Beintraining für Frauen: Der komplette Ratgeber

Personal Trainer Andrew Pardue und Fitness Model Anna McManamey haben sich zusammengetan, um die Dinge ins rechte Licht zu stellen, was das Beintraining angeht. Nachdem Du diesen Ratgeber gelesen hast, wirst Du den Beintag nie wieder ausfallen lassen.

Als Wettkampfvorbereitungstrainer und jemand, für den Fitness eine Leidenschaft darstellt, ist es immer wieder toll Frauen zu sehen, die gewillt sind, vom Laufband zu steigen und damit zu beginnen, konsistent Arbeit im Kraftraum zu verrichten. Diese Frauen, die nicht an diesen alten Mythos glauben, dass ein Training mit Gewichten Frauen massig und bullig macht, verstehen die wichtige Bedeutung eines Widerstandstrainings, wenn es darum geht, den idealen Körper zu erreichen.

Obwohl viele Frauen ihren Unterkörper entwickeln möchten, ist es traurig zu sehen, wie wenige von diesen die Übungen verwenden, von denen im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen gezeigt werden konnte, dass sie für Zuwächse an Kraft und Muskelmasse am effektivsten sind.

Stattdessen neigen Frauen dazu, bei jeder Trainingseinheit endlose Sätze an der Hüftadduktoren Maschine auszuführen und endlose Stunden auf dem Stepper zu verbringen – was im Hinblick auf Muskeladaptionen und eine Verbesserung der Körperkomposition viel zu wünschen übrig lässt.

Auch wenn diese Übungen auf ihre eigene Art und Weise nützlich sein können, findest Du weiter unten einige Aspekte des Beintrainings, die Du berücksichtigen solltest, wenn Du das Meiste aus Deinen Anstrengungen herausholen und Deinen Zielen näher kommen möchtest.

 

Warum Frauen ihre Beine trainieren sollten

Muskelfaserrekrutierung

Das größte Problem bei den oben aufgeführten Übungen besteht darin, dass sie deutlich weniger Muskelfasern als Mehrgelenksübungen stimulieren. Indem Du Mehrgelenksübungen anstelle von einigen der Isolationsübungen, die Du im Augenblick ausführst, in Dein Trainingsprogramm einbaust, kannst Du mehr von jeder Übung profitieren und gleichzeitig die Menge an Zeit reduzieren, die Du mit dem Training Deiner Beine verbringen musst.

Nehmen wir die Adduktorenmaschine als Beispiel. Die Mehrzahl aller Frauen führen dies Übung mit fast religiösem Eifer aus, doch diese stimuliert lediglich die Adduktoren des Beines wie Adductor brevis, Adductor longis und Gracilis.

Du hast noch nie etwas von diesen Muskeln gehört? Das hängt damit zusammen, dass sie im Vergleich zu anderen Muskeln der Beine wie z.B. Rectus femoris, welcher einen Teil der Quadrizeps ausmacht, sehr klein sind. Das Training kleinerer Muskeln wie der Adduktoren Gruppe ist hilfreich, aber vergleichen wir diese Übung einmal mit klassischen Kniebeugen mit der Langhantel.

Kniebeugen werden Muskelfasern in den Quadrizeps, in den Beinbeugern, im Gluteus, in den Adduktoren, in den Abduktoren, in den Bauchmuskeln, im unteren Rücken und in etwas geringerem Umfang auch in den Waden aktivieren. Mit nur einem Satz Kniebeugen kannst Du also nicht nur die Muskeln aktivieren, die durch die Adduktorenmaschine aktiviert werden, sondern auch noch viele Weitere. Alleine durch die Betrachtung dieses einen Punktes ist es leicht zu sehen, warum es für eine Frau, die versucht die Entwicklung ihres Unterkörpers zu verbessern, hilfreich sein kann, bei ihrem Trainingsprogramm den Fokus auf Übungen wie Kniebeugen zu legen.

Progressive Überlastung

Ein weiterer unter Trainierenden im Allgemeinen – und unter Frauen im Besonderen – sehr weit verbreiteter Fehler besteht darin, keinen ausreichenden Widerstand zu verwenden, um den Muskel dazu zu zwingen, sich anzupassen und zu wachsen. Es kann leicht sein, einfach nur die Bewegungen durchzugehen und einen Satz zu beenden, sobald dieser etwas unangenehm oder anstrengend wird. Unser Körper ist jedoch extrem anpassungsfähig an sein Umfeld.

Zusätzlich hierzu ist Muskelgewebe stoffwechseltechnisch gesehen für den Körper sehr kostspielig, was bedeut, dass es einer Menge an Energie bedarf, um Muskelgewebe aufzubauen und aufrecht zu erhalten. Aus diesem Grund ist der Körper, wenn es um mehr als das Minimum geht, das für die täglichen Aktivitäten benötigt wird, sehr hartnäckig, was den Aufbau von zusätzlichem Muskelgewebe angeht, das er dann kontinuierlich mit Energie versorgen und aufrechterhalten muss.

Dies ist der Punkt, an dem Du aktiv werden und dem Körper einen zusätzlichen Ansporn geben musst. Um neues Muskelgewebe aufzubauen muss ein Trainierender genug Widerstand zur Verfügung stellen, um den Körper dazu zu zwingen, sich durch den Aufbau von neuem Muskelgewebe anzupassen, um mit den neuen Anforderungen mithalten zu können. Für Leserinnen dieses Artikels bedeutet dies, dass gewillt zu sein, sich bei jeder Trainingseinheit dazu anzutreiben, mehr Gewicht zu bewegen oder mehr Wiederholungen auszuführen, für den Aufbau von Muskelgewebe und eine Verbesserung des Erscheinungsbildes der Beine im Lauf der Zeit zwingend notewendig ist.

Ein zweiter Punkt, der berücksichtigt werden muss, ist die Muskelfaserrekrutierung. Oben haben wir bereits über die Auswirkungen von Übungskomplexität auf die Rekrutierung von mehr Muskelfasern gesprochen. Ein anderer bestimmender Faktor der Muskelfaserrekrutierung ist, wie Du wahrscheinlich schon richtig geraten hast, eine ausreichende Überlastung.

Egal ob es durch das Bewegen eines schwereren Gewichts mit weniger Wiederholungen oder das Bewegen eines leichteren Gewichts mit mehr Wiederholungen geschieht, konnte von der Verwendung einer Auswahl von Wiederholungsbereichen gezeigt werden, dass diese das Muskelwachstum positiv beeinflusst, wenn eine adäquate Intensität zum Einsatz kommt (1). Ein gemeinsamer Charakterzug von praktisch allen erfolgreichen Trainingsprogrammen besteht darin, jeden Satz bis zum absoluten Muskelversagen oder bis nahe zum Muskelversagen auszuführen.

Wenn ein Muskel nahezu maximale Anstrengungen erbringt, wird ein größerer Prozentsatz der Muskelfasern aktiv werden. Und wenn ein Muskel oder eine Muskelgruppe stärker wird, müssen weniger Fasern rekrutiert werden, um ein gegebenes Gewicht zu bewegen. Im Fitnessstudio bedeutet dies, dass wenn Du typischerweise 3 Sätze Kniebeugen mit 50 Kilo und 10 Wiederholungen im Rahmen Deines Trainingsprogramms ausführst, sich Dein Körper während der ersten Wochen anpassen wird, indem er stärker wird. Nach dieser anfänglichen Anpassung werden nachfolgende Trainingseinheiten mit 3 Sätzen Kniebeugen mit 50 Kilo und 10 Wiederholungen jedoch nur noch in einer geringeren Gesamtmuskelaktivierung resultieren.

An diesem Punkt muss der Trainierende entweder damit beginnen, das Gewicht auf der Stange zu erhöhen oder das Volumen durch eine Ausführung von mehr Wiederholungen, mehr Sätzen oder beidem im Lauf der Zeit zu steigern. Wenn Du mit einem Trainingsprogramm begonnen und anfänglich deutliche Verbesserungen verzeichnen konntest, aber nach den ersten Wochen in den Spiegel schaust und Dich fragst, warum die Dinge nicht mehr weiter vorangehen, dann ist dies mit sehr großer Wahrscheinlichkeit der Grund für Dein Plateau.

Kalorienverbrauch

Wenn Du Dich auf Mehrgelenksübungen konzentrierst, wird dies nicht nur ein stärkere Muskelwachstum hervorrufen, sondern Dich während Deiner Trainingseinheiten auch mehr Kalorien verbrennen lassen.

Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Beinpressen sind, wenn sie korrekt und mit der richtigen Intensität ausgeführt werden, mit Sicherheit nicht leicht. Sie machen eine Ganzkörperstabilisierung, eine stärkere Herz-Kreislaufleistung und eine starke Kraftfreisetzung durch multiple Muskelgruppen notwendig. Zusätzlich dazu, dass Dir dies dabei helfen wird, konsistente Verbesserungen bezüglich Kraft und Muskelmasse zu erzielen, wirst Du auch eine Menge mehr Kalorien verbrennen.

Durch die konsistente Ausführung schwerer Mehrgelenksübungen kannst Du mehr Muskeln aufbauen, mehr Kalorien verbrennen und größere Herz-Kreislauf Vorzüge verzeichnen, als wenn Du Dich ausschließlich auf Isolationsübungen konzentrieren würdest. Nachdem Du jetzt mehr Kalorien durch die regelmäßige Ausführung von Mehrgelenksübungen verbrennst, kannst Du leichter das ganze Jahr über einen schlankeren und sportlicheren Körper aufrecht erhalten.

Hormonelle Unterschiede

Nachdem Du den Satz „muskulöser und stärker“ bereits mehrfach in diesem Artikel gelesen hast, wirst Du Dich vielleicht fragen, wie irgendwer von Dir erwarten könnte, auf diese Art und Weise zu trainieren, ohne massig und bullig wie die meisten Männer zu werden, die so trainieren. Diese Bedenken sich verständlich, aber ein entscheidender Unterschied zwischen männlichen und weiblichen Sportlern, kann Dir diese Sorgen nehmen.

Es ist nicht nur so, dass Frauen von der Venus und Männer vom Mars abstammen – sie weisen auch ein sehr unterschiedliches hormonelles Profil auf. Was die Trainingsleistungen im Fitnessstudio und das körperliche Erscheinungsbild angehen, ist Testosteron einer der wichtigsten Faktoren, der über die Muskelaufbaukapazität entscheidet. Ohne ausreichende Testosteronspiegel kann das menschliche Muskelaufbaupotential recht begrenzt sein.

Für Frauen kann dies jedoch auch eine große Erleichterung darstellen, da sie im Allgemeinen über sehr viel niedrigere Testosteronspiegel als Männer verfügen. Um Dir eine Vorstellung davon zu geben, wie groß dieser Unterschied ausfällt, sei erwähnt dass der durchschnittliche 19 Jahre alte oder ältere Mann über eine Testosteronkonzentration von240 bis 950 ng/dL verfügt. Im Gegensatz hierzu liegen die Testosteronspiegel bei Frauen gleichen Alters im Allgemeinen in einem Bereich von lediglich 8-60 ng/dL. Dies entspricht mageren 3 bis 6% der Testosteronkonzentration ihrer männlichen Gegenstücke. (2)

Natürlich handelt es sich hierbei um Bereich, da die Hormonkonzentrationen sich mit zunehmendem Alter – und in geringerem Umfang auch basierend auf dem Lebensstil – verändern können. Für die besorgte Frau bedeutet dies jedoch, da die Testosteronspiegel einen primären Faktor beim Potential für einen Muskelaufbau darstellen, dass ihr Muskelaufbaupotential auch dann, wenn sie Woche für Woche so schwer wie möglich trainiert, sehr viel niedriger als beim einem durchschnittlichen Mann ausfallen wird.

Die Ausnahme hiervon stellen die Frauen dar, die eine genetische Veranlagung für einen stärkeren Muskelaufbau aufweisen (was recht selten vorkommt) oder die Frauen, die leistungssteigernde Substanzen verwenden, um ihr hormonelles Profil so zu verändern, dass es einem Muskelaufbau zuträglicher ist.

Mit diesem Wissen kannst Du Dir sicher sein, dass der alte Mythos, dass ein Training mit Gewichten bullig macht, weit davon entfernt ist, wahr zu sein. Dir sollte klar sein, dass die kleinen Zuwächse an Muskeln dazu dienen werden, Deinen Körper zu verbessern. So lange sich Deine Ernährung im grünen Bereich befindet und Du Deine Körperfettspiegel niedrig genug hältst, ist massig und bullig zu werden eine Angst, die Du schnell vergessen wirst, wenn Du damit beginnst, Dich im Fitnessstudio härter anzutreiben.

Anna McManamey zum Thema Krafttraining

Es kann schwierig sein, solche Ratschläge, die der gängigen Praxis der meisten Frauen im Fitnessstudio widersprechen, anzunehmen, wenn sie von einem männlichen Autor stammen. Aus diesem Grund habe ich Anna McManamey – Wettkampfathletin in der Figurklasse, Fitnessmodel und Trainerin – gebeten, ihre Meinung zu diesem Thema abzugeben.

Als Trainerin ist mir definitiv ein Wandel der Art und Weise, auf die Frauen trainieren, aufgefallen. Während der letzten Jahre scheinen mehr Frauen damit begonnen zu haben, zumindest irgendeine Form von Krafttraining mit in ihr Programm aufzunehmen, was schön zu sehen ist. Es sind jedoch die Menge an Gewicht, die sie bewegen und die Übungsauswahl, wo man die meisten Fehler beobachten kann.

Wann immer mich eine neue Klientin kontaktiert, ist ihre größte Sorge etwas in die Richtung von „ich möchte nicht männlich aussehen“ oder „ich möchte nicht massig werden, sondern lediglich schlank werden und meinen Muskeltonus verbessern.“ Ich hatte sogar eine Klientin, deren Mann so besorgt darüber war, dass sie ihre Weiblichkeit verlieren könnte, dass sie vor ihm geheim hielt, dass sie mich kontaktiert hatte! Meine Antwort an all diese Frauen ist immer dieselbe: um einen wohlgeformten Körper aufzubauen und um über eine gute Definition verfügen zu können, musst Du Muskeln aufbauen. Und um dies zu erreichen, musst Du mit Gewichten trainieren – mit schweren Gewichten!

Wenn das Gewicht zu Beginn nur ein paar Kilo betrögt und dies schwer für Dich ist, dann ist das völlig in Ordnung – aber Du musst trotzdem darum kämpfen, diese letzten Wiederholungen auszuführen. Einfach nur von Maschine zu Maschine zu ziehen und lockere 15 bis 20 Wiederholungen auszuführen, ohne dabei ins Schwitzen zu kommen, wird nicht ausreichen.

Der Punkt, an dem meine Klientinnen beginnen signifikante Verbesserungen ihres Körpers zu sehen ist, wenn sie die Intensität ihrer Trainingseinheiten erhöhen. Ihre Stoffwechselrate steigt, sie beginnen schlanker auszusehen und sie beginnen damit, Muskeln aufzubauen, was ihnen ein definierteres und wohlgeformteres Aussehen verleiht, ohne dass sie hierbei ihre Kurven verlieren.

Die Wahrheit ist, dass Frauen extrem hart für jedes Gramm Muskeln arbeiten müssen, das sie aufbauen wollen. Du wirst Dich nicht über Nacht in Arnold Schwarzenegger verwandeln – so etwas wird einfach nicht geschehen. Darüber hinaus ist dieses gefürchtete bullige Aussehen für gewöhnlich das Resultat eines Muskelaufbaus ohne Kontrolle der Ernährung. Um eine gewisse Definition zu erreichen, musst Du sowohl Fett verlieren, als auch Muskeln aufbauen, weshalb es wichtig ist, dass Du auch auf Deine Nahrungszufuhr achtest.

Ein anderer weit verbreiteter Fehler, den ich bei Frauen beobachte, betrifft ihre Übungsauswahl. Auch hier scheint es diese weit verbreitete Angst zu geben, dass die Ausführung schwerer Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben nur etwas für Männer ist und einer Frau jegliche Weiblichkeit rauben wird.

Ich denke, dass diese falsche Wahrnehmung zu einem großen Teil durch die Fehlinformationen in den Medien gefördert wird: „Führe 100 Crunches pro Tag aus, um Deine Taille schlank zu machen,“ „führe Bizepscurls aus, um Deine Arme zu formen,“ „Glutes Kickbacks für einen strafferen Po,“ „Trizepsdrücken, um Winkarme zu verbannen“, usw. Als Resultat hiervon sehe ich viele Frauen, die im Fitnessstudio die falschen Übungen verwenden und sich nur auf bestimmte Muskelgruppen wie Po, Arme und Bauch konzentrieren, während sie andere Muskelgruppen komplett vernachlässigen.

Dies ist nicht nur ineffektiv, sondern kann im Lauf der Zeit auch leicht zu muskulären Ungleichgewichten und potentiellen Verletzungen führen. Ich bringe meinen Klientinnen bei, dass diese Art der punktuellen Fettreduzierung ein Mythos ist und dass sie die besten Resultate durch ein gut abgerundetes und ausgewogenes Programm erzielen werden, das große und schwere Mehrgelenksübungen umfasst, die mehr Muskeln rekrutieren und mehr Kalorien verbrennen.

Von ästhetischen Vorzügen einmal abgesehen, sind einige der besten und lohnenswerten Resultate, die ich bei meinen Klientinnen beobachtet habe, die Verbesserungen, die sie im Bereich ihrer mentalen Stärke verzeichnen konnten. Es gibt nichts, das Dir mehr das Gefühl geben wird, dass Du es mit dem Rest der Welt aufnehmen kannst, als das erfolgreiche Beenden einer harten Trainingseinheit mit Gewichten. Viele der Frauen, die zu mir kommen, fühlen sich anfänglich schwach, sind mit sich selbst und ihrem Erscheinungsbild unzufrieden und es mangelt ihnen an Selbstvertrauen.

Nach ein paar Wochen regelmäßigem Training und der Kontrolle ihrer Ernährung ist die Veränderung ihres Selbstwertgefühls einfach nur atemberaubend. Viele von ihnen sind sich der körperlichen und mentalen Stärke, über die sie verfügen, nicht bewusst und erst wenn sie persönliche Bestleistungen übertreffen oder fehlerfreie Liegestütze oder Klimmzüge ausführen können, werden ihnen ihre wahren Kapazitäten bewusst. Dies überträgt sich auch auf andere Aspekte ihres Lebens – ihre Karriere, ihr Familienleben und wie sie mit stressigen Situationen umgehen. Es ist sehr bereichernd, dies zu beobachten.

 

Beinübungen für Frauen

Wenn ich lediglich 5 Übungen für eine meiner Klientinnen und ihr Unterkörpertraining auswählen könnte, mit deren Hilfe sie jede ihrer Trainingseinheiten maximieren kann, dann würde ich folgende Übungen wählen:

1. Klassische Kniebeugen mit einer Langhantel
2. Rumänisches Kreuzheben
3. Gehende Ausfallschritte
4. Beinpressen
5. Langhantel Hip-Thrusts

Diese fünf Übungen sind perfekt, um alle Muskeln des Unterkörpers zu trainieren, mehr Kalorien während einer Trainingseinheit zu verbrennen und sogar Bewegungen zu trainieren, die im täglichen Leben zum Einsatz kommen. So können Kniebeugen beim Hinsetzen und Aufstehen helfen oder Ausfallschritte den Gang verbessern und Aktivitäten wie Treppensteigen oder Laufen leichter machen.

Wenn ein Programm um diese Übungen herum aufgebaut wurde, können andere Isolationsübungen wie Gluteus Übungen, Wadenheben oder Step-Ups hinzugefügt werden, um Dein Training abzurunden. Unten findest Du ein paar unterschiedliche Trainingseinheiten, die Du in unterschiedlichen Situationen verwenden kannst, um mehr aus jeder Trainingseinheit herauszuholen und die atemberaubenden Beine zu entwickeln, von denen Du schon immer geträumt hast.

 

Beintrainingseinheiten für Frauen

Der Zeitsparer

Ferienzeit, anstrengende Kinder, eine Deadline bei einem größeren Projekt – es gibt unzählige Dinge, die zu einem hektischen Zeitplan beitragen können. Doch schwer beschäftigt zu sein muss nicht gleichbedeutend mit körperlicher Untätigkeit sein. Mit etwas Genialität kannst Du unter Verwendung von Supersätzen, Zirkeltraining oder kurzen Pausenintervallen innerhalb einer kurzen Zeitspanne hervorragende Trainingseinheiten absolvieren.

Dieses Template wird es Dir ermöglichen, weiterhin die wichtigen und nützlichen Mehrgelenksübungen zu verwenden, während Du gleichzeitig Zeit sparst, die Du für Deine anderen Verpflichtungen verwenden kannst. Ganz zu schweigen davon, dass diese Trainingseinheit hervorragend geeignet ist, um den stoffwechseltechnischen Stress und den Pump während des Trainings zu steigern.

Übung	Sätze		Pause
1. Kniebeugen	5	10-15	1:00
2a. Gehende Ausfallschritte	4	12-14 (pro Bein)	--
2b. Kurzhantel Step-Ups	4	12-14 (pro Bein)	1:00
3a. Rumänisches Kreuzheben	3	12-15	--
3b. Beinpressen	3	12-15	1:00

Der Voluminierer

Auf der entgegengesetzten Seite des Spektrums befindet sich das folgende Programm. Wenn Du über etwas mehr Zeit verfügst, um einige Wochen einem Programm mit höherem Volumen, mehr Sätzen und mehr Wiederholungen zu widmen, kann dies sehr gut geeignet sein, um ein neues Wachstum anzuregen und Deine allgemeine Arbeitskapazität zu verbessern.

Übung	Sätze		Pause
1. Kniebeugen	6	10	1:15-1:30
2. Rumänisches Kreuzheben	6	10	1:15-1:30
3. Beinpressen	4	15	1:15-1:30
4. Gehende Ausfallschritte	4	15/Bein	2:00
5. Wadenheben sitzend	3	12-15	1:15
6. Gluteusdrücken	3	12-15/Bein	1:00

Das Kraftprogramm

Stärker zu werden und die Gewichte auf der Stange zu steigern ist schon für sich selbst eine tolle Sache, die das Selbstbewusstsein steigern kann. Darüber hinaus kann eine Konzentration auf niedrigere Wiederholungsbereiche die myofibrillare Hypertrophie verbessern. Hierbei handelt es sich um ein Muskelwachstum, das dadurch zustande kommt, dass die Muskelfasern durch mechanischen Stress (wie der Stress, der beim Bewegen schwerer Gewichte mit wenigen Wiederholungen zustande kommt) größer werden.

Dies ist etwas anderes als die so genannte sarkoplasmische Hypertrophie, von der viele glauben, dass sie durch höhere Wiederholungsbereiche zustande kommt, die ein zellulares Anschwellen und eine Ansammlung von Stoffwechselprodukten zur Folge haben, um potentiell das Gesamtvolumen des Muskelgewebes zu steigern. Diese Art des Wachstums kommt durch Trainingseinheiten zustande, die der Trainingseinheit im letzten Beispiel ähneln.

Wie bereits erwähnt wurde, konzentriert sich diese Trainingseinheit auf eine myofibrillare Hypertrophie durch ein Wiederholungsschema mit niedrigeren Wiederholungsbereichen. Zusätzlich hierzu konnte ich bei meinen Klientinnen und mir selbst beobachten, dass das Bewegen schwerer Gewichte Anpassungen zur Folge hat, die sich auch auf das Training mit niedrigeren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen übertragen werden. Nach einem Training mit schweren Gewichten kann ein Training mit leichteren Gewichten mental weniger fordernd sein und ein Training mit einem gegebenen Gewicht und mehr Wiederholungen kann sich leichter anfühlen.

Übung	Sätze		Pause
1. Kniebeugen	5	5	2:00
2. Beinpressen	5	5	2:00
3. Frontkniebeugen	3	4-6	1:30
4. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln	3	4-6	1:30
5. Hüftadduktionsmaschine	3	10-12	1:00
6. Hüftabduktionsmaschine	3	10-12	1:00

 

Leg los

Wenn eines Deiner Ziele darin besteht, besser aussehende Beine zu bekommen, dann ist es an der Zeit, dass Du die Kontrolle über Deine Fortschritte übernimmst, indem Du bewährte Übungen verwendest, die Dir bessere und schnellere Resultate liefern können, als all diese Mainstream Trainingsstrategien, die von vielen Frauen aufgrund dümmlicher sozialer Normen und Fehlinformationen verwendet werden. Die Verwendung der oben beschriebenen Trainingseinheiten ist ein guter Ausgangspunkt, um Deinen Zielen einen Schritt näher zu kommen und den Körper aufzubauen, von dem Du schon immer geträumt hast.

 

https://www.muscleandstrength.com/articles/leg-training-women

 

Referenzen

1. Schoenfeld, Brad J. "Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations?" Sports Med Sports Medicine (2013): 1279-288. Web. 22 Dec. 2015.
2. "Test ID: TTFB." Mayo Clinic: Mayo Medical Laboratories. Web. 22 Dec. 2015. <http://www.mayomedicallaboratories.com/test-catalog/Clinical and Interpretive/83686>.