Kreatin: Schwindel oder Basissupplement?

Kreatin war das eindrucksvollste Supplement des 20. Jahrhunderts, aber inzwischen gibt es eine Menge erfahrene Kraftsportler, die es nicht länger verwenden. Warum? Ist es genauso wie diese Zirkusclown-Trainingshosen aus der Mode gekommen? Oder liegt es daran, dass neue Supplements immer besser als alte Supplements sind? Oder hat sich Kreatin als lediglich mittelmäßiges Supplement oder sogar als Schwindel herausgestellt?

Es ist an der Zeit einen weiteren Blick auf dieses ikonenhafte Supplement zu werfen und zu sehen, was wir seit seiner Markteinführung über Kreatin gelernt haben und – was noch wichtiger ist – ob diese alte Waffe es immer noch wert ist, Teil Deines Supplement Arsenals zu sein.

1 – Was wird Kreatin kraftmäßig für mich tun?

Kreatin wird in den Muskelzellen in Form von Phosphokreatin gespeichert und liefert eine Phosphatgruppe, um ATP während hochintensiver Kontraktionen zu regenerieren, wodurch Deine Kapazität hochintensive anaerobe wiederholte Arbeit auszuführen um etwa 15% steigt. Dies bedeutet, dass Du bei jedem gegebenen Satz dazu in der Lage sein solltest, ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen mit zusätzlichem Gewicht auszuführen, was alles andere als kalter Kaffee ist.

2 – Was wird Kreatin in Bezug auf die Muskelmasse für mich tun?

Etwa zwei Drittel aller Anwender werden nach den ersten Tagen einer Kreatin Supplementation etwa 0,8 bis 2,9% an Körpergewicht zunehmen. Natürlich variieren die Resultate von Person zu Person enorm. Im Rahmen seiner Untersuchungen fand Tarnopolsky heraus, dass einige Probanden etwa 2 Pfund zunahmen, während ein Proband – der dieselbe Kreatindosierung verwendete und dasselbe Training absolvierte – angeblich 17 Pfund zunahm.

Zusätzlich zu einer Steigerung der Arbeitskapazität baut Kreatin Muskelmasse auf, indem es die Spiegel anaboler Hormone (IGF-1) erhöht, die Myostatinspiegel senkt (erhöhte Spiegel hemmen das Muskelwachstum), die Zellsignalisierung der Sattelitenzellen verbessert (dies hilft bei Reparatur und neuem Muskelwachstum) und einen Proteinabbau reduziert.

3 – Besteht die Gewichtszunahme nicht hauptsächlich aus Wasser?

Die meisten Menschen nehmen nach Beginn der Kreatineinnahme so schnell an Gewicht zu, dass die Logik Dir sagt, dass diese Gewichtszunahme fast ausschließlich aus Wasser besteht. Das mag größtenteils wahr sein, nachdem Du mit der Kreatineinnahme begonnen hast, aber selbst dann scheint die Gewichtszunahme proportional zur Gesamtgewichtszunahme auszufallen. Muskeln bestehen zu 73% aus Wasser – wenn Du durch die Einnahme von Kreatin zehn Pfund an Gewicht zunimmst, werden etwa 7,3 Pfund hiervon Wasser sein.

Kreatin bewirkt in der Tat eine zellulare Voluminisierung und dies ist bei Proteinabbau und Proteinsynthese im Bereich der Skelettmuskulatur (und auch bei anderen Zelltypen) ein wichtiger bestimmender Faktor. Training aktiviert die Proteinsynthese, während gleichzeitig auch Protein abgebaut wird, aber Kreatin verschiebt das Verhältnis in Richtung der Proteinsynthese. Ja, Kreatin liefert eine zusätzliche Phosphatgruppe, um dabei zu helfen ATP während hochintensiver Kontraktionen zu regenerieren, aber die Zellvoluminisierung ist eine sogar noch wichtigere Ursache der muskelaufbauenden Wirkung von Kreatin.

Eine Langzeitanwendung stellt ein etwas anderes Szenario dar, denn bei diesem Szenario erhöht Kreatin die fettfreie Masse ohne begleitende Zunahme an Gesamtkörperwasser. Der Muskelfaserdurchmesser steigt zusammen mit der Kraft und die Langzeitwirkung von Kreatin scheint zum größten Teil durch eine gesteigerte Muskelmasse zustande zu kommen.

4 – Hilft Kreatin auch bei der Regeneration?

Es scheint so zu sein. Eine aktuelle Studie fand heraus, dass Kraftsportler (in diesem Fall Männer, die Curls bis zum Muskelversagen ausführten), die Kreatin verwendeten, unter weniger Muskelkater als die Probanden der Kontrollgruppe litten. Die Wissenschaftler wussten nicht genau warum dies der Fall war, aber sie vermuteten, dass diese Wirkung wahrscheinlich durch eine Kombination der vielfältigen Funktionen von Kreatin zustande kam.

5 – Hilft Kreatin auch bei Ausdauertraining?

Nicht so sehr. Es ist am besten für intensive, wiederholte Anstrengungen geeignet, die weniger als 30 Sekunden andauern, was eine recht gute Beschreibung für ein Training mit Gewichten darstellt.

6 – Warum wirkt Kreatin nicht bei jedem?

Einige Menschen – insbesondere Menschen, die viel Fleisch und Fisch essen – verfügen bereits über große Mengen an Kreatin in ihrem Körper und werden deshalb unter Umständen nicht so gut auf Kreatin ansprechen, da ihre Zellen bereits mit Kreatin gesättigt sind. Andere Menschen, wie z.B. Vegetarier, die nicht so viel Kreatin über ihre Nahrung aufnehmen, können hingegen phänomenale Resultate erzielen.

Auch das Muskelfaserverhältnis spielt eine Rolle. Diejenigen, die über eine recht gleichmäßige Verteilung von schnell du langsam kontrahierenden Muskelfasern verfügen, werden recht gut auf Kreatin ansprechen, während diejenigen, die über etwa 70% schnell kontrahierender Muskelfasern verfügen, wirklich gut auf Kreatin ansprechen werden.

7 – Was ist der beste Typ von Kreatin?

Eine Zeit lang sah es so aus, als ob irgendjemand jeden Monat eine neue Kreatinform auf den Markt bringen würde. Es gab unter anderem Kreatin Ethyl Ester, Dikreatin Malat, Brausekreatin, mikronisiertes Kreatin und selbst gummibärchenartiges Kreatin. Wenn der Einfallsreichtum nicht abgeebbt wäre, dann hätten wir heute vielleicht sogar Beef Jerky Kreatin oder „Ich kann nicht glauben, dass es kein Kreatin ist“ Kreatin.

Diese Produkte wurden angeblich schneller vom Körper aufgenommen oder wiesen eine höhere Aufnahme in die Muskeln auf oder ermöglichten es dem Anwender weniger als bei anderen Kreatinformen zu verwenden, aber es gab keine wissenschaftlichen Daten, die überzeugend zeigen konnten, dass irgendeine Kreatinform besser als Kreatin Monohydrat wirkte. Es gab jedoch etwas, das diese Kreatinformen schneller als reguläres Kreatin konnten: Dein Konto leeren.

8 – Was ist der beste Weg Kreatin zu laden?

Trotz der unzähligen vorgeschlagenen Variationen des Ladens und trotz alles Zähneknirschens funktioniert die Original Lademethode, die erstmals von Richard Kreider in den Neunzigern vorgeschlagen wurde, immer noch am besten:

• 0,3 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht verteilt auf vier Gaben täglich für 5 bis 7 Tage (es ist jedoch nicht notwendig, mit der Dosierung so präzise zu sein. Runde sie einfach auf 5 Gramm viermal täglich ab.)
• Nachdem Du Deinen Körper mit Kreatin aufgeladen hast, musst Du nur noch 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag einnehmen, um die volle Kapazität aufrecht zu erhalten.

Es gibt auch eine Studie, die gezeigt hat, dass Du ganz auf das Laden verzichten und stattdessen einfach 3 Gramm Kreatin pro Tag für 28 Tage einnehmen kannst, aber es ist nicht völlig klar, ob diese niedrige Dosierung die Trainingskapazität erhöht.

9 – Muss ich Kreatin mit Kohlenhydraten einnehmen, um meine Insulinspiegel zu erhöhen?

Die Standard Kreatin Belieferungen legen nahe, dass Du Kreatin mit einer großen Ladung Glukose (80 bis 100 Gramm) oder einer Kohlenhydrat/Proteinmischung, die aus 50 bis 80 Gramm Kohlenhydraten und 30 bis 50 Gramm Kreatin besteht, einnehmen musst. Sicherlich wird diese Technik einen starken Insulinschub bewirken, der zu einer gesteigerten Glykogeneinlagerung in der Skelettmuskulatur führt, welche in einem gesteigerten Zellvolumen resultieren könnte, aber eine Einnahme von Kreatin in Kombination mit Kohlenhydraten hat nicht notwendigerweise zur Folge, dass Deine Muskeln mehr Kreatin speichern. Es gibt auch eine Menge an Untersuchungen, die nahelegen, dass Natrium für den Kreatintransport wichtiger als Insulin sein könnte, was jedoch etwas kniffelig sein kann, da die Natriumaufnahme durch Insulin vermittelt wird.

Zusätzlich hierzu könnte diese Abhängigkeit von den Natriumspiegeln im Körper die uralte Empfehlung ungültig machen, Kreatin nach dem Training einzunehmen. Während des Trainings verlierst Du natürlich viel Natrium über den Schweiß, weshalb die Natriumspiegel nach dem Training nicht optimal ausfallen werden und den Kreatintransport beeinträchtigen könnten. Du könntest natürlich das Natriumproblem angehen. Einige Anwender kombinieren Kreatin mit Natrium Bicarbonat, um den Transport zu steigern. Neuere Ansichten legen nahe, dass es absolut keinen Grund gibt, Kreatin vor oder nach dem Training zu verwenden, was das potentielle Natriumproblem negieren würde. Kreatin wirkt über eine Sättigung und nicht über das richtige Timing. So lange Deine Muskeln mit Kreatin gefüllt sind, wird Kreatin da sein, um Dir bei Deinen Trainingseinheiten zu helfen – unabhängig davon, wann Du es eingenommen hast, sei es am Morgen, über Deine Cornflakes gestreut, am Nachmittag mit Deinem Tee oder vor dem zu Bett gehen. Genauso gibt es wahrscheinlich keinen wirklichen Grund Kreatin nach Beendigung der 5 bis 7 Tage andauernden Ladephase weiterhin mit hohen Dosierungen von Kohlenhydraten einzunehmen.

10 – Wann ist die beste Zeit um Kreatin einzunehmen?

Nur für den Fall, dass Du die vorhergehende Frage übersprungen hast, sei noch einmal erwähnt, dass es keine Rolle spielt, wann Du es einnimmst. So lange Du das Ladeprotokoll befolgt hast und Deine Zellen mit Kreatin gesättigt sind, musst Du die folgenden Dosierungen nicht vor oder nach dem Training zu Dir nehmen. Kreatin hört nicht auf die Uhr. Die Sättigung der Muskelzellen (und nicht das Timing) ist das, was zählt.

11 – Muss ich Kreatin zyklisch einnehmen?

Nein.

12 – Beeinträchtigt Koffein oder Säure die Absorption von Kreatin?

Die große Mehrzahl der initialen Kreatinstudien wurden mit in Kaffee oder Tee aufgelöstem Kreatin durchgeführt, weshalb klar sein sollte, dass Kaffee die Absorption nicht beeinträchtigt. Was den Säuregrad angeht, ist dieser bei Kaffee, Traubensaft und Orangensaft niedriger als bei der Magensäure und Kreatin überlebt die Verdauung intakt.

13 – Ist eine Langzeitanwendung von Kreatin sicher und unbedenklich?

Kreatin scheint auch bei einer Dauereinnahme sicher zu sein. Es wurde seit den Sechzigern in geringem Umfang und seit den Neunzigern in großem Umfang verwendet. Sicher, während der frühen Tage haben sich einige Menschen Sorgen darüber gemacht, dass Kreatin zu Dehydration oder Rhabdomyolye beitragen könnte, aber diese Mythen wurden schon vor langer Zeit widerlegt.

14 – Gibt es irgendetwas, was ich tun kann, um die Wirkungen von Kreatin zu maximieren?

Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die Hauptwirkung von Kreatin in einer Zellvoluminisierung besteht, brauchst Du etwas, das das Volumen der Zellen erhöht, nämlich Wasser. Eine Faustregel besteht darin, etwa 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu trinken.

15 – Wie schnell werde ich wissen, ob Kreatin bei mir wirkt?

Du solltest innerhalb weniger Tage etwas sehen oder fühlen, aber gib Kreatin einen Monat, bevor Du irgendwelche Schlussfolgerungen ziehst.

16 – Werde ich Muskeln verlieren, wenn ich aufhöre Kreatin zu nehmen?

Du wirst etwas Flüssigkeit aus Deinen Zellen verlieren, was natürlich das Muskelvolumen reduzieren wird, aber Du wirst keine Muskelmasse, die Du aufgebaut hast, verlieren.

17 – Wird Kreatin Deine Definition verschlechtern?

Ein kleines bisschen. Kreatin macht die Muskelbäuche runder, aber es könnte auch Deine Definition etwas verschlechtern. Fans sichtbarer Venen könnten gut damit beraten sein, Kreatin nur während der Zeit des Jahres zu verwenden, während der sie dick in Kleidung eingepackt sind und dann während der bauchfreien Sommerzeit auf Kreatin verzichten. Natürlich musst Du bereits verdammt definiert sein, um diese minimale Auswirkung sehen zu können.

18 – Warum haben einige Kraftsportler aufgehört Kreatin zu verwenden, wenn es so effektiv ist?

Dies ist reine Spekulation, aber es hängt wahrscheinlich damit zusammen, dass Kreatin eine Zeit lang lediglich ein weiterer Inhaltsstoff von dutzenden, wenn nicht sogar hunderten Bodybuilding Supplements war. Nach einiger Zeit verlor Kreatin an Aufmerksamkeit. Kombiniere dies mit der Tatsache, dass Kreatin in diesen Produkten häufig unterdosiert oder von schlechter Qualität war und deshalb nur eine geringe Wirkung zeigte und Du hast das perfekte Rezept dafür, dieses Supplement zu vergessen oder ihm aus Gleichgültigkeit wenig Beachtung zu schenken. Die Wahrheit ist, dass Kreatin ein wertvolles, super effektives Supplement war und ist.

19 – Auf was sollte ich beim Kauf eines Kreatinprodukts achten?

Stelle sicher, dass das Produkt von einer Firma mit einem guten Ruf stammt. Kaufe wenn möglich ein mikronisiertes Produkt. Und gutes altes Kreatin Monohydrat ist wirklich alles, was Du brauchst.

Von TC Luoma
Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/creatine-scam-or-staple