18 wissenschaftlich basierte Wege Hunger und Appetit zu reduzieren
Um Gewicht zu verlieren, musst Du im Allgemeinen Deine tägliche Kalorienzufuhr reduzieren. Unglücklicherweise führt eine Gewichtsabbaudiät oft zu gesteigertem Hunger und Appetit. Dies kann es extrem schwer machen Gewicht zu verlieren und das neue Gewicht zu halten.
Hier ist eine Liste von 18 wissenschaftlich basierten Wegen, um exzessiven Hunger und Appetit zu reduzieren.
1. Iss genügend Protein
Mehr Protein zu Deiner Ernährung hinzuzufügen, kann dabei helfen das Sättigungsgefühl zu erhöhen, was dazu führt, dass Du bei der nächsten Mahlzeit weniger isst, was wiederum beim Fettabbau hilft (1).
Eine Gewichtsabbaustudie verglich zwei Frühstücksvarianten, die dieselbe Kalorienmenge lieferten: eine bestand aus Eiern, die andere aus Bagels. Probanden, die Eier zum Frühstück aßen, verloren während der achtwöchigen Studie 65% mehr Gewicht und 16% mehr Körperfett (2).
Zusätzlich hierzu könnte eine hohe Proteinzufuhr dabei helfen, einen Muskelabbau zu verhindern, wenn die Kalorien für einen Gewichtsabbau reduziert werden (3).
Eine Proteinzufuhr von 20 bis 30% Deiner täglichen Kaloriezufuhr scheint Studien zufolge die besten Resultate zu liefern (3).
2. Wähle ballaststoffreiche Nahrungsmittel
Eine höhere Ballaststoffzufuhr dehnt den Magen, verlangsamt die Rate der Magenentleerung und beeinflusst die Ausschüttung von Sättigungshormonen (4).
Zusätzlich hierzu können Ballaststoffe im Darm fermentieren. Dies produziert kurzkettige Fettsäuren, was dabei hilft das Sättigungsgefühl weiter zu steigern (5).
In der Tat berichtet ein aktuelles Studienreview, dass die Zugabe von ballaststoffreichen Bohnen, Erbsen und Linsen zu den Mahlzeiten das Sättigungsgefühl im Vergleich zu Mahlzeiten, die nicht auf Hülsenfrüchten basierten, um 31% erhöhte.
Auch ballaststoffreiches Vollkorngetreide kann dabei helfen Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl steigern.
Der Verzehr von 14 Gramm Ballaststoffen pro Tag kann die Kalorienzufuhr um bis zu 10% reduzieren. Im Verlauf von 16 Wochen kann dies zu einem Gewichtsverlust von bis zu 1,9 Kilo führen (7).
Neuere Studien beobachteten weniger dramatische Resultate. Dies könnte mit unterschiedlichen Typen von untersuchten Ballaststoffen zusammenhängen. Viskosere Typen von Ballaststoffen wie Pektin, Beta Glucan und Guar Gummi scheinen stärker als weniger viskose Ballaststoffe zu sättigen (8).
Darüber hinaus werden nur wenige negative Wirkungen mit einer ballaststoffreichen Ernährung in Verbindung gebracht. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel enthalten oft viele andere nützliche Nährstoffe inklusive Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und gesunde Pflanzenverbindungen (9).
Aus all diesen Gründen kann eine gesunde Ernährung, die ausreichende Mengen an Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen enthält, nicht nur den Gewichtsabbau, sondern auch die langfristige Gesundheit fördern.
3. Bevorzuge feste Nahrungsmittel vor flüssigen Nahrungsmitteln
Kalorien in fester Form und Kalorien in flüssiger Form können unterschiedliche Auswirkungen auf den Appetit haben.
Ein aktuelles Studienreview fand heraus, dass Menschen, die einen festen Snack zu sich nahmen mit einer um 38% geringeren Wahrscheinlichkeit als Menschen, die einen flüssigen Snack zu sich nahmen, bei der nächsten Mahlzeit mehr aßen (10).
Im Rahmen einer zweiten Studie berichteten Probanden, die einen halbfesten Snack zu sich nahmen im Vergleich zu Menschen, die einen flüssigen Snack zu sich nahmen, von einem geringeren Verlangen zu essen und einem stärkeren Sättigungsgefühl (11).
Feste Nahrungsmittel bedürfen mehr kauen, was dem Sättigungsgefühl mehr Zeit gibt, das Gehirn zu erreichen (12).
Wissenschaftler glauben außerdem, dass das zusätzliche Kauen es fester Nahrung erlaubt, länger mit den Geschmacksknospen in Kontakt zu bleiben, was auch das Sättigungsgefühl fördern kann (13).
4. Trinke Kaffee
Kaffee besitzt viele Vorzüge für Gesundheit und sportliche Leitungsfähigkeit – und kann auch dabei helfen, den Appetit zu reduzieren.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Kaffe die Ausschüttung von Peptid YY (PYY) erhöht (14). Dieses Hormon wird im Verdauungstrakt in Reaktion auf einen Verzehr von Nahrung ausgeschüttet und fördert das Sättigungsgefühl.
Wissenschaftler glauben, dass die PYY Spiegel bei der Bestimmung der Menge, die Du wahrscheinlich essen wirst, eine wichtige Rolle spielen (15).
Interessanterweise könnte koffeinfreier Kaffee die stärkste Reduzierung des Hungers bewirken, wobei die Wirkungen für bis zu 3 Stunden nach dem Konsum anhalten (16).
Es bedarf jedoch weiterer Studien um exakt sagen zu können, wie dies genau funktioniert.
5. Trinke viel Wasser
Wasser zu trinken kann dabei helfen den Hunger zu reduzieren, den du vor Mahlzeiten verspürst. Es kann außerdem das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit steigern und einen Gewichtverlust fördern (17).
In der Tat zeigen Studien, dass Menschen, die zwei Gläser Wasser direkt vor einer Mahlzeit trinken, 22% weniger als diejenigen aßen, die kein Wasser tranken (18). Wissenschaftler glauben, dass etwa 500 ml Wasser ausreichend sind, um den Magen ausreichend zu dehnen, um Sättigungssignale zum Gehirn zu senden (18).
Wasser ist auch dafür bekannt, dass es den Magen schnell passiert. Damit dieser Tipp funktioniert, ist es am besten Wasser so kurz wie möglich vor einer Mahlzeit zu trinken.
Interessanterweise scheint eine Suppe direkt vor einer Mahlzeit dieselbe Wirkung zu entfalten. Wissenschaftler beobachteten, dass der Verzehr einer Schüssel Suppe direkt vor einer Mahlzeit den Hunger reduzierte und die Gesamtkalorienzufuhr durch die Mahlzeit um etwa 100 senkte (19).
6. Iss bewusst
Unter normalen Umständen weiß Dein Gehirn, ob Du hungrig oder satt bist. Schnell zu essen oder zu essen, wenn Du abgelenkt bist, kann es schwieriger für Dein Gehirn machen, diese Signale zu erkennen.
Löse dieses Problem, indem Du Ablenken eliminierst und Dich auf die Nahrungsmittel vor Dir konzentrierst – ein Schlüsselaspekt von bewusstem Essen.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass bewusstes essen dabei helfen kann, mehr Vergnügen beim Essen zu erleben. Dies kann Dir außerdem dabei helfen, den Fokus mehr auf Qualität als auf Quantität zu legen und eine übermäßige oder unkontrollierte Nahrungszufuhr zu reduzieren (20).
Es scheint außerdem eine Verbindung zwischen Hunger, Sättigung und was Deine Augen sehen zu geben.
Ein Experiment bot Studienteilnehmern zwei identische Milchshakes an. Einer wurde als „620 kcal Genuss“ bezeichnet, während der andere ein „120 kcal Schonkost“ Label bekam. Auch wenn beide Gruppen dieselbe Anzahl von Kalorien konsumierte, sanken die Spiegel der Hungerhormone bei denjenigen, die glaubten, dass sie den kalorienreichen Shake getrunken hatten (21).
Zu glauben, dass ein Getränk mehr Kalorien enthält, kann also die Gehirnareale aktivieren, die mit dem Sättigungsgefühl in Verbindung stehen (22).
Wie satt Du Dich fühlst kann also von dem abhängen, was Du siehst und darauf zu achten, was Du isst, kann sehr nützlich sein.
7. Genieße dunkle Schokolade
Man glaubt, dass der bittere Geschmack von dunkler Schokolade dabei helfen kann, den Appetit zu reduzieren und Gelüste auf Süßes zu lindern (23).
Wissenschaftler glauben auch, dass die in dunkler Schokolade enthaltene Stearinsäure dabei helfen kann, die Verdauung zu verlangsamen und hierdurch das Sättigungsgefühl weiter zu steigern (24). Interessanterweise könnte bereits der einfache Geruch von dunkler Schokolade dieselbe Wirkung entfalten.
Eine Studie beobachtete, dass ein einfaches Riechen an 85%-iger dunkler Schokolade sowohl Appetit als auch Hungerhormone genauso stark wie der Verzehr der Schokolade reduzierte (25).
Trotzdem werden weitere Studien benötigt, um die Auswirkungen von dunkler Schokolade auf das Sättigungsgefühl zu untersuchen.
8. Iss etwas Ingwer
Ingwer wird mit vielen Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht. Dies umfasst die Reduzierung von Übelkeit, Entzündung und Blutzuckerspiegel.
Interessanterweise fügen aktuelle Untersuchungen dieser Liste einen weiteren Vorzug hinzu: eine Reduzierung des Hungers.
Eine Studie fand heraus, dass der Konsum von 2 Gramm in heißem Wasser gelöstes Ingwerpulver zum Frühstück den Hunger reduzierte, den Studienteilnehmer nach einer Mahlzeit verspürten (26).
Diese Studie war jedoch klein und es bedarf weiter Humanstudien, bevor definitive Schlussfolgerungen gezogen werden können.
9. Würze Deine Mahlzeiten
Ingwer könnte nicht das einzige Gewürz sein, das den Hunger reduziert.
Ein aktuelles Studienreview untersuchte die Auswirkungen von Capsaicin, das sich in Chilischoten wiederfindet und von Capsiat, welches sich in Paprika wiederfindet. Diese Studie fand heraus, dass beide Verbindungen dabei helfen können, den Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern (27).
Darüber hinaus könnte auch die Fähigkeit dieser Verbindungen Wärme zu generieren die Anzahl der Kalorien erhöhen, die nach einer Mahlzeit verbrannt werden (27).
Diese Wirkungen konnten jedoch nicht bei allen Studien beobachtet werden und bleiben gering. Zusätzlich können Menschen, die diese Nahrungsmittel oft essen, im Lauf der Zeit eine Gewöhnung entwickeln.
10. Iss von kleineren Tellern
Eine Reduzierung der Größe Deines Essgeschirrs kann dir dabei helfen, unterbewusst Deine Portionsgröße zu reduzieren. Dies wird Dir mit großer Wahrscheinlichkeit dabei helfen, weniger Nahrung zu konsumieren, ohne dass Dir etwas fehlt (28).
Interessanterweise kann dieser Effekt selbst den bewußtesten Esser an der Nase herum führen. Eine Studie konnte z.B. beobachten, dass sich selbst Ernährungsexperten unterbewusst 31% mehr Eiscreme nahmen, wenn sie ausreichend große Eisschüsseln bekommen hatten (29).
Eine weitere Studie berichtete, dass Probanden, die sich selbst an Snacks aus großen Schüsseln bedienten, 142 kcal mehr als diejenigen aßen, die aus kleineren Schüsseln aßen (30).
11. Verwende eine größere Gabel
Die Größe Deines Bestecks könnte dramatische Auswirkungen darauf besitzen, wie viel Nahrung Du brauchst, um satt zu werden.
Eine Studie beobachtete, dass Probanden, die größere Gabeln benutzten, 10% weniger als diejenigen aßen, die ihre Mahlzeiten mit einer kleineren Gabel aßen (31).
Die Wissenschaftler kamen zur Schlussfolgerung, dass kleine Gabeln den Menschen das Gefühl geben könnten, dass sie nicht so große Fortschritte bei der Stillung ihres Hungers machen, was dazu führt, dass sie mehr essen.
Es sei angemerkt, dass diese Wirkung nicht auf die Größe aller Utensilien zutrifft. Größere Schöpflöffel können die Menge an verzehrter Nahrung pro Mahlzeit um bis zu 14,5% erhöhen (29).
12. Sportliches Training
Man glaubt, dass sportliches Training die Aktivierung von Gehirnregionen reduziert, die mit Gelüsten nach Nahrung in Verbindung stehen, was in einer niedrigeren Motivation zu essen resultieren kann (32).
Sport kann außerdem die Spiegel der Hungerhormone reduzieren, während gleichzeitig das Sättigungsgefühl gesteigert wird (33).
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass aerobes Training und Widerstandstraining gleich effektiv sind, wenn es um eine Reduzierung der Hormonspiegel und die Größe der nach dem Training verzehrten Mahlzeiten geht (34).
13. Verliere Fett im Bereich der Körpermitte
Neuropeptid Y (NPY) ist ein Hormon, das Appetit und Energiegleichgewicht beeinflusst. Man glaubt, dass höhere NPY Spiegel den Appetit steigern und sogar den Prozentsatz der in Form von Fett gespeicherten Kalorien verändern kann (45).
Interessanterweise haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Körperfett – und insbesondere Körperfett rund um die Organe – die Produktion von NPY erhöhen kann (36).
Aufgrund dieser Beobachtung könnte ein Verlust von Fett im Bereich der Körpermitte dabei helfen, Appetit und Hunger zu reduzieren.
14. Achte auf genug Schlaf
Auch genügend Schlaf zu bekommen kann Dir dabei helfen den Hunger zu reduzieren und vor einer Gewichtszunahme schützen.
Studien zeigen, dass zu wenig Schlaf Hunger und Appetit um bis zu 24% erhöhen und die Spiegel einiger Sättigungshormone um bis zu 26% reduzieren kann (37).
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen auch, dass Individuen, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schliefen, ihren Sättigungsgrad nach dem Frühstück um 26% niedriger bewerteten (40).
Es ist erwähnenswert, dass mehrere Studien zu wenig Schlaf – im allgemeinen als weniger als sechs Stunden pro Nacht definiert – mit einem um bis zu 55% höheren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung bringen (41).
15. Reduziere Deinen Stress
Exzessiver Stress ist dafür bekannt, dass er die Spiegel des Hormons Kortisol erhöht. Auch wenn dieser Effekt zwischen Individuen variieren kann, werden erhöhte Kortisolspiegel im Allgemeinen mit gesteigerten Gelüsten nach Nahrung und einem gesteigerten Trieb zu essen in Verbindung gebracht (41).
Stress kann außerdem die Spiegel von Peptid YY (PYY) – einem Sättigungshormon – reduzieren (42). In einem aktuellen Experiment nahmen Probanden nach einem stressigen Test durchschnittlich 22% mehr Kalorien als nach einer stressfreien Version desselben Tests zu sich (43).
Wege zu finden, Deine Stresslevel zu senken, könnte Dir nicht nur dabei helfen, Deinen Hunger zu senken, sondern auch Dein Risiko für Fettleibigkeit und Depressionen reduzieren (44).
16. Iss Omega 3 Fettsäuren
Omega-3 Fettsäuren – insbesondere die Varianten, die sich in Fisch und Algenöl wiederfinden – besitzen die Fähigkeit, die Spiegel des Sättigungshormons zu erhöhen (45).
Eine Ernährung die reich an Omega-3 Fettsäuren ist, könnte auch die Sättigung nach Mahlzeiten reduzieren, wenn die Kalorien für einen Gewichtsabbau eingeschränkt werden (46).
Bis jetzt wurden diese Wirkungen nur bei übergewichtigen und fettleibigen Probanden beobachtet. Es bedarf weiterer Untersuchungen, um herauszufinden, ob dies auch auf schlanke Menschen zutrifft.
17. Wähle proteinreiche Snacks
Snacken ist eine Sache der individuellen Präferenzen. Wenn es Teil Deiner täglichen Routine ist, dann solltest Du Snacks wählen, die proteinreich anstatt fettreich sind.
Proteinreiche Snacks können das Sättigungsgefühl steigern und die Gesamtkalorienzufuhr bei der nächsten Mahlzeiten reduzieren.
Ein proteinreicher Joghurt reduziert den Hunger z.B. effektiver als fettreiche Cracker oder ein fettreicher Schokoladensnack (47).
Am Nachmittag gegessener proteinreicher Joghurt könnte Dir außerdem dabei helfen, zum Abendessen etwa 100 kcal weniger als nach den anderen beiden Snacks zu essen. (47).
18. Visualisiere den Verzehr von Nahrungsmitteln, nach denen Du Gelüste verspürst
Laut einiger Wissenschaftler kann die alleinige visuelle Vorstellung des Verzehrs von Nahrung, nach denen es Dir gelüstet, das Verlangen reduzieren, diese zu essen.
Bei einem Experiment stellten sich 51 Probanden zuerst vor, entweder 3 oder 33 M&Ms zu essen, bevor sie Zugang zu einer Schüssel dieser Süßigkeit bekamen. Diejenigen, die sich vorgestellt hatten, mehr M&Ms gegessen zu haben, aßen durchschnittlich 60% weniger Süßigkeiten (48).
Die Wissenschaftler konnten denselben Effekt beobachten, als sie das Experiment mit Käse anstelle mit M&Ms durchführten.
Es scheint so, als ob die Visualisierungsübung den Geist dazu bringt zu glauben, dass Du bereits die gewünschten Nahrungsmittel gegessen hast, was Dein Verlangen nach diesen Nahrungsmitteln signifikant reduziert.
Zusammenfassung
Hunger ist ein wichtiges und natürliches Signal, das Du nicht ignorieren solltest.
Die erwähnten Tipps sind lediglich einige einfache Wege, um Deinen Appetit und Hunger zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren.
Referenzen:
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Quelle https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite#section19