Wie Alkohol deine Fitnessziele beeinträchtigen kann

Wie Alkohol deine Fitnessziele beeinträchtigen kann

Viele, die im Gym durchziehen, achten sorgfältig auf ihre Ernährung und Trainingsroutine, um ihre Ziele zu erreichen. Doch ein Faktor, der oft übersehen wird, ist der Konsum von Alkohol. Egal, ob es sich um ein Glas Wein zum Abendessen oder um mehrere Drinks am Wochenende handelt – Alkohol ist dazu in der Lage deine Fitnessziele ernsthaft behindern. Hier sind einige Gründe, warum du Alkohol vermeiden oder zumindest einschränken solltest, wenn du optimale sportliche Ergebnisse erzielen möchtest. Ich überbringe die Nachricht lediglich.

Eine der größten Auswirkungen von Alkohol auf die Fitness ist die Hemmung der Muskelregeneration. Nach dem Training benötigt der Körper Zeit und Nährstoffe, um die Muskeln zu reparieren und zu stärken. Alkohol beeinträchtigt diesen Prozess, indem er die Proteinsynthese reduziert – das ist der Prozess, bei dem neue Muskelproteine gebildet werden. Es gibt Studien die Alkoholkonsum mit einer verlangsamten Muskelerholung in Verbindung bringen, was den Aufbau von Muskelmasse erschweren kann (1).

Erholsamer Schlaf ist essenziell für den Muskelaufbau, die Fettverbrennung und die allgemeine Regeneration. Alkohol mag zwar dabei helfen, schneller einzuschlafen, beeinträchtigt jedoch die Qualität des Schlafs. Besonders der REM-Schlaf, der für die körperliche und geistige Erholung wichtig ist, wird gestört. Ein gestörter Schlafrhythmus kann zu Erschöpfung und schlechterer Leistungsfähigkeit im Training führen, was langfristig deine Fitnessziele behindert (2,3).

Alkohol enthält eine hohe Menge an „leeren“ Kalorien – das bedeutet, dass er keine nützlichen Nährstoffe liefert, aber dennoch viele Kalorien hat. Zum Vergleich: 1 Gramm Alkohol enthält 7 Kalorien, was fast doppelt so viel ist wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Eiweiß (jeweils 4 Kalorien). Wenn du regelmäßig Alkohol konsumierst, nimmt dein Körper zusätzliche Kalorien auf, die zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen können. Zudem senkt Alkohol oft die Hemmschwelle bei der Nahrungsaufnahme, was zu übermäßigem Essen und schlechten Ernährungsentscheidungen führt (4,5).

Der Konsum von Alkohol blockiert die Fettverbrennung deines Körpers, da er als Giftstoff betrachtet wird, den der Körper sofort abbauen muss. Während der Alkoholabbau im Vordergrund steht, wird die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten verlangsamt. Dies kann den Fettabbau erheblich verzögern, was besonders dann problematisch ist, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren oder deinen Körperfettanteil zu senken (5).

Alkohol wirkt dehydrierend, was bedeutet, dass er den Körper dazu bringt, mehr Wasser auszuscheiden. Sportliche Aktivitäten erfordern jedoch eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung, um die Muskelfunktion und die allgemeine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Eine Dehydration führt zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit und einem Verlust an Elektrolyten, was die Trainingsleistung und die Erholung beeinträchtigen kann. Insbesondere nach einem intensiven Training ist der Körper auf eine gute Hydration angewiesen, um Nährstoffe effizient zu transportieren und den Regenerationsprozess zu unterstützen (6).

Selbst kleine Mengen Alkohol können die motorischen Fähigkeiten, die Koordination und die Reaktionszeiten beeinträchtigen. Für Fitnessübungen, die Präzision und korrekte Ausführung erfordern, wie z. B. Gewichtheben oder komplexe Bewegungsabläufe, kann dies besonders problematisch sein. Das Risiko für Verletzungen steigt, da die Konzentration und die Balance beeinträchtigt sind (6).

Neben den kurzfristigen Auswirkungen auf deine Fitness gibt es auch langfristige Risiken durch regelmäßigen Alkoholkonsum. Leber- und Herzerkrankungen, erhöhter Blutdruck und ein geschwächtes Immunsystem können die Folge sein. Ein geschwächtes Immunsystem kann dich anfälliger für Krankheiten machen, die deine Trainingsfortschritte aufhalten oder verzögern (7).

Fazit

Alkohol kann deine Fitnessziele auf vielfältige Weise negativ beeinflussen – von der Reduzierung der Muskelregeneration bis hin zur Erhöhung der Kalorienaufnahme. Während ein gelegentliches Glas Alkohol nicht unbedingt alle Fortschritte zunichte macht, solltest du deinen Alkoholkonsum bewusst und moderat halten, um sicherzustellen, dass du deine sportlichen Ziele nicht gefährdest.

Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength

Quellen:

• Murphy, A. P., Snape, A. E., Minett, G. M., Skein, M., & Duffield, R. (2013). The effect of post-match alcohol ingestion on recovery from competitive rugby league matches. Journal of strength and conditioning research, 27(5), 1304–1312. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a5e9
• Park, S. Y., Oh, M. K., Lee, B. S., Kim, H. G., Lee, W. J., Lee, J. H., Lim, J. T., & Kim, J. Y. (2015). The Effects of Alcohol on Quality of Sleep. Korean journal of family medicine, 36(6), 294–299. https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.294
• Viola Helaakoski, Jaakko Kaprio, Christer Hublin, Hanna M Ollila, Antti Latvala, Alcohol use and poor sleep quality: a longitudinal twin study across 36 years, SLEEP Advances, Volume 3, Issue 1, 2022, zpac023, https://doi.org/10.1093/sleepadvances/zpac023
• AlKalbani, S.R., Murrin, C. The association between alcohol intake and obesity in a sample of the Irish adult population, a cross-sectional study. BMC Public Health 23, 2075 (2023). https://doi.org/10.1186/s12889-023-16946-4
• Traversy, G., & Chaput, J. P. (2015). Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Current obesity reports, 4(1), 122–130. https://doi.org/10.1007/s13679-014-0129-4
• Irwin, C., Leveritt, M., Shum, D., & Desbrow, B. (2013). The effects of dehydration, moderate alcohol consumption, and rehydration on cognitive functions. Alcohol (Fayetteville, N.Y.), 47(3), 203–213. https://doi.org/10.1016/j.alcohol.2012.12.016
• Varghese, J., & Dakhode, S. (2022). Effects of Alcohol Consumption on Various Systems of the Human Body: A Systematic Review. Cureus, 14(10), e30057. https://doi.org/10.7759/cureus.30057