Ernährung für Anfänge Teil 2

Der erste Teil dieser Artikelserie umfasste eine Beschreibung der drei Makronährstoffe in Kombination mit einigen sehr nützlichen Informationen über Fettsäuren, Kortisol und die Basisstoffwechselrate. In diesem Artikel wurde auch darüber gesprochen, welche Nahrungsmittel Du essen und welche Du meiden solltest.

Der zweite Teil dieser Artikelserie umfasst 13 ernährungstechnische Goldstücke und gibt Dir einige konkrete Hinweise darauf, wie Du nahezu jedes Ziel bezüglich der Körperentwicklung erreichen kannst, nach dem Du strebst.

Warum hatte ich nicht etwas wie dies, als ich mit dem Training angefangen habe?

Ernährungstechnische Goldstücke

Hier sind einige zusätzliche ernährungstechnische Richtlinien, die unter den meisten Umständen anwendbar sind. Diese einfachen Dinge werden es Dir erlauben, diese ganze Ernährungssache besser zu verstehen und optimale Resultate bei Deiner Körpertransformation zu erreichen.

1 – Miss alles ab und schreibe alles auf – zumindest am Anfang

Bei einem guten Ernährungsprogramm dreht sich alles um Qualität und Quantität. Du solltest eine bestimmte Menge an Nahrung essen, um Deine Bedürfnisse zu decken und einen tollen Körper aufzubauen. Wenn Du drastisch zu wenig isst, dann riskierst Du Muskeln und Kraft zu verlieren. Wenn Du zu viel isst, dann wirst Du mehr Fett als Muskeln aufbauen. Wenn Dein Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, dann musst Du genug essen, um ein maximales Wachstum zu stimulieren, aber nicht so viel, dass Du fett wirst. Wenn Du es bevorzugst hart und definiert zu werden, dann benötigst Du ein ausreichend großes Kaloriendefizit, so dass Dein Körper auf seine Fettreserven zur Deckung seines Energiebedarfs zurückgreifen muss, wobei Du jedoch auch nicht so wenig essen solltest, dass Du damit endest, Muskeln zu verlieren.

In beiden Fällen gibt es eine Konstante: Du musst eine bestimmte Menge an Kalorien innerhalb eines bestimmten Bereichs essen, um die Resultate zu erzielen, die Du willst. Wie kannst Du dies tun, wenn Du nicht einmal weißt, wie viele Kalorien und wie viele Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett Du zu Dir nimmst? Du magst vielleicht denken, dass Du 3000 kcal pro Tag zu Dir nimmst, obwohl Du in Wirklichkeit nur 2000 kcal oder weniger isst (oder Du könntest das Gegenteil tun und Deine Kalorienzufuhr drastisch unterschätzen).

Wenn Du keine gute Vorstellung davon hast, wo Du Dich befindest, wie kannst Du dann sagen, wo Du sein musst? Das ist der Grund dafür, dass Du über die Nahrung, die Du täglich zu Dir nimmst, Buch führen und Deine Kalorienzufuhr berechnen musst. In einer idealen Welt würdest Du immer Deine Nahrungszufuhr berechnen, um exakt zu wissen, was Du bekommst. Wenn Du dies tust, dann ist es recht einfach, schnelle Anpassungen vorzunehmen. Ich kann verstehen, wenn Du dies nicht das ganze Jahr über tun willst, da es nach einer Weile langweilig wird und der Tag nur eine gewisse Anzahl von Stunden hat. Du solltest es jedoch zumindest während des ersten Monats Deiner „Körperkompositionsernährungsphase“ tun. Hierdurch wirst Du zumindest eine recht gute Vorstellung davon bekommen, wie viele Kalorien und Nährstoffe Deine Lieblingsnahrungsmittel enthalten.

2. Verwende die 10-20 Regel

Wenn Du eine Fettabbauphase durchführst, dann solltest Du zwischen 10 und 20% weniger Kalorien essen, als Du verbrauchst (ein höheres Defizit wird zu einem Muskelabbau führen). Wenn Du eine Masseaufbauphase durchführst, solltest Du zwischen 10 uns 20% mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst (Du brauchst nicht mehr als das, um Muskeln aufzubauen und mehr wird zu mehr Fett- als Muskelzuwächsen führen). Wenn Dein Kalorienverbrauch also bei 3000 kcal liegt, dann solltest Du zwischen 2400 und 2700 kcal pro Tag zu Dir nehmen, wenn Du versuchst Fett zu verlieren und 3300 bis 3600 kcal, wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen.

3. Je weniger Körperfett Du mit Dir herumträgst, desto mehr Kohlenhydrate kannst Du essen, ohne Fett aufzubauen

Schlankere Menschen verfügen über eine bessere Insulinsensitivität, weshalb sie nicht dazu neigen, Kohlenhydrate so leicht wie fettere Menschen in Form von Fett zu speichern. Die Kohlenhydratzufuhr sollte am unteren Ende des Spektrums verbleiben, solange Dein Körperfettanteil nicht unter 10% liegt. Dies bedeutet nicht, dass Du überhaupt keine Kohlenhydrate zu Dir nehmen solltest (auch wenn dies zu Fettabbauzwecken ein sehr effektiver Weg zu essen ist), aber Du solltest Deine Kohlenhydratzufuhr zumindest minimieren.

Wenn Du Dich dazu entschließt Kohlenhydrate in Deiner Ernährung zu belassen, dann solltest Du sicherstellen, dass Du nur „gute Kohlenhydrate“ (Gemüse und etwas Obst, insbesondere Beeren. Kohlenhydrate nach dem Training in Form eines Shakes sind auch akzeptabel) zu Dir nimmst. Stelle sicher, dass Du diese Kohlenhydrate zu den angemessenen Zeiten isst. Wie bereits erwähnt wurde, sind die „sichersten“ Zeiten für einen Verzehr von Kohlenhydraten das Frühstück und direkt nach dem Training. Zu diesen Zeiten weisen Deine Muskeln von Natur aus eine höhere Insulinsensitivität auf, was zur Folge hat, dass diese Kohlenhydrate mit größerer Wahrscheinlichkeit in Form von Muskelglykogen anstelle von Fett gespeichert werden.

4. Bevorzuge vollwertige Nahrung

Je näher sich ein Nahrungsmittel an seinem natürlichen Zustand befindet, desto besser ist es für Dich. Dies gilt sowohl zu Gesundheits- als auch zu Körperkompositionszwecken. Unter den meisten Umständen gilt: wenn es aus einer Schachtel kommt, solltest Du es nicht essen.

5. Schummelmahlzeiten

Wenn Du mit einer “muskelfreundlichen” Ernährung beginnst, dann solltest Du 14 bis 21 Tage bis zur ersten Schummelmahlzeit warten. Es dauert mindestens so lange, bis Du Dich an ein neues Ernährungsschema gewöhnt hast. Wenn Du zu häufig schummelst, dann wirst Du bei Deinen alten Gewohnheiten bleiben. Eine gute Ernährung einzuhalten wird immer wie eine lästige Pflicht erscheinen, die Disziplin erfordert und das Gefühl von Entbehrung mit sich bringt, anstatt eine Lebensweise zu sein, die angenehm ist.

6. Laden/Schummeln

Sobald Du gute Ernährungsgewohnheiten etabliert hast, solltest Du abhängig von Deinem Körperfettanteil eine “Ladephase/Schummelphase“ einplanen, die von einer Mahlzeit bis zu einem vollen Tag alle 5 bis 14 Tage dauern kann. Wenn Du (nach Körperkompositionsstandards) fett bist und einen Körperfettanteil von 15% oder mehr aufweist, dann solltest Du Dich auf 1 bis 3 Schummelmahlzeiten (ein halber Tag) alle 10 bis 14 Tage beschränken. Wenn Dein Körperfettanteil zwischen 10 und 15% liegt, dann kannst Du alle 7 Tage einen halben Schummeltag einplanen und wenn Dein Körperfettanteil unter 10% liegt, dann kannst Du einen vollen Schummeltag alle 7 Tage oder einen halben Schummeltag alle 5 Tage einplanen.

7. Versuche nicht eine ungeplante Völlerei durch das Auslassen von Mahlzeiten auszugleichen

Eine Menge Menschen werden eine ungeplante Mahlzeit essen, sich schuldig fühlen und dann entweder für den Rest des Tages nichts essen oder am nächsten Tag extra restriktiv sein. Noch schlimmer ist es, wenn sie Lust darauf haben, später am Tag Junkfood zu essen und deshalb vorher überhaupt nichts essen (und um Grunde genommen fast den ganzen Tag über fasten), weil sie denken, dass dies eine Zunahme an Fett verhindern wird. Das ist dumm. In der Tat sind diese beiden Fehler schlimmer als das ungeplante Schlemmen selbst. Vor einer großen Junkfood Mahlzeit eine längere Zeit lang nichts zu essen (und 10 Stunden lang zu hungern), wird Deinen Körper in einen Fettspeichermodus versetzen und Du wirst mit einer größeren Wahrscheinlichkeit dieses Junkfood als Körperfett ansetzen, als wenn Du zuvor nicht gefastet hättest. Darüber hinaus wirst Du, wenn Du zuvor gehungert hast, wahrscheinlich noch mehr Müll essen, weil Du hungriger bist, als wenn Du Deine normalen Mahlzeiten gegessen hättest.

Mahlzeiten nach einem ungeplanten Fressgelage auszulassen, ist nicht besser, was insbesondere dann gilt, wenn Du Dich dafür entscheidest, am Tag nach dem Schlemmen zu fasten, um das Schlemmen wieder auszugleichen. Dies kann leicht zu einem Teufelskreis führen: indem Du hungerst verstärkst Du das Gefühl des Hungers und Du wirst enorme Gelüste nach Junkfood entwickeln. Du wirst diesen Gelüsten dann vielleicht durch ein weiteres Fressgelage nachgeben, wonach Du Dich wieder schuldig fühlen wirst, was zur Folge hat, dass Du wieder hungerst, usw. Nach einer ungeplanten Schummelmahlzeit solltest Du sofort wieder zu Deiner regulären Ernährung übergehen. Akzeptiere Deinen Fehler, lebe mit ihm und tu Dein Bestes, um zu verhindern, dass so etwas erneut geschieht. Verschlimmere einen Fehler nicht dadurch, dass Du versuchst, ihn durch einen anderen Fehler wieder auszugleichen.

8 – Poliquins Axiom

Vor einiger Zeit hatte ich die Gelegenheit bei einer Präsentation des Trainers Charles Poliquin anwesend zu sein, bei der er über die Ernährung sprach. Er erklärte sein grundlegendes Ernährungsprinzip: „Wenn es nicht fliegt, schwimmt oder läuft oder kein grünes Gemüse ist, dann iss es nicht.“ Ein dummer Zuhörer fragte „Und was ist mit Bagels?“ Auch wenn ich dachte, dass dem Trainer gleich ein Blutgefäß im Kopf platzt, antwortete dieser lediglich „Fliegen Bagels? Rennen Sie oder schwimmen sie? Sind sie grün? Nein? Nun, dann iss sie nicht!”.

9. Es ist wichtig eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln zu essen

Wenn Du ein spezifisches Nahrungsmittel zu oft isst – z.B. Hühnchen viermal täglich, jeden Tag – dann wirst Du irgendwann eine Allergie oder eine Unverträglichkeit gegenüber diesem Nahrungsmittel entwickeln. Vor ein paar Jahren trainierte ich ein Gewichtheberteam bei den Quebec Games. Diese Veranstaltung fand in einem abgelegenen Teil der Provinz statt und wir saßen für eine Woche am Wettkampfort fest. Die gaben uns 5 Nahrungsmitteltickets für jede Cafeteria Mahlzeit (3 pro Tag). Für jedes Ticket bekamen wir eines der verfügbaren Lebensmittel. Für die meisten Menschen wäre dies ein Getränk, eine Hauptspeise (normalerweise Nudeln), eine Beilage (Gemüse, Sauce), ein Dessert und ein Stück Obst gewesen.

Kaum eines dieser Nahrungsmittel enthielt Protein, weshalb ich mich eine Woche lang von 5 Packs Milch dreimal täglich ernährte, um mein Protein zu bekommen. Am Ende der Woche hatte ich eine ernsthafte Laktoseintoleranz entwickelt.

Du wirst vielleicht keine voll ausgeprägte Nahrungsmittelallergie entwickeln, aber selbst eine milde (die Du vielleicht nicht einmal spürst) kann negative Einflüsse auf Deinen Körper besitzen. Wenn Du auch nur eine milde Intoleranz gegenüber einem Nahrungsmittel aufweist, dann bedeutet der Verzehr dieses Nahrungsmittels Stress für Deinen Körper. Wenn Du dieses Nahrungsmittel isst, werden also Deine Kortisolspiegel steigen. Und wie Du Dich vielleicht erinnerst, kann Kortisol zu einem Katabolismus (Muskelabbau und Muskelverlust) führen und außerdem die Speicherung von Fett im Bauchbereich fördern. Das ist doppelt schlecht.

Aus diesem Grund solltest Du Deine Nahrungsmitteauswahl rotieren. Dies gilt insbesondere für Proteinquellen, da unterschiedliche Nahrungsmittel unterschiedliche Aminosäureprofile aufweisen. Beschränke Dich nicht auf gekochte Hühnchenbrust: iss Rind, Schwein, Lachs, Büffel, Strauss, Känguru, usw.... ich glaube Du weißt, worauf ich hinaus will.

10. Kleine regelmäßige Mahlzeiten sind besser als große unregelmäßige Mahlzeiten

Ich hatte wirklich gedacht, dass die meisten Menschen dies heute zutage wüssten, aber wenn ich mit neuen Klienten spreche, bin ich immer wieder verblüfft darüber, dass sie es nicht wissen. Es ist recht einfach, wirklich. Dein Körper kann Nährstoffe besser absorbieren, wenn Du diese in kleinen, regelmäßigen Portionen zu Dir nimmst. Dies fördert außerdem eine positive Nährstoffpartitionierung (es werden mehr Nährstoffe in den Muskeln und weniger Nährstoffe im Fettgewebe gespeichert).

Der Verzehr kleinerer, regelmäßigerer Mahlzeiten verhindert Schwankungen und Einbrüche des Blutzuckers und sorgt für gleichmäßigere Blutzuckerspiegel, verhindert ein aufgeblähtes Gefühl nach großen Mahlzeiten und verhindert Heißhungerattacken, die dann zustande kommen, wenn Du eine Zeit lang nicht gegessen hast. Fazit ist, dass für Körperkompositionszwecke und Gesundheit kleinere, häufigere Mahlzeiten (5 bis 8 Mahlzeiten pro Tag) den Weg der Wahl darstellen.

11. Iss zu jeder Mahlzeit Protein

Protein ist der Baustein, aus dem Deine Muskeln bestehen. Je mehr Protein Du aufnimmst und verwendest, desto mehr Muskeln wirst Du aufbauen. Eine regelmäßige Proteinzufuhr wird eine optimale Proteinabsorption erlauben. Sie wird außerdem Deinen Muskelaufbau optimieren, da eine konstante Versorgung mit Aminosäuren gewährleistet wird. Wenn kein Protein verfügbar ist, kommt der Muskelaufbauprozess zum Stillstand. Um das Muskelwachstum zu maximieren solltest Du sicherstellen, dass Du jedes Mal, wenn Du etwas isst, zumindest etwas Protein zu Dir nimmst.

12. Isst Dein Frühstück

Wenn es um die Körperkomposition geht, dann ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages (ja, ich weiß, Du hast das schon einmal gehört). Zuerst einmal ist es wichtig, das nächtliche Fasten zu beenden: Abhängig davon, wann Du Deine letzte Mahlzeit gegessen hast, hast Du, wenn Du morgens aufwachst seit 8 bis 12 Stunden oder mehr nichts mehr gegessen. Dies führt zu einem katabolen (muskelabbauenden) Zustand oder beendet zumindest den Muskelaufbau. Um Deinen Muskelaufbau zu maximieren, musst Du dieses Fasten so schnell wie möglich unterbrechen. Dies bedarf eines guten Frühstücks. Wenn Du nicht frühstückst, wird Dein Muskelaufbauprozess stagnieren und es kann sogar zu einem Muskelabbau aufgrund erhöhter Spiegel des Stresshormons Kortisol kommen (Hungern ist eine weitere Form von Stress für den Körper). Chronisch erhöhte Kortisolspiegel werden es praktisch unmöglich machen Muskeln aufzubauen und bewirken außerdem einen Fettaufbau im Bauchbereich. Das sind schlechte Nachrichten.

Wenn es um einen Fettabbau geht, hat das Auslassen des Frühstücks einen weiteren Nachteil: es konnte gezeigt werden, dass diejenigen, die das Frühstück auslassen, dazu neigen, im Lauf des Tages eine größere Menge an Kalorien zu sich zu nehmen. Mit anderen Worten ausgedrückt regt das Auslassen des Frühstücks den Hunger während des restlichen Tages an, was zu einer übermäßigen Nahrungsaufnahme führen kann. Auf der anderen Seite reduziert ein gutes Frühstück den Hunger und die Nahrungszufuhr während des restlichen Tages drastisch.

Fazit ist: wenn Du schlank und muskulös sein willst, dann verzichte nicht auf Dein Frühstück!

13. Vernachlässige das anabole Zeitfenster nach dem Training nicht

Die zweitwichtigste Mahlzeit an Deinem Muskelaufbautag ist die Mahlzeit direkt nach dem Training. Einfach gesagt kann kein Muskelwachstum stattfinden, bevor der Regenerationsprozess beginnt. Um das Einsetzen dieses Prozesses zu beschleunigen, musst Du Deine Muskeln so schnell wie möglich mit Nährstoffen versorgen. Je schneller die benötigten Nährstoffe zum Muskel transportiert werden, desto schneller wirst Du Dich erholen und desto mehr Muskeln wirst Du aufbauen. Direkt nach dem Training solltest Du deshalb Protein und Kohlenhydrate (mehr oder weniger Kohlenhydrate abhängig von Deiner augenblicklichen Ernährungsphase) mit einer Expresszustellung zu Deinen Muskeln senden, so dass diese sofort wachsen können.

Auch wenn feste Nahrung nach dem Training besser als gar nichts ist, ist diese nicht das, was Deine Muskeln brauchen. Feste Nahrung muss verdaut werden, weshalb es 2 oder mehr Stunden dauern kann, bevor die enthaltenen Nährstoffe zu Deinen Muskeln transportiert werden. Schnell absorbierbare Nährstoffe in Form eines Shakes nach dem Training können innerhalb von 15 bis 30 Minuten für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen. Nach dem Training haben wir ein 45 bis 60 Minuten langes anaboles Zeitfenster für einen gesteigerten Muskelaufbau. Verpasse es nicht. Erinnere Dich immer daran, dass echte Nahrung die meiste Zeit über besser als Pulver ist – abgesehen von direkt nach dem Training. Gönne Dir deshalb einen Post-Workout Shake.

Die besten Diäten für einen Fettabbau

Es gibt drei primäre Diätstrategien für einen Fettabbau:

• Kohlenhydratdominante Diäten, bei denen die Fettzufuhr minimiert wird
• Fettdominante Diäten, bei denen die Kohlenhydratzufuhr minimiert wird

Als Faustregel gilt, dass fettere Menschen und natürliche endomorphe Körpertypen („kräftige“ Menschen) besser auf einen kohlenhydratarmen Ansatz ansprechen werden, während schlankere Individuen und natürliche ectomorphe Körpertypen („dürre“ Menschen) mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr besser fahren werden. Mesomophe Körpertypen – Menschen, die von Natur aus schlank und muskulös sind – kommen mit allen Arten von Diäten gut zurecht, scheinen aber am besten auf einen ausgewogenen Ansatz anzusprechen.

Die unterschiedlichen Diättypen können etwa so aussehen:

Kohlenhydratarm

• Die Kalorienzufuhr wird auf 10 bis 20% unterhalb des Kalorienverbrauchs festgelegt
• Die Proteinzufuhr wird auf 2,7 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt
• Fett stellt 90 bis 100% der Energienährstoffe dar
• Kohlenhydrate stellen 10% der Energienährstoffe dar

Wenn jemand 90 Kilo schwer ist und einen Energiebedarf von 3000 kcal aufweist, dann ergibt dies Folgendes:

• Eine Kalorienzufuhr von 2400 bis 2700 kcal
• Ca 250 bis 300g Protein (90 Kilo x 2,7 bis 3,3) = 1000 bis 1200 kcal
• Er hat jetzt noch 1200 bis 1500 für Energienährstoffe (Kalorienzufuhr minus Protein Kalorien) übrig
• Die Fettzufuhr würde auf 1100 bis 1400 kcal (122 bis 155 Gramm) festgelegt
• Die Kohlenhydratzufuhr würde bei unter 30 Gramm liegen

Fettarm

• Die Kalorienzufuhr wird auf 10 bis 20% unterhalb des Kalorienverbrauchs festgelegt
• Die Proteinzufuhr wird auf 2,7 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt
• Fett macht etwa 10 bis 20% der Energienährstoffe aus
• Kohlenhydrate machen 80 bis 90% der Energienährstoffe aus

Wenn jemand 90 Kilo schwer ist und einen Energiebedarf von 3000 kcal aufweist, dann ergibt dies Folgendes:

• Eine Kalorienzufuhr von 2400 bis 2700 kcal
• 250 bis 300 Gramm Protein (90 Kilo x 2,7 bis 3,3) = 1000 bis 1200 kcal
• Er hat jetzt noch 1200 bis 1500 für Energienährstoffe (Kalorienzufuhr minus Protein Kalorien) übrig
• Die Kohlenhydratzufuhr würde auf 1000 bis 1350 kcal (250 bis 335 Gramm) festgelegt
• Die Fettzufuhr würde auf 200 bis 400 kcal (etwa 40 bis 50 Gramm) festgelegt

Ausgewogen

• Die Kalorienzufuhr wird auf 10 bis 20% unterhalb des Kalorienverbrauchs festgelegt
• Die Proteinzufuhr wird auf 2,7 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt
• Fette und Kohlenhydrate liefern beide etwa 50% der Energienährstoffe
• Fette und Kohlenhydrate sollten niemals in einer Mahlzeit kombiniert werden (iss nur Protein + Kohlenhydrate oder Protein + Fett Mahlzeiten, normalerweise je drei von jeder dieser Mahlzeiten)

Wenn jemand 90 Kilo schwer ist und einen Energiebedarf von 3000 kcal aufweist, dann ergibt dies Folgendes:

• Eine Kalorienzufuhr von 2400 bis 2700 kcal
• 250 bis 300 Gramm Protein (90 Kilo x 2,7 bis 3,3) = 1000 bis 1200 kcal
• Er hat jetzt noch 1200 bis 1500 für Energienährstoffe (Kalorienzufuhr minus Protein Kalorien) übrig
• Die Kohlenhydratzufuhr würde auf 600 bis 750 kcal oder 150 bis 185 Gramm festgelegt
• Die Fettzufuhr würde auf etwa 600 bis 750 kcal oder 65 bis 85 Gramm festgelegt

Ratschläge für den Muskelaufbau

Meiner Meinung nach wirst Du die besten Zuwächse erzielen, wenn Du Dich das ganze Jahr über sauber ernährst. Ich finde es idiotisch, wenn die Leute während der Massephase Junkfood in sich hinein stopfen, nur um ihr Gewicht zu erhöhen. Beim Versuch Muskeln aufzubauen solltest Du Dich genauso ernähren, als wenn Du Fett verlieren wolltest, aber Deine Kalorienzufuhr auf 10 bis 20% über Deinen Kalorienbedarf erhöhen.

Nehmen wir dasselbe Beispiel wie oben (ca. 90 Kilo Gewicht und einen täglichen Kalorienverbrauch von 3000 kcal).

Kohlenhydratarm

• Die Kalorienzufuhr wird auf 10 bis 20% oberhalb des Kalorienverbrauchs festgelegt
• Die Proteinzufuhr wird auf 2,7 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt
• Fett stellt 90 bis 100% der Energienährstoffe dar
• Kohlenhydrate stellen 10% der Energienährstoffe dar

Wenn jemand 90 Kilo schwer ist und einen Energiebedarf von 3000 kcal aufweist, dann ergibt dies Folgendes:

• Eine Kalorienzufuhr von 3300 bis 3600 kcal
• 250 bis 300 Gramm Protein (90 Kilo x 2,7 bis 3,3) = 1000 bis 1200 kcal
• 2000 bis 2600 kcal in Form von Energienährstoffen (Kalorienzufuhr minus Proteinkalorien)
• Die Fettzufuhr würde auf 1800 bis 2600 kcal (200 bis 290 Gramm) festgelegt
• Die Kohlenhydratzufuhr würde bei unter 30 Gramm liegen

Fettarm

• Die Kalorienzufuhr wird auf 10 bis 20% oberhalb des Kalorienverbrauchs festgelegt
• Die Proteinzufuhr wird auf 2,7 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt
• Fett macht etwa 10 bis 20% der Energienährstoffe aus
• Kohlenhydrate machen 80 bis 90% der Energienährstoffe aus

Wenn jemand 90 Kilo schwer ist und einen Energiebedarf von 3000 kcal aufweist, dann ergibt dies Folgendes:

• Eine tägliche Kalorienzufuhr von 3300 bis 3600 kcal
• 250 bis 300 Gramm Protein (90 Kilo x 2,7 bis 3,3) = 1000 bis 1200 kcal
• 2000 bis 2600 kcal in Form von Energienährstoffen (Kalorienzufuhr minus Proteinkalorien)
• Die Kohlenhydratzufuhr würde auf 1600 bis 2300 kcal (400 bis 575 Gramm) festgelegt
• Die Fettzufuhr würde auf 500 bis 600 kcal (etwa 60 bis 70 Gramm) festgelegt

Ausgewogen

• Die Kalorienzufuhr wird auf 10 bis 20% oberhalb des Kalorienverbrauchs festgelegt
• Die Proteinzufuhr wird auf 2,7 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt
• Fette und Kohlenhydrate liefern beide etwa 50% der Energienährstoff
• Fette und Kohlenhydrate sollten niemals in einer Mahlzeit kombiniert werden (iss nur Protein + Kohlenhydrate oder Protein + Fett Mahlzeiten, normalerweise je drei von jeder dieser Mahlzeiten)

Wenn jemand 90 Kilo schwer ist und einen Energiebedarf von 3000 kcal aufweist, dann ergibt dies Folgendes:

• Eine Kalorienzufuhr von 3300 bis 3600 kcal
• 250 bis 300 Gramm Protein (90 Kilo x 2,7 bis 3,3) = 1000 bis 1200 kcal
• 2000 bis 2600 kcal in Form von Energienährstoffen (Kalorienzufuhr minus Proteinkalorien)
• Die Kohlenhydratzufuhr würde auf 1000 bis 1300 kcal (250 bis 325 Gramm) festgelegt
• Die Fettzufuhr würde auf etwa 1000 bis 1300 kcal (110 bis 145 Gramm) festgelegt

Fazit

Training ist leicht für uns, da es unsere Leidenschaft ist, aber das, was diejenigen, die es ernst mit ihrem Versuch meinen, ihren Körper zu verändern, von denen unterscheidet, die es nicht so ernst meinen, ist die Qualität des Ernährungsprogramms. Das Training bedarf 3 bis 5 Stunden Anstrengung pro Woche, während die richtige Ernährung den ganzen Prozess in einen Vollzeitjob verwandelt. Doch es ist diese Menge an Hingabe, die uns wirklich zeigt, wer die erfolgreichen Menschen sein werden. Wirst Du einer von ihnen sein?

Von Christian Thibaudeau | 11/06/07
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/nutrition-for-newbies-2