Glycin

Glycin ist eine Aminosäure, die der Körper verwendet, um Proteine herzustellen, die er für Wachstum und Aufrecherhaltung des Körpergewebes und für die Herstellung wichtiger Substanzen wie Hormone und Enzyme benötigt. Der Körper kann Glycin aus anderen Aminosäuren selbst herstellen, aber Glycin findet sich auch in proteinreichen Nahrungsmitteln wieder und ist darüber hinaus auch als Supplement erhältlich. Abgesehen davon, dass Glycin eine Komponente von Körperproteinen ist, besitzt diese Aminosäure noch eine Reihe eindrucksvoller Gesundheitsvorzüge und Funktionen, auf die wir in diesem Artikel einen näheren Blick werfen werden.

Glycin wird für die Herstellung eines wirkungsvollen Antioxidans benötigt

Glycin ist eine der drei Aminosäuren, die der Körper zur Herstellung von Glutathion benötigt – ein wirkungsvolles Antioxidans, das dabei hilft, die Zellen des Körpers vor oxidativen Schäden zu schützen, die durch freie Radikale verursacht werden und von denen man glaubt, dass sie vielen Krankheiten als Ursache zugrunde liegen (1). Ohne ausreichende Mengen an Glycin kann der Körper nicht genug Glutathion produzieren, was sich negativ auf die Fähigkeit des Körpers auswirken kann, mit oxidativem Stress zurecht zu kommen (2, 3). Da die Glutathionspiegel mit zunehmendem Alter abnehmen, kann sicherzustellen, dass man mit zunehmendem Alter mehr Glycin zu sich nimmt, positive Auswirkungen auf die Gesundheit besitzen. Zusammenfassung: Glycin hilft dem Körper bei der Herstellung von Glutathion, einem wichtigen Antioxidans, das den Körper vor Zellschäden schützt.

Glycin ist eine Komponente von Kreatin

Glycin ist eine der drei Aminosäuren, die der Körper zur Herstellung von Kreatin benötigt. Kreatin versorgt die Muskeln mit Energie für schnelle und kurze Schübe hochintensiver Aktivitäten wie Gewichtheben oder Sprinten. Es konnte gezeigt werden, dass Kreatin in Kombination mit einem Widerstandstraining Muskelmasse, Kraft und Schnellkraft steigern kann (4, 5, 6). Kreatin wurde außerdem bezüglich seiner positiven Auswirkungen auf die Knochengesundheit, die Gehirnfunktion und neurologische Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer untersucht (7, 8, 9). Auch wenn der Körper Kreatin selbst herstellen kann und Kreatin auch über die Nahrung zugeführt werden kann, kann eine zu geringe Zufuhr von Glycin die vom Körper produzierte Kreatinmenge reduzieren.

Zusammenfassung: Glycin ist eine Komponente von Kreatin – einer Verbindung, die die Muskeln mit Energie versorgt und die mit zahlreichen weiteren Gesundheitsvorzügen wie einer besseren Knochengesundheit und Gehirnfunktion in Verbindung gebracht wird.

Glycin ist die primäre Aminosäure in Kollagen

Kollagen ist ein strukturelles Protein, das eine große Menge an Glycin enthält. In der Tat handelt es sich bei jeder dritten oder vierten Aminosäure in Kollagen um Glycin 11). Kollagen ist das im Körper am häufigsten vorkommende Protein, das den Muskeln, der Haut, dem Gelenkknorpel, dem Blut den Knochen und den Bändern Stabilität verleiht. Von einer Supplementierung mit Kollagen konnte gezeigt werden, dass sie Vorzüge für die Gesundheit der Haut mit sich bringen kann, Gelenkschmerzen lindern kann und einen Knochenabbau verhindern kann (12, 13, 14). Aus diesem Grund ist es wichtig genügend Glycin zu sich zu nehmen, um die körpereigene Kollagenproduktion zu unterstützen.

Zusammenfassung: Glycin ist die in Kollagen am häufigsten vorkommende Aminosäure. Kollagen ist ein strukturelles Protein, das viele Vorzüge, die unter anderem Haut, Gelenke und Knochen betreffen, mit sich bringt.

Glycin könnte die Schlafqualität verbessern

Viele Menschen haben damit zu kämpfen ausreichend guten und erholsamen nächtlichen Schlaf zu bekommen, da sie entweder Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen haben. Während es viele Wege gibt, die Schlafqualität zu verbessern, zu denen unter anderem ein Verzicht auf koffeinhaltige Getränke später am Tag und das Meiden hellen Lichts während der letzten Stunden vor dem Zubettgehen gehören, könnte auch Glycin hilfreich sein. Glycin besitzt eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn und könnte dabei helfen, schneller einzuschlafen und durchzuschlafen, indem sie die Kerntemperatur des Körpers senkt (15, 16). Untersuchungen, die mit Probanden, die unter Schlafproblemen litten, durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass eine Einnahme von 3 Gramm Glycin vor dem Zubettgehen die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt, die Schlafqualität verbessert, Schläfrigkeit am Tage reduziert und die Wahrnehmung verbessert (17, 18). Aus diesem Grund könnte Glycin eine gute Alternative zu verschreibungspflichtigen Schlafmitteln darstellen, wenn es um eine Verbesserung der Schlafqualität und eine Reduzierung von Müdigkeit während des Tages geht.

Zusammenfassung: Glycin könnte einen guten Schlaf fördern und durch beruhigenden Auswirkungen auf das Gehirn und seine Fähigkeit, die Kerntemperatur des Körpers zu senken, die Schlafqualität verbessern.

Glycin könnte die Leber vor alkoholinduzierten Schäden schützen

Zu viel Alkohol kann schädliche Auswirkungen auf den Körper und insbesondere auf die Leber haben. Was die Leber angeht, gibt es drei primäre Typen von alkoholinduzierten Schäden (19):

Eine alkoholinduzierte Fettleber: Eine Ansammlung von Fett in der Leber, welche zu einer Vergrößerung der Leber führt.
Eine alkoholinduzierte Hepatitis: Eine Form von Hepatitis, die durch Entzündungen der Leber hervorgerufen wird, die aus längerfristigem, exzessivem Alkoholkonsum resultieren.
Eine alkoholinduzierte Leberzirrhose: Dies ist die finale Phase alkoholbedingter Lebererkrankungen, die zustande kommt, wenn die Leberzellen beschädigt sind und durch Narbengewebe ersetzt werden.

Interessanterweise legen wissenschaftliche Untersuchungen nahe, dass Glycin die schädigenden Auswirkungen von Alkohol auf die Leber durch eine Verhinderung von Entzündungen reduzieren kann Es konnte gezeigt werden, dass Glycin die Konzentrationen von Alkohol im Blut von mit Alkohol gefütterten Ratten durch eine Anregung der Verstoffwechslung von Alkohol im Magen anstatt in der Leber senken konnte, was die Entwicklung einer Fettleber und einer alkoholbedingten Leberzirrhose verhindern konnte (20). Darüber hinaus könnte Glycin auch bei der Reparatur von Leberschäden helfen, die durch einen exzessiven Alkoholkonsum bei Tieren zustande kam. Während moderate alkoholinduzierte Leberschäden sich durch eine Abstinenz rückgängig machen lassen, könnte Glycin den Regenerationsprozess verbessern. Bei einer Studie mit Ratten, die alkoholinduzierte Leberschäden aufwiesen, erreichte die Gesundheit der Leberzellen im Vergleich zur Placebo Gruppe um 30% schneller wieder ihren Basiswert, wenn die Tiere zwei Wochen lang eine glycinreiche Ernährung befolgten (21). Trotz dieser vielversprechenden Resultate sind Studien bezüglich der Auswirkungen von Glycin auf alkoholinduzierte Leberschäden bisher auf Tiere begrenzt und diese können nicht direkt auf den Menschen übertragen werden (22, 23, 24).

Zusammenfassung: Eine glycinreiche Ernährung kann bei Ratten alkoholinduzierte Leberschäden umkehren. Wie die entsprechenden Wirkungen beim Menschen ausfallen, ist noch nicht bekannt.

Glycin könnte das Herz schützen

Zunehmende Hinweise deuten darauf hin, dass Glycin einen Schutz vor Herzkrankheiten bieten kann. Es verhindert die Akkumulation einer Verbindung, die in hohen Mengen mit Arteriosklerose – der Verhärtung und Verengung der Arterien – in Verbindung gebracht wird (25, 26, 27, 28). Glycin könnte außerdem die Fähigkeit des Körpers Stickstoffoxyd zu produzieren, verbessern (29). Stickstoffoxyd ist ein wichtiges Molekül, das den Blutfluss steigern und den Blutdruck senken kann. Im Rahmen einer über 7,4 Jahre andauernden Observationsstudie mit über 4.100 Menschen, die unter Brustschmerzen litten, wurden höhere Glycinspiegel mit einem niedrigeren Risiko für Herzkrankheiten und Herzinfarkten in Verbindung gebracht (28). Nachdem die Wirkung von cholesterinsenkenden Medikamenten herausgerechnet wurde, konnten die Wissenschaftler außerdem vorteilhaftere Cholesterinspiegel im Blut bei den Personen beobachten, die höhere Glycerinspiegel aufwiesen (28). Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Glycin bei Ratten, die eine zuckerreiche Ernährung bekamen, mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren konnte (29). Der Verzehr von zu viel zugefügtem Zucker kann den Blutdruck und die Blutfettspiegel erhöhen und den Aufbau von gefährlichem Bauchfett fördern – alles Faktoren, die Herzkrankheiten fördern können (30). Doch auch wenn diese Studienergebnisse zu den Auswirkungen von Glycin auf das Risiko für Herzkrankheiten vielversprechend sind, bedarf es weiterer Humanstudien, bevor eine Verwendung von Glycin zu diesem Zweck empfohlen werden kann (31).

Zusammenfassung: Glycin könnte Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren, indem es die Akkumulation eines Moleküls, das mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird, verhindert und indem es die Fähigkeit des Körpers verbessert, Stickstoffoxyd zu nutzen.

Glycin könnte Menschen mit Diabetes vom Typ 2 helfen

Eine Typ 2 Diabetes kann zu niedrigen Glycinspiegeln führen. Diabetes ist eine Krankheit, die durch eine beeinträchtigte Insulinausschüttung und Insulinwirkung charakterisiert wird, was bedeutet, dass der Körper nicht genug Insulin produziert oder dass er nicht richtig auf das Insulin anspricht, das er produziert (32). Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, indem es den Zellen das Signal gibt, Zucker aus dem Blut aufzunehmen und für die Energieversorgung oder für eine Speicherung zu verwenden. Interessanterweise konnte beobachtet werden, dass Glycin die Insulinreaktion bei Menschen ohne Diabetes steigern kann. Aus diesem Grund wird vermutet, dass Glycin Supplements auch bei Menschen mit Diabetes vom Typ 2 eine beeinträchtigte Insulinreaktion verbessern könnten (11, 33, 34). Höhere Glycinspiegel werden mit einem reduzierten Risiko für Diabetes vom Typ 2 in Verbindung gebracht – und das selbst dann, wenn alle anderen Faktoren wie z.B. der Lebensstil, die mit dieser Erkrankung in Verbindung gebracht werden, berücksichtigt wurden (35, 36). Aus diesem Grund könnten Menschen, die unter Diabetes vom Typ 2 leiden, davon profitieren, mit Glycin zu supplementieren, auch wenn die wissenschaftlichen Ergebnisse noch nicht ausreichen, um spezifische Empfehlungen treffen zu können. Für Menschen die unter einer Typ 2 Diabetes leiden, besteht der beste Weg eine Insulinresistenz zu reduzieren, in einem Gewichtsabbau mit Hilfe von Diät und Training (37).

Zusammenfassung: Eine Supplementierung mit Glycin könnte eine beeinträchtigte Insulinwirkung verbessern. Es gibt jedoch noch keine ausreichenden Daten, um spezifische Empfehlungen treffen zu können.

Glycin könnte vor einem Muskelabbau schützen

Glycin könnte einen Muskelschwund reduzieren – ein Leiden, das im Alter, durch eine Unterernährung und wenn der Körper starkem Stress wie Krebs oder schweren Verbrennungen ausgesetzt ist, auftreten kann. Muskelschwund führt zu einer schädlichen Reduzierung von Muskelmasse und Kraft, wodurch sich der funktionale Status des Körpers verschlechtert und andere potentiell vorhandene Krankheiten verschlimmert werden können (38).

Die Aminosäure Leucin wurde als Behandlung für einen Muskelschwund untersucht, da sie einen Muskelabbau stark hemmt und den Muskelaufbau fördert (39). Mehrere Veränderungen, die im Körper während eines Zustands des Muskelschwundes zustande kommen, beeinträchtigen jedoch die Effektivität von Leucin bezüglich einer Anregung des Muskelwachstums. Interessanteweise konnten Untersuchungen zeigen, dass bei Mäusen, die unter muskelabbauenden Erkrankungen wie Krebs litten, Glycin dazu in der Lage war, ein Muskelwachstum anzuregen, während Leucin hierzu nicht in der Lage war (40, 41). Somit ist eine Supplementierung mit Glycin vielversprechend, wenn es um eine Verbesserung der Gesundheit durch einen Schutz vor einem Muskelabbau bei unterschiedlichen Formen von Muskelschund aufgrund von Krankheiten geht (42). Es bedarf diesbezüglich jedoch noch weiterer Humanstudien.

Zusammenfassung: Glycin könnte die bestehende Muskelmasse bei Krankheiten und Leiden wie Krebs, Verbrennungen und Unterernährung schützen, die mit einem Muskelabbau in Verbindung stehen.

Es ist leicht, die Ernährung um zusätzliches Glycin zu erweitern

Glycin findet sich in variierenden Mengen in Fleisch wieder. Man kann Glycin auch in Form von Gelatine zu sich nehmen. Gelatine wird aus Kollagen hergestellt und wird vielen Speisen zugesetzt, um deren Konsistenz zu verbessern.

Andere, bequemere Wege, die Glycin Zufuhr zu erhöhen, umfassen Folgende:

Füge Glycin zu Speisen und Getränken hinzu

Glycin ist als Supplement in Form von Kapseln oder Pulver erhältlich. Wenn Du nicht gerne Kapseln schluckst, kannst Du auch Glycin in Pulverform verwenden, welches sich leicht in Wasser auflöst und einen süßen Geschmack besitzt. In der Tat ist der Name Glycin vom griechischen Wort für „süß“ abgeleitet.

Aufgrund seines süßen Geschmacks kannst Du Glycin Pulver leicht in Deine Ernährung einbauen, indem Du es zu Speisen und Getränken wie den Folgenden hinzufügst:

Kaffee und Tee
Suppen
Haferflocken
Proteinshakes
Joghurt
Pudding

Verwende Kollagen Supplements

Glycin ist die primäre Aminosäure in Kollagen, dem primären strukturellen Protein des Bindegewebes, das sich in Knochen, Haut, Bändern, Sehnen und Gelenkknorpel wiederfindet. Dementsprechend kannst Du Deine Glycinzufuhr erhöhen, indem Du Kollagen Supplements verwendest. Dies ist wahrscheinlich sogar effizienter, da Glycin mit anderen Aminosäuren um die Aufnahme im Verdauungstrakt konkurriert und deshalb weniger effizient für sich alleine als wenn es – wie bei Kollagen – an andere Aminosäuren gebunden ist, aufgenommen wird (43, 44).

Ist Glycin sicher und unbedenklich?

Eine Supplementation mit Glycin ist in angemessenen Mengen sicher und unbedenklich. Studien haben bis zu 90 Gramm Glycin pro Tag über mehrere Wochen ohne Nebenwirkungen verwendet (45). Die bei Studien verwendete Standarddosierung liegt im Vergleich hierzu bei etwa 3 bis 5 Gramm pro Tag.

Fazit

Glycin ist eine Aminosäure mit eindrucksvollen Gesundheitsvorzügen. Der Körper benötigt Glycin zur Herstellung wichtiger Verbindungen wie Glutathion, Kreatin und Kollagen. Zusätzlich hierzu kann diese Aminosäure die Leber vor alkoholinduzierten Schäden schützen und sowohl Schlafqualität, als auch Gesundheit verbessern. Darüber hinaus könne Glycin auch für Menschen, die unter Diabetes vom Typ 2 leiden, von Vorteil sein und außerdem vor einem Muskelabbau schützen, der bei bestimmten, mit einem Muskelschwund in Verbindung stehenden Krankheiten auftreten kann. Die Glycinzufuhr kann leicht durch den Verzehr von Fleischprodukten, eine Zugabe von Glycinpulver zu Speisen und Getränken oder eine Supplementierung mit Kollagen erhöht werden.