Die Top 20 Kräuter und Gewürze für eine Supergesundheit

Kräuter und Gewürze lassen Essen nicht nur besser schmecken, sondern machen es auch sehr viel nahrhafter. Sie fallen definitiv in die „Superfood“ Kategorie. Aber viele Menschen kennen nicht einmal den Unterschied zwischen Kräutern und Gewürzen.

1. Kräuter: Stammen typischerweise von Blättern und Stängeln.
2. Gewürze: Stammen typischerweise von Samen, Früchten und Rinde.

 

Die meisten Skalen und Indizes zum Thema Nährstoffdichte platzieren Kräuter und Gewürze an zweiter Stelle direkt hinter Innereien. Schaue Dir folgendes Ranking der Nährstoffdichte des organischen Chemikers Dr. Mathieu Lalonde an:

1. Innereien
2. Kräuter und Gewürze
3. Nüsse und Samen
4. Kakao
5. Fisch und Meeresfrüchte
6. Schwein
7. Rind

 

Dieses Ranking klingt nach recht guten Nachrichten, wenn Du gerade keinen Appetit auf Schafshirn, Schweineleber oder Rindernieren hast. Peppe stattdessen einfach Dein Essen mit Kräutern und Gewürzen auf.

Was macht Kräuter und Gewürze so nahrhaft?

Zuerst einmal sind sie voll gepackt mit Antioxidantien, wobei die Spiegel vieler dieser Antioxidantien das, was man in Obst und Gemüse vorfindet, bei weitem übersteigen. Die Phenolspiegel in Nelken entsprechen 30% des Trockengewichts, im Vergleich zu 5% bei Blaubeeren. Und Oregano enthält 42 mal mehr Antioxidantien als Äpfel (1 Esslöffel = 1 mittelgroßer Apfel).

Auch wenn diese Werte durch Hitze reduziert werden (um bis zu 50 Prozent), zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass sie immer noch die oxidativen Beschädigungen instabiler Fetten und die Entstehung zellschädigender, karzinogener Verbindungen, die während des Kochens entstehen, hemmen können. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass Fleisch, das mit einer antioxidantienreichen Gewürzmischung gewürzt wurde, die Spiegel von Malondialdehyd (ein Marker für die Oxidation) um 71 Prozent reduzierte.

Eine Zugabe von Kräutern und Gewürzen zu Deinen Mahlzeiten bedeutet also, dass Du den Schutz Deines Körpers vor Beschädigungen durch freie Radikale erhöhst.

Weitere Vorzüge umfassen:

• Eine Reduzierung von Entzündungen
• Eine bessere Kontrolle von Blutzucker und Appetit
• Ein gestärktes Immunsystem (antibakteriell, antiviral)
• Eine verbesserte Verdauung und eine verbesserte Gesundheit des Verdauungssystems
• Verbesserte Blutfettwerte (Triglyzeride, Cholesterin)

 

Die Top 10 Kräuter

 

 

1 - Rosmarin

Dieses carnosolreiche Kraut, das häufig zu Olivenöl und Fischölsupplements hinzugefügt wird, stellt den perfekten Schutz für die Arterien dar. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Rosmarin die Bildung von HCAs (heterozyklische aromatische Amine) beim Braten und Frittieren von Fleisch hemmt, die oxidative Stabilität von Butter verbessert und sogar eine Heraufregulierung der Glutathionspiegel fördert. Rosmarinsäure, der aktive Inhaltsstoff von Rosmarin, scheint außerdem bei einer Verstopfung der Nase und Allergiesymptomen zu helfen, wodurch es zur perfekten Zutat von Suppen und Tees wird.

2 – Thymian

Thymol, das in Thymian enthaltene Antioxidans, ist ein perfekter Infektionshemmer. Dieses Mitglied der Familie der Minze ist ein beliebter Inhaltsstoff in Mundspülungen und Reinigern und wird außerdem in Form von Tee zur Behandlung von allem von Fußpilz bis hin zu Hefeinfektionen verwendet. Thymian ist außerdem als Stabilisator für beim Kochen eingesetzte Öle verwendet. In Kombination mit Rosmarin und Knoblauch ergibt Thymian eine nette Trockenmarinade, die besonders gut zu Lamm passt.

3 – Oregano

Was das Antioxidantien Ranking angeht, ist Organo ein wahres Kraftwerk. Es enthält 42 mal mehr Antioxidantien als Äpfel, 30 mal mehr Antioxidantien als Kartoffeln, zwölf mal mehr Antioxidantien als Orangen und viermal mehr Antioxidantien als Blaubeeren.

Oregano ist außerdem ein kraftvoller antiviraler und antibakterieller Wirkstoff, der E. Coli und Staphylokokken so effektiv wie Penicillin abtötet. Dies macht Oregano zur perfekten Zugabe zu Deinen Mahlzeiten, um Dich vor in der Nahrung enthaltenen Pathogenen (und karzinogenen Verbindungen, die beim Kochen entstehen) zu schützen und es stellt außerdem eine perfekte Zutat für Deine Suppen und Tees dar, um Dich vor Husten, Erkältung und Übelkeit zu schützen.

Ein wenig Oregano kann einen großen Unterschied machen, was insbesondere dann gilt, wenn wir über die getrocknete Form sprechen, die einen stärkeren Geschmack als frische Blätter aufweist.

4 – Salbei

Dieses Kraut bekommt nicht so viel Publicity wie die entzündungshemmenden Gewürze, wenn es um eine Unterstützung des Gehirns geht, aber das in Salbei enthaltene Öl scheint den Abbau eines wichtigen Neurotransmitters namens Acetylcholin zu hemmen, welcher die Gedächtnisleistung unterstützt und dessen Spiegel bei Menschen, die unter Alzheimer oder Demenz leiden, häufig reduziert sind.

Bei einer im Jahr 2003 im Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics veröffentlichten Studie konnten die Wissenschaftler bei 42 Probanden mit einer leichten bis moderaten kognitiven Beeinträchtigung nach einer Verabreichung eines Salbei Extrakts über einen Zeitraum von 4 Monaten eine signifikante Verbesserung der Gehirnfunktion beobachten. Eine lange Liste anderer Studien hat ähnliche Verbesserungen bei gesunden Menschen (sowohl junge, als auch ältere Menschen) beobachtet, wenn es um Gedächtnisleistung und Aufmerksamkeit ging.

Genau wie Rosmarin, ist dieses nach Pinie schmeckende Kraut eine reichhaltige Quelle für Rosmarinöl, welches einen zusätzlichen Schutz gegen eine Oxidierung von Fetten und eine Schädigung durch freie Radikale bieten kann. Gib Salbei zu Fleischgerichten und gedünstetem Gemüse hinzu.

5 – Basilikum

Wenn Du schon einmal Pesto gegessen hast, dann hast Du auch schon Basilikum gegessen. Und auch wenn Basilikum oft für seine entzündungshemmenden Eigenschaften und seinen hohen Vitamin K Gehalt gepriesen wird, solltest Du Basilikum auch für einen zusätzlichen Schutz vor Bakterien zu Deinem Essen hinzufügen. Basilikum kann mit seinen zahlreichen flüchtigen Ölen (Estragol, Myrcen Cineol, Eugenol, Limonen, usw.) direkt eine lange Liste an Infektionen (inklusive Listerien, Staphylokokken und E. Coli) bekämpfen.

Es ist nicht überraschend, dass seine hohen Konzentrationen an Polyphenolen und Flavonoiden auch eine gesteigerte Widerstandsfähigkeit gegenüber zellulären Schäden bedeuten. Dies scheint für alle Teile der Pflanze und alle Unterarten zu gelten. Königsbasilikum – auch als indisches Basilikum bekannt – ist im Bereich der Heilkunde die am besten untersuchte und beliebteste Spezies.

6 – Minze

An dieser Stelle sprechen wir von den Blättern der grünen Minze und der Pfefferminze, die wie Zahnpasta und Kaugummi schmecken. Abgesehen davon, dass sie eine effektive Option zur Bekämpfung von Übelkeit und Infektionen darstellt, liefert Minze auch gesunde Mengen Verdauungsunterstützung und Unterstützung für den Magen-Darm Trakt.

Im Rahmen einer Studie aus dem Jahr 2007 konnte bei 75% von 57 Probanden eine signifikante Linderung eines Reizdarmsyndroms nach 4 Wochen einer Pfefferminzöl Supplementation beobachtet werden. Wie? Hinweise deuten darauf hin, dass es sich hierbei um eine Kombination aus einer Entspannung der Muskeln des Verdauungstraktes, einer Anregung der Enzymproduktion und dem Abtöten eines übermäßigen Wachstums „schlechter“ Darmbakterien im Dünndarm handelt. Füge zu Deinen Mahlzeiten etwas Minze hinzu, oder nimm nach dem Essen Minze in Form von Pfefferminze zu Dir.

7 – Ginseng

Ginseng ist als Adaptogen bekannt. Ein Adaptogen ist etwas, das Dich ins Gleichgewicht bzw. einen Zustand der Homöostase bringt. Dies bedeutet, dass Ginseng Dich wach macht, wenn Du müde bist und Dich beruhigt, wenn Du aufgedreht bist, was primär auf einer gesteigerten Widerstandsfähigkeit gegenüber zellularem Stress beruht.

Ginseng wird für gewöhnlich für seine Fähigkeiten vermarktet, die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern und die Stimmungslage zu verbessern, aber der Bereich in dem Ginseng wirklich hilfreich ist, ist die Verhinderung kognitiver Beeinträchtigungen und neuronaler Schädigungen. Im Rahmen einer chinesischen Studie konnte bei Patienten mit leichter bis moderater Demenz eine signifikante Verbesserung der Gedächtnisleistung nach 12 Wochen einer Supplementation mit einem Ginseng Extrakt im Vergleich zu einem Placebo beobachtet werden.

Dieser zusätzliche Schutz des Gehirns ist wahrscheinlich das Resultat einer Reduzierung von oxidativem Stress, aber auch die entzündungshemmenden Eigenschaften von Ginseng könnten hier eine Rolle spielen. Neben einer Verbesserung der kognitiven Leistungen wird Ginseng auch mit einer Verbesserung der Blutzuckerspiegel und einer Stärkung des Immunsystems in Verbindung gebracht und sogar zur Behandlung sexueller Dysfunktion verwendet.

8 – Estragon

Schlaf und Gesundheit des Verdauungstraktes sind entscheidende Komponenten für ein langes, gesundes Leben. Glücklicherweise kann Estragon bei beidem helfen, wenn Du Dich daran gewöhnst, ihn regelmäßig zu Deinem Essen hinzuzufügen. Estragon verbessert die Verdauung durch eine Anregung der Enzymproduktion und eine Entspannung der Muskeln des Verdauungstraktes, während er gleichzeitig bakterielle Infektionen bekämpft, die im Verdauungstrakt präsent sein können. Was den Schlaf angeht scheint Estragon durch die schmerzlindernden Eigenschaften von Eugenol angetrieben zu werden. Die Franzosen verwenden Estragon zu Behandlung von Schlaflosigkeit.

9 – Koriander

Im Journal Phytotherapy Research wird Koriander als “antimikrobiell, antioxidativ, antidiabetisch, angstlösend, antiepilleptisch, antidepressiv, antimutagen, entzündungshemmend, antidyslipidämisch, blutdrucksenkend, nervenschützend und duiretisch“ beschrieben.

Sowohl die Blätter, als auch die Samen des Korianders tragen zu den oben aufgeführten Vorzügen bei, aber die Samen des Koriander (Coriandrum sativum) wurden in dieser Hinsicht intensiver untersucht, was insbesondere bezüglich der Auswirkungen auf Blutzucker, Blutdruck und Blutcholesterinspiegel gilt.

10 – Dill

Wenn es ein Mitglied der Gruppe der Kräuter gibt, das Du Frisch essen und nicht bei hohen Temperaturen kochen solltest, dann ist es Dill. Dill verliert einen Großteil seiner Nährstoffe, wenn er erhitzt wird und einen Großteil seines Geschmacks, wenn er getrocknet wird.

Dill agiert mehr antibakteriell und antimikrobiell als antioxidativ. Er ist am besten für seine den Magen beruhigenden, die Verdauung verbessernden und Bakterien abtötenden Fähigkeiten bekannt. Scheue also nicht davor zurück Dill zu Suppen, Salaten, Saucen und gekochtem Fisch hinzu zu geben. Lobend erwähnt werden sollten außerdem Lorbeer, Fenchel, Petersilie, Schnittlauch und Zitronengras.

Die Top 10 Gewürze

1 – Kurkuma

Curcumin ist die primäre in Kurkuma enthaltene gesundheitsfördernde Verbindung und Kurkuma stellt die Basis von Curry dar. Kurkuma wirkt entzündungshemmend und hilft hierdurch das Risiko für so ziemlich jede degenerative Erkrankung zu reduzieren, was insbesondere Krankheiten betrifft, die mit Gehirn, Herz und Nervensystem in Verbindung stehen.

Es gibt wissenschaftliche Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass die niedrigen Raten von Alzheimer in Indien (im Vergleich zu den USA) und Ostasien (im Vergleich zu Europa) mit dem in diesen Ländern höheren Kurkumakonsum in Verbindung stehen könnten. Dies basiert auf der Fähigkeit von Curcumin, die Blut-Hirn Schranke zu überwinden und eine Reihe von nervenschützenden Wirkungen zu entfalten.

Curcumin ist außerdem ein wirkungsvolles Antioxidans, was bedeutet, dass es einen Doppelschutz vor Krankheiten entfaltet. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die antioxidativen Wirkungen von Curcumin 5 bis 10 mal stärker als die entsprechenden Wirkungen von Vitamin C und E ausfallen.

2 – Zimt

Wenn Du an Zimt denkst, dann denke an den Blutzucker. Zimt ist eines der besten Dinge, die Du zu Deiner Ernährung hinzufügen kannst, um Deine Insulinsensitivität und Deine glykämische Kontrolle zu verbessern. Ein Studienreview, das im Journal Diabetes Obesity and Metabolism veröffentlicht wurde, betrachtete die Auswirkungen von Zimt auf den Nüchternblutzucker bei Typ 2 Diabetikern und kam zu dem Ergebnis, dass die durch Zimt bewirkten Reduzierungen von 10 bis 29% reichten.

Ein einfacher Weg Zimt zu Deiner Ernährung hinzuzufügen besteht darin, ihn zu Deinem Kaffee oder Tee hinzuzufügen. Hierdurch kannst Du leicht auf 1 bis 3 Gramm (1 bis 2 Teelöffel) Zimt kommen, was dem Bereich entspricht, in dem die oben erwähntem positiven Auswirkungen beobachtet wurde. Zimt ist außerdem ein Gewürz, das zu vielen anderen Nahrungsmitteln passt. Die beliebte Kombination von Süßkartoffeln und Zimt wird Deine Geschmacksknospen erfreuen ohne Deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben.

3 – Knoblauch

Knoblauch ist so etwas wie eine Versicherungspolice. Er schützt Dich vor Erkältungen und anderen Krankheiten und verbessert die allgemeine Gesundheit Deines Verdauungstraktes, wo viele Krankheiten ihren Anfang haben. Eine regelmäßige Dosis Knoblauch hält die Dinge in Deinem Verdauungstrakt im Gleichgewicht, indem sie Hefe und pathogene Bakterien abtötet und die nützlichen Mikroorganismen nährt, die uns schlank und gesund halten. Zwiebeln und Schalotten tun dasselbe, aber was Knoblauch von diesen absetzt, ist sein Allicin Gehalt. Allicin ist eine Verbindung, die nur dann freigesetzt wird, wenn Knoblauchzehen gehackt oder zerdrückt werden, weshalb Du Knoblauch wenn möglich frisch genießen solltest.

4 – Cayenne/Pepperoni

Dieses Gewürz kommt von diesen kleinen rotten und grünen Chilischoten. Es ist am besten für seine Fähigkeit bekannt, Deinen Stoffwechsel anzuregen und Dein Blut in Wallung zu bringen. Der hohe Capsaicingehalt ist für dem Anstieg des Energieverbrauchs und die Weitung der Blutgefäße bekannt.

Der wahre Vorzug von capsaicinhaltigen Gewürzen liegt jedoch in ihrer Fähigkeit, den Hunger zu kontrollieren. Zweifelsohne ist dies der größere treibende Faktor hinter all den positiven Untersuchungen bezüglich des Fettabbaus. Bei einer im Journal Physiology & Behavior veröffentlichten Studie wurden 25 normalgewichtige Männer und Frauen auf zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe erhielt ein Gramm Pepperonigewürz und die andere nicht. Die Gruppe, die das Gewürz bekam, wies eine etwas höhere Körpertemperatur und einen etwas höheren Energieverbrauch, sowie einen signifikant niedrigeren Appetit und ein deutlich niedrigeres Verlangen danach auf, fette, salzige und süße Nahrungsmittel zu essen.

Eine im Jahr 2009 veröffentlichte Studie zeigte einen signifikanten Unterschied bezüglich der Ghrelinspiegel (ein Hungerhormon) nach einer capsaicinhaltigen Mahlzeit im Vergleich zu einer capsaicinfreien Mahlzeit.

Scharfe Gewürze können jedoch auch den Verdauungstrakt reizen. Wenn Du bereits unter Problemen in dieser Richtung leidest oder vermutest, unter solchen Problemen leiden zu können, dann könnte es weise sein, auf solche Gewürze zu verzichten.

5 – Ingwer

Ingwer ist am besten für seine entzündungshemmenden Wirkungen bekannt. Er hilft dabei, die Muskeln des Verdauungssystems zu beruhigen und lindert Übelkeit inklusive Morgenübelkeit. Es gibt reichlich Untersuchungen, die nahe legen, dass Ingwer Arthritisschmerzen und Muskelkater lindern kann, was angesichts der entzündungshemmenden Eigenschaften nicht verwunderlich ist. Zusätzlich hierzu liefert Ingwer eine heftige Dosis Antioxidantien, weshalb Du einen Schutz vor Krankheiten – und insbesondere Krankheiten, die Gehirn und Herz betreffen – erwarten kannst.

6 – Nelken

Wenn wir die weiter verbreiteten Kräuter und Gewürze betrachten, dann weisen gemahlene Nelken den höchsten ORAC Wert – ein Maß für den Antioxidantienstatus – auf, wobei einige Untersuchungen nahe legen, dass dieser Wert doppelt so hoch wie bei Oregano, dem an zweiter Stelle folgenden Mitglied der Kräuterfamilie, ausfällt.

Nelken sind gut für die Verdauung, da sie “den Magen aufwärmen” und den Körper dazu anregen, Magensäure zu produzieren, welche für den richtigen Abbau von Nahrung und die Aufnahme der in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe ist. Nelken liefern außerdem einen Schuss antimikrobiales, antifungales und antivirales Öl, welches potentielle Pathogene bekämpft und die allgemeine Kraft und Funktion von Immunsystem und Verdauungssystem steigert.

Entgegen der allgemeinen Meinung ist ein Mangel an Magensäure der Grund dafür, dass viele Menschen mit Sodbrennen und anderen Verdauungsproblemen zu kämpfen haben. Leg also das Malox weg und hole dir ein paar Nelken (am besten in Kombination mit Apfelessig).

7 – Kümmel

Kümmel ist ein weiterer beliebter Inhaltsstoff von Curry und ist außerdem für den köstlichen Taco Geschmack mexikanischer Gerichte verantwortlich. Kümmel unterstützt die Verdauung, bekämpft Bakterien und wirkt als Antioxidans. Er könnte außerdem den Blutzucker senken, die Glykation reduzieren (bei Ratten) und die Immunreaktion verbessern (bei Stress ausgesetzten Mäusen). Letztere Informationen sollten jedoch mit Vorsicht genossen werden.

8 – Kardamon

Kardamon ist eines der besten Gewürze zur Unterstützung der Verdauung, sein kraftvolles Öl tötet pathogene Bakterien (Streptococcus mutans und Candida albicans) im Mund und wahrscheinlich auch im Verdauungstrakt und er besitzt die Adern weitende Wirkungen, die einen besseren Blutfluss und eine bessere Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers unterstützen können. Neben einer Zugabe von Kardamon zu Tee oder süßen Gerichten, kannst Du auch Kardamonkapseln zur Bekämpfung von schlechtem Atem und zur Reinigung der Zähne durch die faserige Hülle kauen, wie dies in Indien weit verbreitet ist.

9 – Fenchelsamen

Dieses kühlende Gewürz unterstützt die Verdauung und bekämpft schlechten Atem. Die in Fenchelsamen enthaltenen essentiellen Öle scheinen außerdem Infektionen abzuwehren und die Muskeln des Magens zu entspannen. Fenchel ist dafür bekannt, dass er bei Infektionen des Verdauungstrakts Linderung bringen kann und vor einem übermäßigen Bakterienwachstum und Infektionen schützen kann. Fenchel ist außerdem eine reichhaltige Quelle für Antioxidantien. Eine Analyse konnte 23 Bioflavonoide und phenylreiche Verbindungen im essentiellen Öl identifizieren, das aus Fenchelsamen gewonnen wird.

10 – Schwarzer Pfeffer

Schwarzer Pfeffer ist das am häufigsten konsumierte Gewürz und trotzdem sind seine Vorzüge den meisten Menschen nicht bekannt. Wenn diese besser bekannt wären, dann würde man mehr Kombinationen von Pfeffer mit anderen Gewürzen sehen, da eine Verstärkung der Aufnahme anderer Nährstoffe einer der größten Vorzüge von Pfeffer ist. Im Rahmen einer Studie verabreichten Wissenschaftler zwei Gramm Kurkumin mit oder ohne Piperin (eine im Pfeffer enthaltene Chemikalie) und konnten beobachten, dass Piperin die Bioverfügbarkeit von Kurkumin um 2000 % steigern konnte.

Lobend erwähnt werden sollten außerdem Safran, Anis, Senfsamen, Piment, Bockshornklee und Kakaobohnen.

Eine Anmerkung zur Krankheitsvorbeugung

Bei der Krankheitsvorbeugung geht es um Ernährung, Lebensstil und genetischen Veranlagungen als Ganzes – und nicht um einzelne Nahrungsmittel, egal wie nahrhaft diese auch sein mögen. Kräuter und Gewürze können jedoch Oxidation, Entzündungen und andere krankheitsfördernde Faktoren reduzieren. Und ja, von bestimmten Verbindungen konnte gezeigt werde, dass sie Krankheiten gezielt bekämpfen können, was jedoch nicht bedeutet, dass wir uns auf diese als primäre Mittel zur Behandlung oder Verhinderung von Krankheiten verlassen sollten.

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Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/top-20-herbs-spices-for-super-health

Von Mike Sheridan