Sport an heißen Tagen: Worauf du achten musst
Sport an heißen Tagen: Worauf du achten musst
Sport an heißen Tagen kann eine echte Herausforderung sein. Hohe Temperaturen und starke Sonneneinstrahlung erhöhen das Risiko von Dehydrierung, Hitzschlag und Sonnenbrand. Doch mit der richtigen Vorbereitung und einigen einfachen Vorsichtsmaßnahmen kannst du auch bei sommerlicher Hitze sicher und effektiv trainieren. Heute erfährst du, worauf du bei Sport an heißen Tagen achten musst.
- Die richtige Zeit wählen
Die Wahl der richtigen Tageszeit für dein Training ist entscheidend, wenn die Temperaturen steigen. Vermeide die Mittagshitze, wenn die Sonne am stärksten ist (zwischen 11 und 16 Uhr). Stattdessen solltest du dein Training auf die frühen Morgenstunden oder den späten Abend verlegen. Zu diesen Zeiten sind die Temperaturen in der Regel kühler, und die Sonneneinstrahlung ist weniger intensiv.
- Angemessene Kleidung tragen
Die richtige Kleidung spielt eine wichtige Rolle, um Überhitzung zu vermeiden. Leichte, atmungsaktive und helle Kleidung hilft, die Körpertemperatur zu regulieren und Schweiß abzuleiten. Synthetische Materialien wie Polyester oder spezielle Funktionsstoffe sind ideal, da sie Feuchtigkeit schnell vom Körper wegtransportieren. Trage eine Kopfbedeckung, um deinen Kopf vor direkter Sonneneinstrahlung zu schützen, und vergiss nicht, Sonnencreme zu nutzen, um deine Haut vor UV-Schäden zu bewahren. Vielleicht denkst du, das ist uncool, deine Haut wird es dir allerdings definitiv danken.
- Hydration ist das A und O
Bei hohen Temperaturen verliert dein Körper durch Schwitzen viel Flüssigkeit. Ausreichend Wasser trinken ist daher unerlässlich, um Dehydrierung zu vermeiden, das gilt an heißen Tagen noch mehr als ohnehin. Beginne bereits vor dem Training mit der Flüssigkeitszufuhr und trinke während des Trainings regelmäßig kleine Mengen Wasser. Nach dem Training solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt wieder auffüllen, idealerweise mit Wasser oder einem isotonischen Getränk, das auch Elektrolyte enthält, um den durch das Schwitzen verlorenen Mineralien entgegenzuwirken. Du kannst natürlich auch zu einem guten Intra greifen, aber das ist im Allgemeinen keine schlechte Idee.
- Auf die Signale des Körpers hören
Hitze belastet den Körper stärker als normale Temperaturen. Achte auf die Signale deines Körpers und sei bereit, dein Training anzupassen oder zu pausieren, wenn du dich unwohl fühlst. Zu den Warnsignalen, auf die du achten solltest, gehören Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen, übermäßige Müdigkeit oder Krämpfe. Wenn du eines dieser Symptome bemerkst, suche sofort Schatten auf, trinke Wasser und kühle deinen Körper ab. Im schlimmsten Fall kann anhaltende Überanstrengung zu einem Hitzschlag führen, damit ist nicht zu spaßen.
- Die Intensität anpassen
An heißen Tagen kann es sinnvoll sein, die Intensität deines Trainings anzupassen. Reduziere das Tempo und wähle Übungen, die weniger anstrengend sind. Wenn du normalerweise lange und intensive Workouts machst, könnte es besser sein, an besonders heißen Tagen kürzere, aber dennoch effektive Trainingseinheiten zu absolvieren.
- Die Ernährung nicht vergessen
An heißen Tagen verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralien wie Natrium und Kalium, die für den Flüssigkeitshaushalt und die Muskelkontraktion entscheidend sind. Achte darauf, Elektrolyte durch Nahrung oder Getränke aufzunehmen. Ein ausgewogenes, leichtes Essen vor dem Training liefert die nötige Energie, ohne den Körper zusätzlich zu belasten.
Fazit
Sport an heißen Tagen erfordert besondere Vorsicht, aber mit der richtigen Vorbereitung kannst du auch bei hohen Temperaturen sicher und effektiv trainieren. Wähle die richtige Zeit für dein Training, trage angemessene Kleidung, bleibe hydriert und höre auf deinen Körper. Indem du diese Tipps befolgst, kannst du das Beste aus deinem Sommertraining herausholen und gleichzeitig deine Gesundheit schützen.
Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength