November 19, 2019

Der Anfänger Ratgeber zur 5:2 Diät

Intermittent Fasting ist ein Ernährungsschema, das regelmäßiges Fasten umfasst. Die 5:2 Diät, die auch als “The Fast Diet” bekannt ist, stellt zurzeit einen der beliebtesten Intermittent Fasting Ansätze dar.

Die 5:2 Diät wurde von Michael Mosley populär gemacht. Sie wird als 5:2 Diät bezeichnet, weil Du Dich an 5 Tagen pro Woche normal ernährst, während Du an den restlichen beiden Tagen Deine Kalorienzufuhr auf 500 bis 600 kcal pro Tag beschränkst.

Da es keine Beschränkungen oder Erfordernisse bezüglich der Nahrungsmittel gibt, die Du essen darfst, handelt es sich bei der 5:2 Diät mehr um eine Art Lebensstil, als um eine Diät. Viele Menschen empfinden diese Art der Ernährung als leichter einhaltbar als eine kalorienreduzierte Diät (1).

Wie funktioniert die 5:2 Diät?

Die 5:2 Diät ist recht leicht erklärt. An fünf Tagen pro Woche isst Du normal und musst nicht über eine Beschränkung der Kalorien nachdenken. An den beiden anderen Tagen reduzierst Du Deine Kalorienzufuhr auf etwa ein Viertel Deines täglichen Kalorienbedarfs. Dies entspricht etwa 500 kcal für Frauen und 600 kcal für Männer.

Du kannst frei wählen, welche zwei Tage Du bevorzugst, so lange zwischen diesen beiden Tagen mindestens ein Nichtfastentag liegt. Ein weit verbreiteter Weg die Woche zu planen besteht darin, am Montag und am Donnerstag mit zwei oder drei kleinen Mahlzeiten zu fasten und an den restlichen Tagen der Woche normal zu essen.

Es ist wichtig zu betonen, dass „normal“ Essen nicht bedeutet, dass Du alles essen kannst, was Du willst. Wenn Du Dir den Bauch mit Junkfood vollschlägst, dann wirst Du wahrscheinlich kein Gewicht verlieren und könntest sogar zunehmen. Du solltest vielmehr dieselbe Menge an Kalorien zu Dir nehmen, wie wenn Du nicht fasten würdest.

Zusammenfassung: Die 5:2 Diät umfasst eine normale Ernährung an fünf Tagen pro Woche und eine Beschränkung der Kalorienzufuhr auf 500 bis 600 kcal an den anderen beiden Tagen.

Gesundheitsvorzüge von Intermittent Fasting

Es gibt nur wenige Studien die spezifisch die Gesundheitsvorzüge der 5:2 Diät untersucht haben. Es gibt jedoch reichlich Studien zum Intermittent Fasting im Allgemeinen, die eindrucksvolle Gesundheitsvorzüge zeigen (2, 3).

Ein wichtiger Vorzug besteht darin, dass Intermittent Fasting für viele Menschen leichter als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion einhaltbar zu sein scheint (4, 5). Viele Studien haben außerdem gezeigt, dass unterschiedliche Typen von Intermittent Fasting die Insulinspiegel signifikant reduzieren können (2, 6, 7).

Eine Studie konnte zeigen, dass die 5:2 Diät einen Gewichtsverlust verursachte, der mit dem einer regulären Kalorienrestriktion vergleichbar war. Zusätzlich hierzu war diese Diät effektiv, wenn es um eine Reduzierung der Insulinspiegel und eine Verbesserung der Insulinsensitivität ging (8).

Mehrere Studien haben die Auswirkungen eines modifizierten Fastens an alternierenden Tagen untersucht, welches der 5:2 Diät sehr ähnlich ist (letztendlich handelt es sich hierbei um eine 4:3 Diät) (9). Die 4:3 Diät kann dabei helfen, eine Insulinresistenz zu reduzieren und bei Asthma, Allergien, Herzrhythmusstörungen, Hitzewallungen in den Wechseljahren und vielen anderen Leiden Linderung zu bringen (10, 11).

Eine randomisierte, kontrollierte Studie, die mit normalgewichtigen und übergewichtigen Individuen durchgeführt wurde, zeigte signifikante Verbesserungen bei der 4:3 Gruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe, die sich normal ernährte (12).

Nach 12 Wochen hatte die Fastengruppe:

Ihr Körpergewicht um 5 Kilo reduziert
Ihre Fettmasse um 3,5 Kilo bei unveränderter Muskelmasse reduziert
Ihre Triglyzeridspiegel im Blut um 20% reduziert
Ihre LDL Partikelgröße vergrößert, was etwas Gutes ist
Ihre CRP Spiegel reduziert, welche einen Marker für Entzündungen darstellen
Ihre Leptinspiegel um bis zu 40% reduziert

Zusammenfassung: Die 5:2 Diät kann zahlreiche eindrucksvolle Gesundheitsvorzüge inklusive eines Gewichtsverlustes, einer reduzierten Insulinresistenz und reduzierten Entzündungen mit sich bringen und darüber hinaus die Blutfettwerte verbessern.

Die 5:2 Diät für einen Gewichtsabbaup

Wenn Du Gewicht verlieren musst, kann die 5:2 Diät sehr effektiv sein, wenn sie richtig durchgeführt wird. Dies hängt hauptsächlich damit zusammen, dass das 5:2 Ernährungsschema Dir dabei hilft, weniger Kalorien zu konsumieren. Deshalb ist es sehr wichtig darauf zu achten, die Fastentage nicht dadurch zu kompensieren, dass Du an den restlichen Tagen mehr isst.

Intermittent Fasting bewirkt keine größeren Gewichtsverlust als eine reguläre Kalorienrestriktion, wenn die Kalorienzufuhr gleich ist (13, 14). Fastenprotokolle, die der 5:2 Diät ähneln, haben sich im Rahmen von Gewichtsabbaustudien als vielversprechend erwiesen:

Ein Studienreview kam zu dem Ergebnis, dass Fasten an alternierenden Tagen zu einem Gewichtsverlust von 3 bis 8% im Verlauf von 3 bis 24 Wochen führte (15).
Beim selben Review verloren die Probanden 4 bis 7% ihres Taillenumfangs, was bedeutet, dass sie eine Menge schädliches Bauchfett verloren.
Intermittent Fasting bewirkt im Vergleich zu einer konventionellen Kalorienrestriktion eine geringere Reduzierung der Muskelmasse (15, 16).

Intermittent Fasting ist sogar noch effektiver, wenn es mit sportlichem Training wie Ausdauertraining oder Krafttraining kombiniert wird (17).

Zusammenfassung: Die 5:2 Diät ist für einen Gewichtsverlust sehr effektiv, wenn sie korrekt ausgeführt wird. Sie kann dabei helfen, schädliches Bauchfett zu reduzieren und die bestehende Muskelmasse während des Gewichtabbaus aufrecht zu erhalten.

Wie Du Dich an den Fastentagen ernähren solltest

Es gibt keine festen Regeln, was oder wann Du an den Fastentagen essen musst. Einige Menschen funktionieren am besten, wenn sie den Tag mit einem kleinen Frühstück beginnen, während andere es am besten finden, so spät wie möglich zu essen.

Im Allgemeinen gibt es zwei primäre Mahlzeitenschemata, die verwendet werden:

Drei kleine Mahlzeiten: für gewöhnlich Frühstück, Mittagessen und Abendessen
Zwei geringfügig größere Mahlzeiten: Nur Mittagessen und Abendessen.

Da die Kalorienzufuhr begrenzt ist – 500 kcal für Frauen und 600 kcal für Männer – macht es Sinn, Dein Kalorienbudget weise zu verwenden. Versuche Dich auf nahrhafte, ballaststoffreiche und proteinreiche Nahrungsmittel zu konzentrieren, die Dich sättigen, ohne zu viele Kalorien zu liefern.

Suppen sind eine hervorragende Option für Fastentage. Studien haben gezeigt, dass diese Dich besser sättigen, als dieselben Zutaten in ihrer Ausgangsform oder andere Nahrungsmittel mit demselben Kaloriengehalt (18, 19).

Hier sind ein paar Beispiele für Nahrungsmittel, die für Fastentage gut geeignet sind:

Eine großzügige Portion Gemüse
Naturjoghurt mit Beeren
Gekochte oder gebratene Eier
Gegrillter Fisch oder mageres Fleisch
Blumenkohlreis
Suppen (z.B. Misosuppe, Tomatensuppe oder Gemüsesuppe)
Schwarzer Kaffee
Tee
Stilles Wasser oder Sprudelwasser

Es gibt keinen spezifischen korrekten Weg, sich an Fastentagen zu ernähren. Du wirst experimentieren müssen, um herauszufinden, was für Dich am besten funktioniert.

Was kannst Du tun, falls Du Dich unwohl fühlst oder unkontrollierbaren Hunger verspürst?

Während der ersten Tage der 5:2 Diät kann es vorkommen, dass Du Episoden von überwältigendem Hunger verspürst. Es ist auch normal, wenn Du Dich etwas schwächer oder langsamer als normal fühlst. Du wirst jedoch überrascht sein, wie schnell der Hunger schwindet, was insbesondere dann gilt, wenn Du versuchst, Dich zu beschäftigen oder anderweitig abzulenken.

Zusätzlich hierzu finden die meisten Menschen, dass die Fastentage nach den ersten Fastentagen leichter werden. Wenn Du Fasten nicht gewöhnt bist, dann kann es eine gute Idee sein, während der ersten Fastentage einen Snack für den Fall zur Hand zu haben, dass Dir schwindelig wird oder Du Dich schlecht fühlst.

Falls Du Dich jedoch wiederholt während der Fastentage unwohl fühlst oder Dir wiederholt schwindelig wird, solltest Du mit Deinem Arzt absprechen, ob Du mit der 5:2 Diät weitermachen solltest oder nicht.

Intermittent Fasting ist nicht für jeden geeignet und einige Menschen sind nicht dazu in der Lage damit zurecht zu kommen.

Zusammenfassung: Es ist normal wenn Du Dich während der ersten Fastentage hungrig und etwas schwächer als normalerweise fühlst. Wenn Du Dich wiederholt unwohl fühlst oder Dir wiederholt schwindelig wird, solltest Du eine Fortsetzung der 5:2 Diät mit Deinem Arzt absprechen.

Wer sollte die 5:2 Diät oder Intermittent Fasting meiden?

Auch wenn Intermittent Fasting für gesunde, gut genährte Menschen sehr sicher ist, ist es nicht für jeden geeignet. Einige Menschen sollten ernährungstechnische Restriktionen und Fasten vollständig meiden. Diese Menschen umfassen:

Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen
Menschen, die häufig einen Abfall der Blutzuckerspiegel erleben
Schwangere Frauen, stillende Mütter, Teenager, Kinder und Menschen, die unter Typ 1 Diabetes leiden
Frauen, die schwanger werden möchten oder Probleme mit der Fruchtbarkeit haben

Darüber hinaus könnte Intermittent Fasting für Frauen nicht so vorteilhaft wie für Männer sein (20, 21). Einige Frauen haben berichtet, dass ihre Menstrualperiode ausblieb, während sie diesen Typ von Ernährungsschema befolgt haben. Dies normalisierte sich jedoch wieder, nachdem sie zu einer normalen Ernährung übergingen.

Aus diesem Grund sollten Frauen vorsichtig sein, wenn sie irgendeine Form von Intermittent Fasting ausführen und sofort aufhören, falls unerwünschte Nebenwirkungen auftreten.

Fazit

Die 5:2 Diät ist ein einfacher, effektiver Weg Gewicht zu verlieren und die Stoffwechselgesundheit zu verbessern. Viele Menschen finden es sehr viel einfacher, diese Ernährungsform anstelle einer kalorienreduzierten Diät einzuhalten.

Wenn Du Gewicht verlieren möchtest oder Deine Gesundheit verbessern möchtest, dann ist die 5:2 Diät definitiv etwas, das Du in Betracht ziehen solltest.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/the-5-2-diet-guide#section7

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