Garantierte Muskelmasse

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Der Autor hat unter Verwendung dieser Techniken sein Körpergewicht von 52 auf 127 Kilo gesteigert.
2. Wiederholungen: Das ist das, was wirkt, wenn es um den Aufbau einer signifikanten Menge an Muskelmasse geht. Dies bedeutet Sätze mit einem Wiederholungsbereich von 8 bis 20, aber Du musst innerhalb eines bestimmten Wiederholungsbereichs stärker werden.
3. Das „Überaufwärmen“ ist eine Technik, bei der Du Dich bis über das Gewicht, das Du planst für Dein Training zu verwenden, aufwärmst. Dies wird es Dir erlauben, mehr Wiederholungen bei Deinem Arbeitssatz auszuführen, als wenn Du Dich beim Aufwärmen einfach nur bis zu Deinem Gewicht für den Arbeitssatz hocharbeitest.
4. 50% Sätze sind Sätze, bei denen Du bis zum Muskelversagen gehst, 60 Sekunden lang pausierst und dann versuchst, die Hälfte der Wiederholungen zu erreichen, die Du bei Deinem initialen Satz geschafft hast.
5. Bei der 350 Methode wählst Du ein Gewicht und versuchst im Verlauf von drei Arbeitssätzen 50 Gesamtwiederholungen auszuführen.

Süchtig nach Muskelmasse

Masse. Als junger Mann erregte nichts meine Aufmerksamkeit mehr, als dieses eine Wort. Dies hatte wahrscheinlich etwas mit der Tatsache zu tun, dass ich gerade einmal 52 Kilo wog, als ich mit dem Training begann, wobei der Mopp von Haaren auf meinem Kopf wahrscheinlich das Meiste dieses Gewichts ausmachte.

Nachdem mich das Eisen süchtig gemacht hatte, wurde mein Verlangen Muskeln aufzubauen nur noch von meinem Verlangen danach, Sauerstoff zu atmen, übertroffen. Ich wolltet der Typ sein, bei dem man in der Öffentlichkeit zwei- oder dreimal hinsieht. Ich wollte die Bewunderung von anderen Trainierenden und Freunden. Ich wollte „Ärmel sprengende Arme“ und all diese anderen übertriebenen Slogans, die das beschreiben, was Muskelmasse mit sich bringt.

Diese Gedanken machten mir während Zeiten langsamer oder ausbleibender Zuwächse Feuer unter meinem Hintern und hielten mich davon ab, aufzugeben. Wenn Du diese Art von Leidenschaft verspürst, dann bleibt Dir eigentlich nur eine Option: werde besser – oder in diesem Fall „werde muskulöser.“

Deshalb verschlang ich jedes Magazin und jedes Buch, das ich zum Thema Training und Ernährung für den Masseaufbau finden konnte. Ich bin dankbar, dass ich damals noch kein Internet hatte, denn ich bin mir sicher, dass mich diese Menge an Informationen regelrecht paralysiert hätte. Da die Informationsfülle sehr viel begrenzter war, war ich gezwungen ein paar Richtlinien zu befolgen und entwickelte im Lauf der Zeit meine eigenen Theorien und Methoden, die mir letztendlich recht gute Dienste erwiesen. Sie waren zumindest gut genug, um mich so weit zu bringen, dass ich jetzt hier sitze und diesen Artikel mit relativ schlanken 127 Kilo Körpermasse schreibe.

Das beste daran, nur über begrenzte Mengen an Information zu verfügen, war, dass ich hierdurch dazu gezwungen war, genau zu untersuchen, welche Theorien funktionierten und welche nicht. Ich wurde nicht mit wissenschaftlichen Studien oder Diskussion in Foren zwischen Typen, die nicht muskulöser als ich waren, bombardiert. Deshalb ging ich an die Quelle: große und starke Jungs.

Ich fand hierbei wieder und wieder heraus, dass die meisten erfolgreichen Jungs dieselben Prinzipien befolgten. Ich fand heraus, dass diese Prinzipen auch für mich gut funktionierten. Ich nahm einfach ein paar Anpassungen basierend auf meinen persönlichen Präferenzen und meiner persönlichen Regenerationsfähigkeit vor.

Hier sind einige der effektivsten Techniken, die ich im Lauf der Jahre verwendet habe, um wirklich Muskelmasse aufzubauen.

1 – Starke Wiederholungsbereiche

Eine der Regeln, die Du befolgen musst, wenn Du muskulöser werden willst ist, dass Du stärker werden musst. Ich habe nie einen Weg gefunden, dieses Dilemma zu umgehen. Letztendlich musst Du mehr Gewicht auf die Stange packen und mehr Wiederholungen als zuvor ausführen. Aber der Schlüssel ist ein kleines Wort im letzten Satz: Wiederholungen.

Du musst innerhalb eines bestimmten Wiederholungsbereichs stärker werden. Dies bedeutet in den meisten Fällen zwischen 8 und 20 Wiederholungen. Und nicht bei Einzelwiederholungen oder Sätzen mit 2 oder 3 Wiederholungen.

Es gibt einen Grund dafür, dass praktisch jeder Bodybuilder auf diesem Planeten eine Menge Wiederholungen ausführt: weil dies das ist, was funktioniert, um eine signifikante Menge an Muskelmasse aufzubauen. Ich habe für mich herausgefunden, dass Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen für den Oberkörper und Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen für den Unterkörper am effektivsten sind. Wir sprechen hierbei von Hypertrophie und nicht vom Aufbau einer maximalen Kraft.

Eine Menge verflechten diese Ideen miteinander und verstehen nicht wirklich, dass man, auch wenn sich diese beiden Ideen gegenseitig ergänzen, nicht gleichzeitig für maximale Muskelmasse und maximale Kraft trainieren kann. Eines von beidem wird immer etwas zurückstecken müssen.

Es handelt sich um zwei unterschiedliche Eigenschaften und sie benötigen sehr unterschiedliche Ansätze. Verbringe zwei Jahre damit, für maximale Muskelmasse zu trainieren und in den beschriebenen Wiederholungsbereichen stärker zu werden und Du wirst wahrscheinlich auch ein höheres Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM Gewicht) erreichen. Das ist jedoch mehr oder weniger nur eine Nebenwirkung dieses Typs von Training und nicht der eigentliche Zweck.

Du wirst hierdurch nicht so stark werden, als wenn Du diese Zeit damit verbracht hättest, an der Entwicklung maximaler Kraft zu arbeiten, indem Du Einzelwiederholungen und Sätze mit zwei, drei und fünf Wiederholungen ausgeführt hättest und als Nebenwirkung hiervon etwas Muskelmasse aufgebaut hättest – wobei Du hierbei nicht so viel Muskelmasse, wie durch ein Training auf Hypertrophie aufgebaut hättest.

Spezifität ist der Schlüssel. Wenn Du Deine Muskelmasse wirklich maximieren möchtest, dann priorisiere dies. Trainiere für eine Hypertrophie – und nur hierfür alleine.

2 – Einfache Progression und “Überaufwärmen”

Während meiner frühen Jahre verwendete ich einen sehr einfachen Ansatz für meine Wiederholungsziele. Ich nahm das Gewicht, mit dem ich dazu in der Lage sein wollte, X Wiederholungen auszuführen und arbeitete auf dieses Ziel hin.

Ich erinnere mich z.B. daran, dass ich dazu in der Lage sein wollte, 12 Wiederholungen Schrägbankdrücken mit 45 Kilo Kurzhanteln auszuführen. Zu diesem Zeitpunkt war ich dazu in der Lage Sätze mit 7 bis 8 Wiederholungen auf recht konsistenter Basis auszuführen. Ich blieb also bei diesem Gewicht, bis ich dazu in der Lage war, 12 Wiederholungen auszuführen und erhöhte das Gewicht dann auf 50 Kilo.

Einfache Progression – und es funktionierte. Dies hielt mich sehr fokussieret auf das Erreichen von Zielen über Monate in Folge und hielt mich davon ab, von meinem Programm abzuweichen. Ich hatte Wiederholungsziele für jede Übung und ich erhöhte das Gewicht erst dann, wenn ich diese Wiederholungsziele erreicht hatte.

Ich entdeckte außerdem etwas, das diese Sätze effektiver macht. Dies ist ein kleiner Trick, den ich als „Überaufwärmen“ bezeichne.

Das Überaufwärmen war eine Technik, bei der ich beim Aufwärmen über das Gewicht hinaus ging, das ich für meine Arbeitssätze geplant hatte. Ich fand heraus, dass mir dieses Überaufwärmen es erlaubte, konsistent mehr Wiederholungen beim Arbeitssatz auszuführen, als ich ausführen konnte, wenn ich mich nur bis zum Arbeitsgewicht aufwärmte.

Wenn Du z.B. planst, bei Deinen Arbeitssätzen Kniebeugen 150 Kilo zu verwenden, dann könnte Dein Aufwärmen etwa so aussehen:

• 60 x 10
• 100 x 5
• 130 x 4
• 150 x 3
• 160 x 2
• 175 x 1
• 150 Kilo beim Arbeitssatz

 

Aufgrund meines Powerlifting Interesses war ich später dazu in der Lage, einige Intensitätsbereiche für sowohl Überaufwärmen, als auch Arbeitssätze zuzuordnen. Der schwerste Überaufwärmsatz mit nur einer Wiederholung lag bei 85% meines Maximalgewichts für Oberkörper- und Unterkörperübungen. Die Unterkörper-Arbeitssätze lagen bei etwa 70% meines Maximalgewichts, während die Oberkörper Arbeitssätze mit etwa 75% des Maximalgewichts ausgeführt wurden.

Der durchschnittliche Trainierende kann im Allgemeinen etwa 8 bis 10 Wiederholungen mit 75% seines Maximalgewichts und etwa 12 Wiederholungen mit 70% seines Maximalgewichts ausführen. Es gibt etwas Varianz von Person zu Person, aber diese Bereiche funktionieren für die meisten.

Was die Erhöhung des Gewichts angeht, erhöhte ich dieses, wenn ich 12 bis 15 Wiederholungen bei Oberkörperübungen ausführen konnte, so dass ich wieder zurück zu 8 bis 10 Wiederholungen kam. Ich tat dasselbe bei Unterkörperübungen, wenn ich 18 bis 20 Wiederholungen ausführen konnte.

3 – 50% Sätze

Eine der Methoden, von denen ich herausfand, dass sie erstaunlich gut funktionieren, war etwas, das ich von Dr. Ken Leistner aufgeschnappt hatte: 50% Sätze. Bei dieser Methode führst Du Deinen Arbeitssatz bis zum Muskelversagen aus, pausierst 60 Sekunden und versuchst dann die Hälfte der Wiederholungen zu erreichen, die Du bei Deinem initialen Satz ausgeführt hast.

Wenn Du z.B. 12 Wiederholungen Bankdrücken mit 150 Kilo ausgeführt hast, würdest Du hiernach 60 Sekunden pausieren und danach Dein Bestes geben, um 6 Wiederholungen zu schaffe – d.h. die Hälfte der Wiederholungen, die Du beim ersten Satz geschafft hast. Dies ist eine sehr effektive Strategie, wenn es darum geht, fokussiert zu bleiben, weil Du im Grunde genommen versuchst, gleich drei persönliche Bestleistungen zu übertreffen:

• Die Anzahl der Gesamtwiederholungen beim ersten Satz im Vergleich zur Vorwoche
• Die Anzahl der Wiederholungen beim 50% Satz
• Die Anzahl der Gesamtwiederholungen bei beiden Sätzen im Vergleich zur Vorwoche

 

4 – Die 350 Methode

Die 350 Methode ist etwas, das ich entwickelt habe, während ich mit Powerlifting Unterstützungstraining herumgespielt habe. Du nimmst ein Gewicht mit dem Du versuchst im Zuge von drei Arbeitssätzen 50 Gesamtwiederholungen auszuführen.

Ich habe diese Methode oft beim Schrägbankdrücken verwendet und herausgefunden, dass wenn das Gewicht bei meinen 350 Sätzen stieg, selbiges auch für meine anderen Druckübungen galt. Dies ist eine hervorragende (und schmerzhafte) Methode, eine Menge Wiederholungen auszuführen und sie kann sehr effektiv mit jeder Übung verwendet werden. Ich wählte z.B. zu Beginn 100 Kilo als mein Gewicht für 50 Wiederholungen. Im Allgemeinen fielen meine Sätze in diese Arten von Bereichen:

• 100 x 22
• 100 x 13
• 100 x 8
• Gesamtwiederholungen = 43

 

Ich blieb bei 100 Kilo, bis ich dazu in der Lage war, alle 50 Wiederholungen auszuführen. Hiernach begann ich erneut damit, 50 Wiederholungen anzustreben – diesmal mit 125 Kilo.

Dies mag wie ein großer Gewichtssprung erscheinen, doch als ich endlich 50 Wiederholungen mit 100 Kilo erreicht hatte, hatte ich mich beim ersten Satz auf 30 Wiederholungen hochgearbeitet (an diesem Punkt war ich weit jenseits der 50 Gesamtwiederholungen für die drei Sätze). Ich erreichte 18 Wiederholungen, als ich die 350 Methode mit 125 Kilo auf der Schrägbank zum ersten Mal ausprobierte, was in etwa der perfekte Startpunkt war.

Das Trainingsprogramm

Kombinieren wir all dies Prinzipien, um ein Masseaufbau Template zu schaffen, das sich auszahlen wird.

Als erstes muss das Programm um Mehrgelenksübungen herum aufgebaut werden. Das bedeutet für das Unterkörpertraining, dass wird von Kniebeugen, Frontkniebeugen, Beinpressen, Splitkniebeugen und Kreuzheben mit gestreckten Beinen sprechen. Für den Oberkörper wären dies Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Drücken über Kopf, Langhantelrudern, Klimmzüge und Dips.

Zusätzlich hierzu wird unilaterales Training für den Unterkörper verwendet, da die meisten Menschen in dieser Hinsicht ein Ungleichgewicht aufweisen und unilaterales Beintraining hervorragend zur Verletzungsprophylaxe geeignet ist.

Es besteht keine Notwendigkeit für eine Million von Isolationsübungen. Viele junge Trainierende werden davon gelähmt zu denken, dass sie jede Übung unter der Sonne ausführen müssen, um eine vollständige Entwicklung zu erreichen, wenn sie eigentlich erkennen sollten, dass mit hohen Wiederholungszahlen brutal stark zu werden, Masse am gesamten Körper aufbauen wird.

Du brauchst keine vier unterschiedlichen Varianten von Curls und drei unterschiedliche Varianten Seitheben, um zu wachsen. Wenn es eine in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppe gibt, die auf den Stand des restlichen Körpers gebracht werden muss, dann solltest Du Dich hiermit später beschäftigen, nachdem Du ein solides Fundament an Muskelmasse aufgebaut hast. Du solltest Dir über schmale Schultern keine Gedanken machen, wenn Du gerade einmal 65 Kilo wiegst.

Der Split

Aus Sicht des Splits ist es eine hervorragende Idee, einen Oberkörpertag und einen Unterkörper Tag zu haben, die rotieren. Du kannst an drei Tagen pro Woche trainieren, aber sowohl Unterkörper, als auch Oberkörper dreimal innerhalb von zwei Wochen trainieren.

Woche 1

Unterkörper #1

1. Kniebeugen 85% x 1, 70% x AMAP*, plus ein 50% Satz 
2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 85% x 1, 70% x AMAP (kein 50% Satz) 
3. Splitkniebeugen 5 Sätze a 10-20 

 

Oberkörper #1

1. Bankdrücken 85% x 1, 75% x AMAP, plus ein 50% Satz 
2. Schrägbankdrücken 350 Methode 
3. Langhantelrudern 2 Sätze a 8 dann 2 Sätze a 12, so schwer wie möglich 
4. Latziehen (jeder Griff ist in Ordnung) 350 Methode
5. Langhantelcurls 350 Methode

 

Unterkörper #2

1. Frontkniebeugen 85% x 1, 70% x AMAP, plus ein 50% Satz 
2. Beinpresse 350 Methode 
3. Ausfallschritte (gehend oder auf der Stelle) 5 Sätze a 10-20 

 

Woche 2

Oberkörper #2

1. Drücken über Kopf 85% x 1, 75% x AMAP, plus ein 50% Satz 
2. Dips mit Zusatzgewicht 350 Methode 
3. Kurzhantelrudern 350 Methode 
4. Klimmzüge (weit, eng oder V-Stange) 5 Sätze a AMAP 
5. Kurzhantelcurls 350 Methode 

 

Unterkörper #1

1. Kniebeugen 85% x 1, 70% x AMAP, plus ein 50% Satz 
2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 85% x 1, 70% x AMAP (kein 50% Satz) 
3. Splitkniebeugen 5 Sätze a 10-20 

 

Oberkörper #1

1. Bankdrücken 85% x 1, 75% x AMAP, plus ein 50% Satz 
2. Schrägbankdrücken 350 Methode 
3. Langhantelrudern 2 Sätze a 8 dann 2 Sätze a 12, so schwer wie möglich 
4. Latziehen (jeder Griff ist in Ordnung) 350 Methode
5. Langhantelcurls 350 Methode >p * AMAP = so viele Wiederholungen wie möglich (as much as possible)

 

Ernährung

Es macht keinen Sinn einen Artikel über den Aufbau von Muskelmasse zu schreiben, ohne über Nahrung zu sprechen. Einfach gesagt werden das obige Programm und die oben erwähnten Methoden gut – und zwar verdammt gut – funktionieren. Es wird jedoch kein Programm und keine Methode für den Masseaufbau ohne einen Überfluss an Nahrung funktionieren, der die für Training und Wachstum notwendige Energie liefert.

Die meisten Trainierenden, die glauben, dass sie genug essen, tun dies für gewöhnlich nicht. Wenn es eine Sache gibt, die ich Dir über die Ernährung für den Masseaufbau, wenn Du schmal bist, sagen kann, dann ist es, dass genug zu essen eine lästige Pflicht sein kann. Ich erinnere mich an Tage, an denen ich bei jeder Mahlzeit würgen musste, weil ich immer noch satt von der vorhergehenden Mahlzeit war.

Große Mengen an Nahrung zu essen ist keine Option, sondern eine Notwendigkeit. Es gibt zahlreiche Optionen, um viel zu essen im Hinblick darauf, die Zubereitung leichter zu machen. Erdnussbutter und Marmelade Sandwichs, das Hinzufügen von gesunden Ölen zu Deinem Essen und Deinen Shakes, viele ganze Eier, gebackene Kartoffeln, Thunfisch und Haferflocken sind alles gute Nahrungsmittel, die Dir helfen können, zusätzliche Kalorien zu Dir zu nehmen und die sowohl schnell zubereitet, als auch billig sind.

Stimuliere, iss, ruhe und wiederhole das Ganze

Die oben beschriebenen Methoden funktionieren und sie funktionieren sehr gut. Du musst sie in die Tat umsetzen und die Einstellung entwickeln, dass Dir nichts im Wege stehen wird, wenn es um das Brechen von persönlichen Bestleistungen, zu essen wie ein Verrückter und zu schlafen wie ein Baby geht.

Dies sind die Schlüsselfaktoren, um zu wachsen. Stimuliere, iss, ruhe und wiederhole das Ganze. Das ist im Grunde genommen das gesamte Paradigma für den Aufbau von mehr Masse.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/guaranteed-muscle-mass

 

Von Paul Carter