Der Ratgeber für natural Trainierende Supplements

Im Rahmen dieser vierteiligen Artikelserie werde ich auf alles eingehen, was ein natural Trainierender über den Aufbau von Muskeln ohne eine Verwendung verbotener leistungssteigernder Substanzen wissen sollte. Im vierten und letzten Teil werde ich das Thema Supplements behandeln.

5:45 Uhr morgens.

Das iPhone blinkt bereits, als der Wecker zu klingeln beginnt und die Stille der Nacht beendet.

John rollt sich zur Seite und drückt den Home Button des Handys. 5 neue Emails, 2 Kalender Erinnerungen und ein Haufen belangloser Social Media Benachrichtigungen begrüßen ihn.

Sein Geist beginnt wach zu werden, aber sein Körper spürt trotz der aufgehenden Sonne das Bedürfnis nach mehr Schlaf. John nimmt einen tiefen Atemzug und richtet seinen Körper im Bett auf.

Vorsichtig schwankt er in Richtung Badezimmer und schafft es, allen potentiell gefährlichen Möbelstücken aus dem Weg zu gehen. Er steigt auf die Waage und die Zahlen werden sichtbar.

„110 Kilo“

Er steigt von der Waage und schüttelt seinen Kopf.

„Seltsam, ich hänge seit drei Monaten bei 110 Kilo – und das trotz all der neuen Supplements, die ich verwende.“ In der Küche angekommen kramt er in seiner Supplement Tüte mit Beuteln und Döschen, während er seine Supplements für den Tag vorbereitet.

• 3 Messlöffel Wheyprotein
• 4 Kapseln Magnesium Glycinat
• 6 Kapseln Fischöl
• 2 Kapseln Zink Picolinat
• 1 Kapsel Vitamin D

 

Er schüttelt seinen Kopf und dreht sich in Richtung Tür. “Ich werde noch anfangen zu rasseln, wenn ich weiter so viele Pillen schlucke…“, murmelt er vor sich hin, während er das Haus verlässt.

Die Grundlagen zuerst

Bevor wir weiter machen, möchte ich eines klarstellen. Ich bin kein Anti-Supplement Typ. Ganz im Gegenteil, ich verwende selbst Supplements und empfehle auch deren Verwendung. Aber Supplements sind mit absoluter Sicherheit keine magische Silberkugel. Du wirst nicht einfach dadurch ein Gewichtabbau- oder Leistungsplateau durchbrechen, weil Du ein paar Fischölkapseln schluckst und Dir eine Line Kreatin reinziehst.

Wie ich bereits in dem Teil dieser Artikelserie erwähnt habe, der sich mit der Ernährung befasst hat, solltest Du die folgenden 11 grundlegenden Konzepte auf die Reihe bekommen, bevor Du überhaupt darüber nachdenkst, auch nur eine Pille zu schlucken:

• Du solltest einen adäquaten Überblick über Deinem täglichen Gesamtkalorienkonsum und Deine Proteinzufuhr haben.
• Du solltest eine große Bandbreite an vollwertigen Nahrungsmitteln zu Dir nehmen.
• Du solltest brauchbare Mengen an Protein im Bereich von mindestens 20 bis 35 Gramm pro Mahlzeit zu Dir nehmen.
• Du solltest mindestens 7,5 bis 8 Stunden (oder mehr) pro Nacht schlafen.
• Du solltest zwei bis dreimal wöchentlich mageres rotes Fleisch essen
• Du solltest Nahrungsmittel konsumieren, die reich an Kalium sind und Deine Mahlzeiten etwas salzen (wenn Du fade Nahrungsmittel isst), um ein adäquates Elektrolytgleichgewicht sicherzustellen.
• zwei bis dreimal pro Woche solltest Du 120 bis 150 Gramm wild gefangenen fetten Fisch essen.
• Du solltest vor 23 Uhr schlafen gehen.
• Du solltest mindestens 7 bis 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu Dir nehmen.
• Du solltest täglich 20 bis 30 Minuten direkte Sonnenbestrahlung bekommen.
• Du solltest täglich 2 bis 3 ganze Eier essen.

 

Kreatin, Koffein und Kohlenhydrate … meine Güte!

Nachdem wir Punkt 1 bis 11 adressiert haben, können wir uns jetzt mit einigen feineren Details beschäftigen. Diese Liste ist natürlich in keinster Weise allumfassend und es gibt bestimmte Situationen, in denen abhängig von spezifischen medizinischen Leiden zusätzliche Supplements notwendig sein können. Diese Liste stellt jedoch für die meisten einen guten Ausgangspunkt dar.

1. Flüssige Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind Supplements? Darauf kannst Du wetten. Wir sprechen hier jedoch über die flüssige Version und nicht über eine handvoll Kartoffelbrei. Falls Dir die physiologische Signifikanz hiervon nicht klar sein sollte, ist hier eine kurze Zusammenfassung. Kohlenhydrate bewirken

• Ein weniger häufiges Auftreten von Infektionen der oberen Atemwege (1, 2)
• Eine verbesserte Glykogen Resynthese (3)
• Eine reduzierte Kortisolreaktion (4)
• Ein besseres T:C Verhältnis (5).

 

Dosierung: 30-60g abhängig vom Volumen Deiner Trainingseinheit.

2. Kreatin

Kreatin sollte ein Basiussupplement für wirklich jeden darstellen – inklusive all der Menschen, die nicht trainieren. Wissenschaftliche Untersuchungen haben wiederholt die Vorzüge einer Kreatinsupplementation gezeigt, wenn es um eine gesteigerte Leistungsfähigkeit und den Aufbau von Muskeln geht. Wir sehen in letzter Zeit jedoch auch vermehrt Studien, die auf eine Reduzierung der Erschöpfung während Phasen eines Schlafentzugs, kognitive Verbesserungen bei Patienten mit Schädel-Hirn Traumata und Veränderungen der zerebralen Sauerstoffversorgung hinweisen (6, 7).

Dosierung: Maximal 5 Gramm pro Tag. 10 Gramm pro Tag könnten für Menschen, die körperlich sehr aktiv sind oder über große Mengen von Muskelmasse verfügen von Vorteil sein. Eine Ladephase ist nicht notwendig, könnte aber dabei helfen, die Kreatininspiegel im Gehirn zu erhöhen und Marker für die Schlafqualität zu verbessern (7).

3. Koffein

Behalte im Hinterkopf, dass es Menschen gibt, deren Leistungen unter dem Einfluss von Verbindungen wie Koffein, die eine exzessive Anregung des sympathischen Nervensystems hervorrufen, leiden können. Du solltest deshalb nicht automatisch annehmen, dass Koffein notwendig ist (schaue Dir die grundlegenden Konzepte 1 bis 11 an, bevor Du auf diese Verbindung zur Unterstützung der Leistungsfähigkeit zurückgreifst).

Koffein kann ein zweischneidiges Schwert sein – triff also eine weise Entscheidung, da Du Dich mit dessen Verwendung in eine heikle Lage begeben und herausfinden könntest, dass sich diese leistungssteigernde Substanz schnell in eine Lebensstil Krücke verwandeln kann. Hier sind einige Kontraindikationen, die Du im Hinterkopf behalten solltest:

• Meide jeglichen Koffeinkonsum nach 13:00 Uhr
• Einige Menschen müssen ihren Koffeinkonsum auf vor 11:00 Uhr morgens begrenzen, wenn sie eine genetische Veränderung des CYP1A Enzyms aufweisen, die den Koffeinstoffwechsel beeinflusst (15).
• Sei vorsichtig damit, regelmäßig hohe Koffeindosierungen vor Trainingseinheiten zu verwenden, nachdem Du die Nacht zuvor schlecht geschlafen hast – Du könntest hierdurch neuroendokrine Fehlanpassungen verstärken.
• Wenn es Hinweise auf eine Dysregulierung der HPA Achse (Kortisol/Melatonin Disrhythmie, veränderte Kortisolreaktion nach dem Aufwachen, abnormale Stressreaktion auf Training, usw.) gibt, dann sollte eine Verwendung von Koffein vollständig gemieden werden.

 

Dosierung: Beginne mit der niedrigsten effektiven Dosis – 100mg werden bei nicht gewohnheitsmäßigen Koffeinverwendern wahrscheinlich ausreichend sein. Menschen, die häufiger Koffein verwenden, können eine Dosierung von 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht verwenden.

4. Magnesium

Trotz des entsprechenden Marketing Hypes ist Magnesium kein Schlafsupplement, sondern spielt bei über 300 enzymatischen Funktionen eine Rolle, zu denen auch mit dem Schlaf in Verbindung stehende Prozesse gehören (8). Es unterstützt den Abbau von Katecholaminen und reguliert die GABA Produktion herauf, was beides einen verbesserten Schlaf unterstützt – und dies gilt insbesondere mit zunehmendem Alter (9, 10).

Und wenn Du nicht gerade viel Mangold, Kürbiskerne, Avocados, getrocknete Feigen und schwarze Bohnen isst, dann weist Du wahrscheinlich einen Mangel an diesem wichtigen Mineralstoff auf (11).

Wenn es um eine Magnesium Supplementation geht, solltest Du bei Magnesium Chelaten (z.B. Magnesium Bisglycinat Chelat, gepuffertes Magnesium Chelat, usw.) bleiben und Magnesium Salze (z.B. Magnesiumoxid, Magnesium Stearat, usw.) meiden. Die meisten Hersteller verwenden Magnesiumsalze, weil diese billig sind, doch leider weisen Magnesiumsalze aufgrund ihrer schlechten Absorption eine schlechte Bioverfügbarkeit auf.

Dosierung: 400-500mg pro Tag, wobei Du sicherstellen solltest, auch eine Vielzahl magnesiumreicher Nahrungsmittel in Deine Ernährung mit aufzunehmen. Einige Menschen müssen abhängig von ihrem augenblicklichen Ernährungsstatus und einer entsprechenden Symptomatik bis auf 10 x Körpergewicht in mg hochgehen.

5. Zink

Wann hast Du zuletzt Austern gegessen? Wenn es Dir wie mir geht, dann lautet die Antwort wahrscheinlich „nie“. Zink spielt nicht nur bei der Immunfunktion eine wichtige Rolle, sondern agiert auch als endokriner Modulator (Aromatasehemmer) und ist vielversprechend, wenn es um eine Reparatur der Darmschleimhaut bei einer chronisch durchlässigen Darmwand geht (12, 13).

Dosierung: 30mg pro Tag. Unterschiedliche Typen von Zink liefern unterschiedliche Mengen an elementarem Zink und die Dosierung kann abhängig vom täglichen Bedarf variieren. Schwitzen erhöht die Ausscheidung von Zink, weshalb Sportler mehr Zink benötigen können.

6. Vitamin D

20-30 Minuten in der Sonne pro Tag? Gut – Du unterstützt die Regulierung Deines Tag-Nacht-Rhythmus und unterstützt die Vitamin D Produktion, was herzschützende Wirkungen, Anti-Krebs Wirkungen und eine Reduzierung des Diabetesrisikos mit sich bringt.

Doch wenn Du wie die meisten Menschen in der westlichen Welt bist, dann verbringst Du wahrscheinlich die meiste Zeit des Tages in geschlossenen Räumen – ganz zu schweigen davon, dass Dauer und Intensität der Sonnenstrahlung stark mit den Jahreszeiten variiert.

Dosierung: Während der Wintermonate werden wahrscheinlich höhere Mengen (2.000 bis 5.000 IU) notwendig sein, um die Blutspiegel im optimalen Bereich zu halten (250nmol/L) (14). Während Phasen stärkerer Sonnenstrahlung (Frühling/Sommer) ist eine Supplementierung unter Umständen nicht nötig.

7. Greens Pulver/Fruchtpulver

Dies ist mehr eine ehrenvolle Erwähnung als eine fixe Empfehlung. Ich bin mir jedoch fast sicher, dass 95% der Menschen, die diesen Artikel lesen, nicht die empfohlenen 7 bis 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich nehmen, weshalb ein hochdosiertes Greens/Fruchtpulver nahezu für jeden von Vorteil sein wird.

Du solltest jedoch trotzdem Dein bestes tun, Dein Obst und Gemüse wann immer möglich in seiner natürlichen Form zu Dir zu nehmen. Versuche nicht Deine schlechten Ernährungsgewohnheiten dadurch zu rechtfertigen, dass Du ein Greens Supplement verwendest.

Dosierung: So viel wie nötig, um die empfohlene Zufuhr an Obst und Gemüse zu decken.

Mache Deine Hausaufgaben

Am Ende des Tages ist eine Individualisierung wichtig, wenn es um Leistungssteigerungen, Veränderungen der Körperkomposition oder eine Verbesserung der allgemeinen Gesundheit geht. Der beste Ansatz besteht darin, regelmäßig die Blutwerte kontrollieren zu lassen und eine gezielte Supplementierung zu verwenden, als nach dem Prinzip der Schrotflinte vorzugehen.

Denke kritisch und hinterfrage alles.

Referenzen

1. Carbohydrate supplementation affects blood granulocyte and monocyte trafficking but not function after 2.5 h or running.
2. Carbohydrate and the cytokine response to 2.5 h of running.
3. Contraction-stimulated muscle glucose transport and GLUT-4 surface content are dependent on glycogen content.
4. Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling
5. The impact of an ultramarathon on hormonal and biochemical parameters in men.
6. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol
7. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation.
8. Biochemical functions of magnesium.
9. Magnesium potentiation of the function of native and recombinant GABA(A) receptors.
10. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans.
11. Magnesium deficiency: pathogenesis, prevalence, and clinical implications.
12. Zinc and immune function
13. Zinc carnosine, a health food supplement that stabilises small bowel integrity and stimulates gut repair processes.
14. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes.
15. The influence of a CYP1A2 polymorphism on the ergogenic effects of caffeine.

 

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/natty-lifters-guide-to-supplements