Der komplette Ratgeber für Masseaufbau und Definitionsphase Ernährungsperiodisierung für Bodybuilder

Bist Du aus der Spur?

Dein Training und Deine Ernährung sollten Deine Ziele widerspiegeln. Und Deine Trainingseinheiten und Deine Ernährungsentscheidungen sollten synergistisch zusammenspielen, um es Dir leichter zu machen, Deine Ziele zu erreichen. Das scheint recht offensichtlich zu sein, aber viele Menschen schaffen es trotzdem nicht, dies zu erreichen.

Du siehst z.B. immer wieder Menschen, die versuchen eine schlechte Ernährung durch Training auszugleichen, wenn ihr Ziel in einem Fettabbau besteht. Oder sie trainieren, wenn sie Muskeln aufbauen wollen, mit extrem schweren Gewichten, niedrigem Volumen und meiden Kohlenhydrate. In beiden Fällen werden sie nur suboptimale Resultate erzielen und eine Menge Zeit und Energie für einen schlechten Gegenwert für ihre Anstrengungen verschwenden.

Doch mit ein bisschen Planung kannst Du diese weit verbreiteten Fehler meiden. Deine Ernährung und Dein Training in Einklang zu bringen ist gar nicht mal so kompliziert. Indem Du Deine Ziele und was dafür notwendig ist, bestimmst, kannst Du eine erfolgreiche Ernährung zusammenstellen und wissen, wie Du diese anpassen musst, wenn Du die unterschiedlichen Phasen des Trainings durchläufst.

Die 3 Phasen

Wenn es um Körperkompositionsziele geht, dann gibt es drei traditionelle Phasen des Trainings:

• Masseaufbauphase
• Fettabbauphase (Definitionsphase)
• Erhaltungsphase

Diese Phasen sollten mit dem richtigen Ernährungsplan kombiniert werden, um Deine Resultate zu maximieren. Stelle Dir einen Ernährungsplan zusammen, der synergistisch mit jeder Phase des Trainings zusammenwirkt. Beginne damit, dass Du Dir selbst folgende Fragen stellst:

1. Was ist mein primäres Ziel?
2. Welcher Typ des Trainings ist am besten für dieses Ziel geeignet?
3. Welcher Typ von Ernährungsplan unterstützt diesen Typ des Trainings?

Wenn Du diese Fragen einmal beantwortet hast, wird sich alles herauskristallisieren und ein Grundgerüst der Ernährung wird offensichtlich werden. Von hier an ist es nur noch eine Sache der Feinabstimmung der Details, um diesen Plan an Deine Bedürfnisse anzupassen. Betrachten wir jede dieser Phasen im Detail:

1 – Masseaufbauphase

Was ist das Ziel? Gesteigerte Muskelmasse. Mit welchem Training erreichst Du dies am besten? Ein Training mit hohem Volumen, das primär im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen ausgeführt wird.

Welche Art von Ernährung unterstützt dieses Ziel am besten?

• Ein Kalorienüberschuss
• Eine adäquate Proteinzufuhr, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren
• Eine ausreichende Fettzufuhr für eine Optimierung der Hormonspiegel
• Eine hohe Kohlenhydratzufuhr, um ein hochvolumiges Training zu unterstützen

Gesamtkalorien

Um Muskeln aufbauen zu können, brauchst Du einen Kalorienüberschuss. Iss genug, um 0,25 bis 0,5% Deines Körpergewichts pro Woche zuzunehmen. Dies wird für die meisten auf grob 200 bis 500 kcal oberhalb Deiner Erhaltungskalorienmenge hinauslaufen.

Eine gute Faustregel für den Anfang besteht darin, Dein Körpergewicht in Kilo mit 35 zu multiplizieren, um die Kalorienmenge zu erhalten. Dies ist jedoch nur ein grober Wert. Viele werden 37 bis 42 Mal ihr Gewicht an Kalorien benötigen. Wenn Du mit 35 beginnst und kein Gewicht aufbaust, dann erhöhe die Kalorien auf 38 Mal Dein Gewicht und schaue was passiert. Passe Deine Kalorienzufuhr so lange nach oben an, bis Du die gewünschte Menge an Gewicht aufbaust.

Dein Körper ist ein unendlich komplexes System mit unzähligen Rückkopplungsschleifen. Deine Bedürfnisse werden sich basierend auf einer Reihe unterschiedlicher Faktoren verändern, weshalb Du im Verlauf Deiner Masseaufbauphase Anpassungen an Deiner Kalorienzufuhr vornehmen werden musst. Überwache hierfür weiter Dein Gewicht auf der Waage und passe Deine Kalorienzufuhr basierend hierauf an. Nimmst Du nicht schnell genug an Gewicht zu? Erhöhe deine Kalorienzufuhr um 250 bis 500 kcal pro Tag (wobei sich leichtere Trainierende am unteren und schwerere Trainierende am oberen Ende des Bereichs orientieren sollten).

Nachdem dies geklärt wurde, können wir uns Deinen Makronährstoffbedürfnissen widmen.

Protein

Die Muskelproteinsynthese ist zweifelsohne der wichtigste physiologische Faktor, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht. Der Verzehr von Protein regt die Muskelproteinsynthese an. Ein Muskelwachstum kann nur dann zustande kommen, wenn Deine Muskelproteinsynthese Deinen Proteinabbau übersteigt.

Aus diesem Grund ist es zwingend nötig, dass Du genug Protein isst, um Deine Muskelproteinsynthese über den Tag gesehen zu maximieren. Interessanterweise deuten wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass es eine bestimmte Menge an Protein gibt, mit der Du dies erreichen kannst und dass mehr Protein keine zusätzlichen Vorzüge für den Muskelaufbau mit sich bringt.

Um Muskeln aufzubauen solltest Du 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreie Muskelmasse zu Dir nehmen. Da nicht jeder Zugang zu einer DEXA Maschine hat, um seinen Körperfettanteil akkurat zu messen, werden wir es einfach halten und eine Proteinzufuhr von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen.

Teile diese Proteinmenge basierend auf Deinen Präferenzen und Deinem Tagesablauf auf 4 bis 6 Mahlzeiten pro Tag auf.

Fett

Der Verzehr von Fett ist wichtig für eine reguläre Hormonfunktion, was insbesondere die Produktion androgener, muskelaufbauender männlicher Hormone angeht. Aus diesem Grund sollte Fett niemals aus der Ernährung eliminiert werden. Es geht hierbei weniger um eine optimale Fettzufuhr, sondern mehr um ein Minimum für eine normale Hormonfunktion. Die Wissenschaft sagt uns, dass die Fettzufuhr für eine optimale Hormonproduktion zwischen 20 und 30% der Gesamtkalorienzufuhr liegen sollte.

Sobald ein Schwellenwert von 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht überschritten ist, können keine weiteren signifikanten Vorzüge bezüglich der Hormonproduktion beobachtet werden. Bei einer Zufuhr, die das übersteigt, was für die Hormonfunktion, sowie strukturelle und chemische Prozesse benötigt wird, verwendet der Körper Fett ganz einfach als Energiequelle. Es ist ratsam die 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Schwelle während der Masseaufbauphase nicht zu überschreiten.

Kohlenhydrate

Sobald die Protein- und Fettmenge bestimmt ist, machen Kohlenhydrate den Rest Deiner Gesamtkalorienzufuhr aus. Kohlenhydrate besitzen genau wie Fette einen positiven Einfluss auf bestimmte Hormone. Sie stellen außerdem die dominante Energiequelle für das zentrale Nervensystem (ZNS) und hochintensive Aktivitäten wie ein Training mit Gewichten dar. Darüber hinaus liefern sie Dir Energie für anstrengende Trainingseinheiten und unterstützen Deine Regeneration.

Etwa 80% der Energie, die für Dein Training mit Gewichten verwendet wird, stammt aus Deinen Glykogenspeichern (Kohlenhydrate). Ein niedriger Füllstand Deiner Glykogenspeicher wird Dein Training und Deine Regeneration beeinträchtigen. Der Verzehr ausreichender Mengen an Kohlenhydraten wird es Dir erlauben mit höherer Intensität und höherem Volumen zu trainieren und Dich nach dem Training schneller zu regenerieren. Kohlenhydrate besitzen antikatabole und anabole Wirkungen und sind für hart trainierende Menschen – insbesondere wenn diese Muskeln aufbauen wollen – von enormem Vorteil.

Dein Kohlenhydratbedarf basiert auf Deinem Aktivitätslevel. Wenn Du während einer Masseaufbauphase mit hohem Volumen trainierst, dann wird Dein Kohlenhydratbedarf dementsprechend hoch ausfallen. Ein aktuelles Studienreview empfiehlt für Kraftsportler eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von 4 bis 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die meisten hart trainierenden Freizeitsportler werden in den unteren Bereich diese Spanne fallen. Für die meisten sind 4 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht völlig ausreichend. (Ein 80 Kilo schwerer Sportler würde also grob 320 bis 400 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigen.)

Wie Du Deine Fortschritte während einer Masseaufbauphase überwachen kannst

• Ziele auf eine wöchentliche Gewichtszunahme von 0,25 bis 0,5% Deines Körpergewichts ab. In der realen Welt sollte ein 80 Kilo schwerer Trainierender auf grob 0,5 bis 1 Kilo alle zwei Wochen abzielen, aber lasse Dich von den genauen Werten nicht verrückt machen. Eine Menge Dinge können das Gewicht auf der Waage beeinflussen, weshalb es sich bei diesen Werten lediglich um eine grobe Richtlinie handelt.
• Wenn Deine Fortschritte stagnieren, erhöhe Deine Kalorienzufuhr um 250 bis 500 kcal pro Tag – leichtere Trainierende sollte sich am unteren Ende und schwerere/schlankere Trainierende sollten sich am oberen Ende des Bereichs orientieren.
• Passe Deine Kalorienzufuhr basierend auf Deinem Gewicht auf der Waage an, wobei die meisten zusätzlichen Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen sollten.
• Deine Kraft im Wiederholungsbereich von 6 bis 12 Wiederholungen sollte konsistent steigen.

2 – Diät-/Definitionsphase

Was ist das Ziel? Eine Reduzierung des Körperfetts. Welches Training ist am besten geeignet, um dies zu erreichen? Das maximale Volumen, von dem Du Dich erholen kannst. Dies wird weniger als während der Masseaufbauphase sein.

Sich in einem Kaloriendefizit zu befinden, bedeutet, dass Deine Regenerationsfähigkeit nicht so gut wie während der Masseaufbauphase ist, aber Du solltest danach streben, so viel wie möglich zu tun, um Deinem Körper das stärkste Signal zu geben, seine Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Ein hohes Trainingsvolumen hilft außerdem dabei, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Du kannst außerdem eine Form von Cardiotraining verwenden, um das Kaloriendefizit zu erhöhen.

Welche Art von Ernährung ist am besten geeignet, um dieses Ziel zu unterstützen?

• Ein Kaloriendefizit
• Eine ausreichende Proteinzufuhr, um die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten (diese könnte geringfügig höher als während der Masseaufbauphase und der Erhaltungsphase ausfallen)
• Gesteigerte Fettzufuhr im Vergleich zur Massephase. Das Risiko für Störungen des Hormonhaushalts fällt in einem Kaloriendefizit höher aus
• Die Kohlenhydratzufuhr sollten weiterhin hoch genug ausfallen, um ein Training mit hohem Volumen zu unterstützen. Setze Deine Kohlenhydratzufuhr so hoch wie möglich an, während Du weiterhin Fett abbaust. Da für einen Fettabbau ein Kaloriendefizit erforderlich ist, wird die Kohlenhydratzufuhr niedriger als während der Masseaufbauphase ausfallen.

Protein

Protein schützt während der Diät fettfreies Körpergewebe und sättigt von allen Makronährstoffen am besten. Das sind zwei gute Gründe während einer Diät geringfügig mehr Protein zu konsumieren. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass alles zwischen 2 und 3,1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht während einer Fettabbauphase effektiv ist. Die meisten Menschen kommen mit 2,2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am besten zurecht.

Die genaue Menge sollte auf Deinen Ernährungspräferenzen basieren. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Diät ist Deine Fähigkeit, den Plan auch einzuhalten.

Fett

Das Risiko für hormonelle Störungen ist während einer länger andauernden kalorienreduzierten Diät erhöht. Um dies abzumildern, solltest Du Deine Fettzufuhr im Vergleich zur Massephase erhöhen. Dies bedeutet jetzt nicht, dass Du zu einer Atkins Diät übergehen und Avocados in Speck mit Butter übergossen essen solltest. Sei Dir einfach nur der Tatsache bewusst, dass Du auch während eines Kaloriendefizits genügend Fett zu Dir nehmen musst, um Dich nicht die ganze Zeit über Besch…eiden zu fühlen. Iss täglich etwa 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.

Kohlenhydrate

Alles, was Du noch an Kalorien übrig hast, wird in Form von Kohlenhydraten konsumiert. Behalte eine Kohlenhydratmenge von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht so lange wie möglich aufrecht, um ein produktives Training zu erlauben.

Wie Du Deine Fortschritte während einer Diät-/Definitionsphase überwachen kannst

• Ziele darauf ab etwa 0,5 bis 1% Deines Körpergewichts pro Woche zu verlieren. Für einen 100 Kilo schweren Menschen bedeutet dies einen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche.
• Reduziere Deine Kalorienzufuhr um 250 bis 500 kcal pro Tag, wenn Dein Gewichtsabbau zu stagnieren beginnt (verwende das untere Ende der Skala, wenn Du leichter und/oder schlanker bist).
• Verwende Waage, Fortschrittsbilder und Körperkompositionsmessungen wie Hautfaltenmessungen, um die nötigen Anpassungen abzuschätzen.

3 – Erhaltungs-, Übergangs- oder Vorbereitungsphase

Adressieren wir zuerst das Thema des Erhaltungstrainings. Warum sollte man so etwas tun? Eine Hypertrophie erfordert, dass Du hart und mit hohem Volumen trainierst, während Du Deinen Körper progressiv überlastest. Mehr ist besser, aber Du kannst nicht für immer härter und länger trainieren. Irgendwann wird das Gesetz der nachlassenden Erträge zum Tragen kommen: je länger und öfter Du etwas tust, desto weniger wird es Dir bringen. Um dies zu überwinden, musst Du Dein Training periodisieren. Du musst mit niedrigerem Volumen trainieren.

Du solltest z.B. Phasen des Trainings auf Kraft oder Erhaltungstraining in Dein langfristiges Trainingsschema integrieren, um es Deinem Körper zu erlauben, sich vollständig zu regenerieren und wieder bereit für den nächsten Block hartes Muskelaufbautraining zu sein. Indem Du Dein Trainingsvolumen für einen Monat oder so auf einen Erhaltungslevel senkst, kannst Du Deinen Körper wieder empfänglich für ein hohes Trainingsvolumen machen. Danach erhöhst Du während Deiner nächsten Massephase das Volumen wieder.

Diese Aufrechterhaltungsphasen erlauben es Deinem Körper, sich zu festigen, neue Energie zu tanken und sich auf die nächste Muskelaufbauphase vorzubereiten. Nach einer langen Massephase wirst Du eine Menge Erschöpfung akkumuliert haben und Dein Körper wird eine geringere Insulinsensitivität aufweisen. Zusätzlich gewöhnt sich Dein Körper an das hohe Volumen und Du wirst immer mehr Volumen und Intensität brauchen, um Deinen Körper zu überlasten. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit für Fettaufbau, Übertraining und Verletzungen.

Korrekt getimte Entladephasen können dabei helfen, diese Risiken eine Zeit lang zu senken, aber sie können keinen Monat hartes Training kompensieren. Eine Aufrechterhaltungsphase ist irgendwann das, was der Arzt verschrieben hat.

Ein anderer Grund für Erhaltungsphasen besteht darin, dass sie dem Körper dabei helfen, die Muskelmasse aufrecht zu erhalten und zu stabilisieren, die er während der letzen Masseaufbauphase aufgebaut hat. Gib Deinem Körper die Chance, sich an seinen neuen, muskulöseren Setpoint zu gewöhnen.

Verwende die Erhaltungsphase am Ende Deiner Masseaufbauphase, wenn sich Kalorienzufuhr und Trainingsvolumen auf ihrem höchsten Niveau befinden. Während dieser Phase versuchst Du Dein Körpergewicht aufrecht zu erhalten. Dies ermöglicht es Deinem Körper, sein neues Normalgewicht zu finden. Als Resultat hiervon wird er die Muskelmasse aufrechterhalten, die Du während der Masseaufbauphase aufgebaut hast.

Aber ich könnte wetten, dass Dich diese ganze „Erhaltungsphase“ Ding immer noch irgendwie nervt, richtig? Wer möchte schon auf einem Erhaltungsniveau trainieren. Es dreht sich doch alles um den Beast Mode – 24 Stunden pro Tag, 7 Tage pro Woche, 365 Tage im Jahr, oder?

Das ist der Grund dafür, dass ich die Erhaltungsphase gerne als Vorbereitungsphase bezeichne. Diese Phase bereitet Dich im wahrsten Sinn des Wortes auf zukünftige Zuwächse vor. Oder sieh diese Phase als Übergangsphase zwischen Masseaufbau- und Definitionsphase an – oder als Kraftphase.

Auch wenn dies nicht mehr als Semantik ist, kann das verwendete Vokabular einen großen psychologischen Unterschied machen und die Einhaltung dieser Phase verbessern. Wähle also die Bezeichnung, die Dir am besten passt und tue dann das, was notwendig ist: ein niedervolumiges Krafttraining mit einer Ernährung auf Erhaltungsniveau.

Erhaltungsphase Training und Ernährung

Trainiere auf Kraft – niedrigere Frequenz, niedrigeres Volumen, niedrige Wiederholungszahlen, aber schwerere Gewichte als während Masseaufbau- und Definitionsphase. 3 Sätze a 5 Wiederholungen (3x5) wäre z.B. ein geeignetes Satz- und Wiederholungsschema. Dies funktioniert, da es sehr viel einfacher ist, Muskeln aufrecht zu erhalten als Muskeln aufzubauen, weshalb der Stimulus durch das Training sehr viel niedrigerer ausfallen kann.

Was die Ernährung angeht, ist eine isokalorische Ernährung am besten – halte Dein Körpergewicht aufrecht und nimm die Erhaltungskalorienmenge zu Dir.

Wenn Du Dich für eine Aufrechterhaltung des Gewichts ernährst und schwer trainierst, dann besteht kein großes Risiko für einen Muskelabbau. Die Proteinzufuhr kann im selben Bereich wie während der Masseaufbauphase bleiben. Die Kohlenhydratzufuhr kann reduziert werden, da das Trainingsvolumen niedriger ausfällt. Die Fettzufuhr kann etwas erhöht werden, um die Reduzierung der Kohlenhydrate zu kompensieren und eine Aufrechterhaltung der Hormonspiegel sicherzustellen.

Diese Phase erlaubt es Dir, Deine Insulinsensitivität nach Deiner kohlenhydratreichen Masseaufbauphase wiederherzustellen. Darüber hinaus wird Dir eine Erhaltungsphase auch etwas psychologische Erleichterung verschaffen. Nachdem du eine kohlenhydratreiche, relativ fettarme Masseaufbauphase durchgeführt hast, wirst Du wahrscheinlich Nahrungsmittel wie Reis, Haferflocken und Kartoffeln in Kombination mit fettarmen Proteinquellen nicht mehr sehen können. Als Resultat wird die Gelegenheit ein paar fettreichere Nahrungsmittel mit ein paar Kohlenhydraten essen zu können, dabei helfen, jegliche Erschöpfung wegzuwaschen und Dich auf die nächste Diätphase vorzubereiten.

Ernährungsrichtlinien für die Erhaltungsphase

• Protein: 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Kohlenhydrate: 2,3 bis 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (etwa die Hälfte der Maximalmenge während der Masseaufbauphase)
• Fett: Der Rest (etwa 1,25 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) 

Wie Du Deine Fortschritte während der Erhaltungsphase überwachen kannst

• Halte einfach Dein Gewicht aufrecht!
• Wenn Dein Gewicht um mehr als plus oder minus ein halbes Kilo fluktuiert, dann passe Deine Kalorienzufuhr um 250 bis 500 kcal pro Tag nach oben oder unten an (leichtere Personen sollten sich am unteren Ende und schwerere Menschen am oberen Ende des Bereichs orientieren)

Fassen wir alles Zusammen

Hier ist eine gute Struktur, die Dir einen Überblick darüber geben kann, wie Du diese Phasen unter der Annahme, dass Du relativ schlank bist oder einen Körperfettanteil von etwa 10% hast, sequenziell nacheinander ausführen kannst:

• Masseaufbauphase: Wochen bis der April kommt 
• Erhaltungsphase: 4 Wochen
• Definitionsphase: 3-8 Wochen, bis Du einen Körperfettanteil von 8 bis 10% erreichst 
• Wiederhole das Ganze, bis Du muskulös und definiert bist

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-complete-guide-to-bulking-and-cutting

Von Tom MacCormick