Der vollständige Ratgeber zum Thema Strongman Training, Equipment und Wettkämpfen

Nachdem wir im ersten Teil die Grundlagen des Strongman Sports und die Vorbereitung auf den ersten Wettkampf betrachtet haben, werde ich im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels auf die wichtigsten Disziplinen bei Strongman Wettkämpfen eingehen und Dir erklären, auf was Du hierbei achten musst.

Die Strongman Disziplinen

Nachdem Du jetzt über die Grundlagen und wie Du Dich auf einen Wettkampf vorbereitest Bescheid weißt, ist es an der Zeit einen Blick auf einige der am weitesten verbreiteten Strongman Disziplinen zu werfen.

Super Yoke / Yoke Walk (https://www.youtube.com/watch?v=hDr8iweoEMI):

Der Yoke Walk ist ein ausgezeichneter Test für körperweite Kraft, Ausdauer und Willenskraft. Diese Disziplin ist etwas völlig anderes, als mit einer Langhantel auf dem Rücken oder mit Farmer Walk Equipment zu laufen. Diese Disziplin ist bezüglich der Balance, die für das massive Gewicht auf Deinen Schultern während des Gehens benötigt wird, einzigartig. Dies wird Deinen oberen, Deinen mittleren und Deinen unteren Rücken, Deine Quadrizeps, Deine Beinbeuger, Deine Waden, Deine Körpermitte und sogar Deine Arme und Deine Brust fordern. Dies ist außerdem die Disziplin, bei der ich mich während meines ersten Wettkampfs verletzt habe, weshalb sie einen besonderen Platz in meinem Herzen gefunden hat.

Was ist ein Yoke (oder Joch)? Ein Joch ist in diesem Zusammenhang ein Rahmen aus zwei aufrechten Stangen, die mit einer Querstange verbunden sind, die über Deine Schultern verläuft. Die senkrechten Stangen verfügen über Kufen oder Plattformen, um sie stabil zu halten. An diesen Stangen werden Gewichte befestigt, um die gesamte Gerätschaft schwerer zu machen.

Das erste, was man zu dieser Disziplin anmerken sollte, ist, dass das Yoke schwer sein wird – wahrscheinlich schwerer als alles, mit dem Du je tiefe Kniebeugen ausgeführt hast. Erwarte bei einem kleinen Wettkampf etwas im Bereich von 250 bis 300 Kilo. Die Querstange wird um die 5 Zentimeter dick sein. Auch wenn diese weniger stark als eine Langhantelstange einschneiden wird, solltest Du im Hinterkopf behalten, dass sie leichter zu rutschen beginnen wird, weshalb Du Kreide verwenden solltest.

Platziere, um den Yoke Walk auszuführen, die Querstange auf einer angemessen Höhe, irgendwo im Bereich einer Viertelkniebeuge – oder so tief, wie Du die meisten Leute im Fitnessstudio bei Kniebeugen gehen siehst. Du kannst die Stange auch etwas höher platzieren, aber stelle sicher, dass Du mindestens 7 bis 8 Zentimeter Bodenfreiheit hast, wenn Du Dich aufrecht hinstellst, da ansonsten die Gefahr besteht, dass das Gestänge beim Gehen den Boden berührt und Du das Gleichgewicht verlierst.

Probiere unterschiedliche Handpositionen aus, um zu sehen, was sich am stabilsten anfühlt. Bitte beachte, dass ich nicht „bequem“ gesagt habe – so etwas wie bequem gibt es beim Strongman Sport nicht. Ich platziere meine Hände lieber weiter außen, aber viele Wettkampfathleten bevorzugen einen engeren, etwas mehr als schulterweiten Griff.

Platziere Dich unter der Stange, atme tief ein, wie Du dies bei Kniebeugen tun würdest und hebe das Gestänge an. Nimm Dir, falls notwendig, sobald Du aufrecht dastehst, eine halbe Sekunde, um einen stabilen Stand zu finden. Gehe nun mit kleinen, schnellen Schritten so schnell wie möglich zur anderen Seite des Parcours. Versuche Dein Bestes, um einen flachen Gang aufrecht zu erhalten. Jede seitliche Bewegung und jede Auf- und Abbewegung wird das Yoke zum Schwingen bringen, was Deine Balance beeinträchtigen, Dich Zeit kosten und möglicherweise sogar Verletzungen verursachen kann.

Tue Dein bestes, um kleine, flache Atemzüge zu nehmen, da tiefe Atemzüge Deinen inneren Druck verändern und Deine Stabilität beeinträchtigen können.

Dies ist also der Yoke Walk. Hierbei handelt es sich um eine recht leicht erlernbare Disziplin, bei der es jedoch schwierig werden kann, Perfektion zu erreichen. Bei jedem Wettkampf, bei dem ich anwesend war und bei dem der Yoke Walk zu den Wettkampfdisziplinen gehört hat, habe ich mindestens eine Verletzung bei einem Teilnehmer beobachtet, der nicht richtig vorbereitet war.

Hier sind noch ein paar abschließende Tipps. Der Yoke Walk ist eine Disziplin, bei der ein Gürtel und Handgelenksbandagen eine gute Wahl darstellen können. Halte Deine Körperspannung aufrecht, bleibe stabil und halte Dich gerade. Wenn Du die Gerätschaft fallen lassen musst, dann tue dies. Nimm Sie hiernach so schnell wie möglich wieder auf, anstatt zu versuchen sie abzufangen und eine Verletzung der Beinbeuger zu riskieren. Und am wichtigsten von allem ist, dass Du es genießt mit einen Gewicht, das andere Männer erdrücken würde, über eine gewisse Distanz zu laufen.

Log Clean and Press – Baumstamm Umsetzen und Drücken (https://www.youtube.com/watch?v=IbAK31BPotw)

Log Clean and Press – Umsetzen und Drücken mit einem Baumstamm - ist anders als alles andere, was Du je zuvor getan hast – was natürlich nur dann gilt, wenn Du bisher noch kein Log Clean and Press ausgeführt hast. Diese Disziplin ist ein Test für die Stabilität Deiner Körpermitte und Deine rohe Oberkörperkraft. Am Ende des Tages werden starke Schultern und Trizeps zum Erfolg beitragen. Diese Übung hat nichts mit dem Drücken einer Standardlanghantel oder sogar einer Achse zu tun – sei also auf die Lernkurve bei dieser Übung vorbereitet, bevor Du zu nennenswerten Gewichten übergehst.

Es gibt drei primäre Unterschiede zwischen dem Log und einer traditionellen Langhantel:

• Der offensichtlichste Unterschied ist der Umfang des Logs. Ein 30 Zentimeter Durchmesser macht Dir das Leben nicht nur mit dem Gewicht, sondern auch damit schwerer, dass Du das Zentrum der Schwerkraft weiter von Dir weg drücken musst. Dies macht im Gegenzug die Balance sehr schwierig und reduziert die Menge an Schwung aus den Beinen, der sich auf das Log überträgt.
• Der zweite Unterschied ist das Fehlen drehbar gelagerter Gewichtsaufnahmen. Dies wird es Dir schwerer machen, während des Drückens unter die Stange zu kommen und das Gewicht während des Umsetzens schwerer erscheinen lassen.
• Zu guter Letzt erhöht der Parallelgriff der beiden Griffe die Dynamik, die für die Ausführung des Umsetzens notwendig ist dramatisch und verändert auch den drückenden Teil der Bewegung signifikant.

 

Um Log Clean and Press auszuführen, greifst Du die Griffe innerhalb des Logs fest und ziehst das Log zu Deiner Taille. Gehe in die Knie und ziehe das Log zu Deinem Bauch, wobei Du die Ellenbogen hoch und ausgestellt hältst. Dann führst Du eine explosive Bewegung aus den Beinen aus und hebst die Schultern an, um die rollende Bewegung des Logs zu Deiner Brust zu unterstützen. Versuche nicht das Log zu curlen, wenn Du nicht gerade den Gedanken an eine Bizepsoperation genießt.

Sobald sich das Log an seinem Platz an Deiner oberen Brust befindet lehnst Du Dich zurück und holst Luft. Gehe etwas in die Knie und führe bei Bedarf eine schwungvolle Druckbewegung mit Unterstützung durch Deine Beine aus, aber behalte im Hinterkopf, dass das Zentrum der Schwerkraft sich vor Dir befindet, was bedeutet, dass Du nicht so viel Hilfe durch Deine Beine bekommen wirst. Wenn das Log Deinen Kopf passiert hat, bewegst Du Dich unter es, um Stabilität zu gewinnen und überstreckst Deine Arme.

Abhängig vom Wettkampf wirst Du das Log nur einmal nach oben bewegen müssen, um dann mehrere Wiederholungen Drücken über Kopf auszuführen oder aber die Bewegung des Umsetzens bei jeder Wiederholung wiederholen müssen. Wenn Du Drücken auf Wiederholungen nach einmaligem Umsetzen ausführst, fängst Du das Log mit der Brust ab und drückst es so oft nach oben, bis Du den Punkt des Muskelversagens erreicht hast. Wenn Du das Log bei jeder Wiederholung umsetzen musst, dann senke es kontrolliert ab, da es Dir die Veranstalter des Wettkampfs übel nehmen werden, wenn Du es aus voller Höhe nach unten fallen lässt.

Wie viele Disziplinen bei Strongman Wettkämpfen ist auch Log Clean and Press ein guter Kandidat für unterstützendes Equipment und Kreide. Behandle Deine Hände, Deine Brust und Deine Schultern mit Kreide, um ein Abrutschen zu verhindern. Verwende einen Gewichthebergürtel für eine bessere Stabilität der Körpermitte, sowie Handgelenksbandagen. Abhängig von den Regeln des Wettkampfs können Ellenbogenbandagen erlaubt sein, doch dies ist nicht bei allen Wettkämpfen der Fall, weshalb Du die Regeln checken solltest, bevor Du solche Bandagen verwendest.

Axle Clean and Press – Umsetzen und Drücken mit einer Achse (https://www.youtube.com/watch?v=VdeHikSTxQ8):

Fangen wir für diejenigen, die nicht viel über Axle Clean and Press oder die Achse selbst wissen, ganz am Anfang an. Die Achse ist eine eklige Stange, die etwa 5 Zentimeter dick ist und normalerweise keine Rändelung aufweist. Der ganze Zweck dieser Stange besteht darin, Dir das Greifen schwer zu machen. Einige Jungs wie z.B. Mark Felix haben so große Hände, dass der Griff kein Problem darstellt, aber für den Rest von uns stellt diese Stange einen völlig neuen Schwierigkeitsgrad dar.

Eine andere Sache, die Du im Hinterkopf behalten solltest, ist die Tatsache, dass die Achse keine drehbar gelagerte Scheibenaufnahme hat, wodurch Übungen, bei denen Du Dich für eine Bewegung des Umsetzens und Drückens unter die Stange bewegen musst, sehr viel schwieriger werden.

Ich gehe an dieser Stelle davon aus, dass Du bereits Erfahrungen mit Umsetzen und Drücken mit einer normalen Stange hast. Wenn das Gewicht leicht genug ist, dann nimm die Stange, setze das Gewicht um und drücke es nach oben. Sei gewarnt, dass sich das Gewicht aufgrund des Durchmessers der Stange deutlich schwerer anfühlen wird. Wenn es zu schwer ist, setze es auf traditionelle Art und Weise durch kontinentales Umsetzen um.

Das kontinentale Umsetzen umfasst das Ziehen der Stange bis zum oberen Bauch, wo diese kurz pausiert, bevor Du die Bewegung bis zu den Schultern beendest. Häufig wird hierfür ein Ober-/Untergriff verwendet, um einen ausreichend guten Halt zu erreichen und die Stange so weit nach oben zu bewegen. Dies ist der Griff, den ich an dieser Stelle verwenden werde.

Um das kontinentale Umsetzen auszuführen, greifst Du die Achse mit einem Ober-/Untergriff. Ziehe sie schnell nach oben und führe hierbei eine Bewegung des Schulterhebens aus. Abhängig vom Veranstalter kannst Du dazu in der Lage sein, die Stange kurz auf Deinem Gürtel abzustützen. Dies ist bei vielen Wettkämpfen jedoch nicht erlaubt, mache Dich also zuvor mit den Regeln vertraut. Wenn Du die Stange nicht auf dem Gürtel ablegen kannst, dann musst Du genug Geschwindigkeit und Schwung generieren, um die Stange auf Deinem Bauch ablegen zu können. Du hast keinen Bauch? Lege Dir einen zu. Ich empfehle Pizza, Chicken Wings und viel Fried Chicken.

Sobald die Stange auf Deinem Gürtel liegt, nimmst Du Dir einen Moment, um Dich zu sammeln. Gehe in die Knie und explodiere nach oben, die Hände weiterhin in einem Ober-/Untergriff und lasse die Stange so weit oben auf Deinen Bauchmuskeln wie möglich landen. Von hier aus geht es bei beiden Ausführungsstilen normal weiter.

Du wirst Dich wahrscheinlich etwas nach hinten lehnen müssen, um die Stange mit Deinen oberen Bauchmuskeln abzufangen. Wechsle schnell zu einem reinen Obergriff (an dieser Stelle ist ein Bauch hilfreich, um die Stange an ihrem Platz zu halten), greife die Stange und ziehe sie so fest Du kannst zu Dir hin und nicht nach oben. Setze jetzt die Bewegung des Umsetzens bis zu Deinen Schultern fort. Wenn Du die Stange stückchenweise in kurzen Schüben nach oben bewegen musst, ist das in Ordnung – tue was immer nötig ist, um sie zu Deinen Schultern zu bringen. Nebenbei bemerkt kann es helfen, Deine Brust und Deine Schultern mit Kreide einzureiben, um zu verhindern, dass die Stange abrutscht.

Von hier aus kannst Du die Stange nach oben drücken, stoßen, oder was auch immer notwendig ist.

Conans Wheel (https://www.youtube.com/watch?v=d-SaGVQXgpo):

Dies könnte eine der am männlichsten klingenden Disziplinen beim Strongman sein. Es ist auch mit Sicherheit einer der Disziplinen, bei der Du mit der größten Wahrscheinlichkeit wie ein kleines Mädchen weinen wirst. Die Idee ist einfach. Halte eine 7,5 Zentimeter dicke Stange mit einem Zercher Griff und laufe so lange im Kreis, wie Du kannst. Die Ausführung dieser Übung ist eine der schmerzhaftesten Dinge, die Du abgesehen von der Ausscheidung eines Nierensteins je erleben wirst.

Das Conans Wheel Equipment besteht im Grunde genommen aus einer langen Stange, die mit einem Rad oder etwas ähnlichem verbunden ist, was es Dir erlauben wird, in einem großen Kreis zu gehen. Die Stange wird mit einer Art Korb oder einer Art Plattform verbunden sein, welche(r) mit Gewichten beladen wird. Du wirst gezwungen sein, in die Knie zu gehen, um die Stange in die Arme zu nehmen und dann im Kreis zu laufen, bis Du nicht mehr kannst. Sei bei dieser Disziplin sehr vorsichtig – ich habe bei dieser mehr Brüche (im Sinn von einen Bruch heben) und Verletzungen im Bereich des unteren Rückens als bei jeder anderen Disziplin beobachtet. Bei Schwergewichtlern lagen die Gewichte, die ich beobachtet habe, zwischen 200 und 260 Kilo.

Um diese Übung auszuführen, solltest Du die Stange so weit wie möglich innen greifen – es besteht keine Notwendigkeit über eine längere Distanz als notwendig zu laufen, da dies nicht extra zählt. Hole tief Luft und gehe in die Knie als ob Du eine Zercher Kniebeuge ausführen wolltest. Lege Deine Unterarme unter die Stange und ziehe die Unterarme zurück zu Dir, so dass sich die Stange direkt oberhalb der Ellenbogen befindet. Stehe dann auf. Wenn Du noch an einem Stück bist, dann hältst Du Dich gut.

Beginne jetzt schnell und gleichmäßig zu laufen. Halte Deinen Rücken unter Spannung und aufrecht, und lehne Dich vielleicht sogar etwas nach hinten, wenn Du kannst. Halte Deine Hände so weit oben wie möglich, so dass Du so lange gehen kannst, bis die massiven Muskeln in Deinen Beinen und Deinem oberen Rücken aufgeben – und nicht Deine mickrigen Bizeps.

Nimm kleine, schnelle Atemzüge, aber achte darauf, nicht zu hyperventilieren. Bei dieser Disziplin geht es um die Gesamtdistanz, weshalb eine moderate und gleichmäßige Geschwindigkeit die beste Wahl darstellt. Genau jetzt wirst Du wahrscheinlich aufgeben wollen. Lasse es – Du bist gerade mal drei Schritte weit gelaufen. Halte Deine Beine in Bewegung und bleibe nicht stehen, bis Du körperlich am Ende bist.

Diese Disziplin ist außergewöhnlich hart für Deine Körpermitte und Deine Beinbeuger, weshalb Du diese so gut wie möglich schützen solltest. Ich empfehle einen Gewichthebergürtel, aber Du wirst ihn nach hinten drehen müssen, so dass Du nicht dazu in der Lage bist, die Stange auf der Schnalle abzulegen. Ich empfehle außerdem, dass Du Deine Arme und Deinen Bauch mit Kreide einreibst, um so viel Grip wie möglich zu bekommen.

Dies ist keine technische Disziplin, aber sie ist brutal schwierig. Der beste Weg sich auf diese Übung vorzubereiten besteht darin, entweder das eigentliche Equipment zu verwenden oder Zercher Walks mit einem Joch auszuführen. Wenn Dir beides nicht zur Verfügung steht, dann kannst Du Zercher Kniebeugen mit einer traditionellen Langhantel ausführen, um welche Du ein Handtuch wickeln kannst, um die Hautabschürfungen und Blutergüsse durch das schwere Gewicht zu reduzieren.

Tire Flip (https://www.youtube.com/watch?v=kt55zsk42yw):

Dies ist eine recht solide Disziplin. Du hast einen großen Reifen, wahrscheinlich im Bereich von 300 Kilo Gewicht. Du wendest den Reifen so oft wie möglich. Fertig. Nächste Disziplin. Okay, okay, ich werde Dir ein wenig mehr Informationen geben. Bei dieser Disziplin ist wahrscheinlich mehr Technik involviert, als Du vielleicht denken magst. Ich werde Setup, Griff und jeden Teil der eigentlichen Bewegung erklären. An Ende werde ich Dir ein paar Ideen geben, wo Du Deinen eigenen Reifen herbekommen kannst – vielleicht sogar umsonst.

Ein Wort zur Vorsicht. Es ist sehr leicht, sich mit einem Reifen zu verletzen. Dies ist kein Kreuzheben, es ist keine schicke dreifache Streckung mit einer Drehung und es ist keine Curlbewegung. Versuche es also nicht einmal, diese Übung so auszuführen. Curle einen 300 Kilo schweren Reifen und Du wirst Dir wahrscheinlich den Bizeps abreißen.

Ich habe eine Reihe unterschiedlicher Arten von Tire Flips gesehen. Einige waren auf Distanz, andere auf Wiederholungen und alle waren gezeitet. Wenn Du eine möglichst große Distanz zurücklegen musst, dann kann der Schub am höchsten Punkt den entscheidenden Unterschied machen. Dies ist etwas weniger wichtig, wenn es darum geht, möglichst viele Wiederholungen zu absolvieren, kann aber trotzdem Deine Zeit ruinieren, wenn Du nicht zentriert drückst und der Reifen wippt und rollt, wenn er auf den Boden auftrifft. Ich werde zuerst die Grundlagen behandeln und dann auf die Unterschiede bei der Technik bei beiden Varianten eingehen.

Nimm zu Beginn einen hüftweiten Stand ein – was immer am bequemsten ist und mit einem Abstand von mindestens 30 bis 45 Zentimetern vom Reifen. Gehe mit einer Kniebeugenbewegung nach unten zum Reifen und drücke Deine Schultern gegen den Reifen. Verwende, wenn möglich, einen weiter als schulterweiten Griff mit Deinen Fingern fest unter der Lauffläche. Abhängig vom Reifen können große Athleten wie ich Probleme damit haben, weit genug nach unten zu kommen, um die Schultern gegen den Reifen zu drücken, aber tue Dein Bestes.

Nachdem Du nun die Ausgangsposition eingenommen hast, drückst Du Deine Beine nach unten und hinten, wobei Du Deinen Rücken gerade und unter Spannung und Deine Arme gestreckt hältst. Und ich sage es noch einmal – versuche dieses Ding zu curlen und Du wirst Dir etwas reißen. Wenn Du kurz davor bist, die Beine vollständig zu strecken, lehnst Du Dich weiterhin gegen den Reifen und beginnst damit, ihn mit Deiner Brust und Deiner Hüfte nach vorne zu schieben. Es kann sein, dass Du ein Knie zur Unterstützung verwenden musst, wenn Du nach vorne gehst.

Verwende eine einzige durchgehende Bewegung, um gegen den Reifen zu drücken, während sich dieser aufrichtet. Achte darauf, den Druck nur gegen das Zentrum des Reifens zu drücken, da dieser sonst zu rollen beginnen kann, was Dich wertvolle Zeit und Deinen Stolz kosten kann. Es gibt nicht viel Blamableres, als versuchen zu müssen, den Reifen zum Stillstand zu bringen, während dieser am Boden wabbelt, so dass Du ihn wieder greifen kannst.

Einige Leute werden sich vor dem Tire Flip mit Kreide einreiben oder mit freiem Oberkörper arbeiten, um eine bessere Traktion zu erreichen. Ich würde Kreide empfehlen, kann aber nicht viel über die Ausführung mit freiem Oberkörper sagen. Ich denke, dass mit dies die Brusthaare ausreißen würde und ich mag meinen Pelz.

Ich habe Dir versprochen, dass ich über den Unterschied zwischen Tire Flips auf Wiederholungen und auf Distanz sprechen würde. Es gibt hier keine große Veränderung bezüglich der Technik, aber doch Unterschiede. Wenn Du Tire Flips Wiederholungen auf Wiederholungen ausführst, dann brauchst Du Dir keine Gedanken darüber zu machen, den Reifen in der aufrechten Position so weit wie möglich zu schieben. Bewege ihn einfach schnell und stabil nach unten.

Wenn es um Tire Flips auf Distanz geht, beobachte die anderen. Ich habe schon beobachtet, dass ein Reifen ein weiteres Mal gewendet werden musste, da er 5 Zentimeter vor der Ziellinie zum Liegen kam, was die Zeit des Athleten ruiniert hat.

Das Beste, was Du tun kannst, um bei Tire Flips besser zu werden, ist Tire Flips auszuführen. Um dies zu tun brauchst Du einen großen Reifen. Und wenn dieser Reifen nicht deutlich über 200 Kilo wiegt, wird er Dir nicht wirklich weiterhelfen.

Wenn Du nach einem solchen Reifen suchst, dann klappere Geschäfte ab, die Equipment für Bauern verkaufen oder wende Dich an einen Reifenhändler. Wenn Du Glück hast, kannst Du einen alten Traktorreifen oder etwas Ähnliches umsonst bekommen, da dies dem Händler eine kostenpflichtige Entsorgung erspart.

Lastwagen Ziehen (https://www.youtube.com/watch?v=PFPZkOF78xY):

Das angeschirrte Lastwagenziehen ist eine der bekanntesten Strongman Disziplinen. Nur wenige Dinge sind so Ehrfurcht einflößend wie einen einzelnen Mann dabei zu beobachten, wie er einen schweren Lastwagen zieht. Hier ist das, was Dich erwartet, wenn Du dies zum ersten Mal selbst probierst.

Beim Lastwagenziehen wird Dir eine Art Geschirr angelegt, das über Deine Schultern und Deine Brust verläuft. Dieses Geschirr wird mit einem Lastwagen oder etwas ähnlichem verbunden und Du wirst vorwärts gegen das Geschirr laufen, um den Lastwagen zu bewegen. Du wirst wahrscheinlich ein dickes Seil haben, das an einem festen Gegenstand vor Dir festgebunden ist, das Du verwenden kannst, um Dich mit Deinen Armen und Deinem Rücken nach vorne zu ziehen. Bei einem kleineren Wettkampf kannst Du so etwas wie eine Zugmaschine ohne Anhänger oder ein Feuerwehrauto erwarten. Hierbei gilt, dass der Lastwagen umso größer wird, je größer der Wettkampf ist.

Diese Disziplin besteht zu 60% aus brutaler Kraft und zu 40% aus Technik. Du wirst einen enormen Schub aus Deinen Beinen brauchen, um den Lastwagen in Bewegung zu setzen, aber ohne die richtige Technik, wird sich Deine Bewegung schnell verlangsamen. Tue Dein Bestes, um tief im Geschirr zu bleiben, wobei sich Deine Brust eher parallel zum Boden als aufrecht befinden sollte. Dies wird es Dir erlauben, das Seil stärker zu Deinem Vorteil zu nutzen, während Du Dich daran nach vorne ziehst.

Wenn Du die anfängliche Trägheit des Lastwagens erst einmal überwunden hast, solltest Du Dich mit kleinen gleichmäßigen Schritten nach vorne bewegen, um den Lastwagen in Bewegung zu halten. Versuche nicht zu große Schritte zu machen – Du solltest Dich bei jedem Schritt in einer guten Hebelposition befinden. Während Du Dich mit den Beinen nach vorne drückst, solltest Du kräftig am Seil ziehen, um Dich in Position und in Bewegung zu halten.

Wenn Dein Antrieb an irgendeinem Punkt nachlässt, wird der Lastwagen schnell langsamer werden und Du wirst enorme Mengen an Energie aufwenden müssen, um ihn wieder in Bewegung zu versetzen. Bewege Dich immer gerade nach vorne und tue Dein Bestes, um seitliche Bewegungen zu vermeiden, während Deine Beine ermüden, da dies nur verschwendete Anstrengungen wären.

Bei dieser Disziplin würde ich Dir empfehlen, Deine Hände mit Kreide einzureiben und Schuhe mit perfektem Grip zu tragen. Ich habe eine Menge Leute gesehen, die bei dieser Disziplin Chucks getragen haben und es sehr schwer hatten, irgendeine Traktion aufrecht zu erhalten. Bergsteigerschuhe stellen für diese Disziplin eine hervorragende Wahl dar, aber auch ein paar Wanderschuhe mit gutem Profil können funktionieren.

Sled Drags – Gewichtsschlittenziehen (https://www.youtube.com/watch?v=pM-JH-dvmAg):

Das Schlittenziehen ist eine der Grundlagen des Strongman Sports. Diese Disziplin wird Deinen Griff, Deinen Rücken, Deine Quadrizeps und Deine Waden zusammen mit dem Rest Deines Körpers fordern. Da diese Disziplin häufig den zweiten Teil eines Medleys darstellt, verfügst Du nicht über den Luxus, diese Disziplin in frischem, ausgeruhtem Zustand auszuführen – also trainiere dementsprechend.

Die Idee einen schweren Gewichtsschlitten von Punkt A nach Punkt B zu ziehen klingt nicht nach einer Menge Ärger. Diese Disziplin bedarf jedoch etwas an Technik – zusätzlich zur rohen Kraft und der Ausdauer, die notwendig sind.

Schlittenziehen fällt in eine generelle Kategorie des Ziehens, was die Disziplin angeht. Es kann sein, dass Du einen Anker, der an einer schweren Kette befestigt ist oder eine große Barke durchs Wasser oder etwas anderes ziehen musst, dass in dieses allgemeine Bewegungsschema fällt. Das Setup ist einfach. Greife die Stange, die Kette oder das Seil fest und gehe so schnell wie möglich rückwärts. Bis hierhin klingt das ganze recht einfach. Und das wäre es auch, wen da nicht unsere Freunde Reibung und Masseträgheit wären.

Um die Massenträgheit zu überwinden, wirst Du Dich wahrscheinlich zurücklehnen und am Schlitten zerren müssen. Dies kann jedoch schwierig werden, wenn Du das Seil oder die Kette nicht straff hältst, denn wenn Du Dich erholt hast und bereit bist, Dich weiter zu bewegen, wird der Schlitten bereits zum Stillstand gekommen sein.

Der Schlüssel besteht darin, Dich zurückzulehnen und bereits am Anfang zu gehen zu beginnen. Sobald der Schlitten in Bewegung ist, solltest Du nicht mehr stehen bleiben. Mache schnelle, kleine Schritte und nimm so viel Geschwindigkeit wie möglich auf. Dies ist keine Disziplin, bei der Du Dich zurückhalten solltest und je mehr Geschwindigkeit Du aufbaust, desto besser. Opfere aber nicht das Gleichgewicht im Interesse der Geschwindigkeit. Wenn Du aus dem Gleichgewicht kommst, wirst Du all Deinen Schwung und eine signifikante Menge an Stolz verlieren.

Empfohlenes Equipment für diese Disziplin wären Kreide auf Deinen Händen und Schuhe, die einen exzellenten Grip haben. Einige werden vielleicht einen Gürtel mögen, aber ich bevorzuge es, bei dieser Disziplin keinen zu verwenden, da mir diese nicht viel bringt. Es gibt nicht viel Equipment, das Dir bei dieser Disziplin helfen könnte, aber sobald Du den Schlitten in Bewegung gesetzt hast, solltest Du ein gutes Tempo finden und kontinuierlich ziehen.

Auto Kreuzheben (https://www.youtube.com/results?search_query=car+daedlift+strongman):

Das Auto Kreuzheben ist ein Strongman Klassiker. Du kannst diese Disziplin überall von lokalen Wettkämpfen, bis hin zu internationalen Wettkampfereignissen finden. Es gibt einige Variationen dieser Disziplin, wenn es um den Typ des Autos geht, der verwendet wird und dies kann einen signifikanten Unterschied bezüglich der Bereiche, die während dieser Disziplin am stärksten belastet werden, machen.

Bevor wir die Spezifika basierend auf den unterschiedlichen Typen von Gerätschaften behandeln, möchte ich die Grundlagen abdecken. Die Stange wird sich für gewöhnlich ein ganzes Stück höher als beim traditionellen Kreuzheben befinden – wahrscheinlich irgendwo im Bereich von 45 Zentimetern. Bei den meisten lokalen Wettkämpfen wirst Du ein Gewicht von etwa 300 Kilo in den Händen haben. Du wirst Deinen Stand einnehmen, die Stange greifen und Dich aufrichten, bis Deine Beine gestreckt sind. Nachdem Du das Signal zum Absenken bekommst, wirst Du das Gewicht kontrolliert absenken und auf das entsprechende Kommando warten, bis Du die Stange wieder anhebst.

Abhängig von dem, was verfügbar ist, wirst Du diese Disziplin mit einem von zwei Typen von Stangen ausführen. Die erste ist eine traditionelle gerade Stange, die an der Gerätschaft befestigt ist, auf der das Auto ruht. Dies könnte für Dich die vertrautere Variante sein, die Dich aber insofern aus dem Konzept bringen, als dass die Stange nicht in Deine Richtung oder von Dir weg schwingen wird, wie dies beim traditionellen Kreuzheben der Fall ist. Da die Stange direkt am Equipment befestigt ist, wird sie sich auf ihrer eigenen Ebene bewegen – und nicht auf Deiner. Mit dieser Information im Hinterkopf sind keine weiteren Anpassungen notwendig.

Der zweite Typ von Gerätschaft verwendet zwei parallel zueinander verlaufende Griffe, so dass Du statt des traditionellen Griffes einen Parallelgriff verwendest. Dies wird mehr an Trap-Bar Kreuzheben erinnern, doch auch diese Gerätschaft wird sich auf ihrem eigenen Pfad bewegen - und nicht auf Deinem. Pass auf, dass Du Dich nicht so hinstellst, dass sich Deine Füße im Weg befinden und die Griffe beim Absenken auf Deine Füße fallen können. Ein weiteres Problem kann der extreme Muskelkater in den Beinbeugern sein, den diese Variante hervorrufen kann. Zumindest bei mir reduziert dieser Griff die Beteiligung der Quadrizeps an der Bewegungsausführung und am Ende habe ich das Gefühl, dass meine Beinbeuger geschreddert wurden.

Behalte im Hinterkopf, dass es bei dieser Disziplin darum geht, möglichst viele Wiederholungen innerhalb einer begrenzten Zeitspanne auszuführen, also achte auf die richtige Pace. Zerre das Gewicht nicht und bewege es nicht hastig, sondern führe so viele gleichmäßige und saubere Wiederholungen wie möglich aus. Wenn die Dinge beginnen haarig zu werden, dann erinnere Dich daran, dass dies Strongman und nicht Powerlifting ist. Es ist egal wie Du das Gewicht nach oben bewegst, so lange Du es irgendwie nach oben bewegst. Vermeide reißen und zerren so lange wie Du kannst, da dies Energie verschwenden wird – es kann jedoch effektiv sein, wenn es darum geht ein paar zusätzliche Wiederholungen zu erzwingen.

Dies ist eine Disziplin, bei der Dir das richtige unterstützende Equipment sehr viel weiterhelfen kann. Beim Strongman gibt es keine Unterscheidung zwischen raw und unterstützt. Es ist nichts Glorreiches daran, ohne Equipment anzutreten und zu verlieren. Mache Dich mit den Regeln vertraut, aber in vielen Fällen darfst Du einen Gürtel, Kniebandagen, Handgelenksbandagen und einen Kreuzheberanzug tragen. Dies ist außerdem ein guter Zeitpunkt Deine Schuhe auszuziehen oder zu Kreuzheben Slippers zu wechseln.

Hier noch ein paar abschließende Gedanken zum Training für diese Disziplin. Traditionelles Kreuzheben stellt eine offensichtliche Wahl dar und rack Pulls aus mittlerer Schienbeinhöhe können Dir dabei helfen, Dich besser an ein schweres Gewicht aus der Höhe zu gewöhnen, aus der Du es bei einem Strongman Wettkampf bewegen musst.

Ich kann Dir außerdem nur wärmstens empfehlen, Trap-Bar Kreuzheben zu trainieren, wenn Du Zugang zu Equipment mit neutralem Griff hast, da dies die Bewegung am besten nachahmt. Es kann sein, dass Du hierfür kreativ werden musst, da die meisten Trap-Bar Stangen in kommerziellen Fitnessstudios nicht mehr als 5 schwere Gewichtsscheiben pro Seite fassen werden, was völlig inadäquat ist.

Ich werde an dieser Stelle keine spezifischen Empfehlungen geben, da ich nicht will, dass sich die Leute nachher bei mir beschweren, wenn sie aus ihrem Fitnessstudio geworfen wurden, weil sie etwas davon ausprobiert haben, aber wenn es Dir wichtig genug ist, wirst Du einen Weg finden, um das Gewicht zu erhöhen.

Farmers Walk (https://www.youtube.com/watch?v=O5jMg81036A):

Oberflächlich gesehen mag diese Disziplin einfach aussehen. Du nimmst in jede Hand eine spezielle Stange und läufst damit. Nichts besonderes, richtig? Ja, so ziemlich. Aber ich denke nicht, dass dies eine leichte Disziplin ist. Ich werde Schritt für Schritt durchgehen, wo etwas schief laufen kann und wie Du für diese Disziplin trainieren kannst.

Beim Farmers Walk geht es nicht nur um rohe Kraft – es geht genauso sehr um Geschwindigkeit und Stabilität. Ehrlich gesagt gilt dies für das Meiste beim Strongman Sport. Statisch stark zu sein ist nicht genug. Du musst schnell, stark und stabil sein und über eine gute Kondition verfügen.

Zu Beginn dieser Disziplin befindest Du Dich zwischen zwei Stangen, die im Allgemeinen zwischen 10 und 15 Zentimeter dick sind und an beiden Enden mit Gewichten beladen sind. An den Stangen befinden sich Griffe, die Dir einen guten Griff in einer recht hohen Position erlauben. Ich kann nicht für alle Wettkämpfe sprechen, aber bei den Wettkämpfen, die ich erlebt habe, lag das Gewicht im Bereich von 100 Kilo pro Hand. Das ist nicht erdrückend schwer, doch es kann trotzdem kniffelig sein, ein solches Gewicht zu halten, wenn Du es nicht gewohnt bist.

Bevor Du Dich in die Startposition begibst, solltest Du Deine Hände mit Kreide einreiben. Ein guter Griff ist bei dieser Disziplin sehr wichtig und Du willst auf keinen Fall, dass Dir das Gewicht aus den Händen rutscht.

Okay, Du befindest Dich in der Ausgangsposition und Deine Hände sind mit Kreide eingerieben. Umgreife die Griffe fest und hebe die Gewichte an. Wenn Du dies zum ersten Mal tust, dann würde ich Dir empfehlen, Dich ganz aufzurichten, bis Deine Beine gestreckt sind und dann erst mit der Vorwärtsbewegung zu beginnen, da diese Dinger schwer und unhandlich sind. Ansonsten solltest Du während des Trainings ausprobieren, was bei Dir am besten funktioniert. Begebe Dich dann mit kurzen, schnellen Schritten und kurzen schnellen Atemzügen, um eine stabile Körperhaltung aufrecht zu erhalten, so schnell wie möglich zur anderen Seite des Feldes.

Abhängig vom Kurs kann die Übung am anderen Ende des Feldes beendet sein oder Du musst die Gewichte ablegen und wieder aufnehmen oder Du musst sie in den Händen halten, während Du Dich umdrehst und zurückläufst. Wenn es eine der ersten beiden Varianten ist, dann hast Du es leichter. Die dritte Variante ist etwas kniffeliger. Während Du Dich umdrehst werden die Gewichte von Dir weg schwingen und wenn Du die Richtung bereits gewechselt hast, werden sie weiter in Richtung der Drehung schwingen. Die Massenträgheit ist eine Bitch. Tue Dein Bestes, um straff zu bleiben und Dich weiter zu bewegen. Es kann helfen, wenn Du vor der Drehung langsamer wirst und eine weitere Schleife gehst, aber übe dies erst mehrfach, wenn möglich.

Was das Training angeht ist die Verwendung der eigentlichen Gerätschaften mit Abstand der beste Weg. Kurzhanteln sind nicht annähernd das Gleiche. Diese werden gegen Deine Oberschenkel schlagen, sind für Gewöhnlich viel zu leicht und schwingen nicht annähernd genug. Wenn diese jedoch alles sind, was Du hast, stellen sie auch keine schrecklich schlechte Option dar. Du kannst auch in Betracht ziehen, einen schweren Sandsack oder etwas Ähnliches zu verwenden, um Deinen Griff zu trainieren. Bei dieser Disziplin geht es weniger um unbändige Kraft, als um Griffkraft und Ausdauer.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/strongman-training