Der vollständige Ratgeber zum Smolov Kniebeugen und Smolov Jr. Bankdrückprogramm

Smolov und Smolov Jr. Sind erstaunlich intensive, aber auch erstaunlich effektive Ansätze zur Steigerung der Kraft bei Kniebeugen und Bankdrücken. Dieser Ratgeber wird Dir dabei helfen, diese Programme zu Deinem Nutzen zu verwenden.

Dieser Ratgeber wird folgendes behandeln:

• Was kannst Du von einem 13 Wochen Smolov Zyklus erwarten?
• Bist Du bereit für Smolov und Smolov Jr.
• Wie sieht das Layout des Programms aus und wie wirst Du während jeder Woche trainieren?
• Wie bereitest Du Dich auf eine Smolov Trainingseinheit vor und wie regenerierst Du Dich nach dieser?
• Was wird im Hinblick auf Ernährung und Training benötigt, um Smolov zu maximieren?
• Wie ist der Smolov Jr. Bankdrückzyklus aufgebaut?
• Was sind die Vor- und Nachteile von Smolov?

 

Einführung

Wenn es Dir an Fortschritten bei Kniebeugen mangelt und Du nach der “magischen Silberkugel” suchst, um dies zu verändern, dann wirst Du diese hier nicht finden. Wenn Du jedoch bereit, gewillt und dazu in der Lage bist, durch 13 Wochen reiner Hölle zu gehen, dann haben wir hier etwas, das Dein augenblickliches Maximalgewicht bei Kniebeugen um 25 bis 50 Kilo steigern könnte.

Du hast vielleicht schon einmal etwas vom Smolov Kniebeugenprogramm gehört – und wenn dies der Fall ist, dann wird Dich der folgende umfassende Ratgeber dazu in die Lage versetzen, mehr über dieses Programm und die hierfür notwendige mentale und körperliche Vorbereitung zu lernen – und glaube mir, Du wirst letzteres dringend brauchen!

Dieses Programm wurde von Sergey Smolov entwickelt (daher auch der Name), doch es wurde von Pavel ‘The Mad Russian’ Tsatsouline bekannt gemacht. Laut Pavel umfasst jeder der beiden vier Wochen Blöcke mehr schweres Kniebeugentraining als das Training des typischen westlichen Trainierenden. Das gesamte Programm ist 13 Wochen lang und wird in 5 unterschiedliche Phasen eingeteilt:

• Woche 1-2 – Einführender „leichter“ Mikrozyklus
• Woche 3-6 – Basis Mesozyklus
• Woche 7-8 – Die Umstellungsphase
• Woche 9-12 – Intensiver Mesozyklus
• Woche 13 – Ausschleichwoche

 

Die ersten zwei Woche werden Dir dabei helfen, Dich an die brutalen 4 Wochen des Basis Mesozyklus zu akklimatisieren, während dem Du viermal pro Woche Kniebeugen trainieren wirst. Für die meisten Trainierenden ist dies die Phase, während der sie die meisten Zuwächse verzeichnen werden, aber halte auch die Übergangsphase und die nächsten vier Wochen des Schmerzes durch und Du wirst von noch größeren Belohnungen profitieren – ganz zu schweigen von den Eichenstämmen, die sich dort befinden werden, wo einst Deine Beine waren und der neu gefundenen Fähigkeit schweres Training zu attackieren.

Eine Warnung zum Smolov Training

Wenn Du ein Anfänger oder ein nur etwas Fortgeschrittener bist, dann ist das Smolov Kniebeugenprogramm aus mehreren Gründen nichts für Dich:

Technik

Um das Smolov Kniebeugenprogramm an einem Stück zu überleben, muss Deine Kniebeugentechnik bereits vor Beginn des Programms exzellent sein. Eine Technik, die „Brauchbar“ oder „In Ordnung“ ist, ist gleichbedeutend mit einer Garantie für Verletzungen, da Du Kniebeugen mit Gewichten ausführen wirst, die Du einfach nicht gewöhnt bist.

An den meisten Tagen wirst Du mit nahezu maximaler Anstrengung trainieren und Trainierende mit schlechter oder durchschnittlicher Technik wird dies hart treffen. Für diejenigen die über eine gute Technik verfügen, wird Smolov dazu dienen, diese Technik noch solider zu machen.

Frequenz

Wenn Du ein relativer Anfänger bist, dann hast Du noch nicht gelernt, wie Du mit Deiner vollen Kapazität trainierst und befindest Dich immer noch in der Lernzone. Um Smolov erfolgreich abzuschließen musst Du bis zu einem gewissen Grad an schweres Training gewöhnt sein und mindestens zweimal wöchentlich schwere Kniebeugen ausführen können. Der Spring von einer harten Kniebeugentrainingseinheit zu vier harten Kniebeugentrainingseinheiten pro Woche ist für viele ganz einfach zu groß.

Mentalität

Wenn Du zu den Grundelementen von Smolov kommst, dann wird Deine mentale Stärke bis an ihre Grenzen getestet werden. Wenn Du Dein bisheriges Trainingsleben mit Standardtrainingsprogrammen von der Stange verbracht hast, dann wird Dich die Intensität von Smolov ganz einfach umhauen und Dich nach einer Woche des ersten Mesozyklus auf ein wimmerndes Wrack reduzieren. Du wirst Dich regelmäßig in einer Situation befinden, in der Du das Gefühl hast, dass Du bei jeder einzelnen Wiederholung scheitern wirst. Anfängern und nur etwas Fortgeschrittenen wird die Fähigkeit fehlen, sich hart genug anzutreiben, um diese Barrieren zu überwinden.

Zusätzlich hierzu wird Dein Muskelkater Deinen Wunsch zu trainieren auf eine harte Probe stellen.

Das Smolov Programm Layout

Bevor Du mit dem Programm beginnst, musst Du Dein 1RM Gewicht ermitteln, da alles bei diesem Programm prozentual auf diesem Wert basiert. Es ist aus später noch aufgezeigten Gründen ratsam etwa 90% Deines existierenden 1RM Gewichts zu wählen.

Der Zweck des einführenden Mikrozyklus besteht darin, Deinen Körper auf den Anschlag vorzubereiten, der vor ihm liegt. Du wirst Dich bis auf 90% des 1RM Gewichts hocharbeiten, das Du für dieses Programm gewählt hast, bevor Du den 4 Wochen Basis Mesozyklus angehst, der Dein existierendes 1RM Gewicht um 15 bis 30 Kilo steigern wird.

Die zwei Wochen der Umstellung verändern die Dinge und umfassen Kniebeugentraining mit dynamischer Anstrengung. Der intensive Mesozyklus wird erneut Deinen Willen testen und könnte Dir einen weiteren 10 bis 20 Kilo Schub liefern.

Anschließend schließt Du das Programm mit einer Woche des Ausschleichens und einem finalen Maximalversuch ab, um herauszufinden, wie viele Kilos Smolov zu Deinem Maximalgewicht bei Kniebeugen hinzugefügt hat.

(In den folgenden Zyklen wird die Anzahl der Sätze und Wiederholungen vor dem @ Zeichen und dem Prozentsatz Deines gewählten 1RM Gewichts nach dem @ Zeichen angegeben. 3 x 8 @ 65% bedeutet somit 3 Sätze a 8 Wiederholungen mit 65% Deines 1RM Gewichts, das Du für dieses Programm verwendest, während 10 x 3 @ 85% 10 Sätze a 3 Wiederholungen mit 85% Deines 1RM Gewichts bedeutet, usw. Wenn Du 200 Kilo als Dein 1RM Gewicht verwendest, dann entsprechen 65% 130 Kilo, was bedeutet, dass Du 3 Sätze Kniebeugen a 8 Wiederholungen mit 130 Kilo ausführen wirst. Es ist am besten, die Werte abzurunden, anstatt sie aufzurunden.)

Einführender Mikrozyklus – Woche 1-2

Mach Dich bereit für Schmerzen! Dieser Mikrozyklus wird als Vorbereitung verwendet und sollte sich nicht zu schwer anfühlen. Du wirst während beider Wochen an 3 Tagen Kniebeugen trainieren und das Programm sieht folgendermaßen aus:

Woche 1

• Tag 1 – 3 x 8 @ 65%, 1 x 5 @ 70%, 2 x 2 @ 75%, 1 x 1 @80%
• Tag 2 – genau wie an Tag 1
• Tag 3 – 4 x 5 @ 70%, 1 x 3 @ 75%, 2 x 2 @ 80%, 1 x 1 @90%

 

Woche 2

• Tag 1 – 1 x 5 @ 80%
• Tag 2 – 1 x 5 @ 82.5%
• Tag 3 – 1 x 5 @ 85%

 

Es ist wichtig anzumerken, dass Du während Woche 1 an drei Tagen in Folge Kniebeugen trainieren wirst. Die nächsten drei Tage solltest Du einem Dehnen Deiner Beine widmen, um die Regeneration zu beschleunigen, wobei Ausfallschritte eine gute Übungswahl darstellen.

Während Woche 2 kannst Du einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten einplanen, wenn Du dies wünschst und Smolov empfiehlt außerdem die Verwendung explosiver Übungen wie Sprünge, die nach der Kniebeugentrainingseinheit ausgeführt werden sollten.

Basis Mesozyklus

Ich hoffe, dass Du Deine Kalorienzufuhr während der vorhergehenden zwei Wochen entsprechend angepasst hast und mit ausreichend Energie geladen bist. Nach erfolgreichem Abschluss der ersten Woche des Basis Mesozyklus wirst Du Dein Gewicht um 10 Kilo für die folgende Woche erhöht haben. Wenn Du diese durchstehst, dann wirst Du weitere 5 Kilo für die dritte Woche des Mesozyklus hinzugefügt haben und das Ganze wird in etwa folgendermaßen aussehen:

Woche 3

• Montag – 4 x 9@ 70%
• Mittwoch - 5 x 7@ 75%
• Freitag – 7 x 5@80%
• Samstag – 10 x 3@ 85%

 

Woche 4

• Montag – 4 x 9@70 + 10 Kilo Gewichtserhöhung im Vergleich zu Woche 3
• Mittwoch - 5 x 7@ 75% + 10 Kilo Gewichtserhöhung im Vergleich zu Woche 3
• Freitag – 7 x 5@80% + 10 Kilo Gewichtserhöhung im Vergleich zu Woche 3
• Samstag – 10 x 3@ 85% + 10 Kilo Gewichtserhöhung im Vergleich zu Woche 3

 

Woche 5

• Montag – 4 x 9@70 + 15 Kilo Gewichtserhöhung im Vergleich zu Woche 3
• Mittwoch - 5 x 7@ 75% + 15 Kilo Gewichtserhöhung im Vergleich zu Woche 3
• Freitag – 7 x 5@80% + 30 15 Kilo Gewichtserhöhung im Vergleich zu Woche 3
• Samstag – 10 x 3@ 85% + 15 Kilo Gewichtserhöhung im Vergleich zu Woche 3

 

Woche 6

• Montag & Mittwoch – Ruhetag
• Freitag – Arbeite Dich hoch auf eine maximale Einzelwiederholung
• Samstag – Arbeite Dich hoch auf eine maximale Einzelwiederholung

 

Ich hoffe Du wirst verstehen, warum es am besten ist, ein konservatives 1RM Gewicht zu verwenden. Während Woche 5 von Smolov wirst Du mehrere persönliche Bestleistungen aufstellen, für die Du bereit bist. Wenn Du z.B. ein 1RM Gewicht von 200 Kilo verwendest, dann wirst Du während Woche 3 Kniebeugen mit 10 x 3 @ 170 Kilo und 10 x 3 @ 185 Kilo in Woche 5 ausführen!

Wenn Du beginnst während Woche 4 und 5 bei einzelnen Sätzen zu versagen, dann bist Du auf dem besten Weg, bei diesem Programm zu versagen. Unter der Voraussetzung, dass Du die Tipps befolgst, die wir in diesem Artikel beschreiben, wirst Du jedoch eine exzellente Chance haben, dieses Programm erfolgreich abzuschließen.

Woche 7 & 8 – Übergang

Du wirst dankbar für die Gelegenheit sein, Deinen erschöpften Beinen etwas Ruhe gönnen zu können, da dies eine zwei Wochen Phase ohne regulierte Satz- und Wiederholungsschemata ist. Smolov empfiehlt ein Kniebeugentraining mit dynamischer Anstrengung, es ist am besten nicht über 60% Deines neuen 1RM Gewichts zu gehen.

In der Tat wirst Du es vielleicht bevorzugen, näher an den 50% zu bleiben und an den Tagen mit dynamischer Anstrengung nicht über 3 Wiederholungen zu gehen. Einige Trainierende befolgen die Westside Barbell Prinzipien und führen 12 Sätze Box Kniebeugen mit 2 Wiederholungen aus, aber im Endeffekt liegt es ganz bei Dir.

Smolov propagiert außerdem negative Kniebeugen, die die Verwendung eines höheren Gewichts als Deines 1RM Gewichts umfassen, bei denen Du Dich nur auf den absenkenden Teil der Bewegung konzentrierst. Mit anderen Worten ausgedrückt nimmst Du das Gewicht aus der Ablage und führst den absenkenden Teil einer Kniebeigenbewegung aus, bis das Gewicht auf einer zuvor eingestellten Sicherheitsablage zum Ruhen kommt und belässt es dort.

Andere explosive Übungen, die ausgeführt werden können, umfassen Box Sprünge und tiefe Kniebeugensprünge. Diese Phase sollte nicht viel mehr als aktive Regeneration umfassen, weshalb Du auf Deinen Körper hören und es nicht übertreiben solltest.

Woche 9-12 – Intensiver Mesozyklus

Als ob der Basis Mesozyklus nicht intensiv genug gewesen wäre! Dies sind vier Wochen brutaler Anstrengung, die sich Smolov bei I. M. Feduleyev, einem russischen Gewichthebertrainer abgeschaut hat, der diese vier Wochen als Trainingsblock für sich alleine verwendet hat. Der intensive Mesozyklus trainiert Dich in Grund und Boden und viele Trainierende entscheiden sich deshalb dafür, sich ausschließlich auf den Basis Mesozyklus zu konzentrieren. Wenn Du jedoch bereit für diese intensive Phase bist, könnten zusätzliche 10+ Kilo die Belohnung sein.

44% aller Wiederholungen, die Du während der nächsten 4 Wochen ausführen wirst, werden sich im 81 – 90% Bereich befinden, wobei auch etwas 95% Arbeit als Zugabe eingestreut wird. Als Ausgleich hierfür wirst Du nur an 3 anstelle von 4 Tagen pro Woche Kniebeugen trainieren. Aufgrund der außergewöhnlich harten Natur dieses Abschnittes solltest Du erneut 10% von Deinem neuen 1RM abziehen, da Du ansonsten mit ziemlicher Sicherheit bei diesen 4 Wochen scheitern wirst.

Einfach gesagt werden 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit 90% Deines echten Maximalgewichts nicht auf dem Plan stehen. Wenn Du nicht weiterkommst, reduziere das Gewicht um 5% oder mehr, während Du dasselbe Satz- und Wiederholungsschema beibehältst. Wie Pavel einst sagte wird es Tage geben, an denen Du Dir wünschen wirst, dass Du Briefmarkensammeln als Hobby gewählt hättest.

Woche 9

• Montag – 1 x 3@ 65%, 1 x 4@ 75%, 3 x 4@ 85%, 1 x 5@ 90%
• Mittwoch – 1 x 3@ 60%, 1 x 3@ 70%, 1 x 4@ 80%, 1 x 3@ 90%, 2 x 5@ 85%
• Samstag – 1 x 4@ 65%, 1 x 4@ 70%, 5 x 4@ 80%

 

Woche 10

• Montag – 1 x 4@ 60%, 1 x 4@70%, 1 x 4@ 80%, 1 x 3@90%, 2 x 4@ 90%
• Mittwoch – 1 x 3@ 65%, 1 x 3@ 75%, 1 x 3@ 85%, 3 x 3@ 90%, 1 x 3@ 95%
• Samstag – 1 x 3@ 65%, 1 x 3@ 75%, 1 x 4@ 85%, 4 x 5@ 90%

 

Woche 11

• Montag – 1 x 3@ 60%, 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 5 x 5@ 90%
• Mittwoch - 1 x 3@ 60%, 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 2 x 3@ 95%
• Samstag - 1 x 3@ 65%, 1 x 3@ 75%, 1 x 3@ 85%, 4 x 3@ 95%

 

Woche 12

• Montag – 1 x 3@ 70%, 1 x 4@ 80%, 5 x 5@ 90%
• Mittwoch – 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 4 x 3@ 95%
• Samstag – 1 x 3@ 75%, 1 x 4@ 90%, 3 x 4@ 80%

 

Woche 13 – Ausschleichen

Zu diesem Zeitpunkt wirst Du von Kniebeugen absolut die Nase voll haben, aber wenn Du alle Wiederholungen bis hierhin geschafft hast, dann ist es ziemlich sicher, dass Du schon sehr bald eine neue persönliche Bestleistung aufstellen wirst. Du wirst Montag bis Samstag mit ausruhen verbringen und nur eine leichte Trainingseinheit einstreuen, bevor Du ein neues Maximalgewicht am Sonntag ausprobierst. Wenn Du ein erfahrener Trainierender mit hervorragender Regenerationsfähigkeit und einem Hang zu Masochismus hast, dann kannst Du auch den Smolov Plan für die finale Woche befolgen:

• Montag – 1 x 3@ 70%, 1 x 3@ 80%, 2 x 5@ 90%, 3 x 4@ 95%
• Mittwoch – 1 x 4@ 75%, 4 x 4@ 85%
• Sonntag – Maximalversuch

 

Es ist jedoch am besten, wenn Du Dich ausruhst, da Du Deinen Körper während der vorhergehenden 4 Wochen bis an seine äußersten Grenzen gefordert hast. Dies bedeutet, dass Woche 13 wie folgt aussehen sollte:

• Mittwoch – 1 x 4@ 75%, 1 x 5@ 85%
• Sonntag – Maximalversuch

 

Im zweiten Teil werden wir auf Tipps und Ratschläge eingehen, die es Dir leichter machen werden, das Smolov Kniebeugenprogramm erfolgreich zu überleben und Dir außerdem zeigen, wie Du Smolov Jr. verwenden kannst, um Deine Leistungen beim Bankdrücken zu steigern.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/smolov