Das “Rock The Dress“ Trainingsprogramm für Frauen, die in jedem Kleid toll aussehen möchten

Das ,,Rock The Dress“ Trainingsprogramm für Frauen, die in jedem Kleid toll aussehen möchten

Jede Frau möchte sich selbstsicher fühlen, wenn sie in die Stadt geht. Mach Dich mit dem „Rock The Dress“ Trainingsprogramm bereit dafür, den Männern die Köpfe umzudrehen.

Wenn Du auf der Suche nach einem Trainingsprogramm bist, dass dir dabei helfen soll, Dich in jedem Outfit selbstsicher zu fühlen, hat Deine Suche ein Ende gefunden. Diese Trainingseinheiten verwenden Supersätze, um Deine Herzfrequenz hoch zu halten – und Dir dabei zu helfen, Fett und Kalorien zu verbrennen – und bringen Dich dazu, in einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen schwer zu trainieren und Muskeln aufzubauen. Dies sind alle Zutaten, die Du für ein erstaunliches, fettverbrennendes und muskelaufbauendes Training brauchst.

Bei dieser Trainingseinheit wirst Du Schultern, Körpermitte, Arme, Po (Gluteus) und Beine trainieren. Zeit ist Geld und diese Trainingseinheit verschwendet keine Zeit. Gehe während eines Supersatzes schnell von Übung zu Übung über und pausiere 45 Sekunden zwischen den Supersätzen. Bau diese Ganzkörpertrainingseinheiten ein oder zweimal wöchentlich in Dein augenblickliches Trainingsprogramm ein, um Deine Fitnessziele schneller als je zuvor zu erreichen.

 

Die Trainingseinheit

Supersatz 1:

• Latziehen: 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
• Seitheben: 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen

Supersatz 2:

• Klimmzüge: 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
• Dips an zwei Hantelbänken mit Zusatzgewicht: 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen

Supersatz 3:

• Reverse Ausfallschritte auf einer Stufe mit der Hantelstange vor dem Körper: 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
• Einarmige Scottcurls: 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen

Supersatz 4:

• Langhantel Hüftheben (Hip Thrusters): 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
• Beincurls mit einem Trainingsball: 4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen

 

Die Übungen:

Latziehen

Beim Latziehen solltest Du den Torso einigermaßen ruhig halten und Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen des Oberkörpers auf ein Minimum reduzieren. Greife die Stange, ziehe Deine Schulterblätter nach hinten und konzentriere Dich darauf, Deine Rückenmuskeln zu aktivieren. Du kannst das Gewicht bei jedem Satz erhöhen, solange Du Dich hierbei sicher fühlst.

Lässt Dein Griff nach? Dann probiere Griffhilfen aus. Diese erlauben es Dir, Dich mehr auf Deine Rückenmuskeln und weniger auf limitierende Faktoren wie Griffkraft und Kraft der Unterarme zu konzentrieren.

Seitheben

Konzentriere Dich bei der Ausführung von Seitheben auf die korrekte Form der Übungsausführung und weniger auf die Verwendung schwerer Gewichte – Du brauchst kein Paar super schwerer Kurzhanteln, um bei dieser Übung ein Brennen in den Muskeln zu verspüren. Halte die Bewegungen kontrolliert und verwende sowohl bei der Aufwärtsbewegung, als auch der Abwärtsbewegung ein langsames und gleichmäßiges Tempo.

Tipp: Stütze Dich während der Ausführung von Seitheben mit dem Po an einer Wand oder einer senkrechten Rückenlehne einer Bank ab, um eine unnötige Bewegung des Torsos zu verhindern und den Fokus auf den Schultermuskeln zu halten.

Klimmzüge

Konzentriere Dich bei der Ausführung von Klimmzügen bereits vor der Ausführung der eigentlichen Bewegung darauf, die Schulterblätter nach unten zu bewegen und Deinen Latissimus einzusetzen. Sei nicht überrascht, wenn Dich diese Übung energietechnisch wirklich fordert. Deine Bizepse werden bei dieser Übung als Sekundärmuskeln eingesetzt, was bedeutet, dass Du eine Menge aus dieser Übung herausholen wirst.

Wenn Du keinen Trainingspartner und keinen Zugang zu einer Maschine mit Unterstützung der Aufwärtsbewegung hast, kannst Du bei dieser Übung bei Bedarf die Rest-Pause Methode verwenden – pausiere kurz, wenn Du nicht mehr kannst und setze dann Deinen Satz fort.

Dips an zwei Hantelbänken mit Zusatzgewicht

Diese Übung wird Deine Trizepse wirklich fordern, welche hervorstechen werden, wenn Du toll in einem Kleid aussiehst. Während Du Dich mit einem langsamen und kontrollierten Tempo absenkst, solltest Du darauf achten, dass Dein Steißbein so nahe wie möglich an der Hantelbank hinter Dir bleibt. Das Ziel besteht darin, so weit herunter zu gehen, bis sich Deine Oberarme parallel zum Boden befinden.

Reverse Ausfallschritte auf einer Stufe mit der Hantelstange vor dem Körper

Halte Die Langhantelstange während der Ausführung dieser Übung nahe am Körper. Stelle sicher, dass Du den Schritt nach hinten auf langsame und kontrollierte Art und Weise ausführst. Halte deine Wirbelsäule gerade, die Schulterblätter hinten, den Torso aufrecht und den Latissimus angespannt. Führe erst alle Wiederholungen mit einem Bein aus, bevor Du zum anderen Bein übergehst.

Wenn Du Dich bei dieser Übung nicht sicher fühlst, kannst Du stattdessen auch mit der Variante auf gerader Fläche ohne Stufe beginnen und Dich später hocharbeiten.

Einarmige Scottcurls

Die Ausführung von Scottcurls mit einem Arm erlaubt es Dir, Dich voll und ganz auf den Bizeps und die Geist-Muskel Verbindung zu konzentrieren. Führe diese Übung langsam und sauber aus. Das Tempo sollte bei der Aufwärts- und der Abwärtsbewegung gleich sein. Führe zuerst alle Wiederholungen für einen Arm aus, bevor Du zum anderen Arm übergehst. Achte darauf, Dein Handgelenk während der Übung nicht zu beugen. Wenn Du eine Handgelenksbandage benötigst, um Deine Handgelenke stabil zu halten, dann solltest Du diese verwenden.

 

Langhantel Hüftheben (Hip Thrusters)

In der Ausgangsposition dieser Übung sollten Deine Füße einen schulterweiten Abstand haben, Deine Knie sollten zu 90 Grad gebeugt sein und die Zehen sollten leicht nach außen zeigen. Am höchsten Punkt der Bewegung solltest Du eine volle Kontraktion der Gesäßmuskeln (Gluteus) verspüren.

 

Beincurls mit einem Trainingsball

Halte bei der Curlbewegung dieser Übung Deine Hüfte hoch und Deine Fersen auf dem Ball, während du diesen so weit wie möglich zu Dir ziehst. Versuche Deine Fersen bis zur Hüfte zu bewegen, bevor Du den Ball wieder vom Körper weg bewegst. Lasse Deine Hüfte absinken und beginne mit der nächsten Wiederholung.

 

Tipp: Suche Dir ein Widerstandsband, das es Dir erlaubt, Deine Knie nach außen zu drücken, so dass sie während der gesamten Übungsausführung einen hüftweiten Abstand voneinander haben. Platziere dieses Band etwa 5 Zentimeter oberhalb Deiner Knie. Dies erlaubt es Dir, Deine Knie während der Übung nach außen zu drücken, wodurch diese Übung zu einer fantastischen Übung für den Gluteus und die Beinbeuger wird.

https://www.bodybuilding.com/fun/jessie-hilgenbergs-rock-the-dress-workout.html

Von Stephanie Smith