Der ultimative Ratgeber für veganes Bodybuilding Teil 1

Viele Menschen glauben, dass eine vegane Ernährungsweise und Bodybuilding sich gegenseitig ausschließen. Doch diese Leute liegen falsch – Du kannst auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung Muskeln aufbauen. Du musst jedoch wissen, was Du tust.

Einer der Gründe dafür, dass veganes Bodybuilding einen so schlechten Ruf hat ist, dass es im Vergleich zum traditionellen „Fleischfresseransatz“ sehr viel leichter ist, die Dinge zu vermasseln. Dies ist auch der Grund dafür, dass Studien zeigen, dass Fleischfresser dazu neigen, über mehr Muskeln als Vegetarier oder Veganer zu verfügen (1).

Es gibt außerdem einige Ernährungsmythen, die sich bei Veganern hartnäckig halten und die es schwerer machen, Muskeln aufzubauen. Diese Mythen werden wir im Rahmen dieses Artikels identifizieren und widerlegen.

Das Fazit ist Folgendes: Wenn Du die Nachteile und Limitierungen einer veganen Ernährung im Kontext des Bodybuildings nicht kennst und nicht adressierst, dann wirst Du nur enttäuschende Resultate erzielen.

Wenn Du Dir dieser Punkte jedoch bewusst bist und Deine Ernährung dementsprechend planst und anpasst, dann wirst Du kein Problem damit haben, Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und stark zu werden.

Und genau hierum dreht sich dieser Artikel. Er wird Dir die häufigsten Fehler aufzeigen, die Veganer machen, wenn sie versuchen Muskeln aufzubauen und Dir zeigen, wie Du das meiste aus Deinem von Pflanzen angetriebenen Training herausholen kannst.

Beginnen wir mit der ersten Hürde, die so viele Möchtegern vegane Bodybuilder zum Stolpern bringt: die Proteinzufuhr.

Die Wahrheit über Protein und veganes Bodybuilding

Wenn es um den Aufbau von Muskeln geht, haben Jahrzehnte anekdotenhafter und wissenschaftlicher Hinweise gezeigt, dass bestimmte Elemente Deiner Ernährung und Deines Trainings wichtiger als andere sind.

Wenn Du z.B. Dein Muskelwachstum maximieren willst, dann solltest Du…

• Sicherstellen, dass Du Dich nicht in einem Kaloriendefizit befindest.
• Deine Muskeln progressiv überlasten.
• Dich auf Mehrgelenksübungen konzentrieren.
• Dein Cardiotraining limitieren.
• Reichlich Kohlenhydrate essen.
• Ausreichende Mengen an Protein zu Dir nehmen.

 

Der letzte Punkt ist besonders wichtig.

Dutzende gut geplante und gut durchgeführte Studien haben ohne den Schimmer eines Zweifels bewiesen, dass eine proteinreiche Ernährung einer proteinarmen Ernährung für den Aufbau von Muskeln und den Abbau von Fett überlegen ist. Was genaue Mengen an Protein betrifft, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass eine optimale Proteinzufuhr für Bodybuildingzwecke zwischen 2 und 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegt.

Und dies ist die Stelle, an der viele Möchtegerne vegane Bodybuilder ins Straucheln geraten werden.

Wo viele Veganer bei ihrer Proteinzufuhr falsch liegen

Makronährstofftechnisch gesehen besteht der größte Unterschied zwischen der Ernährung eines Fleischfressers und eines Veganers in der Proteinzufuhr. Die meisten Menschen, die sich halbwegs gesund ernähren, bekommen bereits einen großen Prozentsatz ihrer Kohlenhydrate und Fette aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Getreide, Obst, Gemüse, Nüsse und Öle.

Auf eine vegane Ernährung umzusteigen wird dies nicht verändern.

Was sich verändern wird, ist die Proteinzufuhr, weil Du Deine bevorzugten proteinreichem tierischen Nahrungsmittel wie Fleisch, Eier und Milchprodukte durch weniger proteinreiche pflanzliche Nahrungsmittel wie Bohnen, Getreide und Nüsse ersetzt.

Doch nicht nur das – viele Menschen ersetzen diese Proteinquellen, die besonders gut für den Aufbau von Muskeln geeignet sind mit Proteinquellen, die hierfür weniger gut geeignet sind. (Mehr dazu in Kürze).

Anstatt die Tatsache anzuerkennen, dass es bei einer veganen Ernährung etwas mehr an intelligenter Planung als bei einer Allesfresser Ernährung bedarf, um genug Protein zu bekommen, entscheiden sich viele Veganer dafür, Mythen zu propagieren. Anstatt zuzugeben, dass ihre Ernährungsweise nicht in jeder Hinsicht perfekt und einzigartig ist, beschönigen sie.

Und sie verlassen sich für gewöhnlich auf die folgenden Unwahrheiten, um dies zu tun:

1. Du brauchst nicht viel Protein, um Dein Muskelwachstum zu maximieren

Dies ist kategorisch falsch. Eine proteinarme Ernährung ist unter Veganern beliebt und diese Art der Ernährung ist nahezu alleinig für die Fehleinschätzung verantwortlich, dass sie nicht im selben Maße Muskeln aufbauen können, wie dies bei Fleischessern der Fall ist.

2. So etwas wie einen Proteinmangel gibt es nicht

Was? Hier ist die Lexikon Definition für einen Proteinmangel:

„Reduzierter oder inadäquater Verzehr von Nahrungsprotein und / oder Aminosäuren oder eine exzessive Proteinausscheidung aufgrund einer beeinträchtigten Nierenfunktion.“

3. Alle/die meisten Gemüsesorten sind hervorragende Proteinquellen

Gemüse ist eine hervorragende Quelle für Kohlenhydrate und Mikronährstoffe, aber Protein? Nicht wirklich. Hier sind ein paar Beispiele:

• Brokkoli enthält pro Pfund etwa 13 Gramm Protein.
• Rosenkohl ist geringfügig besser und liefert pro Pfund etwa 15 Gramm Protein.
• Eine Tasse grüner Erbsen enthält lediglich 8 Gramm Protein.
• Eine Tasse gekochter Spinat enthält magere 5 Gramm Protein.

 

Wie Du sehen kannst bedarf es einiger Eimer dieser Typen von Gemüse pro Tag, wenn Du etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen musst.

4. Alle pflanzlichen Proteinquellen sind genauso gut für den Muskelaufbau geeignet, wie tierische Proteine

Nicht alle Proteine sind gleich – und das gilt besonders dann, wenn es um den Muskelaufbau geht. Um zu verstehen, warum dies der Fall ist, müssen wir zuerst über Aminosäuren sprechen.

Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins und der Gewebe des Körpers inklusive Muskelgewebe. Der Körper benötigt 21 Aminosäuren um am Leben zu bleiben und 9 von diesen müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Diese 9 Aminosäuren sind auch als essentielle Aminosäuren bekannt und eine hiervon ist im Zusammenhang mit dem Muskelaufbau besonders wichtig. Sie trägt dem Namen Leucin und regt die Proteinsynthese direkt über die Aktivierung eines Enzyms an, das für das Zellwachstum verantwortlich ist und als mammalian Target of Rapamycin oder mTOR bekannt ist (2).

Dies ist der Grund dafür, dass wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass der Leucingehalt eine Mahlzeit den Umfang der Proteinsynthese, die in Reaktion auf diese Mahlzeit zustande kommt, direkt beeinflusst (3). Mit anderen Worten ausgedrückt gilt, dass leucinreiche Mahlzeiten ein höheres Muskelaufbaupotential als proteinärmere Mahlzeiten aufweisen.

Wenn es also um die Bewertung einer Proteinquelle geht, dann müssen wir zwei Dinge berücksichtigen:

1. Wie gut das Protein vom Körper absorbiert wird.
2. Wie das Aminosäureprofil dieser Proteinquelle aussieht.

 

Und auch wenn es nicht wahr ist, dass Pflanzenprotein “unvollständige” Proteine sind, denen essentielle Aminosäuren fehlen (4), ist es wahr, dass einige Pflanzenproteine nicht so gut vom Körper absorbiert werden und geringere Mengen an bestimmten lebenswichtigen Aminosäuren als andere Proteine enthalten. Hanfprotein wird vom Körper z.B. relativ schlecht absorbiert (5), während Reisprotein und Erbsenprotein recht gut absorbiert werden (6, 7).

Der Punkt ist, dass die Bioverfügbarkeit wichtig ist, da der Verzehr von 100 Gramm Hanfprotein nicht dasselbe wie der Verzehr von 100 Gramm Reis- und / oder Erbsenprotein ist. Ersteres weist ein geringeres Muskelaufbaupotential als die beiden Letztgenannten auf.

Um die wichtige Bedeutung des Aminosäureprofils zu verstehen, sollten wir das Protein, das sich in Brokkoli wiederfindet mit dem Protein vergleichen, das in einem Steak enthalten ist. Hier ist das, was 275 kcal von beidem (120 Gramm Steak vs. etwas mehr als 9 Tassen Brokkoli) Dir an essentiellen Aminosäuren liefern:

 

Essentielle Aminosäure	Steak	Brokkoli
Histidin	0.975	0.48
Isoleucin	1.391	.0643
Leucin	2.431	1.05
Lysin	2.583	1.099
Methionin	0.796	0.309
Cystein	0.394	0.228
Threonin	1.221	0.716
Tryptophan	0.201	0.269
Valin	1.516	1.018

 

Wie Du sehen kannst, kommt Brokkoli nicht einmal in die Nähe von Steak. Du müsstest irrsinnige 18 Tassen Brokkoli essen, um die Menge an essentiellen Aminosäuren zu Dir zu nehmen, die in 120 Gramm Steak enthalten sind.

Du wirst dasselbe Problem bei den meisten anderen pflanzlichen Proteinquellen haben (Bioverfügbarkeit und Aminosäureprofil), was uns zu unserem ersten wichtigen Aspekt bringt, der beachtet werden muss, um veganes Bodybuilding funktionieren zu lassen:

Du musst sicherstellen, dass Du genug Protein bekommst, das sowohl gut absorbiert wird, als auch reich an essentiellen Aminosäuren ist.

Dies ist der Hauptgrund, dass es leichter ist, veganes Bodybuilding zu vermasseln, als dies bei einer Ernährung der Fall ist, die auch tierisches Protein umfasst.

Die beliebtesten Proteinquellen der nicht veganen westlichen Ernährung (Fleisch, Eier und Milchprodukte) werden vom Körper sehr gut absorbiert und sind gleichzeitig auch sehr reich an essentiellen Aminosäuren (und insbesondere an Leucin). Dies alleine macht eine nicht vegane Ernährung einem Muskelwachstum sehr zuträglich.

Und basierend auf meinen Erfahrungen, nachdem ich mit hunderten von Menschen gesprochen habe, die Probleme damit hatten, mit einer veganen Ernährung Muskeln aufzubauen, habe ich herausgefunden, dass der durchschnittliche Veganer zu wenig qualitativ hochwertiges Protein isst, um effizient Muskeln aufbauen zu können. Dies macht es Veganern sehr viel schwerer Muskeln aufzubauen, als es sein sollte.

Viele erkennen dies jedoch nicht und denken, dass eine vegane Ernährung als Ganzes dafür verantwortlich ist, dass sie ohne tierische Nahrungsmittel nicht stark und muskulös werden können.

Nun, diese Menschen liegen falsch. Du musst einfach nur wissen, wie Du einen geeigneten veganen Bodybuilding Ernährungsplan zusammenstellen musst.

Wie Du Dir einen veganen Bodybuilding Ernährungsplan zusammenstellen kannst

Die Mahlzeitenplanung ist sehr einfach. Sie umfasst lediglich vier Schritte:

1. Bestimme Deinen Kalorienbedarf
2. Bestimme Deine Makronährstoffmengen
3. Arbeite Dein Mahlzeitentiming und Deine Portionsgrößen aus
4. Stelle Deine Nahrungsmittel für jede Mahlzeit zusammen

 

In diesem Artikel werden wir uns auf Schritt Nummer vier konzentrieren, da dies der Punkt ist, der viele Veganer zum Stolpern bringt. Sie sehen sich hierbei insbesondere mit zwei Problemen konfrontiert:

1. Eine ausreichende Proteinzufuhr

Vielen erscheint eine Proteinmengen von 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als unerreichbar.

2. Ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe

Die falsche Nahrungsmittelauswahl kann es nicht nur sehr schwer machen, den Proteinbedarf, sondern auch den Bedarf an Kohlenhydraten und Fetten zu decken. Viele Veganer haben z.B. damit zu kämpfen, auch nur in die Nähe der Standard Bodybuilding Makronährstoffaufteilung von 40% der Kalorien in Form von Protein, 40% der Kalorien in Form von Kohlenhydraten und 20% der Kalorien in Form von Fett zu kommen.

Sie finden häufig, dass das Erreichen eines Makronährstoffziels ein anderes hoffnungslos unerreichbar macht. Glücklicherweise sind diese Probleme recht leicht überwindbar.

Sprechen wir als erstes über Protein.

Welches sind die besten veganen Proteinquellen?

Wie wir bereits gesehen haben, sind die besten veganen Proteinquellen die Proteinquellen, die sowohl gut absorbierbar, als auch reich an essentiellen Aminosäuren sind, wobei ein besonderes Augenmerk auf den Leucingehalt gelegt werden sollte.

Es gibt eine ganze Reihe von Proteinquellen, die diese Anforderungen erfüllen:

• Getreide wie Weizen, Reis und Hafer
• Gemüse und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Kartoffeln
• Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse und Pistazien
• Samen wie Quinoa und Buchweizen (unglücklicherweise sind die meisten dieser Samen, schlecht verdaulich, wenn sie nicht fein vermahlen sind)

 

Das Ganze ist recht einfach:

Wenn Du den größten Teil (70%+) Deiner täglichen Proteinzufuhr in Form von qualitativ hochwertigen Proteinquellen wie diesen zu Dir nimmst, ist alles im grünen Bereich. Wenn Du hingegen den größten Teil Deiner Proteinzufuhr in Form von Proteinquellen minderer Qualität zu Dir nimmst, wirst Du mit dem Muskelaufbau zu kämpfen haben.

Auf dieser Liste fehlt ein beliebtes Proteinnahrungsmittel: Soja.

Hier ist der Grund hierfür…

Das Problem mit Sojaprotein

Sojaprotein ist ein zweischneidiges Schwert. Es ist einerseits eine gut abgerundete Proteinquelle für den Aufbau von Muskeln (8), aber es ist auch eine Quelle anhaltender Kontroversen. Laut einiger Untersuchungen besitzt der regelmäßige Konsum von Sojanahrungsmitteln bei Männern feminisierende Wirkungen, was auf östrogenähnliche Moleküle zurückgeführt wird, die sich in Sojabohnen wiederfinden und die als Isoflavone bezeichnet werden.

Eine von Wissenschaftlern der Harvard University durchgeführte Studie analysierte z.B. die Spermien von 99 Männern und verglich die Resultate mit ihrem Soja- und Isoflavonkonsum während der vorhergehenden 3 Monate (9). Die Wissenschaftler kamen zu dem Ergebnis, dass sowohl der Konsum von Isoflavonen, als auch der Konsum von Soja mit einer Reduzierung der Spermienanzahl in Verbindung gebracht werden konnte. Männer in der Gruppe, die die meisten Sojaprodukte gegessen hatten, wiesen durchschnittlich 41 Millionen weniger Spermien pro Milliliter als Männer auf, die keine Sojaprodukte gegessen hatten.

Eine andere Studie, die von Wissenschaftlern der University of Guelph durchgeführt wurde und in deren Rahmen 32 Männer für 57 Tage entweder hohe oder niedrige Mengen von Isoflavonen aus Sojaprotein zu sich nahmen, konnte keine Auswirkungen auf die Spermienmenge und Samenqualität feststellen (10).

Darüber hinaus legen mehrere Studienreviews nahe, dass weder Sojanahrungsmittel noch Isoflavone die männlichen Hormonspiegel verändern (11-13). Es sogar Hinweise darauf, dass Isoflavone dabei helfen können, die Östrogenspiegel entweder durch eine Unterdrückung oder eine Erhöhung der Östrogenproduktion bei Bedarf zu normalisieren (14)

Was gilt nun also? Bis jetzt gibt es auf diese Frage keine einfache Antwort. Was wir bis jetzt wissen ist, dass die Wirkungen abhängig von der Gegenwart oder Abwesenheit bestimmter Darmbakterien variieren kann (15). Diese Bakterien, die bei 30 bis 50% der Bevölkerung vorhanden sind, verstoffwechseln ein Soja Isoflavon namens Daidzein zu einem östrogenähnlichen Hormon namens Equol.

Dies ist auch das Ergebnis einer Studie, die von Wissenschaftlern der Peking University durchgeführt wurde und die zu dem Ergebnis kam, dass wenn Equol produzierenden Männer große Mengen an Soja Nahrungsmitteln aßen, ihre Testosteronspiegel sanken, während gleichzeitig die Östrogenspiegel anstiegen. Diese Auswirkungen konnten bei Frauen nicht beobachtet werden – und zwar unabhängig davon, ob sie Equol produzierten oder nicht.

Das ist also der Überblick zum Thema Soja und Männer? Und was ist mit Frauen?

Nun, wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es noch unwahrscheinlicher ist, dass Soja ihre Hormonspiegel negativ beeinflusst (17). Es gibt jedoch ein paar Dinge, die berücksichtigt werden sollten.

Studien haben gezeigt, dass Sojaprotein Substanzen enthält, die die Verdauung von Proteinmolekülen und die Absorption anderer Nährstoffe hemmen (18, 19). Hinzu kommen mehrere bekannte Allergene (20).

Während es Untersuchungen gibt, die Hinweise darauf geben, dass Soja für Frauen spezielle Vorzüge wie eine Reduzierung des Herzinfarktrisikos und des Risikos für andere Krankheiten besitzen könnte (21, 22), zweifeln andere Untersuchungen diese Resultate an (23).

Wenn man all diese Faktoren in Betracht zieht, dann würde ich sagen, dass ein vollständiger Verzicht auf Sojaprodukte wahrscheinlich unnötig ist. Wenn ich ein Veganer wäre, würde ich meinen Sojakonsum wahrscheinlich auf 30 bis 40 Gramm Sojaprotein pro Tag begrenzen (und wenn ich vollkommen ehrlich bin, dann würde ich wahrscheinlich stattdessen eher Reis- oder Erbsenprotein wählen).

Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich über die restlichen Nährstoffe sprechen und Dir Beispielernährungspläne für einen veganen Muskelaufbau- und Fettabbau vorstellen.

Quelle: https://www.muscleforlife.com/vegan-bodybuilding/

Von Michael Matthews