Der definitive Ratgeber, der Dir zeigt, warum Du kein Gewicht verlierst

Im ersten Teil dieses Artikels haben wir bereits einige der Gründe dafür betrachtet, dass Du kein Gewicht verlierst. Nun werden wir weitere Gründe dafür betrachten, warum Du kein Gewicht verlierst und uns anschließend mit der Berechnung des Kalorienbedarfs beschäftigen.

Du könntest mehr essen, als Du denkst

Wenn du damit zu kämpfen hast Gewicht zu verlieren, dann habe ich gute Nachrichten für Dich: Du isst wahrscheinlich einfach zu viel.

Das Ganze läuft für gewöhnlich folgendermaßen:

Nahrungszufuhr nach Gefühl = Sicheres Rezept für einen Fehlschlag

Die meisten Menschen sind wirklich schlecht darin, die tatsächliche Menge an Kalorien, die sie zu sich nehmen, abzuschätzen. Sie unterschätzen Portionsgrößen, sie nehmen an, dass Nahrungsmittel weniger Kalorien enthalten, als dies in Wirklichkeit der Fall ist, sie messen ihre Nahrung falsch ab und in manchen Fällen lügen sie sich einfach selbst an, wenn es darum geht, wie viel sie tatsächlich essen.

Dies ist der Grund dafür, dass so viele Menschen mit Diäten scheitern, die sich auf Regeln und Verbote anstatt auf Zahlen konzentrieren.

Ja, Du kannst Gewicht verlieren ohne Kalorien zu zählen, aber das ist häufig reine Glückssache. Dies wird außerdem immer schwieriger, je schlanker Du wirst (und letztendlich wirst Du irgendwann damit beginnen müssen, Deine Nahrungszufuhr zu planen und/oder zu kontrollieren).

Es gibt richtige und falsche Wege Kalorien zu zählen

Es gibt auch reichlich Wege, das Kalorienzählen zu vermasseln.

Die Kalorienangaben, die in unterschiedlichen Restaurants und auf verpackten Nahrungsmitteln angegeben sind, erweisen sich häufig als inakkurat. In der Tat können Nahrungsmittelhersteller bei der Kalorienmenge um bis zu 20% untertreiben und trotzdem innerhalb des gesetzlich vorgegebenen Rahmens bleiben – und man kann mit guten Gewissen davon ausgehen, dass viele skrupellos genug sind, um dies auszunutzen.

Dies betrifft jedoch nur Menschen, die eine Menge Fertigprodukte essen. Menschen, die es besser wissen und bei Nahrungsmitteln bleiben, die selbst zubereiten vermasseln das Ganze oft, indem sie Nahrungsmittel nicht richtig abmessen. Hier ist ein allzu weit verbreitetes Beispiel:

• Es ist Essenszeit und Du holst die Haferflocken, die Erdnussbutter, die Blaubeeren, den Joghurt und die Messlöffel heraus.
• Du misst eine Tasse Haferflocken, einen Esslöffel Erdnussbutter und eine halbe Tasse Blaubeeren und Joghurt ab.
• Du mischst alles zusammen und isst es ohne zu erkennen, dass Du ein paar hundert Kalorien mehr gegessen hast, als Du denkst.

 

Wie konnte dies geschehen? Ganz einfach:

Diese (leicht behäufte) Tasse Haferflocken enthielt 100 Gramm Haferflocken, welche 379 kcal liefern. Die auf dem Etikett angegebene Tasse enthält jedoch lediglich 307 kcal, da von 81 Gramm Haferflocken pro Tasse ausgegangen wurde. Du hast also 72 kcal mehr gegessen, als Du glaubst.

Der Esslöffel Erdnussbutter? Du hast 21 Gramm Erdnussbutter, was 123 kcal entspricht, auf den Löffel gepackt, aber nur 94 kcal aufgeschrieben, was dem Esslöffel in Deiner App entspricht, die von 16 Gramm Erdnussbutter pro Esslöffel ausgeht.

Mahlzeit für Mahlzeit machst Du diese Fehler und wenn Du am Ende des Tages denkst, dass Du Dich an Deinen Plan gehalten hast, dann bist Du Dir nicht der Tatsache bewusst, dass Du in Wirklichkeit mehrere hundert kcal mehr gegessen hast, als Du wolltest.

Wenn Du dies Tag für Tag machst, dann hast Du hier Deinen Grund, warum Du kein Gewicht verlierst.

Die Lektion ist an dieser Stelle einfach:

Je akkurater Du Deine Nahrung abmisst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du bei Deinem Gewichtsabbau erfolgreich sein wirst.

Hier ist das, was Du tun solltest:

• Wiege und berechne alle Nahrungsmittel roh/in trockenem Zustand, wann immer dies möglich ist.

 

Das Gewicht in gekochtem Zustand kann abhängig von unterschiedlichen Faktoren zu stark variieren.

 

• Wiege und zähle ALLE Nahrungsmittel, die Du isst.

Ja, alles zählt, wenn es um die Kalorien geht: Gemüse, Obst, Gewürze, minimale Mengen an Öl und Butter und alle anderen Nahrungsmittel, die Deine Lippen passieren – egal wie gering die Mengen auch sein mögen.

 

• Wiege und berechne alle festen Nahrungsmittel in Gramm und alle flüssigen Nahrungsmittel in Milliliter.

Dies wird eine maximale Exaktheit sicherstellen und sicherstellen, dass Du Deine tatsächliche Kalorienzufuhr nicht unterschätzt.

Dein Schummeln hält Dich fett

Bei Deiner Ernährung zu “Schummeln” hat nichts damit zu tun, “schlechte” oder ungesunde Nahrungsmittel zu essen – es bedeutet vielmehr, dass Du Dein Kaloriendefizit dadurch zunichte machst, dass Du zu viel isst – und hier spielt es keine Rolle, ob es sich um Blumenkohl oder Süßigkeiten handelt (auch wenn es natürlich leichter ist, von Letzterem zu viel zu essen). Die häufigsten Fehler, die ich in diesem Bereich beobachte, sind:

Ein zu häufiges Schummeln

Betrachte das große Gesamtbild der Kalorien und des Gewichtabbaus.

Wenn du moderat zu viel isst und hierdurch Dein Kaloriendefizit an ein paar Tagen pro Monat zunichte machst, dann werden Deine Gesamtfortschritte hiervon nur geringfügig beeinträchtigt werden.

Wenn Du dies jedoch ein paar Mal pro Woche machst, dann wirst Du Deinen Gewichtsabbau deutlich verlangsamen.

Die Verwendung von Schummeltagen anstelle von Schummemahlzeiten

Wenn Du bei einer Mahlzeit all Deine Restriktionen ignorierst, dann kannst Du nur eine gewisse Menge an Schaden anrichten. Dein Magen wird wahrscheinlich spätestens nach 2000 kcal um Gnade betteln.

Wenn Du jedoch einen ganzen Tag lang alles isst, wonach sich Dein hungriges Herz sehnt, dann kannst Du leicht viele Tausend kcal zu Dir nehmen und die Gewichtsabbaufortschritte von mehreren Tagen, wenn nicht sogar einer ganzen Woche zunichte machen.

Der Verzehr von zu vielen Kalorien oder zu viel Fett bei Schummelmahlzeiten

Ich habe gerade gesagt, dass Du mit einer Mahlzeit nur eine begrenzte Menge an Schaden anrichten kannst, aber wenn Du es wirklich darauf anlegst, dann kann auch dies genug sein, um Deinen Gewichtsabbau zu beeinträchtigen.

Der schlimmste Typ von Schummelmahlzeit ist eine Mahlzeit, die sehr reich an Fett und Gesamtkalorien ist (was dazu neigt, mit der hohen Energiedichte von Nahrungsfetten Hand in Hand zu gehen).

Nahrungsfette sind chemisch gesehen Körperfett sehr ähnlich und bedürfen deshalb nur sehr wenig Energie für eine Umwandlung (zwischen 0 und 2%). Dies ist der Grund dafür, dass wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine fettreiche Mahlzeit eine schnellere Fettspeicherung als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit hervorruft.

Dieser Punkt ist besonders relevant, wenn Du bereits schlank bist und sehr schlank werden möchtest. Du kannst Dir in diesem Fall einfach nicht viele Tage mit einem großen Kalorienüberschuss leisten – insbesondere dann nicht, wenn der Kalorienüberschuss primär aus Nahrungsfett besteht.

Der Konsum von Alkohol während des Schummelns

Auch wenn Alkohol selbst im Grunde genommen nicht in Form von Körperfett gespeichert werden kann, blockiert er die Fettoxidation, was im Gegenzug die Rate erhöht, mit der Dein Körper Nahrungsfette in Form von Körperfett speichert.

Kurz gesagt sind es nicht die Kalorien, die der Alkohol liefert, die Dich fett machen können, sondern all der andere Müll, den Du zusammen mit dem Alkohol zu Dir nimmst und dem Du nur schwer widerstehen kannst, wenn Du etwas mehr getrunken hast.

Fazit ist, dass die fettreichen Mahlzeiten in Kombination mit Alkohol, die Dich in den Bereich eines Kalorienüberschusses bringen, das ultimative Rezept für einen Fettaufbau darstellen.

Es könnte sein, dass Du nicht so viele Kalorien verbrennst, wie Du denkst

Ein akkurates Abmessen Deiner Kalorienzufuhr ist recht einfach. Es bedarf lediglich Präzision und ein Auge für die Details. Die Abschätzung des Kalorienverbrauchs ist jedoch komplizierter. Viel komplizierter.

Dein täglicher Kalorienverbrauch wird von mehreren Dingen beeinflusst:

Deine Basisstoffwechselrate oder Dein Grundumsatz

Dies ist die Menge an Energie, die Dein Körper im Ruhezustand verbrennt.

Wenn es um die Bestimmung der richtigen Kalorien- und Makronährstoffzufuhr geht, dann ist die Bestimmung der Basisstoffwechselrate der erste Schritt. Die meisten Menschen verwenden hierfür die Harris-Benedict Formel:

 

 

 

Wobei G für den Grundumsatz, m für die Körpermasse in Kilo, l für die Körpergröße und t für das Alter stehen.

Den meisten Menschen ist jedoch nicht bewusst, dass diese Formel nicht 100% akkurat für jeden ist. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass der Grundumsatz recht variabel ist und bei einigen signifikant höher und bei anderen signifikant niedriger ausfällt, als diese Formel nahelegt.

Das Problem an dieser Stelle ist offensichtlich: wenn Du glaubst, dass Du sagen wir 100+ kcal mehr pro Tag verbrennst, als dies tatsächlich der Fall ist, dann kann dies Deinen Gewichtsabbau um bis zu einem Pfund pro Monat reduzieren.

Viele Menschen wissen außerdem nicht, dass ein Gewichtsabbau Deinen täglichen Kalorienverbrauch reduziert. Je länger Du Deinen Körper in einem Defizit hältst, desto mehr passt sich dieser an einen reduzierten Energieverbrauch an.

Wenn Du nicht weißt, wie Du Deine Energiezufuhr und/oder Deinen Kalorienverbrauch anpassen kannst, um mit dieser stoffwechseltechnischen Anpassung umzugehen, kann schon dies alleine Dein Kaloriendefizit ernsthaft reduzieren und Deinen Gewichtsabbau zum Stillstand bringen.

Die thermische Wirkung der Nahrung (kurz TEF)

Die thermische Wirkung der Nahrung steht für die Energiekosten der Verarbeitung der Nahrung, die wir essen und speichern.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben z.B. gezeigt, dass es den Körper mehr Energie kostet, vollwertige Nahrungsmittel zu verarbeiten, als dies bei stark verarbeiteten Nahrungsmitteln und proteinreiche Mahlzeiten der Fall ist. Darüber hinaus resultieren proteinreiche Mahlzeiten in einem höheren Energieverbrauch als fettreiche Mahlzeiten.

Somit resultieren 300 kcal in Form von vollwertigen Nahrungsmitteln in einem höheren Kalorienverbrauch als 300 kcal in Form von verarbeiteten Nahrungsmitteln und proteinreiche Mahlzeiten in einem höheren Kalorienverbrauch als proteinarme Mahlzeiten. Wiederhole dies mehrmals am Tag und die Unterschiede können sich zu signifikanten Mengen aufaddieren.

Selbst Wasser besitzt eine milde thermische Wirkung, weil der Körper Energie verbrauchen muss, um es zu erwärmen. Dies ist einer der Gründe dafür, dass ein erhöhter Wasserkonsum mit einem Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wird.

Die Energie, die wir durch körperliche Aktivitäten verbrauchen

Dies umfasst bewusste Aktivitäten wie Sport, sowie spontane Aktivitäten wie herumlaufen, wenn wir telefonieren, auf die Toilette gehen oder mit unseren Fingern trommeln, während wir lesen oder unsere Beine auf und ab zu bewegen, wenn wir nachdenken.

Die Energie, die wir während letzterer Aktivitäten verbrauchen, ist auch als nicht trainingsinduzierte Thermogenese oder NEAT bekannt und spielt bei unserem täglichen Gesamtenergieverbrauch eine viel größere Rolle, als den meisten Menschen bewusst ist. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die nicht trainingsinduzierte Thermogenese zwischen verschiedenen Menschen um bis zu 2000 kcal pro Tag variieren kann.

Dieselben Untersuchungen deuten darauf hin, dass Menschen zusätzliche 350 kcal pro Tag verbrennen könnten, wenn sie einfache Maßnahmen ergreifen würden, um ihre tägliche Bewegung zu steigern. Hierzu gehören Dinge wie wann immer dies möglich ist, die Treppe zu nehmen, anstatt mit dem Aufzug zu fahren, kurze Distanzen zu Fuß zurückzulegen, anstatt zu fahren, sich mit Hausarbeit zu beschäftigen, anstatt fernzusehen, usw.

Um das Ganze ins rechte Licht zu Rücken, sollte erwähnt werden, dass an 7 Tagen pro Woche zusätzliche 350 kcal zu verbrennen, sich auf einen Fettabbau von 2/3 Pfund pro Woche aufsummieren würde. Nicht schlecht dafür, einfach Deinen Körper etwas mehr als gewöhnlich zu bewegen.

Ein weiterer Aspekt des Energieverbrauchs, der den meisten Menschen nicht bekannt ist, besteht darin, dass die Körper von manchen Menschen während Aktivitäten mehr Kalorien als die Körper von anderen Menschen verbrennen.

Nur weil Du dieselbe Art und Menge von Aktivitäten wie jemand anderes ausführst, bedeutet dies nicht notwendigerweise, dass Du dieselbe Menge an Energie verbrauchst. Die Menge an Muskelmasse, über die Du erfügst, beeinflusst dies in deutlichem Umfang, da sie die Energiekosten des Trainings erhöht.

Fazit zur Berechnung des Kalorienbedarfs

Wie Du siehst, kann die akkurate Bestimmung des Kalorienbedarfs kompliziert sein. Es ist wie ein zielen auf ein bewegliches Ziel. Glücklicherweise musst Du nicht genau wissen, wie viele Kalorien Du jeden Tag verbrennst, um effektiv Fett zu verlieren.

Du kannst die mit der oben angegebenen Formel berechnete Kalorienmenge als Ausgangspunkt verwenden und schauen wie Dein Körper im Lauf der Zeit hierauf reagiert.

Falls notwendig kannst Du Deine Energiezufuhr und/oder Deinen Energieverbrauch durch Sport und körperliche Aktivitäten so anpassen, dass Du pro Woche zwischen 0,5 und 2 Pfund Gewicht verlierst (je schlanker Du wirst, desto weniger Gewicht wirst Du pro Woche verlieren können).

Setzen wir alles zusammen: Wie Du kontinuierlich und vorhersehbar Gewicht verlieren kannst

Wir haben im Rahmen dieses Artikels eine Menge unterschiedlicher Faktoren behandelt und ich dachte mir, dass es hilfreich sein könnte, den Artikel mit einer Art Maßnahmenkatalog abzuschließen.

Wenn Du also kein Gewicht verlierst, ist hier Dein Schlachtplan:

Verlierst Du Fett, aber kein Gewicht?

Wie Du weißt, erleben Trainingsanfänger bei einem Training mit Gewichten dieses Phänomen häufig. Auch Menschen, die wirklich schlank werden wollen, kennen dieses Szenario, das bei ihnen häufig etwas mit Wassereinlagerungen zu tun hat.

Du kannst Wassereinlagerungen unter Kontrolle halten, indem Du Deine Natrium- und Kaliumzufuhr konstant und ausgewogen hältst und Deine Kortisolspiegel unter Kontrolle hältst, indem Du Dir regelmäßig Zeit nimmst, um Stress abzubauen.

Es ist außerdem sinnvoll, zwei Messwerte zusätzlich zu Deinem Gewicht in Deinen Plan aufzunehmen: den Taillenumfang auf Höhe des Bauchnabels und Deinen Körperfettanteil.

Dies kann extrem hilfreich sein, denn wenn Dein Taillenumfang und Deine Hautfaltendicke abnehmen, dann weißt Du unabhängig davon, was die Waage sagt, dass Du Fett verlierst.

Isst Du einfach zu viel?

Dies ist wahrscheinlich der Grund dafür, dass Du kein Gewicht verlierst.

Machst Du einen der zuvor erwähnten Fehler bei der Kalorienzufuhr? Kontrollierst oder planst Du Deine Nahrungszufuhr nicht? Misst Du Deine Nahrung schlampig ab? „Schummelst“ Du all Deine Fortschritte weg?

Berechne Deine Kalorien- und Makronährstoffzielwerte und vergleiche diese mit Deiner augenblicklichen täglichen Nahrungszufuhr.

Wenn Du jeden Tag deutlich mehr als diese Mengen isst, dann musst Du dieses Problem angehen. Halte Dich 10 Tage lang strikt an Deine Ziele (kein Schummeln) und schaue, wie Dein Körper reagiert.

Wenn Du 1 bis 2 Schummeltage pro Woche einlegst, dann haben wir Dein Problem schon gefunden. Reduziere Dein Schummeln auf eine Schummelmahlzeit pro Woche und versuche Deine Fettzufuhr unter Kontrolle zu halten (protein- und kohlenhydratreiche Schummelmahlzeiten sind am besten). Das alleine könnte bereits ausreichen, um das Gewicht auf der Waage sinken zu lassen.

Verbrennst Du weniger Energie als Du denkst?

Der häufigste Grund dafür, dass Menschen diesen Fehler machen besteht darin, dass der Aktivitätsfaktor, der bei vielen Formeln zur Berechnung des Kalorienverbrauchs verwendet wird, zu hoch ist.

Laut der Katch McArden Formel kannst Du z.B. Deinen durchschnittlichen täglichen Kalorienverbrauch berechnen, indem Du Deinen Grundumsatz mit 1,55 multiplizierst, wenn Du 3 bis 5 moderate Trainingseinheiten von je einer Stunde Dauer pro Woche ausführst. 6 bis 7 intensive Trainingseinheiten pro Woche führen zur Verwendung eines Faktors von 1,725.

Nun, ich habe mit tausenden von Menschen gearbeitet und gelernt, dass die Ergebnisse dieser Formel für die meisten von uns ganz einfach zu hoch ausfallen. Ich habe dies hunderte Male beobachtet und die Lösung ist sehr einfach: reduziere die Aktivitätsmultiplikatoren (reduziere die Kalorienzufuhr) und Dein Gewicht wird sinken.

Ist es an der Zeit sich mehr zu bewegen oder weniger zu essen?

Egal wie perfekt Dein Ernährungs- und Trainingsprogramm auch ist, werden wenn Du Gewicht verlierst, natürliche Anpassungen in Deinem Körper stattfinden, die Deinen täglichen Kalorienbedarf reduzieren werden.

Der einzige Weg, dies zu kompensieren, besteht darin, sich mehr zu bewegen und/oder weniger zu essen. Es gibt Richtlinien, die Du befolgen musst, um einen Muskelabbau und andere unerwünschte Nebenwirkungen zu verhindern.

Ist es an der Zeit, die Kalorienzufuhr zu erhöhen?

Wenn Du zu lange ein Kaloriendefizit einhältst, dann wird sich Deine Stoffwechselrate bis zu dem Punkt verlangsamen, an dem eine weitere Reduzierung der Kalorienzufuhr und/oder eine weitere Erhöhung der Aktivität ganz einfach nicht mehr machbar ist.

Zum Glück gibt es eine einfache Lösung: die „reverse Diät“, die aus einer kontinuierlichen, systematischen Erhöhung der Kalorienzufuhr besteht. Wenn diese Strategie richtig eingesetzt wird, wird sie es Dir erlauben, mehr zu essen und Deinen Stoffwechsel wieder auf Touren zu bringen, während Du nur wenig oder gar kein Fett aufbaust.

Abschließende Worte

Die Informationen und Strategien, die in diesem Artikel vorgestellt wurden, sind alles, was Du brauchst, um Gewicht zu verlieren.

Vertraue mir.

Dein Stoffwechsel ist nicht so einzigartig wie eine Schneeflocke. Dein Körper funktioniert auf dieselbe Art und Weise wie meiner und der von jedem anderen. Du muss lediglich lernen, wie Dein Körper eingestellt ist. Dieser Artikel zeigt Dir wie.

 

 

Quelle: https://www.muscleforlife.com/not-losing-weight/

 

 

Von Michael Matthews