Was 22 Studien über den besten Weg für den Aufbau von Muskeln sagen Teil 1
Du möchtest gerne den besten Weg für den Aufbau von Muskeln innerhalb der kürzest möglichen Zeit kennen lernen, aber Du bist durch all die widersprüchlichen Informationen über die beste Vorgehensweise verwirrt.
Ein Artikel sagt, dass Du 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz ausführen sollst, während ein anderer sagt, dass Du mit 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz weitaus besser beraten bist.
Experte A sagt, dass Du unterschiedliche Muskeln an unterschiedlichen Tagen trainieren sollst, während Experte B sagt, dass Du den gesamten Körper dreimal wöchentlich trainieren sollst.
Du liest ein paar Artikel und denkst, dass Du jetzt weißt, wie Du vorgehen sollst. Dann liest Du etwas, das genau das Gegenteil besagt. Du wirst von allen Seiten mit widersprüchlichen Ratschlägen bombardiert und Du weißt einfach nicht, wem Du glauben sollst und wem nicht.
Die gute Nachricht ist, dass Wissenschaftler viele beliebte und weit verbreitete Ideen über das Muskelwachstum auf die Probe gestellt haben, die von der Häufigkeit, mit der Du einen Muskel trainieren solltest bis hin zur Zeit, die Du zwischen den Sätzen pausieren solltest, reichen.
Diese Untersuchungen zeigen, dass einige der Ratschläge, die seit Jahren im Umlauf sind, sich als richtig herausgestellt haben, während sich andere als völlig falsch erwiesen haben. Graben wir also etwas tiefer und werfen wir einen genaueren Blick darauf, was uns die Wissenschaft zum Thema Muskeln und Muskelaufbau zu sagen hat.
Wie oft solltest Du einen Muskel pro Woche trainieren?
Als erstes haben wir die Frage, wie häufig jede Muskelgruppe trainiert werden sollte. Einige sagen, dass der beste Weg Muskeln aufzubauen darin besteht, Deine Muskeln einmal pro Woche mit vielen Übungen, Sätzen und Wiederholungen zu bombardieren.
Ein typisches Trainingsprogramm könnte Brusttraining am Montag, Rückentraining am Dienstag, Schultertraining am Mittwoch, Beintraining am Donnerstag und Armtraining am Freitag umfassen. Während einige Menschen mit einem Programm dieser Art brauchbare Resultate erzielen, gibt es auch bessere Optionen.
In der Tat konnte im Rahmen einiger Studien gezeigt werden, dass einen Muskel öfter zu trainieren die Rate des Muskelwachstums erhöhen kann. Bei einer Studie konnten Probanden, die einen Muskel dreimal wöchentlich trainierten, schneller Muskeln als Probanden aufbauen, die diesen Muskel nur einmal wöchentlich trainierten (1).
Als ein Team von Wissenschaftlern Studien verglich, die das Training von Muskelgruppen einmal, zweimal oder dreimal wöchentlich verglich, kamen sie zu der Schlussfolgerung, dass die größeren Muskelgruppen mindestens zweimal wöchentlich trainiert werden sollten, um das Muskelwachstum zu maximieren (2).
Warum ist einen Muskel zweimal wöchentlich zu trainieren ein besserer Weg Muskeln aufzubauen, als einen Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren?
Die Proteinsynthese – eine treibende Schlüsselkraft hinter dem Muskelwachstum – ist nach dem Training für ein oder zwei Tage erhöht, sinkt aber ein paar Tage später wieder auf den Ausgangswert ab (3). Und einfach mehr Muskelbeschädigungen zu generieren scheint diese Erhöhung der Proteinsynthese nicht länger andauern zu lassen (4).
Darüber hinaus erreicht die Erhöhung der Proteinsyntheserate bei trainierten Individuen schneller ihren Höchstwert als bei untrainierten Personen und sinkt bei trainierten Personen auch schneller wieder auf den Ausgangswert ab (5). Das Resultat hiervon ist, dass es bei fortgeschrittenen Kraftsportlern zu einer geringeren Gesamtveränderung der Muskelproteinsynthese kommt.
Mit anderen Worten ausgedrückt werden Deine Muskeln, wenn Du sie einmal pro Woche trainierst, nach der Trainingseinheit in der Tat ein paar Tage damit verbringen zu wachsen. Wenn Du jedoch eine ganze Woche vergehen lässt, bevor Du diese Muskeln erneut trainierst, dann verpasst Du mehrere Gelegenheiten, ein Wachstum anzuregen (6).
Wie oft solltest Du also einen Muskel pro Woche trainieren?
Um so schnell wie möglich Muskeln aufzubauen, solltest Du jeden Muskel zwei bis dreimal wöchentlich trainieren. Wenn Du ein paar Jahre Trainingserfahrung hast oder Dich darauf konzentrieren willst, bestimmte Muskeln schneller zum Wachsen zu bringen, dann kann es auch sehr effektiv sein, diese Muskeln viermal wöchentlich zu trainieren.
Die erste Option besteht darin, Deinen ganzen Körper zweimal wöchentlich zu trainieren:
- Montag: Ganzkörpertraining
- Dienstag: trainingsfrei
- Mittwoch: trainingsfrei
- Donnerstag: Ganzkörpertraining
- Freitag: trainingsfrei
- Samstag: trainingsfrei
- Sonntag: trainingsfrei
Ich weiß, dass zwei Trainingseinheiten pro Woche nicht nach viel klingen, aber so lange Dein Trainingsprogramm richtig zusammengestellt ist, kannst Du trotzdem mit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche brauchbare Fortschritte erzielen.
Kanadische Wissenschaftler haben, als sie dieselbe Menge an Training verglichen haben, die auf zwei oder drei wöchentliche Trainingseinheiten aufgeteilt wurde, in der Tat festgestellt, dass die Zuwächse an Kraft und Muskelmasse bei beiden Trainingsprogrammen nahezu identisch waren (7).
Option zwei besteht darin, Deinen ganzen Körper dreimal wöchentlich an nicht aufeinanderfolgenden Tagen wie Montag, Mittwoch und Freitag; Dienstag, Donnerstag und Samstag oder Mittwoch, Freitag und Sonntag zu trainieren:
- Montag: Ganzkörpertraining
- Dienstag: trainingsfrei
- Mittwoch: Ganzkörpertraining
- Donnerstag: trainingsfrei
- Freitag: Ganzkörpertraining
- Samstag: trainingsfrei
- Sonntag: trainingsfrei
Wenn Du dazu in der Lage bist an 4 bis 5 Tagen pro Woche zu trainieren, dann wird die Anzahl der effektiven Trainingsprogramme sehr viel größer. Öfter zu trainieren bedeutet, dass Du Deinen Körper in zwei oder drei getrennte Bereich aufteilen kannst, während Du trotzdem jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich oder öfter trainierst.
Option drei besteht darin, an vier Tagen pro Woche unter Verwendung eines Unterkörper/Oberkörper Splits zu trainieren. Du trainierst den Oberkörper am Montag, den Unterkörper am Dienstag und nimmst Dir den Mittwoch als trainingsfreien Tag. Am Donnerstag folgt das nächste Oberkörpertraining, am Freitag trainierst Du Deinen Unterkörper und danach folgt ein trainingsfreies Wochenende. Jede Muskelgruppe wird zweimal wöchentlich trainiert. Von allen Trainingssplits, die ich im Laufe der Jahre verwendet habe, ist dies mein Lieblingssplit.
- Montag: Oberkörper
- Dienstag: Unterkörper
- Mittwoch: trainingsfrei
- Donnerstag: Oberkörper
- Freitag: Unterkörper
- Samstag: trainingsfrei
- Sonntag: trainingsfrei
Die vierte Option ist etwas, das als Pull/Push/Beine Split bezeichnet wird. Du trainierst an entweder vier oder fünf Tagen pro Woche, wobei Du die Druckübungen (Brust, Schultern und Trizeps) am Montag und die Zugübungen (Rücken und Bizeps) am Dienstag ausführst.
Danach nimmst Du Dir einen trainingsfreien Tag, bevor Du Deine Beine am Donnerstag trainierst, worauf ein weiterer trainingsfreier Tag folgt. Am Samstag beginnst Du wieder von vorne und führst die Trainingseinheit mit den Druckübungen aus.
- Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
- Tag 2: Rücken, Bizeps
- Tag 3: trainingsfrei
- Tag 4: Beine
- Tag 5: trainingsfrei
Du trainierst also an zwei Tagen in Folge, gefolgt von einem trainingsfreien Tag, gefolgt von einem weiteren Trainingstag, gefolgt von einem trainingsfreien Tag. Jede Muskelgruppe wird einmal alle 5 Tage trainiert. Da Du nicht jede Woche an denselben Tagen pro Woche trainierst, musst Du für diese Option über einen flexiblen Zeitplan verfügen.
Du kannst auch den Oberkörper/Unterkörper Split verwenden, um jede Muskelgruppe zweimal alle 6 Tage zu trainieren. Hierbei trainierst Du an zwei Tagen in Folge, gefolgt von einem trainingsfreien Tag und wiederholst den Prozess anschließend erneut.
- Tag 1: Unterkörper
- Tag 2: Oberkörper
- Tag 3: trainingsfrei
- Tag 4: Unterkörper
- Tag 5: Oberkörper
- Tag 6: trainingsfrei
Die höhere Frequenz des Trainings funktioniert gut, wenn Du über die notwendige Kapazität verfügst, Dich vom Stress zu erholen, der zustande kommt, wenn Du während zwei von drei Wochen an fünf Tagen pro Woche trainierst. Nicht jeder kommt hiermit zurecht, weshalb dieser Ansatz mit Vorsicht verwendet werden sollte.
Es wird häufig gesagt, dass Anfänger Splitprogramme meiden und bei Ganzkörpertrainingsprogrammen bleiben sollten, bei denen jede Muskelgruppe dreimal wöchentlich trainiert wird
So lange jedoch Trainingsprogramm und Ernährung korrekt zusammengestellt sind, können Anfänger auch mit Splitprogrammen, die ein Training an 4 bis 5 Tagen pro Woche umfassen, gute Resultate erzielen.
Bei einer an der Baylor University durchgeführten Studie konnte eine Gruppe von Anfängern mit Hilfe eines 4 Tage Splitprogramms 12 Pfund Muskeln innerhalb von lediglich 10 Wochen aufbauen (8).
Eine für 12 Wochen andauernde Studie, die mit untrainierten Anfänger, die ein 5 Tage Splitprogramm absolvierten, konnte zeigen, dass Probanden, die Milch als Post-Trainingseinheit Drink verwendeten, nahezu 9 Pfund an Muskeln ohne zusätzliche Fettzunahme aufbauen konnten (9).
Genauso wie Anfänger unter Verwendung von Splitprogrammen eindrucksvolle Zuwächse erzielen können, kann auch jeder, der das Anfängerstadium einmal hinter sich gelassen hat weiterhin mit drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche substantielle Mengen an Muskelmasse aufbauen.
Forscher der University of Alabama fanden z.B. heraus, dass eine Gruppe von Männern, die bereits über mehrere Jahre an Trainingserfahrung mit Gewichten verfügte, mit Hilfe eines Ganzkörpertrainingsprogramms mit drei Trainingstagen pro Woche innerhalb von drei Monaten fast 10 Pfund Muskeln aufbauen konnte (10).
Wie viele Sätze solltest Du ausführen?
Was die Anzahl der Sätze angeht, gibt es so etwas wie eine “dosisabhängige” Beziehung zwischen der Anzahl an Sätzen, die Du für einen Muskel ausführst und der Geschwindigkeit, mit der ein Muskel wächst (11).
Mit anderen Worten ausgedrückt gilt, dass Deine Muskeln – zumindest bis zu einem gewissen Punkt – umso schneller wachsen werden, je mehr Sätze Du ausführst. Es gibt jedoch einen Punkt, ab dem die Ausführung weiterer Sätze kontraproduktiv wird.
Zehn Sätze pro Muskelgruppe pro Woche mögen doppelt so effektiv wie fünf Sätze sein, aber hieraus folgt nicht notwendigerweise, dass 20 Sätze doppelt so gut wie 10 Sätze sein werden.
Mit anderen Worten ausgedrückt, gibt es so etwas wie eine theoretische „optimale“ Anzahl an Sätzen pro Muskelgruppe, oberhalb und unterhalb der die Zuwächse langsamer vonstatten gehen werden, als dies möglich wäre.
Trainingsvolumen zählt jedoch nur dann, wenn es stimulierend ist. Wenn Dein Gesamttrainingsvolumen zu hoch ausfällt, dann werden Deine Muskeln nicht auf Dein Training ansprechen und Du wirst damit enden, Rückschritte zu machen.
Die genaue optimale Menge an Sätzen hängt von Deiner genetischen Veranlagung, der Länge der Zeit, die Du bereits trainierst, Deinem Alter, dem Typ der Übungen, die Du ausführst, Deiner Ernährung, sowie anderen Stressquellen in Deinem Leben – egal ob körperlicher oder psychischer Natur – ab.
Als grobe Richtlinie sind jedoch 10 bis 12 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ein guter Ausgangspunkt. Von hier aus kannst Du die Anzahl Deiner Trainingssätze basierend darauf, wie Dein Körper reagiert, nach oben oder nach unten anpassen.
Hierbei gilt, dass jede Erhöhung des wöchentlichen Trainingsvolumens schrittweise erfolgen sollte. Erhöhe das Volumen um lediglich einen oder 2 Sätze pro Woche und fange nicht damit an, Dein Trainingsvolumen über Nacht zu verdoppeln oder zu verdreifachen. Tue dies schrittweise, achte darauf, wie Dein Körper auf die Erhöhung des Volumens reagiert und passe die Dinge basierend auf dieser Reaktion an.
Hohe oder niedrige Wiederholungszahlen für ein Muskelwachstum?
Wenn es um die Wiederholungen geht, besagt die gängige Meinung, dass ein Training mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen Muskelausdauer aufbaut, aber nur wenig zu Zuwächsen an Muskelmasse beiträgt. Schwere Gewichte und niedrigere Wiederholungszahlen wurden lange als der beste Weg für einen Muskelaufbau angesehen.
Dies hängt damit zusammen, dass schwere Gewichte eine größere Anzahl an Muskelfasern unter Spannung setzen, was diesen Fasern im Gegenzug das Signal gibt, zu wachsen. Ein Training mit schweren Gewichten ist jedoch nicht der einzige Weg, eine große Anzahl an Muskelfasern unter Spannung zu setzen.
Ein Training mit leichteren Gewichte und höheren Wiederholungszahlen, bei dem Du auf ein Muskelbrennen abzielst und bei dem sich Deine Muskeln so aufgepumpt anfühlen, als ob sie gleich explodieren würden, generiert große Mengen an stoffwechseltechnischem Stress, von dem gezeigt werde konnte, dass der die Aktivierung der Muskelfasern erhöht (12).
In der Tat gibt es reichlich wissenschaftliche Untersuchungen, die zeigen, dass leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen einen erstaunlich guten Job machen, wenn es um eine Anregung des Muskelwachstums geht.
Bei einer Studie, die an der McMaster University in Kanada ausgeführt wurde, regten Sätze mit 30 bis 40 Wiederholungen ein genauso starkes Muskelwachstum wie Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen an (13).
Und dies sind keine Resultate, die auf untrainierte Anfänger beschränkt sind, die dazu neigen unabhängig davon, was sie machen, Muskeln aufzubauen. Selbst bei Trainierenden mit durchschnittlich vier Jahren Trainingserfahrung konnten Wissenschaftler keinen Unterschied bezüglich des Muskelwachstums zwischen 12 Wochen Training mit Sätzen a 20 bis 25 Wiederholungen und 12 Wochen des Trainings mit Sätzen a 8 bis 12 Wiederholungen beobachten (14).
Doch die Tatsache, dass es möglich ist, mit höheren Wiederholungszahlen und leichteren Gewichten Muskeln aufzubauen bedeutet nicht notwendigerweise, dass es eine gute Idee ist, dies zu tun.
Erinnere Dich daran, dass hohe Wiederholungszahlen und leichtere Gewichte nicht zu überlegenen Zuwächsen geführt haben – aber jeder Satz dauerte doppelt so lange. Darüber hinaus ist ein Training bis zum Muskelversagen mit höheren Wiederholungszahlen höchst unangenehm und extrem schmerzhaft – und sehr viel härter als niedrigere Wiederholungszahlen mit schwereren Gewichten.
Zusätzlich hierzu sind niedrigere Wiederholungszahlen mit höheren Gewichten deutlich überlegen, was Zuwächse an Kraft angeht (15).
Doch solange Du hart trainierst und Dich bis an Deine Grenzen antreibst, können sowohl schwere, als auch mittelschwere und leichte Gewichte verwendet werden, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.
Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich über das die entscheidende Bedeutung der Progression, die ideale Wiederholungsgeschwindigkeit, die Länge der Pausen zwischen den Sätzen, Muskelschäden & Muskelkater sowie die Notwendigkeit einer guten Trainingsplanung und der Konsistenz sprechen.