Der perfekte Körperfettanteil

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Es gibt vier Dinge, die Du in Betracht ziehen musst, wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen: Hormone, Psychologie, Gesundheit und Kraft.
2. Masse aufzubauen, wenn Du bereits übergewichtig bist, kann Deine Fähigkeit Muskeln aufzubauen beeinträchtigen und eine zu starke Gewichtszunahme kann unterschiedliche Übungen beeinträchtigen.
3. Endomorph veranlagte Trainierende sollten keine Masseaufbauphase durchführen, wenn sie einen Körperfettanteil von über 15% haben und sie müssen langsam Muskeln aufbauen. Ectomorph Veranlagte müssen bei ihrer Massephase und ihrer Kalorienzufuhr aggressiver sein.
4. Verwende Spiegel, um Deine Fortschritte zu beurteilen, anstatt Deinen Körperfettanteil messen zu lassen

 

Bleibe schlank während Du versuchst Masse aufzubauen

Wie schlank solltest Du werden, bevor Du mit einer Massephase beginnst? Gibt es einen Punkt, ab dem Du zu fett für den Masseaufbau bist? Und wenn wir gerade beim Thema sind, wie schlank kannst Du bleiben, während Du weiterhin dazu in der Lage bist, Muskeln aufzubauen?

Das sind große Fragen. Hier sind die Antworten.

 

4 Faktoren der Hypertrophie

Trainiere mit Gewichten, ernähre Dich gut, regeneriere Dich und wiederhole das Ganze. Das „Wie“ des Aufbaus von Muskeln ist kein großes Geheimnis. Die Fragen kommen bei den Details.

Beim Aufbau von Muskeln sind 4 primäre Faktoren beteiligt: Deine Hormone, Dein mentales Wohlbefinden, Deine körperliche Gesundheit und Deine Körperstruktur.

Keine zwei Individuen sind gleich und auch keine zwei Bodybuilding Programme sollten gleich sein. Untersuchen wir die Faktoren und entwickeln wir dann einen Schlachtplan für Dich.

 

Hormone: Faktor #1:

Wir alle haben unterschiedliche Stoffwechsel und Hormonprofile und darüber hinaus auch unterschiedliche ernährungstechnische Bedürfnisse. Wenn wir über Bodybuilding sprechen, spielen diese Unterschiede eine große Rolle dabei, wenn es darum geht, wie schnell wir Muskeln aufbauen und wie fett wir bei diesem Prozess werden.

Ein genetischer Ectomorph (ein dürrer Typ mit einem schmalen Körperbau) wird offensichtlich andere ernährungstechnische Bedürfnisse und Reaktionen als ein genetischer Endomorph (Typen mit einem grobknochigen Körperbau, die leicht Fett aufbauen) aufweisen.

Wenn der Endomorph versucht so schlank wie der Ectomorph zu bleiben, während er versucht Muskeln aufzubauen, wird er eine Menge Zeit verschwenden und keine Fortschritte erzielen.

Hormone wie Testosteron, Östrogen, Kortisol, Schilddrüsenhormone und Insulin spielen beim Prozess der Manipulation der Körperentwicklung alle sehr wichtige (und unabhängige) Rollen. Wenn wir jedes Hormon isoliert betrachten, bekommen wir Folgendes:

Hormone	Zu viel	Zu wenig
Testosteron	Selten ein Problem	Zunahme an Körperfett, Abnahme an Muskelmasse
Östrogen	Zunahme an Körperfett	Gelenkprobleme, Gesundheitsprobleme, langsamere Muskelzuwächse
Kortisol	Langsamerer Stoffwechsel, Abnahme an Muskelmasse, gesteigerter Fettaufbau	Selten ein Problem
Schilddrüsen Hormone	Schwierigkeiten bei der Gewichtszunahme, Muskelschwäche, Erschöpfung	Langsamerer Stoffwechsel, Müdigkeit, gesteigerter Körperfettanteil
Insulin	Insulinresistenz, Zunahme an Körperfett, erhöhter Blutdruck	Typ-I Diabetes

 

Für Männer basierend auf Ernährung und Körperfett:

• Hohe Körperfettspiegel: Korrespondieren typischerweise mit einer Erhöhung der Östrogenspiegel, der Insulinspiegel und der Kortisolspiegel.

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• Optimale Körperfettspiegel: Abgesehen von irgendwelchen Abnormalitäten ist dies der Bereich, in dem bei den Meisten die Hormonspiegel ausgeglichen und optimiert sind.

• Sehr niedrige Körperfettspiegel: Bei den meisten werden sehr niedrige Körperfettspiegel in suboptimalen Hormonspiegeln resultieren – wie reduzierte Testosteronspiegel und erhöhte Kortisolspiegel – die die langfristigen Muskelzuwächse beeinträchtigen werden.

Ganz offensichtlich werden Wettkampfbodybuilder für ihre Wettkämpfe sehr viel schlanker als dies, doch dies ist nichts, was sie das ganze Jahr über aufrecht erhalten werden – insbesondere dann, wenn sie versuchen muskulöser zu werden.

Und bedenke, dass Hormone miteinander in Verbindung stehen. Verändere ein Hormon und Du veränderst gleichzeitig auch eine Reihe anderer Hormone. Wenn etwas aus dem Gleichgewicht gerät kann dies eine hormonelle Kaskade zur Folge haben, die in einer Vielzahl von Problemen resultiert, was das Erreichen von Resultaten schwer machen kann.

Es kann aufgrund der Welleneffekt Natur von Hormonen außerdem schwer sein, die Wurzel des Problems herauszufinden.

 

Psychologie: Faktor #2:

Du musst auch den mentalen und sozialen Aspekt der Gewichtszunahme berücksichtigen. Wenn Du ein Ectomorph bist, der sich unwohl dabei fühlt, wenn er 6000 kcal pro Tag essen muss, dann kann Dein Leben hart sein. Du musst die Dinge einigermaßen angenehm halten, wenn Du planst, dieses Spiel langfristig zu spielen.

 

Gesundheitliche Erwägungen: Faktor #3:

Es mit dem Masseaufbau zu übertreiben und fett zu werden, wird potentiell Blutdruck, Blutzucker und Blutfettwerte (Cholesterin und Triglyzeride) erhöhen.

Mache den Masseaufbau zu Deinem Lebensstil und diese Probleme können zu Diabetes, Herz-Kreislauf Erkrankungen, Nierenproblemen und anderen ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Sie werden außerdem hormonelle Ungleichgewichte hervorrufen, die Deine Zuwächse verlangsamen können.

Dies ist eine Situation, in der Du nur verlieren kannst. Du bist außer Form, Deine Gesundheit leidet und Du behinderst Deine Bodybuildingziele.

Erinnere Dich daran, dass Bodybuilding mehr so etwas wie ein Marathon als ein Sprint ist. Die Jungs mit der größten Langlebigkeit haben die größten Erfolge. Ronnie Coleman hat seinen letzten Mr. Olympia Titel im Alter von 41 Jahren gewonnen. Drei der sieben Gewinner der letzten nationalen Meisterschaften waren über 40 Jahre alt.

Wenn Du Deine Gesundheit ignorierst, indem Du zu fett wirst, dann könnte Dein Körper auf Dauer zu kaputt sein, um den Hypertrophie Marathon zu laufen.

 

Kraft und Hebelverhältnisse: Faktor #4:

Im Allgemeinen gilt, dass Du um so stärker bist, je massiger Du bist. Ein gesteigertes Körpergewicht hilft nicht nur aus muskularer Sicht, sondern auch aus mechanischer Sicht.

Die Hebelverhältnisse sind bei den meisten Trainierenden optimaler, wenn sie massiger sind und eine massige Körpermitte wird Dir bei Übungen wie Kniebeugen (zur Stabilisierung) und Bankdrücken (durch eine Reduzierung des Bewegungsraumes) helfen.

Eine Übung, die für gewöhnlich unter einer Gewichtszunahme leidet, ist das Kreuzheben. Bei den meisten Trainierenden werden die Hebelverhältnisse bei dieser Übung schlechter, wenn sie zunehmen. Eine schlankere Körpermitte hilft dabei, bei Kreuzheben in Position zu kommen, so dass mehr Kraft aus den Beinen verwendet werden kann und es leichter wird „hinter die Stange“ zu kommen.

Wir wissen also, dass man im Allgemeinen stärker wird, wenn man massiger wird – und stärker zu werden ist ein hervorragender Weg Muskeln aufzubauen – aber ab welchem Punkt werden die Vorteile beginnen nachzulassen?

Ganz offensichtlich werden die zehn Pfund extra, die Du beim Bankdrücken und bei Kniebeugen zusätzlich bewegst nicht viel bedeuten, wenn Du gleichzeitig Dein hormonelles Gleichgewicht durcheinander bringst – insbesondere dann, wenn die Zeit kommt, zu der Du den ganzen Speck wieder wegdiätest und siehst, was sich darunter verbirgt.

Wenn Du kontinuierlich höheren Gewichten auf der Stange und auf der Waage hinterher jagst, ohne den Spiegel und Deine Gesundheit zu berücksichtigen, dann werden Deine Zuwächse sehr kurzlebig sei. Auch hängende Haut ist nicht besonders cool.

 

Schlankheit das ganze Jahr über

Auch wenn exzessives Körperfett mit Sicherheit optimale Muskelzuwächse beeinträchtigen kann, bin ich auch kein Fürsprecher davon, das ganze Jahr über in Wettkampfform zu bleiben. Wenn  Du Angst davor hast, Deinen Sixpack zu verlieren und etwas zusätzliches Gewicht aufzubauen, dann wirst Du nicht viel weiter kommen.

Ein Mittelweg zwischen den beiden Extremen ist am besten. Baue genug Gewicht auf, um konsistente, realistische Zuwächse an Kraft und Muskelmasse zu erlauben, ohne hierbei Deine Gesundheit zu beeinträchtigen oder Dein endokrines System zu stören.

Aber erinnere Dich hierbei daran, dass es keine „eine für alle“ Strategie gibt, die für jeden optimal ist. Vieles hängt hierbei von Deinem natürlichen Körpertyp ab.

 

Ein Ratgeber für die großen, massigen Jungs (endomorper Körpertyp):

Versuchen zu schlank zu bleiben, wird Deine Zuwächse sabotieren. Zu versuchen zu viel Gewicht zu schnell aufzubauen, wird auch nach hinten losgehen. Du wirst Fett mit einer erstaunlichen Rate aufbauen.

Endomorph veranlagte Kraftsportler sollten eine Gewichtszunahme von einem halben bis einem Pfund pro Woche anstreben, um sicherzustellen, dass der größte Teil der Zuwächse qualitativ hochwertiger Natur ist. Aufgrund von Schwankungen im Bereich von Glykogen und Wasser wird es sich hierbei nicht immer um lineare Zuwächse handeln, aber versuche den Trend bei einem Pfund oder weniger pro Woche zu halten.

Schwerere Individuen (über 115 Kilo) können eine geringfügig höhere Rate der Gewichtszunahme anstreben, wobei ich hier von einem bis eineinhalb Pfund pro Woche spreche.

Warnung: Wenn Dein Körperfettanteil über 15% liegt, musst Du zunächst diesen unter Kontrolle bekommen, bevor Du darüber nachdenkst Gewicht aufzubauen. Ich empfehle den Körperfettanteil während der Aufbauphase zwischen 10 und 15% zu halten.

Eine gute Methode besteht darin, eine Aufbauphase zu verwenden – durchschnittlich etwa ein Pfund pro Woche – bis Du Deine obere Grenze des Körperfettanteils für Deinen Körpertyp erreicht hast und danach eine Zeit lang (intelligent) zu diäten, bis Du wieder ans untere Ende des Bereichs kommst.

Baue also so lange auf, bis Du einen Körperfettanteil von 15% erreichst, diäte dann auf 10% herunter und wiederhole das Ganze.

 

Der Ratgeber für dürre Typen (ectomorpher Körpertyp):

Wenn Du ein Ectomorph bist, solltest Du einen etwas aggressiveren Ansatz verwenden. Ein Ectomorph wird typischerweise aufgrund seines schnelleren Stoffwechsels nicht nur mehr Kalorien für ein Muskelwachstum benötigen, sondern auch Fett schneller verbrennen, weshalb es für ihn kein großes Problem darstellen sollte, etwas mehr Speck anzusetzen.

Ectomorph veranlagte Kraftsportler sollten auf schnellere Zuwächse als endomorph Veranlagte abzielen – abhängig von der Situation vielleicht ein bis zwei Pfund pro Woche oder mehr. Die Wahrheit ist, dass ihr schneller Stoffwechsel dies für gewöhnlich sowieso schwer machen wird, solange sie ihre Kalorienzufuhr nicht wirklich deutlich erhöhen.

Wie bei endomorph Veranlagten ist eine Gewichtszunahme von einem halben bis einem Pfund das, was wir in der Regel in der Praxis sehen werden. Es kommt selten vor, dass man endomorph veranlagte Kraftsportler sieht, die einen Körperfettanteil von mehr als 12% erreichen, weshalb ihr Ziel darin bestehen sollte, ihre Masseaufbauphase zu verwenden, bis sie einen Körperfettanteil von 12% erreichen – bei einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von einem Pfund pro Woche – und dann langsam auf 8 bis 10% Körperfett herunter zu diäten.

 

Wir hassen euch – Kein Ratgeber für mesomorph veranlagte Kraftsportler:

Mesomorph veranlagte Kraftsportler sind diejenigen, die eine Langhantel nur ansehen müssen, um zu wachsen. Und sie bleiben unabhängig von ihrer Ernährung einigermaßen schlank. Wenn Du diesen Artikel liest, dann bist Du wahrscheinlich keiner von diesen Sportlern.

 

Set Point Betrachtungen

Der menschliche Körper verfügt über zahlreiche interne thermostatähnliche Regelprozesse, die ihm dabei helfen, den Zustand der Homöostase aufrecht zu erhalten. Er versucht einen einigermaßen „normalen“ Zustand der Körperprozesse aufrecht zu erhalten und es kann recht schwierig sein, diesen so genannten Setpoint zu verändern.

Ist Dir jemals aufgefallen, dass Dein Körper nach Beendigung einer Diät versucht wieder das Gewicht zu erreichen, mit dem Du begonnen hast? Es ist das, was Dein Körper gewöhnt ist und er versucht diesen Zustand wieder zu erreichen.

Ein Weg, der dabei helfen könnte, diesen Setpoint zu verschieben besteht darin, das neue Gewicht über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten, um zu versuchen Deinen Körper dazu zu bringen, dieses Gewicht als seinen neuen Setpoint zu übernehmen.

Das Verschieben Deines Setpoints kann Monate dauern. Anstatt also Dein Gewicht auf einen bestimmten Wert zu bringen und dann sofort wieder herunter zu diäten, könnte es deshalb sinnvoll sein, dieses neue Gewicht für sechs Monate oder länger zu halten. Dies wird Dir dabei helfen mehr dieser neuen Muskelmasse aufrecht zu erhalten, wenn Du letztendlich wieder diätest.

Dies bedeutet natürlich nicht fett zu werden und fett zu bleiben! Es bedeutet Muskeln aufzubauen, Deinen Körperfettanteil unter Kontrolle zu halten und dann das neue Gewicht eine Zeit lang zu halten, bevor Du langsam wieder schlanker wirst.

 

Die Wettkampfform

Für diejenigen, die regelmäßig in einer Körpersportart wie Bodybuilding an Wettkämpfen teilnehmen ist es noch wichtiger, während der Off-Season in Form zu bleiben. Es bedarf zu viel Zeit, um dieses überschüssige Gewicht vor einem Wettkampf wieder zu verlieren und Du riskierst im Verlauf dieses Prozesses zu viel Muskelmasse zu verlieren.

Und zu oft sehe ich Jungs, die bis zu 25 Kilo über ihr Wettkampfgewicht gehen, weil sie denken, dass sie massive Fortschritte machen (klar sehen sie in einem Sweatshirt massiv aus). Dann diäten sie herunter und treten im nächsten Jahr mit demselben Gewicht wie zuvor an.

Der Schwachsinn hört auf, wenn sie das Sweatshirt ausziehen. Wenn Du auf regelmäßiger Basis an Wettkämpfen teilnimmst – mindestens einmal pro Jahr – dann ist es ein Muss, Dein Körperfett zu kontrollieren, wenn Du vorhast Dich von Jahr zu Jahr zu verbessern und die Wettkampfleiter nach oben zu klettern.

 

Abschätzung der Fortschritte

Verwende Spiegel, um Deine Fortschritte zu bewerten. Sicher, der Körperfettanteil ist wichtig. Aber um ehrlich zu sein, kann es teuer und unbequem sein, Deinen Körperfettanteil regelmäßig exakt messen zu lassen. Anstatt mich an spezifischen Zahlen zu orientieren, verwende ich deshalb lieber den Spiegel und mache Fotos, um meine Fortschritte zu bewerten.

Dein unterer Rücken und Deine Körpermitte lügen für gewöhnlich nicht. Sie werden Dir sagen, ob Du zu viel Fett aufbaust. Sobald Deine Speckröllchen den Punkt erreichen, an den sie seitlich über den Gürtel hängen, bist Du zu weit gegangen.

Etwas extra Schwabbel ist okay und vieles, was sich im Lauf des Tages ansammelt, ist Wasser, aber Du solltest niemals den Punkt erreichen, an dem Du eine Speckfalte von mehr als 2,5 Zentimetern Dicke messen kannst.

Und was Deine Körpermitte angeht solltest Du immer dazu in der Lage sein, zumindest grobe Konturen Deiner Bauchmuskeln (keine großen Details, nur die allgemeinen Konturen) zu sehen und immer einen sichtbaren Serratus haben.

 

Stresskontrolle und Schlaf

Es ist leichter gesagt als getan, aber eine Reduzierung des Stresses in Deinem Leben kann Dir bei Deinen Muskelaufbaubestrebungen enorm weiterhelfen. Viel Stress erhöht die Spiegel des Hormons Kortisol, welches Deine Muskelzuwächse begrenzt und einen Fettaufbau fördert. Versuche reichlich Schlaf zu bekommen und Dich nicht zu sehr über unwichtige Dinge aufzuregen.

 

Fazit

Es gibt keine magische Zahl, was den optimalen Körperfettanteil für den Muskelaufbau angeht. Durch die Verwendung der Richtlinien aus diesem Artikel kannst Du Deine persönliche beste Methode für eine optimale Hypertrophie, während der Du gesund und fit bleibst, entwickeln.

 

Von Shelby Starnes 

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/perfect-body-fat-percentage