Bauen Freie Gewichte wirklich besser Muskelmasse und Kraft auf?
Viele Experten empfehlen für den Aufbau von Muskelmasse hauptsächlich Freies Gewichtstraining,
während Maschinentraining in den Hintergrund rücken sollte….

Ist da was wahres dran?
Nun, freie Gewichte haben definitiv ihre Vorteile, da sie mehr Muskeln in die gerade ausführende
Übung miteinbeziehen. Wenn faktisch mehr Muskeln in einer Übung stimuliert werden, bedeutet
das natürlich, das Sie noch mehr Muskelmasse aufbauen können, als wenn Sie diese Muskulatur
nicht mit-trainieren würden.

Das ganze wird an folgende Kraftübungen sehr deutlich:
1) Beinpressen
2) Freie Kniebeugen

Während Beinpressen hauptsächlich die Oberschenkel und das Gesäß trainieren,- trainieren Sie mit
freien Kniebeugen unter anderem die Oberschenkel, das Gesäß, den Rücken, und die
Rumpfmuskulatur.
Das hat neben einer stärkeren Gesamt-Muskelstimulation auch noch den Vorteil, das Sie mehr
Kalorien verbrennen, da eben viel mehr Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten müssen.
In diesem Beispiel von Beinpressen und Kniebeugen verbrennt die letztgenannte Übung bis zu 50%
mehr Kalorien als die erstgenannte Übung.

Maschinentraining hat ebenfalls viele Vorteile. Einer der größten Vorteile ist, das Sie einen Muskel
wesentlich isolierter trainieren können, als mit freien Gewichtstraining. Dadurch können Sie einen
Muskel wesentlich intensiver bearbeiten, was ebenfalls für ein starkes und vor allem isolierteres
Muskelwachstum sorgt….

Doch welche Art von Training sollten Sie nun bevorzugen, wenn Sie möglichst schnell
Muskelmasse und Kraft aufbauen wollen?
Dazu sollte man folgende Studie beachten:
An der Valdosta State Universität im US- Bundesstaat Georgia wurden in einer 10-wöchigen Studie
2 Gruppen gebildet. Die erste Gruppe führte 10 Wochen lang Freies Bankdrücken aus, während die
zweite Gruppe 10 Wochen lang Maschinen-Bankdrücken ausführte.
Nachdem die 10 Wochen vorüber waren, wurde festgestellt, das sowohl die „Freie
Gewichtstrainingsgruppe“ als auch die „Maschinentrainingsgruppe“ einen Kraftzuwachs von 10%
verzeichnen konnte!

Nur was bedeutet dies für Sie?
Nun, Sie sollten sowohl die Freien-Gewichtsübungen als auch die Maschinentrainingsübungen in
Ihr Training miteinbeziehen. Dadurch erfahren Sie die Vorteile beider „Systeme“
Am besten fangen Sie Ihr Krafttraining mit freien Gewichtsübungen an und gehen ab der Mitte
Ihres Trainings zu den Maschinenübungen über.
Grundsätzlich sollten Sie 50% Ihrer Übungen mit freien Gewichten und die anderen 50% mit
Maschinentraining gestalten.

Referenz:
2010 Gale, Cengage Learning

Zutaten:

– 200gr Vollkorn Dinkelmehl
– 20gr Hefe
– 140ml Wasser
– ½ Tomate
– 1 Dose Thunfisch
– 1 Zwiebel
– 1 Dose Shrimps
– 4 Scheiben Light- Käse (max 10% Fett)

Zubereitung:

1) 140ml Wasser in eine Schüssel geben, dazu 20gr Hefe und die 200gr Dinkelmehl
2) Das ganze 5- 10min zu einem Teig kneten und mindestens 15min aufgehen lassen
3) Den aufgegangen Teig nun auf einem Blech ausrollen und eine Pizzaform daraus formen
4) Die ½ Tomate in Scheiben schneiden und auf dem Pizzateig verteilen
5) Den vorher entsafteten Thunfisch & die Shrimps darauf verteilen
6) Danach nach Geschmack würzen
7) Die Zwiebel in Scheiben schneiden & verteilen. Zum Schluss die Light- Käse- Scheiben verteilen.
8 ) Das ganze im Backofen bei 200° 20-25min fertig backen.

Nährwerte:

Energie     Kohlenhydrate     Protein      Fett

1110kcal          140gr              115gr      10gr

Zutaten:

– 100g Haferflocken
– 2 Esslöffel Proteinpulver
– 2 Esslöffel Früchtemüsli
– 2 Esslöffel Rosinen
– 100-200ml Milch
– 3 Eiklar

Zubereitung:

1) Die kompletten Zutaten in einer Schüssel miteinander vermischen.
2) Den Teig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech auslegen.
3) Im Backofen bei 180° 15min fertig backen.
4) Die fertig gebackene Masse in Streifen schneiden.

Energie     Kohlenhydrate     Eiweiß     Fett

768kcal            90gr               66gr     16gr

Für viele ist der Schauspieler The Rock der Grund, wieso sie mit
Krafttraining anfangen.
Hier der Muskelaufbauplan von The Rock.

Im folgenden Interview aus dem Jahre 2009 wird man feststellen, das Branch Warren, den man
normalerweise nur als die Verkörperung des „Hardcore Bodybuilding“ kennt, ein sehr angenehmer
und entspannter Mensch ist….

Branch, den man auch unter dem Namen „Texas Quadzilla“ kennt, hat in den letzten Jahren sehr
hart daran gearbeitet seine Symmetrie auf seine Freakbeine anzupassen. Das musste er auch tun um
so erfolgreich zu werden, wie er es momentan ist. Er mag nicht der Athlet sein, der im Gegensatz zu
Phil Heath oder Dexter Jackson, die beste Genetik für diesen Sport hat. Aber seine Arbeitswut im
Studio hat sich definitiv ausgezahlt um es mit den Besten der Besten aufzunehmen.
Gelingt es ihm seine Arme und seinen Rücken zu verbessern ist er in Zukunft ein möglicher Mr.
Olympia- Anwärter. Als Vize- Mr. Olympia und aktueller Arnold- Classic- Champion hat er auf
jeden Fall beste Voraussetzungen dafür.

Hallo Branch, lass uns direkt anfangen- Was ist für dich das ultimative Ziel im Bodybuilding?
Branch Warren: Nun, ich möchte die Arnold Classic gewinnen. Wenn mir das jemals gelingen sollte
, möchte ich danach Mr. Olympia werden. (Anmerkung: Branch ist mittlerweile Arnold Classic
Champion)

Du hast dich zu einem der beliebtesten Bodybuilder entwickelt. Warum glaubst du mögen
dich die Leute so?
Branch Warren: Flex Wheeler hat mich das vor kurzem auch gefragt und ich bin der Meinung, das
dies damit zusammenhängt, das die Leute sich sehr mit mir identifizieren können. Die meisten Profi
Bodybuilder sind genetische Freaks- aber der normale Hobby Bodybuilder ist dies nicht. Und da ich
keine Freak- Genetik habe, wie die meisten anderen meiner Profi- Kollegen musste ich sehr viel
härter für meine Ziele arbeiten. Dazu kommt, das ich eine eigene Firma besitze und ich 70-80
Stunden in der Woche arbeite. Ich bin halt ein Arbeitstier. Und das kommt natürlich gut bei den
Leuten an.

Deine Ziele sind sehr hoch im Bodybuilding. Was glaubst du mögen die Kampfrichter am
meisten an deinem Look?
Branch Warren: Ich denke sie mögen vor allem das ich bei jedem Wettkampf immer in Topform
antrete. Ich stand noch nie außer Form auf der Bühne. Deswegen bin auch der Dauergewinner des
Most-Muscular-Awards bei der Arnold Classic. Ich bringe immer die Tophärte, gepaart mit der
nötigen Masse. Zudem kommt, das ich seit meiner Amateur- Zeit sehr an meiner Symmetrie
gearbeitet habe. Früher waren meine Beine meine stärkste Muskelpartie. Aber ich habe mittlerweile
meinen Oberkörper angepasst und bin sehr zufrieden mit dem Komplettpaket.

Wenn du mal nicht arbeitest….Was machst du mit der wenigen freien Zeit die dir zur
Verfügung steht?
Branch Warren: Ich liebe es zu jagen. Brian Dobson (= Ronnie Coleman´s Trainer & Besitzer des
Metroflex Gym) und ein paar anderer meiner Trainingskumpels jagen alles. Wir jagen
Wildschweine, Elche und Rehe- mit Hunden und Messern.

Wenn du viel jagen gehst, isst du sicherlich auch das Fleisch, oder?
Branch Warren: Ja, natürlich. Alles was wir jagen und erledigen- essen wir auch. Dies ist gerade in
der Wettkampfvorbereitung gut, denn da esse ich natürlich sehr viel Fleisch. Dies stammt dann
meist von Wild. Und das, was übrig bleibt, spenden Brian und ich der Kirche- also ist es insgesamt
gesehen eine sehr gute Sache!

Wieviel Wild isst du denn, wenn du in Wettkampfvorbereitung bist?
Branch Warren: Ungefähr 1,5kg. Und ich merke auch, das dieses Fleisch wesentlich besser für
einen Bodybuilder geeignet ist, als Rind.

Sind denn deine Körperausmaße nicht eher ein Hindernis beim Jagen? (Branch wiegt
Offseason ca, 120kg). Das ist doch bestimmt sehr anstrengend für einen Kerl wie dich, oder?
Branch Warren: Nein, überhaupt nicht. Ich bin sehr sportlich. Ich bin kein unbeweglicher Blockdenn
sonst hätte ich definitiv Probleme beim Jagen.

Ich persönlich stelle es mir sehr schwer vor, mit deinen Ausmaßen jagen zu gehen…..
Branch Warren: Ist es aber nicht- Ein paar von meinen Kumpels sind American- Football- Spieler
und wiegen um die 150kg. Und sie sind herausragende Sportler. Ich sehe die Muskelmasse eher als
Vorteil beim Jagen, da du ja auch das erlegte Wild nach Hause transportieren musst.

Wie begegnet dir die Öffentlichkeit mit deinen Ausmaßen?
Branch Warren: Natürlich glotzt jeder…. Wenn ich z.B in ein Restaurant gehe werde ich nur
angestarrt. Aber mir persönlich fällt das gar nicht so extrem auf, weil ich eigentlich nicht besonders
darauf achte. Letztens ist es mir wieder bewusst geworden als ich in einer Bank war und ein
Bankier, den ich nicht kannte, rief: „Hey, da ist Branch Warren“.
Aber ich sehe das ganze eher positiv, denn die meisten Menschen respektieren mich.

Du siehst das ganze also nicht negativ. Die Leute respektieren dich?
Branch Warren: Ja, ich sehe das eher positiv. Die meisten Jungs fragen mich halt immer so Sachen
wie: „Wie lange trainierst du schon? ODER Was isst du um so auszusehen? ODER Wieviel drückst
du?“ Damit kann ich gut leben…

Anders Thema: Mit was verdienst du dein Geld?
Branch Warren: Meine Frau und ich haben eine eigene Firma für internationale Transporte. Dies ist
eine sehr gute Einnahmequelle für mich. Ich hatte auch eine Zeit lang ein eigenes Fitnessstudio, hab
dieses aber vor kurzem verkauft. Zudem bin ich noch in der Immobilienbranche tätig.

Du scheinst also trotz der aktuellen Wirtschaftskrise noch dein Geld zu verdienen.
Branch Warren: Es gibt immer Möglichkeiten, gerade jetzt.

Wie vereinbarst du deinen Vollzeitjob mit Vollzeit-Profi-Bodybuilding?
Branch Warren: Ich brauche Beschäftigung. Wenn ich nur Profibodybuilding betreiben würde, was
würde ich dann machen? Vielleicht 2-3 Stunden pro Tag trainieren- und was mach ich den Rest des
Tages?- Essen kann ich- wann immer ich will. Die meisten meiner Profi-Kollegen schlafen den
ganzen Tag…da würde ich durchdrehen. Ich brauche immer was zu tun….

Viele Bodybuilder meinen wirklich, das wenn sie erfolgreich sein wollen, müssten sie den
ganzen Tag nur schlafen, essen und trainieren. Du machst dies nicht und bist trotzdem sehr
erfolgreich.
Branch Warren: Ja, ich esse jeden Tag 6 Mahlzeiten. In der Zeit wo ich aufstehe und wieder ins Bett
gehe stelle ich sicher, das ich alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu mir nehme. Vielleicht bin ich eine
Art Freak, weil ich nur 5-6 Stunden pro Nacht schlafe. Ich schlafe sowieso nicht mehr, also wieso
sollte ich mich ständig hinlegen und ein Nickerchen machen? Ich kann kein Nickerchen machen,
ich kann es einfach nicht….

Beeinträchtigt dies nicht irgendwo deine Trainingsfortschritte?
Branch Warren: Nein, ganz im Gegenteil- es hilft mir vor allem fokussiert zu bleiben. Bei meiner
letzten Vorbereitung habe ich dies ganz deutlich gemerkt, das ich besser damit fahre in meiner
Vorbereitung arbeiten zu gehen, statt den ganzen Tag nur ans Essen zu denken. Damit habe ich
genug Abwechslung. Ich habe eben noch viele andere Dinge neben Bodybuilding, die ich
bewältigen muss.

Wie ich hörte, liest du auch sehr viel….
Branch Warren: Ja, ich lese sehr viel, besonders in der Vorbereitung. Es ist sehr angenehm zu lesen
wenn ich z.B. auf dem Step- Mill mein Cardio durchführe.

Über welche Themen liest du denn? Oder was ist dein Lieblingsbuch?
Branch Warren: Ich lese gerade ein Buch, das über die Geheimnisse der CIA handelt (The Institute
for Intelligence and Special Operations). Dies ist ein wirklich cooles Buch. Zudem habe ich gerade
ein anderes Buch zuende gelesen, wo es über Terroristenbekämpfung geht. Ich lese meist Bücher
über Geschichte und aktuelle Themen.

Im Training hörst du meist Heavy Metal! Ist diese Musik auch für deinen aggressiven
Trainingsstil verantwortlich?
Branch Warren: Nein, ich trainiere immer hart, egal ob mit- oder ohne Musik. Ich trainiere halt im
Metroflex Gym und dort läuft immer laute Musik. Training mit lauter Musik ist natürlich cool- je
lauter desto besser!

Ich glaube du bist ein Mann der Gegensätze. Im Studio bist du ein richtiges Tier- aber
außerhalb vom Studio bist du ein sehr entspannter und ruhiger Mann. Liege ich da richtig?
Branch Warren: Ja, ich glaube ich bin ein sehr ruhiger und entspannter Mensch. Aber im Training
bin ich eben im „Trainingsmodus“.

Gibt es irgendwelche Freizeitbeschäftigungen, denen du neben dem Jagen nachgehst?
Branch Warren: Meine Frau und ich relaxen in unserer Freizeit am liebsten im Haus. Allerdings
kommen wir nicht oft dazu, weil ich meistens unterwegs bin. Wir haben auch einen Bauernhof in
Texas, wo wir ebenfalls relaxen können. Dort ist es sehr friedlich und ruhig.

Du bist sicherlich hauptsächlich wegen den vielen Gastauftritten unterwegs, oder?
Branch Warren: Ja, ich bin z.B die nächsten 7 Wochenenden nur unterwegs. Danach habe ich ein
paar Tage frei. Ich bin das ganze Jahr nur unterwegs, außer in den letzten 2 Monaten vor wichtigen
Meisterschaften wie dem Mr. Olympia oder der Arnold Classic.

Helfen dir die Gastauftritte in Form zu bleiben?
Branch Warren: Ja, definitiv – so bleibe ich das ganze Jahr in Form. Ich kann ja nicht in schlechter
Form einen Gastauftritt machen. Ich bin sowieso kein Freund von extremen Massephasen. Ich
versuche immer eine gute Form zu halten.

Branch, ich danke für deine Zeit und wünsche dir viel Erfolg beim kommenden Olympia.
Branch Warren: Danke, war mir ein Vergnügen.