8 Wege auf denen Du Deine Fettverbrennung mit Protein optimieren kannst

Suchst Du nach Wegen, Deine Fettverbrennung zu optimieren? Eine Erhöhung der Proteinzufuhr könnte die Antwort sein, nach der Du suchst. Lerne 8 Wege kennen, auf denen Protein Dir beim Fettabbau helfen kann.

Es scheint so, als ob mehr und mehr Modediäten ihren Weg in den Bereich der Fitness finden. Viele behaupten von sich selbst, die perfekte Lösung für den Fettabbau darzustellen. Doch auch wenn einige dieser Diäten eine gewisse Effektivität zu zeigen scheinen, besitzen die meisten keine positiven Auswirkungen auf die Mehrzahl der Personen, die sie ausprobieren (meist deshalb weil es schwer ist, diese Diäten auf längere Sicht einzuhalten).

Dies ist bedauerlich, da viele Menschen wirklich verzweifelt versuchen Körperfett zu verlieren und alles ausprobieren werden, das schnelle Fettabbauresultate verspricht.

Die Gründe für einen Wunsch nach einem Fettabbau sind vielfältig und umfassen unter anderem den Wunsch nach besserer Gesundheit, nach gesteigerter Energie, nach einer besseren Leistungsfähigkeit, nach einem harten und definierten Körper bei Wettkampfathleten oder einfach den Wunsch sich besser zu fühlen und besser auszusehen.

Was auch immer der Grund ist – Fettabbau ist ein Ziel, das die meisten von uns teilen. Und egal ob wir planen im Posingslip auf der Wettkampfbühne eine bessere Figur abzugeben oder einfach nur in den neuen Jeans besser auszusehen, wird der Abbau von ein paar überschüssigen Pfunden einen großen Schritt nach vorne bedeuten.

Vergiss diese Modediäten und erhöhe Deine Proteinzufuhr!

Es gibt keine eine Diät, die für jeden, der daran interessiert ist, seinen Körperfettanteil zu senken, am besten ist. Jeder, der Dir einen Pauschalansatz für einen effektiven Fettabbau anbietet, ist entweder schlecht informiert oder vereinfacht ein sehr komplexes Thema zu sehr. Es gibt jedoch eine „universelle Wahrheit“, was Fettabbaudiäten angeht. Die Effektivität dieser unbestritten essentiellen Fettabbau Komponente wurde wieder und wieder durch wissenschaftliche Studien und Erfahrungen aus dem echten Leben bewiesen. Das wahre Geheimnis für den Fettabbau Erfolg ist Protein.

Ja, eine höhere Proteinzufuhr ist nahezu immer die wichtigste Komponente eines jeden erfolgreichen Fettabbauprogramms.

Werfen wir einen Blick auf die Vielzahl von Gründen dafür, dass der Verzehr von mehr Protein so effektiv ist, wenn es um eine Reduzierung des Körperfetts und eine positive Veränderung der Körperkomposition geht.

1. Protein besitzt die stärkste thermische Wirkung aller Nährstoffe

Die thermische Wirkung der Nahrung – auch als nahrungsinduzierte Thermogenese bekannt – bezieht sich auf die Menge an Energie, die für die Verarbeitung von Nahrung zum Zweck der Verwendung und Speicherung benötigt wird (5, 21). Überzeugende wissenschaftliche Beweise deuten darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr die nahrungsinduzierte Thermogenese in einem weitaus größeren Umfang als Ernährungsweisen mit einem niedrigeren Proteinkonsum erhöht (20, 24, 26, 27).

Der Verzehr von Protein erhöht die Menge der verbrannten Kalorien relativ zur in Form von Protein zugeführten Kalorienmenge um 20 bis 30%, während dieser Wert bei Kohlenhydraten lediglich bei 10% und bei Fetten lediglich bei 0,3% liegt (15).

Anders ausgedrückt wird der Körper bei einer Zufuhr von 200 kcal in Form von Protein erstaunliche 40 bis 70 kcal verbrauchen, um dieses Protein zu verdauen. Beim Verzehr einer identischen Kalorienmenge in Form von Kohlenhydraten bzw. Fett werden hingegen lediglich 20 kcal bzw. 6 kcal aufgrund der thermischen Wirkung dieser Nährstoffe verbrannt werden.

Während die durchschnittliche thermische Wirkung der Nahrung Schätzungen zufolge bei etwa 10% der Gesamtkalorienzufuhr liegt, kann dieser Wert durch eine Erhöhung der Proteinzufuhr deutlich gesteigert werden (23). Wenn es um die nahrungsinduzierte Thermogenese geht, dann ist Protein der unbestrittene Spitzenreiter. Es konnte in der Tat gezeigt werden, dass die postprandiale Thermogenese (die Thermogenese nach einer Mahlzeit) bei gesunden Probanden bei einer proteinreichen/fettarmen Ernährung im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen/fettarmen Ernährung um 100% steigt (13).

Bodybuilder, die für einen Wettkampf trainieren, werden häufig ihre Proteinzufuhr erhöhen, während sie ihre Kohlenhydrat- und Fettzufuhr reduzieren. Während die Gesamtkalorienzufuhr im Verlauf der Wettkampfvorbereitung schrittweise immer weiter sinkt, wird die gesteigerte Proteinzufuhr eine anhaltende fettverbrennende Thermogenese auf einem höheren Level sicherstellen.

2. Bessere Sättigung

Protein fördert das Gefühl der Sättigung. Dies hängt damit zusammen, dass Protein die Blutzuckerspiegel länger stabilisiert und hierdurch starke Schwankungen der Blutzuckerspiegel verhindert, die mit Hunger und Gelüsten nach Nahrung in Verbindung gebracht werden. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen legen in der Tat nahe, dass proteinreichere Mahlzeiten zu einer reduzierten Kalorienzufuhr bei nachfolgenden Mahlzeiten führen, was zu einem großen Teil auf eine Reduzierung des Hungers zurückgeführt werden kann (1, 12, 28, 30).

Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass unterschiedliche Proteinquellen die Sättigung unterschiedlich beeinflussen (22). Während tierisches Protein im Verglich zu pflanzlichem Protein eine um 2% stärker sättigende Wirkung aufweist, konnte gezeigt werden, dass Wheyprotein die stärkste sättigende Wirkung von allen Proteinquellen besitzt (18, 29).

Diese Wirkung wird der schnelleren Magenpassage von Wheyprotein zugeschrieben. Je schneller die Magenpassage und die hierauf folgende Erhöhung der Plasma Aminosäurespiegel nach dem Verzehr einer spezifischen Proteinquelle stattfindet, desto stärker fällt die sättigende Wirkung aufgrund der gesteigerten anregenden Auswirkungen auf Hormone des Verdauungstraktes aus (10).

Ernährungstechnisch im Plan zu bleiben stellt die schwierigste Aufgabe für ansonsten engagierte Trainierende dar und wann immer Wheyprotein zum Einsatz kommt, kann der extreme Hunger, der mit einer Kalorienrestriktion in Verbindung steht, signifikant reduziert werden.

Die Verdauung von Protein erhöht außerdem die zirkulierenden Konzentrationen der Hormone Peptide Tyrosine (PYY) und Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) des Verdauungstrakts, was dem Körper eine Sättigung signalisiert und den Appetit reduziert (6 21, 25). Da diese Hormone bei der nachfolgenden Reduzierung der Nahrungszufuhr eine entscheidende Rolle spielen, machen es proteinreiche Mahlzeiten sehr viel einfacher weiterhin kleinere Mahlzeiten zu essen und im Laufe das Tages weniger Gesamtkalorien zu konsumieren.

3. Gesteigerte Proteinsynthese

Eine gesteigerte Proteinzufuhr fördert eine höhere Muskelproteinsyntheserate, welche primär durch die Energie, die in Form von Fetten und Kohlenhydraten geliefert wird, angetrieben wird. Somit kannst Du durch den Konsum von mehr Protein und die für die Proteinsynthese benötigte Energie Deinen Körper dazu zwingen, mehr Kalorien im Ruhezustand zu verbrennen und somit zu einer effizienteren fettverbrennenden Maschine zu werden (3, 14).

In der Tat werden die Energiekosten des Proteinstoffwechsels mit großer Wahrscheinlichkeit in einer überproportionalen Erhöhung des Energiebedarfs resultieren (14).

Unter der Vorraussetzung, dass ausreichend Protein konsumiert wird, um das für das Wachstum aller Körpergewebe benötigte Rohmaterial zu liefern, addiert sich dies zu einer gesteigerten Stoffwechselrate, einem höheren Kalorienverbrauch und einer gesteigerten Fettverbrennung auf.

4. Protein fördert die Glukoneogenese

Die Glukoneogenese ist ein Stoffwechselpfadweg, der in der Bildung von Kohlenhydraten aus nicht Kohlenhydrat Kohlenstoffsubstraten resultiert (16).

Wenn Du einen proteinreichen, kohlenhydratärmeren Ernährungsplan befolgst, wird die Glukoneogenese in größerem Umfang induziert, was dabei hilft, stabile Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten und in einer Reduzierung des Hungergefühls (und einem geringeren Kalorienkonsum) resultiert.

Innermitochondrielle Membran Antiporter (integrale Membranproteine, die am sekundären aktiven Transport von zwei oder mehr unterschiedlichen Molekülen oder Ionen durch die Phospholipidmembran beteiligt sind) werden für den Ablauf der Glukoneogenese benötigt. Diese innermitochondriellen Kraftwerke werden für die Produktion von Energie und eine Optimierung der Fettverbrennungsreaktion benötigt.

Ohne ausreichende Mengen an Nahrungsprotein kann Glukose über den Prozess der Glukoneogenese auch aus existierenden Proteinspeichern (Muskelgewebe) hergestellt werden. Um dies - und somit auch einen Muskelabbau in Abwesenheit ausrechender Mengen an Blutzucker (wie z.B. während einer kalorienreduzierten Diät) - zu verhindern, ist ein ausreichender Proteinkonsum zwingend notwendig.

Die Glukoneogenese ist ein vom Bedarf und nicht von der Verfügbarkeit des Substrats (Protein) angetriebener Prozess. Dies bedeutet, dass der Körper abhängig von den spezifischen Energiebedürfnissen (die sich von Stunde zu Stunde ändern können) die im Blutkreislauf zirkulierenden Aminosäuren entweder für den Prozess der Muskelproteinsynthese (für Muskelaufbau und Reparatur) oder zur Stabilisierung der Blutzuckerspiegel verwendet.

Wir müssen deshalb durch eine ausreichend hohe Zufuhr von Nahrungsprotein sicherstellen, sodass sowohl die Energieproduktion effizient abläuft, als auch, dass die Muskelproteinspeicher gefüllt bleiben.

5. Protein hält die Insulinspiegel niedrig

Der Konsum von Protein steht nicht mit ungesund hohen Insulinspegeln in Verbindung. Durch eine hohe Proteinzufuhr bei gleichzeitig kontrollierter niedrigerer Kohlenhydratzufuhr kann somit die Insulinausschüttung unter Kontrolle gehalten werden, wodurch die Blutzuckerspiegel stabiler gehalten werden und es mit geringerer Wahrscheinlichkeit zu einer Fettspeicherung kommt (7, 17).

Als Speicherhormon, das Nährstoffe aus dem Blutkreislauf in die unterschiedlichen Zellen des Körpers transportiert, wird Insulin als hoch anabol und von großer Bedeutung für den Muskelaufbau angesehen (9). Große Mengen von Insulin im Blutkreislauf werden jedoch mit der Synthese und Speicherung von Körperfett in Verbindung gebracht, was zu einem großen Teil auf den höheren Konzentrationen von zirkulierendem Blutzucker basiert, der diese Insulinausschüttung hervorruft.

Eine Unterstützung der Kontrolle der Insulinausschüttung kann deshalb einen wichtigen Weg zur Förderung eines Fettabbaus darstellen (17).

Abgesehen von seiner Rolle bei der Speicherung von Nährstoffen kann Insulin auch das Aufbrechen von in den Fettzellen gespeichertem Körperfett hemmen und den Aufbau von mehr Körperfett fördern. Auch wenn es beim Gesamtbild der Fettverbrennung und der Blutzuckerspiegel um mehr als lediglich eine Senkung der Insulinspiegel durch eine Reduzierung der Gesamtkohlenhydratzufuhr und eine entsprechende Erhöhung der Proteinzufuhr geht, wird allgemein akzeptiert, dass Protein nicht dieselben insulinogenen Wirkungen wie Kohlenhydrate besitzt.

Exzessiv und chronisch erhöhte Blutzuckerspiegel werden mit einer Fettspeicherung, Übergewicht und reduzierten Energiespiegeln in Verbindung gebracht.

Auch wenn Protein über den Prozess der Glukoneogenese in Kohlenhydrate umgewandelt werden kann und auch wenn exzessive Proteinspiegel potentiell zur Glukoseproduktion beitragen können, bedürfen die Mengen an Protein die in einer typischen Bodybuilding Ernährung enthalten sind nur geringer Mengen an Insulin und werden die Blutzuckerspiegel nur minimal erhöhen (8).

Somit kann eine Ernährung, die reich an qualitativ hochwertigem Protein und arm an Kohlenhydraten ist, dabei helfen, die Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und dabei helfen, eine Fettspeicherung zu verhindern.

6. Protein steigert das Gefühl des allgemeinen Wohlbefindens

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die eine proteinreichere Fettabbaudiät befolgen, im Vergleich zu Menschen, die eine proteinärmere und kohlenhydratreichere Diät befolgen, regelmäßig von einem gesteigerten Gefühl der Entspannung (ohne Schlaflosigkeit) und einem stärkeren Gefühl der Befriedigung berichten und allgemein ruhiger sind. Zusätzlich hierzu neigen Menschen, die mehr Protein konsumieren dazu, über mehr Energie und eine gesteigerte mentale Klarheit zu verfügen.

Je entspannter und ruhiger und weniger gestresst wir sind, desto geringer ist die Gefahr, dass wir Fressgelage mit kalorienreichen/fettreichen/zuckerreichen Nahrungsmitteln veranstalten. Wann immer wir gestresst sind, schüttet der Körper ein Hormon namens Kortisol aus. Zu den Funktionen von Kortisol gehört unter anderem eine Steigerung des Appetits in Verbindung mit der Motivation, mehr zu essen.

Zusammen mit der Kortisolausschüttung neigt eine emotional gestresste Person dazu, eine Vorliebe für fett- und zuckerreiche Nahrungsmittel zu entfalten, welche eine Feedbackreaktion hervorrufen, die Teile des Gehirns deaktiviert, die Stress produzieren (11).

Auch wenn diese Nahrungsmittel temporär Stress kontrollieren können, ist eine solche Nahrungszufuhr aus Wohlfühlgründen ein sicherer Weg zu einem Diät Desaster. Diäten, die proteinreicher sind, können eine emotional ausgeglichenen Zustand und ein klareres Denken fördern (4, 19). Mit mehr proteinreichen Nahrungsmitteln können wir unsere Stresslevel besser kontrollieren und stressbedingte Fressattacken verhindern.

7. Protein repariert Muskeln und baut Muskeln auf

Eine höhere Proteinzufuhr wird mit einer Zunahme an fettfreier Muskelmasse in Form von Muskeln in Verbindung gebracht. Mehr Muskeln resultieren in einem höheren Gesamtenergieverbrauch und mehr im Laufe des Tages verbrannten Kalorien.

Als stoffwechseltechnisch aktives Gewebe hat sich Muskelgewebe berechtigtermaßen den Ruf verdient, ein Stoffwechsel Booster zu sein, der konsistente Fettverbrennungsresultate liefert. Je mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Kalorien verbrennen wir im Ruhezustand und umso schlanker werden wir letztendlich werden.

Zu versuchen schlank zu werden, ohne die Betonung auf eine Muskelentwicklung zu legen, ist eine extrem schwierige Aufgabe.

Cardiotraining und eine strikte Diät können die Stoffwechselrate aufgrund der genetischen Veranlagung des Körpers, Körperfett zum Zweck des Überlebens aufrecht zu erhalten, sogar senken. Indem Du jedoch mehr Muskeln aufbaust und so die Menge an Energie erhöhst, die zur Aufrechterhaltung Deiner Muskeln benötigt wird, kannst Du dem Fettabbauprozess auf die Sprünge helfen.

Ohne ausreichende Nahrungsproteinzufuhr kann es keine Muskelproteinsynthese geben und keine Proteinsynthese ist gleichbedeutend mit keinerlei Muskelzuwächsen und einer sehr langsamen Stoffwechselrate.

8. Verbesserung der Fettoxidation

Aufgrund mehrerer Faktoren wie z.B. niedrigerer Spiegel von Fett mobilisierenden Hormonen wie Epinephrin und Norepinephrin, leiden übergewichtige Menschen im Allgemeinen unter einer beeinträchtigten Fettoxidation nach Mahlzeiten.

Studien haben jedoch gezeigt, dass eine gesteigerte Proteinzufuhr dieses Problem stark lindern kann und es dem Körper erlaubt, leichter Körperfett zu verlieren (2).

Baue Muskeln auf und verliere Fett

Wenn Du schnell schlank werden möchtest, dann gibt es eine Sache, die Du sofort und ohne Verzögerung tun sollest, wenn Du es nicht bereits schon getan hast: erhöhe Deine Proteinzufuhr. Fettverbrennung und Muskelaufbau sind beide von einer adäquaten Menge an Nahrungsprotein abhängig.

Ohne eine solide Portion Protein zu jeder Mahlzeit wirst Du nur minimale Muskelzuwächse erzielen und unter einem trägen Stoffwechsel, einer schlechten Konzentrationsfähigkeit, einer niedrige Motivation und einem Überkonsum von nährstofftechnisch wertlosem Junkfood leiden.

Jeder der daran interessiert ist, seine Körperkomposition zu verbessern, sollte seine Proteinzufuhr durch den Konsum qualitativ hochwertiger Nahrungsmittel und Supplements wie Wheyprotein, magerem Fleisch (inklusive Geflügel, Rind, Schwein und Fisch) fettarmem Hüttenkäse (der auch eine Megadosis knochenaufbauendes Kalzium liefert) und Eiern (die beste aller Proteinquellen unter den vollwertigen Nahrungsmitteln) erhöhen.

Der Fettabbau kann durch eine Erhöhung der Thermogenese, ein gesteigertes Gefühl der Sättigung nach den Mahlzeiten, fettfreie Muskelmasse, mentales Wohlbefinden, Einhaltung einer geeigneten Ernährung und eine Kontrolle der Insulinausschüttung deutlich gesteigert werden. Protein bewirkt all dies und mehr.

Vergiss also all diese Modediäten und extremen Fettabbauansätze. Um Dein Körperfett drastisch zu reduzieren solltest Du einfach Deinen Konsum qualitativ hochwertigen Proteins erhöhen!

Referenzen

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    Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/8-ways-you-can-optimize-fat-loss-with-protein