Wie jung kann man mit Kraftsport anfangen?

Wie jung kann man mit Kraftsport anfangen?

Die Frage, ab welchem Alter Kinder und Jugendliche mit Krafttraining beginnen sollten, wird häufig diskutiert. Früher herrschte der Glaube, dass Krafttraining im jungen Alter schädlich für das Wachstum sei, doch aktuelle Forschungsergebnisse widerlegen diese Befürchtung weitgehend. Mit den richtigen Methoden und einer altersgerechten Herangehensweise kann Kraftsport bereits in jungen Jahren eine sinnvolle Ergänzung zur körperlichen Entwicklung sein.

Kinder können bereits im Alter von 6 bis 8 Jahren mit einem leichten und auf Bewegungslernen basierenden Krafttraining beginnen. Hierbei geht es weniger darum, Gewichte zu heben, sondern vielmehr darum, die korrekte Technik für grundlegende Bewegungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder das Heben von leichten Gegenständen zu erlernen. Diese Übungen fördern das Körperbewusstsein, die Koordination und die Beweglichkeit.

Studien zeigen, dass Krafttraining eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Es verbessert die Knochendichte, unterstützt den Aufbau von Muskelmasse und fördert die Körperhaltung. Zudem trägt es zur Entwicklung von Selbstbewusstsein und Disziplin bei (1,2). Darüber hinaus hilft es, Verletzungen vorzubeugen, indem es Muskeln und Sehnen stärkt, die für den Sport oder andere körperliche Aktivitäten notwendig sind (3).

Ab der Pubertät (ca. 12 bis 14 Jahre) können Jugendliche intensivere Formen des Krafttrainings durchführen. In dieser Phase beginnen viele Jugendliche damit, Hanteln oder Gewichtsmaschinen zu verwenden. Wichtig ist jedoch weiterhin, dass die Technik korrekt bleibt und das Training kontrolliert erfolgt. Auch hier ist die Betreuung durch einen Trainer oder eine fachkundige Person essenziell, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.

Die Pubertät ist zudem eine Phase, in der hormonelle Veränderungen den Aufbau von Muskelmasse unterstützen, insbesondere bei Jungen durch die steigende Testosteronproduktion. Dies bedeutet, dass Jugendliche in dieser Zeit gut auf Training reagieren und merkliche Fortschritte erzielen können (4).

Der Mythos, dass Krafttraining das Wachstum hemmt, ist weitgehend widerlegt. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass moderates, altersgerechtes Krafttraining das Längenwachstum negativ beeinflusst. Tatsächlich ist es so, dass Krafttraining in jungen Jahren, wenn korrekt ausgeführt, die Knochengesundheit fördern und das Risiko von Verletzungen im Sport reduzieren kann (1,2).

• Technik geht vor Gewicht: Vor allem bei jüngeren Sportlern sollte immer die Technik im Fokus stehen.
• Betreuung durch Fachleute: Ein qualifizierter Trainer kann helfen, das Training sicher und effektiv zu gestalten.
• Regelmäßige Pausen und Erholung: Junge Athleten sollten ausreichend Zeit für Erholung haben, da Überlastung und Übertraining vermieden werden müssen.
• Spielerische Ansätze: Besonders im frühen Alter sollten Trainingsmethoden spielerisch gestaltet werden, um den Spaß am Sport zu fördern.

Fazit

Mit Krafttraining kann man bereits in jungen Jahren beginnen, vorausgesetzt, es wird an das Alter und die körperliche Entwicklung angepasst. Richtig angewendet, bietet Krafttraining zahlreiche Vorteile für die Gesundheit, Kraft und Körperkontrolle von Kindern und Jugendlichen. Wichtig ist, dass das Training stets sicher und unter professioneller Aufsicht erfolgt, um Risiken zu minimieren und den langfristigen Spaß am Sport zu fördern.

Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength

Quellen:

• Kitsuda, Y., Wada, T., Noma, H. et al. Impact of high-load resistance training on bone mineral density in osteoporosis and osteopenia: a meta-analysis. J Bone Miner Metab 39, 787–803 (2021). https://doi.org/10.1007/s00774-021-01218-1
• Franco, Cristiane M.C.1; Carneiro, Marcelo A.S.1; de Sousa, Jairo F.R.1; Gomes, Gederson K.1; Orsatti, Fábio L.1,2. Influence of High- and Low-Frequency Resistance Training on Lean Body Mass and Muscle Strength Gains in Untrained Men. Journal of Strength and Conditioning Research 35(8):p 2089-2094, August 2021. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000003145
• Ferri-Caruana A, Prades-Insa B, Serra-AÑÓ P. Effects of pelvic and core strength training on biomechanical risk factors for anterior cruciate ligament injuries. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2020 Aug;60(8):1128-1136. DOI: 10.23736/s0022-4707.20.10552-8. PMID: 32955839.
• Griggs, R. C., Kingston, W., Jozefowicz, R. F., Herr, B. E., Forbes, G., & Halliday, D. (1989). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 66(1), 498–503. https://doi.org/10.1152/jappl.1989.66.1.498
• Behm, D. G., et al. (2008). Resistance training for children and adolescents: Are there health outcomes? Sports Medicine.