Intra-Workout Ernährung

Auch wenn sie eine wichtige Komponente der Ernährung darstellt, wird Intra-Workout Ernährung – oder Ernährung während des Trainings – häufig vernachlässigt. Lerne, wie die richtige Intra-Workout Ernährung Deine Zuwächse verbessern kann!

Der Aufbau von Muskeln ist im Allgemeinen die Hauptmotivation dafür, überhaupt ins Fitnessstudio zu gehen.

Egal ob Du besser aussehen möchtest, mehr Selbstvertrauen entwickeln willst oder Kraft für die nächste Sportsaison aufbauen musst, ist das gewünschte Resultat dasselbe – mehr Muskeln und weniger Fett.

Trainiere lange genug und es wird offensichtlich, dass der Schlüsselreiz für ernsthafte Muskelzuwächse in einer progressiven Erhöhung des Levels der Intensität Deiner Trainingseinheiten ist. Viel zu oft wählen Trainierende ein Trainingsprogramm, geraten in einen Trott und stagnieren dann, weil sich die Intensität nicht verändert.

Es gibt ganz einfach keinen Ersatz für eine Erhöhung der Intensität, wenn es darum geht, ein kontinuierliches Wachstum anzuregen. Eine progressive Steigerung des Widerstandes ist der Name des Spiels und ohne diese kannst Du es vergessen, jemals diese Ärmel Deines Hemdes zu dehnen.

Auch wenn engagierte Trainierende Protein und Kohlenhydrate vor und nach dem Training zu sich nehmen, vergessen sie unwissentlich einen wichtigen Schritt – die Zufuhr von Nährstoffen während des Trainings – auch als Intra-Workout Ernährung bekannt.

Neue Muskelzuwächse sind das größte Opfer hiervon. Intelligente Trainierende haben dies erkannt, aber gehen sie das Ganze auch richtig an?

Diejenigen, die die Intra-Workout Ernährung bisher vollständig vernachlässigt haben, sollten sehr gut aufpassen – dieser Artikel wird die Zuwächse ermöglichen, die Du bisher verpasst hast.

Missverständnisse und Fehleinschätzungen zum Thema Intra-Workout Ernährung

Die Idee des Nährstoffkonsums während des Trainings ist nichts neues, doch viele Bodybuilder verzichten trotzdem auf diese entscheidende Strategie. Warum?

Es gibt viele Missverständnisse zum Thema Intra-Workout Ernährung. Die Verdauung von Nährstoffen zieht Blut von den Muskeln ab und ist Energie raubend.

Bestimmte Verbindungen – vor allem Koffein – können die Muskeln dehydrieren und die Trainingsenergie reduzieren. Eine exzessive Verwendung von Stimulanzien kann das zentrale Nervensystem überstimulieren und Muskelerschöpfung hervorrufen. Die Zufuhr von bestimmten Nährstoffen während des Trainings ist zeitaufwendig und unpraktisch.

Auch wenn obiges wahr ist, sind dies nicht die effektivsten Intra-Workout Strategien. Unglücklicherweise hindert die Verbindung, die diese Strategien mit einer Intra-Workout Ernährung aufweisen, viele daran, einen der kraftvollsten bestimmenden Faktoren des Muskelaufbaus zu ihrem Vorteil zu nutzen.

Intra-Workout Ernährung: Das fehlende Bindeglied

Ein großer Teil der Muskelaufbaufortschritte kann auf die Ernährung zurückgeführt werden. In einer nicht allzu fernen Vergangenheit sah die Trainingsernährung noch recht primitiv aus. Eine Mahlzeit eine Stunde vor dem Training und ein Proteinshake nach dem Training waren so ziemlich alles, was in diesen Bereich fiel. Doch während der letzten Jahre haben Trainierende, die sich mit Supplements auskennen, einen spezifischeren Ansatz für die Ernährung rund um das Training – die Zeit vor, während und nach dem Training – gewählt.

Doch das, was unbestreitbar das wichtigste dieser Zeitfenster darstellt – die Intra-Workout Ernährung – wird immer noch regelmäßig vernachlässigt.

Was das perfekte Trainingserlebnis und die Vorbereitung für ein maximales Muskelwachstum angeht, dreht sich alles um das richtige Timing und ein Auge für Details (4). Es ist nicht immer das, was Du konsumierst, denn wann Du es konsumierst kann einen signifikanten Unterschied machen, wenn es darum geht, wie der Körper auf einen gegebenen Stimulus reagiert.

Einfach nur ein paar einfache Kohlenhydrate (einige empfehlen sogar reinen Tafelzucker oder Obst) und ein Proteinshake werden das Ganze nicht reißen. Was hierfür benötigt wird, ist ein Array von spezifisch entwickelten und zusammengestellten Inhaltsstoffen.

Die Unterstützungskräfte

Ähnlich wie bei einem erfolgreichen Unternehmen oder einem Sportteam, bedarf es auch bei einem Training im Fitnessstudio einigen Unterstützungskräften, die den eigentlichen Stars dabei helfen, ihre Aufgabe richtig zu erfüllen. Auch wenn die Pre-Workout Ernährung vor dem Training nützliche Nährstoffe liefert, um den Trainingsprozess zu unterstützen, ist diese Wirkung häufig nur kurzlebig. Während des Trainings ist der Zeitraum, während dem eine kontinuierliche Versorgung mit anabolen Wirkstoffen am dringendsten benötigt wird.

Während wir trainieren sind die Muskeln am empfänglichsten für anabole Schlüsselhormone wie Insulin und muskelaufbauende Nährstoffe wie Protein und Kohlenhydrate.

Das Training selbst ist ein kataboler und kein anaboler Prozess. Während des Trainings wird Muskelgewebe abgebaut und es wird Protein aus den Muskeln freigesetzt, um eine hochintensive Leistungsfreisetzung aufrecht zu erhalten. In der Tat konnte nachgewiesen werden, dass wenn es um die Sicherstellung ausreichender Trainingsenergie geht, der Konsum eines Aminosäure-/BCAA Drinks während des Trainings bis zu 15% zur nutzbaren Energie beitragen kann (7). Die Verwendung von Aminosäuren während des Trainings kann aufgrund der hohen Energieanforderungen einer typischen hardcore Trainingseinheit um bis zu 500% steigen.

Aus diesem Grund kann das Training für viele Trainierende ein zwei Schritte nach vorne/ein Schritt zurück Unterfangen darstellen. Mit der richtigen Intra-Workout Ernährung hat der Körper jedoch keinen Grund Muskelgewebe abzubauen.

Der primäre anabole Faktor: Insulin

Der Schlüssel zu einer effizienten Intra-Workout Ernährung besteht darin sicherzustellen, dass während des Trainings kontinuierlich Insulin ausgeschüttet wird. Und der beste Zeitpunkt für eine Anregung der Insulinausschüttung ist dann, wenn die Muskeln am empfänglichsten für die Nährstoffe sind, die Insulin liefert (4). In der Tat kann eine spezifische, zielgerichtete Insulinausschüttung außerhalb des Pre-Workout, Intra-Workout und Post-Workout Zeitfensters sogar zu einer Fettspeicherung beitragen.

Auch wenn Kohlenhydrate und Protein während solcher Zeiten einen motivierten Reiseführer (Insulin) haben, kann es sein, dass ihnen der Zugang zum Muskelgewebe verwehrt wird (aufgrund einer geringeren Insulinsensitivität während dieser Zeiten) und dass sie sich deshalb ein anderes Ziel (Fettgewebe) suchen müssen.

Niedrige Insulinspiegel machen andere Intra-Workout Nährstoffe ineffizient, da diesen der Transporter fehlt, der sie in die Muskelzellen schleust. Zusätzlich hierzu verwendet das katabole Hormon Glukagon Aminosäuren aus den Muskeln zur Herstellung von Glukose, um eine kontinuierliche Energieversorgung sicherzustellen, sobald die Insulinspiegel während des Trainings sinken (7).

In Abwesenheit von Insulin werden auch die katabolen Hormone Kortisol und Epinephrin aktiv. Während Kortisol willkürlich Energie aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten produziert, verwendet Epinephrin Glykogen aus der Leber, um Deine Muskeln mit Energie zu versorgen (7).

All diese katabole Zerstörung lässt die Muskeln mit entleerten Reserven, ausgelaugt und unempfänglich für ein Wachstum zurück. Insulin ist jedoch dazu in der Lage, die Auswirkungen von Kortisol, Epinephrin und Glukagon abzumildern und dieses negative Szenario zu verhindern.

Die erste Anforderung an einen soliden Intra-Workout Plan besteht darin, stabile Insulinspiegel über die gesamte Dauer der Trainingseinheit aufrecht zu erhalten. Hierfür bedarf es Kohlenhydrate. Um die Insulinspiegel zu optimieren, müssen jedoch die richtigen Kohlenhydrate gewählt werden. Einfache Kohlenhydrate wie Glukose oder Tafelzucker erhöhen die Blutzuckerspiegel stark und rufen hierdurch eine zu starke Insulinreaktion hervor.

Solche Zucker fördern außerdem ein Aufblähen und Krämpfe und werden nur schlecht vom Körper aufgenommen. Eine ineffiziente Nährstoffaufnahme und niedrige Energiespiegel sind häufig die Folge hiervon.

Es ist deshalb am besten, eine größere Bandbreite komplexer Kohlenhydrate mit einem hohen Molekulargewicht zu wählen, die sowohl leicht absorbierbar sind, als auch eine längere Erhöhung der Blutzuckerspiegel zur Folge haben. Solche Kohlenhydrate passieren den Magen aufgrund ihrer niedrigen Osmolalität schneller als einfache Kohlenhydrate und gelangen so schneller in den Dünndarm, von wo aus sie nach und nach in den Blutkreislauf freigesetzt werden. Als Resultat hiervon erhalten die Muskeln einen anhaltenden und gleichmäßigen Schub an Energie aufgrund einer kontinuierlichen und stabilen Insulinreaktion.

Als bevorzugter Nährstoff für die ATP Produktion, hält die richtige Kombination von Kohlenhydraten die Energiespiegel während einer Trainingseinheit erhöht. Und durch einen kontinuierlichen Zufluss der richtigen Intra-Workout Kohlenhydrate werden auch die Muskelglykogenspeicher kontinuierlich wiederaufgefüllt.

Die heute zutage auf dem Markt verfügbaren Kohlenhydrate mit dem höchsten Molekulargewicht umfassen hoch verzweigtes zyklisches Dextrin, Dextrin Polysaccharide mit hohem Molekulargewicht, ultra hochmolekulare wachsartige Mais und Reis Polysaccharide, verdauungsresistentes Dextrin (mit hoch verzweigter Struktur) und Kartoffel Polysaccharide.

Diese Kohlenhydrate gelangen schneller zu den Zielmuskeln, um Energie zu liefern, Muskelprotein zu schützen und länger eine maximale Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.

Anaboles Training

Auch der Bedarf für eine kontinuierliche Versorgung mit Schlüsselaminosäuren steigt, je härter und länger wir trainieren. Aber ein Mangel an Insulin macht es den Muskeln unmöglich, die verzweigtkettigen Aminosäuren aufzunehmen, die für den Wiederaufbau der Muskeln und die Energieproduktion so wichtig sind (2, 9) Aus diesem Grund arbeiten eine Kohlenhydrat- und BCAA Supplementation Hand in Hand, um ein positives Trainingserlebnis und frische Muskelzuwächse sicherzustellen (2).

Die Wissenschaft bekräftigt den Bedarf von BCAAs während des Trainings. Zusätzlich dazu, dass eine Versorgung der Muskeln mit BCAAs während des Trainings einen Muskelabbau verhindert, bereiten Intra-Workout BCAAs auch den Weg für ein kontinuierliches Wachstum nach dem Training (2). Eine von Karlsson et al. durchgeführte Studie fand heraus, dass eine Intra-Workout Supplementation mit BCAAs in einer stärkeren Phosphorylierung der ribosomalen S6 Kinase resultiert (6).

Dies bedeutet, dass durch eine Intra-Workout Supplementation mit BCAAs ein Schlüsselenzym, das für die Proteinsynthese entscheidend ist, nach dem Training in sehr viel größerem Umfang aktiviert wird (1). Das Resultat ist ein gesteigertes Muskelwachstum im Vergleich zu einer Trainingseinheit ohne Intra-Workout BCAA Supplementation.

Wissenschaftler haben außerdem herausgefunden, dass eine Intra-Workout BCAA Supplementation auch die Reduzierung der Testosteronspiegel, die normalerweise nach einer intensiven Trainingseinheit zustande kommt minimieren kann, während gleichzeitig der Muskelkater nach dem Training reduziert wird. Dieses verbesserte anabole Umfeld wirkt gleichzeitig einer während des Trainings unvermeidlichen Produktion freier Radikale entgegen.

Freie Radikale zerstören Muskelgewebe und beeinträchtigen die Regeneration. Die antioxidative Wirkung von Intra-Workout Nährstoffen neutralisiert freie Radikale, während gleichzeitig eine schnellere Regeneration aufgrund einer Reduzierung von Muskelentzündungen nach dem Training gefördert wird.

Zusätzlich zu den gut bekannten Muskelwachstumsvorzügen einer Intra-Workout BCAA Supplementation kann die Einnahme dieser entscheidenden Aminosäuren während des Trainings auch zusätzliche Energie durch eine Schonung der Muskelenergiespeicher liefern, die Immunfunktion zur Unterstützung der Regeneration und die Muskeldefinition verbessern, indem sichergestellt wird, dass Fett als Energiequelle verwendet wird (7).

Genau wie ein Intra-Workout Kohlenhydratkonsum kann auch die Verwendung des richtigen BCAA Produkts während des Trainings zu besseren Resultaten führen (9). Das Problem bei vielen BCAA Produkten besteht jedoch darin, dass diese zu niedrig dosiert sind und dass Löslichkeit und Absorption so schlecht sind, dass die aktiven Inhaltsstoffe die Muskeln nicht oder nur in geringem Umfang erreichen, so dass die Muskelsynthese nicht aktiviert werden kann.

Du solltest deshalb nach einem BCAA Produkt mit einem überlegenen Zuliefersystem, einem BCAA Verhältnis, das näher bei 45% Leucin, 30% Isoleucin und 25% Valin liegt (ein 9:6:5 Verhältnis) und einer optimalen Dosierung (8 Gramm BCAAs pro Portion sind optimal) suchen.

Zusätzliche Stars

Elektrolyte

Die unbesungenen Helden im Intra-Workout Leistungsteam sind die Elektrolyte. Wie wenig viele Trainierende Elektrolyte beachten ist überraschend, wenn man bedenkt, dass die Muskeln ohne ausreichende Mengen an Kalium, Magnesium, Kalzium und Natrium nicht funktionieren können.

Elektrolyte transportieren elektrische Energie zu jeder Zelle des Körpers. Nahezu jede Funktion innerhalb des Körpers ist auf die kombinierte Unterstützung dieser Schlüsselchemikalien angewiesen. Auch Muskelkontraktionen und die Weiterleitung von Nervenimpulsen sind von Elektrolyten abhängig. Unglücklicherweise steigt unsere Anfälligkeit für Elektrolytungleichgewichte umso stärker, je härter wir trainieren. Dies kann schnell zu Muskelkrämpfen und reduzierten Leistungen führen.

Zusammen mit Kohlenhydraten und Aminosäuren sind Elektrolyte essentiell, um sicherzustellen, dass wir im Fitnessstudio die gesamte Trainingseinheit über gute Leistungen erbringen können. Und wie bei Kohlenhydraten und Aminosäuren wird auch bei Elektrolyten ein präzises Verhältnis für optimale Resultate benötigt. Eine Elektrolyt Supplementation muss eine optimale Unterstützung liefern, ohne hierbei die normalen Mechanismen des Körpers außer Kraft zu setzen.

Ketoisocaproic Acid (KIC)

Bei all dem Guten, was Kohlenhydrate, Aminos und Elektrolyte bei der Unterstützung der Trainingsfortschritte tun, können sie eines nicht verhindern – die erschöpfenden Wirkungen von Ammoniak. Das Muskeltoxin Ammoniak wird generiert, wann immer eine Muskelkontraktion zustande kommt. Ammoniak sammelt sich während des Trainings im Körper an und verursacht eine Muskelerschöpfung. Dadurch, dass KIC Ammoniak deaktiviert, kann es die Erschöpfung während des Trainings reduzieren und die Muskelausdauer steigern.

B-Vitamine

Die ernährungstechnischen Vorzüge von B Vitaminen sind zu zahlreich, um sie in diesem Artikel aufzählen zu können. B Vitamine sind unter anderem für die Umwandlung von Protein und Kohlenhydraten in Energie, die Reparatur von beschädigten Zellen (inklusive Muskelzellen) und eine Steigerung der Produktion roter Blutkörperchen für eine Optimierung der Energiespiegel essentiell (3, 5).

Was viele Trainierende nicht wissen ist, dass B Vitamine auch das Muskelwachstum fördern (3, 8). Während harter Trainingseinheiten werden die Energie produzierenden Pfadwege des Körpers enorm gefordert und unter Stress gesetzt. B Vitamine spielen bei einer Steigerung der Trainingsleistungen und beim Muskelaufbau durch eine Anregung der Energieproduktion eine entscheidende Rolle.

Auch wenn ein gutes Gleichgewicht an B Vitaminen erreicht werden sollte, sind folgende B Vitamine für eine Einnahme während des Trainings besonders wichtig: B3 (Niacin), B6 (als Pyridoxin HCl und Pyridoxal-5'-Phosphat, B9 (als Folsäure und 5-Methyltetrahydrofolat) und B12 (als Methylcobalamin).

Baue auf, während Du trainierst

Ein intensives Training ist für den Körper extrem schädigend. Dies hat zur Folge, dass häufig trotz unzähliger Trainingseinheiten und enormer Anstrengungen, die alle auf das eine Ziel eines Aufbaus von mehr Muskeln ausgerichtet sind, nur sehr geringe Fortschritte sichtbar werden.

Mit Hilfe der richtigen Intra-Workout Ernährung kann der fortschrittsorientierte Trainierende endlich seine Ziele erreichen. Die katabolen Auswirkungen des Trainings können häufig zur Folge haben, dass während des Trainings mehr Muskelmasse abgebaut wird, als letztendlich nach dem Training hinzugewonnen wird. Ohne die Zufuhr der richtigen Nährstoffe während dieses entscheidenden Zeitraums wird der Körper weiterhin Energie von jeder Stelle verwenden, wo er sie finden kann.

Ironischerweise wird auch die Trainingsenergie nachlassen. Eine korrekte Intra-Workout Ernährung scheint der Schlüssel zu Lösung dieses verwirrenden Dilemmas darzustellen. Dieser einfache Schritt zur Maximierung Deiner Muskelzuwächse kann jede Trainingseinheit in eine Gelegenheit für den Aufbau von mehr Muskeln verwandeln.

Referenzen

1. Biolo, G., Maggi, S.P., Williams, B.D., Tipton, K.D., Wolfe, R.R. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. American Journal Physiological Endocrinol Metabolism, 1995: 268, E514-E520.
2. Bird, P. Stephen, et al. Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during an acute bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism Clinical and Experimental, 2006: 55, 570-577.
3. Brown, A. (2006). Medical News Today: Vitamin B Deficiency and Poor Athletic Performance Linked.
4. Cribb., Paul, J., Hayes., & Alan. Effects of Supplement-Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(11). Pp. 1918-1925.
5. Douglas, E. What Happens When You Exercise With a Vitamin B Deficiency? Livestrong. [Online] http://www.livestrong.com/article/418931-what-happens-when-you-exercise-with-a-vitamin-b-deficiency/ - retrieved on 3.4.16
6. Karlsson H.K., Nilsson P. A., Nilsson, J., Chibalin, A.V., Zierath, J. R., & Blomstrand, E., Branched-chain amino acids increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287: E1–E7.
7. Luoma, T. C., Post-Workout Nutrition is Dead: Pre-Workout and Intra-Workout Nutrition is Better. [Online] https://www.t-nation.com/supplements/post-workout-nutrition-is-dead - retrieved on 3.4.16
8. Medical News Today. Vitamin B Deficiency and Poor Athletic Performance Linked. [Online] http://www.medicalnewstoday.com/releases/56869.php - retrieved on 3.4.16
9. Tipton, K., D. et al. Timing of Amino Acid-carbohydrate Ingestion Alters Anabolic Response of Muscle to Resistance Exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug; 281(2):E197-206

     

      Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/intraworkout-nutrition-massive-gains