Fiber

1. Was sind Ballaststoffe und wo kommen sie her?
Ballaststoffe sind unverdauliche Substanzen, die in den Zellwänden von Pflanzenzellen vorkommen. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe. Die Löslichkeit von Ballaststoffen bezieht sich darauf, ob diese sich in Wasser auflösen.

Wie der Name bereits aussagt, lösen sich lösliche Ballaststoffe in Wasser auf, während dies bei unlöslichen Ballaststoffen nicht der Fall ist. Innerhalb dieser Hauptkategorien gibt es mehrere Untergruppen:

Nahrungsmittelquellen für Ballaststoffe umfassen: Gemüse, Obst, Körner/Getreide, Haferkleie, Flohsamen, Guargummi und Bohnen.

2. Was bewirken Ballaststoffe und gibt es wissenschaftliche Studien, die dies belegen?
Ballaststoffe sind am besten für ihre Fähigkeit, die Bewegung des Nahrungsbreis im Verdauungstrakt zu beschleunigen, bekannt. Ballaststoffe werden seit tausenden von Jahre zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt und sind dafür bekannt, dass sie die Gesundheit auf vielen Wegen fördern. Unlösliche Ballaststoffe tragen z.B. zu einem gesteigerten Gefühl der Sättigung bei (1). Da Ballaststoffe nicht verdaut werden können, agieren sie als ernährungstechnischer Füllstoff. Wenn Ballaststoffe verzehrt werden, füllen sie den Magen und nehmen an Volumen zu, wenn sie Wasser und Nährstoffe aufnehmen. Aus dem Verzehr unlöslicher Ballaststoffe kann ein gesteigertes Sättigungsgefühl, eine Reduzierung der Gesamtkalorienzufuhr und ein möglicher Gewichtverlust resultieren (2, 3).

Von löslichen Ballaststoffen konnte gezeigt werden, dass sie die Geschwindigkeit der Magenentleerung reduzieren. Diese reduzierte Entleerung resultiert in einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl, was zumindest in der Theorie in einer Reduzierung der konsumierten Gesamtkalorienmenge resultieren und somit zu einem Gewichtsverlust beitragen sollte. Wenn ein Gewichtsabbau das Ziel ist, sollte man deshalb vermehrt Ballaststoffe zu sich nehmen.

Untersuchungen haben weiterhin gezeigt, dass der Verzehr lösliche Ballaststoffe in einer Reduzierung der Spiegel des schlechten Cholesterins resultiert (4). Aus diesem Grund können Ballaststoffe auch das Risiko für koronare Herzerkrankungen senken (5, 6).

Es ist bekannt, dass der Konsum von Pektin (welches sich in vielen Früchten wiederfindet) den Blutzuckerspiegel senken kann. Dies würde die Funktion von Insulin im Körper verstärken. Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr (insbesondere in Form von Pektin und Muzilago) wird mit einem geringeren Auftreten von Diabetes in Verbindung gebracht. Ballaststoffe (Pektin) können außerdem das Auftreten von Gallensteinen reduzieren.

Auch wenn allgemein angenommen wird, dass Ballaststoffe das Risiko für Darmkrebs senken, ist die wissenschaftliche Literatur in diesem Punkt widersprüchlich. Bis jetzt konnte nicht mit Sicherheit bestimmt werden, welche Rolle Ballaststoffe beim Schutz des Darms spielen und ob sie herbei überhaupt eine Rolle spielen. Eine Studie deutet jedoch darauf hin, dass der Konsum von Ballaststoffen das Risiko für Brustkrebs reduzieren könnte (7).

3. Wer benötigt Ballaststoffe und welche Symptome für einen Mangel gibt es?
Jeder sollte täglich eine Mindestmenge an Ballaststoffen zu sich nehmen. Bevölkerungsgruppen, die am meisten von einem Ballaststoffzufuhr profitieren könnten, umfassen Diabetiker, Übergewichtige oder Fettsüchtige und Sportler.

Untersuchungen haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe die Fähigkeit besitzen, den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern durch ein Anheben der Insulinspiegel zu senken. Dies bedeutet für Menschen, die auf exogenes Insulin angewiesen sind, zumindest in der Theorie einen reduzierten Bedarf an Insulin aus externen Quellen (8).
Bei Übergewichtigen oder Fettsüchtigen könnte die Zufuhr von mehr Ballaststoffen – insbesondere bei Mahlzeiten, die reich an gesättigten Fetten sind – auf zwei Wegen zu einem Gewichtsverlust beitragen. Der erste Weg hängt mit der Fähigkeit von Ballaststoffen zusammen, sich im Magen auszudehnen und so das Einsetzen des Sättigungsgefühls zu beschleunigen, welches in einer Reduzierung der verzehrten Nahrungsmenge resultiert. Der zweite Weg hängt mit der Fähigkeit von Ballaststoffen Makronährstoffe zu absorbiere zusammen. Wenn Ballaststoffe Fettmoleküle absorbieren, dann können diese Fettmoleküle nicht verstoffwechselt werden. Dies bedeutet wiederum, dass sie nicht in Form von Körperfett gespeichert werden können.

Für Sportler könnte sich die Aufnahme von Ballaststoffen in den Ernährungsplan während einer Diät und dem Versuch Körperfett zu verlieren als hilfreich erweisen. Auch wenn es darum geht, die Insulinspiegel auf natürliche Art und Weise ohne den Konsum von Zucker oder stark verarbeiteten Kohlenhydraten zu erhöhen, könnten Ballaststoffe von Vorteil sein. Der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten kann zu einer Fetteinlagerung führen, was beim Verzehr von Ballaststoffen nicht der Fall ist. Weiterhin verlangsamen Ballaststoffe – insbesondere Pektin – die Rate, mit der verzehrte Kohlenhydrate in Form von Glukose in den Blutkreislauf freigesetzt werden. Hierdurch können unnötige Insulinspitzen, die eine Speicherung von Körperfett begünstigen, vermieden werden.

Wenn man sich sehr Proteinreich ernährt, kann es zu Verstopfungen und einer Entzündung im Bereich der Verdauungsorgane kommen. Personen, die unter Verstopfung leiden, könnten von einer Zufuhr unlöslicher Ballaststoffe profitieren (9) und wissenschaftliche Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Entzündungen im Bereich der Verdauungsorgane weniger häufig auftreten, wenn adäquate Mengen von Ballaststoffen mit der Nahrung aufgenommen werden (10).

4. Wie viele Ballaststoffe sollte man zu sich nehmen? Und gibt es irgendwelche Nebenwirkungen?
Für Erwachsene werden 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfohlen (11). Der Verzehr von zu vielen Ballaststoffen kann dazu führen, dass der Körper nicht mehr dazu in der Lage ist ausreichende Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen zu absorbieren (12). Es ist weiterhin wichtig die Proteinzufuhr zu erhöhen, wenn man große Mengen an Ballaststoffen zu sich nimmt, da eine hohe Ballaststoffzufuhr auch die Absorption von Makronährstoffen blockieren kann.
Diabetiker und Menschen, die unter Sklerose leiden, sollten vor einer Erhöhung der Ballaststoffzufuhr ihren Arzt konsultieren.

5. Wo kann man Ballaststoffe herbekommen?
Es gibt unterschiedliche Firmen, die Ballaststoffe in Supplementform herstellen.

REFERENZEN

1. Burley VJ, Blundell JE. Action of fiber on the satiety cascade. In Kritchevsky D, Bonfield C, Anderson JW, eds. Dietary fiber: Chemistry, physiology, and health effects. Plenum Press, New York. 1990;227-46.
2. Hylander B, Rossner S. Effects of fibre intake before meals on weight loss and hunger in a weight reducing club. Acta Med Scand 1983;213:217-20.
3. Rossner S, Von Zweigbergk D, Ohlin A, Ryttig KR. Weight reduction with fibre supplements. Results in two double-blind studies. Acta Med Scand 1987;222:83-8.
4. Todd PA, Befield P, Goa KL. Guar gum: a review of its pharmacological properties and use as a dietary adjunct in hypercholesterolemia. Drugs 1990;39:917-28.
5. Wolk A, Manson JE, Stampfer MJ, et al. Long-term intake of dietary fiber and decreased risk of coronary hart disease among women. JAMA 1999;281:1998-2004.
6. Jenkins DJA, Kendall CWC, Ransom TPP. Dietary fiber, the evolution of the human diet and coronary heart disease. Nutr Res 1998;18:633-52 [review].
7. Adlercreutz H, Fotsis T, Hekkinen R, et al. Excretion of the lignans enterolactone and enterodiol and of equol in omnivorous and vegetarian postmenopausal women and in women with breast cancer. Lancet 1982;2:1295-9.
8. Anderson JW, Gustafson NS, Bryart CA. Tietyen-Clark J. Dietary fiber and diabetes. J Am Diet Assoc 1987;87:1189-97.
9. Kritchevsky D. Protective role of wheat bran fiber: preclinical data. Am J Med 1999;106(1A):28S-31S.
10. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC.A prospective study of dietary fiber types and symptomatic diverticular disease in men. J Nutr. 1998 Apr;128(4):714-9.
11. ADA Reports. Position of The American Dietetic Association: Health implications of dietary fiber - technical support paper. J Am Diet Assoc 88:217-221, 1988.
12. ADA Reports. Position of The American Dietetic Association: Health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc 88:216, 1988.