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Oktober 11, 2017

Grundlegende Supplement Stacks für unterschiedliche Ziele und Zielgruppen

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Grundlegende Supplement Stacks für unterschiedliche Ziele und Zielgruppen

Bei der zurzeit auf dem Markt erhältlichen Fülle von Supplements ist es nicht immer leicht, die richtige Kombination für das gewünschte Ziel zu finden. Die möglichen Kombinationen unterschiedlicher Supplements sind praktisch unendlich und solange sich zwei Supplements nicht in ihrer Wirkung gegenseitig behindern, ist es prinzipiell möglich, sie zu kombinieren und positive Resultate zu erzielen.

Diese Artikel gibt einen kleinen Überblick über mögliche grundlegende Supplement Stacks für unterschiedliche Trainingsziele und unterschiedliche Gruppen von Trainierenden. Grundlegend bedeutet in diesem Zusammenhang, dass sich diese Supplement Stacks auf bewährte Basis Supplements konzentrieren, die für das entsprechende Ziel den meisten Gegenwert für das investierte Geld bieten. Auf Produkte, deren Wirkung nicht eindeutig bewiesen wurde, wurde bewusst verzichtet, was natürlich nicht bedeutet, dass in diesen Stacks nicht verwendete Supplements wirkungslos oder schlecht sein müsse. Das Ziel besteht vielmehr darin, mit einem möglichst geringen Budget bestmögliche Resultate zu erzielen. Wenn Geld nur eine untergeordnete Rolle spielt, gibt es natürlich noch viele weitere mögliche Supplements, mit denen man die Effektivität der vorgestellten Stacks weiter optimieren kann.

Bei den vorgestellten Stacks handelt es sich um allgemein gehaltene Beispiele, die für die Mehrzahl der Anwender gut funktionieren werden. Diese Stacks sind nicht in Stein gemeißelt und es spricht absolut nichts dagegen, diese an die individuellen Bedürfnisse anzupassen. Natürlich sollte man immer im Hinterkopf behalten, dass diese Stacks nur dann funktionieren, wenn Training und Ernährung stimmen und dem Körper genügend Ruhe für Erholung und Regeneration gegönnt wird. Letztendlich sind Supplements, die auch als Nahrungsergänzungsmittel bekannt sind, genau das, was ihr Name bereits aussagt: sie sind Ergänzungen, die einen bereits guten Trainingsplan und einen guten Ernährungsplan ergänzen und hierdurch effektiver machen. Fehler bei Training und Ernährung können auch durch Supplements nicht oder nur in geringem Umfang ausgeglichen werden. Doch nun genug der Einführung. Hier sind die versprochenen Supplement Stacks:

 

Der Anfänger Stack

Für Anfänger sind dies alle Supplements, die er brauchen wird, um extreme Zuwächse zu erzielen. Allein schon die Tatsache, dass man beginnt mit Gewichten zu trainiere, wird bereits ein erstaunliches Muskelwachstum anregen und wenn man sich die Mühe macht, sich ausreichend mit den Grundlagen des Trainings und der richtigen Ernährung zu befassen, dann werden die aufgezählten Supplements die möglichen Fehler begrenzen. Diese Supplements bilden eine solide Basis für den Aufbau eines muskulösen Körpers.

Ein Multivitamin- Multimineralstoff Supplement stellt eine solide Basis dar, und verhindert einen Mangel an einem oder mehreren dieser essentiellen Nährstoffe. Aus diesem Grund macht es Sinn, das ganze Jahr über ein Multivitamin- Multimineralstoff Supplement zu verwenden. Dieses sollte mit einer Mahlzeit – am besten mit dem Frühstück – eingenommen werden, da Vitamine und Mineralstoffe in Kombination mit Nahrung besser vom Körper aufgenommen werden.

Auch wenn Dessicated Liver (gepresste, getrocknete Rinderleber) Tabletten – eines der Standard Supplements aus der goldenen Zeit des Bodybuildings – etwas in Vergessenheit geraten sind, stellen sie eine hervorragende Quelle für natürliche Vitamine (insbesondere B Vitamine), Eisen, Kalzium, Phosphor und Aminosäuren dar. Die Maßeinheit für Dessicated Liver sind Grains. Anfänger sollten je 120 Grains (in der Regel 4 Tabletten) morgens und weitere 120 Grains mit dem Abendessen zu sich nehmen, um ein anaboles Umfeld aufrecht zu erhalten.

Ein Weight Gainer stellt eine hervorragende Möglichkeit dar, dem Körper für den Muskelaufbau wichtiges Protein und wichtige Kohlenhydrate auf einfache und bequeme Art und Weise zuzuführen. Insbesondere Trainierenden, denen es schwer fällt über die normale Ernährung genügend Kalorien und Nährstoffe zuzuführen werden Weight Gainer dabei helfen, Defizite im Bereich der Ernährung auszugleichen. Weight Gainer können entweder zusätzlich zu Mahlzeiten verzehrt werden, oder Mahlzeiten ersetzen, wenn es nicht möglich ist, alle 2 bis 3 Stunden eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu verzehren. Nach dem Training konsumiert, werden Weight Gainer dabei helfen, den Körper mit dem zu versorgen, was er für die Regeneration und die Wiederauffüllung der Energiespeicher benötigt. Trainierende, die bereits übergewichtig sind, oder leicht Fett aufbauen, sollten auf Weight Gainer verzichten und stattdessen ein gutes Wheyprotein verwenden, um eine ausreichende Proteinzufuhr für einen optimalen Muskelaufbau sicherzustellen.

Die Einnahme von 1000 mg Vitamin C nach dem Training wird die Energie hoch halten, das Immunsystem stärken und zusammen mit anderen Nährstoffen anabole Wirkungen hervorrufen.

 

Der auf das absolut Notwendigste beschränkte Stack

  • Multivitamin- Multimineralstoff Präparat
  • B-Vitamin Komplex

Dies ist ein Stack für Trainierende mit stark eingeschränktem Budget wie z.B. Studenten, die sich keine teuren Nahrungsmittel und erst recht keine Supplements leisten können, aber trotzdem Muskeln aufbauen möchten. Diese Trainierenden beschränken sich häufig auf kostengünstige Lebensmittel und billige Proteinquellen wie Magerquark, Eier und gelegentlich Fleisch, die ihnen die für den Aufbau notwendigen Makronährstoffe liefern. Eine solche Ernährungsweise ist häufig nicht besonders abwechslungsreich oder ausgewogen. Ein Multivitamin- und Multimineralstoff Supplement kann in dieser Situation eine ausreichende Zufuhr der benötigten Mikronährstoffe sicherstellen und Mangelerscheinungen vorbeugen. Die Einnahme sollte mit einer Mahlzeit – am besten mit dem Frühstück – erfolgen, da Vitamine und Mineralstoffe in Kombination mit Nahrung besser vom Körper aufgenommen werden.

Ein hoch dosierter B-Vitamin Komplex, der idealerweise mit einer anderen Mahlzeit als das Multivitamin- und Multimineralstoff Supplement eingenommen werden sollte, wird die Verwendung von Kohlenhydraten, Protein und Fett, die Sauerstoffverwendung und die Produktion von Aminosäuren optimieren, da der Körper bei erhöhter Proteinzufuhr und für den Muskelaufbau einen höheren Bedarf an bestimmten Vitaminen des Vitamin B Komplex aufweist.

Falls die Ernährung bereits eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sicherstellt, kann dieser Stack auch auf den Vitamin B Komplex reduziert werden, der sicherstellt, dass man das Maximum aus seiner Ernährung herausholen kann.

 

Der Power Stack

Dies ist ein Stack, der speziell für Kraftsportler wie Powerlifter und Bodybuilder entwickelt wurde, die danach streben, ihre Kraft zu steigern und schwerere Gewichte bewegen zu können. Die verwendeten Supplements zielen direkt auf eine Steigerung der während des Trainings verfügbaren Kraft ab.

Die Einnahme des ZMA Supplements erfolgt auf leeren Magen etwa 30 Minuten vor dem zu Bett Gehen. Die durch das ZMA über Nacht erhöhten Testosteronspiegel und die hohen Zink- und Magnesiumspiegel liefern eine solide Basis für mehr Kraft.

Bei der Kreatin Einnahme ist eine Ladephase nicht erforderlich und man beginnt direkt mit zweimal 5 Gramm Kreatin pro Tag. Die erste Einnahme erfolgt morgens und etwa 20 bis 30 Minuten nach der Einnahme sollte etwas Saft getrunken werden, um die Insulinspiegel zu erhöhen, welche den Transport von Kreatin in die Muskeln fördern. Etwa eine Stunde vor dem Training werden die anderen 5 Gramm Kreatin und 1000 mg Vitamin C eingenommen. Dies wird die Energie und die Kraft während des Trainings steigern. Man wird sich stärker fühlen, langsamer ermüden und schwerere Gewichte bewegen können.

Während des Trainings sollte ein Trainingsgetränk, das vorzugsweise eine hochglykämische Kohlenhydratquelle wie Maltodextrin, Vitargo oder Dextrose enthält getrunken werden. Die in diesem Drink enthaltenen Kohlenhydrate helfen während des Trainings dabei, die Glykogenspeicher wiederaufzufüllen und ermöglichen so längere und härtere Trainingseinheiten sowie das Bewegen schwererer Gewichte.

Der Weight Gainer stellt eine ausreichende Zufuhr von Makronährstoffen sicher. Der Konsum eines solchen Shakes zweimal täglich – vorzugsweise zwischen den Mahlzeiten und direkt nach dem Training – stellt sicher, dass die ultimative anabole Komponente, aus als Nahrung bekannt, den ganzen Tag über zur Verfügung steht. Hierdurch wird außerdem sichergestellt, dass die anderen Supplements vom Körper für das verwendet werden, wofür sie vorgesehen sind.

 

Der grundlegende Masse Stack

  • Multivitamin- Multimineralstoff Präparat
  • Weight Gainer
  • Vitamin B Komplex
  • Kreatin

Dieser Stack ist auf den durchschnittlichen Freizeitbodybuilder zugeschnitten, der eine Masseaufbauphase durchführen möchte. Das Ziel besteht darin, so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen und gleichzeitig nicht mehr Fett aufzubauen, als notwendig ist, um dieses Muskelwachstum zu erreichen.

Das Multivitamin- Multimineralstoff Präparat wird morgens mit dem Frühstück und der Vitamin B Komplex vor einer anderen größeren Mahlzeit, vorzugsweise dem Mittagessen eingenommen. Eine spätere Einnahme als mit dem Mittagessen macht die Einnahme weniger effektiv, da die B Vitamine hautsächlich dem Zweck dienen, es dem Körper zu ermöglichen, das verzehrte Protein effektiver zu nutzen. Der Weight Gainer wird eingesetzt, um auf die für einen optimalen Masseaufbau notwendigen 6 bis 7 Mahlzeiten zu kommen. Besonders wichtig ist hierbei die Verwendung des Weight Gainers direkt nach dem Training als Post-Workout Mahlzeit.

Beim Kreatin wird bei diesem und den folgenden Stacks für den Masseaufbau zunächst eine 5 bis 6 Tage andauernde Ladephase durchgeführt, während der entweder 3 Portionen a 7 Gramm oder 4 bis 5 Portionen a 5 Gramm Kreatin gleichzeitig über den Tag eingenommen werden, wobei eine dieser Portionen nach dem Training konsumiert werden sollte. Hierdurch wird sichergestellt, dass die Kreatinspeicher des Körpers innerhalb kurzer Zeit maximal gefüllt werden.

Danach reichen 5 Gramm Kreatin zweimal täglich aus, um den maximalen Füllstand der Kreatinspeicher aufrecht zu erhalten. Die Kreatin Einnahme wird so lange fortgesetzt, wie man weitere Zuwächse verzeichnet. Hiernach kann man die Einnahme für vier Wochen beenden und anschließend erneut mit Kreatin beginnen.

Der Unterschied zwischen der Kreatin Einnahme für eine maximale Kraftsteigerung und einen maximalen Masseaufbau besteht darin, dass die zweite Kreatin Portion des Tages nicht vor dem Training, sondern in Kombination mit dem Post-Workout Shake nach dem Training eingenommen wird. Der Grund hierfür besteht darin, dass Kreatin weniger für die Verbesserung der kurzzeitigen Energiefreisetzung, sondern mehr zur Förderung der Regeneration, die Steigerung der Flüssigkeitsaufnahme in die Muskulatur und die Wiederherstellung der Energiereserven verwendet wird.

 

Der Masse Stack für Fortgeschrittene

  • Multivitamin- Multimineralstoff Präparat
  • Weight Gainer
  • Vitamin B Komplex
  • Kreatin
  • Dessicated Liver
  • Vitamin C
  • ZMA

Dies ist ein Masse Stack für engagierte Bodybilder, denen es nichts ausmacht zusätzliches Geld für zusätzliche Zuwächse zu investieren. Auch wenn diese Stack auf den ersten Blick eine recht große Menge an Supplements zu umfassen scheint, ist er in Wahrheit recht kostengünstig und all seine Zutaten besitzen zahlreiche synergistische Wirkungen. Im Grunde genommen handele es sich um den zuvor beschriebenen grundlegenden Masse Stack, der lediglich um Vitamin C, ZMA und Dessicated Liver erweitert wurde. Diese zusätzlichen, relativ preisgünstigen Supplements können Geld, das man für Nahrungsmittel ausgibt sparen, da der Bedarf an Obst und Gemüse sinkt. Hierdurch kann man mehr kaloriendichte Nahrungsmittel essen, die weitere Zuwächse ermöglichen. Dieser Stack ist eigentlich alles, was man für erstaunliche Zuwächse an Muskelmasse benötigt.

Für diesen Stack übernimmt man die Anleitung für den grundlegenden Masse Stack 1 zu 1 und fügt 1000 mg Vitamin C zum Post-Workout Shake hinzu, nimmt ZMA auf leeren Magen 45 Minuten vor dem zu Bett Gehen ein und trinkt seinen letzten Shake 15 Minuten vor dem zu Bett Gehen. Die Dessicated Liver Tabletten nimmt man dreimal täglich gleichmäßig über den Tag verteilt – z.B. mit Frühstück, Mittagessen und Abendessen ein, wobei jede Portion etwa 120 Grains entsprechen sollte.

 

Der ultimative Masse Stack

  • Multivitamin- Multimineralstoff Präparat
  • Weight Gainer
  • Vitamin B Komlex
  • Kreatin
  • Dessicated Liver
  • Vitamin C
  • ZMA
  • Optional: Testosteron Booster oder Prohormone

Dieser Stack ist etwas für weit fortgeschrittene Bodybuilder, die bereits einiges an Muskelmasse aufgebaut haben und nicht davor zurückscheuen zusätzliches Geld zu investieren und eine Manipulation des körpereigenen Hormonhaushalts in Kauf nehmen wollen. Während die meisten Testosteron Booster in der Regel mehr oder wenig gesundheitlich unbedenklich sind, stellt die Verwendung von Prohormonen oder hormonellen Supplements, falls diese überhaupt noch erhältlich sind, doch einen deutlichen Eingriff in das hormonelle Gleichgewicht des Körpers dar und kann auch einige Nebenwirkungen besitzen. Darüber hinaus muss man sich gut mit einer optimalen Ernährung und einem optimal angepassten Training auskennen, um das Maximum aus der Wirkung dieser speziellen Supplements herausholen zu können.

Bei diesem Stack wird das Multivitamin- Multimineralstoff Supplement morgens mit dem Frühstück und der Vitamin B Komplex mit dem Mittagessen eingenommen. Vom Vitamin C werden morgens mit dem Frühstück 500 mg und weitere 1000 mg mit dem Shake nach dem Training eingenommen. Was die Kreatin Einnahme angeht, lädt man wie bereits beschrieben 5 Tage mit 3 x 7g oder 4 bis 5 x 5 Gramm Kreatin, gefolgt von 5 Gramm nach dem Training während des restlichen Zyklus.

Zusätzlich zu 4 festen kalorienreichen Mahlzeiten werden 3 bis 4 Weight Gainer Shakes pro Tag nach dem Training, vor dem zu Bett gehen, zwischen Frühstück und Mittagessen und nachmittags konsumiert. Von den Dessicated Liver Tabletten wird jeweils mit dem Frühstück, mit dem Mittagessen und mit dem Abendessen eine Portion a 150 bis 180 Grains eingenommen.

Mit der Einnahme von ZMA 45 Minuten vor dem zu Bett Gehen beginnt man während der letzten drei Tage des Einnahmezyklus des Testosteron Boosters oder der Prohormone und setzt die Einnahme nach dem Absetzen des Testosteron Boosters oder der Prohormone für weitere 2 bis 3 Wochen fort, um eine möglicherweise beeinträchtigte körpereigene Testosteronproduktion – was bei Prohormonen häufiger, bei Testosteron Boostern eher selten vorkommt – wieder voll in Gang zu bringen.

 

Der Stack für Übergewichtige

Viele Bodybilder bauen zuerst Masse auf, versuchen anschließend, diese neue Masse zu festigen und zu “formen” und diäten danach, um eine gute Definition zu erreichen. Bei stark Übergewichtigen ist es jedoch in der Regel besser, zuerst einen moderaten Körperfettanteil im Bereich von 15% zu erreichen, bevor sie mit dem Masseaufbau und der hiermit in Verbindung stehenden hohen Kalorien- und Nährstoffzufuhr beginnen. Wenn man zu viel Gewicht mit sich herumträgt, beeinträchtigt dies Energie und Ausdauer. Mit Hilfe des folgenden Stacks können Übergewichtige genau dies erreichen. Dieser Stack kann in Verbindung mit der richtigen Ernährung dabei helfen, große Mengen an überschüssigem Fett zu verlieren.

Die Ernährung sollte aus maximal drei festen Mahlzeiten und zwei Proteinshakes bestehen, wobei die Kohlenhydratzufuhr reduziert werden sollte. Als Faustregel für die maximale Kalorienzufuhr gelten 22 Kalorien pro Kilogramm fettfreie Körpermasse oder weniger. Da der individuelle Kalorienbedarf stark variieren kann, ist dies natürlich nur ein Richtwert, der abhängig vom erzielten Gewichtsverlust nach oben oder unten korrigiert werden muss.

Morgens, mittags und abends nimmt man jeweils eine Mahlzeit aus fester Nahrung zu sich und ergänzt diese Mahlzeiten um jeweils einen Proteinshake mit 30 Gramm Wheyprotein oder Casein am späten Vormittag und nachmittags. Mit einer der Hauptmahlzeiten, vorzugsweise dem Frühstück, sollte man ein Multivitamin- Multimineralstoff Supplement zu sich nehmen, um einem möglichen, aus der eingeschränkten Kalorienzufuhr resultierenden Mangel an Mikronährstoffen vorzubeugen.

Zur Unterstützung des Stoffwechsels und zur Reduzierung des Hungers kann ein guter Fatburner hilfreich sein. Zusätzlich hierzu kann man zu fetthaltigen Mahlzeiten Chitosan einnehmen, welches einen Teil der Nahrungsfette binden kann, so dass diese unverdaut wieder ausgeschieden werden.

 

Der Fettabbau Stack für den Strandkörper

  • Multivitamin- Multimineralstoff Präparat
  • Fatburner
  • Glutamin

Wenn es Sommer wird, versuchen die meisten Freizeitbodybuilder etwas überschüssiges Fett zu verlieren, um am Strand oder im Freibad eine gute Figur zu machen und die Mädels zu beeindrucken. Der folgende Stack ist spezifisch auf diese Zielgruppe zugeschnitten.

Wie bei jeder Diät ist natürlich auch bei diesem Stack die richtige Ernährung, bzw. ein ausreichend großes Kaloriendefizit das Wichtigste. Die Kalorienzufuhr sollte hierfür unterhalb von 22 kcal pro Kilogramm Körpergewicht gehalten und abhängig von den Diätfortschritten bei Bedarf angepasst werden. Um dies zu erreichen, sollte primär die Kohlenhydratzufuhr reduziert werden, während eine ausreichende Proteinzufuhr und eine ausreichende Zufuhr gesunder Fette aufrecht erhalten bleiben sollte.

Ein guter Fatburner kann dabei helfen, die Stoffwechselrate und den Kalorienverbrauch nach oben zu bringen, während gleichzeitig der Appetit unterdrückt wird. Sobald die Kohlenhydratzufuhr beginnt die Proteinzufuhr zu unterschreiten, ist es an der Zeit mit Glutamin zu supplementieren, um zu verhindern, dass sich der Körper am Muskelprotein vergreift, was einen Muskelverlust zur Folge hätte. Um die hart erarbeitete Muskelmasse während der Diät vor einem Abbau zu schützen, sollten täglich 3 bis 4 Portionen Glutamin a 5 Gramm zwischen den Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt konsumiert werden.

 

Fettabbau Stack für die Wettkampfvorbereitung

  • Multivitamin- Multimineralstoff Präparat
  • Vitamin B Komplex
  • Fatburner
  • Wheyprotein
  • Glutamin
  • HMB
  • Chromium Picolinat
  • Kreatin

Dies ist ein Stack für all diejenigen, die schnellstmöglich eine extreme Definition erreichen wollen und vor zusätzlichen Kosten nicht zurückschrecken. Dieser Stack ist z.B. für Wettkampfbodybuilder gedacht, die gleichzeitig so definiert wie möglich und so massig wie möglich werden wollen. Da eine solche Diät etwas länger dauern kann und eine Menge Supplements zum Einsatz kommen, ist ein solcher Stack natürlich nicht ganz billig.

Wie bei den anderen Stacks sollte das Multivitamin- Multimineralstoff Supplement mit dem Frühstück und der Vitamin B Komplex mit dem Mittagessen eingenommen werden. Das Chromium Picolinat wird zweimal täglich – am besten 30 Minuten vor dem Mittagessen und 30 Minuten vor dem Abendessen – in einer Dosierung von 400 bis 800 mg eingenommen. Hierbei sei angemerkt, dass Chromium Picolinat nur dann eine Wirkung zeigt, wenn ein Mangel an diesem Spurenelement vorliegt, da der Körper unabhängig von der zugeführten Menge nur das aufnehmen wird, was er benötigt.

Was den Fatburner angeht, sollte man sich am besten an die Einnahmeempfehlung des Herstellers halten. Pauschale Empfehlungen sind aufgrund der unzähligen erhältlichen Fatburner mit unterschiedlichsten Inhaltsstoffen und Dosierungen der Inhaltsstoffe nicht möglich.

Pro Tag sollten 2 feste Mahlzeiten und 3 Proteinshakes als Mahlzeitenersatz, sowie ein zusätzlicher Proteinshake nach dem Training konsumiert werden. Sobald die Kohlenhydratzufuhr die Proteinzufuhr unterschreitet, sollte man viermal täglich 5 Gramm Glutamin zwischen den Mahlzeiten oder mit einem Wheyshake zu sich nehmen, um einem Muskelabbau vorzubeugen.

Vom HMB sollte man dreimal täglich 2 Gramm gleichmäßig über Tag verteilt zu sich nehmen. Wenn die Diät länger als 8 Wochen andauert und die Kosten für HMB zu hoch erscheinen, kann man die HMB Supplementation auch auf die letzten 8 Wochen der Diät beschränken.

Um am Wettkampftag besonders muskulös zu wirken, kann man 4 Tage vor dem Wettkampf eine Kreatin Ladephase in Kombination mit niederglykämischen Kohlenhydraten beginnen. Man sollte es jedoch auf jeden Fall vermeiden, zu früh mit den Kohlenhydraten zu beginnen, da hierunter die Wettkampfform leiden würde. Etwas zusätzliches Kalium kann während dieser letzten Tage nicht schaden.

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