Die Regeneration spielt für einen alternden Trainierenden eine wichtige Rolle und trotzdem wird sie oft vernachlässigt. Bei mir und meinen Klienten haben intelligente Regenerationsmaßnahmen innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios spürbare Vorzüge mit sich gebracht.
Es gibt viele Regenerationsstrategien, die sehr nützlich sein können: Active Release Technique (ART), myofasziale Entspannung, artikulares Pumptraining, Muskel Aktivierungstechniken (MAT), propriozeptive neuromuskuare Facilitation (PNF) oder andere Variationen oder Kombinationen. Es gibt Kontrastmethoden, Salzbäder und sogar Solarien, die Deinen Tag-Nacht Rhythmus verbessern und Deine Vitamin D Produktion steigern können.
Schlaf ist jedoch am wichtigsten - er ist bei Deiner Regeneration von entscheidender Bedeutung. Hier sind meine Schlafstrategien:
– Michael Warren
Diese Dinge bedürfen mehr und mehr Aufmerksamkeit, wenn Du älter wirst. Mit 20 kannst Du in diesem Bereich vielleicht noch nachlässig sein, aber mit 40 kannst Du Dir dies nicht mehr erlauben. Füge einfach 10-15 Minuten Beinschwingen und Hüftkreisen, gefolgt von Beweglichkeitstraining mit einem Band aus - alles zum Öffnen der Schultern wie Band Pull-Aparts, Kniebeugen mit auseinanderziehen des Bande über Kopf, usw. Verwende vor dem Training einen Besenstil oder eine leere Hantelstange, um Dich für die Übung aufzuwärmen, die Du ausführen willst. Beginne mit halben Wiederholungen und arbeite Dich im Lauf von 20 Wiederholungen zu Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum hoch. Dies wird Deinen Muskeln und Gelenken erlauben, sich auf die Übung vorzubereiten.
Verwende vor Deinen Trainingseinheiten dynamisches Dehnen und statisches Dehnen nach dem Training. Halte jede Dehnung für 15-20 Sekunden und wiederhole dies zwei bis dreimal.
Gib Deinem Körper ausreichend Zeit zwischen wirklich schweren Übungen. Wenn Du älter wirst, musst Du Dein Gesamtvolumen und die Zeit zwischen fordernden Übungen besser berechnen - sowohl pro Trainingseinheit, als auch pro Woche. Mit 40 wirst Du wahrscheinlich nicht mehr dazu in der Lage sein dreimal pro Woche Kreuzheben zu trainieren.
Wenn Du Fortschritte erzielen willst, dann werden weniger als 8 Stunden Schlaf pro Nacht Deine Regeneration beeinträchtigen. Ein Schlafmangel senkt die Testosteronspiegel und die Wachstumshormonspiegel und erhöht die Produktion von Kortisol, was für Dein Training eine denkbar schlechte Kombination ist.
Achte auf gute Fette, ausreichend Protein, intelligentes Kohlenhydrattiming und die richtigen Supplements. Dies sind wichtige Faktoren für jeden, doch wenn wir älter werden, können sie unser Training deutlich verbessern oder verschlechtern. Ein paar Grundlegen sind für mich Fischöl und Curcumin dreimal täglich. Diese unterstützen Regeneration und allgemeine Gesundheit.
Was die Trainingsernährung angeht, ist ein gutes Pre-Workout Supplement mit EAAs hilfreich. Versuche außerdem 4 bis 6 Mahlzeiten pro Tag zu essen, um Deinen Stoffwechsel aktiv zu halten, Deine Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Deine Verdauung zu unterstützen.
Ich hasse es dies zu sagen, aber in diesem Alter musst Du an Dein Herz, Deinen Blutdruck und Dein allgemeines Wohlbefinden denken. Ich muss Dir glaube ich nicht sagen, dass ich es liebe schwer zu trainieren und auf Cadio verzichten könnte, aber dreimal 30 Minuten Cardio pro Woche werden für alles oben aufgezählte wahre Wunder bewirken. Sorry, aber Sex zählt hier nicht. Geh nach draußen und wandere, steige Treppen, fahre Ski, mache Powerwalking, schwimme - tue was immer Dir Spaß macht und Deine Herzfrequenz erhöht und Dich zum Schwitzen bringt.
– Amit Sapir
Du solltest nicht einfach nur auf Deine Ziele hinarbeiten, Du solltest dies auf eine Art und Weise tun, die es Dir erlaubt weiter zu trainieren, was bedeutet, dass Du Schritte unternehmen solltest, um das Risiko trainingsbedingter Verletzungen zu reduzieren.
Das Verletzungsrisiko steigt für gewöhnlich bei denjenigen mit früheren Verletzungen. Die meisten Kraftsportprofis wissen dies bereits und Klienten und Sportler werden ihrem Trainer oft von früheren Verletzungen erzählen und nach einer Rehaphase zum Training zurückkehren. Hier sind ein paar zusätzliche Ratschläge:
– Nick Tumminello
Mit 21 habe ich einen Trainer engagiert, um mir beim Aufbau von Masse und Kraft zu helfen. Und dieser hat mich wirklich bis an die Grenzen meiner Leistungsfähigkeit gefordert. Viele Verbundsätze, Dreifachsätze und reichlich Volumen für Masse. Dann viele schwere exzentrische Wiederholungen und Tempo Wiederholungen und schwere Mehrgelenksübungen für Kraft. Es war alles gutes Training Zehn Jahre später trainiere ich immer noch hart, aber die Dinge haben sich geändert. Älter zu werden bedeutet mehr Verantwortung, für gewöhnlich mehr Arbeit und mehr akkumulierte Belastungen für Muskeln, Gelenke und Bindegewebe. Ich trainiere weiter hart, aber ich würde nicht im Traum daran denken, die Trainingseinheiten durchzuziehen, die ich vor 10 Jahren durchgezogen habe.
Regeneration ist nichts, das mit einem Wimpernschlag geschieht, wie dies vielleicht in den frühen Zwanzigern der Fall war. Akkumuliertes Alter, Stress und alte Verletzungen machen es notwendig, die Regeneration ernster zu nehmen und genauso hart wie intelligent entsprechend des Alters zu trainieren. Und wenn ich dies bereits mit 30 spüre, dann kann ich mir vorstellen, dass es mit 40 noch ausgeprägter sein wird.
Groß und stark zu sein ist toll, aber es ist wertlos, wenn dies ein frühes Ablaufdatum hat.
– Lee Boyce
Irgendwann ist es an der Zeit das Handtuch zu werfen und sich zur Ruhe zu setzen. Ich habe 27 IFBB Profiwettkämpfe bestritten und in meinen Vierzigern gab es nur einer Sache, die mir noch fehlte – ein Sieg bei einem Profiwettkampf. Jetzt mit fast 43 Jahren habe ich in den letzten 2 Jahren vier Wettkämpfe gewonnen. Hartnäckigkeit hat sich ausgezahlt, aber ich gehe mein Training jetzt auch intelligenter an. Selbiges gilt für meine Ernährung.
Ein Pre-Workout Supplement mit Di-und Tripeptiden und Dextrin ist meine Trumpfkarte, um den Zahn der Zeit an der Regenerationsfront zu schlagen. Das Altern beeinträchtigt Deinen Stoffwechsel, weshalb Du mehr darüber nachdenken musst, was an Kalorien und wann Du Kalorien zu Dir nimmst. Im einstelligen Körperfettbereich zu bleiben bedeutet, dass Du den größten Teil Deiner Kohlenhydrate rund um Dein Training konsumieren musst.
Auch wenn ein solches Supplement Dir den Treibstoff liefert, den Du brauchst, um brutale Trainingseinheiten durchzustehen, bist Du gut damit beraten, auf Marathon Trainingseinheiten zu verzichten. Ziele stattdessen auf häufigere Trainingseinheiten von kürzerer Dauer ab.
In letzter Zeit sehe ich gute Fortschritte mit Trainingseinheiten, die 60 Minuten andauern. Der große Unterschied umfasst das Bewegen von genauso viel Gewicht über das Volumen und kürzere Ruhephase – also ein Training mit hoher Trainingsdichte. Dies macht das Bewegen leichterer Gewichte notwendig, aber das innerhalb einer Stunde bewegte Gesamtgewicht fällt größer aus. Die Intensität ist weiterhin hoch und das Muskelversagen wird erreicht, aber nicht mit einer Handvoll von Sätzen mit maximalem Gewicht. Die limitierten Ruhepausen (15 bis 30 Sekunden) bewirken ein Wachstum mit weniger Gewicht. Deine Gelenke und Dein Rücken werden es Dir danken.
Probiere z.B. Beinstecken mit Okklusionsbandagen alternierend mit Goblet Kniebeugen mit erhöhten Fersen für 3 Runden aus, entferne dann die Bandagen und pausiere für 3 Minuten. Wiederhole dies noch ein, zwei oder sogar dreimal, wobei Du die Übungen abwechselst, bis Du jede dreimal ausgeführt hast. Geringes Gewicht, ein irrer Pump und maximale Resultate mit minimalen Gewichten.
– Mark Dugdale
Verwende neue Technologie zu Deinem Vorteil. Es gibt unterschiedliches und bezahlbares Equipment, das die Bewegungsgeschwindigkeit von Übungen messen kann – was auch als geschwindigkeitsbasiertes Training (Velocity-based Training, kurz VBT) bekannt ist. Diese Gerätschaften können akkurat vorhersagen, was Dein Trainingsmaximum für den Tag ist und Trainingsintensitäten für das individuelle tägliche Trainingsmaximum bestimmen.
Werde mit RPE (Rate der empfundenen Anstrengung) basiertem Training vertraut. Anstatt mit einem fixen Prozentsatz oder mit Deinem Wiederholungsmaximum zu trainieren, kannst Du RPE basiertes Training verwenden, um Dich an Deine täglichen Fluktuationen bezüglich dem, wie frisch Du Dich an einem gegebenen Tag fühlst, anzupassen.
Verwende Wellness Daten, um Deine Regeneration und Deine Trainingslast zu überwachen. Dies umfasst die akute Trainingslast und die chronische Trainingslast. Ein Tracking der empfundenen Regeneration und insbesondere der akuten und chronischen Trainingslast kann Dir einen Eindruck davon geben, wie bereit Dein Körper für das Training ist, was Dir informierte Entscheidungen darüber ermöglicht, wie intensiv Du trainieren solltest.
– Christian Bosse
Das Wichtigste, was ein Trainierender über 40 verstehen muss, ist das Konzept und die Bekämpfung von etwas, das als anabole Resistenz bezeichnet wird. Dies bedeutet, dass Dein Körper nicht mehr auf dieselbe Art und Weise – und nicht mehr so effizient – auf einen Wachstumsstimulus wie während Deiner Teenagerzeit und Deinen Zwanzigern reagiert.
Der wahrscheinlich wichtigste Faktor für erfahrene Trainierende über 40 ist die konsistente Bekämpfung von Entzündungen und zu wissen, dass Du mehr Protein als in jungen Jahren essen musst, um Muskeln auch nur aufrecht zu erhalten.
Hormone spielen beim Muskelwachstum die größte Rolle, wenn alles andere bei Training und Ernährung gleich ist. Und in den Zwanzigern sind Hormone weitaus effizienter für den Aufbau von Muskeln, als sie es in Deinen Vierzigern sein werden.
Da die hormonelle Reaktion auf Training und Aminosäuren in Deinen Vierzigern reduziert ist (es bedarf z.B. mehr Leucin, um die Muskelproteinsynthese in Deinen Vierzigern anzuregen, als dies während Deiner Zwanziger der Fall war), ist es von entscheidender Bedeutung Barrieren, die mit dem Alter kommen, zu identifizieren und zu durchbrechen.
Chronische unterschwellige Entzündungen sind bei der Reduzierung der Insulinsensitivität eine Schlüsselkomponente. Insulin muss jedoch effizient funktionieren, um Nährstoffe für Reparatur und Regeneration in die Zellen zu transportieren. Aus diesem Grund ist es für Trainierende über 40 wichtig Entzündungen zu reduzieren, um so „anabol“ wie möglich zu bleiben.
Um chronische Entzündungen zu reduzieren und die Muskelproteinsynthese so stark wie möglich zu erhöhen, solltest Du Folgendes tun:
– Paul Carter
Referenzen
Quelle: https://www.t-nation.com/training/expert-advice-for-the-over-40-lifter
]]>Einer der schlimmsten Fitnesstrends ist diese lächerliche Überquantifizierung von allem. Das Schlüsselwort ist „über“ – Wiederholungstempos, Makronährstoffe, Kalorienreduzierung, Ruhepausen nach der Uhr, FitPal, Fitbit, usw. Ich erinnere die Menschen immer an folgendes Einstein Zitat: „Nicht alles, was gezählt werden kann, zählt und nicht alles was zählt, kann gezählt werden.“
Der menschliche Körper wird immer viel mehr als ein Haufen protziger mathematischer Gleichungen sein. Dinge wie Regenerationsbedarf, maximale vs. optimale Arbeitskapazität, internes biochemisches und hormonelles Umfeld, Refeeds zum Wiederauffüllen der Glykogenspeicher und zur Optimierung des Stoffwechsels – diese quantitativen Elemente können nicht in Zahlen gepackt werden. Sie können nur abgeschätzt und beobachtet werden.
An der Trainingsfront solltest Du Dir Pumping Iron aus den Siebzigern ansehen. Achte auf die Trainingsequenzen. Was siehst Du und was siehst Du nicht?
Damals vor den Tagen von durch Wachstumshormonen und Insulin aufgeblähten Bäuchen wurden diese Weltklassekörper mit schrottigem Equipment und sorgfältiger Aufmerksamkeit auf das Biofeedback aufgebaut. Was Du in Pumping Iron nicht sehen wirst, ist irgendjemand, der Wiederholungstempo Unsinn praktiziert, nach der Uhr pausiert oder zwischen den Sätzen pausiert, um einen Haufen Zahlen in sein Trainingslog zu schreiben.
Was die Diät angeht, überwacht das National Weight Control Registry Menschen, die eine substantielle Menge an Gewicht verloren haben und ihr neues Gewicht über einen längeren Zeitraum halten konnten. Man sucht nach verbreiteten Faktoren für den Erfolg. Es wurde herausgefunden, dass Kalorienzählen nicht zu den primären Faktoren gehört, wenn es darum geht Gewicht zu verlieren und es fern zu halten. Allgemeine Lebensstilfaktoren wie regelmäßige Mahlzeiten und frühstücken spielen eine größere Rolle.
Vor kurzem hat eine Studie der University of Pittsburgh gezeigt, dass Tracking Werkzeuge wie Fitbit Menschen im Vergleich zu anderen Menschen, die diese Hilfsmittel nicht verwendet hatten, nicht dabei geholfen haben, Gewicht zu verlieren.
Tatsache ist, dass Möchtegerne Gurus im Bereich der Fitnessindustrie es lieben, Menschen mit schicken Formularen und mathematischen Gleichungen zu blenden. Sie lieben es, Doktor zu spielen und sie gehen hierbei viel zu weit. Die Wahrheit? Die meisten dieser Quantifikatoren bieten keine echte Kontrolle – sie geben eine Illusion der Kontrolle – oft ohne jeglichen relevanten Kontext.
Das Problem ist, dass Du umso mehr die Fähigkeit verlierst, auf die Weisheit Deines Körper zu hören, je mehr Anstrengungen Du in hinein-hinaus Vorschriften investierst.
Das Überquantifizierungssyndrom ist das Vortäuschen von Expertise. Echte Expertise ist weitaus anspruchsvoller. Du kannst den Weg zu einer befriedigenden Beziehung zu Deinem Körper nie in Zahlen packen.
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-avoid-this-dumb-workout-trend/
Vor ein paar Jahren hatten CrossFit und HIIT ein Date und tranken eine Menge fermentierte Paleo Drinks. Einen Monat später – weil CrossFit und HIIT Menschen alles schneller und verschwitzter machen – wurde ein Bastard mit Schwimmhäuten geboren. Er war so hässlich und schrecklich, dass man ihm nicht einmal einen Namen gab.
Ich beschreibe diesen Nachkommen – oder akkurater, was ihr Nachkomme tut – als „CrossShitty“ Trainingseinheiten, da sie weder CrossFit noch HIIT sind. Du hast diesen Begriff wahrscheinlich noch nie gehört, aber Du hast mit Sicherheit schon jemanden gesehen, der es in Deinem Fitnessstudio getan hat.
CrossShitty Trainingseinheiten bestehen aus kurzen Pausenintervallen, zufällig gewählten Übungen (die aus unerklärlichen Gründen jedoch immer dieses dämlichen Battle Ropes umfassen), aus dem Ar… gezogenen Wiederholungsbereichen, schwerem Atmen, viel Schweiß und einem unerklärlichen Aroma von Selbstgefälligkeit, als ob Herzklopfen und irrsinniges Schwitzen die einzigen Faktoren wären, die eine gute Trainingseinheit ausmachen.
Sie verwenden nur selten signifikante Gewichte und tun niemals irgendetwas wirklich Schweres. Es ist irgendwie wie CrossFit aber ohne die olympischen Gewichtheberübungen oder Kniebeugen oder Kreuzheben oder irgendeinem Versuch, die zehn anerkannten Fitness Domänen zu erfüllen. Und es ist auch eine Art von HIIT aber es gibt keine Phasen der aktiven Regeneration. Es ist einfach nur hektische, von Neurosen angetriebene, nonstop Aktivität mit einer rätselhaften, überlegenen Einstellung.
Ein Teil von mir versteht diese Trainierenden. Es geht zurück auf die frühen Tage der Fitness, als Millionen verrückter Amerikaner in den Sechzigern ihre nackten Liegestütze und Hampelmänner ausführten, um das alte Blut in Wallung zu bringen.
Ein Teil davon war für die Gesundheit und ein Teil davon war aufgrund von Schuldgefühlen, weil sie Anzugträger waren, die keine Schwielen an den Händen hatten und ihr Geld mit dem Schweiß von Blaumannträgern machten.
Vielleicht ist es mit diesen Menschen heute dasselbe, aber sie nerven mich, weil die Spinner, die CrossShitty Trainingseinheiten absolvieren, mehrere Geräte in nicht CrossFit Fitnessstudios blockieren und große Territorien wie die Nazis 1941 besetzen. Sie blitzkriegen von Station zu Station, behindern andere und erwürgen Frauen und Kinder mit ihren dreschenden Battling Ropes.
Macht eure eigenen Fitnessstudios auf oder wählt eine Disziplin und bleibt dabei – sei es CrossFit, legitimes HIIT oder wissenschaftlich und technisch basiertes Powerlifting oder Bodybuilding.
Von Joel Seedman
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-tabletop-row/
Die meisten Trainierenden führen Langhantelrudern mit einer schlechten Form aus. Verwende diese Übung um dies zu korrigieren.
Tabletop Rows https://www.youtube.com/watch?v=Jj6_Jq_SEAA
Tabletop Rows ist wie normales Rudern vorgebeugt mit einer Langhantel, wobei der Unterschied darin besteht, dass Dir ein Trainingpartner eine oder zwei Gewichtsscheiben auf die Mitte Deines Rückens legt.
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-dont-take-advil-for-sore-muscles/
Jeder, der hart trainiert, ist von Zeit zu Zeit versucht nach den Medikamenten aus der Hausapotheke zu greifen, um sich etwas pharmazeutische Schmerzlinderung zu verschaffen. Doch auch wenn viele dieser nichtsteroidalen Entzündungshemmer das Einsetzen eines schmerzhaften Muskelkaters verhindern oder reduzieren können, werden sie auch Dein Muskelwachstum hemmen Sie tun dies, da sie die Wirkung von ein paar Enzymen, die als COX 1 und COX 2 bekannt sind, beeinflussen, was sich negativ auf Muskelproteinsynthese, Muskelproteinstoffwechsel und andere zellulare Prozesse auswirken kann, die für Wachstumsanpassungen in Reaktion auf Dein Training entscheidend sind.
Eine Verbindung namens Curcumin besitzt schmerzlindernde Wirkungen und hat keinerlei hemmende Auswirkungen auf Dein Muskelwachstum. Wie sich herausgestellt hat, ist Curcumin nur ein schwacher Hemmer von COX1 und COX2, wobei Studien zeigen konnten, dass 400 mg Curcumin genauso wirkungsvoll wie 1.000 mg des Schmerzmittels Acetaminophen sein können.
Curcumin wirkt über völlig andere Pfadwege als nichtsteroidale Entzündungshemmer. Es hemmt Entzündungen und Schmerzen, indem es eine Reihe von Molekülen inklusive Phospholipase, Lipooxygenase, Leukotriene, Thromboxane, Prostaglandine, monocyte Chemoattractant Protein, Interferon-Inducible Protein, Tumor Necrosis Factor und Interleukin-12 hemmt. Unabhängig von all diesen hemmenden Wirkungen beeinträchtigt Curcumin das Muskelwachstum nicht.
Curcumin ist nicht nur besonders effektiv, wenn es um die Linderung eines Muskelkaters geht, sondern es ist auch gut geeignet, um Arthritisschmerzen und postoperativer Schmerzen lindern, wobei auch über einen längeren Zeitraum hohe Dosierungen eingenommen werden können.
Eine Studie mit 25 Probanden fand heraus, dass 8.000 mg Curcumin pro Tag für einen Zeitraum von 3 Monaten keine unerwünschten Nebenwirkungen produzierten. Natürlich brauchst Du keine Dosierungen in diesem Bereich, um Schmerzen zu lindern. Die Standarddosierung liegt bei 500 mg. Bis die Wirkung von Curcumin einsetzt, können 2 Stunden vergehen und die maximale Wirkung tritt nach 4 Stunden ein, während die gesamte Wirkungsdauer bei etwa 12 Stunden liegt.
Von Tony Gentilcore
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-stop-messing-around-eat-for-gains/
Welches ist der größte Fehler, den Anfänger machen? Nun, fast jeder macht am Anfang denselben Fehler: nicht zu verstehen, wie viel Du WIRKLICH essen musst, um Masse aufzubauen.
Wann immer ich einen Anfänger treffe, der darüber herumjammert, dass er keine Muskelmasse aufbauen kann, obwohl er „den ganzen Tag über isst“, stelle ich ihm eine einfache Frage: „Was hast Du heute Morgen zum Frühstück gegessen?“ Für gewöhnlich bekomme ich darauf nichts als Grillenzirpen. Die ersten Wochen des Trainings sind ein seltsames Phänomen, da es nicht ungewöhnlich ist, schnelle Kraftzuwächse zu beobachten. Ich habe Trainierende gesehen, die ihre Kraft bei Kniebeugen und Kreuzheben aufgrund neuronaler Adaptionen innerhalb weniger Wochen verdoppeln konnten.
Auch wenn dies bei einigen eine Steigerung von 40 auf 80 Kilo bedeutet, ist es trotzdem beeindruckend zu sehen, wie gut sich der Körper anpassen kann. Viele sind jedoch frustriert, wenn sie nicht sofort Veränderzungen im Spiegel sehen.
Ich habe während meiner gesamten High School und College Zeit mit Gewichten trainiert und war trotzdem zu schüchtern, um am Strand mein Shirt auszuziehen. Erst mit 25 konnte ich durch eine massive Veränderung meiner Ernährung Veränderungen meines Körpers beobachten.
Ich entschloss mich dazu, ein Experiment durchzuführen und gab mir ein 10 Monatsfenster. Mein Gewicht stieg von 82 auf 95 Kilo. Während dieser Phase sah ein typischer Tag folgendermaßen aus:
Meine Kalorienzufuhr unterschied sich abhängig davon, ob es ein Trainingstag oder ein trainingsfreier Tag war, um meine Körperkomposition unter Kontrolle zu halten. Es dauerte eine Zeit lang, bis ich mich zu diesen Mengen hochgearbeitet hatte, aber das war das, was getan werden musste.
Jedesmal, wenn ich einen Anfänger habe, der mir erzählt, dass er keine Muskelmasse aufbauen kann, liegt dies fast immer daran, dass dieser keine ernsthafte Konversation mit sich selbst über seine Nahrungszufuhr führt. Der Körper kann Muskeln nicht aus nichts aufbauen
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-stop-it-with-the-obsessive-counting/
Von Scott Abel
]]>Die folgenden Übungen bzw. Bewegungsschemata dürfen in keinem Programm fehlen. Wenn Du ein Ganzkörpertraining anstelle eines Splitprogramms absolvierst, dann sollten sie bei jeder Trainingseinheit trainiert werden.
Einige dieser Übungen sollten sich in jeder Trainingseinheit wiederfinden und sollten jede Woche trainiert werden.
Von Christian Bosse
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-this-3-squat-drop-set/
Versuchst Du Kniebeugen mit schwereren Gewichten auszuführen? Glaubst Du, dass Du härter trainieren und stärker werden musst? Das mag zum Teil korrekt sein, aber es könnte sein, dass Du etwas übersiehst.
Zu viele Trainierende versuchen stärker und stärker zu werden, aber es sind nicht ihre Kraftlevel, die sie zurückhalten. Stattdessen ist es ihre Kniebeugentechnik, die im Laufe der Zeit gelitten hat und nicht genügend Aufmerksamkeit bekommt. Fehler bei Deiner Kniebeugentechnik werden Deine Fortschritte behindern. Hier sind einige mögliche technische Fehler:
Kniebeugen mit der Stange über dem Kopf und Frontkniebeugen können die Form der Übungsausführung bei Kniebeugen verbessern. Diese Kniebeugenvariationen sollten ein regelmäßiger Teil Deines Krafttrainingsprogramms sein.
Kniebeugen mit der Stange über dem Kopf erfordern eine aufrechtere Haltung als klassische Kniebeugen, weil Du dazu gezwungen bist, die Kniebeugenbewegung präziser auszuführen, da ansonsten die Stange nach vorne oder hinten fallen würde.
Bei dieser Kniebeugenvariation hältst Du die Stange mit gestreckten Armen über dem Kopf nach oben. Hierbei musst Du Deinen Oberkörper aufrechter halten, denn wenn Du Dich nach vorne beugst, wirst Du nicht mehr dazu in der Lage sein, die Stange vor Deinen Schultern zu halten.
Bei dieser Kniebeugenvariation hältst Du das Gewicht vor dem Körper, was zur Folge hat, dass Du weitaus weniger Gewicht als bei klassischen Kniebeugen verwenden kannst und die Belastung mehr auf die Quadrizeps verlagert wird.
Mechanische absteigende Sätze werden am häufigsten verwendet, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, aber sie können auch Deine Kniebeugenmechanik und -technik verbessern.
Bei einem regulären absteigenden Satz reduzierst Du das Gewicht, um weitere Wiederholungen ausführen zu können. Bei einem mechanischen absteigenden Satz gehst Du hingegen zu einer mechanisch vorteilhafteren Position über. Bei Frontkniebeugen befindest Du Dich im Vergleich zu Kniebeugen mit der Stange über dem Kopf in einer mechanisch vorteilhafteren Position. Und bei klassischen Kniebeugen bist Du mechanisch stärker als bei Frontkniebeugen.
Führe eine Wiederholung Kniebeugen mit dem Gewicht über dem Kopf, 2 Wiederholungen Frontkniebeugen und drei Wiederholungen klassische Kniebeugen mit jeweils demselben Gewicht aus. Füge dies zum Aufwärmen vor Kniebeugen oder einer olympischen Gewichtheberübung aus. Halte die Wiederholungszahlen niedrig (1-2-3 Wiederholungen), um eine akkumulierte Erschöpfung zu vermeiden. Dies hat mehrere Vorteile:
Es gibt jedoch auch ein paar Nachteile:
Wenn Du wie die meisten Trainierenden bist, dann kannst Du bei Frontkniebeugen und klassischen Kniebeugen mehr Gewicht als bei Kniebeugen mit der Stange über dem Kopf verwenden. Um maximal von diesem absteigenden Satz mit drei Kniebeugenvariationen zu profitieren, solltest Du für alle drei Übungen ein nahezu maximales Gewicht für Kniebeugen mit der Stange über dem Kopf verwenden (ein Gewicht, mit dem Du 1 bis 2 Wiederholungen schaffst).
Dies ist eine fortgeschrittene Trainingsmethode, weshalb Du sicherstellen solltest, dass Du über eine ausreichende technische Sicherheit verfügst, um diese Übungen sicher und verletzungsfrei ausführen zu können.
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-50-reps-in-5-minutes/
Viele hervorragende Trainierende verwenden dieses Standardtrainingsrezept für ein Wachstum:
Somit widmen viele Trainierende ihren ersten Trainingstag der Woche einer bestimmten Muskelgruppe (Brust, Beine, Rücken, Schultern) für Krafttraining unter Verwendung von 5 Sätzen a 5 Wiederholungen, Cluster Training oder einer anderen von hundert Variationen. Dann widmen sie einen zweiten Trainingstag hochvolumigem Training, das stoffwechseltechnische Erschöpfung und Muskelschäden verursacht. Diese Typen von Trainingseinheiten umfassen für gewöhnlich multiple Sätze a 8 bis 10, 10 bis 12 oder sogar 12 bis 15 Wiederholungen.
Es gibt jedoch auch einen anderer Typen von „zweitem Trainingstag“, der extreme Mengen an Erschöpfung, Muskelschäden und – bei korrekter Ausführung – schieren Terror hervorruft (weil das Training so verdammt hart ist).
Wenn Du Deine Wiederholungen lange vor dem Ende der 5 Minuten beendest, dann ist das Gewicht nicht schwer genug und Du solltest es bei der nächsten Trainingseinheit erhöhen. Wenn Du innerhalb von 5 Minuten gerade die 50 Wiederholungen schaffst, dann hast Du das richtige Gewicht gewählt. Erhöhe das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit. Wenn Du die 50 Wiederholungen nicht schaffst, dann verwende bei der nächsten Trainingseinheit dasselbe Gewicht.
Eine 5 Minuten Runde ist alles, was Du brauchst. Wenn Du die Notwendigkeit siehst (oder dazu in der Lage bist), eine weitere Übung für diese Muskelgruppe auszuführen, dann fühle Dich frei dies zu tun. Wenn Du diese Methode korrekt verwendest – insbesondere bei Beinübungen – dann wirst Du Dich davor fürchten, ins Fitnessstudio zu gehen.
Von Charles Staley
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-when-to-train-to-failure-when-to-avoid-it/
Die gute Nachricht ist: Einen Satz bis zum Muskelversagen auszuführen generiert einen stärkeren Trainingsstimulus als dies nicht zu tun.
Die schlechte Nachricht: Es generiert außerdem eine überproportionale Menge an Erschöpfung, welche den Rest Deiner Trainingseinheit oder der folgenden Trainingseinheiten der Woche negativ beeinflussen kann.
Dies bedeutet, dass die meisten Sätze 2 oder 3 Wiederholungen vor Erreichen des absoluten technischen Versagens beendet werden sollten. Auf diesem Weg erreichst Du trotzdem noch das Meiste an Trainingsstimulus, aber auf Kosten einer sehr viel geringeren Menge an Erschöpfung.
Anmerkung: Ich verwende den Begriff „technisches Versagen“ um hervorzuheben, dass Sätze nie über den Punkt hinaus fortgesetzt werden sollen, an dem die Einhaltung einer korrekten Form nicht mehr möglich ist. Jede einzelne Wiederholung sollte bis auf die Geschwindigkeit exakt gleich aussehen.
Es gibt definitiv einen Ort und eine Zeit, Sätze bis zum Muskelversagen fortzusetzen. Diese umfassen:
Erinnere Dich immer daran, dass ein Training mit Gewichten Vorzüge besitzt, aber auch ihre Kosten hat – insbesondere in Form von Erschöpfung. Erinnere Dich, dass Training ein Prozess und kein einmaliges Ereignis ist. Jedes Mal, wenn Du einen Satz ausführst zahlt es sich aus in Betracht zu ziehen, wie dieser Dein folgendes Training beeinflussen wird.
Von Bret Contreras
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-youre-confused-about-muscle-confusion/
P90X hat das Konzept der Muskelverwirrung propagiert und der Werbespot war ein großer Erfolg. Doch auch wenn Abwechslung beim Training definitiv etwas Gutes ist, ist Konsistenz für optimale Resultate absolut notwendig. Du solltest definitiv nicht danach streben, Deine Muskeln regelmäßig zu „verwirren“. Bestimmte Übungen solltest Du während Deiner gesamten Trainingskarriere jede Woche ausführen.
Priorisiere 1 bis 3 Übungen für 4 bis 6 Wochen am Stück, indem Du sie bei Deinen Trainingseinheiten mit einem progressiven Plan zuerst ausführst.
Du könntest z.B. für 4 Wochen in Folge dreimal pro Woche Kniebeugen und/oder Bankdrücken mit variierenden Wiederholungsbereichen ausführen, was wie folgt aussehen könnte:
Nach dem 4 Wochen Zyklus kannst Du Dein 1RM Gewicht austesten, entladen und dann den Prozess mit neuen Übungen wie Kreuzheben und/oder schulterdrücken wiederholen.
Nachdem Du das harte Training absolviert hast (in diesem Fall Kniebeugen und Bankdrücken), verwendest Du Abwechslung und trainierst die anderen Muskeln Deines Körpers mit den Übungen, die Dir zu diesem Zeitpunkt als ideal erscheinen. Ziele auf 2 bis 3 Sätze a 6 bis 20 Wiederholungen. Stelle sicher Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen auszuführen, die in Kombination den gesamten Körper trainieren.
Wenn Du konsistent persönliche Bestleistungen aufstellst, während Du sicherstellst, dass Du regelmäßig alle Muskeln zu einem hohen Grad aktivierst, dann werden Deine Muskeln im Laufe der Zeit wachsen. Kraftzuwächse zu erzielen und persönliche Bestleistungen aufzustellen ist sehr viel einfacher, wenn Du einen Periodisierungsansatz verwendest, anstatt einfach immer wieder etwas anderes auf andere Art und Weise zu tun, wenn Du ins Fitnessstudio gehst.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-4-movements-every-workout-needs/
Von Dan Blewett
]]>Der menschliche Körper hat eine große Kapazität sich anzupassen, aber auch diese hat ihre Grenzen. Und wenn Du in Deinen Vierzigern, Fünfzigern oder Sechzigern bist und bereits seit über 20 Jahren trainierst, dann weist Dein Körper mit Sicherheit bereits einige Abnutzungserscheinungen auf. Du hast wahrscheinlich schon reichlich Narbengewebe aufgebaut und Dein Körper ist inzwischen weniger effizient geworden, wenn es um die Produktion von Kollagen geht, was potentielle Heilungsprozesse erschwert und verlangsamt. Dein Körper kann einfach nicht mehr mit derselben Menge an Stress und Belastungen zurecht kommen, mit denen er in jüngeren Jahren keinerlei Probleme hatte.
Auch wenn es Powerlifter gibt, die auch in ihren Vierzigern oder sogar ihren Fünfzigern und Sechzigern brauchbare Leistungen erbringen, entwickeln sie sich nur selten noch wirklich weiter. Und um die Wahrheit zu sagen, wirst Du abgesehen von denjenigen, die sich auf leistungssteigernde Medikamente verlassen, praktisch nie Kraftsportler sehen, die mit über 40 noch auf einem hohen Level Leistungen erbringen. Auf der anderen Seite wirst Du reichlich frühere Elitesportler sehen, die fast völlig mit dem Training aufgehört haben, weil sie bei dem, was sie noch tun können, zu stark limitiert sind.
Verletzungsfrei zu bleiben bedarf der richtigen Geisteshaltung. Und das ist das Wichtigste, das sich ändern muss, wenn Du älter wirst. Auch wenn es Dir schwer fallen wird, solltest Du den Konkurrenzgedanken herunterschrauben und damit aufhören zu versuchen, der Stärkste im Fitnessstudio zu sein.
Du solltest sogar damit aufhören, mit Deinem früheren ich in den Wettstreit zu treten. Ich habe in meinen Dreißigern 180 Kilo auf der Bank gedrückt, in meinen Zwanzigern 150 Kilo gerissen und mit 275 Kilo Kreuzheben trainiert.
Heute komme ich nicht einmal mehr in die Nähe dieser Gewichte und wenn ich es versuchen würde, dann würde ich mir hierbei die Schultern ruinieren. Ich kann einfach keine superschweren Gewichte mehr verwenden. Und trotzdem sieht mein Körper noch genauso gut wie oder sogar besser als damals aus. Ich bin jetzt schlanker und baue Gewicht auf, während ich schlank bleibe. Ich tue dies, indem ich mich auf andere Variablen konzentriere, um den Trainingsstress zu steigern.
Du hast vier primäre Stellschrauben, an denen Du herumspielen kannst, wenn Du ein Muskelwachstum stimulieren willst. Diese Stellschrauben können nicht alle gleichzeitig auf "hoch" stehen. Wenn Du diese jedoch richtig manipulierst, dann kannst Du ein Muskelwachstum auf unterschiedlichen Wegen anregen. Diese Stellschrauben sind:
Ich habe meine besten Zuwächse während der letzten Jahre durch eine Erhöhung von Intensität und Frequenz erreicht, während ich Last und Volumen niedriger als in der Vergangenheit gehalten habe. Im Augenblick trainiere ich jeden Muskel dreimal wöchentlich. Ich führe pro Übung lediglich einen Arbeitssatz aus (nach 1 bis 3 Aufwärmsätzen), bei welchem ich bis zum Muskelversagen gehe und meist Intensitätstechniken wie Rest Pause, absteigende Sätze, isometrisches Halten nach Erreichen des Muskelversagens, usw. verwende. Ich nutze außerdem deutlich mehr Isolations- und Maschinenübungen.
Ich verwende weniger belastende Übungen, weil diese es mir erlauben, die Intensität ohne unnötiges Risiko so stark wie möglich zu erhöhen. Wenn Du älter wirst, dann gibt es zwei Dinge, mit denen Du Dir schaden kannst - sehr schwere Gewichte und ein sehr hohes Volumen. Beides kann das Verletzungsrisiko erhöhen und potentiell zu Regenerationsproblemen führen. Und es gilt "keine Regeneration, kein Wachstum."
Diese Änderung der Grundeinstellung kann denjenigen schwerfallen, die es immer geliebt haben, schwere Gewichte zu bewegen und die immer die stärksten im Kraftraum sein wollten. Einige schaffen diesen Übergang nicht, aber wenn Du älter wirst, dann solltest Du Deine Anstrengungen darauf konzentrieren "besser auszusehen" anstatt darauf, der Stärkste und er Muskulöseste zu sein. Und auch Deine Ernährung sollte dies widerspiegeln. Iss um gesund und schlank zu sein - und verzichtete auf Junkfood und gigantische Mengen an Nahrung. Letzteres wird nur Deinen Körper belasten, systemische Entzündungen verursachen und Deine Blutfettwerte erhöhen.
- Christian Thibaudeau
Wenn Du über 40 und ein erfahrener Trainierender bist, dann befindest Du Dich wahrscheinlich sehr nahe an den Grenzen Deines genetischen Potentials. Auch wenn Du es nur ungern zugeben wirst, ist es unwahrscheinlich, dass Du in Deinen Vierzigern, Fünfzigern, Sechzigern und darüber hinaus weitere nennenswerte Fortschritte erzielen wirst. Das ist natürlich ziemlich be...scheiden. Zumindest so lange Du nicht gewillt bist, Deine Perspektive zu ändern.
Schaue in den Spiegel und frage Dich selbst, ob Du glücklich wärst, wenn Du in 10 oder 20 Jahren noch genauso aussehen würdest. Ich würde wetten, dass die Antwort "Ja" lauten wird.
Wenn Du Dich in Deinen Vierzigern oder darüber befindest, dann wird die Mehrzahl Deiner Altersgenossen körperlich abbauen - einige langsamer, andere schneller. Wenn Du das aufrechterhältst, was Du hast, dann wirst Du sehr viel besser als die meisten Deiner Altersgenossen sein. Und wenn du jemanden in Deinem Alter triffst, der sich weiter verbessern kann, dann bedeutet dies wahrscheinlich, dass dieser jemand bis vor kurzem schlecht in Form war und gerade erst beschlossen hat, etwas dagegen zu unternehmen.
Verstehe mich nicht falsch. Du solltest nie aufgeben weitere Verbesserungen erzielen zu wollen. Du solltest aber gleichzeitig auch realistisch sein, was Deine Aussichten angeht. Versuche weiter Dich selbst zu übertreffen, aber gib nicht auf, wenn dies nicht immer funktioniert.
Als älterer Trainierender erfolgreich und glücklich zu sein, ist eine Sache der Perspektive. Es gibt ein Sprichwort, das in etwa so geht "Alt zu werden ist der Preis, den Du dafür zahlen musst, ein langes Leben gelebt zu haben." Das schlägt die Alternative, nicht wahr?
- Charles Staley
Oh mein Gott, Du bist über 40. Es ist an der Zeit ein paar Pfadfinder zu engagieren, die Dir helfen, Deine ausgeleierten Jogginghosen hochzuziehen, wenn Du versuchst mit zitternden Knien Viertelwiederholungen Kniebeugen auszuführen, so dass diese nicht herunterfallen und Deine ergraute Feinrippunterwäsche - und weiß Gott was noch - bloßlegen.
In Deinem Alter leidest Du wahrscheinlich bereits unter Demenz und einer schrecklichen Arthritis, weshalb Dir keiner einen Vorwurf machen kann, wenn Du beim Versuch Kniebeugen auszuführen die Hosen verlierst, Du armer alter Sack.
Das ist zumindest die Art von Ratschlag, die ich den Leuten gerne geben würde, wenn sie über das Training jenseits der 40 sprechen. Realistisch gesehen gibt es abgesehen davon, etwas besser auf Deine Beweglichkeit, Deinen hormonellen Status und Deinen Ernährungsstatus zu achten, nichts, was ein Trainierender über 40 anders machen sollte als jeder jüngere Trainierende.
Wenn Du natürlich erst in Deinen Dreißigern mit dem Training begonnen hast, dann könnte "Training über 40" etwas bedeuten - aber wenn Du bereits seit 10 oder 15 Jahren regelmäßig trainiert hast, wenn Du die 40 erreichst, dann ist dieses Alter nicht mehr als ein weiterer bedeutungsloser Meilenstein, der auf der Besessenheit unserer Zivilisation von runden Zahlen basiert.
Trainingsratschläge für Trainierende über 40 gehören auf die scheinbar endlose Liste der "Ratschläge für Jedermann" wie die Notwendigkeit, jede Nacht 8 Stunden zu schlafen, genug zu trinken oder was auch immer für eine gute Gesundheit ratsam ist.
Wenn Du zu glauben beginnst, dass Du mit 40 Deinen Horizont überschritten hast und Dein Körper plötzlich zu einem zerbrechlichen Wrack geworden ist, dann wird dies auch zur Realität werden. Stattdessen solltest Du gegen das Altern ankämpfen und Dir keine großen Gedanken über mögliche Änderungen Deines Trainings machen.
- TC Luoma
Als 41 Jahre alter Trainierender, der weiterhin Zuwächse erzielt und neue persönliche Bestleistungen aufstellt, empfehle ich Dir weiter Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken zu trainieren und es einfach mit dem Volumen und der Frequenz nicht zu übertreiben.
An einigen Tagen wirst Du schwer trainieren und an anderen Tagen kann es besser sein, leichtere Gewichte zu verwenden und einfach nur für das Gefühl zu trainieren. Deine Kraft aufrecht zu erhalten ist leicht, aber Du wirst keine Kraft aufbauen, wenn Dein Körper verspannt ist - also ignoriere das Feedback Deines Körpers nicht.
Du wirst feststellen, dass Du bestimmte Übungen nicht regelmäßig ausführen kannst. Ich musste mir in der Vergangenheit bei all meinen Lieblingsübungen aufgrund von nervigen Problemchen gelegentlich eine Auszeit nehmen.
Wenn mir mein Körper das Gefühl gibt, dass sich eine Übung nicht richtig anfühlt, dann trainiere ich um das Problem herum, indem ich andere Übungen verwende, die sich besser anfühlen. Meine Alternativen umfassen Latziehen mit neutralem Griff oder einem Untergriff, Kurzhanteldrücken mit neutralem Griff aus unterschiedlichen Winkeln, Liegestütze mit Zusatzgewicht, Bulgarische Splitkniebeugen, Nordische Beincurls, Glute Ham Raises, exzentrisch betonte Goblet Kniebeugen, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Beinpressen mit weitem Fußabstand und sogar Hip Thrusts an der Multipresse.
Nimm Dir ein Paar schwere Gewichte pro Monat, auf die Du Dich konzentrierst und lasse die Gewichte bei allen anderen Übungen gleich. Ich versuche nicht länger persönliche Bestleistungen bei den meisten Isolationsübungen wie Seitheben, Trizepsdrücken, Curls, Butterflys oder Beincurls aufzustellen. Ich führe all diese Übungen weiterhin aus, aber ich nutze unterschiedliche Satz- und Wiederholungsschemata und Tempos, so dass ich überhaupt nicht in Versuchung komme, neue Rekorde aufzustellen. Ich spare mir meine mentale Energie für die großen Übungen auf und strebe bei kleineren Übungen, danach, das Brennen und den Pump zu spüren.
Verwende öfter Intensitätstechniken wie Rest Pause oder betontes exzentrisches Training. Wenn Du bestimmte Maschinen magst und sich diese richtig anfühlen, dann verwende sie. Abwechslung ist etwas Gutes. Hammer Strength und andere Maschinen sind toll. Verwende alles, was Du kannst, was Dir dabei hilft, Deine Ziele zu erreichen.
– Bret Contreras
Ein Trainierender in seinen Zwanzigern fühlt sich oft wie jemand, der drei Meter groß und unverwundbar ist. In einem Alter von über 40 erkennt er dann, dass er nur 175 cm groß und nicht einmal feuerfest ist. Trainings- und Ernährungsfehler aus der Vergangenheit beginnen sich jetzt zu rächen.
Dies ist primär eine Sache der Einstellung. Ein Beispiel: "Für Beine musst Du nur Kniebeugen trainieren." Ich habe das vor 20 Jahren selbst zu mir gesagt.
Heute erkenne ich, dass es viele Wege gibt, diese Muskeln zu trainieren und dass es viele Bewegungsschemata inklusive dutzender Kniebeugenvariationen gibt, die hervorragend funktionieren und es mir erlauben, um meine abgenutzten Knie und zahlreiche weitere alte Verletzungen herum zu trainieren. Glücklicherweise habe ich meine Werkzeugkiste mit Kniebeugen Alternativen und Variationen gefüllt.
Sei nicht der Typ, der häufig das Wort "nur" verwendet, wenn es um Trainingsthemen geht. Die Werkzeugkiste einer solchen Person wird nur spärlich gefüllt und seine Werkzeuge werden rostig sein. Selbiges gilt für die Ernährung. Es gibt eine bei jungen Trainierenden weit verbreitete Fehleinschätzung: Sie glauben, dass sie sich immer auf dieselbe Art und Weise ernähren können und hierbei trotzdem optimale Resultate erzielen werden. In der Realität weit werden diese Menschen wahrscheinlich eher eine Zeit lang mit einer solchen Strategie davon kommen als von ihr zu profitieren. Wenn der Körper jedoch altert und sich verändert, sollte selbiges auch mit der Ernährung geschehen. In einem Alter von 45 Jahren isst Du nicht länger für einen 25 Jahre alten Körper. Es gibt ein Wort für Menschen, die so etwas tun: speckig.
Vielleicht ist es Stress, vielleicht sind es all diese zusätzlichen Verantwortungen, die Deine Trainingseinheiten behindern oder vielleicht ist es auch einfach der Körper, der älter wird und langsam kleinere Probleme akkumuliert. Betrachte nicht Dein 25 Jahre altes Ich, wenn Du Deine Ernährung planst. Dein Leben hat sich verändert. Und das bedeutet für gewöhnlich, dass Du den Gürtel ernährungstechnisch etwa enger schnallen musst.
Dasselbe gilt für Supplements. Vielleicht hast Du diesen Vorteil früher nicht gebraucht, aber jetzt ist das anders. Und nachdem Du die 40 überschritten hast, passiert etwas Lustiges: Du beginnst über Länge und Qualität Deines Lebens nachzudenken und es dreht sich nicht mehr alles darum, wie muskulös oder wie stark Du bist.
Vielleicht bestand Deine Supplementation früher lediglich aus einem Pre-Workout Produkt für mehr Leistung am Beintag. Doch jetzt denkst Du mehr darüber nach, Dir mit 55 keine vermeidbare Erkrankung zuzuziehen. Wenn ich Supplements für eine langfristige Verwendung wählen müsste, dann wären es Dinge wie Fischölkapseln und Superfoods. Diese würden die Grundausstattung meiner Werkzeugkiste darstellen.
Fülle Deine Werkzeugkiste mit unterschiedlichen Trainings- und Ernährungsstrategien. Wenn Dein Lieblingswerkzeug nicht mehr funktioniert oder verloren geht, dann wirst Du viele weitere Optionen haben. Bist Du unter 40? Dann vergiss die Dogmen und beginne Deine Werkzeugkiste zu füllen. Unser Blog ist Dein Werkzeugschrank.
– Chris Shugart
Sagen wir, dass Du 1986 mit dem Training begonnen hast und Dich von Tag eins an darauf gefreut hast, irgendwann 150 Kilo auf der Bank zu drücken und wie Arnold zu seinen besten Zeiten auszusehen. Jetzt sind 30 Jahre vergangen und Du trainierst immer noch an 5 Tagen pro Woche, aber Deine Bestleistung beim Bankdrücken liegt bei 120 Kilo und Dein speckiger Körper wiegt gerade einmal 80 Kilo. Es ist an der Zeit zu erkennen, dass Du einem Traum hinterher jagst, der niemals wahr werden wird.
Es ist eine Sache, sich hochtrabende Ziele zu setzen, aber sich völlig unrealistische Ziele zu setzen, die Du nie erreichen wirst, ist etwas anderes. Du bist besser damit beraten objektiv zu erkennen, wo Du bist und Dir darüber Gedanken zu machen, was Du realistischerweise mit intelligenter, harter Arbeit und einem intelligenten, koordinierten Plan erreichen kannst.
Bedeutet die, dass Du es aufgeben solltest, signifikante Ziele zu haben? Nein. Bedeutet dies, dass Du jegliche Ziele ignorieren sollst und bis zu Deinem Ende in einen Erhaltungsmodus schalten sollest? Natürlich nicht. Es ist nur einfach so, dass mit zunehmendem Alter bestimmte Dinge nicht mehr erreichbar sind.
Eine Masseaufbauphase ist ein besonderes Problem, da ältere Trainierende bei einem Kalorienüberschuss leichter Fett ansetzen. Und Jahrzehnte des Trainings werden bei mindestens einem größeren Gelenk ihren Tribut gezollt haben und Deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, wodurch schweres Training allgemein problematisch wird.
Das soll jetzt nicht heißen, dass jeder Trainierende über 40 ein zerbrechlicher Krüppel ist. Unzählige Powerlifter, Bodybuilder und CrossFit Athleten der Masters Klasse sind der Gegenbeweis.
Es bedeutet lediglich, dass Du als ergrauter Trainierender, der seit vielen Jahren trainiert, ganz einfach nicht mehr diese gigantischen Sprünge bei Masse- und Kraftaufbau mehr machen wirst, die Du früher einmal gemacht hast. Diese Tatsache zu ignorieren wird zu schlechteren Fortschritten oder Verletzungen führen.
Du kannst nicht immer alles erreichen, was Du willst, aber wenn Du versuchst Deine Ziele realistisch zu wählen, dann wirst Du das erreichen, was Du brauchst.
- Chris Colucci
Verpasse nicht den zweiten Teil dieses Artikels mit weiteren interessanten Ratschlägen.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/expert-advice-for-the-over-40-lifter
]]>Probleme mit der Beweglichkeit können nur durch Training für eine bessere Beweglichkeit gelöst werden. Meist führen die Leute diese Art des Trainings ohne Gewicht auf dynamische Art und Weise aus. Da ist nichts Falsches dran, aber als ein Typ, der verdammt beweglich für seine Größe ist (um die zwei Meter bei 120 Kilo Körpergewicht), sieht meine Form bei Kniebeugen mit einer leeren Stange weitaus weniger gut als mit einer beladenen Stange aus. Warum? Weil Widerstand den Körper dazu zwingt, eine Dehnung unter Last zu durchlaufen. Somit können pausierte Wiederholungen für große Trainierende sehr wichtig sein.
Die Leute schreiben pausierten Wiederholungen für gewöhnlich zu, dass sie den Streckreflex und jeden Schwung oder jede Übertragung der Kräfte stoppen, so dass Du reine Kraft vom tiefsten Punkt der Wiederholung aus trainieren kannst. Nun, zusätzlich hierzu können pausierte Wiederholungen am tiefsten Punkt des Bewegungsraumes wirklich helfen und eine korrekte Technik verinnerlichen.
Ein paar Sekunden im Loch am tiefsten Punkt der Bewegung bei jeder Wiederholung zu verbringen, kann einen großen Einfluss darauf haben, wie standhaft Du Dich am tiefsten Punkt der Bewegung fühlst. Das ist für einen großen Trainierenden, der dazu neigt, sich bei klassischen Kniebeugen oder Frontkniebeugen zu weit nach vorne zu lehnen, von unschätzbarem Wert. Alles zwischen 2 und 5 Sekunden Pause ist akzeptabel.
Halte Deine Muskulatur angespannt, während Du in der tiefsten Position verweilst. Wenn Du noch nicht über die Beweglichkeit verfügst, weit nach unten zu gehen, arbeite mit vernünftigen Bewegungsräumen, bis Du so weit bist. Die Sekunde, in der Du es Dir erlaubst, Deine Gelenke zu lockern, indem Du nach einem größeren Bewegungsraum strebst, ist der Moment, an dem die Bewegung unsicher wird.
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-dont-forget-your-micros/
Von dem Moment an, ab dem es die meisten Trainierenden mit dem Eisensport ernst nehmen, verbringen sie ihre Tage damit, mit ihren Fingern und Zehen zu zählen, wie viele Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett sie gerade gegessen haben oder planen zu essen. Hierbei vergessen sie vollständig - oder fast vollständig - die Mikronährstoffe, die ihr Körper braucht. Obst und Gemüse sind für sie von nachgelagerter Bedeutung.
Um völlig akkurat zu sein, sind die meisten Trainierenden hauptsächlich davon besessen, wie viel Protein sie essen. In ihrem Kopf ist die Menge an Protein gleichbedeutend mit ihrem Muskelaufbau - je mehr, desto besser - und sie verbringen den größten Teil ihrer Zeit damit, nach den nächsten Proteinschub zu suchen. Auch die Mengen an Kohlenhydraten und Fetten befinden sich natürlich auf ihrem Radar - aber nicht in dem Umfang wie Protein.
Viele dieser Trainierenden entwickeln trotzdem hervorragende Körper und sie präsentieren sich oft als Sinnbild der Gesundheit, aber sehr häufig sind diese scheinbar gesunden Körper nur Fassade. Ich kann Dir nicht sagen, wie viele dieser Typen - von denen viele sehr bekannt sind - geheime und schreckliche Gesundheitsprobleme haben - Gesundheitsprobleme, die für ihr alter atypisch sind. Sie leiden unter ernsthaften Herzproblemen, ernsthaften Problemen des Verdauungstrakts, Laborwerten, die ihren Kardiologen die Haare zu Berge stehen lassen würden - und vieles hiervon hängt damit zusammen, dass sie sich ausschließlich auf ihre Makronährstoffe zu Lasten ihrer Mikronährstoffe konzentrieren.
Natürlich fallen nicht alle Trainierenden in dieses Extrem, aber wer weiß, wie viele von ihnen frühzeitig krank werden, wenn sie nicht auf ihren Nährstoffbedarf achten?
Diese Trainierenden sehen sich als Fleischfresser, aber vielleicht müssen sie daran erinnert werden, dass sie aus genetischer Sicht einfach haarlose Affen sind, die ihre Baseball Caps falsch herum tragen. Anstatt nichts als Fleisch zu jagen, sollten sie gelegentlich eine Zwiebel verfolgen, etwas Sellerie jagen oder ein paar grüne Bohnen erlegen.
Sie meiden dieses Pflanzenzeug, da ihnen ihr körperliches Erscheinungsbild wichtiger als ihre Gesundheit ist. Vielleicht wollen sie nicht zu viel Obst essen, weil sie sich Sorgen darüber machen, durch die Fruktose fett zu werden. Vielleicht glauben sie, dass Gemüse eklig schmeckt. Vielleicht glauben sie, dass sie der Natur einen Haken schlagen können, indem sie täglich ein Vitamin Gummibärchen essen. Oder vielleicht sind sie auch einfach nur völlig ignorant.
Sie sind wie der Golem aus der Jüdischen Folklore - ein kraftvolles und schreckliches Wesen, das ausschließlich aus Lehm und Matsch geformt wurde. Wenn der Golem nur sein Obst und Gemüse gegessen hätte! Was für ein Mensch hätte er sein können? Und was wäre, wenn der durchschnittliche Trainierende nur mehr Zeit damit verbracht hätte, mehr über Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte nachzudenken! Dann hätte er einen Körper, der genauso gesund ist, wie er aussieht. Menschen, die auf eine vollständige Ernährung achten, müssen sich nicht sorgen fett zu werden, da sie eine gute Insulinsensitivität aufweisen. Sie müssen sich keine Gedanken um ihre Östrogenspiegel machen, weil sie Idole und andere östrogensenkende Phytochemikalien durch ihr Obst und Gemüse zu sich nehmen.
Und sie müssen sich erst recht keine Gedanken um einen schlaffen Schwängel machen, weil ihre Leitungen dank ihrer nährstoffdichten, mit Mikronährstoffen überladenen Nahrungsmittel frei von vaskularen Entzündungen sind.
Zugegebenermaßen ist es möglich sich durch eine Ernährung gesund zu ernähren, die nur aus Protein besteht - diese darf jedoch nicht nur aus Muskelfleisch bestehen. Um mit einer reinen Fleischernährung gesund zu bleiben, musst Du eine vollständige Eskimo Ernährung befolgen und alle tierischen Innereien inklusive Leber, Nieren, Hirn und sogar Augäpfel essen. Das sind die Bestandteile, in denen sich die Nährstoffe befinden. Wenn Du jedoch nicht gewillt bist, diesen Pfad zu gehen, musst Du nährstoffreiche Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse essen.
Letztendlich fressen auch Raubtiere oft die Innereien ihrer pflanzenfressenden Beute, da diese für gewöhnlich mit vorverdautem Gemüse überladen sind, was zeigt, dass diese angeblich dummen Tiere mehr über Ernährung als der durchschnittliche Trainierende wissen.
Verbringe so viel Zeit damit, darüber nachzudenken, wo Du Deinen Schub an Obst und Gemüse herbekommst, wie Du Zeit mit dem Nachdenken über Deine Proteinzufuhr verbringst.
Von Lonnie Lowery
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-these-beans-to-get-lean/
Kidneybohnen sind ein perfektes Beispiel für ein funktionales Nahrungsmittel. Es konnte gezeigt werden, dass sie zumindest bei Tieren das Körperfett reduzieren und die relative Muskelmasse erhöhen. Das ist kein Scherz. Hier ist ein Zitat:
"Ein langfristiger Konsum einer Ernährung, die geringe Mengen an Kidneybohnen umfasst, konnte die Körperkomposition bei Ratten signifikant verändern. Die Fettspiegel im Körper wurden signifikant reduziert. Als Resultat hiervon enthielten die Körper der Ratte einen höheren Anteil an Muskeln und Protein, als die Tiere der Kontrollgruppe."
Das ist ganz einfach nur cool. Dieser interessante Effekt könnte etwas mit der Kapazität von Bohnen zu tun haben, die Insulinsensitivität der Skelettmuskeln - primär der großen, schnell kontrahierenden Muskelfasern - zu erhöhen. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass sowohl die Menge der Insulinrezeptor mRNA, als auch die Spiegel der Glukosetranspoter (Glut-4) nach dem Verzehr von Kidneybohnen dramatisch steigen.
Eine Erhöhung der Menge an Messenger RNA legt nahe, dass besagte Rezeptoren und Transporter bald Form annehmen werden und aufgrund des Potentials einer temporär reduzierten Nährstoffverfügbarkeit/Nahrungsmittelkonvertierung (d.h. Nahrung, die zu Körpermasse wird), beginne ich sofort an Diätende zu denken. Fett zu verlieren oder eine Zunahme an Fett zu verhindern, während gleichzeitig fettfreies Körpergewebe aufgebaut wird, ist der heilige Gral der Sporternährung. Immer noch nicht interessiert? Offensichtlich schaut das in Bohnen enthaltene Lektin vielversprechend genug für Wissenschaftler aus, um es als therapeutischen Wirkstoff zur Anregung der Darmfunktion und einer Reduzierung von Fettsucht anzusehen, wenn ein sicherer und effektiver Dosierungsbereich bei menschlichen Probanden etabliert werden kann.
Ich würde definitiv nicht planen mit irgendeiner Menge an Bohnen Lektinen zu supplementieren, noch würde ich versuchen Bohnen irgendeiner Art zu verwenden, um meinen Konsum an tierischem Protein zu ersetzen. Aber einfach nur mehr gut gewässerte und dann gekochte Kidneybohnen als Beilage jede Woche zu essen? Ja, das könnte ich tun.
Für das Wässern (mehrere Stunden, z.B. über Nacht) und die Kochdauer (welche variieren kann), solltest Du die Anleitung auf der Verpackung befolgen. Natürlich essen Menschen Bohnen nicht roh, was die Lektin Wirkung relativiert, da dieses beim Kochen teilweise zerstört wird.
Aber Lektin oder nicht - die Gesamtmenge der ernährungstechnischen Bonusse zubereiteter Kidneybohnen, die von brauchbaren Mengen an Ballaststoffen bis hin zu langsam in den Blutkreislauf gelangenden Kohlenhydraten und potentiell nützlichen Phytochemikalien reichen, machen Kidneybohnen in meinen Augen zu einem funktionalen Lebensmittel, das seinen Verzehr wert ist. Wissenschaftliche Studien legen außerdem nahe, dass Kidneybohnen nicht diese langfristigen Auswirkungen auf die Größe der Bauchspeicheldrüse besitzen, die man von Sojabohnen kennt. Nach einem Review der wissenschaftlichen Literatur bin ich losgezogen, um mir ein paar Kidneybohnen zu kaufen. Es ist an der Zeit muskulös und definiert zu werden, oder diesem Ziel zumindest einen halben Schritt näher zu kommen.
Von Paul Carter
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-size-with-the-3-50-method/
Wenn Hypertrophie Dein Ziel ist, dann probiere dieses Lastschema aus. Dies ist eine sehr effektive (und schmerzhafte) Methode, um eine Menge Wiederholungen auszuführen. Es funktioniert mit fast jeder Übung hervorragend.
Wähle ein Gewicht, mit dem Du versuchst im Zuge von drei Sätzen insgesamt 50 Wiederhollungen auszuführen. Bei den meisten Menschen entspricht dies einem Gewicht, mit dem sie beim ersten Satz 18 bis 22 Wiederholungen schaffen. Sobald Du dazu in der Lage bist, im Zuge von 3 Sätzen insgesamt 50 Wiederholungen auszuführen, erhöhst Du das Gewicht.
Ich habe dies beim Schrägbankdrücken ausprobiert und herausgefunden, dass wenn mein Gewicht bei 3-50 Sätzen stieg, auch das Gewicht bei meinem anderen Drücken stieg. Ich habe zu Beginn 100 Kilo als mein Gewicht für 50 Wiederholungen gewählt. Im Allgemeinen fielen meine Sätze in diese Art von Wiederholungsbereiche:
Ich bin bei 100 Kilo geblieben, bis ich insgesamt 50 Wiederholungen geschafft habe. Danach habe ich versucht mit einem schwereren Gewicht 50 Gesamtwiederholungen auszuführen. Probiere es selbst aus.
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-creatine-and-water-weight/
Die meisten Menschen nehmen nach Beginn der Einnahme von Kreatin so schnell an Gewicht zu, dass der gesunde Menschenverstand Dir sagt, dass der größte Teil dieser Zuwächse primär aus Wasser bestehen muss. Das mag nach Beginn der Einnahme zu einem großen Teil zutreffend sein, aber selbst dann scheint die Zunahme an Wassergewicht proportional zur Gesamtgewichtszunahme zu sein. Muskeln bestehen zu 73% aus Wasser. Wenn Du durch Kreatin also 10 Pfund zunimmst, dann werden 7,3 Pfund hiervon Wasser sein.
Zusätzlich hierzu bewirkt Kreatin tatsächlich eine zellulare Voluminisierung und das ist ein wichtiger bestimmender Faktor des Proteinabbaus und der Proteinsynthese in der Skelettmuskulatur (und auch anderen Zelltypen). Training aktiviert die Proteinsynthese, während es gleichzeitig Protein abbaut, aber Kreatin verschiebt das Verhältnis in Richtung Proteinsynthese.
Kreatin liefert eine zusätzliche Phosphatgruppe, die dabei hilft, ATP während hochintensiven Muskelkontraktionen zu regenerieren, aber die Zellvoluminisierung ist eine sogar noch wichtigere Ursache der muskelaufbauenden Wirkung von Kreatin.
Eine Langzeitanwendung von Kreatin ist ein geringfügig anderes Szenario, denn das ist ein Szenario, in dem Kreatin die fettfreie Körpermasse ohne begleitende Erhöhung der Gesamtwassermenge im Körper steigert. Der Muskelquerschnitt steigt zusammen mit der Kraft, was zu bedeuten scheint, dass langfristige Wirkungen hauptsächlich durch eine gesteigerte Muskelmasse zustande kommen.
Auf was sollte ich bei einem Kreatinprodukt achten?
Stelle sicher, dass es von einem verlässlichen Hersteller kommt. Oft ist sehr billiges Kreatin in großen Dosen von minderer Qualität. Suche wenn möglich nach mikronisiertem Kreatin. Und gutes altes Kreatin Monohydrat ist alles, was Du wirklich brauchst.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-train-like-a-pro-bodybuilder-dummy/
Blind das Training eines Top Bodybuilders zu befolgen, wird für den durchschnittlichen, steroidfreien Trainierenden nicht gut funktionieren. Sein Körper ist ganz einfach anders.
Von Paul Carter
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-pyramid-reps-for-wide-shoulders/
Ja, Du musst bei Drücken über Kopf sehr stark sein, um große Schultern aufzubauen, aber auch das Volumen und die Zeit unter Spannung spielen eine Rolle. Füge Folgendes unter Verwendung von Seitheben zu Deinem Training hinzu. Hier ist das Wiederholungsschema
Beim ersten Versuch dies zu tun wirst Du vielleicht feststellen, dass Du nicht die richtigen Gewichte verwendet hast. Kein Problem. Mache Dir eine Notiz in Deinem Trainingslog und verwende bei der nächsten Trainingseinheit leichtere Gewichte.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-how-tall-guys-can-improve-squat-mobility/
Von Lee Boyce
]]>Probleme mit der Beweglichkeit können nur durch Training für eine bessere Beweglichkeit gelöst werden. Meist führen die Leute diese Art des Trainings ohne Gewicht auf dynamische Art und Weise aus. Da ist nichts Falsches dran, aber als ein Typ, der verdammt beweglich für seine Größe ist (um die zwei Meter bei 120 Kilo Körpergewicht), sieht meine Form bei Kniebeugen mit einer leeren Stange weitaus weniger gut als mit einer beladenen Stange aus. Warum? Weil Widerstand den Körper dazu zwingt, eine Dehnung unter Last zu durchlaufen. Somit können pausierte Wiederholungen für große Trainierende sehr wichtig sein.
Die Leute schreiben pausierten Wiederholungen für gewöhnlich zu, dass sie den Streckreflex und jeden Schwung oder jede Übertragung der Kräfte stoppen, so dass Du reine Kraft vom tiefsten Punkt der Wiederholung aus trainieren kannst. Nun, zusätzlich hierzu können pausierte Wiederholungen am tiefsten Punkt des Bewegungsraumes wirklich helfen und eine korrekte Technik verinnerlichen.
Ein paar Sekunden im Loch am tiefsten Punkt der Bewegung bei jeder Wiederholung zu verbringen, kann einen großen Einfluss darauf haben, wie standhaft Du Dich am tiefsten Punkt der Bewegung fühlst. Das ist für einen großen Trainierenden, der dazu neigt, sich bei klassischen Kniebeugen oder Frontkniebeugen zu weit nach vorne zu lehnen, von unschätzbarem Wert. Alles zwischen 2 und 5 Sekunden Pause ist akzeptabel.
Halte Deine Muskulatur angespannt, während Du in der tiefsten Position verweilst. Wenn Du noch nicht über die Beweglichkeit verfügst, weit nach unten zu gehen, arbeite mit vernünftigen Bewegungsräumen, bis Du so weit bist. Die Sekunde, in der Du es Dir erlaubst, Deine Gelenke zu lockern, indem Du nach einem größeren Bewegungsraum strebst, ist der Moment, an dem die Bewegung unsicher wird.
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-dont-forget-your-micros/
Von dem Moment an, ab dem es die meisten Trainierenden mit dem Eisensport ernst nehmen, verbringen sie ihre Tage damit, mit ihren Fingern und Zehen zu zählen, wie viele Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett sie gerade gegessen haben oder planen zu essen. Hierbei vergessen sie vollständig - oder fast vollständig - die Mikronährstoffe, die ihr Körper braucht. Obst und Gemüse sind für sie von nachgelagerter Bedeutung.
Um völlig akkurat zu sein, sind die meisten Trainierenden hauptsächlich davon besessen, wie viel Protein sie essen. In ihrem Kopf ist die Menge an Protein gleichbedeutend mit ihrem Muskelaufbau - je mehr, desto besser - und sie verbringen den größten Teil ihrer Zeit damit, nach den nächsten Proteinschub zu suchen. Auch die Mengen an Kohlenhydraten und Fetten befinden sich natürlich auf ihrem Radar - aber nicht in dem Umfang wie Protein.
Viele dieser Trainierenden entwickeln trotzdem hervorragende Körper und sie präsentieren sich oft als Sinnbild der Gesundheit, aber sehr häufig sind diese scheinbar gesunden Körper nur Fassade. Ich kann Dir nicht sagen, wie viele dieser Typen - von denen viele sehr bekannt sind - geheime und schreckliche Gesundheitsprobleme haben - Gesundheitsprobleme, die für ihr alter atypisch sind. Sie leiden unter ernsthaften Herzproblemen, ernsthaften Problemen des Verdauungstrakts, Laborwerten, die ihren Kardiologen die Haare zu Berge stehen lassen würden - und vieles hiervon hängt damit zusammen, dass sie sich ausschließlich auf ihre Makronährstoffe zu Lasten ihrer Mikronährstoffe konzentrieren.
Natürlich fallen nicht alle Trainierenden in dieses Extrem, aber wer weiß, wie viele von ihnen frühzeitig krank werden, wenn sie nicht auf ihren Nährstoffbedarf achten?
Diese Trainierenden sehen sich als Fleischfresser, aber vielleicht müssen sie daran erinnert werden, dass sie aus genetischer Sicht einfach haarlose Affen sind, die ihre Baseball Caps falsch herum tragen. Anstatt nichts als Fleisch zu jagen, sollten sie gelegentlich eine Zwiebel verfolgen, etwas Sellerie jagen oder ein paar grüne Bohnen erlegen.
Sie meiden dieses Pflanzenzeug, da ihnen ihr körperliches Erscheinungsbild wichtiger als ihre Gesundheit ist. Vielleicht wollen sie nicht zu viel Obst essen, weil sie sich Sorgen darüber machen, durch die Fruktose fett zu werden. Vielleicht glauben sie, dass Gemüse eklig schmeckt. Vielleicht glauben sie, dass sie der Natur einen Haken schlagen können, indem sie täglich ein Vitamin Gummibärchen essen. Oder vielleicht sind sie auch einfach nur völlig ignorant.
Sie sind wie der Golem aus der Jüdischen Folklore - ein kraftvolles und schreckliches Wesen, das ausschließlich aus Lehm und Matsch geformt wurde. Wenn der Golem nur sein Obst und Gemüse gegessen hätte! Was für ein Mensch hätte er sein können? Und was wäre, wenn der durchschnittliche Trainierende nur mehr Zeit damit verbracht hätte, mehr über Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte nachzudenken! Dann hätte er einen Körper, der genauso gesund ist, wie er aussieht. Menschen, die auf eine vollständige Ernährung achten, müssen sich nicht sorgen fett zu werden, da sie eine gute Insulinsensitivität aufweisen. Sie müssen sich keine Gedanken um ihre Östrogenspiegel machen, weil sie Idole und andere östrogensenkende Phytochemikalien durch ihr Obst und Gemüse zu sich nehmen.
Und sie müssen sich erst recht keine Gedanken um einen schlaffen Schwängel machen, weil ihre Leitungen dank ihrer nährstoffdichten, mit Mikronährstoffen überladenen Nahrungsmittel frei von vaskularen Entzündungen sind.
Zugegebenermaßen ist es möglich sich durch eine Ernährung gesund zu ernähren, die nur aus Protein besteht - diese darf jedoch nicht nur aus Muskelfleisch bestehen. Um mit einer reinen Fleischernährung gesund zu bleiben, musst Du eine vollständige Eskimo Ernährung befolgen und alle tierischen Innereien inklusive Leber, Nieren, Hirn und sogar Augäpfel essen. Das sind die Bestandteile, in denen sich die Nährstoffe befinden. Wenn Du jedoch nicht gewillt bist, diesen Pfad zu gehen, musst Du nährstoffreiche Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse essen.
Letztendlich fressen auch Raubtiere oft die Innereien ihrer pflanzenfressenden Beute, da diese für gewöhnlich mit vorverdautem Gemüse überladen sind, was zeigt, dass diese angeblich dummen Tiere mehr über Ernährung als der durchschnittliche Trainierende wissen.
Verbringe so viel Zeit damit, darüber nachzudenken, wo Du Deinen Schub an Obst und Gemüse herbekommst, wie Du Zeit mit dem Nachdenken über Deine Proteinzufuhr verbringst.
Von Lonnie Lowery
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-these-beans-to-get-lean/
Kidneybohnen sind ein perfektes Beispiel für ein funktionales Nahrungsmittel. Es konnte gezeigt werden, dass sie zumindest bei Tieren das Körperfett reduzieren und die relative Muskelmasse erhöhen. Das ist kein Scherz. Hier ist ein Zitat:
"Ein langfristiger Konsum einer Ernährung, die geringe Mengen an Kidneybohnen umfasst, konnte die Körperkomposition bei Ratten signifikant verändern. Die Fettspiegel im Körper wurden signifikant reduziert. Als Resultat hiervon enthielten die Körper der Ratte einen höheren Anteil an Muskeln und Protein, als die Tiere der Kontrollgruppe."
Das ist ganz einfach nur cool. Dieser interessante Effekt könnte etwas mit der Kapazität von Bohnen zu tun haben, die Insulinsensitivität der Skelettmuskeln - primär der großen, schnell kontrahierenden Muskelfasern - zu erhöhen. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass sowohl die Menge der Insulinrezeptor mRNA, als auch die Spiegel der Glukosetranspoter (Glut-4) nach dem Verzehr von Kidneybohnen dramatisch steigen.
Eine Erhöhung der Menge an Messenger RNA legt nahe, dass besagte Rezeptoren und Transporter bald Form annehmen werden und aufgrund des Potentials einer temporär reduzierten Nährstoffverfügbarkeit/Nahrungsmittelkonvertierung (d.h. Nahrung, die zu Körpermasse wird), beginne ich sofort an Diätende zu denken. Fett zu verlieren oder eine Zunahme an Fett zu verhindern, während gleichzeitig fettfreies Körpergewebe aufgebaut wird, ist der heilige Gral der Sporternährung. Immer noch nicht interessiert? Offensichtlich schaut das in Bohnen enthaltene Lektin vielversprechend genug für Wissenschaftler aus, um es als therapeutischen Wirkstoff zur Anregung der Darmfunktion und einer Reduzierung von Fettsucht anzusehen, wenn ein sicherer und effektiver Dosierungsbereich bei menschlichen Probanden etabliert werden kann.
Ich würde definitiv nicht planen mit irgendeiner Menge an Bohnen Lektinen zu supplementieren, noch würde ich versuchen Bohnen irgendeiner Art zu verwenden, um meinen Konsum an tierischem Protein zu ersetzen. Aber einfach nur mehr gut gewässerte und dann gekochte Kidneybohnen als Beilage jede Woche zu essen? Ja, das könnte ich tun.
Für das Wässern (mehrere Stunden, z.B. über Nacht) und die Kochdauer (welche variieren kann), solltest Du die Anleitung auf der Verpackung befolgen. Natürlich essen Menschen Bohnen nicht roh, was die Lektin Wirkung relativiert, da dieses beim Kochen teilweise zerstört wird.
Aber Lektin oder nicht - die Gesamtmenge der ernährungstechnischen Bonusse zubereiteter Kidneybohnen, die von brauchbaren Mengen an Ballaststoffen bis hin zu langsam in den Blutkreislauf gelangenden Kohlenhydraten und potentiell nützlichen Phytochemikalien reichen, machen Kidneybohnen in meinen Augen zu einem funktionalen Lebensmittel, das seinen Verzehr wert ist. Wissenschaftliche Studien legen außerdem nahe, dass Kidneybohnen nicht diese langfristigen Auswirkungen auf die Größe der Bauchspeicheldrüse besitzen, die man von Sojabohnen kennt. Nach einem Review der wissenschaftlichen Literatur bin ich losgezogen, um mir ein paar Kidneybohnen zu kaufen. Es ist an der Zeit muskulös und definiert zu werden, oder diesem Ziel zumindest einen halben Schritt näher zu kommen.
Von Paul Carter
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-size-with-the-3-50-method/
Wenn Hypertrophie Dein Ziel ist, dann probiere dieses Lastschema aus. Dies ist eine sehr effektive (und schmerzhafte) Methode, um eine Menge Wiederholungen auszuführen. Es funktioniert mit fast jeder Übung hervorragend.
Wähle ein Gewicht, mit dem Du versuchst im Zuge von drei Sätzen insgesamt 50 Wiederhollungen auszuführen. Bei den meisten Menschen entspricht dies einem Gewicht, mit dem sie beim ersten Satz 18 bis 22 Wiederholungen schaffen. Sobald Du dazu in der Lage bist, im Zuge von 3 Sätzen insgesamt 50 Wiederholungen auszuführen, erhöhst Du das Gewicht.
Ich habe dies beim Schrägbankdrücken ausprobiert und herausgefunden, dass wenn mein Gewicht bei 3-50 Sätzen stieg, auch das Gewicht bei meinem anderen Drücken stieg. Ich habe zu Beginn 100 Kilo als mein Gewicht für 50 Wiederholungen gewählt. Im Allgemeinen fielen meine Sätze in diese Art von Wiederholungsbereiche:
Ich bin bei 100 Kilo geblieben, bis ich insgesamt 50 Wiederholungen geschafft habe. Danach habe ich versucht mit einem schwereren Gewicht 50 Gesamtwiederholungen auszuführen. Probiere es selbst aus.
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-creatine-and-water-weight/
Die meisten Menschen nehmen nach Beginn der Einnahme von Kreatin so schnell an Gewicht zu, dass der gesunde Menschenverstand Dir sagt, dass der größte Teil dieser Zuwächse primär aus Wasser bestehen muss. Das mag nach Beginn der Einnahme zu einem großen Teil zutreffend sein, aber selbst dann scheint die Zunahme an Wassergewicht proportional zur Gesamtgewichtszunahme zu sein. Muskeln bestehen zu 73% aus Wasser. Wenn Du durch Kreatin also 10 Pfund zunimmst, dann werden 7,3 Pfund hiervon Wasser sein.
Zusätzlich hierzu bewirkt Kreatin tatsächlich eine zellulare Voluminisierung und das ist ein wichtiger bestimmender Faktor des Proteinabbaus und der Proteinsynthese in der Skelettmuskulatur (und auch anderen Zelltypen). Training aktiviert die Proteinsynthese, während es gleichzeitig Protein abbaut, aber Kreatin verschiebt das Verhältnis in Richtung Proteinsynthese.
Kreatin liefert eine zusätzliche Phosphatgruppe, die dabei hilft, ATP während hochintensiven Muskelkontraktionen zu regenerieren, aber die Zellvoluminisierung ist eine sogar noch wichtigere Ursache der muskelaufbauenden Wirkung von Kreatin.
Eine Langzeitanwendung von Kreatin ist ein geringfügig anderes Szenario, denn das ist ein Szenario, in dem Kreatin die fettfreie Körpermasse ohne begleitende Erhöhung der Gesamtwassermenge im Körper steigert. Der Muskelquerschnitt steigt zusammen mit der Kraft, was zu bedeuten scheint, dass langfristige Wirkungen hauptsächlich durch eine gesteigerte Muskelmasse zustande kommen.
Auf was sollte ich bei einem Kreatinprodukt achten?
Stelle sicher, dass es von einem verlässlichen Hersteller kommt. Oft ist sehr billiges Kreatin in großen Dosen von minderer Qualität. Suche wenn möglich nach mikronisiertem Kreatin. Und gutes altes Kreatin Monohydrat ist alles, was Du wirklich brauchst.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-train-like-a-pro-bodybuilder-dummy/
Blind das Training eines Top Bodybuilders zu befolgen, wird für den durchschnittlichen, steroidfreien Trainierenden nicht gut funktionieren. Sein Körper ist ganz einfach anders.
Von Paul Carter
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-pyramid-reps-for-wide-shoulders/
Ja, Du musst bei Drücken über Kopf sehr stark sein, um große Schultern aufzubauen, aber auch das Volumen und die Zeit unter Spannung spielen eine Rolle. Füge Folgendes unter Verwendung von Seitheben zu Deinem Training hinzu. Hier ist das Wiederholungsschema
Beim ersten Versuch dies zu tun wirst Du vielleicht feststellen, dass Du nicht die richtigen Gewichte verwendet hast. Kein Problem. Mache Dir eine Notiz in Deinem Trainingslog und verwende bei der nächsten Trainingseinheit leichtere Gewichte.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-how-tall-guys-can-improve-squat-mobility/
Von Lee Boyce
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Bei dieser Übung funktioniert eine große Bandbreite an Satz- und Wiederholungsschemata. Probiere diese einfach aus.
Von Chris Shugart
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-add-a-booster-workout-to-your-week/
Deine Trainingsfrequenz - wie oft Du pro Woche trainierst - könnte das Geheimnis sein, wenn es darum geht, Deine Körperentwicklung von durchschnittlich nach hervorragend zu transformieren. Wenn Du wie ein Mann oder eine Frau aussehen willst, der oder die trainiert, dann musst Du eine Menge Training absolvieren.
Wichtig ist hier jedoch das richtige Gleichgewicht. Trainiere zu oft und Du wirst ausbrennen - entweder körperlich oder mental. Trainiere zu selten und Du wirst keine optimalen Resultate erzielen. Du kannst Dich auch in einer dauerhaften Erhaltungsphase wiederfinden, was unbefriedigend ist, wenn Du einen schwachen, durchschnittlichen Körper aufrecht erhältst.
Wer will schon dreimal pro Woche trainieren, um einfach nur eine Körper- oder Leistungsentwicklung aufrecht zu erhalten, mit der Du nicht zufrieden bist?
Was kannst Du tun? Eine korrekte Planung Deines Trainingsprogramms, eine Anpassung von Volumen und Intensität und gute Ernährung werden helfen. Aber es gibt noch etwas anderes, das Du tun kannst: eine Booster Trainingseinheit.
Eine Booster Trainingseinheit ist ein Tag, an dem Du ins Fitnessstudio gehst, der normalerweise trainingsfrei wäre, um unterstützende Übungen oder Muskelgruppen zu trainieren. Dies sind wichtige Muskeln oder Übungen, aber auch Muskeln und Übungen, die Du bei Deinen normalen Trainingseinheiten außen vor lässt.
Vielleicht bist Du nach den Primärübungen zu müde, oder Dir geht einfach die Zeit aus, weil Du zur Arbeit musst oder Dein Sohn sein Fußballtraining hat. Kein Problem, trainier all das einfach an Deinem Booster Trainingstag.
Unterstützende Muskelgruppen
Die meisten Trainierenden neigen dazu, ein paar Übungen für diese Muskelgruppen in ihr Trainingsprogramm am Ende einer Trainingseinheit zu integrieren. Aber wie effektiv ist Dein Wadentraining, wenn Du es am Ende eines Tages mit Kniebeugen, Kreuzheben und Beinpressen ausführst? Wenn Du Deine primären Muskelgruppen hart trainiert hast, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du einfach nur die Bewegung durchgehst, wenn Du zum Wadentraining kommst. Oder Du verzichtest ganz auf Dein Wadentraining, weil Du einfach zu fertig bist.
Mach Dir hierüber keine Gedanken mehr. Trainiere Deine Waden an Deinem Booster Trainingstag, wenn Du mehr Zeit und mehr Energie hast, um diese hartnäckigen Muskeln zu quälen. Selbiges kannst Du für Deine Bauchmuskeln, Deine Unterarme, Deine Rotatorenmanschette, Deine Nackenmuskulatur, Dein Grifftraining usw. tun.
Frage Dich einfach selbst: Was muss ich tun, für das ich während meiner normalen Trainingseinheiten keine Zeit habe? Tue dies während Deines Booster Trainingstages.
Vielleicht musst Du dem Foam Roller etwas Zeit widmen. Vielleicht musst Du Deine Kondition verbessern, aber Du hast während Deiner normalen Trainingseinheiten in der Mittagspause keine 20 Minuten Zeit hierfür. Tue all dies an Deinem Booster Tag und konzentriere Dich voll darauf.
Dies ist ein anderer Weg, Deine zusätzlichen Trainingstage zu nutzen. Wenn Du einschlägige Trainingsseiten durchstöberst, wirst Du dutzende Dinge finden, die Du gerne ausprobieren würdest. Aber wann? Du willst Dein Trainingsprogramm nicht durcheinander bringen, indem Du Deine Trainingstage überlädst? Und Du willst keine Trainingseinheit damit verschwenden, um eine neue Klimmzugvariante zu erlernen oder mit einer neuen Hüftflexorendehnung zu experimentieren?
Verwende Deinen zusätzlichen Trainingstag dafür, neue Dinge auszuprobieren. Sieh es als Übung oder einfach nur Zeit um neue Dinge auszuprobieren an. Vielleicht warst Du schon immer daran interessiert, zu lernen, wie Du Hip-Thrusts, Klimmzüge zum Brustbein, Kettlebell Schwingen oder etwas anderes zu lernen. Spiele mit diesen Sachen an Deinem zusätzlichen Trainingstag herum.
Erlerne die korrekte Form der Ausführung, finde das richtige Setup und was am besten für Deine Ziele funktioniert. Füge das Ganze später zu Deinem "echten" Trainingsprogramm hinzu. Bringe den Prozess des "Herausfindens" und des Experimentierens während Deiner Booster Trainingseinheiten hinter Dich. Als Bonus wirst Du etwas ins Schwitzen kommen und ein paar Kalorien verbrennen.
Es ist Sonntag. Du möchtest im Fitnessstudio etwas Neues ausprobieren, aber heute ist ein geplanter trainingsfreier Tag. Probiere etwas wie das Folgende aus. Es wird Dein reguläres Trainingsprogramm nicht beeinträchtigen. Es könnte vielmehr die Fortschritte steigern, die Du bereits machst.
Denke daran, dass Dein Ziel nicht darin besteht, Dich völlig fertig zu machen, sondern darin, besser zu werden - das ist ein großer Unterschied.
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/living/tip-are-your-estrogen-levels-too-high-or-too-low/
Deine Östrogenspiegel spielen bei der Gesundheit Deines Herzens und der Gesundheit vieler Körpersysteme und Funktionen eine wichtige Rolle. Es ist unabhängig vom Alter im Interesse eines jeden Mannes sicherzustellen, dass sich sein Östrogenspiegel im richtigen Bereich befindet.
Es ist wichtig, dass jeder Mann einen Östrogen Basiswert bestimmt, auf den er sich beziehen, den er vergleichen und von dem er vielleicht in kommenden Jahren seinen Enkeln erzählen kann. Hier ist eine Liste der durchschnittlichen Östradiolspiegel in unterschiedlichen Bereichen des Alters, die das Ergebnis einer Untersuchung waren, die im Journal Clinical Endocrinology veröffentlicht wurde:
Es gibt prinzipiell zwei Wege, Deine Östrogenspiegel akkurat testen zu lassen - über einen 24 Stunden Urintest oder einen Bluttest. Der Bluttest ist einfacher und genauer, aber Du solltest auf den "empfindlichen" Test bestehen. Standardmäßig verwenden die meisten Labore den Standardtest, welcher für Frauen entwickelt wurde.
Darüber hinaus verwenden die meisten Labore der Untersuchung von Bluttproben Immunoassay Techniken, welche Abweichungen von bis zu 53% aufweisen können. Diese Art von Abweichungen können dazu führen, dass ein Arzt ein Problem behandelt, das überhaupt nicht existiert, wie z.B. zu hohe Östrogenspiegel bei einem Mann, dessen Spiegel sich in Wirklichkeit im normalen Bereich befinden, was gefährlich sein kann.
Stattdessen sollte eine Flüssigchromatographie/Massenspektroskopie verwendet werden, was akkurater ist, wenn es um die Messung der Hormonspiegel geht.
Um das Thema noch komplizierter zu machen, spielt auch das Steroidhormon bindende Globulin eine Rolle bei den Östrogenspiegeln. SHBG bindet, wie der Name bereits besagt, einen bestimmten Prozentsatz bestimmter Hormone, zu denen sowohl Östrogen, als auch Testosteron gehören, wodurch diese für den Körper nicht verwendbar gemacht werden.
Darüber hinaus steigen die SHBG Spiegel mit zunehmendem Alter, so dass mehr Hormone gebunden werden, was zur Folge haben kann, dass auch wenn die Östrogenspiegel normal zu sein scheinen, die Menge an freiem Östrogen in Wirklichkeit zu gering ist. Idealerweise sollten sich sowohl die SHBG, als auch die Östrogenspiegel im mittleren Bereich befinden, so dass Du einen akkuraten Schnappschuss Deiner Östrogensituation bekommst.
Von Derek Binford
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-pull-up-strength-in-10-minutes/
EMOM oder "every minute on the minute" (auf Deutsch "jede Minute zur vollen Minute) Training ist die beste Methode zur Steigerung Deiner Kraft und Ausdauer bei Klimmzügen, wenn Du irgendwo im Bereich von 5 Wiederholungen festhängst. Alles, was Du hierfür können musst, ist zwei Klimmzüge am Stück ausführen zu können. Zwei, das ist alles.
Bereite Deinen Timer für eine 10 Minuten EMOM Session vor. Führe zu Beginn jeder Minute 2 Klimmzüge aus. Beginne mit etwa 30% Deiner maximalen Wiederholungszahl bei Klimmzügen und steigere Dich von da an. Wenn Du also maximal 5 Wiederholungen schaffst, dann führe lediglich 2 Klimmzüge pro Minute für insgesamt 10 Sätze aus.
Von hier aus steigerst Du Dein Volumen schrittweise. Klimmzüge sprechen gut auf eine progressive Last ab, aber wenn Du die Wiederholungszahlen zu schnell steigerst, dann wirst Du die gute Form der Übungsausführung opfern.
Hier ist ein Beispiel für eine drei Wochen Progression für einen Trainierenden, der 5 Klimmzüge schafft:
Du fügst also 5 Wiederholungen pro Woche zu Deiner Gesamtzahl an Wiederholungen hinzu, indem Du bei den ersten 5 Sätzen je eine Wiederholung hinzufügst. So lange Du mindestens einen Klimmzug zu Deiner Gesamtzahl an Wiederholungen pro Woche hinzufügst, wirst Du Fortschritte machen. Wenn Du nicht länger jede Woche Wiederholungen hinzufügen kannst, ist es an der Zeit, Deine Maximalzahl an Wiederholungen erneut auszutesten und den Prozess neu zu starten.
Von John Meadows
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-dead-stop-row-for-a-bigger-back/
Der Multipresse wird von Kraftsporttrainern eine Menge an Hass entgegen gebracht, aber sie kann bei korrekter Verwendung für Bodybuilder ein exzellentes Hypertrophiewerkzeug sein. Ich liebe es, die Multipresse für Langhantelrudern zu verwenden und sehe diese Variante als besser als Rudern mit freien Gewichten an.
Diese Variante ist der Hammer, wenn Du einmal herausgefunden hast, wie Du sie korrekt ausführst. Du kannst die Stopp Punkte so konfigurieren, dass Du eine "dead Stop" Variante (mit vollständigem zur Ruhe kommen der Stange) oder eine Rest-Pause Version ausführen kannst.
Der wichtigste Punkt ist die Stange zu Deinen Bauchmuskeln zu ziehen (minimal oberhalb des Bauchnabels) indem Du Deine Ellenbogen nach oben bewegst. Ziehe die Stange nicht mit Deinen Armen nach oben - bewege sie mit Deinen Ellenbogen.
Halte Deinen Rücken wie bei jeder Rudervariante flach und trage einen Gürtel.
Von Matt Kroc
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-feel-pain-reach-goals/
Um übermenschlich stark und irre muskulös zu werden, musst Du dazu in der Lage sein, eine große Menge an Schmerz zu ertragen. Der Schmerz wird in vielen Formen kommen und nicht nur aus Schmerz durch Verletzungen und Training bestehen, sondern auch mentale Erschöpfung und sogar Angst vor Schmerz umfassen.
Schmerz im Fitnessstudio ist Routine. Du musst ihn aufgrund der anstrengenden Natur des Trainings auf täglicher Basis ertragen. Die Schmerzbarriere täglich zu durchbrechen ist eine Grundvoraussetzung, wenn Du die Erträge davon ernten willst, Deinen Körper an neue Grenzen zu bringen.
Jeder Tag ist ein Kampf damit, mehr Gewicht zu bewegen, mehr Wiederholungen auszuführen und das zu übertreffen, was Du am Tag zuvor geschafft hast. Wenn Du diese Grundmenge an notwendigem Leiden nicht ertragen kannst, dann kannst Du Deine Langhanteln gleich gegen Häkelnadeln eintauschen.
Die meisten Trainierenden finden es einfach, sich jeden Tag anzutreiben, aber der Schmerz einer Verletzung - sowohl chronisch, als auch akut - ist ein Hindernis, das viele aus der Bahn wirft.
Bei Kraftsportlern sind regelmäßige Sehnenscheidenentzündungen, schmerzende Ellenbogen, schmerzende Schultern, ein schmerzender unterer Rücken und häufig einsetzender extremer Muskelkater alle Teil des Weges. Wenn Du aufgrund geringer Limitierungen wie dieser mit dem Training aussetzt, kannst Du Dir sicher sein, dass Du niemals das extreme Level an Kraft und Masse erreichen wirst, das Du Dir wünschst oder das Du erreichen könntest.
Bei einer Kraftsportart an Wettkämpfen teilzunehmen resultiert häufig in Muskel- und Sehnenrissen und sogar gelegentlichen Knochenbrüchen, die Operationen bedürfen. Frage irgendeinen Bodybuilder, Powerlifter oder Strongman auf Top Niveau und er wird Dir sagen, dass Verletzungen wie diese ein Teil des Spiels sind - und wenn Du anstrebst zu den Besten der Besten zu gehören, dann sind Verletzungen einfach ein Tribut, den Du auf dem Weg ganz nach oben zahlen musst.
Bill Kazmaier ist aus gutem Grund eine Legende in der Kraftsportwelt. Zuerst einmal hat er das Powerlifting dominiert und einen Allzeitrekord von 2425 Pfund aufgestellt. Das war im Jahr 1981, weit vor all dem unterstützenden Equipment, das heute erhältlich ist.
Kaz ist ein hervorragendes Beispiel für diesen Typ der mentalen Härte. Beim 1982 World's Strongest Man Wettkampf, versuchte Kaz eine kalt gerollte Stahlstange zu verbiegen und zog sich hierbei einen schweren Riss des Brustmuskels zu - so schlimm, dass er nie wieder in die Nähe von 600 Pfund beim Bankdrücken kam (zuvor war er knapp an den 700 Pfund).
Natürlich bekam Kaz damals die Empfehlung, sich direkt ins Krankenhaus zu begeben. Seine Antwort war legendär: "Das kann ich nicht tun! Es sind noch 4 Disziplinen offen!"
Kaz setzte nicht nur den Wettkampf fort, sondern dominierte diesen, kämpfte sich durch den Schmerz und verteidigte erfolgreich seinen World's Strongest Man Titel.
Bedeutet dies, dass Du durch eine Verletzung hindurch trainieren solltest? Nein, sei nicht dumm. Du befindest Dich wahrscheinlich nicht in der Mitte eines so wichtigen Wettkampfs. Aber es bedeutet, dass es immer Raum dafür gibt, härter zu werden.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-traps-in-the-calf-machine/
Von Christian Thibaudeau
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Bei dieser Übung funktioniert eine große Bandbreite an Satz- und Wiederholungsschemata. Probiere diese einfach aus.
Von Chris Shugart
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-add-a-booster-workout-to-your-week/
Deine Trainingsfrequenz - wie oft Du pro Woche trainierst - könnte das Geheimnis sein, wenn es darum geht, Deine Körperentwicklung von durchschnittlich nach hervorragend zu transformieren. Wenn Du wie ein Mann oder eine Frau aussehen willst, der oder die trainiert, dann musst Du eine Menge Training absolvieren.
Wichtig ist hier jedoch das richtige Gleichgewicht. Trainiere zu oft und Du wirst ausbrennen - entweder körperlich oder mental. Trainiere zu selten und Du wirst keine optimalen Resultate erzielen. Du kannst Dich auch in einer dauerhaften Erhaltungsphase wiederfinden, was unbefriedigend ist, wenn Du einen schwachen, durchschnittlichen Körper aufrecht erhältst.
Wer will schon dreimal pro Woche trainieren, um einfach nur eine Körper- oder Leistungsentwicklung aufrecht zu erhalten, mit der Du nicht zufrieden bist?
Was kannst Du tun? Eine korrekte Planung Deines Trainingsprogramms, eine Anpassung von Volumen und Intensität und gute Ernährung werden helfen. Aber es gibt noch etwas anderes, das Du tun kannst: eine Booster Trainingseinheit.
Eine Booster Trainingseinheit ist ein Tag, an dem Du ins Fitnessstudio gehst, der normalerweise trainingsfrei wäre, um unterstützende Übungen oder Muskelgruppen zu trainieren. Dies sind wichtige Muskeln oder Übungen, aber auch Muskeln und Übungen, die Du bei Deinen normalen Trainingseinheiten außen vor lässt.
Vielleicht bist Du nach den Primärübungen zu müde, oder Dir geht einfach die Zeit aus, weil Du zur Arbeit musst oder Dein Sohn sein Fußballtraining hat. Kein Problem, trainier all das einfach an Deinem Booster Trainingstag.
Unterstützende Muskelgruppen
Die meisten Trainierenden neigen dazu, ein paar Übungen für diese Muskelgruppen in ihr Trainingsprogramm am Ende einer Trainingseinheit zu integrieren. Aber wie effektiv ist Dein Wadentraining, wenn Du es am Ende eines Tages mit Kniebeugen, Kreuzheben und Beinpressen ausführst? Wenn Du Deine primären Muskelgruppen hart trainiert hast, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du einfach nur die Bewegung durchgehst, wenn Du zum Wadentraining kommst. Oder Du verzichtest ganz auf Dein Wadentraining, weil Du einfach zu fertig bist.
Mach Dir hierüber keine Gedanken mehr. Trainiere Deine Waden an Deinem Booster Trainingstag, wenn Du mehr Zeit und mehr Energie hast, um diese hartnäckigen Muskeln zu quälen. Selbiges kannst Du für Deine Bauchmuskeln, Deine Unterarme, Deine Rotatorenmanschette, Deine Nackenmuskulatur, Dein Grifftraining usw. tun.
Frage Dich einfach selbst: Was muss ich tun, für das ich während meiner normalen Trainingseinheiten keine Zeit habe? Tue dies während Deines Booster Trainingstages.
Vielleicht musst Du dem Foam Roller etwas Zeit widmen. Vielleicht musst Du Deine Kondition verbessern, aber Du hast während Deiner normalen Trainingseinheiten in der Mittagspause keine 20 Minuten Zeit hierfür. Tue all dies an Deinem Booster Tag und konzentriere Dich voll darauf.
Dies ist ein anderer Weg, Deine zusätzlichen Trainingstage zu nutzen. Wenn Du einschlägige Trainingsseiten durchstöberst, wirst Du dutzende Dinge finden, die Du gerne ausprobieren würdest. Aber wann? Du willst Dein Trainingsprogramm nicht durcheinander bringen, indem Du Deine Trainingstage überlädst? Und Du willst keine Trainingseinheit damit verschwenden, um eine neue Klimmzugvariante zu erlernen oder mit einer neuen Hüftflexorendehnung zu experimentieren?
Verwende Deinen zusätzlichen Trainingstag dafür, neue Dinge auszuprobieren. Sieh es als Übung oder einfach nur Zeit um neue Dinge auszuprobieren an. Vielleicht warst Du schon immer daran interessiert, zu lernen, wie Du Hip-Thrusts, Klimmzüge zum Brustbein, Kettlebell Schwingen oder etwas anderes zu lernen. Spiele mit diesen Sachen an Deinem zusätzlichen Trainingstag herum.
Erlerne die korrekte Form der Ausführung, finde das richtige Setup und was am besten für Deine Ziele funktioniert. Füge das Ganze später zu Deinem "echten" Trainingsprogramm hinzu. Bringe den Prozess des "Herausfindens" und des Experimentierens während Deiner Booster Trainingseinheiten hinter Dich. Als Bonus wirst Du etwas ins Schwitzen kommen und ein paar Kalorien verbrennen.
Es ist Sonntag. Du möchtest im Fitnessstudio etwas Neues ausprobieren, aber heute ist ein geplanter trainingsfreier Tag. Probiere etwas wie das Folgende aus. Es wird Dein reguläres Trainingsprogramm nicht beeinträchtigen. Es könnte vielmehr die Fortschritte steigern, die Du bereits machst.
Denke daran, dass Dein Ziel nicht darin besteht, Dich völlig fertig zu machen, sondern darin, besser zu werden - das ist ein großer Unterschied.
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/living/tip-are-your-estrogen-levels-too-high-or-too-low/
Deine Östrogenspiegel spielen bei der Gesundheit Deines Herzens und der Gesundheit vieler Körpersysteme und Funktionen eine wichtige Rolle. Es ist unabhängig vom Alter im Interesse eines jeden Mannes sicherzustellen, dass sich sein Östrogenspiegel im richtigen Bereich befindet.
Es ist wichtig, dass jeder Mann einen Östrogen Basiswert bestimmt, auf den er sich beziehen, den er vergleichen und von dem er vielleicht in kommenden Jahren seinen Enkeln erzählen kann. Hier ist eine Liste der durchschnittlichen Östradiolspiegel in unterschiedlichen Bereichen des Alters, die das Ergebnis einer Untersuchung waren, die im Journal Clinical Endocrinology veröffentlicht wurde:
Es gibt prinzipiell zwei Wege, Deine Östrogenspiegel akkurat testen zu lassen - über einen 24 Stunden Urintest oder einen Bluttest. Der Bluttest ist einfacher und genauer, aber Du solltest auf den "empfindlichen" Test bestehen. Standardmäßig verwenden die meisten Labore den Standardtest, welcher für Frauen entwickelt wurde.
Darüber hinaus verwenden die meisten Labore der Untersuchung von Bluttproben Immunoassay Techniken, welche Abweichungen von bis zu 53% aufweisen können. Diese Art von Abweichungen können dazu führen, dass ein Arzt ein Problem behandelt, das überhaupt nicht existiert, wie z.B. zu hohe Östrogenspiegel bei einem Mann, dessen Spiegel sich in Wirklichkeit im normalen Bereich befinden, was gefährlich sein kann.
Stattdessen sollte eine Flüssigchromatographie/Massenspektroskopie verwendet werden, was akkurater ist, wenn es um die Messung der Hormonspiegel geht.
Um das Thema noch komplizierter zu machen, spielt auch das Steroidhormon bindende Globulin eine Rolle bei den Östrogenspiegeln. SHBG bindet, wie der Name bereits besagt, einen bestimmten Prozentsatz bestimmter Hormone, zu denen sowohl Östrogen, als auch Testosteron gehören, wodurch diese für den Körper nicht verwendbar gemacht werden.
Darüber hinaus steigen die SHBG Spiegel mit zunehmendem Alter, so dass mehr Hormone gebunden werden, was zur Folge haben kann, dass auch wenn die Östrogenspiegel normal zu sein scheinen, die Menge an freiem Östrogen in Wirklichkeit zu gering ist. Idealerweise sollten sich sowohl die SHBG, als auch die Östrogenspiegel im mittleren Bereich befinden, so dass Du einen akkuraten Schnappschuss Deiner Östrogensituation bekommst.
Von Derek Binford
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-pull-up-strength-in-10-minutes/
EMOM oder "every minute on the minute" (auf Deutsch "jede Minute zur vollen Minute) Training ist die beste Methode zur Steigerung Deiner Kraft und Ausdauer bei Klimmzügen, wenn Du irgendwo im Bereich von 5 Wiederholungen festhängst. Alles, was Du hierfür können musst, ist zwei Klimmzüge am Stück ausführen zu können. Zwei, das ist alles.
Bereite Deinen Timer für eine 10 Minuten EMOM Session vor. Führe zu Beginn jeder Minute 2 Klimmzüge aus. Beginne mit etwa 30% Deiner maximalen Wiederholungszahl bei Klimmzügen und steigere Dich von da an. Wenn Du also maximal 5 Wiederholungen schaffst, dann führe lediglich 2 Klimmzüge pro Minute für insgesamt 10 Sätze aus.
Von hier aus steigerst Du Dein Volumen schrittweise. Klimmzüge sprechen gut auf eine progressive Last ab, aber wenn Du die Wiederholungszahlen zu schnell steigerst, dann wirst Du die gute Form der Übungsausführung opfern.
Hier ist ein Beispiel für eine drei Wochen Progression für einen Trainierenden, der 5 Klimmzüge schafft:
Du fügst also 5 Wiederholungen pro Woche zu Deiner Gesamtzahl an Wiederholungen hinzu, indem Du bei den ersten 5 Sätzen je eine Wiederholung hinzufügst. So lange Du mindestens einen Klimmzug zu Deiner Gesamtzahl an Wiederholungen pro Woche hinzufügst, wirst Du Fortschritte machen. Wenn Du nicht länger jede Woche Wiederholungen hinzufügen kannst, ist es an der Zeit, Deine Maximalzahl an Wiederholungen erneut auszutesten und den Prozess neu zu starten.
Von John Meadows
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-dead-stop-row-for-a-bigger-back/
Der Multipresse wird von Kraftsporttrainern eine Menge an Hass entgegen gebracht, aber sie kann bei korrekter Verwendung für Bodybuilder ein exzellentes Hypertrophiewerkzeug sein. Ich liebe es, die Multipresse für Langhantelrudern zu verwenden und sehe diese Variante als besser als Rudern mit freien Gewichten an.
Diese Variante ist der Hammer, wenn Du einmal herausgefunden hast, wie Du sie korrekt ausführst. Du kannst die Stopp Punkte so konfigurieren, dass Du eine "dead Stop" Variante (mit vollständigem zur Ruhe kommen der Stange) oder eine Rest-Pause Version ausführen kannst.
Der wichtigste Punkt ist die Stange zu Deinen Bauchmuskeln zu ziehen (minimal oberhalb des Bauchnabels) indem Du Deine Ellenbogen nach oben bewegst. Ziehe die Stange nicht mit Deinen Armen nach oben - bewege sie mit Deinen Ellenbogen.
Halte Deinen Rücken wie bei jeder Rudervariante flach und trage einen Gürtel.
Von Matt Kroc
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-feel-pain-reach-goals/
Um übermenschlich stark und irre muskulös zu werden, musst Du dazu in der Lage sein, eine große Menge an Schmerz zu ertragen. Der Schmerz wird in vielen Formen kommen und nicht nur aus Schmerz durch Verletzungen und Training bestehen, sondern auch mentale Erschöpfung und sogar Angst vor Schmerz umfassen.
Schmerz im Fitnessstudio ist Routine. Du musst ihn aufgrund der anstrengenden Natur des Trainings auf täglicher Basis ertragen. Die Schmerzbarriere täglich zu durchbrechen ist eine Grundvoraussetzung, wenn Du die Erträge davon ernten willst, Deinen Körper an neue Grenzen zu bringen.
Jeder Tag ist ein Kampf damit, mehr Gewicht zu bewegen, mehr Wiederholungen auszuführen und das zu übertreffen, was Du am Tag zuvor geschafft hast. Wenn Du diese Grundmenge an notwendigem Leiden nicht ertragen kannst, dann kannst Du Deine Langhanteln gleich gegen Häkelnadeln eintauschen.
Die meisten Trainierenden finden es einfach, sich jeden Tag anzutreiben, aber der Schmerz einer Verletzung - sowohl chronisch, als auch akut - ist ein Hindernis, das viele aus der Bahn wirft.
Bei Kraftsportlern sind regelmäßige Sehnenscheidenentzündungen, schmerzende Ellenbogen, schmerzende Schultern, ein schmerzender unterer Rücken und häufig einsetzender extremer Muskelkater alle Teil des Weges. Wenn Du aufgrund geringer Limitierungen wie dieser mit dem Training aussetzt, kannst Du Dir sicher sein, dass Du niemals das extreme Level an Kraft und Masse erreichen wirst, das Du Dir wünschst oder das Du erreichen könntest.
Bei einer Kraftsportart an Wettkämpfen teilzunehmen resultiert häufig in Muskel- und Sehnenrissen und sogar gelegentlichen Knochenbrüchen, die Operationen bedürfen. Frage irgendeinen Bodybuilder, Powerlifter oder Strongman auf Top Niveau und er wird Dir sagen, dass Verletzungen wie diese ein Teil des Spiels sind - und wenn Du anstrebst zu den Besten der Besten zu gehören, dann sind Verletzungen einfach ein Tribut, den Du auf dem Weg ganz nach oben zahlen musst.
Bill Kazmaier ist aus gutem Grund eine Legende in der Kraftsportwelt. Zuerst einmal hat er das Powerlifting dominiert und einen Allzeitrekord von 2425 Pfund aufgestellt. Das war im Jahr 1981, weit vor all dem unterstützenden Equipment, das heute erhältlich ist.
Kaz ist ein hervorragendes Beispiel für diesen Typ der mentalen Härte. Beim 1982 World's Strongest Man Wettkampf, versuchte Kaz eine kalt gerollte Stahlstange zu verbiegen und zog sich hierbei einen schweren Riss des Brustmuskels zu - so schlimm, dass er nie wieder in die Nähe von 600 Pfund beim Bankdrücken kam (zuvor war er knapp an den 700 Pfund).
Natürlich bekam Kaz damals die Empfehlung, sich direkt ins Krankenhaus zu begeben. Seine Antwort war legendär: "Das kann ich nicht tun! Es sind noch 4 Disziplinen offen!"
Kaz setzte nicht nur den Wettkampf fort, sondern dominierte diesen, kämpfte sich durch den Schmerz und verteidigte erfolgreich seinen World's Strongest Man Titel.
Bedeutet dies, dass Du durch eine Verletzung hindurch trainieren solltest? Nein, sei nicht dumm. Du befindest Dich wahrscheinlich nicht in der Mitte eines so wichtigen Wettkampfs. Aber es bedeutet, dass es immer Raum dafür gibt, härter zu werden.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-traps-in-the-calf-machine/
Von Christian Thibaudeau
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Der Aufbau von Muskeln kann wie ein verwirrender Prozess erscheinen. Einige Menschen sagen, dass Du bei Deinen Trainingseinheiten hohe Wiederholungszahlen verwenden solltest, während andere sagen, dass Du Dich nur darauf konzentrieren musst, stark zu werden.
Einige sagen, dass Du Dich proteinreich ernähren musst und andere sagen, dass dies keine Rolle spielt. Einige sagen, dass Du direkt vor und/oder nach dem Training eine Mahlzeit zu Dir nehmen musst, während andere sagen, dass es ausreicht, über den Tag gesehen genügend Kalorien zu Dir zu nehmen.
Woher solltest Du wissen, wer Recht hat? Nun, ein Weg sich in diesem Sumpf von Fakten und Meinungen zurecht zu finden besteht darin, Dich genau auf das zu konzentrieren, was Du erreichen willst.
Und wenn Dein Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, dann musst Du all die Strategien verstehen, die auf eine Sache abzielen: die Muskelproteinsynthese.
Du wirst Dich vielleicht fragen, was das ist. Nun, das wirst Du in diesem Artikel lernen. Du wirst lernen, was die Muskelproteinsynthese ist, warum sie so wichtig für den Muskelaufbau ist, welches die sechs besten Wege zu Erhöhung der Muskelproteinsynthese ist und wie Du Dinge vermeidest, die die Muskelproteinsynthese reduzieren.
Legen wir los.
Zu synthetisieren bedeutet eine Reihe von Dingen zu einem kohärenten Ganzen zu kombinieren. Wenn es um die Muskelproteinsynthese geht, bedeutet dies, neues Muskelgewebe aus Aminosäure zu schaffen. Aminosäuren sind kleine Moleküle, aus denen Proteine gebildet werden. Letztere werden im Körper kontinuierlich ab- und wieder neu aufgebaut.
Wenn die Aminosäure im Muskelgewebe in ihre Bestandteile aufgebrochen werden, bezeichnet man diesen Prozess auch als Muskelproteinabbau. Die Prozesse von Muskelproteinabbau und Synthese sind zu jedem Zeitpunkt simultan aktiv, jedoch in variierendem Umfang.
Wenn Du Dich z.B. in einem Fastenzustand befindest, steigt die Rate des Proteinabbaus und wenn diese die Rate der Muskelproteinsynthese übersteigt, resultiert dies in einem Verlust an Muskelmasse. Dieser Zustand wird auch als negative Proteinbilanz bezeichnet.
Wenn Du Protein isst, dass steigt Deine Proteinsyntheserate und wenn diese die Rate des Proteinabbaus übersteigt, dann ist das Resultat ein Zuwachs an Muskelmasse. Dieser Zustand wird auch als positive Proteinbilanz bezeichnet.
Auf diese Art und Weise bewegt sich Dein Körper jeden Tag zwischen anabolen und katabolen Zuständen hin und her.
Bei normaler Gesundheit und normalen Ernährungsumständen ist die Muskelproteinsynthese recht stabil und der Zyklus der zellularen Regeneration bleibt ausgeglichen.
Über den Tag gesehen, sieht das in etwa folgendermaßen aus:
Auf jede Erhöhung der Proteinsynthese folgt eine entsprechende Erhöhung des Proteinabbaus und beide gleichen sich mehr oder weniger gegenseitig aus. Dies ist der Grund dafür, dass die Durchschnittsperson über einen längeren Zeitraum gesehen weder Muskeln aufbaut, noch Muskeln verliert. Auf täglicher Basis kommt es zu keinen spürbaren Veränderungen der fettfreien Körpermasse. (Wir verlieren zwar während wir altern langsam fettfreie Körpermasse, wenn wir nicht aktiv etwas dagegen unternehmen, aber ich glaube Du weißt, worauf ich hinaus will.)
Wie sollen wir jedoch Muskeln aufbauen, wenn sich Proteinsynthese und Proteinabbau gegenseitig ausgleichen?
Die Antwort lautet, indem wir auf längere Sicht gesehen die Proteinsynthese geringfügig über den Proteinabbau hinaus erhöhen.
Wenn die Proteinsyntheserate über Wochen und Monate die Rate des Proteinabbaus übersteigt, dann werden Deine Muskeln größer und stärker.
Das, was als Muskelwachstum bezeichnen, ist also in Wirklichkeit das Resultat einer Proteinsyntheserate, die im Lauf der Zeit die Rate des Proteinabbaus übersteigt. Mit anderen Worten gilt, dass Du dann Muskeln aufbaust, wenn Dein Körper mehr Muskelprotein herstellt, als er verliert. Wenn Dein Körper weniger Protein synthetisiert als er verliert, dann verlierst Du im Gegenzug Muskeln.
Und wenn Dein Körper mehr oder weniger dieselbe Menge an Muskelprotein synthetisiert, wie er verliert, dann baust Du weder Muskeln auf noch ab.
Das ist der Grund dafür, dass Bodybuilder alles tun, was sie können, um ihre Proteinsyntheserate zu erhöhen und ihren Proteinabbau zu hemmen.
Hierzu gehören unter anderem:
Das Ziel von all dem ist lediglich die Proteinsyntheserate über so viele Stunden des Tages wie möglich so weit wie möglich höher als die Rate des Proteinabbaus zu halten.
Wie Du siehst, gibt es viele Faktoren, die kumulativ bestimmen, ob Du Muskeln aufbaust oder verlierst. Etwas anderes, das erwähnenswert ist, ist die Art der Muskelproteinsynthese, auf die wir abzielen. Alle Arten von Training inklusive Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Schifahren und Wandern können die Muskelproteinsyntheserate erhöhen (1).
Aber warum sind Ausdauersportler dann nicht muskelbepackt? Nun, hierfür gibt es drei Gründe:
Wenn Du Muskeln aufbauen willst, dann hast Du zwei Ziele:
Gehen wir zunächst den ersten Teil dieser Gleichung an - die Erhöhung der Muskelproteinsyntheserate.
Seit der Antike wissen wir, dass das Heben und Ablegen schwerer Dinge Muskeln aufbaut. Wenn wir unsere Muskeln trainieren, dann beschädigen wir Zellen in unseren Muskelfasern, was dem Körper signalisiert, dass er die Proteinsyntheserate erhöhen muss, um diese Schäden zu reparieren (7).
Über den Tag gesehen sieht dies folgendermaßen aus
Es gibt noch ein paar andere Dinge, die in den Muskelzellen geschehen, wenn wir trainieren, die auch die Muskelproteinsynthese anregen, aber der wichtigste Faktor ist mechanisch Spannung (8). Dies bedeutet das Bewegen von schwereren und schwereren Gewichten im Lauf der Zeit.
Nach einer Trainingseinheit kommt es zu einer rapiden und länger anhaltenden Erhöhung der Muskelproteinsynthese (9). Dieser Zustand hält bei Anfängern für bis zu 3 Tagen und bei Fortgeschrittenen für weniger als 24 Stunden an. Dieser Unterschied hangt damit zusammen, dass der Körper im Lauf der Zeit besser darin wird, sich vom Training zu erholen und deshalb die Proteinsynthese nicht mehr so lange erhöht halten muss.
Dies wird umso wichtiger, je näher Du Deinem genetischen Potential kommst, da Dein Körper immer widerstandsfähiger gegenüber den Auswirkungen eines Krafttrainings wird. Es bedarf mehr und mehr Sätzen, um dieselbe Erhöhung der Proteinsynthese zu erreichen und diese Erhöhung fällt auch schneller wieder auf den Ausgangswert ab (10).
Dies ist der Grund dafür, dass Du im Lauf der Zeit Dein Trainingsvolumen erhöhen musst, um die Proteinsyntheserate erhöht zu halten und Deine Muskelaufbaumaschinerie mit voller Geschwindigkeit laufen zu lassen (11).
All das ist schön und gut, aber es gibt auch eine starke Erhöhung des Muskelproteinabbaus, die zustande kommt, wenn Du mit Gewichten trainierst.
In der Tat ist die Rate des Muskelroteinabbaus nach einer Trainingseinheit signifikant höher als die Rate der Muskelproteinsynthese (12). Nach ein oder zwei Stunden im Fitnessstudio befindest Du Dich in einem katabolen (muskelabbauenden) Zustand.
Mit anderen Worten ausgedrückt erhöht ein Krafttraining sowohl die Rate der Proteinsynthese, als auch die Rate des Proteinabbaus.
Die Rate des Muskelproteinabbaus sinkt natürlich nach einiger Zeit und ein Krafttraining besitzt trotzdem auf lange Sicht gesehen eine Netto Muskelaufbauwirkung. Als steroidfreier Trainierender solltest Du jedoch alles tun, was Du kannst, um den Muskelproteinabbau, der durch das Training hervorgerufen wird, zu reduzieren.
An dieser Stelle kommt die Ernährung ins Spiel, welche wir als nächstes betrachten werden.
Ja, Du musst ausreichend Protein essen, was für Menschen, die versuchen Muskeln aufzubauen, nichts Neues ist, aber vielen ist nicht klar, dass sie auch genügend Kalorien zu sich nehmen müssen. Dein Körper verbrennt jeden Tag eine bestimmte Menge an Energie, welche in Kalorien gemessen wird (eine kcal ist die Menge an Energie, die benötigt wird, um 1 Kilo Wasser um ein Grad zu erwärmen). Diese Menge an Kalorien wird als Dein täglicher Gesamtkalorienverbrauch bezeichnet.
Dein Körper bekommt die Energie, die er braucht, um am Leben zu bleiben, durch die Nahrung, die Du zu Dir nimmst. Die Beziehung zwischen der Menge an Energie, die Du zu Dir nimmst und der Menge an Energie, die Du verbrauchst, wird als Energiebilanz bezeichnet und besitzt einen großen Einfluss auf Dein Körpergewicht und Dein Muskelwachstum.
Wenn Du Deinem Körper weniger Energie zuführst als er verbraucht, dann generierst Du ein Kaloriendefizit, welches in einem Gewichtsverlust resultiert, wenn Du es über einen längeren Zeitraum aufrechterhältst.
Ein solches Kaloriendefizit beeinträchtigt jedoch auch die Fähigkeit Deines Körpers Muskelprotein zu synthetisieren, was Dein Muskelwachstum verlangsamen oder zum Stillstand bringen wird (13).
Die Physiologie, die hier im Spiel ist, ist recht komplex, aber die Kurzfassung lautet, dass Dein Körper in einen Energiesparmodus umschaltet, in dem bestimme Körperfunktionen gegenüber anderen priorisiert werden, wenn Du Deine Kalorienzufuhr beschränkst.
Der Aufbau größerer Muskeln ist nicht überlebensnotwendig und benötigt reichlich Energie, weshalb er auf der Liste der Prioritätenrecht weit unten steht.
Darüber hinaus kann ein Kaloriendefizit die Spiegel anaboler Hormone reduzieren und die Spiegel kataboler Hormone erhöhen, was eine systemisch Verschiebung von einer Netto Proteinsynthese hin zu einem Muskelabbau bewirken kann (14, 15).
Dies ist auch der Grund dafür, dass allgemein angenommen wird, dass man nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann (was jedoch nicht ganz akkurat ist, wie wir noch sehen.
Außerdem ist dies der Grund dafür, dass bei Frauen die Periode ausbleiben kann, wenn diese ihre Kalorienzufuhr beschränken, um Fett zu verlieren (16). Im Zustand eines Energiemangels kann der Körper den energiehungrigen und nicht lebenswichtigen Prozess der Menstruation vernachlässigen. Was musst Du also bezüglich Deiner Kalorienzufuhr sicherstellen, wenn Du Muskeln so schnell wie möglich aufbauen willst?
Du musst sicherstellen, dass Du Dich nicht in einem Kaloriendefizit befindest - und das unabhängig von Deiner Ernährungsstrategie.
Unabhängig von Deiner Ernährungsstrategie gilt, dass Du es, wenn Du die meiste Zeit über ein Kaloriendefizit einhältst, schwer haben wirst, Deine Muskelproteinsyntheserate hoch genug zu halten, um Muskeln aufbauen zu können.
Wenn Du deine Muskelproteinsynthese maximieren willst, dann solltest Du sicherstellen, dass Du genügend Kalorien zu Dir nimmst, um Dein Gewicht zu halten. Für die meisten Menschen bedeutet dies eine Kalorienmenge im Bereich von 30 bis 34 kcal pro Kilogramm Körpergewicht.
Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir auf den Einfluss von Protein, Protein Timing, BCAAs und Schlaf auf die Proteinsynthese eingehen.
Quelle: https://legionathletics.com/muscle-protein-synthesis/
Von Amistead Legge
]]>
Der Aufbau von Muskeln kann wie ein verwirrender Prozess erscheinen. Einige Menschen sagen, dass Du bei Deinen Trainingseinheiten hohe Wiederholungszahlen verwenden solltest, während andere sagen, dass Du Dich nur darauf konzentrieren musst, stark zu werden.
Einige sagen, dass Du Dich proteinreich ernähren musst und andere sagen, dass dies keine Rolle spielt. Einige sagen, dass Du direkt vor und/oder nach dem Training eine Mahlzeit zu Dir nehmen musst, während andere sagen, dass es ausreicht, über den Tag gesehen genügend Kalorien zu Dir zu nehmen.
Woher solltest Du wissen, wer Recht hat? Nun, ein Weg sich in diesem Sumpf von Fakten und Meinungen zurecht zu finden besteht darin, Dich genau auf das zu konzentrieren, was Du erreichen willst.
Und wenn Dein Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, dann musst Du all die Strategien verstehen, die auf eine Sache abzielen: die Muskelproteinsynthese.
Du wirst Dich vielleicht fragen, was das ist. Nun, das wirst Du in diesem Artikel lernen. Du wirst lernen, was die Muskelproteinsynthese ist, warum sie so wichtig für den Muskelaufbau ist, welches die sechs besten Wege zu Erhöhung der Muskelproteinsynthese ist und wie Du Dinge vermeidest, die die Muskelproteinsynthese reduzieren.
Legen wir los.
Zu synthetisieren bedeutet eine Reihe von Dingen zu einem kohärenten Ganzen zu kombinieren. Wenn es um die Muskelproteinsynthese geht, bedeutet dies, neues Muskelgewebe aus Aminosäure zu schaffen. Aminosäuren sind kleine Moleküle, aus denen Proteine gebildet werden. Letztere werden im Körper kontinuierlich ab- und wieder neu aufgebaut.
Wenn die Aminosäure im Muskelgewebe in ihre Bestandteile aufgebrochen werden, bezeichnet man diesen Prozess auch als Muskelproteinabbau. Die Prozesse von Muskelproteinabbau und Synthese sind zu jedem Zeitpunkt simultan aktiv, jedoch in variierendem Umfang.
Wenn Du Dich z.B. in einem Fastenzustand befindest, steigt die Rate des Proteinabbaus und wenn diese die Rate der Muskelproteinsynthese übersteigt, resultiert dies in einem Verlust an Muskelmasse. Dieser Zustand wird auch als negative Proteinbilanz bezeichnet.
Wenn Du Protein isst, dass steigt Deine Proteinsyntheserate und wenn diese die Rate des Proteinabbaus übersteigt, dann ist das Resultat ein Zuwachs an Muskelmasse. Dieser Zustand wird auch als positive Proteinbilanz bezeichnet.
Auf diese Art und Weise bewegt sich Dein Körper jeden Tag zwischen anabolen und katabolen Zuständen hin und her.
Bei normaler Gesundheit und normalen Ernährungsumständen ist die Muskelproteinsynthese recht stabil und der Zyklus der zellularen Regeneration bleibt ausgeglichen.
Über den Tag gesehen, sieht das in etwa folgendermaßen aus:
Auf jede Erhöhung der Proteinsynthese folgt eine entsprechende Erhöhung des Proteinabbaus und beide gleichen sich mehr oder weniger gegenseitig aus. Dies ist der Grund dafür, dass die Durchschnittsperson über einen längeren Zeitraum gesehen weder Muskeln aufbaut, noch Muskeln verliert. Auf täglicher Basis kommt es zu keinen spürbaren Veränderungen der fettfreien Körpermasse. (Wir verlieren zwar während wir altern langsam fettfreie Körpermasse, wenn wir nicht aktiv etwas dagegen unternehmen, aber ich glaube Du weißt, worauf ich hinaus will.)
Wie sollen wir jedoch Muskeln aufbauen, wenn sich Proteinsynthese und Proteinabbau gegenseitig ausgleichen?
Die Antwort lautet, indem wir auf längere Sicht gesehen die Proteinsynthese geringfügig über den Proteinabbau hinaus erhöhen.
Wenn die Proteinsyntheserate über Wochen und Monate die Rate des Proteinabbaus übersteigt, dann werden Deine Muskeln größer und stärker.
Das, was als Muskelwachstum bezeichnen, ist also in Wirklichkeit das Resultat einer Proteinsyntheserate, die im Lauf der Zeit die Rate des Proteinabbaus übersteigt. Mit anderen Worten gilt, dass Du dann Muskeln aufbaust, wenn Dein Körper mehr Muskelprotein herstellt, als er verliert. Wenn Dein Körper weniger Protein synthetisiert als er verliert, dann verlierst Du im Gegenzug Muskeln.
Und wenn Dein Körper mehr oder weniger dieselbe Menge an Muskelprotein synthetisiert, wie er verliert, dann baust Du weder Muskeln auf noch ab.
Das ist der Grund dafür, dass Bodybuilder alles tun, was sie können, um ihre Proteinsyntheserate zu erhöhen und ihren Proteinabbau zu hemmen.
Hierzu gehören unter anderem:
Das Ziel von all dem ist lediglich die Proteinsyntheserate über so viele Stunden des Tages wie möglich so weit wie möglich höher als die Rate des Proteinabbaus zu halten.
Wie Du siehst, gibt es viele Faktoren, die kumulativ bestimmen, ob Du Muskeln aufbaust oder verlierst. Etwas anderes, das erwähnenswert ist, ist die Art der Muskelproteinsynthese, auf die wir abzielen. Alle Arten von Training inklusive Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Schifahren und Wandern können die Muskelproteinsyntheserate erhöhen (1).
Aber warum sind Ausdauersportler dann nicht muskelbepackt? Nun, hierfür gibt es drei Gründe:
Wenn Du Muskeln aufbauen willst, dann hast Du zwei Ziele:
Gehen wir zunächst den ersten Teil dieser Gleichung an - die Erhöhung der Muskelproteinsyntheserate.
Seit der Antike wissen wir, dass das Heben und Ablegen schwerer Dinge Muskeln aufbaut. Wenn wir unsere Muskeln trainieren, dann beschädigen wir Zellen in unseren Muskelfasern, was dem Körper signalisiert, dass er die Proteinsyntheserate erhöhen muss, um diese Schäden zu reparieren (7).
Über den Tag gesehen sieht dies folgendermaßen aus
Es gibt noch ein paar andere Dinge, die in den Muskelzellen geschehen, wenn wir trainieren, die auch die Muskelproteinsynthese anregen, aber der wichtigste Faktor ist mechanisch Spannung (8). Dies bedeutet das Bewegen von schwereren und schwereren Gewichten im Lauf der Zeit.
Nach einer Trainingseinheit kommt es zu einer rapiden und länger anhaltenden Erhöhung der Muskelproteinsynthese (9). Dieser Zustand hält bei Anfängern für bis zu 3 Tagen und bei Fortgeschrittenen für weniger als 24 Stunden an. Dieser Unterschied hangt damit zusammen, dass der Körper im Lauf der Zeit besser darin wird, sich vom Training zu erholen und deshalb die Proteinsynthese nicht mehr so lange erhöht halten muss.
Dies wird umso wichtiger, je näher Du Deinem genetischen Potential kommst, da Dein Körper immer widerstandsfähiger gegenüber den Auswirkungen eines Krafttrainings wird. Es bedarf mehr und mehr Sätzen, um dieselbe Erhöhung der Proteinsynthese zu erreichen und diese Erhöhung fällt auch schneller wieder auf den Ausgangswert ab (10).
Dies ist der Grund dafür, dass Du im Lauf der Zeit Dein Trainingsvolumen erhöhen musst, um die Proteinsyntheserate erhöht zu halten und Deine Muskelaufbaumaschinerie mit voller Geschwindigkeit laufen zu lassen (11).
All das ist schön und gut, aber es gibt auch eine starke Erhöhung des Muskelproteinabbaus, die zustande kommt, wenn Du mit Gewichten trainierst.
In der Tat ist die Rate des Muskelroteinabbaus nach einer Trainingseinheit signifikant höher als die Rate der Muskelproteinsynthese (12). Nach ein oder zwei Stunden im Fitnessstudio befindest Du Dich in einem katabolen (muskelabbauenden) Zustand.
Mit anderen Worten ausgedrückt erhöht ein Krafttraining sowohl die Rate der Proteinsynthese, als auch die Rate des Proteinabbaus.
Die Rate des Muskelproteinabbaus sinkt natürlich nach einiger Zeit und ein Krafttraining besitzt trotzdem auf lange Sicht gesehen eine Netto Muskelaufbauwirkung. Als steroidfreier Trainierender solltest Du jedoch alles tun, was Du kannst, um den Muskelproteinabbau, der durch das Training hervorgerufen wird, zu reduzieren.
An dieser Stelle kommt die Ernährung ins Spiel, welche wir als nächstes betrachten werden.
Ja, Du musst ausreichend Protein essen, was für Menschen, die versuchen Muskeln aufzubauen, nichts Neues ist, aber vielen ist nicht klar, dass sie auch genügend Kalorien zu sich nehmen müssen. Dein Körper verbrennt jeden Tag eine bestimmte Menge an Energie, welche in Kalorien gemessen wird (eine kcal ist die Menge an Energie, die benötigt wird, um 1 Kilo Wasser um ein Grad zu erwärmen). Diese Menge an Kalorien wird als Dein täglicher Gesamtkalorienverbrauch bezeichnet.
Dein Körper bekommt die Energie, die er braucht, um am Leben zu bleiben, durch die Nahrung, die Du zu Dir nimmst. Die Beziehung zwischen der Menge an Energie, die Du zu Dir nimmst und der Menge an Energie, die Du verbrauchst, wird als Energiebilanz bezeichnet und besitzt einen großen Einfluss auf Dein Körpergewicht und Dein Muskelwachstum.
Wenn Du Deinem Körper weniger Energie zuführst als er verbraucht, dann generierst Du ein Kaloriendefizit, welches in einem Gewichtsverlust resultiert, wenn Du es über einen längeren Zeitraum aufrechterhältst.
Ein solches Kaloriendefizit beeinträchtigt jedoch auch die Fähigkeit Deines Körpers Muskelprotein zu synthetisieren, was Dein Muskelwachstum verlangsamen oder zum Stillstand bringen wird (13).
Die Physiologie, die hier im Spiel ist, ist recht komplex, aber die Kurzfassung lautet, dass Dein Körper in einen Energiesparmodus umschaltet, in dem bestimme Körperfunktionen gegenüber anderen priorisiert werden, wenn Du Deine Kalorienzufuhr beschränkst.
Der Aufbau größerer Muskeln ist nicht überlebensnotwendig und benötigt reichlich Energie, weshalb er auf der Liste der Prioritätenrecht weit unten steht.
Darüber hinaus kann ein Kaloriendefizit die Spiegel anaboler Hormone reduzieren und die Spiegel kataboler Hormone erhöhen, was eine systemisch Verschiebung von einer Netto Proteinsynthese hin zu einem Muskelabbau bewirken kann (14, 15).
Dies ist auch der Grund dafür, dass allgemein angenommen wird, dass man nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann (was jedoch nicht ganz akkurat ist, wie wir noch sehen.
Außerdem ist dies der Grund dafür, dass bei Frauen die Periode ausbleiben kann, wenn diese ihre Kalorienzufuhr beschränken, um Fett zu verlieren (16). Im Zustand eines Energiemangels kann der Körper den energiehungrigen und nicht lebenswichtigen Prozess der Menstruation vernachlässigen. Was musst Du also bezüglich Deiner Kalorienzufuhr sicherstellen, wenn Du Muskeln so schnell wie möglich aufbauen willst?
Du musst sicherstellen, dass Du Dich nicht in einem Kaloriendefizit befindest - und das unabhängig von Deiner Ernährungsstrategie.
Unabhängig von Deiner Ernährungsstrategie gilt, dass Du es, wenn Du die meiste Zeit über ein Kaloriendefizit einhältst, schwer haben wirst, Deine Muskelproteinsyntheserate hoch genug zu halten, um Muskeln aufbauen zu können.
Wenn Du deine Muskelproteinsynthese maximieren willst, dann solltest Du sicherstellen, dass Du genügend Kalorien zu Dir nimmst, um Dein Gewicht zu halten. Für die meisten Menschen bedeutet dies eine Kalorienmenge im Bereich von 30 bis 34 kcal pro Kilogramm Körpergewicht.
Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir auf den Einfluss von Protein, Protein Timing, BCAAs und Schlaf auf die Proteinsynthese eingehen.
Quelle: https://legionathletics.com/muscle-protein-synthesis/
Von Amistead Legge
]]>Wenn Du wie die meisten Trainierenden bist, dann hattest Du zwei einfache Ziele, als Du mit dem Training begonnen hast:
Und wenn Du eine Frau bist, dann besteht eine gute Chance, dass sich definierte und wohlgeformte Arme schon immer weit oben auf Deiner Liste der Prioritäten befunden haben.
Wenn Du diesen Artikel liest, ist davon auszugehen, dass Du entweder noch nicht über die Bizpesentwicklung verfügst, die Du Dir wünschst, oder dass Du auf der Suche nach etwas Neuem für Dein Bizepstraining bist.
Und in beiden Fällen werde ich Dir weiterhelfen.
Wenn die meisten Menschen über den Bizeps sprechen, dann meinen sie einen Muskel, der als Biceps brachii bezeichnet wird. Dies ist ein Muskel mit zwei Muskelköpfen, der folgendermaßen aussieht:
Dies ist der Muskel, den die meisten Bizepsübungen betonen.
Wenn Du eine außergewöhnliche Armentwicklung erreichen möchtest, dann gibt es jedoch noch einen weiteren mit dem Bizeps in Verbindung stehende Muskel, die Du kennen solltest:
Dieser Muskel ist der Biceps brachialis, der unter dem Biceps brachii liegt und diesen beim Beugen des Armes unterstützt.
Dieser Muskel sieht folgendermaßen aus:
Die Signifikanz dieses Muskels ist, dass er zwei Dinge tut, wenn er gut entwickelt ist:
1. Er liefert eine Separation zwischen Bizeps und Trizeps.
2. Er drückt den Biceps brachii nach oben und lässt diesen größer wirken.
Es gibt Übungen, die den Biceps brachii betonen und es gibt Übungen, die den Biceps brachialis betonen.
Ich werde Dich beides ausführen lassen.
Es gibt eine Menge Theorien darüber, wie Du Deine Bizeps am besten trainieren kannst.
Einige sagen, dass Du Dich auf ein Training mit hohen Wiederholungszahlen konzentrieren solltest, um das Muskelbrennen wirklich zu spüren.
Andere sagen, dass Du Deine Bizeps mehrmals pro Woche trainieren solltest.
Wieder andere sagen, dass Du überhaupt kein direktes Bizepstraining ausführen solltest und Dich stattdessen auf Mehrgelenksübungen konzentrieren solltest.
Ich habe all dies und vieles mehr ausprobiert und ich habe mit tausenden von Klienten gearbeitet und hier ist das, was ich gelernt habe:
Ein schweres Rückentraining wird die Bizeps aufbauen, aber es ist nur selten ausreichend, um die Masse und Definition aufzubauen, die die meisten Menschen wollen.
Du kannst auch Kabelcurls mit hohen Wiederholungszahlen mit in Dein Trainingsprogramm aufnehmen, aber diese können schwere Curls mit freien Gewichten nicht ersetzen.
Ein entscheidender Teil Deines Bizepstrainings ist das richtige Volumen oder die Gesamtzahl an Wiederholungen, die Du pro Woche ausführst.
Dies ist besonders wichtig, wenn Du allgemein eine Menge schweres Training ausführst, da die allgemeine Regel folgende ist:
Je schwerer die Wiederholungen sind, desto weniger Wiederholungen kannst Du pro Woche ausführen, ohne dass es zu Symptomen eines Übertrainings kommt.
Dies gilt insbesondere für Mehrgelenksübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen - je schwerere Gewichte Du verwendest, desto mehr Zeit benötigt Dein Körper, um sich hiervon zu erholen. Ich habe viele unterschiedliche Trainingssplits und Trainingsfrequenzschemata ausprobiert und das, was sich am besten erwiesen hat, wurde auch durch zwei ausgiebige Studienreviews zum Thema nachgewiesen (1, 2).
Wenn Du primär mit schweren Gewichten (80 bis 85%+ Deines 1RM Gewichts) trainierst, scheint das optimale Volumen bei 60 bis 70 Wiederholungen alle 5 bis 7 Tage zu liegen.
Dies trifft nicht nur auf die Bizeps, sondern auch jede andere größere Muskelgruppe zu. Im Fall der Bizeps müssen wir berücksichtigen, dass diese bei Zugübungen stark involviert sind.
Wenn Du sagen wir 60 Wiederholungen schweres Ziehen für Deinen Rücken ausführst, dann sind zusätzliche 60 Wiederholungen Bizepstraining wahrscheinlich zu viel.
Ich habe mit tausenden von Menschen gearbeitet und hierbei herausgefunden, dass 30 bis 40 Wiederholungen direktes Bizepstraining pro Woche (zusätzlich zum Ziehen) ausreichend sind. Gelegentlich treffe ich jedoch auf Menschen, deren Bizeps sehr hartnäckig sind und diese lasse ich jede Woche Folgendes ausführen:
Diese leichte Erhöhung des wöchentlichen Volumens ist keine magische Lösung, aber es hilft dabei, hartnäckige Plateaus zu durchbrechen.
Nachdem wir jetzt die grundlegende Trainingstheorie hinter uns gebracht haben, ist es an der Zeit, die besten Bizepsübungen zu betrachten.
Ignoriere die Bodybuilding Zeitschriften. Du musst nicht 50 unterschiedliche Typen von Curls ausführen, um eindrucksvolle Bizeps aufzubauen.
In der Tat sind von der Vielzahl von Bizepsübungen, die Du ausführen könntest, nur eine Handvoll wirklich notwendig. Hierbei handelt es sich um..:
Langhantelcurls gibt es schon seit Sandows Zeiten und sie sind immer noch eine der besten allround Bizeps Aufbauübungen, die Du ausführen kannst.
Die SZ Stangen Variante von Langhantelcurls ist eine effektive Bizeps Aufbauübung und gut dazu geeignet, Deinen Handgelenken und Ellenbogen eine Pause von Langhantelcurls zu gönnen.
Genau wie Langhantelcurls werden auch alternierende Kurzhantelcurls bereits seit der Geburtsstunde des Bodybuildings für das Training der Bizeps verwendet.
Hammercurls sind meine Lieblingsübung für den Aufbau des Biceps brachialis, was der Grund dafür ist, dass viele Bodybuilder diese Übung zur Verbesserung des Peaks ihrer Bizeps verwenden.
Klimmzüge im Untergriff sind eine funktionale Übung, die die Bizeps stark belastet. Wenn Du stärker wirst, kannst Du den Schwierigkeitsgrad durch die Verwendung eines Dip Gürtels oder einer Gewichtsweste steigern.
So viel zu den besten Bizepsübungen. Dies sind alle Übungen, die Du brauchst, um die Bizeps aufzubauen, die Du willst.
Bevor wir über Bizeps Trainingseinheiten sprechen, möchte ich jedoch sicherstellen, dass Du einen entscheidenden Teil des Trainings mit Gewichten im Allgemeinen verstehst:
Der Schlüssel ist nicht nur die Ausführung von Übungen - es ist die Progression bei diesen Übungen. Für steroidfreie Trainierende ist der wichtigste Typ der Progression die Überlastung. Dies bedeutet eine Erhöhung des Gewichts, das Du bewegen kannst, im Laufe der Zeit.
Die Realität ist, dass Du, wenn Du willst, dass ein Teil Deines Körpers größer wird, Du diesen Teil stärker machen musst.
Das ist Deine absolute Priorität, eine Erhöhung des Gewichts auf der Stange im Lauf der Zeit. Wenn Du dies tust und genug isst, dann werden Deine Muskeln wachsen.
Eine gute Bizeps Trainingseinheit tut folgendes:
Ich möchte Dir an dieser Stelle ein einfaches Bizepstrainingsprogramm geben, so dass Du sehen kannst, wie meine Ratschläge für Dich funktionieren.
Führe hierfür für die nächsten 8 Wochen folgende Bizepstrainingseinheit einmal alle 5 bis 7 Tage aus:
Das ist alles. Lediglich 9 Sätze für Deine gesamte Trainingseinheit.
Und nur für den Fall, dass Du nicht damit vertraut bist, wie die Wiederholungsbereiche funktionieren, ist hier eine einfache Erklärung:
Wenn Du also bei Langhantelcurls mit einem bestimmten Gewicht 8 Wiederholungen ausführen kannst, aber Dein Plan 4 bis 6 Wiederholungen als Wiederholungsbereich vorgibt, dann musst Du das Gewicht erhöhen.
Und wenn Du 10 Kilo mehr auf die Stange packst und dann nur noch 2 Wiederholungen schaffst, dann musst Du das Gewicht reduzieren.
Sobald Du die obere Grenze des Wiederholungsbereichs bei einem Satz erreichst, erhöhst Du das Gewicht.
Wenn Du also z.B. bei Deinem ersten Satz Langhantelcurls 6 Wiederholungen schaffst, dann erhöhst Du das Gewicht um 2,5 Kilo bei Deinem nächsten Satz und arbeitest mit diesem Gewicht, bis Du 6 Wiederholungen damit ausführen kannst, worauf das Spiel von Neuem beginnt.
Dein wöchentliches Ziel besteht darin, die Anzahl der Wiederholungen bei Deinen Übungen zu erhöhen, was im Laufe der Zeit zu einer Erhöhung des Gewichts führt.
In vielerlei Hinsicht ist der Aufbau beeindruckender Bizeps wie der Aufbau eine jeden anderen Muskelgruppe Deines Körpers:
Dieser letzte Punkt ist bei den Bizeps besonders wichtig. Wenn die Bizeps nicht gerade zu Deinen genetischen Stärken gehören, wird es seine Zeit dauern, bis Du Erfolge siehst.
Ich würde sagen ein Jahr Training, um die Ärmel Deines Shirts zu füllen, zwei Jahre, um regelmäßig Komplimente zu erhalten und drei Jahre, um wie ein Fitness Model auszusehen.
Etwas anderes, das ich im Laufe der Jahre während meiner Arbeit mit unzähligen Klienten gesehen habe ist, dass viele Menschen ganz einfach keine Muskelmasse im Bereich der Bizeps aufbauen können, so lange sie keine Masseaufbauphase durchführen.
Sie können zwar signifikante Anfängerzuwächse in allen anderen Bereichen des Körpers beobachten, aber keine signifikante Masse im Bereich ihrer Bizeps aufbauen, so lange sie sich nicht in einem Kalorienüberschuss befinden.
Trainiere also hart, bleibe konsistent, iss richtig und Du wirst die Art von Bizeps aufbauen, die Du Dir wünschst.
Quelle: https://legionathletics.com/best-biceps-workout/
Von Michael Matthews
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Und wenn Du eine Frau bist, dann besteht eine gute Chance, dass sich definierte und wohlgeformte Arme schon immer weit oben auf Deiner Liste der Prioritäten befunden haben.
Wenn Du diesen Artikel liest, ist davon auszugehen, dass Du entweder noch nicht über die Bizpesentwicklung verfügst, die Du Dir wünschst, oder dass Du auf der Suche nach etwas Neuem für Dein Bizepstraining bist.
Und in beiden Fällen werde ich Dir weiterhelfen.
Wenn die meisten Menschen über den Bizeps sprechen, dann meinen sie einen Muskel, der als Biceps brachii bezeichnet wird. Dies ist ein Muskel mit zwei Muskelköpfen, der folgendermaßen aussieht:
Dies ist der Muskel, den die meisten Bizepsübungen betonen.
Wenn Du eine außergewöhnliche Armentwicklung erreichen möchtest, dann gibt es jedoch noch einen weiteren mit dem Bizeps in Verbindung stehende Muskel, die Du kennen solltest:
Dieser Muskel ist der Biceps brachialis, der unter dem Biceps brachii liegt und diesen beim Beugen des Armes unterstützt.
Dieser Muskel sieht folgendermaßen aus:
Die Signifikanz dieses Muskels ist, dass er zwei Dinge tut, wenn er gut entwickelt ist:
1. Er liefert eine Separation zwischen Bizeps und Trizeps.
2. Er drückt den Biceps brachii nach oben und lässt diesen größer wirken.
Es gibt Übungen, die den Biceps brachii betonen und es gibt Übungen, die den Biceps brachialis betonen.
Ich werde Dich beides ausführen lassen.
Es gibt eine Menge Theorien darüber, wie Du Deine Bizeps am besten trainieren kannst.
Einige sagen, dass Du Dich auf ein Training mit hohen Wiederholungszahlen konzentrieren solltest, um das Muskelbrennen wirklich zu spüren.
Andere sagen, dass Du Deine Bizeps mehrmals pro Woche trainieren solltest.
Wieder andere sagen, dass Du überhaupt kein direktes Bizepstraining ausführen solltest und Dich stattdessen auf Mehrgelenksübungen konzentrieren solltest.
Ich habe all dies und vieles mehr ausprobiert und ich habe mit tausenden von Klienten gearbeitet und hier ist das, was ich gelernt habe:
Ein schweres Rückentraining wird die Bizeps aufbauen, aber es ist nur selten ausreichend, um die Masse und Definition aufzubauen, die die meisten Menschen wollen.
Du kannst auch Kabelcurls mit hohen Wiederholungszahlen mit in Dein Trainingsprogramm aufnehmen, aber diese können schwere Curls mit freien Gewichten nicht ersetzen.
Ein entscheidender Teil Deines Bizepstrainings ist das richtige Volumen oder die Gesamtzahl an Wiederholungen, die Du pro Woche ausführst.
Dies ist besonders wichtig, wenn Du allgemein eine Menge schweres Training ausführst, da die allgemeine Regel folgende ist:
Je schwerer die Wiederholungen sind, desto weniger Wiederholungen kannst Du pro Woche ausführen, ohne dass es zu Symptomen eines Übertrainings kommt.
Dies gilt insbesondere für Mehrgelenksübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen - je schwerere Gewichte Du verwendest, desto mehr Zeit benötigt Dein Körper, um sich hiervon zu erholen. Ich habe viele unterschiedliche Trainingssplits und Trainingsfrequenzschemata ausprobiert und das, was sich am besten erwiesen hat, wurde auch durch zwei ausgiebige Studienreviews zum Thema nachgewiesen (1, 2).
Wenn Du primär mit schweren Gewichten (80 bis 85%+ Deines 1RM Gewichts) trainierst, scheint das optimale Volumen bei 60 bis 70 Wiederholungen alle 5 bis 7 Tage zu liegen.
Dies trifft nicht nur auf die Bizeps, sondern auch jede andere größere Muskelgruppe zu. Im Fall der Bizeps müssen wir berücksichtigen, dass diese bei Zugübungen stark involviert sind.
Wenn Du sagen wir 60 Wiederholungen schweres Ziehen für Deinen Rücken ausführst, dann sind zusätzliche 60 Wiederholungen Bizepstraining wahrscheinlich zu viel.
Ich habe mit tausenden von Menschen gearbeitet und hierbei herausgefunden, dass 30 bis 40 Wiederholungen direktes Bizepstraining pro Woche (zusätzlich zum Ziehen) ausreichend sind. Gelegentlich treffe ich jedoch auf Menschen, deren Bizeps sehr hartnäckig sind und diese lasse ich jede Woche Folgendes ausführen:
Diese leichte Erhöhung des wöchentlichen Volumens ist keine magische Lösung, aber es hilft dabei, hartnäckige Plateaus zu durchbrechen.
Nachdem wir jetzt die grundlegende Trainingstheorie hinter uns gebracht haben, ist es an der Zeit, die besten Bizepsübungen zu betrachten.
Ignoriere die Bodybuilding Zeitschriften. Du musst nicht 50 unterschiedliche Typen von Curls ausführen, um eindrucksvolle Bizeps aufzubauen.
In der Tat sind von der Vielzahl von Bizepsübungen, die Du ausführen könntest, nur eine Handvoll wirklich notwendig. Hierbei handelt es sich um..:
Langhantelcurls gibt es schon seit Sandows Zeiten und sie sind immer noch eine der besten allround Bizeps Aufbauübungen, die Du ausführen kannst.
Die SZ Stangen Variante von Langhantelcurls ist eine effektive Bizeps Aufbauübung und gut dazu geeignet, Deinen Handgelenken und Ellenbogen eine Pause von Langhantelcurls zu gönnen.
Genau wie Langhantelcurls werden auch alternierende Kurzhantelcurls bereits seit der Geburtsstunde des Bodybuildings für das Training der Bizeps verwendet.
Hammercurls sind meine Lieblingsübung für den Aufbau des Biceps brachialis, was der Grund dafür ist, dass viele Bodybuilder diese Übung zur Verbesserung des Peaks ihrer Bizeps verwenden.
Klimmzüge im Untergriff sind eine funktionale Übung, die die Bizeps stark belastet. Wenn Du stärker wirst, kannst Du den Schwierigkeitsgrad durch die Verwendung eines Dip Gürtels oder einer Gewichtsweste steigern.
So viel zu den besten Bizepsübungen. Dies sind alle Übungen, die Du brauchst, um die Bizeps aufzubauen, die Du willst.
Bevor wir über Bizeps Trainingseinheiten sprechen, möchte ich jedoch sicherstellen, dass Du einen entscheidenden Teil des Trainings mit Gewichten im Allgemeinen verstehst:
Der Schlüssel ist nicht nur die Ausführung von Übungen - es ist die Progression bei diesen Übungen. Für steroidfreie Trainierende ist der wichtigste Typ der Progression die Überlastung. Dies bedeutet eine Erhöhung des Gewichts, das Du bewegen kannst, im Laufe der Zeit.
Die Realität ist, dass Du, wenn Du willst, dass ein Teil Deines Körpers größer wird, Du diesen Teil stärker machen musst.
Das ist Deine absolute Priorität, eine Erhöhung des Gewichts auf der Stange im Lauf der Zeit. Wenn Du dies tust und genug isst, dann werden Deine Muskeln wachsen.
Eine gute Bizeps Trainingseinheit tut folgendes:
Ich möchte Dir an dieser Stelle ein einfaches Bizepstrainingsprogramm geben, so dass Du sehen kannst, wie meine Ratschläge für Dich funktionieren.
Führe hierfür für die nächsten 8 Wochen folgende Bizepstrainingseinheit einmal alle 5 bis 7 Tage aus:
Das ist alles. Lediglich 9 Sätze für Deine gesamte Trainingseinheit.
Und nur für den Fall, dass Du nicht damit vertraut bist, wie die Wiederholungsbereiche funktionieren, ist hier eine einfache Erklärung:
Wenn Du also bei Langhantelcurls mit einem bestimmten Gewicht 8 Wiederholungen ausführen kannst, aber Dein Plan 4 bis 6 Wiederholungen als Wiederholungsbereich vorgibt, dann musst Du das Gewicht erhöhen.
Und wenn Du 10 Kilo mehr auf die Stange packst und dann nur noch 2 Wiederholungen schaffst, dann musst Du das Gewicht reduzieren.
Sobald Du die obere Grenze des Wiederholungsbereichs bei einem Satz erreichst, erhöhst Du das Gewicht.
Wenn Du also z.B. bei Deinem ersten Satz Langhantelcurls 6 Wiederholungen schaffst, dann erhöhst Du das Gewicht um 2,5 Kilo bei Deinem nächsten Satz und arbeitest mit diesem Gewicht, bis Du 6 Wiederholungen damit ausführen kannst, worauf das Spiel von Neuem beginnt.
Dein wöchentliches Ziel besteht darin, die Anzahl der Wiederholungen bei Deinen Übungen zu erhöhen, was im Laufe der Zeit zu einer Erhöhung des Gewichts führt.
In vielerlei Hinsicht ist der Aufbau beeindruckender Bizeps wie der Aufbau eine jeden anderen Muskelgruppe Deines Körpers:
Dieser letzte Punkt ist bei den Bizeps besonders wichtig. Wenn die Bizeps nicht gerade zu Deinen genetischen Stärken gehören, wird es seine Zeit dauern, bis Du Erfolge siehst.
Ich würde sagen ein Jahr Training, um die Ärmel Deines Shirts zu füllen, zwei Jahre, um regelmäßig Komplimente zu erhalten und drei Jahre, um wie ein Fitness Model auszusehen.
Etwas anderes, das ich im Laufe der Jahre während meiner Arbeit mit unzähligen Klienten gesehen habe ist, dass viele Menschen ganz einfach keine Muskelmasse im Bereich der Bizeps aufbauen können, so lange sie keine Masseaufbauphase durchführen.
Sie können zwar signifikante Anfängerzuwächse in allen anderen Bereichen des Körpers beobachten, aber keine signifikante Masse im Bereich ihrer Bizeps aufbauen, so lange sie sich nicht in einem Kalorienüberschuss befinden.
Trainiere also hart, bleibe konsistent, iss richtig und Du wirst die Art von Bizeps aufbauen, die Du Dir wünschst.
Quelle: https://legionathletics.com/best-biceps-workout/
Von Michael Matthews
]]>Ronnie Coleman sagte einmal, dass der beste Weg schnell Muskeln aufzubauen darin besteht, mit recht schweren Gewichten einen Pump zu bekommen. Dies mag simplifizierend klingen, sagt aber viel über die Wahl der Gewichte beim Training aus.
Das Fazit? Du musst Gewichte verwenden, die schwer genug für Dich sind, aber trotzdem die Muskelspannung hervorrufen, die benötigt wird, um einen Pump zu generieren.
Es gibt zwei Wege dies zu versaubeuteln:
Dies wird Dir keinen soliden Pump bescheren. Es gibt einen Punkt, ab dem Du, wenn Du das Gewicht erhöhst, die Übung zwar weiterhin ausführen kannst, aber die Zielmuskeln nicht mehr die Arbeit verrichten spürst. Die Spannung wird verschoben und verteilt sich auf andere Muskeln.
Das Bewegen von maximalen oder nahezu maximalen Gewichten, das keinen Pump generiert und während dem Du die Last auf den Zielmuskeln nicht direkt spürst, kann zur Steigerung von Kraft und Muskelhärte verwendet werden. Diese Art des Trainings kann jedoch nicht Dein primärer Ansatz sein, wenn Dein Ziel hauptsächlich im Aufbau von Muskelmasse besteht.
Dies wird nicht zu einem maximalen Muskelwachstum führen, wenn es als primäre Trainingsmethode verwendet wird. Eine Verwendung sehr leichter Gewichte kann es Dir erlauben, die Wiederholungen mit konstanter Spannung auszuführen: Du bewegst das Gewicht langsam und spannst die Zielmuskeln bewusst an. Du kannst außerdem hohe Wiederholungszahlen, absteigende Sätze und Supersätze ausführen und einen enormen Pump erzielen. Das Gewicht ist jedoch nicht schwer genug, um eine maximal Spannung zu erreichen.
Eine Verwendung leichter Gewichte, um einen förmlich die Haut sprengenden Pump zu erreichen, kann das Muskelwachstum durch das Anregen einer Erhöhung der Nährstoffaufnahme und eine Aktivierung von mTOR unterstützen. Es kann jedoch nicht Deine primäre Trainingsstrategie sein, wenn Du trainierst, um maximale Muskelmasse aufzubauen.
Versuche jemanden zu finden, der nur mit leichtem Pumptraining einen eindrucksvollen Körper aufgebaut hat. Diese Menschen existieren, aber sie sind häufig älter und haben früher lange mit schweren Gewichten trainiert. Wenn Du bereits über eine Menge Muskeln verfügst, dann brauchst Du nicht mehr so viel schweres Training, um Dich weiter zu verbessern. Aber schaue Dir nicht an, was die großen Jungs jetzt tun - schaue Dir das an, was sie ihr ganzes Leben lang getan haben, um dorthin zu kommen, wo sie jetzt sind.
Fordere Dich, ohne das Gefühl für die Muskelkontraktion zu verlieren. Das ist der Schlüssel für den Aufbau von Muskelmasse.
Führe um Dich zu fordern zwischen 4 und 8 harten Wiederholungen pro Satz, mit einem Fokus auf 6 bis 8 Wiederholungen aus. Dies ist schwer genug, um die Muskeln richtig zu belasten, aber nicht so schwer, dass sich die Spannung vom Zielmuskel weg verschiebt. Diese Vorgehensweise wird Dich außerdem genügend mechanische Arbeit verrichten lassen, um die Muskelfasererschöpfung zu generieren, die für ein Wachstum notwendig ist.
Als Wissenschaftler Kraftsportler untersucht haben, die bis zum Muskelversagen trainierten, fanden sie ähnliche Zuwächse zwischen denjenigen, die 30% ihres Maximalgewichts verwendeten und denjenigen, die 80% ihres Maximalgewichts verwendeten. Dieselbe Studie kam jedoch auch zu dem Ergebnis, dass diejenigen, die mit 80% trainierten, etwa doppelt so große Kraftzuwächse wie diejenigen verzeichnen konnten, die nur mit 30% ihres Maximalgewichts trainierten.
Dies sollte uns ein oder zwei Dinge sagen: entweder stimuliert das Training mit leichtern Gewichten mehr sarkoplasmatische Hypertrophie (eine Erhöhung des Zellvolumens ohne ein Wachstum der Muskelfasern) ODER die neuronalen Faktoren wurden nicht so stark trainiert. Beide Szenearien umfassen einen großen Nachteil.
Eine sarkoplasmatische Hypertrophie kann schneller wieder verloren gehen als eine Hypertrophie der eigentlichen Muskelfasern. Auch wenn Du Deine sarkoplasmatische Hypertrophie steigern kannst, um Dein Gesamtpaket zu verbessern, sollte der Löwenanteil Deines Trainings auf eine Erhöhung der Größe Deiner Muskelfasern abzielen, was Deine Muskeln größer UND stärker macht.
Auch die neuronale Effizienz ist wichtig. Je effizienter Du darin bist, Deine Muskelfasern zu rekrutieren, desto weiniger Erschöpfung benötigt Dein Körper, um eine maximale Menge an Fasern aufzubauen. Je schneller Du schnell kontrahierende Fasern während eines Satzes rekrutieren kannst, desto weiter kannst Du vom Muskelversagen wegbleiben und desto leichter kann sich Dein Körper regenerieren, was es Dir ermöglicht, mehr Volumen oder eine höhere Frequenz zu verwenden.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-to-failure-conservatively/
Unter den richtigen Umständen und in der richtigen Dosierung kann es nützlich sein, Deine Wiederholungen bis zum Muskelversagen auszuführen. Aber dies ist nicht der einzige Stimulus für ein Wachstum - und vielleicht nicht einmal der beste.
Ja, es gibt einige Untersuchungen, die zeigen, dass das verwendete Gewicht nicht so wichtig ist, wie bis zum Muskelversagen zu gehen, wenn es um eine Hypertrophie geht. Ein Experiment zeigte sogar, dass ein leichtes Gewicht im Bereich von 30% des Maximalgewichts zu einer ähnlichen Hypertrophie wie ein schweres Gewicht im Bereich von 80% des Maximalgewichts führen kann.
Dies würde darauf hin deuten, dass ein Muskelversagen benötigt wird, um ein Muskelwachstum anzuregen. Aber nichts ist je so einfach. Du kannst all die Bodybuilder und Sportler nicht ignorieren, die eine Menge Muskelmasse aufgebaut haben, ohne bis zum Muskelversagen zu gehen.
Ist ein Training bis zum Muskelversagen also wirklich der Stimulus für ein Wachstum? Oder ist es nur das Resultat davon, was für ein maximales Wachstum benötigt wird?
Hier ist der Grund dafür, dass ein Training bis zum Muskelversagen zu funktionieren scheint: Wenn Du den Punkt des Muskelversagens erreicht hast, dann hast Du Deine Muskelfasern so stark erschöpft, dass sie nicht länger genug Kraft produzieren können, um das Gewicht zu bewegen. Aber der Grund für ein Muskelversagen ist nicht immer eine Erschöpfung der Muskelfasern
Ein Muskelversagen kann auch durch eine Entleerung der Energiereserven (Phosphagen oder Glykogen im Muskel) zustande kommen und bei sehr hohen Wiederholungszahlen kann auch ein mitochondrielles Versagen vorkommen.
Eine weitere häufige Ursache für ein Muskelversagen ist eine Übersäuerung im Muskel. Laktat (Milchsäure) und Wasserstoffionen sammeln sich als Resultat mechanischer Arbeit im Muskel an. Dies beeinträchtigt die Kontraktion der Muskelfasern - und wenn diese Beeinträchtigung zu stark ausfällt, dann kommt es zum Muskelversagen.
Wenn Du Sätze mit einer Dauer von 40 bis 60 Sekunden (12 bis 20 Wiederholungen) ausführst, dann ist dies wahrscheinlich das, was das Muskelversagen hervorruft. Zusätzlich hierzu erreichen Menschen mit primär schnell kontrahierenden Muskelfasern diesen Punkt schneller, da diese Fasern mehr Milchsäure produzieren. Eine Person mit mehr schnell kontrahierenden Muskelfasern kann deshalb ein Muskelversagen durch eine Übersäuerung oder eine kontraktile Beeinträchtigung bereits nach 25 bis 30 Sekunden erreichen.
Das Erreichen des Muskelversagens bedeutet also nicht notwendigerweise, dass Du so viele Muskelfasern erschöpft hast, wie dies möglich gewesen wäre. Darüber hinaus bedeutet ein Muskelversagen bei vielen Übungen nicht, dass der Zielmuskel den Punkt des Muskelversagens erreicht hat. Wahrscheinlicher sind hier andere Faktoren: die beteiligten Muskeln können nicht genug Kraft produzieren, eine korrekte Körperhaltung und eine korrekte Trainingsmechanik können nicht aufrecht erhalten werden, was die Effizienz reduziert oder das ZNS ist erschöpft.
Ein Training bis zum Muskelversagen kann bei bestimmten Typen des Trainings und bei bestimmten Individuen nützlich sein, aber es sollte nicht universell bei allen Übungen zum Einsatz kommen. Sicher, Du kannst bis zum Muskelversagen gehen, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren, ohne schwere Gewichte verwenden zu müssen. Das Nervensystem rekrutiert praktisch immer zuerst die langsam kontrahierenden Muskelfasern. Wenn das Gewicht zu schwer für die Kraft dieser Fasern alleine ist, wird Dein Körper die mittelschnell kontrahierenden Muskelfasern mit ins Spiel bringen. Und wenn das Gewicht noch schwerer wird, werden auch die schnell kontrahierenden Muskelfasern hinzugezogen.
Die Durchschnittsperson muss etwa 80-85% ihres Maximalgewichts verwenden. Menschen mit einer starken Dominanz schnell kontrahierender Muskelfasern oder einer hohen neuronalen Effizienz können dies unter Umständen auch mit lediglich 65-70% ihres Maximalgewichts erreichen. Dies gilt natürlich für normale Wiederholungen. Wenn Du explosive Wiederholungen ausführst, kannst Du die schnell kontrahierenden Muskelfasern auch mit einem leichteren Gewicht rekrutieren.
Der andere Weg, die schnell kontrahierenden Muskelfasern zu rekrutieren, besteht darin, die Muskelerschöpfung zu verwenden, um das Gewicht schwerer zu machen. Bei einem normalen Satz verlierst Du pro Wiederholung 1 bis 4% Deiner Kraft. Je länger der Satz andauert, desto stärker nimmt die Kraft von Wiederholung zu Wiederholung ab.
Bei einem Satz mit 20 Wiederholungen sinkt Deine Kraft z.B. von Wiederholung 19 zu Wiederholung 20 stärker als von Wiederholung 1 zu Wiederholung 2 ab. Dies liegt daran, dass bei den späteren Wiederholungen mehr schnell kontrahierende Muskelfasern rekrutiert werden, die schneller erschöpfen. Es kommt außerdem zu einer stärkeren Akkumulation von Milchsäure (Laktat).
Und nach mehreren Wiederholungen mit 60% Deine Maximalgewichts kannst Du so viele Muskelfasern rekrutieren, als ob Du 80% Deines Maximalgewichts verwenden würdest, da das Gewicht während Du ermüdest relativ zu Deinem augenblicklichen Kraftpotential schwerer wird. Während eines Satzes a 15 Wiederholungen mit 60% Deines Maximalgewichts fühlt sich jede Wiederholung wie folgt an:
Erinnere Dich daran, dass eine maximale Muskelfaserrekrutierung bei 80 bis 85% Deines Maximalgewichts zustande kommt. Bei Wiederholung 14 führ die akkumulierte Erschöpfung dazu, dass sich 60% Deines Maximalgewichts wie 80% anfühlen.
Zum Zeitpunkt von Wiederholung 13 oder 14 wirst Du aufgrund der akkumulierten Erschöpfung alle verfügbaren Muskelfasern rekrutieren. Was würde geschehen, wenn wir die 15 Wiederholungen mit 60% des Maximalgewichts bis zum Erreichen des Muskelversagens fortsetzen würden? Hier ist ein Überblick darüber, wie sich die Wiederholungen anfühlen würden:
Das Muskelversagen würde wahrscheinlich bei Wiederholung 20 eintreten. Die ersten 13 Wiederholungen, an deren Ende sich das Gewicht wie 78% anfühlen wird, bereiten den Körper auf die Wiederholungen vor, die eine Hypertrophie stimulieren und bauen die Erschöpfung auf, die Deinen Körper dazu zwingt, die Muskelfasern mit höher Reizschwelle zu rekrutieren. Wiederholung 14 bis 18 sind die Wiederholungen, während denen Du eine vollständige Muskelfaserrekrutierung erreicht hast und die Muskelfasern mit dem größten Wachstumspotential stimulieren kannst.
Die finalen Wiederholungen sind die Gefahrenzone, in der Du wahrscheinlich den Punkt des Muskelversagens erreichen wirst. Sie belasten das zentrale Nervensystem stärker und beeinträchtigen Deine Kapazität, mehr Arbeit zu verrichten. Stelle Dir jeden Satz, bei dem Du den Punkt des Muskelversagens erreichst, als Satz vor, den Du mit Deinem Maximalgewicht für eine Wiederholung ausführst.
Es ist wichtig folgendes zu verstehen: Bis zum Muskelversagen zu gehen hat dieselben neurologischen Auswirkungen wie ein Satz mit Deinem Maximalgewicht, da bei Erreichen des Muskelversagens das relative Gewicht des Widerstandes geringfügig höher als Deine maximales Kraftpotential in diesem Moment ausfällt. Mit anderen Worten ausgedrückt ist die Wiederholung, mit der Du den Punkt des Muskelversagens erreichst, die Wiederholung, bei der Du das Gewicht trotz maximaler Anstrengung nicht mehr nach oben bewegen kannst.
Ein Training bis zum Muskelversagen beim Aufbau von Muskeln ist so, wie beim Powerlifting immer mit Maximalgewichten zu trainieren. Aus neurologische Sicht hat dies dieselben Auswirkungen, weil die letzte Wiederholung immer eine Wiederholung mit maximaler Anstrengung ist: es kann sehr effektiv sein, aber Du wirst auch schnell ausbrennen.
Bis zum Muskelversagen zu gehen ist nur eine Art Versicherungspolice. Es hilft Dir dabei sicherzustellen, dass Du so viele Muskelfasern wie möglich rekrutierst. Der Nachteil an einer Versicherungspolice ist, dass sie Dich etwas kostet. Die Kosten sind hier neuronale Erschöpfung und letztendlich eine hormonelle Erschöpfung.
Wenn Du es trotzdem tun willst, dann solltest Du wissen, bei welchen Übungen es okay ist, bis zum Muskelversagen zu gehen. Tue dies nur bei Übungen, die niedrige neurologische Anforderungen stellen - hauptsächlich Isolationsübungen und an Maschinen ausgeführte Übungen. Vermeide es bei Mehrgelenksübungen bis zum Muskelversagen zu gehen.
Von Joe DeFranco
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-just-get-tired-get-better/
Jeder Trainer kann Dich müde machen, aber es bedarf eines Profis, um Dich stärker, schneller und beweglicher zu machen. Sportler müssen sich dieser Tatsache bewusst sein, wenn es darum geht, einen neuen Kurs oder ein neues Trainingsprogramm zu wählen. Unglücklicherweise unterscheiden sie nicht immer zwischen lediglich müde oder auch besser zu werden.
Sagen wir, dass wir zwei Leistungstrainer haben, die zwei unterschiedliche Sportler darauf trainieren, ihre 40 Meter Sprintzeiten zu verbessern.
Trainer A verbringt eine Stunde damit, seinem Sportler die richtige Startposition und die Technik für den ersten Schritt beizubringen, während Trainer B seinen Sportler eine Stunde ohne Pause Hampelmänner ausführen lässt.
Der Sportler, der eine Stunde lang Hampelmänner ausgeführt hat, wird nach dem Training erschöpfter als der andere Sportler sein, aber der andere Sportler ist während seiner Trainingseinheit besser geworden.
Sportler müssen vorsichtig sein, wenn sie einen Trainer engagieren. Es gibt eine Menge unwissende Trainer, die ihr mangelndes Wissen dadurch ausgleichen, dass sie ihre Sportler völlig fertig machen. Eine Menge personal Trainer tun dasselbe und verkaufen darüber hinaus noch Ebooks und Onlinekurse.
Versteh mich nicht falsch, ich bin immer für harte Arbeit. Ich stelle nur gerne sicher, dass harte Arbeit einen Grund und einen Zweck hat.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-blitz-cycles-for-abs/
Deine Bauchmuskeln sind wie jede andere Muskelgruppe: damit Du sie sehen kannst, musst Du sie aufbauen. Mit anderen Worten ausgedrückt, musst Du sie zum Wachsen bringen. Es geht nicht nur darum, Fett zu verlieren. Dicke Bauchmuskeln werden selbst dann sichtbar sein, wenn Dein Körperfettanteil steigt. Was funktioniert also wirklich, wenn es um das Training der Bauchmuskeln geht? Blitz Zyklen.
Trainiere Deine Bauchmuskeln mit kurzen, konzentrierten Zyklen, die zwei Wochen andauern. Den Rest der Zeit trainierst Du sie nicht direkt. (Keine Angst, sie werden durch andere Übungen weiterhin stimuliert werden.) Warum? Weil Bauchmuskeln nach zwei Wochen abrupt aufhören auf Training zu reagieren.
Das Ganze sieht folgendermaßen aus:
Wähle die Bauchmuskelübungen, die Du am meisten spürst. Wähle eine Übung, bei der Du einen externen Widerstand verwenden kannst und eine Übung, die Du ohne Zusatzgewicht ausführst.
Hier ist ein Beispiel:
Dies ist ein Supersatz, bei dem Du zuerst die Übung mit Gewicht und dann ohne Pause die Übung ohne Zusatzgewicht ausführst. Führe diesen Supersatz drei bis fünfmal aus.
Die Verwendung von Blitz Zyklen für Deine Bauchmuskeln hilft Dir außerdem dabei, eine bessere Geist-Muskel Verbindung zu Deinen Bauchmuskeln aufzubauen, wodurch diese in der Zukunft besser auf das Training reagieren werden.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-choose-the-right-weight/
Von Christian Thibaudeau
]]>Das Fazit? Du musst Gewichte verwenden, die schwer genug für Dich sind, aber trotzdem die Muskelspannung hervorrufen, die benötigt wird, um einen Pump zu generieren.
Es gibt zwei Wege dies zu versaubeuteln:
Dies wird Dir keinen soliden Pump bescheren. Es gibt einen Punkt, ab dem Du, wenn Du das Gewicht erhöhst, die Übung zwar weiterhin ausführen kannst, aber die Zielmuskeln nicht mehr die Arbeit verrichten spürst. Die Spannung wird verschoben und verteilt sich auf andere Muskeln.
Das Bewegen von maximalen oder nahezu maximalen Gewichten, das keinen Pump generiert und während dem Du die Last auf den Zielmuskeln nicht direkt spürst, kann zur Steigerung von Kraft und Muskelhärte verwendet werden. Diese Art des Trainings kann jedoch nicht Dein primärer Ansatz sein, wenn Dein Ziel hauptsächlich im Aufbau von Muskelmasse besteht.
Dies wird nicht zu einem maximalen Muskelwachstum führen, wenn es als primäre Trainingsmethode verwendet wird. Eine Verwendung sehr leichter Gewichte kann es Dir erlauben, die Wiederholungen mit konstanter Spannung auszuführen: Du bewegst das Gewicht langsam und spannst die Zielmuskeln bewusst an. Du kannst außerdem hohe Wiederholungszahlen, absteigende Sätze und Supersätze ausführen und einen enormen Pump erzielen. Das Gewicht ist jedoch nicht schwer genug, um eine maximal Spannung zu erreichen.
Eine Verwendung leichter Gewichte, um einen förmlich die Haut sprengenden Pump zu erreichen, kann das Muskelwachstum durch das Anregen einer Erhöhung der Nährstoffaufnahme und eine Aktivierung von mTOR unterstützen. Es kann jedoch nicht Deine primäre Trainingsstrategie sein, wenn Du trainierst, um maximale Muskelmasse aufzubauen.
Versuche jemanden zu finden, der nur mit leichtem Pumptraining einen eindrucksvollen Körper aufgebaut hat. Diese Menschen existieren, aber sie sind häufig älter und haben früher lange mit schweren Gewichten trainiert. Wenn Du bereits über eine Menge Muskeln verfügst, dann brauchst Du nicht mehr so viel schweres Training, um Dich weiter zu verbessern. Aber schaue Dir nicht an, was die großen Jungs jetzt tun - schaue Dir das an, was sie ihr ganzes Leben lang getan haben, um dorthin zu kommen, wo sie jetzt sind.
Fordere Dich, ohne das Gefühl für die Muskelkontraktion zu verlieren. Das ist der Schlüssel für den Aufbau von Muskelmasse.
Führe um Dich zu fordern zwischen 4 und 8 harten Wiederholungen pro Satz, mit einem Fokus auf 6 bis 8 Wiederholungen aus. Dies ist schwer genug, um die Muskeln richtig zu belasten, aber nicht so schwer, dass sich die Spannung vom Zielmuskel weg verschiebt. Diese Vorgehensweise wird Dich außerdem genügend mechanische Arbeit verrichten lassen, um die Muskelfasererschöpfung zu generieren, die für ein Wachstum notwendig ist.
Als Wissenschaftler Kraftsportler untersucht haben, die bis zum Muskelversagen trainierten, fanden sie ähnliche Zuwächse zwischen denjenigen, die 30% ihres Maximalgewichts verwendeten und denjenigen, die 80% ihres Maximalgewichts verwendeten. Dieselbe Studie kam jedoch auch zu dem Ergebnis, dass diejenigen, die mit 80% trainierten, etwa doppelt so große Kraftzuwächse wie diejenigen verzeichnen konnten, die nur mit 30% ihres Maximalgewichts trainierten.
Dies sollte uns ein oder zwei Dinge sagen: entweder stimuliert das Training mit leichtern Gewichten mehr sarkoplasmatische Hypertrophie (eine Erhöhung des Zellvolumens ohne ein Wachstum der Muskelfasern) ODER die neuronalen Faktoren wurden nicht so stark trainiert. Beide Szenearien umfassen einen großen Nachteil.
Eine sarkoplasmatische Hypertrophie kann schneller wieder verloren gehen als eine Hypertrophie der eigentlichen Muskelfasern. Auch wenn Du Deine sarkoplasmatische Hypertrophie steigern kannst, um Dein Gesamtpaket zu verbessern, sollte der Löwenanteil Deines Trainings auf eine Erhöhung der Größe Deiner Muskelfasern abzielen, was Deine Muskeln größer UND stärker macht.
Auch die neuronale Effizienz ist wichtig. Je effizienter Du darin bist, Deine Muskelfasern zu rekrutieren, desto weiniger Erschöpfung benötigt Dein Körper, um eine maximale Menge an Fasern aufzubauen. Je schneller Du schnell kontrahierende Fasern während eines Satzes rekrutieren kannst, desto weiter kannst Du vom Muskelversagen wegbleiben und desto leichter kann sich Dein Körper regenerieren, was es Dir ermöglicht, mehr Volumen oder eine höhere Frequenz zu verwenden.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-to-failure-conservatively/
Unter den richtigen Umständen und in der richtigen Dosierung kann es nützlich sein, Deine Wiederholungen bis zum Muskelversagen auszuführen. Aber dies ist nicht der einzige Stimulus für ein Wachstum - und vielleicht nicht einmal der beste.
Ja, es gibt einige Untersuchungen, die zeigen, dass das verwendete Gewicht nicht so wichtig ist, wie bis zum Muskelversagen zu gehen, wenn es um eine Hypertrophie geht. Ein Experiment zeigte sogar, dass ein leichtes Gewicht im Bereich von 30% des Maximalgewichts zu einer ähnlichen Hypertrophie wie ein schweres Gewicht im Bereich von 80% des Maximalgewichts führen kann.
Dies würde darauf hin deuten, dass ein Muskelversagen benötigt wird, um ein Muskelwachstum anzuregen. Aber nichts ist je so einfach. Du kannst all die Bodybuilder und Sportler nicht ignorieren, die eine Menge Muskelmasse aufgebaut haben, ohne bis zum Muskelversagen zu gehen.
Ist ein Training bis zum Muskelversagen also wirklich der Stimulus für ein Wachstum? Oder ist es nur das Resultat davon, was für ein maximales Wachstum benötigt wird?
Hier ist der Grund dafür, dass ein Training bis zum Muskelversagen zu funktionieren scheint: Wenn Du den Punkt des Muskelversagens erreicht hast, dann hast Du Deine Muskelfasern so stark erschöpft, dass sie nicht länger genug Kraft produzieren können, um das Gewicht zu bewegen. Aber der Grund für ein Muskelversagen ist nicht immer eine Erschöpfung der Muskelfasern
Ein Muskelversagen kann auch durch eine Entleerung der Energiereserven (Phosphagen oder Glykogen im Muskel) zustande kommen und bei sehr hohen Wiederholungszahlen kann auch ein mitochondrielles Versagen vorkommen.
Eine weitere häufige Ursache für ein Muskelversagen ist eine Übersäuerung im Muskel. Laktat (Milchsäure) und Wasserstoffionen sammeln sich als Resultat mechanischer Arbeit im Muskel an. Dies beeinträchtigt die Kontraktion der Muskelfasern - und wenn diese Beeinträchtigung zu stark ausfällt, dann kommt es zum Muskelversagen.
Wenn Du Sätze mit einer Dauer von 40 bis 60 Sekunden (12 bis 20 Wiederholungen) ausführst, dann ist dies wahrscheinlich das, was das Muskelversagen hervorruft. Zusätzlich hierzu erreichen Menschen mit primär schnell kontrahierenden Muskelfasern diesen Punkt schneller, da diese Fasern mehr Milchsäure produzieren. Eine Person mit mehr schnell kontrahierenden Muskelfasern kann deshalb ein Muskelversagen durch eine Übersäuerung oder eine kontraktile Beeinträchtigung bereits nach 25 bis 30 Sekunden erreichen.
Das Erreichen des Muskelversagens bedeutet also nicht notwendigerweise, dass Du so viele Muskelfasern erschöpft hast, wie dies möglich gewesen wäre. Darüber hinaus bedeutet ein Muskelversagen bei vielen Übungen nicht, dass der Zielmuskel den Punkt des Muskelversagens erreicht hat. Wahrscheinlicher sind hier andere Faktoren: die beteiligten Muskeln können nicht genug Kraft produzieren, eine korrekte Körperhaltung und eine korrekte Trainingsmechanik können nicht aufrecht erhalten werden, was die Effizienz reduziert oder das ZNS ist erschöpft.
Ein Training bis zum Muskelversagen kann bei bestimmten Typen des Trainings und bei bestimmten Individuen nützlich sein, aber es sollte nicht universell bei allen Übungen zum Einsatz kommen. Sicher, Du kannst bis zum Muskelversagen gehen, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren, ohne schwere Gewichte verwenden zu müssen. Das Nervensystem rekrutiert praktisch immer zuerst die langsam kontrahierenden Muskelfasern. Wenn das Gewicht zu schwer für die Kraft dieser Fasern alleine ist, wird Dein Körper die mittelschnell kontrahierenden Muskelfasern mit ins Spiel bringen. Und wenn das Gewicht noch schwerer wird, werden auch die schnell kontrahierenden Muskelfasern hinzugezogen.
Die Durchschnittsperson muss etwa 80-85% ihres Maximalgewichts verwenden. Menschen mit einer starken Dominanz schnell kontrahierender Muskelfasern oder einer hohen neuronalen Effizienz können dies unter Umständen auch mit lediglich 65-70% ihres Maximalgewichts erreichen. Dies gilt natürlich für normale Wiederholungen. Wenn Du explosive Wiederholungen ausführst, kannst Du die schnell kontrahierenden Muskelfasern auch mit einem leichteren Gewicht rekrutieren.
Der andere Weg, die schnell kontrahierenden Muskelfasern zu rekrutieren, besteht darin, die Muskelerschöpfung zu verwenden, um das Gewicht schwerer zu machen. Bei einem normalen Satz verlierst Du pro Wiederholung 1 bis 4% Deiner Kraft. Je länger der Satz andauert, desto stärker nimmt die Kraft von Wiederholung zu Wiederholung ab.
Bei einem Satz mit 20 Wiederholungen sinkt Deine Kraft z.B. von Wiederholung 19 zu Wiederholung 20 stärker als von Wiederholung 1 zu Wiederholung 2 ab. Dies liegt daran, dass bei den späteren Wiederholungen mehr schnell kontrahierende Muskelfasern rekrutiert werden, die schneller erschöpfen. Es kommt außerdem zu einer stärkeren Akkumulation von Milchsäure (Laktat).
Und nach mehreren Wiederholungen mit 60% Deine Maximalgewichts kannst Du so viele Muskelfasern rekrutieren, als ob Du 80% Deines Maximalgewichts verwenden würdest, da das Gewicht während Du ermüdest relativ zu Deinem augenblicklichen Kraftpotential schwerer wird. Während eines Satzes a 15 Wiederholungen mit 60% Deines Maximalgewichts fühlt sich jede Wiederholung wie folgt an:
Erinnere Dich daran, dass eine maximale Muskelfaserrekrutierung bei 80 bis 85% Deines Maximalgewichts zustande kommt. Bei Wiederholung 14 führ die akkumulierte Erschöpfung dazu, dass sich 60% Deines Maximalgewichts wie 80% anfühlen.
Zum Zeitpunkt von Wiederholung 13 oder 14 wirst Du aufgrund der akkumulierten Erschöpfung alle verfügbaren Muskelfasern rekrutieren. Was würde geschehen, wenn wir die 15 Wiederholungen mit 60% des Maximalgewichts bis zum Erreichen des Muskelversagens fortsetzen würden? Hier ist ein Überblick darüber, wie sich die Wiederholungen anfühlen würden:
Das Muskelversagen würde wahrscheinlich bei Wiederholung 20 eintreten. Die ersten 13 Wiederholungen, an deren Ende sich das Gewicht wie 78% anfühlen wird, bereiten den Körper auf die Wiederholungen vor, die eine Hypertrophie stimulieren und bauen die Erschöpfung auf, die Deinen Körper dazu zwingt, die Muskelfasern mit höher Reizschwelle zu rekrutieren. Wiederholung 14 bis 18 sind die Wiederholungen, während denen Du eine vollständige Muskelfaserrekrutierung erreicht hast und die Muskelfasern mit dem größten Wachstumspotential stimulieren kannst.
Die finalen Wiederholungen sind die Gefahrenzone, in der Du wahrscheinlich den Punkt des Muskelversagens erreichen wirst. Sie belasten das zentrale Nervensystem stärker und beeinträchtigen Deine Kapazität, mehr Arbeit zu verrichten. Stelle Dir jeden Satz, bei dem Du den Punkt des Muskelversagens erreichst, als Satz vor, den Du mit Deinem Maximalgewicht für eine Wiederholung ausführst.
Es ist wichtig folgendes zu verstehen: Bis zum Muskelversagen zu gehen hat dieselben neurologischen Auswirkungen wie ein Satz mit Deinem Maximalgewicht, da bei Erreichen des Muskelversagens das relative Gewicht des Widerstandes geringfügig höher als Deine maximales Kraftpotential in diesem Moment ausfällt. Mit anderen Worten ausgedrückt ist die Wiederholung, mit der Du den Punkt des Muskelversagens erreichst, die Wiederholung, bei der Du das Gewicht trotz maximaler Anstrengung nicht mehr nach oben bewegen kannst.
Ein Training bis zum Muskelversagen beim Aufbau von Muskeln ist so, wie beim Powerlifting immer mit Maximalgewichten zu trainieren. Aus neurologische Sicht hat dies dieselben Auswirkungen, weil die letzte Wiederholung immer eine Wiederholung mit maximaler Anstrengung ist: es kann sehr effektiv sein, aber Du wirst auch schnell ausbrennen.
Bis zum Muskelversagen zu gehen ist nur eine Art Versicherungspolice. Es hilft Dir dabei sicherzustellen, dass Du so viele Muskelfasern wie möglich rekrutierst. Der Nachteil an einer Versicherungspolice ist, dass sie Dich etwas kostet. Die Kosten sind hier neuronale Erschöpfung und letztendlich eine hormonelle Erschöpfung.
Wenn Du es trotzdem tun willst, dann solltest Du wissen, bei welchen Übungen es okay ist, bis zum Muskelversagen zu gehen. Tue dies nur bei Übungen, die niedrige neurologische Anforderungen stellen - hauptsächlich Isolationsübungen und an Maschinen ausgeführte Übungen. Vermeide es bei Mehrgelenksübungen bis zum Muskelversagen zu gehen.
Von Joe DeFranco
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-just-get-tired-get-better/
Jeder Trainer kann Dich müde machen, aber es bedarf eines Profis, um Dich stärker, schneller und beweglicher zu machen. Sportler müssen sich dieser Tatsache bewusst sein, wenn es darum geht, einen neuen Kurs oder ein neues Trainingsprogramm zu wählen. Unglücklicherweise unterscheiden sie nicht immer zwischen lediglich müde oder auch besser zu werden.
Sagen wir, dass wir zwei Leistungstrainer haben, die zwei unterschiedliche Sportler darauf trainieren, ihre 40 Meter Sprintzeiten zu verbessern.
Trainer A verbringt eine Stunde damit, seinem Sportler die richtige Startposition und die Technik für den ersten Schritt beizubringen, während Trainer B seinen Sportler eine Stunde ohne Pause Hampelmänner ausführen lässt.
Der Sportler, der eine Stunde lang Hampelmänner ausgeführt hat, wird nach dem Training erschöpfter als der andere Sportler sein, aber der andere Sportler ist während seiner Trainingseinheit besser geworden.
Sportler müssen vorsichtig sein, wenn sie einen Trainer engagieren. Es gibt eine Menge unwissende Trainer, die ihr mangelndes Wissen dadurch ausgleichen, dass sie ihre Sportler völlig fertig machen. Eine Menge personal Trainer tun dasselbe und verkaufen darüber hinaus noch Ebooks und Onlinekurse.
Versteh mich nicht falsch, ich bin immer für harte Arbeit. Ich stelle nur gerne sicher, dass harte Arbeit einen Grund und einen Zweck hat.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-blitz-cycles-for-abs/
Deine Bauchmuskeln sind wie jede andere Muskelgruppe: damit Du sie sehen kannst, musst Du sie aufbauen. Mit anderen Worten ausgedrückt, musst Du sie zum Wachsen bringen. Es geht nicht nur darum, Fett zu verlieren. Dicke Bauchmuskeln werden selbst dann sichtbar sein, wenn Dein Körperfettanteil steigt. Was funktioniert also wirklich, wenn es um das Training der Bauchmuskeln geht? Blitz Zyklen.
Trainiere Deine Bauchmuskeln mit kurzen, konzentrierten Zyklen, die zwei Wochen andauern. Den Rest der Zeit trainierst Du sie nicht direkt. (Keine Angst, sie werden durch andere Übungen weiterhin stimuliert werden.) Warum? Weil Bauchmuskeln nach zwei Wochen abrupt aufhören auf Training zu reagieren.
Das Ganze sieht folgendermaßen aus:
Wähle die Bauchmuskelübungen, die Du am meisten spürst. Wähle eine Übung, bei der Du einen externen Widerstand verwenden kannst und eine Übung, die Du ohne Zusatzgewicht ausführst.
Hier ist ein Beispiel:
Dies ist ein Supersatz, bei dem Du zuerst die Übung mit Gewicht und dann ohne Pause die Übung ohne Zusatzgewicht ausführst. Führe diesen Supersatz drei bis fünfmal aus.
Die Verwendung von Blitz Zyklen für Deine Bauchmuskeln hilft Dir außerdem dabei, eine bessere Geist-Muskel Verbindung zu Deinen Bauchmuskeln aufzubauen, wodurch diese in der Zukunft besser auf das Training reagieren werden.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-choose-the-right-weight/
Von Christian Thibaudeau
]]>Blood Flow Restriction Training (kurz BFR Training), welches auch als Okklusionstraining bekannt ist, erregt seit einiger Zeit Aufsehen in der Welt des Krafttrainings und Bodybuildings.
Es klingt neu, es klingt wissenschaftlich und einige bezeichnen es als revolutionär.
Das ganze klingt auf den ersten Blick wie ein weiterer Marketing Trick wie viele andere, die lediglich dazu dienen sollen, Zeitschriften, Equipment, Pillen und Pülverchen zu verkaufen.
Und wenn Du skeptisch bist, dann ist das gut - Du solltest es sein.
Je mehr Zeit Du damit verbringst, Dich bezüglich des Muskelaufbaus weiterzubilden, desto klarer wird etwas werden: Wenn etwas zu gut klingt, um wahr zu sein - wenn es zu leicht, zu effektiv und zu innovativ kling - dann ist es das meist auch.
Aber wie sieht es mit BFR Training aus? Was ist es, wie soll es funktionieren und wie effektiv ist es? Ist es vielleicht sogar gefährlich? Und wie führst Du es korrekt aus?
Dieser Artikel wird Dir Antworten auf diese und weitere Fragen geben. Am Ende des Artikels solltest Du über genug Wissen verfügen, um entscheiden zu können, ob BFR Training das Richtige für Dich ist und diese Trainingstechnik sicher und effektiv einsetzen zu können.
Blood Flow Restriction Training umfasst eine Einschränkung des venösen Blutflusses einer Muskelgruppe, während diese trainiert wird. Diese Trainingstechnik ist auch als Okklusionstraining oder KAATSU Training bekannt.
Das erste, was Du über BFR Training wissen musst ist, dass das Ziel nicht darin besteht, die Blutzufuhr zum trainierten Muskel vollständig abzuschneiden. Das Ziel besteht vielmehr darin, die Rate zu verlangsamen, mit der das Blut aus diesem Muskel zurück zum Herz gelangt.
Dies hat zur Folge, dass das Blut länger als normalerweise im trainierten Muskel verbleibt, was - wie Du gleich sehen wirst - die Muskelphysiologie auf mehreren Wegen beeinflusst.
Blut ist das Zuliefersystem des Körpers für Sauerstoff, Nährstoffe, Glukose, Hormone und andere Verbindungen, die Du dafür brauchst, um am Leben zu bleiben, Gewichte zu bewegen, zu rennen, zu springen, usw. Aus diesem Grund brauchen Deine Muskeln eine kontinuierliche Versorgung mit Blut. Dein Herz pumpt Blut über Arterien - große Adern, deren Wände selbst Muskeln beinhalten - zu Deinen Muskeln. Der Rücktransport des Blutes zu Herzen erfolgt über Venen, welche einen anderen Typ von Adern darstellen, der durch Deinen gesamten Körper verläuft.
Wenn Du ein Widerstandstraining absolvierst - insbesondere in einem höheren Wiederholungsbereich - dann übersteigt die Menge an Blut, die von Deinem Herz zu Deinen Muskeln gepumpt wird, die Menge an Blut, die von Deinen Muskeln zurück zum Herz transportiert wird. Dies ist einer der Gründe dafür, dass Du einen Pump verspürst, wenn Du mit Gewichten trainierst.
Der Pump lässt nach, wenn Du zwischen den Sätzen pausierst, da der arterielle Blutfluss zu den Muskeln abnimmt und das Blut aus den mit Blut überfüllten Muskeln langsam wieder zurück zum Herzen fließt.
Das Ziel eines BFR Trainings besteht darin, diesen Pump zeitlich zu verlängern. Dies wird dadurch erreicht, dass während des Trainings ein Band um den trainierenden Arm bzw. das trainierende Bein gebunden wird, welches den Blutfluss zum Muskel weiterhin erlaubt, aber den Rückfluss des Blutes beschränkt.
Der Pump ist natürlich etwas Tolles, aber wie kann er das Muskelwachstum beeinflussen? Lies weiter, um dies herauszufinden.
Die kurze Antwort ist ja und es gibt mehrere Wege, über die dies geschieht. Betrachten wir diese einen nach dem anderen.
Wenn Du trainierst, verbrennen Deine Muskelzellen Energie mit einer sehr viel höheren Rate als im Ruhezustand. Während sie dies tun, sammeln sich Stoffwechselprodukte dieses Vorgangs schneller an, als der Körper diese abtransportieren oder abbauen kann und einige dieser Moleküle agieren als anabole Signale, die Deinem Körper sagen, dass er Muskelmasse und Kraft steigern muss.
Aus technischer Sicht wird dieser Prozess auch als stoffwechseltechnischer Stress bezeichnet, welcher einer der drei primären mechanischen Wege zur Anregung eines Muskelwachstums darstellt (progressive Überlastung und Muskelschäden sind die beiden anderen).
Da ein BFR Training die Rate reduziert, mit der diese Abfallprodukte aus den Muskeln abtransportiert werden, erlaubt es diesen länger im Muskel zu verbleiben und eine größere anabole Wirkung auf die Muskelzellen zu entfalten. Mit anderen Worten ausgedrückt verstärkt dies die muskelaufbauende Wirkung von stoffwechseltechnischem Stress.
Ein Widerstandstraining hat außerdem zu Folge, dass sich die Muskelzellen mit Flüssigkeit und Nährstoffen füllen und vergrößern. Dieses zellulare Anschwellen agiert als weiteres Signal zur Anregung des Muskelwachstums (1).
Ein Okklusionstraining verstärkt die muskelaufbauende Wirkung dieses Effekts, indem es die Zeitspanne verlängert, über die Deine Muskelzellen angeschwollen bleiben (1). Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Restriktion des Blutflusses bestimmte genetische Pfadwege, die am Muskelwachstum beteiligt sind, in ihren Wirkungen verstärken kann.
Wie Du siehst verwendet Dein Körper ein komplexes Netzwerk chemischer Botenstoffe um Deinen Zellen das Signal zu geben, zu wachsen oder zu schrumpfen.
Eines dieser Wachstumssignale ist ein Protein, das als mammalian Target of Rapamycin (kurz mTOR) bekannt ist und eines der Signale, die das Muskelwachstum hemmen, ist das Protein Myostatin. Studien haben gezeigt, dass ein BFT Training die mTOR Spiegel erhöht, während es gleichzeitig die Myostatinspiegel senkt, was ein Umfeld im Körper schafft, das dem Muskelwachstum zuträglich ist (2, 3).
Eine Restriktion des Blutflusses kann die Muskelzellen außerdem dazu anregen, ihre eigenen anabolen Hormone über einen Prozess auszuschütten, der als autokrine Signalisierung bekannt ist (4) - und indem das Blut länger in den Muskeln gehalten wird, haben diese Hormone mehr Zeit, um mit den Muskelzellen zu interagieren.
Ein weiterer Weg, über den Dir ein BFT Training dabei helfen kann, schneller Muskeln aufzubauen, hat etwas damit zu tun, was geschieht, wenn Du Deine Muskeln bis zum Punkt des Muskelversagens belastest, an dem Du ganz einfach keine weitere Wiederholung mehr ausführen kannst.
Du hast vielleicht schon einmal gehört, dass Muskeln nur in Reaktion auf die letzten Wiederholungen eines Satzes wachsen - die harten Wiederholungen, die Deine Muskeln zum Brennen bringen. Das ist zwar nicht ganz richtig, aber es ist auch nicht völlig falsch.
Einer der einfachsten Wege, eine kontinuierliche Überlastung, Beschädigung und Erschöpfung Deiner Muskeln sicherzustellen besteht darin, sie regelmäßig bis zum Muskelversagen - oder bis nahe an den Punkt des Muskelversagens (Du beendest den Satz ein oder zwei Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens) - zu belasten.
Wenn Du die tust, aktivierst Du eine größere Menge an Muskelgewebe als bei leichteren Sätzen und dies besitzt positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau (5). Dies ist der Grund dafür, dass es ein wichtiger Aspekt für den Aufbau von Muskeln und Kraft ist, Deine Muskeln regelmäßig bis zum Muskelversagen - oder bis nahe an den Punkt des Muskelversagens - zu belasten.
Bei einem normalen Satz erreichst Du diesen Punkt erst ganz am Ende Deines Satzes, nachdem Du bereits mehrere Wiederholungen ausgeführt hast.
Wenn Du also die Häufigkeit erhöhen willst, mit der Deine Muskeln in den Genuss eines Muskelversagens kommen, dann musst Du mehr Sätze und viel mehr Wiederholungen ausführen. Das ist schön und gut, aber Du kannst nur eine bestimmte Menge an Arbeit pro Muskelgruppe pro Woche absolvieren, bevor Du die Regenerationsfähigkeit Deines Körpers überschreitest und es zu Übertrainingssymptomen kommt. Und das gilt insbesondere dann, wenn Dein Training primär aus schweren Mehrgelenksübungen besteht.
Ein BFR Training ist in dieser Hinsicht hilfreich, denn während es die Muskelaktivierungslevel nicht stärker als normales Training erhöht, erlaubt es Dir während einer Trainingeinheit einen höheren Gesamtlevel an Muskelaktivierung mit weniger Muskelschäden als bei einem normalen Training zu erreichen (6).
Es ähnelt einem Rest-Pause Training dahingehend, dass es Deine Muskeln dazu bringt zu "glauben", dass Du sehr viel schwerere Gewichte verwendest, als dies wirklich der Fall ist (7).
Zusammengefasst sind dies die Vorzüge eine BFR Trainings:
Wie Du siehst gibt es zahlreiche Gründe dafür, diese ungewöhnliche Trainingsmethode einzusetzen.
Die größte Frage ist jedoch, wie es mit der Sicherheit aussieht.
Die Versorgung der Muskeln mit Blut wahrend des Trainings zu behindern klingt auf den ersten Blick nach einer schlechten Idee - nach etwas, das eine lange Liste unerwünschter Nebenwirkungen haben könnte.
Überraschenderweise zeigen wissenschaftliche Untersuchungen jedoch, dass es keinerlei Hinweise darauf gibt, dass BFR Training gefährlich sein könnte (10). Dies macht Sinn, wenn man sich klar macht, dass diese Technik lediglich den Blutfluss aus den Muskeln heraus reduziert und den Zufluss von Blut zu den Muskeln nicht hemmt, was gefährlich währe.
Dies bedeutet, dass Du sicherstellen musst, dass die Bänder/Bandagen nicht zu fest sitzen, doch wie Du gleich sehen wirst, ist es nicht schwer dies zu erreichen. Wenn sie so fest sitzen, dass sie Probleme bereiten können, dann werden sie sehr unbequem sein und Du wirst das Gefühl in den entsprechende Gliedmaßen verlieren, was Du auf jeden Fall mitbekommen wirst.
Und selbst wenn Du einer dieser "No Pain, no Gain" Typen bist, der alle Unannehmlichkeiten ignoriert, würde es wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge selbst bei völliger Unterbrechung der Blutzufuhr etwa zwei Stunden dauern, bevor es zu Nerven- und Muskelschäden kommt (11). Du müsstest es also mit aller Gewalt darauf anlegen, Dir selbst zu schaden, um BFR Training gefährlich zu machen.
Eine andere weit verbreitete Sorge besteht darin, dass der Versuch, den Pump und das Anschellen der Muskeln künstlich zu steigern, die Muskeln auf irgendeine Art und Weise schädigen könnte. Die ist nicht der Fall.
Hier solltest Du Dich daran erinnern, dass derselbe Effekt zustande kommt, wenn Du viele Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführst. Ein BFR Training lässt diesen nur länger andauern.
Das erste, was Du über BFR Training wissen musst ist, dass es lediglich für das Training von Armen und Beinen geeignet ist. Es gibt keinen brauchbaren Weg, den Blutfluss bei anderen Muskelgruppen zu beschränken.
Und das erste, was Du tun musst, ist einen Weg zu finden, den Blutfluss zu beschränken.
Du kannst für die Arme die medizinischen Bänder nehmen, die beim Blutspenden und bei intravenösen Injektionen zum Einsatz kommen und für die Beine kannst Du die Bandagen verwenden, die Du normalerweise zum Bandagieren der Knie verwendest. Außerdem gibt es inzwischen zahlreiche extra für ein BFR Training entwickelte Bandagen, die Du online in vielen Shops finden kannst.
Bein Anlegen der Bandagen solltest Du darauf achten, dass Diese so nahe wie möglich am Ansatz von Armen und Beinen sitzen. Bei den Armen bedeutet dies so nahe wie möglich an der Schulter und bei den Beinen so nahe wie möglich an der Hüfte.
Was die Enge der Bänder angeht, sollte diese im Bereich von 9 von 10 bei den Armen und 7 von 10 bei den Beinen liegen. (Anmerkung des Übersetzers: Studien zum Thema haben gezeigt, dass bereits eine Enge von 4 bis 6 von 10 völlig ausreicht und deutlich sicherer und effektiver als zu eng angelegte Bänder ist).
Sobald Du die richtigen Werkzeuge hast und weißt, wie du diese verwenden solltest, kannst Du mit dem BFR Training beginnen. Es gibt hierbei ein paar Dinge, die Du wissen solltest:
Erinnere Dich daran, dass BFR eine Trainingstechnik ist, die in ein gut geplantes Trainingsprogramm integriert werden sollte. Sie sollte nicht alles sein, was Du tust.
Du solltest Deine Trainingseinheiten weiterhin mit schweren Mehrgelenksübungen beginnen. Diese sind die primären Aufbauübungen, die durch nichts ersetzt werden können, weshalb Du Dir BFR Training für später wahrend Deiner Trainingeinheit aufheben solltest.
Genauer gesagt solltest Du BFR Training bei Deinen unterstützenden Übungen verwenden, welche für gewöhnlich Isolationsübungen sind, die Du sicher bis zum Muskelversagen ausführen kannst. Beispiele hierfür wären Kurzhantelcurls, Beinstrecken, Trizepsdrücken und Beincurls.
Beginne mit 3 bis 5 BFR Sätzen pro Trainingseinheit mit einem Gewicht, das Dir 20 bis 30 Wiederholungen erlaubt (etwa 50% Deines 1RM Gewichts)
Ich empfehle außerdem ein 2-0-2 Kadenz, was 2 Sekunden für das Absenken des Gewichts, keine Pause und 2 Sekunden für das Anheben des Gewichts bedeutet.
Das ist alles, was Du über die Trainingsausführung wissen musst.
So einfach BFR Training auch sein mag, es gibt reichlich Wege, es zu vermasseln. Hier sind die vier häufigsten Fehler, die ich beim BFR Training beobachte.
Studien haben gezeigt, dass Anfänger von einem BFR Training nicht so sehr wie erfahrene Trainierende profitiere (12). Der Grund hierfür ist einfach:
Wenn Du gerade erst mit dem Training mit Gewichten begonnen hast, reagiert Dein Körper sehr gut auf jegliches Training. Er erreicht sein anaboles Maximum bereits durch richtige Ernährung und richtiges Training, was BFR Training überflüssig macht.
Aus diesem Grund kannst Du getrost auf BFR Training verzichten, so lange Du über weniger als ein Jahr Trainingserfahrung verfügst. Bleibe bei traditionellem Training. Hier stellen Verletzungen natürlich eine Ausnahme dar. Wenn Du Dich als Anfänger verletzt, dann kannst Du BFR Training natürlich verwenden, um während der Erholung von Deiner Verletzung etwas Volumen in Dein Training zu bringen.
Erinnere Dich daran, dass Du nicht versuchen solltest, die Blutzufuhr zu unterbrechen. Stattdessen willst Du lediglich den Blutfluss zurück zum Herzen reduzieren. Hierfür liegt der optimale Bereich bezüglich der Enge bei 7 bis 9 auf einer Skala von 1 bis 10.
Du wirst wahrscheinlich überrascht sein, wie schnell Dir der Dampf ausgeht, wenn Du erstmals ein BFR Training durchführst. Aus diesem Grund solltest Du lieber zu wenig als zu viel Gewicht verwenden. Beginne leicht und erhöhe das Gewicht schrittweise, bis sich dieses im optimalen Bereich befindet.
BFR Training ist kein Ersatz für traditionelles Training mit Gewichten. Auch wenn es mehr stoffwechseltechnischen Stress produziert, führt es nicht zu viel Muskelbeschädigungen oder Überlastung, welches beides potentere Stimuli für den Muskelaufbau sind.
Und dann ist da noch das Problem der Übungslimitierungen. Wenn Du so schnell wie möglich einen starken und muskulösen Körper aufbauen möchtest, dann musst Du Dich auf schwere Schlüsselübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken konzentrieren und ein BFR Training ist hier lediglich bei Kniebeugen möglich.
Bodybuilding Magazine lieben es, alte Trainingsmethoden als bahnbrechende Neuigkeiten zu recyceln, die Dir dabei helfen sollen, Muskeln schneller als je zuvor aufzubauen. Die meisten hiervon sind überbewertet oder von ungewisser Wirkung.
BFR Training ist jedoch ein legitimer, wissenschaftlich basierter Weg, um mehr Muskelaufbau aus Deinem Training herauszuholen.
Für sich alleine kann es Resultate produzieren, die denen von traditionellen Trainingsmethoden ähnlich sind - und wenn es mit traditionellem Training kombiniert wird, dann werden die Gesamtresultate gesteigert werden.
BFR Training ist den Aufwand jedoch nicht wert, wenn Du noch neu beim Training mit Gewichten bist, weil es dann keine spürbaren Wirkungen besitzen wird.
Wenn Du allerdings ein erfahrener Trainierender bist oder wenn Du eine Verletzung auskurierst oder nur begrenztes Equipment zur Verfügung hast, dann kannst Du von dieser Art des Trainings profitieren.
Quelle: https://legionathletics.com/blood-flow-restriction-occlusion-training/
Von Michael Matthews
]]>Es klingt neu, es klingt wissenschaftlich und einige bezeichnen es als revolutionär.
Das ganze klingt auf den ersten Blick wie ein weiterer Marketing Trick wie viele andere, die lediglich dazu dienen sollen, Zeitschriften, Equipment, Pillen und Pülverchen zu verkaufen.
Und wenn Du skeptisch bist, dann ist das gut - Du solltest es sein.
Je mehr Zeit Du damit verbringst, Dich bezüglich des Muskelaufbaus weiterzubilden, desto klarer wird etwas werden: Wenn etwas zu gut klingt, um wahr zu sein - wenn es zu leicht, zu effektiv und zu innovativ kling - dann ist es das meist auch.
Aber wie sieht es mit BFR Training aus? Was ist es, wie soll es funktionieren und wie effektiv ist es? Ist es vielleicht sogar gefährlich? Und wie führst Du es korrekt aus?
Dieser Artikel wird Dir Antworten auf diese und weitere Fragen geben. Am Ende des Artikels solltest Du über genug Wissen verfügen, um entscheiden zu können, ob BFR Training das Richtige für Dich ist und diese Trainingstechnik sicher und effektiv einsetzen zu können.
Blood Flow Restriction Training umfasst eine Einschränkung des venösen Blutflusses einer Muskelgruppe, während diese trainiert wird. Diese Trainingstechnik ist auch als Okklusionstraining oder KAATSU Training bekannt.
Das erste, was Du über BFR Training wissen musst ist, dass das Ziel nicht darin besteht, die Blutzufuhr zum trainierten Muskel vollständig abzuschneiden. Das Ziel besteht vielmehr darin, die Rate zu verlangsamen, mit der das Blut aus diesem Muskel zurück zum Herz gelangt.
Dies hat zur Folge, dass das Blut länger als normalerweise im trainierten Muskel verbleibt, was - wie Du gleich sehen wirst - die Muskelphysiologie auf mehreren Wegen beeinflusst.
Blut ist das Zuliefersystem des Körpers für Sauerstoff, Nährstoffe, Glukose, Hormone und andere Verbindungen, die Du dafür brauchst, um am Leben zu bleiben, Gewichte zu bewegen, zu rennen, zu springen, usw. Aus diesem Grund brauchen Deine Muskeln eine kontinuierliche Versorgung mit Blut. Dein Herz pumpt Blut über Arterien - große Adern, deren Wände selbst Muskeln beinhalten - zu Deinen Muskeln. Der Rücktransport des Blutes zu Herzen erfolgt über Venen, welche einen anderen Typ von Adern darstellen, der durch Deinen gesamten Körper verläuft.
Wenn Du ein Widerstandstraining absolvierst - insbesondere in einem höheren Wiederholungsbereich - dann übersteigt die Menge an Blut, die von Deinem Herz zu Deinen Muskeln gepumpt wird, die Menge an Blut, die von Deinen Muskeln zurück zum Herz transportiert wird. Dies ist einer der Gründe dafür, dass Du einen Pump verspürst, wenn Du mit Gewichten trainierst.
Der Pump lässt nach, wenn Du zwischen den Sätzen pausierst, da der arterielle Blutfluss zu den Muskeln abnimmt und das Blut aus den mit Blut überfüllten Muskeln langsam wieder zurück zum Herzen fließt.
Das Ziel eines BFR Trainings besteht darin, diesen Pump zeitlich zu verlängern. Dies wird dadurch erreicht, dass während des Trainings ein Band um den trainierenden Arm bzw. das trainierende Bein gebunden wird, welches den Blutfluss zum Muskel weiterhin erlaubt, aber den Rückfluss des Blutes beschränkt.
Der Pump ist natürlich etwas Tolles, aber wie kann er das Muskelwachstum beeinflussen? Lies weiter, um dies herauszufinden.
Die kurze Antwort ist ja und es gibt mehrere Wege, über die dies geschieht. Betrachten wir diese einen nach dem anderen.
Wenn Du trainierst, verbrennen Deine Muskelzellen Energie mit einer sehr viel höheren Rate als im Ruhezustand. Während sie dies tun, sammeln sich Stoffwechselprodukte dieses Vorgangs schneller an, als der Körper diese abtransportieren oder abbauen kann und einige dieser Moleküle agieren als anabole Signale, die Deinem Körper sagen, dass er Muskelmasse und Kraft steigern muss.
Aus technischer Sicht wird dieser Prozess auch als stoffwechseltechnischer Stress bezeichnet, welcher einer der drei primären mechanischen Wege zur Anregung eines Muskelwachstums darstellt (progressive Überlastung und Muskelschäden sind die beiden anderen).
Da ein BFR Training die Rate reduziert, mit der diese Abfallprodukte aus den Muskeln abtransportiert werden, erlaubt es diesen länger im Muskel zu verbleiben und eine größere anabole Wirkung auf die Muskelzellen zu entfalten. Mit anderen Worten ausgedrückt verstärkt dies die muskelaufbauende Wirkung von stoffwechseltechnischem Stress.
Ein Widerstandstraining hat außerdem zu Folge, dass sich die Muskelzellen mit Flüssigkeit und Nährstoffen füllen und vergrößern. Dieses zellulare Anschwellen agiert als weiteres Signal zur Anregung des Muskelwachstums (1).
Ein Okklusionstraining verstärkt die muskelaufbauende Wirkung dieses Effekts, indem es die Zeitspanne verlängert, über die Deine Muskelzellen angeschwollen bleiben (1). Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Restriktion des Blutflusses bestimmte genetische Pfadwege, die am Muskelwachstum beteiligt sind, in ihren Wirkungen verstärken kann.
Wie Du siehst verwendet Dein Körper ein komplexes Netzwerk chemischer Botenstoffe um Deinen Zellen das Signal zu geben, zu wachsen oder zu schrumpfen.
Eines dieser Wachstumssignale ist ein Protein, das als mammalian Target of Rapamycin (kurz mTOR) bekannt ist und eines der Signale, die das Muskelwachstum hemmen, ist das Protein Myostatin. Studien haben gezeigt, dass ein BFT Training die mTOR Spiegel erhöht, während es gleichzeitig die Myostatinspiegel senkt, was ein Umfeld im Körper schafft, das dem Muskelwachstum zuträglich ist (2, 3).
Eine Restriktion des Blutflusses kann die Muskelzellen außerdem dazu anregen, ihre eigenen anabolen Hormone über einen Prozess auszuschütten, der als autokrine Signalisierung bekannt ist (4) - und indem das Blut länger in den Muskeln gehalten wird, haben diese Hormone mehr Zeit, um mit den Muskelzellen zu interagieren.
Ein weiterer Weg, über den Dir ein BFT Training dabei helfen kann, schneller Muskeln aufzubauen, hat etwas damit zu tun, was geschieht, wenn Du Deine Muskeln bis zum Punkt des Muskelversagens belastest, an dem Du ganz einfach keine weitere Wiederholung mehr ausführen kannst.
Du hast vielleicht schon einmal gehört, dass Muskeln nur in Reaktion auf die letzten Wiederholungen eines Satzes wachsen - die harten Wiederholungen, die Deine Muskeln zum Brennen bringen. Das ist zwar nicht ganz richtig, aber es ist auch nicht völlig falsch.
Einer der einfachsten Wege, eine kontinuierliche Überlastung, Beschädigung und Erschöpfung Deiner Muskeln sicherzustellen besteht darin, sie regelmäßig bis zum Muskelversagen - oder bis nahe an den Punkt des Muskelversagens (Du beendest den Satz ein oder zwei Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens) - zu belasten.
Wenn Du die tust, aktivierst Du eine größere Menge an Muskelgewebe als bei leichteren Sätzen und dies besitzt positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau (5). Dies ist der Grund dafür, dass es ein wichtiger Aspekt für den Aufbau von Muskeln und Kraft ist, Deine Muskeln regelmäßig bis zum Muskelversagen - oder bis nahe an den Punkt des Muskelversagens - zu belasten.
Bei einem normalen Satz erreichst Du diesen Punkt erst ganz am Ende Deines Satzes, nachdem Du bereits mehrere Wiederholungen ausgeführt hast.
Wenn Du also die Häufigkeit erhöhen willst, mit der Deine Muskeln in den Genuss eines Muskelversagens kommen, dann musst Du mehr Sätze und viel mehr Wiederholungen ausführen. Das ist schön und gut, aber Du kannst nur eine bestimmte Menge an Arbeit pro Muskelgruppe pro Woche absolvieren, bevor Du die Regenerationsfähigkeit Deines Körpers überschreitest und es zu Übertrainingssymptomen kommt. Und das gilt insbesondere dann, wenn Dein Training primär aus schweren Mehrgelenksübungen besteht.
Ein BFR Training ist in dieser Hinsicht hilfreich, denn während es die Muskelaktivierungslevel nicht stärker als normales Training erhöht, erlaubt es Dir während einer Trainingeinheit einen höheren Gesamtlevel an Muskelaktivierung mit weniger Muskelschäden als bei einem normalen Training zu erreichen (6).
Es ähnelt einem Rest-Pause Training dahingehend, dass es Deine Muskeln dazu bringt zu "glauben", dass Du sehr viel schwerere Gewichte verwendest, als dies wirklich der Fall ist (7).
Zusammengefasst sind dies die Vorzüge eine BFR Trainings:
Wie Du siehst gibt es zahlreiche Gründe dafür, diese ungewöhnliche Trainingsmethode einzusetzen.
Die größte Frage ist jedoch, wie es mit der Sicherheit aussieht.
Die Versorgung der Muskeln mit Blut wahrend des Trainings zu behindern klingt auf den ersten Blick nach einer schlechten Idee - nach etwas, das eine lange Liste unerwünschter Nebenwirkungen haben könnte.
Überraschenderweise zeigen wissenschaftliche Untersuchungen jedoch, dass es keinerlei Hinweise darauf gibt, dass BFR Training gefährlich sein könnte (10). Dies macht Sinn, wenn man sich klar macht, dass diese Technik lediglich den Blutfluss aus den Muskeln heraus reduziert und den Zufluss von Blut zu den Muskeln nicht hemmt, was gefährlich währe.
Dies bedeutet, dass Du sicherstellen musst, dass die Bänder/Bandagen nicht zu fest sitzen, doch wie Du gleich sehen wirst, ist es nicht schwer dies zu erreichen. Wenn sie so fest sitzen, dass sie Probleme bereiten können, dann werden sie sehr unbequem sein und Du wirst das Gefühl in den entsprechende Gliedmaßen verlieren, was Du auf jeden Fall mitbekommen wirst.
Und selbst wenn Du einer dieser "No Pain, no Gain" Typen bist, der alle Unannehmlichkeiten ignoriert, würde es wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge selbst bei völliger Unterbrechung der Blutzufuhr etwa zwei Stunden dauern, bevor es zu Nerven- und Muskelschäden kommt (11). Du müsstest es also mit aller Gewalt darauf anlegen, Dir selbst zu schaden, um BFR Training gefährlich zu machen.
Eine andere weit verbreitete Sorge besteht darin, dass der Versuch, den Pump und das Anschellen der Muskeln künstlich zu steigern, die Muskeln auf irgendeine Art und Weise schädigen könnte. Die ist nicht der Fall.
Hier solltest Du Dich daran erinnern, dass derselbe Effekt zustande kommt, wenn Du viele Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführst. Ein BFR Training lässt diesen nur länger andauern.
Das erste, was Du über BFR Training wissen musst ist, dass es lediglich für das Training von Armen und Beinen geeignet ist. Es gibt keinen brauchbaren Weg, den Blutfluss bei anderen Muskelgruppen zu beschränken.
Und das erste, was Du tun musst, ist einen Weg zu finden, den Blutfluss zu beschränken.
Du kannst für die Arme die medizinischen Bänder nehmen, die beim Blutspenden und bei intravenösen Injektionen zum Einsatz kommen und für die Beine kannst Du die Bandagen verwenden, die Du normalerweise zum Bandagieren der Knie verwendest. Außerdem gibt es inzwischen zahlreiche extra für ein BFR Training entwickelte Bandagen, die Du online in vielen Shops finden kannst.
Bein Anlegen der Bandagen solltest Du darauf achten, dass Diese so nahe wie möglich am Ansatz von Armen und Beinen sitzen. Bei den Armen bedeutet dies so nahe wie möglich an der Schulter und bei den Beinen so nahe wie möglich an der Hüfte.
Was die Enge der Bänder angeht, sollte diese im Bereich von 9 von 10 bei den Armen und 7 von 10 bei den Beinen liegen. (Anmerkung des Übersetzers: Studien zum Thema haben gezeigt, dass bereits eine Enge von 4 bis 6 von 10 völlig ausreicht und deutlich sicherer und effektiver als zu eng angelegte Bänder ist).
Sobald Du die richtigen Werkzeuge hast und weißt, wie du diese verwenden solltest, kannst Du mit dem BFR Training beginnen. Es gibt hierbei ein paar Dinge, die Du wissen solltest:
Erinnere Dich daran, dass BFR eine Trainingstechnik ist, die in ein gut geplantes Trainingsprogramm integriert werden sollte. Sie sollte nicht alles sein, was Du tust.
Du solltest Deine Trainingseinheiten weiterhin mit schweren Mehrgelenksübungen beginnen. Diese sind die primären Aufbauübungen, die durch nichts ersetzt werden können, weshalb Du Dir BFR Training für später wahrend Deiner Trainingeinheit aufheben solltest.
Genauer gesagt solltest Du BFR Training bei Deinen unterstützenden Übungen verwenden, welche für gewöhnlich Isolationsübungen sind, die Du sicher bis zum Muskelversagen ausführen kannst. Beispiele hierfür wären Kurzhantelcurls, Beinstrecken, Trizepsdrücken und Beincurls.
Beginne mit 3 bis 5 BFR Sätzen pro Trainingseinheit mit einem Gewicht, das Dir 20 bis 30 Wiederholungen erlaubt (etwa 50% Deines 1RM Gewichts)
Ich empfehle außerdem ein 2-0-2 Kadenz, was 2 Sekunden für das Absenken des Gewichts, keine Pause und 2 Sekunden für das Anheben des Gewichts bedeutet.
Das ist alles, was Du über die Trainingsausführung wissen musst.
So einfach BFR Training auch sein mag, es gibt reichlich Wege, es zu vermasseln. Hier sind die vier häufigsten Fehler, die ich beim BFR Training beobachte.
Studien haben gezeigt, dass Anfänger von einem BFR Training nicht so sehr wie erfahrene Trainierende profitiere (12). Der Grund hierfür ist einfach:
Wenn Du gerade erst mit dem Training mit Gewichten begonnen hast, reagiert Dein Körper sehr gut auf jegliches Training. Er erreicht sein anaboles Maximum bereits durch richtige Ernährung und richtiges Training, was BFR Training überflüssig macht.
Aus diesem Grund kannst Du getrost auf BFR Training verzichten, so lange Du über weniger als ein Jahr Trainingserfahrung verfügst. Bleibe bei traditionellem Training. Hier stellen Verletzungen natürlich eine Ausnahme dar. Wenn Du Dich als Anfänger verletzt, dann kannst Du BFR Training natürlich verwenden, um während der Erholung von Deiner Verletzung etwas Volumen in Dein Training zu bringen.
Erinnere Dich daran, dass Du nicht versuchen solltest, die Blutzufuhr zu unterbrechen. Stattdessen willst Du lediglich den Blutfluss zurück zum Herzen reduzieren. Hierfür liegt der optimale Bereich bezüglich der Enge bei 7 bis 9 auf einer Skala von 1 bis 10.
Du wirst wahrscheinlich überrascht sein, wie schnell Dir der Dampf ausgeht, wenn Du erstmals ein BFR Training durchführst. Aus diesem Grund solltest Du lieber zu wenig als zu viel Gewicht verwenden. Beginne leicht und erhöhe das Gewicht schrittweise, bis sich dieses im optimalen Bereich befindet.
BFR Training ist kein Ersatz für traditionelles Training mit Gewichten. Auch wenn es mehr stoffwechseltechnischen Stress produziert, führt es nicht zu viel Muskelbeschädigungen oder Überlastung, welches beides potentere Stimuli für den Muskelaufbau sind.
Und dann ist da noch das Problem der Übungslimitierungen. Wenn Du so schnell wie möglich einen starken und muskulösen Körper aufbauen möchtest, dann musst Du Dich auf schwere Schlüsselübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken konzentrieren und ein BFR Training ist hier lediglich bei Kniebeugen möglich.
Bodybuilding Magazine lieben es, alte Trainingsmethoden als bahnbrechende Neuigkeiten zu recyceln, die Dir dabei helfen sollen, Muskeln schneller als je zuvor aufzubauen. Die meisten hiervon sind überbewertet oder von ungewisser Wirkung.
BFR Training ist jedoch ein legitimer, wissenschaftlich basierter Weg, um mehr Muskelaufbau aus Deinem Training herauszuholen.
Für sich alleine kann es Resultate produzieren, die denen von traditionellen Trainingsmethoden ähnlich sind - und wenn es mit traditionellem Training kombiniert wird, dann werden die Gesamtresultate gesteigert werden.
BFR Training ist den Aufwand jedoch nicht wert, wenn Du noch neu beim Training mit Gewichten bist, weil es dann keine spürbaren Wirkungen besitzen wird.
Wenn Du allerdings ein erfahrener Trainierender bist oder wenn Du eine Verletzung auskurierst oder nur begrenztes Equipment zur Verfügung hast, dann kannst Du von dieser Art des Trainings profitieren.
Quelle: https://legionathletics.com/blood-flow-restriction-occlusion-training/
Von Michael Matthews
]]>Bevor jetzt alle Frauen mit dem Finger auf den Bildschirm zeigen und mich für meinen vermeintlichen Sexismus verurteilen, möchte ich diese Aussage qualifizieren.
Wenn Du eine Powerlifterin bist, dann solltest Du Deine Bauchmuskeln in der Tat wie ein Mann trainieren. Wenn Du eine Sportlerin bist, die Gewichte verwendet, um ihre Leistungen auf dem Spielfeld zu verbessern, dann trainiere Deine Bauchmuskeln wie ein Mann. Selbiges gilt, wenn Du eine Frau bist, der die gesellschaftlichen Konventionen egal sind und Du einfach nur so stark wie möglich werden willst.
Die meisten Frauen wünschen sich jedoch eine möglichst schmale Taille und tun alles was möglich ist, um dieses begehrte 7 zu 10 Taillen zu Hüfte Verhältnis zu erreichen, das in der westlichen Gesellschaft so verehrt wird. Aus diesem Grund sind sie besessen davon, ihre Körpermitte zu trainieren. Dies wird besonders problematisch, wenn sie damit beginnen, einen überproportionalen Teil ihrer Zeit für das Training ihrer Körpermitte zu verwenden. Sie führen oft hunderte oder tausende Wiederholungen Crunches oder Seitbeugen aus.
Darüber hinaus beginnen viele dieser Frauen bei der Jagd nach ihrer Wespentaille damit, mehr und mehr Widerstand zu verwenden, während sie vergessen, dass die Bauschmuskeln und andere Muskeln der Körpermitte wie alle anderen Muskeln sind und in Reaktion auf Volumen und Widerstand wachsen.
Viele Frauen und auch eine Menge Männer haben die seltsame Vorstellung, dass zusätzliche Wiederholungen oder zusätzlicher Widerstand ihre Taille irgendwie schlanker machen und überschüssiges Fett zum Schwinden bringen wird, um ein wunderschönes Sixpack von hervortretenden Rektus Abdominus zum Vorschein zu bringen. Warum diese Menschen denken, dass sich die Muskeln der Körpermitte irgendwie anders als andere Skelettmuskeln des Körpers verhalten sollten, ist ein Mysterium.
Auf ähnliche Art und Weise werden viele dieser letztendlich bullig aussehenden Menschen enorme Gewichte an ihre Seiten hängen - als ob sie Eimer voller Stahlnieten in den 33. Stock eines Hochhauses tragen würden, an dem ihre Crew gerade arbeitet - und in fehlgeleiteten Anstrengungen, ihre seitlichen Bauchmuskeln freizulegen, Seitbeugen ausführen.
Wenn Du Deine Bauchmuskeln oder Deine Körpermitte mit übermäßigem Volumen oder Widerstand trainierst, wirst Du eine männliche Taille entwickeln - sie wird in jede Richtung größer werden. Natürlich kannst Du letztendlich ein Sixpack entwickeln (unter all dem Fett, das Du zum Schwinden bringen willst), aber jeder dieser Muskeln wird die Größe einer Bierdose in einem stark hervortretenden Sixpack erreichen, was vermutlich nichts mit diesem nur leicht erhabenen Band von sichtbaren Bauchmuskeln zu tun hat, das Du eigentlich erreichen willst.
Minimaler bis moderater Widerstand. Wiederholungen im Bereich von 15 bis 20 und nicht im Bereich von 500 bis 1000, bei einer Dauer von 10 anstelle von 60 Minuten.
Der Rest Deines Körpers? Das ist das Zeug, das Du wie ein Mann trainieren solltest.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-what-natural-lifters-can-learn-from-arnold/
Arnold war dafür bekannt, seine Trainingspartner in Grund und Boden zu trainieren. Er ist eine der seltenen Ausnahmen, die über ein extrem widerstandsfähiges Nervensystem und einen Muskelfasertyp verfügen, dass es ihm ermöglicht hat, wirklich stark zu sein und trotzdem eine erstaunliche Satz zu Satz Ausdauer zu verfügen. Er verfügte außerdem über eine unvergleichliche Schmerztoleranz.
Arnold war eines der seltenen Ausnahmen, die bei 2 oder 3 Sätzen einer Übung bis zum Muskelversagen gehen können und dann weitertrainieren können und den fünften Satz zum besten Satz der Trainingseinheit machen können. Er konnte es außerdem tolerieren, über mehrere Stunden zu trainieren und hierbei bis zu 60 Arbeitssätze auszuführen.
Ich empfehle Arnolds hochvolumigen Ansatz nicht, aber der hochfrequente Ansatz ist golden - insbesondere natural Trainierende. Arnold trainierte jeden Muskel routinemäßig dreimal wöchentlich, was sehr gut die optimale Frequenz für ein maximales Wachstum und eine maximale Muskelerhaltung während einer Diät sein könnte.
1. Ein steroidfreier Trainierender muss sein Training verwenden, um die Proteinsynthese anzuregen. Je mehr Trainingseinheiten Du ausführst (die einen ausreichenden Stimulus zur Anregung dieses Prozesses liefern), desto stärker wirst Du wachsen. Der Trick besteht darin, die Proteinsynthese/den Anabolismus in einem Muskel so oft wie möglich anzuregen, ohne zu viel Arbeit zu verrichten, was zu exzessiven Muskelschäden (von welchen sich steroidfreie Trainierende nicht so schnell erholen können), einer exzessiven Entleerung der Muskelglykogenspeicher (Glykogen wirkt stark antikatabol) und einer Erhöhung der Kortisolspiegel (was die Proteinsynthese unterdrückt) führen würde.
2. Einen Muskel häufiger zu trainieren macht Dich außerdem besser darin, diesen Muskel zu rekrutieren. Die Muskelfaserrekrutierung ist eine motorische Fähigkeit und wie bei jeder anderen motorischen Fähigkeit ist die Frequenz des Trainings am wichtigsten - und wichtiger als die Qualität. Wenn Du besser darin bist, einen Muskel und seine Fasern zu rekrutieren, werden all Deine Sätze eine Menge mehr Wachstum anregen.
Dir sollte jedoch klar sein, dass bei einem steroidfreien Bodybuilder sich Volumen und Frequenz entgegengesetzt proportional zueinander verhalten. Du solltest nicht gleichzeitig ein hohes Volumen und eine hohe Frequenz verwenden. Selbst fortgeschrittene Trainierende, die eine hohe Frequenz wählen, sind gut damit beraten, ihr Volumen zu reduzieren.
Verwende entweder an 4 Tagen pro Woche einen Ganzkörperansatz oder an 6 Tagen pro Woche einen Oberkörper/Unterkörper Split. Mit einer solch hohen Frequenz brauchst Du nur eine Übung pro Muskelgruppe and drei Sätze pro Übung: einen Satz mit moderater Intensität, um Dich vorzubereiten, einen fordernden Satz mit konservativer Anstrengung und dann einen schweren Satz.
Verwende bei den 3 bis 4 unterschiedlichen Trainingseinheiten unterschiedliche Trainingsmethoden oder Satz/Wiederholungsschemata (und Übungen).
Von Dani Shugart
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-blindly-follow-any-program-or-coach/
Denke nicht eine Sekunde, dass jede Trainingseinheit so wie geplant ausgeführt werden muss und wenn Du mit einem Trainer arbeitest, dann bedenke, dass auch Trainer nicht allwissend sind. Sie können nicht wissen, was in Deinem Körper vor sich geht. Sie können Deinen Schmerz nicht spüren und sie kennen Deinen Energiespiegel nicht. Alles, woran sie sich orientieren können, ist die Art und Weise, auf die Du Dich bewegst und was Du ihnen erzählst.
Melde Dich zu Wort oder modifiziere selbst. Dieser Ratschlag gilt unabhängig davon, ob Du ein WOD, ein online Programm oder einen hoch detaillierten Plan Deines Wettkampftrainers befolgst oder sogar direkt mit einem persönlichen Trainer zusammen trainierst.
Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt und Du trotzdem alles gibst, um die Instruktionen Deines Trainers zu befolgen oder Dich "hardcore" zu fühlen, dann riskierst Du Verletzungen. Übertreibe es zu oft und Du wirst mit einem chronisch geschwächten Immunsystem enden, was nicht gerade super hardcore ist. Nichts wird Dich weiter zurückwerfen als um diesen Mist herumtrainieren zu müssen - insbesondere dann, wenn Du über Wochen am Stück krank wirst.
Diese Art von Mensch will seinen Trainer stolz machen. Sie sorgen sich darum, als zu faul wahrgenommen zu werden, weshalb sie versuchen sich härter anzutreiben, mehr Wiederholungen auszuführen, schneller zu werden, eine perfekte Technik an den Tag zu legen und schwerere und schwerere Gewichte zu bewegen - und dass selbst dann, wenn ihre Energiespeicher völlig entleert sind und sie spüren, das etwas nicht in Ordnung ist. Diese Menschen streben danach stoisch und hingebungsvoll zu bleiben, wenn ihr Körper längst beginnt auseinander zu fallen.
Wenn Du Dich in dieser Beschreibung wiederentdeckst, dann tritt einen Schritt zurück und untersuche Deine Motive. Finde heraus, was wirklich das Wichtigste ist. Ist es sicherzustellen, dass Du im jetzigen Augenblick ein Badass Typ bist? Oder ist es schrittweise Fortschritte auf einem Weg zu machen, der Dich Dein ganzes Leben lang beim Eisensport hält?
Falle nicht auf ersteres herein. Und wenn Du einen bestimmten Typ von Persönlichkeit hast, dann musst Du Zurückhaltung üben. Erinnere Dich selbst daran, nicht bei jeder Gelegenheit, die sich Dir bietet bis an Deine Grenzen zu gehen.
Wenn Du mit einem harten Knochen von Trainer arbeitest, der Dich dazu antreibt, alles zu beben, solltest Du realisieren, dass DU der Boss bist. Du weißt, wann Du alles gibst.
Du tust dies zu seiner Befriedigung. Du bist kein Olympiasportler. Und wahrscheinlich hängt auch Dein Beruf nicht davon ab. Also nimm etwas Druck von Deinen Schultern. Das Training sollte Dein Leben besser und nicht schlechter machen.
Wenn Du jemanden dafür bezahlst, dass er Dich trainiert, dann kannst Du diese Person auch leicht wieder feuern. Und dieser Trainer wird Dich mehr respektieren, wenn Du sie oder ihn gelegentlich taktvoll hieran erinnerst. Sei weder sein Fußabtreter noch seine Trophäe. Dein Trainer arbeitet für Dich. Führe also diese schweren Gespräche ohne passiv aggressiv zu sein und frage nach dem, was Du brauchst.
Es gibt eine Menge exzellenter Trainer, die wollen, dass Du bei Deinen Trainingseinheiten improvisierst, wenn dies nötig ist. Finde einen von diesen. Dies ist die Art von Trainer, der Dir dahingehend vertraut, dass Du die Anstrengungen bringst - unabhängig von der Trainingseinheit. Wenn Du bereits ein hingebungsvoller und erfahrener Trainierender bist, wirst Du wahrscheinlich keinen militaristischen Trainer brauchen, der die Peitsche schwingt. Und wirklich niemand braucht einen bevormundenden Trainer.
Von Christian Thibaudeau
Wir neigen dazu diejenigen nachzuahmen, die so aussehen und sind, wie wir gerne wären. Einige Frauen sehen eine Fitnessathletin und gehen davon aus, dass diese das Geheimnis in Form zu kommen kennt.
In der Wirklichkeit sieht die Mehrzahl dieser Frauen nicht aufgrund der Art und Weise, wie sie trainieren so aus wie sie aussehen, sondern weil ihr Wille gut auszusehen ihnen wichtiger ist, als ihr Leben zu genießen.
Sie sind gut darin Diäten zu befolgen, die näher am Verhungern als am Ernähren liegen und sie greifen auch oft auf Medikamente (für den Abbau von Fett und den Aufbau von Muskeln) zurück, wodurch sie ihre langfristige Gesundheit riskieren.
Ich kenne viele, die 90-120 Minuten Cardiotraining als erstes morgens absolvieren - und das zusätzlich zu den 90-120 Minuten Training später am Tag. Und auch wenn ich diese Hingabe bewundere, können nur wenige Frauen so etwas im täglichen Leben durchziehen.
Ich trainiere eine Menge CrossFit Wettkämpferinnen und Enthusiastinnen und die durchschnittliche CrossFit Frau sieht deutlich schlanker und besser in Form als die durchschnittliche Möchtegerne Fitnessathletin aus.
Schaue Dir CrossFit Frauen und Leichtathletinnen an und Du wirst Frauen sehen, die sich an einem durchschnittlichen Tag in einer besseren Form befinden, als dies bei Möchtegerne Athletinnen der Fitnessklasse der Fall ist - und das ohne irrsinnige Ernährungseinschränkungen. In der Tat sind diese Frauen oft in einer besseren Form als echte Fitnessathletinnen, die sich gerade nicht auf einen Wettkampf vorbereiten. Und möchtest Du nur während drei Monaten des Jahres gut aussehen?
Ich möchte hiermit nicht sagen, dass alle Frauen mit CrossFit anfangen sollten. Ja, es ist besser als das durchschnittliche Training von Athletinnen der Fitnessklasse, aber es hat auch seinen eigenen Satz an Problemen.
Meine Frau ist ein gutes Beispiel. Sie liebt CrossFit und seit sie damit angefangen hat, will sie kein anderes Training mehr ausführen. Das Problem ist, dass sie während der letzten 3 Jahre nicht mehr als 3 Wochen am Stück trainieren konnte. Verletzungen zwingen sie immer wieder dazu zu pausieren. Das ist nicht gut für konsistente Fortschritte.
Verwende einen Ansatz, der sich an CrossFit orientiert. Das konnte z.B. so aussehen:
Von Jesse Irizarry
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-how-to-improve-squat-mobility-stability/
Trainer halten oft Reden über Muskelspannung und Haltung am höchsten Punkt der Bewegung, wenn Du bereits aufrecht stehst. Doch trotz ihrer Anstrengungen sehen Sportler, die am höchsten Punkt der Bewegung eine gute Figur machen schrecklich aus, wenn sie ganz nach unten gehen oder sich von ganz unten nach oben bewegen.
Wahrend traditionell Beweglichkeits- und Stabilitätsübungen verwendet werden, um dieses Problem zu adressieren, bedarf eine Verbesserung einer Bewegung ein Üben dieser Bewegung während Du an Deine Grenzen gehst. Bottom-up Kniebeugen lehren Dich, die stramme Position am tiefsten Punkt der Bewegung zu halten, während sie gleichzeitig Beweglichkeit und Veränderungen der Stabilität erzwingen.
Wenn Du lernen kannst in der tiefsten Position genauso viel Spannung und Stabilität zu generieren wie am höchsten Punkt der Bewegung, während Du gleichzeitig Deine Kraft zu Beginn der Bewegung steigerst, dann wirst Du dazu in der Lage sein, während konventioneller Kniebeugen mehr Gewicht zu bewegen.
Von Lee Boyce
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-how-to-sprint-without-getting-injured/
Je größer und schwerer Du bist, desto mehr Kraft kannst Du potentiell gegen einen Widerstand entwickeln. Intensive Übungen wie Sprints fordern extrem aggressive konzentrische und exzentrische Kontraktionen, was insbesondere dann gilt, wenn Du es nicht gewohnt bist, auf der Aschenbahn alles zu geben.
Sprinten kann unabhängig von der Technik zu Zerrungen und sogar Rissen von Muskeln führen. Hier ist ein Weg, dies zu verhindern.
Es ist nicht ideal. Sprinten auf einem Laufband hat ein Geschwindigkeitslimit im Bereich von 15 bis 18 km/h, was einfach kein Sprinten ist. Elitesportler erreichen bei einem 100 Meter Sprint fast 40 km/h. Auch wenn Du wahrscheinlich kein Elitesportler bist, ist es trotzdem realistisch davon auszugehen, dass Du die Maximalgeschwindigkeit eines Laufbands überschreiten kannst.
Darüber hinaus zieht das Band anstelle einer aktiven Hüftextension Dein Bein durch die Bewegung. Es ist am besten, eine gute Form des Sprintens zu lernen und raus zu gehen.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-ladies-stop-training-abs-like-a-man/
Von TC Luoma
]]>Bevor jetzt alle Frauen mit dem Finger auf den Bildschirm zeigen und mich für meinen vermeintlichen Sexismus verurteilen, möchte ich diese Aussage qualifizieren.
Wenn Du eine Powerlifterin bist, dann solltest Du Deine Bauchmuskeln in der Tat wie ein Mann trainieren. Wenn Du eine Sportlerin bist, die Gewichte verwendet, um ihre Leistungen auf dem Spielfeld zu verbessern, dann trainiere Deine Bauchmuskeln wie ein Mann. Selbiges gilt, wenn Du eine Frau bist, der die gesellschaftlichen Konventionen egal sind und Du einfach nur so stark wie möglich werden willst.
Die meisten Frauen wünschen sich jedoch eine möglichst schmale Taille und tun alles was möglich ist, um dieses begehrte 7 zu 10 Taillen zu Hüfte Verhältnis zu erreichen, das in der westlichen Gesellschaft so verehrt wird. Aus diesem Grund sind sie besessen davon, ihre Körpermitte zu trainieren. Dies wird besonders problematisch, wenn sie damit beginnen, einen überproportionalen Teil ihrer Zeit für das Training ihrer Körpermitte zu verwenden. Sie führen oft hunderte oder tausende Wiederholungen Crunches oder Seitbeugen aus.
Darüber hinaus beginnen viele dieser Frauen bei der Jagd nach ihrer Wespentaille damit, mehr und mehr Widerstand zu verwenden, während sie vergessen, dass die Bauschmuskeln und andere Muskeln der Körpermitte wie alle anderen Muskeln sind und in Reaktion auf Volumen und Widerstand wachsen.
Viele Frauen und auch eine Menge Männer haben die seltsame Vorstellung, dass zusätzliche Wiederholungen oder zusätzlicher Widerstand ihre Taille irgendwie schlanker machen und überschüssiges Fett zum Schwinden bringen wird, um ein wunderschönes Sixpack von hervortretenden Rektus Abdominus zum Vorschein zu bringen. Warum diese Menschen denken, dass sich die Muskeln der Körpermitte irgendwie anders als andere Skelettmuskeln des Körpers verhalten sollten, ist ein Mysterium.
Auf ähnliche Art und Weise werden viele dieser letztendlich bullig aussehenden Menschen enorme Gewichte an ihre Seiten hängen - als ob sie Eimer voller Stahlnieten in den 33. Stock eines Hochhauses tragen würden, an dem ihre Crew gerade arbeitet - und in fehlgeleiteten Anstrengungen, ihre seitlichen Bauchmuskeln freizulegen, Seitbeugen ausführen.
Wenn Du Deine Bauchmuskeln oder Deine Körpermitte mit übermäßigem Volumen oder Widerstand trainierst, wirst Du eine männliche Taille entwickeln - sie wird in jede Richtung größer werden. Natürlich kannst Du letztendlich ein Sixpack entwickeln (unter all dem Fett, das Du zum Schwinden bringen willst), aber jeder dieser Muskeln wird die Größe einer Bierdose in einem stark hervortretenden Sixpack erreichen, was vermutlich nichts mit diesem nur leicht erhabenen Band von sichtbaren Bauchmuskeln zu tun hat, das Du eigentlich erreichen willst.
Minimaler bis moderater Widerstand. Wiederholungen im Bereich von 15 bis 20 und nicht im Bereich von 500 bis 1000, bei einer Dauer von 10 anstelle von 60 Minuten.
Der Rest Deines Körpers? Das ist das Zeug, das Du wie ein Mann trainieren solltest.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-what-natural-lifters-can-learn-from-arnold/
Arnold war dafür bekannt, seine Trainingspartner in Grund und Boden zu trainieren. Er ist eine der seltenen Ausnahmen, die über ein extrem widerstandsfähiges Nervensystem und einen Muskelfasertyp verfügen, dass es ihm ermöglicht hat, wirklich stark zu sein und trotzdem eine erstaunliche Satz zu Satz Ausdauer zu verfügen. Er verfügte außerdem über eine unvergleichliche Schmerztoleranz.
Arnold war eines der seltenen Ausnahmen, die bei 2 oder 3 Sätzen einer Übung bis zum Muskelversagen gehen können und dann weitertrainieren können und den fünften Satz zum besten Satz der Trainingseinheit machen können. Er konnte es außerdem tolerieren, über mehrere Stunden zu trainieren und hierbei bis zu 60 Arbeitssätze auszuführen.
Ich empfehle Arnolds hochvolumigen Ansatz nicht, aber der hochfrequente Ansatz ist golden - insbesondere natural Trainierende. Arnold trainierte jeden Muskel routinemäßig dreimal wöchentlich, was sehr gut die optimale Frequenz für ein maximales Wachstum und eine maximale Muskelerhaltung während einer Diät sein könnte.
1. Ein steroidfreier Trainierender muss sein Training verwenden, um die Proteinsynthese anzuregen. Je mehr Trainingseinheiten Du ausführst (die einen ausreichenden Stimulus zur Anregung dieses Prozesses liefern), desto stärker wirst Du wachsen. Der Trick besteht darin, die Proteinsynthese/den Anabolismus in einem Muskel so oft wie möglich anzuregen, ohne zu viel Arbeit zu verrichten, was zu exzessiven Muskelschäden (von welchen sich steroidfreie Trainierende nicht so schnell erholen können), einer exzessiven Entleerung der Muskelglykogenspeicher (Glykogen wirkt stark antikatabol) und einer Erhöhung der Kortisolspiegel (was die Proteinsynthese unterdrückt) führen würde.
2. Einen Muskel häufiger zu trainieren macht Dich außerdem besser darin, diesen Muskel zu rekrutieren. Die Muskelfaserrekrutierung ist eine motorische Fähigkeit und wie bei jeder anderen motorischen Fähigkeit ist die Frequenz des Trainings am wichtigsten - und wichtiger als die Qualität. Wenn Du besser darin bist, einen Muskel und seine Fasern zu rekrutieren, werden all Deine Sätze eine Menge mehr Wachstum anregen.
Dir sollte jedoch klar sein, dass bei einem steroidfreien Bodybuilder sich Volumen und Frequenz entgegengesetzt proportional zueinander verhalten. Du solltest nicht gleichzeitig ein hohes Volumen und eine hohe Frequenz verwenden. Selbst fortgeschrittene Trainierende, die eine hohe Frequenz wählen, sind gut damit beraten, ihr Volumen zu reduzieren.
Verwende entweder an 4 Tagen pro Woche einen Ganzkörperansatz oder an 6 Tagen pro Woche einen Oberkörper/Unterkörper Split. Mit einer solch hohen Frequenz brauchst Du nur eine Übung pro Muskelgruppe and drei Sätze pro Übung: einen Satz mit moderater Intensität, um Dich vorzubereiten, einen fordernden Satz mit konservativer Anstrengung und dann einen schweren Satz.
Verwende bei den 3 bis 4 unterschiedlichen Trainingseinheiten unterschiedliche Trainingsmethoden oder Satz/Wiederholungsschemata (und Übungen).
Von Dani Shugart
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-blindly-follow-any-program-or-coach/
Denke nicht eine Sekunde, dass jede Trainingseinheit so wie geplant ausgeführt werden muss und wenn Du mit einem Trainer arbeitest, dann bedenke, dass auch Trainer nicht allwissend sind. Sie können nicht wissen, was in Deinem Körper vor sich geht. Sie können Deinen Schmerz nicht spüren und sie kennen Deinen Energiespiegel nicht. Alles, woran sie sich orientieren können, ist die Art und Weise, auf die Du Dich bewegst und was Du ihnen erzählst.
Melde Dich zu Wort oder modifiziere selbst. Dieser Ratschlag gilt unabhängig davon, ob Du ein WOD, ein online Programm oder einen hoch detaillierten Plan Deines Wettkampftrainers befolgst oder sogar direkt mit einem persönlichen Trainer zusammen trainierst.
Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt und Du trotzdem alles gibst, um die Instruktionen Deines Trainers zu befolgen oder Dich "hardcore" zu fühlen, dann riskierst Du Verletzungen. Übertreibe es zu oft und Du wirst mit einem chronisch geschwächten Immunsystem enden, was nicht gerade super hardcore ist. Nichts wird Dich weiter zurückwerfen als um diesen Mist herumtrainieren zu müssen - insbesondere dann, wenn Du über Wochen am Stück krank wirst.
Diese Art von Mensch will seinen Trainer stolz machen. Sie sorgen sich darum, als zu faul wahrgenommen zu werden, weshalb sie versuchen sich härter anzutreiben, mehr Wiederholungen auszuführen, schneller zu werden, eine perfekte Technik an den Tag zu legen und schwerere und schwerere Gewichte zu bewegen - und dass selbst dann, wenn ihre Energiespeicher völlig entleert sind und sie spüren, das etwas nicht in Ordnung ist. Diese Menschen streben danach stoisch und hingebungsvoll zu bleiben, wenn ihr Körper längst beginnt auseinander zu fallen.
Wenn Du Dich in dieser Beschreibung wiederentdeckst, dann tritt einen Schritt zurück und untersuche Deine Motive. Finde heraus, was wirklich das Wichtigste ist. Ist es sicherzustellen, dass Du im jetzigen Augenblick ein Badass Typ bist? Oder ist es schrittweise Fortschritte auf einem Weg zu machen, der Dich Dein ganzes Leben lang beim Eisensport hält?
Falle nicht auf ersteres herein. Und wenn Du einen bestimmten Typ von Persönlichkeit hast, dann musst Du Zurückhaltung üben. Erinnere Dich selbst daran, nicht bei jeder Gelegenheit, die sich Dir bietet bis an Deine Grenzen zu gehen.
Wenn Du mit einem harten Knochen von Trainer arbeitest, der Dich dazu antreibt, alles zu beben, solltest Du realisieren, dass DU der Boss bist. Du weißt, wann Du alles gibst.
Du tust dies zu seiner Befriedigung. Du bist kein Olympiasportler. Und wahrscheinlich hängt auch Dein Beruf nicht davon ab. Also nimm etwas Druck von Deinen Schultern. Das Training sollte Dein Leben besser und nicht schlechter machen.
Wenn Du jemanden dafür bezahlst, dass er Dich trainiert, dann kannst Du diese Person auch leicht wieder feuern. Und dieser Trainer wird Dich mehr respektieren, wenn Du sie oder ihn gelegentlich taktvoll hieran erinnerst. Sei weder sein Fußabtreter noch seine Trophäe. Dein Trainer arbeitet für Dich. Führe also diese schweren Gespräche ohne passiv aggressiv zu sein und frage nach dem, was Du brauchst.
Es gibt eine Menge exzellenter Trainer, die wollen, dass Du bei Deinen Trainingseinheiten improvisierst, wenn dies nötig ist. Finde einen von diesen. Dies ist die Art von Trainer, der Dir dahingehend vertraut, dass Du die Anstrengungen bringst - unabhängig von der Trainingseinheit. Wenn Du bereits ein hingebungsvoller und erfahrener Trainierender bist, wirst Du wahrscheinlich keinen militaristischen Trainer brauchen, der die Peitsche schwingt. Und wirklich niemand braucht einen bevormundenden Trainer.
Von Christian Thibaudeau
Wir neigen dazu diejenigen nachzuahmen, die so aussehen und sind, wie wir gerne wären. Einige Frauen sehen eine Fitnessathletin und gehen davon aus, dass diese das Geheimnis in Form zu kommen kennt.
In der Wirklichkeit sieht die Mehrzahl dieser Frauen nicht aufgrund der Art und Weise, wie sie trainieren so aus wie sie aussehen, sondern weil ihr Wille gut auszusehen ihnen wichtiger ist, als ihr Leben zu genießen.
Sie sind gut darin Diäten zu befolgen, die näher am Verhungern als am Ernähren liegen und sie greifen auch oft auf Medikamente (für den Abbau von Fett und den Aufbau von Muskeln) zurück, wodurch sie ihre langfristige Gesundheit riskieren.
Ich kenne viele, die 90-120 Minuten Cardiotraining als erstes morgens absolvieren - und das zusätzlich zu den 90-120 Minuten Training später am Tag. Und auch wenn ich diese Hingabe bewundere, können nur wenige Frauen so etwas im täglichen Leben durchziehen.
Ich trainiere eine Menge CrossFit Wettkämpferinnen und Enthusiastinnen und die durchschnittliche CrossFit Frau sieht deutlich schlanker und besser in Form als die durchschnittliche Möchtegerne Fitnessathletin aus.
Schaue Dir CrossFit Frauen und Leichtathletinnen an und Du wirst Frauen sehen, die sich an einem durchschnittlichen Tag in einer besseren Form befinden, als dies bei Möchtegerne Athletinnen der Fitnessklasse der Fall ist - und das ohne irrsinnige Ernährungseinschränkungen. In der Tat sind diese Frauen oft in einer besseren Form als echte Fitnessathletinnen, die sich gerade nicht auf einen Wettkampf vorbereiten. Und möchtest Du nur während drei Monaten des Jahres gut aussehen?
Ich möchte hiermit nicht sagen, dass alle Frauen mit CrossFit anfangen sollten. Ja, es ist besser als das durchschnittliche Training von Athletinnen der Fitnessklasse, aber es hat auch seinen eigenen Satz an Problemen.
Meine Frau ist ein gutes Beispiel. Sie liebt CrossFit und seit sie damit angefangen hat, will sie kein anderes Training mehr ausführen. Das Problem ist, dass sie während der letzten 3 Jahre nicht mehr als 3 Wochen am Stück trainieren konnte. Verletzungen zwingen sie immer wieder dazu zu pausieren. Das ist nicht gut für konsistente Fortschritte.
Verwende einen Ansatz, der sich an CrossFit orientiert. Das konnte z.B. so aussehen:
Von Jesse Irizarry
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-how-to-improve-squat-mobility-stability/
Trainer halten oft Reden über Muskelspannung und Haltung am höchsten Punkt der Bewegung, wenn Du bereits aufrecht stehst. Doch trotz ihrer Anstrengungen sehen Sportler, die am höchsten Punkt der Bewegung eine gute Figur machen schrecklich aus, wenn sie ganz nach unten gehen oder sich von ganz unten nach oben bewegen.
Wahrend traditionell Beweglichkeits- und Stabilitätsübungen verwendet werden, um dieses Problem zu adressieren, bedarf eine Verbesserung einer Bewegung ein Üben dieser Bewegung während Du an Deine Grenzen gehst. Bottom-up Kniebeugen lehren Dich, die stramme Position am tiefsten Punkt der Bewegung zu halten, während sie gleichzeitig Beweglichkeit und Veränderungen der Stabilität erzwingen.
Wenn Du lernen kannst in der tiefsten Position genauso viel Spannung und Stabilität zu generieren wie am höchsten Punkt der Bewegung, während Du gleichzeitig Deine Kraft zu Beginn der Bewegung steigerst, dann wirst Du dazu in der Lage sein, während konventioneller Kniebeugen mehr Gewicht zu bewegen.
Von Lee Boyce
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-how-to-sprint-without-getting-injured/
Je größer und schwerer Du bist, desto mehr Kraft kannst Du potentiell gegen einen Widerstand entwickeln. Intensive Übungen wie Sprints fordern extrem aggressive konzentrische und exzentrische Kontraktionen, was insbesondere dann gilt, wenn Du es nicht gewohnt bist, auf der Aschenbahn alles zu geben.
Sprinten kann unabhängig von der Technik zu Zerrungen und sogar Rissen von Muskeln führen. Hier ist ein Weg, dies zu verhindern.
Es ist nicht ideal. Sprinten auf einem Laufband hat ein Geschwindigkeitslimit im Bereich von 15 bis 18 km/h, was einfach kein Sprinten ist. Elitesportler erreichen bei einem 100 Meter Sprint fast 40 km/h. Auch wenn Du wahrscheinlich kein Elitesportler bist, ist es trotzdem realistisch davon auszugehen, dass Du die Maximalgeschwindigkeit eines Laufbands überschreiten kannst.
Darüber hinaus zieht das Band anstelle einer aktiven Hüftextension Dein Bein durch die Bewegung. Es ist am besten, eine gute Form des Sprintens zu lernen und raus zu gehen.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-ladies-stop-training-abs-like-a-man/
Von TC Luoma
]]>Wenn Du kein Trainingslog hast, dann besorge Dir eins. Hier ist der Grund dafür.
Du hast letzten Montag Deine Brust trainiert. Du hast 9 Wiederholungen mit 120 Kilo auf der Bank ausgeführt. Jetzt ist es an der Zeit für die nächste Brust Trainingseinheit. Du schaust für den Fall, dass Du die Zahlen, die es heute zu schlagen gibt, vergessen hast, in Dein vertrauenswürdiges Logbuch. Es sagt Dir,
"Hier sind Deine miserablen Zahlen von Deiner letzten Trainingseinheit. Ich hoffe wirklich, dass Du heute nicht genauso schwächelst wie beim letzten Mal."
Das ist zumindest die Theorie hinter einem Trainingslog und das ist definitiv das, was meines sagte, als ich es das letzte Mal geöffnet habe. Ich wusste, dass ich nicht so mies wie beim letzten Mal sein durfte. Und dass ich, wenn ich nicht weniger schlecht sein würde, sogar noch viel schlechter als letztes Mal wäre.
Dann führte ich 10 Wiederholungen mit 120 Kilo aus und es sagte, "das ist besser, aber immer noch schlecht..."
Das ist die Art und Weise, auf die ich wachse. Mein Trainingslog erwartet von mir, dass ich bessere Leistungen erbringe um besser zu werden. Um härter zu trainieren und meine vorhergehenden Leistungen zu übertreffen.
Eines der befriedigendsten Dinge der Welt ist mein Trainingslog zu öffnen, um herauszufinden, wie meine verdammten Zahlen waren, denn als ich sie aufgeschrieben habe, haben meine Hände vor Anstrengung gezittert. Das andere befriedigendste Gefühl war größere Zahlen als beim letzten Mal aufzuschreiben.
Wenn Dein Trainingslog Dir in sechs Monaten sagt, dass Deine Zahlen nicht größer geworden sind, dann wirst Du auch nicht anders aussehen als jetzt.
Eines der unproduktivsten Dinge, die Du tun kannst besteht darin, Dir das Training eines megamuskulösen Typen anzusehen und irgendwie zur Schlussfolgerung zu kommen, dass sein augenblicklicher Trainingsstil dafür verantwortlich ist, wie er heute aussieht.
Jeder, der einen Körper oder ein Kraftlevel erreicht hat, der bewundernswert ist, hat normalerweise eine Evolution durchlaufen, die sein oder ihr Training zu dem geformt hat, was es heute ist. Ich hatte Glück, da ich in meinen frühen Jahren einige wirklich grundlegende Prinzipien bezüglich des Aufbaus von Muskeln und Kraft aufgeschnappt habe - Prinzipien, die sich in meinem Geist verfestigt haben. Nimm das Gewicht in die Hand und führe Wiederholungen damit aus. Führe in der nächsten Woche mehr Wiederholungen als in der vorhergehenden Woche aus. Und tue dies mit einer Handvoll Grundübungen. Tue dies über Jahre und Du wirst muskulöser werden.
Und das ist genau das, was ich getan habe. Ich nahm ein Gewicht, mit dem ich 8 Wiederholungen ausführen konnte. Dann habe ich jede Woche versucht mehr Wiederholungen mit diesem Gewicht auszuführen. Wenn ich 12 Wiederholungen ausführen konnte, habe ich das Gewicht erhöht.
Das ist alles, was ich während 90% meines ersten Jahrzehnts des Trainings getan habe. Ich habe vielleicht hier und da ein paar Dinge verändert, aber zum größten Teil war dies mein Training. Meine Übungen der Wahl waren zu dieser Zeit:
Ich habe den gewöhnlichen Mix an Curls, Trizepstraining, Dips, Klimmzügen, usw. hinzugefügt, aber ich blieb bei diesen Übungen bei einer progressiven Überlastung. Ich wusste, dass ich muskulöser werden würde, wenn ich mich von 8 Wiederholungen mit 35 Kilo Kurzhanteln auf 12 Wiederholungen mit 45 Kilo Kurzhanteln steigen konnte. Ich wusste, dass mein Rücken massiger werden würde, wenn ich mich von 8 Wiederholungen mit 115 Kilo auf 8 Wiederholungen mit 150 Kilo Kurzhanteln steigern konnte.
Das war alles. Für ein Jahrzehnt oder länger. Heute zutage wirst Du es schwer haben, einen Trainierenden dazu zu bringen, für 2 Wochen bei einem Programm zu bleiben.
Wenn Du wachsen möchtest – und ich meine hiermit wirklich wachsen -, dann musst Du bei bewährten und erprobten Prinzipien bezüglich des Muskelwachstums und ein paar ausgewählten Übungen bleiben, die Du während der nächsten 10 Jahre ausführen wirst. Es. Gibt kein magisches Trainingsprogramm da draußen, das Dich über Nacht in ein Tier verwandeln wird.
Während meiner Jahre des Wachstums habe ich mich auf einige wenige Übungen beschränkt und diese eine lange Zeit über ausgeführt. Dies waren Übungen, die sich natürlich für mich angefühlt haben und die mir wirklich Spaß gemacht haben.
Weil sich diese Übungen für mich gut angefühlt haben und weil mir ihre Ausführung Spaß gemacht hat, habe ich recht konsistente Fortschritte gemacht. Und da ich recht konsistente Fortschritte machen konnte, erreichte ich gute Zuwächse.
Ich erwähne dies, weil ich pro Monat bestimmt tausend Emails mit Fragen wie "Kann ich dies tun oder sollte ich das tun?"
Ich weiß es nicht. Kannst Du? Solltest Du? Das sind Fragen, die ich nicht beantworten kann. Aber meine Frage an Dich lautet "Warum probierst Du es nicht aus?" Auf diesem Weg wirst Du es herausfinden. Auf diesem Weg habe ich herausgefunden, auf welche Übungen ich mich bei meinem Training konzentrieren musste.
Ich musste niemanden um Erlaubnis fragen. Verdammt, da war niemand, den ich hätte fragen können. Ich habe mir keinen Zettel genommen, um nach der Lektüre der neusten Aufgabe der Flex einen Brief an Dorian Yates zu schreiben und ihn um seine Erlaubnis zu fragen, eine Übung auszuführen, die er empfohlen hatte.
Hier sind zwei Fragen, die Du Dir stellen solltest, um Dir Deine Entscheidung leichter zu machen - ohne um Erlaubnis fragen zu müssen:
Enges Bankdrücken hat z.B. ein sehr viel größeres Potential für eine Steigerung des Gewichts als Kickbacks. Wenn Du ein Anfänger oder ein etwas fortgeschrittener Trainierender bist, warum in aller Welt solltest Du Kickbacks als Deine bevorzugte Trizepsübung Aufbauübung wählen, wenn Du bei engem Bankdrücken schwächliche 60 Kilo verwendest? Du hast noch eine Menge Arbeit bei engem Bankdrücken vor Dir.
Nicht jeder mag Kniebeugen. Einige Menschen weisen eine Körpermechanik auf, die Kniebeugen unabhängig von der Art der Ausführung unangenehm machen, weshalb ihnen diese Übung keinen Spaß macht. Kniebeugen an der Multipresse oder Beinpressen fühlt sich für viele dieser Trainierenden hingegen natürlicher an und sie spüren diese Übung auch besser in den Oberschenkeln. Ich gebe wenig auf die Meinung von irgendwelchen Typen im Internet, die behaupten, dass die gerade erwähnten Alternativen wertlos sind, wenn ich nicht einmal weiß, ob diese Menschen je ein Fitnessstudio betreten haben.
Wie auch immer, wenn Du die Antworten auf diese beiden Fragen zusammenwirfst, dann hast Du einen netten Cocktail für Zuwächse. Höre auf damit irgendwelchen Müll auszuführen, den Du hasst oder der allgemein unproduktiv ist und den Du nur verwendest, weil irgendjemand im Internet sagt, dass Du ihn verwenden musst.
Mir tun viele Anfänger, die wirklich wachsen wollen leid. Sie leben in eine Zeit, in der es mehr Informationen über das Training als je zuvor gibt und die Menschen trotzdem verwirrter als je zu vor sind, wenn es darum geht, muskulöser und stärker zu werden.
Ein großer Teil hiervon hängt damit zusammen, dass Sekten der Trainingsgemeinschaft es lieben, Informationen auf eine Art und Weise zu präsentieren, die sich wie ein Auszug aus einem chinesischen Nuklearforschungskurs liest. In vielen Fällen hätte ich keine Ahnung, wovon diese Menschen sprechen, wenn ich kein Video zum Thema hätte.
Nehmen wir Seitheben. Glaubst Du wirklich, dass sicherzustellen, dass Dein kleiner Finger sich in einer bestimmten Position befindet, der Schlüssel zur Lösung Deiner Probleme mit in ihrer Entwicklung zurückhängenden Schultermuskeln ist? Wahrscheinlich nicht. Ich sage nicht, dass die Übungsausführung nicht wichtig ist. Sie ist es. Aber es muss auch nicht so verdammt kompliziert sein. Hier ist ein recht einfacher Weg zu wissen, ob Deine Übungsausführung gut ist:
Wenn Deine Antwort auf alle obigen Fragen ja lautet, dann machst Du wahrscheinlich alles richtig. Wenn Du den Zielmuskel nicht kraftvoll kontrahieren spürst, dann gibt es hierfür wahrscheinlich einen Grund. In den meisten Fällen ist es einer der Folgenden:
Die Antwort auf all diese Fragen ist wirklich einfach: verwende ein leichteres Gewicht oder wähle eine andere Übung.
"Volumen ist der Treiber für ein Muskelwachstum."
"Da gibt es Studien, die zeigen, dass..."
Ich weiß, dass viele es noch nicht begriffen haben, aber es gibt Dinge, für die Studien nicht herhalten können. Studien untersuchen nur selten Probanden, die bei ihrem Training weit genug fortgeschritten sind, um effektiv bis zum Muskelversagen trainieren zu können.
Training mit brutal harter Anstrengung ist eine verlorene Kunst. Ganz zu schweigen davon, dass brutal hart zu trainieren auf natürliche Weise Dein Trainingsvolumen begrenzen und unnötiges Volumen eliminieren wird. Auch wenn ich immer wieder darauf herumreite, brutal hartes Training besitzt Vorzüge wie Zeiteffizienz und stoffwechseltechnische Vorzüge, die Du durch ein Volumentraining nicht erreichen wirst.
Vergiss die Studien, denn jede Studie hat ihre Limitierungen. Für gewöhnlich geben sie das am Ende sogar zu. Eine Gruppe von College Schülern mit 1 bis 2 Jahren Trainingserfahrung im Kraftraum, die 8 Wochen lang trainiert hat, hat für fortgeschrittene Trainierende keinerlei Relevanz.
Stattdessen werde ich Dir die Resultate von Trainingsprogrammen in der echten Welt zeigen, die nicht so perfekt in eine Studie passen, aber trotzdem Berge an Muskeln aufbauen. Doggcrapp Training hat z.B. wahrscheinlich mehr Massemonster als jede andere Trainingsmethodologie hervorgebracht.
Weißt Du worauf dieses Training aufbaut? Trainiere brutal hart für ein paar wenige Rest-Pause Sätze, wobei Du die Wiederholungszahlen und Gewichte bei jeder Trainingseinheit erhöhst.
Ich habe eine Reihe von wirklich weit fortgeschrittenen Typen gefragt, wie viele echte Arbeitssätze sie für bestimmte Muskelgruppen während einer Trainingswoche absolvieren. Der Durchschnitt bei Beinen? Sechs bis acht Sätze in einer Trainingswoche. Insgesamt. Und das sind Quadrizeps und Beinbeuger zusammen. Es waren mit Sicherheit keine zwanzig, wie Studien und "gelehrte" Trainer empfehlen.
Wenn Du ein Anfänger oder ein etwas Fortgeschrittener bist, dann hast Du vielleicht noch nicht die Fähigkeit entwickelt, mit dieser extremen Anstrengung zu trainieren. Und Du wirst wahrscheinlich mehr Volumen brauchen, um dies auszugleichen.
Du solltest aber trotzdem die Fähigkeit entwickeln, diese Art von "wachse oder stirb" Mentalität zu entfalten, wann immer Du den Kraftraum betrittst - und Dich nicht auf eine bestimmte Anzahl an Sätzen konzentrieren, weil dies irgendeine Studie empfiehlt.
Es ist schon seltsam, was Social Media mit der Welt des Kraftsports gemacht hat. Es ist nichts Ungewöhnliches eine Gruppe lächerlicher Clowns mit einer vollständigen Filmcrew in einem Fitnessstudio zu finden, die ganze Trainingsbereiche blockieren, um dämliche Übungen auszuführen, um einen Social Media Post zu veröffentlichen.
Ihre genauso dämlichen Follower, die diesen Post sehen, machen dann genau das, was sie sehen: sie imitieren das, von dem ihre Idole behaupten, dass sie es tun.
Vor ein paar Jahrzehnten konnte ein Powerlifter sehr lange auf sehr hohem Niveau an Wettkämpfen teilnehmen, da es eine Off-Season hatte, während der er die Gewichte auf der Stange reduzierte und sich auf Sätze mit mehr Wiederholungen konzentrierte, um seine Gelenke zu schonen.
Langlebigkeit ist nichts, worüber heute zutage viele Menschen nachdenken, weshalb Du oft Athleten siehst, die im Kraftsport für eine Weile dominieren und dann aufgrund wiederkehrender Verletzungen von der Bildfläche verschwinden. Es ist schwer den Fuß vom Gas zu nehmen, wenn jede einzelne Trainingseinheit auf "Likes" und "Views" basiert.
Im Fitness und Bodybuilding Bereich gibt es Männer und Frauen, die im Grunde genommen das ganze Jahr über eine Wettkampfdiät befolgen, um für ihre Instagram Fotos in Form zu bleiben. Bei denjenigen mit massiven Mengen an Followern kann ich das ja noch verstehen. Da wird es zum Beruf und Du verdienst eine Menge an Geld damit.
Ich mache hier niemandem einem Vorwurf dafür, dass er versucht seinen Lebensunterhalt zu verdienen, aber wenn Du ein zweitrangiger Typ bist, der gerade einmal 65 Kilo wiegt und seine Definition aufs Gramm genau zu halten versucht, dann ist das genau der Grund dafür, dass Du nicht wächst.
Abgesehen von einigen wenigen Ausnahmen habe ich noch keine einzige Person mit einer eindrucksvollen Körperentwicklung gesehen, die nicht Zeit damit verbracht hat, ernsthafte Mengen an Nahrung in sich hinein zu stopfen. Zeig mir einen Typen, der schlanke 90 bis 100 Kilo hat und ich werde Dir einen Typen zeigen, der eine signifikante Zeit seines Trainingslebens damit verbracht hat, damit zu kämpfen die Energie zu finden, um seine Schuhe zuzubinden.
Meine beiden stärksten Wachstumsschübe bezüglich des Muskelwachstums wurden dadurch charakterisiert, dass ich so viel gegessen habe, dass ich mein Leben gehasst habe. Es ist wahr, dass Du ein Muskelwachstum nicht bis zu einem beliebigen Grad durch mehr Nahrung erzwingen kannst, aber an einem Punkt solltest Du diesem guten alten College Ansatz eine Chance geben.
Die Akkumulation von mehr und mehr Muskelprotein im Laufe der Zeit ist ein langsamer und anstrengender Prozess. Und dieser Prozess verläuft noch langsamer und frustrierender, wenn Du im Niemandsland zwischen "ich möchte wie ein Tier aussehen, aber wie ein Magermodel essen" gefangen bist.
Wenn Du wie ich in Deinen Vierzigern bist, dann ist dies wahrscheinlich keine intelligente oder brauchbare Option. Es ist nicht meine Schuld, dass Du die letzten Jahre damit verschwendet hat, das Fitnessstudio oder wie ein Model zu essen. Wenn Du jedoch ein Teenager bist oder Dich in Deinen Zwanzigern befindest und nicht auf eine Art und Weise isst, die kleinen Kindern das Fürchten lernt, dann verpasst Du ein Zeitfenster für ein beschleunigtes Wachstum.
Ich habe in früheren Artikeln einige meiner Ernährungsphasen aus meiner Fat Boy Zeit beschrieben und abfällige Kommentare bekommen, dass diese Diabetes und Herzinfarkte heraufbeschwören würden. Ich habe nie gesagt, dass es gesund ist. Es ist nichts gesund daran, Deine Grenzen bezüglich Nahrung und Hanteln zu verschieben, wenn Du versuchst Dein genetisches Potential zu maximieren. Aber das ist der Grund dafür, dass ich jetzt 110 Kilo bei sichtbaren Bauchmuskeln wiege, während bei Dir niemand erkennt, dass Du mit Gewichten trainierst, wenn Du ein T-Shirt trägst.
Zu der Zeit, als ich dieses Fundament aufgebaut habe, gab es kein Facebook oder Instagram. Mein Training und meine Ernährung konzentrierten sich auf meine Wünsche und Ziele - und nicht auf die Anerkennung von einem Haufen fremder Voyeure.
Hier ist das, was am wichtigsten ist, wenn Du besser werden willst:
Brich persönliche Rekorde beim Training, brich persönliche Rekorde beim Essen und brich persönliche Rekorde beim Schlafen. Gewöhne Dich daran, dass es ungemütlich wird, wenn es an der Zeit zu essen und zu Trainieren ist.
Höre auf damit, alle 3 Wochen von Trainingsprogramm zu Trainingsprogramm zu wechseln. Suche Dir 6 oder 8 Grundübungen, die ein hohes Potential für eine progressive Überlastung aufweisen und werde bei diesen Übungen brutal stark.
Höre auf damit Dir Gedanken darüber zu machen, was andere tun oder nicht tun. Das hat für Dein Training keinerlei Relevanz. Es geht Dich nichts an. Du solltest verdammt noch mal zu sehr mit essen, schlafen und trainieren beschäftigt sein, um das überhaupt wahrzunehmen.
Suchst Du nach Motivation? Musst Du den Kopf frei bekommen, wenn Dich mangelnde Fortschritte demotivieren? Eines meiner Lieblingszitate darüber, was notwendig ist, um besser zu werden, stammt von Dr. Ken Leistner:
"Ich sage zweifelnden Trainierenden gerne, dass es einfach nur eine Sache der Steigerung des Gewichts auf der Stange oder das Ausführen einer zusätzlichen Wiederholung ist. Wenn Du den Punkt erreichst, an dem Du 20 Kniebeugen mit 180 Kilo, 15 Wiederholungen Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit 180 Kilo, 10 Wiederholungen Curls mit 90 Kilo, 10 Wiederholungen Schulterdrücken mit 180 Kilo, 10 Dips mit 140 Kilo um Deine Taille und Klimmzüge mit 50 Kilo ausführen kannst, glaubst Du nicht, dass Du dann muskulös sein wirst? Ich meine schrecklich muskulös. UND stark? Offensichtlich!"
Das ist alles, was es bedarf.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/7-reasons-youre-stuck-at-medium/
Von Paul Carter
]]>Wenn Du kein Trainingslog hast, dann besorge Dir eins. Hier ist der Grund dafür.
Du hast letzten Montag Deine Brust trainiert. Du hast 9 Wiederholungen mit 120 Kilo auf der Bank ausgeführt. Jetzt ist es an der Zeit für die nächste Brust Trainingseinheit. Du schaust für den Fall, dass Du die Zahlen, die es heute zu schlagen gibt, vergessen hast, in Dein vertrauenswürdiges Logbuch. Es sagt Dir,
"Hier sind Deine miserablen Zahlen von Deiner letzten Trainingseinheit. Ich hoffe wirklich, dass Du heute nicht genauso schwächelst wie beim letzten Mal."
Das ist zumindest die Theorie hinter einem Trainingslog und das ist definitiv das, was meines sagte, als ich es das letzte Mal geöffnet habe. Ich wusste, dass ich nicht so mies wie beim letzten Mal sein durfte. Und dass ich, wenn ich nicht weniger schlecht sein würde, sogar noch viel schlechter als letztes Mal wäre.
Dann führte ich 10 Wiederholungen mit 120 Kilo aus und es sagte, "das ist besser, aber immer noch schlecht..."
Das ist die Art und Weise, auf die ich wachse. Mein Trainingslog erwartet von mir, dass ich bessere Leistungen erbringe um besser zu werden. Um härter zu trainieren und meine vorhergehenden Leistungen zu übertreffen.
Eines der befriedigendsten Dinge der Welt ist mein Trainingslog zu öffnen, um herauszufinden, wie meine verdammten Zahlen waren, denn als ich sie aufgeschrieben habe, haben meine Hände vor Anstrengung gezittert. Das andere befriedigendste Gefühl war größere Zahlen als beim letzten Mal aufzuschreiben.
Wenn Dein Trainingslog Dir in sechs Monaten sagt, dass Deine Zahlen nicht größer geworden sind, dann wirst Du auch nicht anders aussehen als jetzt.
Eines der unproduktivsten Dinge, die Du tun kannst besteht darin, Dir das Training eines megamuskulösen Typen anzusehen und irgendwie zur Schlussfolgerung zu kommen, dass sein augenblicklicher Trainingsstil dafür verantwortlich ist, wie er heute aussieht.
Jeder, der einen Körper oder ein Kraftlevel erreicht hat, der bewundernswert ist, hat normalerweise eine Evolution durchlaufen, die sein oder ihr Training zu dem geformt hat, was es heute ist. Ich hatte Glück, da ich in meinen frühen Jahren einige wirklich grundlegende Prinzipien bezüglich des Aufbaus von Muskeln und Kraft aufgeschnappt habe - Prinzipien, die sich in meinem Geist verfestigt haben. Nimm das Gewicht in die Hand und führe Wiederholungen damit aus. Führe in der nächsten Woche mehr Wiederholungen als in der vorhergehenden Woche aus. Und tue dies mit einer Handvoll Grundübungen. Tue dies über Jahre und Du wirst muskulöser werden.
Und das ist genau das, was ich getan habe. Ich nahm ein Gewicht, mit dem ich 8 Wiederholungen ausführen konnte. Dann habe ich jede Woche versucht mehr Wiederholungen mit diesem Gewicht auszuführen. Wenn ich 12 Wiederholungen ausführen konnte, habe ich das Gewicht erhöht.
Das ist alles, was ich während 90% meines ersten Jahrzehnts des Trainings getan habe. Ich habe vielleicht hier und da ein paar Dinge verändert, aber zum größten Teil war dies mein Training. Meine Übungen der Wahl waren zu dieser Zeit:
Ich habe den gewöhnlichen Mix an Curls, Trizepstraining, Dips, Klimmzügen, usw. hinzugefügt, aber ich blieb bei diesen Übungen bei einer progressiven Überlastung. Ich wusste, dass ich muskulöser werden würde, wenn ich mich von 8 Wiederholungen mit 35 Kilo Kurzhanteln auf 12 Wiederholungen mit 45 Kilo Kurzhanteln steigen konnte. Ich wusste, dass mein Rücken massiger werden würde, wenn ich mich von 8 Wiederholungen mit 115 Kilo auf 8 Wiederholungen mit 150 Kilo Kurzhanteln steigern konnte.
Das war alles. Für ein Jahrzehnt oder länger. Heute zutage wirst Du es schwer haben, einen Trainierenden dazu zu bringen, für 2 Wochen bei einem Programm zu bleiben.
Wenn Du wachsen möchtest – und ich meine hiermit wirklich wachsen -, dann musst Du bei bewährten und erprobten Prinzipien bezüglich des Muskelwachstums und ein paar ausgewählten Übungen bleiben, die Du während der nächsten 10 Jahre ausführen wirst. Es. Gibt kein magisches Trainingsprogramm da draußen, das Dich über Nacht in ein Tier verwandeln wird.
Während meiner Jahre des Wachstums habe ich mich auf einige wenige Übungen beschränkt und diese eine lange Zeit über ausgeführt. Dies waren Übungen, die sich natürlich für mich angefühlt haben und die mir wirklich Spaß gemacht haben.
Weil sich diese Übungen für mich gut angefühlt haben und weil mir ihre Ausführung Spaß gemacht hat, habe ich recht konsistente Fortschritte gemacht. Und da ich recht konsistente Fortschritte machen konnte, erreichte ich gute Zuwächse.
Ich erwähne dies, weil ich pro Monat bestimmt tausend Emails mit Fragen wie "Kann ich dies tun oder sollte ich das tun?"
Ich weiß es nicht. Kannst Du? Solltest Du? Das sind Fragen, die ich nicht beantworten kann. Aber meine Frage an Dich lautet "Warum probierst Du es nicht aus?" Auf diesem Weg wirst Du es herausfinden. Auf diesem Weg habe ich herausgefunden, auf welche Übungen ich mich bei meinem Training konzentrieren musste.
Ich musste niemanden um Erlaubnis fragen. Verdammt, da war niemand, den ich hätte fragen können. Ich habe mir keinen Zettel genommen, um nach der Lektüre der neusten Aufgabe der Flex einen Brief an Dorian Yates zu schreiben und ihn um seine Erlaubnis zu fragen, eine Übung auszuführen, die er empfohlen hatte.
Hier sind zwei Fragen, die Du Dir stellen solltest, um Dir Deine Entscheidung leichter zu machen - ohne um Erlaubnis fragen zu müssen:
Enges Bankdrücken hat z.B. ein sehr viel größeres Potential für eine Steigerung des Gewichts als Kickbacks. Wenn Du ein Anfänger oder ein etwas fortgeschrittener Trainierender bist, warum in aller Welt solltest Du Kickbacks als Deine bevorzugte Trizepsübung Aufbauübung wählen, wenn Du bei engem Bankdrücken schwächliche 60 Kilo verwendest? Du hast noch eine Menge Arbeit bei engem Bankdrücken vor Dir.
Nicht jeder mag Kniebeugen. Einige Menschen weisen eine Körpermechanik auf, die Kniebeugen unabhängig von der Art der Ausführung unangenehm machen, weshalb ihnen diese Übung keinen Spaß macht. Kniebeugen an der Multipresse oder Beinpressen fühlt sich für viele dieser Trainierenden hingegen natürlicher an und sie spüren diese Übung auch besser in den Oberschenkeln. Ich gebe wenig auf die Meinung von irgendwelchen Typen im Internet, die behaupten, dass die gerade erwähnten Alternativen wertlos sind, wenn ich nicht einmal weiß, ob diese Menschen je ein Fitnessstudio betreten haben.
Wie auch immer, wenn Du die Antworten auf diese beiden Fragen zusammenwirfst, dann hast Du einen netten Cocktail für Zuwächse. Höre auf damit irgendwelchen Müll auszuführen, den Du hasst oder der allgemein unproduktiv ist und den Du nur verwendest, weil irgendjemand im Internet sagt, dass Du ihn verwenden musst.
Mir tun viele Anfänger, die wirklich wachsen wollen leid. Sie leben in eine Zeit, in der es mehr Informationen über das Training als je zuvor gibt und die Menschen trotzdem verwirrter als je zu vor sind, wenn es darum geht, muskulöser und stärker zu werden.
Ein großer Teil hiervon hängt damit zusammen, dass Sekten der Trainingsgemeinschaft es lieben, Informationen auf eine Art und Weise zu präsentieren, die sich wie ein Auszug aus einem chinesischen Nuklearforschungskurs liest. In vielen Fällen hätte ich keine Ahnung, wovon diese Menschen sprechen, wenn ich kein Video zum Thema hätte.
Nehmen wir Seitheben. Glaubst Du wirklich, dass sicherzustellen, dass Dein kleiner Finger sich in einer bestimmten Position befindet, der Schlüssel zur Lösung Deiner Probleme mit in ihrer Entwicklung zurückhängenden Schultermuskeln ist? Wahrscheinlich nicht. Ich sage nicht, dass die Übungsausführung nicht wichtig ist. Sie ist es. Aber es muss auch nicht so verdammt kompliziert sein. Hier ist ein recht einfacher Weg zu wissen, ob Deine Übungsausführung gut ist:
Wenn Deine Antwort auf alle obigen Fragen ja lautet, dann machst Du wahrscheinlich alles richtig. Wenn Du den Zielmuskel nicht kraftvoll kontrahieren spürst, dann gibt es hierfür wahrscheinlich einen Grund. In den meisten Fällen ist es einer der Folgenden:
Die Antwort auf all diese Fragen ist wirklich einfach: verwende ein leichteres Gewicht oder wähle eine andere Übung.
"Volumen ist der Treiber für ein Muskelwachstum."
"Da gibt es Studien, die zeigen, dass..."
Ich weiß, dass viele es noch nicht begriffen haben, aber es gibt Dinge, für die Studien nicht herhalten können. Studien untersuchen nur selten Probanden, die bei ihrem Training weit genug fortgeschritten sind, um effektiv bis zum Muskelversagen trainieren zu können.
Training mit brutal harter Anstrengung ist eine verlorene Kunst. Ganz zu schweigen davon, dass brutal hart zu trainieren auf natürliche Weise Dein Trainingsvolumen begrenzen und unnötiges Volumen eliminieren wird. Auch wenn ich immer wieder darauf herumreite, brutal hartes Training besitzt Vorzüge wie Zeiteffizienz und stoffwechseltechnische Vorzüge, die Du durch ein Volumentraining nicht erreichen wirst.
Vergiss die Studien, denn jede Studie hat ihre Limitierungen. Für gewöhnlich geben sie das am Ende sogar zu. Eine Gruppe von College Schülern mit 1 bis 2 Jahren Trainingserfahrung im Kraftraum, die 8 Wochen lang trainiert hat, hat für fortgeschrittene Trainierende keinerlei Relevanz.
Stattdessen werde ich Dir die Resultate von Trainingsprogrammen in der echten Welt zeigen, die nicht so perfekt in eine Studie passen, aber trotzdem Berge an Muskeln aufbauen. Doggcrapp Training hat z.B. wahrscheinlich mehr Massemonster als jede andere Trainingsmethodologie hervorgebracht.
Weißt Du worauf dieses Training aufbaut? Trainiere brutal hart für ein paar wenige Rest-Pause Sätze, wobei Du die Wiederholungszahlen und Gewichte bei jeder Trainingseinheit erhöhst.
Ich habe eine Reihe von wirklich weit fortgeschrittenen Typen gefragt, wie viele echte Arbeitssätze sie für bestimmte Muskelgruppen während einer Trainingswoche absolvieren. Der Durchschnitt bei Beinen? Sechs bis acht Sätze in einer Trainingswoche. Insgesamt. Und das sind Quadrizeps und Beinbeuger zusammen. Es waren mit Sicherheit keine zwanzig, wie Studien und "gelehrte" Trainer empfehlen.
Wenn Du ein Anfänger oder ein etwas Fortgeschrittener bist, dann hast Du vielleicht noch nicht die Fähigkeit entwickelt, mit dieser extremen Anstrengung zu trainieren. Und Du wirst wahrscheinlich mehr Volumen brauchen, um dies auszugleichen.
Du solltest aber trotzdem die Fähigkeit entwickeln, diese Art von "wachse oder stirb" Mentalität zu entfalten, wann immer Du den Kraftraum betrittst - und Dich nicht auf eine bestimmte Anzahl an Sätzen konzentrieren, weil dies irgendeine Studie empfiehlt.
Es ist schon seltsam, was Social Media mit der Welt des Kraftsports gemacht hat. Es ist nichts Ungewöhnliches eine Gruppe lächerlicher Clowns mit einer vollständigen Filmcrew in einem Fitnessstudio zu finden, die ganze Trainingsbereiche blockieren, um dämliche Übungen auszuführen, um einen Social Media Post zu veröffentlichen.
Ihre genauso dämlichen Follower, die diesen Post sehen, machen dann genau das, was sie sehen: sie imitieren das, von dem ihre Idole behaupten, dass sie es tun.
Vor ein paar Jahrzehnten konnte ein Powerlifter sehr lange auf sehr hohem Niveau an Wettkämpfen teilnehmen, da es eine Off-Season hatte, während der er die Gewichte auf der Stange reduzierte und sich auf Sätze mit mehr Wiederholungen konzentrierte, um seine Gelenke zu schonen.
Langlebigkeit ist nichts, worüber heute zutage viele Menschen nachdenken, weshalb Du oft Athleten siehst, die im Kraftsport für eine Weile dominieren und dann aufgrund wiederkehrender Verletzungen von der Bildfläche verschwinden. Es ist schwer den Fuß vom Gas zu nehmen, wenn jede einzelne Trainingseinheit auf "Likes" und "Views" basiert.
Im Fitness und Bodybuilding Bereich gibt es Männer und Frauen, die im Grunde genommen das ganze Jahr über eine Wettkampfdiät befolgen, um für ihre Instagram Fotos in Form zu bleiben. Bei denjenigen mit massiven Mengen an Followern kann ich das ja noch verstehen. Da wird es zum Beruf und Du verdienst eine Menge an Geld damit.
Ich mache hier niemandem einem Vorwurf dafür, dass er versucht seinen Lebensunterhalt zu verdienen, aber wenn Du ein zweitrangiger Typ bist, der gerade einmal 65 Kilo wiegt und seine Definition aufs Gramm genau zu halten versucht, dann ist das genau der Grund dafür, dass Du nicht wächst.
Abgesehen von einigen wenigen Ausnahmen habe ich noch keine einzige Person mit einer eindrucksvollen Körperentwicklung gesehen, die nicht Zeit damit verbracht hat, ernsthafte Mengen an Nahrung in sich hinein zu stopfen. Zeig mir einen Typen, der schlanke 90 bis 100 Kilo hat und ich werde Dir einen Typen zeigen, der eine signifikante Zeit seines Trainingslebens damit verbracht hat, damit zu kämpfen die Energie zu finden, um seine Schuhe zuzubinden.
Meine beiden stärksten Wachstumsschübe bezüglich des Muskelwachstums wurden dadurch charakterisiert, dass ich so viel gegessen habe, dass ich mein Leben gehasst habe. Es ist wahr, dass Du ein Muskelwachstum nicht bis zu einem beliebigen Grad durch mehr Nahrung erzwingen kannst, aber an einem Punkt solltest Du diesem guten alten College Ansatz eine Chance geben.
Die Akkumulation von mehr und mehr Muskelprotein im Laufe der Zeit ist ein langsamer und anstrengender Prozess. Und dieser Prozess verläuft noch langsamer und frustrierender, wenn Du im Niemandsland zwischen "ich möchte wie ein Tier aussehen, aber wie ein Magermodel essen" gefangen bist.
Wenn Du wie ich in Deinen Vierzigern bist, dann ist dies wahrscheinlich keine intelligente oder brauchbare Option. Es ist nicht meine Schuld, dass Du die letzten Jahre damit verschwendet hat, das Fitnessstudio oder wie ein Model zu essen. Wenn Du jedoch ein Teenager bist oder Dich in Deinen Zwanzigern befindest und nicht auf eine Art und Weise isst, die kleinen Kindern das Fürchten lernt, dann verpasst Du ein Zeitfenster für ein beschleunigtes Wachstum.
Ich habe in früheren Artikeln einige meiner Ernährungsphasen aus meiner Fat Boy Zeit beschrieben und abfällige Kommentare bekommen, dass diese Diabetes und Herzinfarkte heraufbeschwören würden. Ich habe nie gesagt, dass es gesund ist. Es ist nichts gesund daran, Deine Grenzen bezüglich Nahrung und Hanteln zu verschieben, wenn Du versuchst Dein genetisches Potential zu maximieren. Aber das ist der Grund dafür, dass ich jetzt 110 Kilo bei sichtbaren Bauchmuskeln wiege, während bei Dir niemand erkennt, dass Du mit Gewichten trainierst, wenn Du ein T-Shirt trägst.
Zu der Zeit, als ich dieses Fundament aufgebaut habe, gab es kein Facebook oder Instagram. Mein Training und meine Ernährung konzentrierten sich auf meine Wünsche und Ziele - und nicht auf die Anerkennung von einem Haufen fremder Voyeure.
Hier ist das, was am wichtigsten ist, wenn Du besser werden willst:
Brich persönliche Rekorde beim Training, brich persönliche Rekorde beim Essen und brich persönliche Rekorde beim Schlafen. Gewöhne Dich daran, dass es ungemütlich wird, wenn es an der Zeit zu essen und zu Trainieren ist.
Höre auf damit, alle 3 Wochen von Trainingsprogramm zu Trainingsprogramm zu wechseln. Suche Dir 6 oder 8 Grundübungen, die ein hohes Potential für eine progressive Überlastung aufweisen und werde bei diesen Übungen brutal stark.
Höre auf damit Dir Gedanken darüber zu machen, was andere tun oder nicht tun. Das hat für Dein Training keinerlei Relevanz. Es geht Dich nichts an. Du solltest verdammt noch mal zu sehr mit essen, schlafen und trainieren beschäftigt sein, um das überhaupt wahrzunehmen.
Suchst Du nach Motivation? Musst Du den Kopf frei bekommen, wenn Dich mangelnde Fortschritte demotivieren? Eines meiner Lieblingszitate darüber, was notwendig ist, um besser zu werden, stammt von Dr. Ken Leistner:
"Ich sage zweifelnden Trainierenden gerne, dass es einfach nur eine Sache der Steigerung des Gewichts auf der Stange oder das Ausführen einer zusätzlichen Wiederholung ist. Wenn Du den Punkt erreichst, an dem Du 20 Kniebeugen mit 180 Kilo, 15 Wiederholungen Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit 180 Kilo, 10 Wiederholungen Curls mit 90 Kilo, 10 Wiederholungen Schulterdrücken mit 180 Kilo, 10 Dips mit 140 Kilo um Deine Taille und Klimmzüge mit 50 Kilo ausführen kannst, glaubst Du nicht, dass Du dann muskulös sein wirst? Ich meine schrecklich muskulös. UND stark? Offensichtlich!"
Das ist alles, was es bedarf.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/7-reasons-youre-stuck-at-medium/
Von Paul Carter
]]>Liegestützen mit in die Hände klatschen ist eine einzigartige Übung, die Deine Muskelfasern herausfordert, indem sie rapide, explosive Kontraktionen erfordert, während sich die Erschöpfung bei den Sätzen mit längeren Wiederholungen aufbaut. Dieser Test wird Dich durch Plateaus bringen, Kraft aufbauen und Muskeln im Bereich von Brust, Schultern und Trizeps aufbauen.
Begib Dich in eine Liegestützposition, senke Dich Richtung Boden ab und drücke Dich anschließend explosionsartig mit maximaler Kraft nach oben, wobei Du in die Hände klatschst, bevor Du wieder mit den Händen auf dem Boden landest. Tue so, als ob Deine Hände heiße Kohlen berühren würden. Führe die Wiederholungen schnell aus, indem Du Deine nächste Wiederholung beginnst, sobald Du die tiefste Position erreicht hast. Wenn Du 25 Wiederholungen in Folge in guter Form ausführen kannst, dann bist Du ein harter Typ.
Bist Du noch nicht so weit? Beginne mit 3 Sätzen a 6 bis 10 Wiederholungen vor Oberkörperübungen. Führe dann am Ende der Trainingseinheit einen Satz aus, bei dem Du alles gibst. Wenn Du mit der Ausführung zu kämpfen hast, dann verwende einen weniger fordernden Winkel, indem Du die Hände auf einer Flachbank positionierst und an Deiner Ausdauer arbeitest. Sobald Du 10 Wiederholungen am Stück in dieser Position ausführen kannst, kehrst Du zur Position am Boden zurück.
Von Andrew Heming
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-know-your-food-intake/
In Fitnessstudios überall auf der Welt kannst Du folgende Konversation hören:
An diesem Punkt lässt der dürre Typ normalerweise den Trainer links liegen und sucht sich jemand anderen, der ihm sagt, was er hören will: „Du musst Dir einfach nur ein spezielles, wirklich kompliziertes, super wissenschaftliches Trainingsprogramm suchen.“ Zu dumm, dass der Trainer nicht einfach danach verlangt hat, das Ernährungstagebuch des dürren Typen zu sehen.
Auf dieselbe Art und Weise wie Fettleibige typischerweise unterschätzen, wie viel sie essen, überschätzen viele so genannte Hardgainer, wie viel sie tatsächlich essen. Sie werden vielleicht das Gefühl haben, dass sie Unmengen an Nahrung zu sich nehmen, aber wenn sie dann nach Zahlen gefragt werden, erkenne sie, dass ihre Nahrungszufuhr erbärmlich ist.
Verwende eine Website, eine App oder ein altmodisches Notizbuch und führe Buch über Deine Nahrungszufuhr und erhöhe diese so lange, bis Dein Gewicht zu steigen beginnt. So lange Du nicht gerade einen Bandwurm hast, wirst Du an Gewicht zunehmen.
Einfach nur mehr Kalorien zu Dir zu nehmen, ist nicht alles. Auch wenn im Labor eine Kalorie gleich eine Kalorie ist, ist das Ganze nicht ganz so einfach, wenn es um Nahrung und den menschlichen Körper geht.
Was Du isst, ist genauso wichtig. Viele Hardgainer beginnen damit, sich mit Junkfood vollzustopfen, um ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen. Die meisten werden dazu in der Lage sein, mit einer deutlich niedrigeren Kalorienzufuhr Qualitätsgewicht aufzubauen. Wenn Du nur 4.000 kcal pro Tag zu Dir nehmen musst, um einen Kalorienüberschuss zu erreichen, dann kannst Du das meiste dieser Kalorien in Form von qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln zu Dir nehmen.
Vollwertige Nahrungsmittel sollten die Basis Deiner Ernährung darstellen. Diese Basis kann auch von Natur aus kaloriendichte Nahrungsmittel wie Nüsse, Nussbutter und Trockenobst umfassen. Und dann solltest Du auch ein wenig leben und ein paar Leckereien genießen. Dadurch, dass Du den größten Teil Deiner Nahrung in Form von qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln zu Dir nimmst, wirst Du weniger unerwünschtes Fett aufbauen, über mehr Trainingsenergie verfügen, Dich schneller nach dem Training erholen, Entzündungen reduzieren und Dich einer besseren Gesundheit erfreuen.
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-lift-better-think-better-take-this-amino-acid/
Ernsthafte Trainierende haben herausgefunden, wie man Ernährung, Supplements und Medikamente verwendet, um schneller zu laufen, höher zu springen und mehr Gewicht zu bewegen. Doch all dies hatte mit körperlichen anstatt mentalen Aspekte zu tun. Das Beste, was wir tun konnten, um den mentalen Aspekt zu adressieren bestand darin, vor dem Training oder dem Wettkampf eine Koffeintablette zu schlucken oder einen starken Kaffee zu trinken.
Doch jetzt sind wir dazu in der Lage, es besser zu machen – dank dem aufkeimenden Feld der Nootropika, auch als Smart Drugs bekannt. Dies erlaubt es Dir, Deine Gehirnfunktion so anzupassen, dass diese Deinen augenblicklichen Bedürfnissen dient – seien es eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit, ein besseres Gedächtnis, eine bessere Reaktionszeit oder sogar bessere soziale Interaktionen.
Eines der beeindruckendsten dieser Nootropika ist Acetyl-L-Carnitin oder ALCAR, welches manchmal auch als Lern-Neurotransmitter bezeichnet wird.
ALCAR ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, welche die Blut-Hirn Schranke leicht überwinden kann und nach 3 Stunden im Gehirn ihre maximale Plasmakonzentration erreicht. Der Verbindung wird nachgesagt, dass sie eine Vielzahl positiver Wirkungen besitzt und es gibt eine Menge Untersuchungen, die dies Unterstützen.
Einige der Vorzüge umfassen:
Wie ALCAR all dies bewirkt, wird noch erforscht, aber es erhöht definitiv die Spiegel von Norepinephrin und Serotonin – Neurotransmitter, die bei Stimmungslage und Gehirnfunktion eine wichtige Rolle spielen. ALCAR könnte auch indirekt über eine Verbesserung der neuronalen Signalweiterleitung durch eine Anregung von Synapsen oder eine Blockade der postsynaptischen Hemmung wirken. Kurz gesagt scheint ALCAR unsere elektrische „Leistung“ zu steigern, so dass Du heller und länger „leuchten“ kannst. ALCAR ist auch gut mit anderen Supplements kombinierbar. Wenn Du es mit anderen Nootropika kombinierst, besitzt es eine verstärkende Wirkung, durch die alle Verbindungen der Kombination besser wirken.
Von Chris Shugart
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-make-ice-cream-with-one-ingredient/
Es kling wie eine Denksportaufgabe: wie kannst Du Eiscreme mit nur einer Zutat zubereiten? Vielleicht Milch einfrieren? Nein, das funktioniert nicht. Hmmm, wie wäre es mit...Gibst Du auf? Die einzige Zutat ist eine Banane. Und wenn Du es einmal ausprobiert hast, dann wirst Du Dir in den Hintern treten, weil Du nicht bereits früher hieran gedacht hast.
Du kannst an dieser Stelle aufhören oder Du kannst noch ein paar Zutaten hinzufügen. Hier ist mein Favorit:
Nimm zwei gefrorenen Bananen und zerkleinere sie mit einer Küchenmaschine oder einem Mixer. Gib einen Esslöffel entfettete Erdnussbutter wie PB2 oder naturbelassene Nussbutter wie Mandelbutter hinzu. Gib einen Messlöffel Proteinpulver mit Schoko oder Vanillegeschmack hinzu und rühre das Ganze gut durch. Bei Bedarf kannst Du noch einen Schuss Mandelmilch hinzufügen.
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-drink-more-green-tea/
Grüner Tee könnte das eine Getränk sein, das seinem Hype gerecht wird - oder zumindest einem großen Teil davon. Aus den Blättern der Camellia sinensis hergestellt, besitzt er angeblich Vorzüge für nahezu jedes Organsystem des Körpers. Er könne herzschützende, leberschützende, Arterien reinigende, Krebs bekämpfende, antidiabetische und sogar fettverbrennende Eigenschaften besitzen. Grüner Tee enthält eine geringe Menge an Koffein, aber er enthält auch die Chemikalie Theobromin, welche den Blutdruck senkt und Theophyllin, welches die Atemwege entspannt und das Herz ein wenig anregt. Das Endergebnis ist eine leichte anregende Wirkung, die anders und weniger stark ausgeprägt als die entsprechende Wirkung von Koffein ist. Auch wenn grüner Tee anregend wirkt, besitzt er auch milde angstlösende Wirkungen, was wie die perfekte Kombination von Wirkungen erscheint.
Grüner Tee könnte Kohlenhydrate blockierende Wirkungen besitzen, was in Kombination mit seinen fettverbrennenden, die Stoffwechselrate erhöhenden Wirkungen der Grund dafür ist, dass er seit langem als moderat effektiver Fatburner angepriesen wird. Unglücklicherweise könnten einige der fettverbrennenden Wirkungen abgeschwächt werden, wenn Du bereits viel Koffein konsumierst. Die fettverbrennende Komponente ist Epigallocatechin-3-Gallat, oder EGCG. Eine Tasse grüner Tee enthält etwa 50 mg hiervon, aber Du brauchst 400 bis 500 mg, um fettverbrennende Wirkungen zu verspüren. Möchtest Du nicht so viel grünen Tee trinken? Dann verwende ein Grünteeprodukt, das mit EGCG vollgepackt ist.
Und um die fettverbrennende Reaktion zu verstärken, solltest Du etwas Fischöl mit Deinem grünen Tee kombinieren.
Vom John Meadows
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-want-lats-do-one-arm-barbell-rows/
Wer sagt, dass Langhantel bedeutet, dass Du beide Hände benutzen musst? Engstirniges Denken wird sich nur in einem schmalen Latissimus widerspiegeln. Diese einarmige Langhantelübung ist für die Latissimusentwicklung brutal effektiv.
https://www.youtube.com/watch?v=gpBmaLGeJyc
Stelle Dich ganz einfach neben eine beladene Langhantel, greife nach unten und nach der Stange und beginne zu rudern. Wenn Du erwartest, dass sich dies wie normales Kurzhantelrudern anfühlt, dann sei auf eine Überraschung vorbereitet. Diese Art der Ausführung fühlt sich gelinde gesagt einzigartig an. Wenn Du diese Übung korrekt ausführst, dann wirst Du sie vom oberen Beginn Deines Latissimus bis zu seinem Ende spüren.
Die meisten Menschen führen Kurzhantelrudern mit gleich hohen Schultern aus, was bedeutet, dass sie auf eine tolle Vordehnung und einen extra großen Bewegungsraum verzichten, den sie sonst haben könnten. Probiere die Übung wie beschrieben aus und Du wirst es verstehen.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-burn-until-youre-big/
Diese Trainingsmethode kann von denjenigen verwendet werden, die nach Hypertrophiezuwächsen streben, und auch von denjenigen, deren Ziel darin besteht, sowohl Masse, als auch Kraft aufzubauen. Das Ganze funktioniert folgendermaßen:
Verwende ein Gewicht, mit dem Du 8 bis 10 vollständige Wiederholungen ausführen kannst, bevor Du zu Halb- und Viertelwiederholungen übergehst.
Verwende ein Gewicht, mit dem Du 4 bis 6 vollständige Wiederholungen ausführen kannst, bevor Du zu Halb- und Viertelwiederholungen übergehst. Diese Methode erlaubt es Dir, eine anständige Menge an Gewicht zu verwenden.
Diese Methode ist besonders effektiv mit Mehrgelenksübungen - insbesondere Übungen mit einem längeren Bewegungsraum. Sie kann aber auch erfolgreich bei Übungen wie Culs (insbesondere Kabelcurls), Trizepsdrücken am Kabelzug, Beincurls, Beinstrecken, Hackenschmidt Kniebeugen und Beinpressen eingesetzt werden. Sie funktioniert nicht gut bei Übungen über Kopf und Zugübungen.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-25-consecutive-clap-push-ups/
Von Eric Bach
]]>
Begib Dich in eine Liegestützposition, senke Dich Richtung Boden ab und drücke Dich anschließend explosionsartig mit maximaler Kraft nach oben, wobei Du in die Hände klatschst, bevor Du wieder mit den Händen auf dem Boden landest. Tue so, als ob Deine Hände heiße Kohlen berühren würden. Führe die Wiederholungen schnell aus, indem Du Deine nächste Wiederholung beginnst, sobald Du die tiefste Position erreicht hast. Wenn Du 25 Wiederholungen in Folge in guter Form ausführen kannst, dann bist Du ein harter Typ.
Bist Du noch nicht so weit? Beginne mit 3 Sätzen a 6 bis 10 Wiederholungen vor Oberkörperübungen. Führe dann am Ende der Trainingseinheit einen Satz aus, bei dem Du alles gibst. Wenn Du mit der Ausführung zu kämpfen hast, dann verwende einen weniger fordernden Winkel, indem Du die Hände auf einer Flachbank positionierst und an Deiner Ausdauer arbeitest. Sobald Du 10 Wiederholungen am Stück in dieser Position ausführen kannst, kehrst Du zur Position am Boden zurück.
Von Andrew Heming
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-know-your-food-intake/
In Fitnessstudios überall auf der Welt kannst Du folgende Konversation hören:
An diesem Punkt lässt der dürre Typ normalerweise den Trainer links liegen und sucht sich jemand anderen, der ihm sagt, was er hören will: „Du musst Dir einfach nur ein spezielles, wirklich kompliziertes, super wissenschaftliches Trainingsprogramm suchen.“ Zu dumm, dass der Trainer nicht einfach danach verlangt hat, das Ernährungstagebuch des dürren Typen zu sehen.
Auf dieselbe Art und Weise wie Fettleibige typischerweise unterschätzen, wie viel sie essen, überschätzen viele so genannte Hardgainer, wie viel sie tatsächlich essen. Sie werden vielleicht das Gefühl haben, dass sie Unmengen an Nahrung zu sich nehmen, aber wenn sie dann nach Zahlen gefragt werden, erkenne sie, dass ihre Nahrungszufuhr erbärmlich ist.
Verwende eine Website, eine App oder ein altmodisches Notizbuch und führe Buch über Deine Nahrungszufuhr und erhöhe diese so lange, bis Dein Gewicht zu steigen beginnt. So lange Du nicht gerade einen Bandwurm hast, wirst Du an Gewicht zunehmen.
Einfach nur mehr Kalorien zu Dir zu nehmen, ist nicht alles. Auch wenn im Labor eine Kalorie gleich eine Kalorie ist, ist das Ganze nicht ganz so einfach, wenn es um Nahrung und den menschlichen Körper geht.
Was Du isst, ist genauso wichtig. Viele Hardgainer beginnen damit, sich mit Junkfood vollzustopfen, um ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen. Die meisten werden dazu in der Lage sein, mit einer deutlich niedrigeren Kalorienzufuhr Qualitätsgewicht aufzubauen. Wenn Du nur 4.000 kcal pro Tag zu Dir nehmen musst, um einen Kalorienüberschuss zu erreichen, dann kannst Du das meiste dieser Kalorien in Form von qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln zu Dir nehmen.
Vollwertige Nahrungsmittel sollten die Basis Deiner Ernährung darstellen. Diese Basis kann auch von Natur aus kaloriendichte Nahrungsmittel wie Nüsse, Nussbutter und Trockenobst umfassen. Und dann solltest Du auch ein wenig leben und ein paar Leckereien genießen. Dadurch, dass Du den größten Teil Deiner Nahrung in Form von qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln zu Dir nimmst, wirst Du weniger unerwünschtes Fett aufbauen, über mehr Trainingsenergie verfügen, Dich schneller nach dem Training erholen, Entzündungen reduzieren und Dich einer besseren Gesundheit erfreuen.
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-lift-better-think-better-take-this-amino-acid/
Ernsthafte Trainierende haben herausgefunden, wie man Ernährung, Supplements und Medikamente verwendet, um schneller zu laufen, höher zu springen und mehr Gewicht zu bewegen. Doch all dies hatte mit körperlichen anstatt mentalen Aspekte zu tun. Das Beste, was wir tun konnten, um den mentalen Aspekt zu adressieren bestand darin, vor dem Training oder dem Wettkampf eine Koffeintablette zu schlucken oder einen starken Kaffee zu trinken.
Doch jetzt sind wir dazu in der Lage, es besser zu machen – dank dem aufkeimenden Feld der Nootropika, auch als Smart Drugs bekannt. Dies erlaubt es Dir, Deine Gehirnfunktion so anzupassen, dass diese Deinen augenblicklichen Bedürfnissen dient – seien es eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit, ein besseres Gedächtnis, eine bessere Reaktionszeit oder sogar bessere soziale Interaktionen.
Eines der beeindruckendsten dieser Nootropika ist Acetyl-L-Carnitin oder ALCAR, welches manchmal auch als Lern-Neurotransmitter bezeichnet wird.
ALCAR ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, welche die Blut-Hirn Schranke leicht überwinden kann und nach 3 Stunden im Gehirn ihre maximale Plasmakonzentration erreicht. Der Verbindung wird nachgesagt, dass sie eine Vielzahl positiver Wirkungen besitzt und es gibt eine Menge Untersuchungen, die dies Unterstützen.
Einige der Vorzüge umfassen:
Wie ALCAR all dies bewirkt, wird noch erforscht, aber es erhöht definitiv die Spiegel von Norepinephrin und Serotonin – Neurotransmitter, die bei Stimmungslage und Gehirnfunktion eine wichtige Rolle spielen. ALCAR könnte auch indirekt über eine Verbesserung der neuronalen Signalweiterleitung durch eine Anregung von Synapsen oder eine Blockade der postsynaptischen Hemmung wirken. Kurz gesagt scheint ALCAR unsere elektrische „Leistung“ zu steigern, so dass Du heller und länger „leuchten“ kannst. ALCAR ist auch gut mit anderen Supplements kombinierbar. Wenn Du es mit anderen Nootropika kombinierst, besitzt es eine verstärkende Wirkung, durch die alle Verbindungen der Kombination besser wirken.
Von Chris Shugart
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-make-ice-cream-with-one-ingredient/
Es kling wie eine Denksportaufgabe: wie kannst Du Eiscreme mit nur einer Zutat zubereiten? Vielleicht Milch einfrieren? Nein, das funktioniert nicht. Hmmm, wie wäre es mit...Gibst Du auf? Die einzige Zutat ist eine Banane. Und wenn Du es einmal ausprobiert hast, dann wirst Du Dir in den Hintern treten, weil Du nicht bereits früher hieran gedacht hast.
Du kannst an dieser Stelle aufhören oder Du kannst noch ein paar Zutaten hinzufügen. Hier ist mein Favorit:
Nimm zwei gefrorenen Bananen und zerkleinere sie mit einer Küchenmaschine oder einem Mixer. Gib einen Esslöffel entfettete Erdnussbutter wie PB2 oder naturbelassene Nussbutter wie Mandelbutter hinzu. Gib einen Messlöffel Proteinpulver mit Schoko oder Vanillegeschmack hinzu und rühre das Ganze gut durch. Bei Bedarf kannst Du noch einen Schuss Mandelmilch hinzufügen.
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-drink-more-green-tea/
Grüner Tee könnte das eine Getränk sein, das seinem Hype gerecht wird - oder zumindest einem großen Teil davon. Aus den Blättern der Camellia sinensis hergestellt, besitzt er angeblich Vorzüge für nahezu jedes Organsystem des Körpers. Er könne herzschützende, leberschützende, Arterien reinigende, Krebs bekämpfende, antidiabetische und sogar fettverbrennende Eigenschaften besitzen. Grüner Tee enthält eine geringe Menge an Koffein, aber er enthält auch die Chemikalie Theobromin, welche den Blutdruck senkt und Theophyllin, welches die Atemwege entspannt und das Herz ein wenig anregt. Das Endergebnis ist eine leichte anregende Wirkung, die anders und weniger stark ausgeprägt als die entsprechende Wirkung von Koffein ist. Auch wenn grüner Tee anregend wirkt, besitzt er auch milde angstlösende Wirkungen, was wie die perfekte Kombination von Wirkungen erscheint.
Grüner Tee könnte Kohlenhydrate blockierende Wirkungen besitzen, was in Kombination mit seinen fettverbrennenden, die Stoffwechselrate erhöhenden Wirkungen der Grund dafür ist, dass er seit langem als moderat effektiver Fatburner angepriesen wird. Unglücklicherweise könnten einige der fettverbrennenden Wirkungen abgeschwächt werden, wenn Du bereits viel Koffein konsumierst. Die fettverbrennende Komponente ist Epigallocatechin-3-Gallat, oder EGCG. Eine Tasse grüner Tee enthält etwa 50 mg hiervon, aber Du brauchst 400 bis 500 mg, um fettverbrennende Wirkungen zu verspüren. Möchtest Du nicht so viel grünen Tee trinken? Dann verwende ein Grünteeprodukt, das mit EGCG vollgepackt ist.
Und um die fettverbrennende Reaktion zu verstärken, solltest Du etwas Fischöl mit Deinem grünen Tee kombinieren.
Vom John Meadows
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-want-lats-do-one-arm-barbell-rows/
Wer sagt, dass Langhantel bedeutet, dass Du beide Hände benutzen musst? Engstirniges Denken wird sich nur in einem schmalen Latissimus widerspiegeln. Diese einarmige Langhantelübung ist für die Latissimusentwicklung brutal effektiv.
https://www.youtube.com/watch?v=gpBmaLGeJyc
Stelle Dich ganz einfach neben eine beladene Langhantel, greife nach unten und nach der Stange und beginne zu rudern. Wenn Du erwartest, dass sich dies wie normales Kurzhantelrudern anfühlt, dann sei auf eine Überraschung vorbereitet. Diese Art der Ausführung fühlt sich gelinde gesagt einzigartig an. Wenn Du diese Übung korrekt ausführst, dann wirst Du sie vom oberen Beginn Deines Latissimus bis zu seinem Ende spüren.
Die meisten Menschen führen Kurzhantelrudern mit gleich hohen Schultern aus, was bedeutet, dass sie auf eine tolle Vordehnung und einen extra großen Bewegungsraum verzichten, den sie sonst haben könnten. Probiere die Übung wie beschrieben aus und Du wirst es verstehen.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-burn-until-youre-big/
Diese Trainingsmethode kann von denjenigen verwendet werden, die nach Hypertrophiezuwächsen streben, und auch von denjenigen, deren Ziel darin besteht, sowohl Masse, als auch Kraft aufzubauen. Das Ganze funktioniert folgendermaßen:
Verwende ein Gewicht, mit dem Du 8 bis 10 vollständige Wiederholungen ausführen kannst, bevor Du zu Halb- und Viertelwiederholungen übergehst.
Verwende ein Gewicht, mit dem Du 4 bis 6 vollständige Wiederholungen ausführen kannst, bevor Du zu Halb- und Viertelwiederholungen übergehst. Diese Methode erlaubt es Dir, eine anständige Menge an Gewicht zu verwenden.
Diese Methode ist besonders effektiv mit Mehrgelenksübungen - insbesondere Übungen mit einem längeren Bewegungsraum. Sie kann aber auch erfolgreich bei Übungen wie Culs (insbesondere Kabelcurls), Trizepsdrücken am Kabelzug, Beincurls, Beinstrecken, Hackenschmidt Kniebeugen und Beinpressen eingesetzt werden. Sie funktioniert nicht gut bei Übungen über Kopf und Zugübungen.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-25-consecutive-clap-push-ups/
Von Eric Bach
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Zuallererst müssen wir definieren, was wir mit diesem Sport eigentlich bezwecken, ganz egal, ob man mal beim Mr.Olympia stehen, aussehen wie Arnold Schwarzenegger oder sich einfach nur verbessern möchte. Du musst den Grundsinn des Sports verstehen: Es geht nicht um die Kraft, es geht um die Masse. Die Optik. Die Symmetrie. Die Gleichmäßigkeit. Priorität #1 für einen Bodybuilder ist, seinen Körper möglichst ästhetisch zu formen, der Zugewinn an Stärke ist ein netter Bonus. Andere Kraftsportler trainieren Bewegungen, der Bodybuilder trainiert Muskel(-gruppe)n. Deshalb sind nicht nur WIederholungszahl und Gewicht eine Variable, sondern auch die Time under Tension (TuT), das bedeutet: Die Zeit, die der Muskel unter mechanischer Spannung steht.
Kurz und knapp: Der Strongman oder der Powerlifter wollen der Stärkste sein, der Bodybuilder will der Breiteste sein.
Wie viel Gewicht du schaffst, ist unterm Strich völlig egal, es geht nur darum, eine möglichst vollständige und kontrollierte Kontraktion des Muskels (konzentrische Bewegung) und eine möglichst vollständige Dehnung auszuführen (exzentrische Bewegung).
Im Training heißt das für dich: Nach einem guten Aufwärmen mit leichtem Gewicht startest du jeden deiner Sätze mit möglichst sauberen, kontrollierten Wiederholungen. Du führst das Gewicht, nicht umgekehrt. Ansonsten steigt nur das Verletzungsrisiko und der Zielmuskel wird nicht ausreichend getroffen. Denn sobald ein Muskel nicht mehr ausreicht, müssen seine Hilfsmuskeln (Synergisten) eingreifen. Und genau das willst du verhindern! Wenn du Brust trainierst, willst du die Brust belasten. Nicht die Schulter, nicht den Trizeps. Hierfür heißt das Zauberwort: Mind-Muscle-Connection. Fokussiere dich aktiv mit deinen Gedanken auf den Muskel, den du belasten möchtest und stelle dir die Bewegung bewusst im Kopf vor. Vor und während des Satzes. So kannst du den Zielmuskel optimal reizen.
ALLE großen Bodybuilder predigen es: Die richtige Ernährung ist der Grundstein einer jeden eindrucksvollen Statur. Achte auf genügend Kalorien, genügend Eiweiß und eine ausgewogene Mischkost aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. In der Praxis bedeutet das für dich:
Wenn du diese 5 Tipps behutsam befolgst, steht deinen Gains nichts mehr im Weg.
Für einen jungen, unerfahrenen Athleten, der noch völlig neu im Sport ist, können all diese Fakten und Richtlinien erschlagend wirken. Das kennt wohl jeder von uns aus seiner eigenen Anfangszeit. Aber das ist kein Grund zu verzagen! Hier gilt es, die grundlegenden Dinge im Sport zu berücksichtigen: Die Ernährung in den Griff zu bekommen, den Schlaf zu optimieren und vor allem regelmäßig ins Training zu gehen. Wichtig ist nicht, ob du 7 oder 8 Wiederholungen geschafft hast, wichtig ist, dass du es öfter als 2 mal in 3 Wochen ins Gym schaffst. Achte auf die Grundlagen, das Finetuning folgt später.
Außerdem ist es hilfreich, sich ein Motiv zu suchen. Denn wenn das Warum bekannt ist, ist das Wie nur eine Formsache. Manche wollen sich selbst etwas beweisen, manche wollen der ganzen Welt etwas beweisen. Manche wollen etwas für ihre Gesundheit tun, manche wollen das Beste aus sich herausholen, manche wollen einfach richtig Dampf ablassen und sich der Disziplin des Sports hingeben. Finde heraus, warum du dich jedes Mal im Gym quälst und wenn dein Grund dir klar wird, wirst du viel motivierter und ehrgeiziger auf der Trainingsfläche stehen.
Sobald das geschafft ist, kannst du dich darauf konzentrieren, deine Trainingseinheiten voll auszunutzen. Manche Leute leiden anfangs unter einer Angst, überhaupt ins Fitnessstudio zu gehen. Umgangssprachlich nennt man das gerne Gymtimidation (eine Mischung aus Gym und dem englischen Wort Intimidation = Einschüchterung). Diese tritt am häufigsten bei relativ schmächtigen oder übergewichtigen Personen auf, kann aber prinzipiell jeden von uns treffen. Nun zur Frage: Was tun gegen Gymtimidation?
Sobald du im Training eine feste Routine entwickelt und es zu einem unersetzbaren Bestandteil deines Lebens gemacht hast, kannst du dich auf die Detailarbeit konzentrieren: Welche Splits du verfolgst beispielsweise. Es ist ratsam, dein Training in allen Bereichen möglichst vielfältig zu gestalten, denn Variatio delectat, Vielfalt gefällt!
Neben all diesen Tipps ist vor allem ein Faktor wichtig für deinen Erfolg: Spaß! Spaß ist nicht nur erlaubt, er ist notwendig, um in einem harten Sport wie Bodybuilding langfristig bestehen zu können.
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Zuallererst müssen wir definieren, was wir mit diesem Sport eigentlich bezwecken, ganz egal, ob man mal beim Mr.Olympia stehen, aussehen wie Arnold Schwarzenegger oder sich einfach nur verbessern möchte. Du musst den Grundsinn des Sports verstehen: Es geht nicht um die Kraft, es geht um die Masse. Die Optik. Die Symmetrie. Die Gleichmäßigkeit. Priorität #1 für einen Bodybuilder ist, seinen Körper möglichst ästhetisch zu formen, der Zugewinn an Stärke ist ein netter Bonus. Andere Kraftsportler trainieren Bewegungen, der Bodybuilder trainiert Muskel(-gruppe)n. Deshalb sind nicht nur WIederholungszahl und Gewicht eine Variable, sondern auch die Time under Tension (TuT), das bedeutet: Die Zeit, die der Muskel unter mechanischer Spannung steht.
Kurz und knapp: Der Strongman oder der Powerlifter wollen der Stärkste sein, der Bodybuilder will der Breiteste sein.
Wie viel Gewicht du schaffst, ist unterm Strich völlig egal, es geht nur darum, eine möglichst vollständige und kontrollierte Kontraktion des Muskels (konzentrische Bewegung) und eine möglichst vollständige Dehnung auszuführen (exzentrische Bewegung).
Im Training heißt das für dich: Nach einem guten Aufwärmen mit leichtem Gewicht startest du jeden deiner Sätze mit möglichst sauberen, kontrollierten Wiederholungen. Du führst das Gewicht, nicht umgekehrt. Ansonsten steigt nur das Verletzungsrisiko und der Zielmuskel wird nicht ausreichend getroffen. Denn sobald ein Muskel nicht mehr ausreicht, müssen seine Hilfsmuskeln (Synergisten) eingreifen. Und genau das willst du verhindern! Wenn du Brust trainierst, willst du die Brust belasten. Nicht die Schulter, nicht den Trizeps. Hierfür heißt das Zauberwort: Mind-Muscle-Connection. Fokussiere dich aktiv mit deinen Gedanken auf den Muskel, den du belasten möchtest und stelle dir die Bewegung bewusst im Kopf vor. Vor und während des Satzes. So kannst du den Zielmuskel optimal reizen.
ALLE großen Bodybuilder predigen es: Die richtige Ernährung ist der Grundstein einer jeden eindrucksvollen Statur. Achte auf genügend Kalorien, genügend Eiweiß und eine ausgewogene Mischkost aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. In der Praxis bedeutet das für dich:
Wenn du diese 5 Tipps behutsam befolgst, steht deinen Gains nichts mehr im Weg.
Für einen jungen, unerfahrenen Athleten, der noch völlig neu im Sport ist, können all diese Fakten und Richtlinien erschlagend wirken. Das kennt wohl jeder von uns aus seiner eigenen Anfangszeit. Aber das ist kein Grund zu verzagen! Hier gilt es, die grundlegenden Dinge im Sport zu berücksichtigen: Die Ernährung in den Griff zu bekommen, den Schlaf zu optimieren und vor allem regelmäßig ins Training zu gehen. Wichtig ist nicht, ob du 7 oder 8 Wiederholungen geschafft hast, wichtig ist, dass du es öfter als 2 mal in 3 Wochen ins Gym schaffst. Achte auf die Grundlagen, das Finetuning folgt später.
Außerdem ist es hilfreich, sich ein Motiv zu suchen. Denn wenn das Warum bekannt ist, ist das Wie nur eine Formsache. Manche wollen sich selbst etwas beweisen, manche wollen der ganzen Welt etwas beweisen. Manche wollen etwas für ihre Gesundheit tun, manche wollen das Beste aus sich herausholen, manche wollen einfach richtig Dampf ablassen und sich der Disziplin des Sports hingeben. Finde heraus, warum du dich jedes Mal im Gym quälst und wenn dein Grund dir klar wird, wirst du viel motivierter und ehrgeiziger auf der Trainingsfläche stehen.
Sobald das geschafft ist, kannst du dich darauf konzentrieren, deine Trainingseinheiten voll auszunutzen. Manche Leute leiden anfangs unter einer Angst, überhaupt ins Fitnessstudio zu gehen. Umgangssprachlich nennt man das gerne Gymtimidation (eine Mischung aus Gym und dem englischen Wort Intimidation = Einschüchterung). Diese tritt am häufigsten bei relativ schmächtigen oder übergewichtigen Personen auf, kann aber prinzipiell jeden von uns treffen. Nun zur Frage: Was tun gegen Gymtimidation?
Sobald du im Training eine feste Routine entwickelt und es zu einem unersetzbaren Bestandteil deines Lebens gemacht hast, kannst du dich auf die Detailarbeit konzentrieren: Welche Splits du verfolgst beispielsweise. Es ist ratsam, dein Training in allen Bereichen möglichst vielfältig zu gestalten, denn Variatio delectat, Vielfalt gefällt!
Neben all diesen Tipps ist vor allem ein Faktor wichtig für deinen Erfolg: Spaß! Spaß ist nicht nur erlaubt, er ist notwendig, um in einem harten Sport wie Bodybuilding langfristig bestehen zu können.
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Einfach nur die harten Sätze zu zählen, ist ein sehr viel einfacherer Weg, denselben Zweck zu erfüllen, ohne hierbei bestimmten Übungen oder Lastschemata gegenüber anderen einen Vorteil zu verschaffen.
Für Kraft und Muskelmasse ist es eine einfache Frage der Anzahl schwerer Sätze (80-85%+- des 1RM Gewichts), die Du ausführst, für Muskelmasse und Muskelausdauer ist es eine Frage der Anzahl der relativ leichten Sätze (65% des 1 RM Gewichts und darunter) und für eine Mischung aus beidem ist es eine Frage der Anzahl der harten Sätze, die Du im mittleren Intensitätsbereich ausführst.
So lange wie ich trainiere, höre ich immer wieder die Empfehlung, dass 1 bis 5 Wiederholungen für den Aufbau von Kraft, 8 bis 12 Wiederholungen für den Aufbau von Muskelmasse und 15 bis 20 Wiederholungen für den Aufbau von Muskelausdauer verwendet werden sollte.
Das Konzept der myofibrillaren Hypertrophie und der sarcoplasmatischen Hypertrophie, das für gewöhnlich verwendet wird, um die Unterschiede zwischen Kraftsportlern und Bodybuildern zu erklären, besagt, dass schwerere Gewichte kontraktile Proteine in den Muskeln aufbauen (myofibrillare Hypertrophe) und dass höhere Wiederholungszahlen (8 bis 12) den Fokus mehr auf eine Erhöhung des Sarkoplasmas (der Flüssigkeit) in den Muskeln legt.
Das Konzept der sarcoplasmatischen Hypertrophie wird jedoch nicht durch die wissenschaftliche Literatur unterstützt und Kraftunterschiede lassen sich leichter durch andere Konzepte erklären, die tatsächlich wissenschaftlich unterstützt werden.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt Trainingsanfängern für Hypertrophie 1 bis 3 Sätze pro Muskelgruppe mit je 8 bis 12 Wiederholungen und 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen, zwei bis dreimal pro Woche auszuführen. Für erfahrene Trainierende liegt die Empfehlung für Hypertrophie bei einer Verwendung von 70%-100% ihres 1 RM Gewichts für 3 bis 6 Sätze mit von den Zielen abhängenden variierenden Längen der Pausen zwischen den Sätzen, bei einer 4 bis 7 Tage Frequenz (1). Empfehlungen für den Aufbau von Kraft sind ähnlich.
Untersuchungen der letzten Jahre (und Jahrzehnte der erfolgreichen Verwendung von Trainingsmethoden durch Sportler und Bodybuilder) haben jedoch gezeigt, dass diese Empfehlungen - auch wenn sie wahrscheinlich funktionieren - nur ein kleiner Teil des Gesamtbildes sind.
Vor kurzem verfassten Fisher et al ein Positionspapier, das bei jedem Satz eine maximale Intensität der Anstrengung empfiehlt (ein Training bis zum augenblicklichen Muskelversagen), wobei eine Last und eine Frequenz verwendet werden sollten, die den Zielen des Trainierenden entsprechen und nur ein einziger Satz pro Übung ausgeführt wird (2).
Zu guter Letzt veröffentlichte Brad Schoenfeld eine Meta-Analyse (ein Paper, das die Resultate mehrerer Studien zusammenfasst, um ein Schema im Bereich der wissenschaftlichen Literatur zu finden) zu den unterschiedlichen Wirkungen unterschiedlicher Wiederholungsbereiche auf Kraft und Hypertrophie.
Diese Meta-Analyse verglich niedrige Gewichte (<60% des 1 RM Gewichts) mit hohen Gewichten (>65% der 1 RM Gewichts) und fand heraus, dass es bei den höheren Gewichten eine größere Auswirkung auf die Hypertrophie als bei den niedrigeren Gewichten gab und dass die Kraftsteigerung bei der Gruppe mit den höheren Gewichten sehr viel größer ausfielen (3).
Eine nähere Betrachtung der analysierten Studien zeigt jedoch, dass 6 der 8 Studien, welche die Hypertrophie untersuchten, die Gruppen mit hoher Last mehr Sätze als die Gruppen mit niedrigerer Last hatten ausführen lassen. Wenn Du Dich etwas mit Krafttheorie beschäftigt hast, dann weißt Du wahrscheinlich, dass mehr Sätze auch mehr Zuwächse an Kraft und Muskelmasse stimuliere, weshalb dies eine offensichtliche verfälschende Variable ist.
Bevor wir uns mit den wirklich interessanten Aspekten des Themas befassen können, ist es wichtig, die grundlegende Physiologie der Muskelrekrutierung zu verstehen.
Während eine jeden Satzes, den Du bis zum Muskelversagen ausfuhrst, wird Dein Nervensystem zuerst die kleineren, langsam kontrahierenden Muskelfasern rekrutieren und erst dann auf die größeren, schneller kontrahierenden Fasern zurückgreifen, wenn die Kraftanforderungen erfüllt sind (4).
Sagen wir z.B. (wobei ist willkürliche Zahlen verwende, um das allgemeine Verständnis des Konzepts zu erleichtern), dass ich mit einer 25 Kilo schweren Kurzhantel 10 Curls ausführen kann. Während meiner ersten 3 Wiederholungen verwende ich unter Umständen nur kleine/langsam kontrahierende motorische Einheiten und Muskelfasern.
Zu Beginn der sechsten Wiederholung sind die kleinen Fasern bereits etwas erschöpft und können nicht länger genug Kraft produzieren, um das Gewicht zu bewegen und ich beginne größere Muskelfasern zu rekrutieren.
Nach der zehnten Wiederholung wurden alle Muskelfasern meines Bizeps rekrutiert und haben so viel Erschöpfung erfahren, so dass sie nicht länger genügend Kraft produzieren können, um das Gewicht zu bewegen, weshalb ich keine elfte Wiederholung mehr ausführen kann.
In der Realität ist das Größenprinzip natürlich etwas komplexer als dieses Beispiel, aber es reicht aus, um das grundlegende Konzept zu erklären.
Doch was geschieht, wenn ich anstelle der 25 Kilo Kurzhantel eine 12,5 Kilo schwere Kurzhantel verwende und mit dieser 25 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführe? Das exakt selbe Schema wiederholt sich.
Dasselbe grundlegende Schema kommt auch bei Verwendung einer 37,5 Kilo schweren Kurzhantel, mit der ich 3 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführe, zum Tragen.
Aus Sicht des Muskels geschieht in allen drei Fällen dasselbe: alle Muskelfasern wurden rekrutiert und letztendlich ist etwas geschehen, das dazu führte, dass sie weniger dazu in der Lage waren, Kraft zu produzieren.
Es gibt jedoch einige aktuelle EMG Untersuchungen, die in Zweifel ziehen, dass die größten/am schnellsten kontrahierenden motorischen Einheiten bei trainierten Kraftsportlern bei Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen bis zum Muskelversagen rekrutiert werden (5), wobei es mehrere mögliche Erklärungen für die niedrigeren EMG Werte bei niedrigen Gewichten gibt - und darüber hinaus, hat sich das Größenprinzip in der Praxis bewährt.
Es könnte sein, dass die größten Muskelfasern bei einem Training mit niedrigeren Gewichten bis zum Muskelversagen tatsächlich rekrutiert werden, aber weniger Fasern gleichzeitig rekrutiert werden, was dazu führen würde, dass der EMG Ausschlag niedriger ausfällt.
Es könnte außerdem sein, dass trainierte Kraftsportler, die bereits über einen langen Zeitraum mit bestimmten Wiederholungsbereichen trainiert haben, dazu in der Lage sind, mehr Anstrengungen in diesen Wiederholungsbereich zu investieren (typischerweise über ein höheres Gewicht) und dass sie, wenn sie ein paar Wochen mit leichteren Gewichten trainiert hätten, gelernt hätten, auch hier entsprechende Anstrengungen hervorzubringen.
Die Erschöpfung während eines Widerstandstrainings ist immer noch ein wackeliges Konzept. Wir wissen jedoch, dass wenn ein Muskel kontrahiert, stoffwechseltechnische Abfallprodukte gebildet werden. Zusätzlich hierzu wird der Blutfluss zum Muskel hin und vom Muskel weg während einer Kontraktion oder einer Zeit unter Spannung behindert, was zur Folge hat, dass diese Stoffwechselprodukte langsamer abtransportiert werden.
Wenn die Produktion von Stoffwechselprodukten schneller als deren Abtransport vonstatten geht, dann erhöht sich die Konzentration dieser Stoffwechselprodukte im Muskel und die Stoffwechselprodukte beginnen damit, die Muskelkontraktion zu beeinträchtigen.
Es ist außerdem wahrscheinlich, dass sie das Schmerzgefühl anregen und Dein Gehirn könnte diesen Schmerz als Signal interpretieren und entscheiden, weniger Anstrengungen in die Rekrutierung motorischer Einheiten zu investieren.
Was immer auch geschieht, ist mit ziemlicher Sicherheit eine Kombination von unterschiedlichen Effekten auf Ebene der Muskulatur und des zentralen Nervensystems.
Dieses Konzept lässt sich wahrscheinlich am besten durch eine Technik erklären, die als Blood Flow Restriction Training bezeichnet wird. Hier wird eine Bandage um einen Arm oder ein Bein gelegt, um den Blutfluss während eines Satzes zu reduzieren.
Bei Verwendung dieser Technik kann der Trainierende nur deutlich weniger Gewicht bewegen oder mit demselben Gewicht nur signifikant weniger Wiederholungen absolvieren, wobei jedoch dieselben Zuwächse wie bei einer Verwendung höherer Gewichte ohne Reduzierung des Blutflusses erzielt werden (6).
Aber warum ist dieses Konzept wichtig? Weil es zumindest an diesem Punkt so zu sein scheint, als ob die Muskelfasern rekrutiert werden und zumindest etwas Erschöpfung erfahren müssen, um zu wachsen. Etwas an diesem Erschöpfungsprozess signalisiert dem Körper, dass eine Hypertrophie beginnen soll.
Ich stelle mir gerne vor, dass jede Instanz der Erschöpfung eine geringe Menge an Hypertrophie stimuliert, so dass multiple Instanzen der Erschöpfung - multiple Sätze bis zum Muskelversagen - eine große Menge an Hypertrophie Stimulation aufbauen.
Nachdem wir jetzt über ein besseres Verständnis bezüglich einiger allgemeiner Hintergrundinformationen verfügen, können wir die Auswirkungen unterschiedlicher Wiederholungsbereiche auf das Muskelwachstum untersuchen.
Als erstes müssen wir Studien finden, die die Anstrengungen pro Satz kontrollieren, so dass wir keine Gruppe haben, die ihre Sätze nicht bis zum Muskelversagen ausführt (und somit nicht alle Fasern rekrutiert und erschöpft), wahrend eine andere Gruppe ihre Sätze bis zum Muskelversagen ausführt.
Als nächstes brauchen wir Studien, die das Trainingsvolumen (Gewicht x Wiederholungen) oder die Anzahl der Sätze kontrollieren. Wenn eine Studie eine Gruppe nur einen Satz bis zum Muskelversagen und eine andere Gruppe 10 Sätze bis zum Muskelversagen ausführen lässt, dann werden wir nicht dazu in der Lage sein, zu erkennen, ob Unterschiede bezüglich Kraft und Hypertrophie mit den verwendeten Wiederholungsbereichen oder mit der unterschiedlichen Anzahl an Sätzen zusammenhängen.
Glücklicherweise steht uns eine vernünftige Anzahl an Studien zur Verfügung, die das getan haben, was wir brauchen. Ich habe diese Studien in der folgenden Tabelle zusammengefasst. Alle Sätze bei all diesen Studien wurden bis zum Muskelversagen ausgeführt.
Studie |
Kontrollierte Faktoren |
Untersuche Wdh.-Bereiche |
Hypertrophie Wirkung |
Kraft Wirkung |
Ausdauer Wirkung |
Weiss et al, 2000 (7, 8) |
Volumen-Last |
3-5 vs. 13-15 vs. 25-25 |
Kein Unterschied zwischen den Gruppen |
Größte Zuwächse im 3-5 RM Bereich, geringste Zuwächse im 25-25 RM Bereich |
Nicht untersucht |
Campos et al, 2000 (9) |
Volumen-Last |
3-5 vs.9-11 vs. 20-28 |
Kein Unterschied zwischen 3-5 und 9-11, keine Hypertrophie bei 20-28 |
Am stärksten bei der 3-5 Gruppe |
Am stärksten bei der 20-28 Gruppe |
Alcaraz et al, 2011 (10) |
Anzahl Sätze |
6 bei beiden Gruppen, aber eine hatte 30 Sek. und eine hatte 3 Min. Pause zwischen den Sätzen |
Kein Unterschied zwischen den Gruppen |
Kein Unterschied zwischen den Gruppen |
Nicht untersucht |
Mitchell et al, 2012 (11) |
Anzahl Sätze |
3 Sätze mit 30% des 1 RM Gewichts vs. 3 Sätze mit 80% des 1RM Gewichts vs. 1 Satz mit 80% des 1 RM Gewichts |
Kein Unterschied zwischen den Gruppen |
Am stärksten bei den 80% Gruppen |
Am stärksten bei der 30% Gruppe |
Schoenfeld et al, 2014 (12) |
Volumen-Last |
2-4 vs.8-12 |
Kein Unterschied zwischen den Gruppen |
Am stärksten bei der 2-4 Gruppe |
Nicht untersucht |
Van Roie et al, 2014 (13) |
Volumen-Last |
10-15 vs. 80-100 vs. 60 Wiederholungen mit 20% des 1 RM Gewichts, gefolgt von 40% des 1 RM Gewichts bis zum Muskelversagen |
Kein Unterschied zwischen den Gruppen |
Am stärksten bei der 10-15 Gruppe und der „seltsamen“ Gruppe / Gruppe 3 |
Nahm nur bei der 80-100 Gruppe zu |
Schoenfeld et al, 2015 (14) |
Anzahl Sätze |
8-12 vs. 25-35 |
Kein Unterschied zwischen den Gruppen |
Am stärksten bei der 8-12 Gruppe |
Am stärksten bei der 25-35 Gruppe |
Wenn man sich diese Studien näher ansieht, dann werden mehrere Schemata deutlich. Bei der Campos Studie produzierten die leichten Gewichte nicht so viel Hypertrophie wie die schwereren Gewichte. Die Gruppe mit den leichten Gewichten führte jedoch auch weniger Sätze als die Gruppe mit den schwereren Gewichten aus, um ein ähnliches Volumen zu erreichen.
Unter der Annahme, dass die Last keinen Unterschied macht (was möglicherweise eine gefährliche Annahme ist, die jedoch sicherer wird, wenn man die gesamte Literatur in Betracht zieht), scheint dies darauf hin zu weisen, dass die Anzahl der Sätze das sein könnte, was die Hypertrophie bestimmt. Bei der Schoenefeld Studie aus dem Jahr 2014 führte jedoch eine Gruppe Übungen mit 3 Sätzen a 10 Wiederholungen aus, während die andere Gruppe Übungen mit 7 Sätzen a 3 Wiederholungen ausführte (wobei auch hier die Volumen-Last bei beiden Gruppen gleich war). Wenn die Anzahl der Sätze das ist, was entscheidend ist, dann sollte die 7x3 Gruppe eine stärkere Hypertrophie erzielt haben, was jedoch nicht der Fall war.
Wenn man etwas tiefer gräbt, dann findet man heraus, dass die Gruppe mit den leichteren Gewichten pro Woche und Muskelgruppe insgesamt 9 Sätze bis zum Muskelversagen ausgeführt hatte, während es bei der Gruppe mit den schwereren Gewichten 21 Sätze waren.
Wenn die Gesamtzahl der Sätze, die jeden Muskel stimuliert, in Betracht gezogen wird, dann scheint es möglich zu sein, dass 9 Sätze bis zum Muskelversagen pro Woche (oder weniger) vielleicht bereits die maximale Menge an Hypertrophie bei dieser Trainingspopulation stimuliert haben und dass die zusätzlichen 18 Sätze, die von der Gruppe mit den schwereren Gewichten pro Woche ausgeführt wurden, nur wenig bis gar nichts zu einer zusätzlichen Hypertrophie beigetragen haben. Auch die Van Roie Studie verwendete die Volumen Last anstelle der Anzahl an Sätzen, sah jedoch bezüglich der Hypertrophie keine Unterschiede.
Beim Rest der Studien wurde die Anzahl der Sätze unter den Gruppen angeglichen und dies half dabei, das Schema zu erkennen: unterschiedliche Wiederholungsbereiche scheinen dieselben Auswirkungen auf die Hypertrophie zu besitzen.
Doch nicht nur das - diese Studien betrachteten untrainierte, gut trainierte und sogar ältere Menschen, was bedeutet, dass die Ähnlichkeiten bezüglich der beobachteten Hypertrophie aus allen Blickrichtungen Bestand haben.
Das nächste auffallende Schema ist, dass schwerere Gewichte die Studienteilnehmer besser darin machten, schwere Gewichte zu bewegen, während leichtere Gewichte die Probanden besser darin machten, leichtere Gewichte zu bewegen, obwohl das Muskelwachstum bei beiden Gruppen gleich ausfiel.
Dies könnte mit einer Reihe von Faktoren zusammenhängen, die bisher in der wissenschaftlichen Literatur noch nicht untersucht wurden: die neuronale Adaption an spezifische Gewichte, die Muskelfasertyp spezifische Hypertrophie, aerobe/anaerobe Adaptionen bei Muskelfasern, usw. Ich persönlich tendiere dazu, diesen Effekt als primär neuronaler Natur anzusehen, wobei die tatsächlichen Unterschiede bezüglich der Muskeladaptionen wahrscheinlich eher minimal sind - aber das sind lediglich Spekulationen meinerseits und es bleibt zu sehen, was die tatsächliche Antwort ist. Ich glaube, dass leichtere Gewichte vorzugsweise die Hypertrophie der Typ 1 Fasern stimulieren, wenn ich mir Messungen einzelner Fasern wie bei der Campos Studie ansehe.
Es gibt eine Reihe von Studien, welche die Muskelfasertypen von steroidfreien Gewichthebern auf Wettkampfniveau (15) und steroidfreien Powerliften (16) betrachtet haben und die Verhältnisse der Muskelfasen zueinender waren sehr ähnlich.
Einige weitere Studien haben die Muskelfasertypen von Bodybuildern betrachtet (17, 18), doch sie wurden mit ungetesteten Bodybuilding Wettkampathleten auf sehr hohem Niveau durchgeführt und die Anzahl der Probanden war sehr gering, weshalb eine Verwendung von Steroiden und andere Faktoren wie unterschiedliche Muskelgruppen in den unterschiedlichen Studien es schwer machen, Schlussfolgerungen zu ziehen.
Zusätzlich hierzu handelte es sich bei keiner der Studien, die Muskelfasertypen untersuchten, um Trainingsstudien, so dass die tatsächlichen Auswirkungen bestimmter Wiederholungsbereiche auf die Muskelfasertypen nicht abgeschätzt werden können.
Das dritte auffällige Schema (das hauptsächlich auf Studien basiert, die nicht in obiger Tabelle enthalten sind) ist, dass eine höhere Anzahl von Sätzen die Auswirkungen auf Kraft und Hypertrophie verstärkt (19). In der Campos Studie führte die Gruppe mit den schwereren Gewichten z.B. mehr Sätze als die Gruppe mit den leichteren Gewichten aus, weil die Autoren das Volumen zwischen den Gruppen gleich halten wollten und bei der Gruppe mit den leichteren Gewichten wurde keine Hypertrophie beobachtet.
Bei mehreren anderen Studien können wir jedoch beobachten, dass auch leichtere Gewichte eine Hypertrophie stimulieren, wenn mehr Sätze ausgeführt werden.
Was bedeutet all dies? Ich glaube, dass man von diesen beobachteten Schemata mehrere Grundprinzipien ableiten kann.
Mit diesen Informationen ist es leicht, die Frage zu beantworten, warum es zwischen Kraftsportlern und Bodybuildern Unterschiede bezüglich Kraft und Muskelmasse gibt. Die Antwort auf die Frage zu den Kraftunterschieden liegt in den verwendeten Wiederholungsbereichen. Kraftsportler trainieren im Allgemeinen mehr mit schwereren Wiederholungsbereichen und viele Bodybuilder bleiben lieber in weniger verletzungsanfälligen Wiederholungsbereichen. Viele Bodybuilder treten jedoch auch erfolgreich bei Powerlifting Wettkämpfen an, indem sie schwereres Training mit in ihr Trainingsprogramm aufnehmen.
Das mit den Unterschieden bezüglich der Muskelmasse ist etwas komplizierter. Ich persönlich glaube, dass es hier keine großen Unterschiede zwischen Bodybuildern und Kraftsportlern auf einem ähnlichen Niveau gibt. Der Unterschied ist mehr eine Illusion, die durch Unterschiede beim Körperfettanteil und einen Fokus auf Muskeln, die primär das ästhetische Erscheinungsbild verbessern vs. Muskeln, welche die Kraft steigern, hervorgerufen wird.
Muskeln, die beide Gruppen hart trainieren, wie Beine, Rücken und Brust, sollten eine ähnliche Größe aufweisen.
Um es einfacher auszudrücken ist Krafttraining gleich Bodybuilding und Bodybuilding gleich Krafttraining - welchen Wiederholungsbereich Du auch immer verwendest.
Es gibt noch einige Konzepte, die die Wissenschaft noch in befriedigendem Umfang untersuchen muss. Das erste ist, was die Kraftanpassungen in spezifischen Wiederholungsbereichen verursacht. Werden Typ I Fasern bei höheren Wiederholungsbereichen stimuliert? Basiert der Unterschied ausschließlich auf neuronalen Adaptionen und motorischem Lernen? Wir wissen es ganz einfach noch nicht.
Das zweite ist der Grad von Anstrengung, der notwendig ist, um die Hypertrophie maximal anzuregen. Müssen wir tatsächlich bis zum Muskelversagen gehen oder können selbst Sätze mit niedriger Anstrengung etwas Hypertrophie stimulieren?
In der realen Welt sieht es so aus, als ob selbst sehr niedrige Anstrengungen etwas Muskelwachstum hervorrufen können, aber die Frage ist noch nicht geklärt. Zusätzlich hierzu könnten zusätzliche Sätze mit niedriger Anstrengung jegliche Unterschiede reduzieren.
Zu guter Letzt - und dies ist wahrscheinlich die größte und wichtigste Frage - ist noch zu klären, was genau eine Hypertrophie stimuliert. Es gibt einige Hypothesen, von denen einige auch durch die Wissenschaft unterstützt werden, aber meiner Meinung nach gibt es noch keine abschließende Antwort (20). Spannung auf den Muskeln selbst könnte bereits ausreichen, um eine Hypertrophie zu stimulieren, aber wenn man Spannung erzeugt, bekommt man automatisch auch Ischämie und eine Akkumulation von Stoffwechselprodukten.
Auch der Pump, der beim Training auftritt, könnte zu einer Hypertrophie beitragen, aber schwere Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen generieren keinen Pump und die Hypertrophie bei diesen Sätzen fällt genauso stark wie bei Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen aus. Eine Ansammlung stoffwechseltechnischer Abfallprodukte könnte der primäre Stimulator sein, aber es gibt noch nicht viele Studien, die dies untersucht haben.
Zum augenblicklichen Zeitpunkt können wir das Muskelwachstum nur in einem größeren Kontext betrachten und sagen, dass das häufige Aufheben und wieder Ablegen von Dingen die Muskeln wachsen lässt.
Wenn man sich die Geschichte des Kraftsports und des Bodybuildings ansieht, dann haben sich unzählige Strategien als erfolgreich erwiesen. Die erfolgreichsten dieser Strategien scheinen jedoch einigen weinigen grundlegenden Regeln zu folgen, die dem ähneln, was wir bereits weiter oben zusammengefasst haben: Halte die Anstrengungen hoch, halte die Anzahl der Sätze hoch und passe die Wiederholungsbereiche an Deine Ziele oder was immer Dich motiviert hält an und Fortschritte sollten kein Problem darstellen.
Quelle: https://www.strongerbyscience.com/the-new-approach-to-training-volume/
Von Nathen Jones
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Einfach nur die harten Sätze zu zählen, ist ein sehr viel einfacherer Weg, denselben Zweck zu erfüllen, ohne hierbei bestimmten Übungen oder Lastschemata gegenüber anderen einen Vorteil zu verschaffen.
Für Kraft und Muskelmasse ist es eine einfache Frage der Anzahl schwerer Sätze (80-85%+- des 1RM Gewichts), die Du ausführst, für Muskelmasse und Muskelausdauer ist es eine Frage der Anzahl der relativ leichten Sätze (65% des 1 RM Gewichts und darunter) und für eine Mischung aus beidem ist es eine Frage der Anzahl der harten Sätze, die Du im mittleren Intensitätsbereich ausführst.
So lange wie ich trainiere, höre ich immer wieder die Empfehlung, dass 1 bis 5 Wiederholungen für den Aufbau von Kraft, 8 bis 12 Wiederholungen für den Aufbau von Muskelmasse und 15 bis 20 Wiederholungen für den Aufbau von Muskelausdauer verwendet werden sollte.
Das Konzept der myofibrillaren Hypertrophie und der sarcoplasmatischen Hypertrophie, das für gewöhnlich verwendet wird, um die Unterschiede zwischen Kraftsportlern und Bodybuildern zu erklären, besagt, dass schwerere Gewichte kontraktile Proteine in den Muskeln aufbauen (myofibrillare Hypertrophe) und dass höhere Wiederholungszahlen (8 bis 12) den Fokus mehr auf eine Erhöhung des Sarkoplasmas (der Flüssigkeit) in den Muskeln legt.
Das Konzept der sarcoplasmatischen Hypertrophie wird jedoch nicht durch die wissenschaftliche Literatur unterstützt und Kraftunterschiede lassen sich leichter durch andere Konzepte erklären, die tatsächlich wissenschaftlich unterstützt werden.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt Trainingsanfängern für Hypertrophie 1 bis 3 Sätze pro Muskelgruppe mit je 8 bis 12 Wiederholungen und 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen, zwei bis dreimal pro Woche auszuführen. Für erfahrene Trainierende liegt die Empfehlung für Hypertrophie bei einer Verwendung von 70%-100% ihres 1 RM Gewichts für 3 bis 6 Sätze mit von den Zielen abhängenden variierenden Längen der Pausen zwischen den Sätzen, bei einer 4 bis 7 Tage Frequenz (1). Empfehlungen für den Aufbau von Kraft sind ähnlich.
Untersuchungen der letzten Jahre (und Jahrzehnte der erfolgreichen Verwendung von Trainingsmethoden durch Sportler und Bodybuilder) haben jedoch gezeigt, dass diese Empfehlungen - auch wenn sie wahrscheinlich funktionieren - nur ein kleiner Teil des Gesamtbildes sind.
Vor kurzem verfassten Fisher et al ein Positionspapier, das bei jedem Satz eine maximale Intensität der Anstrengung empfiehlt (ein Training bis zum augenblicklichen Muskelversagen), wobei eine Last und eine Frequenz verwendet werden sollten, die den Zielen des Trainierenden entsprechen und nur ein einziger Satz pro Übung ausgeführt wird (2).
Zu guter Letzt veröffentlichte Brad Schoenfeld eine Meta-Analyse (ein Paper, das die Resultate mehrerer Studien zusammenfasst, um ein Schema im Bereich der wissenschaftlichen Literatur zu finden) zu den unterschiedlichen Wirkungen unterschiedlicher Wiederholungsbereiche auf Kraft und Hypertrophie.
Diese Meta-Analyse verglich niedrige Gewichte (<60% des 1 RM Gewichts) mit hohen Gewichten (>65% der 1 RM Gewichts) und fand heraus, dass es bei den höheren Gewichten eine größere Auswirkung auf die Hypertrophie als bei den niedrigeren Gewichten gab und dass die Kraftsteigerung bei der Gruppe mit den höheren Gewichten sehr viel größer ausfielen (3).
Eine nähere Betrachtung der analysierten Studien zeigt jedoch, dass 6 der 8 Studien, welche die Hypertrophie untersuchten, die Gruppen mit hoher Last mehr Sätze als die Gruppen mit niedrigerer Last hatten ausführen lassen. Wenn Du Dich etwas mit Krafttheorie beschäftigt hast, dann weißt Du wahrscheinlich, dass mehr Sätze auch mehr Zuwächse an Kraft und Muskelmasse stimuliere, weshalb dies eine offensichtliche verfälschende Variable ist.
Bevor wir uns mit den wirklich interessanten Aspekten des Themas befassen können, ist es wichtig, die grundlegende Physiologie der Muskelrekrutierung zu verstehen.
Während eine jeden Satzes, den Du bis zum Muskelversagen ausfuhrst, wird Dein Nervensystem zuerst die kleineren, langsam kontrahierenden Muskelfasern rekrutieren und erst dann auf die größeren, schneller kontrahierenden Fasern zurückgreifen, wenn die Kraftanforderungen erfüllt sind (4).
Sagen wir z.B. (wobei ist willkürliche Zahlen verwende, um das allgemeine Verständnis des Konzepts zu erleichtern), dass ich mit einer 25 Kilo schweren Kurzhantel 10 Curls ausführen kann. Während meiner ersten 3 Wiederholungen verwende ich unter Umständen nur kleine/langsam kontrahierende motorische Einheiten und Muskelfasern.
Zu Beginn der sechsten Wiederholung sind die kleinen Fasern bereits etwas erschöpft und können nicht länger genug Kraft produzieren, um das Gewicht zu bewegen und ich beginne größere Muskelfasern zu rekrutieren.
Nach der zehnten Wiederholung wurden alle Muskelfasern meines Bizeps rekrutiert und haben so viel Erschöpfung erfahren, so dass sie nicht länger genügend Kraft produzieren können, um das Gewicht zu bewegen, weshalb ich keine elfte Wiederholung mehr ausführen kann.
In der Realität ist das Größenprinzip natürlich etwas komplexer als dieses Beispiel, aber es reicht aus, um das grundlegende Konzept zu erklären.
Doch was geschieht, wenn ich anstelle der 25 Kilo Kurzhantel eine 12,5 Kilo schwere Kurzhantel verwende und mit dieser 25 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführe? Das exakt selbe Schema wiederholt sich.
Dasselbe grundlegende Schema kommt auch bei Verwendung einer 37,5 Kilo schweren Kurzhantel, mit der ich 3 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführe, zum Tragen.
Aus Sicht des Muskels geschieht in allen drei Fällen dasselbe: alle Muskelfasern wurden rekrutiert und letztendlich ist etwas geschehen, das dazu führte, dass sie weniger dazu in der Lage waren, Kraft zu produzieren.
Es gibt jedoch einige aktuelle EMG Untersuchungen, die in Zweifel ziehen, dass die größten/am schnellsten kontrahierenden motorischen Einheiten bei trainierten Kraftsportlern bei Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen bis zum Muskelversagen rekrutiert werden (5), wobei es mehrere mögliche Erklärungen für die niedrigeren EMG Werte bei niedrigen Gewichten gibt - und darüber hinaus, hat sich das Größenprinzip in der Praxis bewährt.
Es könnte sein, dass die größten Muskelfasern bei einem Training mit niedrigeren Gewichten bis zum Muskelversagen tatsächlich rekrutiert werden, aber weniger Fasern gleichzeitig rekrutiert werden, was dazu führen würde, dass der EMG Ausschlag niedriger ausfällt.
Es könnte außerdem sein, dass trainierte Kraftsportler, die bereits über einen langen Zeitraum mit bestimmten Wiederholungsbereichen trainiert haben, dazu in der Lage sind, mehr Anstrengungen in diesen Wiederholungsbereich zu investieren (typischerweise über ein höheres Gewicht) und dass sie, wenn sie ein paar Wochen mit leichteren Gewichten trainiert hätten, gelernt hätten, auch hier entsprechende Anstrengungen hervorzubringen.
Die Erschöpfung während eines Widerstandstrainings ist immer noch ein wackeliges Konzept. Wir wissen jedoch, dass wenn ein Muskel kontrahiert, stoffwechseltechnische Abfallprodukte gebildet werden. Zusätzlich hierzu wird der Blutfluss zum Muskel hin und vom Muskel weg während einer Kontraktion oder einer Zeit unter Spannung behindert, was zur Folge hat, dass diese Stoffwechselprodukte langsamer abtransportiert werden.
Wenn die Produktion von Stoffwechselprodukten schneller als deren Abtransport vonstatten geht, dann erhöht sich die Konzentration dieser Stoffwechselprodukte im Muskel und die Stoffwechselprodukte beginnen damit, die Muskelkontraktion zu beeinträchtigen.
Es ist außerdem wahrscheinlich, dass sie das Schmerzgefühl anregen und Dein Gehirn könnte diesen Schmerz als Signal interpretieren und entscheiden, weniger Anstrengungen in die Rekrutierung motorischer Einheiten zu investieren.
Was immer auch geschieht, ist mit ziemlicher Sicherheit eine Kombination von unterschiedlichen Effekten auf Ebene der Muskulatur und des zentralen Nervensystems.
Dieses Konzept lässt sich wahrscheinlich am besten durch eine Technik erklären, die als Blood Flow Restriction Training bezeichnet wird. Hier wird eine Bandage um einen Arm oder ein Bein gelegt, um den Blutfluss während eines Satzes zu reduzieren.
Bei Verwendung dieser Technik kann der Trainierende nur deutlich weniger Gewicht bewegen oder mit demselben Gewicht nur signifikant weniger Wiederholungen absolvieren, wobei jedoch dieselben Zuwächse wie bei einer Verwendung höherer Gewichte ohne Reduzierung des Blutflusses erzielt werden (6).
Aber warum ist dieses Konzept wichtig? Weil es zumindest an diesem Punkt so zu sein scheint, als ob die Muskelfasern rekrutiert werden und zumindest etwas Erschöpfung erfahren müssen, um zu wachsen. Etwas an diesem Erschöpfungsprozess signalisiert dem Körper, dass eine Hypertrophie beginnen soll.
Ich stelle mir gerne vor, dass jede Instanz der Erschöpfung eine geringe Menge an Hypertrophie stimuliert, so dass multiple Instanzen der Erschöpfung - multiple Sätze bis zum Muskelversagen - eine große Menge an Hypertrophie Stimulation aufbauen.
Nachdem wir jetzt über ein besseres Verständnis bezüglich einiger allgemeiner Hintergrundinformationen verfügen, können wir die Auswirkungen unterschiedlicher Wiederholungsbereiche auf das Muskelwachstum untersuchen.
Als erstes müssen wir Studien finden, die die Anstrengungen pro Satz kontrollieren, so dass wir keine Gruppe haben, die ihre Sätze nicht bis zum Muskelversagen ausführt (und somit nicht alle Fasern rekrutiert und erschöpft), wahrend eine andere Gruppe ihre Sätze bis zum Muskelversagen ausführt.
Als nächstes brauchen wir Studien, die das Trainingsvolumen (Gewicht x Wiederholungen) oder die Anzahl der Sätze kontrollieren. Wenn eine Studie eine Gruppe nur einen Satz bis zum Muskelversagen und eine andere Gruppe 10 Sätze bis zum Muskelversagen ausführen lässt, dann werden wir nicht dazu in der Lage sein, zu erkennen, ob Unterschiede bezüglich Kraft und Hypertrophie mit den verwendeten Wiederholungsbereichen oder mit der unterschiedlichen Anzahl an Sätzen zusammenhängen.
Glücklicherweise steht uns eine vernünftige Anzahl an Studien zur Verfügung, die das getan haben, was wir brauchen. Ich habe diese Studien in der folgenden Tabelle zusammengefasst. Alle Sätze bei all diesen Studien wurden bis zum Muskelversagen ausgeführt.
Studie |
Kontrollierte Faktoren |
Untersuche Wdh.-Bereiche |
Hypertrophie Wirkung |
Kraft Wirkung |
Ausdauer Wirkung |
Weiss et al, 2000 (7, 8) |
Volumen-Last |
3-5 vs. 13-15 vs. 25-25 |
Kein Unterschied zwischen den Gruppen |
Größte Zuwächse im 3-5 RM Bereich, geringste Zuwächse im 25-25 RM Bereich |
Nicht untersucht |
Campos et al, 2000 (9) |
Volumen-Last |
3-5 vs.9-11 vs. 20-28 |
Kein Unterschied zwischen 3-5 und 9-11, keine Hypertrophie bei 20-28 |
Am stärksten bei der 3-5 Gruppe |
Am stärksten bei der 20-28 Gruppe |
Alcaraz et al, 2011 (10) |
Anzahl Sätze |
6 bei beiden Gruppen, aber eine hatte 30 Sek. und eine hatte 3 Min. Pause zwischen den Sätzen |
Kein Unterschied zwischen den Gruppen |
Kein Unterschied zwischen den Gruppen |
Nicht untersucht |
Mitchell et al, 2012 (11) |
Anzahl Sätze |
3 Sätze mit 30% des 1 RM Gewichts vs. 3 Sätze mit 80% des 1RM Gewichts vs. 1 Satz mit 80% des 1 RM Gewichts |
Kein Unterschied zwischen den Gruppen |
Am stärksten bei den 80% Gruppen |
Am stärksten bei der 30% Gruppe |
Schoenfeld et al, 2014 (12) |
Volumen-Last |
2-4 vs.8-12 |
Kein Unterschied zwischen den Gruppen |
Am stärksten bei der 2-4 Gruppe |
Nicht untersucht |
Van Roie et al, 2014 (13) |
Volumen-Last |
10-15 vs. 80-100 vs. 60 Wiederholungen mit 20% des 1 RM Gewichts, gefolgt von 40% des 1 RM Gewichts bis zum Muskelversagen |
Kein Unterschied zwischen den Gruppen |
Am stärksten bei der 10-15 Gruppe und der „seltsamen“ Gruppe / Gruppe 3 |
Nahm nur bei der 80-100 Gruppe zu |
Schoenfeld et al, 2015 (14) |
Anzahl Sätze |
8-12 vs. 25-35 |
Kein Unterschied zwischen den Gruppen |
Am stärksten bei der 8-12 Gruppe |
Am stärksten bei der 25-35 Gruppe |
Wenn man sich diese Studien näher ansieht, dann werden mehrere Schemata deutlich. Bei der Campos Studie produzierten die leichten Gewichte nicht so viel Hypertrophie wie die schwereren Gewichte. Die Gruppe mit den leichten Gewichten führte jedoch auch weniger Sätze als die Gruppe mit den schwereren Gewichten aus, um ein ähnliches Volumen zu erreichen.
Unter der Annahme, dass die Last keinen Unterschied macht (was möglicherweise eine gefährliche Annahme ist, die jedoch sicherer wird, wenn man die gesamte Literatur in Betracht zieht), scheint dies darauf hin zu weisen, dass die Anzahl der Sätze das sein könnte, was die Hypertrophie bestimmt. Bei der Schoenefeld Studie aus dem Jahr 2014 führte jedoch eine Gruppe Übungen mit 3 Sätzen a 10 Wiederholungen aus, während die andere Gruppe Übungen mit 7 Sätzen a 3 Wiederholungen ausführte (wobei auch hier die Volumen-Last bei beiden Gruppen gleich war). Wenn die Anzahl der Sätze das ist, was entscheidend ist, dann sollte die 7x3 Gruppe eine stärkere Hypertrophie erzielt haben, was jedoch nicht der Fall war.
Wenn man etwas tiefer gräbt, dann findet man heraus, dass die Gruppe mit den leichteren Gewichten pro Woche und Muskelgruppe insgesamt 9 Sätze bis zum Muskelversagen ausgeführt hatte, während es bei der Gruppe mit den schwereren Gewichten 21 Sätze waren.
Wenn die Gesamtzahl der Sätze, die jeden Muskel stimuliert, in Betracht gezogen wird, dann scheint es möglich zu sein, dass 9 Sätze bis zum Muskelversagen pro Woche (oder weniger) vielleicht bereits die maximale Menge an Hypertrophie bei dieser Trainingspopulation stimuliert haben und dass die zusätzlichen 18 Sätze, die von der Gruppe mit den schwereren Gewichten pro Woche ausgeführt wurden, nur wenig bis gar nichts zu einer zusätzlichen Hypertrophie beigetragen haben. Auch die Van Roie Studie verwendete die Volumen Last anstelle der Anzahl an Sätzen, sah jedoch bezüglich der Hypertrophie keine Unterschiede.
Beim Rest der Studien wurde die Anzahl der Sätze unter den Gruppen angeglichen und dies half dabei, das Schema zu erkennen: unterschiedliche Wiederholungsbereiche scheinen dieselben Auswirkungen auf die Hypertrophie zu besitzen.
Doch nicht nur das - diese Studien betrachteten untrainierte, gut trainierte und sogar ältere Menschen, was bedeutet, dass die Ähnlichkeiten bezüglich der beobachteten Hypertrophie aus allen Blickrichtungen Bestand haben.
Das nächste auffallende Schema ist, dass schwerere Gewichte die Studienteilnehmer besser darin machten, schwere Gewichte zu bewegen, während leichtere Gewichte die Probanden besser darin machten, leichtere Gewichte zu bewegen, obwohl das Muskelwachstum bei beiden Gruppen gleich ausfiel.
Dies könnte mit einer Reihe von Faktoren zusammenhängen, die bisher in der wissenschaftlichen Literatur noch nicht untersucht wurden: die neuronale Adaption an spezifische Gewichte, die Muskelfasertyp spezifische Hypertrophie, aerobe/anaerobe Adaptionen bei Muskelfasern, usw. Ich persönlich tendiere dazu, diesen Effekt als primär neuronaler Natur anzusehen, wobei die tatsächlichen Unterschiede bezüglich der Muskeladaptionen wahrscheinlich eher minimal sind - aber das sind lediglich Spekulationen meinerseits und es bleibt zu sehen, was die tatsächliche Antwort ist. Ich glaube, dass leichtere Gewichte vorzugsweise die Hypertrophie der Typ 1 Fasern stimulieren, wenn ich mir Messungen einzelner Fasern wie bei der Campos Studie ansehe.
Es gibt eine Reihe von Studien, welche die Muskelfasertypen von steroidfreien Gewichthebern auf Wettkampfniveau (15) und steroidfreien Powerliften (16) betrachtet haben und die Verhältnisse der Muskelfasen zueinender waren sehr ähnlich.
Einige weitere Studien haben die Muskelfasertypen von Bodybuildern betrachtet (17, 18), doch sie wurden mit ungetesteten Bodybuilding Wettkampathleten auf sehr hohem Niveau durchgeführt und die Anzahl der Probanden war sehr gering, weshalb eine Verwendung von Steroiden und andere Faktoren wie unterschiedliche Muskelgruppen in den unterschiedlichen Studien es schwer machen, Schlussfolgerungen zu ziehen.
Zusätzlich hierzu handelte es sich bei keiner der Studien, die Muskelfasertypen untersuchten, um Trainingsstudien, so dass die tatsächlichen Auswirkungen bestimmter Wiederholungsbereiche auf die Muskelfasertypen nicht abgeschätzt werden können.
Das dritte auffällige Schema (das hauptsächlich auf Studien basiert, die nicht in obiger Tabelle enthalten sind) ist, dass eine höhere Anzahl von Sätzen die Auswirkungen auf Kraft und Hypertrophie verstärkt (19). In der Campos Studie führte die Gruppe mit den schwereren Gewichten z.B. mehr Sätze als die Gruppe mit den leichteren Gewichten aus, weil die Autoren das Volumen zwischen den Gruppen gleich halten wollten und bei der Gruppe mit den leichteren Gewichten wurde keine Hypertrophie beobachtet.
Bei mehreren anderen Studien können wir jedoch beobachten, dass auch leichtere Gewichte eine Hypertrophie stimulieren, wenn mehr Sätze ausgeführt werden.
Was bedeutet all dies? Ich glaube, dass man von diesen beobachteten Schemata mehrere Grundprinzipien ableiten kann.
Mit diesen Informationen ist es leicht, die Frage zu beantworten, warum es zwischen Kraftsportlern und Bodybuildern Unterschiede bezüglich Kraft und Muskelmasse gibt. Die Antwort auf die Frage zu den Kraftunterschieden liegt in den verwendeten Wiederholungsbereichen. Kraftsportler trainieren im Allgemeinen mehr mit schwereren Wiederholungsbereichen und viele Bodybuilder bleiben lieber in weniger verletzungsanfälligen Wiederholungsbereichen. Viele Bodybuilder treten jedoch auch erfolgreich bei Powerlifting Wettkämpfen an, indem sie schwereres Training mit in ihr Trainingsprogramm aufnehmen.
Das mit den Unterschieden bezüglich der Muskelmasse ist etwas komplizierter. Ich persönlich glaube, dass es hier keine großen Unterschiede zwischen Bodybuildern und Kraftsportlern auf einem ähnlichen Niveau gibt. Der Unterschied ist mehr eine Illusion, die durch Unterschiede beim Körperfettanteil und einen Fokus auf Muskeln, die primär das ästhetische Erscheinungsbild verbessern vs. Muskeln, welche die Kraft steigern, hervorgerufen wird.
Muskeln, die beide Gruppen hart trainieren, wie Beine, Rücken und Brust, sollten eine ähnliche Größe aufweisen.
Um es einfacher auszudrücken ist Krafttraining gleich Bodybuilding und Bodybuilding gleich Krafttraining - welchen Wiederholungsbereich Du auch immer verwendest.
Es gibt noch einige Konzepte, die die Wissenschaft noch in befriedigendem Umfang untersuchen muss. Das erste ist, was die Kraftanpassungen in spezifischen Wiederholungsbereichen verursacht. Werden Typ I Fasern bei höheren Wiederholungsbereichen stimuliert? Basiert der Unterschied ausschließlich auf neuronalen Adaptionen und motorischem Lernen? Wir wissen es ganz einfach noch nicht.
Das zweite ist der Grad von Anstrengung, der notwendig ist, um die Hypertrophie maximal anzuregen. Müssen wir tatsächlich bis zum Muskelversagen gehen oder können selbst Sätze mit niedriger Anstrengung etwas Hypertrophie stimulieren?
In der realen Welt sieht es so aus, als ob selbst sehr niedrige Anstrengungen etwas Muskelwachstum hervorrufen können, aber die Frage ist noch nicht geklärt. Zusätzlich hierzu könnten zusätzliche Sätze mit niedriger Anstrengung jegliche Unterschiede reduzieren.
Zu guter Letzt - und dies ist wahrscheinlich die größte und wichtigste Frage - ist noch zu klären, was genau eine Hypertrophie stimuliert. Es gibt einige Hypothesen, von denen einige auch durch die Wissenschaft unterstützt werden, aber meiner Meinung nach gibt es noch keine abschließende Antwort (20). Spannung auf den Muskeln selbst könnte bereits ausreichen, um eine Hypertrophie zu stimulieren, aber wenn man Spannung erzeugt, bekommt man automatisch auch Ischämie und eine Akkumulation von Stoffwechselprodukten.
Auch der Pump, der beim Training auftritt, könnte zu einer Hypertrophie beitragen, aber schwere Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen generieren keinen Pump und die Hypertrophie bei diesen Sätzen fällt genauso stark wie bei Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen aus. Eine Ansammlung stoffwechseltechnischer Abfallprodukte könnte der primäre Stimulator sein, aber es gibt noch nicht viele Studien, die dies untersucht haben.
Zum augenblicklichen Zeitpunkt können wir das Muskelwachstum nur in einem größeren Kontext betrachten und sagen, dass das häufige Aufheben und wieder Ablegen von Dingen die Muskeln wachsen lässt.
Wenn man sich die Geschichte des Kraftsports und des Bodybuildings ansieht, dann haben sich unzählige Strategien als erfolgreich erwiesen. Die erfolgreichsten dieser Strategien scheinen jedoch einigen weinigen grundlegenden Regeln zu folgen, die dem ähneln, was wir bereits weiter oben zusammengefasst haben: Halte die Anstrengungen hoch, halte die Anzahl der Sätze hoch und passe die Wiederholungsbereiche an Deine Ziele oder was immer Dich motiviert hält an und Fortschritte sollten kein Problem darstellen.
Quelle: https://www.strongerbyscience.com/the-new-approach-to-training-volume/
Von Nathen Jones
]]>Wenn es um das Training der Schultern geht, dann ist es wichtig zu verstehen, dass der volle Bewegungsraum und der effektive Bewegungsraum nicht dasselbe sind.
Nehmen wir Kurzhantel Seitheben. Der volle Bewegungsraum würde bei dieser Übung bedeuten, die Arme ganz nach oben zu bewegen, bis sich die Gewichte über dem Kopf fast berühren. Niemand tut dies, da jeder instinktiv weiß, dass der seitliche Muskelkopf der Schultern hierdurch nicht optimal stimuliert würde.
Das Problem ist, dass viele Trainierende trotzdem zu hoch gehen. Stattdessen solltest Du die Gewichte so weit nach oben bewegen, dass sich die Hände leicht unterhalb des Niveaus der Schultern befinden. Dies ist der effektive Bewegungsraum.
Die Schultermuskeln werden weiterhin stimuliert, aber das Schulterblatt wird nicht über einen zusätzlichen Bewegungsraum bewegt, der zu einer stärkeren Aktivierung des oberen Trapezius führt. Als zusätzlichen Bonus limitiert dies die Wahrscheinlichkeit, dass die Supraspinatus Sehne zwischen Oberarmknochen und Akromion reibt, was dabei hilft, das Risiko für ein Impingement zu reduzieren.
Wie oft solltest Du im Fitnessstudio trainieren? Dies hängt von mehreren Faktoren ab. Hier ist das, was Du im Hinterkopf behalten solltest.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-know-how-often-to-train/
Die Trainingsfrequenz oder wie oft Du trainierst, ist entscheidend. Dies gilt für die Hypertrophie und sogar noch mehr für die Kraft. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Training eines Muskels mit einer höheren Frequenz einem Training mit niedrigerer Frequenz überlegen ist. Trainiere jeden Muskel mindestens zweimal wöchentlich, um ein maximales Muskelwachstum zu erreichen. Behalte im Hinterkopf, dass einige Muskeln selbst dann signifikant mittrainiert werden, wenn sie nicht im primären Fokus der Übung stehen. Die Brustmuskeln werden z.B. bei engem Bankdrücken mittrainiert, auch wenn die Trizeps die primären Zielmuskeln dieser Übung sind.
Das bedeutet nicht, dass Du alle Muskeln dreimal pro Woche trainiert sollst, aber dass sie für ein maximales Wachstum zumindest bis zu einem gewissen Grad zwei oder dreimal wöchentlich trainiert werden sollten.
Hier ist ein Beispiel:
Mit diesem Trainingssplit werden jeder Muskel zweimal wöchentlich und die Bizeps dreimal wöchentlich trainiert, wenn man die sekundäre Stimulation mitzählt, die sie an den Rückentagen erfahren.
Schau Dir die Trainingsfrequenz von Elite Gewichthebern und Profisportlern an. Die meisten von ihnen trainieren an 4 oder 5 Tagen pro Woche, während olympische Gewichtheber noch öfter trainieren, da ihr Sport ein häufigeres Training der Technik erfordert.
Wenn diese Menschen, die über eine überlegene Genetik verfügen und sich am Höhepunkt ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit befinden, der Ansicht sind, dass sie mit 4 bis 5 Trainingstagen pro Woche optimale Fortschritte erzielen, was gibt uns dann den Eindruck, dass wir mit mehr zurecht kommen können?
Ein Training an 5 Tagen pro Woche oder öfter kann temporär während einer Overreaching Phase für ein paar Wochen vor einem Urlaub oder von Menschen mit einem stressarmen Leben verwendet werden. Aber jemand, der einer Menge an psychologischem Stress ausgesetzt ist, oder eine Person, die körperlich arbeitet, sollte bei 4 Trainingstagen pro Woche bleiben.
Mit einem intelligenten Trainingssplit kannst Du jede Muskelgruppe bis zu einem gewissen Grad mit nur vier Trainingseinheiten pro Woche zweimal wöchentlich trainieren. Es wäre auch möglich, dies mit drei Trainingseinheiten pro Woche zu erreichen, aber die tägliche Trainingslast könnte zu hoch sein, was zu einer niedrigeren Trainingsqualität gegen Ende der Trainingseinheiten führen kann.
Ruhetage sind wichtig, um das Muskelwachstum zu maximieren, den Füllstand der Glykogenspeicher zu optimieren und eine optimale neuronale Regeneration zu erreichen - was alles für eine optimale Trainingsleistung notwendig ist, welche wiederum für ein optimales Muskelwachstum erforderlich ist. Auch ein gesundes Immunsystem und ein gesundes Hormonsystem bedürfen Ruhetagen. Das Schema für Ruhetage und Trainingstage, das ich empfehle, sieht folgendermaßen aus:
Vom Adam Vogel
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-viking-row-workout/
Wikinger sind am besten für Plünderungen, Verwüstungen und ihre Aufsehen erregenden Helme bekannt, aber diese Jungs kannten sich auch mit dem Rudern aus.
Rudern ist eine der besten Ganzkörperübungen überhaupt. Jede Ruderbewegung trainiert Rücken, Beine, Schultern und Arme konzentrisch, um die Bewegung einzuleiten, während die Hüftflexoren und die Bauchmuskeln exzentrisch arbeiten, um die Extension des Rumpfes am Ende der Bewegung abzubremsen.
Diese Herausforderung umfasst vier Sätze Rudern, wobei bei jedem folgenden Satz die Distanz des vorhergehenden Satzes verdoppelt wird. Du solltest Dir das Ganze als eine Art mini Rennen vorstellen, bei dem eine maximale Anstrengung erforderlich ist, um das Rennen erfolgreich abzuschließen.
Die Ruhephasen zwischen den Sätzen sollten so lange sein, wie die Ausführung des vorhergehenden Satzes gedauert hat. Wenn Du also für die 500 Meter von Satz 3 1:53 Minuten gebraucht hast, dann wäre Deine Ruhephase zwischen Satz 3 und 4 1:53 Minuten lang. Genauso, wie die Dauer der Sprints zunimmt, nimmt auch die Dauer der Pausen zu.
Von Dr John Rusin
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-a-new-way-to-build-wide-delts/
Die Verwendung von Bändern zur Vergrößerung des Widerstandes ist normalerweise für die großen, schweren Übungen reserviert, aber sie sollte auch zu den Grundlagen eines intelligenten Schultertrainings gehören. Das einzige Problem? Beschränkungen beim Equipment. Bänder sind oft zu stark, um genügend Bewegungen über den vollen Bewegungsraum auszuführen und einen guten Trainingseffekt zu erreichen.
Das Geheimnis liegt in der Verwendung von ultra leichten Bändern, die in kommerziellen Fitnessstudios einen gewissen Grad der Beliebtheit erreicht haben. Diese Bänder sind wesentlich dünner und erlauben eine bessere Anpassung des zusätzlichen Widerstandes, wenn sie in Kombination mit Kurzhanteln verwendet werden. Das Halten der Enden der Bänder zusammen mit den Griffen der Kurzhanteln funktioniert gut bei Seitheben und Variationen dieser Übung.
Verwende immer dieselben leichten Bänder und erhöhe das Gewicht der Kurzhanteln. Dies erlaubt Dir ein Training unter Verwendung von Wiederholungsschemata für Kraft, Masse, Ausdauer und stoffwechseltechnischen Stress, ohne den Bewegungsraum einzuschränken oder die Kontrolle über Deine Schulterstabilität zu verlieren.
Ein weitere Vorteil, den Bänder beim Seitheben zu bieten haben, ist die Möglichkeit explosiv trainieren zu können, ohne die Schulterstabilität am höchsten Punkt der Bewegung zu verlieren.
Da das Gewicht am tiefsten Punkt der Bewegung, wenn sich Deine Hände unten neben Deinem Körper befinden, leichter ist, bist Du dazu in der Lage, Deine Schultermuskeln explosiver einzusetzen, wobei die Geschwindigkeit der Kontraktion durch den zunehmenden Widerstand durch die Bänder im oberen Bereich der Bewegung abgebremst wird. Das ist toll, um auf die schnell kontrahierenden motorischen Einheiten der Schultern abzuzielen, während es gleichzeitig einen neuartigen, schmerzfreien Stimulus für Dein Schultertraining liefert.
Konzentriere Dich auf eine Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit während der konzentrischen (anhebenden) Phase der Bewegung, während Du den exzentrischen (absenkenden) Teil der Bewegung langsamer ausführst. Lasse die Bänder Deine Arme nicht zu schnell nach unten ziehen - widerstehe ihnen.
Von Chris Shugart
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-one-question-every-lifter-must-answer/
Die Frage ist "Wie funktioniert es für mich?" Hier ist der Grund dafür, dass Du ehrlich antworten musst, auch wenn die Antwort weh tut.
Wir alle kennen diesen Typen. Dieser Typ, der eine Menge Junkfood isst und trotzdem schlank bleibt. Es trainiert nur Bankdrücken und baut perfekte Brustmuskeln auf. Er kann massig Cardiotraining absolvieren ohne Muskeln zu verlieren. Er kann saufen wie ein Loch und bekommt keinen Bierbauch. Er ist der Typ, der vieles "falsch" machen kann und trotzdem gut aussieht und eindrucksvolle Gewichte bewegt. Aber es gibt da diese eine Sache...
Du bist wahrscheinlich nicht dieser Typ. Die meisten von uns sind es nicht. Zu oft befolgen und idealisieren Menschen im Bereich von Fitness und Bodybuilding die Trainings- oder Ernährungsratschlägen eines dieser Typen. Tatsache ist jedoch, dass er der einzige sein könnte, für den diese Strategie je funktioniert hat. Vielleicht verwendet er diese Strategie nicht einmal selbst. Vielleicht war es etwas, dass er einmal ausprobiert und danach ein Ebook darüber geschrieben hat - und jetzt ist er in diesem Schema gefangen, das er populär gemacht hat.
Vielleicht funktioniert diese Strategie für diejenigen, die sich genügend mehr als grenzwertige Chemikalien injizieren, aber gehörst Du zu diesen Menschen? Vielleicht wirken ihre Trainings- und Ernährungspläne bei Dir anders.
Ironischerweise können Dir diese Typen oft gar nicht sagen, was sie tun, um diese beeindruckenden Resultate zu erzielen. Ich habe einmal mit einem Bodybuilder gesprochen und ihn über sein Bizepstraining befragt. Er beschrieb einen recht gewöhnlichen Standardplan aus Curlvariationen - nichts wirklich besonderes. Und dann sah ich ihn trainieren.
Er begann jede Trainingseinheit mit Klimmzügen mit engem Griff. Dies hatte definitiv einen Einfluss auf seine Armentwicklung, aber er erwähnte es nicht einmal, wenn er gefragt wurde. Vielleicht denkt er, dass dies einfach ein Teil seines Aufwärmens ist. Oder vielleicht mag er es einfach, auch am Beintag einen Pump im Oberkörperbereich zu bekommen. Der Punkt ist, dass er nicht einmal realisiert, was er tut, um Resultate zu erzielen.
Ich habe auch schon einmal von einem männlichen Fitnessmodel gehört, dass man Cardiotraining vor dem Zubettgehen ausführen sollte, um alle Nahrung im Verdauungstrakt zu verbrennen. Abgesehen von der schon fast schmerzhaften Fehlerhaftigkeit dieser Aussage bewirkt Cardiotraining vor dem Zubettgehen eine Erhöhung der Kortisolspiegel genau zur falschen Zeit und beeinträchtigt einen erholsamen Schlaf.
Aber der Typ hatte tolle Bauchmuskeln und deshalb hörten die Leute auf seine Ratschläge. Verdammt, vielleicht hat es nicht einmal für ihn selbst funktioniert, aber alles andere, was er getan hat, hat diesen Fehler wieder ausgeglichen und er konnte nicht zwischen dem unterscheiden, was wirklich funktioniert hat und mit was er trotzdem durchgekommen ist.
Das bedeutet nicht, dass Du jetzt alle Ratschläge von muskulösen, starken und definierten Menschen ignorieren sollst. Du kannst von erfolgreichen Menschen viel lernen und anekdotenhafte Hinweise und Beobachtungen können sehr wertvoll sein. Die Lektion hier ist, objektiv zu sein.
Wir haben in den letzten Jahren viele Hausierereien und Schwindeleien gesehen. Der "Paleo" Experte, der sich nicht Paleo ernährt hat, der Intermittent Fasting Guru, der kein Intermittent Fasting praktiziert, der "Experte", der sagt, dass sein Trainingsstil der einzig wahre Weg ist, der jedoch selbst nicht so trainiert und nie so trainiert hat und der steroidfreie Bodybuilder, der alles andere als natural ist.
Wie verhinderst Du, diesen Menschen zum Opfer zu fallen? Einfach regelmäßig in den Spiegel zu schauen - oder regelmäßig Fotos zu machen - kann Dir hier bereits sehr viel weiter helfen. Dein Geist mag infiziert sein, aber Dein Körper ist immun. Siehst Du nach der Befolgung ihrer Methoden so aus, wie Du willst, oder nicht?
In Bodybuilding und Fitness Kreisen ist es weit verbreitet, zu zeigen, was man erreicht hat und auch mit den eigenen Erfolgen zu prahlen. "Ich tue dies und schaut mich an!" Das ist völlig in Ordnung. Heute zutage sehen wir jedoch etwas anderes.
Wir sehen fette Menschen, die uns erzählen, wie toll ihr Diätplan ist, wir sehen schwache Typen, die uns erzählen, wie überlegen ihr Kraftprogramm ist und wir sehen dürre Menschen, die sagen, dass nur der wissenschaftlich basierte Plan, den sie verwenden, nachweislich Muskeln aufbauen kann. Und trotzdem sehen sie alle jämmerlich aus und bewegen keine eindrucksvollen Gewichte.
Mit anderen Worten ausgedrückt prahlen sie nicht einmal mit ihren eigenen Errungenschaften - sie prahlen mit den Errungenschaften "dieses einen Typen."
Es ist die wichtigste Frage, die Du Dir stellen kannst. Aber die Beantwortung dieser Frage kann auch kompliziert sein.
Erstens, weil bei Anfängern so ziemlich alles zu funktionieren scheint - selbst die destruktivsten Diät- oder Ernährungspläne, die Dich auf lange Sicht schlechter als zuvor aussehen lassen werden, funktionieren...zumindest eine Zeit lang.
Zweitens weil wir recht gut darin sind, uns selbst etwas vorzumachen. Das Problem ist, dass wir ganz einfach daran glauben wollen, dass unsere Anstrengungen und Opfer sich auszahlen. Wir haben investiert und es ist schwer sich einzugestehen, dass etwas, das wir tun, nicht funktioniert, auch wenn es für Außenstehende offensichtlich ist. Wir haben Kool-Aid getrunken und sogar gedacht, dass toll schmeckt - wir haben geschluckt und gelächelt. Lasst uns damit aufhören.
Die an dieser Stelle angebrachte psychologische Strategie besteht darin, zu deinvestieren. Sei so objektiv, was Deinen Trainings- und Ernährungsplan angeht, dass Du Dich so bewertest, wie ein Außenstehender einen Fremden bewertet. Gib Dein Ego an der Garderobe ab und schaue objektiv in den Spiegel und Dein Trainingslog. Funktioniert es für Dich genauso gut wie für "diesen einen Typen"? Und nein, schweife jetzt nicht ab und erwähne die Körperentwicklung dieses Typen oder zitiere eine Reihe von Studien. Wie sehen DEIN Körper und DEINE Leistungen aus? Wenn Du dem Plan genug Zeit gegeben hast, seine Wirkung zu entfalten, dann frage Dich "Funktioniert es wirklich für mich?"
Wenn nicht, dann ziehe Dein Investment zurück. Höre auf Dir das Ganze schön zu reden. Sei bereit dazu, diese sehr ansprechende, wissenschaftlich basierte Diät, die für Dich nicht funktioniert, aufzugeben. Sei bereit dazu, ein anderes Trainingsprogramm auszuprobieren, das besser zu Deinen Bedürfnissen passt. Sei ehrlich zu Dir selbst. Nur dann wirst Du Deine Ziele erreichen.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-youre-doing-lateral-raises-wrong/
Von Dean Somerset
]]>Wenn es um das Training der Schultern geht, dann ist es wichtig zu verstehen, dass der volle Bewegungsraum und der effektive Bewegungsraum nicht dasselbe sind.
Nehmen wir Kurzhantel Seitheben. Der volle Bewegungsraum würde bei dieser Übung bedeuten, die Arme ganz nach oben zu bewegen, bis sich die Gewichte über dem Kopf fast berühren. Niemand tut dies, da jeder instinktiv weiß, dass der seitliche Muskelkopf der Schultern hierdurch nicht optimal stimuliert würde.
Das Problem ist, dass viele Trainierende trotzdem zu hoch gehen. Stattdessen solltest Du die Gewichte so weit nach oben bewegen, dass sich die Hände leicht unterhalb des Niveaus der Schultern befinden. Dies ist der effektive Bewegungsraum.
Die Schultermuskeln werden weiterhin stimuliert, aber das Schulterblatt wird nicht über einen zusätzlichen Bewegungsraum bewegt, der zu einer stärkeren Aktivierung des oberen Trapezius führt. Als zusätzlichen Bonus limitiert dies die Wahrscheinlichkeit, dass die Supraspinatus Sehne zwischen Oberarmknochen und Akromion reibt, was dabei hilft, das Risiko für ein Impingement zu reduzieren.
Wie oft solltest Du im Fitnessstudio trainieren? Dies hängt von mehreren Faktoren ab. Hier ist das, was Du im Hinterkopf behalten solltest.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-know-how-often-to-train/
Die Trainingsfrequenz oder wie oft Du trainierst, ist entscheidend. Dies gilt für die Hypertrophie und sogar noch mehr für die Kraft. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Training eines Muskels mit einer höheren Frequenz einem Training mit niedrigerer Frequenz überlegen ist. Trainiere jeden Muskel mindestens zweimal wöchentlich, um ein maximales Muskelwachstum zu erreichen. Behalte im Hinterkopf, dass einige Muskeln selbst dann signifikant mittrainiert werden, wenn sie nicht im primären Fokus der Übung stehen. Die Brustmuskeln werden z.B. bei engem Bankdrücken mittrainiert, auch wenn die Trizeps die primären Zielmuskeln dieser Übung sind.
Das bedeutet nicht, dass Du alle Muskeln dreimal pro Woche trainiert sollst, aber dass sie für ein maximales Wachstum zumindest bis zu einem gewissen Grad zwei oder dreimal wöchentlich trainiert werden sollten.
Hier ist ein Beispiel:
Mit diesem Trainingssplit werden jeder Muskel zweimal wöchentlich und die Bizeps dreimal wöchentlich trainiert, wenn man die sekundäre Stimulation mitzählt, die sie an den Rückentagen erfahren.
Schau Dir die Trainingsfrequenz von Elite Gewichthebern und Profisportlern an. Die meisten von ihnen trainieren an 4 oder 5 Tagen pro Woche, während olympische Gewichtheber noch öfter trainieren, da ihr Sport ein häufigeres Training der Technik erfordert.
Wenn diese Menschen, die über eine überlegene Genetik verfügen und sich am Höhepunkt ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit befinden, der Ansicht sind, dass sie mit 4 bis 5 Trainingstagen pro Woche optimale Fortschritte erzielen, was gibt uns dann den Eindruck, dass wir mit mehr zurecht kommen können?
Ein Training an 5 Tagen pro Woche oder öfter kann temporär während einer Overreaching Phase für ein paar Wochen vor einem Urlaub oder von Menschen mit einem stressarmen Leben verwendet werden. Aber jemand, der einer Menge an psychologischem Stress ausgesetzt ist, oder eine Person, die körperlich arbeitet, sollte bei 4 Trainingstagen pro Woche bleiben.
Mit einem intelligenten Trainingssplit kannst Du jede Muskelgruppe bis zu einem gewissen Grad mit nur vier Trainingseinheiten pro Woche zweimal wöchentlich trainieren. Es wäre auch möglich, dies mit drei Trainingseinheiten pro Woche zu erreichen, aber die tägliche Trainingslast könnte zu hoch sein, was zu einer niedrigeren Trainingsqualität gegen Ende der Trainingseinheiten führen kann.
Ruhetage sind wichtig, um das Muskelwachstum zu maximieren, den Füllstand der Glykogenspeicher zu optimieren und eine optimale neuronale Regeneration zu erreichen - was alles für eine optimale Trainingsleistung notwendig ist, welche wiederum für ein optimales Muskelwachstum erforderlich ist. Auch ein gesundes Immunsystem und ein gesundes Hormonsystem bedürfen Ruhetagen. Das Schema für Ruhetage und Trainingstage, das ich empfehle, sieht folgendermaßen aus:
Vom Adam Vogel
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-viking-row-workout/
Wikinger sind am besten für Plünderungen, Verwüstungen und ihre Aufsehen erregenden Helme bekannt, aber diese Jungs kannten sich auch mit dem Rudern aus.
Rudern ist eine der besten Ganzkörperübungen überhaupt. Jede Ruderbewegung trainiert Rücken, Beine, Schultern und Arme konzentrisch, um die Bewegung einzuleiten, während die Hüftflexoren und die Bauchmuskeln exzentrisch arbeiten, um die Extension des Rumpfes am Ende der Bewegung abzubremsen.
Diese Herausforderung umfasst vier Sätze Rudern, wobei bei jedem folgenden Satz die Distanz des vorhergehenden Satzes verdoppelt wird. Du solltest Dir das Ganze als eine Art mini Rennen vorstellen, bei dem eine maximale Anstrengung erforderlich ist, um das Rennen erfolgreich abzuschließen.
Die Ruhephasen zwischen den Sätzen sollten so lange sein, wie die Ausführung des vorhergehenden Satzes gedauert hat. Wenn Du also für die 500 Meter von Satz 3 1:53 Minuten gebraucht hast, dann wäre Deine Ruhephase zwischen Satz 3 und 4 1:53 Minuten lang. Genauso, wie die Dauer der Sprints zunimmt, nimmt auch die Dauer der Pausen zu.
Von Dr John Rusin
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-a-new-way-to-build-wide-delts/
Die Verwendung von Bändern zur Vergrößerung des Widerstandes ist normalerweise für die großen, schweren Übungen reserviert, aber sie sollte auch zu den Grundlagen eines intelligenten Schultertrainings gehören. Das einzige Problem? Beschränkungen beim Equipment. Bänder sind oft zu stark, um genügend Bewegungen über den vollen Bewegungsraum auszuführen und einen guten Trainingseffekt zu erreichen.
Das Geheimnis liegt in der Verwendung von ultra leichten Bändern, die in kommerziellen Fitnessstudios einen gewissen Grad der Beliebtheit erreicht haben. Diese Bänder sind wesentlich dünner und erlauben eine bessere Anpassung des zusätzlichen Widerstandes, wenn sie in Kombination mit Kurzhanteln verwendet werden. Das Halten der Enden der Bänder zusammen mit den Griffen der Kurzhanteln funktioniert gut bei Seitheben und Variationen dieser Übung.
Verwende immer dieselben leichten Bänder und erhöhe das Gewicht der Kurzhanteln. Dies erlaubt Dir ein Training unter Verwendung von Wiederholungsschemata für Kraft, Masse, Ausdauer und stoffwechseltechnischen Stress, ohne den Bewegungsraum einzuschränken oder die Kontrolle über Deine Schulterstabilität zu verlieren.
Ein weitere Vorteil, den Bänder beim Seitheben zu bieten haben, ist die Möglichkeit explosiv trainieren zu können, ohne die Schulterstabilität am höchsten Punkt der Bewegung zu verlieren.
Da das Gewicht am tiefsten Punkt der Bewegung, wenn sich Deine Hände unten neben Deinem Körper befinden, leichter ist, bist Du dazu in der Lage, Deine Schultermuskeln explosiver einzusetzen, wobei die Geschwindigkeit der Kontraktion durch den zunehmenden Widerstand durch die Bänder im oberen Bereich der Bewegung abgebremst wird. Das ist toll, um auf die schnell kontrahierenden motorischen Einheiten der Schultern abzuzielen, während es gleichzeitig einen neuartigen, schmerzfreien Stimulus für Dein Schultertraining liefert.
Konzentriere Dich auf eine Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit während der konzentrischen (anhebenden) Phase der Bewegung, während Du den exzentrischen (absenkenden) Teil der Bewegung langsamer ausführst. Lasse die Bänder Deine Arme nicht zu schnell nach unten ziehen - widerstehe ihnen.
Von Chris Shugart
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-one-question-every-lifter-must-answer/
Die Frage ist "Wie funktioniert es für mich?" Hier ist der Grund dafür, dass Du ehrlich antworten musst, auch wenn die Antwort weh tut.
Wir alle kennen diesen Typen. Dieser Typ, der eine Menge Junkfood isst und trotzdem schlank bleibt. Es trainiert nur Bankdrücken und baut perfekte Brustmuskeln auf. Er kann massig Cardiotraining absolvieren ohne Muskeln zu verlieren. Er kann saufen wie ein Loch und bekommt keinen Bierbauch. Er ist der Typ, der vieles "falsch" machen kann und trotzdem gut aussieht und eindrucksvolle Gewichte bewegt. Aber es gibt da diese eine Sache...
Du bist wahrscheinlich nicht dieser Typ. Die meisten von uns sind es nicht. Zu oft befolgen und idealisieren Menschen im Bereich von Fitness und Bodybuilding die Trainings- oder Ernährungsratschlägen eines dieser Typen. Tatsache ist jedoch, dass er der einzige sein könnte, für den diese Strategie je funktioniert hat. Vielleicht verwendet er diese Strategie nicht einmal selbst. Vielleicht war es etwas, dass er einmal ausprobiert und danach ein Ebook darüber geschrieben hat - und jetzt ist er in diesem Schema gefangen, das er populär gemacht hat.
Vielleicht funktioniert diese Strategie für diejenigen, die sich genügend mehr als grenzwertige Chemikalien injizieren, aber gehörst Du zu diesen Menschen? Vielleicht wirken ihre Trainings- und Ernährungspläne bei Dir anders.
Ironischerweise können Dir diese Typen oft gar nicht sagen, was sie tun, um diese beeindruckenden Resultate zu erzielen. Ich habe einmal mit einem Bodybuilder gesprochen und ihn über sein Bizepstraining befragt. Er beschrieb einen recht gewöhnlichen Standardplan aus Curlvariationen - nichts wirklich besonderes. Und dann sah ich ihn trainieren.
Er begann jede Trainingseinheit mit Klimmzügen mit engem Griff. Dies hatte definitiv einen Einfluss auf seine Armentwicklung, aber er erwähnte es nicht einmal, wenn er gefragt wurde. Vielleicht denkt er, dass dies einfach ein Teil seines Aufwärmens ist. Oder vielleicht mag er es einfach, auch am Beintag einen Pump im Oberkörperbereich zu bekommen. Der Punkt ist, dass er nicht einmal realisiert, was er tut, um Resultate zu erzielen.
Ich habe auch schon einmal von einem männlichen Fitnessmodel gehört, dass man Cardiotraining vor dem Zubettgehen ausführen sollte, um alle Nahrung im Verdauungstrakt zu verbrennen. Abgesehen von der schon fast schmerzhaften Fehlerhaftigkeit dieser Aussage bewirkt Cardiotraining vor dem Zubettgehen eine Erhöhung der Kortisolspiegel genau zur falschen Zeit und beeinträchtigt einen erholsamen Schlaf.
Aber der Typ hatte tolle Bauchmuskeln und deshalb hörten die Leute auf seine Ratschläge. Verdammt, vielleicht hat es nicht einmal für ihn selbst funktioniert, aber alles andere, was er getan hat, hat diesen Fehler wieder ausgeglichen und er konnte nicht zwischen dem unterscheiden, was wirklich funktioniert hat und mit was er trotzdem durchgekommen ist.
Das bedeutet nicht, dass Du jetzt alle Ratschläge von muskulösen, starken und definierten Menschen ignorieren sollst. Du kannst von erfolgreichen Menschen viel lernen und anekdotenhafte Hinweise und Beobachtungen können sehr wertvoll sein. Die Lektion hier ist, objektiv zu sein.
Wir haben in den letzten Jahren viele Hausierereien und Schwindeleien gesehen. Der "Paleo" Experte, der sich nicht Paleo ernährt hat, der Intermittent Fasting Guru, der kein Intermittent Fasting praktiziert, der "Experte", der sagt, dass sein Trainingsstil der einzig wahre Weg ist, der jedoch selbst nicht so trainiert und nie so trainiert hat und der steroidfreie Bodybuilder, der alles andere als natural ist.
Wie verhinderst Du, diesen Menschen zum Opfer zu fallen? Einfach regelmäßig in den Spiegel zu schauen - oder regelmäßig Fotos zu machen - kann Dir hier bereits sehr viel weiter helfen. Dein Geist mag infiziert sein, aber Dein Körper ist immun. Siehst Du nach der Befolgung ihrer Methoden so aus, wie Du willst, oder nicht?
In Bodybuilding und Fitness Kreisen ist es weit verbreitet, zu zeigen, was man erreicht hat und auch mit den eigenen Erfolgen zu prahlen. "Ich tue dies und schaut mich an!" Das ist völlig in Ordnung. Heute zutage sehen wir jedoch etwas anderes.
Wir sehen fette Menschen, die uns erzählen, wie toll ihr Diätplan ist, wir sehen schwache Typen, die uns erzählen, wie überlegen ihr Kraftprogramm ist und wir sehen dürre Menschen, die sagen, dass nur der wissenschaftlich basierte Plan, den sie verwenden, nachweislich Muskeln aufbauen kann. Und trotzdem sehen sie alle jämmerlich aus und bewegen keine eindrucksvollen Gewichte.
Mit anderen Worten ausgedrückt prahlen sie nicht einmal mit ihren eigenen Errungenschaften - sie prahlen mit den Errungenschaften "dieses einen Typen."
Es ist die wichtigste Frage, die Du Dir stellen kannst. Aber die Beantwortung dieser Frage kann auch kompliziert sein.
Erstens, weil bei Anfängern so ziemlich alles zu funktionieren scheint - selbst die destruktivsten Diät- oder Ernährungspläne, die Dich auf lange Sicht schlechter als zuvor aussehen lassen werden, funktionieren...zumindest eine Zeit lang.
Zweitens weil wir recht gut darin sind, uns selbst etwas vorzumachen. Das Problem ist, dass wir ganz einfach daran glauben wollen, dass unsere Anstrengungen und Opfer sich auszahlen. Wir haben investiert und es ist schwer sich einzugestehen, dass etwas, das wir tun, nicht funktioniert, auch wenn es für Außenstehende offensichtlich ist. Wir haben Kool-Aid getrunken und sogar gedacht, dass toll schmeckt - wir haben geschluckt und gelächelt. Lasst uns damit aufhören.
Die an dieser Stelle angebrachte psychologische Strategie besteht darin, zu deinvestieren. Sei so objektiv, was Deinen Trainings- und Ernährungsplan angeht, dass Du Dich so bewertest, wie ein Außenstehender einen Fremden bewertet. Gib Dein Ego an der Garderobe ab und schaue objektiv in den Spiegel und Dein Trainingslog. Funktioniert es für Dich genauso gut wie für "diesen einen Typen"? Und nein, schweife jetzt nicht ab und erwähne die Körperentwicklung dieses Typen oder zitiere eine Reihe von Studien. Wie sehen DEIN Körper und DEINE Leistungen aus? Wenn Du dem Plan genug Zeit gegeben hast, seine Wirkung zu entfalten, dann frage Dich "Funktioniert es wirklich für mich?"
Wenn nicht, dann ziehe Dein Investment zurück. Höre auf Dir das Ganze schön zu reden. Sei bereit dazu, diese sehr ansprechende, wissenschaftlich basierte Diät, die für Dich nicht funktioniert, aufzugeben. Sei bereit dazu, ein anderes Trainingsprogramm auszuprobieren, das besser zu Deinen Bedürfnissen passt. Sei ehrlich zu Dir selbst. Nur dann wirst Du Deine Ziele erreichen.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-youre-doing-lateral-raises-wrong/
Von Dean Somerset
]]>Unter Verwendung von primär negativen (exzentrischen) Übungen konnte Jordan Rapport, 17 Jahre, durchschnittlich ein Pfund Muskeln pro Tag für 14 Tage in Folge aufbauen. Jordan war ein Teilnehmer meines überwachten sechswöchigen Intensivtrainingsprogramms.
Ein typischer Bodybuilder wäre froh, wenn er innerhalb von 6 Monaten 14 Pfund Muskeln aufbauen könnte. 14 Pfund in zwei Wochen erscheinen in diesem Zusammenhang als nahezu unmöglich - und trotzdem geschah dies direkt vor meinen Augen.
Und hier das Beste: Jordan trainierte lediglich einmal pro Woche und führte dabei lediglich je einen Satz von 8 Übungen aus. Jede Trainingseinheit dauerte gerade einmal 30 Minuten. Insgesamt trainierte er in sechs Wochen genau sechsmal und baute hierbei 21,25 Pfund an Muskelmasse auf. Fast zwei Drittel seiner Zuwächse kamen jedoch während der ersten beiden Wochen zustande. Ich würde das als Wachstumsexplosion bezeichnen.
Jordan war 17 Jahre alt, was 187 cm groß, und wog 83 Kilo. Innerhalb von sechs Wochen baute er 21,25 Pfund Muskeln auf. Seine vorher-nachher Messungen zeigten, dass er über 6 Zentimeter an Oberarmumfang, 7,5 Zentimeter an Brustumfang und 11 Zentimeter an Oberschenkelumfang zugelegt hatte. Die meisten seiner Resultate wurden während der ersten beiden Wochen angeregt, während denen er 14 Pfund aufbaute.
Im Lauf der letzten 47 Jahre habe ich mich selbst und meine Trainierenden mit unterschiedlichen Wegen zur Betonung der negativen oder absenkenden Phase der Bewegung malträtiert. Warum? Weil Arthur Jones, Casey Viator, Mike und Ray Mentzer, Boyer Coe, Lee Haney, Dorian Yates und Dutzende weitere Old-School Bodybuilder erlebt hatten, dass Training mit Negativwiederholungen ein produktiver Weg ist, Muskeln aufzubauen.
Okay, ich weiß was Du denkst. Du hast ein Training mit Negativwiederholungen auf unterschiedlichen Wegen ausprobiert:
Fazit: Negativwiederholungen schienen abgesehen von einigen wenigen Übungen nicht zu funktionieren und Du hast schnell das Interesse verloren. Gewöhnliche Negativwiederholungen können eine echte Last darstellen und manchmal sogar gefährlich sein.
Ich glaube fest daran, dass der richtige Typ von Negativtraining einen sehr viel größeren Einfluss auf die Startlevel der Kraft eines Trainierenden besitzt. Ein solch starker Einfluss regt eine Ausschüttung von Wachstumshormonen durch die Hypophyse an, was einen wichtigen Aspekt beim Aufbau von Muskelmasse darstellt.
Was ich mit Dir heute teilen möchte, ist nichts Gewöhnliches. Es ist etwas, an dem ich seit mehr als fünf Jahren arbeite. Bei meinem Bestreben unterschiedliche Wege zur Betonung von Negativwiederholungen auszutesten, habe ich folgende Entdeckung gemacht:
Training mit Negativwiederholungen funktioniert am besten, wenn Du selbst kontrollieren kannst, was geschieht, ohne hierbei auf einen Trainingspartner oder eine spezifische Maschine angewiesen zu sein.
Nach reichlich Trial and Error ist hier das, von dem ich herausgefunden habe, dass es extrem gut funktioniert. Es hat für Jordan funktioniert und es hat auch bei mehreren weiteren Teenagern funktioniert, die ich während des Sommers 2018 trainiert habe. Mein Sohn Tylor Darden hat 15 Pfund Muskeln aufgebaut und ein weiterer Junge 14 Pfund. Zurückschauend hat jedoch keiner meiner Trainierenden bessere Fortschritte als Jordan erzielt.
Anmerkung: Meine Trainierenden trainierten nicht für Bodybuilding Wettkämpfe. Sie waren vielmehr Sportler, die Sportarten wie Rudern, Football und Lacross praktizierten und mehr Muskelmasse und Kraft für ihre Sportart aufbauen wollten.
Diese Technik nennt sich 30-10-30. Das steht für eine 30 Sekunden andauernde langsame Negativwiederholung, direkt gefolgt von 10 schnellen positiven und negativen Wiederholungen (1 Sekunde für die Aufwärtsbewegung und 2 Sekunden für die Negativwiederholung) mit kontrollierten Bewegungsübergängen, gefolgt von einer abschließenden 30 Sekunden andauernden Negativwiederholung. Der gesamte Satz dauert etwa 90 Sekunden, von denen etwa 70 Sekunden auf das entfallen, was ich als "negative Ultrakontraktionen“ bezeichnen würde.
Das ist wichtig: Der Name 30-10-30 umfasst mehr als diese bedeutungsvollen Zahlen. In der Praxis können die 30 Sekunden Negativwiederholungen von 15 bis 30 Sekunden variieren. Oft schafft ein Trainierender die erste Negativwiederholung mit 30 Sekunden, aber kann bei der zweiten kaum 15 Sekunden erreichen. Bei dieser Trainingseinheit würde seine Notation deshalb "30-10-15" lauten. Manchmal sind auch beider Negativwiederholungen etwas zu sch
Und dann sind bei High-Intensity Training die schnelleren Wiederholungen in der Mitte nicht immer 10. Manchmal schaffst Du nur 7, 8 oder 9, so dass die Notation "30-8-30" sein könnte. An einem energiegeladenen Tag könntest Du auch mit Leichtigkeit 10 und 2 zusätzliche Wiederholungen schaffen, was "30-12-30" entspräche.
Die Idee besteht darin, bei den mittleren Wiederholungen zwischen der ersten und der letzten langen Negativwiederholung immer bis zum augenblicklichen Muskelversagen zu trainieren. Wenn Du bei irgendeiner Übung 30-12-30 schaffst, dann ist das das Signal dafür, bei Deiner nächsten Trainingseinheit 3 bis 5% mehr Gewicht zu verwenden.
Unten befinden sich das 30-10-30 Programm und die Reihenfolge der Übungen. Du führst alle 8 Übungen bei jeder Trainingseinheit aus - je einen Satz pro Übung. Jede Trainingseinheit, die einmal pro Woche ausgeführt wird, sollte etwa 30 Minuten lang sein.
Wähle bei jeder der Übungen ein Gewicht, das etwa 80% des Gewichts entspricht, mit dem Du normalerweise 10 Wiederholungen in guter Form ausführen könntest. Außerdem brauchst Du eine während der Übungsausführung gut sichtbare Uhr oder einen Trainingspartner, der Dir beim Timing der langsamen Negativwiederholungen hilft. Pausiere etwa 60 Sekunden zwischen den Übungen. Am Ende des Artikels werde ich detailliert beschreiben, wie Du jede dieser Übungen unter Verwendung der 30-10-30 Technik ausführen solltest.
Als erstes solltest Du für bestmögliche Resultate nicht annehmen, dass mehr besser ist. Die Ausführung des beschriebenen Trainingsprogramms zwei oder dreimal pro Woche ist nicht besser als einmal pro Woche.
All meine Trainierenden im Teenageralter waren Schüler, die die den ganzen Tag in der Schule waren und jeden Tag zusätzliche außerschulische Aktivitäten hatten. Bitte beachte, dass ein Verzicht auf anstrengende Aktivitäten an Deinen trainingsfreien Tagen insbesondere während der ersten beiden Wochen ein wichtiger Aspekt für ein explosives Wachstum ist.
Zweitens zwingt Dich ein Trainingsprogramm mit nur einem Trainingstag pro Woche dazu, Dich stark zu konzentrieren, jede Phase jeder Wiederholung mit kalkulierter Präzision auszuführen und mit maximaler Intensität zu trainieren. Deine ungeteilte Aufmerksamkeit ist während jeder 90 Sekunden Phase notwendig.
Drittens gilt, dass auch wenn die Nahrung nicht so wichtig wie das Training ist, diese trotzdem wichtig ist. Jeder meiner Trainierenden wurde angewiesen, sein Körpergewicht mit 44 kcal zu multiplizieren. Alle drei oben erwähnten Teilnehmer wogen zu Beginn etwa 80 Kilo und konsumierten 3.600 bis 4.000 kcal pro Tag für 6 Wochen.
Die Mahlzeiten bestanden zu mindestens 50% aus Kohlenhydraten. Die Teilnehmer wurden dazu ermutigt, Proteinshakes und Kreatin zu konsumiere. Zusätzlich trank jeder Teilnehmer eine Gallone (knapp vier Liter) kaltes Wasser pro Tag.
Da Teenager regelmäßig unter zu viel Stress leiden, wurden die Teilnehmer dazu ermutigt Stressabbau in Form von Dehnen und Selbstmassage mit Bällen und Foam Rollern durchzuführen. Des Weiteren sind Ruhe und Schlaf ein Muss. Teenager und ihre wachsenden Muskeln brauchen zwischen 9 1/2 und 10 Stunden Schlaf pro Nacht. Auch ein Nickerchen von 20 Minuten Dauer am Nachmittag ist nützlich.
Gib 30-10-30 eine Chance - vielleicht zunächst mit lediglich 1 oder 2 Übungen. Führe diese mehrfach aus, bis Du die Technik vollständig verstehst. Führe dann das Programm mit 8 Übungen für 2 Wochen und zwei weiter Wochen und finale 2 Wochen aus.
Ja, bei Teenagern, die das 30-10-30 Programm ernsthaft befolgen, kann eine signifikante Menge an Muskelwachstum stimuliert werden.
Eine korrekte Anwendung von 30-10-30 regt eine Ausschüttung von Hormonen aus, welche fast sofort eine Vergrößerung der stimulierten Muskelfasern anregen. Und dieses Programm ist nicht nur für Teenager geeignet. Erwachsene jeden Alters können mit 30-10-30 sichtbare Resultate innerhalb weniger Wochen erzielen.
Konzentriere Dich, treibe Dich an und Ruhe. Du wirst die Resultate mögen.
Hier ist eine Beschreibung der Ausführung jeder Phase der verwendeten Übungen:
Curle den Bewegungsarm der Maschine in die kontrahierte Position. Pausiere, schaue auf die Uhr und bereite Dich auf Deine erste Negativwiederholung vor.
Senke das Polster langsam Zentimeter für Zentimeter ab. Du solltest die Hälfte der Bewegung nach 15 bis 20 und drei Viertel der Bewegung nach 25 Sekunden erreicht haben. Den tiefsten Punkt solltest Du nach 30 Sekunden erreichen, wobei Du am tiefsten Punkt der Bewegung nicht pausierst.
Curle das Polster in einer Sekunde in die kontrahierte Position und senke es in zwei Sekunden wieder ab. Versuche 10 Wiederholungen in guter Form zu erreichen. Halte die zehnte Wiederholung in der kontrahierten Position und stabilisiere Deinen Körper für die abschließende Negativwiederholung. Senke das Gewicht langsam ab. Du solltest die Hälfte des Bewegungsraumes nach 15 bis 20 Sekunden erreicht haben und versuchen den tiefsten Punkt nach 30 Sekunden zu erreichen. Schreibe Deine Zahlen für den Satz in Dein Trainingslog.
Platziere eine Langhantel in einem Power Rack. Stelle sicher, dass Du zwei horizontale Sicherheitsablagen in der tiefsten Position des Bewegungsraumes hast.
Positioniere die Langhantel hinter dem Kopf auf Deinem Trapezius. Hebe die Stange aus der Ablage und bewege Dich einen Schritt nach hinten. Stelle Dich mit schulterweitem Fußabstand und leicht nach außen zeigenden Zehen hin, wobei Du die Oberkörpermuskeln angespannt und Deinen Torso aufrecht hältst.
Beuge Deine Hüfte und Deine Knie langsam und bewege Dich innerhalb von 15 bis 20 Sekunden nach unten in eine halbe Kniebeugenposition. Den tiefsten Punkt der Bewegung, an dem Deine Beinbeuger Deine Waden berühren, solltest Du nach 30 Sekunden erreicht haben.
Anschließen führst Du 10 Kniebeugen mit einer Geschwindigkeit von einer Sekunde für die Aufwärtsbewegung und 2 Sekunden für die Abwartsbewegung aus. Versuche 10 Wiederholungen auszuführen, aber erinnere Dich daran, dass die Anzahl der Wiederholungen von 8 bis 12 variieren kann.
Bereite Dich nach Deiner letzten Wiederholung auf die abschließende Negativwiederholung vor. Beuge Deine Hüfte und Deine Knie langsam und gleichmäßig, so dass Du nach 15 bis 20 Sekunden die Hälfte und nach 25 Sekunden drei Viertel der Abwärtsbewegung hinter Dich gebracht hast. Lege die Stange nach 30 Sekunden auf der unteren Sicherheitsablage des Racks ab und pausiere.
Es gibt unterschiedliche Maschinen für das Wadenheben. Die hier beschriebene Variante ist die stehende Version an der Multipresse. Verwende einen stabilen Block oder eine andere Art von Stufe, um Dich darauf zu stellen.
Stelle Dich mit den Fußballen auf den Block und platziere die Stange auf Deinen Schultern, wobei Du Deine Knie durchgedrückt lässt. Stelle Dich auf die Zehenspitzen und pausiere kurz, bevor Du mit der ersten Negativwiederholung beginnst.
Senke Deine Fersen langsam Zentimeter für Zentimeter ab. Versuche die Hälfte der Bewegung nach 15 bis 20 Sekunden abzuschließen und den tiefsten Punkt der Bewegung nach 30 Sekunden zu erreichen. Halte die maximale Dehnung kurz und bereite Dich auf die regulären Wiederholungen vor. Hebe Deine Fersen in einer Sekunde an und senke sie in zwei Sekunden ab. Führe 10 Wiederholungen aus. Pausiere bei der zehnten Wiederholung kurz in der höchsten Position und beginne mit der finalen Negativwiederholung. Senke die Fersen sehr langsam ab, wobei Du nach 15 bis 20 Sekunden die Hälfte der Abwärtsbewegung und nach 30 Sekunden eine maximale Dehnung erreichst. Halte die Knie die ganze Zeit über durchgedrückt.
Greife die Latzugstange mit einem schulterweiten Untergriff und stabilisiere Deinen Oberkörper. Ziehe die Stange zur Brust und pausiere kurz, wobei die Stange Deine obere Brust berührt. Deine. Ellenbogen sollten nach unten und hinten zeigen. Bereite Dich auf Deine erste Negativwiederholung vor.
Beginne damit, Deine Arme zu strecken und bewege die Stange langsam nach oben. Du solltest die Hälfte der Aufwärtsbewegung nach 15 bis 20 Sekunden und drei Viertel der Bewegung nach 25 Sekunden abgeschlossen haben, bevor Du nach 30 Sekunden die Position mit gestreckten Armen erreichst.
Ändere die Bewegungsrichtung und ziehe die Stange in einer Sekunde bis zu Deiner Brust herunter, bevor Du sie innerhalb von 2 Sekunden wieder nach oben bewegst. Führe auf diese Art und Weise 10 Wiederholungen aus und beginne danach mit der finalen Negativwiederholung. Erreiche die Hälfte der Bewegung nach 15 bis 20 Sekunden. Halte das Gewicht unter Kontrolle. Erreiche die oberste Position mit voller Dehnung Deines oberen Rückens und gestreckten Armen nach 30 Sekunden.
Bewege die Stange mit gestreckten Armen in eine Position über Deinem Brustbein. Senke die Stange langsam in 30 Sekunden bis zu Deiner Brust ab. Kehre die Bewegungsrichtung um und führe 10 normale Wiederholungen aus. Führe anschließend eine abschließende Negativwiederholung von 30 Sekunden Dauer aus. Lasse Dir von einem Trainingspartner dabei helfen, die Stange danach wieder auf die Ablage zu bewegen.
Verwende einen Untergriff und bewege die Stange stehend bis zu Deinen Schultern. Verankere Deine Ellenbogen fest an Deinem Oberkörper, bevor Du das Gewicht langsam innerhalb von 30 Sekunden wieder absenkst. Führe 10 normale Wiederholungen aus, wobei Du zwischen den Wiederholungen nicht pausierst. Führe danach eine abschließende 30 Sekunden andauernde Negativwiederholung aus.
Bewege eine beladene Langhantel mit einem Obergriff bis zu Deinen Schulten. Beuge Deine Knie leicht und drücke die Langhantel mit leichtem Schwung aus den Beinen über dem Kopf nach oben. Die Stange sollte sich direkt über Deinen Schultern befinden. Senke die Stange langsam in 30 Sekunden bis zu Deinen Schultern ab. Versuche anschließend 10 Wiederholungen in guter Form auszuführen. Fuhre dann eine abschließende 30 Sekunden andauernde Negativwiederholung aus.
Belade eine Langhantel mit etwa der Hälfte des Gewichts, das Du bei Langhantelcurls verwendest. Greife die Stange mit einem Obergriff. Verankere Deine Ellenbogen seitlich am Körper und bewege die Hantel mit einer reversen Curlbewegung bis zu Deinen Schultern. Halte die Handgelenke stabil und senke die Stange über einen Zeitraum von 30 Sekunden wieder bis zur tiefsten Position ab. Führe ohne Pause 10 normale Wiederholungen aus, bevor Du den Satz mit einer 30 Sekunden andauernden Negativwiederholung beendest.
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/growth-explosion-the-30-10-30-technique/
Von Ellington Darden, PhD
]]>Unter Verwendung von primär negativen (exzentrischen) Übungen konnte Jordan Rapport, 17 Jahre, durchschnittlich ein Pfund Muskeln pro Tag für 14 Tage in Folge aufbauen. Jordan war ein Teilnehmer meines überwachten sechswöchigen Intensivtrainingsprogramms.
Ein typischer Bodybuilder wäre froh, wenn er innerhalb von 6 Monaten 14 Pfund Muskeln aufbauen könnte. 14 Pfund in zwei Wochen erscheinen in diesem Zusammenhang als nahezu unmöglich - und trotzdem geschah dies direkt vor meinen Augen.
Und hier das Beste: Jordan trainierte lediglich einmal pro Woche und führte dabei lediglich je einen Satz von 8 Übungen aus. Jede Trainingseinheit dauerte gerade einmal 30 Minuten. Insgesamt trainierte er in sechs Wochen genau sechsmal und baute hierbei 21,25 Pfund an Muskelmasse auf. Fast zwei Drittel seiner Zuwächse kamen jedoch während der ersten beiden Wochen zustande. Ich würde das als Wachstumsexplosion bezeichnen.
Jordan war 17 Jahre alt, was 187 cm groß, und wog 83 Kilo. Innerhalb von sechs Wochen baute er 21,25 Pfund Muskeln auf. Seine vorher-nachher Messungen zeigten, dass er über 6 Zentimeter an Oberarmumfang, 7,5 Zentimeter an Brustumfang und 11 Zentimeter an Oberschenkelumfang zugelegt hatte. Die meisten seiner Resultate wurden während der ersten beiden Wochen angeregt, während denen er 14 Pfund aufbaute.
Im Lauf der letzten 47 Jahre habe ich mich selbst und meine Trainierenden mit unterschiedlichen Wegen zur Betonung der negativen oder absenkenden Phase der Bewegung malträtiert. Warum? Weil Arthur Jones, Casey Viator, Mike und Ray Mentzer, Boyer Coe, Lee Haney, Dorian Yates und Dutzende weitere Old-School Bodybuilder erlebt hatten, dass Training mit Negativwiederholungen ein produktiver Weg ist, Muskeln aufzubauen.
Okay, ich weiß was Du denkst. Du hast ein Training mit Negativwiederholungen auf unterschiedlichen Wegen ausprobiert:
Fazit: Negativwiederholungen schienen abgesehen von einigen wenigen Übungen nicht zu funktionieren und Du hast schnell das Interesse verloren. Gewöhnliche Negativwiederholungen können eine echte Last darstellen und manchmal sogar gefährlich sein.
Ich glaube fest daran, dass der richtige Typ von Negativtraining einen sehr viel größeren Einfluss auf die Startlevel der Kraft eines Trainierenden besitzt. Ein solch starker Einfluss regt eine Ausschüttung von Wachstumshormonen durch die Hypophyse an, was einen wichtigen Aspekt beim Aufbau von Muskelmasse darstellt.
Was ich mit Dir heute teilen möchte, ist nichts Gewöhnliches. Es ist etwas, an dem ich seit mehr als fünf Jahren arbeite. Bei meinem Bestreben unterschiedliche Wege zur Betonung von Negativwiederholungen auszutesten, habe ich folgende Entdeckung gemacht:
Training mit Negativwiederholungen funktioniert am besten, wenn Du selbst kontrollieren kannst, was geschieht, ohne hierbei auf einen Trainingspartner oder eine spezifische Maschine angewiesen zu sein.
Nach reichlich Trial and Error ist hier das, von dem ich herausgefunden habe, dass es extrem gut funktioniert. Es hat für Jordan funktioniert und es hat auch bei mehreren weiteren Teenagern funktioniert, die ich während des Sommers 2018 trainiert habe. Mein Sohn Tylor Darden hat 15 Pfund Muskeln aufgebaut und ein weiterer Junge 14 Pfund. Zurückschauend hat jedoch keiner meiner Trainierenden bessere Fortschritte als Jordan erzielt.
Anmerkung: Meine Trainierenden trainierten nicht für Bodybuilding Wettkämpfe. Sie waren vielmehr Sportler, die Sportarten wie Rudern, Football und Lacross praktizierten und mehr Muskelmasse und Kraft für ihre Sportart aufbauen wollten.
Diese Technik nennt sich 30-10-30. Das steht für eine 30 Sekunden andauernde langsame Negativwiederholung, direkt gefolgt von 10 schnellen positiven und negativen Wiederholungen (1 Sekunde für die Aufwärtsbewegung und 2 Sekunden für die Negativwiederholung) mit kontrollierten Bewegungsübergängen, gefolgt von einer abschließenden 30 Sekunden andauernden Negativwiederholung. Der gesamte Satz dauert etwa 90 Sekunden, von denen etwa 70 Sekunden auf das entfallen, was ich als "negative Ultrakontraktionen“ bezeichnen würde.
Das ist wichtig: Der Name 30-10-30 umfasst mehr als diese bedeutungsvollen Zahlen. In der Praxis können die 30 Sekunden Negativwiederholungen von 15 bis 30 Sekunden variieren. Oft schafft ein Trainierender die erste Negativwiederholung mit 30 Sekunden, aber kann bei der zweiten kaum 15 Sekunden erreichen. Bei dieser Trainingseinheit würde seine Notation deshalb "30-10-15" lauten. Manchmal sind auch beider Negativwiederholungen etwas zu sch
Und dann sind bei High-Intensity Training die schnelleren Wiederholungen in der Mitte nicht immer 10. Manchmal schaffst Du nur 7, 8 oder 9, so dass die Notation "30-8-30" sein könnte. An einem energiegeladenen Tag könntest Du auch mit Leichtigkeit 10 und 2 zusätzliche Wiederholungen schaffen, was "30-12-30" entspräche.
Die Idee besteht darin, bei den mittleren Wiederholungen zwischen der ersten und der letzten langen Negativwiederholung immer bis zum augenblicklichen Muskelversagen zu trainieren. Wenn Du bei irgendeiner Übung 30-12-30 schaffst, dann ist das das Signal dafür, bei Deiner nächsten Trainingseinheit 3 bis 5% mehr Gewicht zu verwenden.
Unten befinden sich das 30-10-30 Programm und die Reihenfolge der Übungen. Du führst alle 8 Übungen bei jeder Trainingseinheit aus - je einen Satz pro Übung. Jede Trainingseinheit, die einmal pro Woche ausgeführt wird, sollte etwa 30 Minuten lang sein.
Wähle bei jeder der Übungen ein Gewicht, das etwa 80% des Gewichts entspricht, mit dem Du normalerweise 10 Wiederholungen in guter Form ausführen könntest. Außerdem brauchst Du eine während der Übungsausführung gut sichtbare Uhr oder einen Trainingspartner, der Dir beim Timing der langsamen Negativwiederholungen hilft. Pausiere etwa 60 Sekunden zwischen den Übungen. Am Ende des Artikels werde ich detailliert beschreiben, wie Du jede dieser Übungen unter Verwendung der 30-10-30 Technik ausführen solltest.
Als erstes solltest Du für bestmögliche Resultate nicht annehmen, dass mehr besser ist. Die Ausführung des beschriebenen Trainingsprogramms zwei oder dreimal pro Woche ist nicht besser als einmal pro Woche.
All meine Trainierenden im Teenageralter waren Schüler, die die den ganzen Tag in der Schule waren und jeden Tag zusätzliche außerschulische Aktivitäten hatten. Bitte beachte, dass ein Verzicht auf anstrengende Aktivitäten an Deinen trainingsfreien Tagen insbesondere während der ersten beiden Wochen ein wichtiger Aspekt für ein explosives Wachstum ist.
Zweitens zwingt Dich ein Trainingsprogramm mit nur einem Trainingstag pro Woche dazu, Dich stark zu konzentrieren, jede Phase jeder Wiederholung mit kalkulierter Präzision auszuführen und mit maximaler Intensität zu trainieren. Deine ungeteilte Aufmerksamkeit ist während jeder 90 Sekunden Phase notwendig.
Drittens gilt, dass auch wenn die Nahrung nicht so wichtig wie das Training ist, diese trotzdem wichtig ist. Jeder meiner Trainierenden wurde angewiesen, sein Körpergewicht mit 44 kcal zu multiplizieren. Alle drei oben erwähnten Teilnehmer wogen zu Beginn etwa 80 Kilo und konsumierten 3.600 bis 4.000 kcal pro Tag für 6 Wochen.
Die Mahlzeiten bestanden zu mindestens 50% aus Kohlenhydraten. Die Teilnehmer wurden dazu ermutigt, Proteinshakes und Kreatin zu konsumiere. Zusätzlich trank jeder Teilnehmer eine Gallone (knapp vier Liter) kaltes Wasser pro Tag.
Da Teenager regelmäßig unter zu viel Stress leiden, wurden die Teilnehmer dazu ermutigt Stressabbau in Form von Dehnen und Selbstmassage mit Bällen und Foam Rollern durchzuführen. Des Weiteren sind Ruhe und Schlaf ein Muss. Teenager und ihre wachsenden Muskeln brauchen zwischen 9 1/2 und 10 Stunden Schlaf pro Nacht. Auch ein Nickerchen von 20 Minuten Dauer am Nachmittag ist nützlich.
Gib 30-10-30 eine Chance - vielleicht zunächst mit lediglich 1 oder 2 Übungen. Führe diese mehrfach aus, bis Du die Technik vollständig verstehst. Führe dann das Programm mit 8 Übungen für 2 Wochen und zwei weiter Wochen und finale 2 Wochen aus.
Ja, bei Teenagern, die das 30-10-30 Programm ernsthaft befolgen, kann eine signifikante Menge an Muskelwachstum stimuliert werden.
Eine korrekte Anwendung von 30-10-30 regt eine Ausschüttung von Hormonen aus, welche fast sofort eine Vergrößerung der stimulierten Muskelfasern anregen. Und dieses Programm ist nicht nur für Teenager geeignet. Erwachsene jeden Alters können mit 30-10-30 sichtbare Resultate innerhalb weniger Wochen erzielen.
Konzentriere Dich, treibe Dich an und Ruhe. Du wirst die Resultate mögen.
Hier ist eine Beschreibung der Ausführung jeder Phase der verwendeten Übungen:
Curle den Bewegungsarm der Maschine in die kontrahierte Position. Pausiere, schaue auf die Uhr und bereite Dich auf Deine erste Negativwiederholung vor.
Senke das Polster langsam Zentimeter für Zentimeter ab. Du solltest die Hälfte der Bewegung nach 15 bis 20 und drei Viertel der Bewegung nach 25 Sekunden erreicht haben. Den tiefsten Punkt solltest Du nach 30 Sekunden erreichen, wobei Du am tiefsten Punkt der Bewegung nicht pausierst.
Curle das Polster in einer Sekunde in die kontrahierte Position und senke es in zwei Sekunden wieder ab. Versuche 10 Wiederholungen in guter Form zu erreichen. Halte die zehnte Wiederholung in der kontrahierten Position und stabilisiere Deinen Körper für die abschließende Negativwiederholung. Senke das Gewicht langsam ab. Du solltest die Hälfte des Bewegungsraumes nach 15 bis 20 Sekunden erreicht haben und versuchen den tiefsten Punkt nach 30 Sekunden zu erreichen. Schreibe Deine Zahlen für den Satz in Dein Trainingslog.
Platziere eine Langhantel in einem Power Rack. Stelle sicher, dass Du zwei horizontale Sicherheitsablagen in der tiefsten Position des Bewegungsraumes hast.
Positioniere die Langhantel hinter dem Kopf auf Deinem Trapezius. Hebe die Stange aus der Ablage und bewege Dich einen Schritt nach hinten. Stelle Dich mit schulterweitem Fußabstand und leicht nach außen zeigenden Zehen hin, wobei Du die Oberkörpermuskeln angespannt und Deinen Torso aufrecht hältst.
Beuge Deine Hüfte und Deine Knie langsam und bewege Dich innerhalb von 15 bis 20 Sekunden nach unten in eine halbe Kniebeugenposition. Den tiefsten Punkt der Bewegung, an dem Deine Beinbeuger Deine Waden berühren, solltest Du nach 30 Sekunden erreicht haben.
Anschließen führst Du 10 Kniebeugen mit einer Geschwindigkeit von einer Sekunde für die Aufwärtsbewegung und 2 Sekunden für die Abwartsbewegung aus. Versuche 10 Wiederholungen auszuführen, aber erinnere Dich daran, dass die Anzahl der Wiederholungen von 8 bis 12 variieren kann.
Bereite Dich nach Deiner letzten Wiederholung auf die abschließende Negativwiederholung vor. Beuge Deine Hüfte und Deine Knie langsam und gleichmäßig, so dass Du nach 15 bis 20 Sekunden die Hälfte und nach 25 Sekunden drei Viertel der Abwärtsbewegung hinter Dich gebracht hast. Lege die Stange nach 30 Sekunden auf der unteren Sicherheitsablage des Racks ab und pausiere.
Es gibt unterschiedliche Maschinen für das Wadenheben. Die hier beschriebene Variante ist die stehende Version an der Multipresse. Verwende einen stabilen Block oder eine andere Art von Stufe, um Dich darauf zu stellen.
Stelle Dich mit den Fußballen auf den Block und platziere die Stange auf Deinen Schultern, wobei Du Deine Knie durchgedrückt lässt. Stelle Dich auf die Zehenspitzen und pausiere kurz, bevor Du mit der ersten Negativwiederholung beginnst.
Senke Deine Fersen langsam Zentimeter für Zentimeter ab. Versuche die Hälfte der Bewegung nach 15 bis 20 Sekunden abzuschließen und den tiefsten Punkt der Bewegung nach 30 Sekunden zu erreichen. Halte die maximale Dehnung kurz und bereite Dich auf die regulären Wiederholungen vor. Hebe Deine Fersen in einer Sekunde an und senke sie in zwei Sekunden ab. Führe 10 Wiederholungen aus. Pausiere bei der zehnten Wiederholung kurz in der höchsten Position und beginne mit der finalen Negativwiederholung. Senke die Fersen sehr langsam ab, wobei Du nach 15 bis 20 Sekunden die Hälfte der Abwärtsbewegung und nach 30 Sekunden eine maximale Dehnung erreichst. Halte die Knie die ganze Zeit über durchgedrückt.
Greife die Latzugstange mit einem schulterweiten Untergriff und stabilisiere Deinen Oberkörper. Ziehe die Stange zur Brust und pausiere kurz, wobei die Stange Deine obere Brust berührt. Deine. Ellenbogen sollten nach unten und hinten zeigen. Bereite Dich auf Deine erste Negativwiederholung vor.
Beginne damit, Deine Arme zu strecken und bewege die Stange langsam nach oben. Du solltest die Hälfte der Aufwärtsbewegung nach 15 bis 20 Sekunden und drei Viertel der Bewegung nach 25 Sekunden abgeschlossen haben, bevor Du nach 30 Sekunden die Position mit gestreckten Armen erreichst.
Ändere die Bewegungsrichtung und ziehe die Stange in einer Sekunde bis zu Deiner Brust herunter, bevor Du sie innerhalb von 2 Sekunden wieder nach oben bewegst. Führe auf diese Art und Weise 10 Wiederholungen aus und beginne danach mit der finalen Negativwiederholung. Erreiche die Hälfte der Bewegung nach 15 bis 20 Sekunden. Halte das Gewicht unter Kontrolle. Erreiche die oberste Position mit voller Dehnung Deines oberen Rückens und gestreckten Armen nach 30 Sekunden.
Bewege die Stange mit gestreckten Armen in eine Position über Deinem Brustbein. Senke die Stange langsam in 30 Sekunden bis zu Deiner Brust ab. Kehre die Bewegungsrichtung um und führe 10 normale Wiederholungen aus. Führe anschließend eine abschließende Negativwiederholung von 30 Sekunden Dauer aus. Lasse Dir von einem Trainingspartner dabei helfen, die Stange danach wieder auf die Ablage zu bewegen.
Verwende einen Untergriff und bewege die Stange stehend bis zu Deinen Schultern. Verankere Deine Ellenbogen fest an Deinem Oberkörper, bevor Du das Gewicht langsam innerhalb von 30 Sekunden wieder absenkst. Führe 10 normale Wiederholungen aus, wobei Du zwischen den Wiederholungen nicht pausierst. Führe danach eine abschließende 30 Sekunden andauernde Negativwiederholung aus.
Bewege eine beladene Langhantel mit einem Obergriff bis zu Deinen Schulten. Beuge Deine Knie leicht und drücke die Langhantel mit leichtem Schwung aus den Beinen über dem Kopf nach oben. Die Stange sollte sich direkt über Deinen Schultern befinden. Senke die Stange langsam in 30 Sekunden bis zu Deinen Schultern ab. Versuche anschließend 10 Wiederholungen in guter Form auszuführen. Fuhre dann eine abschließende 30 Sekunden andauernde Negativwiederholung aus.
Belade eine Langhantel mit etwa der Hälfte des Gewichts, das Du bei Langhantelcurls verwendest. Greife die Stange mit einem Obergriff. Verankere Deine Ellenbogen seitlich am Körper und bewege die Hantel mit einer reversen Curlbewegung bis zu Deinen Schultern. Halte die Handgelenke stabil und senke die Stange über einen Zeitraum von 30 Sekunden wieder bis zur tiefsten Position ab. Führe ohne Pause 10 normale Wiederholungen aus, bevor Du den Satz mit einer 30 Sekunden andauernden Negativwiederholung beendest.
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/growth-explosion-the-30-10-30-technique/
Von Ellington Darden, PhD
]]>Dieser Test ist ein echtes Barometer für relative Kraft und Muskelausdauer. Es wird schwer fallen einen Trainierenden zu finden, der 100 Liegestütze am Stück schafft und nicht schlank, stark und wie ein Panzer gebaut ist.
Aber Liegestütze sind mehr als eine tolle Oberkörperübung - sie steigern auch die Ausdauer der vorderen Körpermitte. Die 100 Liegestütze Herausforderung wird jede Lücke in Deiner Panzerung offenlegen. Hast Du eine hängende Hüfte? Dann musst Du die Kraft der vorderen Körpermitte steigern. Neigt Dein Kopf dazu nach vorne abzutauchen? Dann ist es an der Zeit die Beweglichkeit der Thoraxmuskulatur, die Gesundheit der Schultern und die Haltung zu verbessern.
Wir sprechen hier nicht von halbherzigen Kleinmädchenliegestützen über den halben Bewegungsraum und abtauchendem Kopf. Führe die Wiederholungen so aus, wie sie ausgeführt werden müssen. Beachte bei jeder Wiederholung folgendes:
Du schaffst keine 100 Wiederholungen? Dann tue folgendes: Füge zwei Sätze Liegestütze bis zum Muskelversagen an das Ende Deiner Trainingseinheit an (mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen). Wenn Du bereits an den ersten 25 Wiederholungen scheiterst, dann mache die Ausführung leichter, indem Du die Hände erhöhst, bis Du ausreichende Kraft und Ausdauer aufgebaut hast.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-get-ripped-with-4-rep-sets/
EMOM mit alternierenden Übungen
EMOM bedeutet “every Minute on the Minute.” was auf Deutsch übersetzt "jede Minute zur vollen Minute bedeutet. Diese Art des Trainings wird normalerweise mit 2 Paarungen pro Trainingseinheit durchgeführt. Diese 4 Wiederholungen Methode konzentriert sich mehr auf die Kraft - verwende also etwa 70% Deines Maximalgewichts und führe nur große Mehrgelenksübungen aus: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantel Schulterdrücken, Klimmzüge, Langhantelrudern, Push Press, Frontkniebeugen, usw. Kombiniere je eine Oberkörperübung und eine Unterkörperübung.
Du musst jede Minute einen neuen Satz beginnen. An ungeraden Minuten führst Du Übung 1 und an geraden Minuten Übung 2 aus. Hier ist ein Beispiel:
Deine erste Option besteht darin, eine ganze Trainingseinheit unter Verwendung dieses Ansatzes auszuführen. Dies bedeutet zwei solche Übungspaarungen pro Trainingseinheit für je 14 bis 20 Minuten auszuführen. Beginne mit 14 Minuten und arbeite Dich nach oben. Nimm Dir 5 Minuten zwischen den beiden Paarungen und tue bei dieser Trainingseinheit nichts anderes außer vielleicht etwas begleitendem Training für die Bauchmuskeln oder eine andere kleine Muskelgruppe.
Die zweite Option besteht darin eine reguläre (aber etwas kürzere Trainingseinheit) auszuführen und diese mit einer EMOM Paarung von 14 bis 20 Minuten Dauer zu beenden.
Von Paul Carter
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-sad-truth-about-the-bench-press/
Versteh mich nicht falsch, Bankdrücken ist eine tolle Übung für den Aufbau der drückenden Muskulatur des Torsos, aber sich nur auf Bankdrücken zu verlassen oder zu viel Bankdrücken ohne irgendwelche anderen Variationen auszuführen wird häufig die vorderen Schultermuskeln und die Trizeps in Relation zu den Brustmuskeln überentwickeln und diesen vorgebeugten Look verursachen, den Du oft bei Jung mit I.L.S. siehst - imaginärer Latissimus Syndrom.
Wenn Du Dir die Brustentwicklung von hervorragenden Bankdrückern ansiehst, dann ist diese oft recht bescheiden. Die meisten Bodybuilder haben hingegen gut entwickelte Brustmuskeln und die meisten von ihnen basieren die Basis ihres Brusttrainings nicht auf Langhantel Bankdrücken.
Das liegt ganz einfach daran, dass sie Bankdrücken anders ausführen, um entweder mehr Gewicht zu drücken oder Muskeln aufzubauen, aber die Mehrzahl der Kraftsportler weiß nicht, wie sie die Ausführung ihres Bankdrückens verändern soll, um eine dieser beiden Qualitäten zu maximieren.
Wenn Du Bankdrücken wirklich zur Entwicklung der Brustmuskeln verwenden willst, dann ist Guillotine Drücken - bei dem Du die Stange zum Hals hin anstatt zu den unteren Brustmuskeln absenkst - eine weitaus bessere Wahl.
Die Leute werden Dich jedoch mit 10.293 Studien bombardieren, um zu beweisen, dass diese Variation Schulterkrebs verursachen wird, weshalb sie sie meiden. Aber Vince Gironda hat diese Übung als hervorragende Brustentwicklungsübung verwendet und so viel ich weiß ist bei keinem seiner Athleten die Brust zu einer blutigen Masse explodiert.
Darüber hinaus verwenden die Leute generell eine recht unsaubere Form beim Bankdrücken (sie lassen die Stange von der Brust abprallen, sie ignorieren die Retraktion der Schulterblätter, usw.), wodurch sie die Brustmuskeln sowieso zu einem großen Teil aus der Bewegung herausnehmen.
Wenn Du eine gute Brustentwicklung erreichen willst, dann kannst Du Dich nicht einfach nur auf Langhantel Bankdrücken verlassen. Kurzhanteldrücken mit unterschiedlichen Winkeln und korrekt ausgeführte fliegende Bewegungen (die Handflächen zeigen nach vorne und Du konzentrierst Dich mehr auf die dehnenden kontrahierenden Teile der Bewegung ohne zu schwere Gewichte zu verwenden) sind weitaus bessere Optionen für eine vollständige Entwicklung.
Bankdrücken kann eine hervorragende Waffe in Deinem Masse und Kraft Aufbauarsenal sein, aber ihr Status als legendäre Aufbauübung für die Brust ist stark überbewertet.
Von Joel Seedman, PhD
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-close-your-eyes-on-this-lift/
Deine Augen bei irgendeiner Übung zu schließen zwingt Deine Muskelspindeln und andere propriozeptive Mechanismen dazu, Überstunden zu machen, um die Bewegung zu stabilisieren und das Gewicht zu kontrollieren.
Drücken über Kopf ist eine der schwierigeren Übungen zur Verwendung der geschlossene Augen Technik. Die Position über Kopf erhöht Dein Zentrum der Masse, was das Ganze in Hinblick auf Gleichgewicht und motorische Kontrolle noch fordernder macht.
Als Resultat hiervon wirst Du dazu gezwungen sein, die Bewegung zu verlangsamen und Dich auf die Technik zu konzentrieren, was in einer verbesserten neuromuskularen Effizienz, einer verbesserten Rekrutierung motorischer Einheiten und einer verbesserten Bewegungsmechanik resultiert. Als zusätzlichen Vorzug wird die gesteigerte Zeit unter Spannung und die gesteigerte Muskelinnervation erstaunliche Zuwächse an Kraft und Masse produzieren.
Von Derek Binford
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-latex-to-improve-your-squat/
Kniebeugen mit reverser Verwendung von Bändern liefert einen Effekt der Überlastung, der es Dir erlaubt das Gefühl des Bewegens von mehr Gewicht zu erleben. Dies ist eine Form des angepassten Widerstandes. Im Grunde genommen unterstützen Dich die Bänder am tiefsten Punkt der Bewegung, aber Du bewegst das volle Gewicht, wenn Du Dich bei der Aufwärtsbewegung wieder dem höchsten Punkt der Bewegung näherst.
Powerlifter verwenden diese Methode um ihre Kraftproduktion zu steigern und ihr Selbstvertrauen mit schweren Gewichten zu erhöhen und selbst Bodybuilder verwenden diese Technik zur Entwicklung ihrer Beine.
Alles was Du brauchst sind ein Satz Bänder und ein Powerrack. Wähle eine Spannung der Bänder, die es Dir erlaubt, etwa 15 bis 20% mehr als Dein Maximalgewicht bei Kniebeugen am höchsten Punkt zu handeln.
Wenn Dein Maximalgewicht bei Kniebeugen bei 200 Kilo liegt, dann verwende eine Bandspannung, die es Dir erlaubt Kniebeugen mit 230 bis 240 Kilo auszuführen. Das Gewicht muss nicht exakt sein. Kniebeugen mit reverser Verwendung von Bändern können mit einer Reihe unterschiedlicher Wiederholungszahlen von 1 bis 10 trainiert werden.
Wie Du die Bänder am Rack befestigst, hängt davon ab, wie hoch Dein Rack ist. Wenn das Rack nicht sehr hoch ist, verwende ein doppelt gelegtes leichteres Band. Lege ein Ende um die Langhantelstange, dann über die obere Strebe des Racks und dann wieder um die Stange, so dass das Band die Stange nach oben zieht.
Wenn das Rack höher ist, dann verwende ein etwas schwereres Band, von dem Du ein Ende um die Langhantelstange legst und das andere an der oberen Strebe des Racks festbindest.
Verwende bei beiden Varianten am besten zwei Bänder, die jeweils rechts und links um die Langhantelstange gelegt werden.
Das Ziel besteht darin, dass die Bänder am höchsten Punkt der Bewegung so wenig Spannung wie möglich bieten, aber auch nicht völlig lose von der Stange hängen.
Du hast vielleicht schon Top Powerlifter gesehen, die Ketten - eine andere Form des angepassten Widerstandes - verwendet haben. Ketten liefern den entgegen gesetzten Effekt: Die Kniebeuge wird schwerer, wenn Du Dich nach oben bewegst. Dies ist eine andere tolle Option, wenn Du Zugang zum entsprechenden Equipment hast.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-these-metabolic-complexes/
Diese Trainingsmethode kombiniert drei Übungen, die als ein Komplex ausgeführt werden - Übungen, die nacheinander mit nur kurzen Pausenintervallen ausgeführt werden. Alle drei Übungen zielen auf dieselbe Muskelgruppe ab.
Unterkörper Beispiel 1
|
Übung |
Pause |
|
A1 |
Kniebeugen |
4-6 |
30-45 Sek. |
A2 |
Beinpressen |
10-12 |
30-45 Sek. |
A3 |
Schieben eines Gewichtsschlittens |
3 Min. |
Unterkörper Beispiel 2
|
Übung |
Pause |
|
A1 |
Sumo Kreuzheben |
4-6 |
30-45 Sek. |
A2 |
Beincurls |
10-12 |
30-45 Sek. |
A3 |
Kettlebell Schwingen |
30 |
3 Min. |
Oberkörper Beispiel 1
|
Übung |
Pause |
|
A1 |
Bankdrücken |
4-6 |
30-45 Sek. |
A2 |
Kurzhantel Schrägbankdrücken |
10-12 |
30-45 Sek. |
A3 |
Battle Ropes |
45 Sek. |
3 Min. |
Oberkörper Beispiel 2
|
Übung |
Pause |
|
A1 |
Langhantelrudern vorgebeugt |
4-6 |
30-45 Sek. |
A2 |
Rudern sitzend am Kabelzug |
10-12 |
30-45 Sek. |
A3 |
Ruderergometer |
3 Min. |
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-take-this-to-grow-muscle/
Die Art und Weise, auf die die meisten Supplements funktionieren, ist recht kompliziert. Die Wirkungsweise von Phosphatidsäure (PA) ist hingegen leicht zu verstehen:
Dieses Supplement kann außerdem recht leicht im Labor untersucht werden. Eine aktuellere Studie umfasste 28 Gewichtheber, die ein achtwöchiges periodisiertes Trainingsprogramm absolvierten, das aus zwei wöchentlichen Hypertrophie Trainingseinheiten und einer wöchentlichen Krafttrainingseinheit bestand.
Die Wissenschaftler führten vor und nach der Studie DEXA Scans und Umfangsmessungen des Rectus femoris Muskels durch. Sie testeten auch die Maximalkraft für eine Wiederholung (1RM) vorher und nachher. Dann teilten sie die Probanden in zwei Gruppen ein. Eine bekam täglich 750 mg PA, während die zweite Gruppe ein identisch aussehendes Placebo bekam, das weißes Mehl enthielt.
Hier ist das, was nach acht Wochen geschah:
Es wird empfohlen, dass Phosphatidinsäure eine Stunde vor dem Training eingenommen wird.
1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-S1-P13
Von Eric Bach
]]>Dieser Test ist ein echtes Barometer für relative Kraft und Muskelausdauer. Es wird schwer fallen einen Trainierenden zu finden, der 100 Liegestütze am Stück schafft und nicht schlank, stark und wie ein Panzer gebaut ist.
Aber Liegestütze sind mehr als eine tolle Oberkörperübung - sie steigern auch die Ausdauer der vorderen Körpermitte. Die 100 Liegestütze Herausforderung wird jede Lücke in Deiner Panzerung offenlegen. Hast Du eine hängende Hüfte? Dann musst Du die Kraft der vorderen Körpermitte steigern. Neigt Dein Kopf dazu nach vorne abzutauchen? Dann ist es an der Zeit die Beweglichkeit der Thoraxmuskulatur, die Gesundheit der Schultern und die Haltung zu verbessern.
Wir sprechen hier nicht von halbherzigen Kleinmädchenliegestützen über den halben Bewegungsraum und abtauchendem Kopf. Führe die Wiederholungen so aus, wie sie ausgeführt werden müssen. Beachte bei jeder Wiederholung folgendes:
Du schaffst keine 100 Wiederholungen? Dann tue folgendes: Füge zwei Sätze Liegestütze bis zum Muskelversagen an das Ende Deiner Trainingseinheit an (mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen). Wenn Du bereits an den ersten 25 Wiederholungen scheiterst, dann mache die Ausführung leichter, indem Du die Hände erhöhst, bis Du ausreichende Kraft und Ausdauer aufgebaut hast.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-get-ripped-with-4-rep-sets/
EMOM mit alternierenden Übungen
EMOM bedeutet “every Minute on the Minute.” was auf Deutsch übersetzt "jede Minute zur vollen Minute bedeutet. Diese Art des Trainings wird normalerweise mit 2 Paarungen pro Trainingseinheit durchgeführt. Diese 4 Wiederholungen Methode konzentriert sich mehr auf die Kraft - verwende also etwa 70% Deines Maximalgewichts und führe nur große Mehrgelenksübungen aus: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantel Schulterdrücken, Klimmzüge, Langhantelrudern, Push Press, Frontkniebeugen, usw. Kombiniere je eine Oberkörperübung und eine Unterkörperübung.
Du musst jede Minute einen neuen Satz beginnen. An ungeraden Minuten führst Du Übung 1 und an geraden Minuten Übung 2 aus. Hier ist ein Beispiel:
Deine erste Option besteht darin, eine ganze Trainingseinheit unter Verwendung dieses Ansatzes auszuführen. Dies bedeutet zwei solche Übungspaarungen pro Trainingseinheit für je 14 bis 20 Minuten auszuführen. Beginne mit 14 Minuten und arbeite Dich nach oben. Nimm Dir 5 Minuten zwischen den beiden Paarungen und tue bei dieser Trainingseinheit nichts anderes außer vielleicht etwas begleitendem Training für die Bauchmuskeln oder eine andere kleine Muskelgruppe.
Die zweite Option besteht darin eine reguläre (aber etwas kürzere Trainingseinheit) auszuführen und diese mit einer EMOM Paarung von 14 bis 20 Minuten Dauer zu beenden.
Von Paul Carter
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-sad-truth-about-the-bench-press/
Versteh mich nicht falsch, Bankdrücken ist eine tolle Übung für den Aufbau der drückenden Muskulatur des Torsos, aber sich nur auf Bankdrücken zu verlassen oder zu viel Bankdrücken ohne irgendwelche anderen Variationen auszuführen wird häufig die vorderen Schultermuskeln und die Trizeps in Relation zu den Brustmuskeln überentwickeln und diesen vorgebeugten Look verursachen, den Du oft bei Jung mit I.L.S. siehst - imaginärer Latissimus Syndrom.
Wenn Du Dir die Brustentwicklung von hervorragenden Bankdrückern ansiehst, dann ist diese oft recht bescheiden. Die meisten Bodybuilder haben hingegen gut entwickelte Brustmuskeln und die meisten von ihnen basieren die Basis ihres Brusttrainings nicht auf Langhantel Bankdrücken.
Das liegt ganz einfach daran, dass sie Bankdrücken anders ausführen, um entweder mehr Gewicht zu drücken oder Muskeln aufzubauen, aber die Mehrzahl der Kraftsportler weiß nicht, wie sie die Ausführung ihres Bankdrückens verändern soll, um eine dieser beiden Qualitäten zu maximieren.
Wenn Du Bankdrücken wirklich zur Entwicklung der Brustmuskeln verwenden willst, dann ist Guillotine Drücken - bei dem Du die Stange zum Hals hin anstatt zu den unteren Brustmuskeln absenkst - eine weitaus bessere Wahl.
Die Leute werden Dich jedoch mit 10.293 Studien bombardieren, um zu beweisen, dass diese Variation Schulterkrebs verursachen wird, weshalb sie sie meiden. Aber Vince Gironda hat diese Übung als hervorragende Brustentwicklungsübung verwendet und so viel ich weiß ist bei keinem seiner Athleten die Brust zu einer blutigen Masse explodiert.
Darüber hinaus verwenden die Leute generell eine recht unsaubere Form beim Bankdrücken (sie lassen die Stange von der Brust abprallen, sie ignorieren die Retraktion der Schulterblätter, usw.), wodurch sie die Brustmuskeln sowieso zu einem großen Teil aus der Bewegung herausnehmen.
Wenn Du eine gute Brustentwicklung erreichen willst, dann kannst Du Dich nicht einfach nur auf Langhantel Bankdrücken verlassen. Kurzhanteldrücken mit unterschiedlichen Winkeln und korrekt ausgeführte fliegende Bewegungen (die Handflächen zeigen nach vorne und Du konzentrierst Dich mehr auf die dehnenden kontrahierenden Teile der Bewegung ohne zu schwere Gewichte zu verwenden) sind weitaus bessere Optionen für eine vollständige Entwicklung.
Bankdrücken kann eine hervorragende Waffe in Deinem Masse und Kraft Aufbauarsenal sein, aber ihr Status als legendäre Aufbauübung für die Brust ist stark überbewertet.
Von Joel Seedman, PhD
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-close-your-eyes-on-this-lift/
Deine Augen bei irgendeiner Übung zu schließen zwingt Deine Muskelspindeln und andere propriozeptive Mechanismen dazu, Überstunden zu machen, um die Bewegung zu stabilisieren und das Gewicht zu kontrollieren.
Drücken über Kopf ist eine der schwierigeren Übungen zur Verwendung der geschlossene Augen Technik. Die Position über Kopf erhöht Dein Zentrum der Masse, was das Ganze in Hinblick auf Gleichgewicht und motorische Kontrolle noch fordernder macht.
Als Resultat hiervon wirst Du dazu gezwungen sein, die Bewegung zu verlangsamen und Dich auf die Technik zu konzentrieren, was in einer verbesserten neuromuskularen Effizienz, einer verbesserten Rekrutierung motorischer Einheiten und einer verbesserten Bewegungsmechanik resultiert. Als zusätzlichen Vorzug wird die gesteigerte Zeit unter Spannung und die gesteigerte Muskelinnervation erstaunliche Zuwächse an Kraft und Masse produzieren.
Von Derek Binford
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-latex-to-improve-your-squat/
Kniebeugen mit reverser Verwendung von Bändern liefert einen Effekt der Überlastung, der es Dir erlaubt das Gefühl des Bewegens von mehr Gewicht zu erleben. Dies ist eine Form des angepassten Widerstandes. Im Grunde genommen unterstützen Dich die Bänder am tiefsten Punkt der Bewegung, aber Du bewegst das volle Gewicht, wenn Du Dich bei der Aufwärtsbewegung wieder dem höchsten Punkt der Bewegung näherst.
Powerlifter verwenden diese Methode um ihre Kraftproduktion zu steigern und ihr Selbstvertrauen mit schweren Gewichten zu erhöhen und selbst Bodybuilder verwenden diese Technik zur Entwicklung ihrer Beine.
Alles was Du brauchst sind ein Satz Bänder und ein Powerrack. Wähle eine Spannung der Bänder, die es Dir erlaubt, etwa 15 bis 20% mehr als Dein Maximalgewicht bei Kniebeugen am höchsten Punkt zu handeln.
Wenn Dein Maximalgewicht bei Kniebeugen bei 200 Kilo liegt, dann verwende eine Bandspannung, die es Dir erlaubt Kniebeugen mit 230 bis 240 Kilo auszuführen. Das Gewicht muss nicht exakt sein. Kniebeugen mit reverser Verwendung von Bändern können mit einer Reihe unterschiedlicher Wiederholungszahlen von 1 bis 10 trainiert werden.
Wie Du die Bänder am Rack befestigst, hängt davon ab, wie hoch Dein Rack ist. Wenn das Rack nicht sehr hoch ist, verwende ein doppelt gelegtes leichteres Band. Lege ein Ende um die Langhantelstange, dann über die obere Strebe des Racks und dann wieder um die Stange, so dass das Band die Stange nach oben zieht.
Wenn das Rack höher ist, dann verwende ein etwas schwereres Band, von dem Du ein Ende um die Langhantelstange legst und das andere an der oberen Strebe des Racks festbindest.
Verwende bei beiden Varianten am besten zwei Bänder, die jeweils rechts und links um die Langhantelstange gelegt werden.
Das Ziel besteht darin, dass die Bänder am höchsten Punkt der Bewegung so wenig Spannung wie möglich bieten, aber auch nicht völlig lose von der Stange hängen.
Du hast vielleicht schon Top Powerlifter gesehen, die Ketten - eine andere Form des angepassten Widerstandes - verwendet haben. Ketten liefern den entgegen gesetzten Effekt: Die Kniebeuge wird schwerer, wenn Du Dich nach oben bewegst. Dies ist eine andere tolle Option, wenn Du Zugang zum entsprechenden Equipment hast.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-these-metabolic-complexes/
Diese Trainingsmethode kombiniert drei Übungen, die als ein Komplex ausgeführt werden - Übungen, die nacheinander mit nur kurzen Pausenintervallen ausgeführt werden. Alle drei Übungen zielen auf dieselbe Muskelgruppe ab.
Unterkörper Beispiel 1
|
Übung |
|
Pause |
A1 |
Kniebeugen |
4-6 |
30-45 Sek. |
A2 |
Beinpressen |
10-12 |
30-45 Sek. |
A3 |
Schieben eines Gewichtsschlittens |
|
3 Min. |
Unterkörper Beispiel 2
|
Übung |
|
Pause |
A1 |
Sumo Kreuzheben |
4-6 |
30-45 Sek. |
A2 |
Beincurls |
10-12 |
30-45 Sek. |
A3 |
Kettlebell Schwingen |
30 |
3 Min. |
Oberkörper Beispiel 1
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Übung |
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Pause |
A1 |
Bankdrücken |
4-6 |
30-45 Sek. |
A2 |
Kurzhantel Schrägbankdrücken |
10-12 |
30-45 Sek. |
A3 |
Battle Ropes |
45 Sek. |
3 Min. |
Oberkörper Beispiel 2
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Übung |
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Pause |
A1 |
Langhantelrudern vorgebeugt |
4-6 |
30-45 Sek. |
A2 |
Rudern sitzend am Kabelzug |
10-12 |
30-45 Sek. |
A3 |
Ruderergometer |
|
3 Min. |
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-take-this-to-grow-muscle/
Die Art und Weise, auf die die meisten Supplements funktionieren, ist recht kompliziert. Die Wirkungsweise von Phosphatidsäure (PA) ist hingegen leicht zu verstehen:
Dieses Supplement kann außerdem recht leicht im Labor untersucht werden. Eine aktuellere Studie umfasste 28 Gewichtheber, die ein achtwöchiges periodisiertes Trainingsprogramm absolvierten, das aus zwei wöchentlichen Hypertrophie Trainingseinheiten und einer wöchentlichen Krafttrainingseinheit bestand.
Die Wissenschaftler führten vor und nach der Studie DEXA Scans und Umfangsmessungen des Rectus femoris Muskels durch. Sie testeten auch die Maximalkraft für eine Wiederholung (1RM) vorher und nachher. Dann teilten sie die Probanden in zwei Gruppen ein. Eine bekam täglich 750 mg PA, während die zweite Gruppe ein identisch aussehendes Placebo bekam, das weißes Mehl enthielt.
Hier ist das, was nach acht Wochen geschah:
Es wird empfohlen, dass Phosphatidinsäure eine Stunde vor dem Training eingenommen wird.
1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-S1-P13
Von Eric Bach
]]>A: Die Zeit unter Spannung bezieht sich auf die Dauer eines Satzes in Sekunden. Wenn Du 10 Wiederholungen mit einer 3 Sekunden andauernden exzentrischen (absenkenden) Phase und einer 1 Sekunde andauernden konzentrischen (anhebenden) Phase ausführst, wird die Zeit unter Spannung etwa 40 Sekunden betragen.
Spielt dies für das Muskelwachstum eine Rolle?
Meine Empfehlung für die meisten Menschen und die meisten Übungen besteht darin, einfach zu versuchen bei einem Wiederholungsbereich von 6 bis 10 Sekunden schrittweise stärker zu werden, wobei Du die exzentrische Wiederholung kontrolliert ausführst und die Spannung aufrecht erhältst. Dies ist der beste Weg, ein Muskelwachstum anzuregen.
Aber werfen wir einen näheren Blick auf die Zeit unter Spannung. Diese ist kein am Muskelwachstum primär beteiligter Faktor und die Dauer des Satzes selbst ist nicht wirklich wichtig. Die physiologische Reaktion auf eine bestimmte Dauer der Zeit unter Spannung könnte jedoch beim Muskelwachstum eine Rolle spielen.
Hast Du das verstanden? Die Zeit unter Spannung selbst und die physiologische Reaktion (eine Akkumulation von Laktat und Wachstumsfaktoren während eines Satzes, der 40 bis 60 Sekunden andauert) sind nicht das, was ich einen Wachstumsstimulus nennen würde. Sie können jedoch die Adaption, die durch einen Stimulus angeregt wird, steigern.
Was ist also der Hauptstimulus für das Muskelwachstum? Wenn wir eine Gleichung verwenden würden, dann würde diese in etwa so aussehen:
Die Anzahl der Muskelfasern, die Du rekrutierst, hängt von der Menge an Kraft relativ zu Deinem maximalen Kraftentfaltungspotential bei dieser Wiederholung ab. Du kannst die Menge an benötigter Kraft relativ zu Deinem Maximum auf unterschiedlichen Wegen erhöhen:
Die mechanische Last bezieht sich auf das Auferlegen einer mechanischen Belastung auf die Muskelfasern. Das bedeutet, dass Du so viel Muskelspannung wie möglich erzeugen musst, um die Muskelfasern zu dehnen, während weiterhin Spannung vorhanden ist.
Spannung bezieht sich auf die Menge an Kraft, die der Muskel produzieren muss. Je mehr Kraft erforderlich ist, desto höher wird die Spannung ausfallen.
Schauen wir uns an, wie ein Muskel kontrahiert. Jede Muskelfaser hat Actin und Myosin Fasern. Diese verbinden sich miteinander, wenn sich die Myosin Köpfe in das Actin verhaken. Dies wird als Myosin Brücke bezeichnet.
Dann zieht der Myosin Kopf das Actin und verkürzt so den Muskel.
Je mehr Kraft/Spannung Du produzieren musst, desto mehr Myosin Brücken müssen gebildet werden. Während der exzentrischen Phase der Bewegung, wenn sich die Muskelfasern verlängern (gedehnt werden), kommt es, wenn die Myosin Brücken verbunden bleiben, zu Muskelbeschädigungen und zu einer Anregung der mTOR Aktivierung – die beiden wichtigsten Hypertrophie Stimuli.
Muskelkontraktion durch das Zusammenziehen der Actin Fasern.
Exzentrischer Teil der Wiederholung, der Muskel wird unter Last gedehnt und es kommt zu Muskelbeschädigungen.
Die Brücken können die Muskelfasern nur verkürzen (zusammenziehen), sie können sie nicht verlängern (auseinanderziehen).
Wenn die Brücken zwischen Actin und Myosin Fasern verbunden bleiben, ist die Muskelspannung hoch – und wenn Du in diesem Zustand eine exzentrische (absenkende) Aktion ausführst, dehnt die Last die Muskelfasern, während die Myosin Brücken versuchen die Muskelfasern zu verkürzen. Dies ist mechanischer Stress und dieser ist der Hauptauslöser für ein Wachstum.
Das ist auch der Grund dafür, dass wenn Du während dem exzentrischen Teil der Bewegung keine Kontrolle über das Gewicht hast (sehr niedrige Spannung), das Training sehr viel weniger effektiv für das Muskelwachstum ist, weil Du dem Gewicht nicht aktiv widerstehst und das Potential für Muskelschäden und mTOR Aktivierung niedriger ausfällt.
Um den mechanischen Stress zu maximieren, musst Du folgendes tun:
Rekrutiere so viele Muskelfasern wie du kannst, schaffe eine Menge Brücken in diesen Fasern und verlängere die Fasern, während so viele Brücken wie möglich gebildet werden. Tu dies über mehrere Wiederholungen. Das ist alles!
Das ist der Grund dafür, dass die Anzahl der Wiederholungen wichtiger als die Zeit unter Spannung ist. Mit jeder Wiederholung, die Du ausführst, hast Du einen neuen Schub an mechanischem Stress über eine neue belastete Verlängerung der Muskelfasern.
Hier sind zwei hypothetische Szenarien, um dies zu illustrieren.
Selbst wenn die Last und die Zeit unter Spannung dieselben sind, ist Szenario A effektiver. Warum? Weil die Häufigkeit, mit der Du eine Muskelfaser während eines Satzes dehnst, einen wichtigen Einfluss auf Muskelschäden und mTOR Aktivierung besitzt. Stelle Dir das Ganze folgendermaßen vor: jedes Mal, wenn Du eine Muskelfaser unter Last dehnst, löst Du ein Wachstum aus.
Wenn Du jetzt ein drittes Szenario hinzufügst, bei dem Du 10 Wiederholungen mit einem 5010 Tempo ausführst (eine Zeit unter Spannung von 60 Sekunden) – wäre dies dann effektiver? Nein! Um dies zu tun, müsstest Du signifikant weniger Gewicht verwenden – wahrscheinlich etwas im Bereich von 85 bis 90 Kilo anstelle von 100 Kilo. Das geringere Gewicht würde zu weniger Muskelspannung führen und jede Wiederholung wäre weniger effektiv.
Vorbehalt: In diesem Beispiel würde die längere Zeit unter Spannung einige Vorzüge besitzen, die das Muskelwachstum steigern kann. Wenn Du den 40 bis 60 Sekunden Bereich erreichst und wenn die Intensität hoch genug ist, dass Du das Muskelversagen in diesem Bereich erreichst, dann wirst Du eine Menge Laktat und Wachstumsfaktoren produzieren, was die Adaptionen an das Training unterstützen kann.
Die drei Szenarien wären in Reihenfolge ihrer Effektivität:
Durch eine vollständige Reduzierung der Spannung während der exzentrischen Phase und einem explosiven Anheben des Gewichts minimierst Du Muskelbeschädigungen und mTOR Aktivierung. Dies wäre toll für Kraft und Schnellkraft, aber nicht gut für die Hypertrophie.
Sie wird niemals der primäre Wachstumsstimulus sein. Alles was sie tut, ist das sie zu bestimmten physiologischen Reaktionen wie einer Produktion von Laktat und Wachstumsfaktoren führt, welche bei der Hypertrophie eine kleine Rolle spielen können.
Lokale Wachstumsfaktoren können dabei helfen die Proteinsynthese leicht zu erhöhen (was die Reparatur des Muskelgewebes und den Muskelaufbau beschleunigt), während Laktat die Follistatinspiegel erhöhen kann, welche die Myostatinausschüttung etwas hemmen kann. Weniger Myostatin führt zur Möglichkeit des Aufbaus von mehr Muskeln. Aber spring jetzt noch nicht auf den Laktat Wagen auf – dies wird wahrscheinlich keinen großen Unterschied machen.
Ich ziele gerne bei Übungen auf eine längere Zeit unter Spannung ab, die nicht viele Muskelschäden hervorrufen werden. Denke in diesem Zusammenhang hauptsächlich an Isolationsübungen … insbesondere dann, wenn die exzentrische Wiederholung nicht die gesamte Zeit unter Last steht, wie bei Seitheben und Langhantelcurls. Dies wäre ein guter Ansatz für Menschen, denen die Reparatur von Muskelschäden schwer fällt, wie ältere Individuen oder Menschen mit einem sehr hohen Stresslevel.
In diesen Fällen kann es von Vorteil sein, auf eine Zeit unter Spannung von 40 bis 60 Sekunden mit einem moderaten Gewicht anzuzielen.
Nebenbei bemerkt verwende ich eine Menge langsame exzentrische Wiederholungen. Ich bin hierbei nicht widersprüchlich: Ich verwende sie für andere Zwecke als eine Anregung eines maximalen Wachstums, wie eine Verbesserung des motorischen Lernen, eine Stärkung der Sehnen und um exzentrisch stärker zu werden.
A: Das ist ein klares Zeichen dafür, dass Deine Trizeps und/oder Schultermuskeln einen Großteil der Arbeit übernehmen. Sie erhalten anstelle der Brustmuskeln den stärksten Wachstumsstimulus.
Es gibt mehrere Gründe dafür, dass dies geschehen kann. Hier sind die beiden häufigsten:
Aufgrund des Einflusses von Westside Barbell haben viele Powerlifter beim unterstützenden Training eine starke Betonung auf die Trizeps gelegt. Das ist wahrscheinlich der beste Weg zu trainieren, wenn Du entweder Dich vollständig auf Powerlifting konzentrierst oder beim Bankdrücken eine sehr starke Wölbung des unteren Rückens verwendest.
Ein Drückershirt gibt Dir in der unteren Hälfte des Bewegungsraumes eine Menge Hilfe – das ist der Bereich, in dem die Trizeps typischerweise die meiste Arbeit verrichten. Der Punkt, an dem es mit einem Drückershirt schwer wird, ist häufig am Ende des Bewegungsraumes, wo die Trizeps die Schlüsselmuskeln sind. Aus diesem Grund legen unterstützte Powerlifter großen Wert darauf, den Trizeps stärker zu machen, was zur Folge hat, dass die Brustmuskeln weniger Aufmerksamkeit erhalten.
Was den großen Bogen im Bereich des unteren Drückens angeht, wird diese Technik häufig verwendet, um den Bewegungsraum des Drückens zu reduzieren und bessere Hebelverhältnisse zu erreichen. Powerlifter werden die Stange oft mehr in Richtung des unteren Bereichs der Brustmuskeln absenken und das Gewicht dann in einer geraden Linie nach oben drücken. Auch dies geschieht, um den Bewegungsraum zu verkürzen.
Dies wird Dir dabei helfen mehr Gewicht zu bewegen, aber es wird auch die Aktion der Trizeps reduzieren. Und um es noch einmal zu sagen – Powerlifter, die auf diese Art und Weise drücken, betonen für gewöhnlich den Trizeps bei ihrem Training.
Wenn Du ein paar Jahre lang auf diese Art und Weise trainiert hast, ist es gut möglich, dass Deine Trizeps dominant geworden sind und Dein Nervensystem gelernt hat, sich mehr auf die Trizeps als die Brustmuskeln zu verlassen. Deshalb wirst Du Dich jetzt jedes Mal wenn Du eine drückende Übung wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken oder Dips ausführst, mehr auf Deine Trizeps als Deine Brustmuskeln verlassen. Dies wird das Problem im Laufe der Zeit sogar noch schlimmer machen.
Auch der Körpertyp spielt eine große Rolle, wenn es darum geht, welche Muskeln dominant sind und was die optimale Übungsstrategie sein wird. Wenn es um die drückenden Muskeln geht, werden Menschen mit längeren Gliedmaßen effektiver darin sein, ihre Brustmuskeln zu stimulieren und die Trizeps werden die Muskeln sein, deren Entwicklung am schwersten fällt. Die Reihenfolge ist folgende:
Somit brauchen diese Menschen nicht so viel direkte Arbeit für die Brustmuskeln oder Modifikationen, um die Brustmuskeln in eine vorteilhafte Position zu bringen.
Auf der anderen Seite werden Deine Trizeps einen mechanischen Vorteil haben, wenn Du kürzere Extremitäten hast. Abhängig von der Schulterbreite können die Schultermuskeln auch einen Vorteil haben. Die Brustmuskeln sind somit am schwersten zu entwickeln. Die Reihenfolge ist die folgende:
Im Vergleich zu einem Trainierenden mit langen Gliedmaßen, werden diese Trainierenden mehr gezieltes Training für die Brustmuskeln ausführen müssen.
Wenn Du kurze Gliedmaßen hast, wird es nicht besonders effektiv sein, wenn Du Dich auf die großen Druckübungen als Deine primären Brustübungen verlässt.
Wenn Du kurze Gliedmaßen und ein schmales Schlüsselbein hast, dann würde ich eine primäre Druckübung und 3 Isolationsübungen für die Brustmuskeln ausführen. Wähle entweder Bankdrücken mit weitem Griff, Nilsson Presses oder Kurzhantel Bankdrücken (halte die Ellenbogen so weit wie möglich nach außen ausgestellt – fast in einer Linie mit den Schultern) als Druckübung.
Der weitere Griff reduziert den mechanischen Vorteil, den die Trizeps haben und fördert eine stärkere Dehnung der Brustmuskeln (der Muskel, der am stärksten gedehnt wird, ist der Muskel, der am meisten rekrutiert wird). Füge dann 2 bis 3 der folgenden Übungen hinzu:
• Power Flys (https://www.youtube.com/watch?v=oDM9QQcVwPc)
• Butterflys (mit den Händen auf Höhe der Schultern oder der mittleren Brust)
• Fliegende Bewegungen am Kabelzug auf der Schrägbank
• Squeeze Press (https://www.youtube.com/watch?v=Aq_wwRslKas)
• Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln
Wenn Du kurze Gliedmaßen und ein breites Schlüsselbein hast, musst Du sowohl die Trizeps, als auch die Schultern soweit wie möglich aus der Bewegung herausnehmen. Ich würde weiterhin eine Druckübung und 2 bis 3 Isolationsübungen verwenden.
Verwende eine leicht negative Schrägbank für Deine Druckübung, um die Beteiligung der Schultern zu reduzieren – also entweder Bankdrücken auf der reversen Schrägbank mit weitem Griff oder Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank mit leichtem Gefälle. Als Isolationsübungen solltest Du aus folgenden wählen:
Du kannst außerdem Vor- oder Nachermüdungstechniken verwenden, um den Fokus auf Deine Brustmuskeln zu erhöhen. Dies bedeutet eine Kombination Deiner Druckübung mit einer Isolationsübung als Supersatz.
Hier sind drei potentielle Strategien:
Beginne mit einer Isolationsübung für die Brust und gehe dann zu einer Druckübung über. Gehe bei der Isolationsübung nicht bis in die Nähe des Muskelversagens. Wenn Du zu weit gehst, wirst Du Deine Brustmuskeln zu stark ermüden und Du wirst sie bei der Druckübung weniger stark verwenden. Verwende die Isolationsübung zum Üben der Kontraktion. Konzentriere Dich darauf, die Brustmuskeln so hart wie möglich zu kontrahieren und beende die Isolationsübung 3 bis 4 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens.
Beginne mit der Ausführung einer Isolationsübung für die Trizeps, die Du bis zum Erreichen des Muskelversagens ausführst. Führe dann Deine Druckübung aus. Durch eine Schwächung der Trizeps zwingst Du Deinen Körper dazu, sich mehr auf die Brustmuskeln zu verlassen. Natürlich wirst Du zu Beginn weniger Gewicht verwenden müssen, aber sieh dies als Programmierungssupersatz, den Du für ein paar Wochen ausführst, um zu lernen, Dich beim drücken mehr auf die Brustmuskeln zu verlassen.
Dies ist der gradlinigste Ansatz. Beginne mit Deiner Druckübung und gehe danach sofort zu einer Isolationsübung für die Brustmuskeln über und trainiere bis zum Muskelversagen. Dies stellt sicher, dass Deine Brustmuskeln durch diese Combo vollständig stimuliert wurden. Es ist wichtig länger zwischen den Sätzen zu pausieren (3 bis 4 Minuten), um zu vermeiden, dass es in den Brustmuskeln eine zu starke lokale Erschöpfung gibt, die den Einsatz der Brustmuskeln bei der Druckübung des nächsten Satzes limitieren würde.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-61, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-62
Von Christian Thibaudeau
]]>A: Die Zeit unter Spannung bezieht sich auf die Dauer eines Satzes in Sekunden. Wenn Du 10 Wiederholungen mit einer 3 Sekunden andauernden exzentrischen (absenkenden) Phase und einer 1 Sekunde andauernden konzentrischen (anhebenden) Phase ausführst, wird die Zeit unter Spannung etwa 40 Sekunden betragen.
Spielt dies für das Muskelwachstum eine Rolle?
Meine Empfehlung für die meisten Menschen und die meisten Übungen besteht darin, einfach zu versuchen bei einem Wiederholungsbereich von 6 bis 10 Sekunden schrittweise stärker zu werden, wobei Du die exzentrische Wiederholung kontrolliert ausführst und die Spannung aufrecht erhältst. Dies ist der beste Weg, ein Muskelwachstum anzuregen.
Aber werfen wir einen näheren Blick auf die Zeit unter Spannung. Diese ist kein am Muskelwachstum primär beteiligter Faktor und die Dauer des Satzes selbst ist nicht wirklich wichtig. Die physiologische Reaktion auf eine bestimmte Dauer der Zeit unter Spannung könnte jedoch beim Muskelwachstum eine Rolle spielen.
Hast Du das verstanden? Die Zeit unter Spannung selbst und die physiologische Reaktion (eine Akkumulation von Laktat und Wachstumsfaktoren während eines Satzes, der 40 bis 60 Sekunden andauert) sind nicht das, was ich einen Wachstumsstimulus nennen würde. Sie können jedoch die Adaption, die durch einen Stimulus angeregt wird, steigern.
Was ist also der Hauptstimulus für das Muskelwachstum? Wenn wir eine Gleichung verwenden würden, dann würde diese in etwa so aussehen:
Die Anzahl der Muskelfasern, die Du rekrutierst, hängt von der Menge an Kraft relativ zu Deinem maximalen Kraftentfaltungspotential bei dieser Wiederholung ab. Du kannst die Menge an benötigter Kraft relativ zu Deinem Maximum auf unterschiedlichen Wegen erhöhen:
Die mechanische Last bezieht sich auf das Auferlegen einer mechanischen Belastung auf die Muskelfasern. Das bedeutet, dass Du so viel Muskelspannung wie möglich erzeugen musst, um die Muskelfasern zu dehnen, während weiterhin Spannung vorhanden ist.
Spannung bezieht sich auf die Menge an Kraft, die der Muskel produzieren muss. Je mehr Kraft erforderlich ist, desto höher wird die Spannung ausfallen.
Schauen wir uns an, wie ein Muskel kontrahiert. Jede Muskelfaser hat Actin und Myosin Fasern. Diese verbinden sich miteinander, wenn sich die Myosin Köpfe in das Actin verhaken. Dies wird als Myosin Brücke bezeichnet.
Dann zieht der Myosin Kopf das Actin und verkürzt so den Muskel.
Je mehr Kraft/Spannung Du produzieren musst, desto mehr Myosin Brücken müssen gebildet werden. Während der exzentrischen Phase der Bewegung, wenn sich die Muskelfasern verlängern (gedehnt werden), kommt es, wenn die Myosin Brücken verbunden bleiben, zu Muskelbeschädigungen und zu einer Anregung der mTOR Aktivierung – die beiden wichtigsten Hypertrophie Stimuli.
Muskelkontraktion durch das Zusammenziehen der Actin Fasern.
Exzentrischer Teil der Wiederholung, der Muskel wird unter Last gedehnt und es kommt zu Muskelbeschädigungen.
Die Brücken können die Muskelfasern nur verkürzen (zusammenziehen), sie können sie nicht verlängern (auseinanderziehen).
Wenn die Brücken zwischen Actin und Myosin Fasern verbunden bleiben, ist die Muskelspannung hoch – und wenn Du in diesem Zustand eine exzentrische (absenkende) Aktion ausführst, dehnt die Last die Muskelfasern, während die Myosin Brücken versuchen die Muskelfasern zu verkürzen. Dies ist mechanischer Stress und dieser ist der Hauptauslöser für ein Wachstum.
Das ist auch der Grund dafür, dass wenn Du während dem exzentrischen Teil der Bewegung keine Kontrolle über das Gewicht hast (sehr niedrige Spannung), das Training sehr viel weniger effektiv für das Muskelwachstum ist, weil Du dem Gewicht nicht aktiv widerstehst und das Potential für Muskelschäden und mTOR Aktivierung niedriger ausfällt.
Um den mechanischen Stress zu maximieren, musst Du folgendes tun:
Rekrutiere so viele Muskelfasern wie du kannst, schaffe eine Menge Brücken in diesen Fasern und verlängere die Fasern, während so viele Brücken wie möglich gebildet werden. Tu dies über mehrere Wiederholungen. Das ist alles!
Das ist der Grund dafür, dass die Anzahl der Wiederholungen wichtiger als die Zeit unter Spannung ist. Mit jeder Wiederholung, die Du ausführst, hast Du einen neuen Schub an mechanischem Stress über eine neue belastete Verlängerung der Muskelfasern.
Hier sind zwei hypothetische Szenarien, um dies zu illustrieren.
Selbst wenn die Last und die Zeit unter Spannung dieselben sind, ist Szenario A effektiver. Warum? Weil die Häufigkeit, mit der Du eine Muskelfaser während eines Satzes dehnst, einen wichtigen Einfluss auf Muskelschäden und mTOR Aktivierung besitzt. Stelle Dir das Ganze folgendermaßen vor: jedes Mal, wenn Du eine Muskelfaser unter Last dehnst, löst Du ein Wachstum aus.
Wenn Du jetzt ein drittes Szenario hinzufügst, bei dem Du 10 Wiederholungen mit einem 5010 Tempo ausführst (eine Zeit unter Spannung von 60 Sekunden) – wäre dies dann effektiver? Nein! Um dies zu tun, müsstest Du signifikant weniger Gewicht verwenden – wahrscheinlich etwas im Bereich von 85 bis 90 Kilo anstelle von 100 Kilo. Das geringere Gewicht würde zu weniger Muskelspannung führen und jede Wiederholung wäre weniger effektiv.
Vorbehalt: In diesem Beispiel würde die längere Zeit unter Spannung einige Vorzüge besitzen, die das Muskelwachstum steigern kann. Wenn Du den 40 bis 60 Sekunden Bereich erreichst und wenn die Intensität hoch genug ist, dass Du das Muskelversagen in diesem Bereich erreichst, dann wirst Du eine Menge Laktat und Wachstumsfaktoren produzieren, was die Adaptionen an das Training unterstützen kann.
Die drei Szenarien wären in Reihenfolge ihrer Effektivität:
Durch eine vollständige Reduzierung der Spannung während der exzentrischen Phase und einem explosiven Anheben des Gewichts minimierst Du Muskelbeschädigungen und mTOR Aktivierung. Dies wäre toll für Kraft und Schnellkraft, aber nicht gut für die Hypertrophie.
Sie wird niemals der primäre Wachstumsstimulus sein. Alles was sie tut, ist das sie zu bestimmten physiologischen Reaktionen wie einer Produktion von Laktat und Wachstumsfaktoren führt, welche bei der Hypertrophie eine kleine Rolle spielen können.
Lokale Wachstumsfaktoren können dabei helfen die Proteinsynthese leicht zu erhöhen (was die Reparatur des Muskelgewebes und den Muskelaufbau beschleunigt), während Laktat die Follistatinspiegel erhöhen kann, welche die Myostatinausschüttung etwas hemmen kann. Weniger Myostatin führt zur Möglichkeit des Aufbaus von mehr Muskeln. Aber spring jetzt noch nicht auf den Laktat Wagen auf – dies wird wahrscheinlich keinen großen Unterschied machen.
Ich ziele gerne bei Übungen auf eine längere Zeit unter Spannung ab, die nicht viele Muskelschäden hervorrufen werden. Denke in diesem Zusammenhang hauptsächlich an Isolationsübungen … insbesondere dann, wenn die exzentrische Wiederholung nicht die gesamte Zeit unter Last steht, wie bei Seitheben und Langhantelcurls. Dies wäre ein guter Ansatz für Menschen, denen die Reparatur von Muskelschäden schwer fällt, wie ältere Individuen oder Menschen mit einem sehr hohen Stresslevel.
In diesen Fällen kann es von Vorteil sein, auf eine Zeit unter Spannung von 40 bis 60 Sekunden mit einem moderaten Gewicht anzuzielen.
Nebenbei bemerkt verwende ich eine Menge langsame exzentrische Wiederholungen. Ich bin hierbei nicht widersprüchlich: Ich verwende sie für andere Zwecke als eine Anregung eines maximalen Wachstums, wie eine Verbesserung des motorischen Lernen, eine Stärkung der Sehnen und um exzentrisch stärker zu werden.
A: Das ist ein klares Zeichen dafür, dass Deine Trizeps und/oder Schultermuskeln einen Großteil der Arbeit übernehmen. Sie erhalten anstelle der Brustmuskeln den stärksten Wachstumsstimulus.
Es gibt mehrere Gründe dafür, dass dies geschehen kann. Hier sind die beiden häufigsten:
Aufgrund des Einflusses von Westside Barbell haben viele Powerlifter beim unterstützenden Training eine starke Betonung auf die Trizeps gelegt. Das ist wahrscheinlich der beste Weg zu trainieren, wenn Du entweder Dich vollständig auf Powerlifting konzentrierst oder beim Bankdrücken eine sehr starke Wölbung des unteren Rückens verwendest.
Ein Drückershirt gibt Dir in der unteren Hälfte des Bewegungsraumes eine Menge Hilfe – das ist der Bereich, in dem die Trizeps typischerweise die meiste Arbeit verrichten. Der Punkt, an dem es mit einem Drückershirt schwer wird, ist häufig am Ende des Bewegungsraumes, wo die Trizeps die Schlüsselmuskeln sind. Aus diesem Grund legen unterstützte Powerlifter großen Wert darauf, den Trizeps stärker zu machen, was zur Folge hat, dass die Brustmuskeln weniger Aufmerksamkeit erhalten.
Was den großen Bogen im Bereich des unteren Drückens angeht, wird diese Technik häufig verwendet, um den Bewegungsraum des Drückens zu reduzieren und bessere Hebelverhältnisse zu erreichen. Powerlifter werden die Stange oft mehr in Richtung des unteren Bereichs der Brustmuskeln absenken und das Gewicht dann in einer geraden Linie nach oben drücken. Auch dies geschieht, um den Bewegungsraum zu verkürzen.
Dies wird Dir dabei helfen mehr Gewicht zu bewegen, aber es wird auch die Aktion der Trizeps reduzieren. Und um es noch einmal zu sagen – Powerlifter, die auf diese Art und Weise drücken, betonen für gewöhnlich den Trizeps bei ihrem Training.
Wenn Du ein paar Jahre lang auf diese Art und Weise trainiert hast, ist es gut möglich, dass Deine Trizeps dominant geworden sind und Dein Nervensystem gelernt hat, sich mehr auf die Trizeps als die Brustmuskeln zu verlassen. Deshalb wirst Du Dich jetzt jedes Mal wenn Du eine drückende Übung wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken oder Dips ausführst, mehr auf Deine Trizeps als Deine Brustmuskeln verlassen. Dies wird das Problem im Laufe der Zeit sogar noch schlimmer machen.
Auch der Körpertyp spielt eine große Rolle, wenn es darum geht, welche Muskeln dominant sind und was die optimale Übungsstrategie sein wird. Wenn es um die drückenden Muskeln geht, werden Menschen mit längeren Gliedmaßen effektiver darin sein, ihre Brustmuskeln zu stimulieren und die Trizeps werden die Muskeln sein, deren Entwicklung am schwersten fällt. Die Reihenfolge ist folgende:
Somit brauchen diese Menschen nicht so viel direkte Arbeit für die Brustmuskeln oder Modifikationen, um die Brustmuskeln in eine vorteilhafte Position zu bringen.
Auf der anderen Seite werden Deine Trizeps einen mechanischen Vorteil haben, wenn Du kürzere Extremitäten hast. Abhängig von der Schulterbreite können die Schultermuskeln auch einen Vorteil haben. Die Brustmuskeln sind somit am schwersten zu entwickeln. Die Reihenfolge ist die folgende:
Im Vergleich zu einem Trainierenden mit langen Gliedmaßen, werden diese Trainierenden mehr gezieltes Training für die Brustmuskeln ausführen müssen.
Wenn Du kurze Gliedmaßen hast, wird es nicht besonders effektiv sein, wenn Du Dich auf die großen Druckübungen als Deine primären Brustübungen verlässt.
Wenn Du kurze Gliedmaßen und ein schmales Schlüsselbein hast, dann würde ich eine primäre Druckübung und 3 Isolationsübungen für die Brustmuskeln ausführen. Wähle entweder Bankdrücken mit weitem Griff, Nilsson Presses oder Kurzhantel Bankdrücken (halte die Ellenbogen so weit wie möglich nach außen ausgestellt – fast in einer Linie mit den Schultern) als Druckübung.
Der weitere Griff reduziert den mechanischen Vorteil, den die Trizeps haben und fördert eine stärkere Dehnung der Brustmuskeln (der Muskel, der am stärksten gedehnt wird, ist der Muskel, der am meisten rekrutiert wird). Füge dann 2 bis 3 der folgenden Übungen hinzu:
• Power Flys (https://www.youtube.com/watch?v=oDM9QQcVwPc)
• Butterflys (mit den Händen auf Höhe der Schultern oder der mittleren Brust)
• Fliegende Bewegungen am Kabelzug auf der Schrägbank
• Squeeze Press (https://www.youtube.com/watch?v=Aq_wwRslKas)
• Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln
Wenn Du kurze Gliedmaßen und ein breites Schlüsselbein hast, musst Du sowohl die Trizeps, als auch die Schultern soweit wie möglich aus der Bewegung herausnehmen. Ich würde weiterhin eine Druckübung und 2 bis 3 Isolationsübungen verwenden.
Verwende eine leicht negative Schrägbank für Deine Druckübung, um die Beteiligung der Schultern zu reduzieren – also entweder Bankdrücken auf der reversen Schrägbank mit weitem Griff oder Kurzhantel Bankdrücken auf der reversen Schrägbank mit leichtem Gefälle. Als Isolationsübungen solltest Du aus folgenden wählen:
Du kannst außerdem Vor- oder Nachermüdungstechniken verwenden, um den Fokus auf Deine Brustmuskeln zu erhöhen. Dies bedeutet eine Kombination Deiner Druckübung mit einer Isolationsübung als Supersatz.
Hier sind drei potentielle Strategien:
Beginne mit einer Isolationsübung für die Brust und gehe dann zu einer Druckübung über. Gehe bei der Isolationsübung nicht bis in die Nähe des Muskelversagens. Wenn Du zu weit gehst, wirst Du Deine Brustmuskeln zu stark ermüden und Du wirst sie bei der Druckübung weniger stark verwenden. Verwende die Isolationsübung zum Üben der Kontraktion. Konzentriere Dich darauf, die Brustmuskeln so hart wie möglich zu kontrahieren und beende die Isolationsübung 3 bis 4 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens.
Beginne mit der Ausführung einer Isolationsübung für die Trizeps, die Du bis zum Erreichen des Muskelversagens ausführst. Führe dann Deine Druckübung aus. Durch eine Schwächung der Trizeps zwingst Du Deinen Körper dazu, sich mehr auf die Brustmuskeln zu verlassen. Natürlich wirst Du zu Beginn weniger Gewicht verwenden müssen, aber sieh dies als Programmierungssupersatz, den Du für ein paar Wochen ausführst, um zu lernen, Dich beim drücken mehr auf die Brustmuskeln zu verlassen.
Dies ist der gradlinigste Ansatz. Beginne mit Deiner Druckübung und gehe danach sofort zu einer Isolationsübung für die Brustmuskeln über und trainiere bis zum Muskelversagen. Dies stellt sicher, dass Deine Brustmuskeln durch diese Combo vollständig stimuliert wurden. Es ist wichtig länger zwischen den Sätzen zu pausieren (3 bis 4 Minuten), um zu vermeiden, dass es in den Brustmuskeln eine zu starke lokale Erschöpfung gibt, die den Einsatz der Brustmuskeln bei der Druckübung des nächsten Satzes limitieren würde.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-61, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-62
Von Christian Thibaudeau
]]>Ich möchte Dich muskulös machen, während ich Dich gleichzeitig in eine Hochleistungsmaschine verwandle. Und darum geht es bei diesem Plan - stärker, muskulöser und kraftvoller zu werden und eine bessere Kondition als je zuvor aufzubauen.
Ich bin ein großer Fan von Hochleistungsmuskeln: Jede Zunahme an Muskelmasse muss mit einer Steigerung der Leistungsfähigkeit einhergehen. Selbst wenn Dein Ziel darin besteht, einen beeindruckenden Körper aufzubauen, solltest Du diese Hochleistungsmentalität aufrecht erhalten. Wachse auf jede mögliche Art und Weise, so dass Du so kraftvoll sein kannst, wie Du aussiehst. Dieses Programm wird Dir helfen dies zu erreichen, aber werfen wir zunächst einen Blick auf den Vorgänger Built For Bad.
Im Jahr 2013 habe ich ein Programm entwickelt, das mir zur besten Form meines Lebens verholfen hat: Built For Bad. Die Konzepte dieses Programms waren:
Es ist einfach, aber trotzdem effektiv. Es kann Deinen Körper mit einer furchterregenden Geschwindigkeit transformieren. Das einzige Problem? Nicht jeder kommt mit maximalen Übungen an fünf Tagen pro Woche zurecht. Diejenigen, die mit der Last zurecht kamen, machten erstaunliche Fortschritte. Diejenigen, die nicht damit zurecht kamen, erlebten nach 3 bis 4 Wochen einen Einbruch (erzielten davor aber trotzdem einige Zuwächse).
Außerdem umfasste Built for Bad kein Training, um Schwachpunkte auszugleichen. Wenn Du eine ausgewogene Entwicklung aufweist, ist das kein Problem, aber nicht jeder hat eine ausgewogene Körperentwicklung.
Dies sind zwei Probleme, die ich beim Built for Battle Programm gelöst habe. Ich habe auch eine größere Übungsauswahl hinzugefügt, so dass Du das Programm besser auf Deine Bedürfnisse zuschneiden kannst.
Da dieses Programm für Trainierende auf unterschiedlichem Erfahrungslevel mit unterschiedlichen primären Zielen funktionieren soll, musst Du es anpassen. Hier ist Schritt für Schritt das, was Du tun musst:
Es gibt drei Level, aus denen Du abhängig von Deinem Level der Kondition und wie schnell Du normalerweise trainierst, wählen kannst. Das Ziel besteht letztendlich darin, Dich bis zum höchsten Level zu steigern. Deine Progression sollte jedoch recht langsam sein - vielleicht jede dritte Woche ein Level nach oben.
Verwende diesen Level, falls Deine Kondition schlecht ist oder Du an ein sehr langsames Trainingstempo mit langen Pausen gewöhnt bist. Du wirst Dir zwischen den Übungen 2:00 bis 2:30 Minuten Zeit nehmen.
Verwende diesen Level, falls Deine Kondition durchschnittlich ist. Du wirst Dir zwischen den Übungen 1:30 bis 2:00 Minuten Zeit nehmen.
Verwende diesen Level, falls Deine Kondition gut ist oder Du an ein schnelles Trainingstempo mit kurzen Pausen gewöhnt bist. Du wirst Dir zwischen den Übungen 1:00 bis 1:30 Minuten Zeit nehmen. Gehe kein Level nach oben, wenn hierunter Deine Leistungen leiden werden. Behalte im Hinterkopf, dass es sich nicht um einen Supersatz handelt. Dein Hauptziel besteht nicht darin, so schnell wie möglich zu trainieren, auch wenn Du versuchen solltest, ein recht schnelles Trainingstempo zu verwenden, um Deine Kondition zu verbessern.
Jede Trainingseinheit umfasst fünf Übungen, die den gesamten Körper abdecken. Du wirst diese Übungen an den fünf Trainingstagen wiederholen, aber die Intensität wird variieren. Führe die Übungen als Zirkel aus. Führe einen Satz der ersten Übung aus, einen Satz der zweiten Übung, einen Satz der dritten Übung, usw. aus. Diesen Zirkel durchläufst du fünf Mal.
Es gibt drei Hauptgruppen von Übungen, aus denen Du wählen kannst. Wähle die Gruppe, die am besten zu Deinem Ziel oder Deiner technischen Kapazität passt.
Der Power Look wird durch einen dicken Trapezius, einen breiten Rücken und große Schultermuskeln charakterisiert. Die Übungsauswahl spiegelt dies wieder. Wenn Du einen großen, kraftvollen Trapezius magst, dann ist dies die Gruppe für Dich.
Diese Gruppe ist primär für Sportler gedacht, die ihre Explosivität verbessern und gleichzeitig stärker werden und Muskeln aufbauen wollen. Doch auch wenn dieser Plan ein paar Muskeln aufbauen wird, ist er der am wenigsten effektive der drei Pläne, wenn Du möglichst muskulös aussehen willst. Im Gegenzug wirst Du jedoch eine Menge an Explosivität hinzugewinnen und Deine Kapazität verbessern, Kräfte zu absorbieren.
Dies ist Dein großer grundlegender Plan, der die meiste körperweite Kraft aufbauen wird.
Anmerkung: Ich habe Frontkniebeugen anstelle von klassischen Kniebeugen gewählt, weil Frontkniebeugen den unteren Rücken weniger stark belasten, wenn Du bereits Kreuzheben im Programm hast.
Und ja, Du kannst Übungen gegen vergleichbare Übungen austauschen. Sagen wir, dass Du die Übungen aus Gruppe 1 gewählt hast, aber lieber Power Cleans ausführen willst, die sich in Gruppe 2 befinden. Du kannst die Snatch-Grip high Pull gegen Power Cleans austauschen. Aber bitte tausche keine Übungen gegeneinander aus, die auf unterschiedliche Muskelgruppen abzielen (wie z.B. Zercher Kniebeugen gegen Schulterdrücken stehend).
Tag 1 ist der Tag, an dem Du Dich zu Deinem 3RM Gewicht hocharbeitest und dieses 3RM Gewicht dann verwendest, um die Gewichte für die anderen Trainingseinheiten zu kalibrieren. Zusätzlich dazu, dass dieser Tag einen kraftvollen Stimulus für Zuwächse an Kraft und Muskelmasse setzt, erlaubt Dir dieser Tag auch die korrekte Auswahl der Gewichte für den Rest der Woche und gibt Dir darüber hinaus eine gute Vorstellung bezüglich Deiner Progression.
Arbeite Dich bei jeder Übung bis zu Deinem 3RM Gewicht hoch. Diese Übungen werden in Form eines Zirkels ausgeführt. Ja, es ist möglich, dass Du Dein 3RM Gewicht bei einer Übung vor den anderen erreichst, was insbesondere während der ersten Woche gilt. Wenn dies geschieht, dann entferne diese Übung aus dem Zirkel, während Du versuchst bei den anderen Übungen Dein 3RM Gewicht zu erreichen. Aber nach einer Montagstrainingseinheit wird es recht leicht sein, Dein 3RM Gewicht bei allen Übungen zur selben Zeit zu erreichen, weil Du dann eine gute Vorstellung davon haben wirst, was Du bewegen kannst.
Wichtig: Ziele auf technisch solide Wiederholungen für das 3RM Gewicht ab. Ein 3RM Gewicht, bei dem die letzte Wiederholung 5 Sekunden dauert und bei der die Form der Übungsausführung nachlässt und kompensatorische Mechanismen ins Spiel kommen, wird nicht funktionieren, weil Du hierdurch überschätzen wirst, wie viel Gewicht Du für die laufende Woche verwenden sollst. Das Ziel besteht darin, perfekte Wiederholungen auszuführen, so dass das Gewicht auf einer nahezu perfekten Ausführung basiert.
Das primäre Schema wird ein 5-4-3-2-1 Countdown sein, was bedeutet, dass Dein erster Satz aus 5 Wiederholungen bestehen wird, Dein zweiter aus 4 Wiederholungen bestehen wird, Dein dritter aus drei Wiederholungen bestehen wird, usw.
Es gibt mehrere Gründe dafür, dass ich das 5-4-3-2-1 Schema liebe:
Wenn Du die 5-4-3-2-1 Trainingseinheiten ausführst, solltest Du 2 bis 4 Aufwärmrunden ausführen. Führe 2 Aufwärmrunden aus, wenn es sich um eine leichtere Trainingseinheit handelt, 3 wenn es eine moderate Trainingseinheit ist und 4 bei Deinen schwersten Trainingseinheiten.
Erhöhe bei diesen Aufwärmrunden das Gewicht schrittweise von Runde zu Runde. Wenn Dein Ziel im Aufbau maximaler Muskelmasse besteht, solltest Du Dich mit Sätzen a 5 Wiederholungen aufwärmen. Wenn Du Dich auf Kraft und Leistungsfähigkeit konzentrierst, solltest Du Dich mit Sätzen a 3 Wiederholungen aufwärmen, um eine exzessive Ermüdung zu vermeiden.
Schritt 3: Kenne das Intensitätslevel (das verwendete Gewicht)
Das original Built for Bad Programm war ein Programm, bei dem Du bei jeder Trainingseinheit bis ans Limit gegangen bist. Fünf Tage am Stück, bei denen man immer bis ans Limit geht, war für viele Menschen zu viel, was insbesondere für die mit mehr traditionellen Berufen und mehr Stress im Leben gilt. Der Plan von Built for Battle berücksichtigt dies und umfasst zwei Modifikationen:
Arbeite Dich bei Aufrechterhaltung einer sauberen Form der Übungsausführung auf Dein 3 RM Gewicht hoch. Tue dies in 5 bis 6 Sätzen, nachdem Du 2 bis 3 Aufwärmsätze ausgeführt hast.
Anmerkung: Oben sind nur die Arbeitssätze angegeben.
Unabhängig von der Gruppe, die Du für Deine Hauptübungen gewählt hast, werden all Deine Muskeln bis zu einem gewissen Grad abgedeckt, aber für ein maximales Muskelwachstum musst Du etwas Training mit höheren Wiederholungszahlen hinzufügen. Das ist die Rolle der Unterstützungszyklen, welche Du zweimal wöchentlich an den leichteren Tagen ausführen wirst.
Es sei angemerkt, dass die Übungsauswahl hier weitaus weniger wichtig als bei den Hauptübungen ist. Du kannst die angegebenen Übungen gegen Übungen austauschen, die Du für effektiver hältst oder die Zirkel dafür verwenden, an Schwachpunkten zu arbeiten. Behalte im Hinterkopf, dass Du am Mittwoch mittelschwere Übungen im mittleren Wiederholungsbereich ausführen wirst und Dich am Samstag mehr auf Isolationsübungen oder weniger belastende Übungen mit hohen Wiederholungszahlen konzentrieren wirst.
Führe 2 Aufwärmrunden und dann drei Runden mit Arbeitssätzen aus. Verwende ein Gewicht, das fordernd ist, es Dir aber trotzdem erlaubt, all Deine geplanten Wiederholungen auszuführen (wobei Du nicht bis an den Punkt des Muskelversagens, aber nahe ans Muskelversagen gehst.)
Führe 2 Aufwärmrunden und dann drei Runden mit Arbeitssätzen aus. Bei diesen Übungen solltest Du bei den Arbeitssätzen bis zum Muskelversagen gehen. Versuche das Muskelversagen im angegebenen Wiederholungsbereich zu erreichen.
Dieses Programm ist unkonventionell und anders als die meisten anderen Programme, die Du im Fitnessstudio sehen wirst. Es ist dazu gedacht Kraft und Masse schnell zu steigern, während es gleichzeitig Deine Kondition verbessert und Dir dabei hilft Fett zu verbrennen. Klingt zu gut um wahr zu sein? Nun, hier ist die Erklärung...
Die Kraftzuwächse kommen durch die rapiden Verbesserungen der neurologischen Effizienz zustande. Je öfter Du eine bestimmte Übung ausführst, dest besser wird Dein Nervensystem darin, diese Übung auf die effektivste mögliche Art und Weise auszuführen.
Und wenn es um die neuronale Effizienz geht, ist die Frequenz der Ausführung (und nicht die Quantität) entscheidend. Je öfter Du die Ausführung einer Übung (in guter Form) "übst", desto schneller wirst Du Dich verbessern. Eine sehr hohe Frequenz der Ausführung wie diese wird Dir deshalb rapide Zuwächse bezüglich Deiner Leistungsfähigkeit innerhalb von 3 bis 4 Wochen bescheren.
Eine Übung häufiger zu trainieren wird die intra- und intermuskuläre Koordination verbessern und Dein Nervensystem bezüglich der Ausführung dieses spezifischen motorischen Programms effizienter machen.
Das 5-4-3-2-1 Schema verwendet pro Übung ein niedriges Volumen und die Zirkelform erlaubt reichlich Pause zwischen den Sätzen derselben Übung, so dass eine bewegungsspezifische Erschöpfung minimiert und das motorische Lernen optimiert wird.
Es gibt viele Wege ein Muskelwachstum anzuregen:
Abgesehen vom ersten Trigger trifft nichts hiervon wirklich auf das zu, was wir während der Kraftzirkel tun. Aber trotzdem kommt es zu eine Wachstum. Dies hängt mit der Frequenz des Trainings zusammen. Auch wenn jede einzelne Trainingseinheit vielleicht keine so starke Erhöhung der Proteinsynthese bewirkt, wie eine traditionelle Trainingseinheit, kompensiert die Tatsache, dass Du dieselben Übungen an fünf Tagen pro Woche ausführst, die geringere Erhöhung der Proteinsyntheserate pro Trainingseinheit.
Vergiss nicht, dass Du jedesmal, wenn Du hart trainierst, die Proteinsynthese im trainierten Muskel erhöhst (dies beschleunigt Muskelreparatur und -aufbau). Diese Erhöhung der lokalen Proteinsynthese hält für etwa 24 Stunden an.
Wenn Du einen Muskel einmal pro Woche trainierst, dann wirst Du vielleicht eine starke Erhöhung der Proteinsynthese anregen, welche aber nicht lange anhält. Wenn Du denselben Muskel an fünf Tagen pro Woche trainierst, dann bleibt die Proteinsynthese hingegen so ziemlich die ganze Woche über erhöht. Somit halten diese Kraftzyklen Deinen Körper die ganze Zeit über anabol.
Darüber hinaus gilt, dass je öfter Du einen Muskel trainierst, Du umso besser darin wirst, diesen Muskel zu kontrahieren und die Muskelfasern mit höherer Reizschwelle zu rekrutieren. Wenn dies geschieht, wird es leichter einen Muskel zum Wachsen zu bringen. Indem Du alles an fünf Tagen pro Woche trainierst, verbesserst Du Deine Kapazität, alle großen Muskeln zu rekrutieren, was eine Investition in zukünftige Zuwächse ist.
Dieses Programm ist in erster Linie ein Kraft und Masse Plan, aber es kann auch positive Auswirkungen auf den Fettabbau haben.
Zuerst einmal erlaubt Dir die Zirkelnatur des Trainings ein höheres Arbeit zu Ruhe Verhältnis, was insbesondere dann gilt, wenn Du Level 3 erreicht hast, bei dem die Pausen zwischen den Sätzen kürzer sind. Dies hält Deinen Energieverbrauch hoch.
Die Verwendung der schweren Grundübungen hilft sowohl aus hormoneller Perspektive (Wachstumshormonausschüttung), als auch aus Sicht des Kalorienverbrauchs - Mehrgelenksübungen mit schwereren Gewichten bedeuten einen höheren Energieverbrauch.
Die Natur des Programms (insbesondere Gruppe 1 und 2) besitzt einen großen Einfluss auf die Insulinsensitivität, was die Nährstoffpartitionierung verbessert - es werden mehr Nährstoffe zu den Muskeln gesandt und weniger Nährstoffe zu den Fettzellen. Dies ist zwar nicht das primäre Ziel des Programms, aber ein netter Nebeneffekt.
Die Zirkelstruktur und die Ganzkörpernatur der Trainingseinheiten werden eine positive Auswirkung auf die anaerobe Kraft und Kapazität besitzen, zwei wichtige Energiesysteme für den Sport. Und da Deine Herzfrequenz während der gesamten 45 bis 60 Minuten erhöht bleiben wird, besitzt dieses Training auch einen positiven Einfluss auf die kontraktile Kraft des Herzens, was die aeroben Kapazitäten verbessern wird.
Natürlich verwenden wir niedrige Wiederholungszahlen, weshalb ich nicht behaupten werde, dass dieses Programm der effektivste Weg ist, Deine Kondition zu verbessern, aber es wird eine positive Wirkung besitzen.
Du wirst Dich vielleicht fragen, ob Du die Gruppen kombinieren kannst. Die Antwort lautet ja und nein. Während einer Phase (die 3 bis 4 Wochen lang ist) musst Du bei einer Gruppe bleiben. Das ganze System baut auf einer Maximierung der neurologischen Effizienz auf, um rapide Zuwächse an Kraft bei einer Auswahl von Übungen zu erreichen. Deshalb kannst Du nicht Gruppe 1 am Montag und Gruppe 2 am Dienstag usw. verwenden. Bei der Art und Weise, auf die die Lastschemata organisiert sind, würde dies sowieso nicht funktionieren.
Was Du jedoch tun kannst, ist alle 3 Gruppen in einem 9 bis 12 Wochen Trainingszyklus zu periodisieren. In diesem Fall würde ich folgende Reihenfolge empfehlen:
Du kannst jede Phase sogar auf 4 Wochen erweitern, wenn Du lieber länger bei denselben Übungen bleiben möchtest. Dies wird Dich super muskulös, stark und kraftvoll machen.
Das original Built for Bad konnte nicht länger als 9 bis 12 Wochen verwendet werden. Einige Trainierende konnten es sogar nicht länger als 3 bis 4 Wochen lang durchhalten. Da die Intensität sich bei diesem Plan wellenförmig verhält, wird dies kein Problem sein.
Wenn Du Übungen wie den Farmer Walk, Training mit einem Gewichtsschlitten oder Sprints zu diesem Programm hinzufügen willst, kannst Du dies gerne tun. Und diese Erweiterung machst das Programm zu einem sehr vollständigen Programm für die körperweite Leistungsfähigkeit. Du kannst diese Übungen jedoch nicht einfach wahllos zu diesem Plan hinzufügen, da dies die Regeneration zu schwer machen würde.
Was Du jedoch tun kannst, ist einen oder beide Unterstützungszyklen (Mittwoch und Samstag) durch Loaded Carries und Sprints zu ersetzen. Abhängig davon, was Du betonen willst, sind hier einige Optionen:
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/built-for-battle
Von Christian Thibaudeau
]]>Ich möchte Dich muskulös machen, während ich Dich gleichzeitig in eine Hochleistungsmaschine verwandle. Und darum geht es bei diesem Plan - stärker, muskulöser und kraftvoller zu werden und eine bessere Kondition als je zuvor aufzubauen.
Ich bin ein großer Fan von Hochleistungsmuskeln: Jede Zunahme an Muskelmasse muss mit einer Steigerung der Leistungsfähigkeit einhergehen. Selbst wenn Dein Ziel darin besteht, einen beeindruckenden Körper aufzubauen, solltest Du diese Hochleistungsmentalität aufrecht erhalten. Wachse auf jede mögliche Art und Weise, so dass Du so kraftvoll sein kannst, wie Du aussiehst. Dieses Programm wird Dir helfen dies zu erreichen, aber werfen wir zunächst einen Blick auf den Vorgänger Built For Bad.
Im Jahr 2013 habe ich ein Programm entwickelt, das mir zur besten Form meines Lebens verholfen hat: Built For Bad. Die Konzepte dieses Programms waren:
Es ist einfach, aber trotzdem effektiv. Es kann Deinen Körper mit einer furchterregenden Geschwindigkeit transformieren. Das einzige Problem? Nicht jeder kommt mit maximalen Übungen an fünf Tagen pro Woche zurecht. Diejenigen, die mit der Last zurecht kamen, machten erstaunliche Fortschritte. Diejenigen, die nicht damit zurecht kamen, erlebten nach 3 bis 4 Wochen einen Einbruch (erzielten davor aber trotzdem einige Zuwächse).
Außerdem umfasste Built for Bad kein Training, um Schwachpunkte auszugleichen. Wenn Du eine ausgewogene Entwicklung aufweist, ist das kein Problem, aber nicht jeder hat eine ausgewogene Körperentwicklung.
Dies sind zwei Probleme, die ich beim Built for Battle Programm gelöst habe. Ich habe auch eine größere Übungsauswahl hinzugefügt, so dass Du das Programm besser auf Deine Bedürfnisse zuschneiden kannst.
Da dieses Programm für Trainierende auf unterschiedlichem Erfahrungslevel mit unterschiedlichen primären Zielen funktionieren soll, musst Du es anpassen. Hier ist Schritt für Schritt das, was Du tun musst:
Es gibt drei Level, aus denen Du abhängig von Deinem Level der Kondition und wie schnell Du normalerweise trainierst, wählen kannst. Das Ziel besteht letztendlich darin, Dich bis zum höchsten Level zu steigern. Deine Progression sollte jedoch recht langsam sein - vielleicht jede dritte Woche ein Level nach oben.
Verwende diesen Level, falls Deine Kondition schlecht ist oder Du an ein sehr langsames Trainingstempo mit langen Pausen gewöhnt bist. Du wirst Dir zwischen den Übungen 2:00 bis 2:30 Minuten Zeit nehmen.
Verwende diesen Level, falls Deine Kondition durchschnittlich ist. Du wirst Dir zwischen den Übungen 1:30 bis 2:00 Minuten Zeit nehmen.
Verwende diesen Level, falls Deine Kondition gut ist oder Du an ein schnelles Trainingstempo mit kurzen Pausen gewöhnt bist. Du wirst Dir zwischen den Übungen 1:00 bis 1:30 Minuten Zeit nehmen. Gehe kein Level nach oben, wenn hierunter Deine Leistungen leiden werden. Behalte im Hinterkopf, dass es sich nicht um einen Supersatz handelt. Dein Hauptziel besteht nicht darin, so schnell wie möglich zu trainieren, auch wenn Du versuchen solltest, ein recht schnelles Trainingstempo zu verwenden, um Deine Kondition zu verbessern.
Jede Trainingseinheit umfasst fünf Übungen, die den gesamten Körper abdecken. Du wirst diese Übungen an den fünf Trainingstagen wiederholen, aber die Intensität wird variieren. Führe die Übungen als Zirkel aus. Führe einen Satz der ersten Übung aus, einen Satz der zweiten Übung, einen Satz der dritten Übung, usw. aus. Diesen Zirkel durchläufst du fünf Mal.
Es gibt drei Hauptgruppen von Übungen, aus denen Du wählen kannst. Wähle die Gruppe, die am besten zu Deinem Ziel oder Deiner technischen Kapazität passt.
Der Power Look wird durch einen dicken Trapezius, einen breiten Rücken und große Schultermuskeln charakterisiert. Die Übungsauswahl spiegelt dies wieder. Wenn Du einen großen, kraftvollen Trapezius magst, dann ist dies die Gruppe für Dich.
Diese Gruppe ist primär für Sportler gedacht, die ihre Explosivität verbessern und gleichzeitig stärker werden und Muskeln aufbauen wollen. Doch auch wenn dieser Plan ein paar Muskeln aufbauen wird, ist er der am wenigsten effektive der drei Pläne, wenn Du möglichst muskulös aussehen willst. Im Gegenzug wirst Du jedoch eine Menge an Explosivität hinzugewinnen und Deine Kapazität verbessern, Kräfte zu absorbieren.
Dies ist Dein großer grundlegender Plan, der die meiste körperweite Kraft aufbauen wird.
Anmerkung: Ich habe Frontkniebeugen anstelle von klassischen Kniebeugen gewählt, weil Frontkniebeugen den unteren Rücken weniger stark belasten, wenn Du bereits Kreuzheben im Programm hast.
Und ja, Du kannst Übungen gegen vergleichbare Übungen austauschen. Sagen wir, dass Du die Übungen aus Gruppe 1 gewählt hast, aber lieber Power Cleans ausführen willst, die sich in Gruppe 2 befinden. Du kannst die Snatch-Grip high Pull gegen Power Cleans austauschen. Aber bitte tausche keine Übungen gegeneinander aus, die auf unterschiedliche Muskelgruppen abzielen (wie z.B. Zercher Kniebeugen gegen Schulterdrücken stehend).
Tag 1 ist der Tag, an dem Du Dich zu Deinem 3RM Gewicht hocharbeitest und dieses 3RM Gewicht dann verwendest, um die Gewichte für die anderen Trainingseinheiten zu kalibrieren. Zusätzlich dazu, dass dieser Tag einen kraftvollen Stimulus für Zuwächse an Kraft und Muskelmasse setzt, erlaubt Dir dieser Tag auch die korrekte Auswahl der Gewichte für den Rest der Woche und gibt Dir darüber hinaus eine gute Vorstellung bezüglich Deiner Progression.
Arbeite Dich bei jeder Übung bis zu Deinem 3RM Gewicht hoch. Diese Übungen werden in Form eines Zirkels ausgeführt. Ja, es ist möglich, dass Du Dein 3RM Gewicht bei einer Übung vor den anderen erreichst, was insbesondere während der ersten Woche gilt. Wenn dies geschieht, dann entferne diese Übung aus dem Zirkel, während Du versuchst bei den anderen Übungen Dein 3RM Gewicht zu erreichen. Aber nach einer Montagstrainingseinheit wird es recht leicht sein, Dein 3RM Gewicht bei allen Übungen zur selben Zeit zu erreichen, weil Du dann eine gute Vorstellung davon haben wirst, was Du bewegen kannst.
Wichtig: Ziele auf technisch solide Wiederholungen für das 3RM Gewicht ab. Ein 3RM Gewicht, bei dem die letzte Wiederholung 5 Sekunden dauert und bei der die Form der Übungsausführung nachlässt und kompensatorische Mechanismen ins Spiel kommen, wird nicht funktionieren, weil Du hierdurch überschätzen wirst, wie viel Gewicht Du für die laufende Woche verwenden sollst. Das Ziel besteht darin, perfekte Wiederholungen auszuführen, so dass das Gewicht auf einer nahezu perfekten Ausführung basiert.
Das primäre Schema wird ein 5-4-3-2-1 Countdown sein, was bedeutet, dass Dein erster Satz aus 5 Wiederholungen bestehen wird, Dein zweiter aus 4 Wiederholungen bestehen wird, Dein dritter aus drei Wiederholungen bestehen wird, usw.
Es gibt mehrere Gründe dafür, dass ich das 5-4-3-2-1 Schema liebe:
Wenn Du die 5-4-3-2-1 Trainingseinheiten ausführst, solltest Du 2 bis 4 Aufwärmrunden ausführen. Führe 2 Aufwärmrunden aus, wenn es sich um eine leichtere Trainingseinheit handelt, 3 wenn es eine moderate Trainingseinheit ist und 4 bei Deinen schwersten Trainingseinheiten.
Erhöhe bei diesen Aufwärmrunden das Gewicht schrittweise von Runde zu Runde. Wenn Dein Ziel im Aufbau maximaler Muskelmasse besteht, solltest Du Dich mit Sätzen a 5 Wiederholungen aufwärmen. Wenn Du Dich auf Kraft und Leistungsfähigkeit konzentrierst, solltest Du Dich mit Sätzen a 3 Wiederholungen aufwärmen, um eine exzessive Ermüdung zu vermeiden.
Schritt 3: Kenne das Intensitätslevel (das verwendete Gewicht)
Das original Built for Bad Programm war ein Programm, bei dem Du bei jeder Trainingseinheit bis ans Limit gegangen bist. Fünf Tage am Stück, bei denen man immer bis ans Limit geht, war für viele Menschen zu viel, was insbesondere für die mit mehr traditionellen Berufen und mehr Stress im Leben gilt. Der Plan von Built for Battle berücksichtigt dies und umfasst zwei Modifikationen:
Arbeite Dich bei Aufrechterhaltung einer sauberen Form der Übungsausführung auf Dein 3 RM Gewicht hoch. Tue dies in 5 bis 6 Sätzen, nachdem Du 2 bis 3 Aufwärmsätze ausgeführt hast.
Anmerkung: Oben sind nur die Arbeitssätze angegeben.
Unabhängig von der Gruppe, die Du für Deine Hauptübungen gewählt hast, werden all Deine Muskeln bis zu einem gewissen Grad abgedeckt, aber für ein maximales Muskelwachstum musst Du etwas Training mit höheren Wiederholungszahlen hinzufügen. Das ist die Rolle der Unterstützungszyklen, welche Du zweimal wöchentlich an den leichteren Tagen ausführen wirst.
Es sei angemerkt, dass die Übungsauswahl hier weitaus weniger wichtig als bei den Hauptübungen ist. Du kannst die angegebenen Übungen gegen Übungen austauschen, die Du für effektiver hältst oder die Zirkel dafür verwenden, an Schwachpunkten zu arbeiten. Behalte im Hinterkopf, dass Du am Mittwoch mittelschwere Übungen im mittleren Wiederholungsbereich ausführen wirst und Dich am Samstag mehr auf Isolationsübungen oder weniger belastende Übungen mit hohen Wiederholungszahlen konzentrieren wirst.
Führe 2 Aufwärmrunden und dann drei Runden mit Arbeitssätzen aus. Verwende ein Gewicht, das fordernd ist, es Dir aber trotzdem erlaubt, all Deine geplanten Wiederholungen auszuführen (wobei Du nicht bis an den Punkt des Muskelversagens, aber nahe ans Muskelversagen gehst.)
Führe 2 Aufwärmrunden und dann drei Runden mit Arbeitssätzen aus. Bei diesen Übungen solltest Du bei den Arbeitssätzen bis zum Muskelversagen gehen. Versuche das Muskelversagen im angegebenen Wiederholungsbereich zu erreichen.
Dieses Programm ist unkonventionell und anders als die meisten anderen Programme, die Du im Fitnessstudio sehen wirst. Es ist dazu gedacht Kraft und Masse schnell zu steigern, während es gleichzeitig Deine Kondition verbessert und Dir dabei hilft Fett zu verbrennen. Klingt zu gut um wahr zu sein? Nun, hier ist die Erklärung...
Die Kraftzuwächse kommen durch die rapiden Verbesserungen der neurologischen Effizienz zustande. Je öfter Du eine bestimmte Übung ausführst, dest besser wird Dein Nervensystem darin, diese Übung auf die effektivste mögliche Art und Weise auszuführen.
Und wenn es um die neuronale Effizienz geht, ist die Frequenz der Ausführung (und nicht die Quantität) entscheidend. Je öfter Du die Ausführung einer Übung (in guter Form) "übst", desto schneller wirst Du Dich verbessern. Eine sehr hohe Frequenz der Ausführung wie diese wird Dir deshalb rapide Zuwächse bezüglich Deiner Leistungsfähigkeit innerhalb von 3 bis 4 Wochen bescheren.
Eine Übung häufiger zu trainieren wird die intra- und intermuskuläre Koordination verbessern und Dein Nervensystem bezüglich der Ausführung dieses spezifischen motorischen Programms effizienter machen.
Das 5-4-3-2-1 Schema verwendet pro Übung ein niedriges Volumen und die Zirkelform erlaubt reichlich Pause zwischen den Sätzen derselben Übung, so dass eine bewegungsspezifische Erschöpfung minimiert und das motorische Lernen optimiert wird.
Es gibt viele Wege ein Muskelwachstum anzuregen:
Abgesehen vom ersten Trigger trifft nichts hiervon wirklich auf das zu, was wir während der Kraftzirkel tun. Aber trotzdem kommt es zu eine Wachstum. Dies hängt mit der Frequenz des Trainings zusammen. Auch wenn jede einzelne Trainingseinheit vielleicht keine so starke Erhöhung der Proteinsynthese bewirkt, wie eine traditionelle Trainingseinheit, kompensiert die Tatsache, dass Du dieselben Übungen an fünf Tagen pro Woche ausführst, die geringere Erhöhung der Proteinsyntheserate pro Trainingseinheit.
Vergiss nicht, dass Du jedesmal, wenn Du hart trainierst, die Proteinsynthese im trainierten Muskel erhöhst (dies beschleunigt Muskelreparatur und -aufbau). Diese Erhöhung der lokalen Proteinsynthese hält für etwa 24 Stunden an.
Wenn Du einen Muskel einmal pro Woche trainierst, dann wirst Du vielleicht eine starke Erhöhung der Proteinsynthese anregen, welche aber nicht lange anhält. Wenn Du denselben Muskel an fünf Tagen pro Woche trainierst, dann bleibt die Proteinsynthese hingegen so ziemlich die ganze Woche über erhöht. Somit halten diese Kraftzyklen Deinen Körper die ganze Zeit über anabol.
Darüber hinaus gilt, dass je öfter Du einen Muskel trainierst, Du umso besser darin wirst, diesen Muskel zu kontrahieren und die Muskelfasern mit höherer Reizschwelle zu rekrutieren. Wenn dies geschieht, wird es leichter einen Muskel zum Wachsen zu bringen. Indem Du alles an fünf Tagen pro Woche trainierst, verbesserst Du Deine Kapazität, alle großen Muskeln zu rekrutieren, was eine Investition in zukünftige Zuwächse ist.
Dieses Programm ist in erster Linie ein Kraft und Masse Plan, aber es kann auch positive Auswirkungen auf den Fettabbau haben.
Zuerst einmal erlaubt Dir die Zirkelnatur des Trainings ein höheres Arbeit zu Ruhe Verhältnis, was insbesondere dann gilt, wenn Du Level 3 erreicht hast, bei dem die Pausen zwischen den Sätzen kürzer sind. Dies hält Deinen Energieverbrauch hoch.
Die Verwendung der schweren Grundübungen hilft sowohl aus hormoneller Perspektive (Wachstumshormonausschüttung), als auch aus Sicht des Kalorienverbrauchs - Mehrgelenksübungen mit schwereren Gewichten bedeuten einen höheren Energieverbrauch.
Die Natur des Programms (insbesondere Gruppe 1 und 2) besitzt einen großen Einfluss auf die Insulinsensitivität, was die Nährstoffpartitionierung verbessert - es werden mehr Nährstoffe zu den Muskeln gesandt und weniger Nährstoffe zu den Fettzellen. Dies ist zwar nicht das primäre Ziel des Programms, aber ein netter Nebeneffekt.
Die Zirkelstruktur und die Ganzkörpernatur der Trainingseinheiten werden eine positive Auswirkung auf die anaerobe Kraft und Kapazität besitzen, zwei wichtige Energiesysteme für den Sport. Und da Deine Herzfrequenz während der gesamten 45 bis 60 Minuten erhöht bleiben wird, besitzt dieses Training auch einen positiven Einfluss auf die kontraktile Kraft des Herzens, was die aeroben Kapazitäten verbessern wird.
Natürlich verwenden wir niedrige Wiederholungszahlen, weshalb ich nicht behaupten werde, dass dieses Programm der effektivste Weg ist, Deine Kondition zu verbessern, aber es wird eine positive Wirkung besitzen.
Du wirst Dich vielleicht fragen, ob Du die Gruppen kombinieren kannst. Die Antwort lautet ja und nein. Während einer Phase (die 3 bis 4 Wochen lang ist) musst Du bei einer Gruppe bleiben. Das ganze System baut auf einer Maximierung der neurologischen Effizienz auf, um rapide Zuwächse an Kraft bei einer Auswahl von Übungen zu erreichen. Deshalb kannst Du nicht Gruppe 1 am Montag und Gruppe 2 am Dienstag usw. verwenden. Bei der Art und Weise, auf die die Lastschemata organisiert sind, würde dies sowieso nicht funktionieren.
Was Du jedoch tun kannst, ist alle 3 Gruppen in einem 9 bis 12 Wochen Trainingszyklus zu periodisieren. In diesem Fall würde ich folgende Reihenfolge empfehlen:
Du kannst jede Phase sogar auf 4 Wochen erweitern, wenn Du lieber länger bei denselben Übungen bleiben möchtest. Dies wird Dich super muskulös, stark und kraftvoll machen.
Das original Built for Bad konnte nicht länger als 9 bis 12 Wochen verwendet werden. Einige Trainierende konnten es sogar nicht länger als 3 bis 4 Wochen lang durchhalten. Da die Intensität sich bei diesem Plan wellenförmig verhält, wird dies kein Problem sein.
Wenn Du Übungen wie den Farmer Walk, Training mit einem Gewichtsschlitten oder Sprints zu diesem Programm hinzufügen willst, kannst Du dies gerne tun. Und diese Erweiterung machst das Programm zu einem sehr vollständigen Programm für die körperweite Leistungsfähigkeit. Du kannst diese Übungen jedoch nicht einfach wahllos zu diesem Plan hinzufügen, da dies die Regeneration zu schwer machen würde.
Was Du jedoch tun kannst, ist einen oder beide Unterstützungszyklen (Mittwoch und Samstag) durch Loaded Carries und Sprints zu ersetzen. Abhängig davon, was Du betonen willst, sind hier einige Optionen:
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/built-for-battle
Von Christian Thibaudeau
]]>A: Lasst mich zuerst Trainer adressieren, die mit ihren Athleten deren Maximalgewicht austesten. Ich bin kein großer Freund davon, dies in einer Gruppe auszutesten. Das ist wie um Verletzungen und schlechte Form zu betteln. Bringe 60 junge, wettkampforientierte Männer in einen Raum, um ihre Kraft zu vergleichen und das Ganze kann zu einem Rezept für ein Desaster werden.
Ich bevorzuge es, das 3 bis 5 RM Gewicht auszutesten. Versuche das schwerste Gewicht zu bewegen, mit dem Du 3 bis 5 Wiederholungen schaffst. Und verwende die Anzahl der Wiederholungen, um Dein Maximalgewicht (1RM Gewicht) abzusetzen. Dieses Setting ist sehr viel sicherer und genauso akkurat. Hier sind die Prozentsätze, die ich verwende:
Wenn Du mit 315 Pfund 5 Wiederholungen schaffst, dann schätzt Du Dein 1RM Gewicht wie folgt ab:
1RM = 315 x 100 / 87 1RM = 315 * 1,149 1RM = 362 Pfund
Aber ich schweife ab. Da Dein 1RM Gewicht getestet wird, ist hier meine Empfehlung…
Die Progression hat im Grunde genommen drei Phasen. Es sei angemerkt, dass Du eine recht gute Vorstellung davon haben musst, was Dein 1RM Gewicht ist – in einem Bereich von 5 Kilo wenn möglich.
Wenn Du bereits schwere Einzelwiederholungen ausgeführt hast, dann sollte es Dir recht leicht fallen, dies abzuschätzen. Wenn nicht, dann kannst Du Deine Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen verwenden. Der Prozentsatz oben wird Dir eine Idee davon geben, wo Dein 1RM Gewicht liegen wird.
Normalerweise wirst Du zwei oder drei Versuche haben, um bei einem solchen Test Dein Maximalgewicht zu finden. Die ersten beiden Phasen der Vorbereitung werden Dich zu diesem ersten Versuch führen.
Wichtig: Dein erster Versuch sollte immer eine sichere Sache sein. Es gibt nichts schlimmeres, als beim ersten Versuch zu versagen. Bei einem Powerlifting Wettkampf musst Du dasselbe Gewicht verwenden oder es erhöhen. Bei Tests kannst Du das Gewicht weiter reduzieren. Aber den Versuch nicht zu schaffen, wird Deinen Antrieb und Dein Selbstvertrauen zerstören.
Du brauchst zu Beginn einen soliden Versuch. Wir zielen beim ersten Versuch normalerweise auf 94 bis 95% des geschätzten Maximalgewichts ab. Wenn Du keine Erfahrung mit schweren Einzelwiederholungen hast, dann solltest Du besser 90% Deines abgeschätzten Maximalgewichts für Deinen ersten Versuch verwenden.
Hier ist die erste Phase des Aufwärmens:
Das ist die stressarme Phase. Bei diesen 5 Wiederholungen sollte Dein Fokus auf einer übertriebenen Spannung und Beschleunigung liegen. Fokussiere Dich auf eine perfekte Technik. Führe diese leichteren Sätze nicht halbherzig aus – respektiere die Stange und verwende diese Sätze, um in den perfekten Groove zu kommen. <p< Mache dann weiter mit...
Das Ziel besteht darin, das Gefühl für die schwereren Gewichte zu bekommen und das Nervensystem vorzubereiten, aber es geht auch darum, Deine Leistungskapazität in diesem Moment abzuschätzen. Wenn sich z.B. 90% wie eine Tonne anfühlt, dann wirst Du bei Deinen Versuchen vielleicht konservativer sein müssen. Wenn sich dieses Gewicht hingegen wie nichts anfühlt, dann könnte es sein, dass Du dazu in der Lage bist, Deinen Startversuch mit 98% auszuführen und dann 103% oder sogar 105% zu probieren.
Gehe dann über zu…
Satz 11 und 12 können abhängig von Deinen Leistungen angepasst werden.
A: Ich habe Seminare gegeben, bei denen ich 37 unterschiedliche Trainingsmethoden präsentiert habe – und das ohne die Lastschemata mitzuzählen. Meine Lieblingsmethode? Die eine, die Dich zu Deinen Zielen bringt.
Die „beste“ Trainingsmethode wird davon abhängen, was Du erreichen willst. Willst Du Kraft aufbauen? Willst Du Muskelmasse aufbauen? Es gibt für diese Ziele unterschiedliche Methoden. Auch Dein Grad an Erfahrung wird mit darüber bestimmen, welche Trainingsmethode gut für Dich ist. Wenn ich jedoch zwei Methoden – eine für Kraft und eine für den Muskelaufbau wählen müsste, dann würde ich diese wählen:
Cluster Training ist die Methode meiner Wahl für eine rapide Steigerung der Kraft. Sie versagt nie. Cluster bestehen aus Pausenintervallen zwischen allen Wiederholungen Deines Satzes. Ein Satz wird zu einer Serie von Einzelwiederholungen mit sehr kurzen Pausen dazwischen.
Auch wenn Du Cluster mit jedem Typ von Last und Pausenintervallen durchführen kannst, verlangen traditionelle Cluster die Verwendung von etwa 90% Deines 1RM Gewichts (was normalerweise Deinem 3RM Gewicht entspricht) und die Ausführung von vier bis sechs Wiederholungen mit diesem Gewicht. Du pausierst abhängig von der verwendeten Übung zwischen 10 und 20 Sekunden zwischen den Sätzen. Ein Satz könnte folgendermaßen aussehen:
Es gibt mehrere Faktoren, die Kraftzuwächse beeinflussen:
Cluster verbessern alles hiervon!
Du erreichst eine maximale Rekrutierung der schnell kontrahierenden Muskelfasern, wenn das Gewicht auf der Stange im Bereich von 80 bis 82% Deines Maximalgewichts für diesen Moment liegt. Natürlich kannst Du dies auch mit leichteren Gewichten erreichen und die Erschöpfung verwenden, um die relative Last auf der Stange zu erhöhen. Durch die Verwendung von Clustern mit 88 bis 90% Deines Maximalgewichts rekrutierst Du diese Fasern jedoch von Beginn an. Als Resultat hiervon hast Du keine einzige Wiederholung, die Dir einfach nur Energie raubt.
Aber es ist nicht genug einfach nur die schnell kontrahierenden Fasern zu rekrutieren. Die echten Kraftzuwächse werden durch eine Verbesserung Deiner Kapazität, eine hohe Kontraktionsrate zu verwenden, zustande kommen. Dies ist eine motorische Fähigkeit. Und die Entwicklung motorischer Fähigkeiten hängt nicht nur von der Anzahl der Wiederholungen ab, die diese Fähigkeit betonen, sondern auch vom Verhältnis von „guten“ zu „schlechten Wiederholungen.
Je näher Du Dich an Deiner maximalen Kraft befindest, desto höher ist die Kontraktionsrate. Die Kontraktionsrate steigt am stärkstem, wenn Du noch mehr Kraft brauchst und nicht länger weitere Fasern rekrutieren kannst. Bei 90% Deines 1RM Gewichts hast Du von Anfang an eine hohe Kontraktionsrate. Wenn Du 5 Cluster Wiederholungen mit 90% Deines 1RM Gewichts ausführst, dann bekommst Du 5 Wiederholungen mit einer sehr hohen Kontraktionsrate und keine Wiederholung mit einer niedrigen Kontraktionsrate. Aus Sicht des motorischen Lernens ist dies der Goldstandard.
Vergleiche das mit 10 Wiederholungen mit 70% Deines 1RM Gewichts. Aufgrund der Erschöpfung wirst Du weiterhin mit 5 bis 6 Wiederholungen enden, bei denen die schnell kontrahierenden Fasern maximal rekrutiert werden und vielleicht 3 Wiederholungen mit hoher Kontraktionsrate.
Aber Du hast auch 5 Wiederholungen mit einer niedrigeren Kontraktionsrate. Aus Sicht des motorischen Lernens ist dies deutlich unterlegen. Das ist so, als ob Du Golf mit 30 tollen Schlägen, 20 suboptimalen Schlägen und 50 schlechten Schlägen spielst. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Du Dich nicht schnell verbessern wirst.
Cluster sind auch sehr gut geeignet, um Muskeln aufzubauen. Hypertrophie hat viel mit der Anzahl maximal effektiver Wiederholungen zu tun. Eine maximal effektive Wiederholung ist eine Wiederholung, während der Du so viele schnell kontrahierende Fasern rekrutierst, wie Du kannst. Da diese Fasern das größte Wachstumspotential aufweisen, dreht sich alles darum, diese so stark wie möglich zu stimulieren.
Wie wir gerade gesehen haben wirst Du, wenn die Last 80% des Maximalgewichts zu diesem Moment entspricht, die maximale Anzahl an schnell kontrahierenden Muskelfasern rekrutieren, die Du rekrutieren kannst.
Du kannst dies auch mit weniger Gewicht erreichen, da Dich jede Wiederholung erschöpft. Während Du erschöpfst wird Deine Kraft nachlassen (2 bis 4% pro Wiederholung), so dass das Gewicht auf der Stange relativ zu dem gesehen, was Du tatsächlich bewegst, schwerer wird.
Hier ist ein Beispiel:
Gewicht auf der Stange |
Grad der Erschöpfung |
Relatives Gewicht |
|
1 |
70% |
0% |
70% |
2 |
70% |
3% |
73% |
3 |
70% |
6% |
76% |
4 |
70% |
9% |
79% |
5 |
70% |
12% |
82% |
6 |
70% |
15% |
85% |
7 |
70% |
18% |
88% |
8 |
70% |
21% |
91% |
9 |
70% |
24% |
94% |
10 |
70% |
27% |
97% |
Wie Du siehst, hast Du ab Wiederholung 5 maximal effektive Wiederholungen. Das gibt Dir 6 hiervon in diesem Satz.
Betrachten wir nun Cluster Sätze. Aufgrund der Pausenintervalle bekommst Du etwas Erholung, so dass die Erschöpfung etwas langsamer einsetzen wird.
Gewicht auf der Stange |
Grad der Erschöpfung |
Relatives Gewicht |
|
1 |
90% |
0% |
90% |
2 |
90% |
1.5% |
91.5% |
3 |
90% |
3% |
93% |
4 |
90% |
4.5% |
94.5% |
5 |
90% |
6% |
96% |
6 |
90% |
7.5% |
97.5% |
Clusters erlauben es Dir, so viele wachstumsproduzierende Wiederholungen zu bekommen, wie Du normalerweise mit einem Satz mit höheren Wiederholungszahlen bekommen würdest, ohne dass Du Energie mit der Ausführung von Wiederholungen verschwenden musst, die nicht zum Wachstum beitragen.
Und weil alle Wiederholungen in einem Cluster mit mehr als 85% von dem ausgeführt werden, was Du in diesem Moment bewegen kannst (es wird zu Beginn der Wiederholung von 90 bis 100% reichen) bedeutet dies, dass Du nicht nur von Beginn an all Deine rekrutierbaren schnell kontrahierenden Muskelfasern rekrutierst, sondern dass auch jede Wiederholung eine hohe Kontraktionsrate aufweist. Je besser Du darin bist, Deine Muskelfasern schnell kontrahieren zu lassen, desto höher ist die Kontraktionsrate. Dies bedeutet, dass Du dazu in der Lage sein wirst, mehr Kraft zu produzieren.
Die Kapazität zu entwickeln, Deine Muskelfasern mit einer hohen Kontraktionsrate kontrahieren zu lassen, ist eine motorische Fähigkeit. Es ist nicht nur die Anzahl der Wiederholungen mit einer hohen Kontraktionsrate, die zählt, sondern auch das Verhältnis von Wiederholungen mit einer hohen Kontraktionsrate zu Wiederholungen mit einer normalen Kontraktionsrate.
Bei einem Cluster mit 6 Wiederholungen weisen alle 6 Wiederholungen eine hohe Kontraktionsrate auf. Das ist für motorisches Lernen hervorragend. Bei unserem 70% Satz oben hast Du nur 3 Wiederholungen mit einer Kontraktionsrate, die mit der während eines Cluster Satzes vergleichbar ist. Bei 5 Wiederholungen hast Du eine niedrige Kontraktionsrate und bei zweien eine moderate. Aus Sicht des motorischen Lernens ist dies Clustern aufgrund der niedrigeren Rate deutlich unterlegen.
Bei einem regulären Satz mit 5 Wiederholungen hast Du auch keine verschwendeten Wiederholungen und Du absolvierst alle Wiederholungen mit einer recht hohen Kontraktionsrate. Das ist wahr und Sätze a 5 Wiederholungen sind für den Aufbau von Kraft und Masse hervorragend. Aber Cluster Sätze sind noch ein bisschen besser.
Dies liegt zum einen an der höheren durchschnittlichen Last. Bei einem Cluster verwendest Du etwa 90% Deines Maximalgewichts, während Du bei regulären Sätzen mit 5 Wiederholungen zwischen 80 und 85% Deines Maximalgewichts verwendest. Auch wenn die Erschöpfung am Ende des Satzes die relative Last ausgleicht, bedeutet das schwerere Gewicht eine höhere mechanische Last als das leichtere Gewicht, was in mehr Muskelbeschädigungen resultieren wird.
Und bei einem Cluster mit 90% wirst Du im Vergleich zu einem Satz mit 5 Wiederholungen und 82% Deines Maximalgewichts 3 Wiederholungen mehr mit einer sehr hohen Kontraktionsrate (je näher Du Dich an einer 100%-igen Anstrengung befindest, desto höher fällt die Kontraktionsrate aus). Mit 82% brauchst Du 2 bis 3 Wiederholungen, um eine relative Last von 90% zu erreichen, wie Du diese beim Cluster hast.
Zu guter Letzt werden während einem Custer Satz maximale Kraft, Schnellkraft und Geschwindigkeit von Wiederholung zu Wiederholung besser aufrecht erhalten, was mehr Qualitätswiederholungen und ein besseres motorisches Lernen zur Folge hat (1).
Aus diesen Gründen sind Cluster meine Lieblingstrainingsmethode für den Aufbau von Kraft. Sie bauen aufgrund der Anzahl maximal effektiver Wiederholungen genauso viel Muskelmasse wie reguläre Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen auf. Sie trainieren das Nervensystem mindestens genauso gut wie die Max Effort Methode – und vielleicht aufgrund der höheren Anzahl an Wiederholungen sogar besser.
Bei der Ausführung von Cluster Sätzen empfehle ich zwei Arbeitssätze, da jeder Satz dieselbe neurologische Wirkung wie die Ausführung von drei Sätzen a 3 Wiederholungen mit 90% hat. Hier ist ein Beispiel für eine Übung bei einer Cluster Trainingseinheit. Die Prozentsätze dienen lediglich zur Illustration:
Reduziere das Gewicht beim letzten Satz auf 88%, wenn Du bei Deinem Cluster nur 4 Wiederholungen geschafft hast, oder Dir die letzte Wiederholung sehr schwer gefallen ist. Gehe rauf bis auf 92%, wenn Du beim vorhergehenden Cluster 6 saubere Wiederholungen geschafft hast.
Dies ist eine der einfachsten Intensitätstechniken. Du führst eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen bis zum Muskelversagen (oder nahe ans Muskelversagen) aus, pausierst kann kurz (10 bis 20 Sekunden) und setzt den Satz anschließend mit demselben Gewicht fort, wobei Du versuchst, so viele Extrawiederholungen wie möglich zu schaffen.
Dies ist die einfache Form von Rest/Pause. Es gibt noch viele weitere Variationen. Diese Variationen haben ihre Berechtigung, aber es handelt sich um extreme Varianten, die nicht oft oder über einen längeren Zeitraum verwendet werden können. Reguläres Rest/Pause kann hingegen jede Woche verwendet werden, so lange Du es mit dem Volumen nicht übertreibst.
Meine Empfehlung für die Intensität besteht darin, mit einen Gewicht zu beginnen, mit dem Du 6 bis 8 Wiederholungen ausführen kannst. Pausiere für 10 bis 20 Sekunden und führe danach so viele Wiederholungen aus, wie Du kannst. Ich empfehle den ersten Teil des Satzes eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens zu beenden und beim zweiten Teil des Satzes entweder bis zum Muskelversagen zu gehen (Maschinenübungen oder Isolationsübungen) oder auch hier eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens aufzuhören (die drei schweren Mehrgelenksübungen). Dies sollte Dir 6 bis 8 Initialwiederholungen und 3 bis 5 Extrawiederholungen geben.
„Maximal effektive Wiederholungen“ ist ein Begriff für Wiederholungen, bei denen Du alle schnell kontrahierenden Muskelfasern rekrutierst und stimulierst, die Du rekrutieren kannst. Da diese Fasern das größte Wachstumspotential aufweisen, werden diese Wiederholungen Deine Muskeln zum Wachsen bringen.
Wenn Du eine Anzahl von 6 bis 8 Initialwiederholungen verwendest, bei denen das Gewicht wahrscheinlich zwischen 75 und 80% Deines Maximalgewichts liegen wird, dann werden die meisten Deiner Initialwiederholungen maximal effektive Wiederholungen sein. Ein bis zwei Wiederholungen werden vielleicht Vorbereitungswiederholungen sein, was jedoch gut ist, da diese die Aktivierung des ZNS erhöhen werden und den Groove für die Schlüsselwiederholungen vorbereiten. All die Wiederholungen während des zweiten Teils des Satzes werden maximal effektive Wiederholungen sein.
Bei einem Rest/Pause Satz wirst Du hauptsächlich maximal effektive Wiederholungen und vielleicht zwei Wiederholungen mit geringerem Einfluss ausführen.
Zwei Rest/Pause Sätze werden denselben Einfluss auf das Muskelwachstum, wie 6 reguläre Sätze haben – und das ohne die Nachteile, die das Wachstum, dass Du durch Deine Trainingseinheit erreichen kannst, limitieren können.
Genau wie bei Cluster Sätzen solltest Du zwei Rest/Pause Sätze ausführen – vielleicht sogar nur einen. Das Ganze könnte folgendermaßen aussehen:
https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-60
Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-59,
Von Christian Thibaudeau
]]>A: Lasst mich zuerst Trainer adressieren, die mit ihren Athleten deren Maximalgewicht austesten. Ich bin kein großer Freund davon, dies in einer Gruppe auszutesten. Das ist wie um Verletzungen und schlechte Form zu betteln. Bringe 60 junge, wettkampforientierte Männer in einen Raum, um ihre Kraft zu vergleichen und das Ganze kann zu einem Rezept für ein Desaster werden.
Ich bevorzuge es, das 3 bis 5 RM Gewicht auszutesten. Versuche das schwerste Gewicht zu bewegen, mit dem Du 3 bis 5 Wiederholungen schaffst. Und verwende die Anzahl der Wiederholungen, um Dein Maximalgewicht (1RM Gewicht) abzusetzen. Dieses Setting ist sehr viel sicherer und genauso akkurat. Hier sind die Prozentsätze, die ich verwende:
Wenn Du mit 315 Pfund 5 Wiederholungen schaffst, dann schätzt Du Dein 1RM Gewicht wie folgt ab:
1RM = 315 x 100 / 87 1RM = 315 * 1,149 1RM = 362 Pfund
Aber ich schweife ab. Da Dein 1RM Gewicht getestet wird, ist hier meine Empfehlung…
Die Progression hat im Grunde genommen drei Phasen. Es sei angemerkt, dass Du eine recht gute Vorstellung davon haben musst, was Dein 1RM Gewicht ist – in einem Bereich von 5 Kilo wenn möglich.
Wenn Du bereits schwere Einzelwiederholungen ausgeführt hast, dann sollte es Dir recht leicht fallen, dies abzuschätzen. Wenn nicht, dann kannst Du Deine Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen verwenden. Der Prozentsatz oben wird Dir eine Idee davon geben, wo Dein 1RM Gewicht liegen wird.
Normalerweise wirst Du zwei oder drei Versuche haben, um bei einem solchen Test Dein Maximalgewicht zu finden. Die ersten beiden Phasen der Vorbereitung werden Dich zu diesem ersten Versuch führen.
Wichtig: Dein erster Versuch sollte immer eine sichere Sache sein. Es gibt nichts schlimmeres, als beim ersten Versuch zu versagen. Bei einem Powerlifting Wettkampf musst Du dasselbe Gewicht verwenden oder es erhöhen. Bei Tests kannst Du das Gewicht weiter reduzieren. Aber den Versuch nicht zu schaffen, wird Deinen Antrieb und Dein Selbstvertrauen zerstören.
Du brauchst zu Beginn einen soliden Versuch. Wir zielen beim ersten Versuch normalerweise auf 94 bis 95% des geschätzten Maximalgewichts ab. Wenn Du keine Erfahrung mit schweren Einzelwiederholungen hast, dann solltest Du besser 90% Deines abgeschätzten Maximalgewichts für Deinen ersten Versuch verwenden.
Hier ist die erste Phase des Aufwärmens:
Das ist die stressarme Phase. Bei diesen 5 Wiederholungen sollte Dein Fokus auf einer übertriebenen Spannung und Beschleunigung liegen. Fokussiere Dich auf eine perfekte Technik. Führe diese leichteren Sätze nicht halbherzig aus – respektiere die Stange und verwende diese Sätze, um in den perfekten Groove zu kommen. <p< Mache dann weiter mit...
Das Ziel besteht darin, das Gefühl für die schwereren Gewichte zu bekommen und das Nervensystem vorzubereiten, aber es geht auch darum, Deine Leistungskapazität in diesem Moment abzuschätzen. Wenn sich z.B. 90% wie eine Tonne anfühlt, dann wirst Du bei Deinen Versuchen vielleicht konservativer sein müssen. Wenn sich dieses Gewicht hingegen wie nichts anfühlt, dann könnte es sein, dass Du dazu in der Lage bist, Deinen Startversuch mit 98% auszuführen und dann 103% oder sogar 105% zu probieren.
Gehe dann über zu…
Satz 11 und 12 können abhängig von Deinen Leistungen angepasst werden.
A: Ich habe Seminare gegeben, bei denen ich 37 unterschiedliche Trainingsmethoden präsentiert habe – und das ohne die Lastschemata mitzuzählen. Meine Lieblingsmethode? Die eine, die Dich zu Deinen Zielen bringt.
Die „beste“ Trainingsmethode wird davon abhängen, was Du erreichen willst. Willst Du Kraft aufbauen? Willst Du Muskelmasse aufbauen? Es gibt für diese Ziele unterschiedliche Methoden. Auch Dein Grad an Erfahrung wird mit darüber bestimmen, welche Trainingsmethode gut für Dich ist. Wenn ich jedoch zwei Methoden – eine für Kraft und eine für den Muskelaufbau wählen müsste, dann würde ich diese wählen:
Cluster Training ist die Methode meiner Wahl für eine rapide Steigerung der Kraft. Sie versagt nie. Cluster bestehen aus Pausenintervallen zwischen allen Wiederholungen Deines Satzes. Ein Satz wird zu einer Serie von Einzelwiederholungen mit sehr kurzen Pausen dazwischen.
Auch wenn Du Cluster mit jedem Typ von Last und Pausenintervallen durchführen kannst, verlangen traditionelle Cluster die Verwendung von etwa 90% Deines 1RM Gewichts (was normalerweise Deinem 3RM Gewicht entspricht) und die Ausführung von vier bis sechs Wiederholungen mit diesem Gewicht. Du pausierst abhängig von der verwendeten Übung zwischen 10 und 20 Sekunden zwischen den Sätzen. Ein Satz könnte folgendermaßen aussehen:
Es gibt mehrere Faktoren, die Kraftzuwächse beeinflussen:
Cluster verbessern alles hiervon!
Du erreichst eine maximale Rekrutierung der schnell kontrahierenden Muskelfasern, wenn das Gewicht auf der Stange im Bereich von 80 bis 82% Deines Maximalgewichts für diesen Moment liegt. Natürlich kannst Du dies auch mit leichteren Gewichten erreichen und die Erschöpfung verwenden, um die relative Last auf der Stange zu erhöhen. Durch die Verwendung von Clustern mit 88 bis 90% Deines Maximalgewichts rekrutierst Du diese Fasern jedoch von Beginn an. Als Resultat hiervon hast Du keine einzige Wiederholung, die Dir einfach nur Energie raubt.
Aber es ist nicht genug einfach nur die schnell kontrahierenden Fasern zu rekrutieren. Die echten Kraftzuwächse werden durch eine Verbesserung Deiner Kapazität, eine hohe Kontraktionsrate zu verwenden, zustande kommen. Dies ist eine motorische Fähigkeit. Und die Entwicklung motorischer Fähigkeiten hängt nicht nur von der Anzahl der Wiederholungen ab, die diese Fähigkeit betonen, sondern auch vom Verhältnis von „guten“ zu „schlechten Wiederholungen.
Je näher Du Dich an Deiner maximalen Kraft befindest, desto höher ist die Kontraktionsrate. Die Kontraktionsrate steigt am stärkstem, wenn Du noch mehr Kraft brauchst und nicht länger weitere Fasern rekrutieren kannst. Bei 90% Deines 1RM Gewichts hast Du von Anfang an eine hohe Kontraktionsrate. Wenn Du 5 Cluster Wiederholungen mit 90% Deines 1RM Gewichts ausführst, dann bekommst Du 5 Wiederholungen mit einer sehr hohen Kontraktionsrate und keine Wiederholung mit einer niedrigen Kontraktionsrate. Aus Sicht des motorischen Lernens ist dies der Goldstandard.
Vergleiche das mit 10 Wiederholungen mit 70% Deines 1RM Gewichts. Aufgrund der Erschöpfung wirst Du weiterhin mit 5 bis 6 Wiederholungen enden, bei denen die schnell kontrahierenden Fasern maximal rekrutiert werden und vielleicht 3 Wiederholungen mit hoher Kontraktionsrate.
Aber Du hast auch 5 Wiederholungen mit einer niedrigeren Kontraktionsrate. Aus Sicht des motorischen Lernens ist dies deutlich unterlegen. Das ist so, als ob Du Golf mit 30 tollen Schlägen, 20 suboptimalen Schlägen und 50 schlechten Schlägen spielst. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Du Dich nicht schnell verbessern wirst.
Cluster sind auch sehr gut geeignet, um Muskeln aufzubauen. Hypertrophie hat viel mit der Anzahl maximal effektiver Wiederholungen zu tun. Eine maximal effektive Wiederholung ist eine Wiederholung, während der Du so viele schnell kontrahierende Fasern rekrutierst, wie Du kannst. Da diese Fasern das größte Wachstumspotential aufweisen, dreht sich alles darum, diese so stark wie möglich zu stimulieren.
Wie wir gerade gesehen haben wirst Du, wenn die Last 80% des Maximalgewichts zu diesem Moment entspricht, die maximale Anzahl an schnell kontrahierenden Muskelfasern rekrutieren, die Du rekrutieren kannst.
Du kannst dies auch mit weniger Gewicht erreichen, da Dich jede Wiederholung erschöpft. Während Du erschöpfst wird Deine Kraft nachlassen (2 bis 4% pro Wiederholung), so dass das Gewicht auf der Stange relativ zu dem gesehen, was Du tatsächlich bewegst, schwerer wird.
Hier ist ein Beispiel:
|
Gewicht auf der Stange |
Grad der Erschöpfung |
Relatives Gewicht |
1 |
70% |
0% |
70% |
2 |
70% |
3% |
73% |
3 |
70% |
6% |
76% |
4 |
70% |
9% |
79% |
5 |
70% |
12% |
82% |
6 |
70% |
15% |
85% |
7 |
70% |
18% |
88% |
8 |
70% |
21% |
91% |
9 |
70% |
24% |
94% |
10 |
70% |
27% |
97% |
Wie Du siehst, hast Du ab Wiederholung 5 maximal effektive Wiederholungen. Das gibt Dir 6 hiervon in diesem Satz.
Betrachten wir nun Cluster Sätze. Aufgrund der Pausenintervalle bekommst Du etwas Erholung, so dass die Erschöpfung etwas langsamer einsetzen wird.
|
Gewicht auf der Stange |
Grad der Erschöpfung |
Relatives Gewicht |
1 |
90% |
0% |
90% |
2 |
90% |
1.5% |
91.5% |
3 |
90% |
3% |
93% |
4 |
90% |
4.5% |
94.5% |
5 |
90% |
6% |
96% |
6 |
90% |
7.5% |
97.5% |
Clusters erlauben es Dir, so viele wachstumsproduzierende Wiederholungen zu bekommen, wie Du normalerweise mit einem Satz mit höheren Wiederholungszahlen bekommen würdest, ohne dass Du Energie mit der Ausführung von Wiederholungen verschwenden musst, die nicht zum Wachstum beitragen.
Und weil alle Wiederholungen in einem Cluster mit mehr als 85% von dem ausgeführt werden, was Du in diesem Moment bewegen kannst (es wird zu Beginn der Wiederholung von 90 bis 100% reichen) bedeutet dies, dass Du nicht nur von Beginn an all Deine rekrutierbaren schnell kontrahierenden Muskelfasern rekrutierst, sondern dass auch jede Wiederholung eine hohe Kontraktionsrate aufweist. Je besser Du darin bist, Deine Muskelfasern schnell kontrahieren zu lassen, desto höher ist die Kontraktionsrate. Dies bedeutet, dass Du dazu in der Lage sein wirst, mehr Kraft zu produzieren.
Die Kapazität zu entwickeln, Deine Muskelfasern mit einer hohen Kontraktionsrate kontrahieren zu lassen, ist eine motorische Fähigkeit. Es ist nicht nur die Anzahl der Wiederholungen mit einer hohen Kontraktionsrate, die zählt, sondern auch das Verhältnis von Wiederholungen mit einer hohen Kontraktionsrate zu Wiederholungen mit einer normalen Kontraktionsrate.
Bei einem Cluster mit 6 Wiederholungen weisen alle 6 Wiederholungen eine hohe Kontraktionsrate auf. Das ist für motorisches Lernen hervorragend. Bei unserem 70% Satz oben hast Du nur 3 Wiederholungen mit einer Kontraktionsrate, die mit der während eines Cluster Satzes vergleichbar ist. Bei 5 Wiederholungen hast Du eine niedrige Kontraktionsrate und bei zweien eine moderate. Aus Sicht des motorischen Lernens ist dies Clustern aufgrund der niedrigeren Rate deutlich unterlegen.
Bei einem regulären Satz mit 5 Wiederholungen hast Du auch keine verschwendeten Wiederholungen und Du absolvierst alle Wiederholungen mit einer recht hohen Kontraktionsrate. Das ist wahr und Sätze a 5 Wiederholungen sind für den Aufbau von Kraft und Masse hervorragend. Aber Cluster Sätze sind noch ein bisschen besser.
Dies liegt zum einen an der höheren durchschnittlichen Last. Bei einem Cluster verwendest Du etwa 90% Deines Maximalgewichts, während Du bei regulären Sätzen mit 5 Wiederholungen zwischen 80 und 85% Deines Maximalgewichts verwendest. Auch wenn die Erschöpfung am Ende des Satzes die relative Last ausgleicht, bedeutet das schwerere Gewicht eine höhere mechanische Last als das leichtere Gewicht, was in mehr Muskelbeschädigungen resultieren wird.
Und bei einem Cluster mit 90% wirst Du im Vergleich zu einem Satz mit 5 Wiederholungen und 82% Deines Maximalgewichts 3 Wiederholungen mehr mit einer sehr hohen Kontraktionsrate (je näher Du Dich an einer 100%-igen Anstrengung befindest, desto höher fällt die Kontraktionsrate aus). Mit 82% brauchst Du 2 bis 3 Wiederholungen, um eine relative Last von 90% zu erreichen, wie Du diese beim Cluster hast.
Zu guter Letzt werden während einem Custer Satz maximale Kraft, Schnellkraft und Geschwindigkeit von Wiederholung zu Wiederholung besser aufrecht erhalten, was mehr Qualitätswiederholungen und ein besseres motorisches Lernen zur Folge hat (1).
Aus diesen Gründen sind Cluster meine Lieblingstrainingsmethode für den Aufbau von Kraft. Sie bauen aufgrund der Anzahl maximal effektiver Wiederholungen genauso viel Muskelmasse wie reguläre Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen auf. Sie trainieren das Nervensystem mindestens genauso gut wie die Max Effort Methode – und vielleicht aufgrund der höheren Anzahl an Wiederholungen sogar besser.
Bei der Ausführung von Cluster Sätzen empfehle ich zwei Arbeitssätze, da jeder Satz dieselbe neurologische Wirkung wie die Ausführung von drei Sätzen a 3 Wiederholungen mit 90% hat. Hier ist ein Beispiel für eine Übung bei einer Cluster Trainingseinheit. Die Prozentsätze dienen lediglich zur Illustration:
Reduziere das Gewicht beim letzten Satz auf 88%, wenn Du bei Deinem Cluster nur 4 Wiederholungen geschafft hast, oder Dir die letzte Wiederholung sehr schwer gefallen ist. Gehe rauf bis auf 92%, wenn Du beim vorhergehenden Cluster 6 saubere Wiederholungen geschafft hast.
Dies ist eine der einfachsten Intensitätstechniken. Du führst eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen bis zum Muskelversagen (oder nahe ans Muskelversagen) aus, pausierst kann kurz (10 bis 20 Sekunden) und setzt den Satz anschließend mit demselben Gewicht fort, wobei Du versuchst, so viele Extrawiederholungen wie möglich zu schaffen.
Dies ist die einfache Form von Rest/Pause. Es gibt noch viele weitere Variationen. Diese Variationen haben ihre Berechtigung, aber es handelt sich um extreme Varianten, die nicht oft oder über einen längeren Zeitraum verwendet werden können. Reguläres Rest/Pause kann hingegen jede Woche verwendet werden, so lange Du es mit dem Volumen nicht übertreibst.
Meine Empfehlung für die Intensität besteht darin, mit einen Gewicht zu beginnen, mit dem Du 6 bis 8 Wiederholungen ausführen kannst. Pausiere für 10 bis 20 Sekunden und führe danach so viele Wiederholungen aus, wie Du kannst. Ich empfehle den ersten Teil des Satzes eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens zu beenden und beim zweiten Teil des Satzes entweder bis zum Muskelversagen zu gehen (Maschinenübungen oder Isolationsübungen) oder auch hier eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens aufzuhören (die drei schweren Mehrgelenksübungen). Dies sollte Dir 6 bis 8 Initialwiederholungen und 3 bis 5 Extrawiederholungen geben.
„Maximal effektive Wiederholungen“ ist ein Begriff für Wiederholungen, bei denen Du alle schnell kontrahierenden Muskelfasern rekrutierst und stimulierst, die Du rekrutieren kannst. Da diese Fasern das größte Wachstumspotential aufweisen, werden diese Wiederholungen Deine Muskeln zum Wachsen bringen.
Wenn Du eine Anzahl von 6 bis 8 Initialwiederholungen verwendest, bei denen das Gewicht wahrscheinlich zwischen 75 und 80% Deines Maximalgewichts liegen wird, dann werden die meisten Deiner Initialwiederholungen maximal effektive Wiederholungen sein. Ein bis zwei Wiederholungen werden vielleicht Vorbereitungswiederholungen sein, was jedoch gut ist, da diese die Aktivierung des ZNS erhöhen werden und den Groove für die Schlüsselwiederholungen vorbereiten. All die Wiederholungen während des zweiten Teils des Satzes werden maximal effektive Wiederholungen sein.
Bei einem Rest/Pause Satz wirst Du hauptsächlich maximal effektive Wiederholungen und vielleicht zwei Wiederholungen mit geringerem Einfluss ausführen.
Zwei Rest/Pause Sätze werden denselben Einfluss auf das Muskelwachstum, wie 6 reguläre Sätze haben – und das ohne die Nachteile, die das Wachstum, dass Du durch Deine Trainingseinheit erreichen kannst, limitieren können.
Genau wie bei Cluster Sätzen solltest Du zwei Rest/Pause Sätze ausführen – vielleicht sogar nur einen. Das Ganze könnte folgendermaßen aussehen:
https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-60
Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-59,
Von Christian Thibaudeau
]]>In Deutschland wurde die Zehnsatzmethode alias German Volume Training außerhalb der Saison verwendet, um Gewichthebern dabei zu helfen fettfreie Körpermasse aufzubauen. Dieses Programm war so effizient, dass Trainierende innerhalb von 12 Wochen routinemäßig eine Gewichtsklasse aufsteigen konnten.
Das Programm funktioniert, weil es auf eine spezifische Gruppe motorischer Einheiten abzielt und diese einem hohen Volumen wiederholter Anstrengungen aussetzt – spezifisch gesagt 100 Wiederholungen einer einzigen Übung. Der Körper passt sich an diesen außergewöhnlichen Stress mit einer Hypertrophie der Zielmuskelfasern an. Zu sagen, dass dieses Programm schnell Muskeln aufbaut, wäre eine Untertreibung. Zuwächse von 10 Pfund oder mehr innerhalb von 6 Wochen sind recht weit verbreitet.
Das Ziel beim German Volume Training besteht darin, 10 Sätze a 10 Wiederholungen einer Übung mit demselben Gewicht auszuführen. Du solltest mit einem Gewicht beginnen, mit dem Du, wenn Du Dich anstrengen würdest, 20 Wiederholungen schaffen würdest, bevor Du das Muskelversagen erreichst. Bei den meisten Übungen entspricht dies 60% des 1RM Gewichts (das Maximalgewicht für eine Wiederholung). Wenn Du also mit 100 Kilo auf der Bank eine Wiederholung schaffst, dann würdest Du für diese Übung 60 Kilo verwenden. Das mag auf den ersten Blick leicht aussehen, aber Du wirst positiv – oder negativ überrascht sein.
Für Anfänger empfehle ich den folgenden Trainingssplit:
Führe eine – und nur eine – Übung für jede Muskelgruppe aus. Wenn Du dieses Programm ausführst, solltest Du detailliert über Sätze/Wiederholungen, Gewichte und Pausenintervalle Buch führen. Zähle nur die Wiederholungen, die mit strikter Form ausgeführt wurden. Erhöhe das Gewicht, wenn Du bei allen 10 Sätzen 10 Wiederholungen schaffst.
Du wirst während der Ausführung dieser Trainingseinheit vielleicht beobachten, dass auch wenn die Anzahl der Wiederholungen nach dem sechsten oder siebten Satz vielleicht sinken werden, um beim achten oder neunten Satz wieder zu steigen. Das, an was Du Dich erinnern solltest ist, dass Du nicht verrückt wirst – dies ist lediglich ein interessantes neurologisch basiertes Phänomen.
Von Eric Bach
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-this-to-rip-more-pounds-off-the-ground/
Kommst Du beim Kreuzheben nicht weiter? Ein Weg Deine Kraft zu steigern besteht darin, die Schwachpunkte der Bewegung zu stärken. Wenn sich Dein Schwachpunkt im unteren Bereich der Bewegung und nicht kurz vor dem höchsten Punkt befindet, dann arbeite mit dieser Übung daran:
Dies ist eine Variante des Kreuzhebens, bei der Du die Bewegung beendest, wenn sich die Stange auf Höhe der Mitte Deines Schienbeins befindet, worauf auf dieser Höhe eine Pause von 3 bis 5 Sekunden folgt, bevor Du das Gewicht wieder auf dem Boden ablegst. Zwischen den Sätzen pausierst Du für einige Sekunden mit der Stange auf dem Boden. Da die meisten Trainierenden das Gewicht vom Boden aus anheben, stärkt dies die perfekte Zugposition vom Boden aus.
Führe nach Deiner Hauptübung 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen und 60 bis 80% Deines 1RM Gewichts aus, wobei Du etwa 120 Sekunden zwischen den Sätzen pausierst. Als Variation kannst Du auf mittlerer Schienbeinhöhe, direkt unter dem Knie oder direkt über dem Knie pausieren. Bonus: Diese Übung baut irrsinnige Kraft und Muskelmasse im Bereich der Rückenstrecker und der Quadrizeps auf.
Von Bret Contreras
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-like-a-strongman/
Wenn Dein primäres Ziel darin besteht stark zu werden, dann macht es Sinn einen Blick darauf zu werfen, was die stärksten Männer der Welt tun. Ob Du es glaubst oder nicht – sie trainieren nicht die ganze Zeit über mit Einzelwiederholungen mit ihrem Maximalgewicht. Und sie führen sogar etwas Cardiotrainig aus.
Es wurde eine Studie durchgeführt, um die Trainingsmethoden von Strongman Wettkämpfern zu untersuchen. Bis zu diesem Zeitpunkt gab es keine solche Studie. Winwood und Kollegen untersuchten 167 Strongmen aus 20 unterschiedlichen Ländern bei einer Auswahl von Trainingsthemen. Die Ergebnisse sind recht faszinierend.
Von Mark Rippetoe
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-does-weight-lifting-stunt-height/
Kinder können ohne Sorge mit korrekter Anleitung und über den vollen Bewegungsraum ausgeführten Übungen trainieren. Dies ist nicht schlimmer, als wenn man sie mit 4 bis 5 Jahren Turnübungen ausführen lässt. Man muss ihnen jedoch die richtigen Übungen beibringen.
Das ist ein Mythos. Zeige mir Beispiele von solchen Schäden durch ein korrekt ausgeführtes Langhanteltraining. Es gibt keine. Das ist pediatrischer Blödsinn und geht auf Menschen zurück, die über Dinge sprechen, die nicht zu ihrem Fachgebiet gehören.
Kinderärzte und Orthopäden sind im medizinischen Bereich und darin, wie man Dinge repariert, die bereits beschädigt sind, ausgebildet. Das bedeutet nicht, dass sie wissen, wie man trainiert. Nur weil Dein Automechaniker weiß, wie er an Deinem Auto arbeitet, bedeutet nicht, dass er weiß, wie man mit dem Auto in die Innenstadt kommt. Man bringt kleinen Kindern nicht bei, wie man diese Übungen falsch ausführt und sagt dann, dass die Probleme, die durch die inkorrekte Ausführung zustande kommen, die Schuld des Langhanteltrainings sind.
Darüber hinaus sind Kinder nicht stark genug, um genug Gewicht zu verwenden, um sich weh zu tun, was ein wirklich gutes Argument gegen Viertelwiederholungen bei Kniebeugen ist. Du kannst bei Viertelkniebeugen schwere Gewichte bewegen. Wenn Du jedoch bis ganz nach unten gehst und das Gewicht bis ganz nach oben bewegst, dann wirst Du nicht dazu in der Lage sein, schwere Gewichte zu bewegen, bis Du wirklich stark bist. Das gilt gleichermaßen für Erwachsene und Kinder.
Ich habe in meinem Fitnessstudio eine Stange, die 5 Kilo wiegt. Ich kann das Gewicht auf 5,5 Kilo erhöhen. Und dann kann ich das Gewicht auf 6 Kilo und 40 Kilo und schließlich 120 Kilo erhöhen. Ich kann mein Langhantel an den Fähigkeiten eines achtjährigen Kindes skalieren.
Wenn Du hingegen dasselbe 35 Kilo schwere achtjährigen Kind auf einen Fußballplatz stellst und es kopfüber gegen ein anderes 35 Kilo schweres Kind rennen lässt…ist das skalierbar? Ich glaube nicht. „Hallo ihr unterentwickelten Epiphysen, ihr noch offenen Epiphysen!“ Und dann zieh ihm Stollenschuhe an, lass ihn treten und Tritte gegen die Knie bekommen.
Und trotzdem gibt es nicht viele orthopädische Chirurgen und Kinderärzte, die davon abraten, dass Kinder Fußball spielen sollten, wogegen es viele gibt, die davon abraten, dass Kinder an einem Langhanteltraining teilnehmen. Macht das irgendwie Sinn? Aber das ist die verbreitete Meinung. Die allgemeine Meinung ist, dass Fußball, was eine der gefährlichsten Sportarten ist, für Kinder völlig in Ordnung ist, während ein Langhanteltraining angeblich das Wachstum hemmen soll. Hört mit solchem Blödsinn auf.
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-keep-estrogen-in-check/
Es ist eine Tatsache: Hohe Östrogenspiegel erhöhen das Risiko für degenerative Erkrankungen und einen frühen Tod.
Es wird jedoch immer deutlicher, dass eine Reihe von Ärzten inselbegabte Idioten sind. Hierfür braucht man sich nur die große Östrogenstudie ansehen, die im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde.
Wissenschaftler kontrollierten die Östrogenspiegel einer großen Gruppe von Männern. Sie fanden heraus, dass Männer mit Östradiol (eine Form von Östrogen) im normalen Bereich zwischen 21,8 und 30,11 pg/ml während der dreijährigen Studienphase die geringste Anzahl von Todesfällen aufwiesen. Männer mit den höchsten Spiegeln (oberhalb von 37,99 pg/ml) schnitten am schlechtesten ab und erlitten 317% mehr Todesfälle.
Was einige Ärzte als Botschaft aus dieser Studie gezogen haben war, dass Männer Östrogen brauchen, weshalb sie ihren Patienten nichts geben wollen, das die Östrogenspiegel senken kann. Mit anderen Worten ignorieren viele Ärzte das weitaus größere Problem hoher Östrogenspiegel, was sich daran zeigt, dass sie so sehr dagegen sind, Antiöstrogenmedikamente zu verschreiben.
Das Problem ist, dass sobald die Östrogenspiegel steigen, auch das Risiko für degenerative Erkrankungen steigt. Das Risiko für Arteriosklerose steigt genauso wie das Schlaganfallrisiko. Die Prostata wächst. Und auch das Risiko zu sterben steigt. Wenn Du ein Kraftsportler oder ein anderer Sportler bist, beeinträchtigen hohe Östrogenspiegel auch Deine Fähigkeiten Kraft oder Muskeln aufzubauen und machen es Dir schwerer, schlank zu werden.
Ziehe die Verwendung von östrogensenkenden Supplements in Betracht. Auch hoch dosiertes Zink könnte hilfreich sein. Und wenn das Problem wirklich ernster Natur ist, solltest Du einen progressiven Arzt konsultieren, der Dir ein verschreibungspflichtiges östrogensenkendes Medikament verschreiben kann.
Von Andrew Heffernan
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-a-treadmill-workout-that-doesnt-suck/
Wie macht man das Laufband weniger öde? Ein einfacher Weg besteht darin, Dir ein Gewicht zu schnappen, die Steigung hoch zu fahren und etwas Gehen im Stil vom Farmers Walk zu praktizieren. Du kannst eine Kurzhantel, eine Hantelscheibe oder eine Kettlebell verwenden. (Auch Gewichtswesten sind cool, aber diese Methode ist fordernder und besitzt mehr Vorzüge).
Halte das Gewicht auf jede Weise, die Du kannst: Auf der Schulter, vor Deinen Bauchmuskeln, in einer Hand an Deiner Seite und verändere die Position immer dann, wenn Du müde wirst. Du wirst hierbei keine riesigen Gewichte verwenden – letztendlich läufst Du immer noch auf dem Laufband, aber dies ist ein einfacher Weg Loaded Carries in Dein Trainingsprogramm mit aufzunehmen.
Verwende eine starke Steigung, aber halte das Tempo moderat. Gehen mit einer 10 Kilo schweren Hantelscheibe in der Hand ist eine Sache – damit zu rennen ist etwas ganz anderes. Zwei Minuten Intervalle wären hierfür gerade richtig. Wenn das leicht ist, erhöhe zunächst das Gewicht und die Steigung, bevor Du die Geschwindigkeit erhöhst.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-increase-pull-up-power-with-this-simple-plan/
Bist Du schlecht bei Klimmzügen? Du musst sie regelmäßig und oft trainieren. Beginne jede Trainingseinheit mit insgesamt 20 Klimmzügen, die Du innerhalb der kürzestmöglichen Zeit ausführst, wobei Du Minisätze mit der Hälfte Deiner augenblicklichen maximalen Anstrengung ausführst. Verwende eine Stoppuhr, um zu kontrollieren, wie lange Du hierfür brauchst und versuche diese Zeit bei Deiner nächsten Trainingseinheit zu schlagen.
Die beste Strategie beseht darin, am Ende von keinem der Minisätze das Muskelversagen zu erreichen, da dies zu lange Pausen während der Sätze notwendig machen würde und somit Deine 20 Klimmzüge länger dauern würden.
Wenn Du stärker wirst, wirst Du dazu in der Lage sein, bei Deinen Minisätzen mehr als 2 Wiederholungen zu verwenden. Du solltest die Anzahl der Wiederholungen jedoch nur schrittweise vorsichtig erhöhen. Kontrolliere die Zeit, die Du brauchst, um 20 Wiederholungen zu absolvieren, um Deine Strategie zu bewerten. Wenn Du die Anzahl der Wiederholungen pro Satz erhöhst, sollte Deine Trainingszeit weiter sinken.
Idealerweise solltest Du nach 8 bis 10 Wochen 20 Wiederholungen in Form von gerade einmal zwei Sätzen a 10 Wiederholungen mit 20 Sekunden Pause ausführen können. Wenn dies geschieht, dann wirst Du wahrscheinlich dazu in der Lage sein, 15 gute Klimmzüge am Stück auszuführen.
Sobald Du 20 Gesamtwiederholungen in 2 Minisätzen mit nicht mehr als 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ausführen kannst, erhöhst Du die Zielwiederholungszahl auf 30 und machst mit der Progression weiter. Wenn Du irgendwann 30 Gesamtwiederholungen in zwei Sätzen mit weniger als 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ausführen kannst, dann gehst Du zurück auf 20 Gesamtwiederholungen, aber hier ist der Killer…Hänge Dir 7,5 Kilo Zusatzgewicht um die Taille und beginnen erneut mit der Progression.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-gvt-to-build-muscle-fast/
Von Charles Poliquin
]]>In Deutschland wurde die Zehnsatzmethode alias German Volume Training außerhalb der Saison verwendet, um Gewichthebern dabei zu helfen fettfreie Körpermasse aufzubauen. Dieses Programm war so effizient, dass Trainierende innerhalb von 12 Wochen routinemäßig eine Gewichtsklasse aufsteigen konnten.
Das Programm funktioniert, weil es auf eine spezifische Gruppe motorischer Einheiten abzielt und diese einem hohen Volumen wiederholter Anstrengungen aussetzt – spezifisch gesagt 100 Wiederholungen einer einzigen Übung. Der Körper passt sich an diesen außergewöhnlichen Stress mit einer Hypertrophie der Zielmuskelfasern an. Zu sagen, dass dieses Programm schnell Muskeln aufbaut, wäre eine Untertreibung. Zuwächse von 10 Pfund oder mehr innerhalb von 6 Wochen sind recht weit verbreitet.
Das Ziel beim German Volume Training besteht darin, 10 Sätze a 10 Wiederholungen einer Übung mit demselben Gewicht auszuführen. Du solltest mit einem Gewicht beginnen, mit dem Du, wenn Du Dich anstrengen würdest, 20 Wiederholungen schaffen würdest, bevor Du das Muskelversagen erreichst. Bei den meisten Übungen entspricht dies 60% des 1RM Gewichts (das Maximalgewicht für eine Wiederholung). Wenn Du also mit 100 Kilo auf der Bank eine Wiederholung schaffst, dann würdest Du für diese Übung 60 Kilo verwenden. Das mag auf den ersten Blick leicht aussehen, aber Du wirst positiv – oder negativ überrascht sein.
Für Anfänger empfehle ich den folgenden Trainingssplit:
Führe eine – und nur eine – Übung für jede Muskelgruppe aus. Wenn Du dieses Programm ausführst, solltest Du detailliert über Sätze/Wiederholungen, Gewichte und Pausenintervalle Buch führen. Zähle nur die Wiederholungen, die mit strikter Form ausgeführt wurden. Erhöhe das Gewicht, wenn Du bei allen 10 Sätzen 10 Wiederholungen schaffst.
Du wirst während der Ausführung dieser Trainingseinheit vielleicht beobachten, dass auch wenn die Anzahl der Wiederholungen nach dem sechsten oder siebten Satz vielleicht sinken werden, um beim achten oder neunten Satz wieder zu steigen. Das, an was Du Dich erinnern solltest ist, dass Du nicht verrückt wirst – dies ist lediglich ein interessantes neurologisch basiertes Phänomen.
Von Eric Bach
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-this-to-rip-more-pounds-off-the-ground/
Kommst Du beim Kreuzheben nicht weiter? Ein Weg Deine Kraft zu steigern besteht darin, die Schwachpunkte der Bewegung zu stärken. Wenn sich Dein Schwachpunkt im unteren Bereich der Bewegung und nicht kurz vor dem höchsten Punkt befindet, dann arbeite mit dieser Übung daran:
Dies ist eine Variante des Kreuzhebens, bei der Du die Bewegung beendest, wenn sich die Stange auf Höhe der Mitte Deines Schienbeins befindet, worauf auf dieser Höhe eine Pause von 3 bis 5 Sekunden folgt, bevor Du das Gewicht wieder auf dem Boden ablegst. Zwischen den Sätzen pausierst Du für einige Sekunden mit der Stange auf dem Boden. Da die meisten Trainierenden das Gewicht vom Boden aus anheben, stärkt dies die perfekte Zugposition vom Boden aus.
Führe nach Deiner Hauptübung 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen und 60 bis 80% Deines 1RM Gewichts aus, wobei Du etwa 120 Sekunden zwischen den Sätzen pausierst. Als Variation kannst Du auf mittlerer Schienbeinhöhe, direkt unter dem Knie oder direkt über dem Knie pausieren. Bonus: Diese Übung baut irrsinnige Kraft und Muskelmasse im Bereich der Rückenstrecker und der Quadrizeps auf.
Von Bret Contreras
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-like-a-strongman/
Wenn Dein primäres Ziel darin besteht stark zu werden, dann macht es Sinn einen Blick darauf zu werfen, was die stärksten Männer der Welt tun. Ob Du es glaubst oder nicht – sie trainieren nicht die ganze Zeit über mit Einzelwiederholungen mit ihrem Maximalgewicht. Und sie führen sogar etwas Cardiotrainig aus.
Es wurde eine Studie durchgeführt, um die Trainingsmethoden von Strongman Wettkämpfern zu untersuchen. Bis zu diesem Zeitpunkt gab es keine solche Studie. Winwood und Kollegen untersuchten 167 Strongmen aus 20 unterschiedlichen Ländern bei einer Auswahl von Trainingsthemen. Die Ergebnisse sind recht faszinierend.
Von Mark Rippetoe
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-does-weight-lifting-stunt-height/
Kinder können ohne Sorge mit korrekter Anleitung und über den vollen Bewegungsraum ausgeführten Übungen trainieren. Dies ist nicht schlimmer, als wenn man sie mit 4 bis 5 Jahren Turnübungen ausführen lässt. Man muss ihnen jedoch die richtigen Übungen beibringen.
Das ist ein Mythos. Zeige mir Beispiele von solchen Schäden durch ein korrekt ausgeführtes Langhanteltraining. Es gibt keine. Das ist pediatrischer Blödsinn und geht auf Menschen zurück, die über Dinge sprechen, die nicht zu ihrem Fachgebiet gehören.
Kinderärzte und Orthopäden sind im medizinischen Bereich und darin, wie man Dinge repariert, die bereits beschädigt sind, ausgebildet. Das bedeutet nicht, dass sie wissen, wie man trainiert. Nur weil Dein Automechaniker weiß, wie er an Deinem Auto arbeitet, bedeutet nicht, dass er weiß, wie man mit dem Auto in die Innenstadt kommt. Man bringt kleinen Kindern nicht bei, wie man diese Übungen falsch ausführt und sagt dann, dass die Probleme, die durch die inkorrekte Ausführung zustande kommen, die Schuld des Langhanteltrainings sind.
Darüber hinaus sind Kinder nicht stark genug, um genug Gewicht zu verwenden, um sich weh zu tun, was ein wirklich gutes Argument gegen Viertelwiederholungen bei Kniebeugen ist. Du kannst bei Viertelkniebeugen schwere Gewichte bewegen. Wenn Du jedoch bis ganz nach unten gehst und das Gewicht bis ganz nach oben bewegst, dann wirst Du nicht dazu in der Lage sein, schwere Gewichte zu bewegen, bis Du wirklich stark bist. Das gilt gleichermaßen für Erwachsene und Kinder.
Ich habe in meinem Fitnessstudio eine Stange, die 5 Kilo wiegt. Ich kann das Gewicht auf 5,5 Kilo erhöhen. Und dann kann ich das Gewicht auf 6 Kilo und 40 Kilo und schließlich 120 Kilo erhöhen. Ich kann mein Langhantel an den Fähigkeiten eines achtjährigen Kindes skalieren.
Wenn Du hingegen dasselbe 35 Kilo schwere achtjährigen Kind auf einen Fußballplatz stellst und es kopfüber gegen ein anderes 35 Kilo schweres Kind rennen lässt…ist das skalierbar? Ich glaube nicht. „Hallo ihr unterentwickelten Epiphysen, ihr noch offenen Epiphysen!“ Und dann zieh ihm Stollenschuhe an, lass ihn treten und Tritte gegen die Knie bekommen.
Und trotzdem gibt es nicht viele orthopädische Chirurgen und Kinderärzte, die davon abraten, dass Kinder Fußball spielen sollten, wogegen es viele gibt, die davon abraten, dass Kinder an einem Langhanteltraining teilnehmen. Macht das irgendwie Sinn? Aber das ist die verbreitete Meinung. Die allgemeine Meinung ist, dass Fußball, was eine der gefährlichsten Sportarten ist, für Kinder völlig in Ordnung ist, während ein Langhanteltraining angeblich das Wachstum hemmen soll. Hört mit solchem Blödsinn auf.
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-keep-estrogen-in-check/
Es ist eine Tatsache: Hohe Östrogenspiegel erhöhen das Risiko für degenerative Erkrankungen und einen frühen Tod.
Es wird jedoch immer deutlicher, dass eine Reihe von Ärzten inselbegabte Idioten sind. Hierfür braucht man sich nur die große Östrogenstudie ansehen, die im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde.
Wissenschaftler kontrollierten die Östrogenspiegel einer großen Gruppe von Männern. Sie fanden heraus, dass Männer mit Östradiol (eine Form von Östrogen) im normalen Bereich zwischen 21,8 und 30,11 pg/ml während der dreijährigen Studienphase die geringste Anzahl von Todesfällen aufwiesen. Männer mit den höchsten Spiegeln (oberhalb von 37,99 pg/ml) schnitten am schlechtesten ab und erlitten 317% mehr Todesfälle.
Was einige Ärzte als Botschaft aus dieser Studie gezogen haben war, dass Männer Östrogen brauchen, weshalb sie ihren Patienten nichts geben wollen, das die Östrogenspiegel senken kann. Mit anderen Worten ignorieren viele Ärzte das weitaus größere Problem hoher Östrogenspiegel, was sich daran zeigt, dass sie so sehr dagegen sind, Antiöstrogenmedikamente zu verschreiben.
Das Problem ist, dass sobald die Östrogenspiegel steigen, auch das Risiko für degenerative Erkrankungen steigt. Das Risiko für Arteriosklerose steigt genauso wie das Schlaganfallrisiko. Die Prostata wächst. Und auch das Risiko zu sterben steigt. Wenn Du ein Kraftsportler oder ein anderer Sportler bist, beeinträchtigen hohe Östrogenspiegel auch Deine Fähigkeiten Kraft oder Muskeln aufzubauen und machen es Dir schwerer, schlank zu werden.
Ziehe die Verwendung von östrogensenkenden Supplements in Betracht. Auch hoch dosiertes Zink könnte hilfreich sein. Und wenn das Problem wirklich ernster Natur ist, solltest Du einen progressiven Arzt konsultieren, der Dir ein verschreibungspflichtiges östrogensenkendes Medikament verschreiben kann.
Von Andrew Heffernan
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-a-treadmill-workout-that-doesnt-suck/
Wie macht man das Laufband weniger öde? Ein einfacher Weg besteht darin, Dir ein Gewicht zu schnappen, die Steigung hoch zu fahren und etwas Gehen im Stil vom Farmers Walk zu praktizieren. Du kannst eine Kurzhantel, eine Hantelscheibe oder eine Kettlebell verwenden. (Auch Gewichtswesten sind cool, aber diese Methode ist fordernder und besitzt mehr Vorzüge).
Halte das Gewicht auf jede Weise, die Du kannst: Auf der Schulter, vor Deinen Bauchmuskeln, in einer Hand an Deiner Seite und verändere die Position immer dann, wenn Du müde wirst. Du wirst hierbei keine riesigen Gewichte verwenden – letztendlich läufst Du immer noch auf dem Laufband, aber dies ist ein einfacher Weg Loaded Carries in Dein Trainingsprogramm mit aufzunehmen.
Verwende eine starke Steigung, aber halte das Tempo moderat. Gehen mit einer 10 Kilo schweren Hantelscheibe in der Hand ist eine Sache – damit zu rennen ist etwas ganz anderes. Zwei Minuten Intervalle wären hierfür gerade richtig. Wenn das leicht ist, erhöhe zunächst das Gewicht und die Steigung, bevor Du die Geschwindigkeit erhöhst.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-increase-pull-up-power-with-this-simple-plan/
Bist Du schlecht bei Klimmzügen? Du musst sie regelmäßig und oft trainieren. Beginne jede Trainingseinheit mit insgesamt 20 Klimmzügen, die Du innerhalb der kürzestmöglichen Zeit ausführst, wobei Du Minisätze mit der Hälfte Deiner augenblicklichen maximalen Anstrengung ausführst. Verwende eine Stoppuhr, um zu kontrollieren, wie lange Du hierfür brauchst und versuche diese Zeit bei Deiner nächsten Trainingseinheit zu schlagen.
Die beste Strategie beseht darin, am Ende von keinem der Minisätze das Muskelversagen zu erreichen, da dies zu lange Pausen während der Sätze notwendig machen würde und somit Deine 20 Klimmzüge länger dauern würden.
Wenn Du stärker wirst, wirst Du dazu in der Lage sein, bei Deinen Minisätzen mehr als 2 Wiederholungen zu verwenden. Du solltest die Anzahl der Wiederholungen jedoch nur schrittweise vorsichtig erhöhen. Kontrolliere die Zeit, die Du brauchst, um 20 Wiederholungen zu absolvieren, um Deine Strategie zu bewerten. Wenn Du die Anzahl der Wiederholungen pro Satz erhöhst, sollte Deine Trainingszeit weiter sinken.
Idealerweise solltest Du nach 8 bis 10 Wochen 20 Wiederholungen in Form von gerade einmal zwei Sätzen a 10 Wiederholungen mit 20 Sekunden Pause ausführen können. Wenn dies geschieht, dann wirst Du wahrscheinlich dazu in der Lage sein, 15 gute Klimmzüge am Stück auszuführen.
Sobald Du 20 Gesamtwiederholungen in 2 Minisätzen mit nicht mehr als 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ausführen kannst, erhöhst Du die Zielwiederholungszahl auf 30 und machst mit der Progression weiter. Wenn Du irgendwann 30 Gesamtwiederholungen in zwei Sätzen mit weniger als 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ausführen kannst, dann gehst Du zurück auf 20 Gesamtwiederholungen, aber hier ist der Killer…Hänge Dir 7,5 Kilo Zusatzgewicht um die Taille und beginnen erneut mit der Progression.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-gvt-to-build-muscle-fast/
Von Charles Poliquin
]]>Ich glaube fest an die Trainingsfrequenz, wenn es um Zuwächse an Kraft und Muskelmasse geht. Das ist nicht überraschend, wenn Du Dir meinen Hintergrund als Personal Trainer ansiehst. Ich habe damit begonnen für Football zu trainieren und unser Kraftsporttrainer glaubte fest daran, die drei großen Grundübungen an drei Tagen pro Woche zu trainieren. Unser Programm bestand im Grunde genommen aus Power Cleans, Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzügen an drei Tagen pro Woche. Nach dem Football ging ich zum olympischen Gewichtheben über, wo ich Kniebeugen, Reißen und Stoßen so ziemlich jeden Tag trainierte. Ein Trainingsprogramm mit einer höheren Trainingsfrequenz funktionierte auch für diese Übungen gut.
Die Wahrheit ist, dass Du so ziemlich alles mit einer hohen Frequenz trainieren kannst, sobald Du die Übungen technisch gemeistert hast. Natürlich musst Du Volumen und Intensität richtig planen, aber es ist möglich.
Bist Du nicht von der Idee überzeugt, jeden Tag Kniebeugen zu trainieren, oder bei jeder Trainingseinheit Reißen zu trainieren? Es gibt ein paar Dinge, bei denen es weniger kompliziert als bei anderen Dingen ist, sie jeden Tag zu trainieren. Und diese Dinge werden es Dir außerdem recht einfach machen, ein paar Schwachpunkte auszugleichen. Hier sind fünf davon.
Unterarmübungen verursachen – wenn überhaupt – nur wenig Muskelschäden, was insbesondere für Übungen mit wenig exzentrischer Last wie Training mit dem Wrist Roller oder Übungen wie Thors Hammer (https://www.youtube.com/watch?v=tt_ZiMx1fds) gilt. Aber selbst Unterarmcurls werden wenig Schäden verursachen.
Darüber hinaus besitzen diese Übungen nur einen sehr geringen Einfluss auf das Nervensystem, da sie sehr einfach sind und mit sehr leichten Gewichten ausgeführt werden. Auch der Energieverbrauch ist gering, da der Bewegungsraum sehr gering ist und nur kleinere Muskeln beteiligt sind.
Beim Unterarmtraining ist keiner der Faktoren beteiligt, die mehr Regenerationszeit notwendig machen. So lange Du es mit dem Volumen nicht völlig übertreibst, gibt es keinen Grund dafür, die Unterarme nicht täglich zu trainieren.
Warum solltest Du so etwas tun wollen? Weil muskulöse Unterarme cool aussehen. Sie sind schließlich die einzigen Muskeln, die vollständig sichtbar sind, wenn Du ein T-Shirt trägst!
Über gut entwickelte Unterarme zu verfügen wird Dir jedoch mehr bringen, als einfach nur Bewunderung hervorzurufen. Größere und stärkere Unterarme machen es Dir einfacher größere Bizeps aufzubauen. Das ist schon seit über 20 Jahren bekannt und der Körper hat sich seitdem nicht verändert.
Durch den Aufbau größerer und stärkerer Unterarme wirst Du dazu in der Lage sein, bei Curl- und Zugübungen mehr Gewicht zu bewegen, was die Stimulation Deiner Bizeps und Deiner Rückenmuskeln erhöhen wird.
Größere Unterarme und ein stärkerer Griff werden Dir auch beim Bankdrücken helfen. Schau Dir die besten Bankdrücker der Welt an – sie alle haben große Unterarme. Um schwere Gewichte auf der Bank zu drücken, brauchst Du einen starken Griff. Je härter Du die Stange greifen kannst, desto weniger werden Deine Handgelenke dazu neigen zu kippen und die korrekte Bewegung der Stange zu beeinträchtigen. (Die Stange sollte sich direkt oberhalb des Handgelenks befinden. Wenn das Handgelenk seitlich abkippt, bewegt sich die Stange nicht mehr auf der optimalen Linie). Zusätzlich hierzu bilden große Unterarme einen größeren „Körper“, auf dem sich das Gewicht der Stange verteilt. Dies kann die Belastung der Schultergelenke reduzieren.
Es gibt jedoch eine Sache, auf die Du achten solltest: Du solltest keinen Teil der Unterarme stärker als die anderen entwickeln. Die Handgelenksflexoren neigen z.B. dazu, deutlich stärker als die Handgelenksstrecker trainiert zu werden (die Flexoren sind bei Curls und Zugübungen stark beteiligt) und die Handgelenkssupinatoren sind gegenüber den Pronatoren häufig dominant. Genau wie andere Ungleichgewichte im Körper kann dies zu Problemen wie einer Sehnenscheidenentzündung führen. Wenn Du also Deine Unterarme voranbringen und sie bei jeder Trainingseinheit (oder jeden Tag) trainieren willst, dann solltest Du bei einer Trainingseinheit Beugung und Streckung, bei der nächsten Supination und Pronation und bei der dritten Deine Griffkraft trainieren. Am vierten Tag beginnst Du wieder von vorne.
Da Unterarmübungen nur einen kurzen Bewegungsraum aufweisen, musst Du entweder höhere Wiederholungszahlen oder ein langsameres Tempo verwenden, um genügend Erschöpfung zu generieren und ein Wachstum anzuregen. Sätze die 30 bis 60 Sekunden lang andauern, sollten Dein Ziel sen.
Für gewöhnlich zähle ich beim Unterarmtraining die Wiederholungen nicht. Ich starte einen Timer und trainiere so lange, bis ich das Muskelversagen erreiche, oder zumindest in die Nähe komme und versuche dies innerhalb eines Zeitraums von 30 bis 60 Sekunden zu erreichen. Aus Gründen der Einfachheit werde ich bei folgenden Beispieltrainingseinheiten jedoch Wiederholungszahlen angeben.
|
Übung |
Sätze |
Pause |
|
A1 |
Wrist Roller |
3-4 |
30-60 Sek. |
1 Min. |
A2 |
Unterarmcurls |
3-4 |
10-12 |
90 Sek. |
|
Übung |
Sätze |
Pause |
|
A1 |
Thor’s Hammer Drehung nach innen (4 Sek. Negativwiederholung) |
3-4 |
10-12 |
1 Min. |
A2 |
Thor’s Hammer Drehung nach außen (4 Sek. Negativwiederholung) |
3-4 |
10-12 |
1 Min. |
|
Übung |
Sätze |
Pause |
|
A |
Pinch-Grip Deadlift (30-60 Sek. Halten) (https://www.youtube.com/watch?v=hbW1gcRskHY) |
3 |
|
90-120 Sek. |
B |
Fat-Grip Hold (30-60 Sek. Halten) (https://www.youtube.com/watch?v=Ib18uOglxPw) |
3 |
|
90-120 Sek. |
Du kannst auch andere Übungen verwenden, aber Du solltest jetzt die Grundidee verstanden haben.
Meine Strategie für das Bauchmuskeltraining? Ich verwende Blöcke mit intensivem Bauchmuskeltraining, bei denen ich diese Muskeln für 4 bis 6 Wochen jeden Tag trainiere.
Du kannst Dich von so ziemlich jeder Bauchmuskelübung recht schnell erholen – außer von GHD Situps über den vollen Bewegungsraum, wie sie bei CrossFit zum Einsatz kommen. (Diese Übung generiert eine kraftvolle Streckung des Rectus Abdominis – insbesondere wenn sie mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt wird – was eine Menge Muskelschäden hervorruft, die eine längere Regenerationszeit notwendig machen.)
Ein tägliches Bauchmuskeltraining mit einer adäquaten Intensität ist einer der schnellsten Wege, das Aussehen der Körpermitte zu verbessern – vorausgesetzt, dass Du schlank genug bist, um Deine Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen. Das „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“ Mantra ist nicht wirklich akkurat. Bauchmuskeln werden in der Küche sichtbar gemacht: Du musst schlank genug sein. Sie mit direktem Training aufzubauen wird die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass sie sichtbar werden. Es wird es außerdem leichter machen, die Bauchmuskeln bei einem geringfügig höheren Körperfettanteil zu sehen.
Wenn ich z.B. einen Körperfettanteil von 13 bis 15% habe, kann ich immer noch ein deutliches Sixpack sehen, weil die Muskelbäuche des Rectus Abdominis so dick sind, dass sie einen Kontrast zwischen sich selbst und den Sehnenbereichen, die sie unterteilen, bilden.
Im Gegensatz hierzu kenne ich reichlich Wettkämpfer der Figurklasse, die kein Bauchmuskeltraining mit Zusatzgewicht (oder gar kein Bauchmuskeltraining) ausführen, um die Entwicklung einer „breiten Taille“ zu verhindern und auch bei einem recht geringen Körperfettanteil keine Separationen im Bereich der Bauchmuskeln zeigen. Ein Training der Bauchmuskeln mit zusätzlichem Widerstand – so dass Deine Bauchmuskeln nach 6 bis 12 Wiederholungen ermüden – ist der Weg, die Dicke der Muskelbäuche zu erhöhen und die Teilungen zwischen den Bauchmuskeln zu verstärken. Du musst Bauchmuskeltraining aber auch auf die richtige Art und Weise ausführen. Verwende diesen Ansatz wenn Du Deine Bauchmuskeln trainierst:
Ich führe gerne eine Bauchmuskelübung mit Zusatzgewicht im Supersatz mit einer Bauchmuskelübung ohne Zusatzgewicht aus. Führe täglich drei dieser Supersätze aus. Hier sind ein paar Vorschläge:
|
Übung |
Sätze |
|
A1 |
Kabelcrunches sitzend mit dem Gesicht zur Maschine |
3 |
6-12 |
A2 |
Swiss Ball Crunches |
3 |
6-12 |
Hinweis: Das Ziel besteht darin, jede Wiederholung so schwer zu machen, dass es unmöglich ist, mehr als 12 Wiederholungen zu absolvieren.
|
Übung |
Sätze |
|
A1 |
Kabelcrunches sitzend mit dem Gesicht von der Maschine weg zeigend |
3 |
6-12 |
A2 |
Hollow Body Hold (maximale Zeit 30-45 Sekunden) (https://www.youtube.com/watch?v=BQCdzRPE9Ao&t=4s) |
3 |
45 Sek. |
Anmerkung: Wenn Du andere Bauchmuskelübungen hast, auf die Du gut ansprichst, dann fühle Dich frei diese zu verwenden.
Als ich Daryl Gee für den Mr. Olympia trainiert habe, bestand eine Besonderheit seines Trainings aus täglichem „exzentrisch-freiem“ Training in Form von unterschiedlichen Formen des Trainings mit dem Gewichtsschlitten.
Erinnere Dich daran, dass die exzentrische Phase einer Übung für gewöhnlich die absenkende Phase der Bewegung ist, während der sich die Muskeln verlängern und dehnen. „Exzentrisch-freies“ Training eliminiert diesen Teil. Und wenn Du Dir das Schieben eines Gewichtsschlittens vorstellst, dann ist jeder Schritt nach vorne gegen das Gewicht eine konzentrische Wiederholung. Es gibt keine Negativwiederholungen.
Ich verwendete regelmäßiges Training mit dem Gewichtsschlitten auch bei einem 63 Jahre alten Bodybuilder, der sich auf sein Comeback vorbereitete. Er wollte wieder mit Wettkämpfen beginnen, aber seine Knie waren im Eimer. Er konnte keine traditionellen Unterkörperübungen ausführen – keine Kniebeugen, kein Beinpressen, keine Ausfallschritte, kein Beinstrecken, usw.
Er kam dreimal pro Woche zu mir und wir führten unterschiedliche Varianten des Schiebens und Ziehens mit einem Gewichtsschlitten für seinen Unterkörper aus Er endete damit, die Gesamtwertung des Wettkampf gegen Athleten zu gewinnen, die halb so alt wie er waren und seine Beine waren der beste Teil seines Körpers! Er war danach wieder dazu in der Lage, sein reguläres Beintraining wieder aufzunehmen, weil seine Knie wieder in Ordnung waren.
Zwei Lektionen hiervon:
Training mit dem Gewichtsschlitten ist fast völlig frei von exzentrischer Last. Aus diesem Grund sind die resultierenden Muskelschäden sehr gering. Dies bedeutet, dass Du Dich schnell nach diesem Training erholen kannst.
Da Du nur wenige Muskelschäden verursachst, musst Du Dich für Hypertrophie auf andere Parameter verlassen, um ein Wachstum zu stimulieren. Hiermit meine ich Muskelfasererschöpfung, Laktat Akkumulation und die Ausschüttung von Wachstumsfaktoren. All diese Faktoren werden maximiert, wenn die Zeit unter Spannung signifikant ist, aber nicht so lange andauert, dass das Gewicht leicht sein muss. Somit scheinen 30 bis 45 Sekunden Arbeit sehr gut zu funktionieren.
Wenn Kraft Dein Ziel ist, dann solltest Du auf sehr schwere Sätze a 10 bis 50 Meter abzielen, wobei die ideale Distanz bei 30 Metern liegen dürfte.
Und ganz offensichtlich kannst Du ein Training mit dem Gewichtsschlitten auch zur Verbesserung Deiner Kondition ausführen. Du kannst bis auf 2 Minuten pro Satz hochgehen. Ich bevorzuge es in der 50 bis 70 Sekunden Zone zu bleiben – entweder mit einem fordernden Gewicht oder einer fordernden Geschwindigkeit.
Wenn Du regelmäßiges (oder sogar tägliches) Training mit dem Gewichtsschlitten absolvierst, solltest Du pro Tag von einer Version 3 bis 4 Sätze ausführen. Auch wenn sehr wenige Muskelschäden verursacht werden, wirst du trotzdem eine Menge Energie verbrauchen, was bedeutet, dass Du eine Menge Kortisol ausschütten kannst, wenn Du zu schwer trainierst oder ein zu hohes Volumen verwendest.
Anmerkung: der 63 Jahre alte Bodybuilder verwendete 2 bis 3 Variationen pro Trainingseinheit, aber das war auch alles, was er während dieser Trainingseinheiten tat. Wenn Du Training mit dem Gewichtsschlitten zu Deinem Training hinzufügst, dann wähle eine Variation pro Trainingseinheit.
Auch wenn mit Sätzen a 5 bis 8 Wiederholungen bei grundlegenden Druckübungen stärker zu werden der Schlüssel zu hervorragenden Schultermuskeln ist, besteht kein Zweifel daran, dass korrekt ausgeführtes Seitheben Dir dabei helfen kann, dies schneller zu erreichen.
Wie? Indem es die Schultermuskeln direkt entwickelt und indem es Deine Kapazität verbessert, diese Muskeln zu rekrutieren, so dass sie besser stimuliert werden, wenn Du schweres Drücken ausführst. Wenn Seitheben zur Entwicklung einer soliden Geist-Muskel Verbindung verwendet wird, kann es so ziemlich jeden Tag ausgeführt werden. Hier ist der Grund dafür:
Zuerst einmal verursacht Seitheben nur sehr wenige Muskelschäden. Muskelschäden kommen zustande, wenn Du Deine Muskelfasern unter Last und Spannung dehnst. Dies geschieht während der exzentrischen Phase der Bewegung.
Beim Seitheben wird nur das obere Viertel der Bewegung mit signifikanter Last ausgeführt. Sagen wir, dass Deine Arme in der Endposition der Bewegung einen 90 Grad Winkel mit Deinem Torso bilden. Deine Schultermuskeln befinden sich erst dann unter signifikanter Last, wenn Deine Arme einen Winkel von 70 bis 75 Grad erreichen. Davor bewegen sie sich nicht gegen die Quelle des Widerstandes (welcher direkt nach unten zeigt). Du bewegst die Arme mehr zur Seite nach oben.
Es ist dasselbe, wenn Du sie nach unten bewegst – die Schultermuskeln (insbesondere der mittlere Muskelkopf) werden sich nur während des ersten Viertels der exzentrischen Bewegung unter Last befinden, wenn der Muskel verkürzt ist. Wenn der Muskel gedehnt wird, dann befindet sich fast keine Spannung mehr auf den Schultermuskeln.
Zusätzlich hierzu wirst Du, wenn Du Seitheben korrekt ausführst (kein Schwung im unteren Bereich der Bewegung, wo es kaum Widerstand gibt und Du leicht Schwung holen kannst), nicht viel Gewicht verwenden, was die Menge der Muskelschäden weiter reduziert.
Da die Übung auch nicht besonders neurologisch fordernd ist, wird sie auch Deine neurologische Regeneration nicht nennenswert beeinflussen.
Hier sind ein paar Tipps, um das Meiste aus Seitheben herauszuholen:
Pull Apparts mit Bändern, (https://www.youtube.com/watch?v=MnDpmNYUjbc) Trizepsdrücken mit Bändern, Bizepscurls mit Bändern, Beincurls mit Bändern und Pull-Through mit Bändern (https://www.youtube.com/watch?v=ZuKowDpVVXM) sind nur einige Beispiele für Übungen, die täglich ausgeführt werden können, um die Geist-Muskel Verbindung zu verbessern und die es Dir erlauben, Schwachpunkte auszugleichen.
Der Grund hierfür? Wenn der Muskel gedehnt/verlängert wird, dann gibt es keine Spannung. Dies führt zu minimalen – oder keinen – Muskelschäden, was bedeutet, dass Du Dich schnell hiervon erholen wirst.
Und es gibt etwas an der Kraftkurve von Übungen mit Bänden, dass die Geist-Muskel Verbindung und die Kapazität einen Muskel zu kontrahieren zu verbessern scheint. Dies ist ein sehr effektiver Weg einen Schwachpunkt auszugleichen, weil es Dich besser darin macht, diesen Muskel zu kontrahieren. Ich konnte einige meiner besten Zuwächse beim Bankdrücken durch tägliches Trizepsdrücken mit Bändern erreichen, nachdem Louie Simmons dies empfohlen hatte.
Wenn ich durch die Welt reise und Seminare gebe, dann nehme ich immer Bänder mit. Ich habe nicht immer die Zeit oder die Energie für eine vollständige Trainingseinheit, aber dank eines Trainings mit Bändern muss ich mir keine Sorgen um eine Atrophie zu machen.
Training mit Bändern ist das einzige Training, bei dem ich gerne höhere Wiederholungszahlen verwende. Meiner Ansicht nach sind bei Übungen mit Bändern 20 bis 25 Wiederholungen effektiver als niedrigere Wiederholungszahlen, was vielleicht auch an der kürzeren Dauer unter maximaler Spannung pro Wiederholung liegt. Was die Anzahl der Sätze angeht, sind 3 bis 4 bei einem täglichen Training mit Bändern optimal, auch wenn einige Trainer einfach empfehlen, eine Zielanzahl von Wiederholungen für den Tag zu erreichen.
Eine hohe Frequenz des Trainings ist der Schlüssel zum Ausgleich von Schwachpunkten. Und öfter als nicht hängen Probleme damit, einen Muskel zum Wachsen zu bringen damit zusammen, dass es Dir an Kapazität mangelt, diesen Muskel maximal zu kontrahieren.
Aber genau wie bei jeder anderen motorischen Fähigkeit ist die Frequenz der Schlüssel zum Erlernen. Je öfter Du an etwas arbeitest, desto schneller wirst Du Dich verbessern – vorausgesetzt, dass die Regeneration stimmt. Willst Du große Unterarme, definierte Bauchmuskeln, runde Schultern oder einen festen Gluteus? Dann erhöhe die Frequenz.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/5-things-you-can-train-everyday
Von Christian Thubaudeau
]]>Die Wahrheit ist, dass Du so ziemlich alles mit einer hohen Frequenz trainieren kannst, sobald Du die Übungen technisch gemeistert hast. Natürlich musst Du Volumen und Intensität richtig planen, aber es ist möglich.
Bist Du nicht von der Idee überzeugt, jeden Tag Kniebeugen zu trainieren, oder bei jeder Trainingseinheit Reißen zu trainieren? Es gibt ein paar Dinge, bei denen es weniger kompliziert als bei anderen Dingen ist, sie jeden Tag zu trainieren. Und diese Dinge werden es Dir außerdem recht einfach machen, ein paar Schwachpunkte auszugleichen. Hier sind fünf davon.
Unterarmübungen verursachen – wenn überhaupt – nur wenig Muskelschäden, was insbesondere für Übungen mit wenig exzentrischer Last wie Training mit dem Wrist Roller oder Übungen wie Thors Hammer (https://www.youtube.com/watch?v=tt_ZiMx1fds) gilt. Aber selbst Unterarmcurls werden wenig Schäden verursachen.
Darüber hinaus besitzen diese Übungen nur einen sehr geringen Einfluss auf das Nervensystem, da sie sehr einfach sind und mit sehr leichten Gewichten ausgeführt werden. Auch der Energieverbrauch ist gering, da der Bewegungsraum sehr gering ist und nur kleinere Muskeln beteiligt sind.
Beim Unterarmtraining ist keiner der Faktoren beteiligt, die mehr Regenerationszeit notwendig machen. So lange Du es mit dem Volumen nicht völlig übertreibst, gibt es keinen Grund dafür, die Unterarme nicht täglich zu trainieren.
Warum solltest Du so etwas tun wollen? Weil muskulöse Unterarme cool aussehen. Sie sind schließlich die einzigen Muskeln, die vollständig sichtbar sind, wenn Du ein T-Shirt trägst!
Über gut entwickelte Unterarme zu verfügen wird Dir jedoch mehr bringen, als einfach nur Bewunderung hervorzurufen. Größere und stärkere Unterarme machen es Dir einfacher größere Bizeps aufzubauen. Das ist schon seit über 20 Jahren bekannt und der Körper hat sich seitdem nicht verändert.
Durch den Aufbau größerer und stärkerer Unterarme wirst Du dazu in der Lage sein, bei Curl- und Zugübungen mehr Gewicht zu bewegen, was die Stimulation Deiner Bizeps und Deiner Rückenmuskeln erhöhen wird.
Größere Unterarme und ein stärkerer Griff werden Dir auch beim Bankdrücken helfen. Schau Dir die besten Bankdrücker der Welt an – sie alle haben große Unterarme. Um schwere Gewichte auf der Bank zu drücken, brauchst Du einen starken Griff. Je härter Du die Stange greifen kannst, desto weniger werden Deine Handgelenke dazu neigen zu kippen und die korrekte Bewegung der Stange zu beeinträchtigen. (Die Stange sollte sich direkt oberhalb des Handgelenks befinden. Wenn das Handgelenk seitlich abkippt, bewegt sich die Stange nicht mehr auf der optimalen Linie). Zusätzlich hierzu bilden große Unterarme einen größeren „Körper“, auf dem sich das Gewicht der Stange verteilt. Dies kann die Belastung der Schultergelenke reduzieren.
Es gibt jedoch eine Sache, auf die Du achten solltest: Du solltest keinen Teil der Unterarme stärker als die anderen entwickeln. Die Handgelenksflexoren neigen z.B. dazu, deutlich stärker als die Handgelenksstrecker trainiert zu werden (die Flexoren sind bei Curls und Zugübungen stark beteiligt) und die Handgelenkssupinatoren sind gegenüber den Pronatoren häufig dominant. Genau wie andere Ungleichgewichte im Körper kann dies zu Problemen wie einer Sehnenscheidenentzündung führen. Wenn Du also Deine Unterarme voranbringen und sie bei jeder Trainingseinheit (oder jeden Tag) trainieren willst, dann solltest Du bei einer Trainingseinheit Beugung und Streckung, bei der nächsten Supination und Pronation und bei der dritten Deine Griffkraft trainieren. Am vierten Tag beginnst Du wieder von vorne.
Da Unterarmübungen nur einen kurzen Bewegungsraum aufweisen, musst Du entweder höhere Wiederholungszahlen oder ein langsameres Tempo verwenden, um genügend Erschöpfung zu generieren und ein Wachstum anzuregen. Sätze die 30 bis 60 Sekunden lang andauern, sollten Dein Ziel sen.
Für gewöhnlich zähle ich beim Unterarmtraining die Wiederholungen nicht. Ich starte einen Timer und trainiere so lange, bis ich das Muskelversagen erreiche, oder zumindest in die Nähe komme und versuche dies innerhalb eines Zeitraums von 30 bis 60 Sekunden zu erreichen. Aus Gründen der Einfachheit werde ich bei folgenden Beispieltrainingseinheiten jedoch Wiederholungszahlen angeben.
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Übung |
Sätze |
|
Pause |
A1 |
Wrist Roller |
3-4 |
30-60 Sek. |
1 Min. |
A2 |
Unterarmcurls |
3-4 |
10-12 |
90 Sek. |
|
Übung |
Sätze |
|
Pause |
A1 |
Thor’s Hammer Drehung nach innen (4 Sek. Negativwiederholung) |
3-4 |
10-12 |
1 Min. |
A2 |
Thor’s Hammer Drehung nach außen (4 Sek. Negativwiederholung) |
3-4 |
10-12 |
1 Min. |
|
Übung |
Sätze |
|
Pause |
A |
Pinch-Grip Deadlift (30-60 Sek. Halten) (https://www.youtube.com/watch?v=hbW1gcRskHY) |
3 |
|
90-120 Sek. |
B |
Fat-Grip Hold (30-60 Sek. Halten) (https://www.youtube.com/watch?v=Ib18uOglxPw) |
3 |
|
90-120 Sek. |
Du kannst auch andere Übungen verwenden, aber Du solltest jetzt die Grundidee verstanden haben.
Meine Strategie für das Bauchmuskeltraining? Ich verwende Blöcke mit intensivem Bauchmuskeltraining, bei denen ich diese Muskeln für 4 bis 6 Wochen jeden Tag trainiere.
Du kannst Dich von so ziemlich jeder Bauchmuskelübung recht schnell erholen – außer von GHD Situps über den vollen Bewegungsraum, wie sie bei CrossFit zum Einsatz kommen. (Diese Übung generiert eine kraftvolle Streckung des Rectus Abdominis – insbesondere wenn sie mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt wird – was eine Menge Muskelschäden hervorruft, die eine längere Regenerationszeit notwendig machen.)
Ein tägliches Bauchmuskeltraining mit einer adäquaten Intensität ist einer der schnellsten Wege, das Aussehen der Körpermitte zu verbessern – vorausgesetzt, dass Du schlank genug bist, um Deine Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen. Das „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“ Mantra ist nicht wirklich akkurat. Bauchmuskeln werden in der Küche sichtbar gemacht: Du musst schlank genug sein. Sie mit direktem Training aufzubauen wird die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass sie sichtbar werden. Es wird es außerdem leichter machen, die Bauchmuskeln bei einem geringfügig höheren Körperfettanteil zu sehen.
Wenn ich z.B. einen Körperfettanteil von 13 bis 15% habe, kann ich immer noch ein deutliches Sixpack sehen, weil die Muskelbäuche des Rectus Abdominis so dick sind, dass sie einen Kontrast zwischen sich selbst und den Sehnenbereichen, die sie unterteilen, bilden.
Im Gegensatz hierzu kenne ich reichlich Wettkämpfer der Figurklasse, die kein Bauchmuskeltraining mit Zusatzgewicht (oder gar kein Bauchmuskeltraining) ausführen, um die Entwicklung einer „breiten Taille“ zu verhindern und auch bei einem recht geringen Körperfettanteil keine Separationen im Bereich der Bauchmuskeln zeigen. Ein Training der Bauchmuskeln mit zusätzlichem Widerstand – so dass Deine Bauchmuskeln nach 6 bis 12 Wiederholungen ermüden – ist der Weg, die Dicke der Muskelbäuche zu erhöhen und die Teilungen zwischen den Bauchmuskeln zu verstärken. Du musst Bauchmuskeltraining aber auch auf die richtige Art und Weise ausführen. Verwende diesen Ansatz wenn Du Deine Bauchmuskeln trainierst:
Ich führe gerne eine Bauchmuskelübung mit Zusatzgewicht im Supersatz mit einer Bauchmuskelübung ohne Zusatzgewicht aus. Führe täglich drei dieser Supersätze aus. Hier sind ein paar Vorschläge:
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Übung |
Sätze |
|
A1 |
Kabelcrunches sitzend mit dem Gesicht zur Maschine |
3 |
6-12 |
A2 |
Swiss Ball Crunches |
3 |
6-12 |
Hinweis: Das Ziel besteht darin, jede Wiederholung so schwer zu machen, dass es unmöglich ist, mehr als 12 Wiederholungen zu absolvieren.
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Übung |
Sätze |
|
A1 |
Kabelcrunches sitzend mit dem Gesicht von der Maschine weg zeigend |
3 |
6-12 |
A2 |
Hollow Body Hold (maximale Zeit 30-45 Sekunden) (https://www.youtube.com/watch?v=BQCdzRPE9Ao&t=4s) |
3 |
45 Sek. |
Anmerkung: Wenn Du andere Bauchmuskelübungen hast, auf die Du gut ansprichst, dann fühle Dich frei diese zu verwenden.
Als ich Daryl Gee für den Mr. Olympia trainiert habe, bestand eine Besonderheit seines Trainings aus täglichem „exzentrisch-freiem“ Training in Form von unterschiedlichen Formen des Trainings mit dem Gewichtsschlitten.
Erinnere Dich daran, dass die exzentrische Phase einer Übung für gewöhnlich die absenkende Phase der Bewegung ist, während der sich die Muskeln verlängern und dehnen. „Exzentrisch-freies“ Training eliminiert diesen Teil. Und wenn Du Dir das Schieben eines Gewichtsschlittens vorstellst, dann ist jeder Schritt nach vorne gegen das Gewicht eine konzentrische Wiederholung. Es gibt keine Negativwiederholungen.
Ich verwendete regelmäßiges Training mit dem Gewichtsschlitten auch bei einem 63 Jahre alten Bodybuilder, der sich auf sein Comeback vorbereitete. Er wollte wieder mit Wettkämpfen beginnen, aber seine Knie waren im Eimer. Er konnte keine traditionellen Unterkörperübungen ausführen – keine Kniebeugen, kein Beinpressen, keine Ausfallschritte, kein Beinstrecken, usw.
Er kam dreimal pro Woche zu mir und wir führten unterschiedliche Varianten des Schiebens und Ziehens mit einem Gewichtsschlitten für seinen Unterkörper aus Er endete damit, die Gesamtwertung des Wettkampf gegen Athleten zu gewinnen, die halb so alt wie er waren und seine Beine waren der beste Teil seines Körpers! Er war danach wieder dazu in der Lage, sein reguläres Beintraining wieder aufzunehmen, weil seine Knie wieder in Ordnung waren.
Zwei Lektionen hiervon:
Training mit dem Gewichtsschlitten ist fast völlig frei von exzentrischer Last. Aus diesem Grund sind die resultierenden Muskelschäden sehr gering. Dies bedeutet, dass Du Dich schnell nach diesem Training erholen kannst.
Da Du nur wenige Muskelschäden verursachst, musst Du Dich für Hypertrophie auf andere Parameter verlassen, um ein Wachstum zu stimulieren. Hiermit meine ich Muskelfasererschöpfung, Laktat Akkumulation und die Ausschüttung von Wachstumsfaktoren. All diese Faktoren werden maximiert, wenn die Zeit unter Spannung signifikant ist, aber nicht so lange andauert, dass das Gewicht leicht sein muss. Somit scheinen 30 bis 45 Sekunden Arbeit sehr gut zu funktionieren.
Wenn Kraft Dein Ziel ist, dann solltest Du auf sehr schwere Sätze a 10 bis 50 Meter abzielen, wobei die ideale Distanz bei 30 Metern liegen dürfte.
Und ganz offensichtlich kannst Du ein Training mit dem Gewichtsschlitten auch zur Verbesserung Deiner Kondition ausführen. Du kannst bis auf 2 Minuten pro Satz hochgehen. Ich bevorzuge es in der 50 bis 70 Sekunden Zone zu bleiben – entweder mit einem fordernden Gewicht oder einer fordernden Geschwindigkeit.
Wenn Du regelmäßiges (oder sogar tägliches) Training mit dem Gewichtsschlitten absolvierst, solltest Du pro Tag von einer Version 3 bis 4 Sätze ausführen. Auch wenn sehr wenige Muskelschäden verursacht werden, wirst du trotzdem eine Menge Energie verbrauchen, was bedeutet, dass Du eine Menge Kortisol ausschütten kannst, wenn Du zu schwer trainierst oder ein zu hohes Volumen verwendest.
Anmerkung: der 63 Jahre alte Bodybuilder verwendete 2 bis 3 Variationen pro Trainingseinheit, aber das war auch alles, was er während dieser Trainingseinheiten tat. Wenn Du Training mit dem Gewichtsschlitten zu Deinem Training hinzufügst, dann wähle eine Variation pro Trainingseinheit.
Auch wenn mit Sätzen a 5 bis 8 Wiederholungen bei grundlegenden Druckübungen stärker zu werden der Schlüssel zu hervorragenden Schultermuskeln ist, besteht kein Zweifel daran, dass korrekt ausgeführtes Seitheben Dir dabei helfen kann, dies schneller zu erreichen.
Wie? Indem es die Schultermuskeln direkt entwickelt und indem es Deine Kapazität verbessert, diese Muskeln zu rekrutieren, so dass sie besser stimuliert werden, wenn Du schweres Drücken ausführst. Wenn Seitheben zur Entwicklung einer soliden Geist-Muskel Verbindung verwendet wird, kann es so ziemlich jeden Tag ausgeführt werden. Hier ist der Grund dafür:
Zuerst einmal verursacht Seitheben nur sehr wenige Muskelschäden. Muskelschäden kommen zustande, wenn Du Deine Muskelfasern unter Last und Spannung dehnst. Dies geschieht während der exzentrischen Phase der Bewegung.
Beim Seitheben wird nur das obere Viertel der Bewegung mit signifikanter Last ausgeführt. Sagen wir, dass Deine Arme in der Endposition der Bewegung einen 90 Grad Winkel mit Deinem Torso bilden. Deine Schultermuskeln befinden sich erst dann unter signifikanter Last, wenn Deine Arme einen Winkel von 70 bis 75 Grad erreichen. Davor bewegen sie sich nicht gegen die Quelle des Widerstandes (welcher direkt nach unten zeigt). Du bewegst die Arme mehr zur Seite nach oben.
Es ist dasselbe, wenn Du sie nach unten bewegst – die Schultermuskeln (insbesondere der mittlere Muskelkopf) werden sich nur während des ersten Viertels der exzentrischen Bewegung unter Last befinden, wenn der Muskel verkürzt ist. Wenn der Muskel gedehnt wird, dann befindet sich fast keine Spannung mehr auf den Schultermuskeln.
Zusätzlich hierzu wirst Du, wenn Du Seitheben korrekt ausführst (kein Schwung im unteren Bereich der Bewegung, wo es kaum Widerstand gibt und Du leicht Schwung holen kannst), nicht viel Gewicht verwenden, was die Menge der Muskelschäden weiter reduziert.
Da die Übung auch nicht besonders neurologisch fordernd ist, wird sie auch Deine neurologische Regeneration nicht nennenswert beeinflussen.
Hier sind ein paar Tipps, um das Meiste aus Seitheben herauszuholen:
Pull Apparts mit Bändern, (https://www.youtube.com/watch?v=MnDpmNYUjbc) Trizepsdrücken mit Bändern, Bizepscurls mit Bändern, Beincurls mit Bändern und Pull-Through mit Bändern (https://www.youtube.com/watch?v=ZuKowDpVVXM) sind nur einige Beispiele für Übungen, die täglich ausgeführt werden können, um die Geist-Muskel Verbindung zu verbessern und die es Dir erlauben, Schwachpunkte auszugleichen.
Der Grund hierfür? Wenn der Muskel gedehnt/verlängert wird, dann gibt es keine Spannung. Dies führt zu minimalen – oder keinen – Muskelschäden, was bedeutet, dass Du Dich schnell hiervon erholen wirst.
Und es gibt etwas an der Kraftkurve von Übungen mit Bänden, dass die Geist-Muskel Verbindung und die Kapazität einen Muskel zu kontrahieren zu verbessern scheint. Dies ist ein sehr effektiver Weg einen Schwachpunkt auszugleichen, weil es Dich besser darin macht, diesen Muskel zu kontrahieren. Ich konnte einige meiner besten Zuwächse beim Bankdrücken durch tägliches Trizepsdrücken mit Bändern erreichen, nachdem Louie Simmons dies empfohlen hatte.
Wenn ich durch die Welt reise und Seminare gebe, dann nehme ich immer Bänder mit. Ich habe nicht immer die Zeit oder die Energie für eine vollständige Trainingseinheit, aber dank eines Trainings mit Bändern muss ich mir keine Sorgen um eine Atrophie zu machen.
Training mit Bändern ist das einzige Training, bei dem ich gerne höhere Wiederholungszahlen verwende. Meiner Ansicht nach sind bei Übungen mit Bändern 20 bis 25 Wiederholungen effektiver als niedrigere Wiederholungszahlen, was vielleicht auch an der kürzeren Dauer unter maximaler Spannung pro Wiederholung liegt. Was die Anzahl der Sätze angeht, sind 3 bis 4 bei einem täglichen Training mit Bändern optimal, auch wenn einige Trainer einfach empfehlen, eine Zielanzahl von Wiederholungen für den Tag zu erreichen.
Eine hohe Frequenz des Trainings ist der Schlüssel zum Ausgleich von Schwachpunkten. Und öfter als nicht hängen Probleme damit, einen Muskel zum Wachsen zu bringen damit zusammen, dass es Dir an Kapazität mangelt, diesen Muskel maximal zu kontrahieren.
Aber genau wie bei jeder anderen motorischen Fähigkeit ist die Frequenz der Schlüssel zum Erlernen. Je öfter Du an etwas arbeitest, desto schneller wirst Du Dich verbessern – vorausgesetzt, dass die Regeneration stimmt. Willst Du große Unterarme, definierte Bauchmuskeln, runde Schultern oder einen festen Gluteus? Dann erhöhe die Frequenz.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/5-things-you-can-train-everyday
Von Christian Thubaudeau
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Loaded Carries sind nichts anderes als das Transportieren von Gewichten auf unterschiedliche Art und Weise. Dies umfasst:
Loaded Carries lassen den Körper auf eine Art und Weise arbeiten, die Du bei keiner anderen Übung findest: sie kombinieren eine starke Notwendigkeit den Rumpf zu stabilisieren, dynamische Bewegung, isometrische Spannung in den Schlüsselmuskeln und die Notwendigkeit, eine "Mikrooszillation" zu bekämpfen - eine geringfügige aber konstante Veränderung der Position, die den Körper dazu zwingt, Muskeln zu rekrutieren, um die Last zu stabilisieren.
Führe Sätze von Loaded Carries genauso aus, wie Du reguläre Übungen ausführen würdest. Jeder Typ von Last/Distanz wird positive Auswirkungen auf Deine Körperkomposition besitzen, aber Du solltest die Methode wählen, die am besten zu Deinen Zielen passt.
Lastparameter für Loaded Carries/Training mit einem Gewichtsschlitten
Ziel |
Minimale Distanz |
Maximale Distanz |
Ideale Distanz |
Sätze |
Pausen |
Kraft |
10m |
50m |
30m |
3-5 |
2-3 Min. |
Hypertrophie |
50m |
80m |
60m |
3-5 |
90-120 Sek. |
Widerstand |
80m |
110m |
90m |
3-4 |
75-90 Sek. |
Fettabbau |
60-90 Sek. |
4-6 |
1:1 Verhältnis |
Für die Hypertrophieentwicklung besteht eine gute Option darin, einen Satz Loaded Carries mit einer konventionellen Übung mit Gewichten als Supersatz auszuführen.
Wenn Dein Ziel eine Verbesserung Deiner Körperkomposition ist, dann wäre jede der letzten drei Kategorien effektiv. Wenn Dein primäres Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen und etwas Fett zu verlieren, dann sind Sätze a 50 bis 80 Meter und 90 bis 120 Sekunden am besten. Dies wird einen maximalen Einfluss auf die Muskelmasse besitzen, während gleichzeitig etwas Fett verbrannt wird.
Wenn es Dir mehr um den Fettabbau geht, dann kannst Du die beiden letzten Ansätze gleichermaßen verwenden. Der einzige Unterschied ist die innere Einstellung bei der Ausführung. Unabhängig davon trainierst Du für etwa eine Minute (bis zu 90 Sekunden) mit ähnlich langen Pausenintervallen. Du wirst immer noch etwas Muskelwachstum erzielen, aber der Fettabbau wird maximal sein.
Kombiniere 2 oder 3 unterschiedlich beladene Loaded Carries in Form eines Zirkels oder verwende Loaded Carries zusammen mit anderen Stoffwechselübungen (Ruderergometer, Sprints, Seilspringen, Stairmaster, usw.). Dieser Ansatz erlaubt es Dir, eine höhere Trainingsdichte aufrecht zu erhalten - Du kannst im Grunde genommen ohne Pause für 10 bis 15 Minuten trainieren - was insbesondere dann gilt, wenn Du Übungen für unterschiedliche Bereiche des Körpers wählst.
Du könntest z.B. 5 Zirkel bestehend aus Schlittenziehen (40 Meter), Battle Ropes (30 Sekunden), Farmers Walks (40 Meter) und Swiss Ball Crunches (10-12 Wiederholungen) ausführen.
Eine andere effektive Variante bestünde aus 50 Metern schieben eines Gewichtsschlittens, 50 Meter Sprints, 50 Meter Farmers Walks und 50 Meter Gehen (die Erholungsphase) für sechs Runden.
Von Paul Carter
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-are-you-a-monk-dieter-or-a-monkey-dieter/
Wenn Menschen damit beginnen zu versuchen Fett zu verlieren, dann fallen sie in eines von zwei Lagern:
Diese Menschen wollen verzweifelter Resultate erzielen, als ein Säufer Alkohol braucht. Sie werden es übertreiben und ihre Kalorienzufuhr über Nacht von der Erhaltungskalorienmenge auf einen Hungerlevel senken.
Dieses Lager will sofort riesige Veränderungen sehen und sie glauben, dass sie sich auf dem richtigen Weg befinden. Nach ein paar Wochen haben sie jedoch keine Energie mehr, ihr Fettabbau wird nachlassen und ihre Trainingseinheiten werden sehr zu wünschen übrig lassen, weil sie schwach wie ein neugeborenes Kätzchen sind. Sie werden davor zurückschrecken, ihre Kalorienzufuhr wieder zu erhöhen, da ihnen ihre anfänglichen körperlichen Veränderungen gezeigt haben, dass das, was sie getan haben, funktioniert hat.
Sie erkennen nicht, dass sie wahrscheinlich auch Muskeln verloren haben und jetzt eine niedrigere Stoffwechselrate aufweisen. Zusätzlich hierzu hat sich ihr Körper an die niedrigere Energiezufuhr angepasst und ein Zustand der Homöostase ist eingetreten, was bedeutet, dass sie selbst dann nicht mehr viel Körperfett verlieren werden, wenn sie ihre Kalorienzufuhr weiter reduzieren.
Es ist ein Teufelskreis aus Reduzierung der Kalorienzufuhr, einem Verlust an fettfreier Muskelmasse und der Notwendigkeit, die Kalorienzufuhr weiter zu senken, um den Zeiger der Waage in Bewegung zu versetzen. Und als leichtere Person wird ihr Körper natürlich weniger Energie als zu der Zeit verbrauchen, als sie schwerer waren. Nicht gut.
Diese Jungs und Mädels sagen, dass sie voll bei der Sache sind, aber sie sind es nicht. Sie sind bei ihrer Diät halbherzig, sie schludern beim ersten Zeichen von Hunger, sie jammern und sie bleiben nur dann bei ihrem Plan, wenn es bequem ist.
Auch diese Diätenden werden zu Beginn Veränderungen auf der Waage sehen. Die meisten von ihnen reduzieren bereits zu Beginn ihre Kohlenhydrate, sehen, dass das Gewicht auf der Waage sinkt und glauben, dass ihre Diät funktioniert. Die Reduzierung der Kohlenhydrate verursacht jedoch eine Reduzierung der Menge von gespeichertem Wasser und Glykogen und dies ist für die initialen 1 bis 2 Kilo Gewichtsverlust verantwortlich.
Trotzdem werden sie denken, dass ihre Diät funktioniert und so ihre fehlerhaften, halbherzigen Anstrengungen fortsetzen. Nach einer kurzen Zeitspanne wird sich der Zeiger der Waage nicht mehr nach unten bewegen, weil es an einem ausreichend großen oder ausreichend konsistenten Kaloriendefizit fehlt, um einen Fettabbau voranzutreiben. Und das ist der Punkt, an dem die halbherzigen Diätenden die Nase voll haben und ihre Diät mit der vierten Schummelmahlzeit der Woche ruinieren.
Hier ist sie: Schütze Deine Muskeln, bestimme eine Basis für Deine Kalorienzufuhr und passe diese schrittweise an.
Halte die Muskelaufrechterhaltung während des gesamten Fettabbauprozesses so hoch wie möglich. Je mehr fettfreie Muskelmasse Du aufgrund von Training und Kalorienrestriktion verlierst, desto weniger Kalorien wird Dein Körper über den Tag verbrauchen. Was verursacht einen Muskelverlust? In diesem Fall eine zu niedrige Kalorienzufuhr.
Um dies zu verhindern, musst Du herausfinden, wie viele Kalorien Du brauchst, um Dein augenblickliches Körpergewicht aufrecht zu erhalten. Dies ist nicht nur für Diätende gut, die es übertreiben, sondern auch für die halbherzigen Diätenden. Es wird sie daran hindern zu wenig zu essen, dann zu hungrig zu werden und schließlich frühzeitig aufzugeben. Es wird ihnen auch dabei helfen, ein geringes, aber dafür konsistentes Kaloriendefizit einzuhalten.
Du kannst die pedantische Route wählen und eine Woche lang alles aufschreiben, was du isst und dann den Durchschnitt pro Tag berechnen. Oder Du kannst ganz einfach Dein Körpergewicht mit 31 für eine grobe Abschätzung multiplizieren und nach einer Woche mit dieser Kalorienzufuhr Deine Fett- und Kohlenhydratzufuhr basierend auf Deinen Gewichtsveränderungen anpassen. Die Proteinzufuhr sollte, nachdem sie sich eingependelt hat, nie verändert werden. Sie sollte im Bereich von 2,2 bis 2,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
Von Joel Seedman, PhD
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-truth-about-push-up-handles/
Die meisten Menschen verwenden Liegestützgriffe und eine erhöhte Position der Hände als Hilfsmittel, um Liegestütze mit einer stärkeren Dehnung und einem größeren Bewegungsraum auszuführen. Das Problem? Eine fehlerhafte Mechanik.
Liegestütze, die mit einer starken Dehnung ausgeführt werden, bei der der Körper deutlich unter die Höhe der Hände abgesenkt wird, repräsentieren eine dysfunktionale Mechanik und führen zu:
Stattdessen sollten Liegestützgriffe verwendet werden, um entweder die Handgelenke zu entlasten, oder die Hände in eine neutralere Position (die Handflächen zeigen zueinander hin) zu bringen, was dazu neigt, die Schultermechanik zu optimieren. Dies hängt damit zusammen, dass der neutrale Griff dazu neigt, im Vergleich zur klassischen Handposition eine bessere Rotation und ein besseres nach unten und nach hinten Ziehen der Schulterblätter zu fördern.
Die ideale Endposition des Bewegungsraumes am unteren Punkt klassischer Liegestütze ist entweder direkt über dem Boden oder in einer Position, in der Dein Oberkörper den Boden sogar leicht berührt. Die Ellenbogen und Trizeps sollten sich nicht signifikant unter die Ebene des Torsos bewegen. Dies bewirkt eine exzessive Dehnung der Schulterkapseln und belastet das Schultergelenk unnötig. Wenn Du Liegestützgriffe verwendest, um einen neutralen Griff zu nutzen, dann solltest Du nahezu denselben Bewegungsraum und dieselbe Bewegungsmechanik wie bei klassischen auf dem Boden ausgeführten Liegestützen verwenden.
Wenn Du bei der Verwendung von Liegestützgriffen irgendwie dazu in der Lage bist, eine stärkere Dehnung zu erreichen und einen signifikant größeren Bewegungsraum zu nutzen, dann solltest Du Deine Form der Übungsausführung genau untersuchen, da wahrscheinlich mehrere Faktoren fehlerhaft sind.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-smartest-way-to-do-circuit-training/
Diese Trainingseinheit ist fast so etwas wie ein Spiel. Du hast einen Zirkel mit 5 Übungen, die den ganzen Körper abdecken. Es muss sich hierbei ausschließlich um Mehrgelenksübungen handeln:
Führe all diese Übungen in Form eines Zirkels aus. Zwischen den Stationen darfst Du Dir als Anfänger 60 Sekunden, als etwas Fortgeschrittener 45 Sekunden und als weiter Fortgeschrittener 30 Sekunden Pause gönnen. Verwende bei den Übungen jeweils 60% Deines Maximalgewichts für eine Wiederholung.
Beginne Deine erste Runde mit 5 Wiederholungen pro Übung. Wenn Du eine Runde des gesamten Zirkels abgeschlossen hast, dann fügst Du eine Wiederholung hinzu, während Du das Gewicht beibehältst:
Bis zur 4. Runde sollte es kein Problem darstellen, pro Runde eine Wiederholung hinzuzufügen. Danach wird sich die Erschöpfung akkumulieren. Bei einigen Übungen wirst Du dazu in der Lage sein, eine weitere Wiederholung hinzuzufügen und bei einigen nicht. Wenn Du die geforderte Anzahl an Wiederholungen bei einer Übung nicht mehr schaffst, nimmst Du sie aus dem Zirkel und machst weiter.
Was hierdurch geschieht ist, dass Du weniger Pausen zwischen den individuellen Übungen bekommst, was unweigerlich dazu führen wird, dass Du eine weitere Übung aus dem Zirkel entfernen musst. Mache auf diese Art und Weise weiter, bis keine Übung mehr übrig ist. Dann kannst Du Deinen Kopf in einen Eiskübel stecken.
Anmerkung: Das Problem bei den meisten Zirkeln besteht darin, dass Du mehrere Stationen in einem überfüllten Fitnessstudio brauchst. Bei dieser Variante kannst Du fast jede Übung in einem einzigen Power Rack ausführen. Die meisten Racks verfügen auch über eine Klimmzugstange. Du musst unter Umständen während Deiner Pausen eine Bank in das Rack schieben und ein paar unterschiedliche Hantelstangen verwenden, aber das ist alles machbar.
von Paul Carter
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-deadlift-isnt-lenough/
Sicher, Kreuzheben ist ganz offensichtlich eine hervorragende Übung für den Aufbau und die Demonstration von allgemeiner Kraft - und Du jetzt angetriggert wirst und mich angreifst, möchte ich darauf hinweisen, dass ich nicht gesagt habe, dass Du mit Kreuzheben keine Muskelmasse aufbauen kannst. Natürlich kannst Du das. Aber Kreuzheben alleine ist keine so tolle Masseaufbauübung.
Korrekt ausgeführtes Kreuzheben beginnt mit einem Drücken mit den Beinen vom Boden weg, worauf der ziehende Teil folgt, sobald die Stange die Knie passiert hat. Du ziehst das Gewicht nicht wirklich vom Boden aus, wenn Du nicht gerade Kreuzheben mit durchgedrückten Knien trainierst oder die Übung inkorrekt ausführst.
Der größte Teil der Muskulatur, der die Arbeit verrichtet, tut dies in einer isometrischen/statischen Position. Aber die Übungen, die eine Belastung mit einer signifikanten Dehnung in der exzentrischen Position umfassen, bieten ein größeres Wachstumspotential. Denke an Schrägbankcurls, Sissy Kniebeugen, Kreuzheben mit gestreckten Beinen auf einer erhöhten Plattform, Klimmzüge, Dips, usw. Die Bewegung beim Kreuzheben beginnt vom Boden aus, weshalb es keine exzentrische (negative) Komponente gibt, wenn diese Übung im Wettkampfstil ausgeführt wird. Keine exzentrische Komponente bedeutet wenig Wachstum. Hier ist das, was der Spezialist für exzentrische Bewegungen Jonathan Mike, PhD, über exzentrische Last und Kreuzheben sagt:
"Es gibt nur sehr wenig exzentrische Last und Aktivität und sehr wenig Zeit unter Spannung, was insbesondere dann gilt, wenn man die Zeit zählt, während der die Muskeln eine Menge Kraft produzieren - und nicht die Gesamtdauer der Übung."
Der Teil der Aussage bezüglich der Zeit unter Spannung ist wichtig. Selbst wenn Du Kreuzheben so ausführst, dass es 5 Sekunden dauert, den konzentrischen Teil der Bewegung abzuschließen, sind nicht so viele Muskeln beteiligt, dass die Zeit unter Spannung so breit gefächert ist, dass diese Muskeln eine Menge Stimulation erfahren würden.
Füge die Tatsache hinzu, dass die einzige signifikante Gelenkbewegung aus einer geringen Menge an Hüftextension besteht (und noch weniger Knieextension, wenn man diese proportional betrachtet) und Du hast eine Reihe von Nachteilen, die Kreuzheben aus Sicht des Muskelaufbaus nicht auf Augenhöhe mit anderen großen Mehrgelenksübungen bringt.
Zu guter Letzt ist da noch die Tatsache, dass Kreuzheben mehr zu fordern scheint, als es zurückgibt. Schweres Kreuzheben macht eine enorme systemische Regeneration notwendig, während es nicht sehr viel zum Muskelaufbau beiträgt. Bedeutet dies, dass Du Kreuzheben aus Deinem Masseaufbauarsenal verbannen solltest? Natürlich nicht. In der Tat füge ich Kreuzheben für gewöhnlich zu einem Masseaufbauprogramm hinzu, das diese Übung ein hervorragendes Werkzeug für den körperweiten Kraftaufbau darstellt.
Wenn Du eine Kreuzheben Variante willst, die Dir mehr für Deine Anstrengungen geben kann, was den Aufbau von Muskelmasse im Bereich der hinteren Muskelkette angeht, dann ist dies eine überlegene Option:
Bei dieser Variante stellst Du Dich auf eine Erhöhung, um hierdurch sowohl den dehnenden, als auch den exzentrischen Teil der Bewegung zu betonen, was ein deutlich stärkeres Wachstum im Bereich der hinteren Muskelkette zur Folge haben wird.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-training-method-that-improves-everything/
Von Christian Thibaudeau
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Loaded Carries sind nichts anderes als das Transportieren von Gewichten auf unterschiedliche Art und Weise. Dies umfasst:
Loaded Carries lassen den Körper auf eine Art und Weise arbeiten, die Du bei keiner anderen Übung findest: sie kombinieren eine starke Notwendigkeit den Rumpf zu stabilisieren, dynamische Bewegung, isometrische Spannung in den Schlüsselmuskeln und die Notwendigkeit, eine "Mikrooszillation" zu bekämpfen - eine geringfügige aber konstante Veränderung der Position, die den Körper dazu zwingt, Muskeln zu rekrutieren, um die Last zu stabilisieren.
Führe Sätze von Loaded Carries genauso aus, wie Du reguläre Übungen ausführen würdest. Jeder Typ von Last/Distanz wird positive Auswirkungen auf Deine Körperkomposition besitzen, aber Du solltest die Methode wählen, die am besten zu Deinen Zielen passt.
Lastparameter für Loaded Carries/Training mit einem Gewichtsschlitten
Ziel |
Minimale Distanz |
Maximale Distanz |
Ideale Distanz |
Sätze |
Pausen |
Kraft |
10m |
50m |
30m |
3-5 |
2-3 Min. |
Hypertrophie |
50m |
80m |
60m |
3-5 |
90-120 Sek. |
Widerstand |
80m |
110m |
90m |
3-4 |
75-90 Sek. |
Fettabbau |
60-90 Sek. |
4-6 |
1:1 Verhältnis |
Für die Hypertrophieentwicklung besteht eine gute Option darin, einen Satz Loaded Carries mit einer konventionellen Übung mit Gewichten als Supersatz auszuführen.
Wenn Dein Ziel eine Verbesserung Deiner Körperkomposition ist, dann wäre jede der letzten drei Kategorien effektiv. Wenn Dein primäres Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen und etwas Fett zu verlieren, dann sind Sätze a 50 bis 80 Meter und 90 bis 120 Sekunden am besten. Dies wird einen maximalen Einfluss auf die Muskelmasse besitzen, während gleichzeitig etwas Fett verbrannt wird.
Wenn es Dir mehr um den Fettabbau geht, dann kannst Du die beiden letzten Ansätze gleichermaßen verwenden. Der einzige Unterschied ist die innere Einstellung bei der Ausführung. Unabhängig davon trainierst Du für etwa eine Minute (bis zu 90 Sekunden) mit ähnlich langen Pausenintervallen. Du wirst immer noch etwas Muskelwachstum erzielen, aber der Fettabbau wird maximal sein.
Kombiniere 2 oder 3 unterschiedlich beladene Loaded Carries in Form eines Zirkels oder verwende Loaded Carries zusammen mit anderen Stoffwechselübungen (Ruderergometer, Sprints, Seilspringen, Stairmaster, usw.). Dieser Ansatz erlaubt es Dir, eine höhere Trainingsdichte aufrecht zu erhalten - Du kannst im Grunde genommen ohne Pause für 10 bis 15 Minuten trainieren - was insbesondere dann gilt, wenn Du Übungen für unterschiedliche Bereiche des Körpers wählst.
Du könntest z.B. 5 Zirkel bestehend aus Schlittenziehen (40 Meter), Battle Ropes (30 Sekunden), Farmers Walks (40 Meter) und Swiss Ball Crunches (10-12 Wiederholungen) ausführen.
Eine andere effektive Variante bestünde aus 50 Metern schieben eines Gewichtsschlittens, 50 Meter Sprints, 50 Meter Farmers Walks und 50 Meter Gehen (die Erholungsphase) für sechs Runden.
Von Paul Carter
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-are-you-a-monk-dieter-or-a-monkey-dieter/
Wenn Menschen damit beginnen zu versuchen Fett zu verlieren, dann fallen sie in eines von zwei Lagern:
Diese Menschen wollen verzweifelter Resultate erzielen, als ein Säufer Alkohol braucht. Sie werden es übertreiben und ihre Kalorienzufuhr über Nacht von der Erhaltungskalorienmenge auf einen Hungerlevel senken.
Dieses Lager will sofort riesige Veränderungen sehen und sie glauben, dass sie sich auf dem richtigen Weg befinden. Nach ein paar Wochen haben sie jedoch keine Energie mehr, ihr Fettabbau wird nachlassen und ihre Trainingseinheiten werden sehr zu wünschen übrig lassen, weil sie schwach wie ein neugeborenes Kätzchen sind. Sie werden davor zurückschrecken, ihre Kalorienzufuhr wieder zu erhöhen, da ihnen ihre anfänglichen körperlichen Veränderungen gezeigt haben, dass das, was sie getan haben, funktioniert hat.
Sie erkennen nicht, dass sie wahrscheinlich auch Muskeln verloren haben und jetzt eine niedrigere Stoffwechselrate aufweisen. Zusätzlich hierzu hat sich ihr Körper an die niedrigere Energiezufuhr angepasst und ein Zustand der Homöostase ist eingetreten, was bedeutet, dass sie selbst dann nicht mehr viel Körperfett verlieren werden, wenn sie ihre Kalorienzufuhr weiter reduzieren.
Es ist ein Teufelskreis aus Reduzierung der Kalorienzufuhr, einem Verlust an fettfreier Muskelmasse und der Notwendigkeit, die Kalorienzufuhr weiter zu senken, um den Zeiger der Waage in Bewegung zu versetzen. Und als leichtere Person wird ihr Körper natürlich weniger Energie als zu der Zeit verbrauchen, als sie schwerer waren. Nicht gut.
Diese Jungs und Mädels sagen, dass sie voll bei der Sache sind, aber sie sind es nicht. Sie sind bei ihrer Diät halbherzig, sie schludern beim ersten Zeichen von Hunger, sie jammern und sie bleiben nur dann bei ihrem Plan, wenn es bequem ist.
Auch diese Diätenden werden zu Beginn Veränderungen auf der Waage sehen. Die meisten von ihnen reduzieren bereits zu Beginn ihre Kohlenhydrate, sehen, dass das Gewicht auf der Waage sinkt und glauben, dass ihre Diät funktioniert. Die Reduzierung der Kohlenhydrate verursacht jedoch eine Reduzierung der Menge von gespeichertem Wasser und Glykogen und dies ist für die initialen 1 bis 2 Kilo Gewichtsverlust verantwortlich.
Trotzdem werden sie denken, dass ihre Diät funktioniert und so ihre fehlerhaften, halbherzigen Anstrengungen fortsetzen. Nach einer kurzen Zeitspanne wird sich der Zeiger der Waage nicht mehr nach unten bewegen, weil es an einem ausreichend großen oder ausreichend konsistenten Kaloriendefizit fehlt, um einen Fettabbau voranzutreiben. Und das ist der Punkt, an dem die halbherzigen Diätenden die Nase voll haben und ihre Diät mit der vierten Schummelmahlzeit der Woche ruinieren.
Hier ist sie: Schütze Deine Muskeln, bestimme eine Basis für Deine Kalorienzufuhr und passe diese schrittweise an.
Halte die Muskelaufrechterhaltung während des gesamten Fettabbauprozesses so hoch wie möglich. Je mehr fettfreie Muskelmasse Du aufgrund von Training und Kalorienrestriktion verlierst, desto weniger Kalorien wird Dein Körper über den Tag verbrauchen. Was verursacht einen Muskelverlust? In diesem Fall eine zu niedrige Kalorienzufuhr.
Um dies zu verhindern, musst Du herausfinden, wie viele Kalorien Du brauchst, um Dein augenblickliches Körpergewicht aufrecht zu erhalten. Dies ist nicht nur für Diätende gut, die es übertreiben, sondern auch für die halbherzigen Diätenden. Es wird sie daran hindern zu wenig zu essen, dann zu hungrig zu werden und schließlich frühzeitig aufzugeben. Es wird ihnen auch dabei helfen, ein geringes, aber dafür konsistentes Kaloriendefizit einzuhalten.
Du kannst die pedantische Route wählen und eine Woche lang alles aufschreiben, was du isst und dann den Durchschnitt pro Tag berechnen. Oder Du kannst ganz einfach Dein Körpergewicht mit 31 für eine grobe Abschätzung multiplizieren und nach einer Woche mit dieser Kalorienzufuhr Deine Fett- und Kohlenhydratzufuhr basierend auf Deinen Gewichtsveränderungen anpassen. Die Proteinzufuhr sollte, nachdem sie sich eingependelt hat, nie verändert werden. Sie sollte im Bereich von 2,2 bis 2,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
Von Joel Seedman, PhD
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-truth-about-push-up-handles/
Die meisten Menschen verwenden Liegestützgriffe und eine erhöhte Position der Hände als Hilfsmittel, um Liegestütze mit einer stärkeren Dehnung und einem größeren Bewegungsraum auszuführen. Das Problem? Eine fehlerhafte Mechanik.
Liegestütze, die mit einer starken Dehnung ausgeführt werden, bei der der Körper deutlich unter die Höhe der Hände abgesenkt wird, repräsentieren eine dysfunktionale Mechanik und führen zu:
Stattdessen sollten Liegestützgriffe verwendet werden, um entweder die Handgelenke zu entlasten, oder die Hände in eine neutralere Position (die Handflächen zeigen zueinander hin) zu bringen, was dazu neigt, die Schultermechanik zu optimieren. Dies hängt damit zusammen, dass der neutrale Griff dazu neigt, im Vergleich zur klassischen Handposition eine bessere Rotation und ein besseres nach unten und nach hinten Ziehen der Schulterblätter zu fördern.
Die ideale Endposition des Bewegungsraumes am unteren Punkt klassischer Liegestütze ist entweder direkt über dem Boden oder in einer Position, in der Dein Oberkörper den Boden sogar leicht berührt. Die Ellenbogen und Trizeps sollten sich nicht signifikant unter die Ebene des Torsos bewegen. Dies bewirkt eine exzessive Dehnung der Schulterkapseln und belastet das Schultergelenk unnötig. Wenn Du Liegestützgriffe verwendest, um einen neutralen Griff zu nutzen, dann solltest Du nahezu denselben Bewegungsraum und dieselbe Bewegungsmechanik wie bei klassischen auf dem Boden ausgeführten Liegestützen verwenden.
Wenn Du bei der Verwendung von Liegestützgriffen irgendwie dazu in der Lage bist, eine stärkere Dehnung zu erreichen und einen signifikant größeren Bewegungsraum zu nutzen, dann solltest Du Deine Form der Übungsausführung genau untersuchen, da wahrscheinlich mehrere Faktoren fehlerhaft sind.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-smartest-way-to-do-circuit-training/
Diese Trainingseinheit ist fast so etwas wie ein Spiel. Du hast einen Zirkel mit 5 Übungen, die den ganzen Körper abdecken. Es muss sich hierbei ausschließlich um Mehrgelenksübungen handeln:
Führe all diese Übungen in Form eines Zirkels aus. Zwischen den Stationen darfst Du Dir als Anfänger 60 Sekunden, als etwas Fortgeschrittener 45 Sekunden und als weiter Fortgeschrittener 30 Sekunden Pause gönnen. Verwende bei den Übungen jeweils 60% Deines Maximalgewichts für eine Wiederholung.
Beginne Deine erste Runde mit 5 Wiederholungen pro Übung. Wenn Du eine Runde des gesamten Zirkels abgeschlossen hast, dann fügst Du eine Wiederholung hinzu, während Du das Gewicht beibehältst:
Bis zur 4. Runde sollte es kein Problem darstellen, pro Runde eine Wiederholung hinzuzufügen. Danach wird sich die Erschöpfung akkumulieren. Bei einigen Übungen wirst Du dazu in der Lage sein, eine weitere Wiederholung hinzuzufügen und bei einigen nicht. Wenn Du die geforderte Anzahl an Wiederholungen bei einer Übung nicht mehr schaffst, nimmst Du sie aus dem Zirkel und machst weiter.
Was hierdurch geschieht ist, dass Du weniger Pausen zwischen den individuellen Übungen bekommst, was unweigerlich dazu führen wird, dass Du eine weitere Übung aus dem Zirkel entfernen musst. Mache auf diese Art und Weise weiter, bis keine Übung mehr übrig ist. Dann kannst Du Deinen Kopf in einen Eiskübel stecken.
Anmerkung: Das Problem bei den meisten Zirkeln besteht darin, dass Du mehrere Stationen in einem überfüllten Fitnessstudio brauchst. Bei dieser Variante kannst Du fast jede Übung in einem einzigen Power Rack ausführen. Die meisten Racks verfügen auch über eine Klimmzugstange. Du musst unter Umständen während Deiner Pausen eine Bank in das Rack schieben und ein paar unterschiedliche Hantelstangen verwenden, aber das ist alles machbar.
von Paul Carter
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-deadlift-isnt-lenough/
Sicher, Kreuzheben ist ganz offensichtlich eine hervorragende Übung für den Aufbau und die Demonstration von allgemeiner Kraft - und Du jetzt angetriggert wirst und mich angreifst, möchte ich darauf hinweisen, dass ich nicht gesagt habe, dass Du mit Kreuzheben keine Muskelmasse aufbauen kannst. Natürlich kannst Du das. Aber Kreuzheben alleine ist keine so tolle Masseaufbauübung.
Korrekt ausgeführtes Kreuzheben beginnt mit einem Drücken mit den Beinen vom Boden weg, worauf der ziehende Teil folgt, sobald die Stange die Knie passiert hat. Du ziehst das Gewicht nicht wirklich vom Boden aus, wenn Du nicht gerade Kreuzheben mit durchgedrückten Knien trainierst oder die Übung inkorrekt ausführst.
Der größte Teil der Muskulatur, der die Arbeit verrichtet, tut dies in einer isometrischen/statischen Position. Aber die Übungen, die eine Belastung mit einer signifikanten Dehnung in der exzentrischen Position umfassen, bieten ein größeres Wachstumspotential. Denke an Schrägbankcurls, Sissy Kniebeugen, Kreuzheben mit gestreckten Beinen auf einer erhöhten Plattform, Klimmzüge, Dips, usw. Die Bewegung beim Kreuzheben beginnt vom Boden aus, weshalb es keine exzentrische (negative) Komponente gibt, wenn diese Übung im Wettkampfstil ausgeführt wird. Keine exzentrische Komponente bedeutet wenig Wachstum. Hier ist das, was der Spezialist für exzentrische Bewegungen Jonathan Mike, PhD, über exzentrische Last und Kreuzheben sagt:
"Es gibt nur sehr wenig exzentrische Last und Aktivität und sehr wenig Zeit unter Spannung, was insbesondere dann gilt, wenn man die Zeit zählt, während der die Muskeln eine Menge Kraft produzieren - und nicht die Gesamtdauer der Übung."
Der Teil der Aussage bezüglich der Zeit unter Spannung ist wichtig. Selbst wenn Du Kreuzheben so ausführst, dass es 5 Sekunden dauert, den konzentrischen Teil der Bewegung abzuschließen, sind nicht so viele Muskeln beteiligt, dass die Zeit unter Spannung so breit gefächert ist, dass diese Muskeln eine Menge Stimulation erfahren würden.
Füge die Tatsache hinzu, dass die einzige signifikante Gelenkbewegung aus einer geringen Menge an Hüftextension besteht (und noch weniger Knieextension, wenn man diese proportional betrachtet) und Du hast eine Reihe von Nachteilen, die Kreuzheben aus Sicht des Muskelaufbaus nicht auf Augenhöhe mit anderen großen Mehrgelenksübungen bringt.
Zu guter Letzt ist da noch die Tatsache, dass Kreuzheben mehr zu fordern scheint, als es zurückgibt. Schweres Kreuzheben macht eine enorme systemische Regeneration notwendig, während es nicht sehr viel zum Muskelaufbau beiträgt. Bedeutet dies, dass Du Kreuzheben aus Deinem Masseaufbauarsenal verbannen solltest? Natürlich nicht. In der Tat füge ich Kreuzheben für gewöhnlich zu einem Masseaufbauprogramm hinzu, das diese Übung ein hervorragendes Werkzeug für den körperweiten Kraftaufbau darstellt.
Wenn Du eine Kreuzheben Variante willst, die Dir mehr für Deine Anstrengungen geben kann, was den Aufbau von Muskelmasse im Bereich der hinteren Muskelkette angeht, dann ist dies eine überlegene Option:
Bei dieser Variante stellst Du Dich auf eine Erhöhung, um hierdurch sowohl den dehnenden, als auch den exzentrischen Teil der Bewegung zu betonen, was ein deutlich stärkeres Wachstum im Bereich der hinteren Muskelkette zur Folge haben wird.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-training-method-that-improves-everything/
Von Christian Thibaudeau
]]>Dieser Plan ist für 6 Trainingseinheiten pro Woche. Wir werden weiter unten einige weitere Optionen betrachten.
Du kannst 1 bis 3 Vorbereitungssätze für jede Übung ausführen. Normalerweise führst Du hierfür 3 schrittweise schwerer werdende Sätze für die schweren Übungen und 1 bis 2 für die anderen Übungen aus. Wenn Du ein sehr starker Trainierender bist, kann es sein, dass Du mehr als 3 Aufwärmsätze für die schweren Übungen brauchst (Wenn Du Kniebeugen mit 260 Kilo ausführst, kannst Du unter Umständen 4 bis 6 Aufwärmsätze benötigen).
Übertreibe es jedoch nicht mit den Aufwärmsätzen. Erinnere Dich an das Grundprinzip dieses Programms: eine Minimierung des Volumens, um eine exzessive Kortisolausschüttung zu vermeiden. Für die meisten Übungen werden 2 Aufwärmsätze ausreichend sein.
Verwende die Spezialmethoden nicht bei den Aufwärmsätzen. Wenn Du Dich z.B. für die schweren Rest/Pause Sätze aufwärmst und weißt, dass das Gewicht, das Du verwenden wirst, etwas ist, mit dem Du 4 bis 6 Wiederholungen ausführen kannst, dann wärme Dich mit lediglich 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz auf. Der erste Aufwärmsatz wird sich sehr leicht anfühlen - die empfundene Rate der Erschöpfung wird bei vielleicht 6/10 liegen, während der letzte Aufwärmsatz fordernd sein wird, ohne dass Du alles geben musst - etwa 8/10 auf der Skala der empfundenen Erschöpfung.
Für maximale Resultate empfehle ich dringend sechs wöchentliche Trainingseinheiten. Dies wird Dir die optimale Frequenz für die Anregung des Muskelwachstums liefern. Die Trainingseinheiten dauern etwa 30 bis 40 Minuten, weshalb es möglich sein sollte, diese in Deinen Zeitplan zu integrieren. Wenn es jedoch vollkommen unmöglich für Dich ist, sechs Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, dann kannst Du eine dieser Optionen verwenden:
Dieses Programm ist nicht für Dich geeignet, wenn Du weniger als 4 Tage pro Woche trainierst.
Zu versuchen weitere Dinge zu diesem Programm hinzuzufügen, ist eine heikle Angelegenheit. Für sich alleine gesehen ist das Hinzufügen von Bauchmuskeln, Waden oder Unterarmtraining kein Problem, da es sich um kleine Muskelgruppen handelt, die mit Übungen trainiert werden, die keine großen Auswirkungen auf die Regeneration besitzen. Probleme kommen jedoch auf, wenn Du Dir die Freiheit nimmst, mehr und mehr Dinge zu diesem Programm hinzuzufügen.
Ich werde es Dir einfach machen: Du kannst eine Übung für entweder Bauchmuskeln, Waden oder Unterarme zu jeder Trainingseinheit hinzufügen. Das ist das Limit. Du musst nicht nur Training für einen Muskel hinzufügen - du kannst den "Bonusmuskel" bei jeder Trainingseinheit wechseln. Zum Beispiel:
Ich bevorzuge es, entweder die mTOR oder die Myo Rep Methode für diese Bonusübungen zu verwenden und den selben Ansatz wie bei allen anderen Übungen zu nutzen (1 bis 3 Vorbereitungssätze und ein Arbeitssatz, bei dem Du alles gibst), aber Du kannst auch die Methoden mit höheren Wiederholungszahlen aus dem ersten Programm verwenden.
Loaded Carries sind ein sehr effektives und vielseitiges Trainingswerkzeug. Sie können Dir dabei helfen Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und Kraftdefizite auszugleichen, was Dich stärker machen kann. Sie sind jedoch auch sehr fordernd. Ich werde Dir nicht verbieten, Loaded Carries zu verwenden, weil diese so verdammt effektiv sind, aber es gibt eine Grenze bezüglich dem, was Du tun kannst, um weiterhin gute Fortschritte zu erzielen.
Erinnere Dich daran, dass Du eine Bonus Übung zu jeder Trainingseinheit hinzufügen kannst und Loaded Carries können eine dieser Übungen sein. Da Loaded Carries jedoch deutlich mehr Muskeltraumata als Übungen für Bauchmuskeln, Waden und Unterarme hervorrufen, kannst Du Loaded Carries nur ein oder zweimal pro Woche trainieren. Ich empfehle, diese nicht am Push 1 oder Pull 1 Tag auszuführen, da diese Tage aufgrund des schweren Kreuzhebens und der schweren Kniebeugen fordernder sind.
Meine Empfehlung für Loaded Carries sind Farmers walk und Zercher Carries. Ich würde jedoch auch Training mit einem Gewichtsschlitten zu dieser Kategorie zählen. Wie viele und welche Loaded Carries solltest Du ausführen? Das hängt von Deinen Zielen ab.
Kannst Du bei diesem Programm Cardiotraining ausführen? Natürlich. Welchen Typ von Cardiotraining Du verwendest, liegt ganz bei Dir.
Einige Trainierende werden besser mit alaktischen (keine Milchsäureproduktion) Sprints mit einer maximalen Anstrengung, die 9 bis 12 Sekunden andauert, gefolgt von 60 bis 90 Sekunden Pause oder aktiver Erholung zurecht kommen. Andere werden besser mit einem Training mit Milchsäureproduktion zurecht kommen, das intensive Anstrengungen von 30 bis 60 Sekunden Dauer und 60 bis 90 Sekunden Pause oder aktive Erholung umfasst. Wieder andere werden besser mit kontinuierlichem Cardiotraining mit niedrigerer Intensität zurecht kommen.
Verwende den Typ von Cardiotraining, der Dich am meisten anspricht. Wenn Dein Cardiotraining Stress verursacht und Deine Stimmungslage verschlechtert, dann besteht die Wahrscheinlichkeit, dass es die Kortisolspiegel noch weiter erhöht.
Die Menge an Cardiotraining, die Du ausführen kannst, hängt vom Typ des Cardiotrainings ab, den Du ausführst. Mache genug, um den Fettabbau zu unterstützen, aber nicht so viel, dass es Deine Kortisolspiegel zu stark erhöht.
Wenn Du Cardiotraining zu einem Fettabbauprogramm hinzufügst, dann erhöhe das Arbeitsvolumen (Dauer und Frequenz) schrittweise. Wenn Du direkt mit 6 Tagen pro Woche beginnst, hast Du keine weitere Steigerungsmöglichkeit mehr, wenn sich der Fettabbau verlangsamt.
Beginne mit zwei wöchentlichen Trainingseinheiten um zu sehen, wie das Cardiotraining Deine Regeneration und Deine Fortschritte durch das Widerstandstraining beeinflusst. Füge nur bei Bedarf und wenn Deine Regeneration und Deine Fortschritte nicht hierunter leiden weitere Cardiotrainingseinheiten hinzu.
Dieses Programm ist bereits ohne Cardio ein guter Ansatz, wenn Du versuchst schlanker zu werden. Ein großer Fehler, den viele beim Diäten machen, besteht in der Verwendung eines zu hohen Volumens. Ich kann die Grundidee dahinter gut verstehen. Du willst Fett abbauen und deshalb erhöhst Du das Volumen, um mehr Energie zu verbrauchen. In der Theorie ist das nur logisch. Das Problem ist jedoch, dass eine solche Vorgehensweise zu einer sehr hohen Kortisolausschüttung führen wird, die weiter zu den bereits durch die Diät erhöhten Kortisolspiegeln beitragen wird. Zwei der Hauptfunktionen von Kortisol bestehen darin, die Blutzuckerspiegel zu erhöhen, wenn diese zu niedrig sind und gespeichertes Fett zum Zweck der Energieversorgung zu mobilisieren.
Wenn Du diätest, dann konsumierst Du weniger Nahrung. Dies gibt Dir weniger Energie und bringt Dich in den meisten Fällen in den Zustand einer negativen Energiebilanz. Das bedeutet, dass Du gespeicherte Energie mobilisieren musst, um zu funktionieren - und es bedeutet auch, dass Deine Kortisolproduktion höher ausfallen wird. Dieses überschüssige Kortisol kann es deutlich schwerer machen während einer Diät die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten und macht es mit Sicherheit nahezu unmöglich, mehr Muskelmasse aufzubauen.
Mit diesem Ansatz verhinderst du die exzessive Kortisolausschüttung, was es Dir einfacher machen wird, Deine bestehende Muskelmasse während einer Diät aufrecht zu erhalten und es sogar möglich machen wird Muskeln aufzubauen, wenn die Proteinzufuhr hoch genug ist.
Diejenigen, die wirklich schlank werden möchten oder schnell Fett verlieren wollen, können zusätzliches Cardiotraining zu diesem Ansatz hinzufügen. Auch wenn Cardio nicht das tolle Fettverbrennungswerkzeug ist, für das es viele halten, hilft es doch beim Fettabbau. Ja es generiert leichter ein Kaloriendefizit, aber noch wichtiger ist, dass die Spiegel der Enzyme heraufreguliert, die für die Mobilisierung von gespeichertem Fett und dessen Verbrennung benötigt werden. In dieser Hinsicht kann Cardiotraining Deinen Körper darauf programmieren, Fett effizienter als Energielieferant zu verwenden.
Dieses System hat sich im Laufe der Zeit wieder und wieder bewährt und gezeigt, wie effektiv es für steroidfreie Trainierende mit durchschnittlicher (oder unterdurchschnittlicher) Genetik ist. Es funktioniert jedoch nur dann, wenn Du dazu in der Lage bist den Grad an Anstrengungen zu erbringen, der nötig ist, um dieses System funktionieren zu lassen.
Die begrenzte Anzahl von Sätzen bedeutet, dass Du bei jedem der Arbeitssätze bis ans Limit gehen musst. Wenn Du dies nicht tust, wirst Du nicht von den Vorzügen des Programms profitieren. Diejenigen, die es tun, berichten jedoch immer von Zuwächsen, die sich oberhalb ihrer Erwartungen befinden.
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2/
Von Christian Thibaudeau
]]>Dieser Plan ist für 6 Trainingseinheiten pro Woche. Wir werden weiter unten einige weitere Optionen betrachten.
Du kannst 1 bis 3 Vorbereitungssätze für jede Übung ausführen. Normalerweise führst Du hierfür 3 schrittweise schwerer werdende Sätze für die schweren Übungen und 1 bis 2 für die anderen Übungen aus. Wenn Du ein sehr starker Trainierender bist, kann es sein, dass Du mehr als 3 Aufwärmsätze für die schweren Übungen brauchst (Wenn Du Kniebeugen mit 260 Kilo ausführst, kannst Du unter Umständen 4 bis 6 Aufwärmsätze benötigen).
Übertreibe es jedoch nicht mit den Aufwärmsätzen. Erinnere Dich an das Grundprinzip dieses Programms: eine Minimierung des Volumens, um eine exzessive Kortisolausschüttung zu vermeiden. Für die meisten Übungen werden 2 Aufwärmsätze ausreichend sein.
Verwende die Spezialmethoden nicht bei den Aufwärmsätzen. Wenn Du Dich z.B. für die schweren Rest/Pause Sätze aufwärmst und weißt, dass das Gewicht, das Du verwenden wirst, etwas ist, mit dem Du 4 bis 6 Wiederholungen ausführen kannst, dann wärme Dich mit lediglich 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz auf. Der erste Aufwärmsatz wird sich sehr leicht anfühlen - die empfundene Rate der Erschöpfung wird bei vielleicht 6/10 liegen, während der letzte Aufwärmsatz fordernd sein wird, ohne dass Du alles geben musst - etwa 8/10 auf der Skala der empfundenen Erschöpfung.
Für maximale Resultate empfehle ich dringend sechs wöchentliche Trainingseinheiten. Dies wird Dir die optimale Frequenz für die Anregung des Muskelwachstums liefern. Die Trainingseinheiten dauern etwa 30 bis 40 Minuten, weshalb es möglich sein sollte, diese in Deinen Zeitplan zu integrieren. Wenn es jedoch vollkommen unmöglich für Dich ist, sechs Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, dann kannst Du eine dieser Optionen verwenden:
Dieses Programm ist nicht für Dich geeignet, wenn Du weniger als 4 Tage pro Woche trainierst.
Zu versuchen weitere Dinge zu diesem Programm hinzuzufügen, ist eine heikle Angelegenheit. Für sich alleine gesehen ist das Hinzufügen von Bauchmuskeln, Waden oder Unterarmtraining kein Problem, da es sich um kleine Muskelgruppen handelt, die mit Übungen trainiert werden, die keine großen Auswirkungen auf die Regeneration besitzen. Probleme kommen jedoch auf, wenn Du Dir die Freiheit nimmst, mehr und mehr Dinge zu diesem Programm hinzuzufügen.
Ich werde es Dir einfach machen: Du kannst eine Übung für entweder Bauchmuskeln, Waden oder Unterarme zu jeder Trainingseinheit hinzufügen. Das ist das Limit. Du musst nicht nur Training für einen Muskel hinzufügen - du kannst den "Bonusmuskel" bei jeder Trainingseinheit wechseln. Zum Beispiel:
Ich bevorzuge es, entweder die mTOR oder die Myo Rep Methode für diese Bonusübungen zu verwenden und den selben Ansatz wie bei allen anderen Übungen zu nutzen (1 bis 3 Vorbereitungssätze und ein Arbeitssatz, bei dem Du alles gibst), aber Du kannst auch die Methoden mit höheren Wiederholungszahlen aus dem ersten Programm verwenden.
Loaded Carries sind ein sehr effektives und vielseitiges Trainingswerkzeug. Sie können Dir dabei helfen Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und Kraftdefizite auszugleichen, was Dich stärker machen kann. Sie sind jedoch auch sehr fordernd. Ich werde Dir nicht verbieten, Loaded Carries zu verwenden, weil diese so verdammt effektiv sind, aber es gibt eine Grenze bezüglich dem, was Du tun kannst, um weiterhin gute Fortschritte zu erzielen.
Erinnere Dich daran, dass Du eine Bonus Übung zu jeder Trainingseinheit hinzufügen kannst und Loaded Carries können eine dieser Übungen sein. Da Loaded Carries jedoch deutlich mehr Muskeltraumata als Übungen für Bauchmuskeln, Waden und Unterarme hervorrufen, kannst Du Loaded Carries nur ein oder zweimal pro Woche trainieren. Ich empfehle, diese nicht am Push 1 oder Pull 1 Tag auszuführen, da diese Tage aufgrund des schweren Kreuzhebens und der schweren Kniebeugen fordernder sind.
Meine Empfehlung für Loaded Carries sind Farmers walk und Zercher Carries. Ich würde jedoch auch Training mit einem Gewichtsschlitten zu dieser Kategorie zählen. Wie viele und welche Loaded Carries solltest Du ausführen? Das hängt von Deinen Zielen ab.
Kannst Du bei diesem Programm Cardiotraining ausführen? Natürlich. Welchen Typ von Cardiotraining Du verwendest, liegt ganz bei Dir.
Einige Trainierende werden besser mit alaktischen (keine Milchsäureproduktion) Sprints mit einer maximalen Anstrengung, die 9 bis 12 Sekunden andauert, gefolgt von 60 bis 90 Sekunden Pause oder aktiver Erholung zurecht kommen. Andere werden besser mit einem Training mit Milchsäureproduktion zurecht kommen, das intensive Anstrengungen von 30 bis 60 Sekunden Dauer und 60 bis 90 Sekunden Pause oder aktive Erholung umfasst. Wieder andere werden besser mit kontinuierlichem Cardiotraining mit niedrigerer Intensität zurecht kommen.
Verwende den Typ von Cardiotraining, der Dich am meisten anspricht. Wenn Dein Cardiotraining Stress verursacht und Deine Stimmungslage verschlechtert, dann besteht die Wahrscheinlichkeit, dass es die Kortisolspiegel noch weiter erhöht.
Die Menge an Cardiotraining, die Du ausführen kannst, hängt vom Typ des Cardiotrainings ab, den Du ausführst. Mache genug, um den Fettabbau zu unterstützen, aber nicht so viel, dass es Deine Kortisolspiegel zu stark erhöht.
Wenn Du Cardiotraining zu einem Fettabbauprogramm hinzufügst, dann erhöhe das Arbeitsvolumen (Dauer und Frequenz) schrittweise. Wenn Du direkt mit 6 Tagen pro Woche beginnst, hast Du keine weitere Steigerungsmöglichkeit mehr, wenn sich der Fettabbau verlangsamt.
Beginne mit zwei wöchentlichen Trainingseinheiten um zu sehen, wie das Cardiotraining Deine Regeneration und Deine Fortschritte durch das Widerstandstraining beeinflusst. Füge nur bei Bedarf und wenn Deine Regeneration und Deine Fortschritte nicht hierunter leiden weitere Cardiotrainingseinheiten hinzu.
Dieses Programm ist bereits ohne Cardio ein guter Ansatz, wenn Du versuchst schlanker zu werden. Ein großer Fehler, den viele beim Diäten machen, besteht in der Verwendung eines zu hohen Volumens. Ich kann die Grundidee dahinter gut verstehen. Du willst Fett abbauen und deshalb erhöhst Du das Volumen, um mehr Energie zu verbrauchen. In der Theorie ist das nur logisch. Das Problem ist jedoch, dass eine solche Vorgehensweise zu einer sehr hohen Kortisolausschüttung führen wird, die weiter zu den bereits durch die Diät erhöhten Kortisolspiegeln beitragen wird. Zwei der Hauptfunktionen von Kortisol bestehen darin, die Blutzuckerspiegel zu erhöhen, wenn diese zu niedrig sind und gespeichertes Fett zum Zweck der Energieversorgung zu mobilisieren.
Wenn Du diätest, dann konsumierst Du weniger Nahrung. Dies gibt Dir weniger Energie und bringt Dich in den meisten Fällen in den Zustand einer negativen Energiebilanz. Das bedeutet, dass Du gespeicherte Energie mobilisieren musst, um zu funktionieren - und es bedeutet auch, dass Deine Kortisolproduktion höher ausfallen wird. Dieses überschüssige Kortisol kann es deutlich schwerer machen während einer Diät die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten und macht es mit Sicherheit nahezu unmöglich, mehr Muskelmasse aufzubauen.
Mit diesem Ansatz verhinderst du die exzessive Kortisolausschüttung, was es Dir einfacher machen wird, Deine bestehende Muskelmasse während einer Diät aufrecht zu erhalten und es sogar möglich machen wird Muskeln aufzubauen, wenn die Proteinzufuhr hoch genug ist.
Diejenigen, die wirklich schlank werden möchten oder schnell Fett verlieren wollen, können zusätzliches Cardiotraining zu diesem Ansatz hinzufügen. Auch wenn Cardio nicht das tolle Fettverbrennungswerkzeug ist, für das es viele halten, hilft es doch beim Fettabbau. Ja es generiert leichter ein Kaloriendefizit, aber noch wichtiger ist, dass die Spiegel der Enzyme heraufreguliert, die für die Mobilisierung von gespeichertem Fett und dessen Verbrennung benötigt werden. In dieser Hinsicht kann Cardiotraining Deinen Körper darauf programmieren, Fett effizienter als Energielieferant zu verwenden.
Dieses System hat sich im Laufe der Zeit wieder und wieder bewährt und gezeigt, wie effektiv es für steroidfreie Trainierende mit durchschnittlicher (oder unterdurchschnittlicher) Genetik ist. Es funktioniert jedoch nur dann, wenn Du dazu in der Lage bist den Grad an Anstrengungen zu erbringen, der nötig ist, um dieses System funktionieren zu lassen.
Die begrenzte Anzahl von Sätzen bedeutet, dass Du bei jedem der Arbeitssätze bis ans Limit gehen musst. Wenn Du dies nicht tust, wirst Du nicht von den Vorzügen des Programms profitieren. Diejenigen, die es tun, berichten jedoch immer von Zuwächsen, die sich oberhalb ihrer Erwartungen befinden.
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2/
Von Christian Thibaudeau
]]>Wenn jede Deiner Trainingseinheiten länger als eine Stunde dauert, dann trainierst Du nicht, sondern siehst Dein Training mehr als ein Treffen mit Freunden an. 60 Minuten im Fitnessstudio sind mehr als genug Zeit für harte und effektive Trainingseinheiten.
Aber was ist, wenn Du diese Zeitspanne halbieren musst? Lohnt es sich dann überhaupt noch ins Fitnessstudio zu gehen? Die Antwort lautet ja und das Ganze sollte folgendermaßen aussehen.
Alles, was nicht gerade ein Ganzkörpertraining während einer einzigen Trainingseinheit ist, ist ein Split - und Splits sind für jeden optimal, der das Anfängerstadium einmal hinter sich gelassen hat und seine Entwicklung maximieren möchte.
Es gibt viele mögliche Splits, aber wenn Du nur 30 Minuten lang trainieren kannst, dann ist es am besten, wenn Du Dich nur auf eine oder zwei Muskelgruppen pro Trainingseinheit konzentrierst. Wie Du das genau einteilst, liegt letztendlich bei Dir. Denke zuerst darüber nach, an wie vielen Tagen pro Woche Du trainieren kannst und organisiere basierend hierauf Deine Trainingseinheiten. Hier sind ein paar Templates, mit denen Du arbeiten kannst, die auf der Anzahl der Trainingstage pro Woche basieren, die Dir zur Verfügung stehen.
Okay, an Tag drei trainierst Du im Grunde genommen drei Muskelgruppen, aber Du kannst innerhalb von 3 Minuten etwas brutales Training für Deine Bizeps absolvieren. Du glaubst das nicht? Dann probiere einmal 100 Wiederholungen Bizepscurls mit einer leeren Stange aus.
Beachte, dass die Beinbeuger an Tag 3 zusammen mit dem Rücken trainiert werden. Das bedeutet, dass Deine Beine zweimal die Woche Trainiert werden. Du kannst jedoch Rücken und Beinbeugertraining konsolidieren, um Zeit zu sparen - wir werden hierauf später noch eingehen.
Ist Dir die Reihenfolge der Muskelgruppen aufgefallen? Wir beginnen mit den Beinen, was wahrscheinlich Dein härtester Tag der Woche sein wird. Und Tag 1 fällt oft auf eine Montag, welches der internationale Brusttag ist. Du solltest also Beinmaschinen und Kniebeugenständer ganz für Dich alleine haben.
Der andere Teil der Sequenzierung ist, dass Du, während die Woche voranschreitet, ein wenig erschöpfter sein könntest. Du wirst die beiden größten Bereiche bereits während der ersten beiden Tage der Woche hinter Dich bringen. Von da an hast Du nur noch Brust, Schultern und Arme vor Dir. Wenn Du Deinen Brusttag richtig planst, dann kannst Du das Training, das an Tag 4 und 5 ausgeführt werden muss, minimieren.
Wie? Betone die progressive Überlastung am Brusttag. Ziele sowohl auf neue Bestleistungen ab, was die Wiederholungszahlen angeht, als auch auf schweres Krafttraining bei bestimmten Übungen. Verwende den Schulter- und den Armtag als Trainingstag mit Betonung auf stoffwechseltechnischem Stress. Führe einfach etwas Training mit ultra hohen Wiederholungszahlen und Isolationsübungen aus. Dies kann auch als restorativer Stimulus nach dem harten und schweren Brustdrücken dienen, der Dir etwas lokale Regeneration ermöglicht.
Da Du nicht viel Zeit hast, musst Du Deine Aufwärmsätze und Arbeitssätze auf eine Art und Weise komprimieren, die das maximiert, was du aus ihnen herausholst.
Aufwärmsätze sind wichtig, und das Nervensystem und die arbeitenden Muskeln vorzubereiten, so dass sie bei den Arbeitssätzen effizient sind. Wenn Du die arbeitenden Muskeln aufwärmst, dann stelle Dir vor, dass Du das Nervensystem aufweckst und ihm sagst, dass es die Zielmuskeln für das Bewegungsschema aktivieren soll, das Du während dieser Trainingseinheit verwenden wirst, d.h. welche Übungen Du ausführen wirst.
Aber es gibt noch einen anderen Typ von Sätzen, an den Du denken musst: Vorbereitungssätze - die Sätze, die Du direkt nach dem Aufwärmen ausführst und die etwas Blut in die arbeitenden Muskeln pumpen. Wenn Du diese Sätze ausführst, dann wirst Du einen besseren Groove für die Übung bekommen, die Du ausführen willst.
Diese Sätze sollten recht schwer sein und ein paar Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens beendet werden. Aber was ist der Unterschied zwischen diesen Sätzen und Deinen Arbeitssätzen? Arbeitssätze sind die Sätze, die Du bis zum Muskelversagen ausführst, oder bei denen Du Intensitätstechniken verwendest, um die Zeit unter Spannung während des Satzes zu verlängern. Hier ist ein Beispiel dafür, wie so etwas aussehen könnte:
An dieser Stelle werden Anstrengungen und Zeit konsolidiert. Du kannst entweder hart oder lange trainieren, aber Du kannst nicht beides tun - zumindest nicht kontinuierlich. Und im Kontext dieses Artikels hast Du 30 Minuten.
Hier sind ein paar Satz erweiternde Methoden, die was sowohl Schmerzen, als auch Hypertrophie angeht, sehr produktiv sind (Schmerz und Hypertrophie gehen oft Hand in Hand).
Sobald Du bei Deinem ersten Arbeitssatz angekommen bist, führst Du diesen bis zum Muskelversagen aus. Pausiere anschließend für 20 Sekunden und setze den Satz dann fort. Wenn Du erneut den Punkt des Muskelversagens erreicht hast, pausierst Du erneut für 20 Sekunden und führst dann eine weitere Runde bis zum Muskelversagen aus.
Du packst also im Grunde genommen drei Arbeitssätze in einen kurzen Zeitraum. Wenn Du ein Trainingstagebuch führst oder versuchst persönliche Bestleistungen zu brechen, dann versuche jede Woche bei jedem Arbeitssatz mehr Wiederholungen als in der Vorwoche zu schaffen.
Wenn Du also Kurzhantel Bankdrücken mit 45 Kilo ausführst und bei einem Rest Pause Satz 14, 8 und 5 Wiederholungen geschafft hast, dann sind das insgesamt. 27 Wiederholungen. Bei der nächsten Trainingseinheit versuchst Du also bei dieser Übung mehr als 27 Wiederholungen zu schaffen.
Es gibt ein paar Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, bei denen ich Rest Pause nicht mag. Der Untere Rücken wird hier zu stark belastet. Verwende bei diesen Übungen klassische gradlinige Sätze. Beim Kreuzheben solltest Du aus diesem Grund niemals bis zum Muskelversagen gehen. Es besteht keine Notwendigkeit und es verlängert die Regeneration zu sehr
Probiere die 8/8/8 Methode oder die 6/12/20 Methode aus. Diese funktionieren folgendermaßen: Ein absteigender Satz nach der 8/8/8 Methode ist ein Satz a 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, gefolgt von einer Reduzierung des Trainingsgewichts auf ein Gewicht, das Dir weitere 8 Wiederholungen erlaubt, gefolgt von einer weiteren Reduzierung des Gewichts, die Dir finale 8 Wiederholungen erlaubt. (Reduziere das Gewicht aber nicht so stark, dass du jeweils 15 Wiederholungen hättest ausführen können.)
Bei der 6/12/20 Methode führst Du 6 Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus, reduzierst das Gewicht dann so weit, dass Du weitere 12 Wiederholungen (ausgeführt bis zum Muskelversagen) schaffst und reduzierst danach das Gewicht erneut für die finalen 20 Wiederholungen.
Von diesen Methoden ist keine per se besser als die andere. Die beste Methode ist die, die Du auf konsistenter Basis mit der höchsten Intensität verwenden kannst.
Meist werden Supersätze unter Verwendung einer Isolationsübung in Kombination mit einer Mehrgelenksübung ausgeführt. Bei der hier beschriebenen Variante von Supersätzen wirst Du jedoch zwei Mehrgelenksübungen ohne Pause nacheinander ausführen.
Das ist nichts ungewöhnliches, wenn Du antagonistische Muskelgruppen wie Brust (drücken) und Rücken (ziehen) miteinander kombinierst. Es gibt jedoch keine Regel, die besagt, dass Du einen Muskel nicht unter Verwendung von zwei Mehrgelenksübungen im Supersatz für denselben Muskel vernichten kannst.
Wenn Du einen der oben beschriebenen Splits verwendest, bei dem Du pro Tag eine Muskelgruppe trainierst, dann sind diese Übungspaarungen für dieselbe Muskelgruppe hervorragend geeignet. Beim 3 Tage Split sind hingegen Supersätze von Brust und Rücken, Quadrizeps und Beinbeugern und Bizeps und Trizeps eine gute Wahl.
Führe eine ganze Wagenladung Sätze in Folge ohne Pause aus, bis Du alle Übungen beendet hast. Ich mag diese Variante lieber mit Isolationsübungen, als eine Reihe von Mehrgelenksübungen auszuführen. Du kannst hiermit eine wirklich bösartige Trainingseinheit mit Fokus auf stoffwechseltechnischem Stress für bestimmte Muskelgruppen ausführe, ohne Deine Regeneration bei den großen Mehrgelenksübungen zu beeinträchtigen.
Verwende eine Isolationsübung für eine Muskelgruppe, bevor Du zu einer Mehrgelenksübung für dieselbe Muskelgruppe übergehst. Die Idee hinter dieser Vorgehensweise besteht darin, das alle Mehrgelenksübungen ein schwaches Glied in der Kette haben, das den primären Muskel, den Du trainieren möchtest, davon abhält, so hart trainiert zu werden, wie er trainiert werden sollte.
Bei Kniebeugen wird der untere Rücken z.B. ziemlich stark mitbelastet und ermüdet, während die Quadrizeps mehr Training bewältigen könnten. Wenn Du Vorermüdung verwendest, dann kannst Du gleiche Bedingungen für beide Muskelgruppen schaffen, indem Du mit Beinstrecken beginnst und danach sofort zu Kniebeugen übergehst. Die Quadrizeps sollten dann ermüdet sein und der untere Rücken ist nicht länger das schwächste Glied in der kinetischen Kette.
Weitere Beispiele wären die Ausführung von fliegenden Bewegungen vor Bankdrücken oder Schrägbankdrücken, Seitheben vor Schulterdrücken und Überzüge vor Klimmzügen oder Rudern. Dies ist eine hervorragende Methode, um einer Muskelgruppe innerhalb kürzester Zeit den Rest zu geben.
Achte auf Überlappungen - Du willst sie. Wenn Du Bankdrücken trainierst, dann trainierst Du Brust, Schultern und Trizeps. Wenn Du Dips trainierst, gilt dasselbe. Du kannst die Trizeps jedoch durch einen engeren Griff beim Bankdrücken stärker betonen und Du kannst die Brustmuskeln bei Dips stärker betonen, wenn Du Dich im unteren Bereich der Bewegung nach vorne lehnst.
Beides sind Mehrgelenksübungen, die im Grunde genommen dieselben Muskeln trainieren, aber die Art der Ausführung bestimmt, welche Bereiche etwas stärker trainiert werden.
Mit "überlappen" meine ich, dass Du all diese Bereiche mehrmals pro Woche trainieren kannst, wenn Du einer dieser Trainierenden bist, der ausflippt, wenn er die Brust im Lauf der Woche nicht genug trainieren kann. Du brauchst Dir hierüber keine Gedanken zu machen, wenn Du an einem Tag die Brust mit Bankdrücken trainierst und die Trizeps ein paar Tage später mit Dips. Dies bedeutet, dass Du Brust, Schultern und Trizeps mindestens zweimal pro Woche trainierst.
Ich gebe dem vielbeschäftigten Trainierenden hier eine Menge, mit dem er arbeiten kann. Es gibt buchstäblich eine Million Wege all diese Ideen zu kombinieren, um ein paar produktive Trainingssplits zusammenzubasteln. Hier sind ein paar Bespiele:
Anstatt Dich auf einen spezifischen Plan zu konzentrieren, solltest Du Dich auf die hier beschriebenen Prinzipien konzentrieren und Deine eigene Fallstudie werden. Verwende diese Prinzipien als lose Richtlinien, um herauszufinden, was in Deinen begrenzten Zeitplan passt und welche Trainingsstrategien Dir am meisten liegen.
Dies könnte einfach die Ausführung von ein paar gradlinigen Sätzen bis zum Muskelversagen mit ein oder zwei Übungen sein. Und wenn Dir dies Spaß macht und Du konsistent bist, dann wirst Du Fortschritte erzielen.
Erinnere Dich daran, dass Du nicht um Erlaubnis fragen musst, wenn Du etwas Neues ausprobieren willst. Sei hier Dein eigener Forscher. Plane Übungen und Intensitätstechniken für dieses 30 Minuten Zeitfenster und mache das, was Dir Spaß macht, während Du das aussortierst, was für Dich nicht funktioniert.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/30-minutes-to-mass/
Von Paul Carter
]]>Aber was ist, wenn Du diese Zeitspanne halbieren musst? Lohnt es sich dann überhaupt noch ins Fitnessstudio zu gehen? Die Antwort lautet ja und das Ganze sollte folgendermaßen aussehen.
Alles, was nicht gerade ein Ganzkörpertraining während einer einzigen Trainingseinheit ist, ist ein Split - und Splits sind für jeden optimal, der das Anfängerstadium einmal hinter sich gelassen hat und seine Entwicklung maximieren möchte.
Es gibt viele mögliche Splits, aber wenn Du nur 30 Minuten lang trainieren kannst, dann ist es am besten, wenn Du Dich nur auf eine oder zwei Muskelgruppen pro Trainingseinheit konzentrierst. Wie Du das genau einteilst, liegt letztendlich bei Dir. Denke zuerst darüber nach, an wie vielen Tagen pro Woche Du trainieren kannst und organisiere basierend hierauf Deine Trainingseinheiten. Hier sind ein paar Templates, mit denen Du arbeiten kannst, die auf der Anzahl der Trainingstage pro Woche basieren, die Dir zur Verfügung stehen.
Okay, an Tag drei trainierst Du im Grunde genommen drei Muskelgruppen, aber Du kannst innerhalb von 3 Minuten etwas brutales Training für Deine Bizeps absolvieren. Du glaubst das nicht? Dann probiere einmal 100 Wiederholungen Bizepscurls mit einer leeren Stange aus.
Beachte, dass die Beinbeuger an Tag 3 zusammen mit dem Rücken trainiert werden. Das bedeutet, dass Deine Beine zweimal die Woche Trainiert werden. Du kannst jedoch Rücken und Beinbeugertraining konsolidieren, um Zeit zu sparen - wir werden hierauf später noch eingehen.
Ist Dir die Reihenfolge der Muskelgruppen aufgefallen? Wir beginnen mit den Beinen, was wahrscheinlich Dein härtester Tag der Woche sein wird. Und Tag 1 fällt oft auf eine Montag, welches der internationale Brusttag ist. Du solltest also Beinmaschinen und Kniebeugenständer ganz für Dich alleine haben.
Der andere Teil der Sequenzierung ist, dass Du, während die Woche voranschreitet, ein wenig erschöpfter sein könntest. Du wirst die beiden größten Bereiche bereits während der ersten beiden Tage der Woche hinter Dich bringen. Von da an hast Du nur noch Brust, Schultern und Arme vor Dir. Wenn Du Deinen Brusttag richtig planst, dann kannst Du das Training, das an Tag 4 und 5 ausgeführt werden muss, minimieren.
Wie? Betone die progressive Überlastung am Brusttag. Ziele sowohl auf neue Bestleistungen ab, was die Wiederholungszahlen angeht, als auch auf schweres Krafttraining bei bestimmten Übungen. Verwende den Schulter- und den Armtag als Trainingstag mit Betonung auf stoffwechseltechnischem Stress. Führe einfach etwas Training mit ultra hohen Wiederholungszahlen und Isolationsübungen aus. Dies kann auch als restorativer Stimulus nach dem harten und schweren Brustdrücken dienen, der Dir etwas lokale Regeneration ermöglicht.
Da Du nicht viel Zeit hast, musst Du Deine Aufwärmsätze und Arbeitssätze auf eine Art und Weise komprimieren, die das maximiert, was du aus ihnen herausholst.
Aufwärmsätze sind wichtig, und das Nervensystem und die arbeitenden Muskeln vorzubereiten, so dass sie bei den Arbeitssätzen effizient sind. Wenn Du die arbeitenden Muskeln aufwärmst, dann stelle Dir vor, dass Du das Nervensystem aufweckst und ihm sagst, dass es die Zielmuskeln für das Bewegungsschema aktivieren soll, das Du während dieser Trainingseinheit verwenden wirst, d.h. welche Übungen Du ausführen wirst.
Aber es gibt noch einen anderen Typ von Sätzen, an den Du denken musst: Vorbereitungssätze - die Sätze, die Du direkt nach dem Aufwärmen ausführst und die etwas Blut in die arbeitenden Muskeln pumpen. Wenn Du diese Sätze ausführst, dann wirst Du einen besseren Groove für die Übung bekommen, die Du ausführen willst.
Diese Sätze sollten recht schwer sein und ein paar Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens beendet werden. Aber was ist der Unterschied zwischen diesen Sätzen und Deinen Arbeitssätzen? Arbeitssätze sind die Sätze, die Du bis zum Muskelversagen ausführst, oder bei denen Du Intensitätstechniken verwendest, um die Zeit unter Spannung während des Satzes zu verlängern. Hier ist ein Beispiel dafür, wie so etwas aussehen könnte:
An dieser Stelle werden Anstrengungen und Zeit konsolidiert. Du kannst entweder hart oder lange trainieren, aber Du kannst nicht beides tun - zumindest nicht kontinuierlich. Und im Kontext dieses Artikels hast Du 30 Minuten.
Hier sind ein paar Satz erweiternde Methoden, die was sowohl Schmerzen, als auch Hypertrophie angeht, sehr produktiv sind (Schmerz und Hypertrophie gehen oft Hand in Hand).
Sobald Du bei Deinem ersten Arbeitssatz angekommen bist, führst Du diesen bis zum Muskelversagen aus. Pausiere anschließend für 20 Sekunden und setze den Satz dann fort. Wenn Du erneut den Punkt des Muskelversagens erreicht hast, pausierst Du erneut für 20 Sekunden und führst dann eine weitere Runde bis zum Muskelversagen aus.
Du packst also im Grunde genommen drei Arbeitssätze in einen kurzen Zeitraum. Wenn Du ein Trainingstagebuch führst oder versuchst persönliche Bestleistungen zu brechen, dann versuche jede Woche bei jedem Arbeitssatz mehr Wiederholungen als in der Vorwoche zu schaffen.
Wenn Du also Kurzhantel Bankdrücken mit 45 Kilo ausführst und bei einem Rest Pause Satz 14, 8 und 5 Wiederholungen geschafft hast, dann sind das insgesamt. 27 Wiederholungen. Bei der nächsten Trainingseinheit versuchst Du also bei dieser Übung mehr als 27 Wiederholungen zu schaffen.
Es gibt ein paar Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, bei denen ich Rest Pause nicht mag. Der Untere Rücken wird hier zu stark belastet. Verwende bei diesen Übungen klassische gradlinige Sätze. Beim Kreuzheben solltest Du aus diesem Grund niemals bis zum Muskelversagen gehen. Es besteht keine Notwendigkeit und es verlängert die Regeneration zu sehr
Probiere die 8/8/8 Methode oder die 6/12/20 Methode aus. Diese funktionieren folgendermaßen: Ein absteigender Satz nach der 8/8/8 Methode ist ein Satz a 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, gefolgt von einer Reduzierung des Trainingsgewichts auf ein Gewicht, das Dir weitere 8 Wiederholungen erlaubt, gefolgt von einer weiteren Reduzierung des Gewichts, die Dir finale 8 Wiederholungen erlaubt. (Reduziere das Gewicht aber nicht so stark, dass du jeweils 15 Wiederholungen hättest ausführen können.)
Bei der 6/12/20 Methode führst Du 6 Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus, reduzierst das Gewicht dann so weit, dass Du weitere 12 Wiederholungen (ausgeführt bis zum Muskelversagen) schaffst und reduzierst danach das Gewicht erneut für die finalen 20 Wiederholungen.
Von diesen Methoden ist keine per se besser als die andere. Die beste Methode ist die, die Du auf konsistenter Basis mit der höchsten Intensität verwenden kannst.
Meist werden Supersätze unter Verwendung einer Isolationsübung in Kombination mit einer Mehrgelenksübung ausgeführt. Bei der hier beschriebenen Variante von Supersätzen wirst Du jedoch zwei Mehrgelenksübungen ohne Pause nacheinander ausführen.
Das ist nichts ungewöhnliches, wenn Du antagonistische Muskelgruppen wie Brust (drücken) und Rücken (ziehen) miteinander kombinierst. Es gibt jedoch keine Regel, die besagt, dass Du einen Muskel nicht unter Verwendung von zwei Mehrgelenksübungen im Supersatz für denselben Muskel vernichten kannst.
Wenn Du einen der oben beschriebenen Splits verwendest, bei dem Du pro Tag eine Muskelgruppe trainierst, dann sind diese Übungspaarungen für dieselbe Muskelgruppe hervorragend geeignet. Beim 3 Tage Split sind hingegen Supersätze von Brust und Rücken, Quadrizeps und Beinbeugern und Bizeps und Trizeps eine gute Wahl.
Führe eine ganze Wagenladung Sätze in Folge ohne Pause aus, bis Du alle Übungen beendet hast. Ich mag diese Variante lieber mit Isolationsübungen, als eine Reihe von Mehrgelenksübungen auszuführen. Du kannst hiermit eine wirklich bösartige Trainingseinheit mit Fokus auf stoffwechseltechnischem Stress für bestimmte Muskelgruppen ausführe, ohne Deine Regeneration bei den großen Mehrgelenksübungen zu beeinträchtigen.
Verwende eine Isolationsübung für eine Muskelgruppe, bevor Du zu einer Mehrgelenksübung für dieselbe Muskelgruppe übergehst. Die Idee hinter dieser Vorgehensweise besteht darin, das alle Mehrgelenksübungen ein schwaches Glied in der Kette haben, das den primären Muskel, den Du trainieren möchtest, davon abhält, so hart trainiert zu werden, wie er trainiert werden sollte.
Bei Kniebeugen wird der untere Rücken z.B. ziemlich stark mitbelastet und ermüdet, während die Quadrizeps mehr Training bewältigen könnten. Wenn Du Vorermüdung verwendest, dann kannst Du gleiche Bedingungen für beide Muskelgruppen schaffen, indem Du mit Beinstrecken beginnst und danach sofort zu Kniebeugen übergehst. Die Quadrizeps sollten dann ermüdet sein und der untere Rücken ist nicht länger das schwächste Glied in der kinetischen Kette.
Weitere Beispiele wären die Ausführung von fliegenden Bewegungen vor Bankdrücken oder Schrägbankdrücken, Seitheben vor Schulterdrücken und Überzüge vor Klimmzügen oder Rudern. Dies ist eine hervorragende Methode, um einer Muskelgruppe innerhalb kürzester Zeit den Rest zu geben.
Achte auf Überlappungen - Du willst sie. Wenn Du Bankdrücken trainierst, dann trainierst Du Brust, Schultern und Trizeps. Wenn Du Dips trainierst, gilt dasselbe. Du kannst die Trizeps jedoch durch einen engeren Griff beim Bankdrücken stärker betonen und Du kannst die Brustmuskeln bei Dips stärker betonen, wenn Du Dich im unteren Bereich der Bewegung nach vorne lehnst.
Beides sind Mehrgelenksübungen, die im Grunde genommen dieselben Muskeln trainieren, aber die Art der Ausführung bestimmt, welche Bereiche etwas stärker trainiert werden.
Mit "überlappen" meine ich, dass Du all diese Bereiche mehrmals pro Woche trainieren kannst, wenn Du einer dieser Trainierenden bist, der ausflippt, wenn er die Brust im Lauf der Woche nicht genug trainieren kann. Du brauchst Dir hierüber keine Gedanken zu machen, wenn Du an einem Tag die Brust mit Bankdrücken trainierst und die Trizeps ein paar Tage später mit Dips. Dies bedeutet, dass Du Brust, Schultern und Trizeps mindestens zweimal pro Woche trainierst.
Ich gebe dem vielbeschäftigten Trainierenden hier eine Menge, mit dem er arbeiten kann. Es gibt buchstäblich eine Million Wege all diese Ideen zu kombinieren, um ein paar produktive Trainingssplits zusammenzubasteln. Hier sind ein paar Bespiele:
Anstatt Dich auf einen spezifischen Plan zu konzentrieren, solltest Du Dich auf die hier beschriebenen Prinzipien konzentrieren und Deine eigene Fallstudie werden. Verwende diese Prinzipien als lose Richtlinien, um herauszufinden, was in Deinen begrenzten Zeitplan passt und welche Trainingsstrategien Dir am meisten liegen.
Dies könnte einfach die Ausführung von ein paar gradlinigen Sätzen bis zum Muskelversagen mit ein oder zwei Übungen sein. Und wenn Dir dies Spaß macht und Du konsistent bist, dann wirst Du Fortschritte erzielen.
Erinnere Dich daran, dass Du nicht um Erlaubnis fragen musst, wenn Du etwas Neues ausprobieren willst. Sei hier Dein eigener Forscher. Plane Übungen und Intensitätstechniken für dieses 30 Minuten Zeitfenster und mache das, was Dir Spaß macht, während Du das aussortierst, was für Dich nicht funktioniert.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/30-minutes-to-mass/
Von Paul Carter
]]>Vor Beginn des Internetzeitalters basierte die Welt des Krafttrainings auf Erfahrungen aus der Praxis. Während viele Trainer und Bodybuilder mit ihren Trainingsprinzipien richtig lagen, propagierten andere dogmatische Glaubenssätze, die sich irgendwie bis heute gehalten haben. Heute werden diese Ideen häufig wie Trainingsgrundlagen behandelt - als ob sie auf wissenschaftlichen Fakten basieren würden.
Aber Ideen werden nicht zu Fakten, nur weil sie von vielen Menschen verbreitet werden. Worte werden nicht wahr, nur weil sie wieder und wieder wiederholt werden. Werfen wir einen Blick auf einige weit verbreitete Mythen und schauen wir, was wirklich Sache ist.
Es wird für viele langjährige Trainierende eine schwer zu schluckende Pille sein, aber die Wahrheit ist, dass Mehrgelenksübungen nicht "alles an Training für die Körpermitte sind, was Du jemals brauchen wirst."
Tatsache ist, dass die meisten (wenn nicht sogar alle) Trainierenden dediziertes Training für die Körpermitte brauchen, um Schwachpunkte, Ungleichgewichte und Haltungsprobleme zu adressieren, um gesund zu bleiben und auf lange Sicht Kraft aufzubauen. Zusätzlich bedarf der Aufbau von wie aus Stein gemeißelten Bauchmuskeln eines spezifischen Trainings, das sich wie bei jeder anderen Muskelgruppe auch an den fundamentalen Prinzipien der Hypertrophie orientiert. Es gibt zwei primäre Bereiche, in denen die Mehrgelenksübungen unzureichend sind:
Die Körpermitte sollte darauf trainiert sein, ungewollten Bewegungen im Bereich der Wirbelsäule zu widerstehen. Eine starke Körpermitte generiert eine stabile Basis, die es Dir erlaubt, mehr Kraft zu produzieren und als Resultat hiervon mehr Gewicht zu bewegen.
Die Stabilität der Körpermitte ist außerdem für die Langlebigkeit Deiner Trainingskarriere wichtig. Sie spielt eine Schlüsselrolle, wenn es darum geht zu verhindern, dass sich Deine Wirbelsäule wie ein Akkordeon zusammenfaltet. Aus diesem Grund ist die Ausführung von "Anti-Bewegungsübungen“ für eine starke und widerstandsfähige Körpermitte von entscheidender Bedeutung.
Die Körpermitte sollte mit dem Ziel einer Hypertrophie trainiert werden. Viele Trainierende führen unzählige Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken aus und haben trotzdem eine Körpermitte, die so weich wie ein Stapel gefüllter Pfannkuchen ist.
Das Problem ist, dass die Entwicklung der Bauchmuskeln eines dedizierten Trainings bedarf, das eine Hypertrophie über mechanische Spannung, Muskelbeschädigungen und stoffwechseltechnischen Stress stimuliert. Dies erfordert dreierlei Dinge:
Viele Old-School Trainierende trainierten 2 bis 3 Stunden lang, gingen dann 6 bis 8 Stunden hart körperlich arbeiten und beendeten den Tag mit einem Ribeye Steak und ein paar Bieren - all das, während sie eine eindrucksvolle Körperentwicklung aufrecht erhielten.
Irgendwann kam jedoch eine Theorie auf, die besagte, dass der Körper eine tödliche Dosis Kortisol ausschüttet, sobald eine Trainingseinheit 60 Minuten überschreitet, was zur Folge hat, dass die Muskeln sich in einen athrophierten Haufen Staub auflösen.
Auch wenn wissenschaftliche Untersuchungen und anekdotenhafte Erfahrungsberichte zeigen, dass an diesen Behauptungen nichts dran ist, fürchten sich viele Trainierende davor, länger als eine Stunde im Fitnessstudio zu bleiben.
Kannst Du Fortschritte erzielen, wenn Du nur 30 bis 45 Minuten Zeit zum Trainieren hast? Definitiv. Ist dies optimal? Wahrscheinlich nicht, was insbesondere dann gilt, wenn Du ein starker Trainierender mit mehr Jahren an Trainingserfahrung bist. In diesem Fall ist die Realität die, dass Du mehr Zeit zum Trainieren brauchst.
Sagen wir z.B., dass da zwei Trainierende sind, die sich beide zu ihrem 3RM Gewicht hocharbeiten möchten. Trainierender A trainiert seit einem Jahr und kann beim Kreuzheben 100 Kilo bewegen, während Trainierender B seit 20 Jahren trainiert und beim Kreuzheben 270 Kilo bewegen kann.
Beispiel Steigerungssätze für Trainierenden A:
Beispiel Steigerungssätze für Trainierenden B:
Trainierender A kann seinen Maximalsatz nach vier Vorbereitungssätzen erreichen, während Trainierender B neun Vorbereitungssätze braucht, um dasselbe Ziel zu erreichen. Trainierender B wird außerdem längere Pausenintervalle zwischen den Sätzen und zusätzliche Vorbereitungssätze für unterstützende Übungen benötigen und darüber hinaus auch mehr Zeit damit verbringen, die Stange mit Gewichten zu beladen und zu entladen. Zusätzlich hierzu wird Trainierender B (der wahrscheinlich älter und verletzungsanfälliger ist) mehr Zeit für ein gründliches Aufwärmen benötigen.
Verschwende im Fitnessstudio keine Zeit, aber starte auch keinen Wettlauf gegen die Uhr. Die Zeit ist eine Richtlinie, aber nicht der Maßstab. Ein qualitativ hochwertiges Training zu absolvieren und einen optimalen Trainingseffekt zu erreichen, trumpft alles andere.
Mehrgelenksübungen liefern Dir die meisten Resultate für Deine Anstrengungen, weshalb es Sinn macht, diese auszuführen, wenn Du frisch und ausgeruht bist. Aber auch hier gibt es nicht nur schwarz und weiß. Da jeder Trainierende anders ist, sollte die Übungsreihenfolge auf Deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen basieren. Bei einem "eine Größe für alle" Trainingsansatz zu bleiben, kann Deine Fortschritte stark behindern.
Hier sind Gründe dafür, dass die Wahl eines anderen Ansatzes sinnvoll sein kann. Mit Isolationsübungen zu beginnen kann für die Hypertrophie von Vorteil sein. Isolationsübungen mögen vielleicht nicht so "funktional" wie Mehrgelenksübungen sein, aber man kann nicht verneinen, dass sie besser darin sind, einen rasiermesserscharfen Fokus auf den Zielmuskel zu legen.
Beim Bankdrücken enden die meisten Trainierenden z.B. damit, mit ihren Schultern und Trizeps zu arbeiten. Das ist in Ordnung, wenn das Ziel darin besteht, so viel Gewicht wie möglich zu bewegen, aber es ist für den Aufbau der Brustmuskeln weniger optimal.
Anstatt Isolationsübungen am Ende der Trainingseinheit zu platzieren (wenn der Zielmuskel bereits erschöpft ist), wird eine Isolationsübung wie Kabelzüge über Kreuz zu Beginn der Trainingseinheit den Muskel stärker belasten - und somit ein stärkeres Wachstum stimulieren - während sie gleichzeitig vor dem Drücken eine stärkere Geist-Muskel Verbindung aufbaut. Schwere Gewichte bei unterstützendem Training zu verwenden, ist vorteilhaft für die Entwicklung von Kraft, Hypertrophie und allgemeiner Funktion.
Was ist der Nachteil davon, eine Trainingseinheit mit einer Mehrgelenksübung zu beginnen? Diese Art von Übung ist körperlich und mental fordernd, was unterstützende Übungen unweigerlich auf den zweiten Platz versetzt. Die Kraftentwicklung bei unterstützenden Übungen zu priorisieren ist jedoch zweifelsohne der beste Weg muskulöser und stärker zu werden, während Du gleichzeitig die allgemeine Funktion verbesserst.
Und warum können Übungen wie Klimmzüge, Splitkniebeugen mit erhöhtem hinteren Fuß und/oder Liegestütze mit Zusatzgewicht nicht mit Gewichten wie bei primären Kraftübungen ausgeführt werden? Es gibt genügend "unterstützende" Übungen, die für den Aufbau von Masse und Kraft überlegen sein können, da sie einen größeren Bewegungsraum bieten, eine längere Zeit unter Spannung erlauben, mehr Stabilität fordern und Ungleichgewichte besser offenlegen, als die bei Standard Langhantelübungen der Fall ist.
Mit Isolationsübungen und unterstützenden Übungen zu beginnen kann bei überlasteten Trainierenden außerdem ein Heilmittel gegen Schmerzen und Dysfunktion sein. Trotz der Tatsache, dass ihre Gelenke um Gnade wimmern, gehen viele Trainierende ins Fitnessstudio, werfen eine Handvoll Ibuprofen ein und reiben sich mit Tiger Balm ein, bevor sie mit der nächsten schweren Langhantelübung beginnen.
Aber anstatt bestehende Probleme zu verschlimmern könnte eine Strategie darin bestehen, die Mehrgelenksübungen ans Ende der Trainingseinheit zu verschieben, um die Gelenke zu schonen und die allgemeine Funktion zu verbessern.
Das mag nach einem radikalen Ansatz klingen, aber wenn Du dies z.B. bei einer Unterkörpertrainingseinheit tust, dann würdest Du Folgendes erreichen:
Die Wahrheit ist, dass so etwas wie die perfekte Form der Übungsausführung nicht existiert. Wenn Dir Deine Mutter erzählt hat, dass Du einzigartig bist, dann hatte sie (zumindest teilweise) Recht. Jeder besitzt einen einzigartigen Körpertyp und einzigartige Bewegungsfähigkeiten, Ziele und genetische Veranlagungen. Würdest Du Yao Ming, der über 2 Meter groß ist und Oberschenkelknochen wie ein Vogel Strauß hat sagen, dass er Kniebeugen genauso wie ein 170 cm großer Powerlifter ausführen sollte? Wahrscheinlich nicht.
Wenn wir unsere individuellen Unterschiede berücksichtigen, dann ist es praktisch unmöglich, so etwas wie eine perfekte Form der Übungsausführung zu definieren. Aber wie schätzt Du dann die richtige Technik ab und stellst sicher, dass Du Übungen auf eine sichere und effektive Art und Weise ausführst? Stelle Dir diese drei Fragen:
Übungen müssen mit einer Technik ausgeführt werden, die das Risiko für Verletzungen und chronischen Verschleiß minimiert. Um solide Kniebeugen auszuführen, musst Du nicht dazu in der Lage sein, wie ein Elite Gewichtheber in der tiefsten Position des Reißens fast auf dem Boden zu sitzen. Alles was aus Sicht der Bewegung notwendig ist, ist "genug" – Du brauchst genügend Hüft- und Knöchel Beweglichkeit, um Kniebeugen über den vollen Bewegungsraum auszuführen, Dich mit einer guten Mechanik zu bewegen und die Belastung der Gelenke zu minimieren.
Mike Boyle hat es am besten ausgedrückt: Wenn es nicht athletisch aussieht, dann ist es das wahrscheinlich auch nicht. Nimm Standard Liegestütze als Beispiel. Ist die Wirbelsäule gerade oder ist Dein unterer Rücken in Richtung Boden gekrümmt? Bilden Deine Oberarme einen 30 bis 45 Grad Winkel mit Deinem Torso oder sind sie seitlich ausgestellt?
Eine solche Sichtkontrolle ist keine Raketenwissenschaft - wenn die Zielmuskeln den größten Teil der Arbeit zu verrichten scheinen und die Übung flüssig und koordiniert ausgeführt wird, dann ist diese Kontrolle bestanden.
Wenn Onkel Bob 5 Pfund Muskeln aufbauen will, dann besteht keine Notwendigkeit für ihn, Bankdrücken mit einem durchgedrückten Rücken nach Schnüffeln an Ammoniak auszuführen. Stattdessen sollte er relaxen und jede Wiederholung mit einer langsamen exzentrischen/negativen Wiederholung ausführen und sich darauf konzentrieren, eine starke Geist-Muskel Verbindung aufrecht zu erhalten.
Ein Powerlifter sollte hingegen alles tun, was notwendig ist, um mehr Gewicht zu bewegen (z.B. Durchdrücken des Rückens, kürzere exzentrische Wiederholungen, usw.). Keiner der beiden verwendet eine inhärent "gute" oder "schlechte" Form der Übungsausführung. Da sie mit der Technik trainieren, die ihre Ziele unterstützt, ist ihre Form so perfekt wie sie sein muss.
Von Anfänger einmal abgesehen ist es schwer für einen Trainierenden gleichzeitig Muskeln aufzubauen, stärker zu werden und Fett zu verlieren. Aus diesem Grund besteht ein weit verbreiteter Ratschlag darin, ein spezifisches Ziel zu wählen und das Training dementsprechend anzupassen.
Was die Ernährung angeht, ist die Vorgehensweise klar. Wenn Du z.B. alles isst, was nicht bei 3 auf den Bäumen ist, um Muskeln aufzubauen, dann wird es schwer werden, eine nennenswerte Menge an Fett zu verlieren. Und wenn Du hungerst, um Dein Bauchfett zu verlieren, dann wird es unmöglich Zuwächse an Muskelmasse zu erzielen.
Im Fitnessstudio ist jedoch Kraft der Faktor, der alles andere trumpft. Es spielt keine Rolle, ob Du Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder Deine Leistungen steigern willst - wenn Du stärker wirst, dann kommt der Rest von alleine.
Wenn Du Fett verlieren und hierbei so viel Deiner bestehenden Muskelmasse wie möglich aufrechterhalten willst, dann solltest Du so trainieren, dass Du in allen Bereichen stärker wirst. Trainingspläne für einen Fettabbau sollten eigentlich Muskelerhaltungspläne heißen. Was Muskeln aufbaut, erhält auch Muskeln.
Kannst Du Deinen Fettabbau durch ein paar HIIT Einheiten und/oder stoffwechseltechnische Abschlusssätze beschleunigen? Mit Sicherheit. Du spielst jedoch mit dem Feuer, wenn Du ein Kaloriendefizit mit einem exzessiven Trainingsvolumen kombinierst.
Wenn Dein Ziel darin besteht, muskulöser zu werden, dann solltest Du so trainieren, dass Du im Bereich von 4 bis 8 Wiederholungen stärker wirst. Es gibt eine Trainingsphilosophie, die besagt, dass Du, um ein Pfund fettfreie Muskelmasse aufzubauen, Dein 6RM Gewicht bei allen schweren Grundübungen um 5 Kilo steigern musst. Steigere Dein 5 RM Gewicht um 25 Kilo und Du baust 5 Pfund Muskeln auf.
Kannst Du bestimmte Variablen manipulieren, um Fettabbau oder Hypertrophie zu fördern? Natürlich, aber der Fokus bleibt derselbe - konzentriere Dich im Fitnessstudio auf Kraft. Passe Deine Ernährung basierend auf Deinen Zielen an und nicht Dein Training.
Sicher, freie Gewichte sind für Kraft, Muskelmasse und Leistungsfähigkeit überlegen. Aber Maschinen bieten eine Reihe von unerreichten Vorzügen, die Deine Zuwächse an Kraft beschleunigen, Deine Muskelhypertrophie anregen und die allgemeine Funktion verbessern können.
Bei Übungen mit freien Gewichten (wie bei fliegenden Bewegungen) werden bis zu zwei Dritteln der Bewegung mit weniger als maximaler Spannung ausgeführt.
Gut durchdachte Maschinen (wie z.B. Butterfly Maschinen) nutzen variierende Level des Widerstandes, um die Spannung über den vollen Bewegungsraum zu maximieren, was den Zielmuskel dazu zwingt, über die gesamte Dauer jeder Wiederholung maximal zu kontrahieren.
Dies ist der einzige Grund dafür, dass Trainierende beim Beinpressen drei bis viermal mehr Gewicht als bei Kniebeugen bewegen können. Ist Beinpressen so funktional wie Kniebeugen? Wahrscheinlich nicht. Kann diese Übung die Kraft steigern und ein Wachstum anregen? Definitiv.
Gleichzeitig ist ein Training an Maschinen aus neurologischer Sicht weniger ermüdend, das es die Anforderungen an Unterarme, Körpermitte und unteren Rücken reduziert. Aus diesen Gründen können Maschinen ein effektives Werkzeug zur Akkumulation von zusätzlichem Volumen und zur Förderung des Wachstums darstellen, während sie die Sicherheit maximieren und die Erschöpfung minimieren.
Wenn Du unter chronischen Rückenschmerzen und schmerzenden Knien leidest, ist die Ausführung von Kniebeugen in etwa genauso sinnvoll, wie den Kopf gegen die Wand zu schlagen, um eine Migräne zu behandeln. Maschinen stellen hingegen eine effektive Alternative dar, um einen Muskel oder eine Muskelgruppe zu trainieren, ohne bestehende Probleme zu verschlimmern.
Für einen angeschlagenen Trainierenden mit Rückenschmerzen und abgenutzten Kniegelenken kann eine Übung wie Beinpressen eine potente Trainingswirkung hervorrufen, ohne den unteren Rücken zu belasten, während eine große Bandbreite möglicher Winkel es leichter machen kann, eine kniefreundliche Position zu finden.
Liegend ausgeführte Beincurls isolieren die Beinbeuger z.B. viel effektiver als Kreuzheben mit gestreckten Beinen, welches auch Unterarme, Gluteus, Körpermitte und unteren Rücken involviert. Gleichzeitig sind Beincurls weit weniger fordernd was das ZNS angeht, was mehr Qualitätsvolumen erlaubt, ohne den Rest des Körpers zu fordern.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/6-meathead-myths-debunked/
von Charley Gould
]]>Aber Ideen werden nicht zu Fakten, nur weil sie von vielen Menschen verbreitet werden. Worte werden nicht wahr, nur weil sie wieder und wieder wiederholt werden. Werfen wir einen Blick auf einige weit verbreitete Mythen und schauen wir, was wirklich Sache ist.
Es wird für viele langjährige Trainierende eine schwer zu schluckende Pille sein, aber die Wahrheit ist, dass Mehrgelenksübungen nicht "alles an Training für die Körpermitte sind, was Du jemals brauchen wirst."
Tatsache ist, dass die meisten (wenn nicht sogar alle) Trainierenden dediziertes Training für die Körpermitte brauchen, um Schwachpunkte, Ungleichgewichte und Haltungsprobleme zu adressieren, um gesund zu bleiben und auf lange Sicht Kraft aufzubauen. Zusätzlich bedarf der Aufbau von wie aus Stein gemeißelten Bauchmuskeln eines spezifischen Trainings, das sich wie bei jeder anderen Muskelgruppe auch an den fundamentalen Prinzipien der Hypertrophie orientiert. Es gibt zwei primäre Bereiche, in denen die Mehrgelenksübungen unzureichend sind:
Die Körpermitte sollte darauf trainiert sein, ungewollten Bewegungen im Bereich der Wirbelsäule zu widerstehen. Eine starke Körpermitte generiert eine stabile Basis, die es Dir erlaubt, mehr Kraft zu produzieren und als Resultat hiervon mehr Gewicht zu bewegen.
Die Stabilität der Körpermitte ist außerdem für die Langlebigkeit Deiner Trainingskarriere wichtig. Sie spielt eine Schlüsselrolle, wenn es darum geht zu verhindern, dass sich Deine Wirbelsäule wie ein Akkordeon zusammenfaltet. Aus diesem Grund ist die Ausführung von "Anti-Bewegungsübungen“ für eine starke und widerstandsfähige Körpermitte von entscheidender Bedeutung.
Die Körpermitte sollte mit dem Ziel einer Hypertrophie trainiert werden. Viele Trainierende führen unzählige Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken aus und haben trotzdem eine Körpermitte, die so weich wie ein Stapel gefüllter Pfannkuchen ist.
Das Problem ist, dass die Entwicklung der Bauchmuskeln eines dedizierten Trainings bedarf, das eine Hypertrophie über mechanische Spannung, Muskelbeschädigungen und stoffwechseltechnischen Stress stimuliert. Dies erfordert dreierlei Dinge:
Viele Old-School Trainierende trainierten 2 bis 3 Stunden lang, gingen dann 6 bis 8 Stunden hart körperlich arbeiten und beendeten den Tag mit einem Ribeye Steak und ein paar Bieren - all das, während sie eine eindrucksvolle Körperentwicklung aufrecht erhielten.
Irgendwann kam jedoch eine Theorie auf, die besagte, dass der Körper eine tödliche Dosis Kortisol ausschüttet, sobald eine Trainingseinheit 60 Minuten überschreitet, was zur Folge hat, dass die Muskeln sich in einen athrophierten Haufen Staub auflösen.
Auch wenn wissenschaftliche Untersuchungen und anekdotenhafte Erfahrungsberichte zeigen, dass an diesen Behauptungen nichts dran ist, fürchten sich viele Trainierende davor, länger als eine Stunde im Fitnessstudio zu bleiben.
Kannst Du Fortschritte erzielen, wenn Du nur 30 bis 45 Minuten Zeit zum Trainieren hast? Definitiv. Ist dies optimal? Wahrscheinlich nicht, was insbesondere dann gilt, wenn Du ein starker Trainierender mit mehr Jahren an Trainingserfahrung bist. In diesem Fall ist die Realität die, dass Du mehr Zeit zum Trainieren brauchst.
Sagen wir z.B., dass da zwei Trainierende sind, die sich beide zu ihrem 3RM Gewicht hocharbeiten möchten. Trainierender A trainiert seit einem Jahr und kann beim Kreuzheben 100 Kilo bewegen, während Trainierender B seit 20 Jahren trainiert und beim Kreuzheben 270 Kilo bewegen kann.
Beispiel Steigerungssätze für Trainierenden A:
Beispiel Steigerungssätze für Trainierenden B:
Trainierender A kann seinen Maximalsatz nach vier Vorbereitungssätzen erreichen, während Trainierender B neun Vorbereitungssätze braucht, um dasselbe Ziel zu erreichen. Trainierender B wird außerdem längere Pausenintervalle zwischen den Sätzen und zusätzliche Vorbereitungssätze für unterstützende Übungen benötigen und darüber hinaus auch mehr Zeit damit verbringen, die Stange mit Gewichten zu beladen und zu entladen. Zusätzlich hierzu wird Trainierender B (der wahrscheinlich älter und verletzungsanfälliger ist) mehr Zeit für ein gründliches Aufwärmen benötigen.
Verschwende im Fitnessstudio keine Zeit, aber starte auch keinen Wettlauf gegen die Uhr. Die Zeit ist eine Richtlinie, aber nicht der Maßstab. Ein qualitativ hochwertiges Training zu absolvieren und einen optimalen Trainingseffekt zu erreichen, trumpft alles andere.
Mehrgelenksübungen liefern Dir die meisten Resultate für Deine Anstrengungen, weshalb es Sinn macht, diese auszuführen, wenn Du frisch und ausgeruht bist. Aber auch hier gibt es nicht nur schwarz und weiß. Da jeder Trainierende anders ist, sollte die Übungsreihenfolge auf Deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen basieren. Bei einem "eine Größe für alle" Trainingsansatz zu bleiben, kann Deine Fortschritte stark behindern.
Hier sind Gründe dafür, dass die Wahl eines anderen Ansatzes sinnvoll sein kann. Mit Isolationsübungen zu beginnen kann für die Hypertrophie von Vorteil sein. Isolationsübungen mögen vielleicht nicht so "funktional" wie Mehrgelenksübungen sein, aber man kann nicht verneinen, dass sie besser darin sind, einen rasiermesserscharfen Fokus auf den Zielmuskel zu legen.
Beim Bankdrücken enden die meisten Trainierenden z.B. damit, mit ihren Schultern und Trizeps zu arbeiten. Das ist in Ordnung, wenn das Ziel darin besteht, so viel Gewicht wie möglich zu bewegen, aber es ist für den Aufbau der Brustmuskeln weniger optimal.
Anstatt Isolationsübungen am Ende der Trainingseinheit zu platzieren (wenn der Zielmuskel bereits erschöpft ist), wird eine Isolationsübung wie Kabelzüge über Kreuz zu Beginn der Trainingseinheit den Muskel stärker belasten - und somit ein stärkeres Wachstum stimulieren - während sie gleichzeitig vor dem Drücken eine stärkere Geist-Muskel Verbindung aufbaut. Schwere Gewichte bei unterstützendem Training zu verwenden, ist vorteilhaft für die Entwicklung von Kraft, Hypertrophie und allgemeiner Funktion.
Was ist der Nachteil davon, eine Trainingseinheit mit einer Mehrgelenksübung zu beginnen? Diese Art von Übung ist körperlich und mental fordernd, was unterstützende Übungen unweigerlich auf den zweiten Platz versetzt. Die Kraftentwicklung bei unterstützenden Übungen zu priorisieren ist jedoch zweifelsohne der beste Weg muskulöser und stärker zu werden, während Du gleichzeitig die allgemeine Funktion verbesserst.
Und warum können Übungen wie Klimmzüge, Splitkniebeugen mit erhöhtem hinteren Fuß und/oder Liegestütze mit Zusatzgewicht nicht mit Gewichten wie bei primären Kraftübungen ausgeführt werden? Es gibt genügend "unterstützende" Übungen, die für den Aufbau von Masse und Kraft überlegen sein können, da sie einen größeren Bewegungsraum bieten, eine längere Zeit unter Spannung erlauben, mehr Stabilität fordern und Ungleichgewichte besser offenlegen, als die bei Standard Langhantelübungen der Fall ist.
Mit Isolationsübungen und unterstützenden Übungen zu beginnen kann bei überlasteten Trainierenden außerdem ein Heilmittel gegen Schmerzen und Dysfunktion sein. Trotz der Tatsache, dass ihre Gelenke um Gnade wimmern, gehen viele Trainierende ins Fitnessstudio, werfen eine Handvoll Ibuprofen ein und reiben sich mit Tiger Balm ein, bevor sie mit der nächsten schweren Langhantelübung beginnen.
Aber anstatt bestehende Probleme zu verschlimmern könnte eine Strategie darin bestehen, die Mehrgelenksübungen ans Ende der Trainingseinheit zu verschieben, um die Gelenke zu schonen und die allgemeine Funktion zu verbessern.
Das mag nach einem radikalen Ansatz klingen, aber wenn Du dies z.B. bei einer Unterkörpertrainingseinheit tust, dann würdest Du Folgendes erreichen:
Die Wahrheit ist, dass so etwas wie die perfekte Form der Übungsausführung nicht existiert. Wenn Dir Deine Mutter erzählt hat, dass Du einzigartig bist, dann hatte sie (zumindest teilweise) Recht. Jeder besitzt einen einzigartigen Körpertyp und einzigartige Bewegungsfähigkeiten, Ziele und genetische Veranlagungen. Würdest Du Yao Ming, der über 2 Meter groß ist und Oberschenkelknochen wie ein Vogel Strauß hat sagen, dass er Kniebeugen genauso wie ein 170 cm großer Powerlifter ausführen sollte? Wahrscheinlich nicht.
Wenn wir unsere individuellen Unterschiede berücksichtigen, dann ist es praktisch unmöglich, so etwas wie eine perfekte Form der Übungsausführung zu definieren. Aber wie schätzt Du dann die richtige Technik ab und stellst sicher, dass Du Übungen auf eine sichere und effektive Art und Weise ausführst? Stelle Dir diese drei Fragen:
Übungen müssen mit einer Technik ausgeführt werden, die das Risiko für Verletzungen und chronischen Verschleiß minimiert. Um solide Kniebeugen auszuführen, musst Du nicht dazu in der Lage sein, wie ein Elite Gewichtheber in der tiefsten Position des Reißens fast auf dem Boden zu sitzen. Alles was aus Sicht der Bewegung notwendig ist, ist "genug" – Du brauchst genügend Hüft- und Knöchel Beweglichkeit, um Kniebeugen über den vollen Bewegungsraum auszuführen, Dich mit einer guten Mechanik zu bewegen und die Belastung der Gelenke zu minimieren.
Mike Boyle hat es am besten ausgedrückt: Wenn es nicht athletisch aussieht, dann ist es das wahrscheinlich auch nicht. Nimm Standard Liegestütze als Beispiel. Ist die Wirbelsäule gerade oder ist Dein unterer Rücken in Richtung Boden gekrümmt? Bilden Deine Oberarme einen 30 bis 45 Grad Winkel mit Deinem Torso oder sind sie seitlich ausgestellt?
Eine solche Sichtkontrolle ist keine Raketenwissenschaft - wenn die Zielmuskeln den größten Teil der Arbeit zu verrichten scheinen und die Übung flüssig und koordiniert ausgeführt wird, dann ist diese Kontrolle bestanden.
Wenn Onkel Bob 5 Pfund Muskeln aufbauen will, dann besteht keine Notwendigkeit für ihn, Bankdrücken mit einem durchgedrückten Rücken nach Schnüffeln an Ammoniak auszuführen. Stattdessen sollte er relaxen und jede Wiederholung mit einer langsamen exzentrischen/negativen Wiederholung ausführen und sich darauf konzentrieren, eine starke Geist-Muskel Verbindung aufrecht zu erhalten.
Ein Powerlifter sollte hingegen alles tun, was notwendig ist, um mehr Gewicht zu bewegen (z.B. Durchdrücken des Rückens, kürzere exzentrische Wiederholungen, usw.). Keiner der beiden verwendet eine inhärent "gute" oder "schlechte" Form der Übungsausführung. Da sie mit der Technik trainieren, die ihre Ziele unterstützt, ist ihre Form so perfekt wie sie sein muss.
Von Anfänger einmal abgesehen ist es schwer für einen Trainierenden gleichzeitig Muskeln aufzubauen, stärker zu werden und Fett zu verlieren. Aus diesem Grund besteht ein weit verbreiteter Ratschlag darin, ein spezifisches Ziel zu wählen und das Training dementsprechend anzupassen.
Was die Ernährung angeht, ist die Vorgehensweise klar. Wenn Du z.B. alles isst, was nicht bei 3 auf den Bäumen ist, um Muskeln aufzubauen, dann wird es schwer werden, eine nennenswerte Menge an Fett zu verlieren. Und wenn Du hungerst, um Dein Bauchfett zu verlieren, dann wird es unmöglich Zuwächse an Muskelmasse zu erzielen.
Im Fitnessstudio ist jedoch Kraft der Faktor, der alles andere trumpft. Es spielt keine Rolle, ob Du Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder Deine Leistungen steigern willst - wenn Du stärker wirst, dann kommt der Rest von alleine.
Wenn Du Fett verlieren und hierbei so viel Deiner bestehenden Muskelmasse wie möglich aufrechterhalten willst, dann solltest Du so trainieren, dass Du in allen Bereichen stärker wirst. Trainingspläne für einen Fettabbau sollten eigentlich Muskelerhaltungspläne heißen. Was Muskeln aufbaut, erhält auch Muskeln.
Kannst Du Deinen Fettabbau durch ein paar HIIT Einheiten und/oder stoffwechseltechnische Abschlusssätze beschleunigen? Mit Sicherheit. Du spielst jedoch mit dem Feuer, wenn Du ein Kaloriendefizit mit einem exzessiven Trainingsvolumen kombinierst.
Wenn Dein Ziel darin besteht, muskulöser zu werden, dann solltest Du so trainieren, dass Du im Bereich von 4 bis 8 Wiederholungen stärker wirst. Es gibt eine Trainingsphilosophie, die besagt, dass Du, um ein Pfund fettfreie Muskelmasse aufzubauen, Dein 6RM Gewicht bei allen schweren Grundübungen um 5 Kilo steigern musst. Steigere Dein 5 RM Gewicht um 25 Kilo und Du baust 5 Pfund Muskeln auf.
Kannst Du bestimmte Variablen manipulieren, um Fettabbau oder Hypertrophie zu fördern? Natürlich, aber der Fokus bleibt derselbe - konzentriere Dich im Fitnessstudio auf Kraft. Passe Deine Ernährung basierend auf Deinen Zielen an und nicht Dein Training.
Sicher, freie Gewichte sind für Kraft, Muskelmasse und Leistungsfähigkeit überlegen. Aber Maschinen bieten eine Reihe von unerreichten Vorzügen, die Deine Zuwächse an Kraft beschleunigen, Deine Muskelhypertrophie anregen und die allgemeine Funktion verbessern können.
Bei Übungen mit freien Gewichten (wie bei fliegenden Bewegungen) werden bis zu zwei Dritteln der Bewegung mit weniger als maximaler Spannung ausgeführt.
Gut durchdachte Maschinen (wie z.B. Butterfly Maschinen) nutzen variierende Level des Widerstandes, um die Spannung über den vollen Bewegungsraum zu maximieren, was den Zielmuskel dazu zwingt, über die gesamte Dauer jeder Wiederholung maximal zu kontrahieren.
Dies ist der einzige Grund dafür, dass Trainierende beim Beinpressen drei bis viermal mehr Gewicht als bei Kniebeugen bewegen können. Ist Beinpressen so funktional wie Kniebeugen? Wahrscheinlich nicht. Kann diese Übung die Kraft steigern und ein Wachstum anregen? Definitiv.
Gleichzeitig ist ein Training an Maschinen aus neurologischer Sicht weniger ermüdend, das es die Anforderungen an Unterarme, Körpermitte und unteren Rücken reduziert. Aus diesen Gründen können Maschinen ein effektives Werkzeug zur Akkumulation von zusätzlichem Volumen und zur Förderung des Wachstums darstellen, während sie die Sicherheit maximieren und die Erschöpfung minimieren.
Wenn Du unter chronischen Rückenschmerzen und schmerzenden Knien leidest, ist die Ausführung von Kniebeugen in etwa genauso sinnvoll, wie den Kopf gegen die Wand zu schlagen, um eine Migräne zu behandeln. Maschinen stellen hingegen eine effektive Alternative dar, um einen Muskel oder eine Muskelgruppe zu trainieren, ohne bestehende Probleme zu verschlimmern.
Für einen angeschlagenen Trainierenden mit Rückenschmerzen und abgenutzten Kniegelenken kann eine Übung wie Beinpressen eine potente Trainingswirkung hervorrufen, ohne den unteren Rücken zu belasten, während eine große Bandbreite möglicher Winkel es leichter machen kann, eine kniefreundliche Position zu finden.
Liegend ausgeführte Beincurls isolieren die Beinbeuger z.B. viel effektiver als Kreuzheben mit gestreckten Beinen, welches auch Unterarme, Gluteus, Körpermitte und unteren Rücken involviert. Gleichzeitig sind Beincurls weit weniger fordernd was das ZNS angeht, was mehr Qualitätsvolumen erlaubt, ohne den Rest des Körpers zu fordern.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/6-meathead-myths-debunked/
von Charley Gould
]]>Gesäßmuskeln überall auf der Welt sind eingeschlafen. Du siehst es bei Männern, Du siehst es bei Frauen. Anstatt zu kontrahieren, wenn sie während Unterkörperübungen dazu aufgerufen werden, ignoriert der Gluteus diese Menschen. Irgendwann wird ihr Hintern weich und unförmig. Dann wird er flach. Schon bald beginnen diese Männer und Frauen zu stolpern, wenn sie rennen, weil ihre Hosen zu rutschen beginnen.
Es gibt einen einfachen Weg herauszufinden, ob Dein Gluteus adäquat kontrahiert. Versuche ganz einfach mit geschlossenen Augen für 60 Sekunden auf einem Bein zu stehen. Wenn Du das nicht schaffst, dann hast Du entweder zu viel Tequila getrunken oder Dein Gluteus hält eine dauerhafte Siesta.
Die meisten von uns haben eine Reihe von Fitness Dingen, die sie täglich ausführen sollten. Wir beginnen mit den besten Absichten, aber schon bald vergessen wir uns zu dehnen, mit dem Foam Roller zu arbeiten, die Rotatorenmanschette zu trainieren, zusätzlich Klimmzüge auszuführen oder unsere Bauchmuskeln zu trainieren.
Die Lösung für diese Fitness Gedankenlosigkeit besteht darin, diese täglichen Aufgaben in unsere täglichen Aktivitäten zu integrieren. Dehnen und/oder Bauchmuskeltraining kann auf Werbepausen beim Fernsehen verschoben werden.
Um zusätzliche Klimmzüge auszuführen, kannst Du Dir eine Stange in den Raum hängen, den Du am häufigsten betrittst und es Dir nicht erlauben den Raum zu betreten oder zu verlassen, ohne einen oder mehrere Klimmzüge auszuführen.
Für einen nicht richtig kontrahierenden oder schlafenden Gluteus kannst Du Dich einfach während des Zähneputzens vor dem Zubettgehen mit geschlossenen Augen auf ein Bein stellen. Verbringe insgesamt mindestens 2 oder 3 Minuten damit dies zu tun. Du wirst so Kariesprobleme und Gluteusprobleme zur gleichen Zeit bekämpfen.
Von Martin Rooney
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-challenge-yourself-with-a-changeup/
Hast Du jemals etwas vom "Changeup Pitch" beim Baseball gehört? Dieser ist dazu gedacht, den Schlagmann durch eine Veränderung des Wurfschemas zu verwirren. Hierbei verwendet der Pitcher dieselbe Wurfart für einen Fastball, verändert jedoch das Tempo. Und es ist diese Geschwindigkeit, die den Schlagmann verwirrt, was genau das ist, was der Pitcher bezweckt.
Warum eine solche Veränderung nicht auch im Fitnessstudio verwenden? Anstatt Dich mit denselben 5 Sätzen a 8 Wiederholungen zu langweilen, oder eine vollständige Veränderung des Trainings mit einbeinigen Balanceübungen auf einem Vibrationsboard vorzunehmen, verwendest Du das, von dem du weißt, dass es funktioniert und änderst einfach die Pausenintervalle und das Tempo.
Wenn Du ein Plateau erreicht hast, dann verzichte nicht auf Deine Basisübungen, sondern verändere einfach deren Ausführung. Füge bei Deinen Frontkniebeugen oder Deinen Liegestützen eine Pause ein. Ziehe und schiebe den Gewichtsschlitten. Verwende eine seitliche Zugrichtung bei Zugübungen, anstatt gerade nach vorne zu ziehen. Diese Art von Veränderungen werden vertraute Übungen schwerer machen und Deine motorischen Einheiten auf eine völlig neue Art und Weise belasten. Hier sind ein paar Wege dies zu tun.
Von Charles Staley
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-make-progress-without-adding-weight/
“Progression” ist sowohl die notwendigste Komponente, als auch die am meisten missverstandene. Viele Menschen glauben, dass Progression beim Krafttraining ausschließlich durch zusätzliches Gewicht auf der Stange erreicht werden kann. Sie vergessen, dass es zahlreiche Wege gibt, den Schwierigkeitsgrad einer Trainingseinheit zu steigern.
Je erfahrener wir werden, desto wichtiger ist es, so viele dieser Methoden wie möglich einzusetzen. Die Idee von "tue mehr und tue es schwerer" wird einen Kraftsportler nur bis zu einem gewissen Punkt bringen, bevor er ein Plateau erreicht, für dessen Überwindung er zusätzliche Zeit und Energie braucht. Anstatt mehr Gewicht auf die Stange zu packen, solltest Du diese anderen Resultate produzierenden Taktiken verwenden.
Natürlich solltest Du nicht zu viele Methoden in einer Trainingseinheit kombinieren, aber wähle ein paar neue Wege für eine Progression, arbeite für ein paar Wochen an ihnen und gehe dann zu etwas anderem über. Selbst wenn Du Dich auf lediglich einen ungewohnten Ansatz für eine gewisse Zeitspanne konzentrierst, kann Dir dies zu neuen Resultaten verhelfen.
Von Charles Poliquin
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-twice-a-day-training-for-maximum-results/
Wenn Du auf der Suche nach dem schnellsten und effektivsten Weg bist, Muskelmasse und Kraft aufzubauen, dann sind zwei Trainingseinheiten pro Tag der beste Plan. Tue Folgendes, um das ganze richtig zu planen:
Von John Fawkes
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-how-to-make-fast-strength-gains-in-4-weeks/
Wenn Du wirklich stark werden willst, dann musst Du über 5 x 5 hinaus gehen und beginnen neue Wege zu finden, Deine Muskeln und Dein Nervensystem zu überlasten, um weitere Adaptionen zu erzwingen. Du wirst außerdem auch dann Zuwächse an Muskelmasse brauchen, wenn Kraft Dein primäres Ziel ist.
Cluster Sätze und Kontrast Training sind zwei fortgeschrittene Trainingstechniken, die Du verwenden kannst, um neuem Muskelwachstum einen Schub zu geben. Und durch eine Kombination von beidem können selbst erfahrene Trainierende innerhalb weniger Wochen massive Kraftzuwächse erzielen.
Normalerweise bedeutet ein Training für Kraft eine Verwendung schwerer Gewichte und niedriger Wiederholungszahlen. Wenn Du jedoch das Anfängerstadium hinter Dir gelassen hast, bedeutet dies, dass Du Kraft, aber nicht viel Muskelmasse aufbauen wirst. Cluster Sätze erlauben es Dir, mit schweren Gewichten zu trainieren, während Du gleichzeitig in einem höheren Widerholungsbereich arbeitest, indem Du kurze Pausenintervalle in der Mitte des Satzes einbaust - eine Art vorgeplantes Rest/Pause.
Ein Trainierender, der sich primär auf Kraft konzentriert, würde z.B. ein Gewicht im Bereich von 90% seines 1RM Gewichts für 2 Wiederholungen verwenden, das Gewicht auf die Ablage legen, für 15 bis 20 Sekunden pausieren, zwei weitere Wiederholungen ausführen, für weitere 15 bis 20 Sekunden pausieren und schließlich ein oder zwei finale Wiederholungen ausführen. Das sind insgesamt 5 bis 6 Wiederholungen.
Ein Trainierender, dessen Fokus mehr auf einer Muskelhypertrophie liegt, könnte 80% seines 1RM Gewichts verwenden, seine Pausen auf 10 Sekunden verkürzen und bei jedem Teilsatz drei Wiederholungen ausführen.
Beim Kontrast Training führt der Trainierende eine Übung mit langsamer Geschwindigkeit und hohem Gewicht, gefolgt von einer explosiven Übung mit leichtem Gewicht aus, die beide denselben Muskel und dasselbe Bewegungsschema trainieren.
So könnte man z.B. Bankdrücken mit plyometrischen Liegestützen kombinieren. Oder klassische Kniebeugen mit Sprungkniebeugen. Typischerweise werden 4 bis 6 Wiederholung der schweren Übung und 8 bis 12 Wiederholungen der explosiven Übung ausgeführt.
Ein kontrastierendes Training funktioniert nach dem Prinzip der Post-Aktivierungspotenzierung. Die erste Übung steigert Deine Kraft kurzzeitig, indem sie Dein Nervensystem vorbereitet und es ihm so ermöglicht, bei der explosiven Übung mehr Kraft zu entfalten.
Um Dich zu neuen Bestleistungen zu bringen, werden wir Supersätze wie beim Kontrast Training verwenden, aber einen Cluster Satz mit hohem Gewicht als erste Übung des Supersatzes verwenden. Das Ganze sieht dann folgendermaßen aus:
|
Übung |
Sätze |
Gewicht |
Pause |
|
A1 |
Bankdrücken (20 Sek. Pause nach je 2 Wiederholungen) |
5 |
2-2-1 |
90% 1RM |
|
A2 |
Plyometrische Liegestütze |
5 |
6-10 |
Körpergewicht |
3 Min. |
Für die Beine könntest Du Frontkniebeugen oder klassische Kniebeugen plus Sprungkniebeugen verwenden und Sätze, Wiederholungen, Pause und Intensität gleich lassen. Für den Rücken könntest Du Kreuzheben mit leichtem Kurzhantelrudern kombinieren.
Diese zehn Sätze werden Dich vollständig erschöpfen und Du wärst gut damit beraten, diese zu einer vollständigen Trainingseinheit zu machen. Wenn Du willst, kannst Du noch etwas unterstützendes Training für kleinere Muskelgruppen hinzufügen, aber beschränke dies auf 2 bis 3 Übungen mit je 2 bis 3 Sätzen. Wenn Du am Ende noch Cardiotraining hinzufügen willst, dass beschränke dies auf 15 Minuten.
Da dieses Programm nur an drei Tagen pro Woche absolviert wird und sich nur auf 3 Übungen konzentriert, solltest Du noch eine weitere Trainingseinheit hinzufügen, während der Du ein paar andere Mehrgelenksübungen ausführst, um Deine Körperentwicklung abzurunden und sicherzustellen, dass Du jede Muskelgruppe trainierst.
Vergiss an diesem vierten Tag Cluster Sätze und Kontrast Training und trainiere einfach so, wie Du normalerweise trainieren würdest. Diese Trainingseinheit sollte relativ leicht sein, da die Regenerationsfähigkeit Deines Körpers durch die anderen drei Trainingseinheiten bereits stark gefordert wird.
Dieser Trainingssplit kann selbst bei erfahrenen Trainierenden rapide Kraftzuwächse produzieren. Wir sprechen hier von 20 Kilo bei Deinem Powerlifting Gesamtwert innerhalb eines Monats. Dieses Training ist jedoch auch extrem fordernd und die meisten Menschen sollten es nur für 4 bis 6 Wochen befolgen.
Für maximale langfristige Resultate solltest Du dieses Trainingsprogramm für 4 Wochen befolgen und dann eine Entladewoche einplanen und danach für 4 bis 8 Wochen ein weniger forderndes Programm befolgen. Wiederhole das Ganze so oft wie notwendig ist, bis Du ein Mitglied des 1000 Pfund Club bist oder sich Deine Trainingsziele ändern.
Von Lee Boyce
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-a-false-grip-on-overhead-presses/
Viele Trainierende machen den Fehler, die Langhantel während Druckübungen wie Drücken über Kopf zu tief in der Handfläche zu platzieren. Was passiert ist, dass die Stange zu weit hinten in der Hand ruht, was oft dazu führt, dass das Handgelenk abknickt, so dass diese Wiederholung ausgeführt wird, ohne dass die Stange vom Rest des Armes unterstützt wird.
Bei einem konventionellen Griff (bei dem die Daumen um die Stange "gewickelt" sind) ist es schwer diese Positionierung zu korrigieren und die Stange dort zu platzieren, wo sie sein sollte, was insbesondere dann gilt, wenn das Trainingsgewicht steigt.
Ein so genannter "falscher" Griff (bei denen Du die Daumen auf derselben Seite der Stange wie Deine Finger platzierst) erlaubt es Dir die Stange zu umklammern und das Gewicht von Anfang an über dem Handgelenk und dem Unterarm zu platzieren.
Der falsche Griff sollte am besten für etwas fortgeschrittene bis fortgeschrittene Trainierte reserviert werden, da diese stark und erfahren genug sind, die Stange nicht fallen zu lassen.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-work-glutes-while-brushing-your-teeth/
Von TC Luoma
]]>Gesäßmuskeln überall auf der Welt sind eingeschlafen. Du siehst es bei Männern, Du siehst es bei Frauen. Anstatt zu kontrahieren, wenn sie während Unterkörperübungen dazu aufgerufen werden, ignoriert der Gluteus diese Menschen. Irgendwann wird ihr Hintern weich und unförmig. Dann wird er flach. Schon bald beginnen diese Männer und Frauen zu stolpern, wenn sie rennen, weil ihre Hosen zu rutschen beginnen.
Es gibt einen einfachen Weg herauszufinden, ob Dein Gluteus adäquat kontrahiert. Versuche ganz einfach mit geschlossenen Augen für 60 Sekunden auf einem Bein zu stehen. Wenn Du das nicht schaffst, dann hast Du entweder zu viel Tequila getrunken oder Dein Gluteus hält eine dauerhafte Siesta.
Die meisten von uns haben eine Reihe von Fitness Dingen, die sie täglich ausführen sollten. Wir beginnen mit den besten Absichten, aber schon bald vergessen wir uns zu dehnen, mit dem Foam Roller zu arbeiten, die Rotatorenmanschette zu trainieren, zusätzlich Klimmzüge auszuführen oder unsere Bauchmuskeln zu trainieren.
Die Lösung für diese Fitness Gedankenlosigkeit besteht darin, diese täglichen Aufgaben in unsere täglichen Aktivitäten zu integrieren. Dehnen und/oder Bauchmuskeltraining kann auf Werbepausen beim Fernsehen verschoben werden.
Um zusätzliche Klimmzüge auszuführen, kannst Du Dir eine Stange in den Raum hängen, den Du am häufigsten betrittst und es Dir nicht erlauben den Raum zu betreten oder zu verlassen, ohne einen oder mehrere Klimmzüge auszuführen.
Für einen nicht richtig kontrahierenden oder schlafenden Gluteus kannst Du Dich einfach während des Zähneputzens vor dem Zubettgehen mit geschlossenen Augen auf ein Bein stellen. Verbringe insgesamt mindestens 2 oder 3 Minuten damit dies zu tun. Du wirst so Kariesprobleme und Gluteusprobleme zur gleichen Zeit bekämpfen.
Von Martin Rooney
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-challenge-yourself-with-a-changeup/
Hast Du jemals etwas vom "Changeup Pitch" beim Baseball gehört? Dieser ist dazu gedacht, den Schlagmann durch eine Veränderung des Wurfschemas zu verwirren. Hierbei verwendet der Pitcher dieselbe Wurfart für einen Fastball, verändert jedoch das Tempo. Und es ist diese Geschwindigkeit, die den Schlagmann verwirrt, was genau das ist, was der Pitcher bezweckt.
Warum eine solche Veränderung nicht auch im Fitnessstudio verwenden? Anstatt Dich mit denselben 5 Sätzen a 8 Wiederholungen zu langweilen, oder eine vollständige Veränderung des Trainings mit einbeinigen Balanceübungen auf einem Vibrationsboard vorzunehmen, verwendest Du das, von dem du weißt, dass es funktioniert und änderst einfach die Pausenintervalle und das Tempo.
Wenn Du ein Plateau erreicht hast, dann verzichte nicht auf Deine Basisübungen, sondern verändere einfach deren Ausführung. Füge bei Deinen Frontkniebeugen oder Deinen Liegestützen eine Pause ein. Ziehe und schiebe den Gewichtsschlitten. Verwende eine seitliche Zugrichtung bei Zugübungen, anstatt gerade nach vorne zu ziehen. Diese Art von Veränderungen werden vertraute Übungen schwerer machen und Deine motorischen Einheiten auf eine völlig neue Art und Weise belasten. Hier sind ein paar Wege dies zu tun.
Von Charles Staley
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-make-progress-without-adding-weight/
“Progression” ist sowohl die notwendigste Komponente, als auch die am meisten missverstandene. Viele Menschen glauben, dass Progression beim Krafttraining ausschließlich durch zusätzliches Gewicht auf der Stange erreicht werden kann. Sie vergessen, dass es zahlreiche Wege gibt, den Schwierigkeitsgrad einer Trainingseinheit zu steigern.
Je erfahrener wir werden, desto wichtiger ist es, so viele dieser Methoden wie möglich einzusetzen. Die Idee von "tue mehr und tue es schwerer" wird einen Kraftsportler nur bis zu einem gewissen Punkt bringen, bevor er ein Plateau erreicht, für dessen Überwindung er zusätzliche Zeit und Energie braucht. Anstatt mehr Gewicht auf die Stange zu packen, solltest Du diese anderen Resultate produzierenden Taktiken verwenden.
Natürlich solltest Du nicht zu viele Methoden in einer Trainingseinheit kombinieren, aber wähle ein paar neue Wege für eine Progression, arbeite für ein paar Wochen an ihnen und gehe dann zu etwas anderem über. Selbst wenn Du Dich auf lediglich einen ungewohnten Ansatz für eine gewisse Zeitspanne konzentrierst, kann Dir dies zu neuen Resultaten verhelfen.
Von Charles Poliquin
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-twice-a-day-training-for-maximum-results/
Wenn Du auf der Suche nach dem schnellsten und effektivsten Weg bist, Muskelmasse und Kraft aufzubauen, dann sind zwei Trainingseinheiten pro Tag der beste Plan. Tue Folgendes, um das ganze richtig zu planen:
Von John Fawkes
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-how-to-make-fast-strength-gains-in-4-weeks/
Wenn Du wirklich stark werden willst, dann musst Du über 5 x 5 hinaus gehen und beginnen neue Wege zu finden, Deine Muskeln und Dein Nervensystem zu überlasten, um weitere Adaptionen zu erzwingen. Du wirst außerdem auch dann Zuwächse an Muskelmasse brauchen, wenn Kraft Dein primäres Ziel ist.
Cluster Sätze und Kontrast Training sind zwei fortgeschrittene Trainingstechniken, die Du verwenden kannst, um neuem Muskelwachstum einen Schub zu geben. Und durch eine Kombination von beidem können selbst erfahrene Trainierende innerhalb weniger Wochen massive Kraftzuwächse erzielen.
Normalerweise bedeutet ein Training für Kraft eine Verwendung schwerer Gewichte und niedriger Wiederholungszahlen. Wenn Du jedoch das Anfängerstadium hinter Dir gelassen hast, bedeutet dies, dass Du Kraft, aber nicht viel Muskelmasse aufbauen wirst. Cluster Sätze erlauben es Dir, mit schweren Gewichten zu trainieren, während Du gleichzeitig in einem höheren Widerholungsbereich arbeitest, indem Du kurze Pausenintervalle in der Mitte des Satzes einbaust - eine Art vorgeplantes Rest/Pause.
Ein Trainierender, der sich primär auf Kraft konzentriert, würde z.B. ein Gewicht im Bereich von 90% seines 1RM Gewichts für 2 Wiederholungen verwenden, das Gewicht auf die Ablage legen, für 15 bis 20 Sekunden pausieren, zwei weitere Wiederholungen ausführen, für weitere 15 bis 20 Sekunden pausieren und schließlich ein oder zwei finale Wiederholungen ausführen. Das sind insgesamt 5 bis 6 Wiederholungen.
Ein Trainierender, dessen Fokus mehr auf einer Muskelhypertrophie liegt, könnte 80% seines 1RM Gewichts verwenden, seine Pausen auf 10 Sekunden verkürzen und bei jedem Teilsatz drei Wiederholungen ausführen.
Beim Kontrast Training führt der Trainierende eine Übung mit langsamer Geschwindigkeit und hohem Gewicht, gefolgt von einer explosiven Übung mit leichtem Gewicht aus, die beide denselben Muskel und dasselbe Bewegungsschema trainieren.
So könnte man z.B. Bankdrücken mit plyometrischen Liegestützen kombinieren. Oder klassische Kniebeugen mit Sprungkniebeugen. Typischerweise werden 4 bis 6 Wiederholung der schweren Übung und 8 bis 12 Wiederholungen der explosiven Übung ausgeführt.
Ein kontrastierendes Training funktioniert nach dem Prinzip der Post-Aktivierungspotenzierung. Die erste Übung steigert Deine Kraft kurzzeitig, indem sie Dein Nervensystem vorbereitet und es ihm so ermöglicht, bei der explosiven Übung mehr Kraft zu entfalten.
Um Dich zu neuen Bestleistungen zu bringen, werden wir Supersätze wie beim Kontrast Training verwenden, aber einen Cluster Satz mit hohem Gewicht als erste Übung des Supersatzes verwenden. Das Ganze sieht dann folgendermaßen aus:
|
Übung |
Sätze |
|
Gewicht |
Pause |
A1 |
Bankdrücken (20 Sek. Pause nach je 2 Wiederholungen) |
5 |
2-2-1 |
90% 1RM |
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A2 |
Plyometrische Liegestütze |
5 |
6-10 |
Körpergewicht |
3 Min. |
Für die Beine könntest Du Frontkniebeugen oder klassische Kniebeugen plus Sprungkniebeugen verwenden und Sätze, Wiederholungen, Pause und Intensität gleich lassen. Für den Rücken könntest Du Kreuzheben mit leichtem Kurzhantelrudern kombinieren.
Diese zehn Sätze werden Dich vollständig erschöpfen und Du wärst gut damit beraten, diese zu einer vollständigen Trainingseinheit zu machen. Wenn Du willst, kannst Du noch etwas unterstützendes Training für kleinere Muskelgruppen hinzufügen, aber beschränke dies auf 2 bis 3 Übungen mit je 2 bis 3 Sätzen. Wenn Du am Ende noch Cardiotraining hinzufügen willst, dass beschränke dies auf 15 Minuten.
Da dieses Programm nur an drei Tagen pro Woche absolviert wird und sich nur auf 3 Übungen konzentriert, solltest Du noch eine weitere Trainingseinheit hinzufügen, während der Du ein paar andere Mehrgelenksübungen ausführst, um Deine Körperentwicklung abzurunden und sicherzustellen, dass Du jede Muskelgruppe trainierst.
Vergiss an diesem vierten Tag Cluster Sätze und Kontrast Training und trainiere einfach so, wie Du normalerweise trainieren würdest. Diese Trainingseinheit sollte relativ leicht sein, da die Regenerationsfähigkeit Deines Körpers durch die anderen drei Trainingseinheiten bereits stark gefordert wird.
Dieser Trainingssplit kann selbst bei erfahrenen Trainierenden rapide Kraftzuwächse produzieren. Wir sprechen hier von 20 Kilo bei Deinem Powerlifting Gesamtwert innerhalb eines Monats. Dieses Training ist jedoch auch extrem fordernd und die meisten Menschen sollten es nur für 4 bis 6 Wochen befolgen.
Für maximale langfristige Resultate solltest Du dieses Trainingsprogramm für 4 Wochen befolgen und dann eine Entladewoche einplanen und danach für 4 bis 8 Wochen ein weniger forderndes Programm befolgen. Wiederhole das Ganze so oft wie notwendig ist, bis Du ein Mitglied des 1000 Pfund Club bist oder sich Deine Trainingsziele ändern.
Von Lee Boyce
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-a-false-grip-on-overhead-presses/
Viele Trainierende machen den Fehler, die Langhantel während Druckübungen wie Drücken über Kopf zu tief in der Handfläche zu platzieren. Was passiert ist, dass die Stange zu weit hinten in der Hand ruht, was oft dazu führt, dass das Handgelenk abknickt, so dass diese Wiederholung ausgeführt wird, ohne dass die Stange vom Rest des Armes unterstützt wird.
Bei einem konventionellen Griff (bei dem die Daumen um die Stange "gewickelt" sind) ist es schwer diese Positionierung zu korrigieren und die Stange dort zu platzieren, wo sie sein sollte, was insbesondere dann gilt, wenn das Trainingsgewicht steigt.
Ein so genannter "falscher" Griff (bei denen Du die Daumen auf derselben Seite der Stange wie Deine Finger platzierst) erlaubt es Dir die Stange zu umklammern und das Gewicht von Anfang an über dem Handgelenk und dem Unterarm zu platzieren.
Der falsche Griff sollte am besten für etwas fortgeschrittene bis fortgeschrittene Trainierte reserviert werden, da diese stark und erfahren genug sind, die Stange nicht fallen zu lassen.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-work-glutes-while-brushing-your-teeth/
Von TC Luoma
]]>Ich werde Dir ein Geheimnis anvertrauen, das Deine Wahrnehmung des Trainings mit Gewichten für immer verändern wird: Alle Bodybuilder auf hohem Niveau verwenden leistungssteigernde Medikamente.
Du wusstest das bereits? Aber warum gibt es dann so viele steroidfreie Trainierende, die die Trainingsansätze chemisch unterstützter Bodybuilder kopieren? Bist Du einer von ihnen? Was für einen Trainierenden, der leistungssteigernde Substanzen verwendet, gut funktioniert, wird für einen natural Trainierenden nicht optimal sein. Wenn Du diese Substanzen nicht verwendest, dann bist Du hiermit gemeint.
Einer der größten Fehler, der steroidfreie Trainierende zurückhält, ist zu viel Arbeit zu verrichten oder nicht den richtigen Typ von Arbeit zu verrichten oder nicht intensiv genug zu trainieren. Hierauf bin ich vor Jahren im ersten Teil dieses Artikels eingegangen, der Trainierenden gute Resultate brachte. Aufgrund dieses Artikels höre ich ständig zwei Dinge:
Und
Es ist ein Programm, das Du über einen langen Zeitraum verwenden kannst, da das Volumen nicht exzessiv ist, weshalb es Dich nicht überlasten wird. Aber der Körper ist eine adaptive Maschine und Langeweile (durch die ständige Wiederholung desselben Trainings) ist ein Killer was Zuwächse angeht. Eine zu lange Verwendung desselben Programms wird deshalb irgendwann zu einer Stagnation führen.
An dieser Stelle wurde dieses Programm geboren. Es ist kein "Upgrade" da es nicht besser als das Original ist, sondern es ist einfach nur ein anderes Programm, das dieselben Prinzipien verwendet.
Hier ist zunächst eine kurze Widerholung der grundlegenden Richtlinien.
Trainiere jeden Muskel mit hoher Frequenz
Wenn Du ein natural Trainierender bist, dann ist das Training selbst der Auslöser, der die Proteinsynthese (Muskelaufbau) einleitet. Die Rate der Proteinsynthese bleibt nach dem Training abhängig von der Natur des Trainings für 18 bis 36 Stunden erhöht.
Für optimale Zuwächse solltest Du deshalb jeden Muskel öfter trainieren, um eine höhere Rate der Proteinsynthese zu fördern. Die minimale Frequenz für signifikante Zuwächse ist einen Muskel zweimal wöchentlich zu trainieren, wobei dreimal wöchentlich besser wäre. Das ist die bei diesem Ansatz empfohlene Frequenz.
Verwende pro Trainingseinheit ein niedriges Volumen
Die Menge an Arbeit, die Du pro Trainingseinheit verrichten kannst, verhält sich umgekehrt proportional zur Frequenz, mit der Du einen Muskel trainierst. Und da jeder Muskel dreimal wöchentlich trainiert wird, bedeutet dies, dass das Volumen pro Trainingseinheit nicht hoch sein kann. Darüber hinaus ist ein exzessives Volumen der größte Feind eines natural Trainierenden: Mehr Volumen ist gleichbedeutend mit höheren Kortisolspiegeln. Und mehr Kortisol kann das Muskelwachstum reduzieren.
Da Du weniger Arbeitssätze ausführst, musst Du sicherstellen, dass alle von diesen so fordernd wie möglich sind. Mit nur einem Arbeitssatz pro Übung (und 1 bis 3 Vorbereitungssätzen) wirst Du bei zwei von drei Übungen bis zum Muskelversagen und darüber hinausgehen. (Die schweren Mehrgelenksübungen werden mit schwerem Gewicht, aber nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt.) Dies ist der Schlüssel, um Trainingseinheiten mit niedrigem Volumen effektiv zu machen. Erinnere Dich daran, dass wir keine Akkumulation des Volumens verwenden können, um die Muskelfasererschöpfung zu maximieren, weshalb wir mit einem Arbeitssatz so viel Erschöpfung wie möglich generieren müssen.
Nicht alle Muskeln sind gleich. Einige Methoden wirken über einen größeren Einfluss auf die mTOR Aktivierung (durch eine Betonung der exzentrischen/negativen Dehnung unter Last), andere wirken über eine Generierung einer größeren Menge an Muskelfasererschöpfung und wieder andere über eine Erhöhung der Ausschüttung lokaler Wachstumsfaktoren. Um das Muskelwachstum zu maximieren, musst Du auf alle Wachstumspfadwege mit mehreren unterschiedlichen Methoden abzielen.
Der push/pull Split macht es leichter alles im Gleichgewicht zu entwickeln. Ein Antagonisten Split ist oft suboptimal, weil viele es schwer finden, zwischen antagonistische Übungen hin und her zu wechseln - einer von beiden leidet immer. Der modifizierte Split ist auch für diejenigen optimal, die Beintage hassen, weil Du bei jeder Trainingseinheit nur eine kleine Menge an Beintraining ausführst, anstatt zwei vollständige Beintrainingseinheiten zu absolvieren.
Du wirst jeden Muskel mit drei unterschiedlichen Methoden trainieren - an jedem Tag mit einer anderen. Eine wird sich mehr auf das Bewegen schwerer Gewicht konzentrieren, die zweite mehr auf eine maximale mTOR Aktivierung und die dritte auf eine Erschöpfung der Muskelfasern und eine Akkumulation von Wachstumsfaktoren.
Du wirst zwei unterschiedliche Optionen für die schwere Methode verwenden. Bleibe bei jeder für zwei bis drei Wochen und wechsle dann zur anderen. Diese beiden Methoden sind Rest/Pause und Cluster:
Dein Arbeitssatz wird ein Gewicht erfordern, mit dem Du 4 bis 6 Wiederholungen ausführen kannst. Mit diesem Gewicht führst Du so viele technisch korrekte Wiederholungen wie möglich aus. Dein Ziel besteht darin, diese Anzahl an Wiederholungen zu verdoppeln. Um dies zu schaffen, legst Du kurze Pausen ein.
Sagen wir z.B., dass Du beim initialen Durchgang 5 Wiederholungen schaffst. Das bedeutet, dass Du bei Deinem Satz insgesamt 10 Wiederholungen ausführen musst. Nach Deiner fünften Wiederholung pausierst Du für 15 Sekunden. Dann wirst Du vielleicht 3 weitere Wiederholungen schaffen. Das bedeutet, dass Du noch zwei weitere Wiederholungen ausführen musst. Pausiere für weitere 15 Sekunden und dann wirst Du wahrscheinlich dazu in der Lage sein, die letzten 2 Wiederholungen auszuführen.
Verwende ein Gewicht, mit dem Du 2 bis 4 Wiederholungen ausführen kannst. Führe danach so viele Sätze a 1 Wiederholung mit 15 bis 20 Sekunden zwischen den Wiederholungen aus, wie möglich. Höre auf, wenn Du weißt, dass die nächste Wiederholung keine saubere Wiederholung mehr sein wird. Das könnte folgendermaßen aussehen:
Die beiden Typen von Aktionen, die den größten Einfluss auf eine mTOR Aktivierung haben, sind betonte exzentrische Wiederholungen und eine Dehnung des Muskels unter Last (das Halten einer Muskelkontraktion während sich der Muskel in einer gedehnten Position befindet).
Du wirst deshalb eine nette Foltermethode verwenden, die als Dehnung unter Last Nachermüdung bekannt ist. Du wählst ein Gewicht, mit dem Du 8 bis 10 Wiederholungen mit einer langsamen Negativwiederholung ausführen kannst, bei der Du das Gewicht kontrolliert über einen Zeitraum von 4 bis 5 Wiederholungen absenkst. Gehe bis zum Muskelversagen oder nahe bis ans Muskelversagen. Wenn Du den Punkt erreichst, gehe nach unten in die gestreckte Position und halte das Gewicht so lange wie möglich. Dies ist ein hervorragender Weg, um ein Wachstum zu stimulieren, aber auch um Beweglichkeit und Stabilität zu verbessern.
Für eine maximale Muskelfasererschöpfung wirst Du die Myo Reps verwenden, die von Borge Fagerly entwickelt wurde. Hierbei handelt es sich um eine Art Rest/Pause. Du gehst bis zum Muskelversagen - oder nahe ans Muskelversagen - und führst dann so viele Mikrosätze a 3 Wiederholungen wie möglich aus, wobei Du jeweils 20 Sekunden zwischen den Blöcken pausierst.
Wenn Du bei einem Mikrosatz nur noch 2 Wiederholungen schaffst, hörst Du auf. Beim initialen Satz kannst Du jede Wiederholungszahl von 6 bis 20 verwenden, aber bei diesem Programm verwenden wir ein Gewicht, mit dem Du 10 bis 12 Wiederholungen ausführen kannst.
Beginne damit, mit diesem Gewicht so viele Wiederholungen auszuführen, wie Du schaffst, pausiere für 20 Sekunden und führe dann 3 weitere Wiederholungen aus. Pausiere erneut für 20 Sekunden und führe 3 weitere Wiederholungen aus. Mache so lange weiter, bis Du nur noch 2 zusätzliche Wiederholungen schaffst. Wenn Du mehr als 5 Mikrosätze ausführen kannst, dann hast Du Dich wahrscheinlich beim ersten Satz mit dem Gewicht selbst betrogen und bist nicht nahe genug bis ans Muskelversagen gegangen.
Der Trainingssplit ist ein modifizierter Push/Pull Split. Warum modifiziert? Weil an jedem Tag eine Unterkörperübung ausgeführt wird. Die Quadrizeps werden am Push Tag und die Beinbeuger am Pull Tag trainiert.
Diese Empfehlungen stellen persönliche Präferenzen dar. Du kannst Änderungen vornehmen, so lange der Grundgedanke des Plans aufrecht erhalten bleibt. Du solltest Kniebeugen z.B. nicht durch einbeiniges Beinstrecken ersetzen.
Im zweiten Teil werden wir das wöchentliche Trainingsprogramm betrachten und darauf eingehen, wie ein Training für Waden, Bauchmuskeln und Unterarme, sowie Cardiotraining in dieses Programm integriert werden kann.
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2/
Von Christian Thibaudeau
]]>Ich werde Dir ein Geheimnis anvertrauen, das Deine Wahrnehmung des Trainings mit Gewichten für immer verändern wird: Alle Bodybuilder auf hohem Niveau verwenden leistungssteigernde Medikamente.
Du wusstest das bereits? Aber warum gibt es dann so viele steroidfreie Trainierende, die die Trainingsansätze chemisch unterstützter Bodybuilder kopieren? Bist Du einer von ihnen? Was für einen Trainierenden, der leistungssteigernde Substanzen verwendet, gut funktioniert, wird für einen natural Trainierenden nicht optimal sein. Wenn Du diese Substanzen nicht verwendest, dann bist Du hiermit gemeint.
Einer der größten Fehler, der steroidfreie Trainierende zurückhält, ist zu viel Arbeit zu verrichten oder nicht den richtigen Typ von Arbeit zu verrichten oder nicht intensiv genug zu trainieren. Hierauf bin ich vor Jahren im ersten Teil dieses Artikels eingegangen, der Trainierenden gute Resultate brachte. Aufgrund dieses Artikels höre ich ständig zwei Dinge:
Und
Es ist ein Programm, das Du über einen langen Zeitraum verwenden kannst, da das Volumen nicht exzessiv ist, weshalb es Dich nicht überlasten wird. Aber der Körper ist eine adaptive Maschine und Langeweile (durch die ständige Wiederholung desselben Trainings) ist ein Killer was Zuwächse angeht. Eine zu lange Verwendung desselben Programms wird deshalb irgendwann zu einer Stagnation führen.
An dieser Stelle wurde dieses Programm geboren. Es ist kein "Upgrade" da es nicht besser als das Original ist, sondern es ist einfach nur ein anderes Programm, das dieselben Prinzipien verwendet.
Hier ist zunächst eine kurze Widerholung der grundlegenden Richtlinien.
Trainiere jeden Muskel mit hoher Frequenz
Wenn Du ein natural Trainierender bist, dann ist das Training selbst der Auslöser, der die Proteinsynthese (Muskelaufbau) einleitet. Die Rate der Proteinsynthese bleibt nach dem Training abhängig von der Natur des Trainings für 18 bis 36 Stunden erhöht.
Für optimale Zuwächse solltest Du deshalb jeden Muskel öfter trainieren, um eine höhere Rate der Proteinsynthese zu fördern. Die minimale Frequenz für signifikante Zuwächse ist einen Muskel zweimal wöchentlich zu trainieren, wobei dreimal wöchentlich besser wäre. Das ist die bei diesem Ansatz empfohlene Frequenz.
Verwende pro Trainingseinheit ein niedriges Volumen
Die Menge an Arbeit, die Du pro Trainingseinheit verrichten kannst, verhält sich umgekehrt proportional zur Frequenz, mit der Du einen Muskel trainierst. Und da jeder Muskel dreimal wöchentlich trainiert wird, bedeutet dies, dass das Volumen pro Trainingseinheit nicht hoch sein kann. Darüber hinaus ist ein exzessives Volumen der größte Feind eines natural Trainierenden: Mehr Volumen ist gleichbedeutend mit höheren Kortisolspiegeln. Und mehr Kortisol kann das Muskelwachstum reduzieren.
Da Du weniger Arbeitssätze ausführst, musst Du sicherstellen, dass alle von diesen so fordernd wie möglich sind. Mit nur einem Arbeitssatz pro Übung (und 1 bis 3 Vorbereitungssätzen) wirst Du bei zwei von drei Übungen bis zum Muskelversagen und darüber hinausgehen. (Die schweren Mehrgelenksübungen werden mit schwerem Gewicht, aber nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt.) Dies ist der Schlüssel, um Trainingseinheiten mit niedrigem Volumen effektiv zu machen. Erinnere Dich daran, dass wir keine Akkumulation des Volumens verwenden können, um die Muskelfasererschöpfung zu maximieren, weshalb wir mit einem Arbeitssatz so viel Erschöpfung wie möglich generieren müssen.
Nicht alle Muskeln sind gleich. Einige Methoden wirken über einen größeren Einfluss auf die mTOR Aktivierung (durch eine Betonung der exzentrischen/negativen Dehnung unter Last), andere wirken über eine Generierung einer größeren Menge an Muskelfasererschöpfung und wieder andere über eine Erhöhung der Ausschüttung lokaler Wachstumsfaktoren. Um das Muskelwachstum zu maximieren, musst Du auf alle Wachstumspfadwege mit mehreren unterschiedlichen Methoden abzielen.
Der push/pull Split macht es leichter alles im Gleichgewicht zu entwickeln. Ein Antagonisten Split ist oft suboptimal, weil viele es schwer finden, zwischen antagonistische Übungen hin und her zu wechseln - einer von beiden leidet immer. Der modifizierte Split ist auch für diejenigen optimal, die Beintage hassen, weil Du bei jeder Trainingseinheit nur eine kleine Menge an Beintraining ausführst, anstatt zwei vollständige Beintrainingseinheiten zu absolvieren.
Du wirst jeden Muskel mit drei unterschiedlichen Methoden trainieren - an jedem Tag mit einer anderen. Eine wird sich mehr auf das Bewegen schwerer Gewicht konzentrieren, die zweite mehr auf eine maximale mTOR Aktivierung und die dritte auf eine Erschöpfung der Muskelfasern und eine Akkumulation von Wachstumsfaktoren.
Du wirst zwei unterschiedliche Optionen für die schwere Methode verwenden. Bleibe bei jeder für zwei bis drei Wochen und wechsle dann zur anderen. Diese beiden Methoden sind Rest/Pause und Cluster:
Dein Arbeitssatz wird ein Gewicht erfordern, mit dem Du 4 bis 6 Wiederholungen ausführen kannst. Mit diesem Gewicht führst Du so viele technisch korrekte Wiederholungen wie möglich aus. Dein Ziel besteht darin, diese Anzahl an Wiederholungen zu verdoppeln. Um dies zu schaffen, legst Du kurze Pausen ein.
Sagen wir z.B., dass Du beim initialen Durchgang 5 Wiederholungen schaffst. Das bedeutet, dass Du bei Deinem Satz insgesamt 10 Wiederholungen ausführen musst. Nach Deiner fünften Wiederholung pausierst Du für 15 Sekunden. Dann wirst Du vielleicht 3 weitere Wiederholungen schaffen. Das bedeutet, dass Du noch zwei weitere Wiederholungen ausführen musst. Pausiere für weitere 15 Sekunden und dann wirst Du wahrscheinlich dazu in der Lage sein, die letzten 2 Wiederholungen auszuführen.
Verwende ein Gewicht, mit dem Du 2 bis 4 Wiederholungen ausführen kannst. Führe danach so viele Sätze a 1 Wiederholung mit 15 bis 20 Sekunden zwischen den Wiederholungen aus, wie möglich. Höre auf, wenn Du weißt, dass die nächste Wiederholung keine saubere Wiederholung mehr sein wird. Das könnte folgendermaßen aussehen:
Die beiden Typen von Aktionen, die den größten Einfluss auf eine mTOR Aktivierung haben, sind betonte exzentrische Wiederholungen und eine Dehnung des Muskels unter Last (das Halten einer Muskelkontraktion während sich der Muskel in einer gedehnten Position befindet).
Du wirst deshalb eine nette Foltermethode verwenden, die als Dehnung unter Last Nachermüdung bekannt ist. Du wählst ein Gewicht, mit dem Du 8 bis 10 Wiederholungen mit einer langsamen Negativwiederholung ausführen kannst, bei der Du das Gewicht kontrolliert über einen Zeitraum von 4 bis 5 Wiederholungen absenkst. Gehe bis zum Muskelversagen oder nahe bis ans Muskelversagen. Wenn Du den Punkt erreichst, gehe nach unten in die gestreckte Position und halte das Gewicht so lange wie möglich. Dies ist ein hervorragender Weg, um ein Wachstum zu stimulieren, aber auch um Beweglichkeit und Stabilität zu verbessern.
Für eine maximale Muskelfasererschöpfung wirst Du die Myo Reps verwenden, die von Borge Fagerly entwickelt wurde. Hierbei handelt es sich um eine Art Rest/Pause. Du gehst bis zum Muskelversagen - oder nahe ans Muskelversagen - und führst dann so viele Mikrosätze a 3 Wiederholungen wie möglich aus, wobei Du jeweils 20 Sekunden zwischen den Blöcken pausierst.
Wenn Du bei einem Mikrosatz nur noch 2 Wiederholungen schaffst, hörst Du auf. Beim initialen Satz kannst Du jede Wiederholungszahl von 6 bis 20 verwenden, aber bei diesem Programm verwenden wir ein Gewicht, mit dem Du 10 bis 12 Wiederholungen ausführen kannst.
Beginne damit, mit diesem Gewicht so viele Wiederholungen auszuführen, wie Du schaffst, pausiere für 20 Sekunden und führe dann 3 weitere Wiederholungen aus. Pausiere erneut für 20 Sekunden und führe 3 weitere Wiederholungen aus. Mache so lange weiter, bis Du nur noch 2 zusätzliche Wiederholungen schaffst. Wenn Du mehr als 5 Mikrosätze ausführen kannst, dann hast Du Dich wahrscheinlich beim ersten Satz mit dem Gewicht selbst betrogen und bist nicht nahe genug bis ans Muskelversagen gegangen.
Der Trainingssplit ist ein modifizierter Push/Pull Split. Warum modifiziert? Weil an jedem Tag eine Unterkörperübung ausgeführt wird. Die Quadrizeps werden am Push Tag und die Beinbeuger am Pull Tag trainiert.
Diese Empfehlungen stellen persönliche Präferenzen dar. Du kannst Änderungen vornehmen, so lange der Grundgedanke des Plans aufrecht erhalten bleibt. Du solltest Kniebeugen z.B. nicht durch einbeiniges Beinstrecken ersetzen.
Im zweiten Teil werden wir das wöchentliche Trainingsprogramm betrachten und darauf eingehen, wie ein Training für Waden, Bauchmuskeln und Unterarme, sowie Cardiotraining in dieses Programm integriert werden kann.
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2/
Von Christian Thibaudeau
]]>Dies ist eine vier Minuten Trainingseinheit, die aus 20 Sekunden sehr hochintensivem Training gefolgt von 10 Sekunden Pause besteht. Die sechswöchige Originalstudie verglich die Wirkungen dieser Methode mit der eines traditionellen 60 Minuten andauerndem aeroben Training. Die Resultate überraschten eine Menge Menschen.
Die vier Minuten Gruppe führte an vier Tagen pro Woche ein Tabata Programm (insgesamt 16 Minuten pro Woche) plus eine 30 Minuten andauernde Trainingseinheit mit Cardiotraining mit gleich bleibender Intensität aus. Die Gesamttrainingsdauer lag bei 95 Minuten pro Woche, da jedem Intervalltraining 10 Minuten Aufwärmtraining voraus gingen. Die aerobe Gruppe führte fünf Trainingseinheiten von 60 Minuten Dauer pro Woche aus (insgesamt 300 Minuten pro Woche).
Das Resultat? Die aerobe Gruppe zeigte weniger als 10% Verbesserung der aeroben Kapazität und keinerlei Verbesserungen der anaeroben Kapazität. Die Tabata Gruppe zeigte eine Verbesserung der aeroben Kapazität um 14% und eine Verbesserung der anaeroben Kapazität um 28%, was den Befürwortern von langen, langsamen Cardiotrainingseinheiten mit gleich bleibender Intensität den Wind aus den Segeln nahm.
Verwende ein Airdyne Bike, ein Assault Airbike, ein Spinning Bike oder irgendeine andere Form eines Fahrradergometers. Du wirst das Airdyne Bike lieben, weil es den Oberkörper ins Training integriert und Dir einen steigenden Widerstand liefert – je schneller Du in die Pedale trittst, desto größer fällt der Widerstand aus.
Sieh das Ganze als 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Pause an. Wiederhole das Ganze achtmal. Wenn vier Minuten Tabata nicht das Schwerste sind, das Du je getan hast, dann führst Du sie falsch aus.
Von Charles Poliquin
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-do-straight-sets/
Ernsthafte Trainierende sprechen immer über das endokrine System, das Muskelsystem und das kardiovaskuläre System, aber sie sprechen nur selten über das neurologische System. Das ist ein großer Fehler. Die neurale Regeneration wird häufig ignoriert.
99 von 100 Trainierenden führen mehrere Sätze einer bestimmten Übung in Folge aus, was auch als gradlinige Sätze bezeichnet wird. Sie werden z.B. einen Satz Bankdrücken ausführen, auf den ein weiterer Satz Bankdrücken folgt, auf den erneut ein weiterer Satz Bankdrücken folgt. Zwischen den Sätzen werden sie sich „erholen“, während sie so tun, als ob sie einen losen Faden aus ihren Socken ziehen, während sie die Playlist auf ihrem Handy durchgehen.
Wissenschaftliche Untersuchungen sagen uns, dass sie sich viel besser erholen könnten, indem sie zwischen den Sätzen einen Satz für eine antagonistische Muskelgruppe ausführen.
Das Ganze funktioniert folgendermaßen: Führe einen Satz Kurzhantel Bankdrücken, einen Satz Langhantelrudern für Deinen Latissimus dazwischen und dann den nächsten Satz Kurzhantel Bankdrücken aus. (Und wechsle dann zwischen den beiden Übungen hin und her, bis Du die gewünschte Anzahl an Sätzen ausgeführt hast.) Du wirst hierbei eine geringere Abnahme der Kraft von Satz zu Satz im Vergleich zu gradlinigen Sätzen verspüren.
Niemand ist sich sicher warum, aber es hat mit Sicherheit etwas mit dem neurologischen System zu tun. Deshalb habe ich begonnen die “A1” und “A2” Einteilung meiner Trainingseinheiten zu verwenden, das seither von vielen anderen übernommen wurde. Unglücklicherweise verstehen viele Trainer, die es verwenden, nicht warum sie es verwenden oder wenn sie es verstehen, dann erklären sie es nur selten ihren Klienten.
Andere Beispiele für antagonistische Paarungen von Muskelgruppen:
Von John Meadows
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-pulldown-crunch-for-abs/
Gut definierte Bauchmuskeln sind in Bodybuilding Kreisen weit verbreitet, aber nur wenige Menschen haben eine wirklich straffe "Vakuum Taille" - eine Taille, die wie eine Backsteinmauer aussieht. Glücklicherweise gibt es eine Übung, die diesen Look besser als jede andere entwickelt.
Diese Übung ist exzellent, um Kontrolle über Deine Bauchmuskeln zu bekommen.
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-the-healthy-practice-that-makes-you-pudgy/
Ich kann es nicht mehr sehen. Überall pausbäckige Frauen mit Rollen von insulinresistentem Fett an ihren Hüften stehen an irgendeiner Saftbar an und palavern darüber, wie gut ihre Leber entgiftet sein wird, wie ihre pummeligen Körper plötzlich Wonder Woman schlank sein werden, und wie Adele Songs auf magische Weise aus der iCloud erklingen werden, sobald sie einen Raum betreten wenn ihr Saftfasten vorüber ist.
Hört zu, Saftfasten wird absolut nichts entgiften und es wird Dich auch nicht schlank machen - und es ist nicht mal so gesund wie immer behauptet wird.
Irgendwie haben Menschen mit nicht mehr wissenschaftlichem Wissen als eine Bachforelle begonnen zu glauben, dass ihr Körper entgiftet werden muss und dies durch Saftfasten erreicht werden kann. Es ist eine nette Vorstellung, aber es gibt absolut keine wissenschaftlichen Fakten, die dies irgendwie unterstützen.
Davon abgesehen wurden Deine Leber und Deine Nieren perfekt dafür entwickelt, dies alleine zu tun.
Diese Naivlinge glauben, dass Saftfasten es dem Körper ermöglicht Nährstoffe besser zu absorbieren. Sie denken, dass all die unverarbeiteten Ballaststoffe in vollwertigem Obst den Verdauungsprozess beeinträchtigen. Das ist wahrscheinlich der Grund dafür, dass ein guter Anteil dieser Frauen seit dem letzten Vollmond nicht mehr auf der Toilette war.
Der Mensch hat sich in seiner Entwicklungsgeschichte dazu entwickelt Ballaststoffe zu verarbeiten. Aus diesem Grund haben wir Bakterien in unserem Darm. Abgesehen davon sind Ballaststoffe essentiell für die Gesundheit - und wie bereits angedeutet wurde auch für den Stuhlgang
Obst und Gemüse enthalten vergleichsweise wenige Kalorien, richtig? Was ist also der Unterschied zwischen dem Verzehr von ganzen Früchten und vollwertigem Gemüse und dem Trinken ihrer Säfte? Nun, es gibt einen großen Unterschied. Du wirst vielleicht ein oder maximal zwei Äpfel, Orangen oder Mangos auf einmal essen, aber würdest Du vier, fünf oder mehr essen? Das ist aber genau das, was geschieht, wenn Du Saft trinkst (ein Stück Obst ergibt vielleicht eine viertel Tasse Saft).
Zweitens werden all die Ballaststoffe durch die Klingen des Mixers pulverisiert (oder bei gepresstem Saft sogar vollständig entfernt). Dies bedeutet, dass da nichts mehr ist, was die Absorption verlangsamt. Der Blutzuckerspiegel steigt rapide und selbiges gilt für die Insulinspiegel. Insulin hemmt den Abbau von Fetten. Darüber hinaus wird Dein Körper irgendwann insulinresistent werden, wenn Du oft genug saftfastest - und das ist der erste Schritt auf dem Weg zur Typ II Diabetes.
Zu guter Letzt umfasst die Definition einer guten Ernährung auch Protein und Fett - und nicht nur fein zerkleinerte Obst- und Gemüsekohlenhydrate.
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-stop-worrying-about-this-toxic-chemical/
Meide Nahrung aus Konserven. Trinke nicht aus Plastikbehältern. Und halte um Gottes Willen dieses Plastiktelefon nicht an Dein Gesicht. Sie alle enthalten Bisphenol A (BPA), die Östrogen nachahmende Chemikalie, die Dein Gehirn, Deine Hoden und die Prostata von Föten beeinflussen und möglicherweise den Blutdruck erhöhen kann.
Nun, wie sich herausstellt, sind all diese Ratschläge, die ich zugegebenermaßen selbst verbreitet habe, ziemlich falsch. BPA wird Männer nicht verweiblichen und es wird auch nichts von diesen anderen schrecklichen Dingen tun. Ehrlich gesagt, ist es ziemlich harmlos.
Die Menschen begannen vor ein paar Jahren auszuflippen, als berichtet wurde, dass BPA eine kraftvolle Östrogen nachahmende Verbindung ist und dass es in etwa 70% aller Auskleidungen von Konservendosen, sowie in Wasserflaschen, Medikamentenboxen, CDs und so ziemlich allem aus Plastik enthalten ist.
Unglücklicherweise hat sich kaum jemand die Zeit genommen, sich das Kleingedruckte der Untersuchungen anzusehen. Ja, BPA bindet an den Östrogenrezeptor an und findet sich tatsächlich in vielen Plastikbehältern wieder, aber es bindet nur schlecht an die Rezeptoren an.
Östradiol bindet perfekt an den Östrogenrezeptor an. Seine Bindungskapazität liegt bei 1:1. BPA weist hingegen eine Bindungskapazität von 10.000:1 auf. Das bedeutet, dass von 10.000 BPA Molekülen, die sich in Deinem Blutkreislauf befinden, nur eines an einen Östrogenrezeptor anbindet.
Vergleiche dies mit dem Soja Isoflavon Genistein, welches ein Östrogen Anbindungsverhältnis von 250:1 aufweist. Die Ironie ist, dass Genistein - das sich natürlich in Sojaproteinen wiederfindet - als gesundes Supplement verkauft wird, das angeblich Prostata- und Brustkrebs behandeln und Herzkrankheiten bekämpfen kann.
Wenn Genistein - ein wirkungsvolles Östrogen nachahmendes Produkt - ein "Gesundheitssupplement" ist, warum ist BPA, welches eine sehr viel schwächere Östrogenwirkung aufweist, dann irgendwie toxisch?
Es ist eine gute Idee unnötige Chemikalien jeglicher Art zu meiden, aber konzentrieren wir uns darauf, uns auf die Chemikalien zu konzentrieren, die wirklich problematisch sind. BPA ist keine von ihnen.
Von Chris Colucci
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-for-stronger-traps-do-this-instead-of-shrugs/
Frage die meisten Trainierenden, wo ihr Trapezius ist und sie werden auf Berge von Muskeln zwischen ihrem Hals und ihren Schultern deuten. Aber das ist in etwa so, als ob man sagen würde, dass die USA den gesamten nordamerikanischen Kontinent ausmachen. Es stimmt nur teilweise.
Der Trapezius beginnt an der Schädelbasis, verläuft über den oberen und mittleren Rückenbereich und verläuft seitlich bis zu den Schulterblättern. Um Dir hiervon ein besseres geistiges Bild machen zu können, stelle Dir Folgendes vor: Wenn sich der Trapezius auf der Vorderseite Deines Körpers befinden würde, dann würde er in der Nähe Deines Mundes beginnen, entlang Deines Halses und über beide vorderen Schultermuskelköpfe nach unten verlaufen, den größten Teil Deiner Brustmuskeln und einen Teil Deiner oberen Bauchmuskeln bedecken.
Und Du glaubst, dass einfaches Langhantel Schulterheben (Shrugs) genug ist, um einen Muskel von dieser Größe zu trainieren? Falsch. Ein Muskel, der eine so große Fläche einnimmt und mehrere Gelenke kreuzt, kann niemals mit nur einer Übung effizient trainiert werden.
Da der Trapezius den oberen Rücken und die Schulterblätter kreuzt, muss er mit einer horizontalen Bewegung trainiert werden - und nicht nur mit Schulterheben, welches primär den oberen Bereich des Trapezius trainiert.
Und da die Hauptfunktion des Schulterblattgelenks darin besteht, den Oberkörper zu stabilisieren und die Haltung zu kontrollieren, ist ein spezifisches Training für diesen Zweck der beste Weg, Kraft und Gesundheit dieses Gelenks zu erreichen, was oft die Grundlage für ein Training für Muskelmasse ist.
Einer der besten Wege diesen Grad an Stabilität zu erreichen besteht darin, den unteren Trapezius mit pausierten Wiederholungen, längeren Kontraktionen oder einer allgemeinen Erhöhung der Zeit unter Spannung zu trainieren. Beginne für die nächsten Wochen jedes Rücken- und Schultertraining mit 2 bis 3 Sätzen Face Pulls a 8 bis 10 Wiederholungen.
Um wirklich das Meiste aus dieser Übung herauszuholen sollte sich die obere Rolle des Kabelzuges auf Augenhöhe oder etwas höher befinden, so dass die Bewegungsrichtung leicht nach unten gerichtet ist, was die Beteiligung des oberen Trapezius weiter minimieren wird.
Übertreibe die Bewegung der Schulterblätter bei der Streckung und halte jede maximale Kontraktion für 3 bis 5 Sekunden. Dies macht diese Übung besonders effizient darin, statische Kraft, Ausdauer und Stabilität aufzubauen.
Und sei nicht überrascht, falls diese unterschwelligen Schulterschmerzen, die Du zu ignorieren versucht hast, dank eines stärkeren und gesünderen oberen Rückens verschwinden sollten.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-14-minute-fat-incinerator/
Schreckliches Tabata
]]>Dies ist eine vier Minuten Trainingseinheit, die aus 20 Sekunden sehr hochintensivem Training gefolgt von 10 Sekunden Pause besteht. Die sechswöchige Originalstudie verglich die Wirkungen dieser Methode mit der eines traditionellen 60 Minuten andauerndem aeroben Training. Die Resultate überraschten eine Menge Menschen.
Die vier Minuten Gruppe führte an vier Tagen pro Woche ein Tabata Programm (insgesamt 16 Minuten pro Woche) plus eine 30 Minuten andauernde Trainingseinheit mit Cardiotraining mit gleich bleibender Intensität aus. Die Gesamttrainingsdauer lag bei 95 Minuten pro Woche, da jedem Intervalltraining 10 Minuten Aufwärmtraining voraus gingen. Die aerobe Gruppe führte fünf Trainingseinheiten von 60 Minuten Dauer pro Woche aus (insgesamt 300 Minuten pro Woche).
Das Resultat? Die aerobe Gruppe zeigte weniger als 10% Verbesserung der aeroben Kapazität und keinerlei Verbesserungen der anaeroben Kapazität. Die Tabata Gruppe zeigte eine Verbesserung der aeroben Kapazität um 14% und eine Verbesserung der anaeroben Kapazität um 28%, was den Befürwortern von langen, langsamen Cardiotrainingseinheiten mit gleich bleibender Intensität den Wind aus den Segeln nahm.
Verwende ein Airdyne Bike, ein Assault Airbike, ein Spinning Bike oder irgendeine andere Form eines Fahrradergometers. Du wirst das Airdyne Bike lieben, weil es den Oberkörper ins Training integriert und Dir einen steigenden Widerstand liefert – je schneller Du in die Pedale trittst, desto größer fällt der Widerstand aus.
Sieh das Ganze als 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Pause an. Wiederhole das Ganze achtmal. Wenn vier Minuten Tabata nicht das Schwerste sind, das Du je getan hast, dann führst Du sie falsch aus.
Von Charles Poliquin
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-do-straight-sets/
Ernsthafte Trainierende sprechen immer über das endokrine System, das Muskelsystem und das kardiovaskuläre System, aber sie sprechen nur selten über das neurologische System. Das ist ein großer Fehler. Die neurale Regeneration wird häufig ignoriert.
99 von 100 Trainierenden führen mehrere Sätze einer bestimmten Übung in Folge aus, was auch als gradlinige Sätze bezeichnet wird. Sie werden z.B. einen Satz Bankdrücken ausführen, auf den ein weiterer Satz Bankdrücken folgt, auf den erneut ein weiterer Satz Bankdrücken folgt. Zwischen den Sätzen werden sie sich „erholen“, während sie so tun, als ob sie einen losen Faden aus ihren Socken ziehen, während sie die Playlist auf ihrem Handy durchgehen.
Wissenschaftliche Untersuchungen sagen uns, dass sie sich viel besser erholen könnten, indem sie zwischen den Sätzen einen Satz für eine antagonistische Muskelgruppe ausführen.
Das Ganze funktioniert folgendermaßen: Führe einen Satz Kurzhantel Bankdrücken, einen Satz Langhantelrudern für Deinen Latissimus dazwischen und dann den nächsten Satz Kurzhantel Bankdrücken aus. (Und wechsle dann zwischen den beiden Übungen hin und her, bis Du die gewünschte Anzahl an Sätzen ausgeführt hast.) Du wirst hierbei eine geringere Abnahme der Kraft von Satz zu Satz im Vergleich zu gradlinigen Sätzen verspüren.
Niemand ist sich sicher warum, aber es hat mit Sicherheit etwas mit dem neurologischen System zu tun. Deshalb habe ich begonnen die “A1” und “A2” Einteilung meiner Trainingseinheiten zu verwenden, das seither von vielen anderen übernommen wurde. Unglücklicherweise verstehen viele Trainer, die es verwenden, nicht warum sie es verwenden oder wenn sie es verstehen, dann erklären sie es nur selten ihren Klienten.
Andere Beispiele für antagonistische Paarungen von Muskelgruppen:
Von John Meadows
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-pulldown-crunch-for-abs/
Gut definierte Bauchmuskeln sind in Bodybuilding Kreisen weit verbreitet, aber nur wenige Menschen haben eine wirklich straffe "Vakuum Taille" - eine Taille, die wie eine Backsteinmauer aussieht. Glücklicherweise gibt es eine Übung, die diesen Look besser als jede andere entwickelt.
Diese Übung ist exzellent, um Kontrolle über Deine Bauchmuskeln zu bekommen.
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-the-healthy-practice-that-makes-you-pudgy/
Ich kann es nicht mehr sehen. Überall pausbäckige Frauen mit Rollen von insulinresistentem Fett an ihren Hüften stehen an irgendeiner Saftbar an und palavern darüber, wie gut ihre Leber entgiftet sein wird, wie ihre pummeligen Körper plötzlich Wonder Woman schlank sein werden, und wie Adele Songs auf magische Weise aus der iCloud erklingen werden, sobald sie einen Raum betreten wenn ihr Saftfasten vorüber ist.
Hört zu, Saftfasten wird absolut nichts entgiften und es wird Dich auch nicht schlank machen - und es ist nicht mal so gesund wie immer behauptet wird.
Irgendwie haben Menschen mit nicht mehr wissenschaftlichem Wissen als eine Bachforelle begonnen zu glauben, dass ihr Körper entgiftet werden muss und dies durch Saftfasten erreicht werden kann. Es ist eine nette Vorstellung, aber es gibt absolut keine wissenschaftlichen Fakten, die dies irgendwie unterstützen.
Davon abgesehen wurden Deine Leber und Deine Nieren perfekt dafür entwickelt, dies alleine zu tun.
Diese Naivlinge glauben, dass Saftfasten es dem Körper ermöglicht Nährstoffe besser zu absorbieren. Sie denken, dass all die unverarbeiteten Ballaststoffe in vollwertigem Obst den Verdauungsprozess beeinträchtigen. Das ist wahrscheinlich der Grund dafür, dass ein guter Anteil dieser Frauen seit dem letzten Vollmond nicht mehr auf der Toilette war.
Der Mensch hat sich in seiner Entwicklungsgeschichte dazu entwickelt Ballaststoffe zu verarbeiten. Aus diesem Grund haben wir Bakterien in unserem Darm. Abgesehen davon sind Ballaststoffe essentiell für die Gesundheit - und wie bereits angedeutet wurde auch für den Stuhlgang
Obst und Gemüse enthalten vergleichsweise wenige Kalorien, richtig? Was ist also der Unterschied zwischen dem Verzehr von ganzen Früchten und vollwertigem Gemüse und dem Trinken ihrer Säfte? Nun, es gibt einen großen Unterschied. Du wirst vielleicht ein oder maximal zwei Äpfel, Orangen oder Mangos auf einmal essen, aber würdest Du vier, fünf oder mehr essen? Das ist aber genau das, was geschieht, wenn Du Saft trinkst (ein Stück Obst ergibt vielleicht eine viertel Tasse Saft).
Zweitens werden all die Ballaststoffe durch die Klingen des Mixers pulverisiert (oder bei gepresstem Saft sogar vollständig entfernt). Dies bedeutet, dass da nichts mehr ist, was die Absorption verlangsamt. Der Blutzuckerspiegel steigt rapide und selbiges gilt für die Insulinspiegel. Insulin hemmt den Abbau von Fetten. Darüber hinaus wird Dein Körper irgendwann insulinresistent werden, wenn Du oft genug saftfastest - und das ist der erste Schritt auf dem Weg zur Typ II Diabetes.
Zu guter Letzt umfasst die Definition einer guten Ernährung auch Protein und Fett - und nicht nur fein zerkleinerte Obst- und Gemüsekohlenhydrate.
Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-stop-worrying-about-this-toxic-chemical/
Meide Nahrung aus Konserven. Trinke nicht aus Plastikbehältern. Und halte um Gottes Willen dieses Plastiktelefon nicht an Dein Gesicht. Sie alle enthalten Bisphenol A (BPA), die Östrogen nachahmende Chemikalie, die Dein Gehirn, Deine Hoden und die Prostata von Föten beeinflussen und möglicherweise den Blutdruck erhöhen kann.
Nun, wie sich herausstellt, sind all diese Ratschläge, die ich zugegebenermaßen selbst verbreitet habe, ziemlich falsch. BPA wird Männer nicht verweiblichen und es wird auch nichts von diesen anderen schrecklichen Dingen tun. Ehrlich gesagt, ist es ziemlich harmlos.
Die Menschen begannen vor ein paar Jahren auszuflippen, als berichtet wurde, dass BPA eine kraftvolle Östrogen nachahmende Verbindung ist und dass es in etwa 70% aller Auskleidungen von Konservendosen, sowie in Wasserflaschen, Medikamentenboxen, CDs und so ziemlich allem aus Plastik enthalten ist.
Unglücklicherweise hat sich kaum jemand die Zeit genommen, sich das Kleingedruckte der Untersuchungen anzusehen. Ja, BPA bindet an den Östrogenrezeptor an und findet sich tatsächlich in vielen Plastikbehältern wieder, aber es bindet nur schlecht an die Rezeptoren an.
Östradiol bindet perfekt an den Östrogenrezeptor an. Seine Bindungskapazität liegt bei 1:1. BPA weist hingegen eine Bindungskapazität von 10.000:1 auf. Das bedeutet, dass von 10.000 BPA Molekülen, die sich in Deinem Blutkreislauf befinden, nur eines an einen Östrogenrezeptor anbindet.
Vergleiche dies mit dem Soja Isoflavon Genistein, welches ein Östrogen Anbindungsverhältnis von 250:1 aufweist. Die Ironie ist, dass Genistein - das sich natürlich in Sojaproteinen wiederfindet - als gesundes Supplement verkauft wird, das angeblich Prostata- und Brustkrebs behandeln und Herzkrankheiten bekämpfen kann.
Wenn Genistein - ein wirkungsvolles Östrogen nachahmendes Produkt - ein "Gesundheitssupplement" ist, warum ist BPA, welches eine sehr viel schwächere Östrogenwirkung aufweist, dann irgendwie toxisch?
Es ist eine gute Idee unnötige Chemikalien jeglicher Art zu meiden, aber konzentrieren wir uns darauf, uns auf die Chemikalien zu konzentrieren, die wirklich problematisch sind. BPA ist keine von ihnen.
Von Chris Colucci
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-for-stronger-traps-do-this-instead-of-shrugs/
Frage die meisten Trainierenden, wo ihr Trapezius ist und sie werden auf Berge von Muskeln zwischen ihrem Hals und ihren Schultern deuten. Aber das ist in etwa so, als ob man sagen würde, dass die USA den gesamten nordamerikanischen Kontinent ausmachen. Es stimmt nur teilweise.
Der Trapezius beginnt an der Schädelbasis, verläuft über den oberen und mittleren Rückenbereich und verläuft seitlich bis zu den Schulterblättern. Um Dir hiervon ein besseres geistiges Bild machen zu können, stelle Dir Folgendes vor: Wenn sich der Trapezius auf der Vorderseite Deines Körpers befinden würde, dann würde er in der Nähe Deines Mundes beginnen, entlang Deines Halses und über beide vorderen Schultermuskelköpfe nach unten verlaufen, den größten Teil Deiner Brustmuskeln und einen Teil Deiner oberen Bauchmuskeln bedecken.
Und Du glaubst, dass einfaches Langhantel Schulterheben (Shrugs) genug ist, um einen Muskel von dieser Größe zu trainieren? Falsch. Ein Muskel, der eine so große Fläche einnimmt und mehrere Gelenke kreuzt, kann niemals mit nur einer Übung effizient trainiert werden.
Da der Trapezius den oberen Rücken und die Schulterblätter kreuzt, muss er mit einer horizontalen Bewegung trainiert werden - und nicht nur mit Schulterheben, welches primär den oberen Bereich des Trapezius trainiert.
Und da die Hauptfunktion des Schulterblattgelenks darin besteht, den Oberkörper zu stabilisieren und die Haltung zu kontrollieren, ist ein spezifisches Training für diesen Zweck der beste Weg, Kraft und Gesundheit dieses Gelenks zu erreichen, was oft die Grundlage für ein Training für Muskelmasse ist.
Einer der besten Wege diesen Grad an Stabilität zu erreichen besteht darin, den unteren Trapezius mit pausierten Wiederholungen, längeren Kontraktionen oder einer allgemeinen Erhöhung der Zeit unter Spannung zu trainieren. Beginne für die nächsten Wochen jedes Rücken- und Schultertraining mit 2 bis 3 Sätzen Face Pulls a 8 bis 10 Wiederholungen.
Um wirklich das Meiste aus dieser Übung herauszuholen sollte sich die obere Rolle des Kabelzuges auf Augenhöhe oder etwas höher befinden, so dass die Bewegungsrichtung leicht nach unten gerichtet ist, was die Beteiligung des oberen Trapezius weiter minimieren wird.
Übertreibe die Bewegung der Schulterblätter bei der Streckung und halte jede maximale Kontraktion für 3 bis 5 Sekunden. Dies macht diese Übung besonders effizient darin, statische Kraft, Ausdauer und Stabilität aufzubauen.
Und sei nicht überrascht, falls diese unterschwelligen Schulterschmerzen, die Du zu ignorieren versucht hast, dank eines stärkeren und gesünderen oberen Rückens verschwinden sollten.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-14-minute-fat-incinerator/
Schreckliches Tabata
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