Wie Du Deinen Körperfettanteil akkurat messen kannst Teil 1

Da war ich also. Ich stand vor dem Spiegel und war leicht verwirrt. Wie hoch war mein Körperfettanteil? Bodybuilder treten mit einem Körperfettanteil von 4 bis 5% bei Wettkämpfen an und sehen wie lebendige Anatomieschaubilder aus, weshalb ich dachte, dass ich bei etwa 7% liegen müsste.

Doch nicht laut meinem vertrauenswürdigen Caliper Test mit mehreren Messpunkten – dieser sagte 11%.

Ich war von dieser Messung verwirrt, da ich nirgendwo an meinem Körper mehr als etwas Haut zusammendrücken konnte, aber ich sollte trotzdem noch fast 10 Kilo Fett mit mir herumtragen.

Um dies ins rechte Licht zu rücken sei erwähnt, dass ein Kilo Fett 4 Päckchen Butter entspricht. Wo könnte ich diese 40 Päckchen genau versteckt haben? Und unter Berücksichtigung der Anstrengungen, die nötig waren, um so schlank zu werden, wie ich war, stellte sich die Frage, ob es nicht völlig unmöglich ist, einen Körperfettanteil von 7% auf natürlichem Weg zu erreichen.

Nun, ich begann nach Antworten zu suchen und in diesem Artikel werde ich alles mit Dir teilen, das ich gelernt habe. Am Ende wirst Du wissen, was der Begriff Körperfettanteil wirklich bedeutet, Du wirst die Vor- und Nachteile der beliebtesten Methoden zur Messung des Körperfettanteils kennen, Du wirst wissen, wie Du eine akkurate Abschätzung Deines Körperfettanteils bekommst, und vieles mehr.

Wie hoch ist Dein Körperfettanteil?

Viele Menschen verwechseln die Begriffe „Körperkomposition“, „BMI“ und „Körperfettanteil“, doch diese Begriffe beschreiben unterschiedliche Konzepte.

Der Begriff Körperkomposition bezieht sich auf eine Analyse davon, woraus Dein Körper besteht – Skelettmuskeln, Fett, Knochen, Organe, Blut, Wasser, usw.

BMI ist die Abkürzung für „Body Mass Index“ und stellt einen numerischen Ausdruck der Beziehung zwischen Deiner Körpergröße und Deinem Gewicht dar.

Und die Definition von Körperfettanteil ergibt sich bereits aus dem Namen – es ist ganz einfach der Prozentsatz Deines Gewichts, der aus Fett besteht.

Wenn Du also Deinen Körperfettanteil misst, bestimmst Du, wie viel Deines Gewichts aus Fett besteht. Schauen wir uns ein Beispiel an, um das Ganze zu verdeutlichen:

Sagen wir, dass eine Person 75 Kilo wiegt und 7,5 dieser Kilo aus Fett bestehen. Der Körperfettanteil dieser Person wäre also 7,5 geteilt durch 75, was als Prozentsatz ausgedrückt 10% entspricht.

Dieser Prozentsatz ändert sich, wenn diese Person Fett aufbaut oder Fett verliert und er verändert sich auch, wenn diese Person Muskeln auf- oder abbaut.

Wenn diese Person z.B. eine geeignete Ernährung einhält und ein geeignetes Trainingsprogramm befolgt und 10 Kilo aufbaut, von denen 2,5 Kilo Fett sind, dann wiegt diese Person anschließend 85 Kilo mit 10 Kilo Fett.

Dies würde das optische Erscheinungsbild sichtlich verändern, während der Körperfettanteil fast gleich bleibt, welcher jetzt bei 10 geteilt durch 85 oder etwa 11% liegen würde.

Sagen wir, dass diese Person danach für 10 Jahre mit dem Training mit Gewichten aufhört und 5 Kilo Muskeln, aber kein Fett verliert. Auch dies würde im Spiegel eine große Veränderung bewirken, aber sein Körperfettanteil würde trotzdem immer noch mehr oder weniger derselbe sein – etwa 12% (10 geteilt durch 80)

Fazit ist, dass Dein Körperfettanteil eine Art „bewegliches Ziel“ ist, das sich anhand dessen, was mit Deinem Körper und Deiner Körperkomposition im Lauf der Zeit geschieht, verändert.

Warum ist der Körperfettanteil aussagekräftiger als der BMI?

Wie wir bereits gesehen haben, ist BMI die Abkürzung für “Body Mass Index” und repräsentiert die Beziehung zwischen Größe und Gewicht einer Person. Um den BMI zu berechnen, teilst Du Dein Gewicht in Kilo durch Deine Größe in Metern zum Quadrat.

Gehen wir für ein Beispiel von meinen Werten aus der obigen Situation aus: 83 Kilo Gewicht bei einer Körpergröße von 1,85 Metern. Als erstes nehmen wir die Größe zum Quadrat

1,85 x 1,85 = 3,4225

Danach teilen wir das Gewicht durch das Quadrat der Körpergröße, um den BMI zu erhalten:

83 / 3,4225 = 24,25 (BMI)

Laut der BMI Tabelle korrelieren unterschiedliche BMI Werte mit unterschiedlichen Gewichtskategorien:

• Untergewicht = BMI unter 18,5
• Normalgewicht = BMI zwischen 18,5 und 24,9
• Übergewicht = BMI zwischen 25 und 29,
• Fettleibigkeit = BMI ab 30 oder darüber

Laut dieser BMI Messung lag ich also an der Schwelle zum Übergewicht… während ich gleichzeitig sichtbare Adern auf meinen Bauchmuskeln hatte – und genau hier liegt das Problem des BMI: während er für die Analyse großer Populationen nützlich sein kann, ist er als Werkzeug zur Abschätzung der individuellen Fitness nicht sehr hilfreich – insbesondere bei Menschen mit überdurchschnittlichen Mengen an Muskelmasse.

Wenn Du versuchst, Deine individuelle Fitness abzuschätzen, dann bist Du sehr viel besser damit beraten, Deinen Körperfettanteil zu verwenden.

Wie kannst Du Deinen Körperfettanteil akkurat messen?

Das Messen des Körperfettanteils scheint auf den ersten Blick recht einfach zu sein, aber es kann auch sehr verwirrend sein – und dies gilt unabhängig von der Methode, die Du verwendest, da leider alle von diesen einen gewissen Spielraum für Fehler haben und stark abweichende Ergebnisse ausspucken können.

Der Caliper Test mit mehreren Messpunkten ergab bei mir z.B. einen Wert von 11% aber eine elektrische Messung ergab 8% und ein Caliper mit nur einem Messpunkt ergab einen Wert von 6%.

Was bedeutet dies genau? Sind Körerfettmessungen nicht mehr als ein Schuss ins Blaue? Gibt es irgendeinen Weg, Deinen wirklichen Körperfettanteil zu ermitteln?

Finden wir es heraus.

Körperfettwaagen und Handteile zur Messung des Körperfettanteils

Der einfachste Weg, Deinen Körperfettanteil zu messen besteht in der Verwendung einer Körperfettwaage oder eines Handteils zu Impedanzmessung. Diese Messungen sind schnell und einfach, aber das, was Du an Bequemlichkeit gewinnst, verlierst Du bei der Genauigkeit.

Diese Gerätschaften verwenden eine Methode, die als bioelektrische Impedanzanalyse (BIA), welche den Widerstand des Körpers gegenüber einem elektrischen Strom misst. Die Wissenschaft ist einfach:

Muskelgewebe leitet elektrischen Strom sehr gut, da es zu mehr als 70% aus Wasser besteht, während Fett ein schlechter Leiter ist, da es weniger Wasser enthält.

Theoretisch gesehen, sollte der elektrische Widerstand um so höher sein, je fetter ein Körper ist.

Klingt Plausibel, nicht wahr? Sicher, es klingt recht plausibel, aber die bioelektrische Impedanzmessung hat einige ernsthafte Schwachstellen.

1. Der elektrische Strom nimmt den Weg des geringsten Widerstandes.

Dies bedeutet, dass der Strom die Fettspeicher zugunsten des Gewebes mit einem niedrigeren Widerstand umgehen wird. Wie Du Dir vorstellen kannst, wird dies die Resultate verfälschen.

2. Die meisten Körperfettwaagen und Handteile verwenden nur zwei Elektroden.

Dies ist ein Problem, da der Strom ganze Bereiche des Körpers überspringen kann (1). Eine Fuß zu Fuß Messung kann z.B. den gesamten Torso umgehen und eine Hand zu Hand Messung kann den Unterkörper ignorieren. Dies führt natürlich zu ungenauen Werten.

3. Die abgelesenen Werte können anhand des Zustands des Körpers dramatisch variieren.

Die Genauigkeit von bioelektrischen Impedanzmessungen wird außerdem durch die Tatsache unterminiert, dass die gemessenen Werte durch unterschiedliche körperliche Faktoren beeinflusst werden.

Eine Messung in dehydriertem Zustand kann z.B. in abnormal hohen Körperfettwerten resultieren (2) und ein Test nach einer Mahlzeit kann in abnormal niedrigen Werten resultieren (3). Ein Test nach einer Mahlzeit reduzierte den gemessenen Körperfettanteil bei einer Studie um 4,2 Prozentpunkte (4) und auch eine Messung nach dem Training kann inakkurate Werte liefern (5).

4. Die Gleichungen, die zur Bestimmung des Körperfettanteils verwendet werden, sind häufig fundamental fehlerhaft.

Ich weiß, dass ich hier ein totes Pferd reite, aber es gibt einen weiteren großen Nachteil, über den Du Bescheid wissen solltest. Um eine Messung der elektrischen Impedanz in einen Körperfettanteil zu verwandeln, bedarf es mathematischer Berechnungen und diese Berechnungen spucken häufig falsche Werte aus.

Die Hersteller dieser Geräte haben mehrere Schritte unternommen, um diese Formeln zu erstellen:

1. Sie haben die Körperfettwerte einer großen Kontrollgruppe von Menschen akkurat bestimmt.
2. Anschließend wurde der Körperfettanteil derselben Probanden mit einem Bioimpedanz Messgerät dieser Firma gemessen.
3. Als letztes wurden die Messwerte verglichen und es wurde eine Gleichung entwickelt, die den Körperfettanteil anhand der Bioimpedanzmessung basierend auf Variablen wie Körpergröße, Gewicht, Geschlecht, usw. bestimmt.

Dies ist in der Theorie vielleicht eine gute Idee, doch das Problem liegt bei Schritt 1 – die Methode, die verwendet wurde, um die „Kontrollwerte“ zu bestimmen – und zwar aus folgendem Grund:

Die meisten Methoden, die verwendet werden, um diese Kalibrierungsdaten zu ermitteln, sind selbst fehlerhaft.

Eine Menge Firmen verwenden hierfür z.B. hydrostatisches Wiegen und Studien haben herausgefunden, dass diese Messung abhängig von Faktoren wie ethnischer Herkunft, Körpergewicht und Grad der Hydration um bis zu 6 Prozentpunkte vom tatsächlichen Wert abweichen können.

Und diese Fehler sind absolut – und nicht relativ. (eine Person mit einem Körperfettanteil von 10% kann bei einer Messung im hydrostatischen Tank leicht einen Wert von 16% diagnostiziert bekommen.

Und was erhältst Du, wenn Du inhärent verfälschte Kontrollmethoden verwendest, um die inhärent falschen Messwerte der Bioimpedanzgerätschaften zu kalibrieren?

Eine sehr schlechte Methode zur Messung des Körperfettanteils.

Das Fazit zur bioelektrischen Impedanzmessung

Wie bereits gesagt wurde, sind Geräte für eine bioelektrische Impedanzmessung, die für Endverbraucher erhältlich sind, so ungenau und fehlerbehaftet, dass Wissenschaftler gesagt haben, dass diese Geräte ganz einfach keinen brauchbaren Weg zur Abschätzung des Körperfettanteils darstellen (6).

Selbst die besseren kommerziellen Geräte können keine akkuraten Werte garantieren. Und da diese Ungenauigkeiten zu allem Überfluss auch noch inkonsistent sind, kannst Du Geräte zur bioelektrischen Impedanzmessung nicht einmal zur Bestimmung eines Trends bei der Veränderung Deines Körperfettes im Lauf der Zeit verwenden.

(Wenn sie wenigstens konsistent inakkurat wären, dann würdest Du zwar Deinen tatsächlichen Körperfettanteil nicht kennen, aber zumindest eine gute Vorstellung davon bekommen, ob Du Fett oder Muskeln verlierst.)

Körperfett Caliper und Hautfaltenmessungen

Hautfaltenmessungen funktionieren folgendermaßen:

Du verwendest ein Hilfsmittel, das als Caliper bezeichnet wird, um die Dicke Deiner Hautfalten an unterschiedlichen Stellen Deines Körpers zu messen. Anschließend addierst Du diese Messwerte auf und wendest aus diese Summe eine Formel an, die entwickelt wurde, um Deinen Körperfettanteil abzuschätzen.

Es dürfte nicht überraschen, dass auch diese Methode einige Schwächen und Nachteile hat.

1. Das Resultat ist sehr anfällig für Anwenderfehler.

Drücke zu viel Haut zusammen und Du wirrst einen Messwert erhalten, der höher als Dein tatsächlicher Körperfettanteil ausfällt. Drücke zu wenig Haut zusammen und Du bekommst eine Messung, die zu niedrig ausfällt.

2. Selbst wenn Du eine perfekte Hautfaltenmessung vornimmst, können schlechte Formeln das Resultat trotzdem verfälschen (7).

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Ergebnisse von Hautfaltenmessungen bis zu 15 Prozentpunkte vom tatsächlichen Körperfettanteil abweichen können, wobei die durchschnittliche Abweichung bei 6 Prozentpunkten lag (8).

Zwei andere Studien zum Thema Hautfaltenmessung (eine hiervon wurde mit Bodybuildern durchgeführt) fanden Fehlerraten von 3 bis 5 Prozentpunkten (9, 10)

Trotz dieser Schwächen können Caliper und Hautfaltenmessungen jedoch einen nützlichen Weg darstellen, um Veränderungen der Körperkomposition im Lauf der Zeit bestimmen zu können – mehr dazu in Kürze.

Dual-Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA)

DEXA ist mit Sicherheit die absolute High-Tech Option auf dieser Liste.

Für diese Methode wird ein Ganzkörper Röntgenbild angefertigt, das dann zur Berechnung des Körperfettanteils verwendet wird (radioaktive Strahlen werden von Fett und fettfreiem Gewebe unterschiedlich absorbiert, was es möglich macht, beide Gewebetypen getrennt voneinander zu messen.

DEXA wird häufig als der „Goldstandard“ bei der Körperfettmessung bezeichnet, aber wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass diese Methode genauso unzuverlässig wie die anderen Methoden auf dieser Liste ist (10).

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass DEXA Messungen um 10 Prozentpunkte daneben liegen können (11). Zwei andere Studien fanden Fehlerraten, die bis zu 4 Prozentpunkte betrugen (9, 12).

Dies hilft dabei zu erklären, warum viele Bodybuilder durch DEXA Scans verwirrt wurden, die im Bereich von 6 bis 10% lagen, obwohl sie in ihrem absolut schlanksten Zustand durchgeführt wurden.

Hier sind die Gründe dafür, dass DEXA nicht so toll ist, wie viele Leute denken:

1. Die Genauigkeit der Maschinen wird durch eine ganze Reihe unterschiedlicher Variablen inklusive Geschlecht, Körpergröße, Körperfettanteil, Krankheiten und Hydrationsstatus beeinflusst (13, 14).
2. Unterschiedliche Maschinen verwenden unterschiedliche Algorithmen, um die Rohdaten in den Körperfettanteil umzurechnen und einige Algorithmen sind besser als andere.
3. Der Typ der Röntgenstrahlung beeinflusst die Genauigkeit des Tests (15).
4. Unterschiedliche Maschinen produzieren unterschiedliche Resultate – selbst zwei Maschinen desselben Herstellers.

Unglücklicherweise gibt es keinen Weg zu wissen, ob die Resultate eines DEXA Scans wirklich akkurat sind.

Body Pod

Die Wissenschaft, die dem Body Pod zugrunde liegt, ähnelt der des hydrostatischen Wiegens. Du setzt Dich in eine versiegelte Kammer und Sensoren messen die Menge an Luft, die von Deinem Körper verdrängt wird.

Die Messergebnisse dienen als Ausgangswerte für unterschiedliche Formeln, mit deren Hilfe der Körperfettanteil berechnet wird.

Nun, wir wissen ja bereits, dass hydrostatisches Wiegen häufig zu falschen Ergebnissen führt und es scheint so, als ob Body Pod Messungen sogar noch ungenauer sind (16).

Die Werte können durch viele unterschiedliche Faktoren inklusive Körpertemperatur (17), Gesichtsbehaarung (18), Feuchtigkeit (19) und sogar die Enge der Kleidung (20) beeinflusst werden. Wenn man all diese Variablen berücksichtigt, ist es nicht überraschend, dass wissenschaftliche Studien zu dem Ergebnis gekommen sind, dass der Body Pod eine recht hohe Fehlerrate hat.

Bei einer Studie lag der Test um bis zu 15 Prozentpunkte daneben (16). Bei anderen Untersuchungen lag die Fehlerrate bei bis zu 5 oder 6 Prozentpunkten (21).

Ich kann die Ungenauigkeit des Body Pod bestätigen. Ich habe im Lauf der Jahre mit tausenden Menschen gearbeitet und habe dutzende Menschen getroffen, die sich über irrsinnige Body Pod Messwerte aufgeregt haben (Männer mit sichtbaren Bauchmuskeln, bei denen die Body Pod Messung ein Körperfettanteil von über 20% ergeben hatte).

Im zweiten Teil dieser Artikelserie werden wir weitere Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils betrachten und eine sehr akkurate Strategie vorstellen, mit deren Hilfe Du gut kontrollieren kannst, ob Deine Gewichtsabbauanstrengungen in die richtige Richtung gehen.

https://www.muscleforlife.com/how-to-measure-body-fat-percentage/

Von Michael Matthews