Januar 13, 2020

13 Natürliche Pflanzenextrakte und Gewürze, die Dir dabei helfen können, Gewicht zu verlieren

Es ist kein Geheimnis, dass das, was Du Dir auf den Teller packst, beim Gewichtsabbau eine zentrale Rolle spielt. Aber das, was Du in Deinem Gewürzregal stehen hast, könnte unter Umständen genauso wichtig sein.

Von vielen Gewürzen und Kräutern konnte gezeigt werden, dass sie Gelüste bekämpfen, sowie die Fettverbrennung und den Gewichtsabbau beschleunigen können.

Hier sind einige erstaunliche (Heil-)Kräuter und Gewürze, die Dir beim Gewichtsabbau helfen könnten.

Fenugreek / Bockshornklee

Bockshornklee – der im Bereich der Supplementindustrie besser unter seinem englischen Namen Fenugreek bekannt ist, ist ein weit verbreitetes Haushaltsgewürz, dass von der Trigonella foenum-graecum, einer Pflanze, die zur Familie der Hülsenfrüchte gehört, stammt. Die Samen der Pflanze werden getrocknet und gemahlen und als Gewürz verwendet.

Fenugreek enthält lösliche und unlösliche Ballaststoffe, wobei der größte Teil dieser Ballaststoffe aus Galactomannan, einem wasserlöslichen Ballaststoff, besteht (33). Es konnte gezeigt werden, dass Fenugreek dank seines Ballaststoffgehalts eine Reihe von Gesundheitsvorzügen besitzt, die unter anderem eine bessere Blutzuckerkontrolle, eine Reduzierung der Cholesterinspiegel und eine bessere Kontrolle des Appetits umfassen (1, 34, 35).

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Fenugreek dabei helfen könnte, den Appetit zu kontrollieren und die Nahrungszufuhr zu reduzieren, um den Gewichtsabbau zu unterstützen.

Eine dieser Studien, die mit 18 Probanden durchgeführt wurde, konnte zeigen, dass eine Supplementierung mit 8 Gramm Fenugreek Ballaststoffen pro Tag im Vergleich zu einem Placebo das Sättigungsgefühl erhöhte und Hunger und Nahrungszufuhr reduzierte (1).

Eine andere kleine Studie fand heraus, dass die Einnahme eines Fenugreek Samenextraktes im Vergleich zu einem Placebo die tägliche Fettzufuhr um 17% reduzierte. Dies resultierte in einer niedrigeren Anzahl an Kalorien, die im Lauf des Tages konsumiert wurde (2).

Zusätzlich hierzu kam ein Review von 12 randomisierten, kontrollierten Studie zu dem Ergebnis, dass Fenugreek blutzuckersenkende und die Cholesterinspiegel senkende Wirkungen besitzt (36). Darüber hinaus zeigen Studien, dass Fenugreek sicher und unbedenklich ist und nur minimale oder überhaupt keine Nebenwirkungen besitzt (37).

Fenugreek wirkt unter anderem über eine Verlangsamung der Magenentleerung und eine Verzögerung der Kohlenhydrat- und Fettabsorption im Verdauungstrakt, was in einer Reduzierung des Appetits und einer besseren Blutzuckerkontrolle resultiert.

Dosierungen liegen bei ganzen Fenugreek Samen zwischen 2 und 5 Gramm pro Tag und bei 500 bis 1000 mg Fenugreek Samenextrakt in Kapselform pro Tag.

Zusammenfassung: Fenugreek ist eine Pflanze, die reich an Galactomannan Ballaststoffen ist. Es konnte gezeigt werden, dass Fenugreek dabei hilft, den Appetit und die Nahrungszufuhr zu reduzieren, was unter anderem auf einer Verlangsamung der Magenentleerung und einer Verzögerung der Absorption von Kohlenhydraten und Fett resultiert.

Cayennepfeffer

Cayennepfeffer ist ein Typ von Chilipfeffer, der verwendet wird, Gerichten eine scharfe, würzige Note zu verleihen. Cayennepfeffer enthält eine Verbindung namens Capsaicin, welche diesem Gewürz seine charakteristische Schärfe verleiht und zahlreiche Gesundheitsvorzüge besitzt.

Einige Untersuchungen zeigen, dass Capsaicin den Stoffwechsel anregen und die Anzahl der Kalorien erhöhen kann, die Du im Lauf des Tages verbrennst (3, 4). Zusätzlich hierzu könnte Capsaicin den Hunger reduzieren und den Gewichtsabbau fördern.

Eine kleine Studie fand heraus, dass eine Einnahme von Capsaicin Kapseln das Sättigungsgefühl steigerte und die Gesamtkalorienzufuhr reduzierte (5). Eine andere Studie mit 30 Probanden zeigte, dass der Verzehr einer Mahlzeit, die Capsaicin enthielt, die Ghrelinspiegel – das Hormon, das für eine Anregung des Hungers verantwortlich ist – senkte (6).

Zusammenfassung: Cayennepfeffer ist ein Typ von Chilipfeffer, der Capsaicin enthält, von dem gezeigt werden konnte, dass es die Stoffwechselrate erhöht und Hunger, sowie Kalorienzufuhr reduziert.

Ingwer

Ingwer ist ein Gewürz, dass aus dem Wurzelstamm der Ingwerpflanze - Zingiber officinale – hergestellt wird. Ingwer wird seit langem im Bereich der traditionellen Naturheilkunde zur Behandlung einer großen Bandbreite von Leiden eingesetzt und einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Ingwer auch den Gewichtsabbau unterstützen könnte.

Ein Review von 14 Humanstudien konnte zeigen, dass eine Supplementierung mit Ingwer sowohl Körpergewicht, als auch Bauchfett signifikant reduzieren konnte (7).

Ein anderes Review von 27 Humanstudien, mit Tieren durchgeführten Studien und im Reagenzglas durchgeführten Studien kam zur Schlussfolgerung, dass Ingwer dabei helfen könnte, das Gewicht über eine Erhöhung der Stoffwechselrate und der Fettverbrennung zu reduzieren, während er gleichzeitig die Fettabsorption und den Appetit reduziert (8).

Zusammenfassung: Ingwer, ein Gewürz, das auch im Bereich der Naturheilkunde verwendet wird, könnte den Gewichtsabbau über eine Erhöhung der Stoffwechselrate und der Fettverbrennung, sowie eine Reduzierung der Fettabsorption und des Appetits unterstützen.

Oregano

Oregano ist eine winterharte Pflanze, die zur selben Familie wie Minze, Basilikum, Thymian, Rosmarin und Salbei gehört. Oregano enthält Carvacrol, eine wirkungsvolle Verbindung, die dabei helfen könnte, den Gewichtsabbau zu steigern.

Eine mit Mäusen, die eine fettreiche Ernährung erhielten, die entweder Carvacrol oder kein Carvacrol enthielt, durchgeführte Studie fand heraus, dass die Mäuse, die Carvacrol erhalten hatten, signifikant weniger Körpergewicht und Körperfett als die Mäuse der Kontrollgruppe aufgebaut hatten. Es konnte außerdem gezeigt werden, dass Carvacrol Supplements einige der Gene und Proteine, die die Fettsynthese im Körper kontrollieren, direkt beeinflussen können (9).

Die Untersuchungen der Auswirkungen von Oregano und Carvacrol auf den Gewichtsabbau sind jedoch sehr begrenzt und es bedarf deshalb weiterer Humanstudien.

Zusammenfassung: Eine mit Tieren durchgeführte Untersuchung konnte zeigen, dass das in Oregano enthaltene Carvacrol dabei helfen könnte den Gewichts- und Fettaufbau zu reduzieren, indem es die Fettsynthese im Körper verändert. Es gibt jedoch noch keine Humanstudien zum Thema.

Ginseng

Ginseng ist eine Pflanze mit gesundheitsfördernden Eigenschaften, die in der traditionellen chinesischen Medizin eine wichtige Rolle spielt. Es gibt eine Reihe unterschiedlicher Typen von Ginseng, zu denen koreanischer, chinesischer und amerikanischer Ginseng zählen, die alle zur selben Familie der Ginsengpflanzen gehören.

Viele Studien haben nahegelegt, dass Ginseng den Gewichtsabbau unterstützen könnte. So fand eine kleine Studie heraus, dass eine zweimal tägliche Einnahme von koreanischem Ginseng über acht Wochen in quantifizierbaren Reduktionen des Körpergewichts, sowie Veränderungen der Zusammenstellung der Darmflora resultierte (10).

Eine mit Tieren durchgeführte Untersuchung konnte außerdem zeigen, dass Ginseng Fettleibigkeit durch eine Veränderung der Fettbildung und eine Verzögerung der Fettabsorption im Darm bekämpfen kann (11).

Es bedarf jedoch weiterer, größerer Humanstudien, um den vollen Einfluss von Ginseng auf den Fettabbau beim Menschen zu bestimmen.

Zusammenfassung: Ginseng könnte einen Gewichtsabbau anregen, die Fettabsorption hinauszögern und die Fettbildung modifizieren.

Caralluma Fimbriata

Caralluma Fimbriata ist eine Pflanze, die in vielen Diätpillen zum Einsatz kommt. Man glaubt, dass diese Pflanze über eine Erhöhung der Serotoninspiegel – ein Neurotransmitter, der den Appetit direkt beeinflusst – wirkt (12, 13).

Eine zwölfwöchige Studie mit 33 Probanden fand heraus, dass Studienteilnehmer, die Caralluma Fimbriata einnahmen, deutlich stärkere Reduzierungen von Bauchfett und Körperfett als die Probanden der Kontrollgruppe aufwiesen (14).

Eine andere kleine Studie zeigte, dass der Konsum von einem Gramm Caralluma Fimbriata täglich für zwei Wochen im Vergleich zu einem Placebo in Reduzierungen von Gewicht und Hunger resultierte (15).

Zusammenfassung: Caralluma Fimbriata ist eine Pflanze, die dabei helfen könnte, den Appetit zu reduzieren, um einen Gewichtsabbau anzuregen.

Kurkuma / Curcumin

Kurkuma ist ein Gewürz, das für seinen Geschmack, seine kräftige Farbe und seine medizinischen Eigenschaften geschätzt wird. Die meisten dieser Gesundheitsvorzüge werden auf die Gegenwart von Curcumin zurückgeführt – eine Chemikalie, die ausgiebig auf ihre Wirkungen auf alles Mögliche von Entzündungen bis hin zu Gewichtsabbau untersucht wurde.

Eine Studie mit 44 übergewichtigen Personen zeigte, dass eine Einnahme von Curcumin zweimal täglich für einen Monat effektiv bezüglich einer Steigerung des Fettabbaus, einer Reduzierung des Bauchfetts und einer Erhöhung des Gewichtsverlusts um bis zu 5% war (16).

Eine mit Tieren durchgeführte Studie fand heraus, dass eine Supplementation mit Curcumin für 12 Wochen bei Mäusen Körpergewicht und Körperfett durch eine Blockierung der Fettsynthese reduzierte (17).

Zusammenfassung: Kurkuma ist ein Gewürz, das Curcumin enthält, von dem gezeigt werden konnte, dass es einen Gewichts- und Fettabbau unterstützen kann.

Schwarzer Pfeffer

Schwarzer Pfeffer ist ein Haushaltsgewürz, das aus der getrockneten Frucht von Piper nigrum hergestellt wird. Schwarzer Pfeffer enthält eine Verbindung namens Piperin, welche sowohl für den kräftigen Geschmack, als auch für die potentiellen Gewichtsabbauvorzüge von schwarzem Pfeffer verantwortlich ist.

Eine Studie fand heraus, dass eine Supplementation mit Piperin dabei half, bei Ratten, die eine fettreiche Ernährung erhielten, ohne Veränderung der Nahrungszufuhr das Körpergewicht reduzierte (18). Eine im Reagenzglas durchgeführte Studie konnte zeigen, dass Piperin die Bildung von Fettzellen hemmen konnte (13).

Unglücklicherweise sind wissenschaftliche Untersuchungen auf im Reagenzglas und mit Tieren durchgeführte Studien beschränkt, weshalb es weiterer Humanstudien bedarf, um definitive Aussagen über die Wirkung beim Menschen treffen zu können.

Zusammenfassung: Schwarzer Pfeffer enthält Piperin, von dem gezeigt werden konnte, dass er im Reagenzglas und bei Tieren das Körpergewicht reduzieren und die Bildung von Fettzellen hemmen kann.

Gymnema Sylvestre

Gymnema sylvestre ist eine Pflanze, die am besten für ihre Anti-Diabetes Eigenschaften bekannt ist, aber auch den Gewichtsabbau unterstützen kann. Von den aktiven Inhaltsstoffen konnte gezeigt werden, dass sie die empfundene Süße von Nahrungsmitten reduzieren und hierdurch Gelüste nach Süßem vermindern können (20).

Zusätzlich hierzu können diese Inhaltsstoffe an Zuckerrezeptoren im Darm anbinden und die Absorption von Zucker in den Blutkreislauf verhindern. Dies könnte dabei helfen, niedrige Blutzuckerspiegel aufrecht zu halten und eine Speicherung von Kohlenhydraten als Fett zu verhindern (20). Eine Studie konnte außerdem zeigen, dass Gymnema Sylvestre die Verdauung von Fett blockierte und die Ausscheidung von Fett erhöhte (38).

Im Rahmen einer Studie konnte gezeigt werden, dass Menschen, die fasteten und Gymnema Sylvestre einnahmen, weniger Appetit hatten und ihre Nahrungszufuhr mit größerer Wahrscheinlichkeit als Menschen begrenzten, die dieses Supplement nicht verwendeten (21).

Eine dreiwöchige mit Tieren durchgeführte Studie fand heraus, der Verzehr von Gymnema Sylvestre bei Ratten, die eine fettreiche Ernährung bekamen, dabei half, das Körpergewicht zu halten (22).

Gymnema Sylvestre sollte mit Nahrung konsumiert werden, da es bei einer Einnahme auf nüchternen Magen zu leichten Magenbeschwerden kommen kann.

Zusammenfassung: Gymnema Sylvestre ist eine Pflanze, die häufig zur Reduzierung des Blutzuckers verwendet wird. Mit Menschen und Tieren durchgeführte Studien zeigen außerdem, dass es einen Gewichtsabbau durch eine Reduzierung des Appetits und der Nahrungszufuhr fördern kann.

Zimt

Zimt ist ein aromatisches Gewürz, das aus der inneren Rinde von Bäumen der Cinnamomum Gattung gewonnen wird. Zimt ist reich an Antioxidantien und besitzt zahlreiche Gesundheitsvorzüge. Einige Studien haben zudem herausgefunden, dass Zimt den Gewichtsabbau beschleunigen könnte.

Zimt ist besonders effektiv, wenn es um eine Stabilisierung der Blutzuckerspiegel geht, was dabei helfen könnte, Appetit und Hunger zu reduzieren (23). Studien zeigen, dass eine spezifische Verbindung, die sich in Zimt wiederfindet, die Wirkungen von Insulin nachahmen und dabei helfen kann, Zucker aus dem Blutkreislauf zur Verwendung als Energielieferant in die Zellen zu transportieren (24, 25).

Zimt könnte außerdem die Spiegel bestimmter Verdauungsenzyme reduzieren, und so das Aufbrechen von Kohlenhydraten verlangsamen (26).

Auch wenn diese Wirkungen potentiell den Appetit reduzieren und zu einem Gewichtsabbau führen könnten, bedarf es weiterer Untersuchungen bezüglich der direkten Auswirkungen von Zimt auf das Köpergewicht.

Zusammenfassung: Zimt ist ein Gewürz, das den Blutzucker senken kann, was zu einer Reduzierung von Appetit und Hunger führen könnte.

11. Ein Extrakt aus grünen Kaffeebohnen

Ein Extrakt aus grünen Kaffeebohnen findet sich in vielen Gewichtsabbausupplements wieder. Es wird aus Kaffeebohnen hergestellt, die nicht geröstet wurden und reich an Chlorogensäure sind, welche für die potentiellen Gewichtsabbauvorzüge dieses Extrakts verantwortlich gemacht wird.

Eine Studie fand heraus, dass der Konsum von grünem Kaffee den Body Mass Index (BMI) und das Bauchfett bei 20 Probanden ohne eine Veränderung der Kalorienzufuhr reduzierte (27).

Ein anderes Review von drei Studien kam zur Schlussfolgerung, dass ein Extrakt aus grünen Kaffeebohnen das Körpergewicht um durchschnittlich 2,5 Kilo reduzieren könnte. Die Wissenschaftler merkten jedoch an, dass Qualität und Größe der verfügbaren Studien limitiert waren (28). Es bedarf deshalb weiterer, qualitativ hochwertigerer Studien, um die Effektivität eines Extrakts aus grünen Kaffeebohnen bei der Unterstützung des Gewichtsabbaus zu bewerten.

Zusammenfassung: Einige Untersuchungen legen nahe, dass ein Extrakt aus grünen Kaffeebohnen dabei helfen könnte, Körpergewicht und Bauchfett zu reduzieren.

12. Kreuzkümmel / Cumin

Kreuzkümmel ist ein Gewürz, das aus den getrockneten und gemahlenen Samen der Pflanze Cuminum cyminum hergestellt wird. Kreuzkümmel ist für seinen charakteristischen Geschmack bekannt, besitzt aber auch eine Vielzahl von Gesundheitsvorzügen inklusive des Potentials, den Gewichtsabbau und die Fettverbrennung zu beschleunigen.

Eine kleine, dreimonatige Studie fand heraus, dass Frauen, die zweimal täglich Joghurt mit 3 Gramm Kreuzkümmel konsumierten, mehr Körpergewicht als die Kontrollgruppe verloren (29).

Eine andere achtwöchige Studie beobachtete, dass Erwachsene, die dreimal täglich ein Kreuzkümmel Supplement einnahmen, 1 Kilo mehr als die Studienteilnehmer abnahmen, die nur ein Placebo erhielten (30).

Zusammenfassung: Kreuzkümmel ist ein weit verbreitetes Gewürz, von dem gezeigt werden konnte, dass es Körpergewicht und Körperfett effektiv reduzieren kann.

13. Kardamom

Kardamom ist ein hochgeschätztes Gewürz, das aus den Samen einer Pflanze aus der Ingwerfamilie hergestellt wird. Dieses Gewürz wird sowohl zum Kochen, als auch zum Backen verwendet, kann aber auch den Gewichtsabbau fördern.

Eine mit Tieren durchgeführte Studie fand heraus, dass Kardamompulver dabei half, bei einer fettreichen, kohlenhydratreichen Ernährung das Bauchfett zu reduzieren (31).

Eine andere mit Tieren durchgeführte Studie zeigte, dass insbesondere schwarzer Kardamom effektiv war, wenn es um eine Reduzierung von Bauchfett und Gesamtkörperfett im Rahmen einer fettreichen Ernährung ging (32).

Unglücklicherweise sind die meisten Untersuchungen, die das Fettabbaupotential von Kardamom betrachtet haben, auf Tierstudien beschränkt, was bedeutet, dass die Wirkung beim Menschen noch untersucht werden muss.

Zusammenfassung: Kardamom ist ein Gewürz, das im Rahmen von mit Tieren durchgeführten Studien Bauchfett und Körperfett reduzieren kann. Es fehlt jedoch an Humanstudien.

Wie man diese Gewürze und Pflanzenextrakte sicher einsetzt

Wenn sie zum Würzen von Speisen verwendet werden, können die hier beschriebenen Kräuter und Gewürze einen Schub an Gesundheitsvorzügen bei einem minimalen Risiko von Nebenwirkungen mit sich bringen.

Man sollte es jedoch nicht übertreiben und bei maximal einem Esslöffel (14 Gramm) pro Tag bleiben und sicherstellen, dass man diese Gewürze mit nährstoffreichen, vollwertigen Nahrungsmitteln kombiniert, um den Gewichtsabbau weiter zu fördern.

Wenn man diese Kräuter und Gewürze in Supplementform verwendet, ist es wichtig, sich an die Dosierungsempfehlungen des entsprechenden Produkts zu halten, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.

Zusätzlich hierzu sollten Menschen, die unter einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen, eine Verwendung dieser Gewürze – insbesondere bei einer Verwendung in Supplementform – mit dem behandelnden Arzt absprechen.

Falls unerwünschte Nebenwirkungen oder Symptome von Nahrungsmittelallergien auftreten sollten, ist es dringend zu empfehlen, das entsprechende Gewürz oder Supplement nicht weiter zu verwenden und einen Arzt zu konsultieren.

Fazit

Zusätzlich dazu, dass sie Deinen Lieblingsspeisen einen Geschmacksschub verleihen können, konnte von vielen Kräutern und Gewürzen gezeigt werden, dass sie den Stoffwechsel anregen, die Fettverbrennung steigern und das Sättigungsgefühl verstärken können.

Etwas Abwechslung in Deinem Gewürzschrank ist ein einfacher Weg, Deinen Gewichtsabbau mit minimaler Anstrengung zu steigern. Stelle sicher, dass Du diese Kräuter und Gewürze mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil kombinierst, um das meiste für Deinen Gewichtsabbau herauszuholen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-herbs

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