Der ultimative Paleo Ratgeber
Was genau ist eigentlich die Paleo Diät und ist sie das Richtige für Dich? Dieser Artikel wird einen genaueren Blick auf Geschichte und Prinzipien dieses beliebten Ernährungsstils werfen und umfasst als zusätzlichen Bonus einige Paleo Rezepte.
Vorwort
In letzter Zeit erfreut sich die Paleo Ernährung einer ständig steigenden Beliebtheit und hat sich bei vielen Trainierenden und Gesundheitsenthusiasten zu einem kultartigen Lebensstil entwickelt. Wenn man berücksichtigt, wie viele Menschen sich vor Dingen wie Gluten, genetisch modifizierten Nahrungsmitteln und hormonverseuchtem Fleisch fürchten, ist es nicht überraschend, dass die Zahl der Fürsprecher dieser Ernährungsweise stetig steigt.
Kurz zusammengefasst entspricht die Paleo Ernährung mehr oder weniger der Ernährung der frühen Menschen, weshalb sie gelegentlich auch als „Höhlenmenschenernährung“ bezeichnet wird. Dieser Artikel befasst sich mit Geschichte, Gesundheitsvorzügen und Auswirkungen dieser Ernährungsform und wirft einen Blick darauf, was die wissenschaftliche Literatur zu einigen der Ideologien zu sagen hat, die der Paleo Diät zugrunde liegen.
Woher stammt der Begriff Paleo Diät?
Falls Du noch nicht zwei und zwei zusammengezählt hast, ist der Begriff “Paleo” eine Abkürzung für „paläolithisch“, was für eine Ära der Frühgeschichte des Menschen (irgendetwas zwischen 2,5 Millionen Jahren und 20.000 Jahren vor unserer Zeit) steht, die auch als Steinzeit bezeichnet wird.
Paleo Nahrungshistorie
Während sich der Mensch weiterentwickelte entwickelten sich auch sein Lebensstil und seine Überlebensmethoden weiter. Viel der Paleo Ernährungsideologie basiert auf dem, was Jäger und Sammer gegessen haben. Es wird gesagt, dass Jäger und Sammler aus dem Paläolithikum fast 60 bis 70% ihrer Nahrung aus tierischen Quellen bezogen (1). Es ist außerdem sehr wahrscheinlich, dass diese Menschen nur minimale Mengen an Getreide und kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln, sowie nur geringe Mengen an Milchprodukten zu sich genommen haben, da zu dieser Zeit weder Landwirtschaft noch Viehzucht verbreitet waren. Wir werden später noch etwas mehr auf die Spezifika der Ernährungsgewohnheiten der Paleo Anhänger eingehen.
Wer oder was startete die Paleo Bewegung?
Wenn man der Paleo Diät ein Gesicht geben wollte, dann würden die meisten Menschen wahrscheinlich an Robb Wolf (der das beliebte Buch mit dem Titel „Paleo Solution“ geschrieben hat) denken, doch die moderne Menschheit hat die Paleo Ernährungsgewohnheiten schon seit Jahrzehnten untersucht und propagiert.
Wenn man die Paleo Ernährung betrachtet sollte man berücksichtigen, dass Low-Carb nicht notwendigerweise dasselbe wie Paleo ist, wobei die Ernährungsphilosophien, die diesen beiden Ernährungsansätzen zugrunde liegen, ähnlich sind. Viele Menschen sehen den Ursprung des Paleo Konzepts im 19. Jahrhundert bei einem fettleibigen Patienten von Dr. William Harvey namens William Banting. Er bekam die Empfehlung seinen Konsum von raffinierten Kohlenhydraten stark zu reduzieren und Zucker zu meiden. Auch wenn dies damals nicht explizit als Paleo Diät bezeichnet wurde, werden Banting und Harvey als Pioniere vieler ähnlicher Paleo Konzepte angesehen.
Einer der prominentesten Fürsprecher der eigentlichen Paleo Ernährung war der Gastroenterologe Dr. Walter Voegtlin. Er veröffentlichte im Jahr 1975 das Buch „Die Steinzeitdiät“, das darauf bestand, dass die menschliche Gesundheit durch Ernährungsstrategien des Paläolithikums optimiert werden könne. In den folgenden Jahren erfreute sich die Paleo Ernährung einer langsam, aber stetig steigenden Gefolgschaft, wobei der große Schub der Beliebtheit in den frühen Jahren des 21. Jahrhunderts folgte.
Es ist schwer und wahrscheinlich auch inkorrekt eine Person als Erfinder der Paleo Ernährung hervorzuheben, aber man kann mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass Bantings, Dr. Harveys und Dr. Voegtlins Arbeiten zu ihrer Zeit sehr angesehen waren und es auch heute noch sind.
Was genau ist die Paleo Ernährung?
Kurz zusammengefasst (und dies dürfte die meisten Menschen jetzt nicht wirklich überraschen) besteht das Konzept der Paleo Ernährung darin, dieselben Nahrungsmittel zu essen, die bereits die Frühmenschen aßen. Wo das Ganze etwas verschwommener wird, ist die Frage, wie bestimmte Nahrungsmittel kategorisiert werden und wie bestimmt wird, was wirklich in diese Ernährungsweise passt.
Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass moderne Techniken der Nahrungsmittelproduktion häufig irgend eine Art der Veränderung des Produkts umfassen – seien es genetische Modifikationen, Anreicherungen, hormonelle Behandlungen oder was auch immer – essen Menschen, die sich selbst als „hardcore“ Paleo Anhänger ansehen häufig nur „Bio“ Lebensmittel aus natürlichem Anbau. Dies umfasst im Allgemeinen Folgendes:
- Gemüses und insbesondere Wurzelgemüse, sowie grünblättriges Gemüse
- Obst mit einer Betonung auf Beeren
- Fleisch/Geflügel, bevorzugt aus Freilandhaltung
- Meeresfrüchte und Fisch jeglicher Art, wobei frische Darreichungsformen in Konserven vorgezogen wird
- Nüsse/Samen (außer Erdnüssen) – diese sind aufgrund ihres Gehalts an ungesättigten Fettsäuren bei einer Paleo Ernährung entscheidend
- Eier
- Ole – insbesondere Olivenöl und Kokosöl werden häufig als Teil der Paleo Ernährung propagiert
- Tee als Option für Menschen, die eine Alternative zu Wasser bei einer Paleo Ernährung suchen
Es gibt bei der Paleo Ernährung auch ein paar Graubereiche, da manche Menschen ihre eigenen „Ausnahmen“ machen, wenn es um erlaubte Nahrungsmittel geht. So könnten Kartoffeln, auch wenn sie zu Gemüse zählen, aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts aus einer Paleo Ernährung ausgeschlossen werden. Bestimmte zuckerreiche Obstsorten – und insbesondere Trockenfrüchte – sind ein weiteres Beispiel für Nahrungsmittel, die aus einer traditionellen Paleo Ernährung ausgeschossen werden könnten.
Künstliche Süßstoffe und Nahrungsmittel oder Getränke, die diese enthalten, sind im Allgemeinen ein „No-Go“ bei einer Paleo Ernährung. Es wäre in gewisser Hinsicht irrational, wenn nicht sogar ironisch zu sagen, dass man sich wie ein Höhlenmensch ernährt, während man gleichzeitig kalorienarme Erfrischungsgetränke in sich hineinschüttet.
Wissenschaftlich unterstützte direkte Gesundheitsvorzüge einer Paleo Ernährung
Es mag für viele Menschen überraschend sein, dass es nur wenige wissenschaftliche Untersuchungen gibt, die schlüssig zeigen, dass eine Paleo Ernährung aus Sicht der Gesundheit besser als vergleichbare Ernährungen mit gleicher Kalorienzufuhr sind. Das Hauptproblem besteht hierbei darin, dass Studien, die Vorzüge zeigten, unterschiedliche Proportionen von Makronährstoffen und/oder Kalorien aufwiesen, weshalb wir nicht mit Sicherheit sagen können, dass die Vorzüge direkt mit den Paleo Nahrungsmitteln in Zusammenhang stehen (3, 4, 5).
Hiermit soll nicht gesagt werden, dass eine Paleo Ernährung keine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit besitzt, sondern nur, dass die Vorzüge, die man verspürt, wenn man von einer traditionellen westlichen Ernährung auf eine Paleo Ernährung umsteigt, nicht notwendigerweise auf einer Reduzierung von Getreideprodukten, Milchprodukten, Alkohol oder anderen nicht Paleo konformen Nahrungsmitteln basiert.
Wissenschaftlich unterstützte indirekte Gesundheitsvorzüge einer Paleo Ernährung
Das Wort “indirekt” bedeutet in diesem Zusammenhang, dass die folgenden Hinweise auf eine Verbesserung der Gesundheit durch eine Paleo Ernährung im Vergleich zu einer vergleichbaren Ernährung wahrscheinlich indirekt auf einer Reduzierung der Kalorien-/Kohlenhydratzufuhr durch eine Veränderung der Ernährung basieren und nicht notwendigerweise auf die konsumierten Nahrungsmitteltypen zurückgeführt werden können.
Ein besseres Verhältnis essentieller Fettsäuren und bessere Blutfettwerte (3,7)
Man geht davon aus, dass eine Paleo Ernährung dazu neigt, ein ausgewogeneres Omega-6:Omega-3 Fettsäurenverhältnis als die westliche Standardernährung aufzuweisen. Dies scheint auf der Reduzierung der raffinierten Pflanzenöle, die mit einer Umstellung auf eine Paleo Ernährung einhergeht, zusammenzuhängen. Dieses bessere Verhältnis der essentiellen Fettsäuren scheint im Gegenzug die Blutfettwerte (höhere HDL und niedrigere LDL Cholesterinwerte) zu verbessern.
Verbessere Insulinsensitivität (4,5)
Vergleichende Literatur hat eine Verbesserung der Glukosetoleranz/Insulinsensitivität gezeigt, wenn Probanden von einer kohlenhydratreicheren Ernährung auf eine Paleo Ernährung umgestiegen sind. Das Hauptproblem bei diesen Studien besteht wie bereits erwähnt wurde darin, dass die verglichenen Ernährungsformen nicht dieselbe Kalorienmenge oder dieselbe Makronährstoffzusammensetzung aufwiesen.
Reduzierung der Kalorienzufuhr bei übergewichtigen Individuen (6)
Einige Studien legen nahe, dass eine Paleo Ernährung – insbesondere dann, wenn die Probanden übergewichtig sind – die Gesamtkalorienzufuhr (und somit die Körpermasse) von Probanden reduziert, die von einer traditionellen westlichen Ernährung auf eine Paleo Ernährung umsteigen. Die Reduzierung der Kalorienzufuhr könnte auf mehreren Faktoren basieren, wobei eine bessere Sättigung, die durch eine fettreichere Ernährung und eine Erhöhung der Menge an Wurzelgemüse (und somit auch der Ballaststoffzufuhr) die wahrscheinlichsten Gründe sind.
Verbesserte Mineralstoffbioverfügbarkeit -> bessere Knochen- und Zahngesundheit (8)
Zusammen mit der inhärenten Reduzierung von Phytaten und Gluten, die mit einem Umstieg auf eine Paleo Ernährung einhergeht, kommt eine bessere Mineralstoffbioverfügbarkeit. Dies kann im Gegenzug die Absorption von Kalzium, Zink, Eisen und anderen Mineralstoffen verbessern und die Knochen- und Zahngesundheit fördern. Auch fettlösliche Vitamine wie Vitamin D3, Vitamin K2 und Vitamin A werden nach einem Umstieg auf eine Paleo Ernährung im Allgemeine in größeren Mengen absorbiert.
Beispielmahlzeiten bei einer Paleo Ernährung
Nur um Dir eine grobe Vorstellung davon zu geben, wie eine Paleo Ernährung in der Praxis aussehen könnte, sind hier ein paar Beispiele für den Anfang:
- Frühstück—Rühreier mit Steak, Brokkoli, Himbeeren, eine Tasse grüner Tee
- Mittagessen – Putenhackfleisch über Römersalatherzen, Mandeln und Apfel
- Abendessen – frischer Lachs, Blumenkohl, Sonnenblumenkerne, Blaubeeren
Natürlich musst Du die Portionsgrößen an Deine Ernährungs- und Makronährstoffziele anpassen, aber das wären einige grundlegende Mahlzeitenideen für eine Paleo Ernährung.
Haben Supplements ihren Platz in einer Paleo Ernährung?
Wenn man sich die Natur der Paleo Ernährung ansieht, die einen Verzicht auf verarbeitete und „Menschen gemachte“ Nahrungsmittel umfasst, dann kann es etwas widersprüchlich erscheinen, eine Menge Supplements zu verwenden, die häufig künstliche Zusätze und weitere nicht Paleo konforme Zutaten enthalten.
Ein Beispiel wäre Wheyprotein, das der Regel des Verzichts auf Milchprodukte widersprechen würde (ganz zu schweigen davon, dass die meisten Proteinprodukte Füllstoffe, Süßstoffe und Aromastoffe enthalten, die nicht zur Paleo Ernährung passen).
Man könnte natürlich einen Platz für pflanzliche Proteinpulver und aus Fleisch hergestellte Proteinpulver bei einer Paleo Ernährung sehen, aber es scheint mit doch etwas ironisch zu sein, sich auf Supplements zu verlassen, wenn man bedenkt, dass sich diese Ernährungsform auf vollwertige, nicht verarbeitete Nahrungsmittel konzentriert.
Beispielrezepte für eine Paleo Ernährung:
Dies sind lediglich einige Empfehlungen, um Deiner Paleo Ernährung etwas Kreativität zu verleihen und Dir eine Abwechslung von monotonen, faden Nahrungsmitteln zu geben. Es gibt viele Wege leckere Mahlzeiten für eine Paleo Ernährung zuzubereiten – Du musst einfach nur gewillt sein, in der Küche ein wenig zu experimentieren.
Hauptmahlzeiten:
Ahorn-Walnuss Hähnchen:
Zutaten
- 4 Hähnchenbrüste ohne Haut und Knochen
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Esslöffel frischer Thymian
- 1 Teelöffel Meersalz
- 1/4 Teelöffel Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/2 Tasse gehackte Walnüsse
- 1/3 Tasse Apfelessig
- 3 Esslöffel reiner Ahornsirup
- 1/2 Tasse Wasser
Zubereitung
Mische Olivenöl, Thymian, Meersalz und den frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer. Reibe das Hühnchen mit den Gewürzen ein und lasse es ziehen.
Röste die Walnüsse unter ständigem Rühren in einer Teflonpfanne bei niedriger bis mittlerer Hitze für 4 bis 6 Minuten, bis diese goldbraun sind.
Hinweis: Walnüsse verbrennen schnell, wenn man sie unbeachtet lässt.
Gib die Walnüsse auf einen Teller und erhöhe die Hitze unter der heißen Pfanne. Gib das Hähnchen in dieselbe Pfanne und brate es für 12 Minuten oder bis es gar ist unter regelmäßigem wenden. Gib das Hühnchen auf einen sauberen Teller.
Gib Essig zum Hähnchensud in der heißen Pfanne und koche diesen unter ständigem Rühren für 1 Minute. Gib Ahornsirup und Wasser hinzu und lasse alles für 6 bis 7 Minuten köcheln, bis das Ganze leicht eingedickt ist. Rühre die Walnüsse unter und serviere alles auf dem Hühnchen.
Chipotle-Limonen Lachs:
Zutaten
- 500 Gramm Lachsfilet ohne Haut
- 1-2 Esslöffel Olivenöl, Kokosöl oder Schmalz
- 2-3 Limonen (1 pro Lachsfilet), halbiert
- 1/4 Teelöffel Meersalz (optional)
- 1/2 Teelöffel gemahlene Chipotle (geräucherte Jalapeno)
Zubereitung
Heize den Ofen auf 180 Grad vor. Wässere den Lachs, tupfe ihn trocken und platziere ihn auf einem Backblech.
Reibe jedes Filet mit Olivenöl oder dem Fett Deiner Wahl ein und drücke über jedem Filet den Saft einer halben Limone aus. Streue Meersalz (falls gewünscht) Chipotle über die Filets und platziere eine halbe Limone auf jedem Filet.
Backe den Lachs für 12 bis 15 Minuten oder bis es sich mit einer Gabel leicht teilen lässt.
Italienische Kalbskoteletts:
Zutaten
- 4 Kalbskoteletts
- 1/2 Teelöffel Meersalz (optional)
- 2 Teelöffel Oregano
- 1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Esslöffel Kokosöl
- 2 Esslöffel frische Petersilie, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 große Dose (900 Gramm) Tomatenscheiben
Zubereitung
Würze jedes Kotelette mit Meersalz (optional), Oregano und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer.
Heize eine große Pfanne mit großer Hitze auf. Gib Kokosöl hinzu, wenn die Pfanne heiß ist. Gib die Koteletts hinzu und bräune sie von beiden Seiten.
Reduziere die Hitze auf niedrig bis mittel und gib den Knoblauch hinzu. Brate das Ganze weiter, bis der Knoblauch beginnt braun zu werden. Gib Tomaten und Petersilie hinzu, bedecke die Pfanne, reduziere die Hitze auf niedrige Hitze, bis das Kalb zart ist (etwa 2 Stunden).
Beilagen/Snacks
Grünkohl Chips:
Zutaten
- 1 Bündel Grünkohl
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 1/4 Teelöffel Meersalz (optional)
Zubereitung
Heize den Ofen auf 180 Grad vor. Wasche den Kohl und entferne die harten Stängel. Schneide den Kohl in 5 bis 7 Zentimeter Streifen und platziere diese auf einem Backblech.
Beträufle den Kohl mit Öl und bestreue ihn auf Wunsch mit Meersalz. Bewege den Kohl, bis er völlig mit Öl bedeckt ist. Backe alles für 10 bis 15 Minuten oder bis der Kohl knusprig ist. Serviere die Chips heiß.
Datteln im Speckmantel
Zutaten
- 8 Streifen Bacon, halbiert
- 16 große Datteln, entkernt
- 16 ganze Mandeln
- Zahnstocher (optional)
Zubereitung
Heize den Ofen auf 180 Grad vor. Öffne die Datteln vorsichtig mit einem Messer.
Fülle jede Dattel mit einer Mandel und umwickle sie mit einem halben Bacon Streife. Sichere den Bacon falls nötig mit einem Zahnstocher.
Platziere die Datteln auf einem Backblech und backe diese für etwa 7 Minuten. Wende die Datteln anschließend und backe sie für weitere 7 Minuten oder bis der Bacon knusprig ist.
Serviere die Datteln warm oder kalt.
Paleo Studentenfutter:
Zutaten
- 1 Tasse ganze Mandeln
- 1/2 Tasse ganze Cashews
- 1/2 Tasse rohe Kürbiskerne
- 1/2 Tasse rohe Sonnenblumenkerne
- 1/2 Tasse Rosinen
- 1/2 Tasse getrocknete Johannisbeeren
- 1/2 Tasse getrocknete Heidelbeeren
Zubereitung
Mische alle Zutaten und bewahre diese in einem luftdichten Behälter auf. Kein Kochen oder Bachen notwendig.
Desserts
Mandelmuffins:
Zutaten
- 1 Tasse Mandelbutter
- 1 Tasse Mandelstreifen
- 1 Tasse reine Kokosmilch
- 2 Tassen ungesüßte Kokosraspeln
- 3 Eier
- 1/4 Teelöffel Vanilleextrakt (optional)
- 2 Esslöffel Kokossaft order Rohhonig (optional)
- Papier Muffinschälchen
Zubereitung
Heize den Ofen auf 200 Grad vor. Gib Papier Muffinschälchen in ein Muffinblech. Mische alle Inhaltsstoffe und gib den Teig in die Muffinförmchen.
Backe die Muffins für 15 Minuten.
Paleo Eiscreme:
Zutaten
- 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
- 1/4 Tasse Kokossaft oder Rohhonig
- Beliebige andere Eiscreme Zutaten (Kakaopulver für den Geschmack, Gewürze, gefrorenes Obst, Nüsse, Vanilleextrakt, usw.)
Zubereitung
Für dieses Rezept wird eine Eismaschine benötigt.
- Mische alle Zutaten.
- Platziere die Mischung in der Eismaschine und warte etwa 25 Minuten.
Karottenkuchen:
Zutaten
- 6 Eier, getrennt
- 1/2 Tasse Rohhonig (oder weniger, falls gewünscht)
- 1 1/2 Tassen gekochte, pürierte Karotten
- 1 Esslöffel Orangenschalen
- 1 Esslöffel Orangensaft (frisch gepresst)
- 3 Tassen Mandelmehl
- Kokosöl
Zubereitung
Heize den Ofen auf 160 Grad vor. Schlage die Eigelb und den Honig zusammen in einer mittelgroßen Rührschüssel.
Mische das Karottenpüree, die Orangenschalen, das Orangensaftkonzentrat und das Mandelmehl unter.
Schlage die Eiklar in einer anderen Schüssel, bis es steif ist. Hebe das Eiklar vorsichtig unter den Teig.
Gib den Teig in eine Springform, die leicht mit Kokosöl eingefettet wurde. Backe den Kuchen für etwa 50 Minuten oder bis ein Spieß, der in die Mitte des Kuchens gesteckt wird, beim Herausziehen keine Teigspuren mehr zeigt.
Lasse den Kuchen in der Form für 15 Minuten abkühlen und lasse den Kuchen anschließend auf einer Kuchenplatte vollständig abkühlen.
Zusammenfassung
Ich hoffe, dass Dir dieser Artikel einen guten Überblick darüber geben konnte, was die Paleo Ernährung ist, wie ihre Geschichte aussieht und wie Du diese in Deinen Lebensstil und Dein Gesundheits- und Fitnessprogramm integrieren kannst. Wie bei allem solltest Du gewillt sein zu experimentieren und neue Dinge/Ansätze auszuprobieren – insbesondere wenn es um Training und Ernährung geht. Die Paleo Ernährung ist kein magisches Allheilmittel für Deine Gesundheitsprobleme, aber sie wird wahrscheinlich im Vergleich zur traditionellen westlichen Ernährung, die mit verarbeiteten Nahrungsmitteln und exzessiven Kalorien überladen ist, einige Vorzüge mit sich bringen.
Referenzen:
- Annecollins.com, Diet and Eating Habits in the Stone-Age. Retrieved Oct 12, 2013.
- Aragon, A. The Paleo Diet: Claims Versus Evidence.
- Frassetto, L. A., Schloetter, M., Mietus-Synder, M., Morris, R. C., & Sebastian, A. (2009). Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. European Journal of Clinical Nutrition,63(8), 947-955.
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- Paleo Plan. (n.d.). Paleo Plan. Retrieved October 17, 2013, from http://www.paleoplan.com/recipes/
Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/paleo-diet