Juni 28, 2019

7 Supplements, die Du bei einer veganen Ernährung benötigst

Eine weit verbreitete Sorge bei veganen Ernährungsformen darin, ob sie den Körper mit all den Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, die er braucht. Viele behaupten, dass eine auf vollwertigen Nahrungsmitteln basierende, pflanzenbasierte Ernährung den täglichen Nährstoffbedarf vollständig decken wird. Einige empfehlen Veganern sogar, vollständig auf alle Supplements zu verzichten. Doch auch wenn dies gut gemeint sein mag, können solche Ratschläge mehr Schaden anrichten, als sie Gutes tun.

Hier sind 7 Nährstoffe, die Du unter Umständen in Form von Supplements zu Dir nehmen musst, wenn Du Dich vegan ernährst.

1. Vitamin B12

Nahrungsmittel, die häufig als reich an Vitamin B12 beworben werden, umfassen ungewaschene Biochampignons, die in Vitamin B12 reicher Erde gewachsen sind, Nori, Spirulina, Chlorella und Hefe. Einige glauben, dass Veganer, die ausreichende Mengen der richtigen Pflanzennahrungsmittel essen, sich keine Sorgen über einen Vitamin B12 Mangel machen müssen. Es gibt jedoch keinerlei wissenschaftliche Grundlage für diese Ansicht.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass auch wenn jeder unter niedrigen Vitamin B12 Spiegeln leiden kann, Vegetarier und Veganer ein höheres Risiko für einen solchen Mangel aufweisen. Dies scheint insbesondere für Veganer zu gelten, die keine Supplements verwenden (1, 2, 3).

Vitamin B12 ist für viele Körperprozesse wichtig, zu denen unter anderem der Proteinstoffwechsel und die Bildung Sauerstoff transportierender roter Blutkörperchen gehören. Es spielt jedoch auch bei der Gesundheit des Nervensystems eine entscheidende Rolle (4). Zu wenig Vitamin B12 kann deshalb zu Anämie und Nervenschäden, sowie Unfruchtbarkeit, Erkrankungen der Knochen und Herzkrankheiten führen (4, 5, 6).

Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt bei 2,4 mcg pro Tag für Erwachsene, bei 2,6 mcg während der Schwangerschaft und bei 2,8 mcg während des Stillens (4). Der einzige wissenschaftlich belegte Weg für Veganer diese Mengen zu erreichen besteht darin, mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel zu konsumieren oder ein Vitamin B12 Supplement zu verwenden. Mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel umfassen für gewöhnlich Pflanzenmilch, Sojaprodukte, Frühstückszerealien und Hefeprodukte.

Einige Pflanzennahrungsmittel scheinen eine natürlich vorkommende Form von Vitamin B12 zu enthalten, aber es besteht noch Unklarheit darüber, ob diese Form im menschlichen Körper aktiv ist (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13). Darüber hinaus gibt es keine wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass ungewaschene Bioprodukte eine verlässliche Quelle für Vitamin B12 darstellen.

Hefe enthält nur dann Vitamin B12, wenn sie mit Vitamin B12 angereichert wurde. Vitamin B12 ist jedoch lichtempfindlich und könnte bereits dann durch Licht zerstört werden, wenn entsprechende Nahrungsmittel in einer lichtdurchlässigen Plastiktüte transportiert oder gelagert werden (14).

Es ist weiterhin wichtig im Hinterkopf zu behalten, dass Vitamin B12 am besten in kleinen Dosierungen aufgenommen wird. Dies bedeutet, dass Du umso mehr Vitamin B12 benötigst, desto seltener Du es zu Dir nimmst. Dies ist der Grund dafür, dass Veganer, die nicht dazu in der Lage sind, die empfohlene tägliche Zufuhr über mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel zu erreichen, sich für ein Supplement entscheiden sollten, das 25–100 mcg Cyanocobalamin täglich oder 2.000 mcg wöchentlich liefert.

Diejenigen, die einer prophylaktischen Einnahme von Supplements kritisch gegenüberstehen, können ihre Vitamin B12 Blutspiegel untersuchen lassen, bevor sie sich für die Verwendung eines entsprechenden Supplements entscheiden. Hierbei sollte man sich jedoch darüber im Klaren sein, dass eine hohe Zufuhr an Seegras, Seetang, Folsäure oder Vitamin B6 fälschlicherweise die Marker für Vitamin B12 erhöhen kann. Aus diesem Grund sollte der Arzt anstelle der Vitamin B12 Spiegel die Methylmalonsäurespiegel untersuchen (15).

Interessanterweise nimmt die Fähigkeit Vitamin B12 zu absorbieren mit zunehmendem Alter ab. Aus diesem Grund wird von einigen Experten empfohlen, dass Menschen über 51 – Veganer und Nichtveganer – den Verzehr von mit Vitamin B12 angereicherten Nahrungsmitteln oder die Verwendung eines Vitamin B12 Supplements in Betracht ziehen (16).

Zusammenfassung: Es ist extrem wichtig, dass alle Veganer genügend Vitamin B12 zu sich nehmen. Der einzige verlässliche Weg dies zu erreichen besteht im Verzehr von mit Vitamin B12 angereicherten Nahrungsmitteln oder der Einnahme eines Vitamin B12 Supplements.

2. Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das dabei hilft, die Absorption von Kalzium und Phosphor aus dem Verdauungstrakt zu steigern (17). Dieses Vitamin beeinflusst außerdem viele weitere Körperprozesse und besitzt einen Einfluss auf die Hormonfunktion, die Stimmungslage, das Gedächtnis und die Muskelregeneration (18, 19, 20, 21).

Die empfohlene tägliche Zufuhr für Vitamin D für Kinder und Erwachsene liegt bei 600 IU (15 mcg) pro Tag. Ältere Menschen, sowie schwangere und stillende Frauen sollten auf 800 IU (20 Mcg) pro Tag abzielen (22). Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass der Tagesbedarf deutlich höher als die augenblicklichen offiziellen Empfehlungen ausfallen könnte (23).

Unglücklicherweise enthalten nur sehr wenige Lebensmittel natürliches Vitamin D und Nahrungsmittel, die mit Vitamin D angereichert sind, werden häufig als unzureichend zur Deckung des täglichen Bedarfs angesehen. Dies könnte zumindest teilweise die weltweiten Berichte über einen Vitamin D Mangel unter Veganern und Nichtveganern erklären (19, 24).

Abgesehen von den geringen Mengen an Vitamin D, die in der Nahrung enthalten sind, kann Vitamin D auch vom Körper unter dem Einfluss direkter Sonnenbestrahlung selbst hergestellt werden. Die meisten Menschen können wahrscheinlich bereits dadurch ausreichende Mengen an Vitamin D produzieren, dass sie 15 Minuten in der Mittagssonne verbringen, wobei keine Sonnencreme verwendet werden darf, da diese die Vitamin D Produktion durch ein Abschirmen der Haut gegen UV Strahlen nahezu vollständig hemmt.

Ältere Menschen, Menschen mit dunklerem Hauttyp, Menschen, die in kühleren Klimazonen leben und Menschen, die zu wenig Zeit in der Sonne verbringen, sind unter Umständen jedoch nicht dazu in der Lage, ausreichende Mengen an Vitamin D zu produzieren (25, 26, 27). Darüber hinaus warnen viele Dermatologen aufgrund der negativen Auswirkungen von übermäßiger UV Bestrahlung der Haut vor Sonnenbädern zur Steigerung der Vitamin D Spiegel (28).

Der beste Weg für Veganer sicherzustellen, dass sie genügend Vitamin D bekommen besteht darin, ihre Blutspiegel testen zu lassen. Diejenigen, die nicht dazu in der Lage sind genügend mit Vitamin D angereicherte Nahrungsmittel zu sich zu nehmen und nicht genug Sonnenbestrahlung bekommen, sollten die tägliche Einnahme eines Vitamin D3 Supplements in Betracht ziehen.

Auch wenn Vitamin D2 für die meisten Menschen wahrscheinlich adäquat ist, legen einige Studien nahe, dass Vitamin D3 effektiver zu sein scheint, wenn es darum geht, die Vitamin D Blutspiegel zu erhöhen.

Zusammenfassung: Ein Vitamin D Mangel ist bei Veganern und Nichtveganern weit verbreitet. Veganer, die nicht dazu in der Lage sind, durch mit Vitamin D angereicherte Nahrungsmittel und Sonnenbestrahlung normale Blutspiegel aufrecht zu erhalten, sollten die Einnahme eines Vitamin D Supplements in Betracht ziehen.

3. Langkettige Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren können in zwei Kategorien eingeteilt werden:

Essentielle Omega-3 Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA) ist die einzige essentielle Omega-3 Fettsäure, was bedeutet, das Du sie nur über die Nahrung zu Dir nehmen kannst.
Langkettige Omega-3 Fettsäuren: Diese Kategorie umfasst Eicosapentaesäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese beiden Omega-3 Fettsäuren werden technisch nicht als essentiell angesehen, da der Körper sie aus ALA herstellen kann.

Langkettige Omega-3 Fettsäuren spielen in Gehirn und Augen eine strukturelle Rolle. Adäquate Spiegel scheinen außerdem für die Gehirnentwicklung und eine Verhinderung von Entzündungen, Depressionen, Brustkrebs und ADHS (31, 32, 33, 34, 35, 36) wichtig zu sein.

Pflanzen mit einem hohen ALA Gehalt umfassen Leinsamen, Chia Samen, Walnüsse, Hanfsamen und Sojabohnen. EPA und DHA finden sich hauptsächlich in tierischen Produkten wie fettem Fisch und Fischöl wieder.

Eine ausreichende Zufuhr von ALA sollte theoretisch ausreichen, um adäquate EPA und DHA Spiegel aufrecht zu erhalten. Studien berichten jedoch davon, dass die Umwandlungsrate von ALA in EPA bei gerade einmal 5% zu liegen scheint, während die Umwandlungsrate in DHA bei nahezu 0% liegen könnte (37, 38). Darüber hinaus zeigen Untersuchungen konsistent, dass Vegetarier und Veganer um bis zu 50% niedrigere Blut- und Gewebekonzentrationen an EPA und DHA als „Allesfresser“ aufweisen (39).

Auch wenn keine offizielle empfohlene tägliche Zufuhr existiert, stimmen die meisten Gesundheitsexperten darin überein, dass 200 bis 300 mg eines Supplements, das EPA und DHA enthält, ausreichend sein sollten (39). Veganer können diese empfohlene Zufuhr durch die Verwendung eines Algenöl Supplements erreichen.

Eine Minimierung der Zufuhr von Omega-6 Fettsäuren aus Quellen wie Maisöl, Sojaprodukten, Sonnenblumenöl, Sesamöl und Distelöl, sowie eine ausreichende Zufuhr an ALA-reichen Nahrungsmitteln sicherzustellen könnte weiter dabei helfen, die EPA und DHA Spiegel zu maximieren (40).

Zusammenfassung: Veganer neigen dazu, niedrigere Blut- und Gewebespiegel langkettiger Omega-3 Fettsäuren aufzuweisen. Aus diesem Grund könnten sie von einer Supplementierung mit EPA und DHA profitieren.

4. Jod

Genug Jod zu bekommen ist für eine gesunde Funktion der Schilddrüse, welche den Stoffwechsel kontrolliert, von entscheidender Bedeutung. Ein Jodmangel während der Schwangerschaft und der frühen Kindheit kann zu einer irreversiblen zurückbleibenden mentalen Entwicklung führen (41).

Bei Erwachsenen kann eine unzureichende Jodzufuhr zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen. Diese kann Symptome wie niedrige Energiespiegel, trockene Haut, kribbelnde Hände und Füße, Vergesslichkeit, Depressionen und eine Gewichtszunahme zur Folge haben (41).

Veganer weisen ein erhöhtes Risiko für einen Jodmangel auf und Studien berichten, dass Veganer um bis zu 50% niedrigere Jodspiegel im Blut as Vegetarier haben (42, 43).

Die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene liegt bei 150 mcg Jod pro Tag. Schwangere Frauen sollten auf 220 mcg pro Tag abzielen und stillenden Frauen wird empfohlen, ihre tägliche Zufuhr auf 290 mcg Jod pro Tag zu erhöhen (44).

Die Jodspiegel in pflanzlichen Nahrungsmitteln sind vom Jodgehalt des Bodens, in dem diese Nahrungsmittel wachsen, abhängig. Nahrungsmittel, die in der Nähe des Meeres wachsen, neigen z.B. dazu, höhere Mengen an Jod zu enthalten. Die einzigen Nahrungsmittel, die konsistent hohe Jodspiegel aufweisen, sind Jodsalz, Meeresfrüchte, Seetang und Milchprodukte. Letztere nehmen Jod aus den Lösungen auf, die verwendet werden, um Kühe und Gerätschaften auf dem Bauernhof zu reinigen.

Ein halber Teelöffel (etwa 2,5 Gramm) Jodsalz ist ausreichend, um den täglichen Bedarf an Jod zu decken. Veganer, die kein Jodsalz konsumieren möchten oder nicht mehrmals wöchentlich Seetangprodukte konsumieren, sollten in Betracht ziehen, ein Jod Supplement zu verwenden. Zusammenfassung: Jod spielt bei der Schilddrüsenfunktion und beim Stoffwechsel eine wichtige Rolle. Veganer, die nicht genügend Jod in Form von Seetang und Jodsalz zu sich nehmen, sollten die Verwendung eines Jod Supplements in Betracht ziehen.

5. Eisen

Eisen ist ein Nährstoff, der für die Herstellung neuer DNA und roter Blutkörperchen verwendet wird und für den Transport von Sauerstoff im Blut benötigt wird. Es wird außerdem für den Energiestoffwechsel benötigt (45). Zu wenig Eisen kann zu Anämie und Symptomen wie Erschöpfung und reduzierte Immunfunktion führen.

Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt bei 8 mg Eisen pro Tag für Männer und postmenopausale Frauen. Für Frauen vor der Menopause liegt die empfohlene Zufuhr bei 18 mg pro Tag und schwangere Frauen sollten auf 27 mg pro Tag abzielen (46).

Eisen kommt in zwei unterschiedlichen Formen vor: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen findet sich lediglich in tierischen Produkten wieder, während sich Nicht-Häm-Eisen in Pflanzen wiederfindet (45). Da Häm-Eisen vom Körper besser als Nicht-Häm-Eisen aufgenommen wird, wird Veganern häufig empfohlen, die 1,8-fache Menge der offiziell empfohlenen Menge an Eisen zu sich zu nehmen. Es bedarf jedoch weiterer Studien, um zu bestimmen, ob solch hohe Mengen wirklich notwendig sind (47).

Veganer mit einer niedrigen Eisenzufuhr sollten darauf abzielen, mehr eisenreichen Nahrungsmittel wie kreuzblättriges Gemüse, Bohnen, Erbsen, getrocknete Früchte, Nüsse und Samen zu sich zu nehmen. Auch mit Eisen angereicherte Nahrungsmittel wie Zerealien, mit Eisen angereichertes Brot und einige Pflanzenmilchprodukte können in diesem Zusammenhang von Vorteil sein (24, 48).

Auch eine Verwendung von gusseisernen Töpfen zum Kochen, ein Verzicht auf Tee und Kaffe in Verbindung mit Mahlzeiten und eine Kombination eisenreicher Nahrungsmittel mit einer Vitamin C Quelle kann dabei helfen, die Eisenabsorption zu erhöhen.

Der beste Weg festzustellen, ob Eisen Supplements notwendig sind, ist eine Untersuchung der Hämoglobin und Ferritinwerte des Blutes durch einen Arzt. Eine unnötige Einnahme von Eisen Supplements kann mehr Schaden anrichten als gutes tun und in Extremfällen ernsthafte Gesundheitsschäden hervorrufen, weshalb es am besten ist Eisen nur dann zu supplementieren, wenn dies wirklich notwendig ist (50).

Zusammenfassung: Veganer, die über die Nahrung nicht genug Eisen zu sich nehmen, sollten mit Eisen angereicherte Nahrungsmittel oder Supplements in Betracht ziehen. Zu hohe Eisenspiegel können jedoch schädlich sein und Eisensupplements sind nicht für jeden empfehlenswert.

6. Kalzium

Kalzium ist ein Mineralstoff, der für Knochen und Zähne benötigt wird. Es spielt außerdem bei der Muskelfunktion, der Nervensignalweiterleitung und der Herzgesundheit eine Rolle. Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt bei 1.000 mg für die meisten Erwachsenen und steigt ab einem Alter von 50 Jahren auf 1.200 mg (51).

Pflanzliche Quellen für Kalzium umfassen, Bok Choy, Kohl, Wasserkresse, Brokkoli, Kichererbsen, mit Kalzium angereicherter Tofu und mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch oder Säfte.

Studien neigen dazu, zu zeigen, dass die meisten Veganer nicht genug Kalzium zu sich nehmen (52, 53). Eine häufige Anmerkung in der veganen Gemeinschaft ist, dass Veganer einen niedrigeren Kalziumbedarf als Nichtveganer aufweisen, da sie diesen Mineralstoff nicht benötigen, um die Übersäuerung auszugleichen, die durch eine Ernährung zustande kommt, die reich an Fleisch ist. Es bedarf jedoch weiterer Untersuchungen, um bewerten zu können, wie eine fleischlose Ernährung den Kalziumbedarf beeinflusst.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Veganer, die weniger als 525 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen, dazu neigen, ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche aufzuweisen (53). Aus diesem Grund wird Veganern empfohlen, auf die offiziell empfohlene Kalziumzufuhr abzuzielen und sicherzustellen, dass sie zumindest 525 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Falls dies nicht alleine über die Nahrung oder mit Kalzium angereicherte Nahrung möglich ist, sollten Kalzium Supplements verwendet werden.

Zusammenfassung: Veganer, die zu wenig Kalzium über die Nahrung zu sich nehmen, sollten die Verwendung eines Kalzium Supplements in Betracht ziehen. Dies ist besonders wichtig, wenn die tägliche Kalziumzufuhr unter 525 mg pro Tag liegt.

7. Zink

Zink ist ein Mineralstoff, der für den Stoffwechsel, die Immunfunktion und die Reparatur der Körperzellen von entscheidender Bedeutung ist. Eine unzureichende Zinkzufuhr kann zu Entwicklungsproblemen, Haarausfall, Durchfall und verzögerter Wundheilung führen.

Die offiziell empfohlene Tageszufuhr liegt bei 8 bis 9 mg pro Tag und steigt für schwangere Frauen auf 11 bis 12 mg und für stillende Frauen auf 12 bis 13 mg pro Tag (54). Nur wenige pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Zink und zusätzlich hierzu wird die Zinkaufnahme aus bestimmten Pflanzennahrungsmitteln durch deren Gehalt an Phytat begrenzt. Aus diesem Grund sollten Vegetarier und Veganer auf das 1,5-fache der offiziell empfohlenen Zinkzufuhr abzielen (54).

Auch wenn nicht alle Veganer niedrige Zinkspiegel aufweisen, kam ein Review, das 26 Studien betrachtete, zu dem Ergebnis, dass Vegetarier – und insbesondere Veganer – eine niedrigere Zinkzufuhr und geringfügig niedrigere Zink Blutspiegel als Nicht-Vegetarier aufweisen (55).

Um die Zinkzufuhr zu maximieren, solltest Du eine Auswahl zinkreicher Nahrungsmittel über den Tag verteilt zu Dir nehmen. Dies umfasst Vollkorngetreide, Weizenkeime, Tofu, Brot aus gesprossenem Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Ein Einweichen von Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten über Nacht, der Konsum von ausreichenden Mengen an Protein und der Verzehr fermentierter Nahrungsmittel wie Tempeh und Miso scheinen die Zinkaufnahme zu steigern (56).

Veganer, die sich Sorgen um ihre Zinkzufuhr machen oder die unter Symptomen eines Zinkmangels leiden, können die Einnahme eines Zink Supplements in Betracht ziehen, das 50 bis 100% des Tagesbedarfs an Zink liefert.

Zusammenfassung: Veganer, die nicht dazu in der Lage sind, ihren Tagesbedarf an Zink zu decken, sollten sich zunächst darauf konzentrieren zinkreiche Nahrungsmittel zu ihrer Ernährung hinzuzufügen. Diejenigen mit niedrigen Zink Blutspiegeln, sollten außerdem die Verwendung eines Zink Supplements in Betracht ziehen.

Fazit

Eine gut geplante vegane Ernährung kann den Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen decken. Gleichzeitig kann es schwer sein, ausreichende Mengen bestimmter Nährstoffe ausschließlich über die Ernährung und angereicherte Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Dies gilt insbesondere für Vitamin B12, Vitamin D und langkettige Omega-3 Fettsäuren.

Alle Veganer, die nicht dazu in der Lage sind, ihren Bedarf an diesen Nährstoffen alleine über die Nahrung zu decken, sollten ernsthaft die Verwendung entsprechender Supplements in Betracht ziehen. Es ist hierbei natürlich immer am besten, vor Beginn eines jeden Supplementprogramms zunächst mit dem behandelnden Arzt zu sprechen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/7-supplements-for-vegans#section8

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