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18 wissenschaftlich basierte Wege Hunger und Appetit zu reduzieren

18 wissenschaftlich basierte Wege Hunger und Appetit zu reduzieren

Um Gewicht zu reduzieren, musst Du im Allgemeinen Deine tägliche Kalorienzufuhr reduzieren. Unglücklicherweise führen Gewichtsabbaudiäten häufig zu gesteigertem Appetit und starkem Hunger, was es extrem schwer machen kann, Gewicht zu verlieren und das neue Gewicht zu halten Hier ist eine Liste von 18 wissenschaftlich basierten Wegen, exzessiven Hunger und Appetit zu reduzieren.

 

1. Iss genügend Protein

Mehr Protein in Deine Ernährung zu integrieren kann das Sättigungssgefühl steigern, Dich bei der nächsten Mahlzeit weniger essen lassen und Dir dabei helfen Gewicht zu verlieren (1).

Eine Gewichtsabbaustudie verglich z.B. zwei unterschiedliche Frühstücksvarianten mit gleicher Kalorienzahl: eine, die aus Eiern bestand und eine, die aus Bagels bestand. Die Probanden, die das Frühstück mit den Eiern aßen, verloren während der achtwöchigen Studiendauer 65% mehr Gewicht und 16% mehr Körperfett als die Probanden, die das proteinärmere Bagels Frühstück aßen (2).

Zusätzlich hierzu kann eine höhere Proteinzufuhr dabei helfen, einen Abbau von Muskelmasse zu reduzieren, wenn die tägliche Kalorienzufuhr zum Zweck eines Gewichtsabbaus reduziert wird (3).

Eine Proteinzufuhr im Bereich von 20 und 30% Deiner Gesamtkalorienzufuhr oder 1 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, scheint Studien zufolge bereits auszureichen, um von diesen Vorzügen zu profitieren (3).

 

2. Wähle ballaaststoffreiche Nahrungsmittel

Eine hohe Ballaststoffzufuhr dehnt den Magen, verlangsamt die Magenentleerungsrate und beeinflusst die Ausschüttung von Sättigungshormonen (4).

Zusätzlich können Ballaststoffe im Verdauungstrakt fermentieren, wobei kurzkettige Fettsäuren produziert werden, von denen man glaubt, dass sie dabei helfen, das Sättigungsgefühl weiter zu steigern (5).

Ein aktuelles Studienreview berichtet, dass die Zugabe von Bohnen, Erbsen und Linsen zu einer Mahlzeit das Sättigungsgefühl im Vergleich zu einer äquivalenten Mahlzeit ohne Hülsenfrüchte um 31% steigern kann (6).

Auch balllaststoffreiche Vollkornprodukte können dabei helfen, den Hunger zu reduzieren und Dich satt zu halten (5).

Ein zusätzlicher Verzehr von 14 Gramm Ballaststoffen pro Tag könnte Deine tägliche Kalorienzufuhr um bis zu 10% reduzieren. Auf einen Zeitraum von knapp 4 Monaten konnte dies zu eine Gewichtsverlust von bis zu knapp 2 Kilo fuhren (7).

Aktuellere Studien haben weniger dramatische Wirkungen beobachtet, was jedoch mit den unterschiedlichen untersuchten Typen von Ballaststoffen zusammenhängen dürfte (8).

Ballaststoffe mit einer höheren Viskosität wie Pektine, Beta-Glukane und Guar Gummi scheinen stärker als weniger viskose Ballastsstoffe zu sättigen (9).

Mit einer ballaststoffreichen Ernährung werden praktisch keine nennenswerten Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, wenn man es mit der Steigerung der Ballaststoffmenge nicht stark übertreibt. Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten außerdem oft viele weitere nützliche Nährstoffe inklusive Vitamine, Antioxidantien, Mineralstoffe und gesunde Pflanzenverbindungen.

Aus diesem Grund kann auf eine Ernährung zu achten, die ausreichend Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen enthält, auch die langfristige Gesundheit fördern.

 

3. Ziehe feste Nahrungsmittel flüssigen Nahrungsmitteln vor

Kalorien in fester Form und flüssiger Form können den Appetit unterschiedlich beeinflussen. Ein aktuelles Studienreview fand heraus, dass Menschen, die einen flüssigen Snack zu sich genommen hatten, im Vergleich zu einem festen Snack um 38% weniger dazu neigten, diesen Snack bei der nächsten Mahlzeit dadurch zu kompensieren, dass sie weniger aßen (10).

Im Rahmen einer zweiten Studie, berichteten Probanden, die einen halbfesten Snack erhielten, von weniger Hunger, einem reduzierten Verlangen zu essen und einem stärkeren Sättigungsgefühl als Probanden, die einen flüssigen Snack erhielten (11).

Feste Nahrung erfordert mehr kauen, was den Sättigungssignalen mehr Zeit gibt, das Gehirn zu erreichen (12).

Wissenschaftler glauben außerdem, dass zusätzliches kauen fester Nahrung erlaubt, länger mit den Geschmacksknospen in Verbindung zu bleiben, was auch das Sättigungsgefühl fördern kann (13). Ein weiterer Faktor dürfte sein, dass feste Nahrung eine längere Magenverweildauer als flüssige Nahrung aufweist. Die gilt übrigens auch für zähflüssige Nahrung, weshalb ein mit Quellstoffen wie Flohsamenschalen oder Konjakmehl (Glukomannan) angedickter Proteinshake recht gut sättigt.

 

4. Trinke Kaffee

Kaffee besitzt viele Vorzüge für die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit - und kann sogar dabei helfen, Deinen Appetit zu reduzieren.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Kaffee die Ausschüttung von Peptid YY (PYY) erhöht. Dieses Hormon wird im Verdauungstrakt in Reaktion auf eine Nahrungszufuhr produziert und fördert das Sättigungsgefühlt (14).

Wissenschaftler glauben, dass die PYY Spiegel bezüglich der Mengen an Nahrung, die Du isst, eine wichtige Rolle spielen (15).

Interessanterweise könnte entkoffeinierter Kaffee den Hunger am stärksten reduzieren, wobei diese Wirkung für bis zu drei Stunden nach dem Kaffeekonsum anhält (14).

Es bedarf jedoch noch weiterer Studien, um die genauen zugrunde liegenden Mechanismen zu erforschen.

 

5. Trinke viel Wasser

Das Trinken von Wasser kann dabei helfen, den Hunger zu reduzieren, den Du vor Mahlzeiten verspürst. Es kann auch das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit steigern und einen Gewichtsverlust fördern (16).

In der Tat zeigen Studien, dass Menschen, die direkt vor einer Mahlzeit zwei Gläser Wasser trinken, durchschnittlich 22% weniger als Menschen essen, die kein Wasser trinken (17).

Wissenschaftler glauben, dass 500 ml Wasser ausreichen, um den Magen so weit zu dehnen, dass ein Sättigungsgefühl zum Gehirn gesendet wird (17).

Wasser passiert den Magen jedoch recht schnell, weshalb es am besten ist, Wasser so kurz wie möglich vor den Mahlzeiten zu Trinken, damit dieser Trick funktioniert.

Interessanterweise funktioniert eine Suppe als Vorspeise auf dieselbe Art und Weise. Wissenschaftler konnten beobachten, dass der Verzehr einer Schüssel Suppe direkt vor einer Mahlzeit den Hunger und die Gesamtkalorienaufnahme durch die Mahlzeit um etwa 100 kcal reduzierte (18).

 

6. Iss mit Bedacht

Unter normalen Umständen weiß Dein Gehirn, ob Du hungrig oder satt bist. Wenn Du jedoch schnell isst oder beim Essen abgelenkt bist, dann fällt es Deinem Gehirn schwer, diese Signale zu erkennen. Du kannst dieses Problem dadurch lösen, dass Du beim Essen Ablenkungen minimierst und Dich auf Dein Essen vor Dir konzentrierst - ein Schlüsselaspekt des bedachtvollen Essens.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Aufmerksamkeit während dem Essen dabei helfen kann, mehr Vergnügen beim Essen zu empfinden. Dies kann Dir dabei helfen, Dich auf die Qualität anstelle der Quantität Deines Essens zu konzentrieren und unkontrolliertes Essverhalten reduzieren (19).

Es scheint außerdem eine Verbindung zwischen Hunger, Sättigung und was Deine Augen sehen, zu geben.

Bei einem Experiment bekamen Probanden zwei identische Milchshakes angeboten. Einer wurde als "620 Kalorien Schlemmerei" und der andere als "120 Kalorien Diätshake" angepriesen.

Obwohl beide Gruppen dieselbe Menge an Kalorien konsumiert hatten, fielen die Spiegel der Hungerhormone bei den Probanden, die glaubten den kalorienreichen Shake getrunken zu haben, stärker ab (20).

Zu glauben, dass ein Getränk mehr Kalorien enthält, kann die Bereiche des Gehirns aktivieren, die mit dem Sättigungsgefühl in Verbindung stehen (21).

Wie satt Du Dich fühlst, könnte von dem beeinflusst werden, was Du siehst und auf das zu achten, was Du isst, kann sehr nützlich sein.

 

7. Genieße dunkle Schokolade

Man glaubt, dass der bittere Geschmack von dunkler Schokolade dabei helfen kann, den Appetit zu reduzieren und Gelüste nach Süßem zum Schwinden bringen kann (22).

Wissenschaftler glauben außerdem, dass die Stearinsäure in dunkler Schokolade dabei helfen kann, die Verdauung zu verlangsamen, wodurch das Sättigungsgefühl gesteigert wird (23).

Interessanterweise könnte bereits der Geruch dieser Nascherei dieselbe Wirkung besitzen. Eine Studie konnte beobachten, dass einfaches Riechen an dunkler Schokolade mit einem Kakaoanteil von 85% den Appetit und die Spiegel der Hungerhormone genauso stark wie der Verzehr der Schokolade reduzierte (24).

 

8. Iss etwas Ingwer

Ingwer wird mit vielen Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht. Diese umfassen eine Reduzierung von Übelkeit, Muskelschmerzen, Entzündungen und Blutzuckerspiegeln. Interessanterweise fügen aktuelle Untersuchungen einen weiteren Vorzug zu dieser Liste hinzu: eine Reduzierung von Hunger.

Eine Studie fand heraus, dass der Konsum von 2 Gramm in heißem Wasser verdünntem Ingwerpulver zum Frühstück den Hunger reduzierte, den Probanden nach der Mahlzeit verspürten (25).

Dies war jedoch nur eine kleine Studie und es bedarf weiterer Untersuchungen, bevor definitive Schlussfolgerungen gezogen werden können.

 

9. Gib Deine Mahlzeiten Schärfe

Ingwer ist nicht das einzige Gewürz, das Hunger reduzieren könnte. Ein aktuelles Studienreview untersuchte die Wirkungen von Capsaicin, das sich in Peperoni, wieder findet und Capsiat, welches sich in Paprika wieder findet. Dieses Review kam zu dem Ergebnis, dass diese Verbindungen dabei helfen könnten, Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern (26).

Die Fähigkeit dieser Verbindungen Wärme zu generieren könnte außerdem die Anzahl an Kalorien erhöhen, die nach einer Mahlzeit verbrannt werden (26).

Diese Wirkungen konnten jedoch nicht bei allen Studien beobachtet werden und waren bei den anderen Studien schwach. Darüber hinaus entwickeln Menschen, die diese Gewürze häufig essen, oft eine Unempfindlichkeit gegenüber ihren Wirkungen.

 

10. Iss von kleinen Tellern

Die Größe Deines Essgeschirrs zu verändern, kann Dir dabei helfen, unbewusst die Größe Deiner Mahlzeiten zu reduzieren. Dies kann Dir dabei helfen weniger Nahrung zu Dir zu nehmen, ohne dass Du das Gefühl hast, auf etwas verzichten zu müssen (27).

Interessanterweise scheint die selbst bei Menschen zu funktionieren, die bewusst essen. Eine Studie konnte z.B. Beobachten, dass selbst Ernährungsexperten sich unbewusst 31% mehr Eiscreme nahmen, wenn sie größere Schüsseln bekamen (28).

Eine andere Studie berichtete, dass Probanden, die sich bei Snacks selbst mit einer großen Schüssel bedienen konnten, 142 kcal mehr als andere Probanden aßen, die eine kleinere Schüssel verwendeten (29).

 

11. Verwende eine größere Gabel

Die Große Deines Bestecks kann einen dramatischen Einfluss darauf haben, wie viel Nahrung Du brauchst, um satt zu werden.

Eine Studie beobachtete, dass Probanden, die eine größere Gabel verwendeten, 10% weniger als andere Probanden aßen, die eine kleinere Gabel verwendeten (30).

Die Wissenschaftler spekulierten, dass die kleinere Gabel den Probanden das Gefühl gab, bei der Stillung ihres Hungers keine großen Fortschritte zu machen, was dazu führte, dass sie mehr aßen. Interessanterweise scheint dies nicht auf anderes Besteck zuzutreffen. Größere Löffel können einer anderen Studie zufolge die pro Mahlzeit verzehrte Kalorienmenge um bis zu 14,5% erhöhen (31).

 

12. Sport

Man glaubt, dass sportliches Training die Aktivierung von Gehirnregionen reduziert, die mit dem Verlangen nach Nahrung in Verbindung stehen, was in einer niedrigeren Motivation zu Essen in Verbindung stehen kann (32).

Darüber hinaus kann Sport die Spiegel von Hungerhormonen reduzieren und gleichzeitig das Sättigungsgefühl steigern (33).

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass aerobes und anaerobes Training gleichermaßen effektiv ist, wenn es um den Einfluss auf die Hormonspiegel und die Größe der nach dem Training verzehrten Mahlzeiten geht (34).

13. Verliere Fett im Bereich der Körpermitte

Neuropeptid Y (NPY) ist ein Hormon, das Appetit und Energiebilanz beeinflusst. Man glaubt, dass höhere NPY Spiegel den Appetit steigern und sogar den Prozentsatz der Kalorien verändern können, den Dein Körper als Fett speichert (35).

Interessanterweise haben Wissenschaftler entdeckt, dass Körperfett - und zwar insbesondere der Typ von Fett, der sich rund um Deine Organe befindet - die Produktion von NPY erhöhen kann (36).

Aus diesem Grund könnte ein Verlust von Körperfett im Bereich der Körpermitte dabei helfen, Hunger und Appetit zu reduzieren.

 

14. Bekomme genug Schlaf

Genügend erholsamer Schlaf kann dabei helfen, Hunger zu reduzieren und Dich vor einer Gewichtszunahme zu schützen.

Studien zeigen, dass zu wenig Schlaf Hunger und Appetit um bis zu 24% steigern und die Spiegel einiger Sättigungshormone um bis zu 26% senken kann (37).

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen außerdem, dass Individuen, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, ihren Sättigungsgrad nach dem Frühstück um 26% niedriger bewerten (38).

Erwähnenswert ist außerdem, dass mehrere Studien zu wenig Schlaf - im Allgemeinen als weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht definiert - mit einem um 55% höheren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung bringen (39).

 

15. Reduziere Deinen Stress

Exzessiver Stress ist dafür bekannt, die Spiegel des Hormons Kortisol zu erhöhen. Auch wenn die Wirkungen von Person zu Person variieren können, werden hohe Kortisolspiegel im Allgemeinen mit stärkeren Gelüsten nach Nahrung und einem gesteigerten Drang zu essen in Verbindung gebracht (40).

Stress kann außerdem die Spiegel des Hormons Peptid YY (PPY) - ein Sättigungshormon - reduzieren (41).

Im Rahmen einer Studie nahmen Probanden nach einem stressigen Test durchschnittlich 22% mehr Kalorien zu sich, als dies bei einer weniger stressigen Version desselben Tests der Fall war (42).

Wege zu finden, Deine Stresspegel zu reduzieren, könnte Dir nicht nur dabei helfen, Deinen Hunger zu reduzieren, sondern auch Dein Risiko für Depressionen und Fettleibigkeit senken (43).

 

16. Iss Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren - insbesondere die, die sich in Fisch oder Algenöl wiederfinden - besitzen die Fähigkeit die Seeigel des Sättigungshormons Leptin zu erhöhen (44).

Eine Ernährung, die reich an diesen Fettsäuren ist, kann bei einer zum Zeck des Gewichtsabbaus reduzierten Kalorienzufuhr die Sättigung nach den Mahlzeiten erhöhen (45).

Bis jetzt konnten diese Wirkungen jedoch nur bei übergewichtigen und fettleibigen Patienten beobachtet werden. Es bedarf weiterer Untersuchungen, um herauszufinden, ob selbiges auch bei schlanken Menschen zutrifft.

 

17. Wähle proteinreiche Snacks

Snacken ist eine Sache der persönlichen Präferenzen. Wenn es Teil Deiner täglichen Routine ist, dann solltest Du proteinreiche Snacks fettreichen Snacks vorziehen.

Proteinreiche Snacks können das Sättigungsgefühl steigern und die Gesamtkalorienzufuhr bei der nächsten Mahlzeit reduzieren.

So reduzierte bei einer Studie ein proteinreicher Joghurt den Hunger effektiver als fettreiche Cracker oder ein fettreicher Schokoladensnack (46).

Ein am Nachmittag verzehrter proteinreicher Joghurt kann Dir außerdem dabei helfen, im Vergleich zu zwei anderen Optionen etwa 100 kcal weniger beim Abendessen zu essen (47).

 

18. Stelle Dir bildlich vor, die Nahrungsmittel zu essen, auf die Du Gelüste hast

Laut einiger Wissenschaftler kann Dir vorzustellen, die Nahrungsmittel zu essen, auf die Du die größten Gelüste hast, dabei helfen, das Verlangen nach diesen Nahrungsmitteln reduzieren.

Bei einem Experiment stellten sich 51 Probanden zuerst vor, entweder 3 oder 33 M&Ms zu essen, bevor sie Zugang zu einer Schüssel mit Süßigkeiten bekamen. Diejenigen, die sich vorgestellt hatten, mehr M&Ms gegessen zu haben, aßen durchschnittlich 60% weniger Süßigkeiten (48).

Die Wissenschaftler fanden dieselbe Wirkung, als sie das Experiment unter Verwendung von Käse anstelle von M&Ms ausführten (48).

Es scheint so, als ob diese Visualisierungsübung Deinen Geist dahingehend täuscht zu glauben, dass Du die Nahrungsmittel, nach denen Du ein Verlangen verspürt hast, bereits gegessen hast, was Deine Gelüste signifikant reduziert.

 

Fazit

Hunger ist ein wichtiges natürliches Signal, das nicht ignoriert werden sollte. Die hier erwähnten Tipps sine lediglich einige von vielen Wegen, Deinen Appetit und Deinen Hunger zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren.

Wenn Du diese Dinge ausprobiert hast und weiterhin exzessiven Hunger verspürst, solltest Du unter Umständen mit Deinem Arzt über weitere Optionen sprechen.

 

Referenzen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15684339
  5. http://www.mdpi.com/2227-9032/3/2/364
  6. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20782/full
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
  9. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0067482
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23815144
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258267https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847856
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23017
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23204152
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15960866
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803882
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893719
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21181579
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21574706
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24049739
  21. http://www.nature.com/nutd/journal/v1/n12/full/nutd201117a.html
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/
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  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16905035
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  44. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666308004972
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190484
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23742659
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21148388

 

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite

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