Eine Frage der Kraft

F: Meine Knie kollabieren, wenn ich Kniebeugen ausführe. Ich habe von einem Trick gehört, bei dem der Trainierende einen Gürtel um seine Oberschenkel wickelt und sich darauf konzentriert, dagegen zu drücken, während er Kniebeugen ausführt. Dies soll das Problem angeblich lösen. Was ist Deine Meinung zu dieser Technik? Und wenn die Knie nach innen einknicken, ist dies ein Problem mit der Kraft oder mit der Beweglichkeit?

A: Die Erfinder und Fürsprecher dieser Idee haben es wirklich versaubeutelt. Ihre Interpretation des Problems der einknickenden Knie ist, dass dieses durch schwache Hüftabduktoren verursacht wird. Und dann lassen sie Dich Deine Hüftabduktoren kontrahieren, während Du eine Übung ausführst, die primär die Hüftextensoren (Hüftstrecker) rekrutiert, was dazu führt, das verwirrende Nachrichten ans Gehirn geschickt werden.

Letztendlich wirst Du dazu gezwungen sein, ein lächerliches Gewicht zu verwenden, das die Hüftextensorenkette nicht korrekt überlastet. Du wirst ein brandneues fehlerhaftes Rekrutierungsschema entwickeln und Du wirst die wahren Ursachen des Problems nicht korrigieren.

Ich halte diesen Ansatz im besten Fall für recht idiotisch. Er adressiert nicht die tatsächlichen potentielle Quellen des Problems wie einen schwachen Vastus medialis und/oder Adhäsionen zwischen dem Adductor magnus und den medialen Beinbeugern. Diese Art von Symptomen ist bei Hockeyspielern und Eiskunstläufern aufgrund einer übermäßigen Rekrutierung des Vastus lateralis und einer Überlastung der Hüftadduktoren und der Hüftextensorenkette weit verbreitet.

Doch wie korrigiert man dieses Problem? Nun, die Antwort auf diese Frage würde den Umfang dieser Kolumne sprengen, da es etwa 8 Stunden eines Seminars bedarf, um dies zu behandeln.

F: Es ist eine weitgehend akzeptierte Regel, dass Trainingeinheiten mit niedrigen Wiederholungszahlen mehr Sätze umfassen sollten und umgekehrt. Ist dies immer der Fall? Gibt es eine allgemeine Faustregel für die Anzahl an Sätzen und Wiederholungen, die ausgeführt werden sollten oder sollten wir einfach die Uhr im Auge behalten und die Trainingseinheiten im Bereich von einer Stunde Dauer halten? Ich weiß, dass dies ziemlich vage ist – sagen wir also, dass wir über einen genetisch durchschnittlichen Typen sprechen, der seine relative Kraft steigern möchte, um bei einer Sportart besser zu werden.

A: Ja, dies ist immer der Fall. Verwende so oft wie möglich Mehrgelenksübungen bei Trainingseinheiten mit maximalen Gewichten. Dies wird die Wahrscheinlichkeit eines neuronalen Transfers für Bewegungen bei der Sportart, die der Sportler betreibt, erhöhen.

Realistisch gesehen können im Rahmen einer Trainingseinheit für relative Kraft nur ein bis vier Übungen ausgeführt werden. Die höhere Zahl kann nur dann erreicht werden, wenn Agonisten und Antagonisten mit Übungspaarungen trainiert werden. Dies bedeutet z.B. die Ausführung eines Satzes für die Brustmuskeln, gefolgt von einem Satz für die Rückenmuskeln, worauf wieder ein Satz für die Brustmuskeln folgt, usw.

Alternierende agonistische/antagonistische Übungen können außerdem die Aktivierung motorischer Einheiten steigern, so lange ausreichende Pausen zwischen den Sätzen liegen. Ich habe früher 2 Minuten zwischen einem Satz Bankdrücken mit niedrigen Wiederholungszahlen und einem Satz Klimmzügen mit niedrigen Wiederholungen und weiteren zwei Minuten Pause vor dem nächsten Satz Bankdrücken, usw. empfohlen. Durch statistische Analysen der Trainingstagebücher meiner Athleten habe ich jedoch herausgefunden, dass 1:40 die optimale Länge für die Pausenintervalle ist. Diese Zeitspanne erlaubt eine ausreichende Regeneration ohne des verwendete Gewicht zu limitieren. Zu guter Letzt solltest Du die Trainingszeit (ohne Aufwärmen) bei unter 45 bis 60 Minuten halten. Längere Trainingseinheiten werden lediglich die Androgenspiegel senken, was es schwerer machen wird, Muskeln aufzubauen und/oder sich zu regenerieren.

F: Ich würde gerne die natürlichen sportlichen Fähigkeiten meines Kindes, das 12 Jahre alt ist, testen. Ich habe gehört, dass es einen Test gibt, bei dem ein Ball auf explosive Art und Weise nach hinten geworfen wird, der erschreckend akkurat ist. Ich glaube, dass es etwas mit dem Feuern des Nervensystems zu tun hat. Kennst Du diese Technik und wenn ja, könntest Du diese beschreiben?

Das, was Du meinst, ist der sogenannte Caber Toss. Dieser Wurf wurde als der beste Prädikator der allgemeinen sportlichen Fähigkeiten im Bereich der Sportsysteme aller germanischen Länder verwendet. Meine eigenen Tests haben dieses Konzept bei unterschiedlichen Sportarten, die von Rodeln über Volleyball und Sprinten, bis hin zu Judo reichen, bestätigt. Ich kenne sogar eine Studie, in deren Rahmen dieser Test stark mit der Fähigkeit korrelierte, die Technik beim Windsurfen zu erlernen.

Der Test umfasst das Werfen von Bällen mit drei unterschiedlichen Gewichten nach hinten und das Messen der Kurve, der Testergebnisse. Abhängig von Alter und Level der Qualifizierung des Sportlers wird das Gewicht der Bälle variieren, aber der Abstand der Gewichte wird immer gleich verteilt sein.

Dies könnte z.B. so aussehen:

• 2 Pfund, 4 Pfund, 6 Pfund
• 8 Pfund, 12 Pfund, 16 Pfund

 

Theoretisch gesehen würdest Du den 2 Pfund Ball weiter als den 4 Pfund Ball werfen und den 4 Pfund Ball weiter als den 6 Pfund Ball.

Ein Nationalteam hatte mich einmal engagiert, ihnen dabei zu helfen, ihr Budget zu straffen. Sie wollten genau wissen, welche Sportler das größte Potential hatten und in welche sie ihr Geld investieren sollten.

Der erste Test, den ich einsetzte, war der beschriebene „Caber Test“. Wie sich herausstellte, wiesen viele der weiblichen Teammitglieder keine deutlichen Unterschiede bei den unterschiedlichen Gewichten auf. Diese Sportlerinnen konnten ihre Startzeiten bei Sprints nicht verbessern, obwohl sie ihre Kraft dramatisch gesteigert hatten. Wenn Du bei diesem Test schlecht abschneidest, dann ist Dein sportliches Potential recht begrenzt. Deshalb konnten wir der Regierung helfen viel Geld zu sparen und es ihr erlauben, ihre Ressourcen in jüngere Sportler zu investieren, die dann bei den Juniorweltmeisterschaften Medaillen gewinnen konnten.

F: Ich schaffe es einfach nicht Frontkniebeugen auszuführen. Ich finde sie unangenehm und ich muss aufpassen, dass ich die verdammte Stange nicht nach ein paar Wiederholungen fallen lasse. Ich habe durch Shawn Phillips Artikel aus Muscle Media gelernt, wie man diese ausführt. Er empfiehlt die Arme zu kreuzen und die Stange auf den geschlossenen Fäusten in der Nähe der Knöchel zu platzieren. Ist das so richtig?

A: Meiner Meinung nach ist die Art des Griffes, die Du beschreibst, recht gefährlich. Ich habe zweimal beobachtet, dass ein Trainierender den Punkt des isometrischen Muskelversagens in den Rhomboidmuskeln erreicht hat, was zur Folge hatte, dass er die Ellenbogen im Verlauf des Satzes absenkte. Durch Schweiß, der als Schmiermittel wirkte, rollte die Stange nach unten und fiel dem Trainierenden auf die Quadrizeps, als dieser die tiefste Position erreichte. Von dort prallte die Stange in Richtung seines Bauches ab und er musste eine Art explosives Limbo Manöver ausführen, um sich wieder unter die Stange zu quetschen.

Es muss nicht extra erwähnt werden, dass die Belastung für Knie und Wirbelsäule verdammt hoch war – und das berücksichtigt noch nicht die Blutergüsse auf den Quadrizeps und das Trauma, das durch überdehnte Bauchmuskeln und Hüftflexoren hervorgerufen wurde. Ich bin der Ansicht, dass der Griff des olympischen Gewichthebers der einzige richtige Weg ist, Frontkniebeugen auszuführen. Stelle sicher, dass Du die Ellenbogen immer hoch und nach innen gestellt hast. Wenn Du das Gefühl hast, dass Du in dieser Position erwürgt zu werden, dann machst Du es richtig! Um diese Position der Selbststrangulierung zu erreichen, hast Du zwei Möglichkeiten:

1. Verbessere Deine Beweglichkeit: Du solltest Dich darauf konzentrieren, die Gewebelänge der Handgelenksflexoren, der externen Rotatoren und der Oberarmmuskulatur durch geeignete Dehnübungen zu erhöhen.
2. Verwende Bandagen: Wenn Deine Arme zu massig sind oder es Dir an Beweglichkeit mangelt, kannst Du Bandagen verwenden. Wenn Du Probleme bekommst, kannst Du die Bandagen nach vorne und unten ziehen, während Du Deine Hüfte nach hinten und oben bewegst. Dies wird es Dir erlauben die Stange vor Deinem Körper auf den Boden fallen zu lassen, so dass nur der Boden, aber nicht Dein Muskelskelettsystem Schaden nehmen wird.

 

F: Ich habe gestern eine heiße Diskussion über den Nutzen von ZMA für Sportler und Bodybuilder in einem Forum gesehen. Einer dort sagte, dass ZMA nur dann wirkt, wenn Du bereits zuvor unter einem ausgeprägten Mangel an einem der Inhaltsstoffe leidest und dass es dem durchschnittlichen Trainierenden nicht viel bringen würde. Ein anderer erwähnte, dass Du ein großer Fürsprecher für ZMA wärst. Mich würde interessieren, ob ich Geld für ZMA ausgeben sollte, um meine Testosteronspiegel zu maximieren.

A: Das Ganze stellt sich wie folgt dar. Abhängig von der Studie, die man betrachtet, leiden 54 bis 75% der amerikanischen Bevölkerung unter einem Magnesiummangel. Was Zink angeht, ist die Varianz etwas größer. Was Sportler angeht, weisen nahezu 100% aller Sportler, die erstmals in unsere Klinik kommen, einen Mangel an Zink und Magnesium auf.

Ich sollte jedoch erwähnen, dass diese Sportler mindestens 18 Trainingseinheiten pro Monat absolvieren und dass es eine starke Korrelation zwischen ihrem Trainingsvolumen und dem Grad ihres Zink- und Magnesiummangels gibt. Mit anderen Worten ausgedrückt wird ein Langstreckenläufer mit größerer Wahrscheinlichkeit einen Mangel aufweisen, als ein Sprinter. Triathleten sind wahrscheinlich die Sportler mit dem ausgeprägtesten Mangel.

Wenn ich meinen Sportlern ZMA gegeben habe, berichteten nahezu alle von ihnen von einer besseren Schlafqualität, welche einen essentiellen Faktor für die Regeneration darstellt. Etwa 70% berichteten über eine Steigerung der Libido. Einer dieser Sportler hatte zuvor Probleme, ein Kind zu zeugen und seine niedrige Spermienzahl normalisierte sich nach sechs Wochen einer ZMA Supplementation. Das in ZMA enthaltene Magnesium ist von sehr viel höherer Qualität als das billige Magnesiumoxyd, das man für gewöhnlich in anderen Produkten findet. Ich konnte die Menge an Magnesium, die ich konsumieren musste, um weitere Herz-Kreislaufprobleme zu vermeiden, um 60% reduzieren.

Zusammengefasst gilt, dass die Wahrscheinlichkeit recht hoch sein dürfte, dass ZMA Deine Leistungen im Fitnessstudio verbessern kann. Nach etwa 6 Wochen der Anwendung kannst Du mit maximalen Resultaten rechnen.

F: Ein paar Leute in meinen Fitnessstudio verwenden „Body Blades“. Was ist von diesen Dingern zu halten?

A: Du meinst diese überteuerten Plastikteile mit einem Schaumstoffgriff in der Mitte? Eine moderne Legende besagt, dass der Typ, der sich diese Dinger hat patentieren lassen, die Idee einem Zoobesitzer gestohlen hat, der sie eigentlich als „dynamische Elefanten Klitoris Stimulatoren“ entwickelt hatte.

Diese Dinger sind ungefähr genauso nützlich wie diese rollenden Holzstäbe, auf die sich Frauen früher gesetzt haben, um Fett zu verlieren, oder diese vibrierenden Gürtel, die in den Sechzigern als Mittel gegen Cellulite beliebt waren. In Wirklichkeit sind Body Blades nichts weiter als Schrott, der von irgendwelchen Pseudoexperten angepriesen wird.

F: Könntest Du einen Streit schlichten, den ich mit meinem Trainingspartner über absteigende Sätze habe? Ich würde ja meinem Trainingspartner am liebsten in den Hintern treten, aber da ich sie vor ein paar Jahren geheiratet habe, käme das wahrscheinlich weniger gut. Ich bin der Meinung, dass man bei einer Verwendung von absteigenden Sätzen bei Scottcurls etwa vier Wiederholungen ausführen und dann das Gewicht reduzieren sollte. Meine Frau sagt hingegen, dass man die gewöhnlichen 8 bis 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführen und dann das Gewicht für einen weiteren Satz reduzieren sollte. Welche Methode ist besser, wenn das Hauptziel im Aufbau von Muskelmasse besteht? Sollte man zwischen beiden Varianten hin und her wechseln?

A: Tatsache ist, dass ihr beide recht habt. Beide Methoden werden funktionieren. Bereits in der frühesten wissenschaftlichen Literatur, die sich mit der Bestimmung der besten Lastparameter für die Kraftentwicklung befasst hat, waren absteigende Sätze bezüglich der Steigerung der Maximalkraft regulären Sätzen überlegen. Erschöpfe zuerst die Muskelfasern mit höherer Reizschwelle und verlängere dann die Zeit unter Spannung für die trainierte Muskelgruppe, indem Du das Gewicht reduzierst.

Der Vorteil dieser Methode besteht darin, dass selbst wenn Du die konzentrischen Kontraktionen so schnell wie möglich ausführen willst, die hohe Spannung es nicht erlauben wird, eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit zu verwenden, was bedeutet, dass sowohl die Last, als auch die Zeit unter Spannung hoch sein werden. Abhängig von Deinem Muskelfasertyp wird Dein absteigender Satz unterschiedlich aussehen. Hier sind einige Beispiele:

Modus A: Absteigende Sätze für eine Person mit mehr schnell kontrahierenden Muskelfasern

1. Führe maximal 4 Wiederholungen au
2. Reduziere das Gewicht um 10 bis 15% und führe so viele Wiederholungen wie möglich aus (wahrscheinlich eine oder zwei)
3. Reduziere das Gewicht um weitere 10 bis 15% und führe so viele Wiederholungen wie möglich aus (wahrscheinlich eine oder zwei)
4. Pausiere und führe danach 2 oder 3 weitere absteigende Sätze aus.

 

Modus B: Absteigende Sätze für eine Person mit mehr schnell kontrahierenden Muskelfasern

1. Führe einen Satz mit Deinem 2RM Gewicht aus
2. Reduziere das Gewicht um 5 bis 7% und führe so viele Wiederholungen wie möglich aus (wahrscheinlich eine)
3. Reduziere das Gewicht um weitere 5 bis 7% und führe so viele Wiederholungen wie möglich aus (wahrscheinlich eine)
4. Reduziere das Gewicht um weitere 5 bis 7% und führe so viele Wiederholungen wie möglich aus (wahrscheinlich eine)
5. Pausiere und führe danach 3 oder 4 weitere absteigende Sätze aus.

 

Modus C: Absteigende Sätze für eine Person mit normaler Muskelfasernverteilung

1. Führe 8 Wiederholungen mit Deinem 8RM Gewicht aus
2. Reduziere das Gewicht um 5 bis 10% und führe so viele Wiederholungen wie möglich aus (wahrscheinlich drei oder vier)
3. Reduziere das Gewicht um weitere 5 bis 10% und führe so viele Wiederholungen wie möglich aus (wahrscheinlich drei oder vier)
4. Pausiere und führe danach 2 oder 3 weitere absteigende Sätze aus.

 

Modus D: Absteigende Sätze für eine Person mit normaler Muskelfasernverteilung

1. Führe 6 Wiederholungen mit Deinem 6RM Gewicht aus
2. Reduziere das Gewicht um 20% und führe so viele Wiederholungen wie möglich aus (wahrscheinlich 12)
3. Reduziere das Gewicht um 20 bis 25% und führe so viele Wiederholungen wie möglich aus (wahrscheinlich 25)
4. Pausiere und führe danach 1 oder 2 weitere absteigende Sätze aus.

 

Behalte im Hinterkopf, dass sich Maschinen für absteigende Sätze anbieten, da sie es erlauben, das Gewicht mit minimalen Pausen zwischen den Sätzen zu reduzieren.

F: Du hast während eines Seminars einmal gesagt, dass Du mit niedrigen Wiederholungszahlen von durchschnittlich 3 Wiederholungen pro Satz trainierst, wenn ich mich richtig erinnere. Wie kann es dann sein, dass Du so verdammt muskulös bist? Kann man mit ausschließlich niedrigen Wiederholungszahlen eine Hypertrophie erreichen? Hat das etwas mit Deiner Muskelfaserzusammenstellung zu tun? Bist Du ein Mutant?

A: Im Grunde genommen sind meine Muskeln erst gewachsen, nachdem ich angefangen hatte, multiple Sätze mit sehr niedrigen Wiederholungszahlen auszuführen. Der Schlüssel sind hierbei die multiplen Sätze. Ich bin mit einem überdurchschnittlichen Anteil schnell kontrahierender Muskelfasern gesegnet, weshalb ein Training mit hohen Wiederholungszahlen für mich reine Zeitverschwendung ist.

Meiner Erfahrung nach gibt es für jede Person eine optimale Anzahl an Sätzen pro Muskelgruppe. Diejenigen, die mit einer höheren Anzahl schnell kontrahierender motorischer Einheuten gesegnet sind, führen immer weniger Wiederholungen bei einem gegebenen Prozentsatz des Maximalgewichts aus. Während der durchschnittliche Trainierende sieben Wiederholungen mit 80% seines Maximalgewichts ausführt, wird eine Person mit einem hohen Prozentsatz schnell kontrahierender Muskelfasern unter Umständen nur drei Wiederholungen mit demselben Prozentsatz des Maximalgewichts ausführen. Umgekehrt können Personen mit primär langsam kontrahierenden Muskelfasern, die aerob trainieren, 12 bis 37 Wiederholungen mit 95% ihres Maximalgewichts ausführen, während die Durchschnittsperson nur 2 oder 3 Wiederholungen schaffen wird.

Da es reichlich empirische Hinweise und wissenschaftliche Untersuchungen gibt, die darauf hindeuten, dass die Entwicklung von maximaler Kraft am besten durch eine Verwendung von Gewichten im Bereich von 79 bis 100% des Maximalgewichts erreicht werden kann, scheint es essentiell zu sein, die exakte Anzahl an Wiederholungen zu bestimmen, die in diesem Bereich ausgeführt werden sollten. Für die meisten Menschen mit primär schnell kontrahierenden Muskelfasern liegt der Bereich für maximale Kraftzuwächse bei ein bis sechs Wiederholungen, während die meisten Menschen Zuwächse in einem Bereich von 1 bis 12 Wiederholungen erzielen werden. Darüber hinaus werden Individuen mit primär schnell kontrahierenden Muskelfasern normalerweise mehr Sätze und kurze Pausenintervalle zwischen den einzelnen Wiederholungen (ein bis drei Sekunden) verwenden.

Ein Freund von mir hat sich von Paul Gagné (einer der besten Trainer in Nordamerika) Trainingsprogramme erstellen lassen, doch er machte mit diesen kaum Fortschritte. Es wurde schnell klar, dass er zu viele Wiederholungen absolvierte.

Heute führt er nie mehr als 6 Wiederholungen aus und seine durchschnittliche Wiederholungszahl über das ganze Jahr gesehen liegt bei 3,5. Mit diesem Wiederholungsbereich konnte er sich von 93 Kilo bei 11% Körperfett auf 103 Kilo bei 6% Körperfett steigern. Er kann enges Bankdrücken mit dem Doppelten seines Körpergewichts ausführen und seine Kraft bei Curls stieg während dieses Zeitraums um 50%.

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-30, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-31

 

 

Von Charles Poliquin