November 30, 2018

11 Supplements zur Optimierung Deines Masseaufbauplans

Optimiere Deine Masseaufbauplan Supplementation und lerne, welche Supplements Dir dabei helfen können, effektiver Muskelmasse aufzubauen.

Der Winter naht in der nördlichen Hemisphäre, was einige Dinge bedeutet: kaltes Wetter, Dunkelheit, Weihnachtsfeiertage und große Mengen an Essen. In der Fitnesswelt gehen diese Dinge mit einer Masseaufbauphase Hand in Hand. Dieser Artikel ist für all diejenigen gedacht, die bereits über einen gut durchdachten Trainingsplan, eine gute Ernährung und eine gute Regenerationsstrategie verfügen und zusätzlich hierzu auch ihre Supplementierung optimieren möchten. Der Zweck dieses Artikels besteht darin, die besten 11 Supplements für diese Phase aufzuzählen und dem Leser einen Überblick zu geben, was diese Supplements sind und warum sie während einer Masseaufbauphase von Vorteil sein können.

1. Kreatin Monohydrat

Kreatin Monohydrat ist eine Chemikalie, die der Körper auf natürliche Art und Weise selbst herstellt, die sich in der Nahrung wiederfindet und die kommerziell als Supplement hergestellt wird. Kreatin ist ein echter Rockstar für die Masseaufbauphase, da es die Trainingsleistungen verbessern, die Muskelmasse steigern, die anaerobe kardiovaskulare Kapazität erhöhen und die Leistungsfreisetzung steigern kann (1, 2). Unsere Ziele während der Masseaufbauphase bestehen darin, Muskelmasse und Kraft zu steigern, während gleichzeitig der Fettaufbau minimiert wird. Kreatin ist King, wenn es um ersteres geht und so lange Du Deine Ernährung unter Kontrolle hältst, sollten Deine Fettzuwächse minimal sein.

Hier sind die empfohlenen Dosierungsschemata basierend auf der verwendeten Kreatin Darreichungsform (2, 3, 4):

Kreatin Monohydrat: 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für 5 bis 7 Tage für eine maximale Füllung der Kreatinspeicher der Muskulatur, danach 5 Gramm pro Tag zur Aufrechterhaltung der Kreatinspeicher.
Kreatin Ethyl Ester: 4,5 Gramm pro Tag
Kreatin Nitrat: 1 bis 2 Gramm pro Tag
Kre-Alkalyn: 1,5 Gramm pro Tag

Wenn Kreatin täglich eingenommen wird, sehe ich keinen Grind für eine Ladephase, falls Du keinen Wert auf eine etwas schnellere Sättigung Deiner Kreatinspeicher legst. Kreatin Monohydrat stellt die kostengünstigste Option dar und weist dieselbe Effizienz wie teurere Kreatinprodukte auf.

2. Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, dass Dein Körper durch Sonnenbestrahlung der Haut selbst herstellen kann und das oral in Form von Supplements zugeführt werden kann. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, wird eine Einnahme in Kombination mit einer geringen Menge an Fett wie Fischöl oder mit fetthaltigen Mahlzeiten die Absorption verbessern. Die Winterzeit geht Hand in Hand mit minimaler Sonnenbestrahlung und kaltem Wetter, was bedeutet, dass wir weniger Zeit draußen verbringen und unsere Haut weniger Sonnenbestrahlung ausgesetzt ist. Ausreichende Vitamin D Spiegel im Blut erhöhen die Spiegel androgener, den Muskelaufbau fördernder körpereigener Hormone, reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen, senken den Blutdruck, reduzieren das Risiko für Knochenbrüche und verbessern die Stimmungslage (5). Vitamin D ist ein Muss für die allgemeine Gesundheit und gesunde körpereigene Hormonspiegel sicherzustellen ist während der Masseaufbauphase optimal.

Diejenigen von uns, die einen Bürojob haben, sollten eine Supplementierung mit 1000 bis 2000 IU Vitamin D3 pro Tag in Betracht ziehen (6). Eine Studie konnte zeigen, dass eine tägliche Zufuhr von 3000 IU Vitamin D die Androgenspiegel bei Männern mit niedrigen Vitamin D Blutspiegeln erhöhen konnte, aber diese Spiegel nicht über den Normalwert hinaus erhöhen konnte (7). Ich supplementiere 5000 IU Vitamin D täglich, aber ich habe auch eine blasse Haut, lebe im Nordosten von Amerika und habe eine Vorgeschichte niedriger Vitamin D Spiegel.

3. D-Asparaginsäure (D-Aspartic Acid (DAA)

DAA, eine nicht essentielle Aminosäure, ist einer der effektivsten auf dem Markt erhältlichen Testosteron Booster. DAA findet sich natürlich in Nahrungsmitteln wie Sojaprotein und Kasein wieder, wird jedoch am häufigsten in Form einer Supplementation konsumiert. DAA erhöht beim Menschen die Ausschüttung des Luteinizing Hormons (LH), welches die Produktion anaboler, den Muskelaufbau fördernder Hormone und die Spermienproduktion anregt (8). Eine Studie deutet darauf hin, dass eine DAA Supplementation die T-Spiegel nach nur 6 Tagen der Anwendung und um 42% nach 12 Tagen der Anwendung erhöhen kann und dass die Spiegel 3 Tage nach Beendigung der Supplementation wieder um 22% fallen (9). Eine andere Studie berichtete von einer Erhöhung der Androgenspiegel um 30 bis 60% bei unfruchtbaren Männern nach 90 Tagen der Einnahme (9).

Ein erhöhter Spiegel des primären männlichen Hormons ist gleichbedeutend mit einem optimalen Muskelwachstum, Kraftzuwächsen, einem gesteigerten Sexualtrieb und eine besseren Regeneration nach dem Training. DAA sollte in Dosierungen von 2 bis 3 Gramm pro Tag nach dem Aufwachen und vor dem Training eingenommen werden. Auch wenn es nicht viele Informationen darüber gibt, ob DAA zyklisch verwendet werden sollte, konnte ich bei einem Schema, das aus 3 Einnahmewochen gefolgt von einer einnahmefreien Woche bestand, gute Erfolge beobachten. DAA stellt einen kostengünstigen Weg dar, die körpereigenen Spiegel anaboler androgener Hormone zu erhöhen, was Dir dabei helfen wird Muskeln aufzubauen und die Fettzuwächse während Deiner Masseaufbauphase zu minimieren.

4. ZMA

ZMA ist ein Vitamin/Mineralstoff Supplement, das Zink Monomethionin Aspartat, Magnesium Aspartat und Vitamin B6 enthält. Eine Portion ZMA enthält typischerweise 200-450mg Magnesium, 5-45mg Zink und 5-15mg Vitamin B6. Zink und Magnesium sind zwei für die Gesundheit des Immunsystems, die Regeneration und die Funktion des Nervensystems entscheidende Mineralstoffe. Zusätzlich werden die Speicher diese Mineralstoffe durch starkes Schwitzen bei anstrengenden körperlichen Aktivitäten entleert. Ein Magnesiummangel ist in der westlichen Welt weit verbreitet und ein solcher Mangel kann den Blutdruck erhöhen, die Blutzuckerspiegel erhöhen und die Insulinsensitivität reduzieren (5).

Insulin ist eine für den Muskelaufbau wichtige Verbindung und eine schlechte Insulinsensitivität könnte zu exzessiven Fettzuwächsen während der Masseaufbauphase führen. Ein Zinkmangel kann die körpereigenen Spiegel anaboler androgener Hormone senken, Akne verschlimmern und die Blutzuckerspiegel erhöhen (6). Eine Zink Supplementation scheint jedoch die Spiegel körpereigener anaboler Hormone nicht über den Normalwert zu erhöhen, sobald ein etwaiger Zinkmangel ausgeglichen wurde. Wie allseits bekannt sein sollte, sind eine adäquate Insulinsensitivität und adäquate Spiegel körpereigener anaboler Hormone für Muskelwachstum und Kraftzuwächse von entscheidender Bedeutung, weshalb ZMA ein ideales Supplement für die Masseaufbauphase darstellt.

5. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

Der Begriff BCAAs bezieht sich auf die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Eine adäquate BCAA Zufuhr wird Muskelwachstum und Reparatur steigern, Erschöpfung verhindern und den Muskelkater reduzieren (10). Reine BCAA Produkte enthalten keine zusätzlichen Kohlenhydrate oder Fette, sind jedoch aufgrund des Isolationsprozesses typischerweise teurer als dieselbe Menge an Gesamtprotein in Form von anderen Proteinpulvern. Diejenigen, die eine Ernährung im Intermittent Fasting Stil befolgen, konsumieren häufig BCAAs vor und nach einer Trainingseinheit im Fastenzustand, um den Eintritt der Erschöpfung hinauszuzögern und die Ausdauer zu verbessern.

Es sollte beachtet werden, dass das Gesetz der abnehmenden Erträge zum Tragen kommt, wenn Du zusätzliche BCAAs konsumierst, um eine tägliche Proteinzufuhr von 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu überschreiten (10). Basierend auf Deiner Proteinzufuhr und Deinem Budget kannst Du 2 bis 10 Gramm Leucin, 48-72mg Isoleucin pro Kilogramm Körpergewicht und 20 mg Valin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag konsumieren (10). BCAAs stellen einen exzellenten Weg dar sicherzustellen, dass Du Dich rund um die Uhr in einem anabolen Zustand befindest, was Dir dabei helfen wird, Dein Muskelwachstum während Deiner Masseaufbauphase zu optimieren.

6. Fenugreek

Fenugreek ist ein pflanzenbasiertes Supplement, das die Spiegel des primären männlichen anabolen Hormons erhöhen und den Appetit anregen kann. Im Rahmen einer achtwöchigen Studie erhöhte eine tägliche 500 mg Dosis Fenugreek (50% Fenuside) in Kombination mit einem Trainingsprogramm mit Gewichten die Spiegel des primären anabolen männlichen Hormons bei gesunden Männern (11).

Auch wenn diese Erhöhung nur im Bereich von ein paar ng/ml lag, hilft jede solche Erhöhung in der Welt des steroidfreien Bodybuildings und Powerliftings. Diese leichte Erhöhung kann sich in Kombination mit anderen Produkten, die auch eine leichte Erhöhung dieser Hormonspiegel bewirken, auf längere Sicht zu signifikanten Zuwächsen an Kraft und Muskelmasse aufaddieren.

Wenn Du ein Hardgainer mit wenig Appetit bist, der eine Masseaufbauphase durchführen möchte, dann solltest Du 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren, um Deinen Hunger und Deinen Appetit zu steigern (12). Auch wenn ich persönlich noch nie Probleme damit hatte, 3000+ kcal pro Tag zu mir zu nehmen, stellt Fenugreek eine sehr solide Option dar, um während einer Masseaufbauphase Appetit und die Spiegel anaboler Hormone hoch zu halten.

7. Beta-Alanin

Beta-Alanin ist einer Vorläuferstoffe von Karnosin, welches sich in großen Mengen im Muskelgewebe und im Gehirn wiederfindet. Eine Beta-Alanin Supplementation erhöht die Karnosinspiegel, was die Muskelausdauer, Leistungsfreisetzung und anaerobe Trainingsleistung steigern und die Erschöpfung während des Trainings reduzieren kann(13). Im Rahmen einer Studie konsumierten 22 Division II College Ringer und 15 Footballspieler 4 Gramm Beta-Alanin pro Tag für 8 Wochen und konnten hiermit mehr fettfreie Muskelmasse als die Mitglieder der Placebo Gruppe aufbauen (14). Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass das Ziel einer Masseaufbauphase darin besteht, so viel fettfreie Muskelmasse wie möglich bei minimalen Fettzuwächsen aufzubauen, scheint Beta-Alanin ein effektives Supplement darzustellen, dass Dir dabei helfen kann, dieses Ziel zu erreichen.

Auch wenn Beta-Alanin nicht während des Zeitfensters vor dem Training konsumiert werden muss, bevorzugen es viele Anwender, ihre 2 bis 5 Gramm Portion mit ihrem Pre-Workout Shake einzunehmen (15). Wenn Du jemals eine solche Menge von Beta-Alanin auf einmal zu Dir genommen hast, dann wirst Du vielleicht das berüchtigte Beta-Alanin Kribbeln kennen. Auch wenn dieses Gefühl völlig harmlos ist, kannst Du dieses dadurch minimieren, dass Du Deine Beta-Alanin Dosis über den Tag verteilt zu Dir nimmst. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten außerdem darauf hin, dass eine kombinierte Einnahme von Kreatin und Beta-Alanin effektiver als Beta-Alanin alleine ist, wenn es um eine Verbesserung der Körperkomposition geht (16, 17). Beta-Alanin sollte aufgrund seiner leistungssteigernden Vorzüge während Masseaufbau-, Erhaltungs- und Rekompositionsphasen zu Deinen Basissupplements gehören.

8. Natrium Bicarbonat

Du hast dieses Supplement wahrscheinlich bereits zu Hause, ohne es zu wissen. Natrium Bicarbonat, welches auch als Natron bekannt ist, findet sich in fast jedem Haushalt wieder und kann Deine Leistungsfreisetzung, Deine Muskelausdauer, Deine anaerobe Arbeitskapazität und Deine aerobe Leistungsfähigkeit steigern (17). Der Konsum von Natron erhöht Deine Bicarbonat Spiegel, was Deine maximale Leistungsfreisetzung und Deine Gesamtleistung während anaerober Arbeitsphasen von 120 bis 240 Sekunden Dauer steigern kann (19). Eine gesteigerte maximale Leistung und ein gesteigertes Gesamtarbeitsvolumen bedeuten mehr mit höherer Geschwindigkeit bewegtes Gewicht, was einen stärkeren Stimulus für Muskelwachstum und Kraftzuwächse liefern wird.

Eine Erhöhung der Natrium Bicaronatspiegel im Blut kann die Gesamtanzahl der Wiederholungen mit einem 10 bis 12 RM Gewicht und mit 80% des 1RM Gewichts im Vergleich zu einem Placebo steigern (20, 21). Zusätzlich hierzu kann Natrium Bicarbonat in Kombination mit Beta-Alanin und Kreatin im Vergleich zu Natrium Bicarbonat alleine die Leistungsfreisetzung stärker steigern und die Erschöpfung stärker reduzieren (22, 23). Was Timing und Dosierung angeht, sollte Natrium Bicarbonat 45 bis 90 Minuten vor dem Training in einer Dosierung von 200 bis 300 mg pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen werden (13).

Bitte beachte, dass Natrium Bicarbonat extrem reich an Natrium ist und dass auch wenn ein großer Teil dieses Natriums bei adäquater Flüssigkeitszufuhr schnell wieder ausgeschieden wird, diejenigen, die eine natriumreduzierte Ernährung einhalten, auf Natrium Bicarbonat verzichten sollten. Darüber hinaus berichten einige Anwender von Verdauungsproblemen nach dem Verzehr von Natrium Bicarbonat, weshalb ich empfehlen würde, Timing und Dosierung basierend auf den Reaktionen Deines Körpers anzupassen.

9. L-Citrullin

L-Citrullin ist eine Aminosäure, die vom Körper in L-Arginin umgewandelt wird. Eine L-Arginin Supplementation wurde einst als bester Vasodilator angesehen, aber neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Arginin nur einen relativ geringen Einfluss auf die Stickstoffoxydspiegel hat, während eine L-Citrullin Supplementation einen deutlichen Einfluss besitzt (24). Eine Studie, in deren Rahmen 8 Gramm Citrullin Malat (eine beliebte Form von L-Citrullin) an 12 männliche Probanden verabreicht wurden, die ein Widerstandstrainingsprotokoll befolgten, konnte zwei Tage nach dem Training eine Reduzierung des Muskelkaters um 40% beobachten (25).

Während einer Masseaufbauphase sind ein adäquates Trainingsvolumen und eine adäquate Stimulation der Muskeln sowohl für Muskel-, als auch Kraftzuwächse von entscheidender Bedeutung. L-Citrullin schein ein solides Supplement zu sein, das sicherstellen kann, dass Du Dich ausreichend von fordernden Trainingseinheiten erholen und weiter hart im Kraftraum trainieren kannst. Und wer würde es nicht schätzen, das Fitnessstudio mit einem soliden Pump zu verlassen, ohne sich hierbei völlig erschöpft zu fühlen? Konsumiere 6 bis 8 Gramm L-Citrullin 45 bis 60 Minuten vor dem Training, um Deine Stickstoffoxydspiegel zu erhöhen, Deine Trainingsausdauer zu steigern und Deinen Muskelkater zu minimieren (26).

10. Supplements zur Unterstützung einer gesunden Verdauung

Eine Masseaufbauphase macht einen Kalorienüberschuss notwendig, weshalb wir sicherstellen müssen, dass die zusätzlichen Kalorien und Nährstoffe richtig absorbiert werden und zum Muskelaufbau und nicht zu einem Fettaufbau beitragen. Ein Supplement zur Unterstützung einer gesunden Verdauung kann in Magen und Darm bei der Absorption von Nährstoffen aus der Nahrung helfen, Blähungen und ein aufgeblähtes Gefühl minimieren und dabei helfen, die Ausscheidung von Abfallprodukten aus dem Körper zu regulieren. Wenn es Deinem Verdauungssystem gut geht, dann wirst Du im Kraftraum optimal funktionieren und es wird außerdem sichergestellt, dass Nahrung zur Regeneration beiträgt anstatt das Verdauungssystem zu belasten. Unten findest Du eine Liste von Supplements zur Unterstützung der Verdauung, die ich empfehlen würde:

Probiotika

Halte Dich an die Anweisungen auf dem Etikett und beginne mit einer vollen Dosis pro Tag. Verändere die Dosierung abhängig von der Reaktion Deines Körpers. Dieses Supplement könnte folgendes enthalten: Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus brevis, Lactobacillus casei, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus salivarius, Lactobacillus paracasei, Lactobacillus bulgaricus, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium brevis, Bifidobacterium longum (2). Verdauungsenzyme

Halte Dich an die Anweisungen auf dem Etikett und beginne mit einer vollen Dosis pro Tag. Verändere die Dosierung abhängig von der Reaktion Deines Körpers. Diese Supplements könnten folgendes enthalten: Papain, Bromelain, Amylase (um Kohlenhydrate aufzubrechen), Lipase (um Fette aufzubrechen), Laktase (um Milchzucker aufzubrechen), Pancreatin (um Protein aufzubrechen) und Zellulase (um Ballaststoffe aufzubrechen) (28).

Ingwer

Ingwer wird verwendet, um die Verdauung zu beschleunigen. Nimm täglich 1 bis 3 Gramm Ingwer oder 250 ml Ginger Ale, das aus Ingwerwurzeln hergestellt wird oder 4 Tassen Ingwertee, die einen halben Teelöffel geriebenen Ingwer pro Tasse enthalten, zu Dir.

Betain Hydrochlorid

Betain Hydrochlorid wird verwendet, um den Säuregrad des Magens zu erhöhen und die Proteinabsorption zu unterstützen. Konsumiere 650 mg pro Mahlzeit in Kombination mit Protein und passe diese Dosis basierend darauf, wie sich Dein Magen anfühlt, an. Einige Menschen nehmen drei 650 mg Tabletten pro Mahlzeit zu sich und kombinieren dieses Produkt mit Pepsin, um die Effizienz zu steigern.

11. Proteinpulver

Ich habe Proteinpulver als letztes auf diese Liste gesetzt, da ich der Meinung bin, dass es mehr ein Nahrungsmittel als ein Supplement ist. Trotzdem ist es extrem hilfreich, was den Muskelaufbau angeht. Proteinpulver stellt einen kostengünstigen und bequemen Weg dar, die Proteinzufuhr zu steigern, die Muskelregeneration zu verbessern, die Proteinsyntheserate zu erhöhen und die fettfreie Muskelmasse zu steigern. Eine niedrige Proteinzufuhr kann Deine Muskelaufbaufortschritte drastisch verlangsamen und Deine Leistungsfähigkeit durch eine eingeschränkte Regeneration reduzieren.

Wenn Du versuchst fettfreie Muskelmasse aufzubauen, stellt eine Proteinzufuhr von 1,5 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ein gutes Ziel dar (30). Bei mehr als 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm beginnt das Gesetz der abnehmenden Erträge zu greifen, was Vorzüge für die Körperkomposition angeht, wobei eine Proteinzufuhr von 2,2 bis 4,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht jedoch keine signifikanten negativen Auswirkungen besitzt. Überschüssiges Protein wird typischerweise in Glukose umgewandelt, welche vom Körper zum Zweck der Energieversorgung verwendet wird. Ich persönlich konsumiere etwa 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, weil ich Fleisch und Proteinpulver köstlich finde.

Referenzen

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/11-weight-gain-supplements

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