9 beliebte Gewichtsabbaudiäten unter der Lupe Diät
Es gibt da draußen sehr viele Gewichtsabbaudiäten. Einige konzentrieren sich auf eine Reduzierung des Appetits, während andere Kalorien, Kohlenhydrate oder Fette beschränken.
Da alle diese Diäten von sich selbst behauten, allen anderen Diäten überlegen zu sein, kann es schwer sein zu wissen, welche dieser Diäten einen Versuch wert sind. Die Wahrheit ist, dass es so etwas wie „die beste Diät“ für jeden nicht gibt – und was für Dich funktioniert, wird bei jemand anderem unter Umständen nicht funktionieren.
Dieser Artikel wird die 9 beliebtesten Gewichtsabbaudiäten und die diesen Diäten zugrunde liegende Wissenschaft näher betrachten.
1. Die Paleo Diät
Die Paleo Diät sagt, dass Du dieselben Nahrungsmittel essen sollst, die unsere Jäger und Sammler Vorfahren vor Beginn des Zeitalters des Ackerbaus gegessen haben. Die Theorie besagt, dass die meisten modernen Krankheiten mit der westlichen Ernährung und dem Konsum von Getreide, Milchprodukten und verarbeiteten Nahrungsmitteln in Verbindung gebracht werden können.
Auch wenn es fraglich ist, ob diese Diät wirklich dieselben Nahrungsmittel umfasst, die Deine Vorfahren gegessen haben, wird sie mit einigen eindrucksvollen Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht.
Wie diese Diät funktioniert: Die Paleo Diät legt den Schwerpunkt auf vollwertige Nahrungsmittel, fettarme Proteinquellen, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen, während sie vom Verzehr von verarbeiteten Nahrungsmitteln, Zucker, Milchprodukten und Getreide abrät.
Einige flexiblere Versionen der Paleo Diät erlauben auch Milchprodukte wie Käse und Butter, sowie Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln.
Gewichtsabbau: Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Paleo Diät zu einem signifikanten Gewichtsabbau und einer signifikanten Reduzierung des Taillenumfangs führen kann (1, 2, 3, 4).
Im Rahmen von Studien aßen Menschen, die sich an diese Ernährungsweise hielten, automatisch weniger Kohlenhydrate, mehr Protein und zwischen 300 und 900 kcal weniger pro Tag (1, 2, 3, 4).
Andere Vorzüge: Diese Art der Ernährung scheint effektiv zu sein, wenn es um eine Reduzierung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohe Cholesterinspiegel, hohe Blutzuckerspiegel, hohe Triglyzeridspiegel im Blut und hohen Blutdruck geht (5, 6, 7).
Die Nachteile: Die Paleo Diät eliminiert Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte aus dem Speiseplan, die gesund und nahrhaft sind.
Zusammenfassung: Die Paleo Diät legt den Schwerpunkt auf vollwertige Nahrungsmittel und verbannt Getreide und Milchprodukte vom Speiseplan. Sie besitzt mehrere Gesundheitsvorzüge, zu denen auch ein Gewichtsverlust gehört.
2. Die Vegane Diät
Die vegane Diät eliminiert aus ethischen Gründen, Umweltschutzgründen oder aus Gesundheitsgründen alle tierischen Nahrungsmittel aus der Ernährung. Veganismus wird außerdem mit dem Widerstand gegen eine Ausbeutung von Tieren und gegen Grausamkeiten an Tieren in Verbindung gebracht.
Wie diese Diät funktioniert: Veganismus ist die strengste Form des Vegetarismus. Zusätzlich dazu, dass Fleisch aus der Ernährung verbannt wird, werden auch Milchprodukte, Eier und aus tierischen Quellen hergestellte Nahrungsmittel wie Gelatine, Honig, Albumin, Molke, Kasein und einige Formen von Vitamin D vom Speiseplan gestrichen.
Gewichtsabbau: Eine vegane Ernährung scheint sehr effektiv zu sein, wenn es darum geht, Menschen dabei zu helfen, Gewicht zu verlieren – häufig ohne dass hierfür Kalorien gezählt werden müssen – da sie arm an Fett ist und der hohe Ballaststoffgehalt dabei helfen kann, länger satt zu machen.
Vegane Diäten werden im Vergleich zu anderen Diäten konsistent mit einem niedrigeren Körpergewicht und einem niedrigeren Body Mass Index (BMI) in Verbindung gebracht (8, 9, 10, 11, 12).
Eine über 18 Wochen andauernde Studie konnte zeigen, dass Menschen, die eine vegane Diät einhielten, 4,32 Kilo mehr an Gewicht als Probanden verloren, die eine Kontrolldiät einhielten. Die vegane Gruppe durfte so viel essen, bis sie satt war, während die Kontrollgruppe ihre Kalorienzufuhr einschränken musste (13).
Kalorie für Kalorie sind vegane Diäten jedoch für einen Gewichtsabbau auch nicht effektiver als andere Diäten (14). Der bei veganen Diäten beobachtete Gewichtsabbau steht primär mit einer reduzierten Kalorienzufuhr in Verbindung.
Andere Vorzüge: Pflanzenbasierte Ernährungsformen werden mit einem reduzierten Risiko für Herzkrankheitren, Typ 2 Diabetes und vorzeitigem Tod in Verbindung gebracht. (15, 16, 17, 18, 19).
Eine Begrenzung des Verzehrs von verarbeitetem Fleisch könnte außerdem das Risiko für Alzheimer und einen Tod durch Herzkrankheiten oder Krebs reduzieren (20, 21, 22, 23, 24).
Die Nachteile: Da vegane Diäten alle tierischen Nahrungsmittel vollständig vom Speiseplan verbannen, kann eine solche Ernährung arm an bestimmten Nährstoffen wie Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Eisen, Kalzium, Zink und Omega-3 Fettsäuren sein (25, 26, 27, 28, 29).
Zusammenfassung: Vegane Diäten schließen alle tierischen Produkte aus. Sie könnten einen Gewichtsabbau aufgrund einer niedrigeren Kalorienzufuhr fördern und das Risiko für unterschiedliche Krankheiten senken.
3. Kohlenhydratarme Diäten
Kohlenhydratarme Ernährungsformen sind seit Jahrzehnten beliebt – insbesondere für den Gewichtsabbau. Es gibt unterschiedliche Typen von kohlenhydratarmen Diäten, aber alle umfassen eine Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr auf 20 bis 150 Gramm pro Tag.
Das primäre Ziel dieser Diäten besteht darin, den Körper dazu zu zwingen, mehr Fett anstelle von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle zu verwenden.
Wie diese Diät funktioniert: Kohlenhydratarme Diäten umfassen unbegrenzte Mengen an Protein und Fett, während sie die Zufuhr von Kohlenhydraten drastisch einschränken.
Wenn die Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig ausfällt, dann werden mehr Fettsäuren in den Blutkreislauf freigesetzt und zur Leber transportiert, wo einige hiervon in Ketone umgewandelt werden. In Abwesenheit von Kohlenhydraten kann der Körper diese Fettsäuren und Ketone als primäre Energiequelle verwenden.
Gewichtsabbau: Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten für einen Gewichtsverlust extrem hilfreich sind, was insbesondere für übergewichtige und fettleibige Menschen gilt (30, 31, 32, 33, 34).
Sie scheinen auch sehr effektiv zu sein, wenn es um eine Reduzierung des gefährlichen Bauchfetts geht, das sich rund um die Organe ansammeln kann (35, 36).
Menschen, die sehr kohlenhydratarme Diäten einhalten, erreichen für gewöhnlich einen Zustand, der als Ketose bezeichnet wird. Viele Studien merken an, dass ketogene Diäten im Vergleich zu kalorienreduzierten Diäten und fettarmen Diäten zu mehr als dem doppelten Gewichtsabbau führen (35, 36, 37, 38, 39).
Andere Vorzüge: Kohlenhydratarme Diäten neigen dazu, Appetit und Hunger zu reduzieren, was in einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr resultiert (40, 41).
Darüber hinaus können kohlenhydratarme Diäten sich positiv auf viele Risikofaktoren für Krankheiten wie hohe Triglyzeridspiegel im Blut, hohe Cholesterinspiegel, hohe Blutzuckerspiegel, hohe Insulinspiegel und hohen Blutdruck auswirken (34, 43, 43, 44, 45).
Die Nachteile: Kohlenhydratarme Diäten sind nicht für jeden geeignet. Einige Menschen fühlen sich während diesen Diäten toll, während sich andere miserabel fühlen. Bei einigen Menschen kann es außerdem zu einer Erhöhung der Spiegel des schlechten LDL Cholesterins kommen (46).
In extrem seltenen Fällen können sehr kohlenhydratarme Diäten zu einem schwerwiegenden Zustand führen, der als nichtdiabetische Ketoazidose bezeichnet wird. Dieser Zustand scheint bei stillenden Frauen weiter verbreitet zu sein und kann tödlich enden, wenn er unbehandelt bleibt (47, 48, 49, 50).
Für die meisten Menschen sind kohlenhydratarme Diäten jedoch sicher und unbedenklich.
Zusammenfassung: Kohlenhydratarme Diäten schränken die Kohlenhydratzufuhr stark ein und bringen den Körper dazu, Fett als Energiequelle zu verwenden. Sie unterstützen den Gewichtsabbau und werden mit vielen weiteren Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht.
4. Die Dukan Diät
Die Dukan Diät ist eine proteinreiche, kohlenhydratarme Gewichtsabbaudiät, die in vier Phasen verläuft – zwei Gewichtsabbauphasen und zwei Erhaltungsphasen. Wie lange Du in jeder dieser Phasen verbleibst, hängt stark davon ab, wie viel Gewicht Du verlieren musst. Jede dieser Phasen hat ihr eigenes Ernährungsschema.
Wie diese Diät funktioniert: Die Gewichtsabbauphasen basieren primär auf dem Verzehr unbegrenzter Mengen an proteinreichen Nahrungsmitteln und dem verbindlichen Konsum von Haferkleie.
Die anderen Phasen umfassen das Hinzufügen von nicht stärkehaltigem Gemüse, gefolgt von ein paar Kohlenhydraten und etwas Fett. Später umfassen diese Phasen weniger und weniger reine Proteintage, um das neue Gewicht aufrecht zu erhalten.
Gewichtsabbau: Im Rahmen einer Studie aßen Frauen, die die Dukan Diät befolgten, etwa 1000 kcal und 100 Gramm Protein pro Tag und verloren innerhalb von 8 bis 10 Wochen durchschnittlich 15 Kilo an Gewicht (51).
Auch viele weitere Studien zeigen, dass proteinreiche und kohlenhydratarme Diäten entscheidende Vorzüge für einen Gewichtsabbau besitzen könnten (52, 53. 54, 55). Diese umfassen eine höhere Stoffwechselrate, eine Reduzierung der Spiegel des Hungerhormons Ghrelin und eine Erhöhung der Spiegel mehrerer Sättigungshormone (56, 57, 58, 59).
Andere Vorzüge: Abgesehen vom Gewichtsverlust finden sich in der wissenschaftlichen Literatur keine weiteren Vorzüge der Dukan Diät.
Die Nachteile: Es gibt nur sehr wenige qualitativ hochwertige wissenschaftliche Untersuchungen, die sich mit der Dukan Diät beschäftigt haben.
Die Dukan Diät begrenzt sowohl Fette, als auch Kohlenhydrate – eine Strategie, die nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert- ganz im Gegenteil: der Konsum von Fett als Teil einer proteinreichen Diät scheint die Stoffwechselrate im Vergleich zu sowohl kohlenhydratarmen, als auch Fettarmen Diäten zu erhöhen (60).
Darüber hinaus neigt der schnelle Gewichtsabbau durch eine starke Kalorienrestriktion auch dazu, einen signifikanten Verlust an Muskelmasse hervorzurufen (61).
Der Verlust an Muskelmasse und die starke Kalorienrestriktion können den Körper außerdem dazu bringen, Energie zu sparen, was es leichter macht, nach Beendigung der Gewichtsabbauphase das verlorene Gewicht schnell wieder aufzubauen (62, 63, 64, 65).
Zusammenfassung: Die Dukan Diät wurde noch nicht im Rahmen qualitativ hochwertiger Humanstudien untersucht. Die Diät könnte einen Gewichtsabbau hervorrufen, aber sie könnte auch die Stoffwechselrate senken und zu einem Abbau von Muskelmasse führen.
5. Die ultra fettarme Diät
Eine ultra fettarme Diät beschränkt den täglichen Konsum von Fett auf unter 10% der täglichen Kalorienzufuhr. Eine fettarme Diät umfasst in Vergleich hierzu etwa 30% der täglichen Kalorienzufuhr in Form von Fett.
Studien konnten zeigen, dass diese Diät für einen langfristigen Gewichtsverlust ineffektiv ist. Fürsprecher der ultra fettarmen Diät behaupten hingegen, dass traditionelle fettarme Diäten nicht fettarm genug sind, und dass die Fettzufuhr bei unter 10% der Gesamtkalorien liegen muss, um Gesundheitsvorzüge zu bieten und einen gesunden Fettabbau zu fördern.
Wie diese Diät funktioniert: Eine ultra fettarme Diät umfasst 10% oder weniger der Gesamtkalorienzufuhr in Form von Fett. Diese Diät ist hauptsächlich pflanzenbasiert und umfasst nur eine begrenzte Menge an tierischen Produkten (66). Aus diesem Grund ist sie im Allgemeinen sehr kohlenhydratreich – etwa 80% der Kalorien – und arm an Protein – etwa 10% der Kalorien.
Gewichtsabbau: Diese Diät hast sich für einen Gewichtsabbau bei fettleibigen Menschen als sehr erfolgreich erwiesen. Im Rahmen einer Studie verloren fettleibige Probanden mit Hilfe einer ultra fettarmen Diät im Durchschnitt etwa 63 Kilo.
Eine andere achtwöchige Studie mit einer Diät, die 7 bis 14% der Gesamtkalorienzufuhr in Form von Fett umfasste, konnte ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von 6,7 Kilo beobachtet werden (68).
Andere Vorzüge: Studien legen nahe, dass ultra fettarme Diäten mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten inklusive hohen Blutdruck, hohe Cholesterinspiegel und Marker für Entzündungen verbessern können (69, 70, 71, 72, 73, 74).
Überraschenderweise kann diese kohlenhydratreiche und fettarme Diät auch zu signifikanten Verbesserungen bei einer Typ 2 Diabetes führen (75, 76, 77, 78).
Darüber hinaus könnte die Diät das Fortschreiten von multipler Sklerose – eine Autoimmunerkrankung, die Gehirn, Rückenmark und die optischen Nerven der Augen betrifft – verlangsamen (79, 80).
Die Nachteile: Die Fettrestriktion kann langfristig zu Problemen führen, da Fett im Körper wichtige Rollen spielt. Diese umfassen den Aufbau der Zellmembrane, die Produktion von Hormonen, sowie eine Unterstützung der Absorption fettlöslicher Vitamine.
Darüber hinaus limitiert eine ultra fettarme Diät den Konsum vieler gesunder Nahrungsmittel, begrenzt die Abwechslung der Ernährung und ist nur sehr schwer einhaltbar.
Zusammenfassung: Eine ultra fettarme Diät umfasst weniger als 10% der Gesamtkalorien in Form von Fett. Sie kann einen signifikanten Gewichtsabbau hervorrufen und eindrucksvolle Vorzüge für das Herz, bei einer Typ 2 Diabetes und multipler Sklerose besitzen.
Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir die Atkins Diät, die HCG Diät, die Zone Diät und Intermittent Fasting näher unter die Lupe nehmen.
https://www.healthline.com/nutrition/9-weight-loss-diets-reviewed