Mountain Dog Training für etwas Fortgeschrittene

Als Erfinder des Mountain Dog Trainingssystems werde sogar ich zugeben, dass es etwas brutal sein kann.

Ich habe im Lauf der Jahre hunderte hasserfüllte Emails und obszöne Textnachrichten von Lesern und Klienten bekommen, die mir gesagt haben, dass sie nach einem Mountain Dog Beintraining einen zu starken Muskelkater hatten, um ein paar Treppenstufen zu steigen oder sogar auf der Toilette zu sitzen.

Und zum letzten Mal: Nein, ich habe keine Aktienanteile an irgendeiner Marke, die Windeln für Erwachsene verkauft.

Dies hat mich dazu geführt, das Mountain Dog Trainingssystem als „fortgeschrittenes“ Trainingssystem zu bezeichnen, das für Trainierende geeignet ist, die die meisten traditionellen Trainingsmethoden ausgeschöpft haben. Im Grunde genommen stimme ich zu, dass es genau wie beim Diäten Sinn macht, zu versuchen das Meiste aus dem Wenigsten herauszuholen.

Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies Folgendes: Warum ein Mountain Dog Beintraining mit vollem Einsatz ausführen, um auf einer Bahre aus dem Fitnessstudio gerollt zu werden, wenn auch ein einfacheres Programm mit linearer Progression und Grundübungen funktionieren wird?

Aber es gibt eine große Kategorie so genannter „etwas fortgeschrittener Trainierender.“ Diese Jungs sind muskulöser und stärker als blutige Anfänger, aber noch nicht weit genug entwickelt, um auf einer Bodybuilding Bühne oder einer Powerlifting Plattform Schaden anrichten zu können. Sind diese Jungs schon bereit für Mountain Dog? Vielleicht, aber vielleicht auch nicht.

In diesem Sinne ist hier meine Klassifizierung von Anfängern, etwas fortgeschrittenen Trainierenden und fortgeschrittenen Trainierenden:

Anfänger

• Weniger als 2 Jahre Erfahrung in Fitnessstudio und Kraftraum
• Die Kraft ist bescheiden. Kann bei Bankdrücken oder Kniebeugen noch nicht das eigene Gewicht Körpergewicht bewegen.
• Nicht koordiniert genug, um schwere Grundübungen gut auszuführen. Benötigt reichlich Betreuung und Hilfe.
• Kann häufig die Zielmuskeln nicht arbeiten spüren.
• Kann die meisten Hinweise wie „halte Deine Ellenbogen nahe am Körper“ oder „hebe Dein Brustbein an“ nicht verstehen.
• Die Körperentwicklung kann stark variieren, wird aber für gewöhnlich nur eine geringe Muskelfülle, nur geringe Rundungen der Muskeln, nur eine geringe Vaskularität und nur geringfügige sichtbare Muskelteilungen oder Streifen aufweisen. Könnte sogar „skinny fat“ (dürr und gleichzeitig schwabbelig) sein.

Etwas fortgeschrittene Trainierende

• Verfügen für gewöhnlich über 2 Jahre oder mehr Trainingserfahrung in Kraftraum oder Fitnessstudio.
• Sind zu einer brauchbaren Ausführung der schweren Grundübungen fähig.
• Kann die meisten Muskeln gut arbeiten spüren.
• Versteht die meisten verbalen Trainingshinweise.
• Verfügt über brauchbare Kraftwerte. Kann wahrscheinlich ein paar Wiederholungen Bankdrücken mit dem eigenen Körpergewicht (oder mit 15 Kilo weniger bei Frauen) und ein paar Wiederholungen Kniebeugen mit dem eigenen Gewicht plus 50 Kilo (oder Körpergewicht plus 15 Kilo bei Frauen) mit guter Form ausführen.
• Die Körperentwicklung zeigt Anzeichen einer guten Entwicklung und wird für gewöhnlich als „athletisch“ beschrieben. Könnte über ein paar Muskelgruppen, die schlank sind und eine brauchbare Größe und Fülle aufweisen, verfügen. Auch hier kann die Körperentwicklung deutlich variieren.

Fortgeschrittene Trainierende

• Fünf Jahre oder mehr Erfahrung in Kraftraum oder Fitnessstudio.
• Sehr gut bei der Ausführung der grundlegenden Mehrgelenksübungen. Versteht, wie man Maschinen verwendet und den eigenen Körper positioniert, um auf spezifische Muskeln abzuzielen.
• Versteht die kleinen Dinge, wie die korrekte Ellenbogen Bewegungsbahn beim Rudern. Gutes kinästhetisches Bewusstsein.
• Hat absteigende Sätze, Supersätze und andere Intensitätstechniken bereits erfolgreich verwendet.
• Verfügt über mentale Härte, da er sich bereits selbst hart angetrieben hat, um Plateaus zu durchbrechen.
• Kann seine Muskeln gut arbeiten spüren.
• Sehr gut darin, verbale Trainingshinweise zu verstehen.
• Die Körperentwicklung kann variieren, aber man kann unter Umständen Streifen und eine gute Vaskularität in Kombination mit etwas Muskelentwicklung „unter dem Radar“ wie Beinbeuger und hintere Schultermuskeln.

Mehr zu Anfängern

Um es abzurunden, ist etwas “Irrsinn“ nicht notwendig, wenn Du ein Anfänger bist. Strebe danach, die grundlegenden Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Beinpressen, Langhantelcurls, Trizepsdrücken, usw. zu meistern. Du wirst nur durch die Ausführung der grundlegenden Übungen und einem Fokus darauf, das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen zu steigern, muskulöser und stärker werden.

Der Fokus sollte darauf liegen, die Leistungen aus vorhergehenden Trainingseinheiten zu übertreffen und alle Übungen mit perfekter Form auszuführen. Lasse die Notwendigkeit mehr Gewicht zu bewegen nicht Deine Form der Übungsausführung diktieren – diese sollte konstant und nahezu perfekt sein. Halte Dein Training einfach und wachse.

Der nächste Schritt: Willkommen im Mountain Dog Land für etwas Fortgeschrittene

Jetzt ist es an der Zeit, das Volumen und die Intensität auf übermenschliche Level zu steigern, richtig? Nicht so schnell. Auf dieser Stufe werde ich Dich etwas mehr mit einigen hochintensiven Sätzen herausfordern und Dein Volumen etwas erhöhen – jedoch nicht auf einen Level für Fortgeschrittene. Hier ist mein einfacher Weg die Hauptunterschiede zwischen einem Training für Fortgeschrittene und einem Training für etwas Fortgeschrittene zu erklären:

Volumen

Das Volumen fällt bei etwas Fortgeschrittenen niedriger aus. Die Tabelle unten zeigt ein typisches 12 Wochen Programmmodell:

	Phase 1 (Woche 1-3)	Phase 2 (Woche 4-9)	Phase 3 (Woche 10-12)
Etwas Fortgeschrittene	6-8 Sätze *	8-12 Sätze *	6-8 Sätze *
Fortgeschrittene	9-12 Sätze *	12-20 Sätze *	7-10 Sätze *

* Abhängig von der Größe der Muskelgruppe.

Warum solch ein moderater Ansatz? Auch hier dreht sich wieder alles darum, das Meiste aus dem Wenigsten herauszuholen. Das Programm für etwas Fortgeschrittene im Vergleich zu dem, was Anfänger tun würden, ein Schritt nach vorne, umfasst jedoch noch nicht all das, was Fortgeschrittene tun würden. Dies bedeutet trotzdem zusätzlichen Stress und Muskelabbau, was die Bühne für weiter anhaltende Zuwächse bereiten wird.

Was ist mit Entladephasen?

Bei Programmen für Fortgeschrittene empfehle ich, dass Du eine leichtere Trainingswoche oder eine vollständig trainingsfreie Woche einlegst, wenn Du das Gefühl hast, dies zu brauchen. Wenn Du das Programm korrekt ausgeführt hast, dann wirst Du wahrscheinlich eine Pause irgendeiner Art brauchen.

Bei Programmen für etwas Fortgeschrittene, ist ein Entladen für gewöhnlich nicht notwendig. Auch wenn Du Dich härter antreibst, wirst Du die Schwelle des Übertrainings oder Overreachings nicht erreichen.

Was ist mit der Trainingsfrequenz

Bei fortgeschrittenen Trainierenden verwende ich häufig fünf oder sogar sechs Tage Programme. Fortgeschrittene Athleten haben ihre Supplements und ihre Ernährung für gewöhnlich besser im Griff, was ein weiterer Faktor ist, der es ihnen erlaubt, sich härter und über einen längeren Zeitraum anzutreiben.

Etwas Fortgeschrittene werden nicht mehr als die standardmäßigen vier Trainingstage pro Woche verwenden. Dies hilft dabei, Kondition aufzubauen und gute Gewohnheiten bezüglich Trainingsstil und Lebensstil aufzubauen. Forme Deine Gewohnheiten jetzt, da diese zu einer Notwendigkeit werden, wenn Du bereit bist, einen Schritt weiter nach oben zur Stufe des fortgeschrittenen Trainierenden zu machen.

Übungsrotation

Bei fortgeschrittenen Trainingsprogrammen plane ich niemals zweimal die gleiche Trainingseinheit in Folge ein. Auf dieser Stufe des Trainings musst Du kontinuierlich Wege finden, Deinen Körper zu schocken. Das „halte es einfach“ Motto, das Dich erst auf diese Stufe gehoben hat, stellt nicht länger die beste Wahl dar, wenn es darum geht, der Adaptionskurve immer einen Schritt voraus zu sein.

Bei etwas Fortgeschrittenen werden wir eine grundlegende Kernübung an derselben Stelle (für gewöhnlich die zweite ausgeführte Übung) in der Trainingseinheit belassen. Wir werden die Ausführung dieser Übung verändert, aber diese Übung wird jede Woche an dieser Stelle ausgeführt werden.

Hier sind ein paar Beispiele:

 

Brust Trainingseinheit für etwas Fortgeschrittene, Woche 1 (8 Arbeitssätze)

	Übung	Sätze
A	Kurzhantel Schrägbankdrücken *	3	8
B	Langhantel Schrägbankdrücken * *	4	12, 10, 8, 6
C	Kurzhanteldrücken mit Drehung	3	10

* nach einer Erhöhung des Gewichts im Pyramidenstil bis zu einem schweren Gewicht

* * die letzten beiden Sätze werden als Arbeitssätze angesehen

Brust Trainingseinheit für etwas Fortgeschrittene, Woche 1 (10 Arbeitssätze)

* * die letzten beiden Sätze werden als Arbeitssätze angesehen

 

Wie Du siehst, verbleibt die Grundübung an Position 2. Sie wird wahrscheinlich während des gesamten Programms an dieser Stelle verbleiben, während nur einige kleinere Veränderungen bezüglich der Anzahl der auszuführenden Wiederholungen und der verwendeten Form vorgenommen werden.

Dies erlaubt es dem Trainierenden, den Fokus auf eine gute grundlegende Übung aufrecht zu erhalten, und bietet ihm gleichzeitig eine Möglichkeit, seine Kraft abzuschätzen und zu bewerten. Irgendwann werden diese Trainierenden die Stufe eines Fortgeschrittenen erreichen und die bewegten Gewichte werden zwar weiterhin wichtig sein, jedoch nicht so wichtig wie die Intensität, die während des Satzes generiert wird.

Vergleiche dies mit 2 Wochen eines Programms für Fortgeschrittene:

 

Brust Trainingseinheit für Fortgeschrittene, Woche 1 (10 Arbeitssätze)

	Übung	Sätze
A	Kurzhantel Schrägbankdrücken *	4	8
B	Langhantel Schrägbankdrücken * *	5	12, 10, 8, 7, 6
C	Kurzhanteldrücken mit Drehung	3	10

* nach einer Erhöhung des Gewichts im Pyramidenstil bis zu einem schweren Gewicht

* * die letzten beiden Sätze werden als Arbeitssätze angesehen

 

Brust Trainingseinheit für Fortgeschrittene, Woche 2 (12 Arbeitssätze)

	Übung	Sätze
A	Kurzhanteldrücken auf der reversen Schrägbank *	3	10 *
B	Bankdrücken auf der reversen Schrägbank mit Bändern * *	5	5
C	Leiter Liegestütze	2	Muskelversagen
D	Dips für den Pectoralis Minor	2	Muskelversagen

* nach einer Erhöhung des Gewichts im Pyramidenstil bis zu einem schweren Gewicht

* * die letzten beiden Sätze werden als Arbeitssätze angesehen

 

Wie Du siehst, verändert sich die gesamte Auswahl von Übungen während der zweiten Woche und sie wird sich während der dritten Woche erneut vollständig ändern.

Intensität

Bei etwas Fortgeschrittenen beginne ich langsam damit, mehr Intensität in ihre Programme für einen Extraschub einzubauen.

Wie Du unten sehen kannst besteht der Hauptunterschied zwischen etwas fortgeschrittenen und fortgeschrittenen Trainierenden in Phase 2. Ich glaube daran, während dieser Phase alles Mögliche auf den Trainierenden zu werfen, aber ich halte mich bei etwas Fortgeschrittenen ein wenig zurück, da diese sich typischerweise gerade erst daran gewöhnen, hochintensive Techniken auf wöchentlicher Basis zu verwenden.

Etwas Fortgeschrittene:

Phase 1 (Woche 1-3)	Phase 2 (Woche 4-9)	Phase 3 (Woche 10-12)
6-8 Sätze * Einer dieser Sätze könnte ein absteigender Satz, ein Rest/Pause Satz, ein Satz mit zusätzlichen Teilwiederholungen, usw. sein. Dies bereitet Phase 2 vor.	8-12 Sätze * Zwei oder drei dieser Sätze könnten absteigende Sätze, brutale Rest/Pause Sätze, Sätze mit zusätzlichen Teilwiederholungen, usw. sein. Dies bereitet Phase 3 vor. Wir haben die Intensität von Phase 1 gesteigert, dies aber logisch und langsam getan.	6-8 Sätze * Zwei oder drei dieser Sätze werden eine sehr hohe Intensität aufweisen. Dies sind weniger Gesamtsätze, um die Regeneration von Phase 2 zu fördern, welche sehr schwer gewesen sein sollte. Während dieser Phase mit niedrigerer Intensität wirst Du am stärksten wachsen.

Fortgeschrittene:

Phase 1 (Woche 1-3)	Phase 2 (Woche 4-9)	Phase 3 (Woche 10-12)
9-12 Sätze * Zwei oder drei dieser Sätze könnten ein absteigender Satz, ein Rest/Pause Satz, ein Satz mit zusätzlichen Teilwiederholungen, usw. sein.	12-20 Sätze * 4 bis 10 dieser Sätze könnten absteigende Sätze, Rest/Pause Sätze, Sätze mit zusätzlichen Teilwiederholungen, usw. sein. Dies ist eine aufreibende Zeit. Mein Ziel besteht darin, Dich an die Grenze zum Overreaching und vielleicht auch etwas darüber hinaus zu bringen, und Dich wieder einzufangen.	7-10 Sätze * Zwei dieser Sätze könnten absteigende Sätze, brutale Rest/Pause Sätze, Sätze mit zusätzlichen Teilwiederholungen, usw. sein. Dies ist die Phase, während der Du das meiste Wachstum sehen wirst, da wir es dem Körper erlauben, nach Phase 2 mit etwas weniger Volumen zu wachsen.

* Abhängig von der Größe der Muskelgruppe.

Arbeit mit Bändern

Wenn sie korrekt eingesetzt werden sind Bänder ein hervorragender Weg, Intensität zu Deinem Training hinzuzufügen. Sie werden in der Welt des Bodybuildings nicht oft benutzt, aber ich habe ihre Verwendung so angepasst, dass diese zu einem Hypertrophiemodell passt. Ich verwende auch gerne Ketten, wenn diese verfügbar sind.

Etwas Fortgeschrittene

Phase 1 (Woche 1-3)	Phase 2 (Woche 4-9)	Phase 3 (Woche 10-12)
Kein Training mit Bändern	Ein paar Sätze mit Bändern – primär um die Technik zu lernen und etwas zusätzliche Intensität hinzuzufügen.	Kein Training mit Bändern

 

Fortgeschrittene

Phase 1 (Woche 1-3)	Phase 2 (Woche 4-9)	Phase 3 (Woche 10-12)
Kein Training mit Bändern	6 Wochen sehr strukturiertes Training mit Bändern mit wöchentlich steigenden Lasten. 6 Wochen werden Dich an die Schwelle des Overreachings oder darüber hinaus bringen, wenn sie korrekt ausgeführt werden.	Kein Training mit Bändern

Abschließende Gedanken zu etwas fortgeschrittenen Trainierenden Auch wenn dieser Artikel trainingsbasiert ist, wäre es nachlässig nicht den Wert der richtigen Ernährung und der richtigen Supplementation zu erwähnen.

Je weiter fortgeschritten das Trainingsprogramm wird, desto höher werden Deine Trainingsintensität und Dein Trainingsvolumen ausfallen. Dein Körper benötigt Treibstoff – er braucht qualitativ hochwertige Nahrungsmittel und in manchen Fällen auch Supplements, um maximale Resultate zu liefern.

Training und Ernährung müssen immer die gleiche Aufmerksamkeit erhalten, wenn Du außergewöhnliche Resultate erzielen willst. Wenn Deine Ernährung schlecht ist, dann kann ich Dir garantieren, dass mein Programm nicht viel bewirken wird, außer Dir ein paar coole Übungen beizubringen. Wenn Deine Ernährung jedoch erstklassig ist, dann wirst Du Resultate sehen – das kann ich Dir garantieren.

Vom Status eines Anfängers zum Status eines etwas Fortgeschrittenen überzugehen stellt einen wichtigen Meilenstein dar, da dies der Punkt ist, an dem sich engagierte Bodybuilder von vielen Freizeitsportlern abzusetzen beginnen. Aber von einem Basisprogramm direkt zu einem extremen Mountain Dog Ansatz überzugehen, ist nicht weise, unnötig und kontraproduktiv. Probiere einige dieser Zwischenschritte aus und bringe Deinen Körper einen Schritt näher zum fortgeschrittenen Level.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/mountain-dog-training-for-intermediates

Von John Meadows