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Tipps der Woche Tipp: Bankdrücken für den Fettabbau

Tipps der Woche Tipp: Bankdrücken für den Fettabbau

Es klingt verrückt, aber diese fordernde Trainingseinheit wird nicht nur Deine Männlichkeit testen, sondern auch Dein Herz und Deine Lunge in Flammen setzen.

Die Bankdrücken & Klimmzug Challenge

 

  1. Belade für den Bankdrückteil die Stange mit Deinem Körpergewicht. Führe Bankdrücken im Supersatz mit Klimmzügen mit jeweils 5 Wiederholungen aus.
  2. Führe 8 Wiederholungen von jeder Übung aus. Pausiere wenn dies notwendig ist, um eine gute Form der Übungsausführung aufrecht zu erhalten.
  3. Du hast 10 Minuten um insgesamt 16 Sätze (8 Sätze Bankdrücken und 8 Sätze Klimmzüge) auszuführen. Wenn Du mehr als 10 Minuten brauchst, höre nach 10 Minuten auf und notiere die Anzahl der Wiederholungen. Schlage dieses Ergebnis beim nächsten Mal.

 

Anmerkung: Du solltest mit beiden Übungen gut vertraut sein. Da Du Erschöpfung erleben wirst, sollte Dir beim Bankdrücken ein Trainingspartner zur Seite stehen.

 

Tipp: Verwende Last Kontrast Training für neues Wachstum

Hier ist ein neuer Weg eine Hypertrophie anzuregen, den Du wahrscheinlich noch nie zuvor ausprobiert hast.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-load-contrast-training-for-growth

 

Intra-Set Last Kontrast

Diese Methode macht sich dem potenzierenden Effekt von schwerem Training zunutze. Indem Du als erstes eine schwere Übung ausführst, erregst Du das Nervensystem und die neuromuskularen Verbindungen und aktivierst mehr Muskelfasern. Wenn Du sofort zu Hypertrophietraining übergehst und dasselbe Bewegungsschema verwendest, dann wirst Du mehr Muskelfasern aktiv halten und mehr Wachstum anregen.

Verwende zwei unterschiedliche Lasten für beide Sätze. Belade die Stange mit 75% Deines Maximalgewichts. Schiebe dann zwei Verschlüsse auf die Stange. Füge anschließend 10 bis 15% zusätzliches Gewicht vor den Verschlüssen außen auf die Stange. (Die Stange ist jetzt mit 85 bis 90% Deines Maximalgewichts beladen). Dies wird es einfacher machen, das zusätzliche Gewicht schneller zu entfernen, bevor Du den absteigenden Satz ausführst. Das Ganze sieht folgendermaßen aus:

 

Log Press: Intra Satz Last Kontrast

  1. Führe 1 Wiederholung mit dem schweren Gewicht aus (85 bis 90%)
  2. Entferne schnell das zusätzliche Gewicht. Idealerweise tut dies ein Trainingspartner.
  3. Nimm das leichtere Gewicht und führe so viele saubere Wiederholungen ohne abfälschen aus, wie Du kannst. Dies sollten etwa 7 bis 10 Wiederholungen sein. Wenn du mehr als 10 Wiederholungen schaffst, erhöhe das Gewicht.

 

Diese Methode wird eine Menge Muskelmasse aufbauen. Sie wird Dich außerdem daran gewöhnen schwerere Gewichte zu verwenden, was sich in maximalen Kraftzuwächsen widerspiegeln wird. Auch wenn diese Methode bei jeder Übung verwendet werden kann, ist sie besser für schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern, usw. geeignet.

 

Tipp: Führe einen Satz für das Wachstum der Arme aus

Ja, lediglich einen Satz. Ein mörderischer Satz, bei dem Dir die Augen aus dem Kopf springen werden.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-one-set-for-arm-growth

 

Der Multi-Hold Pump Satz

Diese Technik hebt den Schmerz auf eine neue Stufe. Sie wird am besten ganz am Ende einer Trainingseinheit verwendet. Führe nur einen Satz auf diese Art und Weise aus! Diese Methode überlädt den Muskel mit Tonnen von lokalen Wachstumsfaktoren und übersättigt ihn mit Aminosäuren.

Für eine Trizepsübung sieht diese Methode folgendermaßen aus:

 

Trizepsdrücken: Multi-Hold Pump Satz

  1. Halte ein Gewicht isometrisch für 20 Sekunden – idealerweise am schwächsten Punk des Bewegungsraumes.
  2. Führe dann 8 bis 10 Wiederholungen aus.
  3. Gehe anschließend sofort und ohne Pause zu einem zweiten Halten über, dass auf denselben Punkt des Bewegungsraumes abzielt – diesmal für 15 Sekunden.
  4. Führe 6 bis 8 Wiederholungen aus.
  5. Gehe anschließend sofort und ohne Pause zu einem dritten Halten über, dass auf denselben Punkt des Bewegungsraumes abzielt – diesmal für 10 Sekunden.
  6. Beende den Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus.

 

Du wirst spüren, wie Dein Muskel regelrecht aufgepumpt ist, wenn Du diesen Satz beendet hast. Das ist ein seltsames, aber lustiges Gefühl.

Dieselbe Methode kann für die Bizeps verwendet werden. Führe das isometrische Halten in der Mitte des Bewegungsraumes von Curls aus.

 

Tipp: Baue mit diesem Supersatz breite Schultern auf

So hast Du Deine Schultermuskeln noch nie trainiert! Wirf einen Blick auf diese einzigartige Hypertrophiemethode

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-wide-shoulders-with-this-superset

 

Teilwiederholungen / Isolationssupersatz

Wie alle Supersätze umfasst auch diese Methode die Ausführung von zwei Übungen direkt nacheinander mit minimaler Pause. Hier besteht die erste Übung jedoch aus einer Grundübung, die in Form von Teilwiederholungen auf eine nicht beschleunigende Art und Weise ausgeführt wird. Für die Schulter könnte das Ganze folgendermaßen aussehen:

 

Teilwiederholungen Schulterdrücken und Seitheben

Versuche über den gesamten Bewegungsraum eine recht langsame Bewegungsgeschwindigkeit beizubehalten, wobei Du Dich darauf konzentrierst, die Spannung auf dem Zielmuskel aufrecht zu erhalten. Die Ausführung einer Teilwiederholung sollte in etwa so lange dauern, wie normalerweise die Ausführung einer ganzen Wiederholung andauert. Führe sowohl 8 bis 10 Teilwiederholungen, als auch 8 bis 10 Wiederholungen bei der Isolationsübung aus.

 

Nicht nur für die Schultermuskeln

Dieselbe Trainingsmethode kann auch wie folgt eingesetzt werden:

  • Brustmuskeln: führe die untere Hälfte der Bewegung beim Bankdrücken als Teilwiederholungen aus und verwende Kabelzüge über Kreis als Isolationsübung.
  • Quadrizeps: Die obere Hälfte von Kniebeugen und danach Beinstrecken.
  • Beinbeuger: Der mittlere Bereich von rumänischem Kreuzheben (von unter den Knien bis zum mittleren Oberschenkel) und danach Beincurls.
  • Latissimus: Die zweite Hälfte von Latziehen (kontrahierte Position) und dann Pulldowns mit gestreckten Armen.
  • Bizeps: Die erste Hälfte eines Klimmzuges oder von Latziehen und danach Langhantelcurls.

 

Tipp: Trainiere auf intelligente Weise bis über den Punkt des Muskelversagens hinaus

Es gibt einen richtigen und einen falschen Weg für Muskelzuwächse bis zum Muskelversagen zu trainieren. Dies ist der richtige Weg.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-beyond-failure-the-smart-way

https://www.t-nation.com/training/tip-train-beyond-failure-the-smart-way

 

Mechanische absteigende Sätze für ein Muskelwachstum

Diese Technik basiert auf demselben Prinzip wie reguläre absteigende Sätze: Sobald Du bei einer Übung den Punkt des Muskelversagens erreicht hast, findest Du einen Weg weiter zu trainieren. Normalerweise reduzierst Du das Gewicht, so dass Du weitere Wiederholungen ausführen kannst. Bei mechanischen absteigenden Sätzen behältst Du dasselbe Gewicht bei und veränderst die Übung geringfügig, so dass Du einen mechanischen Vorteil erreichst und mit dem Training derselben Muskelgruppe weitermachen kannst.

Ein mechanischer absteigender Satz kann zwei oder drei Variationen umfassen. Die Reihenfolge ist unabhängig davon, ob Du zwei oder drei Variationen verwendest, immer dieselbe: Du beginnst mit der Variation, bei der Du am schwächsten bist und arbeitest Dich zu der Variante hin, bei der Du am stärksten bist. Wenn Du bei der ersten Variante das Muskelversagen erreichst, kannst Du bei der nächsten Variante noch ein paar Wiederholungen ausführen. Bei einer Schulterübung sieht das Ganze folgendermaßen aus:

Frontheben: mechanischer absteigender Satz

  • Wähle ein Gewicht, mit dem Du bei der ersten Übung 6 bis 8 Wiederholungen ausführen kannst.
  • Bei der ersten Variation nimmst Du die Langhantel mit engem Griff und führst Frontheben bis zum Muskelversagen aus.
  • Danach gehst Du zur Verwendung eines Schulterweiten Griffs über und führst wieder so viele Wiederholungen aus, bis Du den Punkt des technischen Versagens erreichst.
  • Zu guter Letzt trainierst Du mit einem weiten Griff erneut bis zum Muskelversagen.
  • Verwende bei allen drei Variationen dieser Übung dasselbe Gewicht.
  • Pausiere beim Übergang von einer Variation zur nächsten für jeweils 10 Sekunden. Dies wird den Wachstumsstimulus nicht beeinträchtigen und es Dir ermöglichen pro Variation 1 bis 2 zusätzliche Wiederholungen auszuführen.

 

Tipp: Baue Schultermuskeln mit Tempo Kontrast Training auf

Diese irre wirkende Muskelaufbautechnik ist einfach aber hart! Und Du hast sie wahrscheinlich noch nie ausprobiert.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-delts-with-tempo-contrast-training

 

Diese Muskelaufbautechnik ist einfach. Während desselben Satzes alternierst Du zwischen sehr langsamen und schnellen Wiederholungen – die schnellsten, die Du mit perfekter Form ausführen kannst.

Genauer gesagt führst Du 2 Wiederholungen mit einer 5 Sekunden andauernden konzentrischen und einer 5 Sekunden andauernden exzentrischen Phase auf, worauf 2 schnelle Wiederholungen folgen. Dies wird als ein Zyklus bezeichnet. Jeder Satz besteht aus entweder 8 oder 12 Wiederholungen (zwei oder drei Zyklen a vier Wiederholungen) oder zwischen 8 und 12 Wiederholungen, wenn Du vor Beendigung von 3 vollen Zyklen das Muskelversagen erreichst.

Ein Beispiel wäre z.B. Log Presses mit der Tempo Kontrast Methode.

Diese Methode rekrutiert aufgrund der unterschiedlichen Typen von Kontraktionen mehr Muskelfasern. Zusätzlich hierzu erlaubt das Alternieren zwischen langsamen und schnellen Wiederholungen ein vorübergehendes „Einfangen“ von Abfallprodukten innerhalb der Muskeln, was zu einer Ausschüttung von Wachstumsfaktoren führt, die Proteinsynthese und Muskelwachstum anregen. Die Akkumulation von Stoffwechselprodukten und das innerhalb der Muskeln gefangene Blut führen zu einem mörderischen Pump.

 

Andere Muskelgruppen und Übungen

Diese Methode ist nicht nur für Drücken über Kopf geeignet. Diese Methode funktioniert für Bizeps, Quadrizeps (Beinstrecken und Beinpressen), Beinbeugern (Beincurls) und Brust (Kabelzüge über Kreuz, Butterflys, fliegende Bewegungen), sowie Druckübungen wie Bankdrücken besonders gut.

 

Tipp: Bewältige schwere Gewichte mit diesem ZNS Trick.

Wenn Dein Kopf nicht glaubt, dass Du ein neues persönliches Maximalgewicht bewegen wirst, dann wirst Du dies auch nicht schaffen. Hier ist eine Vorgehensweise, die Dir dabei helfen wird, Dein Nervensystem zu aktivieren, so dass Du bereit für diese Aufgabe bist

Von Rob King

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-crush-big-weights-with-this-cns-trick

 

Mentales Vertrauen ist entscheidend, wenn es um das Bewegen schwerer Gewichte geht. Wenn sich die Gewichte so anfühlen, als ob sie Dich zerquetschen werden, dann werden sie es wahrscheinlich auch tun. Du musst Deinen Geist davon überzeugen, dass der bereit für diese Aufgabe ist.

Hier ist ein Paradebeispiel. Ich trainierte, um den kanadischen IPF Kniebeugenrekord zu brechen, der zu dieser Zeit bei 210 Kilo lag. Mein Ziel bestand darin, 211 Kilo zu schaffen. Mein erster Schritt bestand darin, mich daran zu gewöhnen, mit dem Gewicht dazustehen. Beim ersten Mal mit diesem Gewicht fühlte es sich so an, als ob meine Wirbelsäule aus dem Körper schießen würde. Nachdem ich dies ein paar Mal getan hatte, begann ich mit dem Gewicht herumzulaufen. Auch hierbei fühlte es sich schwer an. Meine Knie fühlten sich schwach an und meine Knöchel schmerzten nur vom Laufen.

Ich bin im Laufe von zwei Wochen ein paar Mal ein paar Schritte mit diesem Gewicht gelaufen. Ich erinnere mich noch daran, wie ich hierbei dachte „mit diesem Gewicht werde ich keine Kniebeuge schaffen.“ In der folgenden Woche tat ich es. In der nächsten Woche schaffte ich 2 Einzelwiederholungen und 4 Wochen später bewegte ich dieses Gewicht beim Wettkampf und brach den Kniebeugenrekord.

 

Der Trick: Eine ZNS Überlastung

Die Methode wird als ZNS Überlastung bezeichnet und sie wird Dir dabei helfen Gewichte zu bewegen, die sich im Bereich von 10 bis 20% oberhalb Deines 1RM Gewichts befinden. Sie wird Dir außerdem ein überlegenes Selbstvertrauen beim Bewegen schwerer Gewichte geben und Dein Nervensystem anregen.

Wenn es um die Kraft geht, dann ist Dein Nervensystem der Türsteher. Du kannst starke Muskeln und Sehnen haben, aber so lange Dein Nervensystem nicht dazu bereit ist, das Gewicht zu bewältigen, wirst Du viele unbenutzte Kilos im Tank lassen.

 

Kniebeugen

Vor Deiner ersten Kniebeuge oder bevor Du ein neues 1RM anstrebst, fügst Du 10 bis 20% mehr Gewicht als bei Deiner Standardwiederholung auf der Stange hinzu und hältst diese in der höchsten Position für 5 bis 10 Sekunden. Sagen wir, dass Du versuchst ein Maximalgewicht von 200 Kilo bei Kniebeugen zu erreichen. Führe Deine Aufwärmsätze wie normal aus, aber nimm vor Deinem Versuch mit 200 Kilo 210 oder 220 Kilo auf den Rücken und mache einen Schritt aus dem Rack.

  1. Spanne Deine Muskeln an, stelle Dich mit dem Gewicht auf dem Rücken gerade hin und mache einen Schritt aus dem Rack, als ob Du eine Kniebeuge ausführen wolltest, aber tue dies nicht wirklich.
  2. Halte das Gewicht für 5 bis 10 Sekunden, während Du die Muskeln so hart wie möglich anspannst.
  3. Lege das Gewicht dann wieder ab und reduziere das Gewicht auf 200 Kilo.
  4. Pausiere 1 bis 2 Minuten und stelle dann Deine neue Bestleistung auf. Die 200 Kilo Kniebeuge wird sich nicht annähernd so schwer anfühlen.

 

Bankdrücken

Bist Du dabei zu versuchen 150 Kilo zu drücken? Wenn ja, dann befolge diese Schritte:

  1. Wärme Dich wie normal auf. Bevor Du Dich an den 150 Kilo versuchst, nimm 160 bis 165 Kilo aus der Ablage und halte dieses Gewicht einfach mit gestreckten Armen. Wenn sich 160 Kilo leicht anfühlen, gehe zu 165 Kilo über (das exakte Gewicht wird von Person zu Person variieren, weshalb Du einfach schauen musst, wie es sich anfühlt).
  2. Spanne Deine Muskeln hart an und halte das Gewicht mit gestreckten Armen für 5 bis 10 Sekunden.
  3. Lege das Gewicht ab und reduziere das Gewicht auf 150 Kilo.
  4. Pausiere 1 bis 2 Minuten und stelle danach Deine neue 150 Kilo Bestleistung wieder auf.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-bench-press-to-lose-fat

Von Martin Rooney | 07/02/16

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