Der Experten Fettabbau Ratgeber Teil 3

Nachdem wir in den ersten beiden Teilen dieses Artikels die Ernährung während des Fettabbaus behandelt haben, wird sich der vorliegende dritte Teil mit dem Training – Cardiotraining und Widerstandstraining – während des Fettabbaus befassen und anschließend näher auf einige Supplements eingehen, die Deine Fettabbaubestrebungen über unterschiedliche Mechanismen unterstützen können.

 

Cardio

Einige Menschen lieben Cardiotraining geradezu, während andere es hassen. Egal auf welcher Seite Du Dich befindest, ist das Einzige, was eine Rolle spielt, dass Du Cardiotraining ausführen musst, wenn Du es ernst damit meinst, schlank zu werden. Wenn ich von Cardio spreche, dann meine ich damit nicht, die Treppe zu nehmen, anstatt mit dem Aufzug zu fahren. Cardiotraining mit niedriger Intensität wird Dir nicht das geben, worauf Du aus bist. Für einen ernsthaften Fettabbau brauchst Du ernsthaftes Cardio.

 

HIIT (High Intensity Interval Training)

Genau wie der Name bereits nahelegt, werden bei HIIT Intervalle mit seht hoher Intensität im Wechsel mit Pausen oder Phasen niedriger Intensität absolviert. Ein gutes Beispiel hierfür sind Sprints. Wenn Du Sprints absolvierst, dann gibst du über einen kurzen Zeitraum alles, worauf eine Phase der Erholung folgt. Dies wird wieder und wieder wiederholt.

Es gibt diejenigen, die behaupten, dass HIIT weniger effektiv als Cardiotraining mit niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum ist. Ihre Begründung besteht darin, dass die meisten Kalorien, die während eines HIIT Trainings verbrannt werden, aus den Glykogenspeichern der Muskeln (Kohlenhydrate) und nicht aus dem Fettgewebe stammen. Dies ist wahr, aber nichts Schlechtes. Wissenschaftliche Untersuchungen haben nachgewiesen, dass es keinen Unterschied macht, ob gespeicherte Kohlenhydrate oder gespeichertes Fett als Energiequelle verwendet werden. Das einzige, was eine Rolle spielt, ist de Anzahl der insgesamt verbrannten Kalorien und während eines HIIT Trainings werden mehr Kalorien als während Cardiotraining mit niedriger bis moderater Intensität verbrannt.

Ein anderer Grund, dass HIIT so effektiv ist, besteht darin, dass die Fettverbrennung nach dem Training bei HIIT weitaus höher als bei anderen Typen des Cardiotrainings ausfällt. Dies bedeutet im Grunde genommen, dass Dein Stoffwechsel selbst nach dem Ende Deines Trainings wie ein Hochofen auf Hochtouren laufen wird. Dies ist die erstaunliche fettverbrennende Kraft von HIIT.

Eine weitere Fehleinschätzung von HIIT besteht in der Annahme, dass es einen Muskelverlust hervorrufen kann. Auch das ist nicht wahr. Dieser Mythos beruht darauf, dass während eines HIIT Trainings im Vergleich zu Cardiotraining mit niedriger Intensität eine höhere Menge der verbrannten Kalorien aus Aminosäuren (Muskelmasse) stammen. Solange die HIIT Trainingseinheiten jedoch kurz genug gehalten werden, stellt ein Muskelabbau kein Problem dar. Es konnte sogar gezeigt werden, dass Muskelwachstum und Muskelerhaltung aufgrund der Auswirkungen, die ein HIIT Training auf die Spiegel anaboler Hormone besitzt, sogar gesteigert werden kann. Bereits eine HIIT Trainingseinheit von 10 bis 15 Minuten Dauer kann die Testosteronspiegel und die Wachstumshormonspiegel für Stunden nach dem Training erhöhen.

Da Wachstumshormone potente fettverbrennende Hormone sind, wird dies die Fettverbrennung nach dem Training weiter erhöhen. Einheiten von kurzer Dauer erhalten die Muskelmasse ganz einfach besser als lange Cardio Trainingseinheiten. Vergleiche den Körper eines Sprinters mit dem eines Marathonläufers. Beide sind Läufer, aber ihre Körper unterscheiden sich drastisch.

Der einzige Nachteil von HIIT besteht darin, dass es nicht so häufig pro Woche ohne die Gefahr eines Übertrainings ausgeführt werden kann. Da ein HIIT Training in vielerlei Hinsicht ähnliche Auswirkungen wie ein Training mit Gewichten besitzt, kann es das zentrale Nervensystem belasten. Aus diesem Grund sollte HIIT auf zwei Trainingseinheiten von 10 bis 20 Minuten Dauer pro Woche beschränkt werden. Diese beiden Trainingseinheiten sollten an Tagen ausgeführt werden, an denen Du nicht mit Gewichten trainierst und sollten was die Ernährung angeht, wie Trainingseinheiten mit Gewichten behandelt werden.

 

Cardiotraining mit moderater Intensität

Da nur zwei HIIT Trainingseinheiten pro Woche ausgeführt werden können, wird noch ein weiterer Typ von Cardiotraining für den Rest Deiner Cardiotrainingseinheiten im Lauf der Woche benötigt. Cardiotraining mit moderater Intensität ist der perfekte Typ von Cardiotraining für jede verbleibende Cardiotrainingseinheit, die Du während der Woche ausführen musst. Dies wird eine Menge Kalorien verbrennen, ohne viel Muskelgewebe zu opfern und Fett über einen anderen Pfadweg als HIIT verbrennen.

Cardiotraining mit moderater Intensität wird mit moderater Intensität für eine moderate Dauer ausgeführt. Der Typ des ausgeführten Cardiotrainings spielt keine Rolle. Das einzige, was eine Rolle spielt ist, dass Du eine moderate Intensität wählst und diese über die gesamte Dauer der Trainingseinheit aufrecht erhältst. Wenn Du nicht dazu in der Lage bist, die Intensität während der gesamten Trainingseinheit aufrecht zu erhalten, dann war die Intensität zu hoch und muss bei der nächsten Trainingseinheit reduziert werden. 65 bis 70% der maximalen Intensität ist am besten, um eine optimale Menge an Kalorien zu verbrennen ohne den Punk zu erreichen, an dem die Intensität zu hoch wird und das Training mehr anaerob als aerob wird.

Eine Ausführung von Cardiotraining kann extrem katabol sein und deshalb sollten Deine Cardiotrainingseinheiten nur von moderater Dauer zu sein. Während HIIT Trainingseinheiten 10 bis 20 Minuten andauern sollten, sollten Cardiotrainingseinheiten von moderater Intensität in einem Bereich von 25 bis 30 Minuten Dauer liegen. Sobald eine Cardiotrainingseinheit diese Dauer überschreitet, wird der kumulative Effekt des Muskelgewebsabbau zu einem ernsthaften Grund zur Sorge.

 

Wie viele Trainingseinheiten pro Woche?

Wir haben bereits festgelegt, dass 2 HIIT Trainingseinheiten von 10 bis 20 Minuten Dauer pro Woche ausgeführt werden sollten. Diese Trainingseinheiten sollten eher im Bereich von 10 Minuten beginnen und ihre Dauer bei Bedarf erhöht werden.

Die Menge und Dauer der Cardiotrainingseinheiten mit moderater Intensität wird mehr vom individuellen Bedarf abhängen. Wenn der Fettabbau mit lediglich 2 HIIT Trainingseinheiten pro Wochen nicht schnell genug vonstatten geht, dann müssen 1 bis 2 Cardiotrainingseinheiten mit moderater Intensität pro Woche hinzugefügt werden. Beginne mit lediglich 1 bis 2 dieser Trainingseinheiten pro Woche. Bei Bedarf kann die Anzahl auf bis zu 4 Trainingseinheiten pro Woche erhöht werden. Erhöhe einfach Menge und Dauer Deiner Cardiotrainingseinheiten mit moderater Intensität je nach Bedarf, um den Fettabbau am Laufen zu halten. Deine Cardiotrainingseinheiten sollten eine Dauer von 35 Minuten jedoch nicht überschreiten.

 

Cardiotraining im Fastenzustand

Im Lauf der Jahre hat sich Cardiotraining im Fastenzustand zu einer sehr beliebten Methode für den Fettabbau entwickelt. Cardiotraining im Fastenzustand bedeutet, dass Du morgens nach dem Aufwachen Cardiotraining auf leeren Magen noch vor dem Frühstück ausführst. Der Grund dafür, dass sich dies zu einer beliebten Fettabbaumethode entwickelt hat, besteht darin, dass Cardiotraining im Fastenzustand den Prozentsatz der Kalorien erhöht, die aus Fett stammen, während es die Menge an Glykogen minimiert, die zum Zweck der Energieversorgung verwendet wird. Wie wir später noch sehen werden, spielt es jedoch keine Rolle, ob die Energie aus Fett oder Kohlenhydraten stammt – der Fettabbau wird unabhängig vom Substrat derselbe sein.

Cardiotraining im Fastenzustand ist nicht nur nicht von Vorteil, sondern kann sogar verheerende Folgen haben. Cardiotraining im Fastenzustand mag vielleicht in einer höheren Verwendung von Fett resultieren, aber es resultiert auch in einer höheren Verwendung von Aminosäuren, was gleichbedeutend mit einem stärkeren Muskelabbau ist. Und als ob das noch nicht genug wäre, haben wissenschaftliche Untersuchungen auch nachgewiesen, dass ein Cardiotraining im Fastenzustand zu weitaus weniger Gesamtkalorien resultiert, die während der Trainingseinheit verbrannt werden. Dies bedeutet ganz einfach, dass Cardiotraining im Fastenzustand im Vergleich zu Cardiotraining in genährtem Zustand einen geringeren Fettabbau bewirken wird. Stelle also sicher, dass Du etwas Nahrung im Körper hast, bevor Du Dein Cardiotraining ausführst.

 

Training mit Gewichten

Das Training mit Gewichten kann bei vielen Fettabbauplänen wie ein Nebengedanke erscheinen. Dies ist ein großer Fehler, da ein Training mit Gewichten eine große Menge an Kalorien verbrennt und die Stoffwechselrate für Stunden nach dem Training erhöht. Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass der beste Weg Fett zu verlieren darin besteht, mit dem Training mit Gewichten aufzuhören und sich auf Cardio zu konzentrieren. Dies wird zwar dazu führen, dass Du Gewicht verlierst, aber das Meiste hiervon wird kein Fett sein.

Bei einem Fettabbauplan muss klar unterschieden werden, dass das Ziel nicht nur in einem Gewichtsabbau, sondern in einem Fettabbau besteht. Wenn Du mit dem Training mit Gewichten aufhörst, dann wirst Du weniger Kalorien verbrennen, über einen langsameren Stoffwechsel verfügen und weniger Muskelgewebe haben. Dies ist nicht das ideale Rezept, um gut auszusehen.

 

Die wichtige Bedeutung der Muskeln für den Fettabbau

Bei einem Fettabbauplan ist es wichtig, so viel Muskelmasse aufzubauen und aufrecht zu erhalten, wie möglich. Es gibt viele Menschen, die denken, dass ein Training mit Gewichten sie bullig aussehen lassen wird. Für einen natural Trainierenden ist dies sehr ungewöhnlich. Wenn jemand bullig aussieht, dann ist meist zu viel Fett und nicht zu viel Muskelmasse der Schuldige.

Muskelgewebe ist biologisch aktives Gewebe, was bedeutet, dass es selbst im Ruhezustand Kalorien verbraucht. Einige Studien haben gezeigt, dass 1 Pfund Muskelmasse bis zu 50 Kcal pro Tag verbrennen kann. Auch wenn neuere Untersuchungen gezeigt haben, dass dieser Wert wahrscheinlich viel zu hoch ist, bedeutet dies trotzdem, dass der Aufbau von mehr Muskelmasse zur Folge hat, dass Du pro Tag deutlich mehr essen kannst, während Du weiterhin Fett verlierst. Dies ist einer der vielen Gründe, warum es so wichtig ist, das Muskelgewebe während des Fettabbaus aufrecht zu erhalten. Ein Training mit Gewichten für den Fettabbau

Nachdem wir jetzt wissen, dass ein Training mit Gewichten für einen optimalen Fettabbau essentiell ist, müssen wir sicherstellen, dass wir es richtig ausführen. Irgendwie wurde es zur „allgemein anerkannten Tatsache“, dass man für den Fettabbau leichte Gewichte und viele Wiederholungen verwenden muss. Doch das ist nicht mehr als ein weiterer Mythos, der einfach nicht wahr ist.

Ein Training mit Gewichten ist für die Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse genauso wichtig wie für den Aufbau von Muskelmasse. Sieh es folgendermaßen: der beste Weg Muskeln aufzubauen ist auch der beste Weg Muskeln zu erhalten. Leichtere Gewichte zu verwenden wird nicht mehr bewirken, als Deine Stoffwechselrate zu verlangsamen und Muskeln und Kraft zu opfern.

Der beste Ansatz für das Training mit Gewichten während der Diät ist ein Training mit primär schweren Mehrgelenksübungen, das jede Muskelgruppe ein bis zwei Mal pro Woche trainiert. Wenn Du irgendeinen Teil Deines Körpers vernachlässigst, dann ist dies lediglich eine verpasste Chance zusätzliche Kalorien zu verbrennen – sowohl während des Trainings, als auch nach dem Training. Ein gut ausgewogenes Trainingsprogramm mit Gewichten sollte sowohl schwere Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen, als auch leichte Gewichte und hohe Wiederholungszahlen umfassen. Beide Methoden werden Muskeln aufbauen, jedoch über unterschiedliche Pfadwege und aus diesem Grund ist es wichtig, beide Trainingsstile in Dein Programm mit aufzunehmen.

 

Bauchmuskeltraining

Gehe in irgendein Fitnessstudio und Du wirst dutzende von Menschen sehen, die endlose Sätze und Wiederholungen unterschiedlicher Bauchmuskelübungen ausführen. Wenn Du Dir diese Menschen näher ansiehst, dann wird Dir auffallen, dass keiner von diesen sichtbare Bauchmuskeln hat. Und es gibt einen Grund hierfür: Keine Menge an Bauchmuskeltraining wird es Dir ermöglich, Deine Bauchmuskeln zu sehen.

Bauchmuskeltraining verbrennt kein Fett im Bereich der Körpermitte. Bauchmuskeltraining wird lediglich die Bauchmuskeln trainieren, die sich unter dem Fett befinden, das sie bedeckt. Der einzige Weg, diese Muskeln zu sehen, besteht darin, die Schichten an Fett durch Diät, Cardio und einem Training mit Gewichten zu verlieren, die die Bauchmuskeln verdecken.

Ein Bauchmuskeltraining wird einen muskulösen Bauchmuskelbereich generieren, welcher Deine Körpermitte attraktiver machen wird, sobald das Fett verschwunden ist, das sie bedeckt. Behandle die Bauchmuskeln wie jede andere Muskelgruppe und trainiere sie ein bis zwei Mal pro Woche. Dies wird Dich in Kombination mit der richtigen Diät und dem richtigen Cardiotraining auf den Weg in Richtung des begehrten Sixpacks bringen.

 

Supplements

Wheyprotein

Wheyprotein ist am besten für seine Fähigkeit bekannt, das Muskelwachstum und die Regeneration zu beschleunigen, was während eines jeden Fettabbauplans von entscheidender Bedeutung ist. Viele der Vorzüge von Wheyprotein bestehen auf dessen schneller Verdauungsrate und der hohen Konzentration der Aminosäure Leucin. Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass alles, was verwendet wird, um Muskeln aufzubauen, auch die Muskelmasse während der Diät aufrechterhalten wird.

Während die Vorzüge von Wheyprotein für das Muskelwachstum gut bekannt sind, sind den meisten Menschen die Anwendungsbereiche von Wheyprotein während einer Diät nicht bekannt. Studien haben gezeigt, dass Probanden, die Wheyprotein konsumierten, im Vergleich zu Probanden, die kein Wheyprotein konsumierten, bei gleicher Kalorienzufuhr mehr Fett verloren und mehr Muskelmasse aufrechterhalten konnten. Wheyprotein verbessert die Funktion des Stoffwechsels und erhöht die Insulinsensitivität.

All diese Vorzüge machen Wheyprotein während einer Diät zu einem Muss. Wheyprotein sollte aufgrund der schellen Verdaulichkeit direkt nach dem Training konsumiert werden. Wheyprotein kann natürlich auch zu anderen Zeiten des Tages verwendet werden, um den Proteinbedarf zu decken.

 

EFA (essentielle Fettsäuren)

Essentielle Fettsäuren sind – wie der Name bereits nahelegt – für den menschlichen Körper essentiell, weil sie bei vielen biologischen Prozessen eine wichtige Rolle spielen. Essentielle Fettsäuren unterscheiden sich von anderen Fetten dadurch, dass der Körper diese nicht selbst herstellen kann. Dies bedeutet, dass essentielle Fettsäuren über die Nahrung zugeführt werden müssen. Wenn Du nicht genügend essentielle Fettsäuren konsumierst, wird der Körper wahrnehmen, dass er nicht über die Nährstoffe verfügt, die er benötigt, um richtig zu funktionieren. Als Resultat wird er an seinem gespeicherten Fett festhalten. Dies ist jedoch nur einer der Gründe dafür, dass essentielle Fettsäuren so wichtig sind.

Essentielle Fettsäuren weisen eine große Bandbreite von Anwendungsbereichen auf, zu denen unter anderem die Folgenden gehören:

 

• Reduzierung der Menge an Körperfett
• Erhöhung der Aminosäureaufnahme
• Reduzierung der Cholesterinspiegel und des Blutdrucks
• Verbesserung der Herz-Kreislauf Gesundheit
• Erhöhung der Insulinsensitivität
• Reduzierung von Entzündungen
• Verbesserung der Gesundheit der Gelenke
• EFAs sind notwendig für eine korrekte Funktion des Gehirns
• EFAs werden für die Reparatur beschädigter Zellmembrane benötigt
• Steigerung der Fähigkeit der Zellmembrane, Nährstoffe in die Zelle und aus der Zelle heraus zu transportieren
• EFAs dienen als Substrat für Signalmoleküle (Eicosanoide)

 

Diese Anwendungsbereiche gehen weit über den Fettabbau hinaus. Einige dieser Vorzüge scheinen nur geringe oder überhaupt keine Auswirkungen auf Deine Fettabbauanstrengungen zu besitzen, aber es ist wichtig anzumerken, dass ein Körper, der korrekt funktioniert auch über einen Stoffwechsel verfügen wird, der mit voller Kapazität laufen wird.

Ein hervorragender Weg essentielle Fettsäuren zu bekommen, besteht in einer Supplementierung mit Fischöl und Leinöl. 5 bis 10 Gramm werden den Bedarf des Körpers decken.

 

Kreatin

Kreatinphosphat wird im Muskelgewebe gespeichert und stellt eine Quelle gespeicherter Energie dar, die während kurzen Phasen hochintensiven Trainings zur Energieversorgung genutzt wird. Das in den Muskeln gespeicherte Kreatinphosphat unterstützt die primäre Energiequelle Deines Körpers, die während der ersten Sekunden der Ausführung eines jeden Typs von Training verwendet wird und unter der Bezeichnung Adenosin Triphosphat (ATP) bekannt ist.

Dein Körper verwendet ATP während der ersten fünf Sekunden eines jeden Trainings wie z.B. ein Training mit Gewichten und danach wird gespeichertes Kreatinphosphat verwendet, um ATP zu regenerieren und für weitere 5 bis 8 Sekunden Energie zu liefern. Dieser gesamte Prozess dauert etwa 15 Sekunden lang an. Kreatin Supplements helfen dabei, die Menge an Kreatinphosphat zu speichern, die in Deinem Muskelgewebe gespeichert ist, was es Dir erlauben wird, mit mehr Gewicht mehr Wiederholungen auszuführen.

Kreatin ist das mit Abstand am besten wissenschaftlich untersuchte Supplement, das auf dem Markt erhältlich ist und unzählige Studien bestätigen seine Wirkungen. Diese Studien konnten zweifelsfrei nachweisen, dass Kreatin im Lauf der Zeit zu einem signifikanten Muskelwachstum führen kann. Eine Kreatin Supplementation kann sowohl das Muskelwachstum steigern, als auch die Aufrechterhaltung der Muskeln fördern. Dieses zusätzliche Muskelgewebe wird im Gegenzug zu einer höheren Stoffwechselrate führen, was ein Grund dafür ist, dass eine Kreatin Supplementation bei jedem Fettabbauplan eine gute Wahl darstellt.

Um das Meiste aus Kreatin herauszuholen, solltest Du 5 bis 10 Gramm Kreatin pro Tag zu Dir nehmen.

 

Die richtige Verwendung von Koffein

Koffein und Produkte, die Koffein enthalten, stellen hervorragende Fettabbau Werkzeuge dar. Dies hängt primär mit der anregenden Wirkung von Koffein zusammen. Diese Wirkung erhöht die Thermogenese – die Produktion von Körperwärme – was zu einer höheren Stoffwechselrate im Ruhezustand und somit auch zu einem höheren Verbrauch an Kalorien führt.

Zusätzlich hierzu kann Koffein die Trainingsleistung signifikant steigern und somit die Aufrechterhaltung der Muskeln während einer Diät tatkräftig unterstützen. Koffein kann Dir in dieser Hinsicht nicht nur dabei helfen, eine potentielle diätbedingte Erschöpfung zu reduzieren, sondern es kann auch direkt die Leistungsfähigkeit Deiner Muskeln steigern. Letzteres bezieht sich sowohl auf die Muskelausdauer, als auch auf die kontraktile Kraft, was zur Folge hat, dass Du mehr Wiederholungen mit schwereren Gewichten ausführen kannst. Dies ist gleichbedeutend mit einem stärkeren Stimulus für Muskelaufbau und Muskelerhalt.

Koffein und andere Stimulanzien haben jedoch auch eine Schattenseite. Da Stimulanzien auf das zentrale Nervensystem wirken, kann es bei einer zu häufigen oder zu langen Verwendung zu Symptomen kommen, die in gewisser Hinsicht einem Übertraining ähneln. Dies kann zu reduzierter Energie, Muskelabbau und letztendlich einer reduzierten Stoffwechselrate führen, da der Körper versucht Energie zu sparen.

Koffein besitzt darüber hinaus deutliche Auswirkungen auf die Adrenaldrüsen in der Nebennierenrinde. Die Adrenaldrüsen regulieren eine Reihe von Hormonspiegeln im Körper, zu denen auch die Spiegel der „Kampf oder Flucht“ Hormone Adrenalin und Noradrenalin gehören. Koffein bewirkt eine Ausschüttung dieser Hormone, was Dir einen kurzfristigen Energieschub verleiht. Zu Problemen kommt es jedoch, wenn die Stimulation der Adrenaldrüsen chronisch wird. Dies führt letztendlich zu einer adrenalen Erschöpfung – eine Art Burnout der Adrenaldrüsen, der Energiespiegel, Stoffwechsel und Verdauung beeinträchtigen kann.

Auch wenn Koffein ein hervorragendes Werkzeug ist, sollte es in Maßen verwendet werden. So ist es für eine Anregung der Thermogenese und des Stoffwechsels z.B. empfehlenswert, 100 bis 200 mg Koffein ein bis zweimal täglich für ein bis zwei Wochen in Folge zu verwenden, worauf 1 bis 2 Wochen völlig ohne Koffein und koffeinhaltige Produkte folgen sollten. Für eine Steigerung der Trainingsleistung und einer Unterstützung der Aufrechterhaltung der Muskulatur könnte Koffein lediglich vor den härtesten Trainingseinheiten der Woche eingesetzt werden.

Ein hervorragender Weg Koffein vor dem Training zu konsumieren besteht in der Verwendung von koffeinhaltigen Pre-Workout Boostern. Diese Supplements enthalten häufig Stimulanzien und unterstützende Inhaltsstoffe, um die Stoffwechselrate zu erhöhen und die Trainingsenergie zu steigern. Bei Verwendung solcher Trainingsbooster sollte kein zusätzliches Koffein konsumiert werden.

 

Grüner Tee

Grüner Tee ist ein exzellentes Fettabbau Supplement und enthält als zusätzlichen Bonus Polyphenol Antioxidantien. Die potenten Wirkungen von grünem Tee basieren primär auf den enthaltenen Polyphenolen. Der wirkungsvollste Stoffwechselbooster unter diesen Polyphenolen ist Epigallocatechin Gallate oder kurz EGCG. Dieses Polyphenol besitzt die Fähigkeit, die Thermogenese ähnlich wie Koffein anzuregen, ohne jedoch eine anregende Wirkung zu besitzen oder das zentrale Nervensystem zu belasten.

Da die fettverbrennenden Wirkungen von grünem Tee primär auf EGCG basieren, ist es am besten ein Grünteeextrakt zu verwenden, das auf seinen Gehalt an EGCG standardisiert ist. Der Konsum von grünem Tee wird in dieser Hinsicht nur minimale Wirkungen entfalten, da er recht geringe Mengen an EGCG enthält, die in einem Bereich von 6 bis 10% liegen. Einige Grünteeextrakte weisen hingegen einen Gehalt von 30 bis 50% EGCG auf, weshalb es am besten ist, nach einem Grünteeextrakt mit möglichst hohem EGCG Gehalt zu suchen.

 

BCAAs – nicht nur für das Muskelwachstum

Die 3 verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sind seit langem dafür bekannt, dass sie hervorragend geeignet sind, um einen Abbau von Muskelgewebe zu verhindern und den Aufbau von neuem Muskelgewebe zu fördern. Was die meisten Menschen nicht wissen ist, dass eine BCAA Supplementation die Verwendung von Fettsäuren zur Energieversorgung über eine Reduzierung des Proteinabbaus zum Zweck der Energieversorgung deutlich erhöhen kann.

BCAAs können den Fettabbau also mit einem Doppelschlag unterstützen. Als erstes steigern sie das Muskelwachstum, was letztendlich zu einer höheren Stoffwechselrate führen wird und als zweites erhöhen sie die Verwendung von Fett zum Zweck der Energieversorgung des Körpers. Dies macht BCAAs zu einem der effektivsten, auf dem Markt erhältlichen Supplements.

Um das Meiste aus Deiner BCAA Supplementation herauszuholen, ist es am besten 8 bis 12 Gramm während des Trainings und weitere 20 Gramm über den Tag verteilt zwischen den Mahlzeiten zu konsumieren. Dies wird sowohl Muskelerhalt, als auch Fettabbau optimieren.

 

Wie geht es weiter

Wenn Du Gewicht verlierst, wirst Du wahrscheinlich irgendwann an einem Punkt ankommen, an dem Dein Gewichtsabbau stagniert. Wenn dies geschieht, dann ist es an der Zeit, Deinen Diätplan mit Deinem neuen Körpergewicht neu zu berechnen. Im Lauf Deiner Diät wirst Du Gewicht verlieren und es ist deshalb notwendig, dass Du Deine Nährstoffzufuhr an Dein neues schlankeres Ich anpasst.

Der Abbau von Körperfett ist bei jedem anders. Einige versuchen ein paar Kilo Fett zu verlieren, andere wollen sichtbare Bauchmuskeln erreichen und wieder andere wollen extrem definiert werden. Die Ziele mögen unterschiedlich sein, aber die Grundprinzipien, mit deren Hilfe Du diese Ziele erreichen wirst, bleiben dieselben. Befolge diesen Ratgeber und Deine Zukunft wird durch kürzere Gürtel, bessere Bauchmuskeln und viele neue Ausreden, Dein T-Shirt in der Öffentlichkeit auszuziehen, charakterisiert werden.

 

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/fat-loss