Pflanzenprotein

Was ist Pflanzenprotein?

Wie der Name bereits nahelegt, handelt es sich bei Pflanzenprotein um Protein aus Pflanzen. Wie Protein aus anderen Quellen kann auch Pflanzenprotein verwendet werden, um Zuwächse an fettfreier Körpermasse, Fettabbau und Muskelregeneration zu fördern.

Woher kommt Pflanzenprotein?

Technisch gesehen kann jedes Protein pflanzlicher Herkunft als Pflanzenprotein definiert werden. Die am häufigsten verwendeten Formen von Pflanzenprotein sind jedoch Soja-, Erbsen- und Reisprotein.

Vorzüge von Pflanzenprotein

Auch wenn Wheyprotein die am häufigsten verwendete und wahrscheinlich auch beste Proteinform ist, ist es nicht für jeden geeignet. Veganer haben sich dafür entschieden, keine tierischen Produkte zu konsumieren und Menschen, die unter einer Milchallergie oder einer Laktoseintoleranz leiden, können viele Formen von Wheyprotein nicht verwenden. Pflanzenprotein stellt für all diese Menschen eine gute Alternative dar.

Von allen Pflanzenproteinen ist Sojaprotein wahrscheinlich am bekanntesten und auch am besten untersucht. Es gibt starke Hinweise, die die Verwendung von Sojaprotein für Bodybuilding und Training unterstützen. Studien haben gezeigt, dass Sojaprotein schnell verdaulich ist und zu Zuwächsen an fettfreier Muskelmasse beiträgt. Resultate wie diese legen außerdem nahe, dass Sojaprotein eines der besten Pflanzenproteine ist, welches darüber hinaus ein vollständiges Aminosäureprofil aufweist. Wenn man jedoch zu den Menschen gehört, die unter einer Sojaallergie leiden, aber trotzdem bei Pflanzenprotein bleiben möchte, dann sind andere Quellen wie Reis- oder Erbsenprotein gute Alternativen.

Pflanzenproteine beinhalten abhängig von ihrer Quelle einzigartige Nährstoffe, die man in Proteinen aus tierischen Quellen nicht findet. Sojaprotein enthält z.B. Isoflavone und Antioxidantien, die sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken können.

Nachteile und Nebenwirkungen

Der wahrscheinlich größte Kritikpunkt bezüglich Pflanzenproteinen ist, dass diese Proteine die anabole Reaktion nicht so stark wie Wheyprotein zu fördern scheinen, was insbesondere auf lange Sicht gesehen gilt. Der Verzehr einer größeren Bandbreite unterschiedlicher Pflanzenproteine kann jedoch dazu in der Lage sein, die anabolen Wirkungen von Pflanzenproteinen zu verbessern und liefert zusätzlich eine größere Bandbreite an Aminosäuren.

Jeder Typ von Pflanzenprotein hat seine eigenen Nachteile. Diese umfassen Allergien und mögliche Ungleichgewichte bezüglich des Aminosäureprofils. Es ist deshalb wichtig, sich über jedes Pflanzenprotein im Einzelnen zu informieren.

Einnahmeempfehlung

Pflanzenproteine können verwendet werden, um einen Teil der empfohlenen täglichen Proteinzufuhr abzudecken. Diese kann abhängig von den individuellen Zielen und der Stufe des Trainings zwischen 1 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegen. Wie bei jedem anderen Protein auch, ist auch bei Pflanzenprotein das Timing der Proteinzufuhr wichtig. Es ist gut belegt, dass eine Proteinzufuhr vor und direkt nach dem Training für Muskelzuwächse wichtig ist.

Pflanzenprotein Supplements

Pflanzenprotein findet sich in einer Vielzahl unterschiedlicher Supplements wieder. Man findet Pflanzenprotein unter anderem in Proteinpulvern und Proteinriegeln. Pflanzenproteinpulver können als natürliche Proteinpulver klassifiziert werden.

Kombinationen mit anderen Supplements

Wenn man keinen ernährungstechnischen Restriktionen unterworfen ist, dann kann Pflanzenprotein eine gute Ergänzung der anderen verwendeten Proteinsupplements darstellen. Wenn man jedoch auf der Suche nach einem reinen Pflanzenprotein basierten Protein Stack ist, dann ist es empfehlenswert unterschiedliche Pflanzenproteine zu kombinieren, um eine optimale Nährstoffzufuhr für gute Zuwächse und eine gute allgemeine Gesundheit sicherzustellen. Prinzipiell können Pflanzenproteine mit jedem anderen Protein kombiniert werden und wirken auch gut mit Kohlenhydraten und Kreatin zusammen.

Referenzen

1. Brown et al (2004), Soy versus whey protein bars: Effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status. Nutrition Journal, 3 (online)
2. Phillips et al (2005), Dietary Protein to Support Anabolism with Resistance Exercise in Young Men. J Am Coll Nutr, 24: 1345-1395
3. Tang et al (2009), Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol, 3: 987-992