Der perfekte Ratgeber für die Zusammenstellung eines effektiven Trainingsprogramms Teil 1

Die Zusammenstellung eines Trainingsprogramms kann eine einschüchternde Aufgabe darstellen – und das aus gutem Grund. Ganz offen gesagt gibt es sehr viele Wege, das Ganze zu vermasseln:

• Es gibt eine Menge Variablen, die Du berücksichtigen musst: Deinen Körper, Deine Ziele, Dein Zeitplan, Dein Lebensstil, Deine Präferenzen, Deine Trainingserfahrung und vieles mehr.
• Was das Training selbst angeht, gibt es eine Menge weiterer Variablen wie die Auswahl der Übungen, die verwendeten Satz- und Wiederholungsschemata, die Intensität, das Volumen und die Frequenz
• Es gibt sehr viele unterschiedliche Ansichten bezüglich dem, was am besten für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft, den Abbau von Fett und für die Verbesserung der sportlichen Leistungen am besten ist – und viele dieser Meinungen widersprechen sich vollständig.

Es ist keine Überraschung, dass die Fitnessstudios überall auf der Welt voll von Menschen sind, die alle Arten von seltsamen und ineffektiven Trainingsprogrammen verwenden. Ich sollte dies wissen, denn ich war selbst einmal einer dieser Menschen.

Glücklicherweise brauchst Du jedoch keinen Abschluss in Biomechanik und ein paar tausend Stunden Erfahrung, um Dir ein effektives Trainingsprogramm zusammenzustellen. Die Wahrheit ist, dass Du nur eine relativ geringe Anzahl an Trainingsprinzipien kennen und anwenden musst, um das Meiste aus Deinem Training herausholen zu können.

Von all dem möglichen Wissen, das Du Dir über Training und Ernährung aneignen könntest, werden 20% etwa 80% der Resultate liefern. Und genau das ist der Grund dafür, dass ich Dich in diesem Artikel nicht mit jedem möglichen Trainingssplit und Trainingsplan überwältigen werde. Ich möchte Dich vor diese gefürchteten „Paralyse durch Analyse“ bewahren.

Deshalb werde ich die Dinge hier relativ einfach halten und Dir die Meinungen präsentieren, die für die meisten Ziele und Lebensstile am besten geeignet sind. Und am Ende dieses Artikels wirst Du genau wissen, wie Du Dir selbst ein effektives Trainingsprogramm zusammenstellen kannst, das zu Deinen Zielen und zu Deinem Lebensstil passt.

Beginnen wird damit, Deine wöchentliche Trainingsaufteilung zusammenzustellen.

Wie Du Deine wöchentliche Trainingsaufteilung zusammenstellst

Auch wenn eine gute Form zu erreichen nicht annähernd so viel Zeit im Fitnessstudio bedarf, wie die meisten Menschen glauben, erfüllt ein effektives Trainingsprogramm im Allgemeinen folgende Kriterien:

1. Es umfasst 3 bis 6 Trainingseinheiten pro Woche.
2. Jede Trainingseinheit dauert 25 bis 75 Minuten.
3. Das Training umfasst sowohl Widerstandstraining, als auch Cardiotraining.

 

Wenn Du also 4 bis 6 Stunden pro Woche dem Training widmen und an 3 bis 6 Tagen pro Woche trainieren kannst, dann sind wir im Geschäft. Werfen wir, nachdem wir dies geklärt haben, einen Blick auf eine Handvoll Trainingpläne und betrachten wir, wie Du diese verwenden kannst, um Dir ein Trainingsprogramm zusammenzustellen, mit dessen Hilfe Du Deine Ziele erreichen kannst.

Die 3-Tage Trainingsprogramme

Ich würde Dir empfehlen, bei einem 3 Tage Trainingsprogramm zu bleiben…

Das Push Pull Beine Trainingsprogramm

Das Push Pull Beine Programm existiert schon ewig - und das aus gutem Grund: es ist einfach, es macht aus biomechanischer Sicht Sinn und es funktioniert.

Das Ganze sieht folgendermaßen aus:

• Tag 1: Push
• An diesem Tag trainierst Du Brust, Schultern und Trizeps
• Tag 2: Pull
• An diesem Tag trainierst Du Rücken und Bizeps
• Tag 3: Beine
• Ich glaube, dass dieser Tag selbsterklärend ist

Was die wöchentliche Zeitaufteilung angeht, würde ich Dir empfehlen, einen Tag Pause zwischen jeder der Trainingstage einzuplanen, so dass Deine wöchentliche Trainingsaufteilung folgendermaßen aussehen würde:

• Montag: Push
• Mittwoch: Pull
• Freitag: Beine

 

Alternativ kannst Du auch zwei Tage Pause zwischen Deinen Oberkörper und Unterkörpertrainingstagen einplanen, was wie folgt aussehen könnte:

• Montag: Push
• Dienstag: Pull
• Freitag: Beine

 

Bei Verwendung der letztgenannten Aufteilung werden Deine Beine wahrscheinlich ausgeruhter sein, da Dein Pull Tag schweres Beintraining umfassen wird, welches Deine Beinbeuger stark belasten wird.

(Es ist erwähnenswert, dass ein Muskelkater in den Beinbeugern bei Anfängern ein relevanteres Thema ist, da diese generell einen etwas stärkeren Muskelkater als etwas fortgeschrittene oder fortgeschrittene Trainierende verspüren werden).

Das Brust & Trizeps, Rücken & Bizeps, Beine & Schultern Trainingsprogramm

Dies ist ein Old-School Trainingsprogramm, das sich im Lauf der Jahrzehnte bewährt hat.

•  Tag 1: Brust & Trizeps
• Da die Trizeps bei Deinem Brusttraining stark involviert sind, macht es Sinn, diese an diesen Tag auch direkt zu trainieren
• Tag 2: Rücken & Bizeps
• Die Rücken & Bizeps Beziehung entspricht der von Brust & Trizeps, weshalb Rücken und Bizeps für gewöhnlich kombiniert werden.
• Tag 3: Beine & Schultern
• Diese Muskelgruppen stehen offensichtlich in keiner Beziehung zueinander, doch sie sind das, was übrig ist, weshalb wir sie kombinieren – und sie ergeben zusammen eine harte Trainingseinheit.

Welches 3 Tage Trainingsprogramm ist am besten?

Ich würde nicht sagen, dass eines dieser Trainingsprogramme objektiv besser als das andere ist. Welches dieser Programme besser für Dich geeignet ist, hängt von Deinen persönlichen Präferenzen und Deinem Stand der Entwicklung ab.

Wenn Du das Gefühl hast, dass Du noch eine signifikante Menge an Entwicklung im Bereich Deiner Brust und Deiner Schultern benötigst, dann würde ich Dir empfehlen, das Brust & Trizeps Trainingsprogramm zu verwenden. Deine Brust und Deine Schultern getrennt voneinander zu trainieren, wird es Dir erlauben, jede dieser Muskelgruppen intensiver zu trainieren, was Dir dabei helfen wird, die progressive Überlastung zu maximieren.

Das 4 Tage Trainingsprogramm

Hier ist ein 4 Tage Trainingsprogramm, das ich empfehlen würde…

• Tag 1: Brust & Trizeps
• Hier gilt dasselbe, wie beim entsprechenden 3 Tage Trainingsprogramm
• Tag 2: Rücken & Bizeps
• Tag 3: Schultern
• Bei diesem Programm bekommen die Schultern ihren eigenen Trainingstag, was ihnen die zusätzliche Arbeit gibt, die sie brauchen, um proportional zum Rest des Oberkörpers zu wachsen
• Tag 4: Beine
• Das Training der Beine ist mit Abstand am härtesten und am erschöpfendsten, weshalb es helfen kann, den Beinen ihren eigenen Tag zu geben.

Ist es nicht so, dass jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren, nicht funktioniert?

Die Frage nach der richtigen Trainingsfrequenz ist ein sehr umstrittenes Thema und die Meinungen gehen hierbei sehr weit auseinander. Auch wenn dieses Thema sehr komplex ist und es eine Menge persönliche Variablen gibt (die Körper einiger Menschen können Dinge tun, zu denen andere nicht in der Lage sind), ist dies die einfache Wahrheit:

Unabhängig von der Trainingsfrequenz kannst Du nur eine bestimmte Menge an Training für einen Muskel ausführen, bevor mehr Training kontraproduktiv wird.

Dies bedeutet, dass Du einen Muskel nur durch eine bestimmte Menge an Wiederholungen zwingen kannst, bevor der Körper nicht mehr dazu in der Lage sein wird, bezüglich der Regeneration mitzuhalten. Unabhängig davon, ob Du für eine Muskelgruppe nur eine Trainingseinheit pro Woche oder fünf Trainingseinheiten pro Woche ausführst, kann diese Muskelgruppe nur mit einer bestimmten Menge an Belastung zurecht kommen, bevor sie in einen Zustand es Übertrainings gerät.

Niemand wird dies bestreiten. Es gibt jedoch eine Menge an Diskussionen darüber, wie der berste Weg aussieht, um diese wöchentlichen Wiederholungen auszuführen: Innerhalb einer Trainingseinheit pro Woche oder auf zwei, drei oder noch mehr Trainingseinheiten aufgeteilt?

Jede Muskelgruppe zwei oder dreimal wöchentlich zu trainieren scheint heute zutage beliebter zu sein, als jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich zu trainieren, was jedoch nicht notwendigerweise bedeutet, dass zwei oder dreimal wöchentlich besser ist.

Lasse mich dies näher erklären:

Trainingsprogramme, bei denen jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich trainiert wird, haben aus gutem Grund einen schlechten Ruf entwickelt: viele dieser Programme sind nicht das Papier wert, auf dem sie geschrieben wurden.

Sie machen so viel falsch:

• Sie betonen Isolationsübungen.
• Sie betonen ein „Pumptraining mit hohen Wiederholungszahlen, dass häufig Dinge wie Supersätze, absteigende Sätze, Megasätze und ähnliches umfasst.
• Sie lassen Dich jede Muskelgruppe mit 100+ Wiederholungen pro Trainingseinheit zu Tode trainieren.

Ja, dieser Typ von Splitprogramm nach Muskelgruppen ist Müll. Ich sollte es wissen, denn ich habe diese Art von Programmen selbst über Jahre mit bescheidenen Erfolgen verwendet.

Ein korrekt zusammengestelltes Splitprogramm nach Muskelgruppen ist jedoch eine völlig andere Geschichte. Wenn Du jede Muskelgruppe einmal wöchentlich mit der richtigen Menge an Wiederholungen bei jeder Trainingseinheit trainierst und Dich auf schweres Training mit Mehrgelenksübungen konzentrierst, dann kannst Du außergewöhnliche Zuwächse erzielen.

Ich spreche hier nicht nur aus persönlicher Erfahrung, sondern auch aus meinen Erfahrungen mit tausenden von Klienten, mit denen ich gearbeitet habe. Diese Art des Trainings steht in Einklang mit dem augenblicklichen wissenschaftlichen Verständnis der Beziehung zwischen Trainingsintensität, Volumen und Frequenz, welches wie folgt aussieht:

Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass wöchentliche Gesamttrainingsvolumen und die Trainingsintensität wichtiger als die Trainingsfrequenz sind.

Dies bedeutet, dass so lange Du jede Muskelgruppe mit der richtigen Menge an schweren Wiederholungen trainierst, es keinen signifikanten Unterschied machen wird, ob Du diese Wiederholungen innerhalb von einer oder von drei Trainingseinheiten ausführst.

Und ich würde sogar sagen, dass ein gut zusammengestelltes Splitprogramm nach Muskelgruppen für etwas fortgeschrittene und weiter fortgeschrittene Trainierende überlegen ist, da dieses es Dir erlaubt, jede Muskelgruppe maximal zu überlasten.

Wenn Du den ganzen Körper zwei oder dreimal pro Woche trainierst, dann bedeutet dies, dass Du mehrere große Muskelgruppen innerhalb einer Trainingseinheit kombinierst. Du könntest z.B. das Pull Push Beine Template verwenden und es zweimal innerhalb von 7 Tagen absolvieren oder Deine Übungen auf Oberkörper- und Unterkörpertrainingseinheiten aufzuteilen, die Du mehrmals pro Woche ausführst.

Sobald Du eine vernünftige Menge an Kraft beim Drücken, beim Ziehen und bei Kniebeugen aufgebaut hast, werden diese Kombinationstrainingseinheiten wirklich hart werden. Und Du kannst ganz einfach nicht jede schwere Mehrgelenksübung mit derselben Intensität ausführen, die Du verwenden könntest, wenn Du diese während unterschiedlicher Trainingseinheiten ausführen würdest.

Wenn Du z.B. Kniebeugen und Kreuzheben während derselben Trainingseinheit mit schweren Gewichten ausführst, dann wird die Übung, die als zweite von beiden kommt, hierunter leiden. Du wirst ganz einfach nicht dazu in der Lage sein so viel Gewicht bei dieser Übung zu verwenden, wie es möglich wäre, wenn Du Kniebeugen und Kreuzheben an zwei unterschiedlichen Tagen ausführen würdest.

Und das bedeutet weniger progressive Überlastung im Lauf der Zeit (eine geringere Steigerung der Trainingsgewichte im Lauf der Zeit), was in geringeren langfristigen Zuwächsen resultieren wird. Echte Ganzkörpertrainingseinheiten sind noch härter. Sie stellen für Anfänger zwar eine brauchbare Option dar, aber sie werden zu einer echten Folter werden, sobald Du nennenswerte Kraft aufgebaut hast.

Viele Menschen haben bei Trainingsprogrammen, die sie jede Muskelgruppe zwei- oder dreimal wöchentlich trainieren lässt, außerdem mit Zeitproblemen zu kämpfen. Die meisten der besser zusammengestellten Programme machen es notwendig, dass Du Deine wöchentlichen Trainingstage von Woche zu Woche wechselst und sie erfordern zusätzlich ein Training am Wochenende.

So etwas mag in Ordnung sein, wenn Du 20 Jahre alt bist und wann immer tun kannst, was Du willst, aber so etwas funktioniert für die Mehrzahl der Menschen nicht, die trainieren und ihr Training in einen engen Zeitplan integrieren müssen, der Arbeit, Familie und soziale Verpflichtungen umfasst.

Auch wenn ich nicht gegen ein mehrfaches Training der Muskelgruppen pro Woche bin, werde ich es an dieser Stelle nicht empfehlen.

Das 5 Tage Trainingsprogramm

• Tag 1: Brust
• Tag 2: Rücken
• Tag 3: Arme
• Tag 4: Schultern
• Tag 5: Beine

 

Dies ist mein Lieblingstrainingsschema für eine Maximierung von Muskelwachstum und Kraft. Jede Trainingseinheit dauert etwa 45 Minuten, jede Muskelgruppe bekommt eine maximale Stimulation, Deine Muskeln und Dein Nervensystem bekommen genügend Zeit für die Regeneration und es passt perfekt In den Zeitplan der meisten Menschen (Montag bis Freitag mit trainingsfreien Wochenenden).

Das 5 Tage Programm gibt Dir außerdem Raum ein paar zusätzliche Sätze für Deine Schwachpunkte hinzuzufügen. So können z.B. Trainierende, die sich über eine unzureichende Brustentwicklung beschweren, an Tag 4 drei zusätzliche Sätze Schrägbankdrücken hinzufügen, die vor dem Schultertraining ausgeführt werden können.

Viele Frauen sind auf eine Verbesserung ihres Pos und ihrer Beine fokussiert und könnten somit 3 Sätze Kniebeugen zu Tag 2 nach dem Kreuzheben und 3 Sätze Hip-Thrusts an Tag 5 nach dem Beintraining hinzufügen.

Im zweiten Teil dieser Artikelserie werde ich näher auf die besten Übungen für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse eingehen. Anschließend werde ich weitere Dinge wie die besten Wiederholungsbereiche, die richtige Anzahl der Trainingssätze und die Länge der Pausenintervalle zwischen den Sätzen betrachten.

Quelle: https://www.muscleforlife.com/how-to-build-a-workout-routine/

Von Michael Matthews