Tipps für die Massephase

Klassischer Masseaufbau

Das erste, was mir in den Sinn kommt, wenn ich an eine Masseaufbauphase denke, ist ein 340 Pfund schwerer off-Season Ronnie Coleman oder ein Bild von Lee Priest, auf dem er so massig aussieht, dass es schon irreal erscheint. Auch wenn diese Beispiele mit Sicherheit das Extrem sind, repräsentieren sie doch die grundlegende Idee: werde so massig wie möglich innerhalb der kürzesten möglichen Zeit. Masseaufbau ist nichts, das dazu gedacht ist, schön auszusehen oder Dir den idealen Strandkörper zu verleihen (auch wenn viele magere Jungs gesünder aussehen würden, wenn sie ein paar Pfund Fett zusammen mit den Muskeln aufbauen würden). Eine Massephase ist so aufgebaut, dass sie es Dir erlaubt Muskeln zusammen mit einer akzeptablen Menge an Fett aufzubauen, das im Lauf einer anschließenden Definitionsphase wieder abgebaut werden kann. Für einige Menschen bedeutet eine Massephase tatsächlich Spaß, weil sie die Nahrungsmittel essen können, die sie normalerweise nicht konsumieren würden. Außerdem kann es gut sein, dass Du Dich durch die anabole Hormonreaktion, zu der Dir die exzessiven Kalorien verhelfen, durchsetzungsfähiger, mehr von Frauen angezogen (ist das möglich?) und selbstsicherer fühlen wirst und auch Dein allgemeines Wohlbefinden verbessert wird. Abgesehen hiervon ist diese einer der Trainingszyklen, während dem Du schnelle Resultate in Bezug auf die Gewichte die Du bewegen kannst und Dein Aussehen im Spiegel sehen wirst.

Auf der anderen Seite gibt es Leute, die den Masseaufbau hassen. Dies ist die Gruppe, die keinerlei Appetit verspürt, diejenigen, die der Ansicht sind, das das herunterwürgen größerer Mengen an Nahrung genauso schmerzhaft ist, wie zu beobachten, wie Lindsay Lohan dahinsiecht. Bereits der Gedanke an mehr Nahrung bereitet ihnen Unbehagen und sie benutzen jede mögliche Ausrede, um sich vor dem Essen drücken zu können. Sicher, sie trainieren hart und das macht die Situation nur noch schlimmer, weil sie nicht die Resultate erzielen, die sie anhand ihrer Zeit und Ihrer Anstrengungen am Eisen verdienen würden.

Es sind diese verzweifelten Seelen, denen ich Erlösung bieten kann. Durch Trial und Error habe ich eine Reihe von Tipps gefunden, die Dir dabei helfen werden, Muskeln mit einer schnelleren Rate aufzubauen. Die Tage des Masseaufbauterrors sind vorbei.

Warnung

Bevor Du diese Tipps in der Praxis verwendest, müssen wir ein paar grundlegende Regeln durchgehen, so dass wir sicher sind, dass wir von derselben Sache sprechen. Beim Folgenden geht es nicht um Gesundheit und Fitness. Dieser Artikel wird Dir nicht dabei helfen Gewicht für die nächste Familienfeier zu verlieren oder Deine Zeit auf 5000 Meter zu verbessern. Hier wirst Du nichts über die „Wunder“ von Soja oder wie Du Deine Serum Cholesterinspiegel senken kannst, lesen. In diesem Artikel geht es einfach nur darum muskulös zu werden. Viele von euch werden nicht mögen, was sie lesen werden, aber Tatsache ist, dass diese Tipps funktionieren. Aus diesem Grunde werde ich mich für nichts entschuldigen.

Ich sollte jedoch zumindest erwähnen, dass diese Tipps nicht für jeden geeignet sind. Sie sind auf diejenigen zugeschnitten, denen es schwer fällt, Gewicht aufzubauen (typischerweise ectomorphe Kraftsportler) und die nur sehr wenig Appetit haben. Darüber hinaus sind diese Tipps nicht dazu gedacht, Dich zu einer permanenten Veränderung Deines Lebens zu bringen, sondern stellen lediglich Tipps für eine 8 Wochen Phase dar, während der Du die traditionellen Regeln brichst und Masse aufbaust. Zu guter Letzt handelt es sich hierbei um Richtlinien und nicht um einen allumfassenden personalisierten Ernährungsplan.

1 – Konzentriere Dich auf Deine Ernährung und nicht Dein Training

Ich weiß nicht, warum die meisten von uns dazu neigen, sich während der Masseaufbauphase auf ihr Training und nicht ihre Ernährung zu konzentrieren. Dies ist der größte und gleichzeitig am weitesten verbreitete Fehler den Du während der Masseaufbauphase machen kannst. Sein wir ehrlich, die meisten dürren Jungs sind Anfänger. Und wenn Du neu beim Training mit Gewichten bist, dann bedarf es keines so großen Stimulus für ein Muskelwachstum. Du könntest zu Beginn auch ein schrecklich schlechtes Trainingsprogramm verwenden (und wer von uns hat das nicht auch getan) und dieses würde im Hinblick auf den Muskelaufbau trotzdem funktionieren. Wir haben dies im Rahmen von Studien wieder und wieder gesehen: das anfängliche Muskelwachstum während eines neuen Trainingsprogramms ist größer, als wenn dieses Programm bereits seit einiger Zeit verwendet wurde. Dies legt nahe, dass zu Beginn selbst ein suboptimales Trainingsprogramm funktionieren wird.

Ein anderer Grund dafür, dass das Training beim Masseaufbau keine so große Rolle spielt, ist der Intensitätsfaktor. Ich weiß aus Erfahrung, dass dürre Jungs und insbesondere Anfänger, sich im Kraftraum häufig fast umbringen. Auch wenn sie vielleicht nicht das beste Programm verwenden, wir ihr schieres Verlangen danach, Muskeln aufzubauen, sie dazu bringen, Schmerzbarrieren zu überwinden, die einen normalen Mann zum weinen bringen würden.

Mein eigenes Anfänger Trainingslog

Als ich mit meinem ersten “Bankdrücken und Bizeps“ Trainingsprogramm begann, trainierte ich an drei Tagen pro Woche mit demselben Programm. Ich führte acht Sätze Bankdrücken und Curls bis zum Muskelversagen aus. Zusätzlich hierzu führte ich nach jedem Satz einen absteigenden Satz aus und verwendete Supersätze mit fliegenden Bewegungen und Kurzhantelcurls. Ich war so sehr übertrainiert, dass ich jede Minute dieses Trainings hasste, aber meine Besessenheit ließ mich diese Trainingseinheiten trotzdem durchstehen. Traurigerweise taten die 1500 kcal, die ich pro Tag aß, nicht besonders viel, um mein Muskelwachstum zu unterstützen und ich baute den ganzen Sommer lang kein Pfund Muskeln auf. Die echte Tragödie ist, dass ich dachte, dass der Grund für die ausbleibenden Fortschritte eine inadäquate Trainingsintensität wäre.

Dies bringt uns zum wichtigsten Grund, sich auf die Ernährung zu konzentrieren, welche die schiere Menge an Zeit und Anstrengungen ist, die für diesen Aspekt der Hypertrophie benötigt werden. Jeder Idiot kann sich im Fitnessstudio für eine Stunde pro Tag selbst umbringen, aber es bedarf eines echten Fokus und einer echten Hingabe, um Deine ernährungstechnischen Bedürfnisse alle paar Stunden an jedem einzelnen Tag zu decken.

Füge hierzu noch die Tatsache hinzu, dass Du Dich wahrscheinlich zum Essen zwingen musst und es wird klar, dass Dein Fokus auf der Ernährung liegen muss.

2 – Vergiss, was Du über traditionelle Bodybuilding Ernährung weißt

Traditionell gesehen leben Bodybuilder praktisch von Hühnchenbrust, Eiklar und Haferflocken. Auch wenn diese „sauberen“ Nahrungsmittel toll für die Gesundheit sind, sind sie nicht für den Aufbau von Gewicht geeignet. Sie können ihren Platz in einem Masseaufbauprogramm haben, aber wenn Du Dich während des Masseaufbaus strikt an eine „saubere“ Ernährung hältst, dann nutzt Du nicht Dein volles Potential.

Erinnere Dich daran, dass diese Phase aus gutem Grund Masseaufbauphase genannt wird. Du solltest während dieser Phase beim Versuch eine anabole Reaktion anzuregen und das Muskelwachstum zu maximieren die Kalorienzufuhr nach oben fahren. Dies bedeutet natürlich nicht, dass Du Dich nur noch von Cheeseburgern und Kuchen ernähren solltest, aber wenn Du diese Nahrungsmittel verwenden kannst, um Dein Ziel zu erreichen, schnell massig zu werden, dann solltest Du diese konsumieren.

Auch wenn ultra fettreiche Ernährungspläne toll sind, sind diese für einen Steroidzyklus angemessener als für eine durch die Nahrung induzierte Massephase. Du kannst bei Deiner neu aufgebauten Körpermasse ein besseres Muskel zu Fett Verhältnis erreichen, wenn Du traditionelle Bodybuilding Nahrungsmittel mit einer höheren Kalorienzufuhr kombinierst. An dieser Stelle sollte erwähnt werden, dass der Konsum von gesättigten Fetten mit höheren Testosteronspiegeln in Verbindung steht und außerdem toll für die Kalorienzufuhr ist. Es ist leichter Nahrungsmittel zu essen, die gesättigte Fette enthalten, da diese im Allgemeinen besser schmecken – ein Bonus für diejenigen unter uns, die keinen Appetit haben und trotzdem versuchen wollen, einen Kalorienüberschuss zu erreichen.

3 – Konsumiere flüssige Kalorien

Dies ist ein weit verbreiteter Tipp für den Masseaufbau, doch ich würde noch einen Schritt weiter gehen, indem ich sage, dass Du mindestens die Hälfte Deiner Mahlzeiten in flüssiger Form konsumieren solltest. Und nein, Pre- und Post-Workout Drinks zählen hierbei nicht, da sie ganz einfach nur das ersetzen, was Du während des Trainings verlierst. Flüssige Mahlzeiten sind perfekt für den Masseaufbau, weil sie im Allgemeinen eine hohe Kaloriendichte aufweisen (davon ausgehend, dass Du sie entsprechend zubereitest) und für ihre Verdauung und Absorption weniger Zeit benötigt wird. Dies bedeutet, dass Du schneller wieder für die nächste Mahlzeit bereit sein wirst, was gleichbedeutend mit einer höheren Kalorienzufuhr ist. Die Zugabe von Zucker kann den Geschmack dieser Mahlzeiten verbessern, was den Konsum leichter macht, wenn essen das letzte ist, was Du tun möchtest.

Dies beugt außerdem all den Entschuldigungen vor, die Leute verwenden, um nichts essen zu müssen. Sowohl die Zeit für die Zubereitung, als auch die für den Konsum benötigte Zeit dieser Mahlzeiten ist sehr kurz, so dass Du diese auch unterwegs trinken kannst! Ein Tipp besteht darin, diese Drinks im Voraus vorzubereiten. Hierdurch sind diese Drinks fertig, wenn Du sie willst (und nein, Du musst Dir keine Gedanken über eine Zersetzung des Proteins machen). Die Zubereitung eines solchen Drinks könnte nicht einfacher sein, so dass auch diejenigen, die bei ihrer Ernährung faul sind keinerlei Ausreden mehr haben werden, um sich vor dem Essen zu drücken. Und nach zwei flüssigen Mahlzeiten in Folge werden sich selbst Menschen, die generell keinen Appetit haben, nach einer festen Mahlzeit sehnen.

4 – Minimiere den Konsum von Obst und Gemüse

Wow, ist dies wirklich ein Tipp? Hast Du das Gefühl alleine durch das Lesen dieses Satzes Krebs zu bekommen?

Obst und Gemüse sind perfekt, wenn es um eine Reduzierung der Kalorien geht, da sie sehr gut sättigen und nur wenig Energie liefern. Wenn Du jedoch Probleme hast, Deinen Kalorienbedarf zu decken, kann der Konsum von Obst und Gemüse temporär ohne gravierende Folgen für die Gesundheit minimiert werden.

Auch wenn ich die Leute schon hören kann, die sich hierüber lautstark aufregen werden, solltest Du im Hinterkopf behalten, dass Du dadurch, dass Du die „10 Portionen pro Tag“ Regel für ein paar Monate ignorierst, nicht gleich Krebs bekommen wirst. Um es noch einmal zu wiederholen – wir sprechen hier von einer Masseaufbauphase und nicht von einem dauerhaften Lebensstil. Darüber hinaus kann der Mikronährstoffbedarf über einen kurzen Zeitraum auch mit Hilfe von Supplements wie Superfoods und durch die Fruchtsäfte, die Dir Kalorien liefern werden, gedeckt werden. Ich glaube, dass die wahre Gefahr dieses Tipps darin besteht, dass die Leute denken könnten, dass es sich hierbei um eine langfristige Veränderung ihrer Ernährung handelt, was natürlich unnötig und letztendlich auch schädlich ist. Da sich beim Essen das meiste um Gewohnheiten dreht und eine Reduzierung des Konsums von Obst und Gemüse keine Angewohnheit ist, die wir aufrechterhalten wollen, ist es von entscheidender Bedeutung, dass Du Dir dieser Tatsache bewusst bist. Es ist außerdem wichtig zu verstehen, dass dieser Tipp, wenn er über einen kurzen Zeitraum verwendet wird, nicht schädlich ist und Dir dabei helfen kann, Deine Masseaufbauziele zu erreichen. Um es noch einmal zu wiederholen: dieser Tipp ist nur für den Fall gedacht, dass Du es nicht schaffst, Deinen augenblicklichen Kalorienbedarf zu decken. Er sollte für maximal zwei Monate in Verbindung mit einer geeigneten Supplementation eingesetzt werden.

5 – Das 80 Gramm Kasein Protokoll

Den meisten Menschen würde bei der Idee, 80 Gramm auf einmal zu konsumieren schaudern, aber nach Tipp #4 sollte dies kein Problem mehr sein. Die häufigsten Fragen (oder eher Statements) bezüglich des Konsums von so viel Protein haben etwas mit den angeblichen Problem zu tun, diese Menge an Protein zu verdauen oder zu absorbieren. Traurigerweise hält sich der Mythos, dass Du nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit verwerten kannst, genauso hartnäckig wie der Mythos, dass sich Muskeln in Fett verwandeln.

Wir sollten uns weniger Gedanken über Verdauung und Absorption machen, da der limitierende Faktor bezüglich der Menge an Protein, die wir in Muskeln umwandeln können, in der Oxidation besteht bzw. wie viel Protein wir verbrennen, anstatt es zu verwenden. Dies bedeutet, dass es bezüglich der Menge an Protein, die wir verdauen oder absorbieren können, keine Grenze gibt. Die Oxidierung von Aminosäuren ist eine Funktion der Konzentration der Aminosäuren in unserem Blutkreislauf. Umso mehr Aminosäuren sich im Blutkreislauf befinden, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass diese verbrannt werden. Die Blutkonzentration von Aminosäuren wird durch die Menge an Protein, die wir konsumieren und die Freisetzungsrate von Aminosäuren bestimmt. Je schneller die Aminosäuren in den Blutkreislauf gelangen, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie verbrannt werden. Dies ist der Grund dafür, dass wir keine 60 Gramm freie Aminosäuren auf einmal zu uns nehmen. Die „vorverdauten“ Aminosäuren gelangen so schnell in unseren Blutkreislauf, dass der größte Teil hiervon verbrannt und somit verschwendet würde.

Kasein: Verhinderung der Oxidation

Am anderen Ende des Spektrums der Geschwindigkeit befindet sich Kasein. Wir wissen, dass dieses Protein toll ist, wenn es direkt vor dem zu Bett Gehen konsumiert wird, da es die ganze Nacht über eine langsame Zufuhr von Aminosäuren in unseren Blutkreislauf sicherstellen wird. Dies ist wichtig, weil Schlaf im Gegensatz zur allgemeinen Meinung für unseren Körper die katabolste Zeit darstellt. Warum? Weil wir fasten. Unser Körper muss damit beginnen Muskeln abzubauen, um seinen Bedarf an Energie und Aminosäuren zu decken.

In einer normalen Situation stellt der Konsum von 40 Gramm Kasein vor dem zu Bett gehen einen hervorragenden Weg dar, diesen Katabolismus zu minimieren. Wenn wir jedoch Masse aufbauen wollen, dann versuchen wir nicht einfach nur, einen Katabolismus zu minimieren – wir versuchen so lange wie möglich in einem anabolen Zustand zu bleiben.

Das ist der Grund dafür, dass 80 Gramm Kasein (und insbesondere micellares Kasein) vor dem zu Bett Gehen die perfekte Ergänzung für Deine Masseaufbauphase ist. Die enthaltenen Aminosäuren werden langsam genug in den Blutkreislauf freigesetzt, um einer Oxidation zu entgehen, während die höhere Dosierung dabei helfen wird, die ganze Nacht über einen anabolen Zustand aufrecht zu erhalten.

6 – Es ist nicht vorbei, bevor es vorbei ist

Selbst wenn die 8 Wochen Massephase vorbei sind, kannst Du immer noch nicht aufhören. Ich weiß, dass Du direkt nach der Massephase damit beginnen möchtest Fett zu verlieren, um der Welt Deine neuen Muskeln zeigen zu können, doch dies ist das Schlimmste, was Du tun kannst. Genauso wie ein Kraftsportler nach der Verwendung anaboler Steroide eine Absetzphase (Post-Cycle Therapy) durchführt, muss auch nach einer Massephase eine ausreichend lange Zeit vergehen, bevor Du zu einer Definitionsphase übergehen kannst. Du musst Deinem Körper erlauben, sich an die neue Menge an Muskelmasse zu gewöhnen, bevor Du damit beginnst, mit einer niedrigen Kalorienzufuhr herumzuspielen.

Denke einmal darüber nach. Unser Körper ist darauf ausgelegt, Veränderungen zu widerstehen und er passt sich nur dann an, wenn dies notwendig ist. Wenn Du gerade erst 10 Pfund Muskeln innerhalb von zwei Monaten aufgebaut hast, stellt dies eine signifikante Abweichung vom Set-Point Deines Körpers dar. Dies bedeutet, dass Dein Körper glücklich darüber wäre, die kostspielige und energietechnisch ineffiziente Muskelmasse, für die Du so hart gearbeitet hast, wieder abbauen zu können. Um diesen Rückschritt zum ursprünglichen Set-Point zu verhindern, musst Du Deinem Körper die Chance geben, sich an die neue Menge an Muskelmasse zu gewöhnen. Die kann über eine Ernährung zur Aufrechterhaltung Deines Gewichts mit Deinem vollen Anteil an Obst und Gemüse erreicht werden. Halte die Trainingsgewichte im schweren Bereich, aber achte mehr auf ein mögliches Übertraining. Du wirst Dich nicht mehr in dem anabolen Zustand befinden, in dem Du Dich während Deiner Massephase befunden hast und wirst deshalb wahrscheinlich anfälliger für ein Übertraining sein. Mache beim Training langsamer, wenn Du das Gefühl hast, dass dies notwendig ist und mach Dir nicht zu viele Gedanken darüber, plötzlich Gewicht zu verlieren – es ist nicht so wie nach einen Steroid Anwendungszyklus.

Vergiss nicht, dass aufgrund Deiner neu aufgebauten Muskelmasse Deine Erhaltungskalorienmenge höher als zuvor ausfallen wird.

4 Häufig gestellte Fragen

1 – Werde ich bei Befolgung dieser Tipps Fett aufbauen?

Ich hoffe doch. Das ist der Grund dafür, dass wir von einer Massephase und nicht von einem behutsamen Aufbau fettfreier Muskelmasse reden.

2 – Warum sollten wir Fett aufbauen wollen?

Wenn Du langsam ein wenig Fett aufbaust, dann bedeutet dies, dass Du Dich in einem optimalen anabolen Zustand für ein Muskelwachstum befindest. Wenn Du zu schnell Fett aufbaust, dann musst Du analysieren, was Du tust und entsprechende Anpassungen vornehmen. Ganz davon abgesehen können es sich die meisten dürren Jungs erlauben, etwas Fett aufzubauen.

3 – Warum bauen wir nicht ausschließlich fettfreie Körpermasse auf?

Aus eigener Erfahrung und Erfahrungen mit Klienten ist es leichter und schneller durch eine klassische Masseaufbauphase eine gute Menge an Muskeln aufzubauen und dann eine Definitionsphase durchzuführen. Wenn Du versuchst Muskeln ohne Fett aufzubauen, dann wirst Du weniger erreichen.

4 – Was ist mit Supplements?

Das ist das Erste, das Anfänger fragen, was daran liegt, dass sie nicht verstehen, wie Muskeln wachsen. Sobald sie verstanden haben, dass für den Aufbau von Muskeln eine enorme Menge an Energie nötig ist, erkennen sie, dass Supplements als Sahnehäufchen auf dem Kuchen gedacht sind und nicht die Ursache für einen Muskelaufbau darstellen.

Wie bereits erwähnt wurde, stellen ein gutes micellares Protein und gute Pre- und Post-Workout Supplements eine hervorragende Ergänzung dar.

Fazit

Diese Tipps sind Beispiele dafür, was Du tun kannst, um einen Aufbau von Gewicht zu unterstützen. Wenn Du diese in Verbindung mit Deinem Training- und Ernährungsprogramm verwendest, dann wirst Du mit Leichtigkeit mindestens ein Pfund pro Woche zunehmen. Bleibe fokussiert, trainiere schwer und vergiss nicht, warum das Ganze als Massephase bezeichnet wird!