Der ultimative Keto Diät Ratgeber inklusive Beispielrezepten

Dieser Ratgeber wird Dir einen Einblick in die ketogene, kohlenhydratarme Diät und ihre 3 Variationen geben und Dir einige Beispielrezepte für eine ketogene Ernährung zu Hand geben.

Dieser Ratgeber wird folgende Punkt behandeln:

• Was eine Ketose ist und wie diese die Verbrennung von Fett beeinflusst
• Den Unterschied zwischen den drei Standardtypen einer ketogenen Ernährung
• Die ketogene Standardernährung
• Die zyklische ketogene Ernährung
• Die zielgerichtete ketogene Ernährung
• Wie Du eine ketogene Ernährung zusammenstellst und feinabstimmst
• Welche Nahrungsmittel Du während einer ketogenen Ernährung essen solltest und wie viel gesättigte Fette angemessen sind

Eine Einführung in die ketogene Ernährung

Eine ketogene Ernährung (auch als „Keto“ Ernährung bekannt) ist nichts Neues, sondern stellt eine Ernährungsform dar, die sich seit Jahrzehnten einer starken Gefolgschaft im Bereich der Bodybuilding Subkultur erfreut. Kurz zusammengefasst ist eine ketogene Ernährung ganz einfach eine Ernährungsform, die reich an Fett und Protein und sehr arm an Kohlenhydraten ist (für gewöhnlich machen Kohlenhydrate weniger als 10% der Makronährstoffzufuhr aus). Unter dieser Voraussetzung ist der Körper schon alleine deshalb dazu gezwungen, Fett als Energiequelle zu verwenden, weil die Kohlenhydratspeicher schnell erschöpft sein werden.

Eine ketogene Ernährung kann für viele Individuen effektiv sein und auch leicht auf die persönlichen Ziele zugeschnitten werden – unabhängig davon, ob es sich bei diesen Zielen um einen Muskelaufbau, den Abbau von Körperfett, die Entwicklung von Kraft oder was auch immer handelt. Auch wenn ketogene Diäten häufig lediglich zu Fitness- und Gesundheitszwecken eingesetzt werden, kommen sie auch im Bereich der Medizin zur Behandlung von Epilepsie zum Einsatz (1).

Du wirst Dich vielleicht fragen, was eine ketogene Diät von einer beliebigen anderen kohlenhydratarmen Diät unterscheidet. Die Wahrheit ist, dass es abgesehen davon, dass einige Menschen glauben, dass eine ketogene Diät nur dann effektiv ist, wenn der Körper in einen Zustand, der als Ketose bekannt ist gelangt, in dem der Körper Ketone bzw. Ketokörper als Energiequelle produziert, keinen so großen Unterschied gibt. Für eine Ketose – daher auch der Name ketogene Diät – ist außerdem eine extremere Kohlenhydratrestriktion notwendig. Diese Annahme ist jedoch etwas kurzsichtig, wie wir später noch sehen werden.

In diesem Ratgeber werden wir einen tieferen Blick auf die Physiologie, die der ketogenen Diät zugrunde liegt, die unterschiedlichen Typen und Varianten von ketogenen Diäten und wie Du Dir selbst eine ketogene Diät zusammenstellen kannst, werfen. Um Dir letzteres leichter zum machen, werden wir Dir ein paar ketogene Beispielrezepte vorstellen und zu guter Letzt einige häufig gestellte Fragen beantworten.

Was genau ist eine Ketose?

Die ketogene Diät trägt ihren Namen, da eine starke Restriktion der Kohlenhydratzufuhr einen als Ketose bekannten Zustand im Körper induzieren kann, in dem die Spiegel so genannter Ketokörper, die auch als Ketone bekannt sind – deutlich erhöht sind.

Bei Ketokörpern handelt es sich um organische, wasserlösliche Biomoleküle, die in der Leber aus Fettsäuren synthetisiert werden, wenn die Nahrungszufuhr – genauer gesagt die Kohlenhydratzufuhr – begrenzt ist. Diese Biomoleküle können in unterschiedlichen Gewebetypen des Körpers als Energiequelle verwendet werden.

Ketokörper werden kontinuierlich in geringen Konzentrationen im Körper gesunder Menschen produziert, wobei die Konzentrationen im Normalfall so gering sind, dass sie nicht mit Hilfe eines Urintests nachgewiesen werden können. Wenn die Konzentrationen von Ketokörpern im Blutkreislauf steigen (was auch als Ketonämie bekannt ist), dann werden sie auch verstärkt über den Urin ausgeschieden (ein Prozess, der als Ketonurie bezeichnet wird. Ketonämie und Ketonurie machen zusammen den Zustand der Ketose aus.

Ketogene Diäten sind demnach Methoden zur Herbeiführung einer ernährungsbedingten Ketose (nicht zu verwechseln mit einer schädlichen pathologischen Ketose, wie sie bei Diabetikern zustande kommen kann), was den Körper letztendlich dazu bringt, sich auf Fettsäuren und Ketokörper als primäre Energiequellen zu verlassen.

Die drei Haupttypen von ketogenen Diäten

Es gibt drei primäre Variationen von ketogenen Diäten, die wir im Rahmen dieses Artikels behandeln werden:

• Die ketogene Standarddiät (kurz SKD)
• Die zyklische ketogene Diät (kurz CKD)
• Die zielgerichtete ketogene Diät (kurz TKD)

 

Der Typ von ketogener Diät, den Du letztendlich verwenden wirst, wird sowohl von Deinen Zielen, als auch von Deinen Erfahrungen mittels Trial and Error abhängen (mehr zu den Spezifika unten).

Die ketogene Standarddiät

Dies ist die einfachste und grundlegendste Variation einer ketogenen Ernährungsform. Bei der ketogenen Standarddiät gibt es anders als bei der zyklischen und der zielgerichteten ketogenen Diät keine Phasen des Kohlenhydratladens. Es handelt sich vielmehr um eine Ernährungsform mit statischer ketogener Nahrungszufuhr (moderate bis hohe Proteinzufuhr, hohe Fettzufuhr und niedrige Kohlenhydratzufuhr).

Die zyklische ketogene Diät

Diese Variation der ketogenen Ernährung umfasst wiederkehrende Kohlenhydrat Refeeds, die Dir dabei helfen sollen, die Glykogenspeicher Deiner Muskeln für einen kurzen Zeitraum wieder aufzufüllen, nachdem sie zuvor vollständig entleert wurden. Das Zeitfenster zwischen den Kohlenhydratladephasen kann abhängig von Deinen Präferenzen, Deiner Trainingsintensität und Deinen Zielen variieren.

Die zielgerichtete ketogene Diät

Diese finale Version der ketogenen Ernährung verwendet unterbrochene kurze Phasen der Kohlenhydratzufuhr, die spezifisch rund um das Trainingszeitfenster stattfinden. Das Ziel besteht hierbei darin, Dir genügend Glukose zu liefern, um es Dir zu ermöglichen Deine sportliche Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten, ohne die Ketose über einen längeren Zeitraum zu hemmen.

Welche Variante sollte ich verwenden?

Der Typ von ketogener Ernährung, den Du letztendlich verwenden wirst, wird auf mehreren Faktoren basieren. Es wird im Allgemeinen empfohlen, dass Du mit einer ketogenen Standardernährung für einige Wochen beginnst und darauf achtest, wie sich Deine Leistungsfähigkeit und Deine Energiespiegel anfühlen werden. Von diesem Ausgangspunkt ausgehend solltest Du eine bessere Vorstellung davon haben, welche Form der ketogenen Ernährung du längerfristig verwenden solltest.

Du wirst Dich vielleicht auch fragen, welche Variante am besten für den Fettabbau und welche Variante am besten für den Aufbau von Muskeln geeignet ist. Nun, unter der Annahme, dass sich Deine Kalorienzufuhr dort befindet, wo sie sich für das entsprechende Ziel befinden sollte, wird die Variante der ketogenen Ernährung, die Du verwendest, um Dein Ziel zu erreichen, keine allzu große Rolle spielen, was Deine Fortschritte angeht.

Einige Menschen werden vielleicht argumentieren, dass die zyklische und die zielgerichtete ketogene Diät besser für Individuen geeignet sind, die Muskeln aufbauen möchten, da Kohlenhydrate eine proteinsparende Wirkung besitzen und insulinogen sind, während die ketogene Standardernährung besser für den Fettabbau geeignet ist, da die Insulinausschüttung relativ niedrig bleiben wird. Diese kurzzeitigen Schwankungen der Insulinausschüttung werden jedoch im Vergleich zur langfristigen Kalorienzufuhr keine allzu große Rolle spielen.

Unten findest Du eine Zusammenfassung von dem, was Du berücksichtigen solltest, wenn Du darüber nachdenkst, welche Variante der ketogenen Ernährung Du verwenden solltest:

Ketogene Standarddiät

Die ketogene Standarddiät ist am besten für Menschen geeignet, die im Allgemeinen eher bewegungsarm sind und deren Trainingsleistungen nicht durch eine starke Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr beeinträchtigt wird. Diese Form der ketogenen Ernährung stellt auch für all diejenigen eine gute Option dar, die nicht sehr intensiv trainieren und/oder sehr insulinresistent sind.

Zielgerichtete ketogene Diät

Wenn Du jemand bist, der mehrmals wöchentlich sehr intensiv trainiert und dessen Trainingsleistungen unter einer chronisch kohlenhydratarmen Ernährung leidet, ist es weiser kurze Kohlenhydratschübe vor und möglicherweise auch nach dem Training zu verwenden. Dies ist auch eine gute Option für fortgeschrittene Trainierende, die von der kurzzeitigen Kohlenhydratzufuhr profitieren können, aber nicht gut mit großen Kohlenhydratmahlzeiten zurechtkommen.

Zyklische ketogene Diät

Diese Form der ketogenen Ernährung wird im Allgemeinen als am weitesten fortgeschrittene Form der ketogenen Ernährung bezeichnet, da sie seitens des Anwenders etwas Trial and Error notwendig macht, wenn es darum geht, die Zeit zwischen den Kohlenhydrat Refeeds und die Menge an Kohlenhydraten, die während dieser Refeeds konsumiert wird, zu optimieren.

Wenn Du ein fortgeschrittener Trainierender bist, der während der Woche intensiv trainiert und das Gefühl hast, dass Deine Leistungen bei einer ketogenen Standarddiät und einer zielgerichteten ketogenen Diät leiden, dann solltest Du eine zyklische ketogene Diät in Betracht ziehen und schauen ob diese Deine Leistungen wieder auf Vordermann bringt.

Wie Du Dir Deine eigene ketogene Ernährung zusammenstellst

Unten findest Du einige notwendige Schritte, um Deinen individuellen Energiebedarf und Deinen individuellen Makronährstoffbedarf zu berechnen. Dies wird Dir eine Grundlage für die Nahrungszufuhr während einer ketogenen Standarddiät geben. Anwender einer zielgerichteten oder zyklischen ketogenen Diät können weiterhin ihre Berechnungen für eine ketogene Standarddiät verwenden, wobei ein paar Anpassungen notwendig sind, auf die ich weiter unten noch eingehen werde.

Die allgemeine Faustregel für Menschen, die Fett verlieren möchten, besteht darin, auf ein Kaloriendefizit von grob 500 kcal pro Tag abzuzielen, während diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, auf einen Kalorienüberschuss von 500 kcal pro Tag abzielen sollten. Dies ist jedoch eine sehr grobe Verallgemeinerung, die von Person zu Person abhängig von ihren physiologischen Tendenzen und anderen Faktoren variieren kann. Darüber hinaus ist es, wenn Du Dich für die Variante der zyklischen ketogenen Ernährung entschieden hast, wahrscheinlich, dass Du Deine Kalorienzufuhr im Lauf der Woche verändert hast.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie man die Makronährstoffzufuhr für eine Person mit 68 Kilo fettfreier Körpermasse, die eine 2000 kcal Fettabbaudiät durchführt berechnen würde:

• Bestimme Deinen groben Kalorienbedarf unter Verwendung einer der vielen Kalorienrechner, die Du im Internet finden kannst.
• Setze Deine Proteinzufuhr auf etwa 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag fest: ca. 150 Gramm Protein
• Setze Deine Kohlenhydratzufuhr auf 0,2 bis 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht fest: 15 bis 30 Gramm (wir werden bei den Berechnungen unten 30 Gramm verwenden)
• Da Kohlenhydrate und Protein jeweils 4 kcal pro Gramm liefern, entspricht dies (150 + 30) x 4 = 720 kcal in Form von Protein und Kohlenhydraten.

 

Die verbleibenden Kalorien, um 2000 kcal pro Tag zu erreichen, ergeben die tägliche Fettzufuhr:

2000 – 720 = 1280 kcal / 9 kcal pro Gramm Fett =~-142g Fett pro Tag.

Die Makronährstoffaufteilung würde also wie folgt aussehen:

• 150 Gramm Protein pro Tag
• 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
• 142 Gramm Fett pro Tag

 

Beispiel mit 3-Mahlzeiten pro Tag

• Mahlzeit 1—50g Protein/10g Kohlenhydrate/48g Fett
• Mahlzeit 2—50g Protein/10g Kohlenhydrate/47g Fett
• Mahlzeit 3—50g Protein/10g Kohlenhydrate/47g Fett

 

Beispiel mit 5-Mahlzeiten pro Tag

• Mahlzeit 1—30g Protein/10g Kohlenhydrate/30g Fett
• Mahlzeit 2—30g Protein/5g Kohlenhydrate/30g Fett
• Mahlzeit 3—30g Protein/5g Kohlenhydrate/30g Fett
• Mahlzeit 4—30g Protein/5g Kohlenhydrate/25g Fett
• Mahlzeit 5—30g Protein/5g Kohlenhydrate/27g Fett

 

Nahrungsmittelauswahl bei einer ketogenen Ernährung

Es gibt bei einer ketogenen Ernährung keine strikten Regeln welche Nahrungsmittel erlaubt sind und welche ein No-Go sind. Einige Menschen werden darauf bestehen, dass keine Stärke und kein Zucker gegessen werden sollten, da diese den Eintritt der Ketose verhindern werden, doch bei sehr geringen Mengen dieser Nahrungsmittel ist dies sehr unwahrscheinlich – was insbesondere für schwerere Menschen gilt.

Während einer ketogenen Standarddiät und den ketogenen Phasen der zielgerichteten und der zyklischen ketogenen Diät stellen folgende Nahrungsmittel aufgrund der inhärent niedrigen Kohlenhydratzufuhr und der hohen Fettzufuhr gute Optionen dar:

• Tierische Proteine (insbesondere rotes Fleisch)
• Eier (ganze Eier und Eiklar)
• Vollfette Milchprodukte wie Käse, Sahne, Butter, usw.
• Öle wie Rapsöl, Erdnussöl, Leinöl, Macadamiaöl, Olivenöl und Kokosöl
• Nüsse und Variationen von Nussbutter
• Ballaststoffreiches Gemüse und insbesondere grünes Gemüse wie Salat, Brokkoli, Sellerie, usw.

 

Während der Kohlenhydratladephase der unterschiedlichen ketogenen Ernährungsformen kannst Du temporär stärkehaltige Nahrungsmitte und Zucker – vorzugsweise in Form von Obst – zu Dir nehmen.

Veränderungen für eine zyklische ketogene Ernährung

An dieser Stelle werden wir einen Blick darauf werfen, wie Du Kohlenhydrate auf zyklische Art und Weise in eine ketogene Ernährung integrieren kannst.

Bei einer zyklischen ketogenen Ernährung ist es weise mit einem einmal wöchentlichen Kohlenhydrat Refeed zu beginnen und die Intervalle zwischen den Refeeds je nach Bedarf anzupassen. Diese Methode wird einer Menge von persönlichem Experimentieren notwendig machen, da Du abschätzen musst, wie viele Kohlenhydrate Du zu Dir nehmen solltest, wobei hierfür entscheidend sein sollte, wie Du Dich an den Tagen nach der Kohlenhydratzufuhr fühlst.

Das wichtigste, was Du berücksichtigen musst, wenn Du einen Kohlenhydrat Refeed beginnst, ist die Fettzufuhr zu begrenzen. Mit anderen Worten ausgedrückt solltest Du während eines Kohlenhydrat Refeeds nicht weiterhin große Mengen an Fett zu Dir nehmen. Die Proteinzufuhr sollte hingegen gleich bleiben (oder in Anbetracht der Kalorienmenge sogar steigen.)

Unter Verwendung der obigen Beispielperson mit 68 Kilo fettfreier Körpermasse sind hier ein paar Basisempfehlungen, wie die Makronährstoffzufuhr am wöchentlichen Kohlenhydrat Refeed einer zyklischen ketogene Ernährung basierend auf Insulinsensitivität/Kohlenhydrattoleranz aussehen könnte:

• Setze die Proteinzufuhr auf etwa 2,2 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse fest: ca. 150g Protein pro Tag
• Niedrigen Insulinsensitivität: setze die Kohlenhydratzufuhr auf 2 bis 3,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo fettfreier Körpermasse fest
• Moderate Insulinsensitivität: setze die Kohlenhydratzufuhr auf 4,5 bis 5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo fettfreier Körpermasse fest
• Hohe Insulinsensitivität: setze die Kohlenhydratzufuhr auf 6,5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo fettfreier Körpermasse fest
• Berechne wie zuvor die Gesamtmenge an Kalorien und teile den Rest durch 9, um herauszufinden, wie viel Fett Du an Deinen Kohlenhydratladetagen essen solltest.

 

Anmerkung: Falls Du eine Fettabbaudiät durchführst und eine moderate bis hohe Insulinsensitivität aufweist, kannst Du Deine Kalorienzufuhr an den Kohlenhydrat Refeed Tagen auf die Erhaltungskalorienmenge (oder vielleicht sogar leicht darüber) anheben.

 

Beispiel einer zyklischen ketogenen Ernährung für eine Person mit moderater Insulinsensitivität, 68 Kilo fettfreier Körpermasse während einer Fettabbaudiät mit einer Kalorienzufuhr von 2000 kcal pro Tag

• Montag bis Freitag – befolge die oben beschriebene Nährstoffaufteilung für eine ketogene Standardernährung
• Sonntag (Kohlenhydrate Refeed, 2500 kcal)—150g Protein/300g Kohlenhydrate/~78g Fett
• Beispiel einer zyklischen ketogenen Ernährung für eine Person mit hoher Insulinsensitivität, 68 Kilo fettfreier Körpermasse während einer Masseaufbauphase mit einer Kalorienzufuhr von 3000 kcal pro Ta
• Montag bis Freitag – befolge die oben beschriebene Nährstoffaufteilung für eine ketogene Standardernährung
• Sonntag (Kohlenhydrate Refeed,)—150g Protein/450g Kohlenhydrate/~67g Fett

 

Veränderungen für eine zielgerichtete ketogene Ernährung

Werfen wir einen Blick darauf, wie Kohlenhydrate auf zielgerichtete Art und Weise im Rahmen einer ketogenen Ernährungsform eingesetzt werden können (z.B. vor und nach dem Training).

Ähnlich wie bei einer zyklischen ketogenen Ernährung wird es auch bei einer zielgerichteten ketogenen Ernährung eine Zeit lang dauern, bis Du herausgefunden hast, wie Dein Körper auf eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten reagiert und was für Dich den besten Weg des Timings für Deine Kohlenhydratzufuhr darstellt.

Erinnere Dich daran, dass das Ziel bei einer zielgerichteten ketogenen Ernährung darin besteht, eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu konsumieren, um leistungstechnische Vorzüge zu fördern, ohne es hierbei mit den Kohlenhydraten zu übertreiben. Eine zyklische ketogene Ernährung ist dazu gedacht, die Glykogenspeicher wiederaufzufüllen, während eine zielgerichtete ketogene Ernährung mehr für eine kurzfristige Energie-/Leistungssteigerung eingesetzt wird.

Unter der Annahme, dass eine Person an 5 Tagen pro Woche intensiv trainiert, würde diese Person an diesen Tagen Kohlenhydrate mit den Mahlzeiten vor und/oder nach dem Training zu sich nehmen. An den anderen beiden Tagen würde diese Person sich bezüglich der Makronährstoffaufteilung wie während einer ketogenen Standarddiät ernähren.

Die Nährstoffaufteilung entspricht während einer zielgerichteten ketogenen Ernährung bis auf den Unterschied, dass an Trainingstagen Kohlenhydrate rund um das Training zum Einsatz kommen, der einer ketogenen Standarddiät. Betrachten wir eine mögliche Nährstoffaufteilung während einer zielgerichteten ketogenen Ernährung am Beispiel unserer Beispielperson mit 68 Kilo fettfreier Körpermasse während einer 2000 kcal Fettabbaudiät in Abhängigkeit von der Insulinsensitivität/Kohlenhydrattoleranz als Parameter zu Bestimmung der Kohlenhydratzufuhr rund um das Training:

• Setze die Proteinzufuhr auf etwa 2,2 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse fest: ca. 150g Protein pro Tag
• Niedrige Insulinsensitivität: füge 0,6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo fettfreier Körpermasse während des Trainingszeitfensters zur Ernährung hinzu
• Moderate Insulinsensitivität: füge 0,8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo fettfreier Körpermasse während des Trainingszeitfensters zur Ernährung hinzu
• Hohe Insulinsensitivität: füge 1,1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo fettfreier Körpermasse während des Trainingszeitfensters zur Ernährung hinzu

 

Jetzt berücksichtigst Du einfach die zusätzlichen Kohlenhydrate neben Deiner Proteinzufuhr und füllst den Rest Deiner Kalorien mit Fett auf, wie wir dies bereits zuvor bei der zyklischen ketogenen Diät getan haben.

Anmerkung: Die zusätzliche Kohlenhydratzufuhr bezieht sich auf das Zeitfenster rund um Dein Training. Du kannst diese Kohlenhydrate also beliebig auf eine Zufuhr vor, während und nach Deinem Training aufteilen, solange sie innerhalb dieses Zeitfensters konsumiert werden. Es wird im Allgemeinem empfohlen einfach die Kohlenhydratmenge in zwei Hälften aufzuteilen und eine Hälfte vor und die andere Hälfte nach dem Training zu konsumieren

Beispiel einer zielgerichteten ketogenen Ernährung für eine Person mit niedrigen Insulinsensitivität, 68 Kilo fettfreier Körpermasse während einer Fettabbaudiät mit einer Kalorienzufuhr von 2000 kcal pro Tag

• Trainingstage – befolge die oben beschriebene Nährstoffaufteilung für eine ketogene Standardernährung und füge 38 Gramm Kohlenhydrate rund um Dein Training hinzu.
• Trainingsfreie Tage - befolge die oben beschriebene Nährstoffaufteilung für eine ketogene Standardernährun
• Beispiel einer zielgerichteten ketogenen Ernährung für eine Person mit hoher Insulinsensitivität, 68 Kilo fettfreier Körpermasse während einer Masseaufbauphase mit einer Kalorienzufuhr von 3000 kcal pro Tag:
• Trainingstage – befolge die oben beschriebene Nährstoffaufteilung für eine ketogene Standardernährung und füge 75 Gramm Kohlenhydrate rund um Dein Training hinzu.
• Trainingsfreie Tage - befolge die oben beschriebene Nährstoffaufteilung für eine ketogene Standardernährung

 

Beispielernährungsplan während einer zielgerichteten ketogenen Ernährung mit 5 Mahlzeiten (Trainingstag)

Anmerkung: Die Werte basieren auf einer Person mit 68 Kilo fettfreier Körpermasse und einer hohen Insulinsensitivität während einer 3000 kcal Masseaufbauphase.

• Mahlzeit 1 (Vor dem Training)—30g Protein/40g Kohlenhydrate/20g Fett
• Mahlzeit 2 (Nach dem Training)—30g Protein/35g Kohlenhydrate/20g Fett
• Mahlzeit 3—30g Protein/10g Kohlenhydrate/60g Fett
• Mahlzeit 4—30g Protein/10g Kohlenhydrate/60g Fett
• Mahlzeit 5—30g Protein/10g Kohlenhydrate/60g Fett

 

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir einige weitere Aspekte ketogener Ernährungsformen betrachten und Dir eine kleine Sammlung von Beispielrezepten für ketogene Mahlzeiten vorstellen, bevor wir auf häufig gestellte Fragen zu einer ketogenen Ernährung eingehen werden.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/keto-diet