Die zwei Gesichter von Kortisol

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Kortisol wird trotz des schlechten Rufes, den es im Bereich von Kraftsport und Bodybuilding hat, für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit benötigt und kann unter den richtigen Umständen sogar Fett verbrennen.
2. Sowohl chronisch erhöhte, als auch kontinuierlich unterdrückte Kortisolspiegel können destruktiv sein. Das richtige Gleichgewicht ist der Schlüssel.
3. Während des Trainings sollten die Kortisolspiegel hoch sein, da Kortisol während dieser Phase mit Deinen anderen fettverbrennenden Hormonen zusammenarbeitet, um die Freisetzung von Fett zu steigern.
4. Kortisol kann Gelüste nach Junkfood hervorrufen, während es gleichzeitig die zielorientierten Bereiche des Gehirns herunterfährt und die Belohnungszentren des Gehirns aktiviert. Dies stellt eine schlechte Kombination für Diätende dar.
5. Die drei besten Wege die Kortisolspiegel zu kontrollieren sind Ernährung, Sport und Lebensstil. Die drei einfachsten Wege herauszufinden, ob Deine Kortisolspiegel ausgeglichen sind, bestehen darin, auf Hunger, Energie und Gelüste (kurz HEC, was für „Hunger, Energy and Cravings“ steht) zu achten.

Wie viele Kalorien hat Stress?

Ich gebe zu, dass dies eine blödsinnige Frage ist. Du kannst Stress nicht essen! Aber diese Frage spricht einen entscheidenden Punkt an, den die gesamte Gesundheits- und Fitnesswelt zu übersehen scheint: nicht die Kalorien kontrollieren Deinen Stoffwechsel, sondern Deine Hormone. Und wenn es um Hormone geht, dann ist das Stresshormon Kortisol von entscheidender Bedeutung.

Stresshormone können nicht nur beeinflussen, wie viele Kalorien Du an einem Tag isst – sie können auch die Qualität der Kalorien, die Du isst, beeinflussen und einen Einfluss darauf haben wo diese Kalorien gespeichert oder verbrannt werden. Doch wenn all dies wahr ist, wie funktioniert das Ganze eigentlich? Und was kannst Du tun, um dies zu beeinflussen?

Was genau ist Kortisol?

Der beste Weg sich Hormone vorzustellen besteht darin, sie als zellulare Botenstoffe zu sehen. Sie liefern Zellen innerhalb des Körpers Informationen darüber, was außerhalb des Körpers geschieht. Ein guter Weg, sich Kortisol vorzustellen besteht darin, sich dieses Hormon als 110-Hormon vorzustellen. Es sendet ein Signal an Einsatzkräfte wie Feuerwehr und Polizei, die in Notfällen als erste aktiviert werden. Kortisol spielt sowohl eine schützende, als auch eine adaptive Rolle. Es wirkt Entzündungen entgegen und setzt Energie aus den Glykogen- (Zucker) und Fettspeichern des Körpers frei, um den durch Stress erhöhten Energiebedarf zu decken. Alles was eine potentielle Bedrohung für den Körper darstellt, wird in einer Kortisolausschüttung resultieren.

Dr. Jekyll & Mr. Hyde

Ich bezeichne Kortisol gerne als Jekyll & Hyde Hormon. Wie Du Dich wahrscheinlich erinnerst, war Dr. Jekyll ein freundlicher, aufrechter Bürger, der von Zeit zu Zeit von dunklen Gedanken geplagt wurde. Diese sorgten ihn, weshalb er ein Serum entwickelte, das ihn von seinen dunklen Impulsen trennte. Dies funktionierte jedoch nur teilweise und spaltete seine Persönlichkeit, wodurch sein teuflisches Alterego Mr. Hyde geboren wurde. Die Geschichte handelt vom Kampf der guten, ausgeglichenen Seite Dr. Jekyll und der bösen, extremen Seite Mr. Hyde.

Dies ist gleichzeitig ein guter Weg sich Kortisol vorzustellen. Viele Menschen sehen Kortisol als ein böses Hormon an, das Fett speichert und ihre Muskeln schrumpfen lässt. Tatsache ist jedoch, dass dieses Hormon für eine optimale Gesundheit benötigt wird und unter den richtigen Umständen sogar Fett verbrennen kann. Es steht außer Frage, dass Kortisol in bestimmten Situationen destruktiv werden kann, was unter anderem dann der Fall ist, wenn seine Spiegel chronisch erhöht sind oder es anhaltend unterdrückt wird. Wenn die Kortisolspiegel zu hoch oder zu niedrig ausfallen, dann verwandelt es sich in den teuflischen Mr. Hyde. Wenn seine Spiegel ausgeglichen sind, dann ist es mehr wie der hilfreiche Dr. Jekyll.

Hormonelle Geselligkeit

Hormone sind wie Menschen – sie verhalten sich abhängig von ihrem Umfeld und den Menschen/Hormonen, die sie umgeben, unterschiedlich. Hohe Kortisolspiegel in einem Zustand niedriger Kalorienzufuhr werden z.B. andere Auswirkungen als hohe Kortisolspiegel in einem Zustand einer hohen Kalorienzufuhr besitzen. Etwas Ähnliches gilt auch für das Training – während des Trainings sind hohe Kortisolspiegel von Vorteil, während zu anderen Zeiten niedrigere Kortisolspiegel wünschenswert sind.

Während des Trainings arbeitet Kortisol mit Deinen anderen fettverbrennenden Hormonen – den Katecholaminen (Adrenalin und Noradrenalin) und Wachstumshormonen – zusammen, um die Freisetzung von Fett zu steigern. Und was ist mit hohen Kortisolspiegeln, wenn Du gerade nicht trainierst? Das ist eine völlig andere Geschichte. Wenn Kortisol ein geselliges Zusammensein mit Insulin feiert, dann hat dies genau die entgegengesetzte Wirkung.

Kortisol & Insulin

Diese hormonellen Interaktionen zu verstehen ist wichtig. Technisch gesehen ist Kortisol sowohl ein fettspeicherndes, als auch ein fettverbrennendes Hormon. Dies hängt damit zusammen, dass es die Aktivität der Lipoprotein Lipase (LPL) – des primären fettspeichernden Hormons des Körpers – erhöht. Aber es erhöht auch die Aktivität der hormonsensitiven Lipase (HSL), welche das primäre Fett freisetzende Enzym des Körpers darstellt.

Wachstumshormone und Katecholamine, deren Spiegel während des Trainings und während Fastenphasen erhöht sind, verstärken das fettverbrennende Potential von Kortisol, während sie gleichzeitig dessen fettspeicherndes Potential unterdrücken. Im nicht Fastenzustand, wenn Insulin in hohen Mengen präsent ist, wird die HSL Aktivität deutlich herunterreguliert, während die LPL Aktivität erhöht wird. Auf diesem Weg verstärkt Insulin die fettspeichernden Eigenschaften von Kortisol, während es gleichzeitig dessen fettverbrennende Aktivität blockiert.

Kortisol und Insulin blockieren außerdem gegenseitig die Aktionen des jeweils anderen Hormons durch eine Reduzierung der Sensitivität der jeweiligen Rezeptoren. Dies bedeutet, dass essen nicht der einzige Weg ist, insulinresistent zu werden – auch Stress kann eine Insulinresistenz hervorrufen. Kortisol ist also anders als Dir immer erzählt wird nicht wirklich ein Bauchfett speicherndes Hormon. Insulin und Kortisol in Kombination mit einer kalorienreichen Ernährung sind die wahre Ursache einer Fettspeicherung im Bauchbereich.

Kortisol & die Schilddrüse

Eine weitere duale Aktion von Kortisol ist die Art und Weise, auf die es mit der primären stoffwechseltechnischen Fettverbrennungsmaschine – der Schilddrüse – interagiert. Kortisol und die Katecholamine sensibilisieren die Schilddrüsenrezeptoren. Niedrige Kortisolspiegel können also zu einer niedrigen Schilddrüsenfunktion führen. Hohe Kortisolspiegel blockieren hingegen die normale Umwandlung von inaktiven Schilddrüsenhormonen (T4) in aktive Schilddrüsenhormone (T3). Im Endeffekt sollten die Kortisolspiegel also weder zu hoch, noch zu niedrig, sondern genau im richtigen Bereich liegen.

Kortisol & Hunger

Für einen Fettabbau werden zwei Dinge benötigt – ein Kaloriendefizit und ein hormonelles Gleichgewicht. Kortisol beeinflusst das hormonelle Gleichgewicht, aber es beeinflusst auch die Kalorien. Kortisol beeinflusst mehrere Hormone, die für Hunger und Gelüste verantwortlich sind. Diese umfassen Leptin, Insulin und Neuropeptid Y (NPY).

Das Kommando- und Kontrollzentrum Deines Stoffwechsels ist ein Bereich des Gehirns, der als Hypothalamus bezeichnet wird. Dies ist das Zentrum Deines Stoffwechselsensors/Thermostats. Dieser Bereich muss die Signale „hören“ können, die von den peripheren Hormonen wie Leptin und Insulin gesandt werden, welche beide unter normalen Umständen den Hunger abschalten. Chronisch erhöhte Kortisolspiegel führen zu einer Herunterregulierung der Hormonrezeptoren, was eine Hormonresistenz zur Folge hat.

Stelle Dir vor, dass Du in einen Raum mit einem strengen Geruch kommst und Dir Deine Nase und Deinen Mund zuhältst – nur um später zu bemerken, dass Du den Gestank nicht länger riechen kannst. Dies ist das, was Kortisol mit Deinem Gehirn macht. Es dämpft die eine Sättigung wahrnehmenden Mechanismen. Dies macht es sehr viel unwahrscheinlicher, dass Du Dich nach einer Mahlzeit gesättigt und befriedigt fühlst und sehr viel wahrscheinlicher, dass Du bei der augenblicklichen und zukünftigen Mahlzeit mehr isst. Kortisol & Gelüste

Kortisol ist auch an Gelüsten beteiligt. Durch Mechanismen, die man bis jetzt noch nicht vollständig versteht, erhöht Kortisol zusammen mit anderen Stresshormonen (d.h. den Katecholaminen) das Verlangen nach schmackhafteren Nahrungsmitteln mit einer höheren Kaloriendichte. Es tut dies, während es gleichzeitig die zielorientierten Zentren des Gehirns abschaltet und die Belohnungszentren des Gehirns aktiviert. Dies ist eine schlechte Kombination, wenn Du Deine Diät bzw. Ernährungsweise einhalten willst. Mit anderen Worten ausgedrückt gibt es einen Grund dafür, dass wir den dreistöckigen Burger bei Mc Doof anstelle von der Hühnchenbrust und dem Brokkoli, die sich bereits im Kühlschank befinden, wollen, wenn wir gestresst sind. Und Kortisol könnte ein Teil dieses Grundes sein.

Wie Dich Stress fett macht

Wenn Du ein cleverer Fitnessenthusiast bist, dann denkst Du, wenn Du an Stress denkst, an Kortisol. Wenn Du Dich wirklich auskennst, dann wirst Du auch an Katecholamine denken. Aber es gibt noch ein weiteres Hormon, dass bei Stress ausgeschüttet wird, über das selbst die meisten fortgeschrittenen Experten nicht viel wissen – NPY.

NPY ist, wie oben bereits erwähnt wurde, am Hunger im Gehirn beteiligt. Aber Kortisol beeinflusst nicht nur die NPY Spiegel im Gehirn, sondern auch die NPY Spiegel im Körper. Wenn Du akuten Stress ausgesetzt bist, dann schüttet Dein Körper Katecholamine und Kortisol aus. Wenn Du chronischem Stress ausgesetzt bist, dann schüttet Dein Körper mehr NPY aus. Wenn Katecholamine und Kortisol sich zusammentun, dann helfen sie Dir dabei, Fett zu verbrennen. Aber NPY lässt Dich Fett ansetzen – insbesondere dann, wenn es mit Kortisol „abhängt“.

Wenn NPY in großen Mengen ausgeschüttet wird, dann bewirkt es, dass unreife Fettzellen zu ausgereiften Fettzellen heranreifen. Chronisch erhöhte Kortisolspiegel machen den Körper anfälliger für diese fettspeichernde Aktion von NPY. Mit anderen Worten ausgedrückt steigert NPY das Wachstum der Fettzellen und Kortisol macht es hierbei effizienter. Wenn Du jetzt verwirrt bist, ist hier noch einmal das, was ich gerade gesagt habe:

1. Kortisol in Kombination mit Katecholaminen – wie dies bei kurzzeitigem Stress der Fall ist – hilft uns dabei, Fett zu verbrennen.
2. Kortisol in Kombination mit NPY – wie dies bei chronischem Stress der Fall ist – ist gleichbedeutend mit einer gesteigerten Fettspeicherung.

Bauchfett ist ein Parasit

Kortisol wird zum größten Teil in der Nebennierenrinde produziert, aber es gibt noch einen anderen Ort, an dem es hergestellt werden kann – Bauchfett. Das tief im Bauchraum sitzende Fett, das auch als viszerales Fett bezeichnet wird, enthält ein Enzym namens 11-beta Hydroxysteroid Dehydrogenase (11-HSD). Dies ist ein Enzym, dass das inaktives Kortison in Kortisol umwandelt. Dies bedeutet, dass Bauchfett sein eigenes Kortisol produzieren kann!

Und im Rahmen einer anderen Wendung im Zusammenhang mit der komplizierten Beziehung zwischen Insulin und Kortisol erhöht Insulin die 11-HSD Aktivität, welches die Kortisolspiegel erhöht, welche dann eine gesteigerte Insulinresistenz hervorrufen. Auf diesem Weg agiert Bauchfett wie ein Parasit, der sein Wachstum auf Kosten der Gesundheit seines Wirts sicherstellt. Ich erwähne dies, weil es viele Situationen gibt, in denen hartnäckiges Bauchfett trotz der besten Anstrengungen im Bereich von Ernährung und Sport nicht schwinden will. Manchmal könnte deshalb eine zusätzliche Stunde im Bett zur Senkung der Kortisolspiegel eine bessere Strategie als eine zusätzliche Stunde auf dem Laufband darstellen.

Kortisolmanagement

Es gibt noch viel mehr, was man zum Thema Kortisol erzählen könnte, aber betrachten wir lieber einige Dinge, die Du tun kannst, um Deine Kortisolspiegel zu kontrollieren. Die drei besten Wege zur Kontrolle von Kortisol sind Ernährung, Sport und Lebensstil. Und die drei einfachsten Wege festzustellen, ob sich Deine Kortisolspiegel im Gleichgewicht befinden, bestehen darin, auf Hunger, Energie und Gelüste (kurz „HEC“ für „hunger, energy and cravings“) zu achten. Wenn Dein HEC unter Kontrolle ist, dann ist dies ein grober Indikator dafür, dass selbiges auch für Dein Kortisol zutrifft.

Mahlzeitenfrequenz

Erinnere Dich daran, dass Kortisol ein Alarmhormon ist. Es mag Dich überraschen zu erfahren, dass sowohl zu essen, als auch nicht zu essen, die Kortisolspiegel erhöhen kann. Wenn Du Mahlzeiten auslässt, kann dies die Kortisolspiegel erhöhen, da Dein Gehirn eine konstante Versorgung mit Glukose benötigt. Bei einigen wird das Auslassen von Mahlzeiten Blutzuckerschwankungen hervorrufen, die eine Kortisolreaktion zur Folge haben. Wenn diese Menschen zu häufig Mahlzeiten auslassen, kann dies viele der oben erwähnten negativen Auswirkungen zur Folge haben. Doch auch zu essen kann die Kortisolspiegel erhöhen. Kortisol ist – wie bereits erwähnt wurde – ein Alarmhormon, das unter anderem dabei hilft, die Immunreaktion zu regulieren. Bei denjenigen, die empfindlich auf bestimmte Nahrungsmittel reagieren, kann diese Wirkung ausgeprägt sein.

Wenn es um die Mahlzeitenfrequenz geht, solltest Du Dich nicht zu sehr von dem beeinflussen lassen, was Dir die Wissenschaftszombies erzählen. Lasse wissenschaftliche Untersuchungen Deinen Ansatz verfeinern – und nicht definieren. Es gibt viele Ansätze, die funktionieren können. Iss regelmäßig, um Deinen HEC unter Kontrolle zu halten. Für einige kann dies viele kleine, häufige Mahlzeiten bedeuten. Für andere kann es hingegen weniger häufige, größere Mahlzeiten bedeuten.

Es gibt hier keinen Ansatz, der für alle optimal ist. Erinnere Dich einfach daran, dass eine gesunde, kalorienarme Mahlzeit weder gesund noch kalorienarm ist, wenn Du am Ende des Tages einen halben Käsekuchen verschlingst. Und auch wenn es in letzter Zeit viele Kontroversen bezüglich des Mahlzeitentimings gibt, besteht ein potentieller Vorzug eines Post-Workout Regenerationsdrinks in einer schnellen Unterdrückung der nach dem Training erhöhten Kortisolspiegel.

Kortisol und Training

Kurzes intensives Training oder ein Training mit Gewichten und langsames und entspannendes Training sind was die Kortisolausschüttung angeht, am besten. Im Fall von kurzen, intensiven Trainingseinheiten werden die Kortisolspiegel zusammen mit den Spiegeln von Katecholaminen und Wachstumshormonen erhöht. Dies ist gut für die Fettverbrennung. Zusätzlich hierzu bedeutet eine kürzere Trainingsdauer weniger kompensatorischen Hunger später und ein geringeres Risiko für einen katabolen Zustand.

Bei länger andauerndem moderatem und intensivem Training kann Kortisol leicht über die ein Wachstum fördernden Hormone dominieren und wird mit Hunger und Gelüsten nach dem Training, sowie einem geringeren anabolen Potential in Verbindung gebracht. Ist dies der Grund dafür, dass Sprinter und Marathonläufer so unterschiedlich aussehen? Wahrscheinlich nicht vollständig, aber nach einer Berücksichtigung der genetischen Veranlagungen, ist es kein großer Sprung zu vermuten, dass dieser Mechanismus mit eine Rolle spielt.

Ein anderer hervorragender Weg, die Kortisolspiegel zu senken besteht darin, das Training mit langsamen entspannenden Bewegungen wie gemütlichem Gehen abzuschließen. Ich bin mir nicht sicher, warum es nicht häufiger zum Einsatz kommt, aber langsames Gehen ist einer der besten Ansätze zur Senkung der Kortisolspiegel. Und es konnte gezeigt werden, dass es in dieser Hinsicht sogar noch wirkungsvoller ist, wenn es in der freien Natur ausgeführt wird.

Ruhe basiertes Leben

Und falls Du Kortisol wirklich schlagen willst, solltest Du einen neuen Ansatz für das entwickeln, was ich als Ruhe basiertes Leben bezeichne. Finde so viele Möglichkeiten, um Deine Ruhe- & Regenerationstrainingseinheiten auszuführen. Diese umfassen Nickerchen, Sex/körperliche Nähe, Massage, Faszienrollenmassage, Lachen, Zeit mit Haustieren, gemütliches Gehen, Saunabesuche, heiße Bäder, Wechselduschen, Meditation, usw. Alle diese Aktivitäten können eingesetzt werden, um die Kortisolspiegel zu senken.

Referenzen

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Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/two-faces-of-cortisol

Von Dr Jade Teta