Eine Frage der Kraft Übungen für den oberen Rücken und den Trapezius

Ich für meinen Teil bin immer auf der Suche nach neuen Trapezius Übungen.

Der Trapezius ist der neue Sixpack. Heute zu Tage kann Dich ein großer, muskulöser Trapezius genauso sexy wie ein gemeißeltes Sixpack machen, was bedeutet, dass der Aufbau des Trapezius ein begehrtes Trainingsziel ist. Aber warum ist das so?

Meine erste Theorie ist, dass CrossFit (und Sportler im Allgemeinen) eine Menge hiermit zu tun haben. Eine Menge ernsthaft Trainierende wollen wie Sportler aussehen. CrossFit hat diesen Trend noch beliebter gemacht und mehr Menschen dazu gebracht Kreuzheben, Umsetzen und Reißen zu trainieren.

Die gesteigerte Beliebtheit dieser Übungen hat die Nebenwirkung, dass Powerlifting und olympisches Gewichtheben in den letzten Jahren an Beliebtheit zugenommen hat. Und diese Übungen bauen normalerweise Deinen Trapezius auf. Über einen muskulösen Trapezius zu verfügen ist also ein körperliches Zeichen dafür, ein Sportler zu sein.

Ein vielleicht besserer Grund wurde von einer aktuellen Studie hervorgehoben, die an einer australischen Universität durchgeführt wurde. Bei dieser Studie bekamen Frauen Bilder von freien männlichen Oberkörpern gezeigt und sie wurden aufgefordert, diese in Reihenfolge ihrer Attraktivität und der angenommenen Kraft zu ordnen.

Es war nicht überraschend, dass die muskulösesten Körper als sehr viel begehrenswerter als weniger muskulöse Körper angesehen wurden. In der Tat wurde keiner der dürren oder fetten Körper als attraktiv angesehen.

Eine coole Schlussfolgerung ist jedoch, dass es der Eindruck von Kraft war, der den größten Einfluss darauf hatte, wie begehrenswert ein männlicher Körper war. Wenn ein Körper stark wirkte – und das selbst dann, wenn diese Person super schlank war – dann wurde er als begehrenswert angesehen. Und nichts steht mehr für Kraft als ein starker Trapezius.

Im Laufe der Jahre war ich immer auf der Suche nach neuen und effektiven Trapezius Übungen. Ich dachte, dass ich alles ausprobiert hatte, inklusive:

• Power Shrugs (Schulterheben)
• Olympische Übungen und Rudern aufrecht
• Alle Arten von Zercher Shrugs

 

Aber ich habe vor kurzem eine neue gelernt und diese hat sich schnell zu meiner Lieblingsübung entwickelt. Hierbei handelt es sich um T-Bar Shrugs (https://www.youtube.com/watch?v=3gl-8FpkPLk).

Aufgrund der Zugrichtung wirst Du nicht nur die oberen, sondern auch die mittleren Muskelfasern des Trapezius trainieren, die Deinem Trapezius „Höhe“ und „Dicke“ verleihen. Diese Charakteristika werden Dir zu einem sehr viel muskulöseren Torso verhelfen und Dir außerdem ein besseres Hebelverhältnis verleihen, wenn Du Bankdrücken ausführst. Sie werden dabei helfen den Rautenmuskel und den oberen Rücken straff zu halten, wenn Du drückst.

Bei T-Bar Shrugs handelt es sich um eine recht gradlinige Übung. Verwende ein Landmine/T-Bar Setup und idealerweise einen Parallelgriff (neutraler Griff). Du stehst aufrecht und ruderst das Gewicht nach oben, wobei Du die Bewegung mit einer Bewegung des Schulterhebens einleitest. Es handelt sich nicht um reines Schulterheben, da Du ähnlich wie bei Kabelrudern stehend und Kirk Rows (https://www.youtube.com/watch?v=zZgJXAzF-1I) mit Deinen Armen ziehst (Du beugst den Arm am Ellenbogengelenk). Das fördert eine wichtigere Kontraktion des Trapezius.

Es ist am besten, wenn Deine Ellenbogen nach hinten zeigen, weshalb ich es bevorzuge, einen neutralen Griff zu verwenden. Dies erlaubt es Dir, die mittleren Fasern effektiver zu rekrutieren und verhindert eine interne Schulterrotation, welche Du beim Training des Trapezius vermeiden solltest.

Du kannst sogar einen mechanischen absteigenden Satz ausführen, indem Du den Winkel Deines Torsos während des Satzes veränderst. Wenn Du den Punkt des Muskelversagens erreichst, kannst Du Dich etwas weiter nach hinten lehnen, was Dir ein paar weitere Wiederholungen ermöglichen wird.

Ich verwende bei dieser Übung gerne ein recht schweres Gewicht und Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen, aber mit 2 Sekunden halten an der höchsten Position. Ich führe diese Übung zweimal pro Woche als meine dritte Übung der Trainingseinheit aus, was jedoch hauptsächlich darin liegt, dass Kraft mein Ziel ist. Diejenigen, die mehr auf reines Bodybuilding hin trainieren, sollten auf Sätze von 40 bis 60 Sekunden unter Spannung abzielen.

Für Hypertrophie könntest Du also Folgendes tun:

• 8-10 Wiederholungen mit 3 Sekunden halten und einer 2 Sekunden langen Exzentrischen/Negativwiederholung. Der Satz würde 48 bis 60 Sekunden dauern.
• 10-12 Wiederholungen mit 2 Sekunden halten und einer 2 Sekunden langen Exzentrischen/Negativwiederholung. (50 bis 60 Sekunden).
• 10-12 Wiederholungen mit 2 Sekunden halten und einer 2 Sekunden langen Exzentrischen/Negativwiederholung. (50 bis 60 Sekunden).
• 12-15 Wiederholungen mit 2 Sekunden halten und einer normalen Exzentrischen/Negativwiederholung. (48 bis 60 Sekunden).
• 15-20 Wiederholungen mit 1 Sekunden halten und einer normalen Exzentrischen/Negativwiederholung. (45 bis 60 Sekunden).

 

All dies bringt Dich in den idealen Hypertrophiebereich für eine zielgerichtete Übung.

Ich verwende außerdem eine Variante dieser Übung an einer Kabelzugstation, Dies ist ein geringfügig anderer Stimulus, funktioniert aber genauso gut.

Gib dieser Übung eine Chance. Sie stellt einen hervorragenden Weg dar, einen muskulösen oberen Rücken aufzubauen.

 

Box Sprünge für die Kondition

Jeder Trainer im Internet sagt Dir, dass Dein Körper explodieren wird, wenn Du Box Sprünge zur Verbesserung Deiner Kondition verwendest. Ich habe mich bei diesen jedoch noch nie verletzt und meine Beine waren schlank und straff wie nie zuvor, als ich diese Übung als Teil meines Konditionstrainings verwendet habe (Ich bin eine Frau, falls dies eine Rolle spielt). Ich habe aufgrund der online Warnungen mit dieser Übung aufgehört, aber ich würde sie gerne wieder mit in mein Programm aufnehmen. Gibt es einen echten Grund dafür, dies nicht zu tun … abgesehen von den spontanen explosiven Bewegungen?

Ich habe bei dieser Frage gemischte Gefühle. Während der ersten 10 Jahre meiner Karriere habe ich damit verbracht, Profisportler und Amateursportler auf hohem Niveau zu trainieren, weshalb der Kraftsporttrainer in mir es hasst, wenn eine Übung für einen anderen Zweck verwendet wird als den, für die sie gedacht ist.

Übungen des Olympischen Gewichthebens und Box Sprünge mit hohen Wiederholungszahlen stehen auf dieser Liste ganz oben. Es ist nicht so sehr wegen des erhöhten Verletzungsrisikos (auch wenn dies ein Problem sein kann), sondern weil es so ist, als ob man einen Schraubenzieher zum Einschlagen eines Nagels verwenden würde.

Der primäre Vorzug von Sprüngen besteht darin, die Powerproduktion und die Sprunghöhe zu steigern. Dies erreicht man am besten mit maximalen Anstrengungen – indem man versucht so hoch wie möglich zu springen – oder zumindest mit 85 bis 90% der maximalen Anstrengung. Und ein Sprung mit maximaler Anstrengung ist für das Nervensystem sehr fordernd – er ist genau wie schwere Kniebeugen eine maximale Anstrengung. Das ist der Grund dafür, dass sehr hohe Wiederholungszahlen bezüglich des Ziels der Übung kontraproduktiv sind.

Als erstes wirst Du, wenn Du sehr hohe Wiederholungszahlen ausführst niemals Sprünge mit maximaler Anstrengung absolvieren. Du springst gerade hoch genug um die Kiste zu erreichen und sparst Energie um alle Wiederholungen auszuführen. Du springst niemals hoch genug, um Deine Powerproduktion zu steigern. Du erlernst außerdem schlechte motorische Gewohnheiten, da die meisten Sprünge in einem erschöpften Zustand ausgeführt werden.

Als Kraftsporttrainer ist meine Antwort deshalb, dass eine Verwendung von Box Sprüngen zur Verbesserung der Kondition ein No-Go ist. Es ist so etwas wie Sprinten mit einer 40 Kilo Gewichtsweste mit dem Ziel des Aufbaus von Muskeln. Ich möchte hiermit nicht sagen, dass es keine Wirkung haben wird, aber es wird Deine Laufmechanik durcheinander bringen und Dich langsamer machen.

Aber Du bist kein Leistungssportler. Dein Ziel besteht darin, schlanker zu werden – und nicht höher zu springen. Ich bin also versucht zu sagen „Wenn interessiert es, ob die Übung nicht effektiv darin ist, Dich höher springen zu lassen?“ Was wir hier zu tun haben, ist Box Sprünge mit hohen Wiederholungszahlen zu betrachten und zu bestimmen, ob die Risiken größer als die Vorzüge sind. Du hast erwähnt, dass Deine Beine am schlanksten und straffsten waren, als Du Box Sprünge als Teil Deiner Konditionstrainingseinheiten verwendet hast. Wie sieht die Körperkomposition des Restes Deines Körpers aus? Wenn Dein Oberkörper genauso schlank oder schlanker ist, dann können wir potentiell sagen, dass Box Sprünge eine spezielle Auswirkung auf Deinen Unterkörper besitzt.

Wenn Dein Unterkörper jedoch etwas weicher und weniger schlank ist, dann sprechen wir mehr über eine allgemeinere Wirkung und Box Sprünge können nicht der Grund für den Unterschied bezüglich der Schlankheit sein. Dann sind Ernährung und das Gesamttraining wahrscheinlich die Ursache, aber Dein Gehirn konzentriert sich auf die eine Sache, von der Du glaubst, dass sie die Antwort ist.

Ich werde eines sagen: Ich glaube, dass explosives Training wie Box Sprünge und Sprints den Unterkörper härter, schlanker und straffer machen werden. Ich habe dies wieder und wieder beobachtet.

Ich kann nicht genau erklären warum. Es könnte mit einer gesteigerten Insulinsensitivität der Muskeln (einige Studien deuten darauf hin) oder ein Abzielen auf die schnell kontrahierenden Muskelfasern, die sich weiter an der Oberfläche befinden, zusammenhängen. Die Wirkung scheint jedoch real zu sein.

Box Sprünge mit hohen Wiederholungszahlen sind also eine unterlegene Form des explosiven Trainings, aber es handelt sich trotzdem um explosives Training, weshalb ich ihre potentielle Wirkung auf die Schlankheit nicht ausschließe.

 

Betrachten wir die potentiellen Gefahren

„Ich habe mich bei ihrer Ausführung noch nie verletzt“ war und wird nie etwas sein, das beweist, dass etwas nicht gefährlich ist. Ich habe viele CrossFit Athleten trainiert und habe viele Verletzungen durch Box Sprünge gesehen.

Verletzungen im Bereich des Schienbeins durch das Verpassen der Box sind weit verbreitet: Menschen landen etwas zu nahe an der Kante der Box und rutschen ab. Auch wenn es bei den meisten hierbei nur zu oberflächlichen (aber sehr schmerzhaften) Verletzungen kommt, kann es bei einigen auch zu strukturellen Beschädigungen des Schienbeinknochens kommen.

Das war bei mir vor 20 Jahren der Fall, als ich mich auf die nationalen Gewichthebermeisterschaften vorbereitete und Box Sprünge als eine Aktivierungsübung verwendete. Sie traf mein Schienbein hart und ich musste zwei Wochen Training ausfallen lassen.

Die andere Quelle für Verletzungen ist die Landung. Wir haben CrossFit Athleten auf hohem Niveau, die sehr viel fitter als Du und ich waren gesehen, wie sie sich beim Landen nach einem Box Sprung die Achillesferse gerissen haben. Ich habe auch schon Knieverletzungen gesehen.

Wenn Du nach einem 50 bis 60 Zentimeter Fall (die Höhe einer regulären Trainingsbox) landest, wird die Kraft während der Absorptionsphase mindestens dem Vierfachen Deines Körpergewichts entsprechen und kann sogar beim Achtfachen liegen.

Wenn Du 60 Kilo wiegst, dann entspricht dies einer Kraft von mindestens 240 Kilo, die auf Deine Knie, Hüften und Knöchel einwirkt. Das Potential für Verletzungen ist also vorhanden – insbesondere deshalb, weil die meisten Menschen sich nicht auf die Landephase eines Sprungs konzentrieren.

Das Verletzungsrisiko ist wahrscheinlich nicht so hoch, wie Dich die Internet „Experten“ glauben machen wollen. Aber es ist immer noch höher als bei den meisten Übungen, die Du stattdessen verwenden könntest.

 

Ein besserer Weg

Sprints mit einem Gewichtsschlitten oder Sprints bergauf werden Dir wahrscheinlich dieselben Resultate liefern. Sprints mit einem Gewichtsschlitten sind einer der besten Wege, die Beine einer Frau schlank und hart zu machen.

Wenn Du trotzdem weiterhin Box Sprünge verwenden willst, solltest Du sie auf eine intelligente Art und Weise einsetzen: führe sie nicht auf Geschwindigkeit oder super hohe Wiederholungszahlen aus. Du kannst sie trotzdem in ein Konditionstraining integrieren. Hier ist ein Beispiel:

Vier Runden:

• 10 Box Sprünge (10 ist die höchste Zahl, die ich verwenden würde)
• Hinweis: Bleibe 2 Sekunden auf der Box und 2 Sekunden auf dem Boden (um zu vermeiden, Dich bei den Sprüngen und Landungen zu hetzen). Konzentriere Dich sowohl auf der Box, als auch auf dem Boden auf eine korrekte Landungsmechanik.
• 250 Meter Rudern
• 20 Wiederholungen russisches Kettlebell Schwingen
• Pausiere 1 Minute und wiederhole das Ganze noch dreimal

 

Du kann so weiterhin von den Vorzügen des explosiven Trainings profitieren und gleichzeitig den Risikofaktor stark reduzieren.

 

German Volume Training

Ist German Volume Training wirklich effektiv? Nun, nur wenige Programme umgibt ein solcher Mythos wie German Volume Training. Diese Art des Trainings gibt es bereits seit über 50 Jahren. Es wurde zuerst vom deutschen Olympischen Gewichtheberteam während der Off-Season in den sechziger Jahren des 20. Jahrhunderts verwendet.

Ich möchte hervorheben, dass zu dieser Zeit bereits Steroide von osteuropäischen Gewichthebern verwendet wurden und dies auch für amerikanische Gewichtheber galt, da Dr. Ziegler Dianabol entwickelt hatte. Die sowjetischen Gewichtheber verwendeten bei den olympischen Spielen im Jahr 1956 Testosteron Injektionen und dies verbreitete sich schnell im rechtlichen Teil von Osteuropa.

Vince Gironda verwendete etwa zur selben Zeit das 10 x 10 System und es wird immer noch darüber diskutiert, wer diese Idee zuerst hatte – die Deutschen oder Vince Gironda. Während Vince Gironda strikt gegen Steroide war (zumindest öffentlich), verwendeten eine Menge Bodybuilder, die er trainierte, Steroide: Larry Scott, Mohammed Makkawy, Rick Wayne, usw.

Ich sage nicht, dass Steroide der Grund dafür waren, dass das German Volume Training funktionierte, aber man muss dies im Hinterkopf behalten, wenn man die Effizienz des Programms analysiert.

Wer meine Artikel kennt weiß, dass ich glaube, dass exzessives Volumen der Feind des steroidfreien Trainierenden ist. Je mehr Volumen Du absolvierst, desto mehr Kortisol schüttest Du aus.

Die Verwendung eines Programms mit zu hohem Volumen könnte bei steroidfreien Trainierenden zu geringeren Zuwächsen führen. Das ist einer der Gründe dafür, dass eine aktuelle Studie bessere Resultate beobachten konnte, wenn 5 Sätze a 10 Wiederholungen, anstatt 10 Sätzen a 1 Wiederholungen ausgeführt wurden.

Werfen wir zuerst einen Blick auf das Gesamtvolumen eines German Volume Programms, um abzuschätzen, ob es zu hoch ist. Im Original German Volume Training hast Du 2 alternierende Übungen (A1 und A2) für 10 Sätze a 10 Wiederholungen. Dann folgen zwei weitere Übungen mit 3 Sätzen a 10 bis 12 Wiederholungen

Das Ganze sieht in etwa so aus:

 

	Übung	Sätze		Tempo	Pause
A1	Kniebeugen	10	10	4010	90 Sek.
A2	Beincurls liegend	10	10	4010	90 Sek.
B1	Beinpressen	3	10-12	3020	90 Sek.
B2	Reverse Hyper	3	10-12	2010	90 Sek.

 

 

Das sind 200 Wiederholungen mit etwa 70% des Maximalgewichts für den A1/A2 Teil und 60 bis 72 Wiederholungen mit 60 bis 65% für den B1/B2 Teil. Das sind insgesamt 260 bis 272 Wiederholungen für eine Trainingseinheit. Ist das viel? Darauf kannst Du wetten.

Wenn Du die russische Gewichtheberliteratur liest, dann sind 100 Wiederholungen in einer Trainingseinheit ein sehr hohes Volumen. Somit sind 272 Wiederholungen also tödlich viel. Okay, vielleicht nicht ganz, aber es ist sehr viel.

Einige Menschen kommen mit so etwas klar. Nur wenige können hierdurch wachsen. Wenn Du mit einem jungen Sportler arbeitest, der voll von Testosteron ist und keine Familie und keinen Job hat, dann kann dieser wahrscheinlich mit Hilfe von German Volume Training aufbauen. Aber der durchschnittliche Trainierende, der steroidfrei ist, älter ist, einen Job hat, usw., wird nicht dazu in der Lage sein mit diesem System gute Fortschritte zu erzielen. Wenn Du auf Stoff bist, bitte, probiere es aus … wenn Dich die Langeweile nicht umbringt.

Eine Adaption mit 10 Sätzen a 3, 4 oder 5 Wiederholungen ist sehr viel besser, weil das Volumen um 50 bis 70% niedriger ausfällt. Hierbei wird weitaus weniger Kortisol ausgeschüttet. Wenn Du diesen Weg wählst, solltest Du jedoch bei der Auswahl der Gewichte konservativ sein. Ein Satz sollte nie mehr als eine 8 von 10 auf der Skala der empfundenen Erschöpfung erreichen – behalte etwa 2 Wiederholungen in Reserve.

Deine ersten paar Sätze werden wahrscheinlich eher im Bereich von 7 von 10 und die letzten 5 Sätze im Bereich von 8 von 10 sein. Wenn Du bei jedem Satz alles gibst, wirst Du es schwer haben, Dich neurologisch zu erholen, da Du entweder Deine Dopaminspeicher entleerst oder Deine adrenergenen Rezeptoren desensibilisierst. Am nächsten Tag wirst Du unter einem Hangover leiden.