Ein Ratgeber zum Thema fortgeschrittene Muskelaufbau Trainingstechniken

Steigere Deine Zuwächse an Kraft und Muskelmasse, indem Du lernst, wie Du absteigende Sätze, Supersätze, Rest-Pause Training und andere beliebte fortgeschrittene Trainingstechniken einsetzt.

Absteigende Sätze. Zeit unter Spannung. Rest Pause Training. Wir alle haben schon Begriffe wie diese in Muskelaufbau Trainingsprogrammen gesehen – möglicherweise ohne jegliche Erklärung, was diese bedeuten. Wenn Dich eine dieser fortgeschrittenen Trainingstechniken verwirrt, dann hast Du den richtigen Ort gefunden.

Dieser Artikel wird die am weitesten verbreiteten fortgeschrittenen Trainingstechniken erklären. Diese Techniken werden als „fortgeschritten“ bezeichnet, da sie erst dann verwendet werden sollten, wenn Du folgende Kriterien erfüllst:

1. Muskelaufbau – Du hast mehr als ein paar Kilo Muskelmasse aufgebaut und bist Dir sicher, dass Du weißt, wie man ohne fortgeschrittene Trainingstechniken trainiert, um Muskeln aufzubauen.
2. Ernährung – Du ernährst Dich korrekt, wa 0s bedeutet, dass Du weißt, wie man eine Muskelaufbauernährung strukturiert und Du Dir darüber im Klaren bist, wie viel Protein Du täglich zu Dir nimmst.
3. Trainingsform – Du kennst Dich mit der korrekten Form der Übungsausführung aus. Wenn Deine Trainingseinheiten daraus bestehen, dass Du das Gewicht beim Bankdrücken von Deiner Brust abprallen lässt oder dass Du ¼ Kniebeugen ausführst, dann ist es am besten, wenn Du fortgeschrittene Trainingstechniken meidest, bis Du eine korrekte Form der Übungsausführung beherrschst.
4. Kraft – Du hast routinemäßig Kraft aufgebaut. Auch wenn die absolute Kraft nicht der einzige Indikator dafür ist, dass Du Muskeln aufbauen wirst, signalisiert sie doch, ob Du im Fitnessstudio wirklich alles gegeben hast. Für einen Muskelaufbau ist eine Progression des Widerstands auf irgendeiner Ebene notwendig. Wenn Du Dich im Augenblick nicht in irgendeiner Form antreibst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Dir fortgeschrittene Trainingstechniken nur minimale Vorzüge bringen werden.
5. Beharrlichkeit – Lässt Du eine Menge Trainingseinheiten ausfallen? Wenn ja, dann musst Du an Deiner Motivation und Deiner Hingabe arbeiten, bevor Du Dir Gedanken über fortgeschrittene Trainingstechniken machst. Beharrlichkeit ist der beste Indikator für Muskelaufbauerfolge. Wenn Du nicht genügend Motivation dafür finden kannst, ins Fitnessstudio zu gehen, dann wird Dir auch keine magische Trainingstechnik helfen können.

 

Wie bei den meisten Dingen im Bereich des Muskelaufbaus, ist es auch bei fortgeschrittenen Trainingstechniken am besten, nicht gleich ins tiefe Wasser zu springen. Beginne nicht gleich damit, diese Trainingstechniken mit schweren Gewichten auszuprobieren, sondern beginne zunächst mit moderaten Gewichten. Du wirst überrascht sein, zu sehen, dass viele dieser Techniken nach einem leichteren Gewicht als gewöhnlich verlangen. Lerne zunächst, wie Dein Körper mit einer Technik umgeht, bevor Du das Gewicht progressiv erhöhst.

Fortgeschrittene Muskelaufbau Trainingstechniken

Tempo der Wiederholungen

Das Tempo der Wiederholungen ist als eine Folge von drei Zahlen angegeben. Das Folgende sind Beispiele dafür, wie ein solches Tempo in einem Trainingsplan auftauchen könnte:

• 2-1-2
• 2-0-6
• 4-1-6

Diese drei Zahlen stehen jeweils für eine Zeit in Sekunden. Die erste Zahl gibt an, wie lange es dauern sollte, den konzentrischen/anhebenden Teil einer Bewegung auszuführen. Die zweite Zahl gibt an, wie lange Du die Position maximaler Kontraktion halten sollst und die dritte Zahl gibt an, wie lange das Absenken des Gewichts in die Ausgangsposition dauern soll. Dies ist der exzentrische Aspekt einer Bewegung. Betrachten wir 2 Beispiele:

• Bankdrücken – Für dieses Beispiel werden wir ein 2-1-4 Tempo verwenden. Nachdem Du das Gewicht aus der Ablage genommen hast, senkst Du das Gewicht langsam über eine Dauer von 4 Sekunden zu Deiner Brust ab. Von dieser Position aus führst Du den konzentrischen Teil der Bewegung über einen Zeitraum von 2 Sekunden aus. Hiernach hältst Du das Gewicht eine Sekunde lang in der höchsten Position der Bewegung, bevor Du es erneut absenkst.
• Langhantelrudern – Bei diesem Beispiel werden wir ein 2-0-6- Tempo verwenden. Anders als beim Bankdrücken beginnt diese Übung nicht mit dem Absenken des Gewichts. Da diese Übung vom Boden aus beginnt, wirst Du sofort den konzentrischen Teil der Bewegung ausführen. Nimm Dir 2 Sekunden Zeit, um das Gewicht zum Bauch hin nach oben zu bewegen. Die mittlere Zahl ist 0, was bedeutet, dass Du in der kontrahierten Position nicht pausierst, sondern das Gewicht gleich wieder über einen Zeitraum von 6 Sekunden absenkst, und dann die nächste Wiederholung ausführst. Es ist nicht ratsam bei Kreuzheben ein vordefiniertes Tempo zu verwenden. Wenn Du Dir eine unnatürlich lange Zeit nimmst, um das Gewicht anzuheben oder wieder abzusenken, kann dies Deinen Rücken unnötig stark belasten.

Vorermüdung

Für eine Vorermüdung führst Du zuerst eine Isolationsübung für eine Muskelgruppe aus, bevor Du zu einer Mehrgelenksübung übergehst, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielt. Das Ziel einer Vorermüdung besteht darin, die Zielmuskelgruppe vorzuermüden, so dass sie härter arbeiten muss, wenn Du die folgende Mehrgelenksübung ausführst. Dies macht insbesondere dann Sinn, wenn bei dieser Mehrgelenksübung unterstützende Muskeln wie z.B. Trizeps und Schultern beim Bankdrücken oder Bizeps und Unterarme beim Rudern dazu neigen, vor der eigentlichen Zielmuskelgruppe (die Brustmuskeln beim Bankdrücken und der obere Rücken beim Rudern) zu ermüden.

Es ist üblich, aber nicht zwingend notwendig, die Technik der Vorermüdung in Kombination mit einem Supersatz zu verwenden.

Hier sind einige Beispiele für eine Vorermüdung für unterschiedliche größere Muskelgruppen:

• Quadrizeps – Beinstrecken (Isolationsübung), gefolgt von Kniebeugen (Mehrgelenksübung).
• Beinbeuger - Beincurls (Isolationsübung), gefolgt von Rumänischem Kreuzheben (Mehrgelenksübung).
• Brust – fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln (Isolationsübung), gefolgt von Bankdrücken (Mehrgelenksübung).
• Schultern – Seitheben (Isolationsübung), gefolgt von Schulterdrücken stehend (Mehrgelenksübung).
• Rücken – Latziehen mit gestreckten Armen (Isolationsübung), gefolgt von Klimmzügen (Mehrgelenksübung).
• Trizeps – Skullcrushers (Trizepsdrücken liegend) (Isolationsübung), gefolgt von engem Bankdrücken (Mehrgelenksübung).

 

Nachermüdung

Nachermüdungen stellen eine Supersatzvariation dar. Bei einer Nachermüdung führst Du 2 Übungen für dieselbe Muskelgruppe direkt nacheinander aus – zuerst eine Mehrgelenksübung und dann eine Isolationsübung – mit limitierter Pause zwischen den Sätzen. Das Ziel einer Nachermüdung besteht darin, eine große Muskelgruppe mit schweren Gewichten müde zu machen und ihr dann mit einer Isolationsübung den Rest zu geben.

Hier sind einige Beispiele für eine effektive Nachermüdung:

• Brust Nachermüdung - Bankdrücken, gefolgt von fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln.
• Rücken Nachermüdung - Langhantelrudern, gefolgt von Latziehen mit gestreckten Armen.
• Schultern Nachermüdung – Langhantel Schulterdrücken stehend, gefolgt von Seitheben.
• Quadrizeps Nachermüdung - Kniebeugen, gefolgt von Beinstrecken.
• Beinbeuger Nachermüdung – Rumänisches Kreuzheben, gefolgt von Beincurls.
• Trizeps Nachermüdung - Enges Bankdrücken, gefolgt von Trizepsdrücken am Kabelzug.

 

Supersätze

Ein Supersatz stellt die Ausführung von 2 Sätzen zweier unterschiedlicher Übungen direkt nacheinander ohne Pause zwischen den Sätzen dar. Ein Supersatz kann aus einer Kombination einer Isolationsübung und einer Mehrgelenksübung für dieselbe Muskelgruppe, zwei Mehrgelenksübungen für dieselbe Muskelgruppe, antagonistischen Übungen für entgegengesetzte Muskeln oder einer anderen sinnvollen Kombination von zwei Übungen bestehen. Beispiele für antagonistische Muskelgruppen umfassen Brust & Rücken, Quadrizeps & Beinbeuger und Bauchmuskeln & unteren Rücken.

Hier sind einige Beispiele häufig verwendeter Supersätze:

• Brust – Isolationsübung gefolgt von einer Mehrgelenksübung Supersatz – Führe einen Satz fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln aus und gehe hiernach ohne Pause zu einem Satz Bankdrücken über.
• Brust - Mehrgelenksübung gefolgt von einer Mehrgelenksübung Supersatz - Führe einen Satz Bankdrücken aus und gehe hiernach ohne Pause zu einem Satz Schrägbankdrücken über.
• Brust – Mehrgelenksübung gefolgt von einer Isolationsübung Supersatz - Führe einen Satz Bankdrücken aus und gehe hiernach ohne Pause zu einem Satz fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln über.
• Brust und Rücken - Antagonistischer Supersatz - Führe einen Satz Bankdrücken aus und gehe hiernach ohne Pause zu einem Satz Langhantelrudern über.

 

Dreifachsätze

Ein Dreifachsatz umfasst die Ausführung von 3 Sätzen von 3 unterschiedlichen Übungen direkt nacheinander ohne Pausen zwischen den Sätzen. Dreifachsätze funktionieren auf dieselbe Art und Weise wie Supersätze und unterscheiden sich nur durch die zusätzliche Übung.

Die meisten Dreifachsätze zielen auf eine einzige Muskelgruppe ab und können auf unterschiedliche Art und Weise strukturiert werden:

• Mehrgelenksübung, Mehrgelenksübung, Isolationsübung Dreifachsatz – Dies ist eine Form der Nachermüdung. Nachdem der Muskel mit zwei schweren Mehrgelenksübungen hart gefordert wurde, gehst Du zu einer leichteren Isolationsübung über und gibst ihm den Rest.
• Mehrgelenksübung, Mehrgelenksübung, Mehrgelenksübung Dreifachsatz – Ein Dreifachsatz, der aus drei Mehrgelenksübungen besteht, stellt wahrscheinlich die härteste Variation eines Dreifachsatzes dar. Dein Körper wird nach zwei schweren Mehrgelenksübungen bereits extrem ermüdet sein und Du wirst den Schmerz spüren.
• Isolationsübung, Mehrgelenksübung, Mehrgelenksübung Dreifachsatz - Dieser Dreifachsatz ist eine Variation der Vorermüdung. Du schwächst den Primärmuskel mit einer Isolationsübung und nachdem er hierdurch ermüdet wurde, machst Du ihm mit zwei Mehrgelenksübungen wirklich fertig.
• Isolationsübung, Mehrgelenksübung, Isolationsübung Dreifachsatz - Dieser Dreifachsatz stellt eine Kombination von Vorermüdung und Nachermüdung dar.
• Mehrgelenksübung, Isolationsübung, Mehrgelenksübung Dreifachsatz – Man könnte sagen, dass die Isolationsübung in diesem Dreifachsatz sowohl als eine Nachermüdung als auch als eine Vorermüdung für die finale Mehrgelenksübung fungiert. Die Isolationsübung in der Mitte erlaubt es Dir, Dir eine kleine Pause von den schweren Gewichten zu nehmen, während der Muskel weiter fertig gemacht wird.
• Isolationsübung, Isolationsübung, Isolationsübung Dreifachsatz - Ein Dreifachsatz, der aus drei Isolationsübungen besteht, funktioniert gut für kleinere Muskelgruppen wie Waden, Bizeps und Trizeps. Diese Form eines Dreifachsatzes könnte auch als letzte Übung für große Muskelgruppen verwendet werden.

 

Absteigende Sätze

Ein absteigender Satz ähnelt einem Supersatz insofern, als dass Du mehrere Sätze nacheinander ohne Pausen zwischen diesen Sätzen ausführst. Bei einem absteigenden Satz verwendest Du jedoch nur eine einzige Übung. Nachdem Du keine weitere Wiederholung ausführen kannst, oder der Muskel mit einem gegebenen Gewicht ermüdet wurde, reduzierst Du das Gewicht so schnell wie möglich und führst sofort danach weitere Wiederholungen derselben Übung aus. Ein absteigender Satz umfasst im Allgemeinen 3 bis 4 Gesamtsätze.

Absteigende Sätze funktionieren gut mit Kurzhantelübungen und Maschinenübungen, aber Du kannst sie auch bei Langhantelübungen verwenden, wenn Du einen Trainingspartner hast, oder die Gewichtsscheiben im Voraus so sortiert hast, dass sie leicht in den richtigen Abstufungen von der Stange genommen werden können. Hierfür steckst Du mehrere kleinere Scheiben – möglicherweise 2,5 Kilo, und 5 Kilo Scheiben anstelle von 10 oder 20 Kilo Scheiben auf die Stange.

Hier ist ein Beispiel für einen absteigenden Satz:

• Absteigender Satz mit Kurzhantelcurls – Führe einen Satz schwere Kurzhantelcurls mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus. Lege hiernach ohne zu Pausieren die Kurzhanteln ab und nimm Dir ein leichteres Paar Kurzhanteln. Führe mit diesen leichteren Kurzhanteln einen weiteren Satz Kurzhantelcurls mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus. Dann nimmst Du Dir ohne Pause ein noch leichteres Paar Kurzhanteln und führst mit diesen einen dritten Satz Curls aus. Hiernach kannst Du den Satz beenden oder einen weiteren Satz mit einem leichteren paar Kurzhanteln ausführen.

 

Megasätze (Giant Sätze)

Ein Megasatz ist eine Folge von 4 Übungen, die direkt nacheinander ohne Pausen zwischen den Sätzen ausgeführt werden. Auch wenn ein Megasatz für gewöhnlich verwendet wird, um auf eine einzige Muskelgruppe abzuzielen, kann er auch auf antagonistische Art und Weise strukturiert werden, so dass zwei Muskelgruppen alternierend trainiert werden. Aufgrund der Anzahl der involvierten Übungen kann ein Megasatz Isolationsübungen und Mehrgelenksübungen auf unterschiedliche Art und Weise kombinieren.

Hier sind ein paar Beispiele für Megasätze:

• Brust Megasatz - Bankdrücken, Butterflys, Dips und fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln.
• Brust und Rücken antagonistischer Megasatz - Bankdrücken, Langhantelrudern, Kurzhantel Schrägbankdrücken, Klimmzüge.

 

Cluster Sätze

Ein Cluster Satz ist eine große Gruppe von Sätzen (für gewöhnlich 5 bis 10), die alle mit derselben Anzahl von Wiederholungen unter Verwendung desselben Gewichts ausgeführt werden. Cluster Sätze werden häufig so strukturiert, dass es eine limitierte und spezifizierte Pausenlänge zwischen allen diesen Sätzen gibt. Das Ziel bei einem Cluster Satz besteht darin, einen Muskel durch die Verwendung einer kumulativen Erschöpfung völlig fertig zu machen. Bei einem Training mit Clustersätzen werden sich die ersten Sätze oft leicht anfühlen, während die späteren Sätze progressiv schwieriger werden.

Hier sind einige Beispiele für Cluster Sätze:

• 8 Sätze x 3 Wiederholungen, 20 Sekunden Pause – Du führst 3 Wiederholungen aus, pausierst 20 Sekunden und wiederholst diesen Zyklus, bis Du alle 8 Sätze ausgeführt hast. Verwende dasselbe Gewicht für alle Sätze.
• 10 Sätze x 4 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause - Du führst 4 Wiederholungen aus, pausierst 30 Sekunden und wiederholst diesen Zyklus, bis Du alle 10 Sätze ausgeführt hast. Verwende dasselbe Gewicht für alle Sätze.
• 6 Sätze x 6 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause - Du führst 6 Wiederholungen aus, pausierst 45 Sekunden und wiederholst diesen Zyklus, bis Du alle 6 Sätze ausgeführt hast. Verwende dasselbe Gewicht für alle Sätze.

 

Eine andere Trainingstechnik aus der Familie der Cluster Sätze ist ein Ein-Satz-Training. Ein-Satz-Training umfasst die Verwendung schwerer Gewichte und Pausenintervallen von 30 Sekunden bis 4 Minuten Dauer zwischen den Sätzen. Ein Ein-Satz-Training stellt eine effektive Kraftaufbautechnik dar und funktioniert bei begrenzten Pausenintervallen zwischen den Sätzen auch gut für den Muskelaufbau. Ein Hypertrophietrainingsstil, der als Max Stim Training (Training mit maximaler Stimulation) bezeichnet wird, umfasst Einzelwiederholungen mit begrenzten Pausenintervallen und ist als sehr effektives Bodybuildingsystem bekannt.

Burn Sätze

Ein Burn Satz besteht aus einer Übung, die in einem sehr hohen Wiederholungsbereich – im Allgemeinen 20 bis 30 Wiederholungen oder mehr – ausgeführt werden. Ein Burn Satz wird häufig als Abschlusssatz verwendet und wird verwendet, um einen Muskel aufzupumpen, die Muskelglykogenspeicher zu erschöpfen und/oder Kraftausdauer aufzubauen. Auch wenn Burn Sätze nicht als effektive alleinige Muskelaufbautechnik angesehen werden, funktionieren Burn Sätze gut in begrenztem Umfang in Kombination mit Standardhypertrophietraining.

Die beiden Hauptformen von Burn Sätzen sind Standard Burn Sätze und erweiterte Burn Sätze:

• Standard Burn Sätze – Du führst so viele Wiederholungen wie möglich bei einem einzelnen Satz aus und beendest den Satz, wenn Du den Punkt des Muskelversagens oder der totalen Erschöpfung erreichst.
• Erweitertes Training – Erweitertes Training verlängert einen Standardsatz. Du führst so viele Wiederholungen wie möglich aus und wenn Du Dich dem Muskelversagen näherst, pausierst Du kurz (häufig 3 tiefe Atemzüge), bevor Du weitere Wiederholungen ausführst. Du setzt dieses Pausieren mit anschließender Weiterführung des Satzes so lange fort, bis Du Dein Wiederholungsziel erreicht hast – im Allgemeinen irgendetwas im Bereich von 30 bis 40 Wiederholungen.

 

Negativwiederholungen

Negativwiederholungen umfassen die Verwendung einer langsamen, kontrollierten exzentrischen Phase einer Übung, um ein Muskelwachstum anzuregen oder das zentrale Nervensystem darauf zu trainieren/vorzubereiten, mit schwereren Gewichten zurecht zu kommen. Der exzentrische Teil einer Übung ist das Absenken des Gewichts in die Ausgangsposition – für gewöhnlich in Vorbereitung auf eine weitere Wiederholung. Im Fall der Verwendung von Negativwiederholungen als fortgeschrittene Trainingstechnik, umfasst das Training keine konzentrischen Wiederholungen (Anheben des Gewichts) – es könnte jedoch erzwungene Wiederholungen umfassen.

Beispiele für ein Training mit Negativwiederholungen wären:

• Negatives Bankdrücken – Ein langsames Absenken des Gewichts aus der Position mit gestreckten Armen zur Brust. Ein Trainingspartner hilft Dir dann, das Gewicht wieder nach oben zu bewegen. Es werden mehrere Negativwiederholungen auf diese Art und Weise ausgeführt.
• Negative Langhantelcurls – Du beginnst mit der Langhantel nahe an Deiner Brust in einer kontrahierten Position der Bizeps und senkst das Gewicht langsam ab, bis Deine Arme vollständig gestreckt sind.

 

Negativwiederholungen können als isolierte Technik oder am Ende eines Satzes, nachdem Du die trainierte Muskelgruppe bereits bis nahe ans Muskelversagen gefordert hast, verwendet werden.

Langsame Negativwiederholungen

Anders als reguläre Negativwiederholungen werden langsame Negativwiederholungen in einen Satz integriert und nicht erst am Ende des Satzes eingesetzt, wenn Du den Punkt des Muskelversagens erreichst. Bei einem Satz, bei dem langsame Negativwiederholungen zum Einsatz kommen, wird die konzentrische/anhebende Phase der Wiederholung mit normaler Geschwindigkeit ausgeführt, worauf jeweils eine langsame Negativwiederholung folgt. Diese langsame Negativwiederholung wird für gewöhnlich über einen Zeitraum von 4 bis 6 Sekunden Dauer ausgeführt.

Hier sind einige Beispiele für Sätze, die langsame Negativwiederholungen umfassen:

• Bankdrücken mit langsamen Negativwiederholungen – Führe eine konzentrische Wiederholung aus, bei der Du das Gewicht von Deiner Brust aus nach oben drückst und senke danach das Gewicht langsam über einen Zeitraum von 4 bis 6 Sekunden Dauer wieder bis zur Brust ab. Führe so viele Wiederholungen auf diese Art und Weise aus, bis Du das Gefühl hast, dass Du keine weitere konzentrische Wiederholung mehr ausführen kannst.
• Rudern Sitzend am Kabel mit langsamen Negativwiederholungen – Führe eine konzentrische Wiederholung aus, bei der Du den Griff zu Deinem Torso hin ziehst und bewege den Griff dann langsam über einen Zeitraum von 4 bis 6 Sekunden Dauer wieder zurück in die Ausgangsposition. Führe so viele Wiederholungen auf diese Art und Weise aus, bis Du das Gefühl hast, dass du keine weitere konzentrische Wiederholung mehr ausführen kannst.

 

Erzwungene Wiederholungen

Eine erzwungene Wiederholung fällt auf das Ende eines Satzes, nachdem Du den Punkt des Muskelversagens erreicht hast (der Punkt, ab dem Du keine weitere Wiederholung mehr alleine ausführen kannst) und umfasst die Hilfe eines Trainingspartners. Einfach gesagt führst Du so viele Wiederholungen wie möglich aus und lässt Dir von Deinem Trainingspartner dabei helfen, noch einige weitere Wiederholungen auszuführen, nachdem Du den Punkt erreicht hast, ab dem Du keine weitere Wiederholung ohne fremde Hilfe mehr ausführen kannst.

Hier ist ein Beispiel für erzwungene Wiederholungen:

• Bankdrücken unter Verwendung erzwungener Wiederholungen – Du kannst 8 Wiederholungen ausführen, scheiterst jedoch bei der neunten Wiederholung auf halbem Weg nach oben. An diesem Punkt setzt Du Deinen Satz weiter fort, indem Dir ein Trainingspartner bei den folgenden Wiederholungen gerade so viel hilft, dass Du die Wiederholung zu Ende ausführen kannst.

 

Teilwiederholungen

Teilwiederholungen – häufig halbe Wiederholungen oder Viertelwiederholungen – können auf zwei unterschiedliche Arten ausgeführt werden:

• Teilwiederholungen von einer Ablage aus – Eine Stange wird auf halber Höhe der Bewegung auf eine Ablage gelegt (für gewöhnlich Stifte in einem Rack bei Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken). Du bewegst das Gewicht dann von der Ablage aus bis in die vollständig gestreckte oder kontrahierte Position.
• Teilwiederholungen aus der Kontraktion – Bei Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken nimmst Du das Gewicht aus der Ablage und führst nur halbe Wiederholungen oder Viertelwiederholungen aus.

 

Im Bereich des Powerliftings gibt es mehrere enge Verwandte von Teilwiederholungen. Beim Bankdrücken werden häufig Bretter auf der Brust des Trainierenden von einem Trainingspartner in Position gehalten, um dem Trainierenden eine höhere tiefste Position beim Absenken des Gewichts zu geben. Bei Kniebeugen wird eine Kiste (Box) oder eine Bank von variierender Höhe hinter dem Trainierenden platziert und er geht bei der Ausführung von Kniebeugen so weit nach unten, bis er auf der Kiste/Bank sitzt und führt dann die nächste Wiederholung aus.

Rest Pause Training

Rest Pause Training umfasst erweiterte Sätze, bei denen so viele Wiederholungen wie möglich ausgeführt werden, gefolgt von kurzen Pausen, nach denen weitere Wiederholungen ausgeführt werden. Anders als bei Cluster Sätzen führst Du bei Rest Pause so viele Wiederholungen wie möglich aus, bevor Du pausierst. Zusätzlich sind die Pausenintervalle bei Rest Pause im Allgemeinen sehr kurz – häufig nicht länger als 15 bis 30 Sekunden. Doggcrapp Training (DC Training), ein sehr beliebtes und effektives Muskelaufbausystem, verlässt sich fast ausschließlich auf Rest Pause Sätze.

Hier sind einige Beispiele für Rest Pause Training:

• Doggcrapp – Du führst insgesamt 3 Minisätze aus. Führe bei einer Übung so viele Wiederholungen wie möglich aus und nimm danach 10 bis 15 tiefe Atemzüge. Nach dieser kurzen Pause führst Du erneut so viele Wiederholungen wie möglich aus. Anschließend wiederholst Du dieses Schema ein drittes Mal.
• Erweiterte Rest Pause Sätze - Während Doggcrapp Training nur drei Minisätze umfasst, kann Rest Pause Training so strukturiert werden, dass es alles von 4 bis 7 (oder mehr, wenn Du auf starke Schmerzen stehst) Minisätzen umfasst.

 

Behalte im Hinterkopf, dass die kumulative Erschöpfung es schwieriger macht, nach 3 Sätzen noch viele Wiederholungen auszuführen. Es wird empfohlen, dass Du, wenn Du mehr als drei aufeinanderfolgende Minisätze ausführst, in Betracht ziehst, die Pausenintervalle zu verlängern, so dass Du auch bei den später folgenden Minisätzen noch dazu in der Lage bist, mehrere Wiederholungen auszuführen.

Abschließende Gedanken zu fortgeschrittenen Trainingstechniken

Im Bereich des Muskelaufbaus und des Krafttrainings gibt es eine enorme Tendenz, ein hohes Volumen und fortgeschrittene Trainingstechniken zu verwenden, bevor diese wirklich benötigt werden. Ein Trainingsanfänger wird häufig mit einem sehr einfachen und grundlegenden Ansatz außergewöhnliche Zuwächse erzielen. Auch wenn es auf den ersten Blick Sinn zu machen scheint, dass das Ausführen von mehr Sätzen und die Verwendung fortgeschrittener Trainingstechniken die Zuwächse weiter steigern sollte, ist dies im Allgemeinen nicht der Fall.

Trainierende entwickeln während ihres ersten Jahres sehr viel mehr als lediglich ihre Muskelgröße – sie trainieren auch ihr zentrales Nervensystem (ZNS) und kleinere stabilisierende Muskeln und stärken ihr Bindegewebe (Bänder, Sehnen, usw.). Zu viel Komplexität zu früh ins Trainingsprogramm mit aufzunehmen ist häufig ein Rezept für Verletzungen. Darüber hinaus werden fortgeschrittene Techniken häufig als Ersatz für progressive schwerere Gewichte angesehen. Wenn eine Übung anfängt sich schwer anzufühlen, dann versuchen Trainingsanfänger häufig zu vermeiden das Gewicht auf der Stange zu erhöhen und beginnen stattdessen damit, fortgeschrittene Trainingstechniken zu verwenden, um den Eindruck zu erwecken, dass sie hart trainieren.

Fortgeschrittene Trainingstechniken sind jedoch für Anfänger oder leicht fortgeschrittene Trainierende kein geeigneter Ersatz für eine progressive Erhöhung des Widerstandes. Um die Muskelmasse zu maximieren, muss ein minimaler Grad an Kraft erreicht werden. Hiermit möchte ich nicht sagen, dass Du wie ein Powerlifter trainieren musst – absolut nicht. Der Punkt ist Folgender: während Du Deine allgemeine Kraft steigerst, ist eine progressive Erhöhung des Widerstandes die Nummer eins der Muskelaufbautechniken. Dies bedeutet ganz einfach, dass für einen Anfänger oder einen leicht fortgeschrittenen Trainierenden keine Menge an fortgeschrittenen Trainingstechniken je so konsistent effektiv wie einfach nur mehr Gewicht auf die Stange zu packen sein kann. Sobald Du eine respektable Menge an Muskeln und Kraft aufgebaut hast und Deinen Körper recht gut kennst, kannst Du damit beginnen mit fortgeschrittenen Trainingstechniken zu experimentieren. Wie bei allen Dingen solltest Du hierbei nicht gleich ins tiefe Wasser springen. Es ist am besten, eine Technik auf einmal auszuprobieren und zu lernen, wie Dein Körper darauf reagiert, bevor Du eine zweite und dritte Technik ausprobierst. Nur Narren fügen alle Trainingstechniken unter der Sonne auf einmal zu ihrem Trainingsprogramm hinzu.

Muskelaufbau ist ein evolutionärer Prozess. Im Lauf der Zeit wirst Du Deinen Körper besser kennen lernen und kannst dann kleine und angemessene Anpassungen vornehmen. Wenn Du zu viel auf einmal zu Deinem Trainingsprogramm hinzufügst, wirst Du Dir selbst einen Bärendienst erweisen. Wenn die Dinge schief laufen, kannst Du unmöglich wissen, was hierfür verantwortlich war. Fortgeschrittene Trainingstechniken sind ein wirkungsvoller Pool an Werkzeugen, die weise und in Verbindung mit einer progressiven Erhöhung des Widerstandes verwendet werden sollten.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/guide-to-advanced-muscle-building-training-techniques.html