6 Strategien für eine Verbesserung der Insulinsensitivität

6 Strategien für eine Verbesserung der Insulinsensitivität

In diesem Artikel werde ich sechs Strategien beschreiben - fünf Nährstoffe und eine elegant einfache Ernährungsstrategie - die Dir dabei helfen werden, Deine Insulinsensitivität zu verbessern.

Ich glaube daran den Leuten zu erklären, warum es Sinn macht, etwas zu tun, anstatt ihnen einfach zu sagen, dass sie etwas tun sollten. Deshalb möchte ich kurz darauf eingehen, was es bedeutet, über eine gute Insulinsensitivität zu verfügen. Hierdurch wirst Du mit dem Wissen "bewaffnet" sein, das Dir dabei helfen wird, vernünftige Ernährungsentscheidungen zu treffen.

 

Was genau versteht man unter Insulinsensitivität?

Was haben Türsteher und Insulin gemeinsam?

Türsteher und Insulin machen so ziemlich dasselbe. Erlaube mir, dies näher zu erklären.

Die Zellen, aus denen Dein Körper besteht, sind so ähnlich wie Nachtclubs - einige empfangen jeden mit offenen Armen, während andere recht exklusiv sind und man jemanden kennen muss, um hineinzukommen.

Als ich zu meiner College Zeit als Türsteher jobbte, erkannte ich schnell, dass einer der Vorzüge in der Aufmerksamkeit war, die ich von einigen Mädels bekam, die wussten, dass ich sie und ihre Freunde umsonst und ohne langes Warten in der Schlange in den Club bringen konnte.

Da ich offensichtlich nicht jeden hereinlassen konnte, ohne dass dieser zahlen musste, musste ich die schwere Entscheidung treffen, wem ich diesen VIP Status zugestehen konnte und wem ich sagen musste, dass ich ihm leider nicht helfen kann.

Unsere Muskelzellen sind recht wählerisch, wenn es darum geht, wen sie hereinlassen. Nährstoffe, die im Blutkreislauf zirkulieren, können nicht einfach sagen "Hey, ich werde mal in die Muskelzelle schwimmen und schauen, was so abgeht." Nein, so funktionieren Muskeln nicht.

Um in eine Muskelzelle zu gelangen, kann es wirklich helfen, wenn Du Insulin auf Deine Seite ziehen kannst. Wenn Du dies schaffst, dann kannst Du Dir ziemlich sicher sein Eintritt zu erlangen, da Insulin so etwas wie der oberste Türsteher in einem Club ist. Wenn Du mit Insulin auf Du und Du bist, dann bist Du praktisch schon drinnen.

Auch wenn Türsteher notorisch kaltschnäuzig sind, haben auch sie menschliche Gefühle. Wenn Du auf einen Türsteher triffst, nachdem ihn seine Stripper Freundin gerade betrogen hat, wird er mit größerer Wahrscheinlichkeit weniger empfänglich für Dein Verlangen nach Eintritt sein, wodurch es schwerer wird, in den Club zu gelangen.

Wenn Du hingegen auf ihn triffst, nachdem sein Lieblingsteam gerade den Superbowl gewonnen hat, wird er wahrscheinlich freundlicher sein und Dich und Deine Freunde eher ohne Eintritt in den Club lassen.

Wenn Du diese Türsteher Analogie verstehst, dann wirst Du auch das Thema Insulinsensitivität verstehen. Sensible Türsteher lassen mehr Menschen in den Club. Empfindliche Insulinrezeptoren lassen mehr Nährstoffe (z.B. Glukose, Aminosäuren, Kreatin) in Deine Muskelzellen, um die anabole Party steigen zu lassen.

Werfen wir mit diesem fundamentalen Verständnis einen Blick auf fünf Wege, zur Maximierung Deiner Insulinsensitivität.

 

1 – Chrom

Wenn Du schon ein paar Jahre Kraftsport betreibst und Dich in diesem Bereich etwas auskennst, dann mag Chrom auf den ersten Blick vielleicht etwas Old School wirken, doch nur weil etwas nicht neu ist, bedeutet dies nicht, dass es nicht effektiv ist.

Es konnte wiederholt gezeigt werden, dass eine Supplementierung mit Chrom Insulinsensitivität und Glukosetoleranz verbessern. Diese Wirkung geht so weit, dass bei vielen Menschen sogar eine Diabeteserkrankung vom Typ 2 geheilt werden kann (1). Dies hängt damit zusammen, dass ein Chrommangel zur Entwicklung von Diabetes vom Typ 2 führen kann.

Chrom steht so sehr mit der Insulinsensitivität und der Glukosetoleranz in Zusammenhang, dass einige Ernährungsexperten Chrom als Glucose Tolerance Factor (GTF) bezeichnen.

Dosierungen zwischen 200 und 600 mcg pro Tag scheinen sowohl sicher, als auch effektiv zu sein.

Wie bei jedem Mineralstoff und Spurenelement kann die Einnahme zu großer Mengen zu Problemen führen. Aus diesem Grund solltest Du auf keinen Fall der "mehr ist besser" Mentalität verfallen, wenn es um eine Supplementierung mit Chrom oder anderen Mineralstoffen geht.

Ich neige dazu, bei einer Supplementierung mit Chrom (und jedem anderen Mineralstoff oder Spurenelement) einen Ansatz zu verwenden, der vom gesunden Menschenverstand inspiriert wird - wenn Du es eine Zeit lang nicht verwendet hast, dann wirst Du mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Mangel aufweisen. Es macht dann Sinn, diese ernährungstechnische Lücke zu füllen, indem Du es als Supplement einnimmst - temporär vielleicht sogar in einer Dosierung, die sich am oberen Ende der Skala befindet.

Nach ein paar Wochen der Supplementierung solltest Du die Dosierung dann so weit reduzieren, dass sie sich am unteren Ende der Skala befindet, da es Dir jetzt lediglich um eine Aufrechterhaltung gesunder Spiegel geht.

Des weiteren solltest Du in Betracht ziehen, von Zeit zu Zeit eine Einnahmepause einzulegen, während der Du kein Chrom supplementierst. Ich finde, dass es gut funktioniert, eine solche Einnahmepause während des Urlaubs einzulegen. Hierdurch wird auch das Reisen etwas einfacher und Du kannst Deinem Körper eine Supplement Pause gönnen.

Was die unterschiedlichen Formen von Chrom angeht sind sich Experten darüber einig, dass auch wenn das weit verbreitete Chromium Picolinate eine brauchbare Darreichungsform darstellt, die Aminosäure Chelate von Chrom, bei denen Chrom an eine Aminosäure gebunden vorliegt, die beste Darreichungsform darstellt, da diese Aminosäurebindung die Absorption von Chrom im Körper fördert.

 

2 – Vanadium

Vanadium ist ein anderer Old School Mineralstoff, der bei der Optimierung der Glukosetoleranz eine wichtige Rolle spielt (2).

Ich erinnere mich noch daran, als ich in den Neunzigern erstmals Vanadium einnahm. Damals gab es einen regelrechten Hype um Vanadium und seine Fähigkeit, einen massiven, förmlich die Haut sprengenden Pump hervorzurufen. Ich war zunächst extrem skeptisch, aber ich muss zugeben, dass ich von der Wirkung beeindruckt war.

Ohne irgendetwas anderes verändert zu haben, bemerkte ich nach ein paar Tagen der Supplementation mit Vanadyl Sulfat im Fitnessstudio einen deutlich besseren Pump und meinem Trainingspartner, der auch Versuchskaninchen spielte, erging es nicht anders. Es war so, als ob meine Muskeln mehr Glykogen speicherten.

Als ich später mehr über die zu Grunde liegenden wissenschaftlichen Hintergründe lernte, erkannte ich, dass ich wahrscheinlich aufgrund einer Verbesserung meiner Insulinsensitivität als Resultat der Einnahme von Vanadium mehr Muskelglykogen speicherte.

Ich muss jedoch sagen, dass ich niemals wieder diese nahezu sofortige Steigerung meines Trainingspumps verspürte, wenn ich danach wieder mit Vanadium supplementierte. Rückblickend ergibt dies einen Sinn und erklärt auch, warum einige Menschen auf Vanadium schworen, während andere nicht wirklich etwas spürten.

Wenn Du unter einem Vanadiummangel – insbesondere einem schweren Mangel – leidest, dann wirst Du mit großer Wahrscheinlichkeit die positiven Wirkungen einer Supplementation verspüren. Wenn Du hingegen keinen Vanadium Mangel aufweist – oder zumindest keinen schweren Mangel – dann wirst Du wahrscheinlich nicht viel – oder überhaupt nichts – spüren.

Ich kann mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass ich, als ich zum ersten Mal Vanadium einnahm, unter einem deutlichen Mangel litt. Als ich diesen Mangel ausglich, konnte ich die Resultate hiervon förmlich spüren.

Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass ich niemals wieder über einen längeren Zeitraum kein Vanadium einnahm, war es unwahrscheinlich, dass ich eine deutliche Wirkung verspüren würde – was in Wirklichkeit etwas Gutes ist.

Bei vielen Supplements wie z.B. Vitamin C oder Vitamin D wissen wir, dass sie Vorzüge mit sich bringen, auch wenn wir sie nicht förmlich wirken spüren können. Ich glaube, dass dies auch bei Vanadium der Fall ist.

Ich persönlich nehme im Allgemeinen 60 bis 100 mcg Vanadium pro Tag in Form von cheliertem Vanadium zu mir. Diese Dosierung scheint in Kombination mit regelmäßigen Supplement Einnahmepausen konservativ genug zu sein, um eine potentielle Toxizität zu verhindern, aber trotzdem eine gute Insulinsensitivität aufrecht zu erhalten.

 

3 – Zimt

Wenn Du so wie ich bist, dann wird die Nachricht, dass Zimt eine recht potente Glukose kontrollierende Wirkung besitzt (3), nicht besonders beeindruckend sein. „Hmmm...das ist ganz nett“ wird die Art von Reaktion hierauf sein, von der ich spreche.

Aber stelle Dir für einen Moment vor, dass Du gerade von einem brandneuen Supplement namens CGM1029 gehört hättest, dass es dabei hilft, Nährstoffe bevorzugt in die Skelettmuskulatur und weg vom Fettgewebe zu transportieren.

Das klingt interessanter!

Nur weil etwas neu und rar ist und von einem pharmazeutischen Unternehmen verkauft wird, bedeutet nicht, dass wir es nicht aufregend finden sollten. Wir sollten aber auch nicht zulassen, dass die „langweilige“ Natur von Zimt uns daran hindert, seine enormen Vorzüge zu erkennen.

Auch wenn ich Deiner Logik nicht widersprechen würde, wenn Du Dich dazu entschließt, Zimt Kapseln einzunehmen, während ich guten alten Zimt verwende, bevorzuge ich die altmodische Art und Weise – in meinen Haferflocken und mit anderen Nahrungsmitteln.

(Überraschenderweise schmeckt Zimt auf einem Hackbraten wirklich gut. Ich weiß, dass das wirklich seltsam klingt, aber tue diese Idee nicht ab, bevor Du es nicht probiert hast.)

Da es sich bei Zimt nicht um einen Mineralstoff handelt, denke ich nicht, dass es so wichtig ist, Zimt zyklisch zu verwenden. Aber ich tendiere im Zweifelsfall immer zu Mäßigung.

 

4 – Alpha Liponsäure

Alpha Liponsäure, kurz ALA – nicht zu verwechseln mit der Omega 3 Fettsäure Alpha Linolensäure – ist ein wahrlich toller Nährstoff.

ALA unterstützt nicht nur die Aufrechterhaltung (oder Verbesserung) der Insulinsensitivität, sondern agiert auch als potentes Antioxidans. Es ist nicht übertrieben zu sagen, dass ALA nahe dran ist, ein echter Supplement Superheld zu sein.

Wenn Du Dir jedoch Studien zu ALA (alias Thioctsäure) ansiehst, dann wirst Du herausfinden, dass einige dieser Studien auf eine mehr neutrale Wirkung hindeuten, während andere erstaunliche Vorzüge zu zeigen scheinen. Nun, wie sich herausstellt, gibt es zwei natürlich vorkommende Isomere (R-ALA und L-ALA), wobei das R Isoimer das wirkungsvollere zu sein scheint (4).

Aus diesem Grund solltest Du, wenn Du mit ALA supplementieren möchtest, darauf achten, dass Du R-ALA verwendest

Anmerkung: Während sich mein wissenschaftliches Verständnis der Ernährung weiterentwickelt, versuche ich vermehrt, mir Nährstoffsynergien zu Nutze zu machen und weniger einzelne, isolierte Inhaltsstoffe zu verwenden.

Wie bei Zimt mache ich mir bei R-ALA nicht zu viele Gedanken darüber, zu viel R-ALA einzunehmen, oder es zu häufig zu verwenden, aber ich lege aus Gründen der Vorsicht trotzdem Einnahmepausen ein.

 

5 – Cyanidin 3-Glucosid

Wenn ALA fast ein Supplement Superheld ist, dann ist Cyanidin 3-Glucosid der echte Superstar.

Und Cyanidin 3-Glucosid (alias C3G) ist so bahnbrechend und innovativ, wie es ein Supplement Inhaltsstoff sein kann – an diesem Inhaltsstoff ist nichts Old School!

Cyanidin 3-Glucosid (an Glukose gebundenes Cyanidin) ist ein spezifisches Anthocyanin, das starke physiologische Wirkungen aufweist. Anthocyanine verleihen Obst und Beeren ihre kräftige dunkle Farbe. Auch wenn diese Eigenschaft für uns alles andere als aufregend ist, sind es seine physiologischen Wirkungen umso mehr.

Zuerst einmal scheint C3G antikarzinogene Eigenschaften zu besitzen (6). Auch wenn das Vermeiden von Krebs vielleicht nicht zu Deinen guten Vorsätzen für das neue Jahr gehört, denke ich, dass Du mir darin zustimmen wirst, dass alles, was uns dabei helfen könnte gesund zu bleiben, ein Bonus ist.

Und hier beginnen die Dinge wirklich interessant zu werden – C3G besitzt recht potente antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen.

Das alleine wäre bereits ein toller Gesundheitsvorzug, aber C3G besitzt entzündungshemmende Auswirkungen auf die Fettzellen. Dies ist toll, da entzündete Fettzellen dazu neigen, falsche Signale zu senden, was unglücklicherweise schrecklich für Deine Körperkomposition ist.

Durch eine Reduzierung der Entzündung und eine Reparatur der fehlerhaften Signale, wird die allgemeine Glukosetoleranz (und die Insulinsensitivität) dramatisch verbessert.

Ich bin mir seit längerer Zeit der zunehmenden Menge an Untersuchungen bewusst, die die positiven Wirkungen von C3G unterstützen, aber es ist das Feedback von Anwendern, das mich wirklich beeindruckt.

Ein Typ, den ich kenne, der C3G eingenommen hat, hat sein Blut untersuchen lassen und sein Nüchternblutzucker war nach 6 Wochen der Einnahme von C3G von 117 – was als prädiabetisch angesehen wird – auf einen normalen und gesunden Nüchternblutzucker von 77 gesunken. Das ist erstaunlich!

Auch wenn wir als Kraftsportler primär aus Gründen der Verbesserung der Körperentwicklung an einer besseren Insulinsensitivität interessiert sind, sollten wir nicht vergessen, dass dieselben Dinge, die dabei helfen können, Diabetes vom Typ II zu verhindern oder zu behandeln, typischerweise auch dabei helfen werden, die Körperkomposition zu verbessern. Dies ist der Grund dafür, dass viele der Ernährungsstrategien, die bei Diabetikern vom Typ 2 helfen, auch bei Bodybuildern und Figurathleten funktionieren.

 

6 – Kohlenhydratmanagement

Eine häufig übersehene Strategie zur Verbesserung der Insulinsensitivität besteht in der Manipulation der Kohlenhydratzufuhr.

Wenn Du Deinen Körper tagein, tagaus mit Unmengen von Kohlenhydraten – und insbesondere hochglykämischen Kohlenhydraten – bombardierst, dann kann dies Deinen Körper gegenüber Kohlenhydraten desensibilisieren. Und dies geschieht über eine Reduzierung der Insulinsensitivität.

Wenn wir auf unsere Türsteher Analogie zurückkommen, dann ist der regelmäßige Verzehr von großen Mengen hochglykämischer Kohlenhydrate, wenn Du Deine Insulinsensitivität verbessern möchtest, in etwa dasselbe, wie mit der Freundin des Türstehers zu schlafen und zu erwarten, dass er Dich umsonst in den Club lässt – es wird nicht geschehen!

Deshalb solltest Du selbst dann, wenn Dein Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, in Betracht ziehen, Phasen einer kohlenhydratarmen Ernährung einzuplanen. Dies ist eine Strategie, die ich mit großem Erfolg selbst verwendet habe und die sich als so erfolgreich herausgestellt hat, dass sie zu einem festen Bestandteil meiner Ernährungsplanung geworden ist.

Ich bin aus vielen Gründen ein großer Fan zyklischer Ernährungsstrategien – ich bezeichne dies als zyklische Makronährstoffzufuhr. Einer der Gründe hierfür besteht darin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung Deinen Körper wieder empfindlicher gegenüber Kohlenhydraten machen kann (5). Wenn Du anschließend wieder mehr Kohlenhydrate isst, wird Dein Körper diese Kohlenhydrate mit größerer Wahrscheinlichkeit als Muskelglykogen speichern, anstatt sie in Deine Fettspeicher zu schleusen.

Selbst wenn Du keine zyklische Makronährstoffzufuhr verwendest, solltest Du zumindest darauf abzielen vernünftige Mengen an Kohlenhydraten mit einem niedrigeren GI zu all Deinen Mahlzeiten zu essen, wobei die Mahlzeit nach dem Training eine mögliche Ausnahme darstellen kann. Dies wird Deine durchschnittliche tägliche Insulinausschüttung reduzieren und im Lauf der Zeit dabei helfen, Deine Insulinsensitivität zu verbessern oder zumindest aufrecht zu erhalten.

 

Bonus Trainingstipp

Der Fokus dieses Artikels liegt auf Ernährungsstrategien zur Verbesserung der Insulinsensitivität, aber es gibt auch einen Trainingstipp, der es wert ist, geteilt zu werden.

Ich weiß nicht, ob dieser Tipp durch wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt wurde, aber ich glaube fest daran, dass ein hochvolumiges, die Glykogenspeicher entleerendes Training im Lauf der Zeit die Insulinsensitivität verbessern kann. Lasse mich dies erklären.

Wir wissen durch wissenschaftliche Untersuchungen, dass ein Training mit hohem Volumen die Glykogen Speicherkapazitäten erhöhen kann. Sagen wir also, dass Du normalerweise 350 Gramm Muskelglykogen speichern kannst (was ein realistischer Wert ist).

Nach ein paar Wochen eines Trainings mit hohem Volumen, welches Deine Glykogenreserven erschöpft, werden Deine Muskeln eine bessere Fähigkeit entwickeln Glykogen zu speichern – vielleicht 400 Gramm Glukose in Form von Glykogen.

Diese Anpassung macht Sinn, da sie Deinen Körper besser darauf vorbereitet, den nächsten hochvolumigen Trainingsstimulus durchzustehen. Es macht außerdem Sinn, dass unser Körper gleichzeitig durch eine Verbesserung der Insulinsensitivität eine bessere Fähigkeit entwickelt, Glukose (Kohlenhydrate) zu verwenden.

Und da wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt haben, dass ein Widerstandstraining die Insulinsensitivität verbessert, ist es nicht weit hergeholt zu denken, dass ein hochvolumigeres Training mehr dieser Vorzüge mit sich bringen könnte.

Auch wenn ich definitiv ein Fan hochintensiver Trainingsprogramme mit niedrigem Volumen bin, zweifle ich daran, dass diese Deine Insulinsensitivität so stark wie möglich verbessern werden.

Aus diesem Grund empfehle ich, gelegentlich in vernünftigem Umfang etwas hochvolumiges Training in Dein Trainingsprogramm aufzunehmen. Du kannst z.B. bei Sätzen a 10 bis 20 Wiederholungen bleiben und vier bis fünf Sätze von vier bis fünf Übungen pro Muskelgruppe ausführen.

Ja, das ist eine Menge an Volumen, aber das ist das, was notwendig ist, um Deine Muskelglykogenspeicher adäquat zu entleeren und auf die folgende Erhöhung der Glykogenspeicherung vorzubereiten. So lange Du nicht viele dieser Sätze bis zum Muskelversagen ausführst, solltest Du dazu in der Lage sein, ein Übertraining zu vermeiden, so lange Du diese Strategie nicht länger als 8 Wochen in Folge verwendest.

Ich vermute, dass Du, wenn Du Dein Trainingsvolumen auf etwa 20 Sätze pro Muskelgruppe erhöhst und sicherstellst, ausreichende Mengen an Kohlenhydraten zu konsumieren, feststellen wirst, dass sich Deine Muskeln nach ein paar Wochen voller und aufgepumpter anfühlen werden, ohne dass es zu einer Zunahme an Körperfett kommt.

Und diese Wirkung wird noch ausgeprägter ausfallen, wenn Du bisher mit einem niedrigen Volumen trainiert hast.

 

Abschließende Worte

Eine Optimierung der Insulinsensitivität ist definitiv etwas, das es wert ist, sich näher damit zu befassen. Eine bessere Insulinsensitivität wird Dir nicht nur dabei helfen besser auszusehen, sondern auch Deiner Gesundheit zuträglich sein.

Typ und Menge der Kohlenhydrate, die Du konsumierst, zu kontrollieren, ist lediglich ein vernünftiger Gesundheitsratschlag, aber ob Du Dich dafür entscheidest, hier und da zyklisch ein Insulin freundliches Supplement einzustreuen, liegt ganz bei Dir.

Wie auch immer Du Dich entscheiden wirst hoffe ich, dass Dir die Informationen dieses Artikels weitergeholfen haben und Du jetzt über das Wissen verfügst, das Du benötigst, um einige Schritte in die Tat umzusetzen und damit zu beginnen, Deine Insulinsensitivität zu verbessern.

 

Referenzen

1. Diabetes & Metabolism. 2000, 26, 22-27
2. J Clin Endo & Metabolism. 2001 Mar;86(3):1410-1717
3. Diabetes, Obesity, & Metabolism. Dec 2009; Vol11, issue 12, 1100-1113
4. AJP - Endo July 1, 1997 vol. 273 no. 1 E185-E191
5. J Am Coll Nutr. 2004 Apr;23(2):177-84
6. J Biol Chem. 2006 Jun 23;281(25):17359-68. Epub 2006 Apr 17.

Von Clay Hyght

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/6-strategies-for-improved-insulin-sensitivity