April 30, 2019

Das Einmaleins des Intermittent Fasting — Der ultimative Anfänger Ratgeber

Intermittent Fasting ist im Augenblick einer der weltweit beliebtesten Gesundheits- und Fitnesstrends. Die Leute verwenden Intermittent Fasting, um Gewicht zu verlieren, ihre Gesundheit zu verbessern und ihren Lebensstil zu vereinfachen. Viele Studien haben gezeigt, dass diese Ernährungsstrategie kraftvolle Auswirkungen auf Deinen Körper und Dein Gehirn besitzen kann und Dir sogar dabei helfen könnte, länger zu leben (1, 2).

Was ist Intermittent Fasting (IF)?

Intermittent Fasting ist ein Ernährungsschema, bei dem zyklisch zwischen Phasen der Nahrungszufuhr und des Fastens gewechselt wird. Hierbei wird nicht spezifiziert, welche Nahrungsmittel gegessen werden sollten, sondern wann Du essen solltest. In dieser Hinsicht handelt es sich bei Intermittent Fasting nicht um eine Diät im konventionellen Sinn, sondern mehr um ein Ernährungsschema. Weit verbreitete Intermittent Fasting Methoden umfassen das tägliche Fasten für 16 Stunden oder zwei Fastenphasen von 24 Stunden Dauer pro Woche.

Fasten wurde während der ganzen menschlichen Evolution praktiziert. Die alten Jäger und Sammler Kulturen hatten keine Supermärkte und Kühlschränke, was bedeutete, dass sie nicht andauernd Nahrung zur Verfügung hatten. Manchmal konnten sie nichts zu essen finden. Als Resultat hat sich der Mensch so entwickelt, dass er dazu in der Lage ist über einen längeren Zeitraum ohne Nahrung zu funktionieren.

Genau genommen ist gelegentliches Fasten natürlicher, als immer 3 bis 4 (oder mehr) Mahlzeiten pro Tag zu essen. Fasten wird häufig aus religiösen oder spirituellen Gründen praktiziert und ist Bestandteil der meisten Religionen inklusive Islam, Christentum, Judentum und Buddhismus.

Intermittent Fasting Methoden

Es gibt eine ganze Reihe unterschiedlicher Wege Intermittent Fasting zu praktizieren, die alle eine Aufteilung des Tages oder der Woche in Essensphasen und Fastenphasen umfassen. Während dieser Fastenphasen isst Du entweder nur sehr wenig oder überhaupt nichts.

Die beliebtesten Methoden sind:

Die 16/8 Methode: Diese Methode, die auch als Leangains Protokoll bekannt ist, umfasst einen Verzicht auf das Frühstück und eine Beschränkung der Essensphase auf 8 Stunden pro Tag, wie z.B. von 13:00 bis 21:00 Uhr. Im Anschluss hieran fastest Du für 16 Stunden.
Eat-Stop-Eat: Diese Methode umfasst zwei wöchentliche Fastenphasen von 24 Stunden Dauer. Du könntest z.B. vom Mittagessen an Tag 1 bis zum Mittagessen des nächsten Tages nichts essen.
Die 5:2 Methode: Bei dieser Methode nimmst Du an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche lediglich 500 bis 600 kcal zu Dir, während Du an den restlichen 5 Tagen normal isst.

Durch eine Reduzierung Deiner Kalorienzufuhr sollten all diese Methoden eine Gewichtsabnahme bewirken, wenn Du die reduzierte Kalorienzufuhr während der Essensphasen nicht kompensierst.

Viele Menschen sehen die 16/8 Methode als die Einfachste und am besten auf Dauer einhaltbare Methode an. Sie ist also nicht umsonst die beliebteste Intermittent Fasting Methode.

Wie Intermittent Fasting Deine Zellen und Deine Hormone beeinflusst

Wenn Du fastest, geschehen in Deinem Körper auf zellularer und molekularer Ebene eine ganze Reihe von Dingen. So passt Dein Körper z.B. seine Hormonspiegel an, um gespeichertes Körperfett leichter zugänglich zu machen. Deine Zellen initiieren außerdem wichtige Reparaturprozesse und verändern die Expression Deiner Gene.

Hier sind einige der Veränderungen, die in Deinem Körper zustande kommen, wenn Du fastest:

Wachstumshormone: Deine natürlichen Wachstumshormonspiegel können dramatisch, bis auf das Fünffache ansteigen. Dies besitzt zahlreiche Vorzüge für den Fettabbau und den Muskelaufbau (3, 4, 5, 6)
Insulin: Deine Insulinsensitivität wird sich verbessern und Deine Insulinspiegel werden dramatisch sinken. Niedrigere Insulinspiegel machen gespeichertes Körperfett leichter zugänglich (7).
Zellulare Reparatur: Im Fastenzustand initiieren Deine Zellen zellulare Reparaturprozesse. Dies umfasst die Autophagie, in deren Rahmen Zellen alte und dysfunktionale Proteine abbauen und verdauen, die sich in den Zellen angesammelt haben. (8, 9)
Genexpression: Es kommt zu Veränderungen der Funktionen der Gene, die mit der Langlebigkeit und dem Schutz vor Krankheiten in Verbindung stehen. (10, 11)

Diese Veränderungen von Hormonspiegeln, Zellfunktion und Genexpression sind für die Gesundheitsvorzüge von intermittent Fasting verantwortlich.

Ein effektives Fettabbauwerkzeug

Ein Gewichtsabbau ist der häufigste Grund dafür, dass Menschen Intermittent Fasting ausprobieren (12). Da Du weniger Mahlzeiten zu Dir nimmst, kann Intermittent Fasting zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr führen. Zusätzlich hierzu verändert Intermittent Fasting Hormonspiegel, um einen Gewichtsabbau zu fördern.

Neben einer Reduzierung der Insulinspiegel und einer Erhöhung der natürlichen körpereigenen Wachstumshormonausschüttung steigert Intermittent Fasting die Ausschüttung des fettverbrennenden Hormons Norepinephrin (Noradrenalin) Aufgrund dieser hormonellen Veränderungen kann kurzzeitiges Fasten Deine Stoffwechselrate um 3,6 bis 14% erhöhen (13, 14).

Indem es Dir dabei hilft weniger zu essen und mehr Kalorien zu verbrennen, kann Intermittent Fasting einen Gewichtsabbau durch Veränderungen beider Seiten der Kaloriengleichung bewirken. Studien haben gezeigt, dass Intermittent Fasting ein effektives Gewichtsabbauwerkzeug ist.

Eine Studienreview aus dem Jahr 2014 kam zu dem Ergebnis, dass dieses Ernährungsschema einen Gewichtsabbau von 3 bis 8% im Verlauf von 3 bis 24 Wochen bewirken kann, was im Vergleich zu den meisten anderen Gewichtsabbaustudien eine signifikante Menge ist (15).

Laut derselben Studie verloren die Probanden außerdem 4 bis 7% an Taillenumfang, was auf einen signifikanten Abbau von gesundheitsschädlichem Bauchfett hinweist, das sich um die Organe ansammelt und Krankheiten verursachen kann.

Eine andere Studie zeigte, dass Intermittent Fasting weniger Muskelabbau als die Standardmethode einer kontinuierlichen Kalorienrestriktion bewirkt (16).

Hierbei solltest Du jedoch im Hinterkopf behalten, dass der Hauptgrund für den Erfolg damit zusammenhängt, dass Du bei Intermittent Fasting insgesamt weniger Kalorien zu Dir nimmst. Wenn Du während Deiner Essphasen massive Mengen an Nahrung zu Dir nimmst, wirst Du wahrscheinlich kein Gewicht verlieren.

Gesundheitsvorzüge

Es wurden zahlreiche Studien mit Menschen und Tieren durchgeführt, um die Auswirkungen von Intermittent Fasting zu untersuchen. Diese Studien haben gezeigt, dass Intermittent Fasting sowohl für die Gewichtskontrolle, als auch für die Gesundheit von Körper und Gehirn wichtige Vorzüge mit sich bringen kann. Es könnte Dir sogar dabei helfen länger zu leben.

Hier sind die wichtigsten Gesundheitsvorzüge von Intermittent Fasting:

Gewichtsabbau: Wie oben bereits erwähnt wurde, kann Dir Intermittent Fasting dabei helfen Gewicht und Bauchfett zu verlieren, ohne dass Du hierfür bewusst die Kalorienzufuhr beschränken musst (15, 17).
Insulinresistenz: Intermittent Fasting kann eine bestehende Insulinresistenz reduzieren, den Blutzucker um 3 bis 6% senken und die Insulinspiegel im Fastenzustand um 20 bis 31% reduzieren, was dabei helfen sollte, vor Diabetes vom Typ 2 zu schützen (15).
Entzündungen: Einige Studien haben Reduzierungen der Marker für Entzündungen beobachtet, welche Schlüsselfaktoren für die Entwicklung vieler chronische Erkrankungen darstellen (18, 19, 20).
Herzgesundheit: Intermittent Fasting kann die Spiegel des schlechten LDL Cholesterins, die Blutfettwerte, Entzündungsmarker, die Blutzuckerspiegel und eine Insulinresistenz reduzieren, welche alle Risikofaktoren für Herzkrankheiten darstellen (15, 21, 22)
Gesundheit des Gehirns: Intermittent Fasting erhöht die Spiegel des Hormons BDNF im Gehirn und könnte das Wachstum neuer Nervenzellen unterstützen. Darüber hinaus könnte es vor Alzheimer schützen (23, 24, 25, 26)
Anti-Aging: Intermittent Fasting kann bei Ratten die Lebensspanne verlängern. Studien haben gezeigt, dass fastende Ratten um 36 bis 83% länger lebten (27, 28).

Behalte im Hinterkopf, dass die Forschung auf diesem Gebiet noch in ihren Kinderschuhen steckt. Viele Studien waren klein oder von kurzer Dauer oder wurden mit Tieren durchgeführt. Es bleiben noch viele Fragen offen, die im Rahmen zukünftiger Humanstudien beantwortet werden müssen (29).

Intermittent Fasting macht einen gesunden Lebensstil leichter

Sich gesund zu ernähren ist einfach, aber es kann verdammt schwer sein, dies auf Dauer aufrecht zu erhalten. Eines der größten Hindernisse ist all die Arbeit, die notwendig ist, um gesunde Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten. Intermittent Fasting kann die Dinge einfacher machen, da Du nicht so viele Mahlzeiten planen und zubereiten musst, wie zuvor. Aus diesem Grund ist Intermittent Fasting bei den Life-Hack Anhängern sehr beliebt, da Deine Gesundheit verbessert wird, während es gleichzeitig Dein Leben einfacher macht.

Wer sollte Intermittent Fasting lieber meiden?

Intermittent Fasting ist mit Sicherheit nicht für jeden geeignet. Wenn Du untergewichtig bist oder eine Vorgeschichte von Ernährungsstörungen hast, solltest Du Intermittent Fasting nur mit professioneller Unterstützung durchführen, da sich diese Ernährungsweise ansonsten als schädlich erweisen kann.

Sollten Frauen fasten?

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Intermittent Fasting für Frauen nicht genauso Vorteilhaft wie für Männer sein könnte. Eine Studie konnte z.B. zeigen, dass es bei Männern die Insulinsensitivität verbesserte, aber bei Frauen die Blutzuckerkontrolle sogar verschlechterte (30).

Auch wenn zu diesem Thema noch viele Humanstudien fehlen, kamen mit Ratten durchgeführte Studien zu dem Ergebnis, dass Intermittent Fasting weibliche Ratten ausgemergelt, maskuliner und unfruchtbar machen kann, sowie den weiblichen Menstrualzyklus stören kann (31, 32).

Es gibt eine Reihe anekdotenhafter Berichte von Frauen, deren Menstrualperiode ausblieb, nachdem sie mit Intermittent Fasting begonnen hatten und deren Zyklus sich wieder normalisierte, nachdem sie ihre vorhergehende Ernährung wieder aufgenommen hatten.

Aus diesen Gründen sollten Frauen bei Intermittent Fasting vorsichtig sein. Frauen sollten andere Richtlinien befolgen, wie z.B. langsamer zu einem Intermittent Fasting Lebensstil überzugehen und sofort damit aufzuhören, wenn es zu Problemen wie einem Ausbleiben der Periode kommt.

Wenn Du Probleme mit der Fruchtbarkeit hast und/oder schwanger werden möchtest, dann solltest Du in Betracht ziehen, auf Intermittent Fasting zu verzichten. Diese Ernährungsweise ist auch dann eine schlechte Idee, wenn Du schwanger bist oder stillst.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Hunger ist die am häufigsten auftretende Nebenwirkung von Intermittent Fasting. Es kann außerdem sein, dass Du Dich schwach fühlst und Dein Gehirn nicht so leistungsfähig ist, wie Du dies gewöhnt bist. Dies kann temporärer Natur sein, da es eine Zeit lang dauern kann, bis sich Dein Körper an das neue Mahlzeitenschema angepasst hat.

Wenn Du unter einer bestehenden Krankheit leidest, dann solltest Du vor Beginn dieser Ernährungsweise Deinen Arzt konsultieren.

Du solltest vor Beginn des Intermittent Fasting auf jeden Fall einen Arzt konsultieren, wenn Du:

Unter Diabetes leidest
Probleme mit der Blutzuckerregulierung hast
Unter niedrigem Blutdruck leidest
Medikamente einnimmst
Untergewichtig bist
Eine Vorgeschichte von Essstörungen hast
Eine Frau bist, die schwanger werden will
Eine Frau mit einer Vorgeschichtet von unregelmäßiger Menstruation bist
Schwanger bist oder stillst

Abgesehen hiervon wird Intermittent Fasting als außergewöhnlich sicher und unbedenklich angesehen. Es ist nichts Gefährliches daran, eine Zeit lang nichts zu essen, wenn Du gesund und gut genährt bist.

Häufig gestellte Fragen

Hier sind Antworten auf die am häufigsten zum Thema Intermittent Fasting gestellten Fragen.

1. Darf ich während der Fastenphasen etwas trinken?

Ja, Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke sind erlaubt. Verzichte jedoch auf Zucker in Deinem Kaffee. Geringe Mengen an Milch oder Sahne könnten in Ordnung sein.

Kaffee kann während des Fastens besonders hilfreich sein, da er Hunger reduzieren kann.

2. Ist es nicht ungesund, auf das Frühstück zu verzichten?

Nein. Das Problem ist, dass die meisten Menschen, die auf ihr Frühstück verzichten, einen ungesunden Lebensstil führen. Wenn Du sicherstellst, dass Du während des restlichen Tages gesunde Nahrung zu Dir nimmst, dann ist ein Verzicht auf das Frühstück völlig in Ordnung und in keinster Weise ungesund.

3. Kann ich während des Fastens Supplements verwenden?

Ja, Du sollest jedoch im Hinterkopf behalten, dass einige Supplements wie z.B. Vitamintabletten mit den Mahlzeiten besser aufgenommen werden und/oder besser wirken.

4. Kann ich im Fastenzustand trainieren?

Ja, im Fastenzustand ausgeführte Trainingseinheiten sind völlig in Ordnung. Einige Menschen empfehlen die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) vor Trainingseinheiten im Fastenzustand.

5. Wird Fasten in einem Muskelabbau resultieren?

Alle Gewichtsabbaumethoden können einen Muskelabbau hervorrufen, weshalb es wichtig ist, mit Gewichten zu trainieren und auf eine hohe Proteinzufuhr zu achten. Eine Studie konnte in diesem Zusammenhang zeigen, dass Intermittent Fasting einen geringeren Muskelabbau als eine reguläre Kalorienrestriktion bewirkte (16).

6. Wird Fasten meinen Stoffwechsel verlangsamen?

Nein, Studien zeigen, dass kurzzeitiges Fasten die Stoffwechselrate sogar erhöhen kann (13, 14). Ein längeres Fasten, das über eine Dauer von 3 Tagen hinausgeht, kann jedoch die Stoffwechselrate reduzieren (33).

7. Sollten Kinder fasten?

Kindern das Fasten zu erlauben, ist wahrscheinlich eine schlechte Idee.

Wie Du mit dem Intermittent Fasten anfangen kannst

Die Wahrscheinlichkeit, das du in Deinem Leben schon viele Intermittent Fasten Phasen durchgeführt hast, ist groß. Wenn Du jemals zu Abend gegessen hast und danach lange geschlafen hast und bis zum Mittagessen des nächsten Tages nichts gegessen hast, dann hast Du wahrscheinlich bereits 16 Stunden oder länger gefastet. Einige Menschen essen instinktiv auf diese Art und Weise. Sie haben morgens ganz einfach keinen Hunger.

Viele Menschen sehen die 16/8 Methode als die einfachste und am leichtesten auf Dauer einhaltbare Version des Intermittent Fasting an, weshalb es Sinn machen kann, zunächst mit dieser Variante zu beginnen.

Wenn Du diese Form des Intermittent Fasting leicht findest und Dich während des Fastens gut fühlst, dann kannst Du versuchen zu einer weiter fortgeschrittenen Version wie 24 Stunden Fasten ein bis zweimal wöchentlich (Eat-Stop-Eat) oder der Version, bei der Du an 1 bis 2 Tagen pro Woche lediglich 500 bis 600 kcal pro Tag isst (5:2). überzugehen.

Ein anderer Ansatz besteht darin, ganz einfach dann zu fasten, wenn es bequem für Dich ist, was bedeutet, dass Du von Zeit zu Zeit Mahlzeiten auslässt, wenn Du nicht hungrig bist, oder keine Zeit zum Kochen hast. Es besteht keine Notwendigkeit, einen strukturierten Intermittent Fasting Plan zu befolgen, um zumindest von einigen der Vorzüge zu profitieren.

Experimentiere mit den unterschiedlichen Ansätzen und finde etwas, mit dem Du gut zurecht kommst und das zu Deinem Tagesablauf passt.

Solltest Du Intermittent Fasting ausprobieren?

Intermittent Fasting ist nichts, das jeder tun muss. Es ist ganz einfach eine von vielen Ernährungsstrategien, die Deine Gesundheit verbessern kann. Echte Nahrungsmittel zu essen, Sport zu treiben und Dich um einen guten Schlaf zu kümmern, sind immer noch die wichtigsten Faktoren, auf die Du Dich konzentrieren solltest.

Wenn Du die Idee zu fasten nicht magst, dann kannst Du diesen Artikel ganz einfach ignorieren und mit dem weitermachen, was für Dich funktioniert. Am Ende des Tages gibt es keine universelle, für jeden perfekte Lösung, wenn es um die Ernährung geht. Die beste Ernährung ist die Ernährung, die Du auf lange Sicht beibehalten kannst.

Intermittent Fasting ist für einige Menschen hervorragend geeignet und für andere nicht. Der einzige Weg herauszufinden, zu welcher Gruppe Du gehörst, ist diese Ernährungsweise auszuprobieren. Wenn Du Dich während des Fastens gut fühlst und Du Dir diese Ernährungsweise als längerfristigen Ernährungsansatz vorstellen kannst, dann kann Intermittent Fasting ein wirkungsvolles Werkzeug für einen Gewichtsverlust und eine Verbesserung Deiner Gesundheit sein.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide

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