Paralyse durch Analyse: 10 Gründe dafür, dass Du keine Fortschritte erzielst

Denke weniger nach und trainiere mehr. Das sind Worte, an die Du Dich halten solltest, wenn Du der Typ von Trainierendem bist, der bei Details aufblüht, aber niemals Fortschritte erzielt. Ich kann Dir gar nicht sagen, wie viele sinnlose Facebook Diskussionen ich zwischen Trainern und Trainierenden beobachtet habe, bei denen über minimale Details diskutiert wurde, die vielleicht einen Unterschied von 1 bis 2% machen werden, wenn es um Körperkomposition und Kraft geht.

Sicher, 1 bis 2% können einen spürbaren Unterschied ausmachen, wenn Du gegen die Besten der Welt antrittst. Die Wahrscheinlichkeit ist jedoch groß, dass Du nicht beim Mr. Olympia antrittst, sondern einfach nur ein Freizeitsportler bist, der nackt gut aussehen will und mit seinen Kraftleistungen ein paar Leute beeindrucken möchte.

Am Ende des Tages solltest Du Dich an eine Sache erinnern – es geht nicht darum schicke und modische Dinge zu tun, sondern es geht vielmehr darum unermüdlich die Grundlagen anzuwenden, bist Du zu einem Meister der banalen Dinge wirst.

Wenn Du mit chronischer Überanalyse zu kämpfen hast, dann solltest Du weiterlesen. Es ist an der Zeit die Dinge zu verändern und ein für alle Mal damit aufzuhören, auf der Stelle zu treten.

1. Programmgestaltung

Hast Du je einen dieser Typen getroffen, die förmlich mit ihrem Programm verheiratet sind? Diese Jungs können Dir im wahrsten Sinn des Wortes exakt voraussagen, welchen Prozentsatz sie bei Kniebeugen in drei Wochen von heute an bewegen werden.

Verstehe jetzt nicht falsch, was ich sage – Programmgestaltung und Periodisierung sind beide sehr wichtig, um eine langfristige Progression sicherzustellen. Aber was wirst Du tun, wenn Du Dich absolut fertig oder schlecht fühlst und auf Deinem Programm eine Einheit Kreuzheben mit maximaler Anstrengung steht?

Lasse mich raten – 3 Messlöffel Pre-Workout Booster und Metallica auf maximaler Lautstärke? Das wird vielleicht ein- oder zweimal funktionieren, aber Du wirst schnell herausfinden, dass diese Art von Strategie alles andere als auf Dauer aufrecht erhaltbar ist.

Wenn Du für die restliche Dauer Deiner Trainingskarriere Zuwächse erzielen möchtest, dann musst Du lernen die Signale Deines Körpers richtig zu interpretieren und angemessen auf diese zu reagieren. Trotz dem, was Dir die meisten motivierenden Bilder sagen werden, lügt Dich Dein Körper nicht an und es geht auch nicht immer darum, diesen noch härter zu bestrafen. Ganz im Gegenteil, ich denke, dass Du Dir mehr Sorgen über Deine Regeneration als über Dein Training machen solltest, wenn Du das bestmögliche Wachstum sicherstellen möchtest.

2. Technik

Ich bin von Natur aus ein Techniker, was bedeutet, dass dieser Charakterzug auf gewisse Art und Weise in meiner Persönlichkeit fest verankert ist, doch ich versuche auch, die richtige Technik mit einem adäquaten Level an Intensität zu kombinieren, um sicherzustellen, dass meine Prioritäten ausgewogen bleiben.

Die Technik wird immer ihren Platz und ihre Berechtigung haben, aber sie sollte primär für submaximales Training reserviert werden. Sobald Du in den 90%+ Bereich kommst, dann musst Du Dich an eine Sache erinnern (im Fall von Kreuzheben): „Ziehe mehr und denke weniger.“

Natürlich solltest Du daran arbeiten kontinuierlich Deine Biomechanik durch eine Vielzahl von inneren und äußeren Anhaltspunkten zu verbessern, aber Du musst Deine Wortwahl sorgfältig treffen, da diese Anhaltspunkte von Natur aus sehr individuell sind. Viele Anhaltspunkte können fehlinterpretiert und überbeansprucht werden, wie ich weiter unten noch detaillierter erklären werde.

3. Persönliche Neigungen und Vorlieben

Nein, Dein Muskelgruppen Split ist unabhängig davon, wie viele PubMed Links Du auch angibst, nicht jedem anderen Trainingsstil überlegen. Wissenschaft ist etwas Tolles, aber Du solltest nicht versuchen ein viereckiges Bauklötzchen mit Gewalt in ein rundes Loch zu hämmern, nur weil eine Studie besagt, dass eine Methode besser als eine andere ist.

Einer der wichtigsten Aspekte des Programmdesigns ist der Spaß den Du am Training hast und wie gut ein Programm auf Dauer einhaltbar ist. Die meisten Menschen erkennen jedoch nicht, dass diese Komponenten untrennbar miteinander verbunden sind. Mit anderen Worten ausgedrückt wirst Du dazu in der Lage sein, ein Programm länger zu befolgen, wenn Dir auch Spaß macht, was Du tust.

Es wird immer wissenschaftliche Untersuchungen geben, die eine Seite oder die andere unterstützen, aber wenn es hart auf hart kommt, wirst Du, wenn das, was du tust, Dir keinen Spaß macht, nicht motiviert genug sein, Training zu einem gewohnheitsmäßigen Teil Deines Lebens zu machen.

4. Supplements

Hier ist ein welterschütternder Gedanke: was wäre, wenn Du tatsächlich auf Deinen Körper hören würdest und mehr Schlaf bekommen würdest, anstatt Unmengen von Pre-Workout Boostern zu missbrauchen, um Dich durch eine weitere mittelmäßige Trainingseinheit zu retten?

Ganz davon abgesehen könnte es, wenn Du einen Pre-Workout Booster brauchst, um die nötige Trainingsmotivation zu finden, an der Zeit sein, Deine Ziele zu überdenken oder selbiges vielleicht sogar mit Deiner Grundeinstellung, was das Fitnessstudio angeht, zu tun.

Ich hasse es, Dir diese Nachricht überbringen zu müssen, aber Supplements sind lediglich für grob 5% Deiner Veränderungen der Körperkomposition verantwortlich. Du kannst durch Supplements weder einen schlechten Lebensstil, noch eine unzureichende Regeneration, noch eine miserable Biomechanik ausgleichen.

5. Intensität

Du bist wahrscheinlich fauler als Du denkst. Lasse mich etwas klarstellen – Faulheit ist größtenteils ein gesellschaftliches Ergebnis der Mechanisierung in Kombination mit unseren fest verankerten Tendenzen, so wenig Anstrengung wie möglich hervorzubringen.

Dein Körper ist ein Meister der Homöostase, weshalb er keine überschüssige Energie aufwenden wird, wenn Überleben das primäre Ziel ist. Doch nicht nur das – wir neigen auch dazu unsere Anstrengungen während des Trainings zu überschätzen und unsere Kalorienzufuhr zu unterschätzen (1, 2, 3).

Mit anderen Worten ausgedrückt ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Du mehr isst, als Du denkst und dass Du Deine körperlichen Grenzen nicht kennst, da Du sie nie ausgetestet hast.

Wie ich oben bereits erwähnt habe, muss die Programmgestaltung auf Spaß am Training basieren, doch am Ende des Tages geht es nicht nur darum, was eine Mensch will, sondern auch darum, was er hierfür tun muss.

6. Grundlagen vor Ergänzungen

Du hast also gelernt, wie man Makronährstoffe zählt, hast ein paar Studien im Journal of International Society of Sport Nutrition (JISSN) gelesen und an Deinem ersten Bodybuilding Wettkampf teilgenommen. Das ist toll. Doch dies bedeutet mit Sicherheit nicht, dass Du die volle Bandbreite der Ernährung kennst und es macht Dich auch noch nicht zu einem erfahrenen Trainer.

Die Grundlagen sind recht einfach – Kaloriengleichgewicht, Nahrungsqualität, Sättigung und Portionskontrolle sind alle recht einfach zu verstehen und zu lehren. Trotzdem wollen die meisten sofort mit Supplements, Mahlzeitentiming oder ernährungstechnischer Biochemie beginnen.

Ich habe Neuigkeiten für Dich – wenn sich Dein Leben um das Zählen von Makronährstoffen, Swolfies auf Twitter und das loggen Deiner Trainingseinheiten dreht, dann bist Du nicht einmal nahe dran, den Fitness Lebensstil zu meistern. Fitness sollte Dein Leben außerhalb des Fitnessstudios bereichern und Dich nicht von selbigem ablenken.

7. Frequenz

Ich weiß, Du bist ein Mitglied des Teams #keinetrainingsfreienTage und Du erinnerst mit Deinen täglichen Instagram Posts jeden hieran. Du solltest jedoch wissen, dass es Dich nicht umbringen wird, Dir einen trainingsfreien Tag zu gönnen. Ganz zu schweigen davon, dass Du vielleicht sogar anfangen würdest stärker zu werden, wenn Du Ruhe und Erholung zu einer Priorität machst.

Ich spreche an dieser Stelle jedoch auch nicht davon, einfach nur herumzusitzen und Netflix zu schauen. Führe etwas Bewegung mit niedriger Intensität (z.B. ein solides dynamisches Aufwärmen) aus, bringe Deine Ernährung auf Vordermann und achte auf genügend Schlaf.

8. Trainingsumfeld

Niemand macht bei Planet Fitness Fortschritte…niemand. Okay, ich habe gelogen, ich kenne ein paar Leute, die Trotz des Mangels an Kniebeugenständern und der schrecklichen Playlist dort hart trainieren.

Worauf ich eigentlich hinaus möchte ist, dass Du ein Trainingsumfeld finden musst, dass Deinem körperlichen und mentalen Wachstum zuträglich ist. Behalte jedoch im Hintergrund, dass Wachstum durch Unannehmlichkeiten zustande kommt und dass Dein Körper ein Meister der Homöostase ist.

Ich fahre z.B. routinemäßig eine einfache Strecke von 45 Minuten, um in einem Leistungszentrum am anderen Ende der Stadt zu trainieren. Das Equipment dort bringt mich in Kombination mit der allgemeinen Atmosphäre und den Trainern dort dazu, trotz der langen Fahrt wiederzukommen.

Die meisten werden diese Art von Umfeld nicht in einem kommerziellen Fitnessstudio finden, weshalb es wichtig ist, gleichgesinnte Menschen zu finden, die gewillt sind, Dich voran zu treiben.

9. Trainingsdauer

Wie sich herausstellt, ist der Kortisol Buhmann vollständiger Blödsinn. Du hast wahrscheinlich schon eine Million Artikel gesehen, die die verheerenden Auswirkungen von Trainingseinheiten beschrieben haben, die länger als eine Stunde andauern und um bei der Wahrheit zu bleiben, könnte dies bei bestimmten Populationen tatsächlich ein Problem sein.

Die große Mehrzahl der während des Trainings bei Facebook postenden Fitnessstudiobesucher muss jedoch wahrscheinlich härter trainieren und sich weniger Gedanken über eine angebliche „hormonelle Kaskade“ durch eine exzessive Trainingsdauer machen.

10. Wissenschaft

Auch Du, Wissenschaft? Es scheint so, als ob heute zutage jeder ein evidenzbasierter Fachmann ist. Cool, mehr Power für euch. Wir müssen jedoch vorsichtig sein, dass das es nicht soweit kommt, dass wir den Wald vor Bäumen nicht sehen, wenn es darum geht, Daten zu interpretieren und spezifische Variablen zu priorisieren.

Wenn es z.B. um eine Diskussion über die Verdauung und Mahlzeiten mit gemischten Makronährstoffen und ihren Einfluss auf die Stickstoffbilanz geht, wird häufig empfohlen, Mahlzeiten aufgrund der widerspenstigen Natur der Proteinsynthese in einem zeitlichen Abstand von 3 bis 4 Stunden zu konsumieren (4, 5).

Betrachten wir dieses Szenario für einen Moment – wenn jemand etwa 16 Stunden lang wach ist, würde dies auf maximal 5 Mahlzeiten hinauslaufen, wenn diese Person das untere Ende der vorgeschlagenen Mahlzeitenfrequenzrichtlinien befolgt.

Aber was soll diese Person tun, wenn sie auf täglicher Basis 5.000 kcal zu sich nehmen muss und keine 5 Mahlzeiten mit jeweils 1000 kcal schafft? Offensichtlich sind dann häufigere Mahlzeiten notwendig, um die Kalorien über den Tag zu verteilen und sicherzustellen, dass diese Person ihre Leistungsziele erreicht.

Der Kraftsporttrainer Dan John hat einmal gesagt „Das Ziel besteht darin, das Ziel als Ziel aufrecht zu erhalten.“ Verfange Dich nicht in den Details der Wissenschaft und übersehe darüber die größeren Prinzipien der grundlegenden Physiologie und Thermodynamik.

Die Anonymen auf der Stelle Treter

Das Internet ist sowohl Fluch, als auch Segen. Du hast Zugang zu außergewöhnlichen Informationen, doch häufig kann es aufgrund der sich widersprechenden Studien und Meinungen von Experten recht verwirrend sein.

Auch hier möchte ich noch einmal den Kraftsporttrainer Dan John zitieren, der einmal sagte „Wiederholung ist die Mutter der Umsetzung in die Praxis.“ Es ist an der Zeit bei all diesem Informationsüberfluss einen Schritt zurück zu machen und die Grundlagen zu meistern. Lerne die Einfachheit zu lieben, da Komplexität die Gefahr einer mangelnden langfristigen Befolgung eines Programms birgt.

Die große Mehrzahl aller Trainierenden wird die besten Verbesserungen ihrer Körperentwicklung und Kraft durch einen Fokus auf die Grundlagen erzielen – adäquate Kalorienzufuhr, Mehrgelenksübungen, qualitativ hochwertige Ernährung, genügend Schlaf und verbesserte Lebensstilfaktoren.

Es geht nicht darum, wo Du anfängst, es geht darum, wo Du endest und den Weg, der Dich an dieses Ziel bringt. Mache das Ganze nicht schwerer, als es sein muss.

Referenzen:

1. Difference Between Self-Reported and Accelerometer Measured Moderate-to-Vigorous Physical Activity in Youth
2. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects
3. Individuals Underestimate Moderate and Vigorous Intensity Physical Activity
4. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training
5. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

 

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/reasons-youre-not-making-gains