Der Mythos des späten Essens

• Wenn spät abendliches Essen den Fettabbau beeinträchtigt, warum verlieren dann Menschen, die abends mehr essen, mehr Fett, als Menschen, die das nicht tun?
• Wenn Kohlenhydrate nach 18:00 Uhr fett machen, wie kann es dann sein, dass Menschen, die nach 18:Uhr mehr Kohlenhydrate essen, mehr Fett als Menschen verlieren, die ihre Kohlenhydrate früher am Tag essen?
• Wenn wir frühstücken wie ein König, zu Mittag essen wie ein Fürst und zu Abend essen wie ein Bettler sollten, warum führt dann ein Verzicht aufs Frühstück in Kombination mit spät abendlichen Essgelagen zu einem Fettabbau und verbesserten Blutfettwerten?
• Wenn spät zu essen schlecht für Dich ist, warum zeigt dann nahezu jede kontrollierte wissenschaftliche Studie, dass später am Tag zu essen besser als früher am Tag zu essen ist? Und wenn die obigen Aussagen wahr sind, warum glauben die Leute dann immer noch daran, dass spät zu essen schlecht für Dich ist...?

 

Der Mythos des späten Essens

Bei vielen Menschen herrscht die allgemeine Ansicht vor, dass es besser ist, mehr früher am Tag und weniger später am Tag zu essen. Eine Nahrungszufuhr später am Tag soll angeblich den Fettabbau beeinträchtigen und/oder eine unerwünschte Gewichtszunahme fördern. Dieser Mythos kann am besten mit dem Sprichwort zusammengefasst werden, dass Du morgens wie ein König, mittags wie ein Fürst und abends wie ein Bettler essen solltest.

Du wirst häufig Menschen finden, die sich an dem Mythos festklammern, dass Kohlenhydrate auf irgendeine Art und Weise nach 18:00 Uhr plötzlich fetter machen sollen – was natürlich völliger Blödsinn ist.

Die Fakten hierzu sind interessanter als das, was ich in früheren Artikeln bereits zu diesem Thema gesagt habe. Im Rahmen kontrollierter Studien konnte immer wieder gezeigt werden, dass ein Ernährungsschema mit späterer Nahrungszufuhr am Tag für Fettabbau und Körperkomposition überlegen ist.

In diesem Artikel werde ich einige Studien betrachten, die sich mit der zeitlichen Verteilung der Kalorienzufuhr beschäftigen. Ich werde der letzten Studie mit dem Titel “Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner” etwas mehr Aufmerksamkeit widmen, da mich diese überhaupt erst dazu gebracht hat, mich erneut mit diesem Thema zu beschäftigen.

Eine drängende Frage zuerst: Warum ist der Mythos bezüglich der negativen Auswirkungen einer spätabendlichen Nahrungszufuhr überhaupt noch so weit verbreitet, wenn es so viele Studien gibt, die genau das Gegenteil zeigen?

Spätabendliches Essen in der ernährungstechnischen Epidemiologie

In den Kommentaren auf meiner Seite hat ein Leser folgende Frage gestellt:

“Ist es in Ordnung 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend zu essen? Jedes verdammte Säugetier geht schlafen, nachdem es massive Mengen an Nahrung zu sich genommen hat – z.B. Löwen, Hunde, Bären, aber irgendwann kamen Ernährungswissenschaftler zur Schlussfolgerung, dass wir uns irgendwie evolutionär weiterentwickelt haben. Es wäre deshalb schön, wenn jemand wissenschaftliche Beweise dafür vorbringen könnte, die zeigen, dass man nicht vor dem Zubettgehen essen sollte. Ich verstehe wirklich nicht, warum dies so sein sollte, hast Du eine Erklärung für mich?“ Ja, wie kamen Ernährungsexperten zur Schlussfolgerung, dass Essen vor dem Zubettgehen schlecht für Dich ist?

Der Mythos des spätabendlichen Essens ist hauptsächlich eine weitere Konsequenz der Verwechslung von Korrelation und kausaler Ursache im Bereich der ernährungstechnischen Epidemiologie. Es gibt zahlreiche Observationsstudien, die eine positive Korrelation zwischen den am Abend konsumierten Kalorien und einem höheren BMI bei der allgemeinen Bevölkerung beobachten konnten. Diese Korrelation kann darauf zurückgeführt werden, dass der Durchschnittsbürger, der es mag, am Abend mehr zu essen, auch insgesamt mehr Kalorien konsumiert. Im Rahmen einer Studie konnte anhand von Ernährungslogs herausgefunden werden, dass spätabendliche Esser durchschnittlich 248 kcal mehr als die Mitglieder der anderen Gruppe konsumierten.

Ähnliche Beziehungen können für gewöhnlich auch bei anderen Observationsstudien zum Thema Mahlzeitenschema gefunden werden. Menschen, die das Frühstück ausfallen lassen, andere Mahlzeiten ausfallen lassen und spät abends essen, sind durchschnittlich fetter und schlechter dran als Menschen, die frühstücken, regelmäßige Mahlzeiten zu sich nehmen und abends weniger essen. Dies hat jedoch nichts mit dem Mahlzeitentiming per se zu tun, sondern mehr mit dem Lebensstil der mit „dysregulierten“ Ernährungsgewohnheiten Hand in Hand geht.

Ein Mahlzeitenschema, bei dem Frühstück oder Frühstück und Mittagessen augelassen werden, wurde mit einer Häufung von weniger gesunden Faktoren des Lebensstils und einer schlechteren Nahrungsmittelauswahl in Verbindung gebracht, die zu einer insgesamt schlechteren Ernährung führten. (“Meal pattern, food choice, nutrient intake and lifestyle factors in The Göteborg Adolescence Study”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14647222)

Eine spätabendliche Nahrungszufuhr korrelierte nicht nur mit einer höheren Kalorienzufuhr, sondern auch mit weniger Schlafenszeit und mehr bewegungsarmen Tätigkeiten wie Fernsehen und Zeit vor dem Computer, was weitere Störfaktoren sind, die eine Gewichtszunahme fördern können.

Schichtarbeit und die innere Uhr

Die angeblichen Risiken des spätabendlichen Essens könnte auch das Resultat der wissenschaftlichen Literatur über Schichtarbeiter und Stoffwechselgesundheit sein („Shift work and the risk of metabolic syndrome: a nested case-control study.“, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21618947). Schichtarbeiter sind für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen, Übergewicht, eine schlechte mentale Gesundheit, Herz-Kreislauf Erkrankungen, Magengeschwüre und Magen-Darm Probleme (wahrscheinlich das Resultat von chronischem Stress) prädisponiert. Die negativen Auswirkungen von Schichtarbeit auf die Gesundheit sind hauptsächlich das Resultat einer beeinträchtigten Ernährung, Schlafentzug und Stress – die Faktoren neigen dazu, Hand in Hand miteinander zu gehen. Es ist jedoch möglich, dass Essen im Zustand eines gestörten Tag-Nacht Rhythmus und eines unregelmäßigen Mahlzeitenschemas einen unabhängigen Faktor bei der Prädisponierung für eine schlechte Gesundheit bei Schichtarbeitern darstellt.

Menschen können sich abhängig vom gewohnheitsmäßigen Mahlzeitenschema an eine Vielzahl unterschiedlicher Ernährungsschemata anpassen. Diese Anpassung findet auf zellularer Ebene statt und wird durch Ghrelin reguliert– ein Hormon, dass während der gewohnten Mahlzeitenzeiten in größeren Mengen ausgeschüttet wird und Deinen Stoffwechsel darauf vorbereitet, am besten mit der bevorstehenden Ladung an Nahrung zurecht zu kommen. Auf ähnliche Art und Weise wird der Tag-Nacht Rhythmus – wann Du aufwachst und wann Du schlafen gehst – durch das Tageslicht und den gewohnheitsmäßigen Schlaf-/Wach-Zyklus reguliert und passt auch Deinen Stoffwechsel entsprechend an.

Einfach ausgedrückt erwartet Dein Körper jeden Tag abhängig von Deinen gewohnheitsmäßigen Ernährungsschemata und Deinem Schlaf-/Wach-Rhythmus eine bestimmte Routine und passt sein hormonelles Profil und seinen Stoffwechsel an. Wenn dieses Schema willkürlich ist und konstant nach vorne und hinten verschoben wird und es Deinem Körper nie erlaubt, sich anzupassen, wie dies bei vielen Schichtarbeitern der Fall ist, dann ist es sehr gut möglich, dass dies ein unabhängiger Faktor ist, der Menschen anfälliger für Krankheiten und Gesundheitsprobleme macht. Das hormonelle Profil von Schichtarbeitern neigt im Übrigen dazu, weniger vorteilhaft als bei Menschen mit einem geregelten Tagesrhythmus zu sein.

Es sollte erwähnt werden, das permanente Schichtarbeiter, d.h. diejenigen, die immer nachts arbeiten oder an mehreren Nächten in Folge arbeiten besser als andere Schichtarbeiter dran sind, was teilweise durch eine Umstellung des Tag-Nacht-Rhythmus erklärt werden kann. Es scheint so, als ob ein „unberechenbares“ Schema, d.h. rotierende Tag- und Nachtschichten, der Hauptschuldige sind, da der Tag-Nacht-Rhythmus ständig durcheinandergebracht wird. Angesichts der vielen Störfaktoren wie Stress, Schlafmangel, Kalorienzufuhr usw., die Schichtarbeitern vorhanden sind, ist es schwer zu isolieren, welcher Faktor für was verantwortlich ist – d.h. ist eine Nahrungszufuhr während der biologischen Nacht schlimmer als Schlafentzug, usw.

Ernährungstechnische Epidemiologie vs. kontrollierte Studien

Die zuvor erwähnten Studien sind für uns nicht interessant. Woran wir interessiert sind, sind kontrollierte Studien – und nicht ernährungstechnische Epidemiologie und Beobachten bei der allgemeinen Bevölkerung. Wenn Du ernährungstechnische Epidemiologie verwendest, um den Leuten zu sagen, wie sie sich ernähren sollten, dann bekommst Du die typische Ernährungspyramide. Wenn Du kontrollierte Studien verwendest, um Deine Schlussfolgerungen zu ziehen, bekommst Du etwas, das mehr fleisch- und gemüselastig ist.

Kontrollierte Studien beantworten Fragen wie „Ich führe eine 2000 kcal Diät aus. Wie wird mein Fettabbau beeinflusst werden, wenn ich die meisten dieser Kalorien später am Tag esse oder wenn ich mehr dieser Kalorien früher am Tag esse?“ Dies ist etwas, das uns interessiert, weshalb wir uns dies näher ansehen sollten.

Ernährungsschemata mit früher Nahrungszufuhr vs. Ernährungsschemata mit späterer Nahrungszufuhr: kontrollierte Studien

Bei all diesen Studien wurden die Kalorien kontrolliert und bei allen Gruppen fixiert. Die einzige Variable, die sich unterschied, war die zeitliche Verteilung der täglichen Kalorienzufuhr. Beim Mahlzeitenschema mit späterer Nahrungszufuhr wurden 67 bis 100% der Kalorien zwischen 18:00 und dem Zubettgehen konsumiert und dies wurde mit einem Mahlzeitenschema mit früherer Nahrungszufuhr mit entgegen gesetzter zeitlicher Kalorienverteilung verglichen. Beginnen wir mit der frühsten Studie und arbeiten wir uns bis zur aktuellsten vor. Ich werde die Resultate kurz zusammenfassen, die Gültigkeit der Studie kommentieren und einwerfen, was immer ich an dieser Studie interessant finde.

Ich möchte anmerken, dass ich keine Studien über das Ramadan Fasten mit aufgenommen habe. Bei nur locker kontrollierten Studien zum Ramadan Fasten werden für gewöhnlich ein Fettabbau und Verbesserungen der Gesundheitsmarker beobachtet. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass die Leute mitten in der Nacht kurz vor dem Zubettgehen essen und hierbei für gewöhnlich sogar mehr Zucker und Backwaren als normalerweise essen (und manchmal sogar mehr Kalorien zu sich nehmen) eine paradoxe und interessante Beobachtung. Bei diesen Studien wird die Kalorienzufuhr jedoch selten wirklich kontrolliert, d.h. die Teilnehmer hatten keine strikten Richtlinien bezüglich dessen, was sie essen sollten, was der Grund dafür ist, dass ich diese Studien im Rahmen dieses Reviews nicht verwendet habe.

Studie #1

Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3508745) (Chronobiologische Aspekte des Gewichtsabbaus bei Fettsucht; Auswirkungen unterschiedlicher Mahlzeitentimingschemata)

Resultate: Diese allererste kalorienkontrollierte Studie zum Thema Mahlzeitentiming aus dem Jahr 1987 kam zu dem Ergebnis, dass sich der Gewichtsverlust nicht unterschied, wenn die Probanden ihre tägliche Kalorienzufuhr morgens (10 Uhr) oder abends (18 Uhr) zu sich nahmen.

Auch wenn es interessant ist anzumerken, dass die Fettoxidation bei der Gruppe, die abends aß, konsistent höher lag, war die Dauer der Studie (15 Tage) sehr kurz, was es schwer macht, bedeutungsvolle Schlussfolgerungen aus ihr zu ziehen. Abgesehen von den Unterschieden bezüglich der Fettoxidation gab es keine Unterschiede bezüglich Kortisolspiegeln, Blutdruck oder Energieverbrauch im Ruhezustand zwischen beiden Gruppen.

Studie #2

The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550038) (Die Rolle des Frühstücks bei der Behandlung von Übergewicht: eine randomisierte klinische Untersuchung.)

Resultate: Bei dieser gut designten 12-wöchigen Studie handelte es sich bei den Probanden um Menschen, die gewohnheitsmäßig frühstückten und Menschen, die normalerweise nicht frühstückten. Interessanterweise war der Fettabbau bei Menschen, die normalerweise gefrühstückt hatten, aber während der Studie auf das Frühstück verzichteten, am größten. Diese Gruppe aß Mittagessen und Abendessen und konsumierte 2/3 ihrer täglichen Kalorien zum Abendessen (18:00 Uhr oder später). Die Probanden, die normalerweise nicht frühstückten und die jetzt ein Frühstück zu sich nahmen, erreichten positivere Resultate als diejenigen, die weiterhin wie gewohnt auf das Frühstück verzichteten. Die Implikation dieser scheinbar paradoxen Resultate könnten mit der Impulskontrolle in Verbindung stehen – dysregulierte Ernährungsgewohnheiten wie der Verzicht aufs Frühstück neigen dazu, mit ungehemmtem oder impulsivem Essen Hand in Hand zu gehen. Der Verzehr eines Frühstücks könnte deshalb für diejenigen mit schlechter Selbstkontrolle, wie den ehemaligen Frühstücksverweigerern der Studie von Vorteil sein.

Auf der anderen Seite konnten bei den „kontrollierten“ Essern (gewohnheitsmäßige Frühstücksesser), die jetzt auf das Frühstück verzichteten, wünschenswertere Resultate erzielt werden. Diese Gruppe wäre für uns – d.h. Menschen, die es gewohnt sind, Kalorien zu zählen, eine organisierte Ernährung befolgen und nicht einfach achtlos essen, was sich vor uns befindet – repräsentativer. Es gab zwischen den Gruppen bezüglich der Zusammensetzung des Gewichtsabbaus (75% Fett / 25% fettfreie Körpermasse) oder der Stoffwechselrate im Ruhezustand übrigens keine Unterschiede. Interessanter Leckerbissen: Die Gruppe, die frühstückte, zeigte eine geringfügige Zunahme des depressionsinduzierten Essens, während die Probanden in der Gruppe, die nicht frühstückte, eine geringfügige Reduzierung zeigt. Darüber hinaus sahen die Probanden der Frühstücksgruppe ihre Ernährung als restriktiver als die Probanden der Gruppe, die nicht frühstückte, an.

Hier ist ein Zitat aus der Studie:

„…die größere Mahlzeitengröße bei der Gruppe, die nicht frühstückte, verursachte weniger Störungen des Mahlzeitenschemas und des Soziallebens als die kleinere Mahlzeitengröße bei der Gruppe, die frühstückte.“

Vielleicht waren es diese vorteilhaften Auswirkungen auf das Sozialleben, die auch darin resultieren, dass die Gruppe, die nicht frühstückte, während der 6 auf die Studie folgenden Monate, eine bessere weitere Einhaltung der geänderten Ernährung zeigte (81% vs 60%).

Studie #3

Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen.

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9040548) (Bei Frauen, die ein kontrolliertes Gewichtsreduktionsprotokoll befolgen ist der Gewichtsabbau beim Konsum großer Morgenmahlzeiten größer, aber die Aufrechterhaltung der fettfreien Masse bei großen Abendmahlzeiten besser.) Resultate: Bei dieser Studie alternierten die Probandinnen zwischen zwei 6 Wochen Phasen derselben Ernährung, bei der 70% der täglichen Kalorien entweder morgens oder abends konsumiert wurden. Größere Morgenmahlzeiten im Vergleich zu größeren Abendmahlzeiten bewirkten einen stärkeren Gewichtsverlust, aber dieser Gewichtsverlust bestand aus Muskelmasse. Insgesamt erhielten größere Abendmahlzeiten die bestehende Muskelmasse besser aufrecht und resultierten in einer stärkeren Reduzierung des Körperfettanteils.

Der stärkere Gewichtsverlust, der mit dem Ernährungsschema mit größeren morgendlichen Mahlzeiten in Verbindung stand, beruhte primär auf einem Verlust an fettfreier Körpermasse, der durchschnittlich bei der Gruppe mit größerer Morgenmahlzeit um etwa 1 Kilo höher als bei der Gruppe mit größerer Abendmahlzeit lag.

Eine interessante Studie mit ein paar offensichtlichen Limitierungen, die hauptsächlich darin bestanden, dass die Anzahl der Probanden mit 10 Teilnehmerinnen sehr gering ausfiel und dass die Körperkomposition mit Hilfe der elektrischen Leitfähigkeit – eine Methode, die chronisch ungenau ist, gemessen wurde.

Diese Studie umfasste auch ein dreimal wöchentliches Training mit Gewichten, was bei dieser Studie einen ernsthaften Störfaktor darstellte. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die Gruppe, die die meisten Kalorien später am Tag zu sich nahm, einen größeren Prozentsatz ihrer Kalorien nach dem Training zu sich nahmen, könnte diese Studie auch ganz einfach nur die Vorzüge des Nährstofftimings und nicht größerer Mahlzeiten am Abend per se zeigen.

Setup bei größerer Nahrungszufuhr morgens

• Frühstück, 8:00-8:30 Uhr: 35% der täglichen Kalorienzufuhr
• Training mit Gewichten (Zirkeltraining), 9:00-9:30 Uhr
• Mittagessen, 11:00-12:00 Uhr: 35% der täglichen Kalorienzufuhr
• Abendessen, 16:30-17:00 Uhr: 15% der täglichen Kalorienzufuhr
• Abendsnack, 20:00-20:30 Uhr: 15% der täglichen Kalorienzufuhr

 

Setup bei größerer Nahrungszufuhr abends

• Frühstück, 8-8.30 Uhr: 15% der täglichen Kalorienzufuhr
• Training mit Gewichten (Zirkeltraining), 9:00-9:30 Uhr
• Mittagessen, 11:00-12:00 Uhr: 15% der täglichen Kalorienzufuhr
• Abendessen, 16:30-17:00 Uhr: 35% der täglichen Kalorienzufuhr
• Abendsnack, 20:00-20:30 Uhr: 35% der täglichen Kalorienzufuhr

 

Abschließend spekulierten die Wissenschaftler über die muskelschonenden Wirkungen des Mahlzeitenschemas mit größeren Mahlzeiten später am Tag:

„Bestimmte endokrine Einflüsse könnten zu den Unterschieden bei den Veränderungen der fettfreien Körpermasse zwischen den Mahlzeitenschemata beigetragen haben. Die Wachstumshormonausschüttung spiegelt einen endogenen Rhythmus wieder, der teilweise mit dem Schlafzyklus in Verbindung steht. Nachts steigt die pulsierende Wachstumshormonausschüttung nach 1 bis 2 Stunden des Schlafes, wobei die maximale Ausschüttung während der Stufen 3 und 4 des Tages stattfindet.

Auch wenn die Auswirkungen länger andauernder Veränderungen der Nahrungszufuhr oder des Mahlzeitenschemas auf die Wachstumshormonausschüttung nicht bekannt sind, ist es denkbar, dass ein größerer Zufluss an Aminosäuren aus der Nahrung bei den abendlichen Mahlzeiten in Kombination mit den bekannten proteinanabolen Wirkungen von Wachstumshormonen eine Aufbau fettfreier Muskelmasse fördern könnte.

Studie #4

Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17483007) (Auswirkungen des Mahlzeitentimings auf den anhand des Speichels gemessenen Kortisol Tagesrhythmus und den Gewichtsabbau bei übergewichtigen Frauen.)

Resultate: Unter Verwendung exakt desselben Setups wie bei der zuvor erwähnten Studie von Sensi & Capani (1987) wurde herausgefunden, dass ein Aufteilen der täglichen Kalorienzufuhr auf fünf Mahlzeiten, die jede zweite Stunde zwischen 9:00 Uhr morgens und 20:00 Uhr verzehrt wurden, der Verzehr aller Kalorien morgens (9:00 bis 11:00 Uhr) oder der Verzehr alle Kalorien abends (18:00 bis 20:00 Uhr), weder den Gewichtsverlust, noch die Stoffwechselrate, noch die Kortisolspiegel unterschiedlich beeinflusste. Die Limitierung war erneut eine sehr kurze Dauer einer jeden Phase (18 Tage).

Hier ist ein Zitat für all diejenigen, die sich über Kortisol und Fasten Gedanken machen: „Am Ende der Phasen der Studie haben wir unabhängig vom Timing der Nahrungszufuhr selbst nach 22 Stunden des Fastens keine signifikanten Veränderungen des Tagesrhythmus der Kortisolausschüttung beobachten können.“

Es könnte erwähnenswert sein, dass der Stickstoffverlust, welcher einen groben Marker für einen Muskelverlust darstellt, weder durch das Timing noch die Frequenz der Mahlzeiten beeinflusst wurde – es gab keinen Unterschied zwischen der 5 Mahlzeiten Phase und den 22 Stunden Fastenphasen bei den morgendlichen / abendlichen Mahlzeiten.

Studie #5

Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137) (Größerer Gewichtabbau und stärkere hormonelle Veränderungen nach 6 Monaten der Diät mit einem primären Verzehr von Kohlenhydraten zum Abendessen)

Bei dieser aktuellsten und gut designten 6-monatigen Studie zur Kalorienverteilung über den Tag verloren Probanden, die die meisten ihrer täglichen Kohlenhydrate zum Abendessen (20:00 Uhr oder später) aßen mehr Fett, fühlten sich während der Diät satter und erlebten wünschenswertere hormonelle Veränderungen als Probanden, die ihre Kohlenhydrate früher am Tag aßen. Hintergrund: Diese Studie basiert auf der Voraussetzung, dass der tägliche Peak der Leptinspiegel verändert werden kann, wie dies während des Ramadan beobachtet werden kann. Frühere Studien haben das typische Tagesschema der Leptinausschüttung beschrieben, das während des Tages von 8:00 bis 16:00 Uhr fällt, seinen tiefsten Punkt um 13:00 Uhr erreicht, ab 16:00 steigt und um 1:00 Uhr nachts sein Maximum erreicht. Ironischerweise weist dieses wichtige Hormon, das für die Sättigung verantwortlich ist, dann die höchsten Spiegel auf, wenn wir schlafen. Es wurde hypothetisiert, dass ein Konsum von Kohlenhydraten primär am Abend das typische Tagesschema der Leptinausschüttung so verändern könnte, wie dies bei Muslimen während des Ramadan beobachtet werden kann.

Einfach ausgedrückt bestand das Ziel der Studie darin herauszufinden, ob es möglich ist, die Leptinausschüttung zu verschieben, um strategisch am Morgen und am Mittag des nächsten Tages eine bessere Sättigung und eine bessere Diäteinhaltung zu erreichen, anstatt den Leptin Peak während der Nacht zu haben (wie dies bei der Standardernährung der Fall ist). „...es wurde vorausgesagt, dass diese Diät zu höheren relativen Leptinkonzentrationen beginnend um 6:00 bis 8:00 Uhr morgens und über den Tag führen würde. Dies könnte zu einer gesteigerten Sättigung während der Tagesstunden führen und die Diäteinhaltung verbessern.“ An dieser Stelle sollte ich anmerken, dass Leptin eine signifikante Latenz in Reaktion auf Kohlenhydrate zeigt – wenn Du vor dem Schlafen Kohlenhydrate isst, dann wirst Du den Peak der Leptinausschüttung nicht vor dem Aufwachen am Morgen erleben (ein weiterer Bonus ist, dass Du mit ein paar Kohlenhydraten vor dem Zubettgehen gut schlafen wirst).

Diese Studie wollte außerdem die Auswirkungen der experimentellen Diät auf Adiponektin untersuchen:

„Adiponektin wird als die Verbindung zwischen Übergewicht, Insulinresistenz und dem metabolischen Syndrom angesehen. Adiponektin spielt bei der Energieregulierung und dem Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel eine Rolle, reduziert die Serum Glukose- und Lipidspiegel, verbessert die Insulinsensitivität und besitzt entzündungshemmende Wirkungen. Das Schema der täglichen Adiponektinausschüttung wurde bei übergewichtigen Individuen (insbesondere bei Menschen mit stärkeren Fettablagerungen im Bauchbereich) als niedrig während des Tages beschrieben.“ Niedrige Adiponektinspiegel = schlecht. Hohe Adiponektinspiegel = gut. Wenn die Insulinspiegel niedrig sind, sind die Adinopektinspiegel hoch, aber Adiponektin befolgt auch einen Tagesrhythmus – niedrig während der Nacht, hoch während des Tages (bei normalgewichtigen Menschen).

“…es wurde außerdem hypothetisiert, dass die während des Tages steigenden

Adiponektinkonzentrationen die Insulinresistenz verbessern, Symptome des metabolischen Syndroms reduzieren und die Spiegel von Entzündungsmarkern senken würden.“ Bei Übergewichtigen bewirken chronisch hohe Insulinspiegel chronisch niedrige Adinopektinspiegel, was ein Problem darstellt, da dies Insulinresistenz und Entzündungen verstärkt. Die Autoren der Studie hypothetisierten, dass durch einen Verzicht von Kohlenhydraten früher am Tag die Adinopektinspiegel stärker als bei einer konventionellen Ernährung steigen würden und sich auch die Gesundheitsmarker verbessern würden.

Setup: Beide Gruppen erhielten dieselbe Ernährung, die auf Frühstück, Mittagessen und Abendessen aufgeteilt wurde und drei Snacks (morgens, mittags, spätabends):

• 1300-1500 kcal
• 45-50% Kohlenhydrate
• 30-35% Fett
• 20% Protein

 

Gruppe A erhielt die Kohlenhydrate gleichmäßig über die Mahlzeiten und Snacks verteilt. Gruppe B erhielt den größten Teil der täglichen Gesamtkohlenhydratmenge (ca. 170 Gramm) zum Abendessen. Es gab keine Angaben bezüglich der exakten Makronährstoffverteilung der einzelnen Mahlzeiten, aber die gedruckte Version dieses Papers umfasst die vollständigen Mahlzeitenpläne der beiden Gruppen. Ich würde schätzen, dass Gruppe B während des Abendessens etwa 100 bis 120 Gramm Kohlenhydrate konsumierte.

Resultate: Beide Gruppen verloren Gewicht und sahen Verbesserungen unterschiedlicher Gesundheitsmarker, aber Gruppe B verlor mehr Gewicht (-11 kg vs. -9 kg), Körperfett (-7% vs. -5%), fühlte sich satter und verbesserte ihr hormonelles Profil besser als Gruppe A. „Die Hungerwerte waren niedriger und es gab im Vergleich zur Kontrollgruppe stärkere Verbesserungen der Nüchternblutzuckerwerte, der durchschnittlichen täglichen Insulinkonzentrationen und der homöostatischen Modellabschätzung für die Insulinresistenz (HOMAIR), des T-Cholesterins, des LDL Cholesterins, des HDL Cholesterins, der C-reaktiven Proteine, des Tumor Necrosis Factor-α (TNF-α), und der Interleukin-6 (IL-6) Spiegel.“ Wie vorhergesagt, war das kohlenhydratreiche Abendessen dazu in der Lage, die Spiegel von Leptin und Adiponektin auf eine Weise zu verändern, die eine bessere Sättigung und ein besseres hormonelles Profil förderten.

„Die experimentelle Ernährung modifizierte die Leptin- und Adiponektinkonzentrationen im Vergleich zu den Basiswerten und zu den Werten der Kontrollernährung. Eine einfache Ernährungsmanipulation der Kohlenhydratverteilung scheint bei Menschen, die unter Übergewicht leiden im Vergleich zu einer konventionellen Gewichtsabbaudiät zusätzliche Vorzüge mit sich zu bringen.“ Was ich jedoch am interessantesten fand – zumindest für diejenigen unter uns, die einen niedrigen Körperfettanteil aufrecht erhalten möchten – war, dass das kohlenhydratreichere Abendessen die durchschnittlichen Leptinspiegel im Vergleich zur Standardernährung erhöhte. „Unsere experimentelle Ernährung könnte die tägliche Leptinausschüttung manipulieren und zu höheren relativen Konzentrationen über den Tag gesehen führen. Wir vermuten, dass diese Modifikation der Hormonausschüttung den Studienteilnehmern dabei geholfen hat, eine bessere Sättigung während der wachen Stunden des Tages zu erreichen, was die Einhaltung der Diät auf längere Sicht verbessert hat und zu besseren anthropometrischen Ergebnissen geführt hat.“ Diese Studie war solide, aber aus irgendwelchen Gründen wurde nicht erwähnt, wie der Körperfettanteil gemessen wurde. Darüber hinaus wurde die Kalorienzufuhr nicht individuell und basierend auf dem Energiebedarf festgelegt. Da jeder Proband jedoch denselben Beruf (Polizist) ausübte, ist es fair anzunehmen, dass die körperlichen Aktivitäten auf individueller Basis nicht stark variierten. Darüber hinaus war die Stichprobengröße recht groß (78 Probanden), was es unwahrscheinlich macht, dass die Resultate durch diese Faktoren verzerrt wurden.

Zusammenfassung

Die ernährungstechnische Epidemiologie findet für gewöhnlich Verbindungen zwischen bestimmten Mahlzeitenschemata und einem höheren BMI / Körperfettanteil. Die Beziehung kann jedoch ausschließlich auf mit dem Lebensstil in Verbindung stehende Faktoren und Ernährungsgewohnheiten wie Snacks beim Fernsehen, eine allgemein schlechte Nahrungsmittelauswahl, usw. zurückgeführt werden. Menschen die abends mehr essen, konsumieren ganz einfach mehr Kalorien, was erklärt, warum sie mehr wiegen.

Kalorienkontrollierte Studien, die die Auswirkungen einer unterschiedlichen Verteilung einer fixierten Kalorienmenge über den Tag betrachten, sind dünn gesät – ich habe alle hiervon oben aufgezählt. Diese Studien erzählen eine völlig andere Geschichte als die Studien, die man im Bereich der ernährungstechnischen Epidemiologie findet. Während Kurzzeitstudien (15 bis 18 Tage) keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen Mahlzeitenschemata mit früherer oder späterer Nahrungszufuhr finden, zeigen Langzeitstudien (>12 Wochen), dass Ernährungsschemata mit einer höhere Kalorienzufuhr später am Tag bezüglich des Fettabbaus, der Körperkomposition und/oder der Diäteinhaltung überlegene Resultate produzieren. Dies könnte durch eine vorteilhaftere Nährstoffpartitionierung nach den Mahlzeiten aufgrund hormoneller Modulierungen erklärt werden. Ich verstehe, dass diese Fakten für einige Menschen unter Berücksichtigung von all dem, was sie bisher negatives über eine späte Nahrungszufuhr gehört haben, hart zu schlucken sein werden. Aber andererseits hören wir im Bereich der Gesundheits- und Fitnessgemeinschaft eine Menge seltsame Dinge. Und nur selten passen diese Märchen zur Realität – denke nur an all die Mythen über Fasten, Alkohol und Mahlzeitenfrequenz.

Das war’s für heute. Ich hoffe, dass euch dieser Artikel gefallen hat und dass ihr jetzt beruhigt darüber seid, dass nichts Schlechtes an spätem Essen und großem Mahlzeiten vor dem Zubettgehen dran ist.

Quelle: https://leangains.com/is-late-night-eating-better-for-fat-loss-and-health/