Februar 25, 2019

Warum hochintensives Intervalltraining am besten für den Fettabbau ist

Wenn Du schnell Fett (und nicht Muskeln) verlieren willst, ohne jede Woche stundenlanges Cardiotraining ausführen zu müssen, dann könnte hochintensives Intervalltraining genau das richtige für Dich sein.

Die meisten von uns haben bereits in jungen Jahren gelernt, dass Versprechen der Art „mehr für weniger“ für gewöhnlich leere Versprechungen sind. Dies gilt insbesondere dann, wenn wir über den Fettabbau sprechen. Wenn wir dubiosen Supplement Firmen Glauben schenken würden, dann müssten wir einfach nur ihre Pillen und Pülverchen zu uns nehmen, um innerhalb kürzester Zeit hart und definiert zu sein.

So funktioniert das leider nicht. Kein Supplement kann Dir den Körper geben, den Du gerne möchtest. In Wahrheit können die meisten Supplements Dir nicht einmal dabei helfen, den Körper zu entwickeln, den Du gerne haben möchtest – sie sind völlig wertlos.

Und halbseidene Trainingsgurus sagen uns, dass alles, was wir tun müssen, um das Aussehen einer griechischen Statue zu erlangen, darin besteht, ein paar Stunden pro Woche damit zu verbringen, ihre Trainingseinheiten auszuführen.

Nun, auch das entspricht nicht den Tatsachen. Eine tolle Form zu erreichen mag vielleicht nicht so kompliziert sein, wie viele Menschen denken, aber hierfür musst Du eine Menge kleiner Dinge richtig machen, die unter anderem Deine Kalorienzufuhr, das richtige Makronährstoffgleichgewicht, eine progressive Überlastung, die richtige Trainingsfrequenz und vieles mehr umfassen.

„7 Minuten Trainingseinheiten“ und schicke Modediäten werden Dich nicht ans Ziel bringen.

Wenn Du schon einmal etwas über hochintensives Intervalltraining – kurz HIIT – gehört hast, dann hast Du wahrscheinlich eine ähnliche Story gehört: dass es nahezu magische Fettverbrennungskräfte besitzt – dass Du nur ein paar Minuten HIIT pro Tag ausführen musst und Dein Fett geradezu dahinschmelzen sehen wirst.

Nun, auch das entspricht nicht der Wahrheit. HIIT ist nicht das Alpha und das Omega des Fettabbaus…aber es kann ein wirkungsvolles Fettabbauwerkzeug darstellen, wenn Du weißt, wie Du es richtig einsetzt. Und genau hierüber werden wir in diesem Artikel sprechen:

Was ist HIIT – und was ist es nicht?
Warum ist des hervorragend für den Fettabbau geeignet?
Warum ist es Cardiotraining mit moderater, gleich bleibender Intensität für eine Optimierung der Körperkomposition überlegen?
Wie führt man es richtig aus?

Am Ende des Artikels wirst Du wissen, wie Du das Meiste aus Deinen Anstrengungen für den Fettabbau herausholen kannst.

Was ist HIIT – und was ist es nicht?

Hochintensives Intervalltraining – auch als HIIT bekannt – ist ein Trainingsstil, bei dem Du zwischen Phasen maximaler Anstrengung und Phasen mit niedriger Anstrengung alternierst.

Die hochintensiven Intervalle – bei denen Du versuchst alles zu geben – bringen Deinen Körper an seine stoffwechseltechnischen Grenzen und die Phasen mit niedriger Intensität erlauben Dir eine gewisse Erholung.

Das wusstest Du wahrscheinlich bereits schon, doch hier sind einige spezifischere Fragen, die es zu beantworten gilt:

Wie intensiv müssen die hochintensiven Intervalle sein?
Wie hart solltest Du Dich antreiben und für wie lange?
Wie genau funktioniert das mit den Pausenintervallen?
Wie lange sollten Deine HIIT Trainingseinheiten sein?
Wie oft solltest Du diese ausführen?

Im Grunde genommen besteht die Frage darin, wie Du das Meiste aus Deinen HIIT Trainingseinheiten und Deinem Trainingsprogramm als Ganzes herausholen kannst. Nun, finden wir es heraus…

Wie intensiv sollten Deine hochintensiven Intervalle sein?

Wenn Du Dir wissenschaftliche Untersuchungen zum Thema hochintensives Intervalltraining ansiehst, dann wirst du viel Gerede über etwas finden, das als VO2max bezeichnet wird. Der VO2max Deines Körpers ist ein Maß für das maximale Volumen an Sauerstoff, das er verwenden kann und dieses Volumen stellt einen primären bestimmenden Faktor für Deine Ausdauer dar.

Dies ist aus folgenden Gründen für HIIT relevant:

Studien zeigen, dass Du während hochintensiver Intervalle 80 bis 100% Deines VO2max erreichen musst, um von den meisten Vorzügen eines HIIT Trainings profitieren zu können (1).

Das ist schön zu wissen, aber nicht besonders praktisch, weil es schwer ist, Deinen VO2max während des Trainings abzuschätzen. Es gibt ganz einfach keine verlässlichen Indikatoren, anhand derer Du Deinen VO2max akkurat abschätzen könntest.

Glücklicherweise kannst Du auch mit einem brauchbaren Maß arbeiten: dem Vmax. Einfach ausgedrückt hast du ein Vmax Level der Anstrengung erreicht, wenn Du spürst, dass Du nicht so viel Luft einatmen kannst, wie Dein Körper möchte (wenn Du während des Trainings eine Konversation führen kannst, dann hast Du diesen Punkt noch nicht erreicht.

Bei den meisten Menschen sind dies 90% der maximalen Anstrengung.

1. Dein Ziel während hochintensiver Phasen besteht darin, Deinen Vmax zu erreichen und aufrecht zu erhalten.

Hierfür musst Du Dich schnell und lange genug bewegen, um außer Atem zu kommen und Du musst diese Geschwindigkeit eine Zeit lang aufrechterhalten. Wie Du Dir vorstellen kannst, bedeutet dies harte Arbeit – denke hierbei an sprinten anstatt an joggen.

2. Dein Ziel besteht während HIIT Trainingseinheiten darin, wiederholt diesen Vmax Grad der Anstrengung zu erreichen und aufrecht zu erhalten

Dies mag offensichtlich erscheinen, doch es ist wichtig dies zu beachten, da die Gesamtmenge an Zeit, die Du mit einem Vmax Level der Anstrengung verbringst, die Gesamteffektivität der HIIT Trainingseinheit bestimmt (2).

Dies bedeutet mit anderen Worten ausgedrückt, dass eine HIIT Trainingseinheit, die auf insgesamt eine Minute Bewegung auf einem Vmax Level kommt, weitaus weniger effektiv als eine Trainingseinheit sein wird, bei der sich mehrere Minuten auf diesem Level aufsummieren.

Glücklicherweise ist dies lediglich eine Frage der richtigen Planung Deiner Trainingseinheiten und nichts, worüber Du Dir während des Trainings Gedanken machen musst. Hierauf werden wir in Kürze noch näher eingehen.

Das war also das „Einmaleins“ von HIIT.

Werfen wir als Nächstes einen Blick darauf, warum Du diese Art des Trainings leichteren, weniger stressigen Formen des Cardiotrainings vorziehen solltest.

Hochintensives Intervalltraining und die Fettverbrennung

Die meisten Cardiomaschinen haben recht gute grafische Anleitungen, die Dir empfehlen, Deine Herzfrequenz in der mittleren „Fettverbrennungszone“ zu halten. Wenn Du dies tust – so wird behauptet – solltest Du die Menge an Fett (im Vergleich zur Menge an Kohlenhydraten), die Du verbrennst, maximieren.

Nun, diese Aussage umfasst ein Fünkchen Wahrheit. Während Du trainierst verbrennst Du sowohl Fett, als auch Kohlenhydrate und die Verhältnisse variieren mit der Intensität des Trainings. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass der Körper sich mit steigender Intensität des Trainings immer mehr auf Kohlenhydrate und immer weniger auf Fett als Energiequelle verlässt.

Dies ist der Grund dafür, dass Aktivitäten mit niedriger Intensität wie z.B. gehen hauptsächlich auf die Fettspeicher zurückgreifen, während hochintensive Sprints stärker an den Kohlenhydrat- (glykogen-) Speichern zehren. Dies sind auch die Hauptgründe dafür, dass viele Menschen denken, dass Cardiotraining mit gleich bleibender, niedriger Intensität am besten für den Fettabbau geeignet ist.

Zahlreiche Studien zeigen jedoch etwas Anderes (3 – 6). Diese Studien zeigen insbesondere, dass hochintensive Cardio Trainingseinheiten im Laufe der Zeit in einem stärkeren Fettabbau als längere Cardio Trainingseinheiten mit niedrigerer Intensität resultieren.

Woran liegt dies?

Nun, beginnen wir mit dem Offensichtlichen: die Gesamtmenge an Kalorien, die während des Trainings verbrannt wird.

Hochintensives Training kann eine Menge mehr Kalorien als Training mit niedriger Intensität verbrennen und da der Fettabbau von der Energiebilanz diktiert wird, sollte der Vorteil hiervon offensichtlich sein. Sagen wir, dass Du mehrmals wöchentlich joggst und 200 kcal pro Trainingseinheit verbrennst, von denen 100 kcal aus den Fettspeichern stammen. Wenn Du dies mit einem geeigneten Kaloriendefizit kombinierst, werden Dir diese Trainingseinheiten dabei helfen schneller schlanker zu werden.

Besser wären jedoch hochintensive Trainingseinheiten von gleicher Dauer, die sagen wir 400 kcal pro Trainingseinheit verbrennen, von denen 150 kcal aus den Fettspeichern stammen. Unabhängig von der Ernährung werden die Trainingseinheiten, die die meiste Energie verbrennen, im größten Fettabbau resultieren.

Der Energieverbrauch während des Trainings alleine erklärt jedoch nicht vollständig, warum hochintensives Intervalltraining besser für den Fettabbau ist. Eine an der University of West Ontario durchgeführte Studie gibt uns einen Hinweis darauf, um wie viel effektiver diese Art des Trainings wirklich ist (7).

Die Autoren der Studie ließen 10 Männer und 10 Frauen dreimal wöchentlich trainieren, wobei eine Gruppe 4 bis 6 30 Sekunden Sprints auf dem Laufband (mit 4 bis 6 Minuten Pause zwischen den Sprints) absolvierte und die andere Gruppe 30 bis 60 Minuten Cardiotraining mit moderater, gleich bleibender Intensität (Laufen auf dem Laufband in der „magischen Fettabbauzone“ bei 65% des VO2max) absolvierte.

Das Resultat? Nach 6 Wochen des Trainings hatten die Probanden, die die Intervalle absolviert hatten, mehr Fett verloren.

Ja, 4 bis 6 30 Sekunden Sprints verbrennen mehr Fett als 60 Minuten Gehen auf dem Laufband mit Steigung.

Die exakten Mechanismen, die der Überlegenheit von HIIT zugrunde liegen, werden bis jetzt noch nicht vollständig verstanden, aber die Wissenschaftler haben bereits ein paar Faktoren isoliert (8):

Eine gesteigerte Stoffwechselrate im Ruhezustand für bis zu 24 Stunden nach dem Training
Eine verbesserte Insulinsensitivität der Muskeln
Höhere Level der Fettoxidation in den Muskeln
Signifikante Spitzenwerte der Wachstumshormonspiegel (welche den Fettabbau unterstützen) und der Katecholamine (Chemikalien, die Dein Körper produziert, um gespeichertes Fett für die Verbrennung zu mobilisieren)
Eine Unterdrückung des Appetits nach dem Training
Und vieles mehr…

Die Wissenschaft ist eindeutig: Wenn Dein Ziel darin besteht, so viel Fett innerhalb von so wenig Zeit wie möglich zu verbrennen, dann ist HIIT das Training der Wahl.

Hochintensives Intervalltraining und Deine Muskeln

In der Vorstellung der meisten Kraftsportler sind Cardiotraining und Muskelaufbau zwei gegensätzliche Dinge. Du kannst entweder das eine oder das andere haben. Auch hier ist etwas Wahres dran, aber es handelt sich um eine zu starke Vereinfachung.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben z.B. gezeigt, dass eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining Deine Kraft- und Muskelzuwächse im Vergleich zu Krafttraining alleine behindern kann (9). Studien haben weiterhin gezeigt, dass Deine Kraft- und Muskelzuwächse umso mehr durch Cardiotraining behindert werden, je länger Deine Cardiotrainingseinheiten sind (10).

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Cardiotraining das Muskelwachstum direkt beeinträchtigt – was auch nicht der Fall ist. Zu viel Cardiotraining kann dies bewirken.

Die richtige Menge an Cardiotraining kann das Muskelwachstum sogar beschleunigen. Aber was ist die richtige Menge? Nun, es gibt zwei Faktoren die Du berücksichtigen musst:

Die Dauer der einzelnen Trainingseinheiten
Die Gesamtmenge an Cardio, die Du pro Woche ausführst

Und wenn Dein Ziel darin besteht, Deine Körperkomposition zu optimieren (was Fortschritte im Kraftraum bedarf), dann musst Du Deine individuellen Cardio Trainingseinheiten kurz und Deine wöchentliche Gesamtdauer an Cardiotraining relativ niedrig halten.

Nur HIIT erlaubt es Dir, diese Kriterien zu erfüllen, während es gleichzeitig signifikante Mengen an Fett verbrennt.

Wie Du ein effektives HIIT Trainingsprogramm erstellst

Die Wahrscheinlichkeit ist also groß, dass Du etwas HIIT in Deinem Leben gebrauchen könntest. Nun, es gibt 5 Dinge, die Du berücksichtigen solltest, wenn Du ein HIIT Programm erstellst:

Den Typ des Cardiotrainings.
Die Länge der Trainingseinheiten.
Die Frequenz der Trainingseinheiten
Dauer und Intensität der hochintensiven Intervalle.
Dauer und Intensität der Intervalle mit niedriger Intensität.

Betrachten wir diese Punkte getrennt voneinander.

Die besten Typen von HIIT Cardio

Die HIIT Prinzipien können auf jede Art des Cardiotrainings angewandt werden, aber einige Formen sind praktischer (und effektiver) als andere. Im Allgemeinen sind die drei besten Typen folgende:

Radfahren
Rudern
Sprinten

Radfahren und Rudern sind meine Favoriten, da Sprinten die Beine stark belastet und das Kreuzheben und Kniebeugen Training beeinträchtigen kann.

Der Grund dafür, dass ich diese drei Formen anderen Formen des Cardiotrainings vorziehe besteht darin, dass wissenschaftliche Studien zeigen, dass der Typ des Cardiotrainings, den Du ausführst, eine signifikante Auswirkung auf Deine Fähigkeit Kraft und Muskeln durch ein Training mit Gewichten aufzubauen, besitzt (10).

Kurz zusammengefasst gilt Folgendes: Je mehr eine Cardioübung die Übung nachahmt, die für den Aufbau von Muskeln verwendet wird – wie z.B. Kniebeugen oder Langhantelrudern – desto weniger wird sie Kraft- und Muskelzuwächse behindern.

Dies macht Sinn, denn der wichtige Teil des Aufbaus von Kraft besteht ganz einfach darin, ein Bewegungsschema wiederholt zu trainieren (Je öfter Du eine Bewegung ausführst, desto besser wirst Du bei der Ausführung dieser Bewegung).

Wenn Du jedoch weder Radfahren, noch Rudern, noch Sprinten kannst, dann solltest Du nicht davor zurückschrecken andere Formen des Cardiotrainings wie Schwimmen, Seilspringen, Boxen oder was auch immer zu verwenden. Auch diese werden Deine Muskeln nicht schwinden lassen.

Um es noch einmal zu wiederholen – der größte Fehler beim Cardiotraining besteht darin, zu viel davon zu absolvieren.

Wie intensiv sollten Deine Intervalle sein?

Das Ziel besteht bei HIIT darin, schnell und hart zu trainieren – und nicht langsam und hart. Dies bedeutet, dass Du, wenn Du eine Maschine wie ein Ergometer oder eine Rudermaschine verwendest, genügend Widerstand brauchst, gegen den Du arbeitest, aber dieser Widerstand auch nicht so hoch sein darf, dass die Übung zu einer Übung des Widerstandstrainings wird.

Das ist der Grund dafür, dass der primäre Unterschied zwischen Intervallen mit hoher und niedriger Intensität die Geschwindigkeit und nicht der verwendete Widerstand sein sollte. Dies bedeutet, dass Du zwar den Widerstand erhöhen und reduzieren solltest, aber nicht annähernd so sehr, wie Du Deine Geschwindigkeit erhöhst und reduzierst.

Wie Du bereits weißt, ist der Schlüsselfaktor, der die Effektivität einer HIIT Trainingseinheit bestimmt, die Gesamtdauer der Zeit, die Du auf einem Vmax Level der Anstrengung verbringst. Wenn Du zu wenig Zeit auf diesem Level verbringst, ist es keine echte HIIT Trainingseinheit und wenn Du zu viel Zeit auf diesem Intensitätslevel verbringst, dann wirst Du ausbrennen.

Du wirst eine maximale Zeit auf Vmax Niveau verbringen, wenn Du bei Deinen Sprints dieses Level so schnell wie möglich erreichst. Dies bedeutet, dass Du die Intensität nicht langsam steigern solltest, sondern bei jedem Sprint sofort alles geben solltest.

Was die Dauer der hochintensiven Intervalle angeht, sind 50 bis 60% des Tmax ausreichend, wenn Dein Ziel darin besteht, Fett zu verbrennen und Deine Stoffwechselgesundheit zu verbessern. Tmax ist ganz einfach die Zeit, die Du Deine Vmax Geschwindigkeit aufrechterhalten kannst, bevor Du aufhören musst.

Wenn Du also z.B. 3 Minuten bei Deinem Vmax auf dem Rad sprinten kannst, bevor sich Dein Herz anfühlt, als ob es explodieren würde, dann liegt Dein Tmax bei 3 Minuten. Somit sollten Deine hochintensiven Intervalle zwischen 90 und 120 Sekunden lang sein (und ja, das ist hart).

Für Deine Intervalle kannst Du entweder Deinen Tmax testen (alles, was Du brauchst, ist eine Stoppuhr) oder wenn Du neu bei HIIT bist, mit 30 Sekunden langen hochintensiven Intervallen beginnen.

Deine HIIT Trainingseinheiten sollten progressiv härter werden

Je mehr HIIT Trainingseinheiten Du absolvierst, desto mehr wird Dein Tmax steigen. Dies bedeutet, dass Du auch die Dauer Deiner hochintensiven Intervalle erhöhen musst, wenn Du Dein Training maximal effektiv halten willst. Wie Du Dir vorstellen kannst, können diese Trainingseinheiten für erfahrene Sportler verdammt intensiv werden.

Bei drei HIIT Studien, die mit hoch trainierten Radsportlern durchgeführt wurden, waren die hochintensiven Intervalle 5 Minuten lang (und steigerten die Leistungsfähigkeit der Sportler) (11-13). Andere Studien, die mit Ausdauersportlern durchgeführt wurden, fanden hingegen heraus, dass 2 und 1 Minuten Intervalle nicht ausreichten, um die Leistungen zu steigern (14, 15).

Wie “erholsam” sollten die Erholungsphasen sein?

Es gibt 2 Wege, Dein HIIT Training schwerer zu machen:

Erhöhe die Länge Deiner hochintensiven Intervalle.
Reduziere die Länge Deiner Pausenintervalle.

Ich empfehle im Allgemeinen zuerst an einer Erhöhung der Länge der hochintensiven Intervalle zu arbeiten, bis sich diese im Bereich von 50 bis 60% Deines Tmax befinden. Dies stellt sicher, dass Du echte HIIT Trainingseinheiten ausführst.

Sobald Du dies erreicht hast, liegt es bei Dir, wie Du weiter vorgehst.

Ich denke, dass es vernünftig ist, sich bei den Pausenintervalle auf ein 1:1 Verhältnis zu den hochintensiven Phasen herunterzuarbeiten (z.B. 90 Sekunden hochintensive Arbeit, gefolgt von 90 Sekunden Pause) und dann langsam die Dauer der hochintensiven Intervalle und der Intervalle mit niedriger Intensität zu erhöhen, wobei Du das 1:1 Verhältnis beibehältst.

Sagen wir z.B., dass Du Dein HIIT Training mit 30 Sekunden langen hochintensiven Intervallen gefolgt von 60 Sekunden Pausenintervallen (1:2 Verhältnis) beginnst. Während Du fortschreitest, bekommst Du eine Vorstellung von Deinem Tmax und arbeitest Dich bei Deinen hochintensiven Intervallen in den 50 bis 60% Bereich hoch, der bei 60 Sekunden liegen könnte. Du trainierst auf diesem Level und behältst das 1:2 Verhältnis von hoher zu niedriger Intensität bei (120 Sekunden Pausenintervalle).

Im Lauf der Zeit bekommst Du das Gefühl, dass Du Dich härter fordern kannst und behältst die 60 Sekunden langen hochintensiven Intervalle bei, während Du beginnst, Deine Pausenintervalle zu verkürzen, wobei Du mit 90 Sekunden beginnst (1:1,5 Verhältnis).

Irgendwann passt sich Dein Körper hieran an und Du bist dazu in der Lage, die Pausenintervalle auf 60 Sekunden zu reduzieren (1:1 Verhältnis) und wenn dies nicht mehr fordernd genug ist, beginnst Du damit, sowohl die hochintensiven Intervalle, als auch die Intervalle mit niedriger Intensität auf 90 Sekunden auszudehnen. (Und so machst Du dann weiter).

Dir sollte immer klar sein, dass Deine Pausenintervalle als aktive Regeneration dienen, was bedeutet, dass Du Dich weiter bewegst und nicht zum Stillstand kommst. Studien haben gezeigt, dass aktive Regeneration – im Gegensatz zu passiver Regeneration – vorteilhaft ist, wenn es darum geht, Deinen Vmax während der hochintensiven Phasen zu erreichen und die adaptive Reaktion zu erzwingen, auf die wir aus sind (16).

Wie lange sollten Deine HIIT Trainingseinheiten sein?

Das Tolle an HIIT ist, dass Du viel aus etwas herausholst, was sich nach wenig anfühlt. Es gibt keinen effizienteren Weg, Cardio zu verwenden, um den Fettabbau anzutreiben und die Kondition zu verbessern.

Der große Nachteil besteht jedoch darin, dass HIIT recht stressig für Deinen Körper sein kann, was bedeutet, dass Du es nicht übertreiben solltest. Tue Folgendes und Du wirst Dich im grünen Bereich befinden:

Beginne Deine Trainingseinheiten mit 2 bis 3 Minuten Aufwärmen mit niedriger Intensität
Führe 20 bis 30 min HIIT Training aus
Führe 2 bis 3 Minuten Abwärmtraining aus.

Es besteht einfach keine Notwendigkeit längere HIIT Trainingseinheiten auszuführen, so lange der Fokus auf einem Fettabbau und nicht auf einer Steigerung der Leistungsfähigkeit liegt. Wenn Du das Gefühl hast, dass Du mehr HIIT brauchst, um effizient Fett zu verlieren, dann ist Deine Diät wahrscheinlich alles andere als optimal.

Wie häufig solltest Du HIIT Trainingseinheiten ausführen?

Die Gesamtmenge an HIIT Training, die Du pro Woche absolvierst, hängt von Deinen augenblicklichen Zielen und dem restlichen Training, das Du ausführst, ab. Wenn Du danach strebst schnell Fett zu verlieren, dann brauchst Du nicht mehr als 4 bis 7 Stunden Training pro Woche und idealerweise solltest Du mehr Widerstandstraining als Cardiotraining ausführen.

Bei meinen Trainings und Diätprogrammen empfehle ich lediglich 3 bis 5 Stunden Training mit Gewichten und 1 bis 2 Stunden HIIT Cardio pro Woche. Auf diese Art und Weise verlierst Du Fett anstelle von Muskeln und hältst einen gesunden Stoffwechsel aufrecht.

Referenzen:

Quelle: https://www.muscleforlife.com/high-intensity-interval-training-and-weight-loss/

Von Michael Matthews

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